كيفية ضخ ظهرك بأقل جهد. كيف تتأرجح ظهرك في المنزل
تقنع الكثير من موارد الإنترنت والمنشورات المواضيعية الشخص العادي بأن التدريب في المنزل أو في أقرب ملعب رياضي لا يمكن أن يكون فعالاً بدرجة كافية. ومع ذلك، هناك بالفعل الكثير من الأمثلة على تحقيق نتائج مهمة للتدريب خارج صالة الألعاب الرياضية، لأنه لم يقم أحد بإلغاء الأسباب الموضوعية: الصعوبات المالية، والموقع غير المناسب لنادي اللياقة البدنية، والجدول الزمني الضيق للتوظيف - كل هذا يمكن أن يحرم تماما من الدافع. على سبيل المثال، فكر في كيفية بناء عضلات الظهر في المنزل.
هناك العديد من الأسباب لتدريب ظهرك بشكل مكثف أكثر مما قد يبدو للوهلة الأولى:
- الظهر القوي هو دائمًا عمود فقري سليم، وبالتالي جميع أجهزة الجسم.
- سيؤدي تدريب هذه المجموعة العضلية الكبيرة جدًا إلى حرق كمية كبيرة من العضلات الدهون تحت الجلدوزيادة استهلاك الطاقة الإجمالي للجسم.
- تشكل عضلات الظهر العريضة المطورة صورة ظلية كلاسيكية للغاية على شكل حرف V، والتي تعتبر مرجعًا لكل من الرجال والنساء.
هل من الممكن ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال في المنزل؟
الجواب لا لبس فيه: بالطبع نعم! لقد أثبتت تمارين الظهر في المنزل فعاليتها بشكل متكرر.
مما لا شك فيه، لرسم موازية حتى بين الأكثر كثافة تجريب المنزلوالتدريب في صالة الألعاب الرياضية سيكون غير صحيح، ولكن إذا تحدثنا عن تحقيق تأثير ونتيجة واضحة، فإن تمارين الظهر في المنزل ستعطي ذلك بالتأكيد.
ما هو سبب أن التدريب خارج صالة الألعاب الرياضية لن يعطي نفس النتائج المهمة؟ الأمر كله يتعلق بالميزان: الزيادة المستمرة في وزن العمل، الذي يقع حمله على مجموعة العضلات، هي مفتاح التقدم والنمو. في المنزل، يكاد يكون من المستحيل التأكد من توفر الأوزان الحرة ذات الأحجام المختلفة والمناسبة للاستخدام في التدريب. لكن الأمر يستحق التأكيد مرة أخرى - جدًا أوزان كبيرةضروري لأولئك الذين يتدربون بخبرة تدريبية منتظمة لمدة عامين أو أكثر، لذا فإن ضخ ظهرك في المنزل في بداية الطريق إلى ظهر جميل وقوي هو أكثر من واقعي.
المبادئ الأساسية للتدريبات المنزلية
- يجب أن تعقد الفصول بانتظام مرتين في الأسبوع. في كثير من الأحيان، لا معنى له: لن يكون لدى مجموعة العضلات الوقت للتعافي. وفي كثير من الأحيان، لا يستحق الأمر ذلك أيضًا - فلن تتمكن من الشعور بالنتائج.
- يجب إجراء تمارين تدريب عضلات الظهر في 3 مجموعات - 12-15 تكرارًا لكل منها. بمرور الوقت، عندما تأتي القدرة على الشعور بكل جزء متوتر ومتوتر من الجسم، من الضروري الانتقال إلى مبدأ العمل على "الفشل" - أي تنفيذ النهج حتى يتم إجراء التكرار الأخير 1-2 من خلال "لا أستطبع".
- يعد الإحماء والإحماء المشترك عنصرين أساسيين في التدريب. إن البدء بتمارين القوة، وتجاوز هذه المرحلة، أمر مؤلم وغير عملي.
- يجب أن تتناوب مجمعات تمارين الظهر من التدريب إلى التدريب لتجنب اعتياد العضلات على طبيعة ومستوى الحمل.
- يجب أن يبدأ كل تمرين بتمرين أو تمرينين أساسيين (عند إجرائهما، يتم إشراك مفاصلين أو أكثر) وينتهي بتمرين أو تمرينين معزولين (العضلة التي يتم التركيز عليها تعمل "منفردة"، ويتم إشراك مفصل واحد) .
برنامج تجريب للمنزل
تجريب رقم 1
- أحد التمارين الأساسية الأكثر فعالية لبناء العضلة الظهرية العريضة. إنه يعمل على كل نصف من الظهر، في حين أن النصف القوي لا "يساعد" الضعيف.
اثنِ ساقيك قليلاً عند الركبتين، واخفض جسمك مع ثني أسفل الظهر بمقدار 90 درجة، والتقط الدمبل. مع توجيه مرفقيك للأعلى، بدقة على طول مستوى الجسم، ارفع الدمبل إلى قمة اتصال لوحي الكتف، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع شد العضلات.
عمليات السحب الكلاسيكية- التمرين الأساسي لجميع الأوقات.
علق على البار بقبضة مباشرة بحيث تكون راحة اليد أوسع قليلاً من مفاصل الكتف. قم بالوصول إلى الشريط حتى يصبح ذقنك في نفس مستوى ذقنك، ثم اخفض نفسك للأسفل، مع فرد مرفقيك بالكامل.
فارق بسيط مهم: لا ينبغي أن يشبك الإبهام العارضة، وإلا سيتم إعادة توزيع الحمل جزئيا على العضلة ذات الرأسين.
- تمرين عزل ممتاز "لإنهاء" العضلات في نهاية التمرين.
- يتم دعم ساق واحدة، والثانية - مع ركبة مثنية تقع على متن الطائرة.
- الدمبل في اليد التي توجد على جانبها الساق المستقيمة ، واليد الثانية داعمة ، والنخيل تحت مفصل الكتف.
تقنية:
- حافظ على ظهرك مع انحناء أسفل الظهر موازيًا للأرضية، واسحب الدمبل لأعلى بشكل صارم في نفس المستوى مع الجسم حتى الحد الأقصى لتقلص العضلات.
يعد ضخ عضلات الظهر عنصرًا أساسيًا في عملية تدريب كل رياضي. التدريب المنهجي في نادي رياضيمساعدة الرياضي على تحقيق النتيجة المرجوة. سيصبح الشكل أكثر جمالية، وسرعان ما ستتمكن من التباهي بكميات كبيرة من الكتلة عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تدريب الظهر على أجهزة المحاكاة على تحسين وضعية الجسم وتقوية المشد العضلي للجسم، مما له تأثير إيجابي على الصحة العامة. في هذه المقالة سوف تتعرف على تمارين الظهر الموجودة في صالة الألعاب الرياضية للرجال.
