La plus grande quantité de phosphore se trouve dans. Quels aliments contiennent du phosphore ?
L'apport quotidien recommandé (AJR) pour les adultes est de 700 mg, mais les adolescents en pleine croissance et les femmes enceintes ont besoin de plus. La valeur quotidienne a été estimée à 1 000 mg, mais a été récemment mise à jour à 1 250 mg pour répondre aux besoins de ces groupes (,).
La carence en phosphore est rare dans les pays développés, car la plupart des adultes en consomment chaque jour plus que les quantités recommandées (,).
Bien que le phosphore soit bénéfique pour la plupart des gens, il peut être nocif s’il est consommé en excès. Les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent avoir du mal à l’éliminer du sang. Il peut donc être nécessaire de limiter votre apport en phosphore ().
Le phosphore se trouve dans la plupart des aliments, mais certains aliments en constituent une source particulièrement intéressante. Cet article répertorie les 12 aliments qui contiennent le plus de phosphore.
1. Poulet et dinde
Produits contenant de grandes quantités de phosphore - liste des produits
Une portion de 4 onces de poulet ou de dinde rôti contient environ 300 mg de phosphore, soit plus de 40 % de l'apport quotidien recommandé (AJR). La viande de ces oiseaux est également riche en protéines, et (,).
La volaille à viande blanche contient légèrement plus de phosphore que la viande brune, mais les deux sont de bonnes sources.
Les méthodes de cuisson peuvent également affecter la teneur en phosphore de la viande. La torréfaction retient la majeure partie du phosphore, mais l'ébullition en réduit le niveau d'environ 25 % ().
Comme pour la volaille, la méthode de cuisson peut affecter la teneur en phosphore du porc.
La torréfaction retient 90 % du phosphore, tandis que l'ébullition peut en réduire les niveaux d'environ 25 % ().
Résumé:
Le porc est une bonne source de phosphore, contenant environ 200 mg par portion de 85 grammes. La torréfaction est le meilleur moyen de préserver la teneur en phosphore.
3. Sous-produits
Si vous vous demandez quels aliments contiennent de grandes quantités de phosphore, faites attention aux abats. Les abats tels que le cerveau et le foie sont d’excellentes sources de phosphore hautement absorbable.
Une portion de 85 grammes de cervelle de vache rôtie contient près de 50 % de l'apport journalier en phosphore ().
Le foie de poulet, qui est souvent utilisé pour faire du pâté, contient 53 % des AJR en phosphore pour 85 grammes ().
Les abats sont également riches en autres nutriments essentiels tels que le fer, le fer et les oligo-éléments. Ils peuvent constituer un complément délicieux et nutritif à votre alimentation.
Résumé:
Les abats sont incroyablement nutritifs et contiennent de grandes quantités de phosphore et d’autres vitamines et minéraux. Le cerveau et le foie contiennent environ 50 % des AJR en phosphore pour 85 grammes.
4. Fruits de mer et poissons
La liste des aliments riches en phosphore comprend de nombreux types de fruits de mer.
Voici d'autres fruits de mer qui sont de bonnes sources de phosphore (en % de l'AJR pour 85 grammes de produit cuit) ( , , , , , , , , , ) :
Poisson Phosphore % de RUS Carpe 451 mg 64% 411 mg 59% Côtés 410mg 59% Coque 287mg 41% 284mg 41% 274mg 39% Som 258mg 37% 236 mg 34% Crabes 238 mg 34% Cancers 230mg 33% Certains de ces aliments, comme le saumon, les sardines et le maquereau, sont également de bonnes sources d'anti-inflammatoires, qui peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques ().
Résumé:
De nombreux types de fruits de mer sont riches en phosphore. La seiche fournit la plus grande quantité de phosphore, soit 493 mg par portion.
5. Produits laitiers
On estime que 20 à 30 % du phosphore présent dans l'alimentation humaine moderne provient de produits laitiers tels que et ().
Une seule portion de 28 grammes de fromage Romano contient 213 mg de phosphore (30 % de l'AJR) et une portion de 245 grammes de lait écrémé contient 35 % de l'AJR (,).
Les produits laitiers faibles en gras et faibles en gras tels que le yaourt et le fromage cottage contiennent de grandes quantités de phosphore, tandis que les produits laitiers entiers en contiennent le moins ( , , ).
Résumé:
Les produits laitiers faibles en gras comme le lait, le fromage cottage et le yogourt sont d'excellentes sources de phosphore, fournissant au moins 30 % de l'apport journalier par portion.
6. Graines de tournesol et de citrouille
Cependant, jusqu'à 80 % du phosphore présent dans les graines est stocké sous forme d'acide phytique ou de phytate, que l'homme ne peut pas digérer ().
Faire tremper les graines jusqu'à ce qu'elles germent peut aider à décomposer l'acide phytique, libérant ainsi une partie du phosphore pour l'absorption ().
Les graines de citrouille et de tournesol peuvent être utilisées comme collation, saupoudrées sur des salades, mélangées à des beurres de noix ou utilisées dans une sauce au pesto italien. Ils constituent également une excellente alternative pour les personnes allergiques aux noix.
Résumé:
Les graines de tournesol et de citrouille contiennent de grandes quantités de phosphore sous forme d’acide phytique, que les humains ne peuvent pas digérer. La germination des graines peut aider à rendre le phosphore disponible pour l’absorption.
7. Noix
La plupart des noix sont de bonnes sources de phosphore, mais elles arrivent en tête de liste. Une seule portion de 67 grammes de noix du Brésil fournit plus de 65 % de l'apport quotidien recommandé pour les adultes ().
