domicile Travailler

Exercices d'étirement pour tout. Exercices d'étirement musculaire: une description détaillée

Le stretching (étirement) est un ensemble d'exercices physiques destinés à augmenter la souplesse du corps. L'étirement n'est pas strictement un élément de gymnastique ; il est utilisé dans de nombreux domaines sportifs, par exemple, dans la danse de salon, les arts martiaux et l'athlétisme. Les étirements sont utilisés comme moyen de résoudre les problèmes dans les programmes de perte de poids pour femmes.

Avantages de l'étirement

Énumérez brièvement les avantages des étirements :

augmentation de l'endurance des fibres musculaires;
la formation d'une silhouette élancée et tendue de la figure;
améliorer le bien-être en augmentant la circulation sanguine et la respiration profonde ;
se débarrasser de se pencher;
prévention des blessures sportives;
augmenter la plasticité du corps en étirant les muscles, les ligaments et les tendons;
retrait des blocs musculaires et des pinces;
renforcer le système reproducteur en améliorant la circulation sanguine dans les organes pelviens;
réduction de la douleur après l'entraînement;
amélioration de la mobilité articulaire et de l'extensibilité des vertèbres.

Vous ne devez vous étirer qu'avant un entraînement à grande vitesse (course à pied, football, volley-ball). Avant les charges de puissance (musculation, powerlifting, haltérophilie), les étirements sont interdits, car cela affaiblit les muscles et réduit la force de l'athlète.

Types d'étirements

De nombreuses variétés d'étirements ont été développées. Nous en énumérons 3 principaux :

Dynamique. Consiste en des mouvements d'amplitude d'étirement.
Balistique. Basé sur des mouvements brusques et saccadés.
Statique. Il s'agit de maintenir le corps dans une position d'étirement pendant un certain temps.

L'étirement du corps entier peut aussi être actif ou passif. Le premier signifie l'auto-étirement, le second - avec l'aide d'un partenaire.

Échauffement avant étirement

Avant de commencer les exercices d'assouplissement et d'étirement, il est nécessaire de bien « échauffer » les muscles et les articulations. Un échauffement idéal dans ce cas serait un exercice aérobie qui comprend tout le corps. Par exemple, courir, sauter sur un plyo box, marcher dans un vélo elliptique, faire de l'aérobic.

Si vous vous entraînez à la maison, nous vous recommandons d'utiliser le complexe (burpee anglais). Technique:

Nous nous tenons droit et écartons nos pieds au niveau des épaules.
Nous nous accroupissons brusquement et abaissons nos paumes sur le sol devant nous.
Avec un mouvement de saut, nous "rejetons" les hanches en arrière et prenons la position de "l'accent allongé".
Nous effectuons des pompes classiques depuis le sol.
Dans le même mouvement de saut, nous tirons les hanches vers le ventre et sautons immédiatement.
Pendant le saut, nous tendons nos mains vers le plafond.

Effectuez tous les mouvements les uns après les autres, sans pauses. Faites 2 séries de 10-12 sauts. Après cela, secouez vos bras et vos jambes et commencez à étirer votre corps.

Un ensemble d'exercices pour les athlètes entraînés

Ainsi, vous êtes bien échauffé et prêt à vous étirer. Nous proposons un étirement complexe pour tous les groupes musculaires, avec lequel vous êtes assuré d'améliorer la plasticité du corps.

Étirement des quadriceps

Exercice 1. Nous nous levons dans la fente du côté droit. Nous prenons la jambe gauche aussi loin que possible et posons le genou sur le sol. Soulevez le tibia gauche, attrapez-le avec votre main et tirez-le vers les fesses. Nous nous tenons dans cette position et secouons périodiquement le bassin pour augmenter l'étirement. Nous répétons l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice 2. On se met à genoux. En même temps, nous n'abaissons pas les fesses jusqu'aux talons, nous les maintenons en poids. Nous posons nos pieds sur le sol avec nos orteils et attrapons nos talons avec nos paumes. Nous plions le bas du dos autant que possible et inclinons la tête en arrière. Nous étirons les quadriceps dans cette position.

Étirement des ischio-jambiers

Exercice 1. Nous nous asseyons sur les fesses et redressons les jambes. Pliez le genou gauche et tirez le pied le plus près possible de l'aine. Nous le fixons dans une position. Ensuite, pliez doucement la poitrine vers le genou droit et serrez les orteils. Nous restons dans cette position. Après cela, changez de jambe et répétez. En faisant cela, essayez de garder votre dos droit.

Exercice 2. Assis sur les fesses, rapprochez les jambes et redressez les articulations du genou. Expirez et penchez-vous lentement en avant. Nous essayons d'appuyer la poitrine sur les rotules. Dans la phase inférieure, nous nous attardons et attrapons les chevilles par l'arrière. Nous tirons le corps vers les jambes. Il est important que les genoux ne se plient pas.

Étirement des muscles du mollet et du soléaire

Exercice 1. Nous nous tenons avec des chaussettes sur la barre transversale inférieure du mur suédois. On baisse les talons au maximum. En même temps, nous ne plions pas nos jambes. Nous fixons cette position. À l'aide des mains, nous nous tenons au mur, mais nous dirigeons le poids du corps vers les talons. Pendant l'approche, nous nous levons sur la pointe des pieds, puis nous nous abaissons à nouveau. Nous répétons cela 2 à 3 fois par approche. Ceci est nécessaire pour un meilleur étirement des jambes.

Exercice 2. On se lève à un mètre de tout objet stable (simulateur, mur). Nous effectuons une fente sur la jambe droite et appuyons les paumes contre le support. Redressez la jambe gauche vers l'arrière afin que le pied reste complètement appuyé au sol. Nous fixons cette position. Basculez périodiquement le corps vers le bas pour un meilleur étirement du tibia gauche. Ensuite, nous répétons l'exercice avec une fente du côté gauche.

Étirement de la cheville et du tendon d'Achille

Exercice 1. Nous nous asseyons sur nos genoux. Nous abaissons les hanches et les fesses jusqu'aux tibias. Nous redressons les pieds en arrière et appuyons la partie supérieure contre la surface du sol. Penchez-vous en arrière et placez vos paumes derrière vos fesses. Nous maintenons cette position et secouons périodiquement le dos.

Exercice 2. Nous restons à genoux. Levez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol. Nous tendons les bras vers l'avant et nous nous penchons, étirant ainsi le tendon d'Achille du pied droit. Basculez périodiquement le corps vers l'avant pour augmenter l'étirement. Après cela, répétez avec l'autre jambe.

Étirement des muscles adducteurs de la cuisse

Exercice 1. On se baisse en position « grenouille » : on se met à quatre pattes, on écarte au maximum les genoux sur les côtés et on rapproche les pieds. Après cela, nous abaissons les avant-bras au sol et nous attardons dans cette position. Secouez périodiquement le corps pour écarter davantage les genoux. Il est préférable d'effectuer l'exercice sur une surface lisse afin que les genoux glissent facilement sur les côtés.

Exercice 2. On s'assoit sur les fesses et on prend la position « papillon » : on tire les pieds vers soi et on les rapproche. Ensuite, nous posons nos mains sur les articulations du genou et appuyons vers le bas, en essayant d'abaisser les hanches au sol. Les muscles des jambes se tendront et contrecarreront nos mouvements. Par conséquent, nous essayons de nous détendre autant que possible. Augmentez périodiquement la pression pour un meilleur étirement.

Étirer les muscles du dos

Exercice 1. Nous nous tenons debout, les jambes écartées au niveau des épaules. Penchez-vous doucement et abaissez vos paumes vers le sol. En même temps, nous ne plions pas les genoux et les coudes. Nous n'arrachons pas les talons du sol. Le corps est comme un triangle. Nous fixons la pose. Lors de l'approche, on secoue le corps en essayant de rapprocher la poitrine des hanches;

Exercice 2. On se lève en position "bouleau": à partir de la position "couchée", on lève les jambes et le bassin verticalement, on met l'accent sur les omoplates. Ensuite, placez vos mains sous votre dos pour garder l'équilibre. À partir de cette position, abaissez doucement vos jambes derrière votre tête et posez vos pieds sur le sol avec vos orteils. Nous avons étendu nos bras sur les côtés. Nous maintenons cette position. Lors de l'exécution, ne pliez pas les genoux.

Étirement des muscles abdominaux

Exercice 1. Pour les muscles obliques. Nous nous tenons droit. Levez la main droite verticalement. Ensuite, nous le plions et abaissons l'avant-bras derrière la tête. Avec la main gauche, attrapez le coude droit et tirez-le dans la direction opposée. En même temps, nous n'inclinons pas le corps derrière le coude, mais le tenons uniformément. Renforcez périodiquement la traction avec la main gauche. Après cela, répétez l'exercice de l'autre côté;

Exercice 2. Pour le muscle droit. Nous nous sommes allongés sur le ventre. Les pieds sont légèrement écartés sur les côtés. Nous appuyons les paumes sur le sol à côté des articulations des épaules. Nous redressons nos bras et plions le corps en arrière. Nous inclinons la tête. Dans ce cas, le bassin et les jambes restent au sol. Nous fixons cette position. Pour plus de complication, vous pouvez déplacer un peu vos paumes vers le bas, plus près de la ceinture.

