Evezz ki innen! Hogyan tesz az evezőgép emberfelettivé

Az evezőgép helyes használata, evezős technika és edzésprogramok - a „Szovjet Sport” anyagában.

Az evezőgépek nem mindig találhatók a közönséges fitneszklubokban. De ha már megtalálta, ne menjen el mellette. Szerelje be a programjába az evezőgépet, amely önmagában helyettesítheti a holttestemelést, a guggolást, a kar- és vállemelést, valamint mindenféle aerob gyakorlatot.

Az evezőgép helyes használata, evezős technika és edzésprogramok - a „Szovjet Sport” anyagában.

Evező gép. Ami

Az evezőgép olyan eszköz, amely az evezést szimulálja. Az evezőgépek mechanikusak, hidraulikusak, mágnesesek vagy aerodinamikusak. De a sok típus ellenére a lényegük mindig ugyanaz: leülsz egy padra, hasonlóan egy evezős padra, és meghúzod az evezőt helyettesítő fogantyút (néha két fogantyút).

A szimulátor mechanizmusa lehetővé teszi az "evező" terhelésének megváltoztatását - a legkönnyebbtől a legjelentősebbig. Az evezési tempót a repülőgép választja meg. A nagy variálhatóság az evezőgépet igazi harci géppé varázsolja, amely egyesíti az erőt és az aerob terhelést.

Evező gép. Milyen izmok működnek

Az evezés az egész test izmait egyszerre megmozgató gyakorlat Nézze meg profi evezősök fotóit. Ezeknek az embereknek kiemelkedő karjai, széles izmos hátuk, erős combjuk, lábszáruk és fenekük van.

Egyes szakértők az evezést a guggolások, a holttestemelések és az emelések szimbiózisának nevezik. A mozgást a lábak erőteljes kinyújtásával kezded a térdnél - ez a csípő, a sípcsont és a fenék erőkifejtése miatt következik be, majd meghúzod a lapátot, hátradöntve a testet: a mag, has, hát izmait, vállak és tricepsz jönnek szóba.

Evező gép. Hogyan "öli meg" a túlsúlyt

Az evezőgépen végzett 30 perces intenzív munka során átlagosan körülbelül 500 kalóriát éget el. Ez majdnem kétszerese a futás és a kerékpározás kalóriafogyasztásának.

Az evezőgép minden izomcsoport ciklikus, időben megfeszített munkájának köszönhetően a végsőkig felgyorsítja az anyagcserét. Javítja a vérkeringést, a tüdő működését, edzi a szívizmot és növeli az állóképességet.

Ráadásul az evezőgépen végzett edzés (megfelelő technikával) gyakorlatilag biztonságos az ízületekre nézve, amivel például a futás nem büszkélkedhet.

Evező gép. Hogyan kell evezni - VIDEÓ

A mozdulat "elfogással" kezdődik - azzal a kezdeti pozícióval, amelyben megfogod a markolatot. Hajlítsa be a térdét, döntse a testét körülbelül 10 fokkal előre.A hát természetes helyzetben van: elfogadható a hát enyhe lekerekítése.Az ülés (pad) a lehető legnagyobb mértékben a sarkokig hajt.

A mozgás robbanékony lábnyújtással kezdődik.A test és a karok eredeti helyzetükben maradnak, amíg a lábak nem hajlítanak, valamivel több mint 90 fokos szöget bezárva az alsó lábszár és a comb között. Ettől a pillanattól kezdve elkezdi húzni a karjával és a hátával - 10-15 fokkal hátradöntve a testet, és a fogantyút a mellkas alá helyezi.

Az utolsó fázis - először kiegyenesíti a karját, és csak ezután hajlítsa meg a térdét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ha először behajlítja a térdét, rá kell dobnia a lapátkábelt.

Helyesen állítsa be az emelvényt a lába alatt. A cipő orrának kissé túl kell nyúlnia a platformon. Ha túl magasan jön ki, vagy éppen ellenkezőleg, túl alacsonynak bizonyul, akkor az ütés során nem tudja hatékonyan lenyomni az emelvényt.

Evező gép. Edzés

Az evezőgépet az erősítő edzés napjain is használhatod - az edzés elején és végén egyaránt. Egy evezőgépnek külön edzésnapot is lehet adni - az evezési idő fél órára vagy többre növelésével. Végül az evezőgép ideális kör- és intervallum edzéshez, ahol megszakítás nélkül, vagy rövid szünetekkel egymás után hajtanak végre különböző gyakorlatokat.

