العمل المنهجي في التربية البدنية حول موضوع: "التمارين البدنية للوقاية وتصحيح الاضطرابات العضلية الهيكلية". المجموعة الرئيسية من التمارين لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي وتقوية الجسم تمارين ل
ناتاليا بليسوفسكيخ
تمارين للوقاية من الاضطرابات العضلية الهيكلية
تمارين لتقوية عضلات الساقين والبطن
سميكة ورقيقة
اركع، واجلس على كعبيك، واخرج بطنك وانحنى عند الخصر. وهذا سوف يجعلك أكثر بدانة. ثم اسحب معدتك إلى الداخل لتصبح مسطحة كاللوح.
ارفع قدميك للأمام
وقف منتصبا. بيد واحدة، أمسك شيئًا ما بقوة، وارفع ساقًا واحدة إلى الوضع الأفقي واسحب أصابع قدميك إلى الخلف. لا ترمي ساقك للخارج، بل ارفعها للأعلى! تأكد من أن جسمك مستقيم وغير متوتر. ارفعي ساقك اليمنى أولاً ثم ساقك اليسرى. كم مرة يمكنك القيام بهذا التمرين؟ بقدر ما تريد.
الكلب يقف على رجليه الخلفيتين
اركع، ثم اجلس على كعبيك، وارفع ذراعيك للأمام واستخدمهما مثل الكلب عندما "يخدم". وفجأة خاف الجرو من شيء ما، وبدأ يهز ذيله. يتم تنفيذ هذه الحركة على النحو التالي: بعد أن تجلس على كعبيك، عليك أن ترتفع بسرعة وتأخذ وضع البداية، ثم تجلس على كعبيك. احرص. الجرو لا يزال خائفا ويهز ذيله!
دراجة هوائية
استلق على ظهرك واثني ركبتيك. ثم مد ساقيك إلى الأمام وابدأ في تحريكهما واحدة تلو الأخرى، متخيلًا أنك تقود دراجة هوائية. انتباه! عند الاستقامة، يجب أن تميل ساقيك قليلاً إلى الأمام! "اتصل" من وقت لآخر.
مع الدمبل على القدمين
استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى. ضع دمبلًا خفيفًا (أو أي شيء آخر) على قدميك وحاول الحفاظ على توازنه. افرد ركبتيك وضع يديك تحت رأسك. دعونا نحسب المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على توازن الوزن. عندما يشارك العديد من الأطفال في إحدى المسابقات، يمكن أن يكون الأمر ممتعًا للغاية.
سلم جوي
استلقي على ظهرك وامشي على رجلين مستقيمتين فوق سلم وهمي حتى تصل ساقاك إلى الوضع العمودي. ثم انزل ببطء. تمتد أصابع قدميك! قد يسأل الأطفال في أي طابق هم؟
قرد على الشجرة
استلقِ وارفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم للأعلى، وأمسك فخذك بكلتا يديك بقوة، وحرك يديك، وارتفع إلى كاحلك، مثل قرد على شجرة. أمسك ساقك مثل جذع شجرة! من وقت لآخر تحتاج إلى الراحة. ثم كرر التمرين مرة أخرى، ارفع ساقك اليمنى أولاً ثم ساقك اليسرى.
كرة القدم في الهواء
استلقي على ظهرك، واسحبي ركبتيك إلى صدرك. اضرب كرة خيالية بقدمك اليمنى أو اليسرى. ثم تغضب من الكرة وتركلها بكلتا قدميك مرة واحدة.
من وضعية الاستلقاء إلى وضعية الجلوس
استلقى على ظهرك. قم بالنهوض، وثني ظهرك، ومد ذراعيك أفقيًا أمامك، ثم استلقِ برفق مرة أخرى. إذا لم تتمكن من أداء هذا التمرين، ضع يديك على مؤخرة رأسك وارفع نفسك إلى وضعية الجلوس. إذا كان ذلك صعبًا عليك، فضع قدميك تحت خزانة أو أي أثاث آخر، أو اطلب من شخص ما أن يمسك بقدميك. وسوف تستيقظ بالتأكيد! تأكد من عدم ملامسة مرفقيك للأرض عند الجلوس أو الاستلقاء. كم مرة يمكنك أن تفعل هذا؟
الساقين من الرأس
استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك بشكل مستقيم فوق رأسك وضعي أصابع قدميك على الأرض.
اسحب ركبتك بأنفك
اجلس على الأرض وافرد ساقيك على الجانبين. انحن إلى الأمام، وأمسك بكاحلك وحاول أن تلمس ركبتك بأنفك. أولا إلى اليسار، ثم إلى اليمين.
فانكا: قف، انهض!
اجلس على الأرض واسحب إحدى ساقيك نحو صدرك وافرد الأخرى. أمسك ساقك المثنية بكلتا يديك واستلقي على ظهرك. في نفس الوقت، ارفع ساقك المثنية إلى أعلى مستوى ممكن، ثم أنزلها واجلس. لذلك تدحرج من جانب إلى آخر، مثل Vanka-Vstanka.
رول آند بوب
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك واشبكيهما بذراعيك. ثم اسحب ركبتيك إلى صدرك، ثم ارجع للخلف ثم للأمام واقفز على قدميك. جربه، إنه أسهل مما تعتقد.
دُودَة
ليس للدودة أذرع ولا أرجل، ومع ذلك فهي تتحرك، وتقوم بحركات موجية بجسمها كله. جربه، ربما يمكنك أن تفعل ذلك أيضا؟ استلق على ظهرك، واضغط بذراعيك بقوة على جسمك، وحرك ساقيك معًا ومدهما. حاول الآن المضي قدمًا على الأرداف والظهر والكتفين. لا تلمس الأرض بيديك.
من وضعية الوقوف، اجلس على الطراز التركي
أي منكم يستطيع أن يمسك أذنيه بيديه ويجلس متربعا على الأرض ثم يقوم مرة أخرى؟
استلقي
اركع، واضغط بذراعيك بقوة على جسمك، ثم، دون ثني ظهرك، انحني للخلف، ولمس قدميك تقريبًا، ثم عد إلى وضعيتك السابقة. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن معدتك مشدودة إلى الداخل! لا يمكنك الجلوس ورفع ذراعيك عن جسمك.
افتح سكين بينك
اجلس على الأرض، وقم بتصويب ساقيك وجذعك، ومد ذراعيك على طول جسمك. ثم قم بإمالة جذعك للأمام أولاً ثم للخلف قليلاً وحاول رفع ساقيك إلى الموضع المطلوب. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. إلى متى يمكنك الاحتفاظ بهم في هذا الموقف؟
لا ترفع ذراعيك وتتراجع عن الأرض.
من هو الأقوى؟
يستلقي طفلان على ظهريهما، وأرجلهما في مواجهة بعضهما البعض، وركبتاهما مثنيتان قليلاً، ولا يضغط أي منهما بقوة على قدم الآخر. يدفع الأطفال بعضهم البعض بأقدامهم في نفس الوقت ويبتعدون. من أقوى هو الفائز! هذا التمرين ممكن فقط على أرضية ناعمة ومصقولة.
أصابع القدم للزيارة
طفلان يستلقيان على ظهورهما (الرأسان معًا والساقان متباعدتان) ويمسكان أيديهما بإحكام. ثم يرفعون أرجلهم خلف رؤوسهم. أصابع قدميهم تقول مرحبا وتسقط على الأرض. ممارسة ممتعة!
يستلقي طفلان على ظهريهما (أرجلهما متباعدة، ويلامس الرأسان قمم رؤوسهما) ويمسكان أيديهما بإحكام. الأيدي على الأرض. يرفع الأطفال أرجلهم إلى الوضع الرأسي، ثم ينزلونها إلى اليمين. ثم يرفعون أرجلهم، مثل الرافعة التي ترفع حمولة، حتى تستقيم مرة أخرى، ثم يخفضونها إلى اليسار. أثناء التمرين، يجب ضغط ساقيك معًا وتقويمهما.
افتح وأغلق البوابة
يؤدي التمرين طفلان، أحدهما واقف والآخر مستلقي على ظهره. الطفل الكاذب يمد ساقيه وينشرهما. ويفرد الطفل الواقف أيضًا ساقيه ويظل في هذا الوضع. يضغط الطفل المستلقي بقدميه من الخارج على كاحلي الطفل الثاني الذي يقاوم. ثم طفل واقفيضع قدميه داخلكاحلي الطفل الراقد، مما يضع ضغطًا قويًا على ساقي الطفل الواقف. ثم يغيرون الأدوار.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
ايهما افضل؟
طفلان يجلسان متربعين. أحدهم يضع يديه على ركبتيه وهو منحني؛ وضعه غير رسمي. والثاني أخرج صدره مثل العجلة وقام بتقويم ظهره. أي طفل تفضلين: مستقيم أم منحني؟
رفع الأثقال
ضع دمبلًا واحدًا (أو أي شيء آخر مشابه) على كتفيك وتخيل أنه ثقيل جدًا. أولاً، قم بالمشي معه ذهابًا وإيابًا، ثم ارفع هذا "الوزن العملاق" إلى ارتفاع ذراعيك المرفوعتين ثم أنزله مرة أخرى على كتفيك. امشي بفخر، واستعد مثل الرياضي بعد رفع الأثقال. تأكد من أن كتفيك مستقيمتان وأن "الوزن" لا يسقط.
كيف تحمل الماء؟
في السابق، عندما كان هناك بئر واحد للقرية بأكملها، كان على الفتيات حمل الماء في الدلاء. تم تعليق الدلاء على أذرع متأرجحة من الجانبين، وتم حمل الأذرع المتأرجحة على الأكتاف. تخيل أنك تحمل مثل هذا الوزن. امشي بالعصا على كتفيك، مع إبقاء كتفيك إلى الخلف وظهرك مستقيمًا. كن حذرا للغاية حتى لا تسكب الماء!
طائرة
اتخذ وضعية البداية: القدمان معًا، والذراعان على الجانبين عند ارتفاع الكتفين. الأيدي هي أجنحة الطائرة. الآن قم بالطيران في اتجاهات مختلفة، مائلًا الآن إلى اليمين، ثم إلى اليسار. يجب إمالة "الأجنحة" في اتجاه المنعطف.
قد يدندن الأطفال أثناء التمرين.
ملاكم
تخيل أنك كنت غاضبًا جدًا من شخص ما وأردت الملاكمة معه. "اضرب" بقبضتك بأقصى ما تستطيع، وليس بالضرورة عند نقطة واحدة، ولكن أينما يمكنك الضرب.
