Her gün akşamları koşmak iyi mi? Sabahları koşmanın ana özellikleri, artıları ve eksileri

Herkes uzun süre koşmanın faydalarını bilir. Bu, tüm vücut üzerinde iyileştirici bir etkiye sahip olan ve iyi bir fiziksel durumun korunmasına yardımcı olan en erişilebilir ve çok yönlü spordur. Sabah koşusunun faydaları hakkında çok şey duyuyoruz ama akşam koşusu sizin için iyi mi? Burada her şey bireyseldir, ancak uzmanlar bazı insanların akşamları koşmanın daha iyi olduğu konusunda ısrar ediyor. Neyle bağlantılı olduğunu bulmaya çalışalım.

Akşamları koşmak iyi mi? Kesinlikle evet. İlk olarak, günün hangi saatinde olursa olsun, vücuttaki metabolik süreçleri harekete geçirmeye yardımcı olduğunu, hücrelerin oksijenle zenginleşmesine katkıda bulunduğunu ve kilo vermeye yardımcı olduğunu not ediyoruz. Akşam koşusunun sahip olduğu olumlu özellikler de vardır:

• Ona zaman ayırması daha kolay. Pek çok insan, özellikle de "baykuş" olanlar, sabah erken kalkıp koşmayı zor buluyor - egzersiz yapmaktansa yatakta biraz daha fazla zaman geçirmeleri daha iyi. Ancak akşamları her zaman kendiniz için zaman vardır ve bir kişi daha aktif ve enerjik hissedebilir, bu da koşunun sonuçlarını olumlu yönde etkiler.
• Stresi azaltmaya yardımcı olur. Akşamları koşmanın avantajlarından biri de tüm gün boyunca biriken gerginliği ve olumsuz duyguları gidermeye yardımcı olmasıdır. Koşma sürecinde, yüksek ruhları kışkırtan büyük miktarda endorfin salınır. Bu nedenle, akşam koşusu, kötü ruh hali, nevroz ve bir dizi başka psikolojik sorunla baş etmenin harika bir yoludur.
• Akşam koşusu, uyku sorunu yaşayanlar için faydalıdır. Doğru egzersiz, bir bebek gibi uyumanıza yardımcı olacaktır. Tek nokta, antrenman ile yatmak arasında en az birkaç saat geçmesine izin vermektir, aksi takdirde tam tersi bir etki elde edebilirsiniz.
• Akşam koşuları, gün içinde yenilen kalorileri aktif olarak yakar. Onlardan sonra yemek yememeniz tavsiye edilir. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir veya birkaç saat içinde hafif bir şeyler atıştırabilirsiniz.
• Kanıtlandı akşamları insan boşaltım sistemi daha aktif çalışır.Şu anda koşarsanız, metabolik süreçleri önemli ölçüde artırabilir ve toksinlerin, toksinlerin ve diğer olumsuz elementlerin vücudunu temizleyebilirsiniz.

Zarar hakkında biraz

Akşamları koşmanın ne kadar faydalı olduğunu anladım. Ancak her şey o kadar iyi değil - olumsuz noktaları da var:

• Akşamları küçük fiziksel aktivite bile Omurga ile ilgili problemlerin varlığında kaçınılması önerilir. Gerçek şu ki, akşamları omurların sıkışması maksimumdur. Onları “sarkmak” rahatsızlığa ve bazen de acıya neden olabilir.
• Akşam koşusunun uykusuzluk çeken insanlar üzerindeki etkisi sadece olumlu olmayabilir. Gerçek şu ki, fiziksel aktivite, vücudun uyarılmasını ve alınan enerjiden bir çıkış yolu bulma girişimlerini kışkırtan kana güçlü bir hormon salınımına neden olur. Bu nedenle, koştuktan sonraki ilk 1,5 saat içinde uykuya dalmanız pek olası değildir. Ama birkaç saat içinde ölü gibi uyuyacaksın.
• Akşamları koşmak "tarlazlar" için önerilmez, akşamın kendisi için biyolojik bir gecedir. Sabahları koşmaları ve akşamları sadece dinlenmeye hazırlanmaları daha iyidir.
• Akşamları kilo vermek için koşmakla ilgili önemli bir nokta havadır. Akşamları havadaki zararlı bileşenlerin konsantrasyonu sabaha göre çok daha yüksektir., bu nedenle akciğerler üzerindeki etkisi en iyi olmayabilir. Ancak akşam koşuları için temiz havası olan bir ağaçlık veya park alanı seçilerek bu sorun kolaylıkla çözülebilir.

Seçilen çalışma süresinden bağımsız olarak, herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir. Bunlar, kalp, kan damarları, eklemler, basınç ve bir dizi başka koşulla ilgili ciddi sorunları içerir. Her durumda, bir uzmana danışmanız önerilir.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman - sabah mı akşam mı?

Bu sorunun kesin bir cevabı yoktur. Her şey kişiden kişiye farklılık gösteren fiziksel aktivitenin zirvelerine bağlıdır. Bazıları için sabahları koşmak rahatken, diğerleri için erken koşmak sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudu aşırı derecede yorar.

Uzmanlar, sabah uyandıktan hemen sonra, kişi hala yarı uykudayken ve vücudu henüz hazır değilken koşmanın ciddi stres getirebileceğine inanıyor. "Domuzlar" için, sabah koşusu, aksine, tüm gün için enerji verecek, psikolojik durumu iyileştirmeye ve enerji kaynaklarını harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, sabahları hava temiz, sokaklarda daha az araba ve insan var, bu da koşunun verimliliğini etkileyebilir.

Eşzamanlı "baykuşların" uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde kendilerini ciddi strese maruz bırakmaları önerilmez. Bu tür insanlar için en uygun zaman öğlen 11-12'dir, ancak program nedeniyle herkes şu anda koşamaz. Bu nedenle, akşam saatleri en uygunudur. Genel olarak kendinizi rahat hissettiğiniz bir zamanda koşmanız tavsiye edilir. Tekniğin tüm önerilerine, kurallarına ve özelliklerine uymak sadece önemlidir.

