Kako da vam stomak bude ravan. Flaster za mršavljenje stomaka

Svi želimo da smršamo bez ikakvog napora, ili da bez ikakvog napora imamo lep i ravan stomak. Mislite li da je to nemoguće? Ne, sve je moguće!

"Preuzmite trbušnjake" u kancelariji i prodavnici

Preuzimanje u uredu ili u trgovini? Lako! I ne morate da nosite strunjaču sa sobom. Napumpavamo trbušne mišiće praktički snagom misli: čim se sjetite, uvucite trbuh. Dakle, dok udišemo, uvlačimo stomak što je više moguće, brojimo do 30 i izdišemo. Ponovite 20-30 puta. Ako se sjetite da ovu jednostavnu manipulaciju radite barem 5-7 puta dnevno, to će već biti dovoljno da tonirate svoje mišiće i malo vježbate. Ova vrsta fizičke aktivnosti bez pokreta naziva se izometrijska gimnastika, objašnjava kondiciona trenerica Elena Titova. Mišići rade tako što sistematski ponavljaju kontrakcije i ostaju u steženom stanju neko vrijeme. Naravno, ovo se ne može porediti sa pravom „stolicom za ljuljanje“, ali je baš ono za svakodnevno održavanje tona.

Prestani da se povijaš

Upravo zbog mlohavo spuštenih ramena i leđa vaš trbuščić izgleda još mlohavije i izbočenije nego što zapravo jeste. Ali to nije samo vizualni efekat - nepravilno držanje slabi mišiće leđa i kose trbušne mišiće. Pognuti ljudi uvijek izgledaju starije od svojih godina i manje atletski u odnosu na one koji hodaju uzdignute glave. Evo još jedne vježbe za svaki dan: svaki put kada vidite ogledalo, ispravite ramena, podignite bradu, ispružite vrat prema gore. Da li ti se više sviđaš na ovaj način? Pa, naravno. Samo nemojte biti oduševljeni, već uvijek nosite leđa uspravno i ponosno. A oslabljeni mišići leđa mogu se lako napumpati pomoću običnog kancelarijskog stola. Stanite okrenuti leđima, oslonite se rukama na ivicu i polako čučnite 10 puta.

Ismijavajte se kalorijama

Koliko god ponavljali, svi brzo zaborave na ovaj najprijatniji način mršavljenja - smeh. Izračunato je da pet minuta smijeha sagorijeva toliko kalorija koliko i petnaestominutno trčanje. Iskrenim, pravim, nekontrolisanim smehom radi 70 mišića, uključujući mišiće dijafragme i štampe. Odlučite sami kako ćete se razveseliti. Glavna stvar je da ne budete preterano ozbiljni tamo gde se možete od srca nasmejati.

Nemojte jesti drugu svježu hranu

Dokazano je da je opuštena i opuštena koža uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata u prehrani. Pokušajte svesti na minimum potrošnju bijelog hljeba, peciva, polirane bijele riže i tjestenine. Ali vlakna (zobene pahuljice, suhe šljive, jabuke) i proteini (masno meso - ćuretina, zec, pileća prsa, kuvana govedina) održavaju tonus kože. Ali, osim sastava ishrane, na elastičnost štampe utiče i svežina hrane. To potvrđuje i studija naučnika iz Stokholma. Nekoliko stotina djevojaka volontera podijeljeno je u tri grupe. Prvi su jeli isključivo svježu hranu - samo iz provjerenog supermarketa. Druga grupa je hranjena hranom istog kalorijskog sadržaja i sastava, koja je ostavljena u frižideru nekoliko sati. Dijeta treće grupe djevojčica sastojala se od jela koja su nekoliko dana “visila” na rashlađenim policama prije nego što su stigla do stola.

Kako objašnjavaju stručnjaci, ovu nevolju uzrokuje konzumiranje proizvoda u kojima je započeo proces fermentacije. Proizvodi fermentacije ometaju proizvodnju kolagena, tvari odgovorne za elastičnost tkiva, uključujući trbušne mišiće. Osim toga, namirnice koje su dugo ležale se lošije probavljaju i oslobađaju više toksina, što također kvari izgled kože.Nakon godinu dana eksperimenta čak se i vizualno moglo primijetiti da su skoro svi učesnici smršavili , ali u prvoj i drugoj grupi djevojčice su bile u dobroj formi, ali su učesnice u trećoj grupi mišića postale manje elastične, a stomak je postao mlohav.

Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj se dugo smatrao pravim saveznikom za ravan stomak jer sadrži katehin, antioksidans koji pomaže u sagorevanju masti, posebno na nivou stomaka (odnosno u predelu stomaka). Masnoća koja se nakuplja oko struka razlikuje se po sastavu od one koja se, recimo, taloži na bokovima. Ova mast je veoma gusta i njene ćelije se ne razgrađuju lako. Ali aktivne tvari zelenog čaja, katehini, prilagođavaju metabolizam tako da cilja na maksimalnu obradu masti, uključujući i trbušne. Osim toga, ovaj napitak je blagi diuretik, što znači da pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela, što "isušuje" tkiva i čini stomak manje opuštenim. Osim toga, ljeti je zeleni čaj odličan način da utažite žeđ.

Bacite stvari niskog struka

Procijenite sami koliko užasno izgleda nadvišeni stomak u odjeći sa niskim strukom. Sjajne vijesti: visoki strukovi se vraćaju u modu, što vam omogućava da prikrijete nedostatke figure.

Varati

A ako je iznenada vjenčanje vašeg prijatelja za tjedan dana, a vi hitno trebate da stanete u haljinu koju ste kupili iz velike ljubavi, ali je za veličinu manju od vaše, onda je ponekad korisno pribjeći varljivim manevrima i prisjetiti se odjeće za oblikovanje . Prodavnice su pune šortsova i pojaseva za mršavljenje. Ni holivudske zvijezde ih ne preziru, na primjer, Jennifer Lopez, Eva Longoria i Kim Kardashian priznaju da često pribjegavaju takvim "pomoćnicima".

Svaka žena u srcu sanja da izgleda savršeno. I najčešće želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utječe na crte lica ili kosu, već na figuru. Zaista ženstvena silueta su visoka grudi, tanak struk, zategnuta zadnjica i vitki bokovi. Ali glavni problem na putu ka postizanju ideala je. One uništavaju cjelokupni imidž, tjeraju vas da sumnjate u sebe, snižavate samopoštovanje i postaju razlog odabira neatraktivne odjeće. Žena se vodi principom: bolje je nositi široku tuniku i blumere s gumicom nego top i traperice niske stope - na kraju krajeva, vaš će se trbuh vidjeti!

Frustrirajuće je i to što je nemoguće postići željeni oblik samo dijetom: čak i ako se težina topi pred vašim očima, želudac će ostati takav. Jedini siguran izlaz je da redovno radite vežbe za tanak struk, koje će vam pomoći da pronađete (ili vratite) svoju figuru iz snova.