طاحونة هوائية
قف مع قدميك متباعدتين قليلاً. ضع إحدى يديك على حزامك، وارفع اليد الأخرى واستخدمها لوصف الدوائر، مما يؤدي إلى تسريع حركاتك تدريجيًا. اليد هي جناح طاحونة الهواء، تدور، وتلامس الأذن والساق، ذهابًا وإيابًا، اعتمادًا على اتجاه هبوب الريح. حاول أيضًا أن تصنع دوائر بكلتا يديك في نفس الوقت، رغم أن ذلك صعب جدًا.
مقص الخشب
قف مع قدميك متباعدتين قليلاً. تخيل أن لديك فأسًا في يديك. قم بتأرجح كبير واضرب الكتلة بكل قوتك بالفأس. قطع ما لا يقل عن عشرة من هذه السجلات.
قطف الثمار
أنت في بستان كبير، حيث، كما هو الحال في أرض الخيال، يمكنك قطف أي فاكهة يرغب فيها قلبك وتناولها بسرور كبير. غرقت الفروع المثقلة بالفواكه، والآن أصبح بين يديك التفاح والكمثرى والخوخ. ضعهم في السلة حتى تمتلئ.
جزازة
هل سبق لك أن رأيت كيف يتم قطع العشب؟ يميل الجزازة إلى الأمام قليلاً ويؤرجح منجله في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. دعونا نفعل كما يفعل. أرجحة منجلك من اليسار إلى اليمين، مع اتخاذ خطوة صغيرة للأمام في كل مرة. على الرغم من التأرجح، تحرك بالضبط في خط مستقيم.
رياضة رمي القرص
قف مع مباعدة قدميك قليلاً وارفع ذراعك اليسرى للأمام وذراعك اليمنى للخلف. ثم، مع سحب ذراعك إلى الخلف، قم بأرجحة قوية، كما لو كنت ترمي القرص. يجب أن يكون التأرجح قويًا جدًا بحيث يصف الدوران حول محوره، ولكن لا يسقط ولا يتحرك. والأفضل من ذلك كله، ارسم دائرة ولا تتركها
تمرن بالعصا
استلقِ على بطنك، وحرك ذراعيك إلى الخلف، وأمسك بعصا أو دمبل فيهما. أمسكيه بقوة بين يديك وارفعي صدرك عن الأرض. اخفض نفسك مرة أخرى. كرر ذلك عدة مرات متتالية، مع ضرورة رفع الرأس والنظر للأمام.
فضولي
طفل فضولي يرقد على بطنه، ويداه متصلتان خلف ظهره، وبطنه وساقيه مضغوطتان بقوة على الأرض. يقوس الطفل صدره وينظر إلى الأمام وإلى الجانبين بفضول. إنه فضولي للغاية لدرجة أنه يحاول النظر خلفه. تأكد من أن رأسك يتحرك، حتى عندما تنظر إلى الوراء. في هذه الحالة، يجب الضغط على يديك.
الهندي على المراقبة
استلقي على بطنك، واضغطي بإحدى يديك على الجسم، وضعي كف اليد الأخرى مع حاجب لعينيك. ارفع صدرك وانظر يمينًا ويسارًا، مثل جندي هندي في دورية. ثم بدل اليدين وكرر
يمارس.
الطائر الطائر
استلقي على بطنك وافردي ذراعيك على الجانبين مثل الأجنحة. اضغط على الوركين والساقين على الأرض. ثم ابدأ برفع وخفض رأسك وصدرك، وتحريك ذراعيك مثل جناحي الطائر. انظر إلى الأمام ولا ترفع كتفيك عالياً.
ارفع مع اثنين
طفلان مستلقيان على الأرض، ورأساهما في مواجهة بعضهما البعض. يحملون عصا أو دمبل في أذرعهم المنحنية. وبجهودهم المشتركة يرفعون الجسم بأذرع ممدودة، ثم يخفضونه بعناية وينزلون أنفسهم.
هريرة غريبة
مد ذراعيك للأمام، واركع، ثم اجلس على كعبيك. انحنى، وضع يديك على الأرض عند أدنى مستوى ممكن، ولمسها بأنفك تقريبًا. في هذا الوضع، ابدأ بالتحرك، وحرك يديك أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، وهكذا عدة مرات. في الوقت نفسه، يجب أن تنظر حولك مثل قطة صغيرة متسللة. أخيرًا، لم تجد القطة شيئًا مثيرًا للاهتمام، تجلس على رجليها الخلفيتين مرة أخرى.
قطة تصطاد الفئران
عندما تخرج القطة للقبض على الفئران، فإنها تضغط بقوة على الأرض وتزحف بهدوء إلى الأمام، وتمتد أولاً بمخلبها الأمامي ثم بمخلبها الخلفي. إنها تضع كفوفها بصمت تام، لأن الفئران لديها سمع جيد جدًا. حاول الزحف مثل القطة أيضًا. من يزحف بشكل أهدأ سوف يصطاد أكبر عدد من الفئران.
مع وعاء من الماء في اليدين
اجلس على كعبيك وارفع ذراعيك وتخيل أنك تحمل وعاءً مملوءًا بالماء. ثم ابدأ في الارتفاع ببطء حتى تصل إلى ركبتيك. انظر للأعلى دائمًا واحرص على عدم رش الماء.
جرو
المشي على أربع، تمامًا كما تفعل الجراء. مع كل خطوة، اسحب ركبتك للأمام، وحاول لمس أنفك. كن حذرا لا تسقط!
ما هو في حزمة؟
اجلس على كعبيك، واخفض وجهك إلى الأرض وقم بتغطيته بيديك. لقد أصبحت "حزمة". وفيه مفاجأة. دعونا لا نخمن المحتويات، فمن الأفضل أن نفتح الحزمة. فجأة قف وارفع يديك: العبوة مفتوحة. إذا قلت أن هناك قطة صغيرة في الحقيبة، فإن الجميع يميئون، ولكن إذا كان هناك جرو في الحقيبة، فإن الجميع ينبح. في كل مرة يتعين عليك إغلاق الحزمة والتوصل إلى محتويات جديدة.
جرو فضولي
انزل على ركبتيك وضع كلتا يديك على الأرض. ثم أدر جذعك إلى جانب واحد وشاهد ما يحدث هناك. إذا لم تجد شيئًا، أدر جذعك في الاتجاه الآخر وشاهد ما يحدث هناك. يجب أن تتم الحركة إلى اليمين واليسار أثناء الوقوف على أربع. انتباه! يجب أن لا تقوس ظهرك.
قاطرة
لقد رأيت بالطبع قاطرة بخارية وشاهدت كيف يعمل المكبس وهو يقود العجلات. دعونا نحاول تصوير هذه الحركة. اركع، ثم انحني للأمام بقوة، وضع يديك على الأرض، ثم اقلب يديك إلى الداخل. اخفض صدرك حتى يكاد أنفك يلمس الأرض. ابدأ بالنفخ مثل قاطرة بخارية. بعد الوصول إلى محطة وجهتك، قم بتقويم ظهرك وفرد ذراعيك والجلوس على كعبيك. يجب أن تطلق صفارة عالية أمام كل محطة.
تجديف
اجلس على السجادة، واطوي ساقيك متربعتين. الأيدي مجاذيف. ضعهم على الأرض على كلا الجانبين وابدأ في التجديف. صف ذهابًا وإيابًا. هل لديك سباق التجديف. انتبه جيدًا إلى وضعيتك!
على طوف على طول النهر
هل تعرف كيفية توجيه الطوافة؟ يضغط سائق الطوافة على أحد طرفي العمود في قاع النهر، وتندفع الطوافة للأمام. حاول معرفة ما إذا كان بإمكانك التحرك بهذه الطريقة أيضًا. طوفنا عبارة عن سجادة صغيرة. اجلس عليه، ضع يديك على الأرض أمام ركبتيك وادفع للخلف بقوة. في الوقت نفسه، قم بتصويب ذراعيك وجذعك وحتى النهوض من كعبيك. ثم اجلس مرة أخرى، ضع يديك على الأرض واستمر في رحلتك.
دفع جسم ما
امشي على ركبتيك مع تقويس ظهرك بقوة في أسفل الظهر، وصدرك يكاد يلامس الأرض، وادفع كيس رمل أو مكعب أو أي شيء آخر أمامك بيديك. حاول تحريكه بعيدًا قدر الإمكان. إذا شارك العديد من الأطفال في التمرين في نفس الوقت، فيمكنك ترتيب المنافسة.
سمكة
استلقِ على الأرض، ومد ذراعيك إلى الأمام، واضغط ساقيك معًا وقم بتصويبهما. ارفعي ذراعيك وصدرك للأعلى، ومن ثم عودي إلى وضعيتك السابقة. بعد ذلك، قم بأرجحة ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن وابدأ في التدحرج من الرأس إلى أخمص القدمين والظهر، مثل سمكة تقفز من الماء.
مهرا عنيد
المهر الصغير مبتهج للغاية ويحاول دائمًا الركض إلى الفناء - إنه ممتع للغاية هناك. القرفصاء ووضع يديك على الأرض. ثم ارمي ساقيك للخلف وللأعلى، مع سحب أصابع قدميك. ثم، استقيم برفق، واهبط على مشط قدميك (وليس ركبتيك). أثناء الركل بساقيك، عليك أن تبقي رأسك مرتفعًا، وإلا يمكنك "النقر" بأنفك. بعد اتباع هذه التعليمات، يمكنك هز رأسك والضحك!
وزن الورق
استلقي على بطنك، واثني ركبتيك، وأمسك كاحليك بيديك. تقوم بثني الجذع والصدر والوركين إلى أعلى قدر الإمكان. ابدأ بالتدحرج مثل ثقالة الورق على الطاولة أو مثل الحصان على عربة دوارة.
مع وسادة خلفية
انحني للأمام، ضع وسادة صغيرة على ظهرك، وافرد ذراعيك على الجانبين، وارفع رأسك، وابدأ بالتجول في جميع أنحاء الغرفة. يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين كمنافسة. الفائز هو من لا يترك الوسادة تسقط عن ظهره.
اسحب العصا
طفلان يجلسان القرفصاء، ويميلان بظهرهما على بعضهما البعض. يحملون عصا في أيديهم الممدودة. يميل الأطفال الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، ويحاولون سحب العصا في اتجاههم. كل هذا الوقت تحتاج إلى إلقاء نظرة على العصا.
