Vježbe leptira: dobre za mišiće, beskorisne protiv masti. Vježbe sa simulatorom leptira Vježbe sa ekspanderom leptira za žene

Ludi ritam posla ne dozvoljava mnogim ženama da pohađaju fitnes i teretane. Međutim, postoji kućna sprava za vježbanje za održavanje mišića u dobroj formi. Leptir ekspander je kompaktan i efikasan simulator za kućni trening mišića po principu elastične sile kompresije (deformacije). Butterfly ekspander i redovne vježbe s njim omogućavaju vam da razradite mišiće bicepsa, bedara, tricepsa, ramena, ruku, trbušnjaka,.

Leptir ekspander se sastoji od:

  • opružna "glava",
  • 2 polukružne poluge (krila) raspoređene u suprotnim smjerovima.

Od neoprena delova, jer. ne klizi i ne povređuje kožu tokom treninga.

Funkcije ekspandera leptira

Može se koristiti simulator leptira kod kuće za žene. Takođe pomaže:

  • ublažavaju umor i napetost mišića vrata, ramena, leđa,
  • zategnite trbušne mišiće, dajte im veće olakšanje,
  • izgubiti višak volumena u stomaku, na,
  • zategnite zadnjicu, dajte im zavodljiv izgled, formirajte takozvanu "brazilsku zadnjicu",
  • provoditi prevenciju osteohondroze i artroze.

Pravila treninga za ekspander leptira

Samostalno angažirajući se uz pomoć ekspandera leptira, potrebno je uzeti u obzir i slijediti niz pravila:

  1. Da bi se postigao primjetan efekat, časovi bi trebali biti redovni.
  2. Trajanje treninga je najmanje 30 minuta dnevno. Vježbu možete podijeliti u nekoliko pristupa, na primjer, radite vježbe 10 minuta, a zatim u toku dana još 2 serije od po 10 minuta.
  3. Postepeno povećavajte opterećenje kako se mišići na to navikavaju. Broj ponavljanja se izračunava pojedinačno za svaku ženu, ponekad možete napraviti 2-3 vježbe kroz snagu.
  4. Prije nego počnete vježbati na leptir ekspanderu, potrebno je napraviti 5-minutno zagrijavanje kako bi mišići imali vremena za zagrijavanje. Ako ne obavite zagrijavanje, mišići će se istegnuti, nakon treninga će se pojaviti uganuća, bolovi u mišićima, pa čak i grčevi.
  5. Uz vježbanje treba se pridržavati pravilne prehrane, povećati količinu proteinske hrane, povrća i svježeg nezaslađenog voća u prehrani.
  6. Na ekspanderu leptira morate izvoditi vježbe 1 sat prije i 2 sata nakon jela.
  7. Nakon završetka treninga s ekspanderom, možete raditi vježbe istezanja za uvježbane mišiće, izvoditi nekoliko vježbi joge. Pomoći će vratiti elastičnost ligamenata i mišića, izbjeći njihovu bol i napetost (krepatura).

Vježbe za proširenje leptira

Za bedra i zadnjicu

Sa leptir ekspanderom, izvođenjem kompleksa i zadnjice, možete postići primjetno poboljšanje njihovog izgleda, jačanje, kao i primjetan gubitak težine ovih područja. Za razradu unutrašnje strane bedara ženama se preporučuju sljedeće vježbe:

  1. Sjedeći na stolici, savijte noge pod uglom od 90° i oslonite stopala na pod. Stavite leptir ekspander između koljena tako da se simulator otvori. Polako stisnite i otpustite noge, pokušavajući potpuno spojiti koljena. Leđa treba da budu ravna, stomak uvučen. Prilikom udisaja, ekspander se širi, a pri izdisaju se skuplja. Izvedite 35 - 50 puta, 2-3 seta.
  2. Sjedeći na podu, kako biste osigurali stabilnost i krutost, fiksirajte stopala (naslonjeni na sofu, sto za kavu, komodu ili ormar) i raširite koljena u stranu. Postavite leptir ekspander između butina u takav položaj da se otvor otvori prema gore. Laganim pokretima stisnite ekspander mišićima bedara, lagano ih naprežući. Prilikom udisaja otpustite ekspander, a na izdisaju ga ponovo stisnite. Leđa treba da budu ravna, ne pognuta, brada pritisnuta na vrat. Izvedite 35-40 puta u 3-4 seta.
  3. Raširite sportsku strunjaču (karemat) na pod i lezite na bok, naslonite glavu na ruku. Postavite leptir ekspander između koljena i polako približite i raširite koljena, pokušavajući ispraviti ekspander što je više moguće i zatvoriti koljena. Ponovite 40 ponavljanja 3-4 serije.
  4. Lezite na leđa na sportsku strunjaču. Savijte noge u koljenima pod uglom od 60° i oslonite stopala na pod. Držite "leptira" kukovima. Dok udišete, polako otkačite ekspander, a pri udisanju ga stisnite, pokušavajući potpuno spojiti koljena. Ruke su istovremeno ispružene uz tijelo, stomak uvučen, glava i vrat opušteni, glava leži na strunjači, disanje je ritmično. Dovoljno za 40-50 puta u 3-4 pristupa.
  5. Klečeći, oslonite ruke na pod, postavite simulator na vanjsku stranu bedara. Dok izdišete, polako zamahnite nogama u stranu, otpuštajući simulator, dok udišete, vratite se u početni položaj. Za efikasnost je dovoljno 35-40 ponavljanja u 3-4 serije.