يجب أن تتكون مجموعة التمارين من تلك الحركات التي ستساعد في تمرين العضلة الظهرية العريضة وشبه المنحرف وكذلك أسفل الظهر. هذه هي مناطق العضلات التي تتشكل مظهروشخصية رياضي.
قبل البدء في الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى تحديد الهدف الرئيسي للتدريب. في أغلب الأحيان، يحاول الرياضيون المبتدئون بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. للقيام بذلك، تحتاج إلى أداء ثقيل. اعمل باستخدام الدمبل والحديد في نطاق 8-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. يجب أن يكون وزن المعدات الرياضية الحد الأقصى. لكن يجب ألا ننسى أنه لا يمكنك البدء في العمل بالأوزان إلا عندما يكون جسمك جاهزًا.
إذا كنت ترغب في التجفيف (تقليل نسبة الدهون تحت الجلد)، فاعمل بوتيرة مكثفة. يفعل عدد كبير منتكرار تمرين واحد. هذا سوف يساعدك بشكل خاص. أيضًا، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
يمكنك تدريب عضلات ظهرك وفق نظام "كامل الجسم". وهذا يعني أنه في درس واحد، يجب على لاعب كمال الأجسام تمرين الجسم كله مرة واحدة. لكن في أغلب الأحيان، يضخ الرياضيون مجموعة أو مجموعتين عضلية كبيرتين فقط يوميًا. وبالتالي، فإن الرياضي سيكون قادرا على التعافي بشكل كامل بين التدريبات.
يجمع الرياضيون بين ضخ الظهر والعضلة ذات الرأسين. تؤدي هذه المجموعات العضلية وظيفة انقباضية مماثلة في معظم الحركات. تختلف إلى حد ما، ولكنها متشابهة بشكل عام، والفرق كله في الأساس هو في الحمل.
سيساعدك المرشد المحترف في إنشاء خطة درس فعالة. سيختار أفضل التمارين ويعرض التقنية الصحيحة لأداء الحركات. احرص على ممارسة الرياضة تحت إشراف المدرب إذا كنت مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل التمارين لضخ الظهر
هناك عدد كبير من التمارين التي ستساعد على تمرين مجموعة العضلات المستهدفة بشكل فعال. لضخ ظهرك، استخدم الدمبل، والحدائد، والأوزان، بالإضافة إلى أجهزة المحاكاة المختلفة. كن صحيحًا من الناحية الفنية. وبالتالي، يمكنك ضخ الجزء المطلوب من الجسم جيدًا دون التعرض لخطر إصابة العضلات.
يعتبر هذا التمرين واحدًا من أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها. ما عليك سوى شريط أفقي. في كثير من الأحيان، يتم إجراء عمليات السحب من قبل هؤلاء الرياضيين الذين يمارسون الرياضة في المنزل. يمكن إجراء الحركة باستخدام مجموعة متنوعة من المقابض، لكن عمليات السحب بقبضة واسعة تعطي أقصى حمل على عضلات الظهر. يمكن للرياضي أن يعمل بشكل فعال ليس فقط على العضلة الظهرية العريضة، ولكن أيضًا على العضلة ذات الرأسين. ولأداء التمارين بشكل صحيح، عليك اتباع خوارزمية الحركة التالية:
- القفز على الشريط الأفقي، وعرض القبضة هو المعيار.
- ابدأ بالسحب.
- في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن تحاول لمس الشريط بصدرك.
- الرجوع الى الوضعية الأولية، ثم قم ببعض عمليات السحب.
من الأفضل أداء الحركات باستخدام قبضة واسعة إلى حد ما. يمكن خفض الساقين أو ثنيهما عند مفصل الركبة. قم بأداء 3-4 مجموعات. أيضًا، غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام عوامل الترجيح الخاصة. ضعي الحزام الذي يمكنك ربط الفطيرة عليه.
يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة ليس فقط بين لاعبي كمال الأجسام، ولكن أيضًا بين رافعي الأثقال. - هذه حركة أساسية ستساعد على تمرين عدد كبير من المجموعات العضلية. ويشارك في العمل الظهر وشبه المنحرف والأرداف والساقين والذراعين. هناك العديد من الاختلافات في الرفعة المميتة. التمرين مؤلم للغاية. من المهم جدًا العمل بشكل صحيح من الناحية الفنية.
من الأفضل العمل في نطاق 8-12 ممثلاً. في البداية، قم بأداء الرفعة المميتة دون وزن إضافي. وبالتالي، يمكنك تعلم كيفية العمل بشكل صحيح من الناحية الفنية. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين باستخدام الدمبل.
قم بأداء صفوف الحديد من أجل ضخ الجزء الخلفي من الدلتا والعضلة الظهرية العريضة. يحظى هذا العنصر الرياضي بشعبية كبيرة بين المبتدئين والمحترفين. ستساعد الحركة الأساسية في بناء كمية كبيرة من كتلة العضلات، وكذلك زيادة القوة في الرفعة المميتة.
يجب أن تعمل بسلاسة، لا تجعل الهزات المفاجئة. حافظ على عضلات أعلى الظهر وأسفل الظهر في توتر مستمر. سيكون كافيًا أداء 3-4 مجموعات من صفوف الحديد في المنحدر، 8-12 تكرارًا في كل منها.
المنسدلة من الكتلة العلوية إلى الصدر
ويسمى أيضًا - يجب إجراؤه على جهاز محاكاة خاص. ستمنح حركة الجر للرياضي الفرصة لتمرين عضلات الظهر بشكل جيد. يمكنك العمل مع مجموعة متنوعة من المقابض.
في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك رؤية صورة لكيفية قيام رياضي عديم الخبرة بسحب وزن كبير. في هذه الحالة، يتم انتهاك تقنية أداء التمرين بالكامل. لا تتسرع في العمل بأوزان ثقيلة، يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ومسيطر عليها. يقوم لاعبو كمال الأجسام أحيانًا بسحب المقبض ليس إلى الصدر، بل إلى الخلف. يعتبر هذا الإصدار من التمرين أكثر صدمة. يمكنك إتلاف مفصل كتفك.
