Bokserski trikovi kod kuće. Koliko je efikasan bokserov trening kod kuće? Boks bez napuštanja kuće

Prvi trening(odmor između vježbi 1 minut).
1. Zagrijte se od vrata do skočnog zgloba.
2. Preskakanje užeta 3 runde po 3 minute, pauze između rundi 1 min. Ako nema užeta, skočite bez njega u istom stilu.
3. Shuttle skače u stavu sa udarcima prednjom rukom - 3 minute. Preporučljivo je ovu vježbu raditi s bučicama od 0,5-1 kg.
4. Shuttle skače u suprotnom stavu sa udarcima prednjom rukom - 3 minute
5. Direktni udarci sa prednjeg nosača bučicama - 3 minute. Vježbu započnite polako, poštujući ispravnu tehniku ​​udarca i ne zaboravljajući na zaštitu. Postepeno povećavajte tempo i jačinu udaraca.
6. Padine u stavu - 3 minute.
7. Bočni udarci sa prednjeg nosača bučicama - 3 minuta. Vježbu započnite polako, poštujući ispravnu tehniku ​​udarca i ne zaboravljajući na zaštitu. Postepeno povećavajte tempo i jačinu udaraca.
8. Ronjenje u svom stavu - 3 minute.
9. Aperkati sa prednjeg nosača sa bučicama - 3 minuta. Vježbu započnite polako, poštujući ispravnu tehniku ​​udarca i ne zaboravljajući na zaštitu. Postepeno povećavajte tempo i jačinu udaraca.
10. Boks u sjeni sa bučicama u rukama - 3 runde.
11. Sklekovi od poda uz pljeskanje.
12. Sklekovi stojeći uza zid naopako. Radite pažljivo, jer je prilično traumatično, ali efikasno.
13. Jačanje vrata. Ležeći u krevetu, objesite glavu i podignite glavu 50 puta, zatim lezite na stomak 50 puta.
14. Rotacija oko svoje ose za razvoj vestibularnog aparata
15. Pritisnite.
16. Istegnite se.

Drugi trening
1. Zagrijte se.
2. Konopac za skakanje - 3 x 3.
3. Boks u senci - 3 runde.
4. Istezanje (uzdužni poprečni skokovi u mjestu za širinu ramena) - 3 minute.
5. Istezanje (poprečni poprečni skokovi u mjestu za širinu ramena) - 3 minute.
6. Vježba "penjačica po stijenama" (u naglasku ležeći, naizmjenično podizanje koljena što više do grudi) - 30 sekundi.
7. Skočni čučnjevi - 30 sekundi, odmorite minut, pa opet 30 sekundi.
8. Trčanje u mjestu sa naglaskom na zid (naizmjenično podižemo koljena što više do grudi, pokušavajući pomjeriti zid) - 30 sekundi, minut odmora, i ponoviti vježbu.
9. Pritisnite.
10. Podignite se na nožni prst dok stojite na jednoj nozi, po mogućnosti na brdu. Uradite do neuspjeha, a zatim promijenite nogu.
11. Rotacije za razvoj vestibularnog aparata.
12. Istegnite se.

Treći trening
1. Zagrijte se.
2. Konopac za skakanje - 3 x 3.
3. Boks u sjeni - 2 runde po 3 minute.
4. Shuttle skače u stavu sa udarcem prednjom rukom - 3 minute. Preporučljivo je raditi s bučicama od 0,5-1 kg.
5. Shuttle skokovi u suprotnom stavu sa udarcem prednjom rukom - 3 minute.
6. Padine - 3 minute.
7. Ronjenje - 3 minute.
8. Padine - 3 minute.
9. Ronjenje - 3 minute.
10. Boks u senci.
11. Rotacija oko svoje ose za razvoj vestibularnog aparata.
12. Pritisnite.
13. Istezanje.

Nakon 3. mjeseca priprema idealno je trenirati tri puta sedmično, a svakom treningu je potreban individualan pristup. Na primjer, prvi trening tehnike: udaranje šapama, boks u sjeni, vježbanje nagiba i zarona. Drugi trening izdržljivosti: trčanje, trčanje, skakanje užeta, plivanje. Treći trening je trening snage, trening u teretani pomaže bokseru da ojača mišiće i ligamente, pomaže da se doda jačina udarca, u stvari, boks i bodibilding su prilično kompatibilne stvari i, osim toga, pomažu da se nadopunjuju. .

Program 2

Prvi trening
1. Slobodni pokreti - 15 minuta.
2. Pumpanje - 2.
3. Igra nogom (koraci) - 3.
4. Trening štrajkovi (proučavanje tehnologije) - 15.
5. Uže (tehnologija učenja) - 5.
6. Boks u senci - 5.
7. Sklekovi sa pljeskanjem - 30 puta.