Maksimalna korist

Postoje klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće koje vam omogućavaju da uklonite bočne i omražene nabore. To su podizanje nogu u ležećem položaju, "bicikl" i sve vrste varijacija uvijanja. Međutim, mnogi stručnjaci za najnovije trendove u svijetu fitnesa ne savjetuju da se zanosite tako poznatim (i ponekad omiljenim) trbušnjacima, tvrdeći da takav pristup sagorijeva minimum kalorija i trenira minimalno mišiće. Zaista: iako trbušnjaci zahvaćaju prednje mišiće jezgra, svi ostali mišići ostaju nerazrađeni. Koje su onda najefikasnije vježbe za ravan stomak?

Bočna daska

Sigurno vam je poznat tradicionalni plank, koji se izvodi oslonjenim na dlanove i stopala. Instruktori fitnesa predlažu povećanje složenosti ovog elementa i time udvostručavanje efikasnosti treninga. Zašto je bočna daska najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: dok ga izvodite, oslanjate se na dvije točke umjesto na četiri, što znači da vaši trbušni mišići rade intenzivnije kako bi održali ravnotežu.

Kako napraviti bočni plank

• Lezite na lijevu stranu sa laktom direktno ispod ramena i spojenim nogama. Stavite desni dlan na lijevo rame ili na desnu stranu struka.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne budete u izbalansiranom položaju na rukama i stopalima. Telo treba da formira dijagonalnu liniju. Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi. Ako vam je ovo predugo i teško, držite bočni plank onoliko dugo koliko vam izdržljivost dozvoljava i ponavljajte podizanja kuka onoliko puta koliko je potrebno da postignete ukupan broj od 30 sekundi. Zatim se okrenite na desnu stranu i ponovite vježbu.

Hodanje na rukama iz ležećeg položaja

U pravilu, najefikasnije vježbe za ravan trbuh, predstavljene u kompleksu, uvijek uključuju neku varijaciju hodanja na rukama iz ležećeg položaja. Ovaj složeni pokret zahtijeva korištenje svih mišićnih grupa – aktivira se cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. Istovremeno se trenira stabilnost i sposobnost održavanja ravnoteže, a samim tim i svi mišići jezgre.

Kako izvesti

• Zauzmite ležeći položaj (kao kod standardnih sklekova). Postavite dlanove u širini ramena, a zatim ih razmaknite oko dva inča dalje.
• Hodajte naprijed na rukama što je više moguće, a zatim se vratite istim "koracima" u početni položaj. Uradite 10-12 ponavljanja.
• Poteškoću možete povećati podizanjem jedne noge dok izvodite hodanje na rukama.

"Aligator"

Najefikasnije vježbe za ravan stomak često imaju neobična imena. Međutim, u ovom slučaju priroda pokreta u potpunosti opravdava nepoznatost pojma: morat ćete doslovno vući tijelo po podu kako biste iskoristili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja idealne ravnoteže. Osim toga, "aligator" brzo i intenzivno sagorijeva višak kalorija, jer kombinuje kardio trening, napore za održavanje ravnoteže i element snage.

Pravilno izvođenje

• Najefikasnije vježbe možda nisu prikladne za sve stanove, ali pokušajte uzeti u obzir sljedeće. Za izvođenje "aligatora" trebat će vam slobodna, ravna traka poda duž koje možete hodati naprijed najmanje deset (a po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, trebat će vam oprema - bilo koja stvar koja će vam omogućiti da klizite po podu uz minimalno trenje. Plastična vrećica je savršena za tepihe, a frotirni ručnik za pločice ili drvo.
• Zauzmite početni položaj - ležeći, prethodno omotavši stopala vrećicom ili ručnikom.
• Hodajte na rukama, povlačeći torzo po podu, do kraja slobodnog segmenta. Odmorite se 60-90 sekundi (možda će vam trebati malo više ili malo manje vremena) i ponovite vježbu, vraćajući se u početni položaj i položaj. Izvedite cijeli kompleks još jednom.

Statički trening abdomena

Čudno je da se statični mišići jezgre mogu trenirati ne samo u tradicionalnoj ili bočnoj pozi. Najefikasnije vježbe za ravan stomak i tanak struk (fotografija) često uključuju neke varijacije statičke (stacionarne) trbušne napetosti. Predstavljamo vam klasični element treninga snage, za koji vam je potrebna samo gimnastička strunjača.

Tehnika izvođenja

Lezite na leđa na strunjaču i savijte koljena pod pravim uglom, podižući stopala od poda. Preporučljivo je da i stopala budu pod uglom od devedeset stepeni tako da prsti budu okrenuti prema gore. Ispružite ruke i stavite oba dlana na bedra. Duboko udahnite i dok izdišete, stegnite trbušne mišiće što je više moguće, pritišćući karlicu na pod i gurajući kukove dlanovima (a da su noge mirne). Zadržite ovaj položaj jednu sekundu, a zatim polako opustite mišiće. Trebalo bi da uradite tri serije po deset ponavljanja zaredom.

Ako mislite da bi najefikasnije vježbe za savršen ravan stomak trebale uključivati ​​ozbiljnije elemente, pokušajte povećati težinu statičke napetosti trbuha. Dok izdišete, pritišćući dlanove na butine (i istovremeno bedra na dlanove), podignite glavu i ramena od poda. Dok udišete, spustite glavu i ramena nazad u početni položaj. Dodatno mini uvijanje će povećati opterećenje i brzo postići željeni rezultat.

"čamac"

Najefikasnije vježbe za ravan stomak uvijek uključuju korištenje nogu kao poluge: kada ih podignete od tla, vaši osnovni mišići počinju naporno raditi kako bi izdržali težinu donjeg dijela trupa. Na istom principu radi i vježba „Brod“, za koju će vam trebati fitnes prostirka.

Kako pravilno napraviti "čamac".

Sedite na prostirku sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Nagnite se unazad, oslonite se na laktove (leđa treba da ostanu ravna i spremna za opterećenje) i stavite dlanove na strunjaču. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge savijajući ih pod pravim uglom. U isto vrijeme, vaša koljena treba da se dodiruju, a nožni prsti trebaju gledati naprijed. Polako okrenite noge ulijevo bez podizanja karlice od poda. Održavajući ugao od devedeset stepeni, lagano spustite noge, a zatim ih okrenite udesno, kao da crtate englesko slovo U. Uradite dvadeset ponavljanja, mijenjajući svaki put smjer "slova".

Ako ste zainteresovani za ozbiljnije opterećenje, možete držati noge pod tupim uglom, a ne pod pravim uglom, ili ih potpuno ispraviti.

"žaba"

Koje su najefikasnije vježbe za ravan stomak? To su, bez sumnje, dinamični pokreti sa podignutim nogama i lopaticama od poda. Pokušajte, na primjer, izvesti cijeli set - odmah ćete osjetiti intenzitet rada vaših osnovnih mišića.

Kako izgleda vježba?

• Lezite na leđa sa podignutim nogama, savijenim i raširenim koljenima. Pete treba da se dodiruju. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda, savijajući se preko rebara i gledajući u svoja stopala. Podignite ruke i ispružite ih prema van od kukova tako da vam dlanovi budu okrenuti prema podu.
• Dok izdišete, ispravite noge i ispružite ih pod uglom od četrdeset pet stepeni iznad poda, stežući koljena. Udahnite i vratite se u pozu žabe, pri čemu vam se pete dodiruju prema zadnjici. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

"Žaba" je gotovo uvijek uključena u najefikasnije vježbe za ravan stomak - za tjedan dana redovnog izvođenja ovog elementa možete dobiti prilično zapažene rezultate. Ako želite da isprobate složeniju verziju, pokušajte, dok ispravljate noge, spustiti ih što je moguće niže bez dodirivanja poda.

