Dom Dom

Gimnastika sa loptom za početnike. Zašto su vam potrebne vježbe sa gimnastičkom loptom? Vežbe za sagorevanje masti

Šta možete učiniti s ovom glomaznom loptom na naduvavanje koja zauzima toliko prostora kod kuće?

Zapravo, fitball (tako se zove ova lopta) je odličan alat za održavanje tijela u tonu. Vježbe izvodite u drhtavom položaju, što vas također tjera da održavate ravnotežu. A ovo je dodatno opterećenje mišića.

Inače, vježbe s loptom često izvode sportaši tokom perioda rehabilitacije nakon ozljeda. To je zbog činjenice da lopta pomaže u smanjenju stresa na mišiće i kralježnicu u odnosu na konvencionalne vježbe.

Prije nego pređemo na trening, odlučimo se za veličinu lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina loptica dolazi u tri veličine:

55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
75 cm - za one koji su visoki 170–200 cm.

Na osnovu ove liste možete odabrati odgovarajući. Ili postoji još jedan skrining test koji će vam pomoći da odredite idealnu veličinu lopte za vas. Sve što treba da uradite je da sednete na loptu. Ako vam bedra i potkoljenice čine pravi ugao, onda je ova lopta prava veličina za vas.

Prilikom izvođenja vježbi o kojima ćemo govoriti u nastavku, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o vašem nivou treninga. Preporučujemo izvođenje 3-5 serija od 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malom količinom, a zatim povećajte opterećenje.

Spreman? Idi.

Vježbe za donji dio tijela

Ova grupa vježbi je dizajnirana za rad osnovnih mišića nogu.

1. Čučnjevi sa loptom iznad glave

Ova vježba se bazira na redovnim čučnjevima, jedina razlika je što loptu držite iznad glave ispruženih ruku.

2. Zidni čučnjevi

Ova vježba koristi loptu za podupiranje leđa. Tokom vežbe, trebalo bi da se kreće od donjeg dela leđa do nivoa ramena.

3. Stiskanje lopte butinama

Možda izgleda smiješno, ali vježba odlično djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu da održite ravnotežu. Zadržite ovu poziciju 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

Lezite na pod, ispružite ruke okomito na tijelo. Postavite donji dio potkoljenice i pete na loptu. Koristeći trbušnjake i zadnjicu, podignite kukove od poda. Naći ćete se u nesigurnom položaju, pa koristite ispružene ruke da održite ravnotežu.

Izdahnite i polako približite koljena kukovima tako da vam stopala budu na površini lopte. Zadržite ovu poziciju na sekundu, zatim udahnite i ispružite noge. Uvijek držite kukove utegnutim kako biste maksimalno opteretili mišiće zadnjice.

5. Čučnite dok držite loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi mišiće ruku, trbušnjaka i nogu.

6. Ispadi sa loptom

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da koleno noge koja stoji na podu ne prelazi nivo nožnog prsta. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za oslonac (na primjer, stolicu).

7. Reverzna hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova složenija verzija jer morate održavati ravnotežu.

9. Plank

Za razliku od uobičajene daske, koja se izvodi na podu, ova varijacija dodatno opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Obrnuti trzaji lopte

Da, i ova efikasna vježba se može izvoditi na lopti.

12. Triceps savijanje

13. Spire

Vježbe za torzo

Ovaj set vježbi s loptom ima za cilj opterećenje mišića trupa.

14. Vježba za trbušnjake

U gornjem položaju zadržite dok ne izbrojite do pet, a zatim polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 u zavisnosti od vaše pripreme. Povlačenje kolena prema stomaku

Početni položaj kao za sklekove. Samo umjesto da savijate laktove, podvijte koljena ispod sebe i ispravite noge unazad.

18. Podizanje koljena dok ležite na lopti

Dok izvodite ovu vježbu, morate čvrsto pritisnuti koljena jedno na drugo kako vam se noge ne bi razmaknule. Da biste izbjegli bol, držite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite direktno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim istovremeno pomjerite noge udesno i okrenite tijelo ulijevo. Uradite 12-15 ponavljanja na svaku stranu.

20. Savijanje u stranu sa loptom

Korisno je vježbe za trbuh završiti istezanjem. Postavite stopala u širini ramena, držite loptu iznad glave i držite leđa uspravno. Sagnite se i izvucite loptu na vanjski dio lijeve noge. Držite leđa uspravno dok se savijate. Ponovo podignite loptu i spustite je na desnu stranu.