9. Sklekovi na šakama - 30 puta.

Drugi trening
1. Slobodni pokreti - 10 minuta.
2. Borbeni udari (proučavanje tehnologije) - 15.
3. Sklekovi sa pljeskanjem - 30 puta.
4. Kombinacije - 10.
5. Boks u senci - 3.
6. Ponavljanje udaraca bučicama - 1.
7. Sklekovi na šakama - 30 puta.
8. Hodanje uz vježbe disanja - 1.
9. Guranje - 3.
10. Hodanje uz vježbe disanja - 3.
11. Sklekovi na šakama - 30 puta.
12. Razvoj ronjenja i padina - 3.
Finale: press, istezanje, skakanje užeta, čučnjevi.

Treći trening
1. Hodanje i trčanje - 5 minuta.
2. Kombinacije - 10.
3. Sklekovi na šakama - 30 puta.
4. Boks u sjeni - 3.
5. Hodanje uz vježbe disanja - 1.
6. Boks u senci - 3.
7. Hodanje uz vježbe disanja - 1.
8. Ponavljanje udaraca bučicama - 10.
9. Slobodna borba (učenje) - 19.
10. Sklekovi na šakama - 30 puta.
Finale: press, istezanje, skakanje užeta, čučnjevi.

Volite li boks? Da li želite da budete kao zvezde u ringu? Mislite li da se to ne može postići kod kuće - bez trenera, sparing partnera, ringa sa užadima i cijelog kompleta opreme, kao u bokserskoj dvorani? Ali možete sami trenirati boksera kod kuće i postići odlične rezultate - nabavite briljantnu sportsku uniformu, izgledajte kao borac i osjećate se nepobjedivo. Šta je za to potrebno i kako trenirati?

Ostvariti pobjede u ringu bez treninga u teretani - sa partnerima pod vodstvom trenera - istina neće uspjeti. Ako želite da postanete šampion, prijavite se za sekciju.

Da biste naučili samoodbranu, ovladali vještinama ulične borbe, preporučuje se pronaći kompetentnog mentora i uzeti časove kod kuće ili od njega uz dogovorenu naknadu. A boks u ovom slučaju nije najbolji izbor.

Samostalni kućni treninzi uz uvježbavanje bokserskih tehnika udaranja, pokreta tokom borbe, razvijanje snage i brzine udaranja i tako dalje služe u druge svrhe:

• Značajno poboljšanje zdravlja;
• Usvajanje brzine i spretnosti pokreta;
• Sticanje snage udara;
• Jačanje mišića i ligamenata;
• Pronalaženje lijepe sportske figure ne kao bodibilder, već kao bokser - mnogima se više sviđa druga opcija;
• Vanjska sličnost s borcem, poboljšava imidž i plaši huligane;
• Kaljenje uma i sticanje borbenih karakternih osobina.

Ako je trening potreban samo u ove svrhe, vježbanje kod kuće nema nedostataka u odnosu na teretanu, a Prednosti na licu:

• Vrste vježbi i opterećenja se određuju individualno, vi ste sam svoj trener i radite ono što vam najviše odgovara;
• Vi sami birate vrijeme početka i završetka.
• Bez udaraca po glavi i drugim mestima, čime se eliminiše šteta po telo i dobija jedna korist.

Ali da li boks zahtijeva glomaznu i/ili skupu opremu, može li se vježbati u maloj prostoriji?

Bokserov kućni inventar

Da biste razvili snagu udara, obavezno potreba:

• Bokserske rukavice - udaranje po teškoj vreći golim šakama je bremenito;
• Zavoji-rukavice koje se nose ispod bokserskih zavoja i eliminišu premotavanje četkica običnim zavojima, što je vrlo nezgodno;
• Teška kruška (vreća);
• Bučice težine 1 kg - za efikasnije izvođenje udaraca bez (do) kruške;
• Teže bučice su najbolji projektil za vježbe snage kod kuće zbog svoje male veličine i niske cijene;
• Klupa za neke vježbe snage.

Pod uslovom da to uradite za sebe, možete bezbedno bez ostatka opreme, prepuštajući kacigu, štitnik za zube, šape, dinamičke torbe i drugo prepuštajući profesionalcima.

Pa, ako kuća ima horizontalnu šipku, još bolje - set švedskog zida + klupa + horizontalna šipka + šipke, ali možete trenirati i bez nje.

Prikladna je obična sportska odjeća i obuća - kao i za bilo koji sport kod kuće.

Zagrijavanje

Morate početi sa laganom šetnjom po prostoriji uz istovremene pokrete glave kako biste zagrijali mišiće vrata.

1. Lagano ubrzajte hod i izvodite razne pokrete ruku, nakon čega slijede okreti tijela;
2. Hodajte 3 minute sa „pačjim hodanjem“, dok ispružite ruke i zglobove;
3. Hodajte u mjestu, podižući koljena visoko.