D'autres noix contenant au moins 40 % de l'AJR pour 60 à 70 grammes comprennent , , et ( , , , ).
Ce sont également d’excellentes sources de protéines végétales, d’antioxydants et de minéraux. Une consommation régulière est associée à une meilleure santé cardiaque ().
Comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les noix est stockée sous forme d’acide phytique, qui n’est pas digéré par les humains. Le trempage peut aider, même si tous les chercheurs ne sont pas d'accord ().
Résumé:
De nombreuses noix, et en particulier les noix du Brésil, sont de bonnes sources de phosphore, contenant au moins 40 % de l'apport journalier par portion de 67 grammes.
8. Céréales entières
Si vous vous demandez quels aliments contiennent beaucoup de phosphore, faites attention aux produits qui en sont issus. De nombreux grains entiers contiennent du phosphore, notamment le blé.
La majeure partie du phosphore contenu dans les grains entiers se trouve dans la couche externe de l'endosperme, connue sous le nom d'aleurone, et dans la couche interne, appelée germe ().
Ces couches sont éliminées lorsque les grains sont nettoyés, les grains entiers sont donc de bonnes sources de phosphore, tandis que les grains raffinés sont pauvres en ce minéral (,).
Cependant, comme dans les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les grains entiers est stockée sous forme d’acide phytique, difficile à digérer et à absorber par l’organisme.
Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent décomposer une partie de l'acide phytique et rendre plus de phosphore disponible pour l'absorption ( , , , ).
Résumé:
Les grains entiers comme le blé, l’avoine et le riz contiennent beaucoup de phosphore. Le trempage, la germination ou la fermentation des grains peuvent les rendre plus digestes.
9. Amarante et quinoa
Bien que l'amarante et le quinoa soient souvent appelés « céréales », ce sont en réalité de petites graines et sont considérées comme des pseudo-céréales.
Une portion de 246 grammes d'amarante cuite contient 52 % des AJR en phosphore pour les adultes, et le même volume de quinoa cuit contient 40 % des AJR en phosphore (,).
Ces deux aliments sont également de bonnes sources de minéraux et de protéines et sont naturellement exempts de (,).
Comme pour les autres graines, le trempage, la germination et la fermentation peuvent augmenter la disponibilité du phosphore ().
Résumé:
Les céréales anciennes comme l’amarante et le quinoa sont très nutritives et constituent de bonnes sources de phosphore. Une portion de 246 grammes contient au moins 40 % de l’apport quotidien recommandé en phosphore.
10. Haricots et lentilles
Une seule portion de 198 grammes de lentilles cuites contient 51 % de l'apport journalier en phosphore et plus de 15 g de fibres ().
Les haricots et autres légumineuses sont également riches en ce minéral, en particulier les haricots Great Northern, les haricots Navy et les haricots pinto, qui en contiennent au moins 250 mg par portion (164 à 182 grammes) ( , , , ).
Comme pour d’autres sources végétales de phosphore, la disponibilité de ce minéral peut être augmentée par le trempage, la germination et la fermentation des légumineuses (68).
Les plats de soja fermentés tels que le tempeh et le natto sont également de bonnes sources, fournissant respectivement 212 mg et 146 mg par portion de 85 grammes (,).
La plupart des autres produits à base de soja cuits, tels que le tofu et le lait de soja, ne sont pas d'aussi bonnes sources de phosphore, contenant moins de 20 % de l'apport quotidien recommandé par portion (,).
Résumé:
Les graines de soja entières et les produits à base de soja fermenté sont de bonnes sources de phosphore, fournissant jusqu'à 100 % de l'apport quotidien recommandé par portion.
12. Produits avec phosphates ajoutés
Bien que le phosphore soit naturellement présent dans de nombreux aliments, certains aliments transformés contiennent également de grandes quantités d’additifs.
Les suppléments de phosphate sont absorbables à près de 100 % et peuvent ajouter 300 à 1 000 mg de phosphore supplémentaire par jour à l'alimentation ().
Un apport excessif en phosphore a été associé à une perte osseuse et à un risque accru de décès, il est donc important de ne pas en consommer beaucoup plus que la quantité recommandée (,).
Les aliments et boissons transformés qui contiennent souvent des phosphates ajoutés comprennent :
- Produits carnés transformés: Le bœuf, l'agneau, le porc et le poulet sont souvent marinés ou injectés d'additifs phosphatés pour garder la viande tendre et juteuse (76-80).
Pour savoir si les aliments ou les boissons cuits et transformés contiennent du phosphore, recherchez les ingrédients portant le mot « phosphate » sur l'emballage.
Résumé:
Les aliments et boissons transformés contiennent souvent des additifs phosphatés pour améliorer la qualité et prolonger la durée de conservation. Ils peuvent apporter de grandes quantités de phosphore à votre alimentation.
Résumer
- Le phosphore est un nutriment essentiel nécessaire à la santé des os et à de nombreuses autres fonctions corporelles.
- On le trouve dans de nombreux aliments, mais le phosphore est plus présent dans les produits d'origine animale, les produits laitiers, les noix et graines, les grains entiers et les légumineuses.
- De nombreux aliments transformés contiennent également du phosphore provenant d’additifs phosphatés utilisés pour prolonger la durée de conservation ou améliorer la saveur ou la texture.
- Les phosphates artificiels et les sources animales de phosphore sont les plus absorbables, tandis que les sources végétales peuvent être trempées, germées ou fermentées pour augmenter la quantité de phosphore absorbable.