Étirement des épaules

Exercice 1. Nous nous asseyons sur nos genoux et pressons les fesses contre les talons. Penchez-vous en avant et abaissez votre poitrine jusqu'à vos hanches. Nous reprenons nos mains et entrelaçons nos doigts dans la serrure. Levez les bras le plus haut possible, idéalement en position verticale. Nous tenons cette posture. Secouez périodiquement vos mains sur le côté de votre tête. Lors de l'exécution, gardez les coudes droits;

Exercice 2. On se lève à environ un mètre du mur ou de tout autre objet stable. Nous nous penchons et posons nos paumes sur le support. En même temps, nous ne plions pas nos jambes. En gardant les mains dans la même position, tirez le haut du corps vers le bas. On s'attarde au point extrême de l'étirement. Secouez périodiquement la ceinture scapulaire pour améliorer l'étirement. Tout en faisant cela, gardez le dos droit.

Étirement de la poitrine

Exercice 1. Nous nous tenons à côté de la porte ou avec le rack du cadre électrique. Nous levons la main droite, la plions à un angle obstiné et appuyons l'avant-bras contre le support. Tournez doucement et tirez le corps vers la gauche. Ayant atteint la position extrême, nous nous arrêtons. Nous fixons la position. Secouez périodiquement le corps sur le côté pour un meilleur étirement. Après cela, changez de main et répétez.

Exercice 2. On se met à genoux. Gardez les hanches verticales. Nous posons nos paumes sur la région de la colonne vertébrale sacrée, plions le dos autant que possible en arrière et «ouvrons» la poitrine vers le haut. Nous inclinons la tête. Nous tenons cette position du corps.

Étirement du cou

Exercice 1. Nous nous levons droit. Penchez la tête vers l'avant et appuyez votre menton contre vos clavicules. Nous serrons l'arrière de la tête avec nos paumes et tirons doucement la tête vers le bas. Le corps est strictement vertical. Nous faisons de notre mieux;

Exercice 2. Nous nous redressons et inclinons la tête vers la droite. Nous posons notre paume droite sur le dessus et tirons doucement l'oreille vers l'épaule. Nous essayons de ne pas forcer les muscles du cou. Après cela, répétez l'étirement dans la direction opposée.

Pour chaque exercice, faites 1 série pendant 60 secondes. Après avoir terminé votre entraînement, nous vous recommandons de prendre un bain chaud. Cela aidera à détendre les muscles, les ligaments et les tendons.

Douleur lors des étirements

La douleur pendant l'étirement est tout à fait normale. Tous les athlètes impliqués dans les étirements ressentent des douleurs d'intensité variable. L'essentiel est de ne pas avoir peur de ces sensations, de ne pas être confondues avec des sensations traumatiques aiguës et de réagir correctement.

Ainsi, la douleur est différente : tolérable, insupportable et brûlante. Tolerant vous accompagnera dans chaque exercice d'étirement. Habituez-vous-y. Dites mentalement que vous ne souffrez pas, tout en respirant profondément. Mettez de la bonne musique relaxante et concentrez-vous dessus. Ainsi, vous vous débarrasserez progressivement de la peur des étirements et réduirez la douleur.

Vous pouvez atteindre une douleur insupportable à dessein. Cela renforcera l'étirement et accélérera les progrès. À la fin de l'approche, amenez les muscles à un état de douleur insupportable, attardez-vous quelques secondes, puis sortez en douceur de la pose. Vous ne devriez pas endurer une douleur accrue pendant une longue période.

Si vous ressentez une sensation de picotement pendant l'étirement, relâchez légèrement la pression. S'il y a une sensation de brûlure, il est nécessaire de quitter la position très doucement. Après être sorti de position, détendez-vous, laissez les muscles récupérer. Je ne peux pas supporter la piqûre longtemps.

Contre-indications

Il existe des contre-indications médicales aux étirements :

articulation artificielle;
fractures vertébrales;
formes complexes de scoliose;
pathologies congénitales du système musculo-squelettique;
hernie;
les 3 premiers mois après l'accouchement;
période de récupération après blessures et opérations;
l'ostéoporose;
arthrose;
entorses graves des muscles, des ligaments ou des tendons.

Si vous avez l'un de ces problèmes, assurez-vous de consulter votre médecin au sujet de la sécurité de l'entraînement aux étirements.

Dans l'article, vous trouverez de nombreuses informations utiles concernant les étirements (étirements).

Bref, je vais vous dire : sur les types de vergetures (statiques/dynamiques), quelle est la différence entre elles, leurs avantages/inconvénients (ce qui est mieux pour un débutant, etc.), j'aborderai un sujet très actuel question qui intéresse beaucoup de mecs/filles débutants : « comment s'étirer correctement » (par où commencer, quoi faire, comment le faire, etc., pour ne pas nuire et ne pas perdre de temps).

Bon, et enfin, je vais vous parler du complexe des meilleurs exercices (efficaces) pour étirer tous les muscles du corps (cou, trapèze, épaules, bras (biceps, triceps), poitrine, dos, et bien sûr les jambes ), bien sûr en parlant de la technique de leur mise en œuvre , tout est détaillé avec des images, en général, pour qu'il n'y ait pas de questions inutiles.

Chacun a ses propres objectifs, par exemple :

faire le grand écart;
améliorer la posture,
améliorer l'élasticité musculaire;
développer la coordination;
acquérir un corps souple et "obéissant", qui vous aidera à maîtriser facilement de nouvelles séries d'exercices dans différentes directions ...
pour les combattants, par exemple, pour effectuer des coups de pied (par exemple, hi-kick (coup à la tête), etc.)
pour améliorer *nt*mn*ième vie, les nouvelles poses sont toutes des affaires =)
etc. en général, il y a beaucoup de directions.

Mais! Ne ventilons pas l'air avec des histoires que c'est utile, tout le monde en a besoin, etc.

Chacun fait son choix, une personne veut le faire - ok, non - c'est son choix.

Comment s'étirer correctement ?

Suivez toujours les règles simples ci-dessous, et tout sera zashib =)

1. Avant d'étirer les muscles (peu importe si ce sont les jambes ou d'autres parties du corps (dos, poitrine, bras, cou, etc.), assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement.

C'est vital pour ne pas se blesser, ne pas se blesser (entorse ou autre), car le corps est "froid", et les muscles et les ligaments s'étirent très mal sur un corps froid, donc les blessures sont inévitables. En as-tu besoin?...

Si vous faites un entraînement anaérobie (gym, entraînement avec du fer), les étirements doivent être effectués après l'entraînement (pas au début, comme certains le font par erreur, mais seulement à la fin, après l'entraînement en force).

Ceci est fait spécifiquement en raison du fait que l'étirement aide à détendre et à soulager la tension des muscles. En conséquence, si vous le mettez au début de l'entraînement, avant l'entraînement en force, où la mobilisation des forces est requise, vous ne ferez qu'empirer vos résultats en force.

2. Effectuez absolument tous les exercices d'étirement en douceur, sous contrôle, sans mouvements brusques / secousses pouvant entraîner des blessures (même sur un muscle chaud).

3. Pendant l'exécution de tel ou tel exercice, essayez de ne pas forcer vos muscles, car les muscles détendus s'étirent beaucoup mieux (plus efficacement).

4. Lorsque vous faites des exercices d'étirement, assurez-vous toujours que votre dos (à savoir la colonne vertébrale) est plat (vous ne pouvez pas vous affaler, vous tordre, car de cette façon vous réduisez la flexibilité et l'élasticité des muscles et des ligaments).

5. La respiration doit être aussi calme et régulière que possible (position de départ - inspirez (nez), étirez-vous - expirez (bouche)) - surveillez ceci (et en aucun cas, ne retenez pas votre souffle en faisant tel ou tel exercice, ce n'est pas autorisé).

6. En règle générale, le temps d'exécution d'un exercice est d'environ 60 secondes.

Eh bien, en général, cela varie en fonction de la flexibilité de vos muscles (au début, autant que vous le pouvez, généralement c'est 5-10 maximum 15 secondes, cependant, à chaque fois (progressivement) vous devez essayer de construire jusqu'à la bonne minute ou plus selon votre niveau de condition physique).

