Dom Novac

Kako napumpati leđa uz minimalan napor. Kako zanjihati leđima kod kuće

Mnogi internetski resursi i tematske publikacije uvjeravaju prosječnu osobu da trening kod kuće ili na najbližem sportskom terenu ne može biti dovoljno efikasan. Međutim, zapravo postoji mnogo primjera postizanja značajnih rezultata treninga izvan teretane, jer objektivne razloge niko nije poništio: finansijske poteškoće, nezgodna lokacija fitnes kluba, gust raspored zaposlenja - sve to može potpuno lišiti motivacije. Na primjer, razmislite kako izgraditi mišiće leđa kod kuće.

Mnogo je više razloga da intenzivno trenirate leđa nego što se na prvi pogled čini:

Jaka leđa su uvek zdrava kičma, a samim tim i svi sistemi tela.
Trening ove vrlo velike mišićne grupe će sagorjeti značajnu količinu potkožnog masnog tkiva i povećati ukupnu potrošnju energije tijela.
Razvijeni latissimus dorsi mišići čine vrlo klasičnu siluetu u obliku slova V, koja se smatra referentnom i za muškarce i za žene.

Da li je moguće efikasno vježbati kod kuće?

Odgovor je nedvosmislen: naravno, da! Vježbe za leđa kod kuće više puta su dokazale svoju efikasnost.

Bez sumnje, bilo bi pogrešno praviti paralelu čak i između najintenzivnijeg kućnog treninga i treninga u teretani, međutim, ako govorimo o postizanju efekta i vidljivog rezultata, onda će vježbe za leđa kod kuće to svakako dati.

Koji je razlog da trening van teretane neće dati iste značajne rezultate? Sve je u vezi s vagom: stalno povećanje radne težine, čije opterećenje pada na mišićnu grupu, ključ je napredovanja i rasta. Kod kuće je gotovo nemoguće osigurati dostupnost slobodnih utega različitih veličina pogodnih za korištenje u treningu. Ali vrijedi još jednom naglasiti - vrlo veliki utezi su neophodni za vježbače s redovnim iskustvom treniranja od 2 godine ili više, tako da je napumpati leđa kod kuće na početku puta do lijepih i moćnih leđa više nego realno.

Osnovni principi vježbanja kod kuće

Nastavu treba održavati redovno 2 puta sedmično. Češće - nema smisla: mišićna grupa neće imati vremena za oporavak. Ređe, takođe se ne isplati - nećete moći da osetite rezultate.
Vježbe za trening mišića leđa treba izvoditi u 3 serije - po 12-15 ponavljanja. Vremenom, kada dođe mogućnost da se oseti svaki uključen i napet deo tela, potrebno je preći na princip rada do „neuspeha“ – odnosno pristup izvoditi sve dok se ne urade poslednja 1-2 ponavljanja kroz “Ne mogu”.
Zagrijavanje i zajedničko zagrijavanje sastavni su elementi treninga. Započinjanje vježbi snage, zaobilazeći ovu fazu, je traumatično i nepraktično.
Kompleksi vježbi za leđa moraju se izmjenjivati od treninga do treninga kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na prirodu i ravan opterećenja.
Svaki trening treba započeti s 1-2 osnovne vježbe (kada se izvode uključena su 2 ili više zglobova) i završiti sa 1-2 izolacijske vježbe (mišić na kojem je akcenat radi "solo", uključen je 1 zglob) .

Program vježbanja za dom

Vježba #1

- jedna od najefikasnijih osnovnih vježbi za izgradnju latissimus dorsi. Radi na svakoj polovini leđa, dok jača polovina ne "pomaže" slabijoj.

Lagano savijte noge u koljenima, spustite tijelo sa savijenim donjim dijelom leđa za 90 stepeni, podignite bučice. Usmjeravajući laktove prema gore, strogo duž ravnine tijela, podignite bučice do vršnog spoja lopatica, a zatim se polako vratite u početni položaj, istežući mišiće.

Klasični zgibovi- osnovna vježba za sva vremena.

Visite na šipku direktnim hvatom tako da dlanovi budu nešto širi od zglobova ramena. Podignite se do šipke dok vam brada ne bude u ravnini s njom, a zatim se spustite dolje, potpuno ispravivši laktove.

Važna nijansa: palčevi ne bi trebali stezati prečku, inače će se opterećenje djelomično preraspodijeliti na biceps.

- Odlična izolaciona vježba za "dovršavanje" mišića na kraju treninga.

Početni položaj:

Jedna noga je potporna, druga - sa savijenim kolenom počiva na ravni.
Bučica je u ruci na kojoj je ravna noga, druga ruka je u osloncu, dlan ispod ramenog zgloba.

Tehnika:

Držeći leđa sa savijenim donjim dijelom leđa paralelno s podom, povucite bučicu prema gore strogo u istoj ravni s tijelom do maksimalne kontrakcije mišića.

Pumpanje mišića leđa je ključni element u trenažnom procesu svakog sportiste. Sistematski trening u teretani pomoći će sportašu da postigne željeni rezultat. Figura će postati estetskija, a uskoro ćete se moći pohvaliti značajnim količinama visokokvalitetne mase. Osim toga, trening leđa na simulatorima pomaže u poboljšanju držanja i jačanju mišićnog korzeta tijela, što ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. U ovom članku ćete naučiti koje su vježbe za leđa u teretani za muškarce.