- Bien que le phosphore soit bénéfique lorsqu’il est consommé avec modération, en consommer trop à partir de suppléments artificiels peut être nocif pour la santé. Les personnes souffrant d’une maladie rénale devraient également limiter leur consommation.
- Comprendre quels aliments contiennent de grandes quantités de phosphore peut vous aider à gérer votre apport selon vos besoins.
De nombreux aliments contiennent du phosphore
Le phosphore (P) est un partenaire biochimique du calcium, son compagnon indispensable. En termes de concentration dans le corps humain, cet élément occupe une position de leader parmi les substances minérales. La plus grande partie (jusqu'à 80 %) est concentrée dans l'émail des dents et le tissu osseux, les 20 % restants se trouvent dans le sang, les tissus musculaires et le cerveau. Le phosphore participe à la conversion des calories alimentaires en énergie et à son transport à travers les cellules du corps. La carence en phosphore est à l'origine de maladies parodontales, d'inhibitions musculaires progressives, de troubles du système nerveux central, de fragilité et de fragilité des os. À son tour, un excès de minéraux entraîne une altération de l'absorption du calcium et du magnésium dans l'organisme, ce qui entraîne le développement de migraines, de maux de dos et d'arythmies.
Le phosphore est présent dans de nombreux aliments et est bien absorbé sous forme de phosphates inorganiques (jusqu'à 70 %). Rendez-vous régulier aliments riches en phosphore, ainsi que leur dosage et leur combinaison correctes, satisferont pleinement les besoins quotidiens de l’organisme en ce minéral et auront un effet bénéfique sur sa santé.
Apport quotidien en phosphore
Le minéral est présent dans les aliments d'origine végétale (noix, sésame) et animale (caviar d'esturgeon, jaune d'œuf). On pense que dans le second cas, ainsi que lorsqu'il est pris simultanément avec du calcium, le phosphore est absorbé plus efficacement.
Les besoins quotidiens d’une personne en bonne santé sont :
- adultes – 1-2 g;
- enfants et adolescents – 1,5-2,5 g ;
- femmes enceintes et allaitantes – 3-3,8 g.
Dans certains cas, sur prescription d'un médecin, les patients souffrant de maladie parodontale, d'ostéoporose et d'autres maladies augmentent la consommation du minéral pour un prompt rétablissement. De plus, les besoins en phosphore augmentent avec l’activité physique active. La dose quotidienne recommandée pour toutes les catégories augmente de 1,5 à 2 fois.
Quels aliments contiennent du phosphore (pour 100 g)
Produits laitiers fermentés
Les fromages (0,54 g), (0,16), le kéfir (0,14) et le lait (0,09) arrivent en tête de liste des aliments d'intérêt, malgré leur faible teneur en phosphore. Ce leadership s'explique par la prédominance du phosphore dans cet aliment, ce qui augmente considérablement le degré d'absorption du phosphore et empêche en même temps son accumulation dans l'organisme.
Céréales et légumineuses
Le son de blé (1,2 g) et le germe de blé (1,05) sont les leaders incontestés de la liste souhaitée, qui contiennent 90 à 100 % des besoins quotidiens en phosphore nécessaires à une personne dans 100 grammes. La deuxième place revient à (0,72), aux haricots (0,5) et au sarrasin (0,42). Le troisième prix a été partagé par les flocons d'avoine (0,38), le riz (0,33), l'orge perlé (0,32) et les pois (0,12).
Graines et graines de tournesol
Certaines graines sont de riches sources de phosphore. Par exemple, il est célèbre non seulement pour sa capacité à se transformer en carrosse ou en symbole d'Halloween, mais aussi pour le fait que ses graines contiennent une grande quantité de phosphore - 1,14 g, ce qui signifie qu'il s'agit d'une boisson énergisante naturelle.
Le même indicateur de phosphore est présent dans les graines de courgettes (1,14), mais il perd du terrain et se retrouve à la troisième place. Ses graines n'en contiennent que 0,84 g, soit environ 60 % de l'apport quotidien pour un adulte.
Des noisettes
Les noix sont connues pour être de puissants antioxydants qui prolongent la jeunesse du corps. En raison de la grande quantité de phosphore contenue dans les grains mûrs, ils doivent également être reconnus comme une source inestimable d’énergie vitale. Ainsi, les trois principales noix en termes de teneur en « P » étaient : le Brésil (0,70 g), le pin (0,65) et les amandes (0,54). Plus loin se trouvent les cacahuètes (0,41), les noix (0,38) et les noix de cajou (0,37).
Cependant, les noix sont loin des pruneaux séchés et des dattes sucrées. Ils contenaient près de 1,5 fois plus de phosphore : respectivement 0,80 et 0,65 g.
Viande et fruits de mer
La nature a décrété que les aliments d'origine animale contiennent le moins de phosphore. Cependant, il convient de rappeler qu'en entrant dans l'organisme avec ces aliments, le minéral est mieux absorbé (jusqu'à 70 %). Jetons un coup d'œil à la liste des plats de viande et de poisson riches en phosphore.
La nourriture en conserve «Sardine à l'huile» contient 0,52 g de phosphore, dans n'importe quel poisson en moyenne - 0,50, dans le caviar noir - 0,49, dans la viande de saumon - 0,43, dans la plie - 0,40 et, enfin, dans les sprats à l'huile - 0,35.
Dans les produits à base de viande et d'abats, les niveaux de minéraux sont plus faibles. Ici, il convient de souligner les rognons de porc - 0,43 g, le foie de veau - 0,38, les rognons d'agneau - 0,35, les poitrines de poulet - 0,31, le bœuf et l'agneau - 0,15.