Švajcarska lopta, poznatija kao fitball, biće idealna kupovina za devojke koje žele da smršaju i imaju fleksibilnije telo. Ovaj simulator je veoma efikasan i pristupačan, a trening sa njim omogućava da koristite duplo više mišića nego što se koriste tokom redovnog treninga.

Fitball je izmislila 1950-ih švicarska fizioterapeutkinja Susan Kleinvogelbach. Ova lopta je korišćena tokom rehabilitacionih sesija kod pacijenata sa poremećajima centralnog nervnog sistema ili koji su pretrpeli povrede kičme. S vremenom su liječnici počeli primjećivati da vježbanje s fitballom ima niz prednosti: pacijenti ne samo da ubrzavaju procese regeneracije, već i povećavaju elastičnost mišića i ligamenata, treniraju vestibularni aparat, razvijaju koordinaciju, povećavaju cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. i ubrzavaju metabolizam. Zato je aerobik sa švajcarskom loptom jedna od najčešćih oblasti fitnesa danas, pomaže u formiranju lepog držanja.

Ako želite da vježbe s loptom za mršavljenje postignete maksimalno držanje, vrlo je važno odabrati najprikladniju lopticu za vježbanje.

Prije svega, pobliže pogledajte materijal od kojeg je napravljena lopta - trebala bi biti ujednačena i gusta, izdržati opterećenje od najmanje 150 kilograma i bez neugodnog mirisa.

Još jedna važna točka je veličina fitballa. Obavezno iskoristite priliku da “probate” loptu u prodavnici. Kada sjedite na fitballu, između natkoljenice i trupa, kao i između potkoljenice i natkoljenice, treba formirati pravi ugao jer će u suprotnom stvarati preveliki stres na zglobovima, što je posebno loše za proširene vene, artritis i trudnoća.

Set vježbi

Ako ste već kupili fitball, nudimo jednostavan set vježbi za mršavljenje. Rezultati će postati vidljivi u roku od dvije sedmice.

1. Obrnuti trbušnjaci

Početni položaj: Ležeći na leđima, stopala na lopti, ruke uz telo.

Loptu treba čvrsto uhvatiti nogama i snažno pritisnuti između listova, kukove podići od poda, zategnuti trbušne mišiće, a koljena privući što bliže grudima. U ovom položaju morate ostati sekundu, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ako želite da otežate vježbu, podignite ramena i glavu dok podižete kukove od poda.

2. Puške

Početni položaj: na koljenima, stopala u širini ramena, dlanovi ispred sebe na fitballu.

Telo treba da bude fiksirano u ravnom položaju, a stomak uvučen. Zatim se morate polako nagnuti naprijed, kotrljajući se od dlanova do laktova, bez opuštanja trbušnjaka. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Ako vam je ova vježba malo teška, možete je pojednostaviti: kada izvodite rolls, možete osloniti laktove na loptu i savijati se u bokovima, ili obrnuto, držati tijelo ravno, ali ne naginjati se puno naprijed.

Ako želite da otežate vježbu, pokušajte da balansirate na laktovima, podignite koljena od poda i ispružite se u pravoj liniji. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi i vratite se u početni položaj.

3. Balansiranje

Početni položaj: Sjedeći na lopti, napravite korak naprijed i okrenite torzo prema dolje tako da stražnjica gotovo ne dodiruje fitball, a leđa do lopatica na njoj.

Morate zabaciti ruke iza glave, nagnuti se unazad i dok izdišete podići glavu i ramena, napinjući trbušne mišiće. Ostanite u ovom položaju sekundu i niže dok izdišete.

Jednostavnija verzija vježbe: široko razmaknute noge oslonite na pod, prekrižite ruke na prsima i izvedite vježbu u ovom položaju.

Složenija verzija vježbe: ispružite jednu nogu ispred sebe tako da bude paralelna s podom, a drugu uravnotežite. Napravite pola okreta u ovom položaju, a zatim promijenite stranu.

4. Na vrhu

Početni položaj: Ležeći na lopti, naslonjeni rukama i stopalima na pod.

