Cijela doza glutamina nakon treninga. Ima li štetnosti i nuspojava? Glavni efekti glutamina

Glutamin je element sportske prehrane, koji preferiraju mnogi sportaši teške težine. Nedostatak glutamina jedan je od razloga usporavanja rasta mišićne mase. Ova aminokiselina se nalazi u mnogim proteinskim suplementima. Međutim, pri iscrpljujućim opterećenjima, brzo se prerađuje u tijelu, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Direktnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina, naučnici su otkrili i dokazali još 80-ih godina. Rast mišićnih ćelija se odvija brže, što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Razmotrite glavna biološka svojstva glutamina.

Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina

Prilikom uzimanja glutamina uočava se aktivacija sinteze proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisustvo 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna karakteristika je zbog sposobnosti glutamina da isporučuje atome dušika molekulama, a također i da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza molekula DNK i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast ćelija.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, supstancu toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pojačava proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, zauzvrat, stimuliše metabolizam masti i podržava rast mišićnih ćelija.

Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, doprinoseći akumulaciji glikogena u jetri i mišićima i održavanju normalnog nivoa šećera u krvi.

Glutamin stimuliše sintezu proteina, čime doprinosi izgradnji mišića, ima odličan antikatabolički efekat, jača nervni sistem, poboljšava imunitet, pozitivno utiče na probavni trakt i pankreas.

Glutamin u sportovima snage

U sportovima snage, glutamin je nezamjenjiv element sportske prehrane. To je prvenstveno zbog činjenice da tijekom povećanih opterećenja, glutamin aktivno koriste bubrezi za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin koji se nalazi u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Dolazi do nedostatka glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja opšteg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina, značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i nervnog sistema. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, uz povećana opterećenja, količina glutamina unesena hranom nije dovoljna, a dodatni unos ove aminokiseline je od vitalnog značaja za normalno funkcioniranje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kombiniranom upotrebom glutamina sa drugim suplementima, efekti ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najefikasnija kombinacija glutamina sa kreatinom. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati ​​pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji sa proteinima je vrlo nepoželjan. U ovom slučaju, brzina apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina mora se držati razmak od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za upotrebu

• Povećana sportska opterećenja (posebno u sportovima snage) tokom iscrpljujućih treninga; za izgradnju mišićne mase
• Stres, uključujući stres od redovnog intenzivnog sporta Intenzivan fizički i psihički stres
• Prevencija gubitka mišića tokom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
• Rani stadijum ciroze jetre
• Autoimune bolesti, imunodeficijencije
• Starost, produženo mirovanje u krevetu, period oporavka nakon operacije, iscrpljenost nervnog sistema, hronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teška bolest jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netolerancija.

Unos glutamina

Prijem nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i potiče izgradnju mišića.

Uzimanje glutamina prije spavanja povećava lučenje hormona rasta – somatotropina (proizvodi se noću).

Ne uzimajte glutamin istovremeno sa toplim napitcima (pod uticajem visokih temperatura glutamin se uništava).

Nuspojave. Kod predoziranja glutamina (jednokratna doza veća od 15 g) može se primijetiti iritirajući učinak na crijeva. Ostale nuspojave prilikom uzimanja glutamina nisu identificirane.

Oblici oslobađanja glutamina: prah, tečni oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimljive činjenice. 2 g unesenog glutamina doprinosi povećanju nivoa hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholom i stoga se efikasno koristi u kompleksnom liječenju hroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Organizmu je posebno potreban dodatni unos glutamina u uslovima teškog preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.

Glutamin je aminokiselina koju tijelo proizvodi i neophodna je za održavanje volumena mišića i jačanje imunološkog sistema. Sadržaj glutamina u mišićima je i do 60%, ali tokom fizičkog napora i stresa ova brojka se smanjuje, jer tijelo, u nastojanju da obnovi energetske rezerve, apsorbira glutamin iz mišićnog tkiva. Dodaci prehrani glutamina daju mišićima dovoljno aminokiselina kako bi spriječili njihovo trošenje.

Uticaj glutamina na organizam

Glutamin sprečava gubitak mišića, utiče na rast ćelija i jača imuni sistem. Ostale funkcije glutamina:

• učestvuje u sintezi proteina i aminokiselina u organizmu;
• stabilizira probavni trakt;
• pozitivno utječe na mentalnu aktivnost;
• potiče detoksikaciju organizma, uklanja amonijak;
• sprječava stres i smanjuje umor od pretreniranosti;
• smanjuje proizvodnju hormona kortizola;
• vraća normalne nivoe glikogena;
• pojačava proizvodnju somatotropina - hormona rasta.