7. Prenez l'habitude de faire de l'exercice (entraînement) régulièrement (et non quand vous en avez envie / envie, une fois par semaine ou par mois... car l'effet d'un tel entraînement est comme du lait de chèvre). Je vous recommanderais de commencer par au moins trois entraînements réguliers par semaine (moins ne suffira pas), et progressivement (sous contrôle, selon votre bien-être) d'augmenter à un entraînement quotidien (si vous le souhaitez), non, même 3 fois sera avec votre tête.

8. Que puis-je dire d'autre... ah oui, en aucun cas vous n'avez besoin de copier quelqu'un.

N'essayez pas de vous démarquer en faisant des show-offs, à quel point je suis cool (je suis), etc.

Étirez-vous toujours pour vous-même, pas pour quelqu'un d'autre.

Considérez toujours vos limites d'étirement personnelles ou les blessures sont inévitables. La peau de mouton n'en vaut pas la chandelle...

9. Si vous faites des étirements avec un partenaire, soyez très prudent et parlez-lui de vos sentiments. Je ne dis pas que s'étirer ensemble est plus amusant, mais soyez très prudent et parlez tout de suite si vous vous sentez trop, car votre partenaire ne peut pas sentir quand votre cuisse est sur le point de se casser ... (ce n'est qu'un exemple, obtenez le point).

10. Une erreur très courante que font beaucoup de gens est qu'ils ne tirent pas sur les muscles, mais sur les ligaments ! Les ligaments sont des coquilles d'articulations solides et presque inextensibles.

Les briser est assez difficile, mais avec une diligence raisonnable, c'est possible.

En conséquence, vous devrez subir une longue rééducation ou oublier complètement l'entraînement.

Par conséquent, respectez toujours les précautions élémentaires, à savoir :

Pliez légèrement vos genoux lorsque vous tirez sur vos ischio-jambiers ;
Lorsque vous travaillez sur l'étirement des jambes, retirez la charge latérale sur les genoux en tournant les orteils des jambes vers le haut;
Faites juste attention lorsque vous étirez les petits muscles des bras ou les muscles vulnérables de la ceinture scapulaire ;
Évitez les douleurs intenses lorsque vous faites des exercices de flexibilité.

11. Beaucoup font des étirements si douloureux qu'ils ne peuvent tout simplement pas le supporter et abandonnent cette activité. Ce n'est pas la bonne approche !

Vous ne devez en aucun cas endurer la douleur, car c'est le chemin le plus direct et le plus court vers un lit d'hôpital.

Cependant, les étirements ne doivent pas être trop agréables si vous souhaitez obtenir des résultats sérieux dans un avenir prévisible. Comprenez vous?

En général, pas de douleur intense, mais ne se contente pas de filonte....

12. Étirez le corps doit être symétrique, en accordant une attention égale à chaque membre ou moitié du corps. Si vous tirez votre jambe droite pendant 5 minutes, veuillez tirer la jambe gauche pour le même montant. Rien de moins.

Seulement dans ce cas, vous pouvez compter sur les avantages des exercices d'étirement.

13. Une durée raisonnable d'un entraînement de flexibilité est considérée comme étant d'au moins 30 à 50 minutes, pas moins. Plus - vous pouvez, mais pas moins (bien qu'au stade initial j'ai passé 15 à 20 minutes, atteignant progressivement 30 minutes, je ne fais jamais plus de 30 minutes, car ce n'est pas nécessaire - ceux qui le font sérieusement, qui veulent atteindre résultats sérieux).

Quand ne faut-il pas s'étirer ?

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à l'étirement musculaire, donc tout le monde peut le faire.

Cependant, il n'est pas recommandé d'effectuer divers exercices pour étirer n'importe quelle partie du corps si :

Blessures graves à la colonne vertébrale ;
Articulations de la hanche enflammées ;
Bas du dos malade;
Avec des contusions aux jambes;
En cas de fissures dans les os, en particulier le bassin ;
Avec une pression artérielle élevée.
Les cours pendant la grossesse, selon les experts, ne sont pas interdits, cependant, les changements physiologiques qui se produisent dans le corps d'une femme pendant cette période nécessitent une attention particulière... donc, soyez vigilant (voir comment vous vous sentez).
Et aussi, il ne faut en aucun cas s'entraîner à s'étirer sur un corps froid (sans échauffement), j'en ai déjà parlé en détail plus haut.

PS Idéalement, si vous avez des problèmes de santé importants (en particulier au niveau des articulations et des muscles), alors avant de commencer des exercices d'étirement, vous devriez consulter un médecin ou un entraîneur expérimenté.

Si vous vous êtes étiré et que vous ressentez les symptômes suivants :

Vertiges
spasmes musculaires
Craquements ou claquements inexpliqués dans le corps

Ensuite, voyez par vous-même comment vous vous sentez, peut-être avez-vous besoin de vous reposer pendant 5 minutes, vous pouvez changer d'exercice, vous pouvez arrêter complètement l'entraînement ...

Types de vergetures

Il existe cinq types d'étirements :

Actif - le praticien fait lui-même des efforts pour étirer l'une ou l'autre partie du corps.

Passif - ce sont des mouvements effectués avec l'aide d'un partenaire (travail en binôme).

Avec ce type d'étirement, l'amplitude est plus grande qu'avec un travail indépendant, cependant, l'entraînement a une subtilité : si vous ne l'atteignez pas, l'exercice n'aura aucun effet, et si vous le tirez, vous pouvez obtenir blessée. C'est pour cette raison que vous :

Doit être absolument confiant dans la compétence de votre partenaire ;
Informez constamment (pendant l'exécution de tel ou tel exercice) de vos sentiments envers lui, afin de ne pas se blesser.

À mon avis, il s'agit d'une sorte de métamorphose de l'étirement statique, qui s'effectue non pas sous son propre poids, mais sous l'influence de l'effort du partenaire. Voici, en fait, toutes les différences.

Dynamique - contrairement au statique, ce type est exécuté en mouvement.

L'exemple le plus simple est la fente avec un pied en avant (arrière), sur le côté.

Une augmentation de l'amplitude des mouvements est obtenue en augmentant la vitesse ou l'intensité de l'exercice.

Balistique - en bref, ce type est effectué avec des secousses et des actions élastiques (interdits pour les étirements de bien-être).

Dans le détail, la base de l'étirement balistique est constituée de sauts, de poussées et d'autres mouvements de puissance brusques qui contribuent à l'étirement musculaire.

Veuillez noter que tous les exercices sont effectués avec une amplitude maximale et brusquement (le seul type dans lequel les exercices ne sont pas effectués en douceur, sous contrôle, mais brusquement), en raison desquels un étirement traumatique saccadé des muscles et des tissus conjonctifs se produit.

Lors d'une telle charge, les articulations et les muscles subissent des surcharges à risque, cette méthode n'est donc pas très utilisée (pour les débutants, à ma connaissance, elle n'est pas recommandée).

La statistique est le type d'étirement le plus efficace recommandé par les médecins. Dans ce type d'étirement, une certaine pose est prise, dans laquelle tous les muscles sont étirés au maximum, après quoi la position du corps est fixée pendant 15 à 30 secondes (maximum 1 minute).

PS en général, le temps de fixation dépend de la souplesse (étirement) d'une personne. À mon avis, en fait, tous ces types peuvent être divisés en deux types (statistique (maintien) et dynamique (en mouvement). Pourquoi réinventer la roue, qui sait.

Conclusion: Le type d'étirement balistique est le plus traumatisant, car, comme déjà mentionné, il comprend diverses balançoires et mouvements élastiques de grande amplitude ...

En conséquence, si vos muscles et vos articulations ne sont pas correctement préparés, cela peut entraîner non pas des étirements, mais des ligaments déchirés, des blessures musculaires, «l'assommage» de l'articulation, etc.

C'est pourquoi, pour la plupart des gens, je recommanderais de commencer l'entraînement d'étirement uniquement avec des exercices statiques fluides.

A l'avenir, au fur et à mesure de votre condition physique (ancienneté, expérience, etc.), voyez par vous-même.

Les meilleurs exercices d'étirement pour toutes les parties du corps

N'oubliez pas qu'après un échauffement approfondi, vous pouvez passer aux principaux exercices qui développent la flexibilité de n'importe quelle partie du corps. En règle générale, les étirements doivent commencer par un étirement du cou, puis passer aux épaules, au dos, aux bras, à la poitrine et aux abdominaux, et enfin, faire des étirements des jambes. C'est moi, pour référence, pour que vous soyez au courant)), mais ne vous inquiétez pas, j'ai déjà tout compilé pour vous ci-dessous, commencez simplement à répéter.

Cou

Exercice numéro 1.

L'exercice peut être effectué à la fois debout et assis (à mon avis, il est plus pratique de rester debout).
Les inclinaisons de la tête s'effectuent à l'aide des mains : la main libre est simplement tendue le long du corps (dans notre exemple, celle de droite), la main de travail (dans notre exemple, celle de gauche) effectue le mouvement, à savoir : avec le main gauche, tirez doucement la tête vers l'épaule.
Après cela, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis passez de l'autre côté.
Répétez plusieurs fois de chaque côté.

