maison Maison

Gymnastique avec un ballon pour les débutants. Pourquoi s'entraîner avec un ballon de gymnastique ? Exercices pour brûler les graisses

Que pouvez-vous faire avec ce ballon de plage encombrant qui prend tellement de place à la maison ?

En fait, un fitball (comme on appelle ce ballon) est un excellent projectile pour garder votre corps en forme. Vous effectuez des exercices dans une position précaire, ce qui vous oblige également à garder votre équilibre. Et c'est une charge supplémentaire sur les muscles.

Soit dit en passant, les exercices utilisant des ballons sont souvent effectués par les athlètes pendant la période de rééducation après une blessure. Cela est dû au fait que le ballon aide à réduire la charge sur les muscles et la colonne vertébrale par rapport aux exercices conventionnels.

Avant de passer à l'entraînement, décidons de la taille du ballon avec laquelle vous serez à l'aise.

La plupart des ballons sont disponibles en trois tailles :

55 cm - pour ceux qui mesurent entre 150 et 160 cm;
65 cm - pour ceux qui mesurent entre 160 et 170 cm;
75 cm - pour ceux qui mesurent entre 170 et 200 cm.

Sur la base de cette liste, vous pouvez choisir le bon. Ou il existe un autre test de dépistage qui vous aidera à déterminer la taille de balle idéale pour vous. Tout ce qui vous est demandé est de vous asseoir à califourchon sur le ballon. Si vos cuisses et vos jambes forment un angle droit, alors ce ballon est de la bonne taille pour vous.

En effectuant les exercices, dont nous parlerons ensuite, déterminez le nombre de répétitions et d'approches en fonction du niveau de votre entraînement. Nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez petit puis augmentez.

Prêt? Aller.

Exercices du bas du corps

Ce groupe d'exercices est conçu pour travailler les principaux muscles des jambes.

1. Squat avec balle au-dessus de la tête

Cet exercice est basé sur des squats réguliers, la seule différence est que vous tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

2. Squats muraux

Dans cet exercice, le ballon est utilisé pour soutenir le dos. Pendant l'exercice, il doit passer du bas du dos au niveau des épaules.

3. Presser le ballon avec les hanches

Cela peut sembler ridicule, mais l'exercice travaille parfaitement les muscles des hanches et de la région lombaire. Pressez le ballon pour garder votre équilibre. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.

Pour cet exercice, il est préférable d'utiliser un ballon plus petit qu'un ballon ordinaire.

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras perpendiculairement au corps. Placez la partie inférieure du tibia et du talon sur le ballon. Utilisez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Vous vous retrouverez dans une position précaire, utilisez donc les bras tendus pour maintenir l'équilibre.

Expirez et amenez lentement vos genoux vers vos hanches afin que vos pieds soient à la surface du ballon. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez et étirez vos jambes vers l'arrière. Gardez toujours vos hanches sur le poids pour donner le maximum de charge aux muscles des fesses.

5. Squats en tenant le ballon devant vous

Cet exercice travaille les muscles des bras, des abdominaux et des jambes en même temps.

6. Fentes avec le ballon

Lors de cet exercice, assurez-vous que le genou de la jambe posée sur le sol ne dépasse pas le niveau de l'orteil. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à un support (par exemple, une chaise).

7. Hyper inversé

Exercices du haut du corps

Cet ensemble d'exercices travaille les muscles des bras et des épaules.

Ce ne sont pas seulement des pompes auxquelles vous pourriez être habitué. Il s'agit d'une version plus compliquée d'entre eux, car vous devez garder l'équilibre.

9. Planche

Contrairement à la planche régulière, qui est exécutée au sol, cette variante met encore plus de pression sur les épaules et les bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes si vous le pouvez.

10. Craquements inversés sur le ballon

Oui, et cet exercice efficace peut être effectué sur le ballon.

12. Flexion des triceps

13. Flèche

Exercices de torse

Cet ensemble d'exercices avec le ballon vise à charger les muscles du corps.

14. Exercice d'abdominaux

En position haute, maintenez jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à cinq, puis abaissez-vous lentement. Le nombre de répétitions est de 6 à 10, selon votre préparation. Tirer les genoux vers le ventre

Position de départ comme pour les pompes. Mais au lieu de plier les coudes, placez vos genoux sous vous et redressez vos jambes en arrière.

