Hogyan pumpálja fel a hátát minimális erőfeszítéssel. Hogyan lendítsd a hátadat otthon

Rengeteg internetes forrás és tematikus publikáció győzi meg az átlagembert arról, hogy az otthoni vagy a legközelebbi sportpályán való edzés nem lehet elég hatékony. Valójában azonban nagyon sok példa van arra, hogy az edzőtermen kívül végzett edzéssel jelentős eredményeket érjenek el, mert senki sem törölte az objektív okokat: anyagi nehézségek, a fitneszklub kényelmetlen elhelyezkedése, szoros munkabeosztás - mindez teljesen megfoszthatja a motiváció. Fontolja meg például, hogyan lehet otthon építeni a hátizmokat.

Sokkal több oka van a hát intenzív edzésének, mint amilyennek első pillantásra tűnhet:

• Az erős hát mindig egészséges gerinc, tehát minden testrendszer.
• Ennek a nagyon nagy izomcsoportnak a képzése jelentős mennyiségű bőr alatti zsírt éget el, és növeli a test általános energiafogyasztását.
• A fejlett latissimus dorsi izmok alkotják a figura nagyon klasszikus V-alakú sziluettjét, amely férfiak és nők számára egyaránt referenciaként szolgál.

Lehetséges otthon hatékonyan edzeni?

A válasz egyértelmű: természetesen igen! Az otthoni hátgyakorlatok többször is bizonyították hatékonyságukat.

Kétségtelenül helytelen lenne párhuzamot vonni még a legintenzívebb otthoni edzés és az edzőteremben végzett edzés között is, azonban ha hatás és látható eredmény eléréséről beszélünk, akkor az otthoni hátgyakorlatok ezt mindenképpen megadják.

Mi az oka annak, hogy az edzőteremen kívüli edzés nem ad ugyanolyan jelentős eredményeket? Minden a mérlegről szól: a folyamatos munkasúlynövekedés, melynek terhelése az izomcsoportra esik, a fejlődés és a növekedés kulcsa. Otthon szinte lehetetlen biztosítani a különböző méretű, edzésben használható szabad súlyok elérhetőségét. De érdemes még egyszer hangsúlyozni: nagyon nagy súlyokra van szükség a 2 éves vagy annál hosszabb rendszeres edzési gyakorlattal rendelkező gyakornokoknak, így a gyönyörű és erőteljes háthoz vezető út elején otthon felpumpálni a hátat több mint reális.

Az otthoni edzés alapelvei

• Az órákat rendszeresen, heti 2 alkalommal kell tartani. Gyakrabban - nincs értelme: az izomcsoportnak nem lesz ideje helyreállni. Ritkábban szintén nem éri meg - nem fogja tudni érezni az eredményeket.
• A hátizmok edzésére szolgáló gyakorlatokat 3 sorozatban kell végrehajtani - egyenként 12-15 ismétlésben. Idővel, amikor minden érintett és feszült testrész megérezhető, át kell lépni a „kudarcig” való munka elvére – vagyis addig kell végrehajtani a megközelítést, amíg az utolsó 1-2 ismétlést meg nem hajtják. „Nem tudok”.
• A bemelegítés és az ízületi bemelegítés az edzés szerves része. Az erőgyakorlatok megkezdése ennek a szakasznak a megkerülésével traumatikus és nem praktikus.
• A hátgyakorlat-komplexumokat edzésről edzésre váltogatni kell, nehogy az izmok hozzászokjanak a terhelés jellegéhez és síkjához.
• Minden edzésnek 1-2 alapgyakorlattal kell kezdődnie (végzésükkor 2 vagy több ízületet érint), és 1-2 izoláló gyakorlattal kell végződni (az izom, amelyre a hangsúly kerül, „egyedül működik”, 1 ízület érintett) .

Otthoni edzésprogram

1. edzés

- az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat a hátsó latissimus dorsi felépítéséhez. A hát mindkét felén működik, míg az erősebb fele nem "segíti" a gyengét.

Enyhén hajlítsa be a lábát térdben, engedje le a testét hajlított háttal 90 fokkal, vegye fel a súlyzókat. Könyökével felfelé, szigorúan a test síkja mentén emelje fel a súlyzókat a lapockák csúcsához, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyújtva az izmokat.

Klasszikus húzódzkodás- minden idők alapgyakorlata.

Akassza fel a rudat közvetlen markolattal úgy, hogy a tenyér kissé szélesebb legyen, mint a vállízületek. Nyújtsa fel a rudat, amíg az álla egy szintre nem kerül vele, majd engedje le magát, és teljesen kiegyenesítse a könyökét.

Fontos árnyalat: a hüvelykujjaknak nem szabad megfogniuk a keresztlécet, különben a terhelés részben újraeloszlik a bicepszre.

- Kiváló izoláló gyakorlat az izmok "befejezéséhez" az edzés végén.

Kezdő pozíció:

• Az egyik láb megtámasztja, a második - hajlított térddel a síkon nyugszik.
• A súlyzó abban a kézben van, amelynek oldalán az egyenes láb, a második kéz támasztva van, a tenyér a vállízület alatt van.

Technika:

1. Tartsa a hátát hajlított háttal párhuzamosan a padlóval, és húzza fel a súlyzót szigorúan ugyanabban a síkban a testtel, amíg az izom maximális összehúzódást nem ér.

A hátizmok pumpálása kulcsfontosságú eleme minden sportoló edzési folyamatának. Az edzőteremben végzett szisztematikus edzés segít a sportolónak elérni a kívánt eredményt. A figura esztétikusabb lesz, és hamarosan jelentős mennyiségű, kiváló minőségű masszával büszkélkedhet. Ezenkívül a szimulátorokon végzett hát edzés segít a testtartás javításában és a test izmos fűzőjének megerősítésében, ami pozitív hatással van az általános egészségi állapotra. Ebből a cikkből megtudhatja, milyen hátgyakorlatok vannak az edzőteremben férfiak számára.