Ove vježbe s loptom za mršavljenje zahtijevaju da pomjerate dlanove naprijed dok vam lopta ne bude ispod kukova. U tom slučaju, noge treba da stoje zajedno, trbušni mišići treba da budu napeti, a telo ispruženo u pravoj liniji. Zatim treba da savijete koljena i otkotrljate lopticu potkolenicom na desno rame, ostanite u ovom položaju dve sekunde i okrenite fitball unazad. Zatim se vježba ponavlja, samo na lijevo rame.

Pojednostavljena verzija uključuje izvođenje samo prvog dijela vježbe, bez kotrljanja fitballa na ramena.

Komplikovanija verzija - lopta se postavlja odmah u nivou potkoljenice, a zatim je morate otkotrljati do prstiju.

5. Naopako

Početni položaj: Postavite fitball ispod kukova bez skidanja nogu sa njega. Stopala spojena, naglasak na rukama, tijelo ispruženo u pravoj liniji.

Povucite stražnjicu prema gore, bez savijanja koljena, otkotrljajte loptu prema nožnim prstima, držeći trbušne mišiće napetim. Ostanite u ovoj pozi nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Pojednostavljena vježba: zadnjicu možete podići samo nekoliko centimetara okretanjem fitballa prema koljenima.

Komplikovana vježba: fitball se postavlja u nivou potkoljenica. Dok se kotrljate, treba podići zadnjicu tako da vam leđa zauzmu okomit položaj, kao da ćete stati na glavu.

Vježbe na gimnastičkoj lopti možete izvoditi i za mršavljenje i za opće poboljšanje zdravlja. Osim toga, takve aktivnosti pomažu u oslobađanju napetosti, prevladavanju stresa i poboljšavanju raspoloženja.

Svaku vježbu treba ponoviti 12-15 puta.

Da biste postigli veće rezultate, između pristupa možete izvoditi kardio vježbe - skakanje užeta ili redovno trčanje u mjestu. Ovo će vam pomoći da sagorite kalorije dvostruko brže.

Zagrijte se prije vježbanja i istegnite se nakon vježbe kako biste obnovili i opustili mišiće.

Šta možete učiniti s ovom glomaznom loptom na naduvavanje koja zauzima toliko prostora kod kuće?

Prije nego pređemo na trening, odlučimo se za veličinu lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina loptica dolazi u tri veličine:

55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
75 cm - za one koji su visoki 170–200 cm.

Spreman? Idi.

Vježbe za donji dio tijela

Ova grupa vježbi je dizajnirana za rad osnovnih mišića nogu.

1. Čučnjevi sa loptom iznad glave

Ova vježba se bazira na redovnim čučnjevima, jedina razlika je što loptu držite iznad glave ispruženih ruku.

2. Zidni čučnjevi

Ova vježba koristi loptu za podupiranje leđa. Tokom vežbe, trebalo bi da se kreće od donjeg dela leđa do nivoa ramena.

3. Stiskanje lopte butinama

Možda izgleda smiješno, ali vježba odlično djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu da održite ravnotežu. Zadržite ovu poziciju 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

5. Čučnite dok držite loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi mišiće ruku, trbušnjaka i nogu.

6. Ispadi sa loptom

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da koleno noge koja stoji na podu ne prelazi nivo nožnog prsta. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za oslonac (na primjer, stolicu).

7. Reverzna hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova složenija verzija jer morate održavati ravnotežu.

9. Plank

Za razliku od uobičajene daske, koja se izvodi na podu, ova varijacija dodatno opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Obrnuti trzaji lopte

Da, i ova efikasna vježba se može izvoditi na lopti.

12. Triceps savijanje

13. Spire

Vježbe za torzo

Ovaj set vježbi s loptom ima za cilj opterećenje mišića trupa.

14. Vježba za trbušnjake

U gornjem položaju zadržite dok ne izbrojite do pet, a zatim polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 u zavisnosti od vaše pripreme. Povlačenje kolena prema stomaku

Početni položaj kao za sklekove. Samo umjesto da savijate laktove, podvijte koljena ispod sebe i ispravite noge unazad.

18. Podizanje koljena dok ležite na lopti

Dok izvodite ovu vježbu, morate čvrsto pritisnuti koljena jedno na drugo kako vam se noge ne bi razmaknule. Da biste izbjegli bol, držite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite direktno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim istovremeno pomjerite noge udesno i okrenite tijelo ulijevo. Uradite 12-15 ponavljanja na svaku stranu.

