Najveća količina fosfora nalazi se u. Koja hrana sadrži fosfor?
Preporučeni dnevni unos (RDI) za odrasle je 700 mg, ali tinejdžeri u razvoju i trudnice trebaju više. Dnevna vrijednost procijenjena je na 1000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1250 mg kako bi se zadovoljile potrebe ovih skupina (,).
Nedostatak fosfora je rijedak u razvijenim zemljama, jer većina odraslih konzumira više od preporučenih količina svaki dan (,).
Iako je fosfor koristan za većinu ljudi, može biti štetan ako se konzumira u prekomjernim količinama. Osobe s bolestima bubrega mogu imati problema s čišćenjem iz krvi. Stoga će možda biti potrebno ograničiti unos fosfora ().
Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke su namirnice posebno dobri izvori. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje sadrže najviše fosfora.
1. Piletina i puretina
Proizvodi koji sadrže velike količine fosfora - popis proizvoda
Porcija od 4 unce pečene piletine ili puretine sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Meso ovih ptica također je bogato bjelančevinama, i (,).
Bijelo meso peradi sadrži nešto više fosfora nego tamno meso, ali oba su dobri izvori.
Metode kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Pečenjem se zadržava većina fosfora, ali kuhanjem se razina smanjuje za oko 25% ().
Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini.
Pečenje zadržava 90% fosfora, dok kuhanje može smanjiti razine za oko 25% ().
Sažetak:
Svinjetina je dobar izvor fosfora, sadrži oko 200 mg po obroku od 85 grama. Pečenje je najbolji način za očuvanje sadržaja fosfora.
3. Nusproizvodi
Ako se pitate koje namirnice sadrže velike količine fosfora, obratite pozornost na iznutrice. Meso organa kao što su mozak i jetra izvrsni su izvori fosfora koji se lako apsorbira.
Jedna porcija od 85 grama pečenog kravljeg mozga sadrži gotovo 50% RDI za fosfor ().
Pileća jetrica, koja se često koristi za izradu paštete, sadrži 53% RDA fosfora na 85 grama ().
Organsko meso također je bogato drugim esencijalnim nutrijentima kao što su željezo, željezo i minerali u tragovima. Mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani.
Sažetak:
Organsko meso je nevjerojatno hranjivo i sadrži velike količine fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže približno 50% RDA za fosfor na 85 grama.
4. Plodovi mora i riba
Popis namirnica bogatih fosforom uključuje mnoge vrste plodova mora.
Evo ostalih plodova mora koji su dobri izvori fosfora (kao % RDI za svakih 85 grama kuhanog proizvoda) ( , , , , , , , , , ):
Riba Fosfor % RUS Šaran 451 mg 64% 411 mg 59% strane 410 mg 59% Kukolj 287 mg 41% 284 mg 41% 274 mg 39% Som 258 mg 37% 236 mg 34% Rakovi 238 mg 34% Rakovi 230 mg 33% Neke od ovih namirnica, poput lososa, sardina i skuše, također su dobri izvori protuupalnih lijekova koji mogu štititi od raka, bolesti srca i drugih kroničnih bolesti ().
Sažetak:
Mnoge vrste morskih plodova bogate su fosforom. Sipa sadrži najveću količinu fosfora od 493 mg po obroku.
5. Mliječni proizvodi
Procjenjuje se da 20-30% fosfora u modernoj ljudskoj prehrani dolazi iz mliječnih proizvoda kao što su, i ().
Samo jedna porcija Romano sira od 28 grama sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna porcija obranog mlijeka od 245 grama sadrži 35% RDI (,).
Nemasni i nemasni mliječni proizvodi kao što su jogurt i svježi sir sadrže velike količine fosfora, dok ga najmanje sadrže punomasni mliječni proizvodi ( , , ).
Sažetak:
Nemasni mliječni proizvodi kao što su mlijeko, svježi sir i jogurt izvrsni su izvori fosfora, osiguravajući najmanje 30% RDI po obroku.
6. Sjemenke suncokreta i bundeve
Međutim, do 80% fosfora prisutnog u sjemenkama pohranjeno je u obliku fitinske kiseline ili fitata, koje ljudi ne mogu probaviti ().
Namakanje sjemena dok ne proklija može pomoći u razgradnji fitinske kiseline, oslobađajući dio fosfora za apsorpciju ().
Sjemenke bundeve i suncokreta mogu se koristiti kao međuobrok, posuti po salatama, umiješati u maslac od orašastih plodova ili koristiti u talijanskom pesto umaku. Također su odlična alternativa za osobe s alergijama na orašaste plodove.
Sažetak:
Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora u obliku fitinske kiseline koju čovjek ne može probaviti. Klijanje sjemena može pomoći da fosfor bude dostupan za apsorpciju.
7. Orašasti plodovi
Većina orašastih plodova dobar je izvor fosfora, ali su na vrhu popisa. Samo porcija od 67 grama brazilskih oraha osigurava više od 65% RDI za odrasle ().
Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% RDI na 60-70 grama uključuju , , i ( , , , ).
Također su izvrsni izvori biljnih proteina, antioksidansa i minerala. Redovita konzumacija povezana je s poboljšanim zdravljem srca ().
Poput sjemenki, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjena je kao fitinska kiselina, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu svi istraživači ().