A gyakorlatsornak azokból a mozdulatokból kell állnia, amelyek elősegítik a háti latissimus, a trapézium és a hát alsó részének kidolgozását. Ezek az izomzónák alkotják a sportoló megjelenését és alakját.

Mielőtt elkezdené az edzéseket az edzőteremben, meg kell határoznia az edzés fő célját. Leggyakrabban a kezdő sportolók igyekeznek a lehető legtöbb izomtömeget felépíteni. Ehhez nehéz teljesítményt kell végrehajtania. Dolgozzon súlyzókkal és súlyzóval 8-12 ismétlés tartományban 3-4 sorozatban. A sportfelszerelés súlyának maximálisnak kell lennie. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a súlyokkal csak akkor kezdhet el dolgozni, ha a teste készen áll.

Ha ki akarsz száradni (csökkenteni szeretnéd a bőr alatti zsír százalékos arányát), dolgozz intenzív tempóban. Végezzen nagy számú ismétlést egy gyakorlatból. Ez speciálisan segít. Ezenkívül kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

A hátizmokat a "teljes test" rendszer szerint edzheti. Ez azt jelenti, hogy egy leckében a testépítőnek egyszerre kell kidolgoznia az egész testet. De leggyakrabban a sportolók csak egy vagy két nagy izomcsoportot pumpálnak naponta. Így a sportoló képes lesz teljesen felépülni az edzések között.

A sportolók kombinálják a visszapumpálást és a bicepszet. Ezek az izomcsoportok a legtöbb mozdulatnál hasonló összehúzó funkciót látnak el. némileg különböznek, de általában hasonlóak, alapvetően a teljes különbség a terhelésben van.

Egy professzionális mentor segít hatékony óratervet készíteni. Kiválasztja a legjobb gyakorlatokat, és megmutatja a megfelelő technikát a mozgások végrehajtásához. Ha kezdő vagy az edzőteremben, mindenképpen edző irányításával edz.

A legjobb gyakorlatok a hát pumpálására

Rengeteg gyakorlat létezik, amelyek segítenek a cél izomcsoport hatékony edzésében. A hát pumpálásához használjon súlyzókat, súlyzókat, súlyokat, valamint különféle szimulátorokat. Legyen műszakilag korrekt. Így jól pumpálhatja a kívánt testrészt izomsérülés veszélye nélkül.

Ezt a gyakorlatot az egyik legelérhetőbbnek tartják. Csak egy vízszintes sávra van szüksége. A húzódzkodást nagyon gyakran azok a sportolók végzik, akik otthon sportolnak. A mozgás többféle markolattal is végrehajtható, de a széles fogású felhúzások maximális terhelést adnak a hátizmokra. Egy sportoló nem csak a háti feszítőizmot, hanem a bicepszet is hatékonyan edzheti. A gyakorlatok helyes végrehajtásához a következő mozgási algoritmust kell követnie:

• Ugorjon rá a vízszintes sávra, a markolat szélessége szabványos.
• Kezdje el felfelé húzni.
• A mozgás tetején próbálja meg megérinteni a rudat a mellkasával.
• Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd végezzünk többszöri húzódzkodást.

A legjobb, ha a mozgásokat meglehetősen széles markolattal végezzük. A lábak leengedhetők vagy a térdízületnél hajlíthatók. Csinálj 3-4 sorozatot. Ezenkívül a testépítők gyakran használnak speciális súlyozó szereket. Tegyünk fel egy övet, amelyre rögzíthetjük a palacsintát.

Ez a gyakorlat nemcsak a testépítők, hanem az erőemelők körében is népszerű. - Ez egy alapvető mozgás, amely nagyszámú izomcsoport kidolgozását segíti elő. A hát, a trapéz, a fenék, a lábak és a karok részt vesznek a munkában. A holtponti emelésnek számos változata létezik. A gyakorlat meglehetősen traumatikus. Nagyon fontos a műszakilag helyes munkavégzés.

A legjobb a 8-12 ismétlési tartományban dolgozni. Eleinte végezzen emelést további súly nélkül. Így megtanulhatja, hogyan kell műszakilag helyesen dolgozni. Súlyzókkal is gyakorolhatsz.

Végezzen súlyzósorokat a delták hátsó részének és a hátoldali latissimus dorsit pumpálásához. Ez a sportelem népszerű a kezdők és a profik körében egyaránt. Az alapmozgás segít nagy mennyiségű izomtömeg felépítésében, valamint növeli az erőt a felemelésben.

Simán kell dolgoznia, ne csináljon hirtelen rándulásokat. Tartsa a hát felső és alsó részének izmait állandó feszültségben. Elég lesz, ha 3-4 súlyzósort hajtasz végre lejtőn, mindegyikben 8-12 ismétlést.

A felső blokk lehúzása a mellkasig

Úgy is hívják - speciális szimulátoron kell végrehajtani. A húzómozgás lehetőséget ad a sportolónak, hogy jól kidolgozza a hátizmokat. Különféle fogantyúkkal dolgozhat.

Az edzőteremben nagyon gyakran láthat egy képet arról, hogy egy tapasztalatlan sportoló hogyan húz le egy hatalmas súlyt. Ebben az esetben a gyakorlat végrehajtásának technikája teljesen megsérül. Ne rohanjon extrém súlyokkal dolgozni, minden mozgásnak simának és kontrolláltnak kell lennie. A testépítők néha nem a mellkashoz húzzák a fogantyút, hanem hátul. A gyakorlat ezen változatát traumatikusabbnak tekintik. Károsíthatja a vállízületet.