Nakon što ste se dobro zagrijali, uradite neke vježbe istezanja. Obavezno istegnite kičmu, jer program treninga uključuje vježbe za leđa.

Vježbe za tehniku ​​i brzinu

Boks počinje odmah nakon zagrijavanja. Na početku nastave, bez bučica od 1 kg, pokupite ih nakon 2-3 mjeseca.

Kako se kretati po ringu

Za izvođenje vježbi potrebne su vam tri početne pozicije:

• Prednji stav (u daljem tekstu skraćeno FS): stopala u širini ramena, ruke stisnute u šake u blizini grudi, koljena blago savijena;
• Vlastiti stav (SS) - slabija noga je izbačena napred, najslabija ruka je takođe ispred i pokriva vilicu, druga ruka je u nivou grudi. Obično su lijeva noga i ruka naprijed, za ljevoruke je obrnuto;
• Suprotan stav (PS) - ispred jače noge i ruke.

prednji stalak

Svoj stav ste vidjeli mnogo puta na TV-u, sigurno ćete moći kopirati, savladati PS - također.

Vježbe - izvedite 1 krug (1 krug = 3 minute), nakon svakog odmora 1 minut:

1. Kratki skokovi napred i nazad (u daljem tekstu šatl skokovi) u SS direktnim udarcima prednjom rukom.
2. Isto važi i za PS.
3. Direktni udarci na licu mjesta iz FS-a uz postepeno povećanje snage i tempa.
4. Odstupanja u SS.
5. Bočni udarci na licu mesta iz FS, po principu vežbe 3.
6. Ronjenje u SS.
7. Udarci odozdo (aperkati) u mesto iz FS, po principu vežbi 3 i 5.
8. Borba sa senkom.

Na kraju ovog kompleksa izvoditi konopac za preskakanje- najbolja vježba za snagu nogu. Ako fizički trening dozvoljava, uradite 3 kruga sa pauzama (u daljem tekstu, po zadanom, pauza traje 1 minut).

Pravilno izbušite krušku

Odmorite se 5-10 minuta lagano hodajući po teretani kod kuće, a nastavite boks navlačeći rukavice i prilazeći torbi.

Ogulite vreću iz srca slijedeći jednostavna pravila:

• Početni položaj - SS;
• Naizmjenični udarci - ravno lijevo sa aperkatima, pravo desno sa strane;
• Izvodite udarce ne samo pojedinačno, već i u serijama i kombinacijama (ravno + donje + bočno + ravno, itd.);
• Pogodi sredinu kruške;
• Postepeno povećavajte snagu i brzinu udaraca;
• Ako tučete prilično brzim tempom bez pauza, osigurano je ne samo poboljšanje udarca, već i.

Kada vježbate sami, korisno je izvoditi udarce prvo u SS, a zatim u PS. Ali ako je previše nezgodno, ne isplati se, jer časovi treba da donose radost.

Koliko dugo ćete vježbati na kruški, odredite sami slušajući svoje dragocjeno tijelo. Lagani umor je neophodan, preterani umor treba izbegavati.

Važno: ako je torba počela snažno da se ljulja nakon udarca, vrijeme je da povećate njenu težinu.

Zašto i kako ljuljati

Da li su vam potrebne vježbe za napumpavanje mišića za osobu koja se odlučila za boks? Potreban jer:

• Razvijeni mišići samo povećavaju brzinu udaraca i svih drugih pokreta;
• U ovom sportu su potrebne i jake ruke i jake noge, što znači da ih treba ojačati – zajedno sa zadnjicom;
• Trbušni mišići - nema potrebe za objašnjenjima;
• Jak pritisak boli slaba leđa, pa ga obavezno pumpajte.

Jesmo li vas uvjerili? Evo skupa vježbi snage za sportaša početnika sa šakama:

1. Za ruke, rameni pojas i grudi - sklekovi.
2. Za - podizanje nogu ležeći na leđima.
3. Za donji dio leđa - ili hiperekstenzija ili savijanje naprijed sa teškim bučicama u rukama (Kada se savijate, držite leđa uspravno!).
4. Za noge - čučnjevi sa bučicama u ruci.
5. Za - nagibi u stranu sa bučicama u ruci.
6. Za ruke, rameni pojas i gornji dio leđa - zgibovi. U nedostatku horizontalne šipke - nakon vježbe 2, uradite savijanje ruku s bučicama, a umjesto vježbe 6, povucite bučice do pojasa u nagibu.
7. Za zadnjicu - iskoraci naizmjenično naprijed-nazad sa bučicama u ruci.
8. Za gornji deo stomaka - ili podizanje trupa ležeći na leđima, ili "preklapanje".

Ovom kompleksu možete sa sigurnošću dodati vježbe za mišićne grupe čiji izgled želite poboljšati.