Akşamları koşarak nasıl kilo verilir?

Kilo vermek için akşam koşuları kilo vermek için harika bir seçenektir. Ancak, kontrendikasyonları olmayan önemli derecede obezite ile birlikte olduğunu unutmayın.

Özellikle yeni başlıyorsanız bu spora dikkat etmelisiniz. Eklemlerin olumsuz etkilenmemesi için antrenmana yürüyüşle başlayabilirsiniz. İlk başta haftada en az üç kez düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz. Ve birkaç hafta sonra, onlara koşma unsurlarını dahil edin ve tam teşekküllü koşulara geçin. Yükü vücuda düzgün bir şekilde dağıtabilmek önemlidir. Bir sonraki sınıf için gücü geri kazanmak için zamanınız olacak şekilde olmalıdır.

Kilo vermek için akşamları koşmak, ancak uzun süre ve düzenli olarak koşarsanız etkili olacaktır. Haftada birkaç kez 15 dakika koşmak size pek bir şey kazandırmaz. Haftada 5-6 kez çalıştırılması önerilir. Birçoğu, her gün akşamları koşmanın mümkün olup olmadığıyla ilgileniyor. Prensip olarak, bunda yanlış bir şey yoktur, ancak yine de, vücudun biraz dinlenmesi için haftada bir veya iki gün izin almak veya başka bir faaliyet türüne ayırmak daha iyidir.

Lütfen bunu not al Kilo vermek için en az 40 dakika koşmanız gerekir. Gerçek şu ki, ilk yarım saatte vücut gün boyunca alınan gıdalardan enerji çeker ve ancak o zaman enerji rezervleri yağ şeklinde tüketilir. Yaklaşık 20 dakika egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak formda kalmak ve iyi hissetmek için kullanılabilir.

Kilo vermek için en az beş kilometre koşmanız gerekir. Ancak yeni başlayanlar için bu mesafeler zor olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar için kendinizi 1-2 kilometre ile sınırlayabilirsiniz.

Nefesinizi kontrol etmek önemlidir. Burundan düzgün bir şekilde nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes almakta zorluk çekmeye başlarsanız, hızlı bir adım atın. Herkes kendisi için koşma hızını belirleyebilir. Her şey yaş, fiziksel durum ve diğer faktörler tarafından belirlenir.

Kilo vermede iyi bir sonuç elde etmek için, interval koşu olarak bilinen farklı bir hızda koşmak faydalıdır. Örneğin, tempolu yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilir ve ardından maksimum hıza çıkabilirsiniz.

Ek olarak, akşamları düzgün bir şekilde koşmaya başlamak için aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

• Koşu için doğru yeri seçin. Otoyollardan, otoyollardan ve yoğun otoyollardan kaçınmaya çalışın. Günün sonunda, bu tür yerlerin yakınındaki hava zararlı bileşenlerle doyurulur ve vücudu olumsuz etkiler. Koşmak için parkları, doğayı, ormanlık alanları, stadyumu seçmek daha iyidir.
• olduğuna inanılıyor akşam koşuları için en uygun zaman 19-22 saattir. Yeni başlayanlar yaygın bir hata yapabilir - doyurucu bir akşam yemeğinden sonra koşuya başlayın. Ancak bunun vücuda zarar verdiğini unutmayın, çünkü akşam yemeği bioritmlerin pasif bir duruma geçmesine katkıda bulunur ve kendinizi fiziksel eforla maruz bırakmanıza gerek yoktur. En iyi seçenek, işten sonra koşuya çıkmak ve bir saat dinlenmek. Muz gibi hafif bir şeyler yiyebilir veya bir bardak yoğurt içebilirsiniz.
• koşmadan önce biraz egzersiz yap- yürü, eğil, dön. Bu, vücudu strese hazırlamaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Hava için rahat kıyafetler seçin hareketlerinizi kısıtlamayan ve kaliteli koşu ayakkabıları koşu için özel olarak tasarlanmıştır.
• Zaten karanlıkken koşarsanız, temel güvenliği unutmayın - pürüzsüz ve iyi aydınlatılmış yollar seçin.
• Bitmiş koşu aniden durma. Yavaşça yavaşlayın, bir adım atın ve ancak o zaman durun.

Beslenme hakkında biraz

Akşamları koşmaya nasıl başlayacağımızı ve onunla nasıl kilo vereceğimizi çoktan anladık. Ancak kilo vermek için sadece fiziksel aktivitenin değil, aynı zamanda doğru beslenmenin de önemli olduğunu unutmayın. Ve şu noktaları sunuyor:

• denemek yüksek kalorili yiyecekleri diyetten hariç tutun, vücuda hiçbir faydası olmayanlar. Bunlara çeşitli cips ve krakerler, tatlılar, hamur işleri, mayonez ve diğer soslar, fast food, maden suyu dahildir.
• Tahıl yiyin- vazgeçilmez enerji kaynakları olan kompleks karbonhidratları sağlarlar.
• Sebze ve meyve yiyin. Az kalorileri var, ancak çok fazla faydalı madde var.
• Protein yiyin- özellikle spor yapıyorsanız vücut için gereklidirler. Kaynakları yağsız et, balık, süt ürünleri, haşlanmış yumurtadır.
• mutlaka kahvaltı yapın- Bu, gün içinde aşırı yemeyi önlemeye ve metabolik süreçlerin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olacak en önemli öğündür.

Videoda akşam koşusu için kurallar

Kilo kaybını teşvik etmenin en uygun fiyatlı ve en kolay yollarından biri kolay koşudur. Spor salonlarının programından bağımsız olarak ve para harcamadan fazla kilo verme yeteneği birçok insan için çekicidir. Koşma yardımı ile yanlardan ve karın bölgesinden fazla olan santimetreleri kaldırabilirsiniz. Hem kadınlar hem de erkekler için bu evrensel çözüm, fiziksel şeklinizi korumanıza ve özellikle rahipler olmak üzere bazı kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.