Ülés közben blokkolja az öv húzását

Vagy - ez a többízületi gyakorlat hatékonyan segít a trapéz, valamint a delta és a tricepsz. A legjobb villás fogantyúval gyakorolni. Állítsa be megfelelően az ülés magasságát. Minden mozgásnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Dolgozz lassú ütemben.

Hajtsa végre a blokk húzását a szíjra rángatás nélkül. Minden mozgást ellenőrizni kell. A hát helyzetét ne változtassuk, a könyököket a törzshöz kell nyomni. A legjobb a 8-12 ismétlési tartományban dolgozni. A sorozatok száma testépítőnként egyedi, a sportoló edzési céljaitól függ.

Nagyon gyakran olyan fiúk és lányok adják elő, akik nem csak a hát alsó részét, hanem a fenéket is meg akarják pumpálni. A mozgás meglehetősen biztonságos. Rendszeres edzéssel a sportoló képes lesz az izmok és inak megerősítésére. Végezze el ezt a gyakorlatot, ha meglehetősen gyenge a háta. A tapasztalt sportolók két kézzel is megragadhatnak egy tíz-tizenöt kilogrammos palacsintát.

Ha egyedül csinálod (edző nélkül), megtekinthetsz egy speciális edzésvideót. Így képes lesz a legjobban kidolgozni a cél izomcsoportot, valamint technikailag helyesen is. A mozgás végrehajtása előtt melegítsen be jól.

Súlyzósor egy kézzel lejtőn állva

Ez a húzó mozdulat segíti a testépítőt a léc, a mellkas és a tricepsz fejlesztésében. Kezdje gyenge kézzel. A gyakorlat végrehajtásához rendszeres vízszintes padra lesz szüksége.

A törzset tartsa párhuzamosan a padlóval, ne feszítse meg a bicepszét. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a könyökét. Elegendő lesz 3-4 megközelítés elvégzése.

háttréning program

Egy edzésnek 5-6 különböző gyakorlatból kell állnia. A kezdők és a tapasztalt sportolók edzésprogramja eltérő lesz. Soha ne ismételje meg a professzionális testépítőknek tervezett tervet. Az izomnövekedés lelassulhat, és maga a test is kimerül.

A kezdőknek gyakorolniuk kell a "". Elég lesz, ha hetente egyszer edzi a hátizmokat. Így az órák után jól felépülnek. Ne feledje, az izmok pihenés közben nőnek.

Egy jó osztott edzésprogram kezdőknek (hát, bicepsz) a következő gyakorlatokból állhat.

A gyakorlat neve	Az érintett izomcsoportok	Ismétlések száma	Szükséges készlet
Széles markolatú húzódzkodás	Háti latissimus, bicepsz	Az alkalmak maximális száma.	Vízszintes rúd, keresztrúd, súlyok.
Sporteszköz vontatása lejtőn	Delták, bicepsz, lat.	8-12	Súlyzók, súlyzók.
A felső blokk lehúzása a mellkasig	A hátizmok komplexben.	10-12	Felső blokk.
	Ágyék, combizmok és fenék.	12-15	A fenébe a bárból.
Sportfelszerelés emelése bicepszhez	Bicepsz és alkar.	8-12	Súlyzó, súlyzók.

Ebben a tekintetben a fő hangsúly a hát kidolgozásán van. Ön is létrehozhat egy jó edzésprogramot. Ehhez több gyakorlatot kell kombinálnia, amelyek segítenek a cél izomcsoport átfogó kidolgozásában.

Ezenkívül ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról. Egyél sok fehérjét és összetett szénhidrátot. Aludj napi 8-9 órát, az órák között az izmoknak jól kell felépülniük. Így pár hét múlva a hát sokkal szélesebb lesz, a törzs pedig kiemelkedőbb lesz.

A széles hát masszívságot ad a testépítőnek és jelentősen növeli a fizikai teljesítményt. Ezért ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan építsük fel a hátizmokat.

Számos gyakorlat van, amelyek célja bizonyos részek felpumpálása, fontos, hogy helyesen kombinálja őket az edzés szempontjából, és csak akkor az eredmény megfelel az elvárásoknak.

A mozdulatok átgondolatlan végrehajtása kevéssé befolyásolja a hát fejlődését. A hát felpumpálásához fontos, hogy a fehérjében gazdag ételeket is beépítsd az étrendedbe.

hátizmok anatómiája

Sok izom van a háton, minden sportolónak legyen fogalma az anatómiáról, és tudnia kell, hogy pontosan mit edz, akkor sokkal könnyebb lesz felpumpálni a hátát.

1. A legszélesebb. Meglehetősen nagy méretük miatt először a latissimus dorsi izmokat edzik; az ő fejlődésük az, ami lehetővé teszi, hogy masszív figurát hozzon létre a férfiaknak és feszes alakot a nőknek. Az izmok lehetővé teszik a váll hátramozdítását, a karok húzását a gerinchez, vagy a test mozgatását a végtagokhoz.

1. Trapéz izmok. Az izmok egész komplexuma, amely felelős a lapockákért és befolyásolja a fej mozgását. A felső rész a nyak és a váll között érezhető, van a komplexum közepe és alja is. Ezeknek a hátizmoknak a funkciói közé tartozik a végtagok felemelése, a fej és a lapockák mozgatása.

1. Csigolyanyújtók. A hátizmok hajlítójaként is működnek, és a gerinc felső részén található vonalat képviselik. Feladatuk ennek a fontos szervnek a védelme. Ha felpumpálod az extensort, javul a testtartásod, stabilizálódásod, és érezhetően megnő a hát sűrűsége is.

1. Romboid. Ezeknek az izmoknak a funkciója a lapockák mozgása, rögzítése, a hát felső részén helyezkednek el. Ha felpumpálja a hát ezen részét, a sportoló masszívsága észrevehetően megnő.

