Что есть после тренировки на голодный желудок. Правда ли, что тренировка на пустой желудок – лучший способ борьбы с лишним весом
За последнее время эта тема стала одной из самых популярных, наравне с такими интересными методиками как углеводное циклирование и периодическое голодание. Лично я всегда был приверженцем классических постулатов, которые говорят нам, что для поддержания массы нужно питаться каждые несколько часов, особенно если присутствует дефицит калорий. Я так же верил в высоко белковый/умеренно углеводный и высоко белковый/умеренно жировой приём пищи до тренировки, для предупреждения мышечного катаболизма и наполнения всего тела энергией. Дело в том, что существует ряд доказательств, которые способны пошатнуть нашу веру в эти, казалось бы, очевидные факты. Эти исследования доказывают, что тренировка натощак, например после пробуждения перед завтраком, способна создать более мощный анаболический отклик. В этой статье я опишу данные исследования. На самом деле, аргументы были настолько убедительны, что даже я начал с этим экспериментировать.Это исследование сопровождает научное объяснение эффектов от двух видов тренировочного процесса – тренировки натощак и после еды. Когда мы поднимаем тяжести, тело реагирует активацией миогенных (внутри мышцы) генов, которые контролируют синтез протеина. P70S6 упоминается как активатор роста мышц и часто используется в исследованиях для определения последнего. В данном исследовании были изучены две группы молодых людей, которые должны были провести тренировку всего тела, при этом одна из них тренировалась после приёма пищи, а другая натощак. Группа получавшая пищу съедала на завтрак 722ккал, из которых 85% приходится на углеводы, 11% на белок и 4% на жир. После тренировки обе группы отдыхали 4 часа и пили восстановительные напитки. Результаты показали, что у «голодающей» группы уровень p70s6k, спустя час после тренировки, был вдвое выше нежели у группы принимавшей завтрак. Спустя ещё 3 часа показатели p70s6k начали становится схожими у обеих групп. Вот цитата из исследования:
«Наши результаты показывают, что тренировки натощак способны стимулировать повышенный мышечный внутриклеточный анаболический ответ на принятие углеводно-белкового и лейцин содержащего напитка, сразу после тяжёлой тренировочной сессии»
С моей непрофессиональной точки зрения, мне кажется, что повышение концентрации P70S6 может быть ещё выше, если закрывать анаболическое окно аминокислотами, так как они попадают в кровь более быстрыми темпами. Все мы знаем, что тренировки натощак в некоторой степени вызывают катаболизм мышц. Эти данные предполагают, что тело пытается компенсировать потерю в весе, в следствии катаболизма, но в дальнейшем этот процесс приводит к более выраженному набору массы. Завораживает, не так ли? Я думаю в этом ещё замешан инсулин, так как при истощении гликогена чувствительность к нему возрастает. Ведь когда в Вашем теле запасено достаточное количество гликогена, реакция на инсулин не так сильна, потому что ему не нужно транспортировать глюкозу для закрытия состояния дефицита. Когда вы едите перед тренировкой, Ваш гликоген восстанавливается. После такой тренировки инсулин просто не нужен, ведь у Вас и так уже есть всё, что нужно. В результате, что касаемо выброса инсулина, наступает состояние плато. Но с другой стороны, тренируясь натощак, инсулиновый ответ на пост-тренировочный коктейль, либо приём пищи, будет исключительно выраженным, мышцы просто впитают в себя все необходимые нутриенты словно губка.