18. Levée du genou en position couchée sur le ballon

Pendant cet exercice, vous devez appuyer fortement vos genoux l'un contre l'autre afin que vos jambes ne s'écartent pas. Tenez une serviette entre vos genoux pour éviter la douleur.

19. Exercice pour les muscles obliques du torse

Asseyez-vous droit sur le ballon. Mains derrière la tête. Rapprochez vos jambes et abaissez vos pieds au sol. Ensuite, déplacez simultanément vos jambes vers la droite et tournez le corps vers la gauche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.

20. Flexions latérales avec le ballon

Il est utile de terminer les exercices sur la presse par des étirements. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le ballon au-dessus de votre tête, dos droit. Penchez-vous et amenez le ballon à l'extérieur de votre jambe gauche. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. Soulevez à nouveau la balle et abaissez-la vers la droite.

Le ballon suisse, plus connu sous le nom de fitball, est l'achat parfait pour les filles qui veulent perdre du poids et avoir un corps plus souple. Ce simulateur est très efficace et abordable, et les cours avec celui-ci vous permettent d'utiliser deux fois plus de muscles qu'ils ne sont impliqués lors d'entraînements réguliers.

Le fitball a été inventé dans les années 1950 par la physiothérapeute suisse Susan Kleinfogelbach. Ce ballon était utilisé lors de séances de rééducation auprès de patients ayant des troubles du système nerveux central ou ayant subi des lésions médullaires. Au fil du temps, les médecins ont commencé à remarquer que l'exercice avec un fitball présentait de nombreux avantages: les patients non seulement accélèrent les processus de régénération, mais augmentent également l'élasticité des muscles et des ligaments, entraînent l'appareil vestibulaire, développent la coordination, augmentent la circulation sanguine dans les disques intervertébraux et accélèrent le métabolisme. C'est pourquoi l'aérobic sur ballon suisse est l'une des tendances de fitness les plus courantes aujourd'hui, aidant à former une belle posture.

Si vous souhaitez vous entraîner sur le fitball pour perdre du poids afin d'apporter le maximum de posture, il est très important de choisir le ballon le plus adapté à l'entraînement.

Tout d'abord, examinez de plus près le matériau à partir duquel la balle est fabriquée - elle doit être uniforme et dense, supporter une charge d'au moins 150 kilogrammes et ne pas avoir d'odeur désagréable.

Un autre point important est la taille du fitball. Assurez-vous d'en profiter pour "essayer" le ballon dans le magasin. Lorsque vous êtes assis sur un fitball, un angle droit doit se former entre la cuisse et le torse, ainsi qu'entre le bas de la jambe et la cuisse, sinon une trop grande pression sur les articulations sera créée, ce qui est particulièrement néfaste pour les varices, l'arthrite et la grossesse.

Une série d'exercices

Si vous avez déjà acheté un fitball, nous vous proposons un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids. Les résultats seront perceptibles dans deux semaines.

1. Craquements inversés

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds sur le ballon, les bras le long du corps.

Le ballon doit être fermement serré avec vos jambes et serré entre les mollets avec force, arrachez vos hanches du sol, tout en contractant vos muscles abdominaux, et tirez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine. Dans cette position, vous devez vous attarder une seconde, puis revenir à la position de départ.

Si vous voulez compliquer l'exercice, soulevez vos hanches du sol, soulevez également vos épaules et votre tête.

2. Rouleaux

Position de départ : A genoux, pieds écartés à la largeur des épaules, paumes devant vous sur le fitball.

Le corps doit être fixé dans une position droite et l'estomac doit être rentré. Ensuite, vous devez vous pencher lentement vers l'avant, en roulant de vos paumes vers vos coudes, sans relâcher la presse. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Si un tel exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez le simplifier : lorsque vous effectuez des roulades, vous pouvez vous reposer sur le ballon avec vos coudes et vous pencher au niveau des hanches, ou inversement, gardez votre corps droit, mais ne vous penchez pas trop en avant.

Si vous voulez compliquer l'exercice, essayez de vous équilibrer sur vos coudes, arrachez vos genoux du sol et étirez-vous en ligne droite. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ.

3. Équilibrage

Position de départ: Assis sur le ballon, faites un pas en avant et roulez votre corps vers le bas de manière à ce que les fesses du fitball ne se touchent presque pas et que le dos aux omoplates soit dessus.

