Gubi se odavde! Kako će vas sprava za veslanje učiniti nadčovjekom

Kako pravilno koristiti mašinu za veslanje, tehnike veslanja i programi treninga nalaze se u materijalu „Sovjetskog sporta“.

Mašine za veslanje se ne nalaze uvijek u redovnim fitnes klubovima. Ali ako ste ga već pronašli, nemojte prolaziti. Uključite trening sa spravama za veslanje u svoj program.Samo on može zamijeniti mrtvo dizanje, čučnjeve, podizanje ruku i ramena i sve vrste aerobnih vježbi.

Kako pravilno koristiti mašinu za veslanje, tehnike veslanja i programi treninga nalaze se u materijalu „Sovjetskog sporta“.

Mašina za veslanje. Šta je to

Mašina za veslanje je uređaj koji simulira veslanje. Mašine za veslanje su mehaničke, hidraulične, magnetne ili aerodinamičke. Ali, unatoč brojnim vrstama, njihova suština je uvijek ista: sjedite na klupi, slično veslačkoj klupi, i vučete ručku (ponekad dvije ručke) koja zamjenjuje veslo.

Mehanizam simulatora vam omogućava da promijenite opterećenje na "veslu" - od najlakšeg do najznačajnijeg. Tempo veslanja bira avion. Velika varijabilnost pretvara spravu za veslanje u pravu borbenu mašinu koja kombinuje snagu i aerobne vežbe.

Mašina za veslanje. Koji mišići rade

Veslanje je vežba koja tera mišiće celog tela da rade istovremeno.Pogledajte fotografije profesionalnih veslača. Ovi ljudi imaju istaknuta ramena, široka mišićava leđa, jaka bedra, noge i zadnjicu.

Neki stručnjaci veslanje nazivaju simbiozom čučnjeva, mrtvog dizanja i veslanja. Pokret započinjete snažnim ispružanjem nogu u koljenima - to se događa zbog sile kukova, nogu i zadnjice. Zatim povlačite veslo, naginjući tijelo unazad: mišići jezgre, trbušnjaci, leđa, ramena i tricepsi dolaze u akciju.

Mašina za veslanje. Kako "ubija" višak kilograma

Za 30 minuta intenzivnog rada na spravi za veslanje sagorićete u proseku oko 500 kalorija. Ovo je skoro dvostruko više kalorija od trčanja i vožnje bicikla.

Zbog cikličnog, vremenski rastegnutog rada svih mišićnih grupa, sprava za veslanje ubrzava vaš metabolizam do krajnjih granica. Poboljšava cirkulaciju krvi, funkciju pluća, trenira srčani mišić i povećava izdržljivost.

Osim toga, vježbanje na spravi za veslanje (ako se prati ispravna tehnika) praktički je sigurno za zglobove, čime se, na primjer, trčanje ne može pohvaliti.

Mašina za veslanje. Kako veslati - VIDEO

Pokret počinje "hvatanjem" - početnim položajem u kojem hvatate ručku. Savijte kolena, nagnite telo za oko 10 stepeni napred.Leđa su u prirodnom položaju: blago zaokruživanje leđa je prihvatljivo.Sedište (banka) se pomera do peta što je više moguće.

Pokret počinje eksplozivnim ispružanjem nogu.Tijelo i ruke ostaju u prvobitnom položaju sve dok noge ne formiraju, kako se ispruže, ugao nešto veći od 90 stepeni između potkoljenice i butine. Od ovog trenutka počinjete povlačiti rukama i leđima - naginjući tijelo 10-15 stepeni unazad i stavljajući ručku ispod grudi.

Završna faza - prvo ispravite ruke, a tek onda savijte koljena, vraćajući se u početni položaj. Ako vam se koljena prvo savijaju, morat ćete preko njih prebaciti sajlu s ručkom.

Pravilno namjestite platformu ispod stopala.Post patike treba da izlazi malo iznad platforme. Ako ispadne previsoko ili, naprotiv, ispadne prenisko, nećete moći efikasno da se odgurnete od platforme tokom zaveslaja.

Mašina za veslanje. Vježbati

Mašinu za veslanje možete koristiti u danima treninga snage – i na početku i na kraju treninga. Mašini za veslanje može se dati poseban dan za trening - povećavajući vrijeme veslanja do pola sata. Konačno, sprava za veslanje je idealna za kružne i intervalne režime treninga, gdje se različite vježbe izvode jedna za drugom bez pauze ili s kratkim pauzama.

Workout1

Veslajte 8-10 minuta, 3-4 serije. Mijenjajte brzinu veslanja: radite u prosjeku 23-24 zaveslaja u minuti, svaka 3-4 minute povećajte tempo na 26 zaveslaja - održavajte brz tempo jednu minutu, a zatim se vratite na prvobitni. Posljednje dvije minute pristupa su maksimalno ubrzanje: za to vrijeme pokušajte održati tempo veći od 26 zaveslaja.