Edzés 1

Sorozzuk 8-10 percig 3-4 sorozatban. Változtassa az evezési sebességet: végezzen átlagosan 23-24 ütést percenként, 3-4 percenként növelje a tempót 26 ütésre - tartsa a gyors tempót egy percig, majd térjen vissza az eredetihez. A megközelítés utolsó két perce a maximális gyorsulás: ezalatt próbáljon meg 26 ütésnél nagyobb tempót tartani.

Pihenjen legalább 5 percet az egyes sorozatok között.

Edzés 2

Evezz 1000 métert sebességgel, hosszú ütésekkel (hátradöntve a testet). Ezután végezzen 50 lökést 20 kg-os súlyzóval, majd 30 felhúzást. Próbáljon betartani a minimális időt, és ha lehetséges, ne pihenjen a gyakorlatok között.

Edzés 3

2. sor 15-20 perces. 5 percenként növelje a löketszámot: az első 5 perc - 18-20 ütés percenként (ahogyan érzi magát), a második 5 perc - 20-22 ütés, az utolsó 5 perc - 24-26 ütés.

Edzés 4

Grebiten sebesség 500 méter, majd gimblya (a rúdon a saját test súlya) - 30 ismétlés. Majd evezés 1000 méter + fekvés 20 ismétlés. Majd evezés 2000 méteren + fekvenyomás 10 ismétlésig. Próbáld meg a lehető leggyorsabban befejezni az edzést.

forrás: "Szovjet Sport"

Denis Denisov: Megvertem Tyihonov fél csapatát A szerkesztők vendége volt a kétszeres világbajnok, a CSZKA sportigazgató-helyettese, Denis Denisov. A CSKA metróállomáson elhelyezett jégkorongozó bronzszobra az ő képe az ő képe. 2020.03.20 13:00 Jégkorong Domrachev Vladislav

Meg fogsz lepődni, de néhányan még futnak. Be pedig majdnem megnyerte a világbajnokságot a Fourcade ellen 2020.03.12. 19:30 Biatlon Tigay Lev

Currents, Kunchenko és Krylov küzd majd a brazilokkal. Kinek szurkoljunk ezen a héten az MMA-ban Ezen a hétvégén Uncasville-ben és Brazíliában rendezik a Bellator 241 és az UFC Fight Night 170 versenyeket, amelyeken a Tokov testvérek, Alekszej Kuncsenko és Nikita Krylov lép fel. 2020.03.12. 12:00 MMA Szergej Vascsenko

Szergej Shakhrai: Valieva tehetsége gondos kezelést igényel, már két csonttörése volt Szergej Sahrai rovatvezetőnk Kamila Valieva győzelméről beszél a junior műkorcsolya-világbajnokságon

Az evezőgép ideális a különböző szintű fizikai erőnlétű emberek számára. Kezdő sportolók, idősek és túlsúlyosak is hatékonyan használhatják. Mind a sportközpontban, mind otthon foglalkozhat vele, miután megszerezte az erre a célra alkalmas modellt. Milyen izmok dolgoznak egy evezőgépen, hogyan kell helyesen tornázni rajta, mire kell különös figyelmet fordítani és milyen eredményeket lehet elérni - erről cikkünkben fogunk beszélni.

Már a névből is kitűnik, hogy az evezőgép ugyanolyan terhelést tesz lehetővé, mint amikor evezővel dolgozunk egy csónakban. Az elvégzett mozdulatok hasonlóak. A szimulátor kialakítása meglehetősen egyszerű, és egy fogantyúból és egy lendkerékből áll.

Jelenleg számos ilyen szimulátor létezik a piacon, amelyek mindegyikének megvannak a maga sajátosságai:

• Mechanikai. Árban olcsó, de van két észrevehető hátránya, nevezetesen a sima futás és a zaj hiánya edzés közben. Alkalmas kezdő sportolóknak és amatőröknek.
• Mágneses. Érezhetően drágábbak, de simán és szinte hangtalanul működnek. A funkcionalitás lehetővé teszi a gyakorlatok helyességének ellenőrzését és az optimális terhelés kiválasztását.

A mechanikus evezőgépeket aerodinamikus, légellenálláson dolgozó és hidraulikus evezőgépekre osztják, amelyekben a terhelést beépített lengéscsillapítók hozzák létre.

Magas költségük és nagy méretük miatt a mágneses evezőgépeket ritkán vásárolják otthoni használatra, és leggyakrabban sportklubokban és fitneszközpontokban találhatók. Otthon számára az ár és a jellemzők szempontjából a legjobb megoldás egy hidraulikával ellátott készülék.