Intéressant! Dans tous les cas ci-dessus, nous ne parlons pas de viande crue ou bouillie, mais de viande frite.
Verdure
Personne ne doute de l'utilité de l'ail. Il contient 0,20 g de phosphore. Il convient également de prêter attention aux plantes comestibles suivantes : persil (0,60 g), (0,50), oignon (0,35), (0,28). Il s'avère que les épices donnent non seulement aux aliments un goût piquant, mais les saturent également de macroéléments utiles. De plus, peu importe qu'une personne mange des légumes verts frais ou séchés.
Légumes et fruits
Les produits végétaux, comme déjà mentionné, sont de bonnes sources de phosphore. Pendant la saison du maïs bouilli, une personne pourra obtenir jusqu'à 0,11 g de phosphore pour 100 grammes d'épi. Les choux de Bruxelles fourniront 0,80 g de ce minéral, le chou-fleur – 0,55 et le rouge – 0,35. Vous pouvez également cultiver des légumes riches en phosphore au jardin : pommes de terre avec peau (0,55), carottes (0,36), betteraves (0,34). Ils peuvent être consommés toute l'année.
Les radis (0,30), les concombres (0,27), les tomates mûres (0,27) et les aubergines (0,25) ne combleront pas moins efficacement la carence en phosphore de l'organisme.
Parmi les fruits et les agrumes, il convient de souligner seulement 6 fruits qui contiennent une certaine quantité de minéraux précieux. Ce sont des bananes - 0,26 g, - 0,25, des framboises - 0,23. Il y a encore moins de phosphore dans les oranges (0,20) et les pommes (0,10).
Beaucoup ou peu
À première vue, il peut sembler que ces derniers produits n’ont que peu d’importance pour organiser une alimentation humaine complète. Cependant, cette opinion est fausse. Il suffit de rappeler que la teneur en phosphore est indiquée pour 100 g d'un produit particulier. Ainsi, pour obtenir la dose quotidienne minimale de ce macronutriment (1 à 2 g), un adulte n'a besoin que de manger 0,5 kg de bananes. C'est une moyenne de 3-4 fruits. De plus, d’autres aliments contenant du phosphore seront probablement préparés au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. De ce fait, la consommation de phosphore souhaitée sera facilement atteinte.
Phosphore en conserve
Les légumes et légumineuses en conserve ne font pas exception à la règle et, avec les aliments frais, contiennent une quantité suffisante de minéraux utiles. Nous présentons une liste de ces aliments en conserve, et les indicateurs « P » qu'ils contiennent peuvent toujours être trouvés à partir des informations figurant sur l'étiquette. Ainsi, le phosphore contient : des pois verts (0,62 g), du maïs concassé et complet (0,55/0,50), des carottes (0,41), des betteraves (0,29). Des quantités légèrement inférieures de ce minéral se trouvent dans les tomates (0,28) et les haricots verts (0,28).
Le phosphore est un élément chimique qui joue un rôle très important dans la vie humaine. Sans cela, le développement du corps est impossible. Il fait partie de tous les tissus, sous une forme ou une autre. Un matériau de construction pour créer un squelette et en même temps le principal régulateur du fonctionnement des organes internes et des glandes endocrines.
L'opinion simple généralement acceptée est que l'élément principal des entités biologiques est le calcium. Il fait partie des cellules et le tissu squelettique est construit sur cette base. Le calcium régule la nutrition cellulaire et fait partie de tous les composés chimiques sans lesquels la vie serait impossible.
Mais c'est une théorie simplifiée. Le calcium fonctionne toujours en tandem avec le phosphore. Le corps humain contient en permanence une quantité de cet élément égale à environ 1 % du poids corporel. La majeure partie du phosphore, comme le calcium, se trouve dans les tissus squelettiques (environ 85 % du total). Mais il est présent absolument partout. À la fois explicitement et en formant divers composés.
Le calcium et le phosphore se complètent. Ensemble, ils forment et renforcent les dents et les cheveux, sur lesquels est construit le squelette. De plus, ces deux éléments chimiques se complètent, équilibrant l’absorption et l’application.
Rôle dans le fonctionnement de divers systèmes
Les éléments chimiques de base ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Le phosphore présent dans les aliments est absorbé par le système digestif et pénètre dans divers systèmes clés pour réguler leur fonctionnement. La structure cardiovasculaire, en particulier les muscles du cœur, a besoin de phosphore pour fonctionner normalement.
La présence de cet élément est nécessaire au fonctionnement normal des glandes endocrines et à l'activité des enzymes pour le métabolisme des graisses, la dégradation des protéines et l'absorption des glucides.
Les réactions redox des organes reposent également sur le phosphore.
Cet élément chimique participe aux mécanismes de construction des cellules et du tissu osseux. Par exemple, la vitamine D3 et le calcium sont utilisés dans la formation du squelette. Mais sans la présence de phosphore, le processus ne démarrera tout simplement pas. Des maladies telles que le rachitisme infantile se développent précisément à cause d’un déséquilibre. Lorsque le calcium ou le phosphore ne sont pas suffisamment absorbés par l’organisme.
Pourquoi faut-il manger des aliments riches en phosphore ?