Sažetak:
Mnogi orašasti plodovi, a posebno brazilski orasi, dobri su izvori fosfora, jer sadrže najmanje 40% RDI po obroku od 67 grama.
8. Cjelovite žitarice
Ako se pitate koje namirnice sadrže puno fosfora, obratite pozornost na proizvode na njihovoj bazi. Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu i.
Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i unutarnjem sloju, koji se naziva klica ().
Ti se slojevi uklanjaju prilikom čišćenja žitarica, pa su cjelovite žitarice dobar izvor fosfora, dok rafinirane žitarice imaju malo ovog minerala (,).
Međutim, poput sjemenki, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjena je kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavlja i apsorbira.
Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može razgraditi dio fitinske kiseline i učiniti više fosfora dostupnim za apsorpciju ( , , , ).
Sažetak:
Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i riže sadrže puno fosfora. Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može ih učiniti probavljivijima.
9. Amarant i kvinoja
Dok se amarant i kvinoja često nazivaju "žitaricama", one su zapravo male sjemenke i smatraju se pseudožitaricama.
Jedna porcija kuhanog amaranta od 246 grama sadrži 52% RDA fosfora za odrasle, a ista količina kuhane kvinoje sadrži 40% RDA fosfora (,).
Obje ove namirnice su također dobri izvori minerala i proteina i prirodno su bez (,).
Kao i kod drugih sjemenki, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora ().
Sažetak:
Drevne žitarice kao što su amarant i kvinoja vrlo su hranjive i dobri su izvori fosfora. Jedna porcija od 246 grama sadrži najmanje 40% preporučenog dnevnog unosa fosfora.
10. Grah i leća
Samo jedna porcija kuhane leće od 198 grama sadrži 51% RDI za fosfor i više od 15 g vlakana ().
Grah i druge mahunarke također su bogate ovim mineralom, osobito veliki sjeverni grah, mornarički grah i pinto grah, koji sadrže najmanje 250 mg po porciji (164 do 182 grama) ( , , , ).
Poput drugih biljnih izvora fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, klijanjem i fermentacijom mahunarki (68).
Jela od fermentirane soje kao što su tempeh i natto također su dobri izvori, dajući 212 mg odnosno 146 mg po porciji od 85 grama (,).
Većina ostalih kuhanih proizvoda od soje, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu tako dobri izvori fosfora jer sadrže manje od 20% RDI po porciji (,).
Sažetak:
Cijela soja i fermentirani proizvodi od soje su dobri izvori fosfora, osiguravajući do 100% preporučenog dnevnog unosa po porciji.
12. Proizvodi s dodatkom fosfata
Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neke prerađene namirnice također sadrže velike količine aditiva.
Dodaci fosfata mogu se apsorbirati gotovo 100% i mogu dodati 300 do 1000 mg dodatnog fosfora dnevno u prehranu ().
Pretjerani unos fosfora povezan je s gubitkom koštane mase i povećanim rizikom od smrti, stoga je važno ne konzumirati mnogo više od preporučene količine (,).
Prerađena hrana i pića koja često sadrže dodane fosfate uključuju:
- Prerađeni mesni proizvodi: Govedina, janjetina, svinjetina i piletina često se mariniraju ili im se dodaju fosfatni aditivi kako bi meso ostalo mekano i sočno (76-80).
Kako biste saznali sadrži li kuhana i prerađena hrana ili piće fosfor, potražite sastojke s riječju "fosfat" na ambalaži.
Sažetak:
Prerađena hrana i pića često sadrže fosfatne aditive za poboljšanje kvalitete i produljenje roka trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani.
Rezimirati
- Fosfor je bitan nutrijent potreban za zdrave kosti i mnoge druge tjelesne funkcije.
- Može se naći u mnogim namirnicama, ali najviše fosfora ima u životinjskim proizvodima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
- Mnoga prerađena hrana također sadrži fosfor iz fosfatnih aditiva koji se koriste za produljenje roka trajanja ili poboljšanje okusa ili teksture.
- Umjetni fosfati i životinjski izvori fosfora najbolje se apsorbiraju, dok se biljni izvori mogu namakati, klijati ili fermentirati kako bi se povećala količina fosfora koji se može apsorbirati.
- Dok je fosfor koristan ako se konzumira umjereno, dobivanje previše iz umjetnih dodataka može biti štetno za vaše zdravlje. Osobe s bolestima bubrega također bi trebale ograničiti njihov unos.
- Razumijevanje toga koja hrana sadrži velike količine fosfora može vam pomoći u upravljanju unosom prema potrebi.
Mnoge namirnice sadrže fosfor
Fosfor (P) je biokemijski partner kalcija, njegov neizostavan suputnik. Što se tiče koncentracije u ljudskom tijelu, ovaj element zauzima vodeću poziciju među mineralnim tvarima. Najveći dio (do 80%) koncentriran je u caklini zuba i koštanom tkivu, preostalih 20% je u krvi, mišićnom tkivu i mozgu. Fosfor je uključen u pretvaranje kalorija iz hrane u energiju i njezin prijenos kroz stanice tijela. Nedostatak fosfora uzrok je parodontalne bolesti, progresivne mišićne inhibicije, poremećaja središnjeg živčanog sustava, krhkosti i lomljivosti kostiju. Zauzvrat, višak minerala dovodi do poremećaja apsorpcije kalcija i magnezija u tijelu, što je prepuno razvoja migrene, bolova u leđima i aritmije.