1. Nagy kör. A forma hosszúkás és lapos, az izom a latissimus dorsival együtt működik. Felpumpálásához a következő mozdulatokat kell használni: a karok húzása, befelé forgatás és a végtagok testhez tartása. Megkülönböztető tulajdonságnak nevezhető a speciális gyakorlatok szükségességének hiánya, mivel ez az izom szinte minden hátmozgásban részt vesz, és felpumpálása általában nem nehéz.

1. Ágyéki háromszög és négyszög. Sok szakember ezeket a hátrészeket tartja a legnehezebben edzhetőnek, nem vesznek részt a legtöbb gerincgyakorlatban. Figyelem hiányában nagy a kockázata az ágyéki sérv kialakulásának. De hogyan lehet ezt megakadályozni és arányosan felpumpálni a hátat? A válasz egyszerű – használjon hasizmokat (nevezetesen ferde izomzatot) magában foglaló hasizmokat, amelyek segítenek leküzdeni a háromszög és a négyszög gyengeségét.

Hogyan kell helyesen használni a hátgyakorlatot

A legtöbb hátizom nagy térfogata miatt az edzés során általában jelentős súlyokat alkalmaznak. Fontos, hogy technikájában meglehetősen összetett edzést alkalmazzunk, például: felhúzás széles markolattal vagy holthúzás. Egy fontos szempont: érdemes 6-12-szeres ismétléssel felpumpálni a hátat. A következő edzési tippek:

1. A hátizmok jelentős terhelést igényelnek, ezért ennek a testrésznek az edzése megér heti két edzést, az elsőt - elsősorban a felsőt, a másodikat - az alsót. Kötelező azonban az olyan univerzális gyakorlatok használata, mint a felhúzás, amelyben szinte az összes hátizmot különböző mértékben felpumpálják.
2. Az edzésnek nem szabad csak egyetlen izom fejlesztésére irányulnia, ilyenkor a hát egyszerűen nem tud pihenni. Az osztályteremben is kombinálnia kell a gerinc fejlesztését a test más részeinek, például a kezek felpumpálásával.
3. A felső edzés olyan gyakorlatokkal végezhető, mint a felkar súllyal történő húzása vagy felhúzás. De az alsó hátizmok felpumpálására irányuló órák tartalmazhatnak holthúzást, ez a mozgás tökéletesen fejleszti a középső részt is.
4. Csak pihenés és munka kombinációjával tudja felpumpálni a hátát, tehát a hátizmok fejlődésének napjai között körülbelül 3 napnak kell eltelnie.
5. Kirobbanó stílus – erre van szüksége, hogy felpumpálja a hátát. A professzionális testépítők észrevették, hogy az erőfeszítés pillanatának gyorsan el kell múlnia, például felhúzáskor a karok hajlítása erőteljes erőfeszítéssel történik, de a kiindulási helyzetbe való leeresztés éppen ellenkezőleg, lassú. Azonban ne törje meg a technikát, és ne keverje össze a kirobbanó stílust a közönséges rángatásokkal, amelyek nem képesek nagyban befolyásolni a sportoló fizikai állapotát.
6. Annak érdekében, hogy felpumpálja a hátát, a lehető legkevesebbet kell használnia a kezét. Ellenkező esetben a végtagok izmai elfáradnak, és a hát nem kapja meg a szükséges terhelést. Éppen ezért érdemes széles fogást alkalmazni például felhúzásnál vagy fekvenyomásnál, melyben a bicepsz keveset dolgozik, a hátizmok pedig gond nélkül felpumpálhatók.
7. Az átlagos tapadás optimális, de kezdőknek, akik még nem tudják önállóan átvinni a hátizmokra nehezedő terhelést, érdemes széleset választani (amit egyébként sok szakember csinál). A mélyebb tanulmányozás érdekében a testépítők néha szűkre szűkítik a markolatukat, miközben nem a kezükkel húznak, hanem a hátukkal (ha szükséges).

A legjobb edzések és gyakorlatok

Az órákra csak akkor kerülhet sor, ha az izmok teljesen felkészültek. Bemelegítést kell végezni a test felmelegítéséhez, nyújtást pedig a sérülések elkerülése érdekében. Használhat bemelegítő módszereket is könnyű súlyokkal. A nagy súlyokra körültekintően kell felkészülni, a bemelegítést technikailag tökéletesen kell elvégezni. A "hideg" izmok felpumpálása meglehetősen nehéz. Edzés után érdemes fogantyút tartani, hogy a test fokozatosan nyugalmi állapotba kerüljön.

Mint már említettük, csak néhány hátizmot lehet felpumpálni általános gyakorlatokkal, a többihez speciálisat kell használni.

A széles hátizom

Ezeket az izmokat a következő gyakorlatokkal pumpálhatja fel:

• a súlyzó felemelése a lejtőről, miközben a karon nyugszik;
• húzódzkodás;
• rúd tolóerő a lejtőről;
• a blokk húzása a mellizmokhoz;

Sokoldalú és hatékony gyakorlat, amely nemcsak a karok izmait, hanem a hátat is felpumpálja. A felhúzás végrehajtása meglehetősen nehéz, fontos emlékezni arra, hogy a helyes technika a siker kulcsa.

Következő a széles markolatú húzódzkodás, amelyet a hát felpumpálására ajánlunk. Az osztályteremben azonban érdemes az átlagot is használni, az ezzel járó terhelést az egész testre és a karokra kell elosztani, és keskeny markolattal, a kezek edzésével.