Les mains doivent être jetées derrière la tête, se pencher en arrière et, en expirant, lever la tête et les épaules, en sollicitant les muscles abdominaux. Dans cette position, attardez-vous une seconde et abaissez-vous en expirant.

Une version plus simple de l'exercice : reposez vos jambes écartées sur le sol, croisez vos bras sur votre poitrine et effectuez l'exercice dans cette position.

Une version plus difficile de l'exercice : étirez une jambe devant vous afin qu'elle soit parallèle au sol et équilibrez l'autre. Faites la moitié des tours dans cette position, puis changez de côté.

4. En haut

Position de départ : Allongé sur le ballon, les mains et les pieds posés au sol.

Ces exercices de balle de perte de poids impliquent de déplacer vos paumes vers l'avant jusqu'à ce que la balle soit sous vos cuisses. Dans ce cas, les jambes doivent se tenir ensemble, les muscles abdominaux doivent être tendus et le corps doit être étendu en ligne droite. Ensuite, vous devez plier les genoux et faire rouler le ballon vers votre épaule droite avec votre tibia, vous attarder pendant deux secondes dans cette position et faire rouler le fitball vers l'arrière. Ensuite, l'exercice est répété, uniquement à l'épaule gauche.

Une version simplifiée consiste à n'effectuer que la première partie de l'exercice, sans faire rouler le fitball jusqu'aux épaules.

Une option compliquée - la balle est placée immédiatement au niveau du bas de la jambe, puis il faut la rouler jusqu'aux chaussettes.

5. À l'envers

Position de départ : Placez le fitball sous les hanches sans en retirer les jambes. Pieds joints, accent mis sur les mains, corps étendu en ligne droite.

Tirez les fesses vers le haut sans plier les genoux, roulez le ballon jusqu'aux chaussettes, tandis que les muscles abdominaux sont tendus. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous.

Exercice simplifié : les fesses peuvent être relevées de quelques centimètres seulement en faisant rouler le fitball jusqu'aux genoux.

Exercice compliqué : le fitball se règle au niveau des jambes. En roulant, vous devez lever les fesses pour que votre dos prenne une position verticale, comme si vous alliez vous tenir sur la tête.

Vous pouvez effectuer des exercices sur un ballon de gymnastique à la fois pour perdre du poids et pour la promotion de la santé en général. De plus, ces activités aident à soulager les tensions, à surmonter le stress et à améliorer l'humeur.

Chaque exercice doit être répété 12 à 15 fois.

Pour obtenir d'excellents résultats entre les séries, vous pouvez effectuer des exercices cardio - sauter à la corde ou courir régulièrement sur place. Cela vous aidera à brûler des calories deux fois plus vite.

Avant l'entraînement, faites un échauffement et après une séance d'entraînement, étirez-vous pour restaurer et détendre vos muscles.

Que pouvez-vous faire avec ce ballon de plage encombrant qui prend tellement de place à la maison ?

Avant de passer à l'entraînement, décidons de la taille du ballon avec laquelle vous serez à l'aise.

La plupart des ballons sont disponibles en trois tailles :

55 cm - pour ceux qui mesurent entre 150 et 160 cm;
65 cm - pour ceux qui mesurent entre 160 et 170 cm;
75 cm - pour ceux qui mesurent entre 170 et 200 cm.

Prêt? Aller.

Exercices du bas du corps

Ce groupe d'exercices est conçu pour travailler les principaux muscles des jambes.

1. Squat avec balle au-dessus de la tête

Cet exercice est basé sur des squats réguliers, la seule différence est que vous tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus.

2. Squats muraux

Dans cet exercice, le ballon est utilisé pour soutenir le dos. Pendant l'exercice, il doit passer du bas du dos au niveau des épaules.

3. Presser le ballon avec les hanches

Pour cet exercice, il est préférable d'utiliser un ballon plus petit qu'un ballon ordinaire.

5. Squats en tenant le ballon devant vous

Cet exercice travaille les muscles des bras, des abdominaux et des jambes en même temps.

6. Fentes avec le ballon

7. Hyper inversé

Exercices du haut du corps

Cet ensemble d'exercices travaille les muscles des bras et des épaules.

Ce ne sont pas seulement des pompes auxquelles vous pourriez être habitué. Il s'agit d'une version plus compliquée d'entre eux, car vous devez garder l'équilibre.

9. Planche

10. Craquements inversés sur le ballon

Oui, et cet exercice efficace peut être effectué sur le ballon.