قوس
يقف طفلان بشكل جانبي بجانب بعضهما البعض على مسافة خطوة واحدة ويأخذان الطوق في أيديهما: يد واحدة من الأسفل والأخرى فوق الرأس. ثم يتخذون خطوة إلى الجانب، ويميلون نحو بعضهم البعض ويشكلون قوسًا. بعد أن جعلت الجانب الخارجي من القوس محدبًا قدر الإمكان، عد إلى وضع البداية وقم بخفض الطوق لأسفل. كرر هذا التمرين عدة مرات وقم بتبديل الأماكن.
عربة الآيس كريم
يقف طفلان خطوة واحدة مقابل بعضهما البعض، ثم يضعان أيديهما على أكتاف بعضهما البعض ويميلان إلى الأمام بقوة، ويستقيمان ظهورهما ويرفعان رأسيهما. الآن يبدون مثل عربة الآيس كريم، ورؤوسهم مثل قبعات الثلج! في هذا الوضع، يتقدم الأطفال بخطوات صغيرة، ويصرخون من وقت لآخر: "آيس كريم! آيس كريم! آيس كريم!". بوظة!".
خيول خائفة
قف مع ظهورك لبعضكما البعض، واتخاذ خطوة واحدة إلى الأمام، مع وضع يديك إلى الوراء، والاستيلاء على نفس العصا (أو الدمبل)، وعلى الإشارة، اسحب في اتجاهين متعاكسين، مثل اثنين من الخيول الخائفة - عربة. خفض كتفيك وقوس ظهرك!
على القارب
طفلان يجلسان على الأرض في مواجهة بعضهما البعض ويمددان أرجلهما. أقدام أحد الأطفال تستقر على قدمي الآخر. ثم ينحني الأطفال ويمسكون أيديهم بإحكام. يحاول أحد الأطفال أن يتكئ إلى الخلف ويسحب الآخر، الذي يقدم القليل من المقاومة لصديقه، ويميل تدريجياً إلى الأمام. بعد ذلك، يبدأ في سحب الأول، والذي بدوره يقاومه. إنهما يبدوان كرياضيين يجدفان بجهد كبير.
التقط الحقيبة
يقف طفلان من نفس الارتفاع وظهرهما متكئان على بعضهما البعض، وأذرعهما مرفوعة للأعلى، وأيديهما ملتصقتان. يثني أحد الأطفال ركبتيه قليلاً، ويميل إلى الأمام ويرفع الآخر على ظهره. والثاني يرقد بلا حراك مثل الكيس. يستقيم الطفل الأول ويضع "الثقل" على الأرض. ثم يقوم الطفل الثاني بوضع "الكيس" على ظهره. قم بهذا التمرين مع ثني ذراعيك عند المرفقين.
غيتس
يقف طفلان وظهرهما متلامسان ويحملان طوقًا في أيديهما المرفوعة. يتحركون بخطوات صغيرة في اتجاهات مختلفة، دون رفع أعينهم عن الطوق والتمدد. ثم، بنفس الخطوات الصغيرة، يعودون إلى وضع البداية ويضعون الطوق على أكتافهم. يبدو أن رؤوسهم محاطة بطوق. لا ترفع كتفيك!
لتقوية عضلات الساقين وقوس القدم
حرك قدميك
اجلس على كرسي أو على الأرض. "قدم" كعب وأصابع قدمك اليمنى لبعضها البعض. تبقى أصابع القدم في مكانها، وتحريك الكعب للأمام نحو أصابع القدم. سوف تتحرك الأصابع بعيدا. قم بتقريب كعبك مرة أخرى وسوف تبتعد أصابع قدميك مرة أخرى. ونتيجة لذلك، ستبدأ القدم في التحرك بطريقة تشبه الموجة. الآن قم بالتمرين في الاتجاه المعاكس - قم بثني أصابع قدميك، لكن هذه المرة سيتحرك الكعب.
اضغط على أصابع قدميك
(في "القبضة")
اجلس على الأرض أو على كرسي، واضغط بأصابع قدميك بقوة على باطن قدميك، ثم افردها بقوة مرة أخرى (تمرين مماثل مفيد ليديك).
قم بلف العصا بأصابع قدميك
اجلس على الأرض أو على كرسي وضع عصا أو دمبل بشكل عمودي عليه. ارفع قدميك قليلاً، وامسك الجسم بباطنك ولفه.
تسلق على عصا
اجلس على الأرض أو على كرسي والتقط عصا (أو دمبل). ضعه عموديًا على الأرض وحاول التسلق عليه، وللقيام بذلك، أمسك العصا بقدميك من اليمين واليسار - كما أن كعبيك وأصابع قدميك يستقران أيضًا على العصا. تسلق بقدر ما يمكن أن تنحني ركبتيك. ثم النزول إلى العصا.
تدليك القدم
اجلس على كرسي ومد ساقيك، ضع قدم ساقك اليمنى أعلى قليلاً من ربلة ساقك اليسرى وابدأ في تدليكها بقوة. تدليك بالتناوب واحدة أو الساق الأخرى.
إحماء راقصة الباليه
اجلس على مقعد وأريح أصابع قدميك على الأرض. ابدأ عملية الإحماء بخطوات صغيرة. سر للأمام حتى تلمس قدميك الأرض، ثم تراجع للخلف مثل راقصة الباليه على بوانت. تأكد من أن ركبتيك لا تتجهان إلى الداخل وأن كعبيك قريبان من بعضهما البعض.
التقط الكرة بقدميك
اجلس على الأرض وابدأ بالركل كرة صغيرةالمملكة المتحدة، فقط لا تلمسها بيديك.
دحرج الكرة
اجلس على الأرض أو على كرسي وضع قدمك على كرة التنس. ثم ابدأ بدحرجة الكرة إلى إصبع القدم ثم إلى الكعب. هذا تدليك جيد جدًا للقدمين! يجب تغيير الساقين من وقت لآخر.
لعبة الكرات والخواتم
اجلس على الأرض، ضع عشر حلقات في صف واحد أمامك. ضع الكرة أمام الحلقات. ضع الكرات في الحلقات واحدة تلو الأخرى: خمس بأصابع قدمك اليمنى، وخمس بأصابع قدمك اليسرى. ثم أخرجي الكرات بيديك وضعيها أمام الحلقات. ثم خذ الحلقات وأنزلها على الكرات. ومن هو أكثر مهارة يمكنه إخراج الكرات من الحلقات ليس بيديه، بل بأصابع قدميه.
متماسكة مع قدميك
اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وباعد بين ركبتيك، وقرب قدميك من بعضهما البعض. خذ غصينًا بأصابع قدميك (يمكن أن يكون هذا أيضًا إبر حياكة كبيرة وأقلام رصاص). قم برمي حلقة من غصين آخر على غصين واحد، مثل حلقة الحياكة. ثم قم بربط عدة حلقات على الغصين و"نسج عدة حلقات" أو ضع كل الحلقات مرة واحدة.
قم بلف جوربك
اجلس على الأرض أو على كرسي وافرد الجورب (أو الوشاح) أمامك. حرك ساق واحدة للأمام، وقم بتصويب أصابع قدميك، وأمسك بالجورب والتقط جزءًا منه أسفل قدمك. ثم قم بتصويب أصابعك مرة أخرى والتقط جزءًا جديدًا من الجورب. وكرر ذلك حتى يختفي الجورب بالكامل تحت القدم. قم أولاً بهذا التمرين بساق واحدة، ثم الأخرى، وأخيراً بكلتا الساقين في نفس الوقت.
من الكعب إلى أصابع القدم
قف على قدمين أو ساق واحدة، وأمسك بشيء بيدك بقوة للحصول على الدعم. بعد ذلك، اصعدي على أصابع قدميك وانزلي على كعبيك. تأكد من عدم تفويت القفزة! الركبتان مستقيمتان طوال الوقت.
الرقص على الحبل
ارسم خطًا بالطباشير على الأرض وحاول السير على طول هذا الخط مع الحفاظ على توازنك: انشر ذراعيك على الجانبين وتظاهر أنك ترقص على السلك. ضع إحدى قدميك بالقرب من الأخرى، ولا تثني ركبتيك. لا تضع قدمك بجوار الخط تحت أي ظرف من الظروف، وإلا فسوف تسقط!
قرد على قدمين
هل سبق لك أن رأيت كيف يمشي القرد؟ تمشي على الأرض بنفس الطريقة التي تمشي بها على الشجرة: على الخارجقدميك، مع تجعيد أصابع قدميك إلى الداخل، كما لو كنت تمسك بفرع غير مرئي.
حاول المشي مثل القرد. للقيام بذلك، تحتاج إلى ثني ساقيك قليلا في الركبتين.
المشي بالكرات
امسك الكرة بأصابع قدميك. ثم اضغط على أصابع قدميك بإحكام وتحرك للأمام على الجزء الخارجي من قدمك. ثم حاول الإمساك بكرتين أو أكثر. هذه هي الطريقة التي تمشي معهم.
العب الكرة بقدميك
طفلان يجلسان على الأرض مقابل بعضهما البعض، ويميلان إلى الخلف قليلاً، ويتكئان على أيديهما. ثم يلتقطون كرات التنس بأقدامهم ويبدأون في رميها. لا تمسك الكرة بيديك!
المشي بالكرة
خذ كرة تنس واضغطها بقوة بين قدميك. بعد ذلك، ابدأ بالمشي على الجزء الخارجي من قدميك.
القفز بالكرة
أمسك الكرة بين باطن قدميك، وابدأ بالقفز من الخارج. انتبه، لا تسقط الكرة! ولكن إذا حدث هذا، أمسكه بقدميك، ولا تلمس الكرة بيديك!
تمارين. تنمية الشعور بالتوازن والشجاعة والعدوان
سباق بألأرجل
يركض العديد من الأطفال نحو هدف يمكن الركض حوله ثم العودة.
القفز في المنافسة على ساق واحدة
ثني ساق واحدة عند الركبة واقفز بسرعة في الثانية إلى الهدف المتفق عليه. من يلمس الأرض بساقه المثنية يخرج من اللعبة. بالنسبة للأصغر، الفائز هو الذي، على مسافة، يلمس الأرض بقدمه أقل عدد من المرات.
المشي السريع
دعونا نتنافس في المشي! من يركض يخسر! سوف نصل إلى المكان المحدد والعودة.
تشغيل اثنين
قف بجانب بعضكما البعض، واشبك ساقيك "الداخلية" واحدة مع الأخرى. وفقًا لقواعد المسابقة، إذا سقط أي من الأزواج، فسيتم استبعاده من اللعبة.
الوقوف على ساق واحدة
من يستطيع الوقوف لفترة أطول على ساق واحدة دون التمسك بأي شيء؟
مسابقة الجري ذات الأرجل المربوطة
ابدأ بالقفز مع ربط ساقيك (حرة الركبتين) أو تثبيتهما فقط. يجب أن تكون القفزات كبيرة قدر الإمكان. القفز بعناية، لا تضرب بعضها البعض!