Exercice numéro 2.

Tiens toi droit.
Placez les deux paumes à l'arrière de votre tête.
En les appuyant légèrement sur votre tête, étirez votre menton vers votre poitrine.
Restez dans cette position et sentez l'étirement à l'arrière de votre cou (voir photo n°1 ci-dessous).

Epaules, dos, poitrine

Exercice numéro 1.

L'exercice est effectué en position debout.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez la main droite.
Ensuite, tirez-le sur votre tête près de votre oreille. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement votre main vers votre oreille. Vous devriez ressentir une tension dans vos deltas (épaules).
Lorsque vous le sentez, restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Répétez avec l'autre main.

Exercice numéro 2.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Mettez les deux mains derrière votre dos afin que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés (voir comme dans l'image ci-dessus).
Attrapez votre autre main aussi près que possible de votre coude et tirez-la doucement sur votre dos jusqu'à l'épaule opposée.
Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le pouvez, puis étirez-vous avec votre autre main.

Retour

Exercice numéro 1.

Saisissez un poteau ou un bâton avec une main et penchez-vous en arrière, en redressant vos jambes afin que les muscles du dos soient étirés.
Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, sentez l'étirement (brûlure) dans cette position, puis répétez l'exercice avec l'autre main (voir l'image ci-dessus, vous comprendrez à peu près de quoi il s'agit).

Mains et poignets

Exercice numéro 1. Étirement des triceps (et même des épaules, du dos)

Position de départ, debout, pieds écartés à la largeur des épaules (selon convenance).
Tout d'abord, jetez (levez) un bras (disons, droit) derrière votre dos et pliez-le au niveau du coude.
Maintenant, nous levons la seconde main (gauche), c'est-à-dire que nous prenons la main gauche par le coude droit et commençons à la tirer doucement, lentement, sous contrôle, aussi loin (plus profondément) que possible.
Maintenez l'étirement aussi longtemps que vous le pouvez, puis répétez l'exercice avec l'autre bras aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice numéro 2. Étirer les biceps

Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains devant vous, en pointant vos genoux avec vos doigts.
Les cuisses touchent presque les pieds.
Arquez votre dos et penchez-vous en arrière lentement, sous contrôle, en gardant vos coudes immobiles et vos paumes sur le sol, de sorte que la tension (étirement) des muscles dont nous avons besoin se produise.
Restez dans cette position (quand ça brûle) aussi longtemps que vous le pouvez.
Ensuite, détendez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez l'exercice plusieurs fois (comme vous le sentez).

muscles pectoraux

Exercice numéro 1. Étirement des muscles pectoraux sur le rack

Trouvez une sorte de support (vertical) comme un mur (comme indiqué dans l'image ci-dessus).
Allez vers le mur et placez votre main sur le mur ou toute autre surface verticale (selon ce que vous trouvez) et pliez votre coude à 90 degrés tout en vous penchant en avant avec tout votre corps et légèrement sur le côté du bras jusqu'à ce que vous sentiez la tension de les muscles pectoraux.
Après cela, attardez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez (afin d'étirer les muscles de la poitrine), puis répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice numéro 2.

Tenez-vous debout et tirez vos bras tendus vers l'arrière tout en les gardant verrouillés (comme illustré dans la figure ci-dessous).
Après cela, pas brusquement, mais dans un mouvement contrôlé (si vous le pouvez, bien sûr) levez les mains vers le plafond (tant que vous le pouvez, selon votre état de santé), il est important de garder les bras tendus avec tout cela - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles pectoraux.

Presse

Exercice numéro 1.

Allongez-vous sur le ventre et placez les deux mains sur le sol directement devant vous (comme si vous alliez faire des pompes).
PS Je pousse avec mes poings (j'ai une blessure au poignet), mais vous pouvez, avec vos mains (voyez par vous-même).
Soulevez la tête et la poitrine du sol, en cambrant le dos lentement et prudemment. Sentez l'étirement pendant que vos abdominaux restent dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Puis reposez-vous et répétez plusieurs fois.

Exercice numéro 2.

Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Placez une main sur votre ceinture (comme indiqué sur l'image ci-dessus) et inclinez votre torse de ce côté tout en prenant votre main.
Puis répétez de l'autre côté.

Les jambes

Exercice numéro 1.

Assied-toi sur le sol. Les jambes sont largement espacées.
Commencez à incliner votre torse vers l'avant aussi bas que possible, puis effectuez des inclinaisons élastiques de haut en bas.

Exercice numéro 2.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées.
Pliez la jambe droite aussi bas que possible. Les mains tiennent la jambe sous le genou.
Faites des inclinaisons élastiques de haut en bas au moins 10 fois. (vous pouvez aller jusqu'à 50).
Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Exercice numéro 3.

Assied-toi sur le sol. Les jambes sont déplacées et tendues vers l'avant.
Nous inclinons le corps le plus bas possible, en essayant d'atteindre les chevilles avec nos mains. Si cela est difficile, les genoux peuvent être légèrement fléchis.
Nous effectuons des inclinaisons souples et élastiques de haut en bas au moins 10 fois (atteignant 50). Votre objectif est de toucher votre tête à vos genoux.

Exercice numéro 4. C'est comme être assis sur une ficelle 🙂

Éloignez vos pieds l'un de l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles des jambes de l'intérieur des cuisses pendant l'exercice d'étirement (la pose finale des jambes sous la forme d'un angle obtus, environ 120-140 ?).
Inclinez le corps vers le bas, posez vos coudes sur le sol (ou essayez de l'atteindre, mais pas brusquement, mais lentement). Restez immobile (maintenez, ressentez la tension) pendant 5-10-15-30 secondes (selon votre souplesse).
Chaque jour, essayez d'écarter davantage vos pieds en augmentant le temps d'immobilité dans toutes les poses intermédiaires.

Exercice numéro 5. étirer l'arrière des muscles de la jambe (ressemble à une fente).

Tenez-vous sur une surface dure avec un corps droit.
Étendez votre jambe gauche vers l'avant (et votre jambe droite vers l'arrière) aussi loin que possible de vous.
Pliez-le au niveau du genou, en tombant. Gardez le dos droit, ressentez l'étirement des muscles des jambes pendant l'exercice, arrêtez-vous dans une position telle que l'angle du genou droit plié soit de 90 degrés.
Détendez le noyau - laissez le poids de votre corps être réparti vers le bas, augmentant la pression sur les jambes. Nous restons aussi immobiles que possible (comme d'habitude, pas plus d'une minute).
Vous pouvez essayer de mettre vos mains dans un "cadenas" derrière votre dos (pour être honnête, pour les débutants, c'est très difficile, vous pouvez donc simplement mettre vos mains sur votre hanche ou sur le sol, ou vous pouvez même les tenir sur un main courante / s'appuyer contre un mur (si vous ne pouvez pas garder votre équilibre).
Répétez tout avec la jambe gauche.

Exercice numéro 6. Fentes sur le côté

Fente sur le côté droit, la pointe de la jambe gauche à ce moment regarde vers l'avant (ou légèrement inclinée vers l'extérieur) et tout le pied est au sol, la jambe gauche est droite. Étirez-vous (plus bas), ressentez la tension. La même chose doit être faite sur le côté gauche.

Exercice numéro 7. virages vers l'avant

Placez vos pieds à la largeur des épaules.
Avec vos jambes complètement droites (les genoux ne se plient pas du tout, regardez ceci, c'est le but du mouvement) effectuez 12 flexions élastiques vers l'avant.

Exercice numéro 8. Étirement de l'aine, intérieur des cuisses

Asseyez-vous sur le sol, puis pressez vos pieds l'un contre l'autre.
Saisissez vos pieds avec vos paumes.
Reposez vos coudes sur vos genoux (voir photo).
Commencez à appuyer lentement vos coudes sur vos jambes et en même temps inclinez votre torse vers l'avant (en principe, vous pouvez juste faire pression sur vos jambes pour qu'elles s'écartent, et gardez votre torse droit, voyez par vous-même).
Dans tous les cas, assurez-vous que votre dos est droit en tout temps.
Pliez-vous en expirant et, après avoir atteint le pic de la tension, attardez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez (à l'avenir, jusqu'à 1 minute). Revenez ensuite à la position de départ et répétez ces inclinaisons plusieurs fois (comme vous le sentez).

Exercice numéro 9. Étirement de l'arrière des cuisses

Assied-toi sur le sol. Redressez les deux jambes devant vous.
Commencez à tendre vos mains vers l'orteil (ou même plus loin si vous le pouvez), ressentez la tension à l'arrière de la cuisse, attardez-vous aussi longtemps que vous le pouvez (jusqu'à 1 minute).
Répétez l'exercice plusieurs fois (comme vous le sentez).