Odmarajte između svake serije najmanje 5 minuta.

Workout2

Veslajte 1000 metara brzinom dugim zaveslajima (naslonjeno telo unazad). Zatim napravite 50 potisnika sa utegom od 20 kg, zatim 30 zgibova. Pokušajte ga svesti na minimum i, ako je moguće, nemojte odmarati između vježbi.

Workout3

Redajte 2 kruga po 15-20 minuta. Svakih 5 minuta povećavajte brzinu zaveslaja: prvih 5 minuta - 18-20 udaraca u minuti (kako osjećate), drugih 5 minuta - 20-22 zaveslaja, posljednjih 5 minuta - 24-26 udaraca.

Workout4

Veslajte brzinom od 500 metara, a zatim radite bench press (vlastita težina tijela na šipki) - 30 ponavljanja. Zatim veslanje 1000 metara + bench press 20 ponavljanja. Zatim veslajte 2000 metara + bench press za 10 ponavljanja. Pokušajte da završite trening što je brže moguće.

izvor: “Sovjetski sport”

Denis Denisov: Prekinuo sam pola tima Tihonova.Gost redakcije bio je dvostruki svetski šampion, zamenik sportskog direktora CSKA Denis Denisov. Njegov lik je prikazan u bronzanoj skulpturi hokejaša postavljenoj na stanici metroa CSKA. 20.03.2020 13:00 Hokej Domračev Vladislav

Iznenadit ćete se, ali neki još uvijek trče. I Be zamalo osvojio Svjetski kup nad Fourcadeom Uprkos epidemiji koronavirusa i masovnim otkazivanjima takmičenja širom svijeta, u finskom Kontiolahtiju počela je biatlonska etapa Svjetskog kupa. 03.12.2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

Sa Brazilcima će se boriti Tokov, Kunčenko i Krilov. Za koga navijati ove sedmice u MMA Ovog vikenda u Uncasvilleu i Braziliji će se održati Bellator 241 i UFC Fight Night 170. Braća Tokov, Alexey Kunchenko i Nikita Krylov će nastupiti na ovim nastupima. 03/12/2020 12:00 MMA Vashchenko Sergej

Sergej Šahraj: Valjevin talenat zahteva pažljivo lečenje, već je imala dva preloma Naš kolumnista Sergej Šahraj govori o pobedi Kamile Valieve na Svetskom juniorskom prvenstvu u umetničkom klizanju 08.03.2020 14:00 Umetničko klizanje Volohov Jurij

Sprava za veslanje je idealna za osobe sa različitim nivoima fizičke spremnosti. Mogu ga efikasno koristiti sportisti početnici, stariji ljudi i oni koji imaju višak kilograma. Na njemu možete vježbati iu sportskom centru i kod kuće kupovinom modela pogodnog za ove svrhe. Koji mišići rade na spravi za veslanje, kako ih pravilno vježbati, na što obratiti posebnu pažnju i koji se rezultati mogu postići - o tome ćemo vam reći u našem članku.

Već iz imena je jasno da vam simulator veslanja omogućava da primite isto opterećenje kao pri radu s veslima u čamcu. Pokreti koji se izvode su također slični. Dizajn simulatora je prilično jednostavan i sastoji se od ručke i zamašnjaka.

Sada na tržištu postoji nekoliko vrsta takvih simulatora, od kojih svaki ima svoje karakteristike:

• Mehanički. Jeftine cijene, ali imaju dva uočljiva nedostatka, a to su nedostatak glatkoće i buke tokom vježbanja. Pogodno za sportiste početnike i amatere.
• Magnetic. Osjetno su skuplji, ali rade glatko i gotovo nečujno. Funkcionalnost vam omogućava kontrolu ispravnosti vježbi i odabir optimalnog opterećenja.

Mehaničke sprave za veslanje dijele se na aerodinamičke, koje rade na otpor zraka, i hidraulične, u kojima opterećenje stvaraju ugrađeni amortizeri.

Zbog visoke cijene i velikih dimenzija, magnetne sprave za veslanje rijetko se kupuju za kućnu upotrebu i najčešće se nalaze u sportskim klubovima i fitnes centrima. Za dom, najbolja opcija u pogledu cijene i karakteristika je uređaj s hidraulikom.

Glavne prednosti simulatora

Postoji nekoliko glavnih prednosti korištenja sprava za veslanje:

Koje mišiće možete raditi?