Я не призываю теперь всегда тренироваться с чувством голода. Если Вы занимаетесь ночью, это может быть крайне затруднительно, ведь к усталости добавляется необходимость принятия пищи в течении дня. Я советую попробовать тренироваться натощак именно в утреннее время, до приёма завтрака. Для предотвращения утреннего катаболизма неплохой идеей будет выпить 5-10 грамм BCAA. Более того, объясняется позитивный эффект на подъём P70S6. Я экспериментировал со всем этим на прошлой неделе и могу честно сказать, что я чувствую себя прекрасно. Мне казалось, что у меня не будет энергии для поднятия весов, но всё было совсем не так. К тому же, как ни странно, именно в эти дни моя становая тяга была сильна как никогда… попробуй разберись. Для некоторых людей адаптация может занять неделю, или около того, но для меня данный эксперимент прошёл в удовольствие. Пока ещё рано говорить о фактических результатах, но через месяц или несколько я обязательно сообщу вам. Ещё хочу добавить, что по утрам я начал чувствовать себя энергичным, а в течении дня более внимательным. Попробуйте сами. Если Вам что-то не понравится, Вы всегда можете вернуться к стандартной схеме, но запомните одно – Вы никогда не получите результат от того, чего никогда не пробовали.
Перевод был осуществлён
специально для сайта сайтP.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
28.07.2017 121782
О тренировках на голодный желудок идет множество споров. Многие утверждают, что они действительно помогают похудеть более эффективно. Другие же говорят о том, что, не подкрепившись, производительность будет гораздо ниже. Где же правда? Нужно ли есть перед тренировкой? Попробуем разобраться.
Что происходит в организме?
С самого утра, после того как вы проснетесь и до первого приема пищи, уровень инсулина в крови находится на самой низкой отметке, а запасы гликогена за ночь полностью истощаются. Что это значит? Низкий уровень инсулина обеспечивает более активный липолиз - расщепление жировых клеток, и мы худеем быстрее. Да, действительно, многочисленные исследования подтверждают этот факт. Но не все так радужно: есть и некоторые нюансы.
Почему тренировки натощак будут вредными?
Если выполнять тренировки на голодный желудок с утра регулярно и игнорировать утренний прием пищи перед этим, постоянный дефицит инсулина в крови может и вовсе спровоцировать нарушение нормальной и естественной его выработки. Результат - проблемы с сосудами, болезни артерий, обострение хронических заболеваний, инсульт, и даже развитие диабета или гипогликемии .
К тому же, полный отказ от питательных веществ перед тренировкой не даст вам ту дозу энергии, которая необходима для полноценной работы. У вас просто не хватит сил для выполнения упражнений, выносливость будет тоже на нуле, вы будете чувствовать слабость, усталость, апатию. А если вздумаете всё же поднатужиться и поднять большой вес, это чревато травмами мышц (из-за низкого уровня сахара в тканях мускулатуры).
Почему же необходимо завтракать?
И если вы думаете, что тренировки после завтрака не дадут вам желаемого эффекта для снижения веса, то глубоко ошибаетесь. Несмотря на то, что натощак запасы жира будут расходоваться быстрее, всё же это не даст того желаемого и мгновенного результата. Всё дело не столько в расходе калорий за тренировку, сколько в общем расходе калорий за целый день - именно это является залогом грамотного и постепенного похудения.
Американские ученые провели исследование, в котором одна группа людей завтракала регулярно, а вторая пропускала утренний прием пищи. У первых «подопытных» общий расход энергии за день равнялся примерно 2800 ккал, а у вторых - только 2000 ккал. И даже когда имела место физическая активность, первая группа растрачивала во время тренировки примерно 500 ккал, тогда как вторая - только 300 ккал. Внушительная разница, не правда ли?
Делаем выводы
Поэтому можно смело сделать выводы, что завтракать перед тренировкой надо. Конечно, ваш процесс похудения при этом не будет таким быстрым, как во время длительных тренировок натощак. Но зато он будет проходить грамотно, без вреда для организма, и вы не спровоцируете различные нарушения в работе систем и развитие заболеваний. К тому же, ваша производительность на тренировке повысится в разы, а это значит, что вы поработаете продуктивнее!
Эксперты и любители вечно спорят об эффективности спорта, его новых тенденциях. И о том, какие же упражнения выбрать для сжигания жира. Прения ведутся даже о том, как именно комбинировать диету и спорт, чтобы получить максимальный результат. Теперь в мире спорта новая дилемма: поможет ли работа на пустой желудок похудеть быстрее?