1. Először megfelelően fel kell vennie a vízszintes sávot. Ugrás után széles fogást kell tennie, miközben a kezek 0,25 méterrel szélesebbek, mint a vállak.
2. A vízszintes sávon lógva, hogy megnyújtsa és felkészítse az izmokat a stresszre, koncentrálnia kell.
3. A helyes légzéstechnikával kapcsolatban két vélemény létezik: valaki úgy gondolja, hogy a belégzést követően lélegzetvisszatartással kell erőfeszítést tenni, de a kilégzést a legmagasabb ponton kell végezni; mások azzal érvelnek, hogy a kilégzésnek csak a karok hajlítására kell esnie. Ezért érdemes a gyakorlatot saját preferenciái alapján elvégezni.
4. Felhúzásnál fontos, hogy a könyököd fix legyen, a karjaidat nem tudod oldalra, testre húzni, ez csökkenti a hatást, a hátizmok felpumpálása pedig problémás lesz.
5. Ha keskeny vagy közepes markolattal történő felhúzáskor a legmagasabb ponton az állát a vízszintes rúd mögé kell vinni, akkor a keresztrúd széles változatának kiválasztásakor meg kell érintenie a mellkast.
6. Ezután fel kell vennie a kiindulási helyzetet. A légzés kiválasztása (kilégzés a karok kinyújtása előtt vagy egy művelet végrehajtása során) szintén a preferenciák szerint történik.

Döntőrúd húzása

A gyakorlat tökéletes a hát izmainak, nevezetesen az alsó részének felpumpálására. Az egyenes hát a fő feltétele bármilyen vonóerő megvalósításának. Ha a gerinc görbült, akkor az izom- vagy csontsérülés kockázata többszörösére nő. Ezenkívül a helyes pozíció lehetővé teszi a hátizmok terhelését és jobb fejlesztését.

Ha nagy terhelést kell átvinnie a hátára, növelje a test dőlését, a kisebb eltérés lehetővé teszi a trapéz kidolgozását. A fordított markolat lehetővé teszi a hátizom és a bicepsz terhelését, de a közvetlen markolat ugyanazt a trapézt és a hátsó deltát teszi lehetővé.

Súlyzó emelése a karra fektetve

A gyakorlat segít felpumpálni a latissimus dorsit. A megvalósításhoz súlyzókra és sportpadra lesz szüksége. Kiinduló helyzet - a bal kar és a láb a padon nyugszik, a test meg van dőlve, a jobb láb hátradől és a padlón nyugszik. Ezután a súlyzót fel kell húzni, miközben feltétlenül mozgassa a kart függőlegesen, és ne térjen el a testtől. Ha nem követik a technikát, a gyakorlat veszít hatékonyságából, és nehéz lesz felpumpálni a hátat.

Itt érdemes keskeny fogást választani, hogy hatékonyabban növeljük a hát izmait. Szorosan le kell ülni, és csípővel támaszkodni kell a görgőre, amelynek a pad közelében kell elhelyezkednie, így a test mozdulatlan lesz. Ezt követően a blokk megrándul (fanatizmus nélkül) maga felé, majd - erőfeszítés, hogy a mellkashoz húzza. Ebben az esetben a hát izmait kell megfeszíteni, nem a karokat. A szakemberek azt javasolják, hogy egyenesítse ki a hátát, és engedje le a blokkot a lehető legalacsonyabbra. Érdemes a helyes légzésre is figyelni (kilégzés – erőfeszítéshez) és a gyakorlatot kellően lassan végezni.

A férfi hát trapéz izmai

A hát ezen részét a gyakorlatok segítségével pumpálhatja fel:

1. Vállat von egy súlyzóval és súlyzókkal.
2. Húzd az állig.

A gyakorlat kiválóan alkalmas a hát trapézizmok felpumpálására. Az előnyök közül megjegyezhetjük a trapéz izolálását, vagyis a terhelés maximális mozgását a hát ezen részén. Ezenkívül a vállrándítások javítják a lapockák testtartását és stabilitását, és nagymértékben növelik a tömeget.

A gyakorlat végrehajtása meglehetősen egyszerű, és általában nem okoz nehézségeket. Először egyenesen fel kell állnia, és a lábát vállszélességre kell helyezni, mindkét kezében egy súlyzót, a végtagokat a húrig kell nyújtani, és a gerincet teljesen ki kell nyújtani, míg a vállakat le kell engedni. Ezután lélegezzen ki, és emelje fel a vállakat a lehető legközelebb a füléhez. Nem hajlíthatja meg a karját, különben a terhelés rájuk esik. 10 ismétlés után (a súlytól függően) fel kell vennie a kiindulási helyzetet.

Húzd az állig

A gyakorlat jól pumpálja a hát izmait, de helyesen kell végrehajtani. Kezdésként érdemes a földre tenni a lövedéket, a markolat vállszélességű. Ezután a hátat kiegyenesítjük és rögzítjük a gyakorlat során. Kilégzéskor fel kell emelni a könyököket, és oldalra kell teríteni, a rúd az állig emelkedik. A végén a rudat leengedjük eredeti helyzetébe.

Mint már említettük, az izom fontos a gerinc megőrzéséhez, ezért a gyakorlatot óvatosan kell megközelíteni.

Számos fajta deadlift létezik, amelyek célja a hát és a test különböző izmainak felpumpálása, de akkor a klasszikus végrehajtási technikáról lesz szó. A rudat vállszélességben kell elhelyezni, miközben a markolatnak erősnek kell lennie. A tapasztalt testépítők számára, akik nehéz súlyokat emelnek, a hevederek megfelelőek. A lábak is váll szélességben vannak egymástól. Előadás előtt feszítse meg a hát alsó részét, és mindenképpen hajlítsa meg a hátát (vagyis tartsa egyenesen), miközben a tekintete egyenesen irányuljon. Ha megsértik a technikát, elkerülhetetlenek a sérülések, de a szabályok és tippek betartása hamarosan felpörgeti a hátát.