Prilikom izvođenja vježbi na spravi za veslanje možete koristiti do 80% mišića tijela, što je zaista dobar pokazatelj. Najprimetnije opterećenje pada na prsne mišiće, leđa, rameni pojas i ruke. Razrađeni su i zadnjica, prednja i stražnja strana butine, trbušnjaci, iako opterećenje na njima nije toliko intenzivno.

Dodatni bonus sa nastave je povećanje tonusa srčanog mišića, jačanje vaskularnog i respiratornog sistema.

Kako pravilno koristiti spravu za veslanje

Tehnika veslanja na simulatoru je prilično jednostavna, ali morate odmah razumjeti njena osnovna pravila i pridržavati ih se.

Prije nego što počnete s vježbom, morate sigurno pričvrstiti stopala remenima tako da vam pete čvrsto prianjaju uz pedale. U tom slučaju leđa trebaju biti ravna, a tijelo blago nagnuto naprijed.

Kod veslanja postoje 4 glavne faze:

Svakako treba zapamtiti tehniku ​​disanja, koja je ključ za efikasan trening. U idealnom slučaju, disanje treba da odgovara ritmu rada. Najbolje je izdahnuti tokom potiska i duboko udahnuti tokom faze oporavka. Pravilno disanje će vam omogućiti da zasitite tijelo dovoljnom količinom kiseonika i povećate efikasnost vašeg treninga.

• Prije početka vježbanja potrebno je kratko zagrijati se kako biste tijelo pripremili za stres;
• Bez obzira na vrstu sprava za veslanje, preporučuje se vježbanje najmanje 40 minuta, ali ne više od 60 (neuvježbanim sportistima preporučuje se da počnu s 20 minuta);
• Svakih 15-20 minuta preporučuje se pauza od 30-60 sekundi, tokom koje je važno ne prekidati fizičku aktivnost (možete raditi čučnjeve, napumpati trbušne mišiće itd.);
• Važno je osigurati pravilno držanje tako da prilikom vuče i otmice tijela nagib bude 45 stepeni ili više;
• Da biste uključili maksimalan broj mišića u rad, preporučuje se mijenjanje položaja ruku prilikom hvatanja, čineći to naizmjenično s dlanovima gore-dolje.

Glavni savjet se odnosi na učestalost časova. Da biste postigli zaista zapažene rezultate u poboljšanju vaše fizičke kondicije, morate redovno vježbati barem 3 puta sedmično.

Odabir sprave za vježbanje kod kuće

Prije nego što kupite spravu za veslanje koju planirate koristiti kod kuće, potrebno je analizirati ponudu na tržištu i napraviti izbor na osnovu vaših stvarnih potreba i zahtjeva. Najvažnije tačke na koje treba obratiti pažnju:

• Dimenzije - čak i kompaktna mašina za veslanje za dom ima dužinu od oko 2 metra, a dizajn nije uvijek sklopiv;
• Mogućnost dodatnog podešavanja, što vam omogućava da odaberete udobnu visinu sedišta itd.;
• Broj nivoa opterećenja;
• Dodatne opcije poput brojača kretanja i potrošnje kalorija, senzora otkucaja srca, itd.;
• Ugrađeni programi treninga su zgodna karakteristika, ali jeftine mehaničke sprave za veslanje nisu opremljene njime, a nalazi se samo u magnetnim modelima.

Očigledno, što je opsežnija funkcionalnost simulatora, to je njegova cijena veća. Stoga je bolje unaprijed odlučiti što je zaista potrebno, a što se može sigurno napustiti.

Kontraindikacije

Iako je sprava za veslanje pogodna za gotovo sve, još uvijek postoje određene kontraindikacije za rad s njom. Oni tradicionalno uključuju:

• Bolesti kardiovaskularnog sistema i hipertenzija (vežbe su moguće, ali na blag način i samo nakon konsultacije sa lekarom);
• Cerebrovaskularna nezgoda;
• Oštećenje kralježnice i zglobova;
• Artroza zgloba koljena;

Također je vrijedno odgoditi trening u slučaju bilo kakvog pogoršanja zdravlja, prehlade i zaraznih bolesti, tokom menstruacije kod žena.

U modernom svijetu tehnologija se razvija vrtoglavom brzinom, dajući čovječanstvu sve više sprava i uređaja koji čine naš život ugodnijim i ugodnijim.

Međutim, ovakvo stanje ima i lošu stranu - zbog pojednostavljenja naših života smanjuje se potreba za fizičkom aktivnošću, a ljudsko tijelo počinje slabiti.

Slabi leđni mišići više ne mogu da drže kičmu u pravilnom položaju i nastaju bolesti i povrede mišićno-koštanog sistema.

Da biste nadoknadili nedostatak fizičke aktivnosti, možete vježbati u teretani, ali često za to nema dovoljno vremena. Tada ljudi odlučuju da uče kod kuće.