Počnite s dva pristupa, nakon tri mjeseca prijeđite na tri. Za pumpanje mišića, najbolji broj ponavljanja je 6-10. Ali ako je 10 lako izvesti, a ne postoji način da se poveća težina bučica, uradite više.

Pređite na vježbe snage, dobro se odmorite nakon vježbanja sa kruškom (10-15 minuta).

I ne zaboravite da pravilno završite vježbu - vrlo sporo hodanje laganim pokretima (tresanje) rukama kako biste opustili napete mišiće.

Želimo vam da postanete pravi kralj ringa - za sebe!

Lični trener Rocky Road Gym-a Georgij Maltabar (bivši profesionalni bokser, sada učestvuje u funkcionalnom treningu nekoliko ruskih boksera) objašnjava zašto je boks gotovo idealan sport, ko može da ga vežba i šta je za to potrebno.

Boks je kardio sa elementima funkcionalnog treninga. Razvija koordinaciju, brzinu, izdržljivost, reakciju, osjećaj za prostor, vestibularni aparat i donekle snagu. Ova vrsta opterećenja trenira presu, ramena, leđa, ruke, noge - općenito, sve mišićne grupe. Trenira se kardiovaskularni, respiratorni i neuromišićni sistem. Boks je zaista koristan i efikasan za zdravlje i tijelo.

Na prvi pogled izgleda da je boks traumatičan sport. To nije tako, pogotovo kada su u pitanju amateri. Ako se osoba bavi boksom za sebe, vjerovatnoća ozljede je blizu nule. Ako se u boksu povrijede, onda samo u sparingu - nepredviđeni udarac može "uletjeti". Ali pod kontrolom kvalifikovanog trenera, šanse za to su male. Čak iu profesionalnom boksu, ozbiljna uganuća i prijelomi su izuzetno rijetki. Ali ipak, morate poduzeti mjere opreza - koristite štitnik za usta, stavite kacigu, rukavice, omotajte ruke elastičnim zavojima.

Ako osoba ne planira ustati u sparingu, prvo će mu trebati samo zavoji, a zatim rukavice. Da biste ih preuzeli, bolje je kontaktirati trenera. Ako to nije moguće, slijedite jednostavne preporuke: šaku u rukavicama treba lako stisnuti, a rukama u njima biti udobno. Imajte na umu i težinu rukavica - verzija za trening obično teži 14-16 unci (ovo je mjera koja se ovdje koristi). Za nastavu je prikladna svaka odjeća, patike takođe, ali po želji možete kupiti bokserice.

Boksom mogu da se bave i devojčice i dečaci. U posljednje vrijeme posebno je popularan među prvima. Razlika u procesu treninga je mala - momci imaju intenzivnije opterećenje, osim toga, imaju izglede da učestvuju na takmičenjima i steknu iskustvo u sparingu. Djevojke najčešće dolaze s drugim ciljevima: smršati, sagorjeti masti, zategnuti tijelo, osloboditi se stresa, poboljšati zdravlje. A uz pomoć boksa sve se to zaista može postići. Ali nemoguće je dobiti masu uz pomoć boksa - na kraju krajeva, ovo je kardio opterećenje.

U postsovjetskom periodu boks se praktikovao od 10-12 godina. Sada se ovaj prag spustio - dolaze djeca od 6-8 godina. Ranije se prijaviti za boks nema smisla. Ali ne postoji gornja granica - boks može početi i starija osoba. Glavna stvar je da nema ozbiljnih zdravstvenih ograničenja i pritužbi na dobrobit. Na boks mogu ići i osobe sa viškom kilograma, ali moraju stalno pratiti svoje stanje i puls. Osobe koje imaju kile, probleme sa zglobovima, kolenima također trebaju biti posebno oprezne - tokom boksa postoji opterećenje na zglobovima koljena, potrebno je uvijati se u kičmi. U svim ovim slučajevima bolje je trenirati sa trenerom – on će kontrolirati intenzitet opterećenja i pratiti stanje vježbača.

Da li ste ljubitelj boksa? Da li je vaš san da postanete poput zvijezda u ringu? Mislite li da je treniranje boksera kod kuće neozbiljno i da je ovdje nemoguće postići uspjeh?

Da, zaista, kod kuće nema prstena, užadi i druge opreme. Nema trenera, nema sparing partnera.

Ali samostalni trening boksera moguć je u takvim uslovima. Ako se ozbiljno potrudite, rezultati mogu biti vrlo, vrlo pristojni. Dobićete dobru sportsku formu i postati pravi borac. Šta je tačno potrebno za ovo?

Koliko je efikasan bokserov trening kod kuće?

Naravno, ne može se ozbiljno sanjati o pobjedama u ringu bez treninga u teretani - sa partnerima i trenerom. Časovi u sportskoj sekciji budućeg šampiona se ne mogu izbjeći.