Exercice numéro 10. Tirer l'avant de la cuisse (quadriceps)

Tenez-vous droit, pliez un genou et appuyez le talon contre la fesse avec une ou les deux mains (comme indiqué sur la photo).
Si nécessaire, aidez-vous de la main opposée pour maintenir l'équilibre.
Surveillez vos genoux, ils doivent être alignés et l'intérieur des cuisses est bien comprimé.
Serrez les muscles fessiers et tournez le bassin un peu vers l'avant et vers le haut - de cette façon, vous augmenterez les sensations. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez (pas plus de 1 minute) en ressentant une tension à l'avant de la cuisse (quadriceps).
Répétez encore une fois avec l'autre jambe.

Exercice numéro 11. Étirement des hanches et des fesses

Allongez-vous sur le sol avec le dos vers le bas. Pliez les deux jambes au niveau des genoux.
Le haut du corps est complètement détendu.
Levez votre jambe gauche vers votre genou droit (comme indiqué sur la photo).
Serrez votre genou droit avec les deux mains et commencez lentement, sous contrôle, à le tirer vers vous.
Changez la position mutuelle des jambes et répétez l'exercice.

Exercice numéro 12. Étirement de la cheville (tibia, mollets)

Tenez-vous face au mur, puis posez vos paumes sur le mur.
Reculez une jambe de 40 à 60 cm, sans soulever le talon du sol (si elle est toujours arrachée, appuyez-la au sol afin de ressentir une tension dans la cheville et les mollets. Sinon (si vous n'appuyez pas sur le talon ), l'exercice perd son sens.
Ce n'est que lorsque le talon est pressé que vous ressentez une sensation de brûlure (tension), seulement dans ce cas, un étirement se produit. En général, ils appuient sur le talon - et s'attardent dans cette position aussi longtemps que possible (jusqu'à 1 minute).

Indépendamment de l'activité pendant la journée, de la régularité et de la présence de remise en forme dans votre vie, l'étirement du corps est une habitude saine dont tout le monde a besoin. Après l'étirement, le sang se précipite vers les muscles, ce qui permet aux articulations d'effectuer toute l'amplitude des mouvements. Les étirements améliorent également la posture et nous rendent plus efficaces dans les sports, tout en réduisant le risque de douleur et de blessure.

Faire du yoga ou des étirements séparément, savez-vous quels muscles vous étirez ? Et vous vous étirez correctement ?

1. Pose de chameau

On tire les muscles : le droit de l'abdomen et le muscle oblique externe de l'abdomen. Cette pose est idéale pour les personnes qui sont déjà assez flexibles. Asseyez-vous sur vos talons et ramenez vos mains en arrière, en tenant vos talons, soulevez votre corps plus haut. Surveillez votre cou, n'inclinez pas la tête trop bas.

2. Jambe large écartée sur les côtés

Muscles de traction : adducteur fémoral et biceps fémoral. Cet exercice ouvre parfaitement le bassin. Si c'est difficile, commencez avec les genoux légèrement pliés et le dos droit. Dès que cela devient plus facile, commencez à redresser vos jambes et inclinez votre corps vers l'avant, de préférence sans courber le dos. Travaillez un peu avec votre pied, raccourcissez le pied vers vous, puis étirez l'orteil. Pour vous propulser vers l'avant, utilisez une ceinture ou une serviette. Vous pouvez également vous allonger sur le dos, appuyer vos jambes contre le mur et les écarter sur les côtés.

3. Pose de grenouille

Nous tirons les muscles : les muscles inguinaux. Vos genoux doivent reposer sur une surface douce. Écartez vos genoux aussi largement que possible, alors qu'il ne devrait pas y avoir de douleur aiguë. Faites tout en douceur, travaillez un peu avec le bassin, en le dirigeant vers l'avant et vers l'arrière.

4. Fente large et profonde

Nous tirons les muscles : les muscles inguinaux. Commencez avec une position large, puis déplacez lentement vos mains vers votre jambe droite, en pliant votre jambe droite au niveau du genou. Abaissez votre bassin plus bas, essayez de tomber juste à côté de votre talon.

5. Pose papillon

Nous tirons les muscles : les muscles inguinaux. Il faut s'asseoir sur les deux os ischiatiques, relier les pieds ensemble, étirer le haut de la tête jusqu'au plafond. Essayez de rapprocher les pieds le plus possible, ainsi les muscles de l'aine seront plus élastiques. Ensuite, déplacez vos pieds un peu plus loin et inclinez votre corps vers l'avant pour étirer et soulager la tension dans votre dos.

6. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras

On tire les muscles : l'extenseur de l'avant-bras. Commencez par la bonne position des épaules. Abaissez votre épaule et ramenez-la un peu en arrière, puis levez légèrement votre bras, baissez votre main, appuyez doucement sur la brosse avec votre autre main.

7. Flexion du cou

On tire les muscles : muscle sternocléidomastoïdien. Inclinez la tête sur le côté, tirez votre oreille le plus bas possible vers votre épaule. Il devrait y avoir une sensation d'étirement doux des muscles, sans douleur ni mouvements brusques. Essayez de rester dans cette position plus longtemps, au moins 10 secondes.Vous pouvez mettre votre main opposée derrière votre dos. Vous ressentirez immédiatement un étirement encore meilleur.

8. Tourner le cou

On tire les muscles : muscle sternocléidomastoïdien. Commencez lentement à tourner la tête sur le côté tout en gardant le menton relevé. Pour intensifier l'étirement, appuyez un peu avec votre main.

9. Inclinez la tête en arrière

On tire les muscles : muscle sternocléidomastoïdien. Vous devez d'abord sortir le haut de votre tête, allonger votre cou, puis incliner doucement votre tête en arrière. Ce mouvement doit être fait très soigneusement. Avec une mobilité accrue des vertèbres cervicales, leur déplacement, une hernie et une ostéochondrose, il est préférable d'exclure ce mouvement.

10. Inclinaison latérale de la tête à l'aide d'une main

On tire les muscles : le muscle sternocléidomastoïdien et la partie supérieure du muscle trapèze. Essayez de garder l'inclinaison aussi longtemps que possible, en abaissant votre oreille vers votre épaule. Pour intensifier l'étirement, placez votre main opposée derrière votre dos.

11. Quadriceps et psoas

On tire les muscles : quadriceps et psoas. On commence par une pose, à genoux. Ensuite, nous étirons la jambe vers l'avant et la posons sur le pied. Nous prenons le pied opposé avec la même main et le tirons vers la fesse.

12. Étirez les extenseurs de l'avant-bras
On tire les muscles : extenseurs de l'avant-bras. Il faut baisser la main et reculer. Après cela, tirez la brosse sur le côté pour augmenter encore plus la tension.

13. Étirez votre bras dans la direction opposée

Nous tirons les muscles : muscle deltoïde. On tend le bras devant soi et on l'enroule dans le sens opposé, on aide de l'autre main pour un meilleur étirement musculaire.

14. Pliage du cou vers l'avant

On tire les muscles : muscle trapèze. Apportez vos mains à l'arrière de votre tête, puis abaissez votre menton, connectez vos coudes ensemble.

15. Étirez votre dos

On tire les muscles : le latissimus dorsi. Saisissez la barre horizontale avec vos mains, puis arrachez vos jambes du sol. Étirement agréable des muscles de la poitrine et du dos.

16. Étirez votre dos en tenant le mur

On tire les muscles : le latissimus dorsi. Saisissez le coin du mur avec les deux mains. Commencez à tirer votre torse et vos hanches sur le côté.

17. Pose d'enfant

On tire les muscles : le latissimus dorsi. Mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, étirez lentement vos hanches vers vos talons, asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre front vers le sol. Vous pouvez écarter davantage vos genoux et plier davantage votre dos, étirant ainsi davantage les hanches et les muscles pectoraux.

18. Accent mis sur les talons, la pointe sur le support est plus haute

On tire les muscles : soléaire et mollet. Vous pouvez effectuer cet exercice sur le bord d'une marche. Tournez légèrement la cheville vers l'intérieur et vers l'extérieur pour étirer activement les muscles du mollet.

19. Ficelle longitudinale.

Faites une large fente en arrière. Ensuite, redressez doucement vos genoux et écartez vos jambes plus largement. Soyez attentif à vos ressentis.

20. Toucher les orteils avec les jambes droites.

On tire les muscles : ischio-jambiers, mollet, biceps femoris. Asseyez-vous sur vos ischions, redressez vos jambes, gardez votre dos droit. Pour un meilleur étirement, essayez de vous pencher en avant tout en gardant le dos droit.

21. Étirez les jambes en alternance

Muscles de traction : ischio-jambiers, biceps fémoral, muscle du mollet. Placez une jambe devant vous, pliez légèrement l'autre au niveau du genou. Mettez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en avant avec le dos droit.

