Dom Zdravlje

Da li je dobro trčati svaki dan uveče. Glavne karakteristike, kao i prednosti i mane jutarnjeg trčanja

Svi znaju za prednosti trčanja, već duže vrijeme. Ovo je najpristupačniji i najsvestraniji sport koji ima ljekovito djelovanje na cijelo tijelo i pomaže u održavanju dobre fizičke kondicije. Čuli smo mnogo o prednostima jutarnjeg trčanja, ali da li je večernje trčanje dobro za vas? Ovde je sve individualno, ali stručnjaci insistiraju da je nekima bolje da trče uveče. Hajde da pokušamo da shvatimo sa čime je to povezano.

Da li je dobro trčati uveče? Definitivno da. Prvo, napominjemo da, bez obzira na doba dana, trčanje uvijek pomaže aktiviranju metaboličkih procesa u tijelu, doprinosi obogaćivanju stanica kisikom i pomaže u gubitku težine. Postoje i pozitivne osobine koje večernje trčanje ima:

Lakše mu je da nađe vremena. Mnogim ljudima, posebno onima koji su "sove", teško je ustati rano ujutro i trčati - bolje im je da provedu malo više vremena u krevetu nego da vježbaju. Ali navečer uvijek ima vremena za sebe, a osoba se može osjećati aktivnije i energičnije, što će pozitivno utjecati na rezultate trčanja.
Pomaže u oslobađanju od stresa. Jedna od prednosti trčanja uveče je to što pomaže da se oslobodite napetosti i negativnih emocija koje su se nakupile tokom cijelog dana. U procesu trčanja oslobađa se velika količina endorfina, što izaziva raspoloženje. Stoga je večernje trčanje odličan način za rješavanje lošeg raspoloženja, neuroza i niza drugih psihičkih problema.
Večernje trčanje je korisno za one koji imaju problema sa spavanjem. Pravilna vježba pomoći će vam da zaspite kao beba. Jedina stvar je da između treninga i odlaska u krevet prođe barem par sati, inače možete postići suprotan efekat.
Večernje trčanje aktivno sagorijeva kalorije pojedene tokom dana. Poslije njih je preporučljivo ne jesti. Možete popiti čašu kefira prije spavanja ili za nekoliko sati nešto lagano grickati.
To dokazao uveče ljudski ekskretorni sistem radi aktivnije. Ako trčite u ovom trenutku, tada možete značajno poboljšati metaboličke procese i očistiti tijelo od toksina, toksina i drugih negativnih elemenata.

Malo o šteti

Sa čime je korisno trčanje uveče, shvatio. Ali nije sve tako dobro - ima i negativnih strana:

Čak i manja fizička aktivnost u večernjim satima Preporučuje se izbjegavanje u prisustvu problema sa kičmom.Činjenica je da je u večernjim satima kompresija pršljenova maksimalna. Njihovo „opuštanje“ može izazvati nelagodu, a ponekad i bol.
Efekat večernjeg trčanja na osobe koje pate od nesanice može biti ne samo pozitivan.Činjenica je da fizička aktivnost izaziva snažno oslobađanje hormona u krv, što izaziva uzbuđenje tijela i njegove pokušaje da pronađe izlaz iz primljene energije. Stoga, tokom prvih 1,5 sati nakon trčanja, malo je vjerovatno da ćete moći zaspati. Ali za par sati ćete spavati kao mrtvi.
Trčanje uveče se ne preporučuje "šavama", za koje je samo veče biološka noć. Bolje je da ujutru trče, a uveče se samo pripremaju za odmor.
Važna tačka u vezi trčanja uveče za mršavljenje je vazduh. Uveče je koncentracija štetnih sastojaka u vazduhu mnogo veća nego ujutru., tako da efekat na pluća možda nije najbolji. Ali ovaj problem se lako rješava odabirom šumovitog ili parkovskog područja sa čistim zrakom za večernje trčanje.

Bez obzira na odabrano vrijeme trčanja, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. To uključuje ozbiljne probleme sa srcem, krvnim sudovima, zglobovima, pritiskom i niz drugih stanja. U svakom slučaju, preporučljivo je konsultovati specijaliste.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje - ujutro ili uveče?

Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje. Sve zavisi od vrhunaca fizičke aktivnosti, koji se razlikuju od osobe do osobe. Nekima je ugodno trčati ujutro, dok drugima rani džoging ne samo da ne može biti od koristi, već samo pretjerano iscrpljuje tijelo.

Stručnjaci smatraju da trčanje ujutro odmah nakon buđenja, kada je osoba još u polusnu, a tijelo još nije pripremljeno, može donijeti ozbiljan stres. Za "šave", jutarnje trčanje će, naprotiv, dati energiju za cijeli dan, pomoći u poboljšanju psihičkog stanja i mobilizirati energetske resurse. Osim toga, ujutro je zrak čist, manje je automobila i ljudi na ulicama, što može uticati na produktivnost trčanja.