Günün saat seçimine bağlı olarak, farklı bir efekt elde edebilirsiniz. Sabah koşusu sinir ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir. Kilo vermeye yardımcı olan akşam koşusu olsa da. Peki, kilo vermek için akşamları koşmak nasıl doğru yapılır?

Kilo kaybı için akşamları koşmak hakkında

Akşam koşusu

Kilo vermek için akşam koşusu fazla kalori yakmaya yardımcı olur. Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Koşma sürecinde vücut yedek şeker - glikojen kullanmaya başlar. Antrenmanın ilk 40-50 dakikasında, vücudun hücreleri glikojen üretimiyle baş etmeyi bırakır ve vücut yedek yağ birikintilerini tüketmeye başlar.

Bu yüzden yağ kütlesini kaybetmek için en az 50-60 dakika koşmanız gerekir. Bu süre zarfında vücut glikojen kullanmayı bırakacak ve yağ depolarını yakmaya başlayacaktır.

Önemli! 10-20 dakika koşmak, kilo vermenin etkisi elde edilmeyecektir.

Vücudun yüklere alışmasını önlemek için, kısa mesafeler için hızlı koşu ile uzun mesafeler için daha sakin koşular arasında geçiş yapmak gerekir. Bu, vücudu iyi durumda tutmaya ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca kilo vermek için bir akşam koşusu gün içinde biriken stresten kurtulmanızı, sakinleşmenizi ve uykunuzu derinleştirmenizi sağlar.

Önemli bilgi! Kardiyovasküler sistem hastalıkları, kronik ve inflamatuar süreçler, kas-iskelet sistemi organlarının deformasyonu olan kişiler için koşmak yasaktır.

Akşamları koşarak kilo vermek mümkün mü?

Kilo vermek için akşamları koşabilir miyim? Kesinlikle evet. Bununla birlikte, uzun koşularda, vücudun glikojeni tükendiği ve yağların parçalanmasının henüz başlamadığı bir nokta gelir. Bu dönemde kas proteinleri tüketilmeye başlar. Bu nedenle koşmanın amacı kas kütlesini kaybetmeden vücudu kurutmaksa koşu yapmaktan vazgeçilmelidir.

Aralıklı koşu yaparak istediğiniz kilo verme etkisini elde edebilirsiniz. Maksimum çaba ve dinlenme ile yapılan bir dizi koşu egzersizidir. Örneğin, 100 metre hafif bir yürüyüş, 100 bir koşu ve 100, maksimum hız ve çaba ile bir sprinttir. Bu sırayı 30-40 dakika değiştirirseniz, uzun süreli yağ yakmanın etkisini alırsınız.

Not! Aralıklı koşu kullanımı, antrenmandan sonraki 6 saat içinde yağ yakımını destekler.

Antrenman için doğru kıyafet seçimi kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olur. Mühimmat doğal kumaşlardan yapılmalı, sıkma ve hafif olmamalıdır. Özellikle asfaltta koşmak için koşu ayakkabısı satın aldığınızdan emin olun.

Kadınlara özel şortlar yardımıyla daha büyük bir etki elde edebilirsiniz. Bunları kullanırken, toksinlerin vücut dokularından uzaklaştırılmasına yol açan daha aktif terleme meydana gelir.

Ne zaman koşmalı

Egzersize sakin bir yürüyüşle başlamalısınız.

Yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra koşuya çıkabilirsiniz. Kas kütlesinin yükleri kabul etmeye hazır olduğu en etkili zamanın 16:00-18:00 arası olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla bu aralık içerisinde bir zaman seçerek büyük fayda ve etki elde edebilirsiniz.

Akşam koşusunun prensibi sabah koşusundan farklı değildir. Egzersize sakin bir yürüyüşle başlamalısınız. Yavaş yavaş hızı ve yükü artırarak, vücudun metabolizmaya uyum sağlamasına izin vermeniz gerekir.

Önemli! Aktivitede yumuşak bir artış, yağ yakma sürecinden sorumlu iç sistemlerin aktivasyonuna katkıda bulunur.

Dersin temposunu ve saatini seçmenin yanı sıra rota seçimine de dikkat etmeniz gerekiyor. Yeni başlayan koşucular için düz ve düz yüzeyleri tercih etmek daha iyidir. Daha zorlu araziye sahip yerlerin seçimi kas-iskelet sistemi üzerindeki yükü arttırır.

Not! Gece koşarken son derece dikkatli olmalısınız. Çıkıntılı tümsekler veya çukurlar ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Antrenmandan sonra yiyebilir miyim

Antrenmandan hemen sonra bir uyku dönemi olması durumunda akşam yemeğini sabaha aktarabilirsiniz.

Akşamları aç karnına koşu kilo vermek için önerilmediğinden koşudan 30-60 dakika önce hafif bir atıştırmalık almanız gerekir. Yağsız süzme peynir veya yoğurt, sebze salatası veya meyve olabilir.

Not! Karbonhidrat penceresi diye bir kavram var. Bir antrenmandan sonra 15 dakika içinde karbonhidrat takviyesi yapılmaması anlamına gelir. Bu olayın göz ardı edilmesi metabolik süreçte bozukluklara yol açabilir. Bir bardak meyve suyu, kuru meyve seçimi bu sürecin gelişmesini engelleyecektir.

Bir koşudan 40-50 dakika sonra tam bir yemek mümkündür. 1 kg ağırlık başına 3: 1 gram karbonhidrat ve protein oranı kuralına bağlı kalarak, kilo verme sürecine katkıda bulunabilirsiniz.