المشي مع عيون مغلقة
مع عيون مغلقة، تحتاج إلى المشي من خلال غرفة مألوفة. من ينجح في القيام بذلك دون أن يفتح عينيه يفوز.
اقفز عاليا
دعونا نقفز فوق الحبل المشدود. من بداية الجري أو من التوقف التام بقدمين أو قدم واحدة. لاحظ ارتفاع قفزتك وحاول القفز أعلى في المرة القادمة.
القفز مع عيون مغلقة
اقفز من على درجة أو كرسي وعينيك مغمضتين. في البداية، يستطيع بعض الأشخاص الإمساك بأيديهم. ولكن في وقت لاحق، حاول القفز دون استخدام يديك.
القفز من مرتفعات مختلفة
اقفز من درجة، ثم من الكرسي، ثم من شيء أعلى. أولاً بوجهك، جانبًا، وعندما تصبح ماهرًا جدًا، حتى بظهرك.
ما الذي يمكنك القفز عليه؟
حاول القفز فوق أشياء ذات أطوال وارتفاعات مختلفة. أبدا ب
شيء مسطح، على سبيل المثال من وسادة، ثم ضع وسادة فوق أخرى، وفي النهاية خذ كرسيًا مرتفعًا. يجب إجراء التمرين على أرضية غير قابلة للانزلاق.
حدد بالطباشير على الأرض المكان الذي تريد القفز منه. ثم اقفز من هذا الخط إلى أقصى ما تستطيع وحدد المكان الذي ستهبط فيه. قم بالمزيد والمزيد من القفزات، ربما ستحقق المزيد والمزيد من الأرقام القياسية الجديدة!
تسلق اللوحة
قم بالمشي لأعلى أو لأسفل على لوح مائل دون استخدام يديك. أنت بحاجة إلى المشي بشكل مستقيم بخطوات صغيرة. ثم ضع اللوحة بشكل أكثر انحدارًا وابدأ في التسلق جبل عالي" إذا كنت ماهرًا جدًا - فحاول أن تنهض للأمام بظهرك. إذا لم يكن لديك لوح، استخدم لوح الكي أو المقعد لهذا التمرين.
تسلق لوح الركوع
تسلق اللوحة المائلة على ركبتيك، وعقد حوافها بكلتا يديك. ارفع رأسك وانظر للأمام مباشرة! عندما تصل إلى القمة، قم بالتدحرج والانزلاق للأسفل أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. ثم اضبط اللوحة بشكل أكثر انحدارًا.
تسلق الألواح
استلق على لوح مائل، وأمسكه بإحكام بكلتا يديك وابدأ في الزحف للأعلى. ارفع رأسك وانظر إلى "الجبل العالي" طوال الوقت. دون تغيير الموقف، النزول. عندما يصبح "الجبل" شديد الانحدار، يمكنك النزول إلى الأسفل؛ إذا لم يكن المنحدر شديد الانحدار، فيمكنك النزول إلى أسفل رأس "الجبل" أولاً.
سجل المتداول
استلق على الأرض، وقم بتصويب جسمك، وثني ساقيك ومد ذراعيك فوق رأسك. ثم قم بالتدوير ببطء على وركك وذراعك ولفه إلى جانب واحد. تأكد من أن ذراعيك وساقيك مستقيمة وأن كعبيك معًا! يعد التمرين ممتعًا بشكل خاص في منطقة مفتوحة ومنحدرة قليلاً.
قتال الديوك
يقف طفلان وجهاً لوجه، وساق واحدة مثنية عند الركبة، وذراعان متقاطعتان على الصدر. يقفزون على بعضهم البعض مثل الديوك المتقاتلة. من يسقط أو يضع رجله المثنية على الأرض يخسر. فقط لا تطأ على قدميك ولا تتشاجر!
قرد القفز
نحن نجلس القرفصاء ونقفز ونضع ساقينا تحتنا - مثل قرد صغير سعيد بشيء ما.
سحب الحبل
طفلان يقفان وجهاً لوجه وأقدامهما أمامهما. يحملون حبلًا (أو حزامًا) في أيديهم. أقدام الأرجل الأمامية محاطة بدائرة. كل طفل يسحب الحبل في اتجاهه. الشخص الذي يسقط أو يتم سحبه من الدائرة يخسر.
دفع الكرة بالرأس
قف على أربع وادفع الكرة برأسك. إذا كنت جيدًا بالفعل في هذا التمرين، فيمكنك إجراء منافسة. من يصل إلى الهدف أولاً سيفوز.
دحرجة الكرة على يديك
قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب ساقيك وافردهما قليلاً على الجانبين، وقم بإمالة جسمك للأمام، وابدأ في دحرجة الكرة بين يديك من الأعلى إلى الأسفل باتجاه أصابعك. اني اتسأءل من. فاز بهذه المسابقة؟
من أقوى؟
طفلان يقفان وجهاً لوجه، مثل المصارعين، يخطو خطوة إلى الأمام بقدمهما اليمنى. ثم يمسكون بأيديهم ويحاولون سحب بعضهم البعض أو دفعهم خارج مكانهم. من ينجح في هذا يفوز.
تمرير الكرة للخلف
يصطف العديد من الأطفال في مؤخرة الرأس على مسافة خطوة من بعضهم البعض. ثم يمرر أحد الأطفال كرة كبيرة فوق رأسه ويتبعها بعينيه حتى يأخذها الطفل الذي يقف خلفه. عندما تصل الكرة إلى آخر طفل، يتحول جميع الأطفال في الاتجاه المعاكس وتبدأ اللعبة مرة أخرى. لا ينبغي لأحد أن يتحرك من مكانه!
تمرير الكرة إلى الجانب
يقف الأطفال في دائرة، والمسافة بين الأطفال خطوة واحدة. يرفعون أيديهم ويبدأون في تمرير الكرة. لا تقلب الجسم بل قم بإمالته إلى الجانب! احمل الكرة فوق رأسك مباشرةً. بعد أن تقوم الكرة بدورة كاملة، يبدأون بتمريرها في الاتجاه المعاكس.
تغذية الكرة في النفق
قف في صف واحد على مسافة قصيرة من بعضها البعض وافرد ساقيك. تشكل الأرجل المنتشرة نفقًا. ثم انحنِ للأمام وابدأ في رمي الكرة إلى أسفل النفق. عندما تصل الكرة إلى النهاية، يستدير جميع الأطفال في الاتجاه المعاكس. يمكنك زيادة المسافة بين اللاعبين وتمرير الكرة مرة أخرى في النفق.
الزحف عبر النفق
تخيل أن الكرسي عبارة عن نفق عليك الزحف من خلاله دون لمس ساقيك، إذا أردت، يمكنك مواصلة النفق بوضع عدة كراسي في صف واحد، إذا أخذت مقاعد بدلاً من الكراسي، ستصبح مهمتك أكثر صعوبة لذا، ابدأ بالزحف على أربع، على ركبتيك ومرفقيك، أو حتى على بطنك.من المهم جدًا عدم لمس جدران النفق أو سقفه.
عربة يدوية
ينزل أحد الأطفال على أطرافه الأربعة ويمسكه الآخر من كاحليه. يبدأ الأول في الابتعاد عنه بين ذراعيه، والآخر، دون ترك ساقيه، يرتفع إلى ارتفاعه الكامل. انظر، لقد تبين أنها سيارة! إذا تم تنفيذ التمرين من قبل مجموعة، فيمكنك ترتيب المنافسة.
اجلس في مكانين
يقف طفلان وظهرهما لبعضهما البعض، ويشبكان أيديهما، وفي هذا الوضع ينزلان نفسيهما ببطء ويجلسان على الأرض. ثم يرتفعون ببطء أيضًا، ويضغطون ظهورهم بقوة على بعضهم البعض. كلما زاد الضغط على بعضهم البعض، كلما كان من الأسهل عليهم إكمال هذا التمرين.
فوق تحت
يقف طفلان في مواجهة بعضهما البعض، ويلمسان أصابع بعضهما البعض. ثم يمسكون بأيديهم ويبدأون في السحب بقوة في اتجاهات مختلفة. طفل واحد يجلس، والثاني يستمر في الوقوف. ثم يجلس الطفل الثاني وينهض الأول.
القرفصاء
نجلس على سفح إحدى ساقينا، ونمد الساق الأخرى للأمام، ونضع الكعب على الأرض. بعد ذلك، بعد إجراء قفزة صغيرة، نقوم بتبديل أرجلنا: أولاً نقوم بسحب كعب الساق الممدودة، ثم نقوم بتمديد الساق الثانية للأمام. يجب أن تكون ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك أو ممتدتين للأمام.
تمرين جسديللأشخاص الذين يعانون من اضطرابات العضلات والعظام، بما في ذلك الروماتيزم المفصلي.
بمساعدة التمارين البدنية يمكنك تحقيق:
- استعادة التوازن العقلي.
- اكتساب وتعزيز الثقة في نقاط القوة والقدرات؛
- تدليك الأعضاء الداخلية وغيرها.
- التزاحم مواد مؤذيةمن أنسجة الجسم.
- استعادة التمثيل الغذائي الطبيعي.
من أبسط التمارين وأكثرها هدوءًا، حيث يقوى الجسم وتتوسع قدراته البدنية، ينبغي الانتقال إلى تمارين أكثر جدية، بما في ذلك استخدام الأوزان، وزيادة الحمل تدريجيًا. مدة الفصول: أول 10-15 دقيقة يوميا، ثم تزيد تدريجيا إلى 1-1.5 ساعة - مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
1. الوضعية الأولية(الملكية الفكرية) - الوقوف أو الجلوس. قم بإمالة رأسك للأمام حتى تلامس ذقنك صدرك، ثم قم بإمالة رأسك للخلف إلى الحد الأقصى. كرر 10 مرات في كل اتجاه.
2. أولا ص - نفس الشيء. قم بإمالة رأسك أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين في كل مرة حتى تلمس أذنك كتفك. كرر 10 مرات في كل اتجاه.
3. أولا ص - الوقوف واليدين على الحزام أو على طول الجسم. بشكل دائري مع دوران الرأس يميناً ويساراً 10 مرات في كل اتجاه. ويمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس.
4. أولا ص - الوقوف أو الجلوس. اشبك يديك في قفل خلف رأسك وقم بإمالة رأسك للأمام، محاولًا لمس صدرك بذقنك ومساعدة نفسك بأيدٍ مشبوكة. أداء 15 مرة. يجب إجراء التمرين بطريقة تشعر بالتوتر في عضلات أسفل الظهر.