S približavanjem ljetnih praznika i početkom sezone kupanja, neželjeni centimetri u struku, bokovima i stomaku postaju pravi problem za mnoge djevojke. Uostalom, nije tajna da lijep i zategnut, elastičan trbuh privlači pažnju suprotnog spola i izaziva zavist kod drugih žena.

Kako do ravnog stomaka Kondicijski treneri i nutricionisti znaju kako postići željeni rezultat za nekoliko mjeseci. Salo neće nestati po našoj volji sa određenih delova tela. Stoga, da biste dobili idealnu figuru, morate puno raditi i redovno vježbati. Svoj trbuh možete vizualno smanjiti i učiniti ravnim uz pomoć pravilno odabrane odjeće. Bluza širokog kroja ili haljina visokog struka mogu prikriti vaš punašan struk i izbočeni stomak. Odjeća za oblikovanje, koja daje vitku siluetu, može sakriti nesavršenu figuru. Prekrasan oblik i ravan, zategnut trbuh možete postići samo sistematskim fitnesom ili gimnastikom, uravnoteženom ishranom i pridržavanjem režima spavanja i odmora. U ovom članku ćemo pogledati najpopularnije i pristupačne načine za stvaranje ravnog trbuha.

Morate paziti na sebe, nastojati izbjeći stres, više se opuštati na svježem zraku i jesti samo zdravu hranu. To će vam pomoći da vaš stomak bude ravnim čišćenjem organizma od toksičnih materija i odustajanjem od loših navika (alkohol, cigarete).

Slijedeći jednostavne preporuke pomoći će vam da brzo smršate i približite se prihvaćenim međunarodnim standardima:

• Pravilna ishrana za ravan stomak je osnova uspeha, jer postoje namirnice koje zadržavaju tečnost u telu i izazivaju nadimanje. To uključuje masnu hranu, dimljenu hranu, kisele krastavce, alkohol i svu visokokaloričnu hranu.
• Učinkovite fizičke vježbe koje pomažu u jačanju trbušnih mišića pomoći će da vaš stomak bude lijep, ravan i čvrst. Uz njihovu pomoć možete dobiti lijepe i izvajane trbušnjake, zategnuti opušteni trbuščić i ojačati sve mišiće.
• “Vakum” i druge slične vježbe za ravan stomak i tanak struk izazivaju kontrakciju trbušnih mišića, poboljšavaju tonus i normaliziraju rad unutarnjih organa.
• Anticelulit masaža, koja se mora kombinovati sa treningom i ishranom, pomoći će da ojačate trbušne mišiće i učinite ih ravnim.

Također možete postići vrlo ravan trbuh i smanjiti struk ako se pridržavate niskokalorične dijete. Prednost treba dati samo zdravim ugljenim hidratima, koji obezbeđuju stalan protok energije i ne povećavaju nivo šećera u krvi. To uključuje žitarice, mahunarke, žitarice, povrće i pšenicu. Zabranjeno je jesti čokoladu, slatkiše, kolačiće, slatkiše, slatka gazirana pića i pecivo.

Da biste postigli ravan stomak, preporučuje se da jela začinite maslinovim ili biljnim uljem i pokušajte da smanjite potrošnju maslaca. Na jelovniku treba da budu kikiriki i bademi, plodovi mora, sveže začinsko bilje, voće i povrće. Nemasno meso, agrumi, kupus, riba, jaja i mliječni proizvodi pomoći će nadoknaditi nedostatak aminokiselina, vitamina i minerala u tijelu.

Važno je znati: Količina ugljikohidrata treba da bude 60% u ishrani, a masti ne više od 20%. Preporučljivo je jesti u malim porcijama 5-6 puta dnevno. Poslednji obrok treba da bude najkasnije do 18 časova i da se sastoji od dobro svarenih namirnica.

Uveče možete popiti čašu kefira, prirodnog jogurta ili jogurta. Takođe, da bi vaš stomak bio zategnut i ravan, potrebno je da pijete dovoljnu količinu tečnosti dnevno: najmanje 2 litre čiste vode i druge tečnosti u obliku zelenog čaja, biljnog odvara ili soka.

Ravan stomak kod kuće

Gotovo je nemoguće postići ravan stomak za nedelju dana kod kuće, ali ako posvetite više vremena postizanju ovog cilja, uspećete. Da biste to učinili, nije potrebno iscrpljivati ​​se teškim fizičkim vježbama ili posjetiti plaćeni fitnes klub.

Napomena: U zavisnosti od problematičnog područja, svaka osoba može imati svoj individualni program mršavljenja sa setom vježbi. Ali postoje standardni treninzi za rad različitih trbušnih mišića.

Vježbe za gornji trbušnjak.

Za rad gornjih trbušnih mišića potrebno je zauzeti početni položaj: ležeći na leđima sa savijenim koljenima, u širini ramena. Ruke su na vrhu glave sa raširenim laktovima u stranu. Dok izdišete, morate podići gornji dio tijela bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Uradite 20 ponavljanja.

Pridržavanje ovih pravila pomoći će da domaći zadatak bude efikasan:

• tokom vježbi morate naprezati samo trbušne mišiće, a ne opterećivati ​​donji dio leđa i noge;
• Za brže sagorijevanje masti u području trbuha preporučuje se nekoliko pristupa;
• Prije početka vježbi i poslije, potrebno je dobro istegnuti;
• leđa treba da ostanu blago zaobljena bez savijanja u lumbalnoj regiji;
• Obavezno pravilo za ravan stomak je redovno vežbanje.

Vježba za kose trbušne mišiće.

Početni položaj ostaje isti, ali prilikom podizanja tijela potrebno je da se okrenete i lijevim laktom dohvatite desno koleno. Onda sljedeći put u suprotnom smjeru. 20 ponavljanja u različitim smjerovima.

Vježba za donje trbušne mišiće.

Početni položaj: ležeći na leđima sa ispravljenim nogama i ravnim rukama duž tela. Najbolje je da stavite dlanove ispod stražnjice kako biste poduprli donji dio leđa. Dok izdišete, lagano podižite noge dok se ne formira pravi ugao tako da vam se trbušni mišići zategnu. Trebate podići karlicu što je više moguće i ostati u ovom položaju neko vrijeme, a zatim udahnuti i vratiti se nazad.

Vježba za uzak struk i ravan stomak.

Početni položaj je isti, samo su ruke ispružene u stranu. Podignite noge uspravno okomito pod uglom od 90 stepeni. Naizmjenično spuštajte noge na jednu pa na drugu stranu, držeći ih zajedno. 10 ponavljanja za svaku stranu.

Kako do ravan stomaka za 7 dana

Pažnja: Nećete moći zategnuti opuštene trbušne mišiće i učiniti ih ravnim za jednu sedmicu, ali možete natjerati trbušne mišiće da prorade i uklonite nekoliko dodatnih centimetara sa struka.