Ako vam je cilj da naučite tehnike samoodbrane radi vlastite sigurnosti i da se osjećate samopouzdano na ulici, najbolje je učiti individualno uz određenu naknadu od iskusnog trenera, a boks po ovom pitanju nije jedini i daleko od najboljeg opcija.

Pa, cilj koji se postiže samostalnim treningom boksera kod kuće je nešto drugačiji - razrada nijansi sportske opreme, usavršavanje borbenih pokreta, razvijanje brzine i snage udaraca. Smisao svega je poboljšati opću fizičku kondiciju, povećati agilnost i brzinu svakog pokreta, ojačati mišiće i ligamente tijela, steći lijepu atletsku siluetu, kao i sportski (borbeni) imidž i jaku volju. karakter.

O prednostima domaće zadaće

Ako je to u osnovi ono što vam treba, onda je domaći izbor najbolji izbor, jer teretana nema nedostataka, a ima mnogo prednosti. Koji?

Prije svega, nemate prosječan plan treninga za boksere, bavite se individualnim programom. Odnosno onaj koji najbolje odgovara vašem tijelu u smislu opterećenja i čisto psihički za vas kao osobu.

Vrijeme početka i završetka treninga ovisi o vama.

Nema opasnih udaraca u glavu i druga vitalna mjesta koji nimalo ne doprinose vašem zdravlju. Odnosno, neizbježna šteta za tijelo u boksu je svedena na ništa, časovi su samo korisni.

Ali da li je moguće trenirati u maloj prostoriji i šta je sa opremom u ovom slučaju?

Šta bokseru treba kod kuće

Evo liste bez čega je normalan trening boksera nemoguć (naime, vježbanje snage udarca):

• Počnimo s bokserskim rukavicama - bez njih, udaranje u tešku vreću nikako neće uspjeti.
• Poželjno je imati zavoje-rukavice koje se nose ispod boksa. Oni eliminiraju dugu i ne baš prikladnu proceduru premotavanja svake četke običnim zavojima.
• Obavezno imate tešku krušku (torbu).
• Nemojte bez kilogramskih bučica. Potrebni su za efikasno izvođenje udaraca pored kruške.
• Osim toga, vježbe snage će se morati izvoditi s težim bučicama. Ovo je najbolji projektil za takve aktivnosti, kombinirajući razumnu cijenu s malim dimenzijama.
• Za određene vježbe trebat će vam klupa.

I to je sve?

Ako to radite isključivo za sebe, ništa vam više ne treba.

Takva "zvona i zviždaljke" kao što su kaciga, kapa, dinamična kruška, šape itd., mogu se sigurno klasificirati kao ekscesi.

Odlično je kada stan ima barem elementarnu horizontalnu šipku, a da ne spominjemo garnituru sa klupom, zidnim šipkama i rešetkama. Ali za sve ovo, generalno, nema hitne potrebe.

Obucite se i obucite svoju uobičajenu sportsku odeću – baš kao i za svaki trening.

Hajde da se zagrejemo

Treniranje boksera početnika nemoguće je bez dobrog zagrijavanja. Počinjemo polako hodati po našoj kućnoj teretani - vlastitoj sobi, istovremeno pomičući i rotirajući glavu. Cilj je istezanje mišića vrata. Zatim se tempo malo ubrzava, pomičemo ruke u različitim smjerovima, okrećemo tijelo. Hodamo tri minute u takozvanom "pačjem hodanju" uz istovremenu rotaciju zglobova i ruku za zagrijavanje. Zatim - zakoračimo u mjesto, podignemo koljena što je više moguće.

Nakon zagrijavanja potrebno je istegnuti mišiće, za što trebate raditi vježbe za svaku od njihovih grupa, a ne zaboravite na kralježnicu. I on bi trebao dobiti svoj dio pokreta u svrhu istezanja, jer program obavezno uključuje trening leđa.

Nakon zagrijavanja, prelazimo direktno na časove boksa. Kilogramske bučice se još ne preporučuju početnicima, već ih treba uzeti u ruke nakon prva dva-tri mjeseca treninga.

Stalci za boks

Naučite i zapamtite nekoliko početnih položaja (ukupno ih ima tri) iz kojih ćete izvoditi vježbe.

• Prednji stav (skratićemo ga kao FS) je položaj u kojem su noge postavljene u širini ramena sa blago savijenim kolenima, ruke sa stisnutim šakama drže se blizu grudi.
• Svojim stavom (ili SS) - tako da se najslabija noga izvuče naprijed, ona šaka, koja je također manje jaka, kreće naprijed (zadatak joj je da pokrije vilicu), dok drugu držimo u visini grudi. Najčešće, za dešnjake, to su lijeva ruka i noga, za ljevake, odnosno desna;
• Sa suprotnim stavom (označenim kao PS), stavljamo naprijed snažnu ruku i nogu.