Istovremeno "sovama" se ne preporučuje da se izlažu ozbiljnom stresu u prvih par sati nakon buđenja. Za takve ljude optimalno vrijeme je 11-12 sati, ali ne mogu svi trčati u ovo vrijeme zbog rasporeda. Stoga su večernji sati optimalni. Općenito, preporučuje se trčanje u vrijeme kada vam je udobno. Važno je samo pridržavati se svih preporuka, pravila i karakteristika tehnike.

Kako smršati trčanjem uveče

Večernje trčanje za mršavljenje odlična je opcija za mršavljenje. Ali imajte na umu da sa značajnim stepenom gojaznosti nema kontraindikacija.

Treba biti oprezan sa ovim sportom, pogotovo ako ste početnik. Da biste spriječili negativan učinak na zglobove, možete početi trenirati hodanjem. U početku možete redovno šetati najmanje tri puta sedmično. I nakon nekoliko sedmica u njih uključite elemente trčanja i prijeđite na potpuno trčanje. Važno je biti u stanju pravilno rasporediti opterećenje na tijelo. Trebao bi biti takav da imate vremena da vratite snagu za sljedeći čas.

Trčanje uveče za mršavljenje će biti efikasno samo ako trčite dugo i redovno. Trčanje u trajanju od 15 minuta nekoliko puta sedmično neće vam mnogo pomoći. Preporučuje se trčanje 5-6 puta sedmično. Mnoge zanima da li je moguće trčati uveče svaki dan. U principu, u tome nema ništa loše, ali ipak je bolje ostaviti jednu ili dvije sedmično na slobodan dan ili se posvetiti nekoj drugoj vrsti aktivnosti kako bi se tijelo malo odmorilo.

Imajte na umu da Da biste smršali, potrebno je trčati najmanje 40 minuta.Činjenica je da u prvih pola sata tijelo crpi energiju iz hrane primljene tokom dana, a tek onda se energetske rezerve troše u obliku masti. Vježbanje u trajanju od 20 minuta neće vam pomoći da smršate, ali ih možete koristiti za održavanje kondicije i dobrog osjećaja.

Da biste smršali, morate trčati najmanje pet kilometara. Ali za početnike takve udaljenosti mogu biti teške, pa se za početak možete ograničiti na 1-2 kilometra.

Važno je da kontrolišete svoje disanje. Pravilno udahnite kroz nos i izdahnite na usta. Ako počnete imati poteškoća s disanjem, idite na brzi korak. Svako može sam odrediti brzinu trčanja. Sve je određeno godinama, fizičkom kondicijom i drugim faktorima.

Da biste postigli dobar rezultat u gubitku težine, korisno je trčanje drugačijim tempom, poznato kao intervalno trčanje. Na primjer, možete mijenjati brzo hodanje i trčanje, a zatim ubrzati do maksimuma.

Osim toga, da biste pravilno počeli trčati u večernjim satima, uzmite u obzir sljedeće točke:

Odaberite pravo mjesto za trčanje. Pokušajte izbjegavati autoputeve, autoputeve i prometne autoputeve. Do kraja dana, zrak u blizini takvih mjesta je zasićen štetnim komponentama i negativno utječe na tijelo. Za trčanje je bolje odabrati parkove, prirodu, šumovite površine, stadion.
Vjeruje se da optimalno vrijeme za večernje trčanje je 19-22 sata. Početnici mogu napraviti uobičajenu grešku - početi trčati nakon obilne večere. Međutim, imajte na umu da to šteti tijelu, jer večernji obrok doprinosi prelasku bioritma u pasivno stanje i nema potrebe da se izlažete fizičkim naporima. Najbolja opcija je trčati nakon posla i sat vremena odmora. Možete pojesti nešto lagano poput banane ili popiti čašu jogurta.
Prije trčanja malo vježbaj- hodajte, radite nagibe, okrete. To će pomoći pripremiti tijelo za stres i smanjiti rizik od ozljeda.
Odaberite udobnu odjeću za vremenske prilike koje ne ograničavaju vaše pokrete i kvalitetne tenisice za trčanje dizajnirane posebno za trčanje.
Ako trčite kada je već mrak, zapamtite osnovnu sigurnost - birajte glatke i dobro osvijetljene puteve.
Završeno trčanje nemojte naglo stati. Polako usporite, napravite korak i tek onda stanite.

Malo o ishrani

Već smo smislili kako da počnemo da trčimo uveče i kako da smršamo uz to. Ali imajte na umu da za mršavljenje nije važna samo fizička aktivnost, već i pravilna prehrana. I on nudi sljedeće tačke:

probaj isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane, koji nisu od koristi za telo. Tu spadaju razni čips i krekeri, slatkiši, peciva, majonez i drugi umaci, brza hrana, gazirana voda.
Jedite žitarice- daju složene ugljikohidrate, koji su nezamjenjivi izvori energije.
Jedite povrće i voće. Imaju malo kalorija, ali puno korisnih tvari.
Jedite proteine- neophodni su organizmu, posebno ako se bavite sportom. Njihovi izvori su nemasno meso, riba, mliječni proizvodi, kuhana jaja.
Obavezno doručkujte- ovo je najvažniji obrok koji će pomoći u sprečavanju prejedanja tokom dana i pravilnom funkcionisanju metaboličkih procesa.