Da biste to učinili, trebali biste isključiti štetnu hranu iz svoje svakodnevne prehrane, redovito vježbati i fokusirati se na trbušnjake. Vježba „vakum“ ima dobar učinak, što pomaže da vaš stomak bude ravan u roku od nekoliko mjeseci.

Ravan i prelep stomak za 14 dana

Veoma je teško zategnuti stomak za dve nedelje, jer će to zahtevati dosta fizičke aktivnosti. U tom periodu preporučuje se prestanak konzumiranja alkohola, jer može zadržati tečnost u tkivima. Fizička aktivnost bi trebala biti veća, a same vježbe se mogu raditi u nekoliko ponavljanja. Dobar učinak imaju vježbanje na fitballu, aktivne igre, šetnja i odlazak u saunu ili kupatilo.

Kako zategnuti stomak za mesec dana

Da bi vam trbuh bio ravan, a struk tanak za 30 dana, morate se usredotočiti na složene trbušnjake u iskoracima, dodajući im druge vježbe za trbuh. Ako ima malo masnih naslaga u području trbuha, brzo možete stvoriti atraktivan reljef. Ako ima previše masnih naslaga, za to vrijeme moći ćete samo ukloniti suvišne centimetre i započeti proces mršavljenja, ali ne i izravnati ga.

Pravilno sastavljen jelovnik, koji uzima u obzir odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani, pomoći će da zategnete stomak i učinite ga lepim i ravnim:

• doručak može započeti nemasnim svježim sirom sa suvim kajsijama, suvim šljivama ili orasima, dobra su i zobena kaša kuhana u vodi bez šećera;
• Preporučljivo je odabrati jabuku, bobičasto voće, keks ili sušeno voće kao užinu između glavnih obroka;
• za ručak je preporučljivo jesti laganu salatu od povrća s pilećim ili goveđim fileom, kuhanu na pari ili u pećnici (ovaj jelovnik se može izmjenjivati ​​s dijetalnom supom od povrća, posnim borščom ili nemasnom ribom uz prilog);
• Za večeru, tepsija, kuvani krompir sa salatom, pileća jaja i pasulj ili jela od morskih plodova su dobre opcije.

Onima koji ne žele da imaju izvajane trbušnjake, već samo žele da smršaju u struku i stomaku, savetujemo da skrenu pažnju na vežbu „plank“. Uz njegovu pomoć možete zategnuti zadnjicu, uljepšati leđa i zategnuti trbušne mišiće. Ovu vježbu treba raditi svaki dan, počevši od nekoliko sekundi, i svaki put povećavajući vrijeme. Kada vježbate u teretani, ne biste trebali primjenjivati ​​velika opterećenja, a tada će vam se uskoro pojaviti struk, a figura će izgledati ženstvenije i prirodnije.

Najproblematičnija područja za mršavljenje su bedra i stomak. Da biste se riješili masnih naslaga na ovim područjima, morate se upustiti u pravu žestoku bitku. Salo sa struka uklanja se ne samo iz estetskih razloga i sticanja samopouzdanja, već i radi smanjenja rizika od razvoja bolesti koje mogu biti uzrokovane nagomilavanjem trbušne masti.

Ne biste se trebali nadati trenutnom rezultatu, postavljajući sebi cilj da izgubite salo na stomaku za sedam dana ako je njegov volumen zaista impresivan. Nemoguće je za nedelju dana potpuno izgubiti višak kilograma nagomilanih godinama. To ne znači da nema sredstava za postizanje željenog cilja. Postoji mnogo načina za postizanje ravnog stomaka, od kojih je trideset najefikasnijih predstavljeno u nastavku.

Salo u predjelu struka možete se riješiti vlastitim trudom i trudom, a u tome će pomoći izbor od 30 metoda čija je djelotvornost naučno utemeljena. Ako se pridržavate ovih preporuka, višak kilograma će nestati bez traga, a trbuščić će postati potpuno ravan.

Da biste se riješili sala na stomaku, potrebno je:

Gubitak težine i ishrana su neraskidivo povezani. A ako energetska vrijednost dijete ostane nepromijenjena, višak kilograma neće nestati. Ovo se odnosi i na masne naslage oko struka. Da biste izgubili 0,5-1 kilogram težine sedmično, dnevni unos kalorija se mora smanjiti između 500 i 1000 kalorija.

Ne biste trebali prekoračiti preporučenu normu. Oštrije smanjenje unosa kalorija može imati negativan uticaj na organizam. Ako je energetska vrijednost hrane koja se konzumira dnevno minimalna, onda se metabolizam može značajno smanjiti ili se broj kalorija sagorijenih prilikom izvođenja određenih radnji može promijeniti. Provedena je studija u kojoj je jednoj grupi ljudi dato 1100 kalorija dnevno, a drugoj 1500 kalorija. Rezultati su pokazali da je metabolički nivo druge grupe dvostruko veći od onog u prvoj.

Uzimanje dodatnih kalorija ne vraća vaš metabolizam na prethodni nivo. Ostat će manje nego prije smanjenja energetske vrijednosti dijete. Stoga, ni u kom slučaju ne treba pretjerivati ​​mučenjem glađu. To će samo negativno utjecati na stanje tijela.

Ovo posebno važi za rastvorljiva vlakna. Upijaju velike količine vlage, što usporava proces prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. Ovo značajno produžava trajanje osjećaja sitosti. Rastvorljiva vlakna smanjuju broj kalorija koje unosite hranom i količinu masti pohranjene u tijelu.

Blagotvorni efekti dijetalnih vlakana dokazani su u jednoj studiji koja je vođena tokom nekoliko godina. Pokazalo se da je deset grama dijetalnih vlakana unesenih u dnevnu prehranu pet godina dovoljno za smanjenje težine dobijene oko struka za 3,7%.

Da biste smanjili salo na stomaku, morate jesti zobene pahuljice, mahunarke, kupine, laneno seme i prokulice. Ove namirnice su bogate dijetalnim vlaknima.

Probiotici su mikroorganizmi koji su od velikog značaja za regulaciju težine i proces mršavljenja. Bakterije crijeva u tijelima normalnih i gojaznih ljudi su različite. Kod gojazne osobe crijevna mikroflora doprinosi još većem debljanju, a probiotici to mogu promijeniti. Povećavaju broj korisnih bakterija, što smanjuje rizik od viška masnoće u predjelu trbuha.

Najefikasniji probiotici za smanjenje masnoće na stomaku su tri soja Lactobacillusa:

• fermentum;
• amilovorus;
• gasseri

Probiotici se nalaze u kefiru, kiselim krastavcima, kimčiju i nekim jogurtima. Uz proizvode se mogu konzumirati u obliku specijalnih suplemenata koji sadrže nekoliko sojeva ovog laktobacila. Glavna stvar prilikom kupovine takvog proizvoda je osigurati da sadrži tri najaktivnije vrste.

Aerobne vježbe i kardiovaskularne vježbe pomažu u sagorijevanju masti i poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Provedene studije su dokazale činjenicu da kardio trening pomaže u jačanju srednjeg dijela tijela i smanjenju obima struka.

Optimalno trajanje aerobne vježbe visokog i srednjeg intenziteta je oko 150-300 minuta. To je otprilike 20 do 40 minuta dnevno. Najveća efikasnost se postiže trčanjem, brzim hodanjem, veslanjem i vožnjom bicikla.