12. Flexion des triceps

13. Flèche

Exercices de torse

Cet ensemble d'exercices avec le ballon vise à charger les muscles du corps.

14. Exercice d'abdominaux

Position de départ comme pour les pompes. Mais au lieu de plier les coudes, placez vos genoux sous vous et redressez vos jambes en arrière.

18. Levée du genou en position couchée sur le ballon

Pendant cet exercice, vous devez appuyer fortement vos genoux l'un contre l'autre afin que vos jambes ne s'écartent pas. Tenez une serviette entre vos genoux pour éviter la douleur.

19. Exercice pour les muscles obliques du torse

20. Flexions latérales avec le ballon

Actuellement balles de gymnastique (fitballs) en raison de leurs excellentes qualités d'amélioration de la santé, ils sont présents dans presque tous les centres de fitness et sont très populaires parmi les personnes souffrant de troubles du système musculo-squelettique, les personnes en surpoids, ainsi que les femmes enceintes et les enfants dès la petite enfance. L'entraînement avec un ballon de gymnastique ne s'applique pas à la puissance et constitue donc une excellente aide dans la lutte contre les maladies du système cardiovasculaire, les varices, etc.

Bon choix

Pour commencer à vous entraîner avec un ballon de gymnastique, vous devez choisir le bon. Lors de l'achat, il convient de garder à l'esprit que les balles de haute qualité sont fabriquées dans un matériau élastique à haute résistance - lédraplastie, qui peuvent être réalisés par l'intermédiaire de salons d'orthopédie ou de magasins de sport. C'est dans ces endroits qu'il vaut mieux acheter un fitball.

En règle générale, les marchandises sont dégonflées et emballées dans une boîte. Pour gonfler un ballon de gymnastique, vous aurez certainement besoin d'une pompe : que ce soit une pompe spéciale, à vélo ou « à pied ». Cela n'a pas d'importance. Une fois gonflé, le ballon peut supporter jusqu'à 300 kg de poids, alors n'ayez pas peur qu'il éclate dès que vous vous asseyez dessus.

Concentrez-vous sur la couleur de la balle. Si vous souffrez d'hypotension artérielle et que vous ressentez pour cette raison un manque de vigueur, prenez un fitball orange ou rouge, et si vous êtes constamment tendu et soumis à un stress fréquent - bleu ou vert. Sans attribuer des propriétés curatives aux couleurs individuelles, il convient de noter que cette petite chose joue un rôle important dans la formation de votre humeur. Dans tous les cas, il est nécessaire d'opter pour les couleurs qui n'irriteront pas et ne fatigueront pas votre vue.

Et surtout, comment choisir le diamètre du ballon ? Il serait correct dans ce domaine de se concentrer sur votre propre taille et la longueur de vos bras.

La dépendance du diamètre de la balle (dm) à la hauteur :

Fonctionnalités de stockage

Le ballon de gymnastique doit être stocké à l'écart des substances inflammables et de toute source de chaleur, et aussi, malgré le fait que le fitball n'est pas si facile à percer et à dégonfler, son contact avec des objets coupants ou perçants et des surfaces tranchantes doit être évité.

L'essentiel des exercices

Dans un cas ou un autre, les exercices de fitball apportent de grands bienfaits pour la santé et constituent une prévention efficace de nombreuses maladies. Classes avec son utilisation:

améliorer l'appareil vestibulaire,
renforcer le corset musculaire,
stimuler la circulation sanguine
favoriser la perte de poids,
normaliser le métabolisme,
avoir un effet analgésique
augmenter le péristaltisme intestinal et la fonction de l'estomac.

Nous comprendrons plus loin quels autres avantages les exercices de fitball ont, car nous présenterons quelques exemples d'utilisation du ballon par des personnes qui souhaitent améliorer leur santé, perdre du poids, ainsi que des femmes enceintes et des nourrissons. Bien sûr, cela ne signifie pas que le ballon de gymnastique ne peut pas être utilisé à des fins récréatives par d'autres catégories de la population. S'entraîner avec lui est très utile pour les enfants de tout âge, les personnes ayant un emploi élevé et un travail acharné, les personnes âgées, etc.