Les composés de cet élément et du phosphore sous sa forme pure sont nécessaires aux fins suivantes :
- assurer la fonction rénale normale du corps;
- sans phosphore, les processus de récupération ralentissent ;
- un métabolisme normal est impossible ;
- le phosphore présent dans les aliments est l'une des sources d'énergie, formant des composés avec des chaînes glucidiques ;
- la division cellulaire nécessite la présence de cet élément ;
- le phosphore est l'un des régulateurs de l'équilibre acide et alcalin du tractus gastro-intestinal ;
- pour la participation des vitamines aux processus métaboliques, la présence de composés du phosphore est requise;
- le niveau du seuil de douleur dépend directement de la teneur de cet élément dans l'organisme ;
- La solidité des os et celle des gencives et des tissus dentaires dépendent du phosphore ;
- susceptibilité au stress, stabilité émotionnelle - ces paramètres peuvent être régulés par des produits contenant du phosphore, car il s'agit d'un régulateur de la conductivité du tissu nerveux.
Carence en phosphore
Si une personne ne sait pas quels aliments contiennent du phosphore, son alimentation peut fournir un apport insuffisant en cet élément. De plus, il existe d'autres raisons pour lesquelles la teneur en phosphore et ses composés dans l'organisme diminue :
- maladie métabolique;
- faible consommation d'aliments contenant du phosphore, du calcium et des protéines;
- excès de magnésium, d'aluminium ou de baryum. Ces éléments bloquent l'absorption du phosphore ;
- « l'abus » des sodas modernes, dont beaucoup sont de particuliers bloqueurs de phosphore pour l'organisme ;
- troubles ou maladies digestifs chroniques;
- intoxication alcoolique et toxicomanie;
- dysfonctionnement de la glande thyroïde.
En raison d'un manque de phosphore, une personne commence à perdre du poids. Il y a une forte baisse de l'appétit et de la faiblesse, une diminution du tonus musculaire. Des douleurs dans les os peuvent être présentes.
Le corps résiste très faiblement. Diverses maladies, même les rhumes, se développent rapidement et deviennent graves. La synthèse des protéines diminue dans le corps, ce qui entraîne une restauration insuffisante de tous les tissus et organes internes. Parfois, des éruptions cutanées de toutes sortes apparaissent sur la peau et les muqueuses.
À un âge précoce, le rachitisme est une pathologie du développement courante. Les conséquences graves de l’arrêt de la consommation de phosphore à l’âge adulte sont des maladies mentales de toutes sortes.
Surdosage
Le phosphore et le calcium forment des composés différents. Contrairement au calcium, les « dérivés » du phosphore peuvent être dangereux. Le bilan global devrait être d'environ 2 pour 1 (respectivement calcium et phosphore). En cas de violation, une insuffisance rénale et des dépôts de phosphate dans les structures molles du corps sont possibles. Il y a souvent une perte de calcium dans les tissus squelettiques et le développement de l'ostéoporose, d'une hémorragie ou d'une anémie.
L'excès de phosphates provoque une situation dans laquelle le calcium cesse de participer aux processus métaboliques. En conséquence, les risques de crise cardiaque et de maladies cardiovasculaires augmentent. Le calcium est libéré sous forme pure et déposé sur les parois des vaisseaux sanguins.
Un surdosage peut survenir à la suite d'une consommation excessive de certains aliments :
- Un soda
- Conserves modernes.
- Produits fumés crus.
- Lait et crème en poudre, mélanges instantanés.
- Autres produits contenant des additifs E340, E338, E343, E341, E342 (divers phosphates).
Taux de consommation journalière
| Nom |
Quantité de phosphore, mg pour 100 g de poids de produit |
% d'apport quotidien par portion de 200 g |
| Germes de blé | ||
| Noyer | ||
| Fromage hollandais | ||
| Haricots | ||
| Graines de tournesol | ||
| Amande | ||
| Pistaches | ||
| Arachide | ||
| Brynza | ||
| Hercule | ||
| Sarrasin | ||
| Petits pois | ||
| Riz | ||
| Millet | ||
| Noisette | ||
| Lentilles | ||
| Anacardier | ||
| Œuf de poule | ||
| Ail | ||
| Racine de raifort | ||
| Petit pois | ||
| Feuilles de persil | ||
| Aneth | ||
| Lait | ||
| Oseille | ||
| Pâtes | ||
| Racine de persil | ||
| choux de Bruxelles | ||
| Pissenlit | ||
| Crème sure 10% | ||
| Pomme de terre | ||
| Oignons bulbes | ||
| Rendez-vous | ||
| Carotte | ||
| Chou marin | ||
| Chou-fleur | ||
| Chou-rave | ||
| Coriandre | ||
| Ortie | ||
| Brocoli | ||
| Un radis | ||
| Betterave | ||
| concombres | ||
| Kaki | ||
| Framboises | ||
| Aubergine | ||
| Navet | ||
| salade | ||
| Les pêches | ||
| Cassis | ||
| Mûre | ||
| chou blanc | ||
| kiwi | ||
| Cerise | ||
| Bananes | ||
| Cerises | ||
| Céleri, racine |
Le dicton le plus applicable au phosphore est « très bon n’est pas toujours bon ». Malgré son utilité et son rôle clé dans l’organisme, cet élément peut devenir dangereux. Le dépassement de la concentration maximale admissible de phosphore ou de ses composés provoque des réactions assez graves.
Par conséquent, traitez votre alimentation de manière responsable et choisissez votre alimentation de manière à éviter les surdoses d’éléments clés comme le phosphore.