كتلة سحب إلى الحزام أثناء الجلوس
أو - سيساعد هذا التمرين متعدد المفاصل بشكل فعال، شبه المنحرف، وكذلك الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الأفضل التدرب بمقبض متشعب. ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح. يجب أن تكون جميع الحركات موازية للأرضية. العمل بوتيرة بطيئة.
قم بسحب الكتلة إلى الحزام دون الرجيج. يجب التحكم في جميع الحركات. لا تغير موضع الظهر، يجب الضغط على المرفقين إلى الجذع. من الأفضل العمل في نطاق 8-12 ممثلاً. عدد المجموعات فردي لكل لاعب كمال أجسام، ويعتمد على الأهداف التدريبية للرياضي.
في كثير من الأحيان يتم إجراؤه من قبل الرجال والفتيات الذين يرغبون في ضخ ليس فقط أسفل الظهر، ولكن أيضًا الأرداف. الحركة آمنة تماما. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، سيتمكن الرياضي من تقوية العضلات والأوتار. قم بهذا التمرين إذا كان ظهرك ضعيفًا إلى حد ما. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة الاستيلاء على فطيرة تزن عشرة أو خمسة عشر كيلوغراماً بكلتا يديها.
إذا كنت تقوم بذلك بمفردك (بدون مدرب)، يمكنك مشاهدة فيديو تدريبي خاص. وهكذا، سوف تكون قادرة بأفضل طريقةقم بتمرين مجموعة العضلات المستهدفة، وقم أيضًا بذلك بشكل صحيح من الناحية الفنية. قم بالإحماء جيداً قبل أداء الحركة.
صف الدمبل بيد واحدة أثناء الوقوف في وضع منحدر
ستساعد حركة السحب هذه لاعب كمال الأجسام على تطوير عضلات البطن والصدر وكذلك ثلاثية الرؤوس. ابدأ بيد ضعيفة. لأداء التمرين، سوف تحتاج إلى مقعد أفقي منتظم.
حافظ على جذعك موازيا للأرض، ولا تشد العضلة ذات الرأسين. حاول رفع مرفقك إلى أعلى مستوى ممكن. سيكون كافيًا بالنسبة لك إكمال 3-4 طرق.
برنامج تدريب الظهر
يجب أن يتكون التمرين الواحد من 5-6 تمارين مختلفة. سيكون البرنامج التدريبي للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة مختلفًا. لا تكرر أبدًا خطة مصممة للاعبي كمال الأجسام المحترفين. يمكن أن يتباطأ نمو العضلات، وسوف ينضب الجسم نفسه.
يجب على المبتدئين التدرب على "". سيكون كافيًا بالنسبة لك تدريب عضلات ظهرك مرة واحدة فقط في الأسبوع. وبالتالي، سوف يتعافون بشكل جيد بعد الفصول الدراسية. تذكر أن العضلات تنمو أثناء الراحة.
يمكن أن يتكون برنامج تدريب الانقسام الجيد للمبتدئين (الظهر، العضلة ذات الرأسين) من التمارين التالية.
| اسم التمرين | مجموعات العضلات المعنية | عدد التكرارات | المخزون المطلوب |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين | الحد الأقصى لعدد المرات. | الشريط الأفقي، العارضة، الأوزان. |
| جر المعدات الرياضية في منحدر | دلتا، العضلة ذات الرأسين، لاتس. | 8-12 | الدمبل، الحديد. |
| المنسدلة من الكتلة العلوية إلى الصدر | عضلات الظهر معقدة. | 10-12 | الكتلة العلوية. |
| الخاصرة وعضلات الفخذ والأرداف. | 12-15 | اللعنة من الحانة. | |
| رفع المعدات الرياضية للعضلة ذات الرأسين | العضلة ذات الرأسين والساعد. | 8-12 | الحديد، الدمبل. |
في هذا الصدد، يتم التركيز بشكل رئيسي على العمل على الظهر. يمكنك التأليف برنامج جيدللتدريب بنفسك. للقيام بذلك، تحتاج إلى الجمع بين العديد من التمارين التي ستساعد في العمل بشكل شامل على مجموعة العضلات المستهدفة.
أيضا لا تنسى التغذية السليمة. تناول الكثير من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. النوم لمدة 8-9 ساعات يوميا، يجب أن تتعافى العضلات بشكل جيد بين الفصول الدراسية. وبالتالي، في غضون أسبوعين، سيصبح الظهر أوسع بكثير، والجذع أكثر بروزًا.
الظهر العريض يمنح لاعب كمال الأجسام ضخامة ويزيد الأداء البدني بشكل ملحوظ. لذلك سنتحدث في هذا المقال عن كيفية بناء عضلات الظهر.
هناك العديد من التمارين التي تهدف إلى ضخ أجزاء معينة منه، من المهم الجمع بينها بشكل صحيح فيما يتعلق بتدريبك، وعندها فقط ستلبي النتيجة التوقعات.
التنفيذ الطائش للحركات ليس له تأثير يذكر على نمو الظهر. لتضخيم ظهرك، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
تشريح عضلات الظهر
هناك العديد من العضلات في الظهر، يجب أن يكون لدى كل رياضي فكرة عن التشريح ومعرفة ما يتدرب عليه بالضبط، فسيكون من الأسهل بكثير ضخ ظهره.
- الأوسع. بسبب جميلة حجم كبيريتم تدريب العضلات الظهرية العريضة أولاً؛ إن تطورهم هو الذي يسمح لك بإنشاء شخصية ضخمة للرجال وشخصية مشدودة للنساء. تسمح لك العضلات بتحريك الكتف للخلف أو سحب الذراعين إلى العمود الفقري أو تحريك الجسم إلى الأطراف.
- عضلات شبه منحرفة. مجموعة كاملة من العضلات المسؤولة عن لوحي الكتف وتؤثر على حركة الرأس. يمكن تحسس الجزء العلوي بين الرقبة والكتف، وهناك أيضًا وسط وأسفل المجمع. تشمل وظائف عضلات الظهر هذه رفع الأطراف وتحريك الرأس والكتف.
- الباسطة الفقرية. كما أنها تعمل بمثابة ثني لعضلات الظهر وتمثل خطًا يقع في الجزء العلوي من العمود الفقري. مهمتهم هي حماية هذا الجهاز المهم. إذا قمت بضخ الباسطة، فسوف تتحسن وضعيتك واستقرارك، كما ستزداد كثافة ظهرك بشكل ملحوظ.
- المعيني. وظيفة هذه العضلات هي حركة وتثبيت لوحي الكتف، فهي تقع في الجزء العلوي من الظهر. إذا قمت بضخ هذا الجزء من الظهر، فإن ضخامة الرياضي تزداد بشكل ملحوظ.