Exercices pour différents groupes musculaires

Le premier ballon de gymnastique est apparu dans les années 50 du siècle dernier en Suisse dans le but de réhabiliter les patients atteints de paralysie cérébrale. Dans les années 80, le ballon était principalement utilisé pour traiter les patients ayant des problèmes avec le système musculo-squelettique, alors familiarisons-nous d'abord avec certains exercices qui ont un effet bénéfique sur divers groupes musculaires.

muscles pectoraux

Concentrez-vous sur les bras tendus et placez le ballon de gymnastique sous les tibias. Le dos doit être en position droite et en ligne droite avec les jambes. Placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules. Pliez les coudes, abaissez-vous le plus bas possible, puis revenez à la position de départ. Si vous avez du mal à vous équilibrer sur le ballon, appuyez-vous dessus non pas avec vos tibias, mais avec vos hanches. Au fil du temps, rapprochez le ballon de vos chevilles. Ne vous pliez pas à la taille.

Muscles des fesses et des jambes

Tenez-vous dos au ballon. Étirez vos mains vers l'avant. Soulevez le pied de la jambe droite et maintenez-le à une hauteur de 20 à 30 cm au-dessus du sol. Pliez ensuite lentement le genou de la jambe gauche et accroupissez-vous jusqu'à ce que les fesses touchent légèrement la surface du ballon. Fixez la balle de manière à ce qu'elle ne saute pas sous le corps. La tête doit rester droite. L'exercice est répété 10 à 15 fois avec une utilisation alternée des deux jambes.

muscles du dos

Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de gymnastique avec vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Doigté avec vos mains, déplacez légèrement le corps vers l'avant, tandis que la balle doit être sous les genoux et que le corps doit former une ligne droite. Les jambes doivent rester droites. Les pieds doivent être maintenus ensemble et les mains sous les articulations des épaules. Pour maintenir l'équilibre, essayez de resserrer les muscles du corps, mais le cou et la tête doivent être détendus. En restant dans cette position, serrez vos abdominaux et soulevez vos hanches (alors que vos jambes ne doivent pas être pliées) de manière à vous appuyer contre le ballon avec vos pieds. Revenez très lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Muscles abdominaux

Asseyez-vous sur un ballon d'exercice. Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos bras croisés sur votre poitrine. En enjambant, abaissez-vous doucement vers l'avant afin que votre dos soit sur le ballon et que vos genoux soient sous vos chevilles. La tête doit être maintenue sur le poids et non inclinée vers l'arrière. Ensuite, commencez à "tordre" progressivement : pliez d'abord la tête, puis les épaules et enfin le milieu du dos - jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction complète des muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ. L'exercice est répété 8 à 10 fois.

muscles des bras

Appuyez-vous sur le ballon avec les bras tendus. Les mains doivent être à la largeur des épaules. Puis reculez et écartez largement vos jambes. Serrez vos abdominaux et abaissez-vous en pliant les bras. Essayez de garder vos coudes le plus près possible de votre corps. Revenez à la pose de départ. L'exercice est répété 10 fois. Vous devez garder le dos droit.

Exercices minceur

Dans la formation d'une silhouette élancée, les balles qui ont une surface en relief et qui ont un effet de massage pendant les cours sont une excellente aide. Vous devez le faire régulièrement (2 à 4 fois par semaine). Vous devez faire des pauses entre les cours pour ne pas
il n'y avait pas de sensation de surmenage et de fatigue. Un entraînement devrait durer de 30 à 60 minutes selon le niveau de préparation individuel. Il y a beaucoup d'exercices avec le fitball. Vous pouvez faire une «pression» pour vous-même et le faire, en remplaçant périodiquement un exercice par un autre.