Ezenkívül figyelmet kell fordítani a lövedék megfelelő leengedésére. A lábak térdben enyhén hajlottak, a medence behúzott. A rúd ne érjen a lábakhoz, fontos, hogy a végtagokat egyenesen hagyjuk.

Az izmok a latissimus dorsi alatt helyezkednek el, és egészen a hasig terjednek. Felpumpálni meglehetősen nehéz, mivel a hátnak ez a része keveset vesz részt a legtöbb gyakorlatban.

Pulóver

A pulóver lényege, hogy a kezeket teherrel leengedjük a fej mögé. Kiinduló helyzet - fekve egy padon, lábakkal a felületen. A karok felemeltek és kiegyenesítettek, a markolat szélesebb, mint a vállak. Belégzés közben engedje le a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a testtel. Kilégzéskor fel kell venni a kiindulási helyzetet. A pulóvert mindenki használja, aki fel akarja pumpálni a hátát.

Következtetés

A hátizmok felpumpálása nem elég egyszerű, a jelentős hatás érdekében fontos, hogy a különböző részegységeket célzó gyakorlatokat alkalmazzunk. Érdemes a végrehajtási technikát is szigorúan betartani a gerincsérülések elkerülése érdekében.

A hát izmai gondos tanulmányozást igényelnek, ezért érdemes külön felpumpálni őket (egy edzésen - a felsőket, a másodikban - az alsókat). Az edzést bemelegítés és húzás mellett kell végezni, és nem szabad túlzásba vinni a súlyokkal.

És még akkor is, ha megfeszíti a hátát, és a karjai nincsenek felpumpálva, természetellenesnek és nem szépnek tűnik, ezért javasoljuk, hogy olvassa el a cikket arról, hogyan pumpálja fel a karját otthon, amely egyedi és működő gyakorlatokat ad. az eredmény garanciájával. Köszönöm mindenkinek a figyelmet! Kövesse frissítéseinket, és hamarosan találkozunk.

Hello barátok! A klasszikus mindig divatos. Svájci óra izmos karon, öltöny egy drága szabótól erős törzsön. Az egyszerű és kifinomult stílus elemeit persze sokáig leírhatja, de el kell ismernie, hogy kövér hason még a legdrágább ruhák is borzasztóan mutatnak.

És ha túl sovány vagy, akkor minden kabátod lógni fog, mint egy madárijesztő. Általában ahhoz, hogy szépnek, stílusosnak és vonzónak tűnjünk mások számára, nagyszerű alakra van szükségünk.

Mind a férfiak, mind a nők számára a hátizmokkal végzett munka szintén nélkülözhetetlen tulajdonság lesz az ehhez szükséges gyakorlatok listájában. Bármely edző, amikor edzésprogramot készít Önnek, részletesen leírja azokat a gyakorlatokat, amelyeket legalább hetente egyszer el kell végeznie.

• A vállak alkotják a trapéz és rombusz izmokat.
• A középső részen a legnagyobbak a latissimus dorsi.
• Alul a hosszú izom munkáját figyelheti meg, amely az egész gerincoszlopon áthalad.

Természetesen ebben a testszegmensben sokkal több izomcsoport található, de leírtam Önnek azokat a felületeseket, amelyek a fő domborművet alkotják.

A hát fő izmainak terhelése súlyzóval

1. Egy jó gyakorlat az lenne, ha egy súlyzóval a válladon dönthetsz. Szűkre tesszük a lábunkat, és akkor minden egyszerű: emelje fel a súlyzót a vállára, és hajoljon előre a padlóval párhuzamosan. A hát a mozdulatok során végig egyenes marad.
   
   
   Ez egy kiváló bemelegítő komplexum nagyobb terhelés előtt. Ezt szem előtt tartva ne hajszoljon nagy súlyokat. Kezdje el az edzést súlyok nélkül egy üres rúddal. Annak érdekében, hogy ne sértse meg a térdét, kissé hajlítsa meg.

2. A legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlat ez. Szinte az összes nagyobb izomcsoportot érinti, nem csak a hátat. Megvalósítása során a lábait és a karjait is pumpálhatja. Álljon a súlyzó elé, lábai vállszélességben.
   
   
   A lábakat úgy kell a rúd mögé vinni, hogy a sípcsont érintse a fogantyút.Leguggolunk és közvetlen fogással megfogjuk a rudat. A tenyereket úgy tartjuk, ahogy kényelmes, vagyis nem túl keskeny, de nem túl széles.

   Most az a feladatod, hogy felemelkedj ebből a helyzetből, és a felső ponton egyenesítsd ki a válladat. A nyakat a mozgás során szorosan a lábakhoz kell nyomni. Ez segít megőrizni az egyensúlyt.Figyeljen néhány fontos pontra. Az emelés során a terhelést a hátizmokkal kell húznia.

   Képzeld el, hogy egy kötél van a fejed hátsó részéhez kötve, ami felhúzza a testedet. Sok sportoló fő hibája az a pillanat, amikor először a hát alsó része emelkedik fel, majd a hát.

   Ügyeljen arra, hogy a mozgás minden fázisában a háta mindig egyenes legyen és ne görbüljön.A klasszikus holthúzásnál a térdek enyhén behajlítva maradnak a sérülések elkerülése érdekében. A nyak a mozgás végpontjában teljesen leereszkedik a padlóra.

3. De van a holttestemelésnek egy változata, amit románnak vagy holthúzásnak is neveznek. Egyenes lábakon hajtják végre.
   
   
   Ebben az esetben a mozgási tartomány valamivel kisebb lesz, bár ha a rugalmasság lehetővé teszi, leengedheti a súlyzót a padlóra. Az utóbbi változatban a hangsúlyok erősebben tolódnak el a combon és a combon.