Pravila večernjeg džogiranja na videu

Jedan od najpristupačnijih i najjednostavnijih načina za promoviranje mršavljenja je lagano trčanje. Mogućnost gubitka viška kilograma, bez obzira na raspored teretana i bez trošenja novca, mnogima je privlačna. Uz pomoć trčanja možete ukloniti dodatne centimetre sa bokova i trbuha. Ovaj univerzalni lijek, kako za žene tako i za muškarce, omogućava vam da održite svoju fizičku formu i napumpate neke mišićne grupe, posebno svećenike.

U zavisnosti od izbora doba dana, možete postići drugačiji efekat. Jutarnje trčanje jača nervni i kardiovaskularni sistem. Dok je večernji trčanje ono što pomaže da smršate. Dakle, trčanje uveče za mršavljenje, kako to učiniti ispravno?

O trčanju uveče za mršavljenje

Večernje trčanje

Večernje trčanje za mršavljenje pomaže u sagorijevanju viška kalorija. Koliko vam je potrebno trčati da biste smršali?

U procesu trčanja tijelo počinje koristiti rezervni šećer - glikogen. Tokom prvih 40-50 minuta treninga, ćelije tela prestaju da se nose sa proizvodnjom glikogena, a telo počinje da troši rezervne masne naslage.

Zato da biste izgubili masnu masu, morate trčati najmanje 50-60 minuta. Za to vrijeme tijelo će prestati koristiti glikogen i početi sagorijevati zalihe masti.

Bitan! Trčanjem 10-20 minuta, efekat gubitka težine neće biti postignut.

Kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenja, potrebno je naizmjenično brzo trčanje na kratke staze sa mirnijim trčanjem na velike udaljenosti. To će pomoći održavanju tijela u dobroj formi i sagorijevanju više kalorija.

Osim toga, večernji trčanje za mršavljenje omogućava vam da se riješite stresa nakupljenog tokom dana, smirujući i čineći vaš san dubljim.

Važna informacija! Zabranjeno je trčati osobama sa bolestima kardiovaskularnog sistema, sa hroničnim i upalnim procesima, deformacijom organa mišićno-koštanog sistema.

Da li je moguće smršati trčanjem uveče

Mogu li trčati uveče da smršam? Definitivno da. Međutim, kod dugog trčanja dolazi trenutak kada tijelu ponestane glikogena, a razgradnja masti još nije počela. U tom periodu počinju da se troše mišićni proteini. Dakle, ako je cilj trčanja osušiti tijelo bez gubitka mišićne mase, džogiranje treba napustiti.

Intervalnim trčanjem možete postići željeni efekat gubitka kilograma. Riječ je o nizu vježbi trčanja sa maksimalnim naporom i odmorom. Na primjer, 100 metara je lagano hodanje, 100 je džogiranje, a 100 je sprint maksimalnom brzinom i naporom. Ako ovu sekvencu izmjenjujete 30-40 minuta, dobit ćete efekat produženog sagorijevanja masti.

Bilješka! Korištenje intervalnog trčanja potiče sagorijevanje masti u roku od 6 sati nakon treninga.

Pravi izbor odjeće za trening pomaže u promicanju mršavljenja. Municija treba biti izrađena od prirodnih tkanina, ne stiska i lagana. Obavezno kupite patike za trčanje, posebno za trčanje po asfaltu.

Veći učinak možete postići uz pomoć specijalnih ženskih šortsa. Kada ih koristite, dolazi do aktivnijeg znojenja, što dovodi do uklanjanja toksina iz tjelesnih tkiva.

Kada trčati

Trening treba započeti mirnom šetnjom

Možete ići na trčanje 1 sat prije jela ili 2 sata nakon. Poznato je da je najefikasnije vrijeme kada je mišićna masa spremna da prihvati opterećenja period od 16:00 do 18:00 sati. Stoga, odabirom vremena unutar ovog intervala, možete dobiti veliku korist i učinak.

Princip večernjeg trčanja se ne razlikuje od jutarnjeg trčanja. Trening treba započeti mirnom šetnjom. Postepeno povećavajući tempo i opterećenje, morate omogućiti tijelu da se prilagodi metabolizmu.

Bitan! Lagano povećanje aktivnosti doprinosi aktivaciji unutrašnjih sistema odgovornih za proces sagorevanja masti.

Pored odabira tempa i vremena nastave, potrebno je voditi računa i o izboru rute. Za trkače početnike, bolje je dati prednost ravnim i ravnim površinama. Izbor mjesta sa težim terenom povećava opterećenje na mišićno-koštani sistem.

Bilješka! Kada trčite noću, trebali biste biti izuzetno oprezni. Izbočine ili udubljenja mogu uzrokovati teške ozljede.

Mogu li jesti nakon treninga

U slučaju da ubrzo nakon treninga nastupi period sna, večernji obrok možete prebaciti na jutarnji.