Comme échauffement, faites 30 pas latéraux dans chaque direction, puis, en ramassant un ballon de gymnastique, répétez-les. À chaque pas, étendez vos bras avec le ballon dans le sens du mouvement, en le portant au niveau des épaules.
Comme premier exercice, allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes et placez vos talons sur le ballon de gymnastique. Dans cette position, soulevez vos hanches, contractez vos abdominaux et vos fesses, tout en faisant rouler le ballon vers vous avec vos talons. Au sommet, le corps jusqu'aux genoux doit avoir la forme d'une ligne droite et les genoux doivent être pliés à angle droit. Prenez la pose de départ. Faites l'exercice 10 à 15 fois. Cet exercice aidera à éliminer tous les "excès" des hanches.
En position "debout", serrez le ballon de gymnastique entre vos jambes aussi fort que possible avec l'intérieur des cuisses. Ensuite, en rentrant le ventre, serrez les muscles de vos cuisses et maintenez cette tension pendant environ une minute. Après cela, sans relâcher le ballon, faites 20 à 30 sauts sur vos orteils. Cet exercice vise à améliorer l'état des hanches et de l'abdomen.
Maintenant, vous pouvez faire des pompes sur le ballon de gym. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et placez vos hanches ou vos jambes sur le ballon. Les mains doivent reposer sur le sol, les coudes doivent rester droits. Serrez ensuite vos abdominaux et utilisez vos mains pour vous abaisser à la profondeur maximale sans toucher le sol avec vos épaules. Le dos pendant l'exercice doit rester droit en tout temps. Répétez 10 à 12 fois.
Tenez-vous directement devant le ballon de gymnastique. Posez votre pied gauche dessus. Le genou doit rester droit. Faites rouler la balle sur le côté jusqu'à ce que le corps ressemble à la lettre "T". La jambe droite doit être légèrement fléchie. Étirez vos bras vers l'avant et à partir de cette position, faites 20 squats. Ensuite, changez de jambe et répétez. Cet exercice aide à resserrer les fesses.

Exercices pour femmes enceintes

Pour les femmes enceintes, les exercices avec un ballon de gymnastique sont recommandés car ils développent la souplesse, réduisent les douleurs musculaires, améliorent la circulation sanguine, procurent un regain de force, etc. En étant fiancées, les femmes enceintes renforcent non seulement leur propre santé, à n'importe quel trimestre, mais également le corps du bébé à naître. Une contre-indication à la pratique du ballon ne peut être que des complications pendant la grossesse. Lorsque vous prévoyez de faire de l'exercice, assurez-vous de consulter votre gynécologue.

Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique et, en gardant votre équilibre, appuyez-vous dessus avec vos mains. Il est nécessaire de balancer le bassin dans différentes directions. Cet exercice simple peut également être fait sans utiliser vos mains.
Asseyez-vous sur le ballon. Les bras doivent être tendus et reposer sur le ballon. Après cela, tournez à droite en ramenant votre main gauche derrière votre jambe droite. Verrouillez dans cette position. En vous tournant de l'autre côté, répétez l'exercice.
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et penchez-vous en avant avec vos bras tendus devant vous. Redresser. Levez les bras en les écartant légèrement sur les côtés (il est déconseillé de garder les bras tendus au-dessus de la tête pour les femmes enceintes).
Asseyez-vous sur le ballon. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et posées au sol. Étirez votre jambe droite en la plaçant sur le talon. Après cela, étirez-vous vers elle avec tout votre corps afin de pouvoir toucher la chaussette avec votre main. Répétez l'exercice en utilisant votre jambe gauche.
En position debout, étirez votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière, en tenant le ballon de gymnastique avec votre main gauche. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou (alors que la main gauche doit reposer sur le ballon) et redressez-vous à nouveau. Courez de l'autre côté.
Asseyez-vous sur le ballon et amenez votre jambe droite sur le côté. Étirez votre main droite vers votre jambe droite. Prenez la position de départ, puis faites l'exercice de l'autre côté.
Debout, penchez le dos et posez vos mains sur le ballon de gymnastique. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Faites rouler le ballon vers l'avant, en bougeant vos mains, puis revenez.
Asseyez-vous sur le ballon et essayez de vous allonger sur le dos avec les jambes légèrement écartées.
Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique, mettez vos mains sur vos hanches. Commencez à vous déplacer sur le ballon avec des mouvements élastiques, d'abord d'avant en arrière, de gauche à droite, puis en cercle.
En position debout, tenez le ballon avec les bras tendus vers l'avant. Serrez-le dans vos mains et essayez de le rapprocher le plus possible de vous, puis éloignez-le à nouveau de vous.

Exercices pour bébés

Les exercices de fitball sont incroyablement utiles pour les nourrissons, et qu'ils aient des problèmes de santé ou qu'ils soient en bonne santé à tous égards, d'autant plus que ces
Des problèmes comme les coliques intestinales, en règle générale, ne contournent aucun d'entre eux. Le fait est qu'à l'aide d'exercices «fitball», la motilité gastro-intestinale de l'enfant est stimulée, le système nerveux se forme et fonctionne normalement, le tonus des muscles fléchisseurs diminue, le système musculo-squelettique se développe correctement, la flexibilité est entraînée, le système immunitaire est renforcé, le fonctionnement du foie, des glandes surrénales et d'autres organes s'améliore. Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices tous les jours - 2 à 3 fois par semaine suffisent.