U tu svrhu ljudi za svoj dom kupuju razne sprave za vježbanje koje našem tijelu mogu pružiti potrebnu fizičku aktivnost i održavati ga u dobroj formi.

Danas vam želimo reći o jednom od ovih uređaja - spravi za veslanje, koja će vam pomoći ne samo da održite svoje tijelo u dobroj formi, već i riješite se viška kilograma i formirajte vitko, zategnuto tijelo.

Sprava za veslanje je kompaktna kardio sprava koja je idealna za korištenje kod kuće.

Prilikom rada na njemu opterećenje pada na gotovo sve mišićne grupe, a također se ispravlja i držanje. Opterećenje cijelog tijela Mašina za veslanje je idealan uređaj za mršavljenje, jer trening na njemu pomaže da se aktiviraju procesi sagorijevanja masti i metabolizma.

Prednosti i mane sprava za veslanje

Mašina za veslanje, kao što ime govori, rekreira proces veslanja. Glavno opterećenje u ovom slučaju ide na mišiće leđa, ramena, trbušnjake i mišiće nogu. U isto vrijeme, zglobovi praktički ne primaju opterećenje, što je važan faktor u održavanju njihovog zdravlja.

Vježbanje na spravi za veslanje ima puno pozitivnih aspekata koji donose neprocjenjive prednosti tijelu:

Uz puno prednosti, sprava za veslanje praktički nema nedostataka. To može uključivati ​​samo činjenicu da veslanje ne uključuje dovoljno intenzivno mišiće nogu, ali se to lako može ispraviti dodatnim fizičkim vježbama.

Međutim, unatoč svim prednostima sprava za veslanje, njegova upotreba ima neke kontraindikacije.

Mašinu za veslanje ne biste trebali koristiti ako:

• patite od bolesti kardiovaskularnog sistema;
• za radikulitis i hipertenziju;

• kod problema sa štitnom žlezdom;
• tokom zaraznih bolesti, gripe i akutnih respiratornih virusnih infekcija.

Takođe želimo da vam skrenemo pažnju na činjenicu da čak i ako sebe smatrate apsolutno zdravom osobom, pre nego što počnete da trenirate na spravi za veslanje, u svakom slučaju potrebno je konsultovati se sa iskusnim specijalistom.

Kako vježbati na spravi za veslanje?

Trening na spravi za veslanje bit će najefikasniji i sigurniji ako slijedite ova pravila:

Iako trening na spravi za veslanje nije težak, efikasno koristiti ovu spravu mora se poštovati sledeća tehnika vežbanja:

Ako tek počinjete, trening bi se trebao sastojati od 2-3 pristupa. Postepeno se njihov broj može povećati na pet. Potrebno je da vežbate 3 puta nedeljno po 10-15 minuta.

Kako vrijeme prolazi i vaša izdržljivost raste, opterećenje se može povećati, povećavajući vrijeme treninga na jedan sat, a njihov broj na četiri sedmično.

Pokušajte vježbati poslije podne, u isto vrijeme. Tako će se tijelo brže prilagoditi stresu. Odmarajte 5-10 minuta između serija, tokom kojih radite istezanje. Ne dozvolite da vam se mišići ohlade.

Ne zaboravite da za maksimalan učinak od vaših treninga nije dovoljno samo redovno vježbati na spravi za veslanje. Neophodno je pridržavati se dijete, odreći se cigareta i alkohola, te svakodnevno piti dosta tečnosti.

Koji mišići rade kada trenirate na spravi za veslanje?

Rad na profesionalnoj spravi za veslanje usmjeren je na razvoj latissimus dorsi mišića. Izvođenje vježbi na kućnoj spravi za veslanje koristi ne samo mišiće leđa, već i 85% ukupne mišićne mase tijela.

Naravno, glavno opterećenje i dalje pada na mišiće ramenog obruča i leđa, ali osim njih, aktivno su uključeni trbušnjaci, glutealni mišići i mišići bedara.

Program obuke veslačkih mašina

Program treninga za trening na spravi za veslanje odabire se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir karakteristike njegovog fizičkog razvoja. Pogledajmo primjere programa treninga za sportiste različitih nivoa treninga:

• Početni nivo obuke– trening uključuje izvođenje tri pristupa, od kojih se svaki sastoji od 20 veslačkih pokreta. Potrebno je da uradite 3 takva treninga nedeljno.
• Srednji nivo obuke– trening uključuje izvođenje tri pristupa, svaki sa po 7 minuta veslanja. Odmor između serija je takođe 7 minuta. Postoje 3 treninga sedmično.
• Napredni nivo obuke– trening se sastoji od 5 pristupa veslanju, svaki po 10-12 minuta. Odmor između serija – do 10 minuta. Broj treninga sedmično – 4.