Proteinli yiyecekler, çalışma sonrası öğünler için iyidir. Tahıllar, yumurtalar, süt ürünleri ve yağsız etler, yanmış glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce kardiyovasküler ve boşaltım sistemleri üzerindeki yükü azaltmak için tüketilen su miktarını azaltmanız gerekir. Koşma sürecinde, koşu sonunda 200-250 ml su alarak küçük yudumlarda susuzluğunuzu giderebilirsiniz.

Bir akşam koşusu seçmek

Koşu için akşam saati seçimi en iyi psikolojik etkiyi belirler. Sabah erken kalkma ihtiyacının olmaması, egzersiz sürecinde psikolojik rahatlığı artırır.

Not! Akşam koşusu, kilo vermeye ek olarak, endorfin üretimi nedeniyle stresten kurtulmanızı sağlar. Ayrıca böyle bir koşu, gün içinde biriken fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.

Ayrıca, çalışma yeteneğini etkileyen olası yorgunluk hissi nedeniyle akşam koşuları seçilmelidir.

Akşamları boşaltım sisteminin aktif süreçleri, koşma ile birlikte kilo vermeye yardımcı olur.

Özetle, vücut yağını azaltmaya yardımcı olan bir diyetle birlikte bir akşam koşusunun seçimi olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, bir akşam koşusu birikmiş gerginliği ve stresi gidermeye yardımcı olur. Rahat spor giyim, uygun şekilde gözlemlenen bir içme rejimi ve diyet - tüm bunlar istenen sonucun hızlı bir şekilde elde edilmesine katkıda bulunur.

Bu yazıda, yeni başlayanlar için akşamları nasıl koşulacağı ve akşam koşularının kilo vermek için iyi olup olmadığı hakkında her şeyi bulacaksınız. Ayrıca genel olarak koşmanın faydalarına ve koşucular için doğru beslenmeye de değineceğiz.

İlk olarak, genel olarak koşmanın faydaları hakkında.

Herkes koşmanın iyi olduğunu bilir. Koşmak uzun zamandır sağlıklı ve sağlıklı ile eş anlamlı hale geldi ama bence koşmanın ne kadar faydalı olduğunu hatırlamakta fayda var:

• Vücudu oksijenle şarj eder;
• Kalbi ve kan damarlarını olumlu etkiler. Kalp aktif olarak kanı damarlardan geçirir, bu da kan pıhtılarının - kan pıhtılarının - oluşumunu önler ve damarların duvarlarını eğiterek onları daha dayanıklı ve elastik hale getirir;
• Malign tümör riskini ve dolayısıyla kanser geliştirme olasılığını azaltır;
• Koşu sırasında salınan ter, metabolizmayı iyileştiren toksinleri vücuttan uzaklaştırır;
• Her bir gözenek yoluyla vücut tarafından emilen oksijen, iç organların ve özellikle beynin daha iyi çalışmasını sağlar;
• Koşmak neredeyse tüm kas gruplarına bir yük sağlar:

Uyuduktan sonra neşelenmek için sabahları koşmak gelenekseldir. Peki ya akşamları koşmayı daha uygun bulursanız? Harika, çünkü akşam koşularının faydaları var. Sabah koşmak ile akşam koşmak arasındaki farklara bakalım.

Sabah koşusu ile akşam koşusu arasındaki farklar

sabah koşusu

Sabah koşusunun avantajı, tüm gün boyunca canlılık ve güçle dolu olmanızdır. Sabahları aç karnına koşmak, kilo vermek istiyorsanız önemli olan maksimum kaloriyi yakar. Bundan sonra protein ve liflerden tavsiye edilir. Ancak aşırı kilonuz yoksa ancak kaslarınız varsa aç karnına koşmayın, yağ ile birlikte kas kütlesinden kurtulacaksınız.

Akşam koşuları

Akşamları koşmak kas büyümesini garanti eder (özellikle ağırlıklarla koşuyorsanız). Akşam koşusu kilo vermek için iyi mi? Evet. Vücut, bir koşudan iyileşirken bile kalori yakar. Koşmanın stres yiyiciler için faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Ek olarak, akşam koşusu mükemmel bir stres gidericidir ve uyku üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu bağlamda, akşam koşuları sabah koşularından daha faydalıdır: vücut için stres yaratmaktan ziyade rahatlatırlar.

Akşamları nasıl çalıştırılır: beslenme

Kilo vermek, aç karnına koşmak veya karbonhidrat yemek için en hızlı şekilde emilirler. Örneğin, sudaki tahıllar, tahıl çubukları, az yağlı süt ürünleri (süzme peynir, yoğurt), meyveler.

Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin, o zaman akşamları güçlü bir açlık hissetmeyeceksiniz. Akşamları ağır yiyecekler yağda birikir ve uykusuzluğa katkıda bulunur, bu nedenle ekşi süt ürünleri, tavuk, haşlanmış yumurta ve sebze yemek tavsiye edilir. Yemekten bir saat sonra bir akşam koşusu yapın.

Akşamları nasıl çalıştırılır: giysiler

Kıyafet seçiminde kendi rahatınıza ve hava şartlarınıza güvenin. Koşarken zamanla temel bir fark yoktur - hava için giyin.

• İç çamaşırı: kadınlar için pamuklu külotlar - spor sutyeni, çoraplar; kışın - termal iç çamaşırı;
• dış giyim. Yaz aylarında spor şortları, taytlar (dar pantolonlar), bol eşofmanlar, spor üstler veya tişörtler (keten veya pamuk gibi mutlaka nefes alabilen malzemeden yapılmış) uygundur. Rüzgarlı havalarda, rüzgarlık veya hafif bir ceket. Soğuk mevsimde üzerine bir ceket giyebilir, kayak kıyafeti, şapka ve eldiven yapabilirsiniz. Ceket boynu sıkıca kapatmazsa - eşarplar ve bandajlar (başın üzerine giyilir);
• Ayakkabı. Antrenman için koşarken ayağın rahatlığını ve sabitlenmesini sağlayan antrenman ayakkabısı alın.