5. أولا ص - الوقوف أو الجلوس. انشر ذراعيك على الجانبين وقم بعمل حركات دائرية معهم ذهابًا وإيابًا 10 مرات في كل اتجاه.
6. أولا ص - مستلقيا على مقاعد البدلاء. افرد ذراعيك على الجانبين وحاول إعادتهما للخلف وللأسفل قدر الإمكان، ثم ضعهما فوقك حتى تتلامس راحتا يديك. أداء 10 مرات. يمكن أداء التمرين بمساعدة الشريك. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا. قف مع ظهرك إلى دعامة الباب بحيث يلمس الجزء الخلفي من رأسك والأرداف وكعب ساقيك الدعامة ثم انشر ذراعيك أيضًا على الجانبين والخلف واجمعهما معًا أمامك.
7. أولا ص - مستلقيا على مقاعد البدلاء. استلقي على ظهرك على المقعد بحيث يكون رأسك على حافة المقعد، ومد ذراعيك إلى الأعلى. حاول أن تصل بيديك إلى الأرض خلف رأسك ثم أعدهما إلى موضعهما الأصلي. أداء 10-15 مرة.
8. أولا ص - الوقوف. قف على مسافة 80-100 سم من الطاولة، وضع يديك عليها، وانحن للأمام إلى الحد الأقصى، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تبقى القدمين في مكانها. أداء 10-15 مرة.
9. أولا ص - الوقوف. قم بأداء 10-15 تمرين القرفصاء. في الوقت نفسه، يمكنك التمسك بسطح الطاولة أو أي شيء آخر ثابت جيدًا ومريح بيديك.
10. أولا ص - الوقوف والساقين منتشرة على الجانبين بشكل أوسع. دون ثني ركبتيك، حاول أن تجعل يديك بالتناوب بين إصبع القدم اليمنى ثم اليسرى. افعل 10 مرات في كل اتجاه. يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس ونشر ساقيك على الجانبين.
11. أولا ص - الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اصعد على أصابع قدميك ثم عد إلى وضع البداية. افعل 15-20 مرة. إذا وجد المريض صعوبة في الوقوف، فيمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس وإراحة أصابع قدميه على الحائط أو أي عائق آخر.
12. أولا ص - مستلقيا على ظهرك. اسحب كعبيك نحو الأرداف بحيث تكون ساقيك متعامدة مع الأرض، ثم قم بمد ذراعيك للأعلى. وفي الوقت نفسه، قم بإمالة ذراعيك إلى اليسار وركبتيك إلى اليمين إلى أقصى حد، ثم قم بإمالة ذراعيك إلى اليمين وركبتيك إلى اليسار. قم بأداء التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
13. أولا ص - نفس الشيء. اسحب ركبتيك مع وضع ذراعيك حولهما وحاول الوصول إليهما بجبهتك، ثم قم بتصويب جذعك. كرر 10-15 مرة.
14. أولا ص - على أربع. حاولي الجلوس على كعبيك دون ثني ظهرك ومن ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. أداء 10-15 مرة.
15. أولا ص - نفس الشيء. اجلس على الأرض أولاً على يسار كعبك، ثم على اليمين.
16. أولا ص - مستلقيا على بطنك. ارفع رأسك، وانحنى حتى تتمكن من رؤية السقف، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة. يمكنك مساعدة نفسك بيديك.
17. أولا ص - مستلقيا على ظهرك. بمفردك أو بمساعدة شريك، قومي بحركات دائرية بالتناوب بين يديك وقدميك. قم بالجري 15-20 مرة للذراعين والساقين.
يجب إجراء التمارين في المجمع أدناه بسلاسة، دون الهزات. جميع الحركات المذكورة هنا لكل تمرين تشكل مجموعة واحدة. يجب أن تبدأ الفصول الدراسية بإجراء نهج واحد لكل تمرين. بعد شهر من التدريب، يمكنك إضافة نهج ثان، وبعد شهر آخر - نهج ثالث. لا يمكنك استعجال الوقت بإجبار جسدك: ستظهر النتيجة بالتأكيد، وسيتم هزيمة المرض.
ربما لن يتمكن الجميع من أداء هذه التمارين على الفور بالكامل - لا تنزعج، افعل ما يمكنك فعله وقم بزيادة الحمل تدريجيًا المستوى المطلوب. تدريجيًا، ومع زيادة قوة العضلات وتحسن حالتك العامة، يمكنك الانتقال إلى أداء هذه التمارين بالأثقال (عند الحاجة)، وزيادة الوزن حسب تحسن حالتك العامة وزيادة كتلة العضلات وقوتها.
"التمارين البدنية للاضطرابات العضلية الهيكلية" ومقالات أخرى من قسم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي
التمرين رقم 2
- 1. وضع البداية - قف ساقيك متباعدتين وذراعيك على الجانبين.
كرر 3 مرات، وزيادة زاوية الميل.
7-10. الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
كرر ذلك 3 مرات، نفذ ببطء مع زيادة تدريجية في سعة الميل.
التمرين رقم 4
- 1. وضع البداية - الموقف الأساسي، والذراعين لأعلى، والنخيل إلى الداخل - تمتد.
كرر ذلك 3 مرات، مع زيادة زاوية الميل إلى الحد الأقصى.
التمرين رقم 5
- 1. وضع البداية - الموقف الأساسي، والذراعين مسترخيتين.
- 2. استنشق ببطء من خلال الأنف، وفي نفس الوقت أخرج معدتك، وأدر كتفيك، واحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ.
- 3. قم بالزفير من خلال فم نصف مفتوح، واسحب معدتك للداخل، وأرخِ كتفيك وذراعيك، ثم قم بالزفير ببطء لمدة 10 ثوانٍ.
كرر 4-5 مرات.
التمرين رقم 6
- 1. وضع البداية - الموقف الرئيسي.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 7
- 1. وضع البداية - الساقين متباعدتين.
- 2. ارفع يديك للأمام، قف على أصابع قدميك.
- 3. أدر الجذع إلى اليسار بمقدار 90 درجة، وانظر إلى اليدين.
- 4. انزل على كعبيك، وقم بإمالة إلى اليسار، والمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليمنى، ويدك اليسرى إلى الجانب - انظر إلى يدك اليسرى، وثبت على الوضع لمدة 20 ثانية. العودة إلى وضع البداية.
- 5. نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 8
- 1. وضع البداية - الموقف الأساسي، والذراعين فوق رأسك، والنخيل معًا، والمرفقان مثنيان ومنتشران على الجانبين.
كرر ذلك 4-5 مرات، مع القرفصاء والرفع بوتيرة بطيئة، في حوالي 8-10 ثواني.
التمرين رقم 9
- 1. وضع البداية - الجلوس والساقين للأمام والذراعين للأعلى والانحناء والنظر إلى يديك.
- 2. انحني للأمام ببطء، المس أصابع قدميك، لا تثني ركبتيك، حاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك. حافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية. يمكنك الإمساك بساقك بيديك وسحب رأسك نحو ركبتيك باستخدام القوة بلطف.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 10
- 1. وضع البداية - الجلوس، ضع ساقك اليمنى على الكعب خلف ركبة الساق اليسرى المستقيمة، وانحني، وأدر جسمك إلى اليمين، وادعم بيدك اليسرى.
كرر 2 مرات.
التمرين رقم 11
- 1. وضع البداية - الجلوس على كعبيك ويديك على وركيك.
- 2. حرك ذراعيك إلى الخلف، واتخذ وضعية الجلوس من الخلف، ورأسك إلى الخلف، وانحنى، وثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 12
- 1. وضعية البداية - الجلوس على كعبيك واليدين على حزامك.
كرر 4-6 مرات.
التعليمات المنهجية: إذا كان أداء التمارين مستحيلاً بسبب ضعف اللياقة البدنية أو عدم كفاية مرونة مفاصل الركبة والكاحل، فيجب عليك الجلوس على كعبيك لمدة تصل إلى 20 ثانية أو أكثر. ستحدث القدرة على أداء التمارين بعد عدة جلسات.
- 2-3. انحني ببطء إلى الأمام وإلى اليمين، واجتهدي للمس الأرض بكوعك الأيسر خلف ركبتك اليمنى، دون رفع الأرداف عن كعبيك.
- 4. وضع البداية.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 14
- 1. وضع البداية - استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتين أفقيًا واسترخي (5 ثوانٍ).
كرر 3 مرات.
التعليمات المنهجية: أداء التمرين يخفف الألم في العمود الفقري.
- 3. وضع البداية.
- 4. نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
كرر 3 مرات.
عند إجراء هذا التمرين، تشارك جميع أجزاء العمود الفقري في العمل، ويتم تمديد العمود الفقري.
التمرين رقم 16
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 17
- 1. وضع البداية - مستلقٍ على ظهرك وذراعيك ممدودتان للأعلى.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 18
أرز. 13.20
- 3. ارفع رأسك والجزء العلوي من جسمك ببطء، أثناء الزفير، انظر إلى قدميك. عقد تشكل لمدة 10 ثانية.
- 4. وضع البداية.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 19
- 1. وضع البداية - الجلوس مع ثني الساقين، والظهر مستدير، والرأس يلامس الركبتين، واليدين تشبكان الركبتين (وضعية الثنية).
كرر 4-6 مرات.
- 3. المس الأرض خلف رأسك بأصابع قدميك. عقد تشكل لمدة 10 ثانية.
كرر 2 مرات.
تمارين رقم 21
- 1. استلقي على ظهرك، وضعي يديك في "قفل" خلف رأسك، وأصابع قدميك تشير نحوك.
التمرين رقم 22
التمرين رقم 23
- 13.25
كرر 3 مرات.
تعليمات منهجية: عند أداء التمرين، لا ترفع ساقيك عن الأرض. يجب أن يبدأ التمرين بتحريك الرأس ثم الكتفين وهكذا. العودة إلى وضع البداية بالترتيب العكسي (المعدة، الصدر، الكتفين، الرأس).
التمرين رقم 24
التمرين رقم 25
- 1. وضعية البداية - مستلقية على بطنك.
كرر 3 مرات.
تعليمات منهجية: خلال المحاولات الأولى، انشر ساقيك قليلاً على الجانبين، وأمسك بساقيك المثنيتين من قدميك. مع زيادة المرونة، قم بتوصيل الساقين وتقريب المقبض من مفاصل الكاحل.