Fosfor je prisutan u mnogim namirnicama i dobro se apsorbira u obliku anorganskih fosfata (do 70%). Redovni termin hrana bogata fosforom, kao i njihovim pravilnim doziranjem i kombinacijom, u potpunosti će zadovoljiti dnevne potrebe organizma za ovim mineralom i blagotvorno djelovati na njegovo zdravlje.
Dnevni unos fosfora
Mineral je prisutan u hrani biljnog (orasi, sezam) i životinjskog podrijetla (kavijar jesetre, žumanjak). Vjeruje se da se u drugom slučaju, kao i kada se uzima istovremeno s kalcijem, fosfor apsorbira učinkovitije.
Dnevne potrebe zdrave osobe su:
- odrasli - 1-2 g;
- djeca i adolescenti – 1,5-2,5 g;
- trudnice i dojilje - 3-3,8 g.
U nekim slučajevima, prema preporuci liječnika, pacijenti s parodontopatijom, osteoporozom i drugim bolestima povećavaju unos minerala za što brži oporavak. Također, potreba za fosforom se povećava aktivnom tjelesnom aktivnošću. Preporučena dnevna doza za sve kategorije povećava se 1,5-2 puta.
Koje namirnice sadrže fosfor (na 100 g)
Fermentirani mliječni proizvodi
Sirevi (0,54 g), (0,16), kefir (0,14) i mlijeko (0,09) prednjače na listi zanimljivih namirnica, unatoč niskom udjelu fosfora. Ovo vodstvo objašnjava se prevladavanjem fosfora u ovoj hrani, što značajno povećava stupanj apsorpcije fosfora i istovremeno sprječava njegovo nakupljanje u tijelu.
Žitarice i mahunarke
Pšenične mekinje (1,2 g) i pšenične klice (1,05) su neosporni lideri željenog popisa, koji sadrže 90-100% dnevne potrebe fosfora koji je potreban osobi u 100 grama. Drugo mjesto treba dati (0,72), grahu (0,5) i heljdi (0,42). Treću su nagradu podijelile zobene pahuljice (0,38), riža (0,33), biserni ječam (0,32) i grašak (0,12).
Sjemenke i sjemenke suncokreta
Neke sjemenke su bogati izvori fosfora. Primjerice, poznat je ne samo po svojoj sposobnosti da se pretvara u kočiju ili simbol Noći vještica - već i po tome što njegove sjemenke sadrže veliku količinu fosfora - 1,14 g. To znači da je prirodno energetsko piće.
Isti pokazatelj fosfora prisutan je iu sjemenkama tikvica (1,14), ali je izgubio tlo i završio na trećem mjestu. Njegove sjemenke sadrže samo 0,84 g, odnosno oko 60% dnevne vrijednosti za odraslu osobu.
orasi
Orašasti plodovi poznati su kao snažni antioksidansi koji produžuju mladost tijela. Zbog velike količine fosfora sadržanog u zrelim zrnima, treba ih prepoznati i kao neprocjenjive izvore životne energije. Tako su prva tri među orašastim plodovima po sadržaju "P" bili: brazilski (0,70 g), borovica (0,65) i bademi (0,54). Dalje su kikiriki (0,41), orasi (0,38) i indijski oraščići (0,37).
Međutim, orašasti plodovi su daleko od slatkih suhih šljiva i datulja. Sadržale su gotovo 1,5 puta više fosfora: 0,80 odnosno 0,65 g.
Meso i plodovi mora
Priroda je odredila da hrana životinjskog podrijetla sadrži najmanje fosfora. Međutim, vrijedi zapamtiti da se mineral bolje apsorbira kada uđe u tijelo s ovom hranom (do 70%). Pogledajmo popis mesnih i ribljih jela bogatih fosforom.
Konzervirana hrana "Sardina u ulju" sadrži 0,52 g fosfora, u bilo kojoj ribi u prosjeku - 0,50, u crnom kavijaru - 0,49, u mesu lososa - 0,43, u iverku - 0,40 i, konačno, u papalinama u ulju - 0,35.
U mesu i proizvodima od iznutrica razina minerala je niža. Ovdje vrijedi istaknuti svinjske bubrege - 0,43 g, teleću jetru - 0,38, janjeće bubrege - 0,35, pileća prsa - 0,31, govedinu i janjetinu - 0,15.
Zanimljiv! U svim navedenim slučajevima ne govorimo o sirovom ili kuhanom mesu, već o prženom mesu.
Zelenilo
Nitko ne sumnja u korisnost češnjaka. Sadrži 0,20 g fosfora. Također vrijedi obratiti pozornost na sljedeće jestive biljke: peršin (0,60 g), (0,50), luk (0,35), (0,28). Ispostavilo se da začini ne samo da daju hrani pikantan okus, već je i zasićuju korisnim makroelementima. Štoviše, nije svejedno jede li osoba svježe ili sušeno zelje.
Povrće i voće
Biljni proizvodi, kao što je već spomenuto, dobar su izvor fosfora. U sezoni kuhanog kukuruza čovjek će iz 100 grama klipa moći dobiti do 0,11 g fosfora. Prokulica će dati 0,80 g ovog minerala, cvjetača 0,55, a crvena 0,35 g. U vrtu možete uzgajati i povrće bogato fosforom: krumpir s korom (0,55), mrkvu (0,36), ciklu (0,34). Mogu se jesti tijekom cijele godine.