20. Savijanje u stranu sa loptom

Trenutno gimnastičke lopte (fitballs) zbog svojih odličnih zdravstvenih svojstava, prisutni su u gotovo svakom fitnes centru i veoma su popularni među osobama s mišićno-koštanim poremećajima, osobama sa prekomjernom težinom, kao i među trudnicama i djecom, počevši od ranog djetinjstva. Trening s gimnastičkom loptom ne smatra se treningom snage, pa je stoga odlična pomoć u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sistema, proširenih vena itd.

Pravi izbor

Da biste započeli trening s gimnastičkom loptom, morate je pravilno odabrati. Prilikom kupovine treba voditi računa da su visokokvalitetne lopte izrađene od elastičnog materijala visoke čvrstoće - ledraplastika, koji se mogu prodavati preko ortopedskih salona ili sportskih radnji. Na ovim mjestima je bolje kupiti fitball.

Proizvod je u pravilu ispuhan i upakovan u kutiju. Da biste napuhali gimnastičku loptu, svakako će vam trebati pumpa: bila ona specijalna, pumpa za bicikle ili „nožna“ pumpa. Nije bitno. Kada je naduvana, lopta može izdržati do 300 kg težine, tako da ne brinite da će puknuti čim sjednete na nju.

Usmjerite pažnju na boju lopte. Ako patite od niskog krvnog pritiska i iz tog razloga osjećate nedostatak energije, uzmite narandžasti ili crveni fitball, a ako ste stalno napeti i podložni čestim stresovima, uzmite plavi ili zeleni. Bez pripisivanja ljekovitosti pojedinačnim bojama, treba napomenuti da ova sitnica igra važnu ulogu u oblikovanju vašeg raspoloženja. U svakom slučaju, morate odabrati boje koje neće iritirati ili opteretiti vaš vid.

I što je najvažnije, kako odabrati prečnik lopte? Ispravna stvar u ovom slučaju bila bi da se fokusirate na vlastitu visinu i dužinu ruku.

Zavisnost prečnika kugle (in.m.) o visini:

Storage Features

Gimnastičku lopticu treba čuvati dalje od zapaljivih tvari i bilo kakvih izvora topline, i, unatoč činjenici da se fitball nije tako lako probušiti i ispuhati, treba izbjegavati njegov kontakt sa predmetima za rezanje ili bušenje i oštrim površinama.

Suština vježbi

U ovom ili onom slučaju, vježbe s fitballom donose ogromne zdravstvene prednosti i efikasna su prevencija mnogih bolesti. Vježbe pomoću njega:

poboljšati vestibularni sistem,
ojačati mišićni korzet,
stimuliše cirkulaciju krvi,
promoviše gubitak težine,
normalizacija metabolizma,
imaju analgetski efekat,
povećati pokretljivost crijeva i funkciju želuca.

Kakve još prednosti imaju vježbe sa fitbolom, razmotrit ćemo dalje, jer ćemo iznijeti neke primjere korištenja lopte od strane ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje, izgubiti višak kilograma, kao i od strane trudnica i dojenčadi. Naravno, to ne znači da gimnastičku loptu ne mogu koristiti u rekreativne svrhe druge kategorije stanovništva. Trening s njim je veoma koristan za djecu svih uzrasta, ljude koji su zauzeti i imaju težak posao, starije osobe itd.

Vježbe za različite mišićne grupe

Prva gimnastička lopta pojavila se još 50-ih godina prošlog vijeka u Švicarskoj u svrhu rehabilitacije pacijenata sa cerebralnom paralizom. Osamdesetih godina lopta se koristila uglavnom za liječenje pacijenata sa problemima mišićno-koštanog sistema, pa ćemo se prvo upoznati s nekim vježbama koje blagotvorno djeluju na različite mišićne grupe.

Prsni mišići

Fokusirajte se na ravne ruke i stavite gimnastičku loptu ispod potkoljenica. Leđa treba da budu ravna i u jednoj pravoj liniji sa nogama. Postavite dlanove malo šire od ramena. Savijte laktove i spustite se što je moguće niže, a zatim se vratite u početni položaj. Ako vam je teško balansirati na lopti, ne oslanjajte se na nju potkolenicama, već kukovima. Vremenom pomerite loptu bliže gležnjevima. Ne treba se savijati u donjem dijelu leđa.