S obzirom da se trčanje uveče na prazan želudac ne preporučuje za mršavljenje, trebate uzeti laganu užinu 30-60 minuta prije džogiranja. To može biti svježi sir ili jogurt bez masti, salata od povrća ili voća.

Bilješka! Postoji koncept prozora za ugljikohidrate. To znači da nema nadoknade ugljikohidrata u roku od 15 minuta nakon treninga. Ignoriranje ovog događaja može dovesti do poremećaja u metaboličkom procesu. Izbor čaše soka, sušenog voća spriječit će razvoj ovog procesa.

Puni obrok je moguć 40-50 minuta nakon trčanja. Pridržavajući se pravila omjera ugljikohidrata i proteina u 3:1 grama na 1 kg težine, možete doprinijeti procesu mršavljenja.

Proteinska hrana je dobra za obroke nakon trčanja. Žitarice, jaja, mliječni proizvodi i nemasno meso pomoći će da se nadoknade spaljene zalihe glikogena.

Da biste smanjili opterećenje kardiovaskularnog i ekskretornog sistema prije treninga, potrebno je smanjiti količinu konzumirane vode. U procesu trčanja možete utažiti žeđ u malim gutljajima, uzimajući 200-250 ml vode na kraju trčanja.

Odabir večernjeg trčanja

Izbor večernjeg vremena za trčanje određuje najbolji psihološki efekat. Odsustvo potrebe za ranim jutarnjim ustajanjem povećava psihološku udobnost u procesu vježbanja.

Bilješka! Večernji jogging omogućava, osim mršavljenja, da se riješite stresa zbog proizvodnje endorfina. Osim toga, takvo trčanje pomaže u sagorijevanju viška kalorija nakupljenih tokom dana.

Osim toga, trebalo bi odabrati večernje trčanje zbog mogućeg osjećaja umora koji utiče na radnu sposobnost.

Aktivni procesi ekskretornog sistema uveče pomažu u gubitku kilograma uz trčanje.

Sumirajući, sa sigurnošću možemo reći da je izbor večernjeg trčanja, zajedno s dijetom, ono što pomaže u smanjenju tjelesne masti. Osim što ćete izgubiti višak kilograma, večernji trčanje pomaže u oslobađanju nakupljene napetosti i stresa. Udobna sportska odjeća, pravilno poštivani režim pijenja i dijeta - sve to doprinosi brzom postizanju željenog rezultata.

U ovom članku ćete pronaći sve o tome kako trčati uveče za početnike i jesu li večernje trčanje dobro za mršavljenje. Također ćemo se dotaknuti prednosti trčanja općenito i kako da se pravilno hrane za trkače.

Prvo, o prednostima trčanja općenito.

Svi znaju da je trčanje dobro. Trčanje je odavno postalo sinonim za zdravo i zdravo, ali mislim da bi bilo korisno podsjetiti se koliko je trčanje korisno:

Puni organizam kiseonikom;
Povoljno utiče na srce i krvne sudove. Srce aktivnije tjera krv kroz žile, što sprječava stvaranje krvnih ugrušaka - krvnih ugrušaka - i trenira zidove žila, čineći ih izdržljivijim i elastičnijim;
Smanjuje rizik od malignih tumora i, posljedično, vjerovatnoću razvoja raka;
Znoj koji se oslobađa tokom trčanja uklanja toksine iz tijela, što poboljšava metabolizam;
Kiseonik, koji tijelo apsorbira kroz svaku poru, poboljšava rad unutrašnjih organa, a posebno mozga;
Trčanje daje korisno opterećenje gotovo svim mišićnim grupama:

Uobičajeno je da se ujutro trči kako bi se oraspoložio nakon sna. Ali šta ako vam je zgodnije trčati uveče? Odlično, jer večernje trčanje ima svoje prednosti. Pogledajmo razlike između trčanja ujutro i trčanja uveče.

Razlike između trčanja ujutro i navečer

jutarnje trčanje

Prednost jutarnjeg trčanja je što ste napunjeni živahnošću i snagom za cijeli dan. Trčanjem ujutro na prazan stomak sagorijevate maksimalan broj kalorija, što je važno ako želite da smršate. Nakon toga se preporučuje od proteina i vlakana. Međutim, ako nemate višak kilograma, ali imate mišiće, nemojte trčati na prazan stomak, jer ćete se zajedno sa mastima riješiti mišićne mase.

Večernje trke

Trčanje uveče garantuje rast mišića (naročito ako trčite sa utezima). Da li je večernje trčanje dobro za mršavljenje? Da. Tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se oporavlja od trčanja. Dokazano je da je trčanje korisno za one koji jedu stres. Osim toga, večernji džoging odlično ublažava stres i blagotvorno djeluje na san. U tom smislu, večernja trčanja su korisnija od jutarnjih: ona prije ublažavaju nego stvaraju stres za tijelo.