Koja sprava za veslanje je najbolja za kućnu upotrebu?

Moderno tržište sportske opreme nudi veliki izbor sprava za veslanje. Odabir najbolje sprave za veslanje za sebe neće biti težak ako znate na koje detalje treba obratiti pažnju:

Cijene sprava za veslanje ovise o tome koje funkcije određeni model ima, kao i o reputaciji proizvođača. Dobra kućna mašina za veslanje koštaće vas 200-250 dolara.

Mašina za veslanje - recenzije onih koji su smršavili

Prilikom pisanja ovog članka proučili smo mnoge kritike, a neke od njih dajemo vam za referencu:

Bogdana, 29 godina:

Odabrao sam spravu za veslanje iz Tornea. Treniram sa njim već 6 sedmica. Veoma sam zadovoljan rezultatima. Za to vrijeme uspio sam smršaviti 3 kilograma.

Osim toga, popravilo mi se držanje, figura je postala vitka i zategnutija. Savjetujem vam da spravu za veslanje kupite ne u sportskim trgovinama, već putem web stranica proizvođača - oni imaju detaljan opis svakog modela sa fotografijama.

Naručio sam svoju spravu za veslanje na službenoj web stranici kompanije Torneo - dostavili su mi je, instalirali i objasnili kako se koristi.

Olga, 34 godine:

Moja omiljena sprava za veslanje Kettler postala mi je pravi prijatelj u proteklih šest mjeseci. Uz njegovu pomoć riješila sam se problema s viškom kilograma nakon porođaja i vratila svoju vitku, seksi figuru.

Vidjevši moje rezultate, i moj muž je počeo da vježba - sada s njim dijelimo spravu za vježbanje. Preporučujem kupovinu sprava za veslanje od Kettlera - moji me vjerno služe.

Oksana, 30 godina:

Šest mjeseci sam radila na spravi za veslanje u fitnes klubu, a sada sam nagovorila muža da kupi sličan model za svoj dom. Mislim da je ovo jedna od najboljih sprava za vježbanje za održavanje dobre fizičke forme.

Video trening na spravi za veslanje

Proces treninga na spravi za veslanje možete jasno vidjeti u sljedećem videu, u kojem iskusni trener govori i o nijansama rada sa ovom spravom.

Mašina za veslanje postaće vaš nezamjenjiv pomoćnik u radu na svom tijelu, jer je njegova efikasnost neosporna i potvrđena od strane stotina ljudi širom svijeta.

Jeste li već koristili spravu za veslanje za svoje treninge? Možda još uvijek imate pitanja o njegovom radu? Pitajte ih u komentarima!

Veslanje je vrlo efikasna aktivnost koja radi na mišićima ruku i leđa. Pomaže da se dobije prekrasna silueta u obliku slova V, oblikovane podlaktice i ramena. Istovremeno, da biste imali koristi od takve fizičke aktivnosti, nije potrebno baviti se veslanjem na vodi, jer, možda, svaki fitnes centar ima neku vrstu analoga - spravu za veslanje.

Mašina za veslanje

Ovaj simulator može izgledati drugačije, ali funkcionalno je uvijek isti, iako može biti dio složenijeg kompleksa, na primjer, crossovera.

Ali cijena se jako razlikuje. Dakle, mašinu za veslanje možete kupiti za 15 hiljada rubalja, ili možete kupiti za 150 hiljada.

Cijena je određena principom rada simulatora i karakteristikama sistema utovara.

Simulator može biti:

• mehanički
• magnetna
• aerodinamički

Mehanička mašina za veslanje je jeftina jer ima vrlo jednostavan princip rada, ali nema glatkog kretanja. Može se koristiti kod kuće.

Magnetni trenažer je apsolutno nečujan i stvara vrlo glatku vožnju. Osim toga, možete odabrati razine opterećenja; simulator ima kontrolnu ploču.

Zračni simulator, kao što ime govori, radi koristeći aerodinamički otpor. Prilično je bučan, pa ga korištenje kod kuće nije baš ugodno.

Sistem utovara

Neki faktori takođe zavise od sistema opterećenja: cena, udobnost i udobnost tokom vežbanja, nivo buke.

Aerodinamički sistem

U ovom slučaju nije potrebna električna energija, opterećenje se vrši pomoću posebnih zračnih ventila, tako da se simulator može postaviti bilo gdje. Potrebno ga je redovno podmazati i mijenjati gumene trake.

Magnetski sistem

Opterećenje se vrši pomoću magneta koji stvaraju napon. Nivo opterećenja se može mijenjati po želji. Ova sprava za vježbanje može se koristiti i bez struje.