Бодибилдеры на все сто процентов уверены в правдивости этой гипотезы. Однако некоторые спортсмены продолжают употреблять перед занятиями . Я решила разобраться в этом вопросе и рассмотрела несколько различных мнений.
Теория упражнений на пустой желудок основывается на том, что нагрузки натощак помогают сжигать жир быстрее. Утром уровень в организме значительно меньше, чем в любое другое время суток. Поэтому предполагается, что тело на ранней пробежке будет черпать энергию из жировых запасов.
- Жир сжигается быстрее . Исследования с участием 12 мужчин показали, что тренирующиеся на беговой дорожке натощак сожгли до 20 процентов больше жира (1 ). Интересно, что люди, пропустившие завтрак, в течение дня не склонны к перееданию. Пробежка или зарядка будут благотворно влиять на ваш рацион. В итоге быстрее добьетесь идеальной фигуры.
- Повышение производительности . Когда уровень углеводов низкий, то результат от стандартных тренировок получатся эффективнее. Организм сильнее реагирует на физическую активность и калории уходят легче.
- Время без еды поможет похудеть . Тренировка на голодный желудок хороша тем, что во время нее вы не будете употреблять пищу. А после занятия подкрепитесь тем, чем захотите. Но есть одно ограничение: питаться следует строго в определенные часы. Тело человека знает график питания. Гормоны активнее сжигают жир и способствуют потере веса во время часов, свободных от еды. Тренировки до еды могут стимулировать организм сжигать еще больше жира, особенно если тренируетесь с утра.
- Улучшение реакции организма на инсулин . Когда мы едим, тело использует инсулин для сбора всех питательных веществ из продуктов. Но когда мы едим слишком много углеводов и сахара, то организм становится менее восприимчивым к инсулину. Витамины и микроэлементы не усваиваются в полной мере. Со временем инсулин накапливается, что может вызывать ряд хронических заболеваний, таких как диабет. Небольшие голодания пробуждают чувствительность к инсулину. Гормон не вырабатывается с избытком, и тело остается восприимчивым к нему.
- Вдохновение от тренировки . Очень часто людям не хватает времени и сил на регулярные спортивные упражнения. Если вам нужно рано идти на работу, то лучше пораньше совершить тренировку и идти, а не ждать, пока еда «уляжется», чтобы заняться фитнесом.
Кому не подходит спорт натощак
Исследования международного журнала спортивного питания говорят, что жир лучше уходит, если перед тренировкой поесть. Результат этого эксперимента абсолютно не совпадает с описанным выше. (2 ) Поэтому такой подход в питании подходит далеко не всем.
Еще одна проблема в том, что совершать различные упражнения натощак будет очень сложно, попросту не хватит сил. Легкая закуска перед тренировкой с содержанием углеводов, белков и здоровых жиров может дать необходимую энергию.
Пополнение энергетических запасов поможет вам легче преодолеть интенсивные , которые сжигают большое количество калорий в минимальные сроки.
Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость, привыкли бегать на длинные дистанции или освоили триатлон. Работать на пустой желудок в изнуряющем темпе просто нереально. Ведь на этапе прохождения вам понадобится много сил.
А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови «голодные» спортивные мероприятия даже противопоказаны. Обязательно перекусите перед нагрузками, это будет гарантией вашей безопасности во время тренировки.
Выводы
Я хотела вам рассказать о существовании теории спортивных занятий на голодный желудок. Но помните, что она не может быть безоговорочно подходящей для каждого. Лично я раньше занималась на голодный желудок и мне всегда было очень тяжело ходить на тренировки. Сейчас я предпочитаю все же зарядиться энергией за час до тренировки и нисколько о таком подходе не жалею.
В любом случае следует не забывать пить воду до и после тренировки. От количества жидкости в организме зависит уровень энергии.
И особое внимание советую обратить на то, что вы едите после. Сочетание белка и здоровых углеводов поможет мышцам восстановиться. Ешьте яйца/мясо с овощами в первые 45 минут после тренировки, и почувствуете себя гораздо лучше.