4. A rúd nem szabványos módon is használható. Csak a nyak egyik felét terhelje, a másik végét pedig támasztja a falhoz.
   
   A vége, amelyen a lemezek a lábai közé vannak szorítva, és erősen tartsa. A térd hajlított. Engedje le a rudat, hogy érezze a feszültséget a hátizmokban. Aztán magad felé húzod. A könyökök a testhez vannak nyomva. Minél magasabbra emeli őket, annál jobb.
5. A rudat maga felé billentve is meghúzhatja. Fogja előre vagy hátra középső helyzetben. Az ilyen komplexekben a térd mindig hajlított.
   
   A vállait tartsa egyenesen és kissé hátradőlve. A könyökök a testhez vannak nyomva, a hátizmokkal próbálunk dolgozni, nem a bicepszekkel, az alsó ponton teljesen kiegyenesítjük a karokat.

Figyelj a súlyzókra!

A súlyzók mindig is a súlyzók helyettesítői és kiváló alternatívái voltak és mindig is lesznek. Hogyan pumpálja fel a hátát az edzőteremben a segítségükkel?

Használja saját testsúlyát

Természetesen ez messze nem minden módja annak, hogy felpörgölje a hátát az edzőteremben. Dolgozhatsz saját súlyoddal is. Hagyományosan ez nem a legproduktívabb módszer, de minden azon múlik, hogyan csinálja.

A leghatékonyabb gyakorlatok ebben az esetben a vízszintes sávon történő felhúzások lesznek. Egy másik fogás segítségével áthelyezheti a hangsúlyt az izomcsoportokra.

1. Ez lehet egy keskeny fordított markolat, amikor az ujjak feléd mutatnak, és a kezek sokkal keskenyebbek, mint a vállak. A hát egy kicsit hátrahajlik, hogy levegye a terhelést a bicepszről. Ennél a módszernél a lábakat magunk alá húzzuk, de a testet lendítés nélkül, csak a hát és a kar izomzatának segítségével húzzuk.
   
   Az álla a rúd felett legyen. Amikor elérte a legmagasabb pontot, hozza össze a latait. Engedje le magát, szinte teljesen kiegyenesítse a karját. Ezzel a felhúzással a lehető legnagyobb mértékben terheled az izmaidat.
2. A vízszintes sáv általában ideálisan válaszol a kérdésre: „Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hátát az edzőteremben”? Megpróbálhat más módszerekkel is felhúzni. Különösen a kézfogást érdemes megváltoztatni, és a közvetlen vagy fordított fogást választani.
   
   A kezek beállítása ebben az esetben szabványos lesz: kissé szélesebb, mint a vállak. Ne feledje, hogy az emelés során a testnek egyenesen kell haladnia. Ha kellő figyelmet fordít erre a gyakorlatra, akkor biztosan erőteljes és széles hátat kap, mert a test ezen részének szinte minden izomcsoportja itt működik.
3. Ez a csoport olyan gyakorlatot is tartalmazhat, mint. Ehhez speciális tartókeretre lesz szüksége lábtartókkal. Nagyon egyszerűen hajtják végre: az Ön feladata, hogy felálljon és rögzítse az alsó végtagokat.
   
   A csípő kissé a stop felett van. A kezeinket a fejünk mögé húzzuk, vagy magunk elé hajtjuk, és a lehető legalacsonyabbra hajoljuk.Emelés közben figyeljünk a derekára: ne legyen túlfeszítve. Ennek elkerülése érdekében a hátnak egyenesnek kell maradnia. Ez a gyakorlat soha nem okozhat fájdalmat.

   Azt is nagyon könnyű bonyolítani. Elég egy kívánt súlyú korongot a kezedbe vagy a fejedbe venni. Egy másik elkerülendő hiba a hiperextenzió felgyorsítása, ezt lassan, érzéssel, érzékkel, elrendezéssel, érezve, hogyan működik a hát alsó része.

4. A padlón fekvő szőnyegen fekve is végezhet hátívelést. A legegyszerűbb lehetőség a könyök a vállak alatt.
   
   Segítenek kiegyenesíteni a hátat.
5. A bonyolítás érdekében néhány manipulációt kell végrehajtania a kezével. Vagyis kapcsolja ki őket a test munkájából. Hogyan építsünk hátizmokat az edzőteremben extra erőfeszítés nélkül? A végrehajtás során vagy ki kell nyújtania a kezét maga előtt a feje fölé, vagy el kell távolítania a háta mögött. Csak a számunkra érdekes izmokkal húzzuk a testet. Nem szabad rohanni, lassan dolgozni a test további túlfeszítése nélkül.

Szimulátorokon dolgozik

Vannak speciális szimulátorok is, amelyek gyorsan és problémamentesen pumpálják a hátat. Az egyik legnépszerűbb a függőleges blokk. Válassza ki a súlyt szintje szerint.

Persze srácok, ez még nem minden. Egy ilyen edzésről egy egész könyvet írhatsz, és nagyon problémás mindent egy kis cikk keretébe illeszteni.

A hátgyakorlatok csodálatosak, de ne feledkezzünk meg más testrészekről sem, például sok lány szereti a pumpás prést, ezért nem csak a hátat, hanem a prést is. A sajtó pumpálásának minden finomságát és titkát megtalálja tanfolyamomon:

Ez minden mára! Sok szerencsét! Legyen az edzőterem a ház közelében, és az edzések eredményesek és hordozhatóak lesznek. újra várlak, gyere látogass el.

Üdvözlök mindenkit, külön üdvözlet a srácoknak, akik erre az oldalra jöttek. Végül is Ön az, aki naponta felteszi nekünk azt a kérdést, hogyan lehet otthon felpumpálni a hátát. Igen, ne mondj semmit, de a hát a férfi büszkesége, és a férfi hátának szélesnek kell lennie, hogy könnyen mögé bújhasd szeretett hölgyeidet. Persze a széles hátnak megvannak a maga hátrányai, például nem fogsz tudni rendesen bemenni az ajtókon, oldalt kell csinálni, és a moziban az emberek megkérnek, hogy költözz a felső sorba, mert letiltod a képernyőt számukra.