Akşamları nasıl çalıştırılır: ısınma ve esneme

Isınma, akşamları düzgün bir şekilde koşmanın önemli bir bileşenidir. Vücut gün içinde yorulur ve koşmaktan maksimum etkiyi alabilmek için ısınması ve esnemesi gerekir. Isınma, kasları ısıtır ve esnetir, bu da olası yaralanmaları önler, ayrıca vücudu fiziksel aktiviteye hazırlar ve uzun süreli çalışmayı teşvik eder.

Üst ve alt uzuvların, akciğerlerin, kıvrımların, vücudun ve başın dönüşlerinin sallanma ve dairesel hareketlerle ısınması. O zaman koş.

Akşamları ne zaman ve nerede koşmalı?

"Ne zaman?" sorusu oldukça ince: her insanın kendi biyoritmi vardır. Ancak ortalama olarak, sabahları 6:30 - 7:30 (şu anda vücut kas yükünü daha iyi algılar), öğleden sonra - 11 - 12, akşam - 16 - 18 arası koşu önerilir.

Stadyumdaki lastik palet gibi düz, yumuşak bir yüzeyde koşun. Kısa koşularla başlayın ve koşu sürenizi kademeli olarak artırın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hemen bir adıma geçin, ancak hemen durmayın, önce nefesinizi düzeltin. Derin bir nefes alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, sonra nefes verirken alçaltın. Birkaç kez tekrarlayın. Yürüyüş ile dönüşümlü koşmak fazla kilolardan kurtulmada etkilidir ve kalp kası için iyidir.

1. Dikkat olmak. Kalabalık yollarda koşmayın, egzoz dumanları sadece sağlığınıza zarar verir. Karanlıkta kazayla tökezlememek ve yaralanmalardan kaçınmak için iyi aydınlatılmış ve düz bir yolu olan yerleri seçin.
2. Akşam koşusunun süresinin yarım saatten fazla olmaması önerilir. Aksi takdirde, uykuyu iyileştirmek yerine tam tersi bir etki elde edersiniz. Kısa molalar vermeniz ve hemen durmamanız önerilir.
3. Dinlendikten sonra koşmayın. Vücut aniden pasif durumdan aktif duruma geçtiğinde strese neden olur. Isındığınızdan emin olun, koşmadan önce yürüyün.
4. Burnunuzdan nefes alın. Böylece vücut, kasların ve iç organların üretken çalışmasına katkıda bulunan oksijenle maksimum düzeyde doyurulur. Burnunuzdan nefes alamıyor ve ağzınızdan nefes alamıyorsanız (boğulıyorsanız), bu, aerobik (kardiyo) modda değil, kalbi güçlendirmek ve yağ yakmak için faydasız olan anaerobik modda koştuğunuz anlamına gelir. . Bu nedenle yükü azaltın, böylece burnunuzdan nefes alın. Böyle koşamıyorsan, düzgün koşacak gücü hissedene kadar yürü.
5. Kahvaltı ve öğle yemeği yediğinizden emin olun ve antrenmandan bir saat önce meyve veya enerji barı alabilirsiniz. Koşunuzdan sonra kas dokusunu yenilemek için hafif bir şeyler (protein, meyve, sebze) yiyin.

Akşamları koşmak, programa uymaya uygundur, vücudu forma sokar, sizi neşelendirir ve birikmiş stresten kurtulmanıza yardımcı olur. Ancak aşırı kilonuz, kalp hastalığınız, hipertansiyonunuz, şeker hastalığınız veya kas-iskelet sistemi hastalıklarınız varsa mutlaka doktorunuza danışın. Yeni başlayanlar için akşamları nasıl koşarız sorusunun cevabını artık bulmuşsunuzdur umarım.

Görüş mesafesinin neredeyse sıfıra düştüğü gece veya akşam geç saatlerde koşmak herkes tarafından olumlu algılanmasa da boşunadır. Popüler rotalardaki daha "koşan" ülkelerde, hava karardıktan sonra, banliyö tepelerinde uzaktan ışık dizilerini retroreflektör oyunuyla karıştırabilirsiniz. Antrenmana gidenler gece koşucularıydı.

Öyle ya da böyle, Kuzey Topraklarının tüm sakinleri, kışın başlamasıyla birlikte günün karanlık zamanının baskınlığıyla yüzleşmek zorunda kalacaklar. Ancak bu, kişinin becerilerinin ve hatta kısmen süper güçlerinin gelişimi için bir fayda olarak düşünülmelidir.

gece koşmanın faydaları

Çalıların etrafında dolaşmadan, gece koşmanın ana avantajlarını listeleyeceğim.

1. Çoğu durumda, vücut akşam yükü konusunda sabahtan daha olumludur. Çalışma gününün sonunda, vücut ısısı her zaman sabahtan daha yüksektir ve kortizol ve tirotropin hormonlarının seviyeleri akşamları maksimum seviyelerine ulaşır ve enerji metabolizmasını büyük ölçüde etkiler.

Örneğin, diğer birçok biyoritim gibi sıcaklığın, aktivitemizin seviyesini değil, Güneş'in günlük döngüsünü takip ettiğini anlamak önemlidir. Gece çalışıp gündüz uyuyan insanlar, herkesle aynı sıcaklık döngüsünü gösterir.

2. Çoğu insan öğleden sonra işini bitirir. Dahası, görünüşe göre işçilerin çoğunluğu işlerini sevmiyor. Sevmediğin bir şeyi neden yapıyorsun başka bir soru. Ancak gerçek şu ki, çalışanlar işyerinden ayrıldıktan sonra işle ilgili tüm sorunları ve sorunları atma eğilimindedir.

Ve işte, ruh halini büyük ölçüde iyileştiren ve kafadaki her türlü karışıklığı ortadan kaldıran zihinsel rahatlama ve meditatif koşu zamanı.

3. Kişisel de dahil olmak üzere bazı araştırmalara dayanarak karanlığın duyusal algı üzerinde harika bir etkisi olduğu, yorgunluk hissini azalttığı ve koşmayı kolaylaştırırken tempoyu artırdığı söylenebilir.