Le phosphore est un macroélément biologiquement actif sans lequel le plein fonctionnement du corps humain est impossible. Cette substance est présente dans les cellules sous forme d'acide pyro- et orthophosphorique et est un élément constitutif des acides nucléiques, des nucléotides, des coenzymes, des phospholipides, des phosphoprotéines et d'un certain nombre d'enzymes. C'est le phosphore qui est responsable du déroulement normal de la plupart des réactions biochimiques dans le corps humain.
Normalement, le corps humain contient environ 600 g de cette substance utile. Afin de maintenir cette valeur à un niveau constant, il est nécessaire de reconstituer quotidiennement votre alimentation avec des aliments contenant des quantités suffisantes de phosphore et de ses composés.
Fonctions du phosphore dans le corps
Le phosphore et ses composés remplissent de nombreuses fonctions dans le corps humain. En particulier, ces substances :
- créer des conditions pour le développement et la croissance normaux des tissus osseux et musculaires ;
- participer aux processus métaboliques;
- sont un maillon nécessaire dans la production d’énergie et le métabolisme énergétique ;
- soutenir le fonctionnement normal du système nerveux;
- sont responsables du maintien d’une composition sanguine optimale ;
- participer à la formation de formes de vitamines facilement digestibles;
- soulager la douleur dans les maladies articulaires.
Normes de consommation de phosphore
Les besoins quotidiens en phosphore dépendent directement de l'âge, du type d'activité et de l'état général d'une personne. Les taux de consommation moyens de cette substance sont :
- nourrissons (0 à 5 mois) – 110 mg ;
- enfants de 6 à 12 mois – 280 mg ;
- enfants de 1 à 3 ans – 480 mg ;
- enfants de 4 à 9 ans – 530 mg ;
- enfants et adolescents de 10 à 18 ans – 1 150 mg ;
- femmes et hommes adultes – 1 000 mg ;
- femmes enceintes et mères allaitantes – 1 200 mg ;
- personnes ayant une activité physique accrue – 1 400 à 2 000 mg.
Sources alimentaires de phosphore
Le phosphore est présent dans la plupart des aliments consommés par l’homme moderne. Les sources les plus riches de cette substance sont :
- lait;
- viande et volaille;
- œufs;
- poisson;
- légumineuses et céréales;
- fruits et jus de fruits;
- thé et autres boissons.
Des informations plus détaillées sur la teneur en phosphore des aliments sont présentées dans le tableau.
| Noms des produits | Teneur en phosphore (mg pour 100 g) |
| Cèpes séchés | 1700 |
| Graines de citrouille | 1230 |
| Son de blé | 1170 |
| Grains de blé germés | 1080 |
| Graines de coquelicot | 890 |
| Thé noir (infusion) | 810 |
| Lait en poudre | 780 |
| graines de sésame | 710 |
| Poudre de cacao | 660 |
| Graines de tournesol | 650 |
| Moutarde en graines | 640 |
| Les graines de soja | 590 |
| Anacardier | 590 |
| Noix du Brésil | 580 |
| Caviar d'esturgeon | 580 |
| Tous types de fromages à pâte dure | 580 |
| Noix de cèdre | 570 |
| Graines de cumin | 550 |
| Sardines à l'huile | 510 |
| Pistaches | 480 |
| Coriandre | 470 |
| Haricots | 470 |
| Jaune d'œuf | 460 |
| Amandes | 460 |
| Sardines à la sauce tomate | 430 |
| Patauger | 410 |
| Lentilles | 380 |
| Arachide | 380 |
| Avoine | 370 |
| Petits pois | 360 |
| Sprats en conserve dans l'huile | 340 |
| Gruaux d'orge | 330 |
| Noix | 320 |
| Riz | 310 |
| orge perlée | 310 |
| Foie de boeuf | 310 |
| Brynza | 300 |
| Thon | 270 |
| Sandre | 220 |
| Porc | 210 |
| Noisette | 210 |
| Carpe | 210 |
| la morue | 205 |
| Viande de mouton | 200 |
| Saumon | 195 |
| Fromage blanc | 170 |
| Poulet | 160 |
| Ail | 145 |
| Kéfir | 140 |
| Raisin | 115 |
| Maïs | 100 |
| Yaourt | 93 |
| Lait | 92 |
| Persil | 90 |
| Pâtes | 85 |
| Oseille | 83 |
| Épinard | 82 |
| Pruneaux | 68 |
| Figues | 66 |
| Brocoli | 64 |
| Oignon | 61 |
| Pomme de terre | 59 |
| Carotte | 52 |
| Chou marin | 52 |
| Avocat | 51 |
| Haricots à oeil noir | 51 |
| Chou-fleur | 51 |
| Fenouil | 49 |
| Kaki | 41 |
| Betterave | 41 |
| Framboises | 39 |
| concombres | 39 |
| Pêche | 34 |
| chou blanc | 34 |
| kiwi | 34 |
| Cassis | 33 |
| Cerise | 31 |
| Prune | 29 |
| Tomate | 29 |
| Abricot | 28 |
| Citron | 26 |
| Oignons verts | 26 |
| Orange | 24 |
| Fraise sauvage | 23 |
Carence en phosphore : causes et conséquences
La carence en phosphore est un phénomène relativement rare. En règle générale, ce macronutriment pénètre dans le corps humain en quantité suffisante avec la nourriture. Cependant, les raisons du développement d'une carence peuvent être :
- diabète sucré, survenant sous une forme compliquée;
- maladies des voies biliaires;
- troubles du fonctionnement des glandes parathyroïdes et de la glande thyroïde ;
- maladies du foie;
- échecs d'échange;
- apport insuffisant de vitamine D dans le corps;
- sarcoïdose;
- maladies chroniques à long terme;
- les changements qui se produisent dans le corps pendant la grossesse ;
- fractures osseuses;
- intoxication alcoolique;
- utilisation à long terme de diurétiques;
- la toxicomanie;
- intoxication alcoolique;
- consommation excessive de boissons gazeuses;
- consommation fréquente d'aliments contenant de grandes quantités de conservateurs;
- préparation d'un régime analphabète (consommation d'aliments favorisant l'élimination du phosphore de l'organisme, respect de régimes trop stricts, saturation excessive de l'organisme en composés de calcium, de magnésium, d'aluminium et de baryum).