22. Squat profond

Nous tirons les muscles : les muscles fessiers. Cet exercice est idéal pour tout notre corps. S'il est difficile de le faire tout de suite, entraînez-vous et faites tout en douceur. Pour commencer, vous pouvez essayer la version allongée sur le dos.

23. Pose du pigeon royal assis

On tire les muscles : les fesses. Vous devez vous asseoir sur les ischions, étirer vos jambes. Ensuite, nous plions la jambe au niveau du genou et la tirons vers la poitrine.

24. Étirement des muscles du bas de la jambe en appui contre le mur

On tire les muscles : muscle soléaire et muscle gastrocnémien. Nous nous tenons contre le mur, redressons une jambe en arrière et appuyons le talon sur le sol.

25. Tirez les muscles obliques externes

On tire les muscles : le muscle oblique externe de l'abdomen. Saisissez le mur avec les deux mains et tirez le corps de l'autre côté.

26. Rotation du bassin couché sur le dos

On tire les muscles : le muscle fessier et la surface abductrice de la cuisse. Cet exercice est une excellente prévention pour un mode de vie sédentaire. Soulevez une jambe, amenez-la sur votre corps, placez votre genou sur le sol et les deux épaules reposent sur le sol. Respirez profondément avec une poitrine bien ouverte.

27. Inclinez-vous sur le côté avec une serviette

Nous tirons les muscles : les muscles obliques externes. Prenez une serviette dans vos mains, étirez-la sur les côtés, puis inclinez le corps sur le côté. En même temps, gardez le bassin dans une position et ne pliez pas le dos dans le bas du dos.

28. Posture triangulaire

On tire les muscles : le muscle oblique externe de l'abdomen. Écartez les jambes, les bras étendus sur les côtés, puis déplacez le corps sur le côté, puis touchez le sol d'une main et tirez l'autre vers le haut. Les mains sur la même ligne, le dos est neuf, le corps est parallèle au sol.

29. Éloigner le boîtier du mur

On tire les muscles : muscles pectoraux. Saisissez le mur d'une main, puis tournez le corps à la main, sentez l'étirement dans le muscle pectoral.

30. Étirement jumelé des muscles pectoraux

On tire les muscles : muscles pectoraux et muscles dorsaux. Allongez-vous sur le dos, levez les bras et la deuxième personne vous tire les mains.

31. Posture du pigeon assis

On tire les muscles : muscle tibial antérieur. Asseyez-vous avec vos jambes tendues, puis pliez votre genou et placez votre cheville sur votre genou. Dos plat, la deuxième jambe est droite.

32. Étirement des épaules couché sur le dos

On tire les muscles : le muscle sous-scapulaire. Allongez-vous sur le dos, prenez-le plié à angle droit sur le côté. Touchez le dos de votre main au sol. Si votre main n'atteint pas le sol, vos muscles sont serrés et vos articulations sont contraintes.

33. Chien face cachée près du mur

On tire les muscles : muscles pectoraux et muscles dorsaux. Mettez vos mains sur le mur ou le mur suédois et essayez de plier le dos et d'étirer votre poitrine vers le bas. Les jambes sont droites, le bassin est plus haut.

34. Étirement en couple des muscles pectoraux

On tire les muscles : muscles pectoraux. Allongez-vous sur le ventre. Reprenez vos mains, la deuxième personne vous tire par les mains, soulevant votre corps plus haut.

Tout le monde sait qu'il est souhaitable de s'étirer après l'entraînement, mais peu de gens savent que l'étirement est précieux non pas comme un simple accroc, mais aussi comme un type indépendant de charge sur les muscles et les articulations. Une série hebdomadaire d'exercices pour étirer les muscles et la flexibilité de tout le corps apportera de grands avantages à votre corps, que vous soyez engagé dans d'autres activités physiques ou non.

Quels sont les avantages des exercices d'étirement et de flexibilité?

Il y a plusieurs raisons d'inclure les étirements dans votre programme d'entraînement :

Renforcer les articulations et développer leur mobilité.
Prévention des blessures des muscles et des articulations à la fois pendant l'entraînement et dans la vie quotidienne.
Réduction des tensions résiduelles dans les muscles après l'exercice.
Améliorer l'apport sanguin aux muscles, ce qui est important avant et après l'entraînement. Plus vos étirements sont bons, plus vous tirerez profit de votre entraînement et meilleures seront vos performances sportives.
Avec des étirements réguliers, le tissu musculaire est compacté et lissé. Cela sera utile pour ceux qui luttent pour l'harmonie et l'élégance du corps.
Les étirements affectent la démarche, les mouvements normaux de la vie quotidienne. Cette composante esthétique est importante pour les deux sexes.
Des étirements réguliers ralentissent le vieillissement des articulations et réduisent le risque de changements liés à l'âge.
Guérir de vieux traumatismes. Souvent, une douleur constante dans les muscles est causée par des spasmes. Dans ces cas, les muscles se contractent facilement sous de lourdes charges, mais ils ne peuvent pas se détendre complètement même après l'entraînement. Les étirements vous soulageront des spasmes musculaires et la douleur causée par ceux-ci disparaîtra.

Quelle que soit votre condition physique, le risque de blessure est toujours là. Pour se protéger au maximum pendant l'entraînement, il faut savoir s'étirer correctement :

Les étirements fonctionnent lorsqu'ils sont effectués à un rythme détendu dans un environnement confortable. S'il n'y a pas un tel environnement autour de vous, créez-le. Mettez un tapis sur un sol froid, déplacez-vous dans un endroit calme de la salle de sport pour que personne ne vous dérange.
Tout en prévenant les blessures par étirements, n'en provoquez pas de nouvelles. Tout étirement doit être fait en douceur, en évitant la douleur. Les blessures causées par des étirements inappropriés peuvent parfois prendre beaucoup de temps à guérir.
Si votre objectif est de faire de grands étirements, mais que vous n'avez pas d'inclinaison naturelle pour cela, alors préparez-vous pour le long terme. Les étirements ne sont pas faciles à développer et les résultats de l'entraînement peuvent être facilement perdus. Autrement dit, si vous avez déjà commencé à vous étirer, ne vous arrêtez pas plus de deux semaines, sinon vous risquez de perdre tout progrès.
Les exercices d'étirement ne remplacent pas l'échauffement. Même si vous ne faites rien d'autre que des étirements, vous aurez certainement besoin de faire un échauffement pour échauffer vos muscles.
Ne forcez pas les choses : vous ne pourrez développer la souplesse que par un entraînement régulier.

exercices d'assouplissement du corps en images

Les étirements sont bons car, même si vous n'êtes pas un athlète, vous pouvez les pratiquer pour le bien de votre corps. Considérez les règles pour effectuer des exercices de base en images pour les étirements à la maison.

Exercice "chat"

Bel exercice "Chat" renforce la colonne vertébrale, ainsi que les muscles du dos et de l'abdomen. C'est facile à faire pour un débutant. De plus, cet exercice peut être fait à la maison.

Technique:

Tenez-vous sur vos mains et vos genoux, en les plaçant sous vos épaules et vos os du bassin, respectivement.
Expirez et arrondissez votre dos en tordant votre bassin vers le haut de votre tête. Rentrez les muscles abdominaux, tirez le menton vers la poitrine.
Inspirez et arquez votre dos dans la direction opposée, en levant la tête et le bassin vers le haut. Vos muscles du dos doivent maintenant être tendus. L'estomac reste dans un ton léger: ne le laissez pas complètement se détendre et tomber.
Faites des backbends de 5 à 10 fois, en vous attardant dans chaque position pendant quelques secondes.

Vidéo : Comment faire l'exercice du chat à la maison

Inclinaison du corps vers le bas à partir d'une position debout (photo)

La flexion vers le bas est un simple exercice d'étirement, mais pour qu'il soit bénéfique, il faut connaître la technique de sa mise en œuvre :

Tenez-vous droit, les pieds joints ou écartés de la largeur des épaules.
Expirez et penchez-vous en avant. Essayez de mettre votre ventre sur vos hanches, tirez votre poitrine vers vos genoux. Si vous pouvez facilement atteindre le sol du bout des doigts, attrapez-vous par les mollets et tirez le corps vers les jambes.
Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.
Sur une inspiration, montez à la position de départ.
Faites 3-4 inclinaisons.

Vidéo : Se pencher en avant à partir d'une position debout pour étirer les muscles

Pattes mahi

Les balancements de jambes sont un étirement dynamique qui peut également servir d'échauffement.