Mišići zadnjice i nogu

Stanite leđima okrenuti lopti. Ispružite ruke naprijed. Podignite stopalo desne noge i držite je na visini od 20-30 cm iznad poda. Zatim polako savijte koleno lijeve noge i čučnite sve dok stražnjica lagano ne dodirne površinu lopte. Osigurajte loptu tako da ne iskoči ispod tijela. Morate držati glavu uspravno. Vježba se ponavlja 10-15 puta uz naizmenično korištenje obje noge.

Leđni mišići

Lezite na stomak na loptu za vežbanje sa dlanovima na podu u širini ramena. Koristeći ruke, pomjerite tijelo lagano naprijed, s loptom ispod koljena i tijelom u pravoj liniji. Noge treba da ostanu ravne. Stopala treba držati zajedno, a ruke ispod zglobova ramena. Da biste održali ravnotežu, pokušajte da zategnete mišiće jezgra, ali držite vrat i glavu opuštenima. Dok ste u ovom položaju, zategnite trbušne mišiće i podignite kukove prema gore (dok vam noge ne bi trebale biti savijene) tako da vam stopala oslone na loptu. Vrlo polako se vratite u početnu pozu. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Trbušni mišići

Sjednite na lopticu za vježbanje. Postavite stopala ravno na pod, prekrižite ruke na grudima. Koračajući stopalima, pažljivo se spustite naprijed tako da vam leđa budu na lopti, a koljena ispod članaka. Glavu treba da držite povučenu i ne naginjite je unazad. Zatim počnite postupno "uvijati": prvo uvucite glavu, zatim ramena i na kraju sredinu leđa - sve dok ne osjetite potpunu kontrakciju trbušnih mišića. Polako se vratite u početnu pozu. Vježba se ponavlja 8-10 puta.

Mišići ruku

Naslonite se na loptu ispravljenih ruku. Ruke treba da budu u širini ramena. Nakon toga, odmaknite se i široko raširite noge. Zategnite trbušne mišiće i spustite se, savijajući ruke. Istovremeno, pokušajte da držite laktove što bliže tijelu. Vratite se u početnu pozu. Vježba se ponavlja 10 puta. Neophodno je držati leđa uspravno.

Vježbe za vitkost

Lopte koje imaju teksturiranu površinu i pružaju efekat masaže tokom vježbanja od velike su pomoći u oblikovanju vitke figure. Potrebno je redovno vježbati (2-4 puta sedmično). Morate praviti pauze između časova da ne biste
Nije bilo osjećaja prenaprezanja i umora. Jedan trening treba da traje 30-60 minuta u zavisnosti od nivoa individualne pripremljenosti. Postoji mnogo vježbi sa fitballom. Možete napraviti "stiski" za sebe i vježbati, povremeno zamjenjujući neke vježbe drugim.

Kao zagrijavanje, napravite 30 bočnih koraka u svakom smjeru, a zatim, uzimajući loptu za vježbanje, ponovite ih. Svakim korakom ispružite ruke s loptom u smjeru kretanja, podižući je do nivoa ramena.
Da započnete vježbu, lezite na pod sa ispruženim nogama i petama oslonjenim na lopticu za vježbanje. Dok ste u ovom položaju, podignite kukove prema gore, naprežući trbušne i zadnjične mišiće, dok istovremeno petama kotrljajte loptu prema sebi. U gornjoj tački tijelo do koljena treba biti u obliku ravne linije, a koljena savijena pod pravim uglom. Zauzmite početnu pozu. Uradite vježbu 10-15 puta. Ova vježba će vam pomoći ukloniti sve "viške" s kukova.
Dok ste u stojećem položaju, unutrašnjom stranom bedara što je moguće čvršće stisnite gimnastičku loptu između nogu. Zatim, uvlačeći stomak, zategnite mišiće bedara i zadržite tu napetost oko minut. Nakon toga, bez puštanja lopte, napravite 20-30 skokova na prstima. Ova vježba ima za cilj poboljšanje stanja kukova i abdomena.
Sada možete raditi sklekove na lopti za vježbanje. Da biste to učinili, lezite licem prema dolje i stavite kukove ili stopala na loptu. Ruke treba da počivaju na podu, laktovi trebaju ostati ravni. Zatim napnite trbušne mišiće i rukama se spustite na maksimalnu dubinu, a da vam ramena ne dodiruju pod. Leđa treba da ostanu ravna sve vreme tokom izvođenja vežbe. Ponovite 10-12 puta.
Stanite direktno ispred lopte za vježbanje. Postavite lijevu nogu na to. Koljeno treba da ostane ravno. Okrenite lopticu u stranu dok vam tijelo ne izgleda kao slovo “T”. Desna noga treba da bude blago savijena. Ispružite ruke naprijed i iz ovog položaja napravite 20 čučnjeva. Zatim promijenite noge i ponovite. Ova vježba pomaže da zategnete zadnjicu.