Skup vježbi trebao bi se sastojati od onih pokreta koji će vam pomoći da razradite latissimus dorsi, trapezium, a također i donji dio leđa. Upravo te mišićne zone čine izgled i figuru sportaša.

Prije početka nastave u teretani, morate odrediti glavni cilj treninga. Najčešće, sportisti početnici pokušavaju izgraditi što više mišićne mase. Da biste to učinili, morate izvesti teške. Radite s bučicama i utegom u rasponu od 8-12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina sportske opreme mora biti maksimalna. Ali ne smijemo zaboraviti da s tegovima možete početi raditi tek kada je vaše tijelo spremno.

Ako želite da se osušite (smanjite procenat potkožnog masnog tkiva), radite intenzivnim tempom. Uradite veliki broj ponavljanja jedne vežbe. Ovo će vam posebno pomoći. Takođe, trebalo bi da unosite manje kalorija nego što sagorevate.

Leđne mišiće možete trenirati po sistemu "celo telo". To znači da u jednoj lekciji bodibilder mora da vežba celo telo odjednom. Ali najčešće sportisti pumpaju samo jednu ili dvije velike mišićne grupe dnevno. Tako će se sportista moći potpuno oporaviti između treninga.

Sportisti kombinuju pumpanje leđa i bicepsa. Ove mišićne grupe obavljaju sličnu kontraktilnu funkciju u većini pokreta. su donekle različiti, ali generalno slični, u osnovi je cijela razlika u opterećenju.

Profesionalni mentor će vam pomoći da napravite efikasan plan časa. Odabrat će najbolje vježbe i pokazati ispravnu tehniku izvođenja pokreta. Obavezno vježbajte pod vodstvom trenera ako ste početnik u teretani.

Najbolje vježbe za pumpanje leđa

Postoji ogroman broj vježbi koje će vam pomoći da efikasno razradite ciljnu mišićnu grupu. Za pumpanje leđa koristite bučice, šipke, utege, kao i razne simulatore. Budite tehnički ispravni. Tako možete dobro ispumpati željeni dio tijela bez rizika od ozljede mišića.

Ova vježba se smatra jednom od najpristupačnijih. Potrebna vam je samo horizontalna traka. Vrlo često zgibove rade oni sportisti koji vježbaju kod kuće. Pokret se može izvoditi različitim hvatovima, ali zgibovi sa širokim hvatom daju maksimalno opterećenje leđnim mišićima. Sportista može efikasno vježbati ne samo latissimus dorsi, već i bicepse. Da biste pravilno izveli vježbe, morate slijediti sljedeći algoritam pokreta:

Skočite na horizontalnu šipku, širina hvata je standardna.
Počnite vući.
Na vrhu pokreta, trebali biste pokušati dodirnuti šipku prsima.
Vratite se u početni položaj, a zatim napravite nekoliko ponavljanja zgibova.

Najbolje je izvoditi pokrete koristeći prilično širok hvat. Noge se mogu spustiti ili savijati u zglobu koljena. Uradite 3-4 serije. Također, bodibilderi često koriste specijalna sredstva za utezanje. Stavite kaiš na koji možete pričvrstiti palačinku.

Ova vježba je popularna ne samo među bodibilderima, već i među powerlifterima. - Ovo je osnovni pokret koji će vam pomoći da razradite veliki broj mišićnih grupa. U rad su uključena leđa, trapez, zadnjica, noge i ruke. Postoje mnoge varijacije mrtvog dizanja. Vježbanje je prilično traumatično. Veoma je važno raditi tehnički ispravno.

Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. U početku izvodite mrtvo dizanje bez dodatne težine. Tako možete naučiti kako raditi tehnički ispravno. Također možete vježbati s bučicama.

Radite veslanje sa utegom kako biste napumpali stražnji dio delta i latissimus dorsi. Ovaj sportski element popularan je i među početnicima i među profesionalcima. Osnovni pokret će pomoći u izgradnji velike količine mišićne mase, kao i povećanju snage u mrtvom dizanju.

Morate raditi glatko, nemojte praviti nagle trzaje. Držite mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa u stalnoj napetosti. Biće vam dovoljno da izvedete 3-4 serije vezova sa utegom u nagibu, po 8-12 ponavljanja u svakoj.

Spuštanje gornjeg bloka do grudi

Takođe se zove - mora se izvesti na posebnom simulatoru. Trakcijski pokret će dati sportisti priliku da dobro razradi mišiće leđa. Možete raditi s raznim ručkama.

Vrlo često u teretani možete vidjeti sliku kako neiskusni sportaš spušta ogromnu težinu. U ovom slučaju, tehnika izvođenja vježbe je potpuno narušena. Nemojte žuriti s radom s ekstremnim težinama, svi pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Bodybuilderi ponekad vuku ručku ne na prsa, već na leđa. Ova verzija vježbe smatra se traumatičnijom. Možete oštetiti rameni zglob.

Blokirajte povlačenje za pojas dok sedite

Ili - ova višezglobna vježba će efikasno pomoći trapezu, kao i delti i tricepsu. Najbolje je vježbati s račvastom ručkom. Pravilno podesite visinu sedišta. Svi pokreti trebaju biti paralelni s podom. Radite sporim tempom.

Izvršite povlačenje bloka do pojasa bez trzaja. Svi pokreti moraju biti kontrolisani. Ne mijenjajte položaj leđa, laktove treba pritisnuti na trup. Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Broj serija je individualan za svakog bodibildera, zavisi od ciljeva treninga sportiste.

Vrlo često izvode momci i djevojke koji žele napumpati ne samo donji dio leđa, već i zadnjicu. Pokret je prilično siguran. Redovnim vježbanjem sportista će moći ojačati mišiće i tetive. Uradite ovu vježbu ako imate prilično slaba leđa. Iskusni sportisti mogu objema rukama uhvatiti palačinku od deset do petnaest kilograma.

Ako to radite sami (bez trenera), možete pogledati poseban video za trening. Tako ćete moći na najbolji način razraditi ciljnu mišićnu grupu, ali i to učiniti tehnički ispravno. Dobro se zagrijte prije izvođenja pokreta.

Veslanje bučica jednom rukom dok stoji u nagibu

Ovaj pokret povlačenja će pomoći bodibilderu da razvije širine, grudi, a takođe i tricepse. Počnite sa slabom rukom. Za izvođenje vježbe trebat će vam obična horizontalna klupa.

Držite torzo paralelno s podom, nemojte zatezati bicepse. Pokušajte da podignete lakat što je više moguće. Biće vam dovoljno da završite 3-4 pristupa.

program treninga leđa

Jedan trening treba da se sastoji od 5-6 različitih vježbi. Program treninga za početnike i iskusne sportiste bit će drugačiji. Nikada ne ponavljajte plan dizajniran za profesionalne bodibildere. Rast mišića može usporiti, a sam organizam će biti iscrpljen.

Početnici bi trebali vježbati na "". Biće vam dovoljno da trenirate leđne mišiće samo jednom nedeljno. Tako će se dobro oporaviti nakon nastave. Zapamtite, mišići rastu tokom odmora.

Dobar split program treninga za početnike (leđa, biceps) može se sastojati od sljedećih vježbi.

Naziv vježbe	Uključene mišićne grupe	Broj ponavljanja	Potreban inventar
Zgibovi širokim hvatom	Latissimus dorsi, biceps	Maksimalan broj puta.	Horizontal, prečka, utezi.
Vuča sportske opreme u nagibu	Delte, bicepsi, lat.	8-12	Bučice, uteg.
Spuštanje gornjeg bloka do grudi	Leđni mišići u kompleksu.	10-12	Gornji blok.
	Slabine, butni mišići i zadnjica.	12-15	Prokletstvo iz bara.
Dizanje sportske opreme za bicepse	Biceps i podlaktica.	8-12	Uteg, bučice.

U tom smislu, glavni naglasak je na vježbanju leđa. Možete sami kreirati dobar program treninga. Da biste to učinili, morate kombinirati nekoliko vježbi koje će vam pomoći da sveobuhvatno razradite ciljnu mišićnu grupu.

Takođe, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Jedite puno proteina i složenih ugljenih hidrata. Spavajte 8-9 sati dnevno, mišići bi se trebali dobro oporavljati između časova. Tako će nakon nekoliko sedmica leđa postati znatno šira, a torzo istaknutiji.

Široka leđa daje bodibilderu masivnost i značajno povećava fizičke performanse. Stoga ćemo u ovom članku govoriti o tome kako izgraditi mišiće leđa.

Postoji mnogo vježbi koje imaju za cilj napumpati određene dijelove, važno je da ih pravilno kombinirate u smislu vašeg treninga, a tek tada će rezultat ispuniti očekivanja.

Nepromišljeno izvođenje pokreta malo utiče na razvoj leđa. Da biste napumpali leđa, važno je da u svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima.

anatomija leđnih mišića

Na leđima ima mnogo mišića, svaki sportista treba da ima predstavu o anatomiji i da zna šta tačno trenira, tada će mu biti mnogo lakše napumpati leđa.

Najširi. Zbog njihove prilično velike veličine, najprije se treniraju latissimus dorsi mišići; njihov razvoj vam omogućava da stvorite masivnu figuru za muškarce i zategnutu figuru za žene. Mišići vam omogućavaju da pomerite rame unazad, povučete ruke do kičme ili pomerite telo do udova.

Trapezni mišići. Čitav kompleks mišića koji je odgovoran za lopatice i utiče na kretanje glave. Gornji dio se može opipati između vrata i ramena, a tu je i sredina i dno kompleksa. Funkcije ovih leđnih mišića uključuju podizanje udova, pomicanje glave i lopatica.

Ekstenzori pršljenova. Oni također djeluju kao fleksori leđnih mišića i predstavljaju liniju koja se nalazi na gornjem dijelu kičme. Njihov posao je da zaštite ovaj važan organ. Ako napumpate ekstenzor, vaše držanje i stabilizacija će se poboljšati, a gustina leđa će se također značajno povećati.

Romboid. Funkcija ovih mišića je kretanje i fiksacija lopatica, nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ako napumpate ovaj dio leđa, masivnost sportaša se značajno povećava.

Velika runda. Oblik je izdužen i ravan, mišić radi u sprezi sa latissimus dorsi. Za napumpavanje se koriste sljedeći pokreti: povlačenje ruku, rotacija prema unutra i držanje udova uz tijelo. Izrazita kvaliteta može se nazvati odsustvom potrebe za posebnim vježbama, jer je ovaj mišić uključen u gotovo sve pokrete leđa, a napumpavanje obično nije teško.

Lumbalni trokut i četverougao. Mnogi profesionalci smatraju da su ove dijelove leđa najteže trenirati, oni nisu uključeni u većinu vježbi za kičmu. U nedostatku pažnje na njih, postoji veliki rizik od razvoja lumbalne kile. Ali kako to spriječiti i proporcionalno napumpati leđa? Odgovor je jednostavan - koristite treninge za trbušne mišiće koji uključuju trbušne mišiće (naime kosih mišića), što će pomoći u prevladavanju slabosti trokuta i četverokuta.

Kako pravilno koristiti vježbu za leđa

Zbog velikog volumena većine leđnih mišića, tokom treninga se obično koriste značajni utezi. Važno je koristiti trening koji je prilično složen u tehnici, na primjer: zgibovi sa širokim hvatom ili mrtvo dizanje. Važna stvar: vrijedi napumpati leđa ponavljanjima od 6 do 12 puta. Slijede savjeti za obuku:

Mišići leđa zahtijevaju značajna opterećenja, pa je trening ovog dijela tijela vrijedan dva treninga sedmično, prvi - uglavnom gornji dio, drugi - donji. Međutim, obavezna je upotreba takvih univerzalnih vježbi kao što su zgibovi, u kojima se gotovo svi mišići leđa napumpavaju u različitim stupnjevima.
Trening ne bi trebao biti usmjeren isključivo na razvoj jednog mišića, u tom slučaju leđa jednostavno ne mogu mirovati. Također u učionici morate kombinirati razvoj kralježnice s pumpanjem drugih dijelova tijela, na primjer, ruku.
Trening za gornji dio može se izvoditi pomoću vježbi kao što je povlačenje nadlaktice s težinom ili povlačenje prema gore. Ali klase usmjerene na pumpanje mišića donjeg dijela leđa mogu uključivati mrtvo dizanje, ovaj pokret savršeno razvija i srednji dio.
Leđa možete napumpati samo kombinacijom odmora i rada, tako da između dana kada se razvijaju mišići leđa treba proći oko 3 dana.
Eksplozivni stil - to je ono što vam treba da napumpate leđa. Profesionalni bodibilderi primijetili su da bi trenutak napora trebao brzo proći, na primjer, pri povlačenju, savijanje ruku se odvija uz snažan napor, ali je spuštanje u početni položaj, naprotiv, sporo. Međutim, nemojte kršiti tehniku i brkati eksplozivni stil s običnim trzajima, koji ne mogu u velikoj mjeri utjecati na fizičko stanje sportaša.
Da biste napumpali leđa, morate što manje koristiti ruke. Inače će se mišići udova umoriti, a leđa neće dobiti potrebno opterećenje. Zato vrijedi koristiti širok hvat, na primjer, pri povlačenju ili bench pressu, u kojem bicepsi malo rade, a mišići leđa se mogu bez problema napumpati.
Prosječan hvat je optimalan, ali za početnike koji još ne mogu sami prenijeti opterećenje na mišiće leđa, trebali biste odabrati široki (što, inače, rade mnogi profesionalci). Za dublje proučavanje, bodibilderi ponekad sužavaju stisak na uski, pri čemu ne vuku rukama, već leđima (kada je potrebno).

Najbolji treninzi i vježbe

Nastavu treba izvoditi samo ako su mišići potpuno pripremljeni. Za zagrijavanje tijela potrebno je obaviti zagrijavanje i istezanje kako biste izbjegli ozljede. Također možete koristiti pristupe zagrijavanja s malim utezima. Za velike težine je potrebno pažljivo se pripremiti, zagrijavanje mora biti odrađeno tehnički savršeno. Pumpanje "hladnih" mišića je prilično teško. Nakon treninga, vrijedi držati kuku kako biste tijelo postepeno doveli u stanje mirovanja.

Kao što je već spomenuto, samo nekoliko mišića leđa može se napumpati općim vježbama, a za ostale trebate koristiti posebne.

Latissimus dorsi

Ove mišiće možete napumpati pomoću sljedećih vježbi:

podizanje bučice sa nagiba dok se odmara na ruci;
zgibovi;
potisak štapa sa padine;
povlačenje bloka na prsne mišiće;

Svestrana i efikasna vježba, koja ima za cilj ne samo napumpavanje mišića ruku, već i leđa. Izvođenje zgibova je prilično teško, važno je zapamtiti da je ispravna tehnika ključ uspjeha.

Sljedeće će se smatrati zgibovi širokim hvatom, koji se preporučuju za napumpavanje leđa. Međutim, u učionici treba koristiti i prosjek, opterećenje njime se raspoređuje na cijelo tijelo i ruke, te uski hvat, usmjeren na vježbanje ruku.

Prvo morate pravilno uzeti horizontalnu traku. Nakon što ste napravili skok, trebali biste staviti širok hvat, dok se ruke nalaze 0,25 metara šire od ramena.
Viseći na vodoravnoj traci, da biste istegnuli i pripremili mišiće za stres, morate se koncentrirati.
Postoje dva mišljenja o pravilnoj tehnici disanja: neko smatra da se mora uložiti napor dok se nakon udisaja zadržava dah, ali da se izdisaj mora učiniti na najvišoj tački; drugi tvrde da bi izdisaj trebao pasti samo na savijanje ruku. Stoga je vrijedno raditi vježbu na osnovu vlastitih preferencija.
Kada radite zgibove, važno je da držite laktove fiksiranim, ne možete povući ruke na bokove ili tijelo, to će smanjiti učinak, a napumpavanje leđnih mišića će biti problematično.
Ako je pri povlačenju uskim ili srednjim hvatom na najvišoj točki potrebno bradu staviti iza vodoravne šipke, tada pri odabiru široke verzije prečke trebate dodirnuti prsa.
Zatim morate zauzeti početni položaj. Izbor disanja (izdah prije ispružanja ruku ili tokom izvođenja radnje) također se vrši prema preferencijama.

Povlačenje poluge nagiba

Vježba je savršena za napumpavanje mišića leđa, odnosno njegovog donjeg dijela. Ravna leđa glavni su uvjet za provedbu bilo koje vrste vuče. Ako je kralježnica zakrivljena, tada se rizik od ozljeda mišića ili kostiju višestruko povećava. Osim toga, ispravan položaj omogućava vam opterećenje i bolji razvoj mišića leđa.

Ako trebate prenijeti veliko opterećenje na leđa, trebali biste povećati nagib tijela, manje odstupanje vam omogućava da razradite trapez. Obrnuti hvat vam omogućava da opteretite latissimus dorsi i biceps, ali direktni hvat vam omogućava da opteretite isti trapez i zadnju deltu.

Podizanje bučice sa naglaskom na ruku

Vježba pomaže da se napumpa latissimus dorsi. Za njegovu provedbu trebat će vam bučice i sportska klupa. Početni položaj - lijeva ruka i noga se oslanjaju na klupu, tijelo je nagnuto, a desna noga se naslanja i oslanja se na pod. Zatim se bučica povlači prema gore, pri čemu je imperativ pomicati ruku okomito i ne odstupati je od tijela. Ako se tehnika ne poštuje, vježba gubi na efikasnosti, a leđa će biti teško napumpati.

Ovdje vrijedi odabrati uski hvat kako biste efikasnije povećali mišiće leđa. Potrebno je čvrsto sjesti i kukovima se osloniti na valjak, koji treba da se nalazi u blizini klupe, kako bi tijelo bilo u nepomičnom stanju. Nakon toga slijedi trzaj (bez fanatizma) bloka prema sebi, zatim - pokušaj da se privuče na prsa. U tom slučaju treba zategnuti mišiće leđa, a ne ruke. Profesionalci preporučuju da ispravite leđa i spustite blok što je niže moguće. Također je vrijedno promatrati pravilno disanje (izdisaj - za napor) i izvoditi vježbu dovoljno polako.

Trapezni mišići muških leđa

Ovaj dio leđa možete napumpati pomoću vježbi:

Sliježe ramenima sa utegom i bučicama.
Povucite do brade.

Vježba je odlična za napumpavanje trapeznih mišića leđa. Od prednosti možemo primijetiti izolaciju trapeza, odnosno maksimalno kretanje tereta na ovom dijelu leđa. Osim toga, slijeganje ramenima pomaže poboljšanju držanja i stabilnosti lopatica, te značajno povećava masu.

Vježba je prilično jednostavna za izvođenje i obično ne izaziva poteškoće. Za početak, potrebno je da se uspravite i stavite stopala u širinu ramena, po bučicu u svakoj ruci, udovi su ispruženi do tetive, a kičma je potpuno ispružena, dok ramena treba spustiti. Zatim izdahnite i podignite ramena što bliže ušima. Ne možete savijati ruke, inače će opterećenje pasti na njih. Nakon 10 ponavljanja (ovisno o težini), morate zauzeti početni položaj.

Povucite do brade

Vježba dobro pumpa mišiće leđa, ali mora se izvoditi pravilno. Za početak, vrijedi staviti projektil na pod, hvat je u širini ramena. Zatim se leđa ispravljaju i fiksiraju tokom vježbe. Na izdisaju je potrebno podići laktove i raširiti ih u stranu, šipka se podiže do brade. Na kraju, šipka se spušta u prvobitni položaj.

Kao što je već spomenuto, mišić je važan za održavanje kičme, pa vježbi treba pristupiti pažljivo.

Postoji nekoliko vrsta mrtvog dizanja, čiji je cilj napumpati različite mišiće leđa i tijela, ali tada će biti riječi o klasičnoj tehnici izvođenja. Šipka mora biti razmaknuta u širini ramena, a stisak mora biti jak. Za iskusne bodibildere koji podižu velike težine, prikladne su trake. Stopala su takođe u širini ramena. Prije izvođenja treba zategnuti donji dio leđa i obavezno savijati leđa (odnosno držati ih ravno), a pogled usmjeriti pravo. Ako se tehnika prekrši, ozljede su neizbježne, ali pridržavanje pravila i savjeta pomoći će vam da uskoro napumpate leđa.