- جولة كبيرة. الشكل ممدود ومسطح، وتعمل العضلة جنبًا إلى جنب مع العضلة الظهرية العريضة. لضخه، يتم استخدام الحركات التالية: سحب الذراعين، والتدوير إلى الداخل، وإمساك الأطراف بالجسم. يمكن تسمية الجودة المميزة بغياب الحاجة إلى تمارين خاصة، لأن هذه العضلة تشارك في جميع حركات الظهر تقريبًا، وعادةً ما يكون ضخها ليس بالأمر الصعب.
- المثلث القطني والرباعي. يعتبر العديد من المحترفين أن هذه الأجزاء من الظهر هي الأكثر صعوبة في التدريب، ولا يشاركون في معظم تمارين العمود الفقري. في غياب الاهتمام بهم، هناك خطر كبير لتطوير فتق قطني. ولكن كيف يمكن منع ذلك وضخ ظهرك بشكل متناسب؟ الجواب بسيط - استخدم تمارين البطن التي تتضمن عضلات البطن (أي المائلة)، والتي ستساعد في التغلب على ضعف المثلث والرباعي.
كيفية استخدام تمرين الظهر بشكل صحيح
نظرًا للحجم الكبير لمعظم عضلات الظهر، عادةً ما يتم استخدام أوزان كبيرة أثناء التدريب. من المهم استخدام التدريب المعقد للغاية من حيث التقنية، على سبيل المثال: عمليات السحب بقبضة واسعة أو الرفعة المميتة. نقطة مهمة: الأمر يستحق ضخ ظهرك بالتكرار من 6 إلى 12 مرة. وفيما يلي نصائح التدريب:
- تتطلب عضلات الظهر أحمالًا كبيرة، لذا فإن تدريب هذا الجزء من الجسم يستحق تمرينين في الأسبوع، الأول - الجزء العلوي بشكل أساسي، والثاني - الجزء السفلي. ومع ذلك، فإن استخدام هذه التمارين العالمية مثل عمليات السحب، حيث يتم ضخ جميع عضلات الظهر تقريبا بدرجات متفاوتة، أمر إلزامي.
- لا ينبغي أن يهدف التدريب فقط إلى تطوير عضلة واحدة، وفي هذه الحالة لا يمكن للظهر أن يرتاح. أيضًا في الفصل الدراسي، من الضروري الجمع بين تطوير العمود الفقري وضخ أجزاء أخرى من الجسم، على سبيل المثال، الأيدي.
- يمكن إجراء التدريب العلوي باستخدام تمارين مثل سحب الجزء العلوي من الذراع بالوزن أو السحب لأعلى. لكن الطبقات التي تهدف إلى ضخ عضلات الظهر السفلية يمكن أن تشمل الرفعة المميتة، وهذه الحركة تطور الجزء الأوسط بشكل مثالي.
- لا يمكنك ضخ ظهرك إلا من خلال مزيج من الراحة والعمل، لذلك بين الأيام التي تتطور فيها عضلات الظهر، يجب أن تمر حوالي 3 أيام.
- أسلوب متفجر - هذا ما تحتاجه لتضخيم ظهرك. لاحظ لاعبو كمال الأجسام المحترفون أن لحظة الجهد يجب أن تمر بسرعة، على سبيل المثال، عند السحب لأعلى، يتم ثني الذراعين بجهد قوي، ولكن النزول إلى وضع البداية، على العكس من ذلك، يكون بطيئًا. ومع ذلك، لا تكسر هذه التقنية وتخلط بين الأسلوب المتفجر والهزات العادية التي لا يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الحالة البدنية للرياضي.
- من أجل ضخ ظهرك، تحتاج إلى استخدام يديك بأقل قدر ممكن. وإلا فإن عضلات الأطراف سوف تتعب ولن يتلقى الظهر الحمل اللازم. هذا هو السبب في أنه يستحق استخدام قبضة واسعة، على سبيل المثال، عند السحب أو الضغط على مقاعد البدلاء، حيث تعمل العضلة ذات الرأسين قليلا، ويمكن ضخ عضلات الظهر دون مشاكل.
- القبضة المتوسطة هي الأمثل، ولكن بالنسبة للمبتدئين الذين لا يستطيعون بعد نقل الحمل على عضلات الظهر بمفردهم، يجب عليك اختيار قبضة واسعة (وهو ما يفعله العديد من المحترفين بالمناسبة). للحصول على دراسة أعمق، يقوم لاعبو كمال الأجسام أحيانًا بتضييق قبضتهم إلى قبضة ضيقة، في حين أنهم لا يسحبون بأيديهم، بل بظهرهم (عند الضرورة).
أفضل التدريبات والتمارين
يجب أن تتم الفصول الدراسية فقط إذا على استعداد تامالعضلات. من الضروري إجراء عملية الإحماء لتدفئة الجسم، وتمارين التمدد لتجنب الإصابة. يمكنك أيضًا استخدام أساليب الإحماء بأوزان خفيفة. من الضروري الاستعداد للأوزان العالية بعناية، ويجب أن تتم عملية الإحماء بشكل فني مثالي. إن ضخ العضلات "الباردة" أمر صعب للغاية. بعد التمرين، من المفيد الإمساك بالعقدة لإحضار الجسم تدريجيًا إلى حالة من الراحة.
كما ذكرنا سابقًا، يمكن ضخ عدد قليل فقط من عضلات الظهر باستخدام التمارين العامة، أما الباقي فيجب عليك استخدام تمارين خاصة.
العريضة الظهرية
يمكنك ضخ هذه العضلات باستخدام التمارين التالية:
- رفع الدمبل من المنحدر أثناء الاستلقاء على الذراع؛
- شكا من سحب؛
- دفع قضيب من المنحدر.
- سحب الكتلة إلى العضلات الصدرية.
تمرين متعدد الاستخدامات وفعال لا يهدف فقط إلى ضخ عضلات الذراعين ولكن أيضًا الظهر. يعد إجراء عمليات السحب أمرًا صعبًا للغاية، ومن المهم أن تتذكر أن الأسلوب الصحيح هو مفتاح النجاح.
بعد ذلك، سيتم اعتبار عمليات السحب واسعة النطاق، والتي يوصى بها من أجل ضخ ظهرك. ومع ذلك، في الفصول الدراسية، يجب عليك أيضا استخدام المتوسط، حيث يتم توزيع الحمل على الجسم بأكمله والذراعين، وقبضة ضيقة تهدف إلى تدريب اليدين.