Kako trčati uveče: ishrana

Da biste smršali, trčali na prazan želudac ili jeli ugljikohidrate, oni se najbrže apsorbiraju. Na primjer, žitarice na vodi, žitne pločice, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt), voće.

Jedite često i u malim porcijama, tada uveče nećete osjećati jaku glad. Teška hrana uveče se taloži u masti i doprinosi nesanici, pa se preporučuje jesti kiselo-mlečne proizvode, piletinu, tvrdo kuvana jaja i povrće. Idite na večernje trčanje sat vremena nakon jela.

Kako trčati uveče: odjeća

Prilikom odabira odjeće oslonite se na vlastitu udobnost i vremenske uslove. Ne postoji suštinska razlika u vremenu kada trčite - oblačite se po vremenu.

donje rublje: pamučne gaće, za žene - sportski grudnjak, čarape; zimi - termo donje rublje;
Vanjska odjeća. Ljeti su prikladni sportski šorc, tajice (uske pantalone), široke trenirke, sportski top ili majica (uvijek od prozračnog materijala, poput lana ili pamuka). Po vjetrovitom vremenu, vjetrovka ili lagana jakna. Za hladnu sezonu preko nje nosite jaknu, možete skijaško odijelo, kapu i rukavice. Ako jakna ne pokriva čvrsto vrat - šalovi i zavoji (nose se preko glave);
Cipele. Za trening nabavite patike koje pružaju udobnost i fiksaciju stopala tokom trčanja.

Kako trčati uveče: zagrevanje i istezanje

Zagrijavanje je važna komponenta kako pravilno trčati uveče. Tijelo se umara tokom dana, a za maksimalan učinak od trčanja potrebno ga je zagrijati i istegnuti. Zagrijavanje zagrijava i isteže mišiće, čime se sprječavaju moguće ozljede, a tijelo priprema za fizičku aktivnost i podstiče dugotrajan rad.

Zagrijte se zamahom i kružnim pokretima gornjih i donjih udova, iskoracima, pregibima, rotacijama tijela i glave. Onda trči.

Kada i gdje trčati uveče?

Pitanje "kada?" prilično suptilno: svaka osoba ima svoje bioritme. Ali u prosjeku, džogiranje se preporučuje ujutro od 6:30 do 7:30 (u to vrijeme tijelo bolje percipira mišićno opterećenje), popodne - od 11 do 12, uveče - od 16 do 18 sati.

Trčite po ravnoj, mekoj površini, kao što je gumena staza na stadionu. Počnite s kratkim trčanjima i postepeno povećavajte vrijeme trčanja. Ako se ne osjećate dobro, odmah pređite na korak, ali nemojte odmah stati, prvo vratite disanje. Duboko udahnite, polako podižući ruke prema gore, a zatim spuštajte dok izdišete. Ponovite nekoliko puta. Naizmjenično trčanje s hodanjem efikasno je u uklanjanju viška kilograma i dobro je za srčani mišić.

Budi pazljiv. Nemojte trčati prometnim putevima, izduvni gasovi će samo štetiti vašem zdravlju. Birajte mjesta s dobrim osvjetljenjem i ravnim putem kako se slučajno ne biste spotaknuli u mraku i izbjegli ozljede.
Trajanje večernjeg trčanja se preporučuje ne duže od pola sata. U suprotnom, umjesto poboljšanja sna, postići ćete suprotan efekat. Preporučljivo je praviti kratke pauze i ne prestati odmah.
Nemojte trčati nakon odmora. Kada se tijelo naglo promijeni iz pasivnog u aktivno stanje, to uzrokuje stres. Obavezno se zagrijte, prošetajte prije trčanja.
Dišite na nos. Tako je tijelo maksimalno zasićeno kisikom, što doprinosi produktivnom radu mišića i unutrašnjih organa. Ako ne možete disati na nos i disati na usta (gušenje), onda to znači da ne trčite u aerobnom (kardio) modu, već u anaerobnom modu, koji je beskorisan za jačanje srca i sagorijevanje masti . Stoga smanjite opterećenje tako da dišete na nos. Ako ne možete tako trčati, hodajte dok ne osjetite snagu da pravilno trčite.
Obavezno doručkujte i ručajte, a sat vremena prije treninga možete priuštiti voće ili energetsku pločicu. Nakon trčanja, pojedite nešto lagano (proteini, voće, povrće) kako biste obnovili mišićno tkivo.

Trčanje uveče je zgodno da se uklopi u raspored, dovest će tijelo u formu, oraspoložiti i pomoći da se riješite nagomilanog stresa. Ali ako imate višak kilograma, srčana oboljenja, hipertenziju, dijabetes ili oboljenja mišićno-koštanog sistema, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Nadam se da ste sada pronašli odgovor na pitanje kako trčati uveče za početnike.

Trčanje noću ili kasno navečer, kada vidljivost padne gotovo na nulu, ne doživljavaju svi pozitivno, ali uzalud. U "trčećijim" zemljama na popularnim rutama, po mraku, izdaleka možete vidjeti na prigradskim brdima nizove svjetala pomiješane s igrom retroreflektora. Na trening su išli noćni trkači.