Izvođenjem seta vježbi za kukove sa leptir ekspanderom 3-4 puta tjedno, možete postići primjetan učinak nakon 2 tjedna treninga, smanjiti volumen kukova i smršaviti na ovom području.

Za štampu

Leptir ekspander i set vježbi s njim, posebno dizajniran za ovu zonu, pomoći će zategnuti i ojačati trbušne mišiće, učiniti ih reljefnim i izgubiti težinu u struku.

  1. Lezite na leđa na sportsku strunjaču. Savijte noge u koljenima pod uglom od 90°, stopala oslonite na pod. Simulator “leptira” postavite između bedara tako da se jedno “krilo” simulatora nalazi na sredini između bedara, a drugo “krilo” usmjereno prema gore i ispred očiju. Polako podižući ramena od poda za 10 centimetara, pokušajte uvrnuti gornju presu, pritiskajući je na koljena. Podignite ramena dok izdišete i polako se vratite u početni položaj dok udišete. Donji dio leđa treba pritisnuti na pod, a stomak uvučen i napet. Izvedite 20 sporih okreta u 3-4 serije.
  2. Postavite simulator na pod tako da se otvara prema van, dalje od žene. Sjedeći na podu pod uglom od 45°, oslonite ruke na pod iza leđa. Stavite noge na ekspander leptira. Na udisaju otvorite ekspander, a na izdisaju pokušajte da ga potpuno zatvorite. Trčite 40 puta u 3-4 serije.

Da biste smršali u struku (stražnjicu) i napumpali tisak uz pomoć ekspandera leptira, morate izvoditi set vježbi 4-5 puta tjedno. Uočljiv rezultat se može vidjeti nakon 7-8 sesija.

Za grudi

Vježbe za grudi dodatno utiču na leđa, ruke, ramena, podlakticu.

  1. Omotajte ruke oko simulatora leptira i podignite ruke do nivoa ramena. Polako ga otpuštajte i stiskajte što je više moguće, povezujući samo snagu ruku i prsnih mišića. Izvedite 20-30 puta u 3-4 seta.
  2. Ustanite uspravno, ispružite jednu nogu unazad i okrenite se pod uglom od 45°. Uhvatite "leptira" rukama iza leđa, držeći ga za ručke. Na udisaju ga polako „otvorite“, a na izdisaju zatvorite. Ramena ne treba podizati, vrat treba biti opušten. Uključeni su i rade samo mišići ruku i grudi. Uradite 3-4 serije od 45 ponavljanja.
  3. Ustanite uspravno, uzmite ekspander leptira za ručke i povucite ga iznad glave tako da se otvori prema van. Razgrčite ga rukama dok udišete i stisnite uz izdisaj 10 puta u 3-4 serije.

Ove vježbe treniraju ruke, zatežu mišiće na podlakticama i doprinose gubitku težine ovog područja.

Sa leptir ekspanderom možete izvoditi sljedeći set vježbi: iskoraci (naprijed, u stranu - postavljanje opreme između kukova), pritisne ruke, čučnjevi. Vrijedi zapamtiti da ovaj kompleks nije neka vrsta vježbi snage, već dodatna gimnastika za mršavljenje, razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže.

Savršeno razvija kardiovaskularni i respiratorni sistem, pomaže u jačanju imunološkog sistema.

Leptir ekspander i redovne vežbe sa njim nezaobilazan su alat za kućne treninge. Pravilno i efikasno radeći 45-60 minuta dnevno, možete razraditi i značajno poboljšati stanje onih područja koja su obično problematična za žene, kao što su grudi, bokovi, zadnjica i trbušnjaci.