التمرين رقم 27
- 1. وضع البداية - مستلق على بطنك، وذراعيك مثنيتين عند المرفقين عند مستوى الذقن، وتشابك الأصابع، والذقن على الأصابع.
كرر 3 مرات.
التمرين رقم 29
- 1. وضع البداية - الوقوف والساقين متباعدتين.
كرر 8 مرات.
1-2. حركات دائرية سلسة للرأس يسارًا ويمينًا. كرر 3 مرات.
- وضع البداية - الأيدي أمام الصدر، والنخيل متجهة للخارج.
- الأيدي للأمام بقوة (تقليد الدفع) ، حرك يديك ببطء إلى الجانبين - للخلف (تقليد الانتشار) ، وخفض يديك خلفك ، وشبك أصابعك.
- انحنى، ورأسك للخلف، وحرك ذراعيك للخلف قدر الإمكان، واحتفظ بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ (عد إلى 10).
- انحني ببطء إلى الأمام، وحرك ذراعيك للخلف واحتفظ بهما في وضع مرتفع للغاية، واسترخي عضلات رقبتك، ولا تثني ركبتيك (احتفظ بالوضعية لمدة 20 ثانية).
- ارفعوا أيديكم وانحنوا.
- الوضعية الأولية. كرر 3 مرات. بعد التمرين، خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف (3 ثوانٍ) وقم بالزفير ببطء من خلال الفم المغلق (4 ثوانٍ).
- وضع البداية - الموقف الأساسي، الأيدي على الخصر.
- انحنى للأمام (احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثوانٍ).
- قم بإمالة إلى اليمين (احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثوانٍ).
- قم بإمالة إلى اليسار (احتفظ بالوضعية لمدة 5 ثوانٍ).
- الوضعية الأولية.
العاب اصلاحية
12. كاش كاش
يستلقي الأطفال أو يجلسون على الأرض وأرجلهم ممتدة. بناء على إشارة المعلم، قم بتحريك القدمين إلى الجانبين (اليمين، اليسار)، وثنيهما وفكهما. الحركات مصحوبة بكلمات "كاخ-كاخ". كرر 2-6 مرات.
13. شجرة التنوب، شجرة التنوب، شجرة التنوب.
يدعو المعلم الأطفال للذهاب إلى الغابة: يتجول الأطفال في القاعة. "توجد أشجار التنوب الطويلة في الغابة، قف بشكل مستقيم، مثل أشجار التنوب النحيلة هذه، اسحب نفسك للأعلى، واستقيم." يتوقف الأطفال، ويأخذون الوضع الصحيح (الرأس، الجذع، الأرجل مستقيمة)، ينشرون أذرعهم "الفرعية" قليلاً على الجانبين، ونخيلهم إلى الأمام. "دعونا نذهب إلى الغابة ونرى ما إذا كانت شجرة التنوب الطويلة لديها أخوات؟" الأطفال يتبعون المعلم. يتوقف: «ها هي أخوات شجرة الأكل، هن أقصر، ولكنهن نحيفات وجميلات أيضًا.» يدعو المعلم الأطفال إلى الوقوف مثل أشجار عيد الميلاد - لاتخاذ الموقف الصحيح، ولكن في وضع نصف القرفصاء. "دعونا نذهب يا أطفال، دعونا نبحث عن المزيد من أخوات النفط. لذا فهي صغيرة جدًا، ولكنها بعيدة أيضًا: جميلة ونحيلة أيضًا. يطلب المعلم من الأطفال أن يصبحوا أشجار عيد الميلاد صغيرة. يجلس الأطفال في وضع القرفصاء ورأسهم مستقيمة وظهرهم مستقيم وأيديهم متباعدة قليلاً مع راحة اليد على الجانبين. تتكرر اللعبة عدة مرات. يكافئ المعلم الأطفال الذين أكملوا المهمة بشكل صحيح.
16. الضفدع الصغير.
يجلس الطفل على رجليه متكئًا على يديه (على أربع). يمسكه شخص بالغ من الحزام ويشجعه على تقويم ساقيه المثنيتين للخلف (الأولى، ثم الأخرى، ثم كلاهما في نفس الوقت)؛ للحظة يستريح الطفل على يديه فقط (بمساعدة شخص بالغ). كرر التمرين 3 مرات بحيث يقوم الطفل أولاً برفع قدميه عن الأرض ويرفع ساقيه المستقيمتين إلى أعلى مستوى ممكن.
19. دوول.
يتعرف الطفل أولاً على دمية خرقة، حيث يتم تحريك جميع أطرافها بلطف. تم تكليفه بالاستلقاء على ظهره وإغلاق عينيه والاسترخاء (مثل دمية خرقة). للتأكد من أن الطفل قد استرخى جيدًا، يمكنك أن تمسك يديه وتصافحهما. مع الاسترخاء المناسب، تنتقل هذه الحركات السلبية من الأيدي إلى حزام الكتف بأكمله والرقبة، بينما يتأرجح رأس الطفل مثل دمية خرقة. القدرة على الاسترخاء مهمة جدًا لإتقان الجسم، ولتخفيف التوتر العقلي، على سبيل المثال، عند النوم. كرر تمرين "الدمية الخرقة" في كل مرة تتدرب فيها.
29. شاهد.
يقول المعلم: "يا أطفال، أنتم تعلمون أن عقارب الساعة تدور في دوائر طوال الوقت. وفي الوقت نفسه، يتحرك عقرب الساعات ببطء شديد، ويتحرك عقرب الدقائق بشكل أسرع، ويتحرك عقرب الثواني بسرعة كبيرة. لذلك يجب على ألسنتنا أن تتعلم المشي في دوائر، مثل عقارب الساعة. للقيام بذلك، يجب على الأطفال أداء حركات دائرية بطيئة بلسانهم، وتمديدها في دائرة، أولاً على طول الشفة العلوية، ثم الشفة السفلية. تتم هذه الحركات من اليسار إلى اليمين، ثم من اليمين إلى اليسار. في هذه الحالة عليك التأكد من أن فم الطفل مفتوح وأن الفك السفلي يظل بلا حراك. يعمل التمرين على تطوير وتقوية عضلات اللسان.
42. الجلوس متربعا.
يجلس الأطفال على السجادة، وأرجلهم متقاطعة (عرضية)، وتستقر الحواف الخارجية للقدمين بشكل متساوٍ على الأرض. أنت بحاجة إلى الوقوف، والتمسك ببعض الدعم أو بمساعدة معلم أو طفل آخر أكبر سنًا؛ يجب أن تكون الأرجل مستقيمة (متقاطعة) ويجب أن تقف على الحواف الخارجية للقدمين. اجلس أيضًا؛ يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين، على الحواف الخارجية للقدمين.
47. الأرنب الرمادي يغسل نفسه.
تم تعيين أحد اللاعبين على أنه أرنب. الجميع يقفون في دائرة. "الأرنب" يحدث
في منتصف الدائرة. الأطفال الذين يقفون في دائرة يقولون مع المدرب:
يذهب الأرنب لزيارة الناس. ويغسل أيضاً كفوفه،
هو وأنا سوف نغتسل معًا. امسحهم بقطعة قماش نظيفة.
غسل الأرنب فمه وأذنيه. يرتدي ملابسه، قفز، قفز -
إنه جيد، وهو مطيع. يندفع للزيارة بأسرع ما يمكن.
"الأرنب" يقوم بجميع الحركات المطابقة للنص. يكرر الأطفال هذه الحركات من بعده. الشخص الذي جاء "الأرنب لزيارته"، من بين الواقفين في الدائرة، يصبح "الأرنب"، وتنتهي اللعبة عندما يتغير 5-6 "أرانب".
57. من يطير.
يقف الأطفال في دائرة في مواجهة المعلم الذي يقف في منتصف الدائرة. ويشرح قواعد اللعبة. يسمي المعلم شيئًا أو حيوانًا أو طائرًا بصوت عالٍ ويرفع يده في نفس الوقت.
يجب على الأطفال رفع أيديهم فقط عندما يذكر المعلم فقط ما يطير (طائرة، صاروخ، قبرة، إلخ). إذا ارتكب الطفل خطأً ورفع يده عندما يسمي المعلم شيئًا غير طائر، يُنسب إليه الخطأ. الأطفال الأكثر انتباهاً الذين لم يرتكبوا أي خطأ هم الفائزون.
60. القبضة - الكف.
الأطفال يجلسون أو يكذبون. الأيدي أمامك. يجب على الجميع أن يقبضوا يدهم اليسرى في قبضة، وأن تشير الأصابع إلى الأعلى. تستقر أصابع اليد اليمنى الممتدة على قبضة اليد اليسرى. ثم يتم ضغط اليد اليمنى، وتمتد أصابع اليد اليسرى وتستقر على قبضة اليد اليمنى. يجب أن تكون الحركات سريعة ودقيقة.
62. الأذن والأنف.
الأطفال يجلسون أو يقفون. يجب على اللاعبين أن يصفقوا بأيديهم أمامهم، وأن يأخذوا أذنهم اليسرى بيدهم اليمنى، وأنفهم بيدهم اليسرى. ثم تصفق بيديك، على العكس من ذلك، أمسك أنفك بيدك اليمنى، وأذنك اليمنى بيدك اليسرى، وهكذا عدة مرات. من يرتكب أقل عدد من الأخطاء يفوز ويتم تعيينه كقائد في المباراة التالية.
78. السمك.
من وضعية الاستلقاء، يتدحرج الطفل بسرعة على بطنه، وتمتد ذراعيه لأعلى أو على طول الجسم.في البداية، يتم لعب اللعبة على حصيرة ناعمة (يوفر شخص بالغ الحماية للطفل)، ثم على الصلبة وبشكل مستقل (بدون شبكة أمان). كرر 3-5 مرات، مع إعطاء راحة قصيرة بين التكرارات.
79. امتد القنفذ وتجعد.
أثناء الاستلقاء على ظهره، يرفع الطفل يديه خلف رأسه ويمتد قدر الإمكان.
ثم رفع النصف العلوي من الجسم إلى الركبتين ويميل إلى الأمام أي. يجمع نفسه ويشبك ساقيه تحت الركبتين (القنفذ ملتوي). كرر 2-6 مرات. بين كل تكرار، استرح، استلقي مثل "دمية خرقة" (انظر اللعبة رقم 19)، استرخي.
81. التوازن.