Uzimajući glutamin u ispravnim dozama prema razvijenoj shemi, postići ćete značajne rezultate u poboljšanju oblika tijela i povećanju izdržljivosti.

Prirodni izvori glutamina

Glutamin nastaje u tijelu sintezom supstanci dobivenih iz hrane. Postoje biljni i životinjski prirodni izvori glutamina:

• mlijeko, svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
• riba i govedina;
• jaja, sir;
• pasulj, kupus;
• spanać i peršun;
• repa.

Prirodni izvori ne opskrbljuju mišiće glutaminom u potpunosti, pa ako želite postići rezultate u bodibildingu ili drugim sportovima, ovu aminokiselinu uzimajte u obliku suplementa.

Kako uzimati glutamin

Uzmite glutamin u prahu tako što ćete ga razrijediti u vodi, soku ili šejkovima sportske prehrane. Kapsule progutajte sa dosta hladne tečnosti ili sipajte njihov sadržaj u čašu pića.

Koliko dodataka uzeti

Dnevna norma suplementa je 10-30 grama. Da biste odredili individualnu dozu, izračunajte prema formuli: za svaki kilogram težine - 0,3 grama glutamina. Odnosno, ako imate 60 kilograma, onda je individualna norma po danu 18 grama. Podeliti na dva dela i uzimati ujutru pre jela i uveče. Nema smisla koristiti suplement u velikim količinama - višak se ne apsorbira u tijelu.

Glutamin režim

Glutamin se može uzimati prema uputama. Da biste to učinili, podijelite izračunatu dnevnu stopu na 4 dijela. U danima treninga prvu porciju popijte ujutro prije doručka, drugu prije treninga, treću poslije nastave, a četvrtu sat vremena prije spavanja. U dane bez treninga, glutamin konzumirajte ujutro, popodne, popodne i uveče.

Kako uzimati glutamin sa drugom sportskom ishranom

Glutamin se kombinuje sa drugim sportskim dodacima. Pomiješajte ga sa kreatinom u odgovarajućim omjerima, otopite u napitku i popijte. Ali nemojte dodavati aminokiselinu u proteinski šejk - protein usporava apsorpciju aminokiselina. Održavajte razliku od pola sata između suplemenata.

Nuspojava

Glutamin se proizvodi u tijelu, pa su nuspojave od njegove upotrebe izuzetno rijetke. Nemojte uzimati suplement tokom trudnoće i dojenja, ili ako imate bolest bubrega ili jetre. Negativna reakcija na uzimanje glutamina očituje se u sljedećem:

• bol u stomaku;
• povraćati;
• bol u glavi;
• bol u zglobovima;
• prekomerno znojenje.

Ako primijetite neku od nuspojava, prestanite uzimati prašak i obratite se svom ljekaru. On će propisati pretrage i prilagoditi dozu, sve do potpunog isključivanja aminokiseline iz prehrane.

Pozitivan efekat glutamina na rast mišića nije dokazan naučnim studijama, ali sportisti koji ga koriste primećuju povećanje snage i izdržljivosti na treningu, poboljšanje koncentracije i smanjenje perioda oporavka.

Amino kiseline glutamin u bodibildingu se koristi od 70-ih godina prošlog veka. Tada se pretpostavljalo da ovaj dodatak ishrani sportista ubrzava rast mišića i olakšava oporavak. Kasnije je otkriven njegov pozitivan efekat na imuni sistem. Dozu ove tvari možete dobiti i s istoimenim praškastim pripravcima i kao dio složenih proizvoda, na primjer, višekomponentnih proteina.

Kao uslovno esencijalna aminokiselina, L-glutamin je jedan od "građevinskih blokova" mišića. Razne studije pokazuju da što je više glutamina u krvi osobe, veća je vjerovatnoća da katabolički procesi neće utjecati na njega. U međuvremenu, jednostavno korištenje glutamina u bodibildingu i neuravnotežena ishrana nije opcija. Suplementi ovog formata obično bolje funkcioniraju ako osoba redovno jede, ne zaboravlja da jede najmanje 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine i dovoljno intenzivno trenira.