Technique:

Tenez-vous droit, mettez vos mains sur vos hanches ou agrippez-vous à quelque chose de stable pour ne pas perdre l'équilibre.
En expirant, levez une jambe vers l'avant jusqu'à la hauteur maximale possible. Dans ce cas, la jambe d'appui doit être droite et la jambe active légèrement fléchie.
Sur une inspiration, ramenez la jambe libre vers l'arrière.
Effectuez 10 à 15 balançoires et répétez avec l'autre jambe. Faites 2-3 séries.
Répétez les balançoires dans d'autres directions : sur le côté et en arrière avec chaque jambe.

Mahi ne fait pas qu'étirer, mais renforce également les muscles. Avec une bonne préparation, l'exercice peut être effectué à un rythme rapide et obtenir l'effet d'une charge cardio. Si vous souhaitez travailler davantage la force, les swings peuvent être effectués lentement, mais avec des poids sur la cheville.

Vidéo : Exercice d'étirement - balancez vos jambes vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière

Fentes latérales

De telles fentes étirent non seulement dynamiquement les jambes, mais mettent également une charge sur les quadriceps, les fesses et l'intérieur des cuisses.

Technique:

Tenez-vous droit, mettez vos mains sur vos hanches.
Étendez votre jambe sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Le genou et l'orteil de la jambe de travail sont tournés sur le côté à un angle de 45 degrés.
Maintenant, tout en inspirant, pliez la jambe libre en ramenant le bassin vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. La jambe d'appui reste droite. Abaissez-vous pour que le genou ne dépasse pas la ligne des orteils. Maintenez la position finale pendant quelques secondes si vous souhaitez rendre l'étirement plus statique.
En expirant, redressez la jambe de travail et prenez la position de départ.
Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe pendant 2 à 3 séries.

Vidéo : Fentes latérales, trois niveaux de difficulté à faire à la maison

Relevés de jambes croisés

Cet exercice dynamique étire les mollets, les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers.

Technique:

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules. Écartez vos bras sur les côtés et élevez-vous à la hauteur à laquelle vous aspirez lorsque vous effectuez des levées de jambes. Il est souhaitable que les mains soient au niveau des épaules ou légèrement plus hautes si vous avez un bon niveau de flexibilité.
Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe droite vers la paume opposée.
Sur une inspiration, abaissez votre jambe à la position de départ.
Répétez avec l'autre jambe.
Effectuez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe en 2 à 3 séries.

Vidéo : Élévations de jambes croisées

Mettre les mains derrière la tête

Les mains doivent être étirées avant et après l'entraînement. Cet étirement cible les triceps.

Technique:

Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec le dos droit.
Tout en inspirant, étirez votre bras droit vers le haut, tout en expirant, pliez-le et amenez-le derrière votre dos, en abaissant votre paume vers la colonne vertébrale.
Commencez à descendre avec votre main de travail, tenez-la par le coude avec l'autre main et tirez-la légèrement vers la gauche.
Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
Répétez d'autre part.
Si vous sentez que les triceps ne sont pas suffisamment étirés, répétez l'étirement 2 à 3 fois de plus avec chaque bras.

Vidéo : Étirer l'arrière des bras en position debout

Étirement des épaules

L'étirement de la ceinture scapulaire vous aidera à redresser votre posture, à renforcer vos épaules et votre dos. Il améliore également la circulation sanguine dans le haut du corps et facilite la respiration.

Exercices d'étirement des épaules :

En position debout, étirez votre main droite vers la gauche et appuyez-la avec votre main gauche sur votre poitrine dans la zone du coude. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez avec l'autre main.

Amenez un bras derrière votre dos par le haut, de sorte que votre coude pointe vers le haut. Amenez maintenant votre autre main derrière votre dos par le bas de manière à ce que votre coude pointe vers le bas. Les deux mains sont pressées contre le corps. Essayez de les connecter. Sinon, prenez une écharpe ou un ruban : une extrémité dans chaque main. Restez dans la position finale pendant 10 secondes et répétez en changeant de main.

Allez au mur, posez vos mains dessus. Faites maintenant un pas ou deux en arrière pour augmenter la distance au mur. Abaissez le corps et la tête vers le bas de manière à ce que le dos se penche et que les bras et le bassin restent en haut. Les jambes sont perpendiculaires au sol. Maintenez le backbend pendant 8-10 secondes, répétez 2-3 fois.

Vidéo : Étirement des épaules en position debout

Inclinaison du corps en position assise

Cet exercice étire statiquement le dos, les jambes et les épaules.

Technique:

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et connectez-vous. Si vous manquez de souplesse et que le dos est très arrondi lors de la flexion, les genoux peuvent être légèrement fléchis.
Lorsque vous expirez, abaissez votre corps jusqu'à vos jambes. Le mouvement doit aller de la poitrine aux genoux, pas la tête la première. Essayez de mettre votre ventre sur vos hanches.
Si vous atteignez vos pieds, attrapez-les avec vos mains. Tirez vos orteils vers le haut.
Atteignez la position finale et restez-y pendant 10 à 20 secondes.
Répétez 3 fois.

Vidéo : Se penche vers l'avant à partir d'une position assise

"Pont"

"Bridge" étire parfaitement tout le corps. Avec un faible niveau d'étirement et de condition physique en général, l'exercice sera difficile à réaliser. Il faut l'aborder avec précaution.

Technique:

Allongez-vous sur le dos, posez vos mains sur le sol à côté de votre tête, pliez vos jambes et tirez vos pieds aussi près que possible de vos fesses.
En posant vos mains et vos pieds sur le sol, soulevez votre corps en vous penchant dans votre dos.
Au point final, attardez-vous pendant 10 à 20 secondes et redescendez avec précaution.
Répétez plusieurs fois.

Dans le pont, les fesses doivent être au-dessus du niveau des épaules et les bras doivent être droits. Bien sûr, cela ne fonctionnera pas tout de suite, mais vous devez vous y efforcer. Respirez librement, ne forcez pas votre cou.

Vidéo : Comment apprendre à faire un pont

Programme d'entraînement d'étirements et de flexibilité

En améliorant votre souplesse, vous améliorerez vos performances sportives. Si vous avez un style de vie inactif, les étirements amélioreront considérablement votre condition physique et accéléreront votre métabolisme. Pour améliorer les progrès en étirement, effectuez-le non seulement avant et après l'entraînement, mais également en tant que complexe séparé:

Commencez le complexe par le cou:
1. Effectuez 4 à 5 rotations de la tête dans les deux sens en position debout.
2. Effectuez des tours de tête 4 à 5 fois dans chaque direction.
3. Touchez votre menton contre votre poitrine, puis soulevez votre menton 4 à 5 fois.
Étirez maintenant la ceinture scapulaire :
1. Écartez vos bras sur les côtés, serrez les poings et faites pivoter vos poings dans différentes directions plusieurs fois
2. Debout, tournez avec les bras tendus pour qu'ils soient le plus près possible du corps. Effectuez des rotations pour chaque main 6 à 8 fois.
3. Effectuez une abduction des mains derrière la tête 2 à 3 fois pour chaque main pendant 10 à 20 secondes.
4. Étirez vos épaules en tirant tour à tour chaque bras vers le corps par le coude. Effectuez 2-3 fois pendant 10-20 secondes.
5. Verrouillez vos mains derrière votre dos, le coude d'une main pointant vers le haut et l'autre pointant vers le bas. Faites 10 secondes de chaque côté.
Passons à l'arrière :
1. Étirez vos bras et vos épaules contre le mur en plaçant vos mains sur le mur et en cambrant le dos. Répétez 2-3 fois pendant 10 secondes.
2. Effectuez l'exercice "chat" 5 à 10 fois, en vous attardant dans chaque déviation pendant 8 à 10 secondes.
3. Effectuez maintenant 2-3 inclinaisons du corps vers les jambes à partir d'une position debout. Dans chaque approche, faites 10 à 15 répétitions ou attardez-vous dans la pente pendant 20 à 30 secondes.
4. Faites de même, mais en position assise, étirez votre poitrine jusqu'à vos genoux.
5. Faites l'exercice du pont 2-3 fois pendant 10-20 secondes.
Étirement des jambes :
1. Effectuez des levées de jambes croisées avant 10 à 15 fois avec chaque jambe en 2 ou 3 séries.
2. Faites 10 à 15 fentes latérales dans chaque direction.
3. Effectuer des balancements de jambes. Effectuez alternativement ou séquentiellement des balançoires vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière 10 à 15 fois.
Complétez le complexe d'étirement en inclinant le corps vers les jambes à partir d'une position debout, détendez votre dos et votre cou tout en vous inclinant, secouez vos bras - cela permettra aux muscles de se détendre.

Compilation vidéo avec des exercices d'étirement

Il existe de nombreux complexes différents pour étirer les muscles de tout le corps, ci-dessous une sélection de vidéos.

Stretching pour les femmes basé sur des exercices de yoga,

étirements pour les débutants avec un niveau d'entraînement nul,

stretching pour les pratiquants de sports de combat.