Ako u svom rasporedu stalno ostavljate vremena za kardio, trbušni mišići će se zategnuti i postati ravni.

Ovo je najlakši način da dobijete potrebnu količinu proteina. Njegov dovoljan unos omogućava vam da povećate metabolizam, suzbijete glad i apetit i smanjite težinu, uključujući i problematična područja. Ovo posebno važi za srednji deo tela. Učinak šejkova bogatih proteinima na stvaranje ravnog i zategnutog stomaka potvrđen je mnogim studijama.

Zahvaljujući ovim pićima, tijelo u potpunosti nadoknađuje nedostatak ove supstance, koja je važna za održavanje normalnog funkcionisanja. Dodavanje takvih koktela vašoj uobičajenoj prehrani omogućava vam da dobijete toliko željeni tanak struk.

Spadaju u kategoriju zdravih masti i imaju tečnu konzistenciju na sobnoj temperaturi. Istraživanja su pokazala da sprečavaju nakupljanje stomačne masti, koja je najopasnija za organizam.

Primjer prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama je mediteranska prehrana. Prisutnost ovih masti u ishrani može značajno smanjiti rizike od pretilosti, uključujući i abdominalni dio.

Sjemenke, avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi su bogati mononezasićenim masnim kiselinama.

Smanjenje unosa kalorija, koji potiče mršavljenje i sticanje ravnog stomaka, sastoji se od ograničavanja jednostavnih, odnosno brzih ugljikohidrata. Rafinirani su posebno opasni. Efikasnost ovakvog pristupa ishrani potvrđuju brojne studije koje preporučuju zamjenu rafiniranih ugljikohidrata zdravim cjelovitim.

Rizik od razvoja trbušne masti kod ljudi koji jedu hranu od cjelovitog zrna smanjen je za sedamnaest posto u odnosu na one koji jedu brze ugljikohidrate. Stoga, minimiziranjem količine potonjih, dajući prednost zdravim, možete značajno poboljšati izgled tijela i riješiti se nakupljanja masti u području struka.

Dijeta usmjerena na sagorijevanje masti ima značajan nedostatak u tome što se zajedno sa mastima gubi i mišićna masa. Kada se to dogodi, ne samo da je metabolizam poremećen, već se i sagorijeva mnogo manje kalorija. Vježbe s utezima mogu pomoći u sprječavanju gubitka mišića poboljšanjem kvalitete metaboličkih procesa u tijelu. Važna činjenica je da ovakva fizička aktivnost jača trbušne mišiće.

Izvođenje aerobnih vježbi i vježbi snage je najefikasniji način da učinite svoj struk tankim. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da trening s utezima omogućava održavanje mišićne mase čak i dok ste na dijeti, što pozitivno utiče na proces sagorijevanja trbušne masti i brzinu metabolizma.

Efikasnost fizičke aktivnosti direktno je određena načinom na koji se ona izvodi. Ako uporedimo vježbe na spravama i u sjedećem položaju sa onima koje se rade stojeći, onda su potonje mnogo efikasnije. To je zbog upotrebe većeg broja mišića za održavanje tjelesne težine i ravnoteže, što također zahtijeva povećanje utrošene energije.

Eksperimentalno je potvrđeno da kada osoba stoji, mišićna aktivnost tokom vježbe raste u rasponu od 7 do 25%, a disanje se značajno poboljšava. Posljednja korist vježbanja gotovo je nevidljiva, ali značajno doprinosi jačanju mišića srednjeg dijela tijela. Upravo fizička aktivnost, koja se izvodi u stojećem položaju, omogućava povećanje potrošnje kalorija i količine kisika koji ulazi u tijelo, te stimulira rad mišića.

#10 Kuvajte sa jabukovim sirćetom

Jabukovo sirće sadrži sirćetnu kiselinu koja pozitivno utiče na zdravlje. Kako su pokazali eksperimenti na životinjama, on inhibira proizvodnju masnog tkiva. Eksperimenti ove prirode nisu sprovedeni na ljudima, ali je bilo jedno značajno istraživanje.

Ljudi sa prekomjernom težinom uzimali su jednu supenu kašiku jabukovog sirćeta svaki dan tokom dve nedelje. Nakon završetka eksperimenta, pokazalo se da se obim struka smanjio u prosjeku za 1,4 centimetra.

#11 Svaki dan prošetajte pola sata

Najbolji način da smršate i poboljšate svoje zdravlje je kombiniranje prehrane s fizičkom aktivnošću. Nije potrebno odmah preuzimati složene intenzivne treninge, možete se ograničiti na jednostavnije vježbe.

Svakodnevno brzo hodanje u trajanju od 30 do 40 minuta, tokom kojeg se napravi oko 7.500 koraka, pozitivno utiče na stanje donjeg dijela leđa i trbušne regije. Potonje pomaže u sprečavanju pojave sala oko struka.

#12 Pokušajte potpuno eliminirati tečne kalorije

Gazirani slatki sokovi i voda, kao i energetska pića, sadrže mnogo šećera i kalorija u tečnom obliku. Njihova posebnost je što se piju u velikim količinama. Glavni rizik ovakvog pijenja je da tijelo apsorbira tečne kalorije mnogo lošije od čvrstih. Stoga ih prvo treba izbaciti iz prehrane.

Naučni eksperiment je otkrio da svaka popijena boca gaziranog slatkog pića povećava rizik od pretilosti kod djece za 60%. Ova pića sadrže velike količine fruktoze. To je ono što direktno utiče na povećanje viška masnog tkiva u predelu stomaka.

#13 Jedite samostalnu i cjelovitu hranu

Najvažnija preporuka za ishranu za ravan stomak. Cjelovita hrana sadrži puno minerala, vode, mikroelemenata i vlakana. Gotovo je nemoguće prejesti se takvom hranom. Osim toga, u velikoj mjeri pomaže u gubitku težine.

Namirnice koje sadrže jedan sastojak uključuju: mliječne proizvode, povrće, cjelovite žitarice, ribu, mahunarke, neprerađeno meso, orašaste plodove. Omogućavaju vam da brzo utažite glad, opskrbite tijelo mnogim korisnim supstancama i izgubite salo oko struka.

#14 Pijte više vode

Ispijanje tečnosti utiče na organizam u tri smera odjednom kada se voda pije u velikim količinama:

• ubrzava metabolizam i povećava potrošnju energije tijela za oko 100 kalorija dnevno;
• smanjuje količinu konzumirane hrane ako se tečnost pije neposredno prije jela;
• ublažava nadimanje i zatvor.

Oni koji žele da smršaju treba da piju jednu čašu vode pre svakog obroka.

Pijenje puno tečnosti aktivira metabolizam, brže se zasiti, normalizuje probavu, otklanja zatvor. Sve ovo vam omogućava da vaš stomak bude ravniji.

#15 Jedite isključivo smislene obroke

Smisleno jesti znači tretirati hranu ne samo kao izvor zadovoljenja bilo kakvih osjećaja ili emocija, već i kao sredstvo koje je namijenjeno da se nadoknadi potreba za njom. Prehrana prema ovoj shemi trebala bi biti namjerna, promicati gubitak težine, a ne s ciljem da se riješite stresa, koji izaziva prejedanje.