Članak je provjerila i odobrila Julia Igorevna Mosalova, specijalista za adaptivnu fizičku kulturu - vidi dolje.

Naši životi se brzo mijenjaju, sada ljudi sve više vremena provode na poslu. I s tim u vezi, pronaći par sati za odlazak u teretanu ili fitness je donekle problematično, ali to je razlog da otkažete trening i "mahnete rukom" svom tijelu.

Posebno danas na tržištu sportske opreme možete pronaći ogroman broj uređaja koji pomažu održavanju mišića u dobroj formi dok vježbate kod kuće. Jedan od takvih kompaktnih i efikasnih simulatora je ekspander leptira, koji vam omogućava da trenirate apsolutno sve mišićne grupe.

Kako koristiti ekspander za leptire: upute

Kada trenirate sa "leptirom", morate se pridržavati sljedećih pravila:

  1. Vježbe s ekspanderom trebaju biti redovne i tada će donijeti određene rezultate.
  2. Trening treba da traje najmanje 30 minuta dnevno, dok se opterećenje može rasporediti na nekoliko pristupa dnevno.
  3. Broj ponavljanja se mora izračunati pojedinačno za svako. Međutim, posljednja 2-3 moraju biti urađena na silu.
  4. Uz trening, potrebno je da se pravilno hranite, jer je zdrava hrana neophodan uslov za lepu figuru.

Vježbe sa leptir ekspanderom za žene

1. Vježbe za kukove i zadnjicu

Položite tijelo na lijevu stranu, lijevom rukom poduprite glavu, desnu stavite pored sebe blizu grudi. Postavite ekspander između nogu tako da mu krila oslone na unutrašnju stranu bedara, a da se otvara prema stopalima. Stegnite noge, pokušavajući spojiti koljena. Zatim se polako vratite nazad. Ponovite 40 puta za svaku stranu.

Sjednite na stolicu, stavite stopala na pod, savijte koljena pod uglom od 90 °, ispravite kičmu. Postavite simulator između nogu tako da se otvori, rukama držite rubove ekspandera između koljena. Lagano spojite koljena, pokušavajući da savijete "leptira" u nabor i polako se vratite u početni položaj.

Sjednite na pod, pričvrstite stopala ispod sofe kako biste osigurali krutost, raširite noge i lagano savijte koljena. Držite leđa uspravno, bez pognutosti ili savijanja kičme. Držite ekspander između bedara tako da se otvara prema stopalima. Polako stisnite "krila" koljenima bez upotrebe ruku. Istegnite leđa istim tempom.

2. Za štampu

Lezite na pod, pritisnite stopala na pod i savijte koljena. Postavite ekspander između koljena tako da se jedno njegovo „krilo“ nalazi otprilike na sredini između bedara, a drugo ispred lica. Podignite noge, stežući simulator, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.

3. Za mišiće ruku i grudi

Uzmite ekspander tako da baza bude u nivou brade, a "krila" gledaju u pod. Uhvatite podnožje rukama, a podlaktice stavite na "krila" leptira. Polako stisnite ekspander i isto tako glatko otpustite. Za prve lekcije dovoljno je 20 ponavljanja.

Video: kako se nositi s ekspanderom leptira

Princip rada "leptira" zasniva se na kompresiji. Ovo je prilično jednostavan i kompaktan simulator, ali uz sve to pomaže u učinkovitom vježbanju svih glavnih mišićnih grupa. Kako mišići rade tokom vježbanja s ekspanderom i kako koristiti simulator za trening naučit ćete gledajući sljedeći video.

Fotografije prije i poslije redovnih treninga sa simulatorom

Svaka žena želi da izgleda savršeno, a uobičajena želja ponekad se pretvori u čitavu borbu sa sobom i preferencijama. Na kraju krajeva, mnogi od nas toliko vole sve slatko i ukusno. A za časove u teretani nema ni vremena ni energije. Jedini izlaz je vježbanje kod kuće. Zahvaljujući redovnom treningu sa leptir ekspanderom, svaka djevojka ne samo da može zategnuti svoje tijelo, već i učiniti zavodljivim svoje forme, o čemu svjedoče fotografije zadovoljnih žena koje su podijelile svoje slike snimljene “prije” i “poslije” treninga sa ekspanderom.

Ekspander je sportska oprema, simulator koji se koristi za vježbanje različitih mišićnih grupa. To čini trening efikasnijim i dodatno opterećuje tijelo. Tokom vježbe, projektil se rasteže, stišće, uvija zbog svoje elastičnosti, povećane rastezljivosti.