Magnetno-vazdušni sistem

Ovo uključuje miješanje dvije prethodne opcije u jednu. Za podešavanje otpora koriste se magnet i zračna opruga. Trening na takvom simulatoru je težak, čak i ručka ima otpor, ali opterećenje je najbliže stvarnom, a učinkovitost treninga je visoka.

Vodovod - promaja vode

Postoje sličnosti sa aerodinamičkim sistemom opterećenja, ali ovdje se promaja vode koristi kao sila otpora.

Za korištenje ovog simulatora nije potrebna mrežna veza.

Elektromagnetski sistem

Do opterećenja dolazi i zbog magnetske privlačnosti, ali ova jedinica radi iz mreže. Ovaj tip simulatora nudi najširi mogući raspon opterećenja.

Koji mišići rade na spravi za veslanje?

Mašinu za veslanje treba smatrati jednom od najefikasnijih sprava za vježbanje koja se može koristiti kod kuće. Na prvi pogled može izgledati da rade samo mišići ruku i leđa, ali zapravo se uz pravilan i kvalitetan trening koriste gotovo svi mišići tijela, ruku, stražnjice i bedara. Na fotografiji se vidi koje mišiće ova vježba pumpa, te da li su zahvaćeni trbušni mišići.

Istovremeno, nudi snagu i kardio vježbe, što znači da možete izgubiti težinu, napumpati srčani mišić i izgraditi mišićnu masu u isto vrijeme.

Ali ako govorimo o glavnim mišićima koji podnose najveći dio opterećenja, onda su to, naravno, deltoidi i gornji trapezius, veliki pectoralis i lat.

Prednosti i kontraindikacije - koristi i štete za tijelo

Ako govorimo o prednosti samog simulatora, tada treba napomenuti da:

• relativno je kompaktan i pogodan za kućnu upotrebu;
• pronalaženje jeftine opcije nije problem, ali možete kupiti i skupu spravu za vježbanje s dodatnim sadržajima i funkcijama;
• većina opcija ne zahtijeva korištenje mreže, ekonomična je;
• možete raditi na cijelom tijelu s jednim programom vježbanja.

Ako slavite koristi za organizam, tada postoje, bez sumnje, mnoge prednosti:

• jačanje respiratornog sistema - pogodno za osobe koje imaju predispoziciju za akutne respiratorne infekcije, akutne respiratorne virusne infekcije; bronhitis, astma itd.;
• povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnog sistema - ovo smanjuje mogućnost srčanog udara, moždanog udara, koronarne arterijske bolesti i drugih bolesti;
• normalizacija nervnog sistema - povećana otpornost na stres, bolji san;
• održavanje zdravlja leđa - ispravljanje držanja, poboljšanje fleksibilnosti zglobova i pršljenova;
• povećan imunitet - otpornost na viruse, lakše će se podnositi prehlade;
• mogućnost izgradnje mišića gornjeg dijela tijela, stvaranje siluete širokih ramena (ali ne zaboravite na prehranu za učinkovit rast mišića);
• Istovremeno, kao što smo ranije rekli, simulator vam omogućava da smršate, jer uz intenzivno polusatno veslanje, osoba teška 60 kg može sagorjeti do 500 kcal.

Ali čak i najbolji simulator ima kontraindikacije koje štete organizmu:

• bilo kakvi problemi sa leđima (išijas, kila) - u ovom slučaju je neophodna konsultacija i dozvola lekara;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• problemi sa intrakranijalnim i srčanim pritiskom.

Osim toga, postoji i nedostaci:

• monotoni pokreti mogu postati dosadni, posebno ako ih trebate izvoditi 30-40 minuta nekoliko puta tjedno;
• Nije uvijek moguće kupiti malu, udobnu i jeftinu spravu za vježbanje; možda ćete morati žrtvovati jedan faktor u korist drugog;
• Postoji mogućnost ozljede leđa ako se ne pridržavate pravilne tehnike.

Trening na spravi za veslanje - tehnika za pravilno izvođenje seta vježbi

Kretanje na simulatoru sastoji se od nekoliko faza, od kojih ćemo svaku analizirati.

Tehnika:

1. Prvo postavljamo otpor, ako je moguće, ili težinu, ako postoji blok element.
2. Nakon toga sjednemo na sjedalo tako da su nam koljena savijena, a gornja površina stopala oslonjena na platformu (sjedenje).
3. Nagnite se naprijed i uhvatite ručku ravnim, ne baš širokim hvatom.
4. Pokušajte ne zaokružiti leđa - ako je potrebno, više savijte noge.
5. Dok udišete, morate istovremeno gurnuti noge (većina težine se prenosi sa prstiju na pete), potpuno ih ispraviti i postupno povlačiti ručku prema tijelu.
6. Kada su noge ispravljene, privodimo ruke do struka, spajajući lopatice.
7. Možete se malo nasloniti.
8. Uz izdisaj se vraćamo nazad istim redoslijedom, odnosno prvo ispravimo tijelo (ako smo odstupili), raširimo lopatice, zatim počnemo ispravljati ruke i savijati noge.
9. Konačna tačka je početna pozicija.