Ako promijenite svoje prehrambene navike, obuzdate vlastite emocije prema hrani, tada će vam kontrolisati vlastitu težinu postati mnogo lakši. Tako će hrana prestati da bude sredstvo za postizanje samo zasićenja, već će postati sredstvo samo za otklanjanje fiziološkog osjećaja gladi.

Br. 16 Ne gutati vazduh sa ugljen-dioksidom

To se ne odnosi na respiratorni proces, već na konzumaciju gaziranih pića – glavnog izvora ugljičnog dioksida. Prisutan je u vezikulama i oslobađa se nakon ulaska u želudac. Ugljični dioksid može uzrokovati mučninu ili probavne smetnje.

Slične negativne posljedice imaju žvakanje guma, pričanje za vrijeme obroka ili ispijanje pića kroz slamku. Da biste uklonili efekat nakupljanja trbušnog sala uzrokovanog ugljičnim dioksidom, hranu morate jesti tiho, piti tekućinu u čašama, a gazirana pića zamijeniti običnom vodom.

Žvakaće gume i gazirana pića uzrokuju probleme sa želucem mnogim ljudima, ne samo onima koji imaju višak kilograma.

#17 Radite trening visokog intenziteta

Fizičke vežbe pojačanog intenziteta, koje se izvode u kratkim vremenskim periodima, sa kratkim pauzama između pojedinačnih pristupa, teraju telo da radi na povećanom sagorevanju masti i ubrzavaju metabolizam ne samo tokom vežbanja, već i nakon treninga. Možete skakati, veslati, sprintati.

Prednost ovakvih treninga je što su kratkog trajanja, od 10 do 20 minuta. To vam omogućava da ne trošite puno vremena na trening, ali u isto vrijeme ubrzavate metabolizam i uklanjate masnoće s problematičnih područja.

#18 Pokušajte da se izložite što manje stresa

Briga i stres je apsolutno normalna pojava za svaku osobu, bez izuzetka, ali krije opasnost od razvoja raznih bolesti, ali i prejedanja. Zbog stresa, kortizol se sintetiše u tijelu. Ovaj hormon izaziva pojačan apetit, prejedanje i pojačano nakupljanje masti u trbušnoj šupljini.

Šokovi su posebno opasni za osobe sa prekomjernom težinom. Ova rizična grupa je najosjetljivija na povećanje masnog tkiva u predjelu struka zbog otpuštanja kortizola u tijelo. Da biste preuzeli kontrolu nad svojim iskustvima i ne dozvolili da loše emocije pobijede, trebali biste meditirati i prakticirati jogu.

#19 Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima

Najvažniji nutritivni element u jelovniku svake osobe koja odluči da smrša je protein. Kako se apsorbira, tijelo sagorijeva veliku količinu ugljikohidrata i masti. A ako se u svakodnevnu prehranu uključi hrana bogata proteinima, to dovodi do sagorijevanja dodatnih 80-100 dodatnih kalorija dnevno.

Važni su i suzbijanje apetita, brži početak sitosti i bolje očuvanje mišićne mase. Kao rezultat naučnog istraživanja, pronađena je veza između potrošnje proteina i smanjenja obima struka nego sa minimalnim sadržajem hrane bogate proteinima u prehrani.

Potreban dnevni unos proteina ovisi o fizičkoj aktivnosti, spolu i dobi. Optimalna količina ove tvari od ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne doze kreće se od 20 do 30 posto. Pravilna proteinska dijeta može povećati metabolizam, održati mišićnu masu i smanjiti gojaznost kod ljudi koji imaju višak kilograma.

Br. 20 Kontrolišite količinu hrane koju jedete

Da biste se riješili viška kilograma, morate pratiti vlastitu prehranu. Možete prebrojati kalorije, voditi dnevnik u koji se detaljno bilježe svi obroci i grickalice ili fotografirati sve što se pojede.

Dovoljno je to raditi nekoliko dana ili sedmica. Ovo će vam dati priliku da saznate koliko kalorija je uneseno, da li je potrebno smanjiti ishranu ili vam odabrani meni omogućava postizanje cilja. Praćenjem svoje ishrane, gubitak kilograma i postizanje manjeg struka može biti mnogo lakši.

#21 Jedite kokošja jaja

Proteini, koje kokošje jaje sadrži u velikim količinama, doprinose gubitku viška kilograma. Veliko jaje ne sadrži više od 77 kalorija. Ako jedete jaja za doručak svaki dan tokom dva mjeseca, možete izgubiti 65% više težine nego ako jedete drugu hranu.

Jaje koje se pojede ujutru omogućava vam da smanjite kalorije u telu u sledećem danu. Osim toga, ovaj proizvod je mnogo zdraviji od ostalih namirnica sa sličnim sadržajem kalorija, a pomaže i u smanjenju masnoća na struku i trbuhu.

#22 Naspavaj se dovoljno

Dobar san je sastavni dio gubitka kilograma. Proces dobijanja viška kilograma se intenzivira kada odrasli spavaju manje od pet sati, a djeca deset sati. Kod žena nedostatak sna uzrokuje povećanje obima struka.

Kod ljudi koji pate od hroničnog nedostatka sna, gojaznost se povećava za 55%. Ova posljedica se lako otklanja povećanjem vremena provedenog u spavanju. U suprotnom, vaš problem s težinom će se nastaviti pogoršavati.

#23 Održavanje kratkotrajnog posta

Kratko postojati znači jesti prema šemi u kojoj se redovni jelovnik izmjenjuje s mršavim. Najpopularniji je post u trajanju od 24 sata, dva do četiri puta sedmično. Postoji i drugi pristup, kada 16 sati dnevno ne jedete ništa, već hranu uzimate u intervalu između ručka i večere. To dovodi do manjeg unosa kalorija.

Post je koristan i efikasan jer vam omogućava da ograničite dnevni unos hrane. Glavna prednost ovog pristupa je što je mnogo jednostavniji od iscrpljujućih dijeta. Kratkotrajni post ne zahtijeva bolna ograničenja, a ponekad čak i pravu glad. Post olakšava podnošenje nedostataka u ishrani.

Br. 24 Uključite riblje ulje ili masnu ribu u svoju prehranu

Masnu ribu treba jesti jednom ili dva puta sedmično. Ovaj proizvod sadrži Omega-3 masne kiseline, kao i visokokvalitetne proteine. Obje ove supstance imaju nevjerovatne zdravstvene prednosti.

Zahvaljujući Omega-3, sinteza masti u trbušnoj šupljini i jetri je značajno smanjena. Kada masne ribe nisu dostupne, riblje ulje ili suplementi koji ga sadrže postaju dostojna alternativa.

#25 Minimizirajte unos šećera

Hrana koja sadrži šećer smatra se jednim od uzroka razvoja rizika od mnogih bolesti, uključujući bolesti jetre i srca, kao i dijabetes. Takva hrana je postala široko rasprostranjena, što je dovelo do brojnih istraživanja.

Njihovi rezultati su pokazali vezu između hrane koja sadrži šećer i povećanog sala na stomaku i struku. Ovo se posebno odnosi na konzumaciju raznih slatkih pića. Da biste izbjegli takve posljedice, uvijek morate proučiti sastav kupljenog proizvoda.