Simulator ekspandera za noge i zadnjicu se koristi već duže vrijeme i vrlo je efikasan. Redovno radite vježbe u nastavku najmanje tri puta sedmično sigurno ćete dobiti željeni rezultat.

Pažljivo! Važno je zagrijati se prije bilo kakve vježbe. Samo u ovom slučaju cijeli trening će biti koristan za figuru i zdravlje. Ako preskočite ovaj korak, možda ćete imati problema sa zglobovima.

Vrste ekspandera

Postoji prilično veliki broj varijanti ekspandera:

  • traka
  • "leptir";
  • karpal;
  • lakat;
  • ramena;
  • prsa;
  • "osam";
  • ekspander skier;
  • multifunkcionalni ekspander.

Nećemo ulaziti u detalje i raspravljati o svakom od njih. Umjesto toga, uzeli smo dvije najpopularnije vrste - ekspander trake i "leptir" i pronašao najefikasnije vježbe za toniranje i učvršćivanje.

Predstavljamo vam najbolje vježbe sa ekspanderom za zadnjicu i bedra.

4 najbolja pokreta tipa benda

Trakasti podvez ili samo traka pomaže u brzom mršavljenju, dodaje tonus mišića i jača ih.

1. Bočno podizanje nogu

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - Presavijte traku na pola, lezite na bok, držite ekspander rukom, savijte potkoljenicu u koljenu i umetnite natkoljenicu kroz petlju simulatora;
  2. Natkoljenica ostaje ravna, dok leži na podu;
  3. Zatim morate podići natkoljenicu dok izdišete. Morate se kretati polako, brojite do 6;
  4. Nakon udaha, vratite se ponovo u početni položaj.

Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Ovaj pokret jasnije možete vidjeti u videu:

2. Ležeći nastavak

Težina - srednja. Da biste ispravili oblik kukova (, prednja površina), morate izvesti ovu vježbu.

Zanimljivo je! Pokreti, i uključeni su u TOP 10 vježbi za glutealne mišiće i bedra.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge i privucite ih na prsa;
  2. Nogama se morate nasloniti na traku i čvrsto držati njene rubove u rukama;
  3. Dok izdišete, ispravite noge, učvrstite ih na nekoliko sekundi, a zatim ih ponovo savijte.


Ponovite 15 puta.

Bitan! Radite sve polako, tada ćete povećati produktivnost treninga i lako poboljšati oblik tijela.

3. Odvođenje noge u stranu

Teškoća je velika. Vježba zateže unutrašnju površinu, angažuje glutealne mišiće i poboljšava reljef.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - stanite na petlju jednom nogom;
  2. Ruke moraju držati otpor druge petlje;
  3. Zatim polako pomaknite aktivnu nogu u stranu;
  4. Spuštajte ga također polako.

Ponovite za obe noge 5-10 puta. Za početni nivo će biti dovoljno 5 ponavljanja. Za srednji, vježbu je potrebno izvesti 10 puta, za napredne 15.

Za više detalja pogledajte video. Umjesto simulatora, koristite traku. Tehnika pokreta se ne razlikuje.

Osim ekspandera, odlični rezultati se mogu postići korištenjem i

4. Povlačenje noge unazad

Težina - srednja. Aktivira mišiće stražnje strane bedara, poboljšava oblik stražnjice.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - pričvrstite desnu nogu na jednu petlju ekspandera;
  2. Lijeva noga mora biti naslonjena na drugu;
  3. Povucite lijevu nogu unazad, savijte koljena;
  4. Nakon nekoliko sekundi, polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 10 puta.

Za više informacija o ovom pokretu pogledajte video:

Vidi također:

Još 3 pokreta sa "Leptir"

Ekspander "Butterfly" radi na kompresiju i koristi se za vježbanje kukova i stražnjice, ruku, trbušnjaka, grudi i mnogih drugih mišićnih grupa.

1. Uzgoj na stolici

Težina - srednja. Tokom nastave uključeni su kukovi, zadnjica, ruke.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - sjedite na stolici, leđa su vam ravna. noge razdvojene;
  2. Ekspander "Leptir" bi trebao biti između butina;
  3. Lagano, polako pritiskajte poluge, povlačeći koljena jedno prema drugom. Otključajte simulator.

Ponovite 15 za svaku nogu.

Još jednu verziju ovog pokreta pogledajte u videu:

Bitan! Nemojte žuriti, radite sve polako, tada će rezultat biti što veći.