ne travaillez pas avec le bébé si la plaie ombilicale n'est pas cicatrisée,
ne pas travailler avec un enfant en cas de maladie et de température élevée,
reporter le cours si le bébé n'est pas d'humeur,
ne pas forcer l'enfant à faire des activités s'il ne les aime pas,
passer les cours avec l'enfant le matin,
mener des cours avec le bébé 1 à 1,5 heure après avoir mangé,
commencer par quelques minutes, augmenter progressivement le temps,
Si un enfant a une maladie particulière, consultez un pédiatre à ce sujet avant de commencer les cours.

1 - 6 mois

Couchez l'enfant sur le ballon de gymnastique avec le ventre vers le bas. Ensuite, prenez-le par les bras ou les jambes et commencez à le balancer légèrement - d'avant en arrière, sur les côtés. Il est important de se rappeler ici que les articulations du bébé sont encore très faibles, vous ne pouvez donc pas le tirer par les pieds ou les mains.
Retournez l'enfant sur le dos. Ensuite, en tenant sa poitrine et son ventre avec vos paumes, secouez-le d'un côté à l'autre.
Couchez le bébé sur le ventre ou le dos, puis, en appuyant légèrement sur le corps et en tenant ses deux jambes de l'autre main, commencez à faire des mouvements saccadés en appuyant sur le ballon.
Couchez l'enfant sur ses genoux ou sur toute surface dure et faites rouler un ballon de gymnastique sur ses jambes, qu'il commencera immédiatement à repousser.

6 - 12 mois

Cette activité nécessite 2 adultes. Le bébé doit être placé sur le ventre. Un adulte doit le prendre par les poignées, l'autre par les jambes. Ensuite, vous devez alternativement tirer l'enfant vers vous afin qu'il touche le ballon avec ses bras ou ses jambes.
Réglez le ballon de gym de manière à ce qu'il ne glisse pas sous les pieds du bébé, car vous devez lui donner la possibilité de sauter. Pour ce faire, attrapez simplement l'enfant avec les deux mains sur le corps et maintenez-le jusqu'à ce qu'il soit fatigué.
Couchez le bébé sur le ballon avec son ventre vers le bas. Dans le même temps, ses poignées doivent reposer contre le ballon et le corps doit être dans un état surélevé. Prenez l'enfant par les jambes et bercez-le doucement d'avant en arrière et sur les côtés.
Couchez le bébé sur le ventre et prenez-le par les jambes. Abaissez ensuite l'enfant pour qu'il puisse récupérer un jouet par terre.
Couchez le bébé sur le ventre avec ses jambes vers vous. Ensuite, attrapez-les et roulez d'abord vers vous, en pliant les jambes du bébé au niveau des genoux, puis loin de vous, en les poussant et en les redressant.
Couchez l'enfant sur le ballon de gymnastique avec son dos et tenez-le par les avant-bras. Ensuite, en tirant légèrement dessus, asseyez le bébé et maintenez-le pendant quelques secondes, après quoi vous le rabaissez sur le dos. Cet exercice peut être commencé à partir de 9 mois.

Et enfin...

N'oubliez pas de faire un court échauffement avant de commencer une séance d'entraînement, ce qui préparera vos muscles et vos ligaments à la charge et évitera également les blessures.

Lorsque vous avez terminé votre entraînement, faites des exercices de relaxation pendant quelques minutes, ce qui contribuera à consolider le résultat positif.

Et encore une chose : pour augmenter l'efficacité des cours, les adultes peuvent même utiliser un ballon de gymnastique au lieu d'une chaise ou d'un fauteuil.

Le fitball est utile non seulement pour renforcer les muscles du tronc, mais également lors de la réalisation d'exercices de coordination, par exemple lors du levage du bassin. Pour les débutants, le ballon de stabilité peut être difficile à pratiquer en raison de sa surface instable, mais avec juste un peu de pratique, le ballon de gym est une excellente aide à l'entraînement et vous aidera même à engager vos muscles de nouvelles façons ! Si vous débutez, la meilleure façon d'utiliser le ballon est de faire des exercices simples pour le tronc et les jambes pour vous aider à vous sentir plus en confiance.