Un manque de phosphore dans le corps humain peut entraîner un certain nombre de conséquences négatives, notamment :
- un fort affaiblissement des performances ;
- sensation de fatigue constante, fatigue;
- sautes d'humeur soudaines;
- déficience de mémoire;
- dépression, affaiblissement de l'intérêt pour ce qui se passe autour ;
- anxiété sans cause;
- irritabilité accrue;
- perte d'appétit, anorexie;
- mal de tête;
- tremblements dans les membres, engourdissement des bras et des jambes ;
- l'ostéoporose;
- l'apparition de douleurs articulaires;
- maladie parodontale;
- dommages dystrophiques au muscle cardiaque;
- rachitisme dans l'enfance.
De plus, le manque de ce macronutriment est l’un des facteurs qui contribuent à réduire la résistance de l’organisme aux infections. C'est pourquoi les personnes qui ont besoin de saturer leur corps en phosphore sont plus sensibles au rhume.
Causes et conséquences de l'excès de phosphore dans le corps
La principale raison d'un excès de phosphore dans le corps est une mauvaise approche dans l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien. L'abus de viande et de poisson, combiné à une réduction de l'apport en calcium, entraîne une accumulation de phosphore dans les os et les muscles. Parallèlement à cela, les raisons de l'excès de cette substance dans les organes et les tissus peuvent être :
- dépendance excessive aux aliments en conserve, aux boissons gazeuses;
- contact prolongé avec des composés du phosphore;
- échecs d’échange.
Un excès de phosphore dans le corps peut entraîner un certain nombre de conséquences dangereuses. En particulier, une concentration accrue de cette substance dans les organes et tissus peut provoquer le développement des pathologies suivantes :
- intoxication grave, entraînant souvent la mort ;
- vomissement;
- l'apparition de douleurs épigastriques à caractère lancinant ;
- perturbations au cours des processus métaboliques;
- l'ostéoporose;
- troubles du fonctionnement du système nerveux;
- leucopénie;
- paralysie;
- maladies vasculaires;
- troubles des reins;
- déficience en fer;
- nécrose des tissus;
- athérosclérose survenant sous une forme aggravée;
- foie gras;
- hémorragie interne.
Si une carence en phosphore survient dans l'organisme, il est nécessaire de compléter l'alimentation quotidienne avec des aliments contenant ce macronutriment en quantité suffisante. À son tour, si vous identifiez des symptômes indiquant un excès de cette substance dans les organes et tissus internes, vous devriez consulter un médecin et suivre un traitement selon le régime qu'il a développé.
Lorsqu'ils mènent un mode de vie sain, les gens commencent à surveiller leur alimentation en choisissant une alimentation équilibrée et, souvent, au début, des questions sont posées sur les aliments qui contiennent du phosphore (P). Sans cet élément, le fonctionnement normal du corps est impossible et, par conséquent, dans toute littérature thématique, une attention particulière est accordée à la préparation d'un menu, qui doit nécessairement contenir du phosphore en quantité nécessaire à une personne.
Le rôle principal et la dose quotidienne totale d'apport en phosphore
Le phosphore est un élément organique présent dans divers aliments et qui joue un rôle important dans le corps humain. La consommation de ce microélément est tout aussi importante pour les personnes âgées que pour les plus jeunes.
Les enfants dont le corps vient tout juste de se développer ont particulièrement besoin de la plus grande quantité de phosphore. Les tissus osseux et cartilagineux sont les principaux « consommateurs » d’un minéral tel que P.
En plus d'aider au fonctionnement du système squelettique, le microélément est impliqué dans de nombreux processus métaboliques :
- Il aide à libérer l’énergie des aliments qu’une personne mange.
- Le rôle du phosphore pour aider le corps est également important : l'absorption de certaines vitamines.
- Les reins et le cœur ont également vraiment besoin d’un apport quantitatif suffisant en phosphore.
- L'élément est également utile pour les bébés car il participe activement à la formation du système de cellules nerveuses.
Alors, de quelle quantité de ce microélément une personne a-t-elle besoin et comment peut-on trouver du phosphore dans les aliments ? Vous devriez commencer par la dose quotidienne. Normalement, une personne a besoin de 1 200 à 1 500 mg de cet élément par jour. En cette quantité, il assure non seulement le déroulement normal des processus biochimiques dans le corps, mais également le bon fonctionnement du muscle cardiaque et des reins.
Lorsque votre mode de vie nécessite une activité physique élevée, ainsi que pendant la grossesse, il est nécessaire d'augmenter la posologie P à 2000 mg par jour. Et pour obtenir ces quantités de microéléments provenant des aliments, vous devez savoir quels aliments contiennent du phosphore.
Bien entendu, l’âge et l’état de santé général d’une personne jouent un rôle important dans la détermination de la dose correcte d’un micronutriment. Mais il existe certaines normes de consommation de phosphore pour chaque catégorie d'âge. Il est également important de prendre en compte le mode de vie lors des calculs personnels.