Takođe, treba obratiti pažnju na pravilno spuštanje projektila. Noge su blago savijene u kolenima, a karlica je uvučena. Šipka ne treba da dodiruje noge, važno je da udove ostavite ispravljene.

Mišići se nalaze ispod latissimus dorsi i protežu se sve do trbuha. Napumpavanje je prilično teško, jer je ovaj dio leđa malo uključen u većinu vježbi.

Pulover

Suština pulovera je spuštanje ruku sa teretom iza glave. Početni položaj - ležeći na klupi sa nogama oslonjenim na podlogu. Ruke su podignute i ispravljene, hvat je širi od ramena. Dok udišete, spustite ruke tako da postanu paralelne sa tijelom. Na izdisaju morate zauzeti početni položaj. Pulover bi trebao koristiti svi koji žele napumpati leđa.

Zaključak

Napumpavanje mišića leđa nije dovoljno jednostavno, za značajan učinak važno je koristiti vježbe usmjerene na različite odjele. Također je vrijedno striktno pridržavati se tehnike izvođenja kako bi se izbjegle ozljede kičme.

Mišići leđa zahtijevaju pažljivo proučavanje, pa ih vrijedi posebno pumpati (u jednom treningu - gornji, u drugom - donji). Trening treba da se odvija pod uslovom zagrevanja i zatezanja i ne treba pretjerivati sa utezima.

Pa čak i ako zategnete leđa, a ruke vam nisu napumpane, izgledat će neprirodno i ne lijepo, pa vam preporučujemo da pročitate članak o tome kako napumpati ruke kod kuće, koji će vam dati jedinstvene i radne vježbe uz garanciju rezultata. Hvala svima na pažnji! Pratite naša ažuriranja i vidimo se uskoro.

Zdravo prijatelji! Klasika je uvijek u modi. Švicarski sat na mišićavoj ruci, odijelo skupog krojača na snažnom torzu. Možete, naravno, dugo opisivati elemente jednostavnog i sofisticiranog stila, ali morate priznati da čak i najskuplja odjeća izgleda užasno na debelom trbuhu.

A ako ste previše mršavi, onda će vam sve jakne objesiti kao strašilo. Općenito, kako bismo izgledali lijepo, elegantno i privlačno drugima, potrebna nam je sjajna figura.

I za muškarce i za žene rad s mišićima leđa također će biti nezamjenjiv atribut na listi vježbi za to. Svaki trener, prilikom kreiranja programa treninga za vas, detaljno će opisati vježbe koje ćete morati izvoditi barem jednom sedmično.

Ramena formiraju trapez i romboidne mišiće.
U srednjem dijelu najveći su latissimus dorsi.
Na dnu možete primijetiti rad dugog mišića, koji prolazi kroz cijeli kičmeni stub.

Naravno, u ovom segmentu tijela ima mnogo više mišićnih grupa, ali sam vam opisao one površne koje čine glavni reljef.

Opterećenje glavnih mišića leđa utegom

Dobra vježba bi bilo naginjanje sa utegom na ramenima. Usko postavljamo stopala, a onda je sve jednostavno: podignite uteg na ramena i sagnite se naprijed paralelno s podom. Leđa ostaju ravna tokom svih pokreta.

Ovo je odličan kompleks za zagrijavanje prije većih opterećenja. Imajući to na umu, nemojte juriti velike težine. Počnite vježbati bez utega s praznim šipkom. Da ne biste ozlijedili koljena, možete ih lagano saviti.
Najpopularnija i najkorisnija vježba je ova. Uključuje gotovo sve glavne mišićne grupe, ne samo leđa. Tokom njegove implementacije možete pumpati i noge i ruke. Stanite ispred utege, stopala u širini ramena.

Stopala treba staviti iza šipke tako da tibija dodiruje ručku. Čučnimo i uhvatimo šipku direktnim hvatom. Dlanove držimo kako je zgodno, odnosno ne preuske, ali ne preširoke.
Sada je vaš zadatak da se podignete iz ove pozicije i ispravite ramena u gornjoj tački. Vrat je čvrsto pritisnut uz noge tokom cijelog pokreta. Ovo će vam pomoći da održite ravnotežu. Obratite pažnju na neke važne tačke. Tokom dizanja, morate povući teret leđnim mišićima.

Zamislite da vam je za potiljak vezan konopac koji vuče vaše tijelo prema gore. Glavna greška mnogih sportista je trenutak kada se donji deo leđa prvo podigne, a zatim leđa.
Vodite računa da vam leđa u svim fazama pokreta budu uvijek ravna i da se ne savijaju.U klasičnom mrtvom dizanju koljena ostaju blago savijena kako ne bi došlo do ozljeda. Vrat na krajnjoj točki pokreta je potpuno spušten na pod.
Ali postoji varijanta mrtvog dizanja, koja se naziva i rumunsko ili mrtvo dizanje. Izvodi se na ravnim nogama.

U ovom slučaju, opseg pokreta će biti nešto manji, iako ako vam fleksibilnost dopušta, možete spustiti uteg na pod. U potonjoj verziji, akcenti će se jače pomjeriti na i na stražnjoj strani bedra.
Šipka se može koristiti i na nestandardan način. Optereti samo jednu polovinu vrata, a drugi kraj nasloni na zid.