Rotkvice (0,30), krastavci (0,27), zrele rajčice (0,27) i patlidžani (0,25) neće manje učinkovito nadoknaditi nedostatak fosfora u tijelu.
Među voćem i citrusima vrijedi istaknuti samo 6 vrsta voća koje sadrže određenu količinu vrijednih minerala. To su banane - 0,26 g, - 0,25, maline - 0,23. Još manje fosfora ima u narančama (0,20) i jabukama (0,10).
Mnogo ili malo
Na prvi pogled može se činiti da su posljednji navedeni proizvodi od malog značaja za organizaciju cjelovite ljudske prehrane. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Treba samo zapamtiti da je sadržaj fosfora naznačen za 100 g određenog proizvoda. Dakle, da biste dobili minimalnu dnevnu dozu ovog makronutrijenta (1-2 g), odrasla osoba treba pojesti samo 0,5 kg banana. Ovo je u prosjeku 3-4 ploda. Osim toga, vjerojatno će se za doručak, ručak ili večeru pripremati i druga hrana koja sadrži fosfor. Kao rezultat toga, lako će se postići željena potrošnja fosfora.
Konzervirani fosfor
Konzervirano povrće i mahunarke nisu iznimka od pravila i uz svježe namirnice sadrže dovoljnu količinu korisnih minerala. Donosimo popis takvih konzerviranih namirnica, a pokazatelji "P" u njima uvijek se mogu pronaći iz podataka na etiketi. Dakle, fosfor sadrži: zeleni grašak (0,62 g), zdrobljeni i cjeloviti kukuruz (0,55/0,50), mrkva (0,41), repa (0,29). Nešto manje količine minerala nalaze se u rajčici (0,28) i mahunama (0,28).
Fosfor je kemijski element koji igra vrlo važnu ulogu u ljudskom životu. Bez toga je razvoj tijela nemoguć. Dio je svih tkiva, u ovom ili onom obliku. Građevinski materijal za stvaranje kostura i ujedno glavni regulator funkcioniranja unutarnjih organa i endokrinih žlijezda.
Općeprihvaćeno jednostavno mišljenje je da je glavni element za biološke entitete kalcij. Dio je stanica, na njegovoj osnovi izgrađeno je skeletno tkivo. Kalcij regulira prehranu stanica i dio je svih kemijskih spojeva bez kojih bi život bio nemoguć.
Ali ovo je pojednostavljena teorija. Kalcij uvijek djeluje u tandemu s fosforom. Ljudsko tijelo stalno sadrži količinu ovog elementa jednaku približno 1% tjelesne težine. Većina fosfora, kao i kalcija, nalazi se u skeletnom tkivu (oko 85% od ukupnog). Ali prisutan je apsolutno svugdje. Kako izričito tako i tvoreći razne spojeve.
Kalcij i fosfor se međusobno nadopunjuju. Zajedno tvore i jačaju zube i kosu, a na njima je izgrađen kostur. Osim toga, oba ova kemijska elementa međusobno se nadopunjuju, uravnotežujući apsorpciju i primjenu.
Uloga u funkcioniranju različitih sustava
Osnovne kemijske elemente tijelo ne može sintetizirati. Fosfor u hrani apsorbira probavni sustav i ulazi u različite ključne sustave kako bi regulirao njihovo funkcioniranje. Kardiovaskularna struktura, posebice mišići srca, zahtijevaju fosfor za normalno funkcioniranje.
Prisutnost ovog elementa neophodna je za normalan rad endokrinih žlijezda i aktivnost enzima za metabolizam masti, razgradnju proteina i apsorpciju ugljikohidrata.
Redoks reakcije organa također se temelje na fosforu.
Ovaj kemijski element uključen je u mehanizme izgradnje stanica i koštanog tkiva. Na primjer, vitamin D3 i kalcij koriste se u formiranju kostura. Ali bez prisutnosti fosfora, proces jednostavno neće započeti. Bolesti poput dječjeg rahitisa razvijaju se upravo zbog neravnoteže. Kada kalcij ili fosfor nemaju dovoljnu razinu unosa u tijelo.
Zašto biste trebali jesti hranu bogatu fosforom?
I spojevi ovog elementa i fosfor u čistom obliku potrebni su za sljedeće svrhe:
- osiguravanje normalne bubrežne funkcije tijela;
- bez fosfora, procesi oporavka usporavaju;
- normalan metabolizam je nemoguć;
- fosfor u hrani jedan je od izvora energije, tvoreći spojeve s lancima ugljikohidrata;
- stanična dioba zahtijeva prisutnost ovog elementa;
- fosfor je jedan od regulatora kiselinske i alkalne ravnoteže gastrointestinalnog trakta;
- za sudjelovanje vitamina u metaboličkim procesima potrebna je prisutnost fosfornih spojeva;
- razina praga boli izravno ovisi o sadržaju ovog elementa u tijelu;
- O fosforu ovisi čvrstoća kostiju te čvrstoća desni i zubnog tkiva;
- osjetljivost na stres, emocionalna stabilnost - ti se parametri mogu regulirati proizvodima koji sadrže fosfor, budući da je to regulator vodljivosti živčanog tkiva.