Bu muhtemelen sadece akşamları vücudun aktivitesinde bir artıştan değil, aynı zamanda psikolojik faktörlerden de kaynaklanmaktadır. Sınırları yalnızca bir kiriş tarafından belirlenen sözde kapalı bir alanda hareket ederken oluşurlar. far .

4. Bazı insanlar yatmadan önce koşmanın sonraki uykuya dalma sürecini olumsuz etkilediğini düşünürler. Hiç de değil, tam tersi. Jogging, ılık bir banyoya benzetilebilir, kan basıncını sakinleştirir ve normalleştirir ve ayrıca gün içinde alınan stresi de azaltır.

Akşam antrenmanının uyku üzerindeki olumsuz etkisinden bahsederken, büyük bir kumar ve rekabet bileşenine sahip, yalnızca stresli (takım) sporlar anlamına gelir. Uzun süre yüksek seviyede tutan adrenalin hormonunun patlamasını teşvik eder.

5. Karanlığın başlamasıyla birlikte dikkat dağıtıcıların sayısı azalır: sigaraları ve köpekleri ile yayalar, gürültüleri ve egzozları ile arabalar.

6. Bir el feneri ile karanlıkta koşmak gelişmek için harikadır proprioseptif beceriler. Başka bir deyişle, vücut bölümlerinin algısı ve uzaydaki konumları daha doğru hale gelir ve koordinasyon artar, hareketi daha güvenli hale getirir ve sinir sistemini duyarlı hale getirir.

7. Karanlık, reaksiyon hızını eğitir. Sonuçta, koşu yüzeyinde aniden ortaya çıkan kütükler, taşlar, kramponlar ve çukurlar, vücudun rotayı hemen düzeltmesini veya ağaç dallarından kaçınmanın aktif modu da dahil olmak üzere kas-iskelet sisteminin yay özelliklerini tamamen harekete geçirmesini gerektirir. Bu faktör, sezgisel yeteneklerin gelişimi için eğitim olarak da düşünülebilir.

Neyse ki, çoğu hayvanın gözündeki saydam hücrelerin ince yansıtıcı tabakası, dış bir kaynaktan gelen ışığı geri döndürür ve retinaya nüfuz ederek gözlerinin parlamasına neden olur. Bu nedenle, alışılmış klasik yayaların aksine, geceleri küçük hayvanlar yeterince iyi ve uzak görülebilir.

Giysilerin yansıtıcı unsurları bir el fenerinden daha az önemli değildir. Onlar sayesinde, herhangi bir harici aydınlatma açıksa, her sürücü veya bisikletçi sizi uzaktan fark edecek. Ve elbette, farlı başka bir koşucu. Bugün, yürüyen aksam üzerindeki yansıtıcı ekler kabul edilen normdur ve kendine saygılı üreticiler bunlardan tasarruf etmemektedir.

Aksi takdirde, herkesin sizi kesinlikle uzun bir mesafeden fark edeceği geniş yansıtıcı çizgili file bir koşu yeleği alabilirsiniz.

Özellikle kentsel koşullarda ihtiyatlı ve temkinli koşucular ayrıca kırmızı bir sırt çantasına yapışır el feneri. Bu tür fenerleri ikili kullanım için satın almak daha iyidir, böylece hem sırt çantasına hem de bisiklet sele direğine eşit derecede iyi ve rahat bir şekilde takılırlar.

Genel olarak, buradaki kural bisikletle tamamen aynıdır: Bir Noel ağacına ne kadar çok benziyorsanız, sürücüler ve yayalar sizin için o kadar minnettar olacaktır.

Güvenlik

Issız vahşi bölgelerde, eski zamanlarda olduğu gibi, çok çeşitli zihinsel rahatsızlıkları olan insanlar tarafından saldırıya uğrama tehlikesi vardır. Bu bağlamda, kadınların, belirli bir hızı ve konuşma konusunu sürdürebilen, fiziksel olarak gelişmiş en az bir erkekle birlikte koşmaları tavsiye edilir.

Akşam koşuları, zihninizi problemlerden uzaklaştırmanın ve gün içinde aktif olarak çalışmayan kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Akşamları koşmak için hayatın bir normu haline gelen insanlar, stresli durumlara daha iyi dayanır ve duygularını kontrol eder. Ancak akşamları koşmak psikolojik rahatlama ve kas tonusunun yanı sıra ne verir? Kilo vermenize yardımcı oluyor mu? Vücudu ve sağlığı iyileştirebilir mi? Akşamları koşmaktan kimlerin faydalandığını ve etkinliğini nasıl artıracağımızı öğrenelim.

Ne zaman koşmalı - sabah mı akşam mı?

Bu sorunun tek bir doğru cevabı yoktur. Fiziksel aktivitenizi, hedeflerinizi, çalışma programınızı dikkate alarak zamanı seçmeniz gerekir. Kilo kaybı için sabahları egzersiz yapmak ve aralıklı yükü tercih etmek daha iyidir. Ancak bazı insanlar için erken koşmak fayda sağlamaz, sadece vücudu yorar.

İşe koşmak için iki saat önce kalkmanız gerekiyor ve bu o kadar kolay değil. Ancak kendiniz için çaba sarf etmiş olsanız bile, serbest harekete teslim olmak, görevleri düşünmemek ve hala duş almanız, giyinmeniz ve işe gitmek için zamanınız olması gerektiği konusunda endişelenmemek zor olacaktır. Bir kız için böyle bir sabah süper bir maraton gibidir.

Sonuç olarak, yeni başlayan biri ya çok yakında iyi bir uyku için sabah koşusunu bırakacak ya da yeterince uyuyamayacak ve kendine eziyet etmeyecektir. Günlük programdaki istenmeyen değişiklik birçok soruna neden olacaktır. Coşku olmadan güçle egzersiz yapan kişi, fiziksel aktivitenin güzelliğini kavrayamaz ve iyi koşmanın ne olduğunu ve neden başkalarının bundan bu kadar gururlu bir şekilde bahsettiğini anlayamaz.