#26 Koristite kokosovo ulje

Ovaj proizvod sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina. To je kokosovo ulje koje sadrži triglicerole srednjeg lanca u visokim koncentracijama. Kada se počnu konzumirati umjesto običnih masti, količina potrošene energije se povećava, a zasićenje se događa mnogo brže.

Kokosovo ulje sadrži masne kiseline, ali ne usporava proces mršavljenja. Međutim, treba uzeti u obzir i činjenicu da ovaj proizvod sadrži masti, čiji je kalorijski sadržaj 9 kalorija po gramu. Stoga kokosovo ulje treba koristiti za zamjenu drugih vrsta ulja, a ne za dodavanje.

Ako se ovaj proizvod sa srednjim lančanim triglicerenima pravilno unese u vaš jelovnik, možete brzo postati siti i izgubiti nakupljanje masti u tijelu. Glavna stvar je da se druga ulja moraju isključiti.

#27 Ojačajte mišiće jezgra

Trening trbuha i trbušnjaci imaju za cilj poboljšanje zdravlja i poboljšanje fizičke kondicije. Redovno izvođenje ovih vježbi jača trbušne mišiće, povećava njihov volumen, što pomaže u sprječavanju bolova u leđima.

Snažna i razvijena građa pomaže poboljšanju vašeg držanja. Ovo pozitivno utiče na izgled osobe. Postaje samopouzdaniji i izgleda više. Vježbanje trbušnjaka jača mišiće koji podržavaju vaš trbuh. Pilates i plank vježbe se smatraju najboljim za ovo područje.

#28 Pijte više nezaslađenog zelenog čaja i crne kafe

Uredan ravan stomak je san svake devojke, posebno uoči sezone na plaži. Ali da biste imali takvu figuru, morate naporno raditi - pravilno jesti, baviti se sportom i, osim toga, izvoditi posebne vježbe za ravan trbuh. Samo stalni rad na sebi pomoći će vam da uvijek ostanete vitki, fit, sa lijepim trbuščićem.

Pravilna ishrana za ravan stomak

Zapravo, ne postoji čarobna dijeta koja čini vaš stomak ravnim i stvara željeno pakiranje od šest komada. Potrebno je samo pridržavati se pravila pravilne prehrane i vježbanja. Osnovni principi ishrane za lepu figuru su:

• Nemojte prekoračiti preporučeni dnevni unos kalorija. Može se odrediti pomoću posebnih formula i ne možete ići dalje od dobijenih granica.
• Održavajte pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u hrani. Ovo će vam pomoći da budete zdravi i energični.
• Ako trebate smršaviti, možete smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, ali ne i proteina. Smanjenje unosa proteina dovodi do gubitka mišićne mase, što znači da će vaš stomak biti utonuo i mlohav, a ne ravan i čvrst.
• Osim toga, postoje namirnice koje je bolje ne jesti, čak i ako se uklapaju u kalorijski raspon, a to su: Brza hrana, previše masna hrana, kobasice, majonez;Slatkiši, pekarski proizvodi i bijeli kruh; Alkohol.

Ovi proizvodi su previše kalorični, a istovremeno ne daju tijelu gotovo nikakve vitamine i druge korisne tvari. Nakon njihovog konzumiranja, osoba može osjetiti glad zbog nedostatka vrijednih nutrijenata, dok će visoka energetska vrijednost hrane izazvati taloženje masnog tkiva.

Vrlo je važno pravilno odrediti pravu količinu soli. U umjerenim količinama, vrijedan je izvor minerala, ali prekoračenje dozvoljenih granica dovodi do zadržavanja tekućine u tkivima, otoka i viška kilograma.

Da bi vaš stomak bio ravan i lijep, morate slijediti pravilan režim pijenja. Obično se ženama preporučuje da piju oko 1,5 - 2,5 litara obične, čiste vode dnevno. Tačna količina ovisi o tjelesnoj težini i intenzitetu fizičke aktivnosti.

Pravila za izvođenje vežbi za stomak

Strogo pridržavanje svih pravila pomoći će povećati učinkovitost treninga:

• Kada izvodite bilo koju vježbu, morate osigurati da trbušni mišići rade, a ne bilo koji drugi. Ne bi trebalo biti napetosti u donjem delu leđa, leđima ili nogama, jer će to smanjiti efikasnost vežbi za stomak.
• Ako vam je cilj da sagorite višak masnoće na stomaku, potrebno je da radite vežbe za stomak sa najvećim brojem ponavljanja. Nema potrebe za korištenjem utega. Ako su vam cilj oblikovani trbušnjaci, morate raditi na izgradnji mišićne mase, a to zahtijeva ozbiljna opterećenja s utezima.
• Nakon svake vježbe potrebno je da se istegnete. To će spriječiti bolove u mišićima i povećati efikasnost vježbanja.

Gdje početi raditi vježbe

Većina vježbi za ravan stomak pomaže u jačanju trbušnjaka. Svi su oni prilično efikasni i uz određenu upornost donijet će željeni rezultat. Da biste olakšali svoj rad i ubrzali postizanje željenog rezultata, potrebno je da se pravilno pripremite za trening. Mnogi stručnjaci smatraju da je najbolji način za početak vježbi za trbuh masažom. Pet minuta aktivnog izlaganja bit će dovoljno da pojačate učinak naknadnog treninga. Vjeruje se da takvo preliminarno zagrijavanje povećava efikasnost vježbi za 70%.

Tokom masaže možete koristiti anticelulit ulja ili kreme, masažere i druge sprave kako biste olakšali pripremu za trening.

Ako ne znate kako masirati trbuh, možete isprobati sljedeće pokrete:

• Zatvorite oba dlana u šake i pritisnite jedan na drugog, a zatim aktivnim pokretima masirajte stomak u krug. U tom slučaju, ruke bi se trebale kretati u smjeru kazaljke na satu.
• Nakon što ste masirali stomak, pomerite se na bokove. Morate pomicati šake gore-dolje. Masažu počinjemo sprijeda i postepeno se vraćamo nazad.
• Stavite rukavicu za masažu na ruku i nastavite sa istim pokretima. Ali sada morate manje intenzivno trljati kako ne biste ozlijedili kožu.
• Masažu možete završiti laganim tapkanjem.

Aerobno zagrijavanje prije vježbanja

Bolje je započeti trening s aerobnim vježbama. Njegov zadatak je da istegne i zagrije mišiće kako bi ih zaštitio od mogućih ozljeda, kao i da okrepi i tonizira tijelo. Pregibi naprijed-nazad su odličan način za zagrijavanje. Također možete raditi okrete trupa, rotaciju karlice i naizmjenično povlačenje i izbočenje trbuha.

Kao zagrijavanje prije izvođenja vježbi za ravan stomak možete koristiti hula obruč. Preporučljivo je povremeno mijenjati smjer kretanja obruča.

Trajanje takve aerobne vježbe je oko 5-7 minuta. Nema potrebe da ga previše zatežete, možete se umoriti i prije početka treninga. Ali ne bi trebalo da bude prekratko, jer će se tada njegova efikasnost smanjiti.