2. Stezanje koljena ležeći na leđima

Teškoća je velika. Vježbe uključuju prednju površinu bedara, zadnjicu. Kao rezultat toga, donji dio tijela brzo će dobiti lijepe oblike.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge;
  2. Držite ekspander koljenima;
  3. Glatko ga stisnite što je jače moguće, a zatim polako otpustite simulator.

Ponovite 15 puta.

Za više detalja pogledajte video:

Bitan! Vrijeme kompresije i otpuštanja treba biti isto, to će osigurati ravnomjerno opterećenje mišića, dati maksimalne rezultate.

3. Stezanje koljena ležećih sa strane

Teškoća je velika. Uključena je unutrašnja strana bedara, tako da je ova vježba neophodna za svaki trening.

Kako izvesti:

  1. Početni položaj - lezite na bok, postavite simulator između koljena;
  2. Ekspander treba da se otvara prema petama;
  3. Stisnite "leptira" nogama, pokušavajući ga saviti.

Ponovite 10 puta za 2 serije. Pauza može trajati do 1 minute.

Bilješka! Na kraju nastave istegnite se: stojeći, razdvojenih nogu, nagnite se naprijed trupom, ne savijajte noge u koljenima, a ruke ispružite do stopala.

Preporučljivo je izvesti zglobnu gimnastiku prije početka bilo kojeg treninga: produžiće mladost tela, ojačati imuni sistem, učiniti mišiće jakim, izdržljivim.

Trčanje u mjestu, hodanje brzim tempom će pomoći. Ako radite druge vježbe bez traka za otpor, radite ih prije intenzivnih treninga.

U intervalima između svake vježbe, bolje je polako hodati po prostoriji, obnavljajući disanje. Ne preporučuje se sjedenje ili stajanje bez kretanja.

Ako sve vježbe radite ispravno, možete se izgraditi za 2-3 sedmice, a prvi rezultati će se pojaviti u roku od 3-5 dana od početka nastave. Glavna stvar je da redovno vežbate. Tada će efekat biti neverovatan.

Korisni materijali:

  • Naučite o zdravlju karlice od profesora I.P. Neumyvakin i odjava.
  • kroz vežbu?
  • i spadaju među deset najboljih opterećenja na mišiće "pete tačke"

Postoji mnogo različitih sprava koje možete koristiti kod kuće za efikasne vježbe. Butterfly simulator je idealan za vježbanje različitih mišićnih grupa. Iako je dizajn primitivan, uz redovnu praksu mogu se postići dobri rezultati.


Ime ovog simulatora vezuje se za njegov izgled, jer ima dvije ručke koje su u obliku krila insekata. Može se koristiti za rad na gornjem dijelu leđa, ramenima, grudima, rukama, bedrima, zadnjici i trbušnjacima. Za one koji sumnjaju da je Butterfly ekspander efikasan, trebali biste znati da se koristi u mnogim teretanama za izvođenje kompleksa za mršavljenje i vježbanje mišićnog korzeta.


Zbog svoje kompaktnosti može se koristiti kod kuće. Mogu ga koristiti ljudi svih uzrasta. Redovnim treningom možete prilagoditi figuru, poboljšati reljef tijela i dati snagu cijelom tijelu. Ekspander "Butterfly" radi na principu kompresije, što osigurava visok nivo efikasnosti. On ima jedan značajan nedostatak - nemogućnost regulacije opterećenja, tako da ćete u budućnosti morati promijeniti simulator.



U trgovinama i drugim prodajnim mjestima možete pronaći nekoliko opcija za takav simulator. Ako osoba planira redovno vježbati, onda ne biste trebali štedjeti novac, jer to direktno utječe na kvalitetu. Simulator ekspandera, napravljen od jeftinih materijala, brzo se pokvari. Odaberite opciju od izdržljive plastike, koju na vrhu treba prekriti mekim neoprenskim jastučićima. Obavezno provjerite kvalitetu opruga.


  1. Odaberite za složene vježbe s Butterfly ekspanderom za žene, opterećujući različite grupe mišića.

  2. Nastavu treba održavati redovno i najmanje tri puta sedmično. Moraju trajati najmanje pola sata, inače neće biti rezultata.

  3. Broj ponavljanja se mora odabrati na osnovu pojedinačnih pokazatelja, ali imajte na umu da se zadnja dva ponavljanja moraju raditi kroz snagu.