- تحتاج أولاً إلى تناول الشريط الأفقي بشكل صحيح. بعد القفز، يجب عليك وضع قبضة واسعة، في حين أن الأيدي تقع على نطاق أوسع بمقدار 0.25 متر من الكتفين.
- معلقة على الشريط الأفقي، من أجل تمديد العضلات وإعدادها للإجهاد، تحتاج إلى التركيز.
- هناك رأيان حول تقنية التنفس الصحيحة: يعتقد أحدهم أنه يجب بذل الجهد أثناء حبس النفس بعد الشهيق، أما الزفير فيجب أن يتم في أعلى نقطة؛ ويرى آخرون أن الزفير يجب أن يقع فقط على ثني الذراعين. لذلك، يجدر القيام بالتمرين بناءً على تفضيلاتك الخاصة.
- عند إجراء عمليات السحب، من المهم الحفاظ على المرفقين ثابتين، فمن المستحيل سحب الأيدي إلى الجانبين أو الجسم، وسوف يقلل من التأثير، وسيكون من الصعب ضخ عضلات الظهر.
- إذا، عند السحب بقبضة ضيقة أو متوسطة، في أعلى نقطة، من الضروري إحضار الذقن خلف الشريط الأفقي، عند اختيار نسخة واسعة من العارضة، تحتاج إلى لمس الصدر.
- ثم عليك أن تأخذ وضع البداية. يتم أيضًا اختيار التنفس (الزفير قبل مد الذراعين أو أثناء أداء العمل) وفقًا للتفضيلات.
سحب شريط الميل
التمرين مثالي لضخ عضلات الظهر، أي الجزء السفلي منه. الظهر المستقيم هو الشرط الرئيسي لتنفيذ أي نوع من الجر. إذا كان العمود الفقري منحنيا، فإن خطر إصابة العضلات أو العظام يزيد عدة مرات. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك الوضع الصحيح تحميل عضلات الظهر وتطويرها بشكل أفضل.
إذا كنت بحاجة إلى نقل حمولة كبيرة على ظهرك، فيجب عليك زيادة ميل الجسم، ويسمح لك الانحراف الأصغر بتمرين شبه منحرف. تسمح لك القبضة العكسية بتحميل العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، لكن القبضة المباشرة تسمح لك بتحميل نفس شبه المنحرف والدلتا الخلفية.
رفع الدمبل مع التركيز على الذراع
التمرين يساعد على ضخ العضلة الظهرية العريضة. لتنفيذه، سوف تحتاج إلى الدمبل ومقعد رياضي. يبدأ فى مكان - اليد اليسرىوالساق ترتكز على المقعد، والجسم مائل، والساق اليمنى تميل للخلف وتستقر على الأرض. ثم يتم سحب الدمبل للأعلى، مع ضرورة تحريك الذراع بشكل عمودي وعدم انحرافها عن الجسم. إذا لم يتم اتباع هذه التقنية، فإن التمرين يفقد فعاليته، وسيكون من الصعب ضخ الظهر.
هنا يجدر اختيار قبضة ضيقة لتكبير عضلات الظهر بشكل أكثر فعالية. من الضروري الجلوس بإحكام والاتكاء مع الوركين على الأسطوانة، والتي يجب أن تكون موجودة بالقرب من المقعد، لذلك سيكون الجسم في حالة ثابتة. بعد ذلك هناك رعشة (بدون تعصب) للكتلة تجاه نفسها، ثم - محاولة لسحبها إلى الصدر. وفي هذه الحالة يجب أن تكون عضلات الظهر مشدودة وليس الذراعين. يوصي المحترفون بتقويم ظهرك وخفض الكتلة إلى أدنى مستوى ممكن. ومن الجدير أيضًا مراقبة التنفس السليم (الزفير - للجهد) والقيام بالتمرين ببطء كافٍ.
عضلات شبه منحرفة من الظهر الذكور
يمكنك ضخ هذا الجزء من الظهر باستخدام التمارين:
- يتجاهل مع الحديد والدمبل.
- اسحب إلى الذقن.
التمرين رائع لضخ عضلات الظهر شبه المنحرفة. ومن المزايا يمكن ملاحظة عزل شبه المنحرف أي أقصى حركة للحمل على هذا الجزء من الظهر. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الهزات على تحسين وضعية واستقرار لوحي الكتف، وزيادة الكتلة بشكل كبير.
التمرين سهل للغاية ولا يسبب عادة أي صعوبات. تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وفي كل يد دمبل، وتمتد الأطراف إلى الخيط، ويتم تمديد العمود الفقري بالكامل، بينما يجب خفض الكتفين. ثم قم بالزفير وارفع الكتفين بالقرب من الأذنين قدر الإمكان. لا يمكنك ثني ذراعيك، وإلا فإن الحمل سوف يقع عليهما. بعد 10 مرات (حسب الوزن)، يجب أن تأخذ وضعية البداية.
اسحب إلى الذقن
يضخ التمرين عضلات الظهر بشكل جيد، ولكن يجب أن يتم تنفيذه بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، من المفيد وضع المقذوف على الأرض ، بحيث تكون المقبض متباعدًا بعرض الكتفين. ثم يتم تقويم الظهر وتثبيته أثناء التمرين. عند الزفير، من الضروري رفع المرفقين ونشرهما على الجانب، ويرتفع الشريط إلى الذقن. في النهاية، يتم خفض الشريط إلى موضعه الأصلي.
كما ذكرنا سابقًا، فإن العضلة مهمة للحفاظ على العمود الفقري، لذا يجب التعامل مع التمرين بعناية.
هناك عدة أنواع من الرفعة المميتة التي تهدف إلى ضخ عضلات مختلفة من الظهر والجسم، ولكن بعد ذلك سيتم مناقشة تقنية التنفيذ الكلاسيكية. يجب أن يكون الشريط متباعدًا بعرض الكتفين، بينما يجب أن تكون القبضة قوية. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة الذين يرفعون الأوزان الثقيلة، فإن الأشرطة مناسبة. كما أن القدمين متباعدتان بعرض الكتفين. قبل الأداء، يجب عليك شد أسفل ظهرك والتأكد من ثني ظهرك (أي إبقائه مستقيماً)، بينما يجب توجيه نظرك بشكل مستقيم. إذا تم انتهاك هذه التقنية، فإن الإصابات أمر لا مفر منه، ولكن اتباع القواعد والنصائح سيساعد في ضخ ظهرك قريبًا.
يجب أيضًا الانتباه إلى التخفيض الصحيح للقذيفة. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ويتم سحب الحوض. يجب ألا يلمس الشريط الساقين، من المهم ترك الأطراف مستقيمة.