Kraj na kojem su diskovi stegnuti između vaših nogu i čvrsto ih držite. Koljena su savijena. Spustite šipku dole da osetite napetost u mišićima leđa. Onda ga povučeš prema sebi. Laktovi su pritisnuti uz tijelo. Što ih više podignete, to bolje.
Takođe možete povući šipku dok se naginje prema sebi. Hvatajte naprijed ili nazad u srednjem položaju. Koljena u takvim kompleksima su uvijek savijena.

Držite ramena ispravljena i blago položena. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, trudimo se da radimo mišićima leđa, a ne bicepsima. Ruke potpuno ispravljamo u donjoj tački.

Obratite pažnju na bučice!

Bučice su uvijek bile i bit će zamjena i odlična alternativa utegama. Kako napumpati leđa u teretani uz njihovu pomoć?

Koristite svoju tjelesnu težinu

Naravno, ovo su daleko od svih načina da napumpate leđa u teretani. Takođe možete raditi sa sopstvenom težinom. Tradicionalno, ovo nije najproduktivnija metoda, ali sve je u tome kako to radite.

Najefikasnije vježbe u ovom slučaju bit će zgibovi na horizontalnoj traci. Koristeći drugačiji hvat, možete pomaknuti naglasak na mišićne grupe.

To može biti uski obrnuti hvat, kada su prsti usmjereni prema vama, a ruke su mnogo uže od ramena. Leđa se malo savijaju kako bi skinuli opterećenje sa bicepsa. Kod ove metode povlačimo noge ispod sebe, ali tijelo vučemo bez zamaha, samo uz pomoć mišića leđa i ruku.

Brada treba da bude iznad šipke. Kada dostignete najvišu tačku, spojite svoje latice. Spustite se, gotovo potpuno ispravljajući ruke. Ovim zgibom maksimalno ćete opteretiti mišiće.
Horizontalna šipka, općenito, idealno odgovara na pitanje: "Kako brzo napumpati leđa u teretani"? Možete pokušati koristiti druge metode povlačenja. Konkretno, vrijedi promijeniti hvat za ruke i odabrati direktan ili obrnuti.

Postavka šaka u ovom slučaju će biti standardna: nešto šire od ramena.Imajte na umu da telo treba da ide pravo tokom podizanja. Ako ovoj vježbi posvetite dužnu pažnju, sigurno ćete dobiti moćna i široka leđa, jer ovdje rade gotovo sve mišićne grupe u ovom dijelu tijela.
Ova grupa može uključiti i vježbu kao. Za to će vam trebati poseban potporni okvir sa osloncima za noge. Izvodi se vrlo jednostavno: vaš zadatak je da ustanete i popravite donje udove.

Kukovi su nešto iznad stope. Ruke maknemo iza glave ili ih preklopimo ispred sebe i sagnemo se što je niže moguće.Prilikom podizanja pazite na donji dio leđa: ne smije biti pretjeranog istezanja. Da se to ne bi dogodilo, leđa moraju ostati ravna. Ova vježba nikada ne smije uzrokovati bol.
Takođe je vrlo lako zakomplikovati. Dovoljno je uzeti disk željene težine u ruke ili uz glavu. Još jedna greška koju treba izbegavati je ubrzavanje hiperekstenzije.Radite to polako, sa osećajem, sa smislom, sa rasporedom, osećajući kako vam funkcionišu donji deo leđa.
Također možete raditi savijanje leđa dok ležite na prostirci na podu. Najlakša opcija su laktovi ispod ramena.

Oni će vam pomoći da ispravite leđa.
Da biste to zakomplicirali, morate napraviti neke manipulacije svojim rukama. Odnosno, isključite ih iz rada tijela. Kako izgraditi mišiće leđa u teretani bez dodatnog napora? Tokom izvođenja, morate ili ispružiti ruke ispred sebe iznad glave ili ih skloniti iza leđa. Povlačimo tijelo samo mišićima koji nas zanimaju. Ne treba žuriti, radite polako bez dodatnog preopterećenja tijela.

Rad na simulatorima

Postoje i posebni simulatori koji brzo i bez problema pumpaju leđa. Jedan od najpopularnijih je vertikalni blok. Odaberite težinu prema svom nivou.

Naravno, ljudi, to nije sve. O takvom treningu možete napisati cijelu knjigu i vrlo je problematično sve uklopiti u okvir jednog malog članka.

Vježbe za leđa su divne, ali ne zaboravite na druge dijelove tijela, na primjer, mnoge djevojke vole pumpanu presu, stoga ne rade samo leđa, već i presu. Sve suptilnosti i tajne pumpanja štampe možete pronaći u mom kursu:

To je sve za danas! Sretno ti! Neka teretana bude u blizini kuće, a treninzi će biti plodonosni i prenosivi. Čekam te ponovo, dođite u posetu.

Pozdrav svima, poseban pozdrav momcima koji su došli na ovu stranicu. Uostalom, vi ste ti koji nam svakodnevno postavljate pitanje kako napumpati leđa kod kuće. Da, ne govorite ništa, ali leđa su ponos muškarca, a leđa muškarca treba da budu široka tako da lako možete sakriti svoje voljene dame iza njih. Naravno, široka leđa imaju svoje nedostatke, na primjer, nećete moći proći kroz vrata kako treba, morate to učiniti bočno, a u kinu će vas ljudi tražiti da pređete u gornji red jer blokirate ekran za njih.