  4. Preporučljivo je napraviti 2-3 serije svakog pokreta.

Za one koje zanima kako koristiti Butterfly ekspander, trebali biste znati da se može koristiti kružni trening. Odaberite 3-4 vježbe za njih i izvodite ih jednu za drugom, radeći 20-25 ponavljanja svake. Napravite minutnu pauzu između rundi. Pre nego što počnete da trenirate, preporučuje se lagano zagrevanje kako biste zagrejali telo.


Najčešća problematična područja među ženskom populacijom su kukovi i stražnjica. Da biste uklonili salo s ovih područja, morate naporno trenirati i bolje koristiti dodatno opterećenje. Nastava s ekspanderom Butterfly učinkovita je zbog činjenice da je potrebno savladati otpor simulatora. Za smanjenje volumena kukova i stražnjice preporučuje se sljedeće.


  1. Sjednite na stolicu sa rukama iza leđa i držite sjedište.

  2. Postavite simulator tako da mu ručke počivaju na koljenima, dok stopala moraju biti spojena.

  3. Izvršite abdukciju koljena i otmicu.



  1. Sjednite na pod s rukama iza leđa.

  2. Sa nogama savijenim u koljenima, oslonite se na pod punim stopalom.

  3. Postavite lijevu nogu na ivicu i postavite uređaj na vanjsku stranu ove noge tako da jedna ručka leži na kolenu, a druga na podu.

  4. Spustite nogu, stežući simulator, i polako se vratite u PI.



Prekrasan stomak bez nabora sala i sa prekrasnim reljefom san je mnogih žena. Da biste postigli dobre rezultate, dovoljno je trenirati kod kuće koristeći simulator Butterfly expander:


  1. Lezite na leđa i savijte koljena, oslonite stopala na pod.

  2. Zaključajte jednu ručku između koljena, a drugu stisnite rukama u nivou grudi.

  3. Podignite noge, uvijajući se, fiksirajte položaj na krajnjoj tački, a zatim se vratite na IP.



Fizičke aktivnosti ne mogu povećati grudi, ali istovremeno pomažu u jačanju mišića, čine ih elastičnijim i ljepšim. Redovno vježbanje će vam pomoći da postignete dobre rezultate bez operacije. Ekspander za grudi je koristan za jednostavan, ali efikasan trening.


  1. Stanite uspravno, držeći mašinu između podlaktica.

  2. Postavite dlanove na glavu uređaja sa laktovima nadole.

  3. Pritišćući ruke na krila, pokušajte spojiti laktove, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.



  1. Podignite uređaj tako da mu glava bude usmjerena prema tijelu.

  2. Savijte ruke u laktovima. Izvedite stezanje i otpuštanje, naprezanje prsnih mišića.

  3. Nemojte pomicati ruke gore-dolje jer će to pomjeriti opterećenje.



Vitke i lijepe noge su prirodno date nekolicini, ali se mogu napraviti prilagodbe koje su postigle dobre rezultate. Ekspander "Leptir" za noge je odličan pomoćnik za postizanje cilja. Postoji mnogo različitih kompleksa koji rade na različitim mišićima, čineći noge vitkim i lijepim. Treba ih izvoditi najviše tri puta sedmično, dajući mišićima priliku da se oporave i opuste.


  1. Za izvođenje vježbe s ekspanderom za noge sjednite na pod sa savijenim nogama i stopalima na podu.

  2. Glavu uređaja stavite ispod koljena, dok ručke trebaju biti na nozi.

  3. Držite jedno krilo rukama uz butinu.

  4. Izvodite stiske, povlačeći petu do zadnjice.



  1. Početna pozicija se ne mijenja, ali samo ekspander pod nazivom "Leptir" treba biti smješten ne odozdo, već odozgo.

  2. Jedna drška treba da se nalazi na kolenu lijeve ili desne noge, a drugu uzmite u ruke.

  3. Glava simulatora treba da se naslanja na prednju površinu bedra.

  4. Privucite koleno na grudi dok stišćete uređaj bez pomeranja.



Mnoge žene se žale da čak i kada imaju vitko tijelo, ne mogu se pohvaliti lijepim i vitkim rukama. Obično ruke ili ne gube na težini, ili koža opada i sve izgleda ružno. Postoje različite opcije kako napumpati ruke ekspanderom, a da biste razradili bicepse, morate učiniti sljedeće:






Kako bi trening donio samo koristi, važno je ne preopteretiti tijelo i uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete vježbati ako postoji krhkost krvnih sudova i kapilara, hipertenzija i bolesti kardiovaskularnog sistema. Nastava je kontraindicirana za dijabetes, onkologiju, kožne bolesti i ozljede. Ekspander "Butterfly" tokom trudnoće može se koristiti samo uz dozvolu ljekara.