Na ovaj ili onaj način, svi stanovnici sjevernih zemalja morat će se suočiti s prevlašću mračnog doba dana s početkom zime. Ovo, međutim, treba smatrati blagodatima za razvoj nečijih veština, pa čak i delimično supermoći.

Prednosti noćnog trčanja

Bez lupanja, navešću glavne prednosti noćnog trčanja.

1. U većini slučajeva, tijelo je pozitivnije prema večernjem opterećenju nego ujutro. Do kraja radnog dana, tjelesna temperatura je uvijek viša nego ujutro, a nivoi hormona kortizola i tirotropina uveče dostižu svoj maksimum, snažno utičući na energetski metabolizam.

Važno je shvatiti da, na primjer, temperatura, kao i mnogi drugi bioritmovi, prati dnevni ciklus Sunca, a ne nivo naše aktivnosti. Ljudi koji rade noću i spavaju danju pokazuju isti temperaturni ciklus kao i svi ostali.

2. Većina ljudi završava posao popodne. Štaviše, čini se da većina radnika, po svemu sudeći, ne voli svoj posao. Zasto radis nesto sto ti se ne dopada drugo je pitanje. Ali činjenica je da zaposleni nakon napuštanja radnog mjesta teže da odbace sve probleme i pitanja vezana za posao.

A evo i vremena za mentalnu relaksaciju i meditativni trčanje, koji uvelike popravlja raspoloženje i otklanja svaki nered iz glave.

3. Na osnovu nekih istraživanja, pa i ličnih, može se konstatovati da tama ima prekrasan učinak na senzornu percepciju, smanjuje osjećaj umora i povećava tempo trčanja, a pritom ga čini lakšim.

To je vjerovatno zbog ne samo povećanja tjelesne aktivnosti u večernjim satima, već i psiholoških faktora. Nastaju pri kretanju u pseudo-zatvorenom prostoru, čije su granice određene samo snopom far .

4. Neki ljudi misle da trčanje prije spavanja negativno utiče na kasniji proces uspavljivanja. Nikako, naprotiv. Jogging se može uporediti sa uzimanjem tople kupke, smiruje i normalizuje krvni pritisak, a takođe i snižava stres tokom dana.

Kada se govori o negativnom uticaju večernjeg treninga na san, misli se isključivo na stresne (timske) sportove koji imaju veliku kockarsko i takmičarsku komponentu. Podstiče nalet hormona adrenalina, koji dugo održava visok nivo.

5. Sa nastupom mraka smanjuje se i broj ometanja: pješaci sa cigaretama i psi, automobili sa njihovom bukom i auspuhom.

6. Trčanje po mraku sa baterijskom lampom je odlično za razvoj proprioceptivne vještine. Drugim riječima, osjećaj dijelova tijela i njihovog položaja u prostoru postaje precizniji, a koordinacija se povećava, čineći kretanje sigurnijim, a nervni sistem osjetljivijim.

7. Tama trenira brzinu reakcije. Uostalom, cjepanice, kamenje, dereze i jame koje se iznenada pojavljuju na površini za trčanje zahtijevaju od tijela da odmah ispravi kurs ili potpuno mobilizira opružna svojstva mišićno-koštanog sustava, uključujući i aktivni način izbjegavanja grana drveća. Ovaj faktor se može smatrati i treningom za razvoj intuitivnih sposobnosti.

Na sreću, tanak reflektirajući sloj prozirnih ćelija u očima većine životinja vraća svjetlost iz vanjskog izvora i prodire u mrežnicu, uzrokujući sjaj njihovih očiju. Stoga, za razliku od uobičajenog klasičnog pješaka, noću se male životinje mogu vidjeti dobro i dovoljno daleko.

Reflektirajući elementi odjeće nisu ništa manje važni od svjetiljke. Zahvaljujući njima svaki vozač ili biciklista će vas primijetiti izdaleka, ako imaju uključeno vanjsko svjetlo. I naravno, još jedan trkač sa farom. Danas su reflektirajući umetci na traci za vožnju prihvaćena norma i proizvođači koji poštuju sebe ne štede na njima.

Inače, možete nabaviti mrežasti prsluk za trčanje sa širokim reflektirajućim prugama, u kojem će vas sigurno svi primijetiti sa velike udaljenosti.

Posebno oprezni i oprezni trkači u urbanim uslovima dodatno se drže crvenog ruksaka baterijska lampa. Bolje je kupiti takve svjetionike za dvostruku upotrebu, tako da su podjednako dobro i zgodno pričvršćeni i za ruksak i za držač sjedala za bicikl.

Općenito, ovdje je pravilo potpuno isto kao i u biciklizmu: što više ličite na božićno drvce, to će vam vozači i pješaci biti zahvalniji.

Sigurnost

Na pustim divljim teritorijama, kao iu nekadašnjim vremenima, postoji opasnost da budu napadnuti od strane ljudi sa najrazličitijim mentalnim poremećajima. S tim u vezi, preporučljivo je da žene sa sobom ponesu na trčanje barem jednog fizički razvijenog muškarca koji je u stanju da održi zadati tempo i temu razgovora.