Следите за состоянием здоровья и красотой фигуры. Выбирайте те виды упражнений, которые вам нравятся.
Перед началом тренировок любой направленности следует позаботиться о правильном питании. Какой человек выберет завтрак перед тренировкой, от этого и будет зависеть большая часть успеха в получении результата – около 60-70%. И только на 30% — зависимость от программы и упражнений, как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы.
Многих интересует, можно ли тренироваться утром на голодный желудок. Ведь выбор источника энергии для использования организмом напрямую зависит от уровня интенсивности упражнений. Комбинация утром углеводы — вечером белки довольно часто используется. Качество тренировки оказывает влияние на баланс этих компонентов. Во время аэробного комплекса с целью похудеть энергообеспечение в организме равномерно распределяется при помощи жиров и углеводов.
Начинаем тренировки
Перед началом тренировок следует выяснить, можно ли заниматься спортом на голодный желудок. Опытные спортсмены, когда слышат фразу – перед тренировкой, воспринимают информацию как прием пищи за 5 минут до начала разминки. Когда живот наполнен, происходит замедление физическими нагрузками процессов пищеварения. Происходит это из-за того, что кровь уходит в мышцы. Стоит учесть и появление сонливости, отрыжки, тяжести в желудке, которые однозначно станут помехой при физических упражнениях. На основании таких суждений, специалисты рекомендуют прием пищи не позже, чем за пару часов до начала упражнений.
Тренировка утром на голодный желудок не может пройти на нужном уровне и в положенном темпе. Потому что ресурсы в организме отсутствуют. Пока не началась тренировка, утром питание накануне для получения результата обязательное. Даже если не удалось позавтракать полноценно и своевременно, допустимо употребить небольшую порцию легко усваиваемой и энергетической пищи. Это может быть какая-то сладость, маленький фрукт или выпитый гейнер. Но тренировка утром натощак явно пользу не принесет.
Не допускается тренировка на голодный желудок, стоит хотя бы за 30 минут до начала занятий съесть небольшую порцию обезжиренного творога, йогурта или полпорции каши.
Чтобы понять, можно ли заниматься спортом утром натощак, стоит разобраться с процессами в организме сразу же после пробуждения:
- Когда человек просыпается, его запас гликогена истощен и уровень инсулина в плазме крови низок. Инсулин в свою очередь влияет на процесс катаболизма. Чем выше его показатель, тем большая вероятность замедления процесса расщепления жиров. При этом человек худеет медленно.
- При низком уровне гликогена организму приходится тратить энергию с собственных запасов.
- За счет проявления инстинкта самосохранения все процессы имеют замедленное действие.
- Из-за низкого уровня сахара натощак обеспечена низкая работоспособность организма. Иногда сопровождается головокружением и слабостью.
- После ночных голоданий проявляется высокий показатель гормона роста. Выделяется в качестве реакции на голод. Увеличивает процесс катаболизма. Но из-за проявления гормона инсулина, который является противоположным гормону роста, замедляется его работа.
Виды нагрузок
Выделяют 2 основных типа физических упражнений:
- Силовые нагрузки. Применяются с целью нарастить мышечную массу.
- Кардио нагрузки. Для того, чтобы процесс метаболизма работал интенсивнее, повышалась выносливость и худение.
Для проведения тренировки с силовым уклоном в виде штанг или гантелей необходимы хотя бы наличие бодрости и силы. Если выбирать, когда же проводить такого рода тренировки — утром или вечером, то нужно вспомнить о доказательстве учеными. А именно, силовая нагрузка более уместна во второй половине дня. Мышцы после упражнений продолжают еще какое-то время сжигать калории. А вот пробежка или аэробика – идеальный вариант для утреннего времени.
Добавки
ты натощак с утра принимают для запуска организма. Способствует работе и стройке мышечных волокон. Также допустим прием перед тренировкой в средине дня. Это поможет поддерживать уровень аминокислот. Вечером их прием обеспечит предотвращение запуска катаболизма. Форма приема не влияет на процессы в организме человека. Будь то капсулы, таблетки или порошок. Разрешается запивать как водой, так и любыми соками.