الآباء، القرفصاء، يمسكون أيديهم بإحكام (يمين الأم مع يسار الأب)، ويضغطون عليهم على أجسادهم. ويمسكون باليدين الأخرى يدي الطفل الذي يضع إحدى قدميه على يد الأب والأخرى على يد الأم. يقف الوالدان ببطء ويرفعان الطفل إلى مستوى الخصر، في وضعية الوقوف (يقوم الطفل بتقويم ظهره). وبعد ذلك يبدأون بالمشي ببطء، مما يشجع الطفل على مواصلة الوقوف، والحفاظ على الوضعية الصحيحة. وتتسارع الوتيرة تدريجياً. بعد 1-2 دقيقة، يجلس الوالدان مرة أخرى، ويقفز الطفل على الأرض.
85. الرافعات والضفادع.
2-5 لاعبين يتظاهرون بأنهم رافعات - يقفون على ساق واحدة، ويغيرون ساقًا أو أخرى عندما يكونون متعبين. يتظاهر باقي الأطفال بأنهم ضفادع ويقفزون على أربع.
عند إشارة القائد، تقفز "الرافعات" على ساق واحدة، وتلتقط "الضفادع" التي تهرب إلى "المستنقع" - دائرة محددة على الأرض (الأرض) في أحد أركان الغرفة (المنطقة) . يتم حفظهم في "المستنقع". ثم يقوم الأطفال بتغيير الأدوار.
86. قطة نائمة.
يستلقي أحد اللاعبين (يجلس) على مقعد (كراسي) ويقف في منتصف المنطقة (الغرفة) ويصور قطة نائمة. بقية الأطفال - الفئران - يتجولون حوله بهدوء على أصابع قدمهم من جميع الجهات. بناءً على إشارة القائد، "تستيقظ" القطة وتلتقط الفئران المتناثرة. ومن يتم القبض عليه بدوره يصبح قطة.
106. الفئران في المخزن.
يتظاهر الأطفال بأنهم فئران. يجلسون على الكراسي أو المقاعد على جانب واحد من المنطقة (الفئران في الثقوب). على الجانب الآخر من المنصة، على ارتفاع 40-50 سم، يمتد الحبل، خلفه "غرفة التخزين". يجلس المعلم الذي يلعب دور القطة بجانب الأطفال. "القط" تنام و"الفئران"» يركضون إلى "المخزن"، وينحنيون ويتسلقون تحتهحبل.
ثم يجلسون القرفصاء "يقضمون البسكويت": "أزمة أزمة". فجأة يستيقظ "القط" ويركض خلف "الفئران". تنفد "الفئران" من "المخزن" وتصطدم بـ "المنك". "القط" يصطاد "الفئران". بعد أن أمسك بواحد، يضعه "القط" منفصلاً ويكرر اللعبة مع الباقي. تنتهي اللعبة عندما يتم القبض على جميع الفئران. في نهاية اللعبة، يدعو المعلم الجميع إلى التمدد ورفع رؤوسهم: "إنهم ليسوا فئرانًا الآن، لكنهم أطفال لطيفون وسوف يكبرون جيدًا". وفي الوقت نفسه، يتم التحكم في وضعية الجسم وإغلاق الشفاه.
119. تدريب مع البطيخ.
يتم لعب اللعبة أثناء الجلوس. يجلس اللاعبون في دائرة. يقف المعلم خلف الدائرة. يرمي الأطفال الكرة لبعضهم البعض بالتناوب، ثم يرمونها إلى المعلم. هذا هو "تحميل البطيخ على القطار." ثم يقوم الأطفال بحركات دائرية بأيديهم قائلين: "تشو-تشو-تشو"... القطار يتحرك!" بعد 2-3 دقائق يتوقف القطار. يقول الأطفال "Sh-sh-sh..." بعد ذلك يبدأ "تفريغ البطيخ" - نفس الحركات أثناء "التحميل". عند نطق الصوت "Shhh"، تشكل الشفاه أنبوبًا.
126. اللحاق بالكرات - الكبيرة والصغيرة.
يشكل اللاعبون دائرة.يحضر المعلم كرتين - صغيرة وكبيرة. يجب على الأطفال تمرير الكرات في دائرة عند إعطائهم إشارة. تُلعب اللعبة بالوقوف أو الجلوس على الكراسي (مقاعد البدلاء). عند الإشارة "كبير، إلى الأمام!" يتم تمرير كرة كبيرة، يتبعها شخصان، متبعين الإشارة "صغيرة، إلى الأمام!" تم تمرير كرة صغيرة . بعد مرور بعض الوقت، في اتجاه المعلم، يبدأون في تمرير الكرات في الاتجاه الآخر، أي. كبيرة لصغيرة. تستمر اللعبة حتى تلحق إحدى الكرات بالأخرى. ثم يتم تمرير الكرات بشكل مختلف: على سبيل المثال، عن طريق ضرب الأرض. من يرتكب خطأ يترك اللعبة. من يحصل على الكرات يمكنه أن يصبح القائد في المباراة التالية.
127. نسير بالقبعات.
اللاعبون واقفون. يتم وضع الأطفال على رؤوسهم بوزن خفيف - "قبعة" - كيس من الرمل يزن 200-500 جرام أو لوح أو عجلة من الهرم. بعد التحقق من وضعية الأطفال (الرأس مستقيم، والأكتاف على نفس المستوى، وموازية للأرض، والأذرع مستلقية بهدوء على طول الجسم)، يعطي المعلم إشارة للمشي. يجب أن يمشي الأطفال بوتيرة طبيعية في جميع أنحاء الغرفة (الملعب)، مع الحفاظ على وضعية جيدة. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 6 سنوات، يمكنك تعقيد اللعبة من خلال مطالبة الأطفال بالرقص، أو المشي على طول خط متعرج مرسوم على الأرض بالطباشير، أو على طول مقعد الجمباز، أو المرور فوق أشياء مختلفة على الأرض (المنصة). الفائز هو من لا تسقط "قبعته" أبدًا ولا يفقد وقفته.
132. الذئب.
تم تحديد "الذئب" (القائد).وتعتبر المنطقة التي يحددها الخط هي الغابة التي يقع فيها "مقر الذئب". يذهب الأطفال إلى "الغابة" لقطف الفطر. يجلسون (يبحثون عن الفطر) ويغنون:
نذهب في نزهة على الأقدام في الغابة
وسوف نجد الفطر.
أنت أيها الذئب لا تخيفنا
أعطونا الفطر.
الذئب قادم! كله على حسابي!
ركضنا إلى المنزل.
يندفع "الذئب" نحو الرجال ويطيرون. ومن يتم القبض عليه يصبح "ذئبًا". إذا لم يصطاد "الذئب" أحداً، فإنه يعود إلى مخبأه. اللعبة تكرر نفسها.
134. حكاية الغابة الخيالية.
اختاروا "أشجار عيد الميلاد" و"الأرانب". المقدم هو "سانتا كلوز" (مربي). هو يقول:
أشجار عيد الميلاد النحيلة تظهر،
الأرانب تحبهم
تقف "أشجار عيد الميلاد" بشكل مستقيم ويداها على الحزام (الأصابع في المقدمة) وتقفز "الأرانب" بين "أشجار عيد الميلاد" على أصابع قدميها. سانتا كلوز قادم. تتناثر "الأرانب" في اتجاهات مختلفة وتجلس في وضع القرفصاء (المقعد). بعد ذلك، عند إشارة المعلم، تنضم "الأرانب" إلى الأطفال الذين يتظاهرون بأنهم أشجار عيد الميلاد ويصبحون هم. يقول المذيع (سانتا كلوز):
سأجمد الأشجار وأقوم بتصويب قممها،
سأقوم بتسوية كل الإبر لهم، وسوف أتراجع وألقي نظرة.
"سانتا كلوز" يضع "أشجار عيد الميلاد" بالقرب من الحائط. يتم خفض أذرع الأطفال وتحريكها قليلاً إلى الجانبين، وراحتي اليدين للأمام، ويتم الضغط على ظهر اليدين والأصابع بإحكام على الحائط. ويصحح "سانتا كلوز" وضعية الأطفال، وإغلاق شفاههم، ثم يقول:
يمكنك تأرجح الفروع
مجرد الوقوف نحيلة!
يقف الأطفال على الحائط ويحركون فكهم السفلي للأمام. وفي الوقت نفسه، يرتفع اللسان إلى أعلى ويتحرك ذهابًا وإيابًا عبر الحنك.
يرفع الأطفال أذرعهم المنحنية قليلاً إلى أعلى، وينحني إلى اليمين واليسار، ويخفضون أذرعهم إلى الأسفل. "سانتا كلوز" ينفخ على "أشجار عيد الميلاد" و "الأرانب". يقول الأطفال:
أوه، العاصفة الثلجية تكسرنا:
ينحني ثم ينحني.
جميع الأطفال يقفون، يرفعون أيديهم إلى الأمام، وينحني، ويخفضون أيديهم، ويلمسون أصابعهم على الأرض. تتكرر الحركات. مع الكلمات:
كم تساقطت الثلوج
كيف سحقتنا الثلوج!
يستلقي الأطفال على بطونهم ويضعون رؤوسهم على أيديهم المطوية.
"الاب الصقيع":
يمكنك، يمكنك أن تمتد و
انحنى قليلا
حافظ على ساقيك مستقيمة
الفروع - قم بتصويب ذراعيك.
الأطفال، مستلقون على بطونهم، ينحنيون قليلاً، ويمتدون دون رفع أرجلهم المتباعدة قليلاً عن الأرض.
"سانتا كلوز" يعطي الأمر:
تمتد حقا، من الصعب حقا
وتشغيل ظهرك.
يستدير الأطفال ويستلقون على ظهورهم وتسترخي العضلات.
"الاب الصقيع":
فلنرفع أقدامنا،
رفع وخفض.
سنقوم بتشغيل بطوننا
ودعونا نتحول إلى أطفال.
بعد الانتهاء من كل ما يتطلبه "سانتا كلوز"، في نهاية اللعبة، يؤدي الأطفال رقصة مبهجة مع "سانتا كلوز".
136. دائري.
يمسك الأطفال بأيديهم ويشكلون دائرة، ويخفضون أيديهم ويقفون خلف رؤوس بعضهم البعض في دائرة. أشار المعلم وهو يمشي ببطء واحداً تلو الآخر قائلاً:
دوارات، دوارات،
أنت وأنا صعدنا إلى السيارة
ودعنا نذهب.
حصريا الكلمة الأخيرة، يثني الأطفال أذرعهم أمامهم، ويضغطون أيديهم في قبضات اليد ("عجلة القيادة" في أيديهم) وبصوت "r-r-r..." يركضون في دائرة، ويديرون "عجلة القيادة"، ويقومون بحركات مع أيديهم عن اليمين واليسار. بعد الجري لمدة 1-2 دقيقة (تغيير الاتجاه)، يتكاتف الأطفال. ثم يرفعون أيديهم عالياً (الرجال الكبار) - يستنشقون ويخفضونهم وينحني ("الرجال الصغار") - يزفرون. ثم يخفض الأطفال أيديهم ويقفون بالقرب من بعضهم البعض ويمشون ببطء في دائرة ويقولون نفس القافية.