Vježbe za trudnice

Vježbe s gimnastičkom loptom preporučuju se trudnicama jer razvijaju fleksibilnost, smanjuju bolove u mišićima, poboljšavaju cirkulaciju, daju nalet snage itd. Vježbanjem trudnice jačaju ne samo svoje zdravlje u bilo kojem tromjesečju, već i tijelo nerođene bebe. Jedina kontraindikacija za vježbanje s loptom su komplikacije tokom trudnoće. Kada planirate da vežbate, obavezno se konsultujte sa svojim ginekologom.

Sjednite na gimnastičku loptu i, održavajući ravnotežu, oslonite se rukama na nju. Potrebno je ljuljati karlicu u različitim smjerovima. Ovu jednostavnu vježbu možete raditi i bez upotrebe ruku.
Sedi na loptu. Ruke treba da budu ispružene i oslonjene na loptu. Nakon toga okrenite se udesno, stavite lijevu ruku iza desne noge. Zaključajte se u ovom položaju. Okrećući se u drugom smjeru, ponovite vježbu.
Sjednite na lopticu za vježbanje i sagnite se naprijed sa ispruženim rukama ispred sebe. Ustani uspravno. Podignite ruke prema gore, lagano ih raširite u stranu (trudnicama se ne preporučuje da drže ruke ravno iznad glave).
Sedi na loptu. Noge treba da budu savijene u koljenima i ravne na podu. Ispružite desnu nogu, stavite je na petu. Nakon toga ispružite cijelo tijelo prema njemu tako da rukom možete dodirnuti čarapu. Ponovite vježbu koristeći lijevu nogu.
U "stojećem" položaju ispružite desnu nogu naprijed, a lijevu nazad, držeći lijevom rukom gimnastičku loptu. Savijte lijevu nogu u kolenu (sa lijevom rukom oslonjenom na loptu) i ponovo se ispravite. Izvedite u drugom smjeru.
Sjednite na loptu i pomaknite desnu nogu u stranu. Desnom rukom posegnite prema desnoj nozi. Zauzmite početni položaj, a zatim izvedite vježbu u drugom smjeru.
Dok stojite, savijte leđa i oslonite ruke na gimnastičku loptu. Postavite stopala u širini ramena. Okrenite loptu naprijed, pomičući ruke, a zatim se vratite nazad.
Sjednite na loptu i pokušajte ležati na nju leđima, lagano raširite noge u stranu.
Sjednite na lopticu za vježbanje s rukama na bokovima. Počnite se kretati po lopti opružnim pokretima, prvo naprijed-nazad, lijevo-desno, a zatim u krug.
U stojećem položaju držite loptu ispruženim rukama naprijed. Stisnite ga u rukama i pokušajte da ga što više približite sebi, a zatim ga ponovo udaljite od sebe.

Vježbe za dojenčad

Fitball vježbe su nevjerovatno korisne za dojenčad, bez obzira da li imaju zdravstvenih problema ili su zdrava u svakom pogledu, pogotovo što su takve pro
Problemi poput crijevnih kolika, u pravilu, ne zaobilaze nijedan od njih. Poenta je da se uz pomoć vježbi "fitball" stimulira gastrointestinalni motilitet djeteta, formira se i normalno funkcionira nervni sistem, smanjuje se tonus mišića fleksora, mišićno-koštani sistem se pravilno razvija, fleksibilnost se trenira, imunološki sistem Jača se, a poboljšava se funkcija jetre, nadbubrežne žlijezde i drugih organa. Nije potrebno izvoditi vježbe svaki dan - dovoljno je 2-3 puta sedmično.

ne radite sa bebom ako pupčana rana nije zarasla,
ne radite sa svojim djetetom ako je bolesno i ima visoku temperaturu,
odgodite lekciju ako beba nije raspoložena,
ne prisiljavajte dijete na aktivnosti ako mu se ne sviđaju,
izvodite časove sa svojim djetetom ujutru,
održavajte časove sa svojom bebom 1-1,5 sat nakon jela,
počnite s nekoliko minuta, postepeno povećavajući vrijeme,
Ako vaše dijete ima neku bolest ili bolest, posavjetujte se sa svojim pedijatrom o tome prije početka nastave.