Koje su to vježbe

Program treninga boksera daje svakoj osobi po jednu rundu (ko ne zna - trajanje runde je tri minuta). Intervali odmora između rundi - jedan minut.

Vježba 1. Pravimo male, kratke skokove (oni se još nazivaju i šatl skokovi) u smjeru naprijed-nazad, zauzimajući poziciju SS (odnosno, zauzimajući naš stav), prednja ruka vodi direktne udarce.

Vježba 2. Ponavljamo iste pokrete u suprotnom stavu (PS).

Vježba 3. Zauzevši frontalni stav (FS), pravimo direktne udarce na licu mjesta uz povećanje njihovog tempa i snage.

Vježba 4. Sastoji se od nagiba od SS.

Vježba 5. Prihvativši, kao u trećoj vježbi, prednji stav, proizvodimo bočne udare na licu mjesta.

Vježba 6. Sastoji se od zarona u SS.

Vježba 7. Radi se po istom principu kao i vježbe br. 3 i br. 5 (iz FS na licu mjesta), a sastoji se od udaraca odozdo, koji se nazivaju aperkatima.

Vježba 8. Boks u sjeni.

Na kraju ovog kompleksa vrijedi raditi ono što se zove "trening snage za boksere za noge". Što je više moguće, ovdje je prikladan konop za skakanje. Uz dobar nivo treninga, možete skočiti tri runde, svaki put praviti pauzu između njih na minut.

Kako pogoditi krušku

Prije nego što počnete, dajte sebi kratku pauzu da se odmorite pet ili deset minuta. U ovo vrijeme možete lagano prošetati svojom kućnom teretanom. Zatim navlačimo rukavice i prilazimo kruški.

Pravila po kojima se treba boriti protiv kruške su sljedeća:

• Kao početnu poziciju, zauzimamo naš stav (SS).
• Udarci treba da se izmjenjuju - ravna lijeva se izmjenjuje s aperkatom, prava desna - sa bočnim udarcem.
• Nemojte se zaustavljati na pojedinačnim udarcima, prijeđite na cijele serije i kombinacije.
• Pokušajte pogoditi centar projektila.
• Za povećanje brzine, kao i sile udara, treba raditi malo po malo, bez naglih trzaja.
• Ulaskom u brzi ritam i vođenjem udaraca gotovo bez pauza, obezbedićete sebi dobro kardio opterećenje, uz poboljšanje tehnike.

Pojedinačni dijelovi

Sa samostalnim treningom, bolje je početi sa udarima sa SS pozicije, a zatim preći na PS. Ali ako vam odgovara drugačiji redoslijed, vodite se svojim ličnim preferencijama. Sportske aktivnosti treba da donesu radost mišića.

Koliko vremena ćete posvetiti treningu sa kruškom zavisi od vas. Vaše tijelo će vam reći kada da prestanete s vježbanjem. Pojava blagog umora je obavezna kao znak dobro obavljenog posla. Ali ne bi trebalo dozvoliti jak prenapon.

Ako se torba previše ljulja pod vašim udarcima, onda je vrijeme da je zamijenite težom.

Trening snage boksera

Da li bokser treba da izgradi mišiće?

Nije samo neophodno, nego je neophodno. Činjenica je da je bez dobro razvijenih mišića nemoguća velika brzina udaraca i drugih pokreta. Noge su u takvom sportu također važne, a njihovom jačanju zajedno s mišićima zadnjice treba posvetiti ništa manje pažnje od treninga ruku.

Čini se nepotrebnim govoriti o važnosti snažnih, napumpanih trbušnih mišića. U isto vrijeme, slaba leđa će poništiti sva postignuća - odnosno potrebno ih je i ojačati.

Vježbe snage za pomoć sportisti početniku i bokseru (približan kompleks):

1. Najbolji način da napumpate rameni pojas, ruke, prsne mišiće je redovno raditi sklekove.
2. Donji dio trbušne prese ojačava se podizanjem nogu iz ležećeg položaja.
3. Donji dio leđa je nagnut naprijed, držeći ga uspravno, a ruke su teške bučice.
4. Noge - čučnjevi sa bučicama na težini.
5. Bočni mišići štampe se treniraju naginjanjem s jedne na drugu stranu i držanjem bučice u svakoj ruci.
6. Osim sklekova, zgibovi odlično djeluju na ruke, rameni pojas i cijeli gornji dio tijela. Ako nemate vodoravnu šipku, možete je zamijeniti savijanjem ruku s bučicama (izvedite nakon druge vježbe), a umjesto šeste bučice povucite za pojas u nagibu.
7. Jačanje zadnjice vrši se iskoracima naprijed-nazad, držeći bučice u rukama.
8. Zamahujemo "gornjom" presom podizanjem tijela iz ležećeg (na leđima) položaja.

Ako želite poboljšati izgled bilo kojeg određenog dijela tijela, trebali biste pronaći i dodati predloženim vježbama za određene grupe mišića.