Nedostatak fosfora
Ako osoba ne zna koja hrana sadrži fosfor, njegova prehrana može osigurati nedovoljnu opskrbu ovim elementom. Osim toga, postoje i drugi razlozi zbog kojih se sadržaj fosfora i njegovih spojeva u tijelu smanjuje:
- metabolička bolest;
- niska potrošnja hrane koja sadrži fosfor, kalcij i proteine;
- višak magnezija, aluminija ili barija. Ovi elementi blokiraju apsorpciju fosfora;
- "zlouporaba" modernih gaziranih pića, od kojih su mnoge svojstveni blokatori fosfora za tijelo;
- kronične probavne smetnje ili bolesti;
- trovanje alkoholom i ovisnost o drogama;
- neispravnost štitne žlijezde.
Kao rezultat gladovanja fosforom, osoba počinje gubiti težinu. Postoji oštar pad apetita i slabost, smanjen tonus mišića. Mogu biti prisutni bolovi u kostima.
Tijelo se vrlo slabo opire. Razne bolesti, čak i prehlade, brzo se razvijaju i postaju teške. U tijelu se smanjuje sinteza proteina, što dovodi do nedovoljne obnove svih tkiva i unutarnjih organa. Ponekad se na koži i sluznicama pojavljuju različiti osipi.
U ranoj dobi uobičajena razvojna patologija je rahitis. Teške posljedice prestanka unosa fosfora u odrasloj dobi su psihičke bolesti raznih vrsta.
Predozirati
Fosfor i kalcij tvore različite spojeve. Za razliku od kalcija, "derivati" fosfora mogu biti opasni. Ukupna ravnoteža trebala bi biti otprilike 2 prema 1 (kalcij i fosfor). Ako se krši, moguće je zatajenje bubrega i taloženje fosfata u mekim strukturama tijela. Često dolazi do gubitka kalcija iz koštanog tkiva i razvoja osteoporoze, krvarenja ili anemije.
Višak fosfata uzrokuje situaciju u kojoj kalcij prestaje sudjelovati u metaboličkim procesima. Kao rezultat toga, povećava se rizik od srčanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Kalcij se oslobađa u čistom obliku i taloži na stijenkama krvnih žila.
Predoziranje može nastati prekomjernom konzumacijom određene hrane:
- Soda
- Moderna konzervirana hrana.
- Sirovo dimljeni proizvodi.
- Mlijeko u prahu i vrhnje, instant smjese.
- Ostali proizvodi koji sadrže aditive E340, E338, E343, E341, E342 (razni fosfati).
Dnevna stopa potrošnje
| Ime |
Količina fosfora, mg na 100 g mase proizvoda |
% dnevnog unosa po porciji od 200 g |
| Klice pšenice | ||
| Orah | ||
| nizozemski sir | ||
| Grah | ||
| Sjemenke suncokreta | ||
| Badem | ||
| Pistacije | ||
| Kikiriki | ||
| Brynza | ||
| Herkul | ||
| Heljda | ||
| Grašak | ||
| Riža | ||
| Proso | ||
| Lješnjak | ||
| Leća | ||
| Kašu | ||
| Kokošje jaje | ||
| Češnjak | ||
| Korijen hrena | ||
| Grašak | ||
| Zeleni peršin | ||
| Kopar | ||
| Mlijeko | ||
| Loboda | ||
| Tjestenina | ||
| Peršin, korijen | ||
| prokulice | ||
| Maslačak | ||
| Kiselo vrhnje 10% | ||
| Krumpir | ||
| Luk luk | ||
| Datumi | ||
| Mrkva | ||
| Morski kelj | ||
| Karfiol | ||
| korabica | ||
| Korijandar | ||
| Kopriva | ||
| Brokula | ||
| Rotkvica | ||
| Repa | ||
| krastavci | ||
| Kaki | ||
| Maline | ||
| Patlidžan | ||
| Repa | ||
| Salata | ||
| Breskve | ||
| Crni ribiz | ||
| Kupina | ||
| Bijeli kupus | ||
| Kivi | ||
| Trešnja | ||
| Banane | ||
| Trešnje | ||
| Celer, korijen |
Najprimjenjivija izreka za fosfor je "vrlo dobro nije uvijek dobro". Unatoč svojoj korisnosti i ključnoj ulozi u tijelu, ovaj element može postati opasan. Prekoračenje najveće dopuštene koncentracije fosfora ili njegovih spojeva uzrokuje prilično teške reakcije.
Stoga se prema svojoj prehrani odnosite odgovorno i birajte svoju prehranu kako biste izbjegli predoziranje ključnim elementima poput fosfora.
Fosfor je biološki aktivan makroelement bez kojeg je nemoguće potpuno funkcioniranje ljudskog tijela. Ova tvar je prisutna u stanicama u obliku piro- i ortofosforne kiseline, a sastavni je element nukleinskih kiselina, nukleotida, koenzima, fosfolipida, fosfoproteina i niza enzima. Upravo je fosfor odgovoran za normalan tijek većine biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu.
Normalno, ljudsko tijelo sadrži oko 600 g ove korisne tvari. Kako bi se ta vrijednost održala na konstantnoj razini, potrebno je svakodnevno nadopunjavati prehranu namirnicama koje sadrže dovoljne količine fosfora i njegovih spojeva.