1 - 6 mjeseci

Stavite dijete na lopticu za vježbanje, stomakom nadole. Zatim ga uzmite za ruke ili noge i počnite lagano ljuljati - naprijed-natrag, u stranu. Važno je zapamtiti da su bebini zglobovi još uvijek vrlo slabi, tako da ne treba vući njegove noge ili ruke.
Okrenite bebu na leđa. Zatim, držeći ga dlanovima za grudi i stomak, ljuljajte ga s jedne strane na drugu.
Položite bebu na stomak ili leđa, a zatim, lagano pritiskajući telo i držeći mu obe noge drugom rukom, počnite da pravite trzave pokrete, pritiskajući loptu.
Stavite dijete u krilo ili bilo koju tvrdu podlogu i otkotrljajte mu gimnastičku loptu do stopala koju će odmah početi odgurivati.

6 - 12 mjeseci

Za ovu vježbu su potrebne 2 odrasle osobe. Bebu treba staviti na stomak. Jedna odrasla osoba treba da ga uhvati za ruke, druga za noge. Zatim morate naizmjenično povlačiti dijete prema sebi tako da dodirne loptu rukama i nogama.
Postavite gimnastičku loptu tako da ne isklizne ispod nogu vaše bebe, jer ćete mu morati dati priliku da skoči. Da biste to učinili, jednostavno zgrabite djetetovo tijelo objema rukama i držite ga tako dok se ne umori.
Stavite bebu na lopticu, stomakom nadole. U tom slučaju, njegove ručke trebaju biti naslonjene na loptu, a tijelo treba biti u povišenom stanju. Uzmite dijete za noge i nježno ga ljuljajte naprijed-nazad i u stranu.
Stavite bebu na stomak i držite joj noge. Zatim spustite dijete tako da može uzeti igračku s poda.
Stavite bebu na stomak sa nogama okrenutim prema vama. Zatim ih zgrabite i otkotrljajte prvo prema sebi, savijajući bebine nožice u koljenima, a zatim od sebe, gurajući ih i ispravljajući ih.
Postavite dijete leđima na gimnastičku loptu i držite ga za podlaktice. Zatim, lagano ih povlačeći, stavite bebu i držite je nekoliko sekundi, a zatim je spustite na leđa. S ovom vježbom se može započeti od 9 mjeseci starosti.

I na kraju...

Ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje prije početka vježbanja, koje će pripremiti vaše mišiće i ligamente za opterećenje i spriječiti ozljede.

Nakon završetka treninga, nekoliko minuta radite vježbe opuštanja koje će vam pomoći da učvrstite pozitivne rezultate.

I još nešto: kako bi se povećala efikasnost vježbanja, odrasli mogu koristiti čak i gimnastičku loptu umjesto stolice ili fotelje.

Korisno je koristiti fitball ne samo za jačanje mišića jezgre, već i prilikom izvođenja vježbi koordinacije, na primjer, prilikom podizanja zdjelice. Loptice za vježbanje mogu biti teške za početnike zbog svoje nestabilne površine, ali uz samo malo vježbe, lopta za vježbanje može biti odlična pomoć pri vježbanju, pa čak i pomoći vam da aktivirate svoje mišiće na nove načine! Ako tek počinjete, najbolji način da koristite loptu za stabilnost je da radite jednostavne vježbe za jezgro i noge kako biste izgradili svoje samopouzdanje.