Naravno, sve su to šale, onda ćemo pričati o ozbiljnim stvarima. Daćemo vam listu vježbi koje će vam pomoći da napumpate leđa, također ćemo vam reći o anatomiji leđa kako biste lakše birali svoj program vježbi i treninga. Pa, hajde da počnemo.

Zanima vas probati kardio kod kuće? Za tebe . Vježbe i važne informacije.

Ako želite da saznate sve tajne proteinske hrane, idite ovde:.

Prvo da vam kažem nešto o treningu kod kuće. Nažalost, kod kuće nećete moći napraviti masivna leđa, kao što imaju bodibilderi, potreban vam je potpuno drugačiji pristup, trebat će vam utege, bučice i puno vremena. Reći ćemo vam kako napraviti samo lijepa, mišićava leđa, kao, na primjer, gimnastičarke, a uglavnom ćemo koristiti horizontalnu šipku u našim treninzima. Ali ako imate par bučica, onda ih možete koristiti.

Vježbe za treniranje leđa kod kuće

Započnimo vježbe bez daljnjeg. Kao što je gore spomenuto, koristit ćemo samo horizontalnu šipku i vlastitu težinu. Ako imate, na primjer, prsluk s utezima ili samo utege za noge, onda ih koristite u svojim treninzima.

Pull-ups

Glavna vježba, koja vam, ako ne volite ili ne znate kako raditi, neće dozvoliti da napumpate leđa. Visite sa horizontalne šipke (A) i morate uhvatiti šipku tako da vam palac ne obavija horizontalnu šipku (C). Ovo je vrlo važna tačka, s ovim hvatom će vam bicepsi raditi manje, a glavno opterećenje će pasti na latissimus dorsi. Sada se polako povucite prema gore dok vam brada ne dosegne horizontalnu šipku (B). Zatim se polako vratite u početni položaj (A).

Brzina izvođenja je takođe veoma važan faktor, radite vežbu polako, koncentrišite se na to kako vam mišići rade. Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. Vremenom povećavajte broj serija.

Povlačenja uskim hvatom

Ponovo se zakačite za šipku, ali ovaj put razmak između vaših ruku ne bi trebao biti veći od 15 centimetara. Opet, obratite pažnju na svoj hvat: palac ne bi trebao obaviti oko horizontalne šipke (A). Polako se podignite i zadržite u ovom položaju (B). U ovoj vježbi donji dio latissimus dorsi radi veoma dobro.

Opet, pazite na brzinu, radite vježbu polako i pod kontrolom. Uradite 4 serije po 12 ponavljanja.

hiperekstenzija

Odlična vježba koja ne zahtijeva dodatnu opremu i savršeno razrađuje dugi mišić leđa. Na slici sportista radi vežbu na simulatoru, ali kod kuće to može biti i običan krevet, važno je da su vam noge fiksirane, a torzo se lako pomera gore-dole. Lezite u početni položaj (A), zatim se polako spustite (B) i takođe se polako vratite u početni položaj.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti bučicu ili nešto drugo teško. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.

Izađite na silu

Vrlo teška vježba, ali savršeno razrađuje sve dijelove leđa. Preporučujemo da ga savladate, nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Držite se za šipku (A), a zatim zamahnite malo naprijed (B), to će vam dati zamah da izađete (C). Od samog početka ne pokušavajte vježbu raditi polako, naučite letjeti na vodoravnu šipku, zbog zamaha nogu, kada će vam biti lako, počnite da radite vježbu sporije i na kraju dovedite zamah na ništa, izlaz samo zbog snage leđa i ruku.

Uradite što više ponavljanja. U idealnom slučaju, ovu vježbu stavite na prvo mjesto u svom treningu, samo ne zaboravite da se zagrijete.

Veslanje bučica

I na kraju, vježba za one koji imaju bučice u svom arsenalu. Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo naprijed i lagano savijte koljena (A), ovo je vaš glavni položaj, zatim počnite vući bučice do struka (B). Radite to isključivo mišićima leđa, pokušajte da ruke držite podalje od posla.

Vježbu izvodite polako u 4 serije po 12 ponavljanja.

Evo nekoliko vježbi. Kao što vidite, ima ih vrlo malo, tako da se kod kuće može koristiti samo horizontalna šipka. Ali nema veze, ove vježbe su vrlo efikasne i nakon par sedmica treninga vidjet ćete promjene na leđima.

Uključite sve vježbe koje smo opisali u svoj trening, trenirajte barem 3 puta sedmično, i što je najvažnije, pazite na prehranu.

anatomija leđnih mišića

Da biste trenirali leđa, potrebno vam je barem malo razumijevanja strukture mišića koji formiraju upravo ova leđa. Uobičajeno je da se leđa podijeli na tri dijela: gornji, srednji i donji. Nećemo vas mučiti raznim terminima, pričaćemo samo o glavnim mišićima.

U gornjem dijelu leđa nalaze se trapezijum i romboidni mišić. Prilikom povlačenja, romboidni mišić je vrlo dobro razrađen, ali je trapez slabo uključen u rad. Ali trapez dobro funkcionira sa sklekovima na neravnim šipkama.