تقع العضلات تحت العضلة الظهرية العريضة وتمتد حتى البطن. من الصعب جدًا ضخه، لأن هذا الجزء من الظهر لا يشارك كثيرًا في معظم التمارين.
قف بجانب الطريق
جوهر السترة هو خفض اليدين بحمل خلف الرأس. وضع البداية - الاستلقاء على مقعد مع وضع الأرجل على السطح. يتم رفع الذراعين وتقويمهما، وتكون القبضة أوسع من الكتفين. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك بحيث تصبح موازية للجسم. عند الزفير، عليك أن تأخذ وضعية البداية. يجب استخدام السترة من قبل أي شخص يريد ضخ ظهره.
خاتمة
إن ضخ عضلات الظهر ليس بالأمر السهل بما فيه الكفاية، للحصول على تأثير كبير، من المهم استخدام التمارين التي تستهدف أقسامها المختلفة. ومن الجدير أيضًا الالتزام الصارم بتقنية التنفيذ لتجنب إصابات العمود الفقري.
تتطلب عضلات الظهر دراسة متأنية، لذلك فإن الأمر يستحق ضخها بشكل منفصل (في تمرين واحد - العلوي، في الثاني - السفلي). يجب أن يتم التدريب في حالة الإحماء والعقبات، ويجب عدم المبالغة في ذلك بالأوزان.
وحتى لو قمت بشد ظهرك، ولم يتم ضخ ذراعيك للأعلى، فسيبدو الأمر غير طبيعي وغير جميل، لذلك ننصحك بقراءة المقال حول كيفية ضخ ذراعيك في المنزل، والذي سيمنحك تمارين فريدة وعملية مع ضمان النتائج. شكرا لكم جميعا على اهتمامكم! تابع تحديثاتنا ونراكم قريباً.
مرحبا اصدقاء! الكلاسيكية هي دائما في الموضة. ساعة سويسرية على ذراع عضلية، بدلة من خياط باهظ الثمن على جذع قوي. يمكنك، بالطبع، وصف عناصر أسلوب بسيط ومتطور لفترة طويلة، ولكن يجب أن تعترف أنه حتى أغلى الملابس تبدو فظيعة على البطن السمينة.
وإذا كنت نحيفًا جدًا، فسوف تتدلى جميع ستراتك مثل الفزاعة. بشكل عام، لكي نبدو جميلين وأنيقين وجذابين للآخرين، نحتاج إلى شخصية رائعة.
لكل من الرجال والنساء، سيكون العمل مع عضلات الظهر أيضا سمة لا غنى عنها في قائمة التمارين لهذا الغرض. سيصف أي مدرب عند إنشاء برنامج تدريبي لك بالتفصيل التمارين التي يجب القيام بها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- تشكل الكتفين العضلات شبه المنحرفة والمعينية.
- في الجزء الأوسط، الأكبر هي العضلة الظهرية العريضة.
- في الأسفل يمكنك ملاحظة عمل العضلة الطويلة التي تمر عبر العمود الفقري بأكمله.
وبطبيعة الحال، هناك العديد من مجموعات العضلات في هذا الجزء من الجسم، لكنني وصفت لك المجموعات السطحية التي تشكل الراحة الرئيسية.
تحميل عضلات الظهر الرئيسية بالحديد
- التمرين الجيد هو إمالة الحديد على كتفيك. نضع أقدامنا بشكل ضيق، وبعد ذلك يصبح كل شيء بسيطًا: ارفع الحديد على كتفيك وانحني للأمام ليتوازي مع الأرض. يبقى الظهر مستقيماً طوال الحركات.
يعد هذا مجمعًا ممتازًا للإحماء قبل الأحمال الثقيلة. مع وضع هذا في الاعتبار، لا تطارد الأوزان الكبيرة. ابدأ ممارسة الرياضة بدون استخدام الأوزان على الإطلاق بشريط فارغ. لتجنب إصابة ركبتيك، يمكنك ثنيهما قليلاً. - الأكثر شعبية و تمرين مفيد- هذا . وهو يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا، وليس فقط الظهر. أثناء تنفيذها، يمكنك أيضا ضخ ساقيك وذراعيك. قف أمام الحديد، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
يجب وضع القدمين خلف الشريط بحيث يلمس عظم الساق المقبض، ونجلس القرفصاء ونمسك بالقضيب بقبضة مباشرة. نحمل راحتي اليد بالشكل المناسب، أي ليس ضيقًا جدًا، ولكن ليس واسعًا جدًا.الآن مهمتك هي أن ترتفع من هذا الوضع وتصويب كتفيك عند النقطة العليا. يتم الضغط على الرقبة بإحكام على الساقين طوال الحركة. هذا سيساعدك على الحفاظ على رصيدك، انتبه لبعض النقاط المهمة. أثناء الرفع، يجب عليك سحب الحمل بعضلات ظهرك.
تخيل أن هناك حبلًا مربوطًا بمؤخرة رأسك، وهو ما يسحب جسمك إلى الأعلى. الخطأ الرئيسي للعديد من الرياضيين هو اللحظة التي يرتفع فيها أسفل الظهر أولاً ثم الظهر.
تأكد من أن ظهرك يكون مستقيمًا دائمًا خلال جميع مراحل الحركة ولا ينحني، وفي الرفعة المميتة الكلاسيكية تظل الركبتان مثنيتين قليلاً لتجنب الإصابة. يتم خفض الرقبة عند نقطة نهاية الحركة بالكامل إلى الأرض.
- ولكن هناك نوع مختلف من الرفعة المميتة، والتي تسمى أيضًا بالرومانية أو الرفعة المميتة. يتم إجراؤه على أرجل مستقيمة.
في هذه الحالة، سيكون نطاق الحركة أقل قليلا، على الرغم من أنه إذا سمحت لك المرونة، فيمكنك خفض الحديد إلى الأرض. في الإصدار الأخير، ستتحول اللمسات بقوة أكبر على الجزء الخلفي من الفخذ. - يمكن أيضًا استخدام الشريط بطريقة غير قياسية. قم بتحميل نصف الرقبة فقط، ثم ضع الطرف الآخر على الحائط.
النهاية التي يتم فيها تثبيت الأقراص بين ساقيك وتمسك بها بقوة. الركبتين عازمة. اخفض البار لأسفل لتشعر بالتوتر في عضلات ظهرك. ثم تسحبه نحوك. يتم الضغط على المرفقين على الجسم. كلما رفعتهم، كان ذلك أفضل. - يمكنك أيضًا سحب الشريط أثناء الإمالة نحوك. قبضة للأمام أو للخلف في الموضع الأوسط. تكون الركبتين في مثل هذه المجمعات مثنية دائمًا.