Imuni sistem se brže oporavlja ako se u ishranu doda glutamin. Ovo je važno za one koji su na "sušenju" i nastoje postići olakšanje. Ograničavanje energetske vrijednosti hrane može oslabiti odbranu tijela, podrška glutaminom vam omogućava da bez stimulansa.

Dodatak aminokiselina pozitivno utiče na nervni sistem i poboljšava kvalitet sna.

Osim toga, glutamin se u bodibildingu smatra jednom od supstanci koja vam omogućava da skladištite više glikogena u mišićima.

Kako uzimati glutamin u bodibildingu

Doziranje načina uzimanja glutamina izračunava se pojedinačno i treba da odgovara općoj prehrani sportiste. Ako se unese više od 2 g proteina iz prirodnih izvora hrane na 1 kg tjelesne težine, treba koristiti donje "granične granice" i ne precjenjivati ​​dozu aminokiselina. Za uravnoteženiju ishranu, kao i sportiste na "sušenju", prikladne su i gornje vrednosti - u proseku se savetuje uzimanje od 3 do 5 g glutamina dnevno.

Ponekad su ograničeni na jednu dozu odmah nakon nastave, ali postoji i "gnječenje" - ujutro, prije spavanja i nakon teretane.

Specifična metoda zavisi od leka koji sportista koristi. Oblici u prahu se rastvaraju u vodi i uzimaju nakon treninga. Miješanje sa BCAA je moguće, a bolje je da ga sami pomiješate da dobijete više aminokiselina, a ne koristiti kompleksnu ponudu kompanija za sportsku ishranu. Za poboljšanje imuniteta savjetuje se popiti 3 g proizvoda prije spavanja, sa vodom.

Zbog velikog značaja glutamina za rast mišića i procese oporavka, ova aminokiselina je uključena kako u razne sportske dodatke, tako i u čiste glutaminske komplekse. Najjeftiniji način da kupite glutamin je u sportskoj ishrani bez ikakvih drugih komponenti, možete kupiti i posebne sportske dodatke koji najčešće sadrže glutamin + BCAA ili glutamin + kreatin.

Glutamin igra veoma važnu ulogu u sportskoj prehrani, pomaže u suzbijanju katabolizma, a kada se uzima prije spavanja stimulira proizvodnju hormona rasta. Ova aminokiselina se može kombinovati sa mnogim suplementima, ali stručnjaci ne preporučuju uzimanje glutamina zajedno sa proteinima ili gejnerima, jer usporavaju apsorpciju ove aminokiseline. Možemo vam savjetovati sljedeće sportske suplemente sa glutaminom:

Nuspojave

Obično nuspojave L-glutamina u bodibildingu nisu izražene. Moguća probavna smetnja i dijareja ako neko popije više od 10-15 grama dnevno. Lijek je zabranjen za upotrebu kod zatajenja bubrega.

Ljudsko tijelo izgrađeno je od aminokiselina, među kojima jedno od najvažnijih mjesta zauzima glutamin. Glutamin se sintetiše u tijelu i učestvuje u vitalnim fiziološkim procesima. Udio ove tvari je više od 60% među svim aminokiselinama uključenim u strukturu ljudskog tijela. Unatoč činjenici da tijelo redovno sintetizira glutamin, on je klasifikovan kao uslovno esencijalna aminokiselina, budući da se rezerve supstance moraju redovno obnavljati izvana. Određena količina aminokiselina nalazi se u hrani, ali najčešće se za nedostatak glutamina propisuje umjetno sintetiziran kemijski preparat.

Među namirnicama najbogatijim glutaminom su govedina, piletina, posna riba, mliječni proizvodi, svježi sir, kupus, mahunarke, spanać, cvekla i svježi sokovi od povrća.

Farmakološka svojstva

Aminokiselina je uključena u sintezu proteina i formira glatke i prugaste mišiće. Osim toga, dovoljna količina glutamina neophodna je za detoksikaciju organizma. Aminokiselina se sintetizira u jetri i štiti ljudsko tijelo od opasnih toksičnih učinaka produkata raspadanja. Glutamin je uključen u formiranje zdrave acido-bazne ravnoteže i osigurava nesmetan rad centralnog nervnog sistema, poboljšava rad nervnog sistema i normalizuje metabolizam. Konačno, važno svojstvo glutamina je njegovo antioksidativno djelovanje. Supstanca blokira stvaranje slobodnih radikala, što znači da sprječava prerano starenje tkiva.