بعد هذه العبارة، يثني الأطفال أذرعهم عند المرفقين، ويقومون بحركات دائرية في مفاصل الكتف ويقولون "chug-chug"، ويتحركون بشكل أسرع وأسرع (يزداد القطار سرعته)، ويبدأ في الجري. يتباطأ الجري تدريجيًا، ويمسك الأطفال بأيديهم ويمشون في دائرة.
140. البحر هائج.
يضعون مقعدين أو صفين من الكراسي جنبًا إلى جنب (كرسي واحد أقل من اللاعبين). يمكنك أيضًا رسم دائرة كبيرة على الأرض وتحديد أماكن اللاعبين عليها بالأرقام. ومن ترك بالقرعة بلا مكان يسمى "البحر". يلعب اللعبة. يأخذ كل لاعب اسم سمكة أو حيوان بحري. ويتجول السائق حول اللاعبين ويلوح بيديه بسلاسة قائلاً: البحر قلق! المحيط يهتز". وفجأة توقف وقام بتسمية بعض الأسماك. اللاعب الذي يسمى بهذا الاسم يتبعه. يتم استدعاء جميع "الأسماك" الأخرى ويتبع "البحر" خطًا مقلدًا حركاته ويقول: "البحر قلق". بمجرد أن يقول السائق: "هناك عاصفة في البحر!"، يدور الجميع في مكانهم. فإذا قال: «البحر هادئ»، يسارع الجميع إلى أخذ أماكنهم. وبطبيعة الحال، سيوفر "البحر" دائمًا مكانًا لنفسه. الذي بقي بلا مكان يصبح "البحر"، وتستأنف اللعبة، وبعدها يمكن للجميع أن يأخذوا اسمًا آخر للسمكة. يستطيع السائق ("البحر") أن يصرخ: "البحر هادئ" وقتما يشاء، حتى عندما لا يتم استدعاء جميع "الأسماك". يمكن أن تنتهي اللعبة عندما يلعب جميع اللاعبين دور البحر. إذا كان عدد اللاعبين كبيرًا، يقوم المعلم بإنهاء اللعبة بشكل تعسفي.
150. بين الأندية.
تجول حول الهراوات الموضوعة على التوالي في "الثعبان" (عرض الممر بينها 30 سم). الطفل الذي لا يهدم نادٍ واحد يفوز. يمكنك جعل اللعبة أكثر صعوبة من خلال اللعب بالهراوات وأعينك مغلقة.
وهنا الأندية على التوالي. دع أحدهما يحل محل الآخر
اذهب حولهم جميعا. ولن تؤذي الصولجانات.
خيار اللعبة: الزحف على بطونك بين الهراوات دون لمسها. نفس الشيء على أربع. يمكن لعب اللعبة بواسطة فرق (سباق التتابع).
160. التماثيل.
يقف الأطفال في دائرة، تاركين بينهم خطوتين على الأقل. يقوم أحد اللاعبين برمي الكرة للآخر. هو، دون تغيير مكانه، ينهبه. ومن لا يمسك الكرة يتحول إلى "تمثال"، ويبقى في الوضع الذي كان يتخذه عند الإمساك بالكرة. تستمر اللعبة حتى يبقى لاعب واحد. هو، باعتباره الفائز، يجب عليه إحياء "التمثال". للقيام بذلك، يذهب إلى منتصف الدائرة ويرمي الكرة لكل لاعب، والذي بدوره يجب أن يرميها إلى الفائز. يعتبر "التمثال" الذي يمسك الكرة متحركًا ويمكنه اتخاذ وضعية حرة مرة أخرى. إذا لم يمسك الفائز بالكرة المعادة إليه، فإنه يتحول أيضًا إلى "تمثال"، وتستمر اللعبة من يرمي الكرة أخيرًا.
183. النحل والدب.
الطفل - "نحلة" يزحف خارج الخلية (يزحف تحت الكرسي والحبل) و "الذباب" - يجري بسهولة وذراعيه ممدودتين. عندما يصرخ "دب" يعود بسرعة إلى الخلية. يمكن أن يكون "الدب" طفلاً آخر أو شخصًا بالغًا. يمكن أن يظهر "الدب" ويمسك "النحلة" دون الصراخ.
188. الأطفال يرتدون ملابس.
يقف الأطفال في دائرة، طفل واحد في المركز. يمسكون بأيديهم ويسير الأطفال في دائرة ويغنون:
سارت فاليا على طول الطريق، وحاولت فاليا ارتداء النعال،
وجدت فاليا النعال. بمجرد أن ارتدته، كانت تعرج.
أعطيت كوليا النعال ،
ذهبت للرقص مع كوليا.
يصور الطفل الذي يقف في المنتصف كل شيء يتحرك (يحاول ارتداء "النعال"، ويقفز على ساق واحدة، وما إلى ذلك)، ثم يرقص في دائرة مع طفل تم اختياره من الدائرة. يغني بقية الأطفال ويصفقون بأيديهم.
يلفت المعلم انتباه الأطفال إلى القدرة على تثبيت رؤوسهم بشكل جميل وتصحيح وضعيتهم.
190. راقصة الباليه.
يقف الطفل على ساقه اليسرى ويثني ساقه اليمنى ويأخذها للخلف ويمسك الجورب بيده اليمنى. يمسك الشخص الأيسر بالكرسي أو الطاولة أو بيد شخص بالغ يسجل النتيجة.
196. لا تخسر الكرة!
يتم إعطاء جميع الأطفال كرات متوسطة أو صغيرة. يقول المعلم: "يمكنك اللعب بالكرة كما تريد!" يركض الأطفال في اتجاهات مختلفة ويلعبون بحرية بالكرات: دحرجة، رمي، إمساك. على عبارة "لا تفقد الكرة، التقطها!" يتوقف الجميع ويظهرون كراتهم. تتكرر اللعبة 3-4 مرات. بعد ذلك يدعو المعلم الأطفال إلى السير في دائرة والكرة في أيديهم.
بعد ترتيب الأطفال في دائرة، يدعوهم المعلم إلى القيام بعدة تمارين بالكرات، على سبيل المثال: 1) ارفع الكرة لأعلى وانظر إليها وأنزلها.
2) افرد ذراعيك على الجانبين، ثم اجمعهما معًا أمامك، وانقل الكرة من يد إلى أخرى واخفض يديك للأسفل؛
3) الانحناء للأسفل، وضع الكرة على الأرض، والاستقامة بدون الكرة، والانحناء مرة أخرى ووضع الكرة على الأرض، والاستقامة بدون الكرة، والانحناء مرة أخرى والتقاط الكرة؛
4) اجلس ودحرج الكرة على الأرض من يدك اليمنى إلى يسارك (والعكس صحيح)، ثم قف، والتقط الكرة؛ 5) ارفع الكرة للأعلى وأعدها إلى اللاعب الذي يقف خلفك. خلال التمارين، السيطرة على إغلاق الشفاه الهادئ.
أي شخص يسقط الكرة مرة واحدة على الأقل يخرج من اللعبة. بعد الانتهاء من اللعبة، يقوم الأطفال بوضع الكرات في السلال أو الصناديق.
210. بلدي الكرة الرنانة البهجة.
يقف الأطفال أو يجلسون على الكراسي على مسافة متر واحد من بعضهم البعض. يتم إعطاؤهم كرات بحجم كف اليد. يضرب الأطفال مع المعلم الكرة على الأرض ويمسكونها بيد واحدة للقصيدة:
بلدي البهجة ، الكرة الرنانة ،
إلى أين قفزت؟
الأحمر والأصفر والأزرق.
لا أستطيع مواكبة لك.
للأطفال أصغر سناخذ كرة كبيرة. يضربها الأطفال على الأرض ويمسكونها بكلتا يديهم، ثم يرمونها لبعضهم البعض بالتناوب. من أسقط الكرة يخرج من اللعبة. يبدأ باقي الأطفال اللعبة مرة أخرى. العب 2-3 مرات. أفضل اللاعبين يمرون بـ "لفة الشرف" مع المعلم. يراقب المعلم الموقف الصحيح.
239. رجال أذكياء.
يقف الأطفال أو يجلسون. يمكن أن يلعب هذه اللعبة 2-3 أطفال، يتنافسون في خفة الحركة (الذين يمكنهم الزحف تحت الحبل أو التسلق بسرعة فوقه دون الاصطدام به)، والقفز (الذين يمكنهم القفز أعلى دون الاصطدام بالحبل). يمكن أن تصبح اللعبة لعبة جماعية إذا كان هناك ما لا يقل عن 6-8 أطفال. ينقسم الأطفال إلى فريقين، ويتنافسون فيما بينهم في جودة قفزاتهم وقدرتهم على الزحف تحت الحبل أو فوقه.
276. قفز - قفز - قفز.
اقفز بالتناوب على إحدى الرجلين والأخرى، ثم قف مع ثني ساق واحدة مثل طائر اللقلق، ثم قف على أربع واقفز مثل الضفدع لمدة 5-6 أمتار، كرر كل شيء، اقفز على كلا الساقين، مع إبقاء يديك على قدميك حزام. في الوقت نفسه، يتم التحكم في التنفس الأنفي والإغلاق الهادئ للشفاه.
نحن نقفز على طول الطريق، لم يعد اللقلق - طائر،
تغيير الساقين في كثير من الأحيان. ذلك الضفدع هو الضفدع،
لقد ركضوا، ركضوا، "Kva-kva-kva!" - يصرخ لصديقاته.
وبعد ذلك، وقفوا مثل اللقلق. سكوك، سكوك، سكوك،
تعال وانظر: لقد ركضت بقدر ما أستطيع.
277. نقفز على ساق واحدة.
نقفز على ساق واحدة باليمين ثم باليسار.ثم العكس - اليسار واليمين، المضي قدما. في البداية 1 - 1.5 متر ثم تزيد المسافة.
290. زرع الأعضاء.
يجلس الطفل على اليمين من وضع الركوع ويعود إلى وضع البداية دون استخدام يديه.ثم يجلس على اليسار. يساعد الشخص البالغ الطفل أولاً عن طريق الإمساك بيديه. إذا كان هناك طفلان أو أكثر، فيمكنك تنظيم مسابقة: "من يمكنه أداء هذا التمرين بشكل أفضل بظهر مستقيم".