Pas

Nous utilisons le fitball correctement

Choisissez la bonne taille en fonction de votre taille. Asseyez-vous sur le ballon avec les deux pieds touchant complètement le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Si vous achetez un fitball sur Internet et que vous ne pouvez pas le vérifier, choisissez l'option en fonction de votre taille. Voici un exemple de rapport :

Si vous mesurez moins de 155 cm, essayez une balle d'un diamètre de 45 cm.
Si votre taille est comprise entre 155 et 170 cm, choisissez un ballon d'un diamètre de 55 cm.
Si votre taille est comprise entre 173 et 185 cm, choisissez un ballon d'un diamètre de 65 cm.
Si vous mesurez plus de 188 cm, choisissez un ballon d'un diamètre de 75 cm.

Dégonflez légèrement le ballon pour faciliter son utilisation. Il sera plus difficile d'effectuer des exercices sur un ballon plus élastique et gonflé, donc si vous débutez, vous pouvez réduire un peu la pression de l'air. Lorsque vous gonflez le fitball, arrêtez-vous lorsqu'il est gonflé au point où il peut tenir votre corps, mais fléchissez toujours un peu lorsque vous appuyez dessus.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez pomper plus d'air dans le ballon pour le rendre plus ferme.
Utilisez un fitball à l'extérieur. Le fitball peut être utilisé aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur, le plus important est d'avoir suffisamment d'espace pour bouger. Avant de faire de l'exercice, retirez tous les objets tranchants ou lourds autour pour minimiser les risques d'accident.

Asseyez-vous sur un ballon d'exercice avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Les genoux doivent être directement au-dessus des chevilles et le dos doit être droit. Écartez vos jambes à la largeur des épaules ou, si vous avez du mal à vous équilibrer, écartez-les plus largement.

Respirez pendant chaque exercice. Lorsque vous vous entraînez sur un fitball, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez même compter pour contrôler une respiration lente et régulière.
Utilisez un fitball pour effectuer un sitap (soulever le torse). Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol, les hanches à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Croisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière tout en déplaçant vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que le bas de votre dos soit sur le ballon. Le corps doit former une ligne droite des genoux au sommet de la tête.
- Rentrez votre menton et soulevez vos épaules et votre tête jusqu'à ce que vous voyiez vos genoux. Ne redressez pas tout le chemin. Il vous suffit de fléchir l'espace entre le haut de vos cuisses et votre poitrine. Revenez en position horizontale.
- Répétez au moins 10 fois.
Faites des levées de balle. Allongez-vous sur le dos avec le fitball entre vos pieds. Prenez votre tête avec vos mains. Engagez vos muscles abdominaux et tenez le ballon entre vos pieds. Sans plier les jambes, soulevez le ballon vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos pieds sont perpendiculaires au sol.
- Abaissez le ballon à une hauteur de quelques centimètres du sol, mais ne le touchez pas.
- Répétez au moins 10 fois.
Faites l'exercice du chien et de l'oiseau. Mettez-vous à quatre pattes sur le fitball. Assurez-vous que le ballon est sécurisé sous les abdominaux. Levez un bras et la jambe opposée en même temps. Gardez votre bras et votre jambe tendus et éloignez-les le plus possible de votre corps. Utilisez le ballon pour garder votre équilibre et garder vos hanches dans une position stable.
- Après quelques secondes, abaissez doucement vos membres. Levez votre autre bras et jambe.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Faites des exercices de coordination. Mettez-vous sur les mains et les genoux au-dessus du ballon afin que vos hanches reposent sur le fitball. Soulevez légèrement vos genoux pour vous équilibrer sur vos orteils ou sur vos orteils. Serrez vos abdominaux et levez vos bras sur les côtés en forme de T. Une fois que vous avez l'équilibre, déplacez vos bras vers l'avant en forme de Y. Maintenez la position pendant un moment. Ensuite, mettez vos mains en avant pour que le corps soit étiré en ligne droite.
- Répétez 4 fois.

Exercices pour les jambes pour débutants

Essayez les extensions de jambes. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol et vos hanches à la largeur des épaules, tout en engageant vos muscles abdominaux. Levez un pied et redressez votre jambe. Le caviar doit être parallèle au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Utilisez votre autre jambe et vos abdominaux pour garder le ballon stable.
- Abaissez un pied au sol et soulevez l'autre. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.
- Si au début vous ne pouvez pas redresser votre jambe, soulevez d'abord votre pied du sol et levez votre genou. Il renforcera également les muscles.