Funkcije fosfora u tijelu
Fosfor i njegovi spojevi obavljaju brojne funkcije u ljudskom tijelu. Konkretno, ove tvari:
- stvoriti uvjete za normalan razvoj i rast koštanog i mišićnog tkiva;
- sudjeluje u metaboličkim procesima;
- neophodna su karika u proizvodnji energije i energetskom metabolizmu;
- podržavaju normalno funkcioniranje živčanog sustava;
- odgovorni su za održavanje optimalnog sastava krvi;
- sudjeluju u stvaranju lako probavljivih oblika vitamina;
- ublažiti bolove kod bolesti zglobova.
Norme potrošnje fosfora
Dnevna potreba za fosforom izravno ovisi o dobi, vrsti aktivnosti i općem stanju osobe. Prosječne stope potrošnje za ovu tvar su:
- dojenčad (0-5 mjeseci) - 110 mg;
- djeca 6-12 mjeseci - 280 mg;
- djeca 1-3 godine - 480 mg;
- djeca 4-9 godina - 530 mg;
- djeca i adolescenti 10-18 godina - 1150 mg;
- odrasle žene i muškarci – 1000 mg;
- trudnice i dojilje - 1200 mg;
- osobe s povećanom tjelesnom aktivnošću - 1400-2000 mg.
Izvori fosfora u hrani
Fosfor je prisutan u većini namirnica koje konzumiraju moderni ljudi. Najbogatiji izvori ove tvari su:
- mlijeko;
- meso i perad;
- jaja;
- riba;
- mahunarke i žitarice;
- voće i voćni sokovi;
- čaj i druga pića.
Detaljniji podaci o sadržaju fosfora u hrani prikazani su u tablici.
| Nazivi proizvoda | Sadržaj fosfora (mg na 100 g) |
| Sušeni vrganji | 1700 |
| Sjemenke bundeve | 1230 |
| Pšenične mekinje | 1170 |
| Proklijala zrna pšenice | 1080 |
| Makovo sjeme | 890 |
| Crni čaj (infuzija) | 810 |
| Mlijeko u prahu | 780 |
| sezam | 710 |
| Kakao u prahu | 660 |
| Sjemenke suncokreta | 650 |
| Gorušica u sjemenkama | 640 |
| Sjemenke soje | 590 |
| Kašu | 590 |
| brazilski orah | 580 |
| Kavijar od jesetre | 580 |
| Sve vrste tvrdih sireva | 580 |
| Cedrovine | 570 |
| Sjemenke kumina | 550 |
| Sardine u ulju | 510 |
| Pistacije | 480 |
| Korijandar | 470 |
| Grah | 470 |
| žumanjak jajeta | 460 |
| bademi | 460 |
| Sardine u umaku od rajčice | 430 |
| iverak | 410 |
| Leća | 380 |
| Kikiriki | 380 |
| Zob | 370 |
| Grašak | 360 |
| Papaline konzervirane u ulju | 340 |
| Ječmena krupica | 330 |
| Orasi | 320 |
| Riža | 310 |
| Prekrupa od ječma | 310 |
| Goveđa jetra | 310 |
| Brynza | 300 |
| Tuna | 270 |
| Zander | 220 |
| Svinjetina | 210 |
| Lješnjak | 210 |
| Šaran | 210 |
| Bakalar | 205 |
| Ovčetina | 200 |
| Losos | 195 |
| Svježi sir | 170 |
| Piletina | 160 |
| Češnjak | 145 |
| Kefir | 140 |
| Grožđica | 115 |
| Kukuruz | 100 |
| Jogurt | 93 |
| Mlijeko | 92 |
| Peršin | 90 |
| Tjestenina | 85 |
| Loboda | 83 |
| Špinat | 82 |
| Suhe šljive | 68 |
| smokve | 66 |
| Brokula | 64 |
| Luk | 61 |
| Krumpir | 59 |
| Mrkva | 52 |
| Morski kelj | 52 |
| Avokado | 51 |
| Black Eyed Peas | 51 |
| Karfiol | 51 |
| Komorač | 49 |
| Dragun | 41 |
| Repa | 41 |
| Maline | 39 |
| krastavci | 39 |
| Breskva | 34 |
| Bijeli kupus | 34 |
| Kivi | 34 |
| Crni ribiz | 33 |
| Trešnja | 31 |
| Šljiva | 29 |
| Rajčica | 29 |
| Marelica | 28 |
| Limun | 26 |
| Zeleni luk | 26 |
| naranča | 24 |
| Divlja Jagoda | 23 |
Nedostatak fosfora: uzroci i posljedice
Nedostatak fosfora je relativno rijetka pojava. U pravilu, ovaj makronutrijent ulazi u ljudsko tijelo u dovoljnim količinama zajedno s hranom. Međutim, razlozi za razvoj nedostatka mogu biti:
- dijabetes melitus, koji se javlja u kompliciranom obliku;
- bolesti bilijarnog trakta;
- poremećaji u radu paratireoidnih žlijezda i štitnjače;
- bolesti jetre;
- kvarovi u razmjeni;
- nedovoljan unos vitamina D u tijelo;
- sarkoidoza;
- dugotrajne, kronične bolesti;
- promjene koje se javljaju u tijelu tijekom trudnoće;
- prijelomi kostiju;
- alkoholna opijenost;
- dugotrajna uporaba diuretika;
- ovisnost o drogi;
- alkoholna opijenost;
- prekomjerna konzumacija gaziranih pića;
- česta konzumacija hrane s velikim količinama konzervansa;
- nepismena priprema prehrane (konzumacija hrane koja potiče uklanjanje fosfora iz tijela, pridržavanje prestrogih dijeta, prekomjerna zasićenost tijela spojevima kalcija, magnezija, aluminija i barija).