Koraci

Pravilno korištenje fitballa

Odaberite pravu veličinu prema svojoj visini. Sedite na lopticu sa obe noge na podu i savijenim koljenima pod uglom od 90 stepeni. Ako kupite loptu za vježbanje online i ne možete je provjeriti, odaberite opciju na osnovu svoje visine. Evo približnog omjera:

Ako ste niži od 155 cm, pokušajte s loptom od 45 cm.
Ako je vaša visina između 155 i 170 cm, izaberite loptu prečnika 55 cm.
Ako je vaša visina između 173 i 185 cm, izaberite loptu prečnika 65 cm.
Ako ste viši od 188 cm, izaberite loptu prečnika 75 cm.

Lagano naduvajte loptu kako biste je lakše koristili. Bit će teže izvoditi vježbe na elastičnijoj i napuhanoj lopti, pa ako tek počinjete, možete malo smanjiti pritisak zraka. Kada naduvavate lopticu za vežbanje, zaustavite se kada je napuhana do tačke u kojoj može da podrži vaše telo, ali će se lagano spustiti kada je pritisnete.
- Kada postanete jači, možete upumpati više zraka u loptu kako biste je otežali.
Koristite fitball na otvorenom prostoru. Fitball se može koristiti i u zatvorenom i na otvorenom, a najvažnije je imati dovoljno prostora za kretanje. Prije vježbanja uklonite sve oštre ili teške predmete iz područja kako biste smanjili mogućnost nesreće.

Sjednite na lopticu za vježbanje s ravnim stopalima na podu i savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni. Koljena treba da budu direktno iznad članaka, a leđa ravna. Postavite stopala u širini ramena ili ako imate problema sa održavanjem ravnoteže, raširite ih šire.

Dišite dok izvodite svaku vježbu. Kada trenirate na fitballu, udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Možete čak i da brojite kako biste lakše i ravnomjerno kontrolirali disanje.
Koristite fitball za izvođenje sitap (podizanje torza). Sjednite na loptu sa stopalima ravnim na podu, bokovima u širini ramena i zakačite svoje jezgro. Prekrižite ruke na grudima i nagnite se unazad, pomičući stopala naprijed dok vam donji dio leđa ne bude na lopti. Telo treba da formira pravu liniju od kolena do vrha glave.
- Uvucite bradu i podignite ramena i glavu dok ne vidite koljena. Ne uspravljaj se do kraja. Samo treba da savijete prostor između gornjeg dijela bedara i grudnog koša. Vratite se u horizontalni položaj.
- Ponovite najmanje 10 puta.
Radite podizanje lopte. Lezite na leđa sa loptom za vežbanje između stopala. Stavite glavu u ruke. Uključite trbušne mišiće i stisnite loptu između stopala. Bez savijanja nogu podignite loptu prema plafonu. Zaustavite se kada su vam stopala okomita na pod.
- Loptu spustite nazad na visinu od par centimetara od poda, ali je nemojte dodirivati.
- Ponovite najmanje 10 puta.
Uradite vježbu "Pas i ptica". Spustite se na ruke i koljena preko lopte za vježbanje. Uvjerite se da je lopta sigurno postavljena ispod vaših trbušnjaka. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu istovremeno. Držite ruku i nogu ispravljene i ispružite ih što dalje od tijela. Koristite loptu kako biste održali ravnotežu i držali kukove stabilnima.
- Nakon nekoliko sekundi, lagano spustite udove. Podignite drugu ruku i nogu.
- Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.
Radite vježbe koordinacije. Stanite na ruke i koljena preko lopte sa kukovima oslonjenim na loptu. Lagano podignite koljena kako biste balansirali na prstima ili prstima. Zategnite trbušne mišiće i podignite ruke sa strane u obliku slova T. Nakon što postignete ravnotežu, pomjerite ruke naprijed da formirate Y oblik. Zadržite se na trenutak. Zatim izvucite ruke naprijed tako da vam tijelo bude ispruženo u pravoj liniji.
- Ponovite 4 puta.

Vježbe za noge za početnike

Pokušajte sa ekstenzijom nogu. Sjednite na loptu sa stopalima ravnim na podu i bokovima u širini ramena dok angažujete svoje jezgro. Podignite jedno stopalo i ispravite nogu. List treba da bude paralelan sa podom. Zadržite položaj 10 sekundi. Koristite druge mišiće nogu i trbušne mišiće da održite loptu stabilnom.
- Spustite nogu na pod i podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta na svaku stranu.
- Ako u početku ne možete da ispravite nogu, prvo podignite stopalo od tla i podignite koleno. Ovo će takođe ojačati vaše mišiće.