Nema smisla izvoditi ovu vježbu za broj ponavljanja i pristupa. Ovdje, za bolje rezultate, trebali biste koristiti tempirani trening. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je vrlo prikladan.

Video: Veslanje na spravi jača mišiće leđa i trbuha

Uzorak plana lekcije - kako vježbati da biste povećali učinkovitost vježbe

Ako koristite intervalni trening, možete smanjiti broj sesija na spravi za veslanje, što odmah ukida jedan od njegovih glavnih nedostataka - dosadu, i omogućit će vam uštedu vremena. Istovremeno, efikasnost takvih aktivnosti će biti veća.

Morate se dobro zagrijati 5 do 7 minuta, a zatim početi s treningom.

• Veslajte polako 1 minutu udobnim tempom
• Veslamo što je brže moguće 20 sekundi (nema potrebe da gubite tehniku, prvo dovedite pokret do automatizma)
• Veslajte 1 minutu mirnim tempom
• zadržite 1 minut u fazi ispravljanja 10 sekundi
• 1 minuta sporog mirnog tempa
• 20 sekundi što je brže moguće
• 2 minute završite krug mirnim tempom

Možete napraviti nekoliko ovih krugova odjednom ili se vratiti na mašinu tokom dana ako je koristite kod kuće.

Ako više volite da vježbate slobodnim stilom, počnite od 10 minuta dnevno. Ne morate vježbati svaki dan; dajte svom tijelu 48 sati da se oporavi.

Ako tražite spravu za vježbanje za svoj dom, onda svakako obratite pažnju na ovu opciju, jer vam omogućava ne samo da vježbate gotovo cijelo tijelo, već i kombinirate trening snage i kardio treninga.

Mašina za veslanje je sportska mašina koja simulira veslanje. Za razliku od većine drugih kardio sprava, sprave za veslanje rade na mišićima leđa, ramena, bicepsa, trbušnjaka i raznih drugih mišića jezgra i gornjeg dijela tijela, a ne samo na nogama (poput trake za trčanje, elipse ili bicikla za vježbanje). ). Upravo zahvaljujući ovoj činjenici, sprava za veslanje je jedna od najčešće korištenih sprava na svijetu.

Sa anatomske tačke gledišta, mehanika treninga na spravi za veslanje (i veslanje općenito) podsjeća na vježbu mrtvog dizanja – jednu od ključnih vježbi sa više zglobova. Budući da je ova vježba odgovorna za razvoj mišića leđa (uključujući jačanje kičme) i stvaranje snažnih ruku, redovnim treningom na spravi za veslanje možete lako stvoriti istinski atletsku figuru.

Prednosti sprava za veslanje

• Uključivanje gornje polovice tijela u rad (obično kardio oprema uglavnom opterećuje noge).
• Razvoj karakteristika snage leđnih mišića.
• Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema.
• Pozitivan uticaj na.

Koji mišići rade pri veslanju?

Redovni trening na spravi za veslanje ne samo da aktivno uključuje gotovo sve mišiće tijela, već i poboljšava tonus respiratornog i kardiovaskularnog sistema tijela. Zapravo, nijedna druga sprava za vježbanje ne može pokazati uporedive rezultate – posebno u segmentu jeftine opreme za kućno vježbanje.

Prije svega, sprava za veslanje razvija gornju polovinu tijela - rameni pojas, prsne mišiće, mišiće leđa i ruku. Međutim, aktivno su uključeni i mišići prednjeg i stražnjeg dijela bedara te glutealni mišići, a dio opterećenja pada na trbušne i core mišiće (posebno uz pravilnu tehniku).

Masina za veslanje za kucu

Sve moderne sprave za veslanje podijeljene su u četiri tipa - hidraulične, magnetne, zračne i vodene. Cijena najjednostavnije mehaničke veslačke mašine sa hidraulikom je oko 10-15 hiljada rubalja, visokokvalitetne hidrauličke - oko 25-30 hiljada rubalja, magnetne - od 60-80 hiljada rubalja. Mašina za veslanje u vodi je još skuplja.