Nedostatak fosfora u ljudskom tijelu može dovesti do niza negativnih posljedica, uključujući:
- oštro slabljenje performansi;
- osjećaj stalnog umora, umora;
- nagle promjene raspoloženja;
- oštećenje pamćenja;
- depresija, slabljenje interesa za ono što se događa okolo;
- bezrazložna tjeskoba;
- povećana razdražljivost;
- gubitak apetita, anoreksija;
- glavobolja;
- drhtanje u udovima, utrnulost ruku i nogu;
- osteoporoza;
- pojava bolova u zglobovima;
- parodontna bolest;
- distrofično oštećenje srčanog mišića;
- rahitis u djetinjstvu.
Osim toga, nedostatak ovog makronutrijenta jedan je od čimbenika koji pomaže smanjenju otpornosti organizma na infekcije. Zato su ljudi koji trebaju zasititi svoje tijelo fosforom osjetljiviji na prehlade.
Uzroci i posljedice viška fosfora u tijelu
Glavni razlog viška fosfora u tijelu je pogrešan pristup sastavljanju dnevne prehrane. Zlouporaba mesa i ribe, u kombinaciji sa smanjenjem unosa kalcija, dovodi do nakupljanja fosfora u kostima i mišićima. Uz to, razlozi viška ove tvari u organima i tkivima mogu biti:
- prekomjerna ovisnost o konzerviranoj hrani, gaziranim pićima;
- produljeni kontakt s fosfornim spojevima;
- kvarovi u razmjeni.
Višak fosfora u tijelu može dovesti do niza opasnih posljedica. Konkretno, povećana koncentracija ove tvari u organima i tkivima može uzrokovati razvoj sljedećih patologija:
- teško trovanje, često rezultira smrću;
- povraćanje;
- pojava epigastrične boli probadajuće prirode;
- poremećaji u tijeku metaboličkih procesa;
- osteoporoza;
- poremećaji u radu živčanog sustava;
- leukopenija;
- paraliza;
- vaskularne bolesti;
- poremećaji bubrega;
- anemija nedostatka željeza;
- nekroza tkiva;
- ateroskleroza koja se javlja u pogoršanom obliku;
- masna jetra;
- unutarnje krvarenje.
Ako se pojavi nedostatak fosfora u organizmu, potrebno je dnevnu prehranu nadopuniti namirnicama koje sadrže ovaj makronutrijent u dovoljnim količinama. S druge strane, ako identificirate simptome koji ukazuju na višak ove tvari u unutarnjim organima i tkivima, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti se liječenju prema režimu koji je razvio.
Kada vode zdrav način života, ljudi počinju pratiti svoju prehranu odabirom uravnotežene prehrane, a često se u ranim fazama postavljaju pitanja o tome koja hrana sadrži fosfor (P). Bez ovog elementa, normalno funkcioniranje tijela je nemoguće, pa se stoga u bilo kojoj tematskoj literaturi posebna pozornost posvećuje pripremi jelovnika koji mora nužno sadržavati fosfor u količini potrebnoj za osobu.
Glavna uloga i ukupna dnevna doza unosa fosfora
Fosfor je organski element koji se nalazi u raznim namirnicama i ima važnu ulogu u ljudskom tijelu. Konzumacija ovog mikroelementa jednako je važna i za starije i za mlađe osobe.
Djeca, čiji se organizam tek razvija, posebno trebaju najveću količinu fosfora. Tkiva kostiju i hrskavice su primarni "potrošači" takvog minerala kao što je P.
Osim što pomaže u funkcioniranju koštanog sustava, mikroelement je uključen u mnoge metaboličke procese:
- Pomaže oslobađanju energije iz hrane koju osoba jede.
- Važna je i uloga fosfora u pomoći organizmu – apsorpciji određenih vitamina.
- Bubrezi i srce također trebaju dovoljan kvantitativni unos fosfora.
- Element je također koristan za bebe jer aktivno sudjeluje u formiranju sustava živčanih stanica.
Dakle, koliko je čovjeku potrebno ovog mikroelementa i kako pronaći fosfor u hrani? Trebali biste početi s dnevnom dozom. Normalno, osoba treba od 1200 do 1500 mg ovog elementa dnevno. U toj količini osigurava ne samo normalan tijek biokemijskih procesa u tijelu, već i pravilan rad srčanog mišića i bubrega.
Kada životni stil zahtijeva visoku tjelesnu aktivnost, kao i tijekom trudnoće, potrebno je povećati dozu P na 2000 mg dnevno. A da biste dobili ove količine mikroelemenata iz hrane, morate znati koje namirnice sadrže fosfor.
Naravno, dob i opće zdravstveno stanje osobe igraju veliku ulogu u određivanju točne doze mikronutrijenta. Ali postoje određeni standardi za potrošnju fosfora za svaku dobnu kategoriju ljudi. Također je važno uzeti u obzir stil života pri osobnim izračunima.