Kućne vježbe za ravan stomak

Nećemo razmatrati obuku sa simulatorima ili teškom skupom opremom. Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez puno prostora ili posebne opreme. Ali prije nego što počnete aktivno trenirati kod kuće, morate biti sigurni da nemate bolesti koje bi to mogle ometati. Također bi bilo dobro konsultovati se sa profesionalnim trenerom kako bi vam on pomogao da odaberete pravi intenzitet vježbanja.

Ovu vježbu izvodite u prvobitnom položaju ležeći na leđima. Noge treba da budu blago savijene u koljenima, a stopala raširenih u širini ramena, pritiskajući ih na pod. Morate staviti ruke iza glave i zaključati ih, lagano držeći glavu. Dok izdišete, podignite lopatice od poda i lagano podignite gornji dio tijela. U tom slučaju morate paziti da su vam leđa zaobljena i da donji dio leđa ne odlijeće od poda.

Ruke tokom vježbe mogu malo poduprijeti glavu, ali nema potrebe da ih naprežete prilikom podizanja.

Ova vježba se izvodi brzo, ali treba izbjegavati trzaje, svi pokreti moraju biti glatki i sigurni. Nakon 20 ponavljanja, potrebno je da se malo zadržite u gornjoj tački, oko 8-16 brojanja. Tada se trebate, takoreći, "ljuljati na zračnom jastuku" u malim trzajima, spuštajući se i dižući. Zatim se možete zadržati neko vrijeme na gornjoj tački i spustiti se. Da biste vježbu malo otežali, možete prekrižiti noge i podići ih. Tada se sve radi na isti način.

Početni položaj za izvođenje ove vježbe je ležeći na leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala pritisnuta na pod. Ruke ispreplićemo iza glava, sa laktovima okrenutim u stranu. Dok izdišete, pokušavamo podići ramena od poda i doprijeti do desnog koljena lijevim laktom. Zatim pažljivo legnemo i sljedeći put kada ustanemo, ispružimo desni lakat do lijevog koljena.

Preporučljivo je uraditi ukupno 20 ponavljanja. Ako vam je i dalje teško, možete trenirati dok ne osjetite umor i peckanje u mišićima.

Još jedna slična vježba se izvodi iz iste početne pozicije. Potrebno je podići savijenu nogu od poda uz istovremeno podizanje gornjeg dijela tijela. Sada morate pokušati da stegnete koleno laktovima. Istu tehniku ​​radimo i sa drugom nogom. Preporučljivo je uraditi 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Početni položaj je isti - ležeći na leđima. Ali sada trebate ispraviti noge i ispružiti ruke duž tijela. Pokušavajući naprezati isključivo trbušne mišiće, morate podići noge ravno, a zatim podići karlicu s poda. Čim vam se kukovi podignu u najviši položaj, pokušajte ostati tamo. U ovom slučaju, noge bi trebale izgledati uspravno. Nakon toga se glatko i polako vraćamo u početni položaj. Ovu vježbu morate početi raditi sa 15 ponavljanja, ali to će biti izvan snage neobučenih djevojaka. Stoga se ovaj iznos može malo smanjiti.

Tokom vježbe morate osigurati da vam donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.

Sljedeću vježbu počinjemo sa slične početne pozicije, ali sada stavljamo dlanove ispod stražnjice. To pomaže da se popravi donji dio leđa i isključi iz "rada". Dok izdišete, počinjemo savijati noge i povlačiti koljena prema grudima što je više moguće. Dok udišete, potrebno je da ispravite noge, ali ih ne spuštajte na pod, već ih neko vrijeme držite na visini od oko 10 cm iznad nivoa poda. Možete spustiti noge kada se u stomaku pojavi osjećaj napetosti.

Vježbe za tanak struk

Također ćemo sve vježbe za tanak struk i ravan, lijep trbuščić izvoditi iz početne pozicije ležeći na leđima. Za prvo, morate čvrsto pritisnuti kičmu, donji dio leđa i lopatice na pod, a raširiti ravne ruke u stranu i također ih pritisnuti na pod. Zatim podižemo ravne noge za 90 stepeni, čvrsto ih stežući. Sada spuštamo jednu nogu u stranu i, lagano dodirujući pod, ponovo je podižemo. Druga noga treba da ostane ravna i da se ne pomera, sa prstom okrenutim ka plafonu.

Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično s obje noge ili 20 ponavljanja jedne pa druge. Možete odabrati bilo koji pogodan ritam rada nogu i brzinu vježbanja.

Ležeći u istom početnom položaju, jednu nogu podižemo prema gore, a druga leži ravno na podu. Sada spuštamo podignutu nogu prema onoj koja leži na podu, pokušavajući prstom doći do dlana suprotne ruke. Zatim vraćamo nogu u prvobitni položaj i isto radimo sa drugom. Ovi trzaji se u početku mogu činiti veoma teškim, ali će vremenom postati lakši. U prvim treninzima možete izvesti 5 ponavljanja za svaku nogu, postepeno povećavajući njihov broj na 10.

Postoji još jedna slična vježba koja vam omogućava da tanji struk. Izvođenje počinje iz iste početne pozicije. Prvo morate podići čvrsto stisnute noge prema gore, a zatim spustiti obje noge u jednom ili drugom smjeru. Ne možete ih odvojiti, niti ih potpuno spustiti na pod. Preporučljivo je napraviti najmanje 10 ponavljanja u svakom smjeru, ali za početak možete učiniti manje

Tajne za ravan stomak od fitnes trenera

Ako idete u teretanu u kojoj postoje profesionalni treneri, lakše ćete postići dobre rezultate, jer u svakom trenutku možete dobiti savjet i konsultaciju. Ali čak i treningom kod kuće možete postići odlične rezultate. Glavna stvar je poslušati savjete stručnjaka:

• Za kućne treninge birajte vježbe koje se izvode ležeći, to će smanjiti rizik od ozljeda. Radi praktičnosti, ispod leđa možete postaviti tepih, ali ne baš mekan, od vune ili gume.
• Sve vježbe se moraju izvoditi marljivo i, ako je moguće, ispravno. Efekat pravilno izvedenih vežbi je mnogo veći, pa je bolje odraditi 10 ponavljanja sa punom posvećenošću nego 20 nekako.
• Tokom čitavog treninga trbušni mišići treba da budu napeti, osim tokom perioda odmora.
• Bolje je svaku vježbu izvoditi u nekoliko pristupa s kratkim pauzama između njih. Odmor bi trebao biti minut i po, ali ne više.
• Pokušajte sve vježbe raditi brzo. Ali zapamtite da je ispravnost važnija od brzine i broja ponavljanja, pa pokušajte raditi maksimalnim tempom, ali tako da ne trpi kvalitet izvedbe.
• Svaki trening treba sadržavati vježbe za sve dijelove trbušnjaka – gornje, donje i bočne mišiće. Bolje je odabrati posebne vježbe za svaki dio.

Osim toga, svi treneri preporučuju lagano istezanje nakon vježbanja. Možete se jednostavno istegnuti u različitim smjerovima, sagnuti se i lagano okretati hula obruč. To će pomoći u jačanju i konsolidaciji rezultata. Ovo će također pomoći da napravite ravan trbuh, umjesto da napumpate trbušne mišiće i dodatno povećate struk.