Večernje trčanje je odličan način da se odvratite od problema i angažujete mišiće koji nisu aktivno radili tokom dana. Ljudi kojima je trčanje uveče postalo životna norma bolje podnose stresne situacije i kontrolišu svoje emocije. Ali šta trčanje uveče daje osim psihičkog opuštanja i tonusa mišića? Pomaže li vam da smršate? Može li poboljšati tijelo i zdravlje? Hajde da saznamo kome koristi večernje trčanje i kako da povećamo njegovu efikasnost.

Kada trčati - ujutro ili uveče?

Ne postoji jedan tačan odgovor na ovo pitanje. Vrijeme morate odabrati uzimajući u obzir fizičku aktivnost, ciljeve, raspored rada. Za gubitak težine, bolje je vježbati ujutro i dati prednost intervalnom opterećenju. Ali za neke ljude rano džogiranje nema koristi, već samo iscrpljuje tijelo.

Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i kada ste se potrudili, bit će vam teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti da se ipak morate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro kao super maraton.

Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg trčanja u korist dobrog sna, ili se neće dovoljno naspavati i mučiti se. Neželjena promjena u dnevnom rasporedu će izazvati mnogo problema. Vježbajući kroz snagu bez entuzijazma, čovjek ne može shvatiti ljepotu fizičke aktivnosti i shvatiti šta je dobro trčanje i zašto drugi o tome tako laskavo govore.

Ako su jutarnje trke veoma zamorne i nema više energije za posao, odgodite nastavu za večernji. Na početku dana uradite 15-minutnu vježbu ili gimnastiku da se probudite. Lakše je odvojiti sat-dva za trčanje uveče: možete dodatno trčati još nekoliko krugova, odbiti lift i hodati uz stepenice, mirno se protegnuti. Naučnici podržavaju i ideju da se trči od 18 do 20 sati, jer je u ovo vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Wellness trčanje uveče: glavne prednosti i mane

Najveću korist tijelu donijet će brzina od 7-9 km/h 3-4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora izjednačeno je sa šetnjom, ne iscrpljuje, ne ometa san.

Prednosti trčanja uveče:

Ublažava nagomilani stres tokom dana. Trčanje oslobađa endorfine, hormon sreće. Stoga trčanje pozitivno utiče na nervni sistem i pomaže u borbi protiv neuroza, depresije, opsesivnih misli i drugih psihičkih problema. Trkači su manje raspoloženi, uravnoteženiji i razumniji.
Razvija srčani mišić. Srce se sastoji od mišićnog tkiva i prilagođava se stresu. Zdravo sportsko srce u mirovanju troši minimum energije, a tokom intenzivne fizičke aktivnosti podržava organizam. Studije pokazuju da prosječan neobučen muškarac ima zapreminu srca od približno 760cc. cm, a za ženu - 600. Isti pokazatelj za sportiste za 200-300 kubnih metara. vidjeti više.
Započinje proces kapilarizacije. Razmjena plinova se odvija u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potreba za kisikom dovodi do zanimljivog efekta: kanal postojećih kapilara se ne širi, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
Povećava kapacitet pluća. Redovno trčanje može povećati kapacitet pluća za 1-3 litre. Što više zraka osoba može udahnuti, tijelo će primiti više kiseonika.
Normalizuje metaboličke procese pomaže u čišćenju organizma. Naučnici su otkrili da uveče ljudski ekskretorni sistem radi najaktivnije. Najbolje od svega je što se tijelo čisti od štetnih toksina i toksina polaganim dugim trčanjem.
Eliminiše višak kalorija pojedeno dnevno. Trčanje duže od 30 minuta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara na stomaku i formirate prekrasnu figuru za sezonu na plaži: dok spavate, uvježbani mišići će nastaviti da troše energiju i bore se sa masnim rezervama.
Povećava efikasnost. Dobro povećava izdržljivost trčanja na srednjim i dugim stazama. Večernji trening neće negativno uticati na vašu radnu sposobnost, jer se to može dogoditi nakon jutarnjeg opterećenja.
Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sistem – stimuliše proizvodnju insulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
Pozitivno utiče na mentalne sposobnosti. Jogging proširuje kognitivne sposobnosti u mladosti i štiti mozak od starenja. Funkcionalnost mozga se povećava djelovanjem na nervne matične stanice i ubrzavanjem prijenosa nervnih impulsa.
Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava emocionalnu pozadinu, pomaže apstrahiranju od posla, čini san zdravim. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćnu smjenu.

Jedini nedostatak večernjeg džogiranja je povećano zagađenje zraka. Uvijek pokušajte trčati ulicama sa slabim prometom, parkovima i trgovima, posebno u drugoj polovini dana.

S obzirom na dobrobit i štetu večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano kod određenih bolesti. Ako sumnjate u svoje zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije treninga.