حافظ على استقامة كتفيك واسترخائهما قليلاً. يتم الضغط على المرفقين على الجسم، ونحاول العمل مع عضلات الظهر، وليس مع العضلة ذات الرأسين، وتصويب الذراعين بالكامل عند النقطة السفلية.
انتبه إلى الدمبل!
لقد كانت الدمبل دائمًا وستظل دائمًا بديلاً وبديلاً ممتازًا للحديد. كيف تضخ ظهرك في صالة الألعاب الرياضية بمساعدتهم؟
استخدم وزن جسمك
بالطبع، هذه ليست كل الطرق لتضخيم ظهرك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا العمل بوزنك. تقليديًا، هذه ليست الطريقة الأكثر إنتاجية، ولكن الأمر كله يتعلق بكيفية القيام بذلك.
على الأكثر تمارين فعالةفي هذه الحالة، سيكون هناك عمليات سحب على الشريط الأفقي. باستخدام قبضة مختلفة، يمكنك تحويل التركيز على مجموعات العضلات.
- يمكن أن تكون قبضة عكسية ضيقة، عندما تشير الأصابع نحوك، وتكون الأيدي أضيق بكثير من الكتفين. ينحني الظهر قليلاً إلى الخلف ليزيل الحمل عن العضلة ذات الرأسين. في هذه الطريقة نقوم بسحب الساقين تحتنا، ولكن نقوم بسحب الجسم دون أرجحة، وذلك فقط بمساعدة عضلات الظهر والذراعين.
يجب أن تكون الذقن فوق الشريط. عندما تصل إلى أعلى نقطة، اجمع عضلاتك معًا. اخفض نفسك للأسفل، مع فرد ذراعيك بالكامل تقريبًا. مع هذا السحب، سوف تقوم بتحميل عضلاتك قدر الإمكان. - يجيب الشريط الأفقي بشكل عام بشكل مثالي على السؤال: "كيف تضخ ظهرك بسرعة في صالة الألعاب الرياضية"؟ يمكنك محاولة استخدام طرق أخرى للسحب. على وجه الخصوص، يستحق تغيير قبضة الأيدي واختيار الاتجاه المباشر أو العكسي.
سيكون وضع اليدين في هذه الحالة قياسيًا: أوسع قليلاً من الكتفين، وتذكر أن الجسم يجب أن يتحرك بشكل مستقيم أثناء الرفع. إذا أوليت هذا التمرين الاهتمام الواجب، فستحصل بالتأكيد على ظهر قوي وواسع، لأن جميع مجموعات العضلات تقريبًا في هذا الجزء من الجسم تعمل هنا. - يمكن أن تتضمن هذه المجموعة أيضًا تمرينًا مثل. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى إطار دعم خاص مع مساند للقدمين. يتم تنفيذه بكل بساطة: مهمتك هي الوقوف وإصلاح الأطراف السفلية.
الوركين أعلى قليلاً من نقطة التوقف. نرفع أيدينا خلف رؤوسنا أو نطويها أمامنا وننحني إلى أدنى مستوى ممكن أثناء الرفع، انتبه إلى أسفل ظهرك: لا ينبغي أن يكون هناك أي تمدد زائد له. لمنع حدوث ذلك، يجب أن يظل الظهر مستقيما. لا ينبغي أن يسبب هذا التمرين الألم أبدًا. ومن السهل أيضًا تعقيد الأمر. يكفي أن تأخذ قرصًا بالوزن المطلوب بين يديك أو على رأسك. خطأ آخر يجب تجنبه هو تسريع فرط التمدد، افعل ذلك ببطء، مع الشعور بالترتيب، والشعور بكيفية عمل أسفل ظهرك.
- يمكنك أيضًا القيام بتقوس الظهر أثناء الاستلقاء على حصيرة على الأرض. الخيار الأسهل هو المرفقين تحت الكتفين.
سوف يساعدونك على تقويم ظهرك. - لتعقيد الأمر، تحتاج إلى القيام ببعض التلاعب بيديك. أي: أطفئهم من عمل الجسد. كيف تبني عضلات الظهر في الجيم دون مجهود إضافي؟ أثناء التنفيذ، يجب عليك إما أن تمد يديك أمامك فوق رأسك، أو تزيلهما خلف ظهرك. نحن نسحب الجسم فقط بالعضلات التي تهمنا. لا تتعجل، والعمل ببطء دون الإفراط في تمديد الجسم.
العمل على أجهزة المحاكاة
هناك أيضًا أجهزة محاكاة خاصة تضخ ظهرك بسرعة ودون مشاكل. واحدة من الأكثر شعبية هي الكتلة العمودية. اختر الوزن حسب مستواك.
بالطبع يا شباب، هذا ليس كل شيء. يمكنك كتابة كتاب كامل عن مثل هذا التمرين ومن الصعب جدًا وضع كل شيء في إطار مقال صغير واحد.
تمارين الظهر رائعة، لكن لا تنسى أجزاء أخرى من الجسم، على سبيل المثال، تحب العديد من الفتيات تمرين الضغط، لذلك لا يمارسن تمرين الضغط على الظهر فحسب، بل يمارسن تمرين الضغط أيضًا. يمكنك العثور على كل التفاصيل الدقيقة وأسرار ضخ الصحافة في الدورة التدريبية الخاصة بي:
هذا كل شيء لهذا اليوم! كل التوفيق لك! دع صالة الألعاب الرياضية تكون بالقرب من المنزل، وستكون التدريبات مثمرة ومحمولة. أنا في انتظاركم مرة أخرىتعال لزيارة.
مرحباً بالجميع، تحية خاصة للأشخاص الذين أتوا إلى هذه الصفحة. بعد كل شيء، أنت الذي تسألنا يوميا مسألة كيفية ضخ ظهرك في المنزل. نعم، لا تقل شيئًا، لكن الظهر هو فخر الرجل، ويجب أن يكون ظهر الرجل عريضًا حتى تتمكن من إخفاء سيداتك المحبوبات خلفه بسهولة. بالطبع، الحصول على ظهر عريض له عيوبه، على سبيل المثال، لن تتمكن من المشي عبر الأبواب بشكل صحيح، عليك القيام بذلك بشكل جانبي، وفي السينما، سيطلب منك الناس الانتقال إلى الصف العلوي لأنه قمت بحظر الشاشة بالنسبة لهم.