Koliko trenirati?

Početnici bi trebali početi sa samo nekoliko pristupa, ne više, za tri mjeseca možete dodati još jedan. Optimalan broj ponavljanja je od šest do deset. Ali ako ovo opterećenje nije dovoljno, a nemate teže bučice, možete učiniti više.

Prelazak na izvođenje vježbi snage treba izvršiti tek nakon što se pravilno vrati snaga nakon borbe s vrećom za udaranje. Odmor treba da traje najmanje četvrt sata.

Važno je da trening završite kompetentno - hodanje izuzetno sporim tempom uz lagano drhtanje ruku, doprinoseći općem opuštanju, pogodno je kao njegov završetak.

Uputstvo

Prvo morate pronaći dobrog trenera. Zadatak samo izgleda jednostavan, ali u stvari nije lak. Ne samo napredak u treninzima, već će i vaše zdravlje zavisiti od toga koliko će trener kojeg odaberete biti kvalifikovan. boks je veoma opasan.

Dobar trener treba da bude u stanju da prenese svoje znanje svojim učenicima, da se ne nervira i da ne viče na vas kada nešto ne ide. Po pravilu, prvi, koji su svoje završili u velikom ringu, odlaze u trenerske poslove. Prilikom odabira trenera pitajte ga koji je uspjeh on lično postigao, koliko godina predaje, kakav uspjeh su postigli njegovi učenici. Odgovori na ova pitanja poslužit će vam kao pokazatelji da počnete u ovom dijelu ili potražite neki drugi.

Ako iz nekog razloga ne možete pronaći trenera, počnite sami. Da biste to učinili, potrebna vam je vizuelna pomoć koju možete kupiti u najbližoj knjižari. Kada birate tutorijal, pogledajte ko ga je napisao. Poželjno je da se radi o osobi koja iza sebe ima godine trenerskog rada. Nakon što ste detaljno pročitali priručnik, počnite trenirati. Ali treba imati na umu da nijedan tutorijal ne može zamijeniti rad u teretani sa pravim trenerom.

Kupite potrebnu opremu koja će olakšati proces treninga i zaštititi osjetljive dijelove tijela od udaraca. Prvo, tu su rukavice (po mogućnosti 10 unci) i zavoji koji će zaštititi vaše ruke i zglobove. Preporučljivo je kupiti zavoje koji se malo rastežu, to će biti praktičnije. Također će vam trebati kaciga i kapa. Kaciga će vam pomoći da zaštitite vaše obrve i glavu od mogućih posjekotina, a štitnik za usta će zaštititi vaše zube. Preporučljivo je trenirati u širokoj sportskoj odjeći i posebnim cipelama – boksericama – koje će zaštititi vaš skočni zglob od iščašenja.

Sretno u vašim nastojanjima i sjetite se orijentalne mudrosti - put će savladati onaj koji hoda.

Izvori:

• kako da počnete da brinete o sebi

Boks- popularan i ne baš jeftin, ako govorimo o borbama profesionalaca, za gledaoce sport. No, uprkos visokim cijenama ulaznica, ova predstava je vrijedna toga. Mnoge borbe su već gledane na TV-u, ali želite da vidite boks uživo? Budite strpljivi i pročitajte ovaj članak.

Uputstvo

Pogledajte lokalni kalendar. Ako još ne možete priuštiti tuče, ne očajavajte. Postoje, što takođe može biti ništa manje uzbudljivo i zanimljivo. I općenito, ljubavnici su ovdje vrlo uvjetni. Uostalom, šampioni su i amateri.
Ali ako je Olimpijada još daleko, a sama se neće održati na najbližem mjestu za Ruse, onda obratite pažnju na lokalne, regionalne i, eventualno, sve-ruske turnire.
Sigurno se i u vašem gradu održavaju bokserska takmičenja, pa pronađite informacije o mjestu i vremenu borbe - i idite u boks.

Ako vam budžet dozvoljava, možete ići u borbe profesionalaca. Održavaju se ne samo u Las Vegasu, imamo ih i u Rusiji. A cijena karata za borbe je relativno mala. Možete doći do profesionalnih borbi za 700 rubalja. Ima, naravno, i jeftinijih ulaznica, za 300 rubalja, na primer, ali ovo je samo za ne baš dobra mesta, pošto za borbe za svetsku titulu ima ulaznica po 75.000 rubalja.