Sabah koşuları çok yorucuysa ve çalışmak için enerji kalmadıysa, dersleri akşama erteleyin. Günün başında uyanmak için 15 dakikalık bir egzersiz veya jimnastik yapın. Akşamları koşuya bir veya iki saat ayırmak daha kolaydır: ayrıca birkaç tur daha koşabilir, asansörü reddedebilir ve merdivenleri çıkıp sakince gerinebilirsiniz. Bilim adamları ayrıca akşam 6'dan akşam 8'e kadar koşma fikrini de destekliyorlar çünkü şu anda çoğu insan aktivitenin zirvesinde.

Akşamları sağlıklı yaşam koşusu: ana artıları ve eksileri

Vücuda en büyük faydası yatmadan 3-4 saat önce 7-9 km/s hızında getirecektir. Ekstra efor sarfetmeden yapılan hareket yürüyüşe eşdeğerdir, yormaz, uykuyu bozmaz.

Akşamları koşmanın faydaları:

1. Gün içinde biriken stresi azaltır. Koşmak mutluluk hormonu olan endorfin salgılar. Bu nedenle koşmanın sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve nevroz, depresyon, takıntılı düşünceler ve diğer psikolojik sorunlarla savaşmaya yardımcı olur. Koşucular daha az çabuk sinirlenir, daha dengeli ve mantıklıdır.
2. Kalp kasını geliştirir. Kalp kas dokusundan oluşur ve strese uyum sağlar. Dinlenirken sağlıklı bir spor kalbi minimum enerji harcar ve yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudu destekler. Araştırmalar, ortalama eğitimsiz bir erkeğin kalp hacminin yaklaşık 760cc olduğunu göstermektedir. cm ve bir kadın için - 600. 200-300 metreküp sporcular için aynı gösterge. daha fazla gör.
3. Kapilerizasyon sürecini başlatır. Gaz değişimi küçük bir kılcal damar ağında gerçekleşir ve artan oksijen ihtiyacı ilginç bir etkiye yol açar: mevcut kılcal damarların kanalı genişlemez, ancak yeni kılcal damarlar açılır ve miyokardiyal kılcal damar ağı daha yoğun hale gelir.
4. Akciğer kapasitesini artırır. Düzenli koşu, akciğer kapasitesini 1-3 litre artırabilir. Bir kişi ne kadar fazla hava soluyabilirse, vücut o kadar fazla oksijen alır.
5. Metabolik süreçleri normalleştirir vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Bilim adamları, akşamları insan boşaltım sisteminin en aktif şekilde çalıştığını bulmuşlardır. Hepsinden iyisi, vücut yavaş ve uzun bir çalışma ile zararlı toksinlerden ve toksinlerden arındırılır.
6. Fazla kalorileri ortadan kaldırır günde yenir. 30 dakikadan fazla koşmak, karnınızdaki fazla santimetreden kurtulmanıza ve plaj sezonu için güzel bir figür oluşturmanıza yardımcı olacaktır: siz uyurken, eğitimli kaslar enerji harcamaya ve yağ rezervleriyle savaşmaya devam edecektir.
7. Verimliliği artırır. Orta ve uzun mesafelerde koşarken dayanıklılığı artırır. Akşam antrenmanı, sabah yükünden sonra olabileceğinden, çalışma yeteneğinizi olumsuz etkilemeyecektir.
8. Hormon üretimini ve bağışıklığı iyileştirir. Koşmak endokrin sistemini harekete geçirir - insülin, testosteron, büyüme hormonları ve tiroksin üretimini uyarır (metabolik hızı belirler).
9. Zihinsel yetenekler üzerinde olumlu etki. Jogging, genç yaşta bilişsel yetenekleri genişletir ve beyni yaşlanmaya karşı korur. Sinir kök hücrelerine etki ederek ve sinir uyarılarının iletimini hızlandırarak beynin işlevselliği artırılır.
10. uykusuzlukla savaşır. Orta derecede bir yük, duygusal arka planı iyileştirir, işten soyutlanmaya yardımcı olur, uykuyu iyileştirir. Koşmak özellikle gece vardiyasında çalışanlar için faydalıdır.

Akşam koşularının tek dezavantajı artan hava kirliliğidir. Özellikle günün ikinci yarısında trafiğin az olduğu sokaklarda, parklarda ve meydanlarda mutlaka koşmaya çalışın.

Akşam koşularının yararları ve zararları düşünüldüğünde bazı hastalıklarda kontrendike olduğunu unutmayın. Sağlığınızın durumu hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, antrenmandan önce doktorunuza danışın.

Akşam koşuları için zaman nasıl bulunur ve sporu bırakmaz?

Acemi sporcular, işten sonra akşam yemeği yiyip dinlenmeniz gerektiğine ve ancak o zaman spora girmeniz gerektiğine inanıyor. Bu yaygın hata, koşmaktan en iyi şekilde yararlanmanızı engeller, çünkü vücut pasif bir duruma geçer ve işe yeniden başlamak ek strestir. Kendiniz için bu tür molalar düzenlememek daha iyidir.

İşten sonra koşma düşüncesi moralinizi bozmasın diye, size uygun olan mesafeyi, hızı, rotayı seçin. Stadyumda daire şeklinde koşmak psikolojik yorgunluğa neden oluyorsa, farklı bir yol açın. Yapabileceklerinizi düzenli olarak yapın, spor size yük olmasın.

Akşam koşmadan önce nasıl bir ısınma yapmalıyım?