Butterfly expander je jedinstveni multifunkcionalni simulator kućnog tipa. Nevjerovatno je kompaktan i omogućava vam da trenirate gotovo sve mišiće bilo gdje, bez obzira na uvjete.

Prednosti i mane vježbanja sa leptir ekspanderom

Butterfly expander je simulator koji ima prilično jednostavan dizajn. Sastoji se od opružnog mehanizma i dvije polukružne ručke. Uglavnom se smatra ženskim simulatorom, jer stvara umjereni otpor. Dovoljno je vježbati i održavati mišićni tonus kod žena, ali nedovoljno za razvoj mišića i snage kod muškaraca.

Glavne prednosti:

  • Učinkovito proučavanje kukova, zadnjice, prsnih mišića i ruku.
  • Poboljšanje reljefa.
  • Prevencija bolesti mišićno-koštanog sistema.
  • Normalizacija nivoa hormona (zbog redovnog treninga snage).
  • Svestranost - sposobnost treniranja u svim uslovima.
  • Finansijska korist (cijena uređaja je prilično jeftina, što ga čini pristupačnim za sve).

Nedostaci ekspandera leptira:

  • Ograničeni napredak - prije ili kasnije, opterećenje sa simulatora neće biti dovoljno, što će zahtijevati prijelaz na pokrete snage s većim stupnjem opterećenja.
  • Slab trening leđnih mišića.
  • Ujednačenost pokreta - zbog specifičnosti simulatora, gotovo svi motorni obrasci u vježbama će biti isti.
  • Nije pogodan za muškarce zbog malog opterećenja (može se koristiti samo tokom oporavka ili u nedostatku iskustva sa treningom).

Na šta treba obratiti pažnju pri odabiru simulatora leptira

Gotovo svi leptir trenažeri za ruke i noge imaju isti dizajn i dimenzije. Stoga, prilikom odabira, vrijedi procijeniti samo marku, materijale i druge karakteristike projektila. Važno je obratiti pažnju na sljedeće karakteristike:

  • Kvaliteta premaza (obično plastične ili polietilenske pjene) je individualna odluka, ali je "pjena" obično ugodnija na dodir.
  • Metalni okvir - čelik je najbolji izbor.
  • Opružni mehanizam - slaba karika je obično tijelo konektora. U najboljim modelima napravljen je od metalne legure, u jeftinijim je od plastike.

Vježbe za cijelo tijelo sa Thai Master-om

Uz pomoć simulatora možete raditi vježbe s opterećenjem na svim glavnim mišićima. To vam omogućava da provodite visokokvalitetne treninge, održavate tonus i poboljšate mišićno olakšanje čak i kod kuće.

1. Vježba za kukove i zadnjicu

Ova vježba je za noge. Djeluje na unutrašnjoj strani bedara (i dijelom na zadnjici).

Tehnika:

  1. Sjednite na stolicu, pričvrstite ruku na ivicu sjedišta. Držite ekspander između bedara.
  2. Približite noge jedna drugoj što je više moguće, pauzirajte na vršnoj tački 1 sekundu.
  3. Polako raširite noge i vratite se u početni položaj.

Smanjenje mora biti izvedeno bržim tempom nego što je rast nogu.

2. Vježba za biceps natkoljenice

Pumpa biceps natkoljenice, simulirajući savijanje noge dok leži. Takođe angažuje mišiće lista

Tehnika:

  1. Sjednite na pod i savijte koljena pod pravim uglom. Postavite mehanizam ispod koljena tako da su krila pritisnuta na listove i tetive.
  2. Pokušajte da savijete koljena što je više moguće, dovodeći potkoljenicu do butine.
  3. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Do kraja pristupa održavajte napetost bez potpunog ispravljanja noge.

3. Vježba za noge

Ovo je pokret u mašini za noge. Radi na unutrašnjoj strani bedara, zadnjici i bicepsima.

Tehnika:

  1. Lezite na bok, sa naglaskom na laktu. Jednu nogu (nižu) lagano savijte u kolenu i na nju postavite ekspander. Okrenite drugu nogu tako da biceps bedra bude usmjeren na pod, stavite je na krilo simulatora.
  2. Dovedite gornju nogu do dna, stišćući simulator.
  3. Pauzirajte i vratite se u početni položaj.

Obavezno izvodite isti broj pokreta po seriji na obje strane kako biste eliminirali neravnotežu mišića.

4. Vježbajte na dnu štampe

Najsnažniji pokret na donjoj presi.