Idi na aerodrom. Ako vam lokalna natjecanja amatera, pa čak i profesionalaca ne odgovaraju, ili ih možda uopće nema u vašem mjestu, onda još uvijek postoji izlaz. Gurmani ovog sporta trebali bi obratiti pažnju na svijet boksa među amaterima. Održat će se u južnokorejskom Busanu od 16. septembra do 1. oktobra 2011. godine. Bokserska takmičenja među profesionalcima za šampionsku titulu održavaju se mnogo češće. Greška je prisustvo nekoliko profesionalnih saveza. Što se prestiža tiče, najprestižnije je pobjeđivati ​​i amatere i profesionalce u najtežoj kategoriji. Najteža kategorija boksa je preko 91 kg. Među profesionalnim savezima najprestižnije su WBC,WBA,WBO i IBF, pa pazite na raspored borbi i štedite novac za putne troškove.Volite boks i pazite na svoje lice!

Povezani video zapisi

Izvori:

• Ko od ruskih sportista neće ići na Igre zbog odluke

Čak i sama priprema za učenje boks pomoći će vam da smanjite nivo stresa i dođete u formu. A kada naučite boksati, tada će se ovim bonusima dodati osjećaj vlastite snage. Naučite boks Možete to raditi sa trenerom ili sami.

Trebaće ti

• Bokserske rukavice
• Zavoji
• konopac za preskakanje
• Odjeća za vježbanje
• Bokserska pomagala
• Tenisice (ne preuske)
• Imenik
• Računar sa pristupom internetu

Uputstvo

Sljedeće su zgibovi. U ovoj vježbi ciljajte da bez napora napravite 10-15 zgibova odjednom za 2-5 takvih serija. Svake sedmice obavezno dodajte jedno povlačenje. Ako je ovo teško, pokušajte povećati za dva. Morate dati 3-5 minuta da se odmorite prije sljedeće vježbe.

Sada preskočite konopac. Na svakom treningu pustite boksera da skače 10-20 minuta sa različitim varijacijama i težinom skokova. Odmorite se 3-5 minuta prije sljedeće vježbe.

Trenirajte trbušne mišiće bokser. Ležeći na leđima, morate podići ravne noge na nivo od oko 45 stepeni i držati ih u tom položaju 30-60 sekundi.

Čučnjevi. Uradite 5 serija po 50 ponavljanja.

Boks se smatra agresivnim sportom najprikladnijim za muškarce. No, dokazano je da dobro doprinosi oslobađanju negativne energije, uklanjanju emocionalnog stresa i psihičkom rasterećenju nervnog sistema. Ovaj sport pomaže u dovođenju tijela u red, gubitku težine i razvijanju lijepog mišićnog reljefa. Mnoge devojke su zainteresovane za boks kako bi tonirali telo.

Trebaće ti

• - Vreća za udaranje;
• - sportska odeća;
• - zavoji;
• - Vreća za udaranje;
• - bokserske šape;
• - pratilac;
• - CD-ovi sa obukom.

Uputstvo

Spremite se za boks. Za početak, morate biti u dobroj fizičkoj kondiciji. Obavezno napravite zagrijavanje koje uključuje vježbe istezanja. Posebno obratite pažnju na ruke - lako ih je ozlijediti ako nisu pravilno i dobro zagrijane prije početka treninga.

Pokušajte da savladate tehniku. Bazira se uglavnom na tehnikama napada i odbrane. Posebna tehnika ima racionalnost pokreta, pružajući najveću efikasnost od treninga. Boks karakteriše kontinuitet pokreta. Čini se da svaka naredna radnja slijedi iz prethodne.

Obratite posebnu pažnju na svoje noge tokom treninga. Oni uvijek moraju biti u pokretu, pomažući u izvođenju osnovnih elemenata koji su uključeni u tehniku ​​borbe. Noge se smatraju glavnim oružjem, jer. od njih zavisi pravilno izvođenje svih radnji. Da budemo tačni, trudite se da razvijete noge tokom treninga, dok ste u stalnom pokretu tokom izvođenja svih udaraca.

Prilikom pravilnog udaranja, ruke treba da se „zalijepe“ a ne da klize. Pazite da se ljuljanja ne dešavaju duž zaobljene staze, već jasno u pravoj liniji. Obratite pažnju na pravilan prijenos tjelesne težine: kada se udarac zadaje desnom rukom, oslonite se na lijevu nogu i obrnuto. Ispunjavanje ovog uslova ponekad povećava snagu udarca.

Ne zaboravite da koristite simultane taktike napada i odbrane. Boks je brz, a nakon vašeg udarca, protivnik je odmah u mogućnosti da iskoristi kontraudar. Stoga, uvijek koristite svoju trenutno slobodnu ruku da se zaštitite, a isto tako brzo se vratite na mjesto udarača. Ni na trenutak nemojte držati šaku u radijusu protivnika, uvijek zapamtite potrebu za zaštitom.

Primijenite tri osnovna pravila za pravilan borbeni stav. Prvo, morate dobro vidjeti neprijatelja i otežati mu da vas napadne. Drugo: obezbijedite sebi sve uslove za kvalitetan napad i odbranu. Treće: stalak mora biti stabilan, stvarati maksimalne mogućnosti za kretanje.

Povezani video zapisi