Norme par jour :
- nourrissons jusqu'à 5 mois - 120 mg ;
- nourrissons (de six mois à 1 an) - 280 mg ;
- enfants (1-3 ans) - 480 mg ;
- enfants (4-9 ans) - 540 mg ;
- adolescents (de 10 à 18 ans) - 1200 mg ;
- adultes (femmes, hommes) - 1500 mg ;
- femmes enceintes et femmes allaitantes - 1 700 mg ;
Le dosage peut naturellement s'écarter légèrement des chiffres indiqués, mais il ne doit pas trop différer de la norme de consommation de phosphore.
Quels aliments sont riches en phosphore ?
Tous les plats contenant du P diffèrent par leurs différentes quantités dans la composition. Les aliments considérés comme des aliments d’origine animale sont surtout connus pour leur teneur élevée en phosphore.
Il convient de noter que les aliments d’origine animale sont presque entièrement constitués de protéines et que le phosphore présent dans les produits protéinés peut être absorbé de la meilleure façon possible. Les aliments végétaux sont moins digestibles.
Il est très important de manger des aliments tels que :
- poisson et viande;
- produits laitiers et fromages;
- œufs;
- foie (surtout bœuf).
De plus, des produits tels que la farine d'avoine et l'orge perlé contiennent une teneur élevée en P. Ils doivent être inclus dans l'alimentation, même s'ils contiennent moins de phosphore que la viande.
Aliments riches en phosphore :
- les légumineuses ;
- des noisettes;
- bouillie de mil et de maïs.
On retrouve un peu moins de ce microélément :
- dans les betteraves ;
- dans les carottes;
- dans les pommes de terre ;
- aux abricots;
- dans les concombres et les tomates.
Si une personne maintient un équilibre dans son alimentation et l'organise correctement, elle n'aura pas à s'inquiéter du manque de certains micro-éléments.
Le tableau suivant peut vous aider à calculer correctement la teneur en phosphore des aliments :
| Fromages fondus | 600 mg |
| Fromage blanc | 220 mg |
| Fromage Brynza | 380 mg |
| Patauger | 400 mg |
| Sardine | 280 mg |
| Thon | 280 mg |
| Maquereau | 280 mg |
| Esturgeon | 270mg |
| Crevettes | 230mg |
| Crabe | 260mg |
| Calmar | 250mg |
| Goberge | 240 mg |
| capelan | 240 mg |
Les produits contenant du phosphore en grande quantité sont des fruits de mer.
Il ne suffit pas de manger des aliments contenant du phosphore. Il faut également s'assurer qu'il est complètement absorbé. Et pour cela, le corps a besoin de consommer des aliments riches en phosphore ainsi que en calcium.
C'est le calcium qui favorise une bonne absorption du P. Il doit être consommé avec le phosphore, mais dans un rapport 1,5 fois inférieur.
Tous les produits diffèrent par le rapport de ces deux microéléments, il est donc important de prendre en compte ce fait. Le rapport le plus correct est observé dans les variétés de fromages à pâte dure (gras) et de noisettes.
Le rôle principal du phosphore et les conséquences de sa carence ou de son excès
P lui-même et ses connexions affectent de nombreuses fonctions :
- aider au renouvellement des tissus osseux et cartilagineux ;
- soutenir le système nerveux;
- aider à l'absorption des vitamines simples;
- contrôler les processus métaboliques du corps;
- optimiser la composition sanguine;
- favoriser la libération d'énergie;
- pour les douleurs articulaires, ils peuvent réduire la douleur.
Il ne faut pas sous-estimer ce microélément et ne pas consommer d'aliments contenant du phosphore en grande quantité, car cela entraîne certaines conséquences.
L’absence d’un élément est un phénomène rare, mais cela arrive.
Une carence peut se développer s'il existe peu d'aliments contenant beaucoup de phosphore et d'autres substances utiles :
- La première chose qui peut arriver est la destruction du système squelettique et le développement de l'ostéochondrose. Tout cela affectera considérablement les performances et le fonctionnement général.
- De plus, il y a une diminution des capacités mentales, ce qui entraîne une détérioration de la mémoire et une fatigue constante.
- Si le P contenu dans les aliments est mal absorbé de manière continue, des maladies et des douleurs articulaires peuvent apparaître même avec un effort physique mineur.
- Il existe également de l'irritabilité, un essoufflement et des membres qui peuvent devenir engourdis.
Par conséquent, comme déjà mentionné, la plus grande partie du phosphore se trouve dans les aliments d’origine animale, et c’est là que vous devez commencer à rétablir l’équilibre du phosphore dans le corps.
Un excès de phosphore ne peut pas provoquer une alimentation adéquate et harmonieuse. Mais lorsque seuls les produits à haute teneur en phosphore prédominent et que le microélément n'est pas absorbé normalement, des problèmes peuvent alors commencer. Un mauvais équilibre des apports en calcium et en phosphore peut conduire à l’accumulation de ce dernier. Alors P est seulement déposé et ne quitte pas le corps.
Ensuite, des troubles du fonctionnement du cœur et des reins commencent à apparaître. Le système nerveux commence également à échouer. La glande thyroïde peut également être touchée. À son tour, un excès de P affecte négativement l’absorption du calcium et de la vitamine D.
Il est très important de surveiller l'apport et l'équilibre corrects des microéléments dans le corps. Le manque et l’excès de phosphore sont également nocifs pour l’homme. Vous devez toujours avoir une alimentation équilibrée pour éviter de nombreux problèmes de santé.