Kako pronaći vremena za večernje trčanje i ne prestati sa sportom?

Sportisti početnici smatraju da nakon posla treba večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova uobičajena greška vas onemogućava da izvučete maksimum iz trčanja, jer tijelo ide u pasivno stanje, a ponovno bavljenje poslom je dodatni stres. Bolje je da ne organizujete takve pauze za sebe.

Kako vas pomisao na trčanje nakon posla ne bi deprimirala, odaberite udaljenost, tempo, rutu koja vam odgovara. Ako trčanje na stadionu u krugu izaziva psihički umor, utrite drugačiji put. Radite redovno ono što možete i sport vam neće biti opterećenje.

Kakvu vrstu zagrevanja treba da uradim pre trčanja uveče?

Zglobovi su dizajnirani tako da se sinovijalna tečnost izlučuje u njih iz dubokih slojeva hrskavice tokom kretanja. Kada se opterećenje smanji, tečnost se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada izložen velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks za zagrijavanje trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.

Trajanje zagrijavanja ovisi o predstojećem trčanju. Uveče može potrajati kraće nego ujutro. Prije večernjeg trčanja uradite sljedeće vježbe:

zamahne ruke gore-dole i rotacija;
širenje ruku u strane;
tijelo se naginje u stranu, naprijed i nazad;
kružni pokreti u zglobovima koljena na polusavijenim nogama u stojećem položaju;
diže se na prste dok stoji;
iskoraci sa iskoracima;
bočni udari;
stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i rukom povucite stopalo do stražnjice;
oslonite ruke na zid, jednu nogu vratite unazad (40-60 cm od prednje noge) i ispružite petu dok ne dodirne površinu.

Kako se ne biste zbunili u redoslijedu vježbi, počnite zagrijavanje od glave i postupno spuštajte do mišića lista. Uradite 10-20 ponavljanja za jednu vježbu.

Kakva bi trebala biti tehnika trčanja, puls i disanje?

Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: poželjno je sletjeti na sredinu stopala (bliže prstu) i potpuno postaviti stopalo na podlogu. Ne možete se puno naginjati naprijed, a savijenih ruku morate se kretati u skladu sa koracima.

Postoji mnogo tehnika disanja, ali početnicima one nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Sportista početnik trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako vam dah nestaje, onda je tempo pogrešan. U tom slučaju morate usporiti ili hodati brzim tempom, ali ne možete naglo stati.

Broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 100 otkucaja u minuti. Ako ste spremni za ozbiljna postignuća, držite tablicu za trening i težite odličnim rezultatima, onda su elektronski sportski uređaji korisni za izračunavanje informacija o fizičkoj aktivnosti: pametni satovi, fitness trackeri itd.

Koliko vremena i jednom sedmično treba da trčim?

Ljudi bez sportskog iskustva počinju sa trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje nastave na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje sagorijevati mišiće, pa se trening više ne preporučuje. Za početnike je prikladno intervalno trčanje s naizmjeničnim džogiranjem (džogiranjem) i hodanjem. Kada trčanje po satu postane previše lako, možete početi povećavati brzinu, mijenjati smjer na određenim dijelovima udaljenosti.

Možete trčati 2-5 puta sedmično. Prilikom odabira učestalosti časova vodite računa o zdravstvenom stanju, načinu života, drugim vrstama treninga. Zakazano vježbanje možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kada je napolju previše hladno zimi, vježbajte na traci za trčanje.

Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije treninga, a ne prije sat vremena nakon. Da biste uspostavili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Birajte udobnu odjeću za vremenske prilike i ne štedite na cipelama - za trčanje kupite specijalne patike sa đonom koji upija udarce. Liječenje ozljeda uzrokovanih pogrešnim cipelama koštat će više.

Ako tokom trčanja osjetite bol u boku, usporite, lagano pritisnite dlanom na bolnu tačku, dišite duboko (ponekad organi na taj način signaliziraju nedostatak kisika). Kada vas bole koljena, trebalo bi da prestanete sa vežbanjem i obratite se lekaru. Bol nije uvijek povezan s bolešću, ali je bolje igrati na sigurno i paziti da nema degenerativnih poremećaja.

Kako preživjeti bol u mišićima nakon trčanja?

Ako tek počinjete da trčite, onda će vas boljeti mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bol će biti manje jak ako hodate brzo još 5-7 minuta nakon trčanja i istezanja. Da biste se sutradan riješili tegoba, okupajte se sa solju, napravite laganu vježbu, restorativnu masažu (može pomoći samo profesionalni masažer). I hodajte više, jer hodanje podstiče oporavak.

Eat Right: jedite zobene pahuljice, heljdu, biserni ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno i suzdržite se od alkohola - alkohol poništava sav rad i usporava metabolizam na nekoliko dana.

Vodite računa o svom zdravlju i nemojte ga žrtvovati zarad željenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.

povezani postovi:

Kako pravilno trčati da biste smršali
100runningdays Kako sam odlučio da trčim svaki dan i šta je iz toga proizašlo Trčanje i trening snage