Norma po danu:
- dojenčad do 5 mjeseci - 120 mg;
- dojenčad (od šest mjeseci do 1 godine) - 280 mg;
- djeca (1-3 godine) - 480 mg;
- djeca (4-9 godina) - 540 mg;
- adolescenti (od 10 do 18 godina) - 1200 mg;
- odrasli (žene, muškarci) - 1500 mg;
- trudnice i dojilje - 1700 mg;
Doziranje može, naravno, neznatno odstupati od navedenih brojki, ali ne smije se previše razlikovati od norme potrošnje fosfora.
Koje su namirnice bogate fosforom?
Sva jela koja sadrže P razlikuju se po različitim količinama u sastavu. Hrana koja se smatra hranom životinjskog podrijetla najpoznatija je po visokom udjelu fosfora.
Važno je napomenuti da je hrana životinjskog podrijetla gotovo u potpunosti proteinska, a fosfor koji se nalazi u proteinskim proizvodima može se apsorbirati na najbolji mogući način. Biljna hrana omogućuje manju probavljivost.
Vrlo je važno jesti hranu kao što su:
- riba i meso;
- mliječna hrana i sirevi;
- jaja;
- jetra (osobito goveđa).
Osim toga, postoji visok sadržaj P u takvim proizvodima kao što su zobena kaša i biserni ječam. Moraju se uključiti u prehranu, iako sadrže manje fosfora od mesa.
Hrana bogata fosforom:
- mahunarke;
- orasi;
- proso i kukuruznu kašu.
Nešto manje ovog mikroelementa nalazi se:
- u cikli;
- u mrkvi;
- u krumpiru;
- u marelicama;
- u krastavcima i rajčicama.
Ako osoba održava ravnotežu u svojoj prehrani i pravilno je organizira, tada se neće morati brinuti o nedostatku određenih mikroelemenata.
Sljedeća tablica može vam pomoći da pravilno izračunate sadržaj fosfora u hrani:
| Topljeni sirevi | 600 mg |
| Svježi sir | 220 mg |
| Bryndza sir | 380 mg |
| iverak | 400 mg |
| Sardina | 280 mg |
| Tuna | 280 mg |
| Skuša | 280 mg |
| Jesetra | 270 mg |
| škampi | 230 mg |
| Rak | 260 mg |
| Lignje | 250 mg |
| Pollock | 240 mg |
| kapelin | 240 mg |
Proizvodi koji sadrže fosfor u velikim količinama su plodovi mora.
Nije dovoljno samo jesti hranu koja sadrži fosfor. Također je potrebno osigurati da se potpuno apsorbira. A za to tijelo zahtijeva konzumaciju hrane bogate fosforom zajedno s kalcijem.
Kalcij je taj koji potiče dobru apsorpciju P. Treba ga konzumirati zajedno s fosforom, ali u omjeru 1,5 puta manje.
Svi proizvodi se razlikuju po omjeru ova dva mikroelementa, pa je važno uzeti u obzir ovu činjenicu. Najispravniji omjer uočen je kod tvrdih sorti sira (masnih) i lješnjaka.
Glavna uloga fosfora i posljedice njegovog nedostatka ili viška
Sam P i njegove veze utječu na mnoge funkcije:
- pomoć u obnovi koštanog i hrskavičnog tkiva;
- podržavaju živčani sustav;
- pomoći u apsorpciji jednostavnih vitamina;
- kontrolirati metaboličke procese u tijelu;
- optimizirati sastav krvi;
- promicati oslobađanje energije;
- za bolove u zglobovima mogu smanjiti bol.
Ne smijete podcjenjivati ovaj mikroelement i ne konzumirati hranu koja sadrži fosfor u velikim količinama, jer je to prepuno određenih posljedica.
Nedostatak elementa je rijetka pojava, ali se događa.
Nedostatak se može razviti ako postoji malo namirnica koje sadrže puno fosfora i drugih korisnih tvari:
- Prvo što se može dogoditi je uništenje koštanog sustava i razvoj osteohondroze. Sve će to značajno utjecati na performanse i opće funkcioniranje.
- Nadalje, dolazi do smanjenja mentalnih sposobnosti, zbog čega se pamćenje pogoršava i osoba osjeća stalni umor.
- Ako se P u hrani trajno slabo apsorbira, tada se već pri manjem tjelesnom naporu mogu pojaviti bolesti zglobova i bolovi.
- Također postoji razdražljivost, otežano disanje, a udovi mogu utrnuti.
Dakle, kao što je već spomenuto, najviše fosfora ima u hrani životinjskog podrijetla i tu treba krenuti s uspostavljanjem fosforne ravnoteže u tijelu.
Višak fosfora ne može uzrokovati pravilnu i skladnu prehranu. Ali kada prevladavaju samo proizvodi koji imaju visok sastav fosfora, a mikroelement se ne apsorbira normalno, tada mogu početi problemi. Pogrešna ravnoteža unosa kalcija i fosfora može dovesti do nakupljanja potonjeg. Tada se P samo taloži i ne napušta tijelo.
Tada se počinju javljati smetnje u radu srca i bubrega. Živčani sustav također počinje otkazivati. Štitnjača također može biti zahvaćena. Zauzvrat, višak P negativno utječe na apsorpciju kalcija i vitamina D.
Vrlo je važno pratiti pravilan unos i ravnotežu mikroelemenata u organizmu. I nedostatak i višak fosfora jednako su štetni za čovjeka. Uvijek biste se trebali hraniti uravnoteženo kako biste izbjegli mnoge zdravstvene probleme.