Если проводится силовая тренировка утром, питание должно быть насыщенным с добавками.
Завтраки
Завтрак перед утренней тренировкой должен быть полезным и питательным. Кроме в первую очередь пришедшей на ум цельнозерновой каши или овсяных хлопьев, не стоит забывать и о других продуктах, благодаря которым получится подпитать организм и получить углеводы на завтрак.
Завтрак перед тренировкой для похудения должен включать в себя следующие продукты, содержащие углеводы:
- Зелень.
- Фрукты.
- Овощи.
- Гречневая, овсяная и перловая каши.
Разумно добавлять и белковую пищу для снижения гликемического индекса и продления заветного чувства сытости. Уместно добавить фрукты и ягоды к творогу, зелень – к кефиру, кашу лучше приготовить на молоке или на воде вприкуску с сыром.
Важно! Свеже выжатые соки на завтрак при похудении не подойдут. Они представляют собой лишенные клетчатки быстрые углеводы. Приравниваются к 5 ложкам сахарного песка.
Белок на завтрак для похудения будет кстати, если за ним будет позже подкрепление углеводами. Наилучшие варианты белковых завтраков: творог с сухофруктами и сметаной, омлет из яиц, рулет из куриной грудки.
Если употреблять с утра углеводы, вечером белки – диета называется белково-углеводная.
Сложные углеводы на завтрак в основном содержатся в цельных злаках. К ним относят пектиновое вещество, клетчатку, крахмал и гликоген. Способствует подпитке мышц, функциональных органов и систем в организме человека.
Красная, белая или стручковая фасоль на завтрак способствует подпитке всех функциональных органов.
Протеиновый коктейль на завтрак советуют при похудении. Он действует в направлении сохранения мышечной массы, укрощения аппетита, повышения метаболизма. Важно ими не злоупотреблять.
Силовые тренировки представляют собой особые физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением .
Такой вид физических нагрузок направлен главным образом на увеличение мышечной массы и развитие мускулатуры за счёт сжигания жира.
Можно ли заниматься силовыми тренировками натощак?
После пробуждения в организме человека глюкоза находится на довольно низком уровне. Тренировки способны ещё больше её понизить.
А это, в свою очередь, приведёт к головокружениям, тошноте, обморочным состояниям. К тому же силовые тренировки требуют больших затрат энергии, запасы которой нужно пополняются ранним утром.
А также по утрам повышается уровень инсулина , что нежелательно для нормального функционирования организма в течение всего последующего дня.
Поэтому напрашивается один вывод: необходимо перекусить перед началом утренней силовой тренировки и стараться по возможности не заниматься натощак. Никто не говорит о том, что нужно наесться досыта так, что потом было тяжело тренироваться и клонило в сон.
Лучшая пища перед занятиями — жидкая . Она легче усваивается, быстрее переваривается и не оставляет чувства тяжести, но в то же время насыщает организм всем необходимым. Съедается, к примеру, йогурт, фрукт, молоко либо протеиновый коктейль .
Специалисты называют следующие цифры: 0,3—0,4 грамма белков и углеводов на 1 кг веса тела. Этого достаточно для того, чтобы физические нагрузки оказались эффективными и не привели к негативным последствиям.
Особенности утренних тренировок
Они обладают следующими отличиями.
Более длительная разминка
Ночью организм находится в обездвиженном состоянии, поэтому, например, не выделяется жидкость, которая смазывает суставы для свободного движения. Плюс, температура тела утром ниже, чем в течение всего дня, поэтому мышцы и связки немного жёсткие . Чтобы не получить травму во время занятий, нужно перед тренировками хорошенько размяться.
Обязательно позавтракать
Уже было сказано о необходимости приёма пищи перед тренировкой.
Если не восстановить баланс сахара в организме, спортсмен быстро почувствует усталость и наверняка не сможет выполнить полный комплекс упражнений.