Vidéo : Stretching pour les femmes en 20 minutes

Ce complexe est basé sur des asanas (postures) de yoga.

Vidéo : Complexe d'étirements pour débutants

Si vous avez un niveau de préparation nul, commencez vos cours avec cette vidéo.

Vidéo : S'étirer pour un combattant

Ce complexe sera particulièrement utile pour ceux qui pratiquent les arts martiaux.

L'essentiel en étirement et en gymnastique n'est pas le résultat, mais le processus. Il n'est pas du tout nécessaire de pouvoir s'asseoir sur la ficelle, l'effet même de l'étirement sur le corps est important. Au fur et à mesure que vous vous étirez, le flux sanguin s'améliore et l'élasticité musculaire se développe. En vous étirant régulièrement, vous améliorez vos performances sportives, prévenez l'usure de vos articulations et améliorez tout simplement votre santé.

Les étirements, ou étirements, sont une partie importante de l'entraînement. Il est généralement effectué lorsque les muscles sont déjà échauffés - à la fin d'un entraînement ou au début après un échauffement. L'étirement est un excellent exercice qui a un effet bénéfique sur le corps. Il vaut la peine de savoir comment le faire correctement afin d'éviter les blessures, ainsi qu'un ensemble d'exercices pour étirer tout le corps.

Les bienfaits des étirements

Les étirements doivent-ils être pratiqués par ceux qui ne sont pas des athlètes ou des bodybuilders ? Les faits suivants aideront à répondre à cette question :

L'étirement des muscles entraîne une modification de l'apparence de la musculature : les muscles s'allongent, deviennent plus élastiques et légèrement lissés, grâce à quoi la musculature perd du volume, mais devient, de l'avis de beaucoup, plus esthétique.
Les muscles sont remplis d'oxygène et de nutriments, et leur temps de récupération après l'entraînement est considérablement réduit, ce qui permet d'éviter les douleurs et les blessures.
Les articulations deviennent plus mobiles, ce qui augmente la souplesse globale du corps et réduit également le risque de dépôts de sel.
Les étirements permettent au corps de se reposer du travail sédentaire, aident à soulager les tensions, améliorent le tonus général du corps et sont également bons pour la posture.
Un léger étirement relaxant la nuit assure un sommeil sain.

Ainsi, les étirements seront utiles pour les culturistes qui souhaitent rendre leurs muscles plus lisses et plus élastiques, ainsi que pour les employés de bureau et pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur corps.

Pour que les étirements soient efficaces pour le corps, ils doivent, comme tout exercice physique, être abordés avec sagesse. Rappelons qu'il existe deux principales techniques d'étirement : statique et dynamique.. Ils diffèrent dans la manière dont ils sont exécutés: avec les étirements statiques, il est nécessaire de prendre une certaine pose et de s'y figer pendant un moment, tandis qu'avec les étirements dynamiques, l'accent est mis sur des mouvements répétitifs uniformes avec une augmentation progressive de leur amplitude.

Les étirements statiques conviennent mieux aux débutants. Un tel étirement est recommandé pour tout le monde, bien sûr, à l'exception de ceux pour qui l'étirement est contre-indiqué pour des raisons de santé, par exemple en raison d'une blessure à la colonne vertébrale. Pour tous les autres, ce tronçon sera très utile. Un sous-type d'étirement statique est l'étirement passif, qui n'est pas effectué de manière indépendante, mais avec un partenaire. Lorsque vous travaillez avec un partenaire compétent, un tel étirement sera encore plus efficace que d'habitude.

L'étirement dynamique, quant à lui, convient aux praticiens plus avancés qui connaissent les principes de sa mise en œuvre. Il améliore la circulation sanguine et prépare le corps à l'entraînement autant que possible. Du fait que l'étirement dynamique prévoit un bref retard du corps au point extrême de l'exercice, et non une longue fixation dans une certaine position, un tel étirement prend beaucoup moins de temps qu'un étirement statique.

Il y a aussi l'étirement balistique - il, comme l'étirement dynamique, est basé sur des mouvements, mais pas doux et lisses, mais sur des secousses vives et énergiques. Ce type d'étirement est assez traumatisant, s'il est mal exécuté, il peut entraîner une rupture musculaire et une luxation des articulations, c'est pourquoi il n'est pas recommandé de l'utiliser à des fins récréatives.

Il y a quelques règles de base que tous ceux qui vont faire des étirements devraient connaître :

Suivre ces règles simples vous aidera à étirer efficacement vos muscles à la fois au gymnase et à la maison.

Une série d'exercices

Il existe de nombreux exercices pour développer la souplesse du corps. Vous trouverez ci-dessous 34 poses visant à étirer divers groupes musculaires. Ces postures conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Habituellement, les étirements sont effectués de haut en bas, en commençant par des exercices pour le cou et en terminant par des exercices pour les jambes. Dans chaque position, vous devez vous attarder pendant 5 à 60 secondes, selon la préparation.

Exercices du haut du corps

Cela inclut les postures d'étirement des muscles tels que le muscle sternocléidomastoïdien, l'avant-bras extenseur, le muscle deltoïde, le muscle trapèze, les muscles droits et obliques de l'abdomen, le latissimus dorsi.

Exercices d'étirement du cou :

Exercices pour les muscles des mains:

Tendez votre bras devant vous et, en abaissant la brosse, tirez-la vers vous avec l'autre main.
Même chose, il suffit de baisser la main.
Exercice pour le muscle deltoïde : étirez votre bras devant vous et, sans vous pencher, appuyez-le contre votre poitrine en vous aidant de l'autre main.

Exercices pour les muscles de la poitrine :

Tenez-vous contre le mur à bout de bras et placez votre paume sur le mur, puis éloignez le boîtier du mur.
Placez vos mains sur le mur et cambrez votre dos. Étirez votre poitrine contre le mur, votre bassin vers le haut.
Fait avec un partenaire. Allongé sur le dos, levez les bras. Le partenaire tire par la main.
Fait avec un partenaire. Allongé sur le ventre, tendez les bras derrière le dos. Le partenaire tire par la main.

Exercices pour les abdominaux :

Exercices pour les muscles du dos :

Accrochez-vous à la barre horizontale en redressant vos bras.
Avec vos mains sur le mur, tirez vos hanches et votre corps sur les côtés.
Debout à quatre pattes, étirez vos hanches vers vos talons, puis abaissez-vous sur vos talons et touchez votre front contre le sol.
Allongé sur le dos, prenez votre bras plié au niveau du coude sur le côté et touchez le sol avec le dos de votre main.
A genoux, tendez la jambe gauche vers l'avant. Saisissez votre pied droit avec votre main droite, tirez le pied vers la fesse.

Exercices pour le bas du corps

Voici des poses pour étirer les quadriceps, les muscles fessiers et inguinaux, le biceps fémoral, le soléaire et les muscles du mollet.

Exercices pour les muscles de l'aine :

Prenez la « posture de la grenouille » : à genoux sur une surface molle, écartez-les au maximum, abaissez le bassin.
Pieds écartés de deux largeurs d'épaules. Déplacez vos mains vers une jambe, tout en la pliant au niveau du genou. Abaissez votre bassin près de votre talon.
Prenez la « pose du papillon » : assis sur les deux ischions, rapprochez vos pieds, étirez la tête vers le haut.

Exercices pour les muscles fessiers :

Exercices pour les jambes :

Réalisé assis. Le dos est droit, les jambes largement écartées. Penchez-vous doucement vers l'avant au maximum. Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le sol, les pieds contre le mur.
Réalisé assis. Étirez vos jambes, gardez votre dos droit. Penchez-vous le plus possible en avant sans plier le dos et les genoux.
Réalisé assis. Étirez vos jambes, pliez-en une au niveau du genou et placez l'autre sur la cuisse.
Joué au mur suédois. Placez vos orteils sur la barre la plus basse, faites pivoter vos chevilles vers l'intérieur et vers l'extérieur, en étirant les muscles de vos mollets.
Faites un large, puis redressez lentement vos genoux en répartissant le poids sur les deux jambes. Pour un meilleur étirement, écartez vos jambes plus largement.
Une jambe devant vous, sur le talon, l'autre est pliée au niveau du genou. Penchez-vous en avant avec vos mains sur vos hanches.
Placez vos paumes sur le mur et faites une fente vers l'arrière. Les deux talons doivent être appuyés contre le sol.

Les étirements sont effectués après tout entraînement - à la fois aérobie et anaérobie, et parfois à la place - par exemple, juste pour détendre les muscles tendus avant d'aller au lit. Une attention particulière doit être accordée aux groupes musculaires les plus impliqués dans le processus d'entraînement. Vous devez vous rappeler les règles de sécurité: effectuez des étirements en douceur et écoutez vos sentiments, puis tout entraînement n'apportera que des émotions agréables.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !