Главная Интернет

Утренние упражнения для похудения всего тела. Зарядка для похудения: на пути к идеальному телу

Большинство людей, которые ведут постоянную борьбу с лишним весом и перепробовали кучу различных диет, пришли к выводу, что спорт в данном случае играет большую роль. Ведь именно позволяют нормализовать обменные процессы в организме и привести к сжиганию жировых отложений. Причем действуют они намного эффективнее, чем различные диеты или полный отказ от еды.

И при этом совершенно не нужно мучить себя изнуряющими тренировками, которые длятся по несколько часов. Необходимо всего лишь каждое утро выделять 30 минут на выполнение утренней зарядки. Упражнения, которые входят в нее, разработаны фитнес-тренерами и направлены на снижение веса.

Комплекс утренней зарядки для похудения позволит вам держать вес в норме, повысить тонус кожи, а также получить отличное настроение и бодрость на целый день. Во время выполнения упражнений в организме выделяется большое количество гормонов «счастья», которые называются эндорфины . Именно их выработка в большом количестве позволяет пробудить спящий организм и заменить чашечку крепкого кофе.

Комплекс утренней зарядки для похудения: выполнение

Утренняя зарядка для похудения должна выполняться регулярно. Только при таких условиях вы действительно сможете привести свой вес в норму. Для начала заниматься следует не более 5 – 8 минут, далее это время необходимо постепенно увеличивать до 30 минут.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, после него необходимо делать перерыв в 30 секунд, во время которого необходимо выпивать ¼ стакана воды. Это необходимо для улучшения обменных веществ в организме. Кушать перед зарядкой и после нее на протяжении 1,5 часов нельзя.

Итак, утренняя зарядка включает в себя 10 упражнений, направленных на сжигание жиров в определенных областях. Давайте рассмотрим каждое упражнение отдельно.

Упражнение №1

Это разогревающее упражнение, которое представляет собой прыжки на одном месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок над головой. Во время прыжка нужно смыкать ноги и размыкать кисти, вытягивая руки вверх и делая ладонями хлопок. При приземлении нужно возвращаться в исходное положение. Такое упражнение выполнять следует 30 секунд, во время перерыва пьем воду.

Упражнение №2

Это упражнение направленно на укрепление мышц ног. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, руки развести в стороны и поднимать поочередно ноги вверх. Угол между поднятой ногой и туловищем должен составлять 90º.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул. Его необходимо плотно подвинуть к стене и поочередно меняя ноги, нужно становится на стул.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа на согнутые руки. Локти должны образовывать угол 900. В таком положении необходимо пролежать 30 секунд, при этом напрягая мышцы живота и бедер.

Упражнение №5

Это упражнение представляет собой . Нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, но не смыкать в замок. Во время качания пресса локти должны касаться коленей.

Упражнение №6

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора. В качестве нее может быть кровать или диван, главное, что бы опора не располагалась слишком высоко от пола. Упритесь руками в опору, ноги должны быть прямыми и вытянутыми назад. Делайте отжимания, при этом следите за тем, чтобы туловище не прогибалось, а ноги в коленях не сгибались.

Упражнение №7

Это упражнение включает в себя приседания, но не обычные. Ноги должны находиться на ширине плеч, при приседании согнутые колени нужно разводить в разные стороны, ягодицы не должны касаться ног и пола. Следите за туловищем, оно не должно отводится назад.

Упражнение №8

Отжимания на одной руке. Руки необходимо поочередно менять. Для выполнения этого упражнения вам также потребуется опора.

Упражнение №9

Лягте на бок и начинайте поднимать одну ногу вверх. Рука, находящаяся у пола, должна быть вытянута над головой, а параллельная рука должна упираться в пол, создавая угол в 90º. Выполнять данное упражнение следует в течение 15 секунд, затем нужно лечь на другой бок и проделать то же самое.

Упражнение №10

Лягте на пол на живот, руки вытяните над головой, но не смыкайте их в замок. Начинайте одновременно приподнимать руки и ноги от пола, удерживаясь в таком положении по 10 секунд. Затем повторить упражнение еще несколько раз.
Комплексов упражнений для утренних зарядок, направленных на похудение, очень много.

Просмотреть еще один вариант выполнения упражнений, вы можете в видеоролике, который мы специально для вас подобрали:

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

Способствует хорошему усвоению пищи . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
Повышает иммунитет . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
Улучшает качество сексуальной жизни . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг
Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.
Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.
Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с .

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.
Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))
Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье « «.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат - отвес 7 кг
Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.
Марианна : Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

Прыжки (20 раз).
Отжимания (10 раз).
Махи ногами в планке (20 раз).
Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является – интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

Привыкнуть к утренней тренировке;
Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
Активизируете работу мышц;
Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
Выполните 20 выпадов в сторону.
Побегайте немного на месте, поднимая колени.
Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

Повороты головой влево-вправо.
Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
Вращение предплечьями наружу-внутрь.
Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.