Поэтому утром обязательно нужно перекусить.
Более высокий темп занятий
Если дать организму необходимые белки и углеводы перед тренировкой, можно и нагрузить его немного больше. К тому же спортсмен не будет таким уставшим, как вечером после рабочего дня.
Ограничить вес
Внимание! Если спортсмен не в силах поднять спортинвентарь больше 5—6 раз, масса считается превышенной для организма. Такие занятия стоит ограничить.
Плюсы и минусы
Преимущества:
- Уменьшение чувства голода на весь день. Исследования показали, что у тех, кто нагружает организм в утренние часы, аппетит пробуждается намного реже, чем у тех, кто ходит на тренировки в вечерние часы.
Это объясняется тем, что занятия утром подавляет гормоны, которые вызывают аппетит . Поэтому желающим стать стройнее подходит именно нагрузка в первые часы после пробуждения.
- В утренние часы легче избавиться от жировых отложений. Первая треть часа тренировки направлена на сжигание углеводов и лишь по истечении данного времени в ход идут жиры. Поэтому нужно планировать длительность занятия как минимум на 40 минут. Но если перенести тренировки на утро, то можно сократить их продолжительность до получаса.
Эффективность при этом не уменьшится. Это связано с биологическими особенностями организма: до 18 часов благодаря ускоренному метаболизму жир сжигается, а вот после этого времени обмен веществ замедляется и организм направляет свою работу на запасание веществ.
- Травматизм на более низком уровне. После физических упражнений утром человек быстро начинает ощущать усталость, но с такой же скоростью процессы в организме восстанавливаются. Поэтому именно в утренние часы риск получить микротравмы мышц уменьшается в разы , по сравнению с тренировками после обеда.
Недостатки:
- Занятия натощак. Если перед физическими нагрузками не позавтракать, сил на полноценную тренировку не хватит.
К тому же с 90% гарантией можно сказать, что человек вернётся после занятий с чувством голода, что приведёт к перееданию.
Наилучший вариант — перед началом упражнений выпить сладкого чая с сухофруктами, кусочком шоколада либо мармеладом.
- Загустевшая кровь. В течение ночного сна в организм не поступает жидкость как минимум шесть часов. Поэтому кровь становится гуще, и усиление её циркуляции обязательно приведёт к дополнительным нагрузкам на сердце и сосуды. Чтобы этого избежать, необходимо после пробуждения выпить стакан тёплой воды и подождать минут 5—10.
- Организм не полностью пробуждается . Кровь, как уже было сказано, сгущается, нервная система заторможена, лёгкие сужены. Поэтому начинать занятия нужно всегда с хорошей разминки.
- Нельзя тормозить! Ни в коем случае не нужно ложиться обратно в постель, даже на несколько минут. Хорошо завести себе привычку, которая будет помогать пробуждаться.
Сборы на тренировку не должны превышать четверти часа. Не стоит заниматься дополнительными делами перед занятиями, сначала спорт, потом все остальное.
- Необходимо установить конкретную цель, которая будет достигаться с помощью тренировок в утренние часы. Можно разместить мотивирующую картинку (или какую-нибудь фразу, связанную с желаниями) на видном месте, чтобы она настраивала на рабочий лад в минуты лени.
- Готовиться нужно с вечера : собрать в сумку все необходимое, поставить рядом с кроватью стакан воды, а главное — лечь спать пораньше . Ведь тренировки не смогут компенсировать недостаток сна.
Правила
Есть три основных правила , которые сделают тренировку действительно эффективной.
- Не затягивать с началом занятий спортом с утра. Тренироваться нужно раньше — после пробуждения. Потом уже заниматься другими насущными делами. Физическая нагрузка взбодрит и спасёт от утренней хандры.
- Должно быть хотя бы одно так называемое взрывное упражнение. Это поспособствует запуску крови по организму, началу роста мышечной массы и улучшению обмена веществ.
- В утренний комплекс нужно включить как минимум одно упражнение на растяжку.