Tehnika:

  1. Lezite na pod, savijte koljena. Jedno krilo simulatora je čvrsto fiksirano između bedara. Držite drugu sa obe ruke. Mehanizam bi trebao gledati gore.
  2. Počnite podizati noge prema sebi uz maksimalni napor.
  3. Bez pauze, polako se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Za početnike ova vježba u simulatoru može biti teška, pa se preporučuje da počnete s redovnim za jačanje mišića.

Važno je spustiti težinu ne rukama, već trbušnim mišićima.

5. Vježba za ramena

Unatoč maloj amplitudi, pokret savršeno jača mišiće ramena. Osim toga, povećava snagu, izdržljivost i tonus mišića bez povećanja volumena.

Tehnika:

  1. Rukama uhvatite ivice drške. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Podignite ruke gore.
  2. Počnite gurati ruke prema unutra umjerenim tempom.
  3. Pauzirajte 0,5 sekundi i vratite se u početni položaj.

6. Vježba za leđa

Usmjeren na pumpanje latissimus dorsi. Pokret oponaša savijeno veslanje bučica.

Tehnika:

  1. Držite ručku ispod ruke. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
  2. Počnite približavati ruku tijelu.
  3. Napravite kratku pauzu.

U pokretu je važno povući ne rukom, već mišićima leđa, pa pokušajte usredotočiti opterećenje na lat.

7. Vježba za bicepse ruke

Pokret je usmjeren na razradu bicepsa i dovođenje mišića u tonus.

Tehnika:

  1. Jedno krilo naslonite na grudi (mehanizam je usmjeren prema stomaku) i pritisnite ga rukom. Drugom rukom uhvatite slobodno krilo.
  2. Počnite savijati ruku, približavajući krila simulatora jedno drugom.
  3. Na vrhu, pauzirajte do 1 sekundu i polako se vratite u početni položaj.

8. Vježba za triceps

Pokret je usmjeren na vježbanje tricepsa. Preporučljivo je izvoditi u kombinaciji sa prethodnom vježbom za trening.

Tehnika:

  1. Sjednite na stolicu, držite leđa uspravno. Noge su savijene pod pravim uglom. Jedno krilo simulatora postavite između nogu, drugo krilo držite objema rukama u nivou grudi (direktnim hvatom - dlanovi okrenuti prema dolje).
  2. Stisnite krilo od sebe i pokušajte gornju ručku dovesti do donje.
  3. Napravite kratku pauzu i polako se vratite u početni položaj.

9. Vježba za grudi

Kao i kod drugih pokreta, ova vježba leptira za žene tonizira mišiće bez povećanja njihovog volumena. Usmjeren na pumpanje grudi.

Tehnika:

  1. Ustanite uspravno, stavite ruke na mehanizam za povezivanje (krila pritisnuta blizu podlaktica). Leđa su ravna, noge u širini ramena.
  2. Počnite spajati ruke tako da vam laktovi budu što bliže jedan drugom.
  3. Kratko zastanite pri dnu, a zatim se sporijim tempom vratite u početnu poziciju.

10. Vježba za grudi

Još jedan odličan potez za vježbanje grudi. Ručna presa omogućava opterećenje gotovo cijele površine grudi.

Tehnika:

  1. Uzmite rubove krila u ruke i držite simulator uz stomak (laktovi savijeni pod pravim uglom, šake gledaju naprijed).
  2. Počnite uvlačiti ručke prema unutra uz maksimalni napor.
  3. Napravite kratku pauzu i raširite ruke.

Gotovo svi pokreti sa simulatorom leptira prilično su jednostavni. Međutim, 1-2 vježbe su dodijeljene za svaku mišićnu grupu, što je dovoljno za vježbanje gotovo svih glavnih mišića.

S obzirom na umjereno opterećenje, pokušajte sve pokrete izvoditi u stilu više ponavljanja - oko 15 do 20 ponavljanja u svakoj seriji. Broj pristupa zavisi od iskustva u obuci. Početnicima se savjetuje da se ograniče na 3-4 serije, uz viši nivo fizičke spremnosti - do 10 za svaku grupu.

Međutim, uvijek se vodite osjećajem umora. Najbolji izbor kada radite sa leptir ekspanderom je (pumpanje cijelog tijela odjednom) 25-40 minuta. Takav režim ne samo da će tonirati mišiće, već će i povećati izdržljivost, a također će stimulirati sagorijevanje masti.

Vježbe sa Thigh Master simulatorom u video formatu

Slični postovi