Persze ezek mind viccek, majd komoly dolgokról beszélünk. Adunk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyek segítik a hát felpumpálását, valamint elmondjuk a hát anatómiáját is, hogy könnyen kiválaszthasd a saját edzés- és edzésprogramodat. Nos, kezdjük.

Szeretné kipróbálni otthon a kardiót? Neked . Gyakorlatok és fontos információk.

Ha meg akarod ismerni a fehérjetartalmú ételek minden titkát, látogass el ide:.

Először is hadd meséljek egy kicsit az otthoni edzésről. Sajnos otthon nem fogsz tudni masszív hátat csinálni, mint a testépítőknek, teljesen más megközelítésre van szükséged, súlyzókra, súlyzókra és sok időre lesz szükséged. Elmondjuk, hogyan készítsünk csak szép, izmos hátat, mint például a tornászok, és edzéseinken elsősorban a vízszintes sávot fogjuk használni. De ha van egy pár súlyzója, akkor használhatja őket.

Gyakorlatok a hát edzésére otthon

Minden további nélkül kezdjük a gyakorlatokat. Mint fentebb említettük, csak a vízszintes sávot és a saját súlyunkat fogjuk használni. Ha van például súlymellényed vagy csak lábsúlyod, akkor használd őket az edzéseken.

Húzódzkodás

A fő gyakorlat, amelyet ha nem szeretsz, vagy nem tudod, hogyan kell csinálni, akkor nem engedi felpumpálni a hátadat. Akassza fel a vízszintes sávot (A), és meg kell fognia a rudat, hogy a hüvelykujja ne tekerje a vízszintes sávot (C). Ez egy nagyon fontos pont, ezzel a fogással a bicepszed kevésbé fog működni, és a fő terhelés a hátoldali gerincre esik. Most lassan húzza fel magát, amíg az álla el nem éri a vízszintes sávot (B). Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe (A).


A végrehajtás sebessége is nagyon fontos tényező, lassan végezd a gyakorlatot, koncentrálj az izmaid működésére. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből. Idővel növelje a készletek számát.

Keskeny markolatú húzódzkodás

Ismét akaszd fel a rudat, de ezúttal a kezeid közötti távolság nem lehet több 15 centiméternél. Ismét ügyeljen a markolatára: a hüvelykujjnak nem szabad a vízszintes sáv (A) köré tekerednie. Lassan emelkedjen fel, és tartsa ebben a helyzetben (B). Ebben a gyakorlatban a latissimus dorsi alsó része nagyon jól működik.


Ismét figyelje a sebességet, lassan és kontroll alatt végezze a gyakorlatot. Végezzen 4 sorozatot 12 ismétlésből.

hiperextenzió

Kiváló gyakorlat, amely nem igényel további felszerelést, és tökéletesen kidolgozza a hosszú hátizmot. A képen a sportoló a szimulátoron végzi a gyakorlatot, de otthon ez lehet egy normál ágy is, fontos, hogy a lábak fixek legyenek, és a törzs könnyen fel-le mozogjon. Feküdj le a kiinduló helyzetbe (A), majd lassan engedd le magad (B), és szintén lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.


A gyakorlat bonyolításához felvehet egy súlyzót vagy valami más nehéz dolgot. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.

Erőszakkal távozni

Nagyon nehéz gyakorlat, de tökéletesen kidolgozza a hát minden részét. Javasoljuk, hogy sajátítsa el, nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Kapaszkodj fel a rúdra (A), majd lendítsd kicsit előre a lábaid (B), ez lendületet ad a kiemelkedéshez (C). Kezdettől fogva ne próbáld lassan végezni a gyakorlatot, tanulj meg a vízszintes sávra repülni, a lábak kilengése miatt, amikor már könnyű lesz, kezdd el lassabban végezni a gyakorlatot és végül hozd be a hintát semmibe, csak a hát és a karok erőssége miatt lépj ki.


Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ideális esetben ezt a gyakorlatot helyezze az első helyre az edzés során, csak ne felejtsen el bemelegíteni.

Súlyzósor

És végül egy gyakorlat azoknak, akiknek súlyzói vannak a fegyvertárukban. Vedd a súlyzókat a kezedbe, döntsd előre a testedet és enyhén hajlítsd be a térdedet (A), ez a fő pozíciód, majd kezdd el a súlyzókat a derekadhoz húzni (B). Ezt kizárólag a hát izmaival végezze, a kezét próbálja távol tartani a munkától.


Végezze el a gyakorlatot lassan 4 sorozatban, 12 ismétlésben.

Íme néhány gyakorlat. Mint látható, nagyon kevés van belőlük, így otthon csak vízszintes sáv használható. De ez nem számít, ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, és néhány hét edzés után változásokat fog látni a hátán.

Tegye bele az edzésbe az összes általunk leírt gyakorlatot, edzen hetente legalább 3 alkalommal, és ami a legfontosabb, figyeljen az étrendre.

hátizmok anatómiája

A hát edzéséhez legalább egy kicsit meg kell értened a hátat alkotó izmok szerkezetét. A hátoldalt szokás három részre osztani: felső, középső és alsó. Nem fogunk mindenféle kifejezéssel kínozni, csak a főizmokról fogunk beszélni.

A hát felső részén található a trapéz és a rombusz izom. Felhúzáskor a rombusz izom nagyon jól kidolgozott, de a trapéz gyengén szerepel a munkában. De a trapéz jól működik a fekvőtámaszoknál az egyenetlen rudaknál.