Unatoč činjenici da magnetni i vodeni trenažeri mnogo preciznije oponašaju tehniku ​​direktnog veslanja (u suštini, omogućavaju vam da se lakše krećete), znatno su veće veličine od hidrauličnih. Zato su kompaktne hidraulične sprave za vježbanje, koje su često sklopive, pogodnije za kućnu upotrebu, što će uvelike olakšati proces skladištenja. Zauzvrat, sprave za veslanje na vodeni pogon koriste se prvenstveno u elitnim fitnes centrima.

Tehnika veslanja na spravi za veslanje

1. Capture. Početna tačka kretanja na spravi za veslanje je slična čučnju. Leđa su ravna, noge su napete i stisnute, ruke ispružene, prsti čvrsto drže ručku. Tijelo je blago nagnuto, grudni koš otvoren i gleda naprijed, trbušnjaci su napeti, latissimus dorsi mišići opušteni. 2. Gurnite. Pokret počinje odgurivanjem snagom mišića nogu i aktiviranjem ramenog pojasa. Zatim se aktivira biceps, povlačeći ručku sprava za vježbanje prema trbuhu. Leđni mišići se otvaraju, gurajući grudni koš naprijed. Istovremeno, mišići bedara i zadnjice ispravljaju nogu u kolenu. 3. Trakcija. U rad su uključeni trbušni mišići koji stabiliziraju položaj tijela; mišići stražnjice i bedara su napeti. Ruke, koristeći snagu bicepsa, povlače ručku još bliže pojasu - u isto vrijeme, prsa se guraju još više naprijed kako bi se povećala amplituda pokreta. 4. Oporavak. Drška, koju drži sila tricepsa, pomiče se naprijed. Zatim, lagano se savijajući, tijelo se kreće naprijed (trbušni mišići su napeti, a leđa ravna). Tek nakon toga noge se savijaju u koljenima. Pokret se završava u početnom položaju hvata.

Tehnika veslanja: animacija

Kada trenirate na spravi za veslanje, izuzetno je važno tehniku ​​veslanja dovesti do automatizma, a najlakši način da to naučite je brojanje faza pokreta. Jednom- noge odgurnuti, ruke opuštene. Dva(ručka na liniji koljena) - ruke počinju povlačiti, tijelo se naginje unazad. Tri- leđa se otvaraju, ruke povlače ručku još bliže pojasu.

Takođe se preporučuje povratak u početnu poziciju uz brojanje faza. Jednom- ruke idu naprijed, podupirući težinu tricepsom, leđa su blago nagnuta unazad. Dva- tijelo se naginje naprijed, trbušnjaci su napeti. Tri- pokret se prenosi na noge, koljena se savijaju. I, kao što je FitSeven već spomenuo, ne zaboravite duboko disati - udahnite dok uvlačite, izdahnite dok izvlačite.

Program obuke veslačkih mašina

Kreiranje programa za trening na spravi za veslanje nije tako teško, ali je najbolje kombinirati ovu spravu s drugim aktivnostima. Počnite sa 10 minuta veslanja pravilnim hvatom (dlanovi okrenuti nadole). U sljedećem treningu, naizmjenično 5-7 minuta uobičajenog i 5-7 minuta obrnutog hvata (dlanovi okrenuti prema gore). Napravite kratku pauzu dok mijenjate stisak.

Eksperimentirajte i sa postavkama brzine veslanja i nivoa otpora na spravi za veslanje. Ne zaboravite da je svakih 15 minuta treninga preporučljivo napraviti pauzu od 30-60 sekundi za istezanje leđa i nogu – napravite set sklekova ili čučnjeva sa tjelesnom težinom. U idealnom slučaju, naizmjenično sprava za veslanje i eliptični ili. Upravo u ovoj varijanti veslanje se najčešće koristi u crossfitu i drugim funkcionalnim treninzima.

Mašina za veslanje: glavne tehničke greške

Tipična greška u tehnici korištenja sprava za veslanje je uključivanje potpuno pogrešnih mišića koji bi trebali raditi. Umjesto da vuku rukama, mnogi se ljudi pogrbljuju i počinju vući snagom mišića leđa. Međutim, ovo je potpuno pogrešno – vaša leđa trebaju biti otvorena, a grudi blago naprijed kada trenirate na spravi za veslanje.

Druga česta greška je slabo angažovanje trbušnih i core mišića, kao i plitko disanje tokom veslanja. Zapamtite da tokom vježbanja također trebate pokušati udahnuti i izdahnuti što je moguće više zraka iz pluća – i nikada ne zadržavati dah.

***

Mašina za veslanje je jedna od najboljih kućnih kardio opreme koja vam omogućava ne samo da sagorite kalorije i poboljšate rad kardiovaskularnog sistema (pravilnim i dubokim disanjem), već i da razvijete atletsku figuru sa snažnim leđima i zategnutim rukama. Međutim, pravilna tehnika veslanja je ključna tačka u treningu.