Eklemler, hareket sırasında sinovyal sıvının derin kıkırdak katmanlarından kendilerine salgılanacağı şekilde tasarlanmıştır. Yük azaltıldığında, sıvı kıkırdak içine geri döner. Eklem aniden büyük bir yüke maruz kalırsa, sinovyal sıvı eksikliğinden dolayı hoş olmayan ve acı verici duyumlar ortaya çıkacaktır. Isınma kompleksi bu sorunun çözülmesine yardımcı olmalıdır - kaymayı iyileştirin ve yaralanmaları önleyin.

Isınmanın süresi yaklaşan koşuya bağlıdır. Akşamları, sabaha göre daha az zaman alabilir. Akşamları koşmadan önce aşağıdaki egzersizleri yapın:

• kolları yukarı ve aşağı sallamak ve döndürmek;
• kolları yanlara yaymak;
• vücut yanlara, öne ve arkaya doğru eğilir;
• ayakta dururken yarı bükülmüş bacaklarda diz eklemlerinde dairesel hareketler;
• ayakta dururken parmak uçlarında yükselir;
• ileri adım atarak ciğerler;
• yan hamleler;
• bir ayak üzerinde dururken, ikinci dizini bükün ve ayağınızı elinizle kalçaya doğru çekin;
• ellerinizi duvara koyun, bir ayağınızı arkaya koyun (ön ayaktan 40-60 cm) ve topuğunuzu yüzeye değene kadar gerin.

Egzersiz dizisinde kafa karıştırmamak için ısınmaya baştan başlayın ve yavaş yavaş baldır kaslarına indirin. Bir egzersiz için 10-20 tekrar yapın.

Koşu tekniği, nabız ve nefes alma şekli nasıl olmalı?

Koşu tekniği günün herhangi bir saatinde aynıdır: ayağın ortasına (parmağa daha yakın) inmek ve ayağı tamamen yüzeye yerleştirmek istenir. Fazla öne eğilemezsiniz ve bükülmüş kollarla, adımlarla zamanında hareket etmeniz gerekir.

Birçok nefes alma tekniği vardır, ancak yeni başlayanların bunlara ihtiyacı yoktur. Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alabileceğinizi bilmek yeterlidir. Acemi bir sporcuya kendi duyguları rehberlik etmelidir - vücudun kendisi size nasıl doğru nefes alacağınızı söyleyecektir. Nefesiniz bozuksa tempo yanlıştır. Bu durumda, yavaşlamanız veya hızlı bir şekilde yürümeniz gerekir, ancak aniden duramazsınız.

Kalp atış hızı dakikada 100 vuruştan fazla olmamalıdır. Ciddi başarılar için hazırsanız, bir antrenman masası tutun ve harika sonuçlar için çaba gösterin, o zaman elektronik spor aletleri fiziksel aktivite hakkında bilgi hesaplamak için kullanışlıdır: akıllı saatler, fitness takipçileri vb.

Haftada bir ve ne kadar süre koşmalıyım?

Spor tecrübesi olmayan kişiler 10-15 dakikalık koşularla başlar ve derslerin süresi bir saate çıkar. 60-80 dakika sonra vücut kasları yakmaya başlar, bu nedenle eğitim artık önerilmez. Yeni başlayanlar için, alternatif koşu (koşu) ve yürüyüş ile aralıklı koşu uygundur. Saatlik koşular çok kolaylaştığında, hızı artırmaya başlayabilir, mesafenin belirli bölümlerinde yön değiştirebilirsiniz.

Haftada 2-5 kez koşabilirsiniz. Derslerin sıklığını seçerken sağlık koşullarını, yaşam tarzını ve diğer eğitim türlerini göz önünde bulundurun. Planlanmış bir antrenmanı yalnızca hastalık nedeniyle iptal edebilirsiniz. Kötü hava, dinlenmek için bir neden değildir: Kışın dışarısı çok soğuk olduğunda, bir koşu bandında egzersiz yapın.

Antrenmandan 1,5-2 saat önce ve bir saatten daha erken olmamak üzere yemek yemeniz önerilir. Su dengesini yeniden sağlamak için suyu küçük yudumlarda ve azar azar içmeniz gerekir. Hava için rahat kıyafetler seçin ve ayakkabılarınızı eksik etmeyin - koşu için şok emici tabanlı özel spor ayakkabılar satın alın. Yanlış ayakkabıdan kaynaklanan yaralanmaların tedavisi daha maliyetli olacaktır.

Koşu sırasında yanlarda ağrı varsa, yavaşlayın, avucunuzu ağrı noktasına hafifçe bastırın, derin nefes alın (bazen organlar bu şekilde oksijen eksikliğine işaret eder). Dizleriniz ağrıdığında, egzersiz yapmayı bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız. Ağrı her zaman hastalıkla ilişkili değildir, ancak güvenli oynamak ve dejeneratif bozuklukların olmadığından emin olmak daha iyidir.

Bir koşudan sonra kas ağrısından nasıl kurtulur?

Koşmaya yeni başlıyorsanız, kaslarınız, eklemleriniz, ayaklarınız ve sırtınız ağrır. Koştuktan ve gerdikten sonra 5-7 dakika daha hızlı yürürseniz ağrı daha az şiddetli olacaktır. Ertesi gün rahatsızlıktan kurtulmak için tuzlu bir banyo yapın, hafif bir egzersiz yapın, onarıcı bir masaj yapın (sadece profesyonel bir masaj terapisti yardımcı olabilir). Yürümek iyileşmeyi teşvik ettiği için daha fazla yürüyün.

Doğru ye: yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa, yağsız et, yumurta, sebze ve meyve yiyin. Günde en az 1,5 litre saf su için ve alkolden kaçının - alkol tüm işleri olumsuz etkiler ve birkaç gün boyunca metabolizmayı yavaşlatır.

Sağlığınıza dikkat edin ve değerli sonuçlar uğruna onu feda etmeyin. Kendinizi sevin ve yükün ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın.

İlgili Mesajlar:

Kilo vermek için doğru şekilde nasıl çalıştırılır
100runningdays Her gün koşmaya nasıl karar verdim ve ne oldu Koşu ve kuvvet antrenmanı