Nedostatak glutamina dovodi do pogoršanja sposobnosti koncentracije, smanjenja ukupnog nivoa performansi i pogoršanja pamćenja. Zbog toga se lijek propisuje za poboljšanje živčane aktivnosti i podršku osnovnih kognitivnih funkcija tijekom stresa i bolesti povezanih s oštećenjem CNS-a.

Indikacije za upotrebu

Kao dio kompleksne terapije, "Glutamin" se propisuje za sljedeće bolesti:

Somatoformne psihoze;
- epileptički napadi;
- klinička depresija;
- ;
- posttraumatski stresni poremećaj;
- hronični poremećaji spavanja;
- progresivna miopatija;
- progresivna discirkulacijska encefalopatija;
- poliomijelitis;
- toksična neuropatija;
- Downov sindrom;
- meningitis i;
- encefalitis i njegov;
- patologija vezivnog tkiva;
- impotencija;
- alkoholizam.

Takođe, "Glutamin" se može propisati kao potporno i profilaktično sredstvo za psihičku i fizičku iscrpljenost, za rehabilitaciju nakon teških povreda i bolesti, kod distrofičnih promjena u mišićnom tkivu. Zbog aktivnog djelovanja lijeka na formiranje skeletnih mišića, često ga uzimaju bodibilderi.

Kontraindikacije za uzimanje glutamina su zatajenje jetre, trudnoća i djetinjstvo. Ne preporučuje se uzimanje lijeka za peptički ulkus, anemiju, leukopeniju, povećanu nervnu ekscitabilnost.

Način primjene

"Glutamin" po preporuci ljekara može se kupiti u bilo kojem. Lijek se prodaje u obliku praha, koji je neophodan u vodi. Dnevna količina je 15-20 g po osobi. Glutamin treba uzimati tri puta dnevno, podijelivši dnevnu dozu u tri doze. Za jednu dozu, razrijedite 5 g lijeka u 100 ml vode ili soka i uzmite s hranom. Prethodno pročitajte uputstva i posavetujte se sa svojim lekarom koji će odrediti najoptimalnije doze.

Povezani video zapisi

Glutamin je aminokiselina koja se nalazi u proteinima i uslovno je esencijalna. Uzimanje glutamina je neophodno za rast mišića, jačanje imunološkog sistema, ubrzanje oporavka nakon vježbanja i smanjenje bolova nakon treninga.

Oni koji se bave bodibildingom i konzumiraju sportsku ishranu moraju znati kako da uzimaju glutamin po pravilima. Neosporna je činjenica da je neophodan sportistima, jer je glutamin aminokiselina koja je građevni blok ljudskih mišića. Više od polovine mišića se sastoji od ove supstance. Što je tijelo veće fizičko opterećenje, to se više troši.

U bodibildingu opterećenja su toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobije običnom hranom nisu dovoljne, a tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva, istovremeno ga uništavajući (ovaj proces se naziva katabolizam) . Stoga bi sportisti ovu aminokiselinu trebali konzumirati kao vitalni dodatak.

U bodibildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobije redovnom hranom nisu dovoljne i tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva.

Važne funkcije glutamina:

• nadopunjavanje energetskih rezervi tijela;
• promicanje rasta mišićne mase;
• zaštita mišića od uništenja;
• neutralizacija i uklanjanje iz tijela amonijaka koji se formira u njemu;
• jačanje imunološkog sistema;
• antistresni efekat;
• normalizacija probave;
• poboljšanje mentalne aktivnosti.

Kako odabrati dozu?

Količina glutamina koju sportista treba da unese dnevno je najkontroverznije pitanje. U sportskim krugovima uobičajeno je izračunati potrebnu količinu tvari u omjeru od 0,3 g po kilogramu tjelesne težine. Istovremeno, priručnici preporučuju dnevnu dozu od 10-30 g.

Stručnjaci sportske medicine, na osnovu rezultata istraživanja, tvrde da je ispravna doza 4-8 g dnevno.

Količina glutamina koju sportista treba da unese dnevno je najkontroverznije pitanje.

Manja doza jednostavno neće imati značajan uticaj na organizam. Ako uzmete veću količinu glutamina, organizam će iz ove doze uzeti tačno onoliko koliko mu je potrebno, ostatak će se izlučiti.

S obzirom na to da ovaj dodatak sam po sebi nije jeftino zadovoljstvo, onda se u ovom slučaju može govoriti o bacanju velikog novca. Kod jednog unosa većeg od 20 g može se uočiti značajna iritacija želuca.