وطبعا هذه كلها نكتة ثم سنتحدث عن أشياء جدية. سنقدم لك قائمة بالتمارين التي ستساعدك على ضخ ظهرك، وسنخبرك أيضًا عن تشريح الظهر حتى تتمكن بسهولة من اختيار التمرين وبرنامج التدريب الخاص بك. حسنا، دعونا نبدأ.
هل أنت مهتم بتجربة تمارين الكارديو في المنزل؟ لك . تمارين ومعلومات هامة.
إذا كنت تريد معرفة كل أسرار الأطعمة البروتينية، اذهب هنا:.
أولاً، دعني أخبرك قليلاً عن التدريب في المنزل. لسوء الحظ، لن تتمكن من بناء ظهر ضخم، كما يفعل لاعبو كمال الأجسام، في المنزل، تحتاج إلى نهج مختلف تمامًا، ستحتاج إلى الحدائد والدمبل والكثير من الوقت. سنخبرك بكيفية إنشاء ظهر عضلي جميل، مثل لاعبي الجمباز على سبيل المثال، وسنستخدم الشريط الأفقي بشكل أساسي في تدريباتنا. ولكن إذا كان لديك زوج من الدمبل، فيمكنك استخدامها.
تمارين لتدريب ظهرك في المنزل
لنبدأ التدريبات دون مزيد من اللغط. كما ذكر أعلاه، سوف نستخدم فقط الشريط الأفقي ووزننا. إذا كان لديك، على سبيل المثال، سترة رفع الأثقال أو أوزان للساقين فقط، فاستخدمها في تدريباتك.
شكا من سحب
التمرين الرئيسي، الذي، إذا كنت لا تحب أو لا تعرف كيفية القيام به، لن يسمح لك بضخ ظهرك. قم بالتعليق من الشريط الأفقي (أ)، ويجب عليك الإمساك بالشريط حتى لا يلتف إبهامك حول الشريط الأفقي (ج). هذه نقطة مهمة للغاية، مع هذه القبضة، ستعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بشكل أقل، وسوف يقع الحمل الرئيسي على الظهرية العريضة. الآن اسحب نفسك للأعلى ببطء حتى تصل ذقنك إلى الشريط الأفقي (B). ثم عد ببطء إلى وضع البداية (أ). 
سرعة التنفيذ هي أيضا جدا عامل مهمقم بالتمرين ببطء، وركز على كيفية عمل عضلاتك. قم بأداء 4 مجموعات من 10 عدات. زيادة عدد المجموعات مع مرور الوقت.
عمليات سحب قبضة ضيقة
تمسك بالقضيب مرة أخرى، لكن هذه المرة يجب ألا تزيد المسافة بين يديك عن 15 سم. مرة أخرى، انتبه إلى قبضتك: يجب ألا يلتف الإبهام حول الشريط الأفقي (أ). قم بالارتفاع ببطء وثبت في هذا الوضع (B). في هذا التمرين، يعمل الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة بشكل جيد للغاية. 
مرة أخرى، انتبه للسرعة، قم بالتمرين ببطء وتحت السيطرة. قم بأداء 4 مجموعات من 12 تكرارًا.
فرط التمدد
تمرين رائع لا يتطلب معدات إضافيةويعمل بشكل مثالي على عضلات الظهر الطويلة. في الصورة، يقوم الرياضي بالتمرين على جهاز المحاكاة، لكن في المنزل يمكن أن يكون سريرًا عاديًا، من المهم أن تكون ساقيك ثابتة، ويتحرك الجذع لأعلى ولأسفل بسهولة. استلقِ في وضع البداية (أ)، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل (ب) ثم عد أيضًا ببطء إلى وضع البداية. 
لتعقيد التمرين، يمكنك التقاط الدمبل أو أي شيء ثقيل آخر. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
الخروج بالقوة
تمرين صعب للغاية، لكنه يعمل بشكل مثالي على جميع أجزاء الظهر. ننصحك بإتقانها، فهي ليست صعبة كما قد تبدو للوهلة الأولى. تمسك بالقضيب (أ)، ثم أرجح ساقيك للأمام قليلاً (ب)، سيعطيك هذا قوة دفع للخروج (ج). منذ البداية، لا تحاول القيام بالتمرين ببطء، وتعلم كيفية الطيران على الشريط الأفقي، وذلك بسبب تأرجح الساقين، وعندما يكون الأمر سهلاً بالنسبة لك، ابدأ في أداء التمرين ببطء أكبر وفي النهاية قم بالتأرجح لا شيء، الخروج فقط بسبب قوة الظهر والذراعين. 
قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات. من الناحية المثالية، ضع هذا التمرين أولاً في تمرينك، فقط تذكر أن تقوم بالإحماء.
صف الدمبل
وأخيرا، تمرين لأولئك الذين لديهم الدمبل في ترسانتهم. أمسك الدمبل بين يديك، وقم بإمالة جسمك للأمام واثني ركبتيك قليلًا (أ)، هذا هو وضعك الأساسي، ثم ابدأ في سحب الدمبل إلى خصرك (ب). افعل ذلك حصريًا بعضلات الظهر وحاول إبعاد يديك عن العمل. 
قم بأداء التمرين ببطء لمدة 4 مجموعات من 12 تكرارًا.
وهنا بعض التمارين. كما ترون، هناك عدد قليل جدا منهم، لذلك يمكن استخدام شريط أفقي فقط في المنزل. لكن لا يهم، فهذه التمارين فعالة للغاية وبعد بضعة أسابيع من التدريب ستلاحظ تغيرات في ظهرك.
قم بتضمين جميع التمارين التي وصفناها في تمرينك، وتدرب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، والأهم من ذلك، مراقبة نظامك الغذائي.
تشريح عضلات الظهر
من أجل تدريب ظهرك، تحتاج على الأقل إلى فهم بسيط لبنية العضلات التي تشكل هذا الظهر. من المعتاد تقسيم الظهر إلى ثلاثة أقسام: العلوي والوسطى والسفلي. لن نعذبك بكل أنواع المصطلحات، سنتحدث فقط عن العضلات الرئيسية.
في الجزء العلوي من الظهر توجد العضلة شبه المنحرفة والعضلة المعينية. عند السحب، يتم عمل العضلة المعينية بشكل جيد للغاية، ولكن يتم تضمين شبه المنحرف بشكل ضعيف في العمل. لكن الأرجوحة تعمل بشكل جيد مع تمارين الضغط على القضبان غير المستوية.