A szimulátor fő előnyei

Számos fő előnye van az evezőgépnek:

Milyen izmokat lehet edzeni

Evezőgépen végzett gyakorlatok során a test izomzatának akár 80%-át is igénybe veheti, ami igazán jó mutató. A legszembetűnőbb terhelés a mellizmokra, a hátra, a vállövre és a karokra esik. A fenék, a comb elülső és hátsó része, a prés is kidolgozott, bár nem olyan intenzív a terhelés.

Az órák további bónusza a szívizom tónusának növekedése, az érrendszer és a légzőrendszer erősítése.

Hogyan gyakoroljunk evezőgépen

A szimulátoron történő evezés technikája meglehetősen egyszerű, de azonnal meg kell értenie az alapvető szabályokat, és be kell tartania azokat.

Az órák megkezdése előtt biztonságosan rögzítse a lábát hevederekkel, hogy a sarka szorosan illeszkedjen a pedálokhoz. Ebben az esetben a hátnak laposnak kell lennie, és a testnek kissé előre kell döntenie.

Evezésnél 4 fő fázis van:

Ügyeljen arra, hogy emlékezzen a légzéstechnikára, amely a hatékony edzés kulcsa. Ideális esetben a légzésnek meg kell egyeznie a munka ritmusával. A legjobb a nyomás alatt kilélegezni, a felépülési szakaszban pedig mély levegőt venni. A megfelelő légzés elegendő oxigénnel telíti a szervezetet, és növeli az edzés hatékonyságát.

• Az edzés megkezdése előtt egy kis bemelegítést kell végeznie, hogy felkészítse a testet a stresszre;
• Az evezőgép típusától függetlenül legalább 40 perc, de legfeljebb 60 perc gyakorlása javasolt (edzetlen sportolóknak 20 perctől ajánlott kezdeni);
• 15-20 percenként ajánlatos 30-60 másodperces szünetet tartani, ezalatt fontos, hogy ne hagyja abba a fizikai aktivitást (lehet guggolás, pumpanyomás stb.);
• Fontos figyelni a helyes testtartást, hogy a vontatás és a test elrablása során a lejtés legalább 45 fok legyen;
• Az izmok maximális számának a munkába való bevonása érdekében javasolt a kezek helyzetének megváltoztatása fogásnál, felváltva tenyérrel felfelé és lefelé.

A fő tanács az órák gyakoriságára vonatkozik. Ahhoz, hogy valóban észrevehető eredményt érjen el a fizikai erőnlét javításában, legalább heti 3-szor rendszeresen meg kell tennie.

Szimulátor kiválasztása otthoni használatra

Mielőtt megvásárolná az otthoni használatra tervezett evezőgépet, elemeznie kell a piaci ajánlatokat, és a valós igények és kérések alapján kell választania. A legfontosabb szempontok, amelyekre figyelni kell:

• Méretek - még egy kompakt otthoni evezőgép is körülbelül 2 méter hosszú, miközben a kialakítás nem mindig összecsukható;
• További beállítási lehetőség, amely lehetővé teszi a kényelmes ülésmagasság kiválasztását stb.;
• A terhelési szintek száma;
• További lehetőségek, mint például a mozgások és a kalóriafogyasztás számlálója, pulzusérzékelő stb.;
• A beépített edzésprogramok praktikus szolgáltatás, de az olcsó mechanikus evezőgépekhez nem tartozik, és csak a mágneses modelleken található meg.

Nyilvánvaló, hogy minél szélesebb körű a szimulátor funkcionalitása, annál magasabb lesz az ára. Ezért jobb, ha előre eldöntjük, mire van igazán szükség, és mi az, amit fájdalommentesen lehet elhagyni.

Ellenjavallatok

Bár az evezőgép szinte mindenki számára megfelelő, ennek ellenére vannak bizonyos ellenjavallatok a vele való munkavégzéshez. Ezek hagyományosan a következők:

• Szív- és érrendszeri betegségek és magas vérnyomás (osztályok lehetségesek, de kíméletes módon és csak az orvossal folytatott konzultációt követően);
• Az agyi keringés megsértése;
• A gerinc és az ízületek károsodása;
• A térdízület arthrosisa;

Érdemes elhalasztani az edzést a közérzet romlása, megfázás és fertőző betegségek, nőknél a menstruáció idején is.

A modern világban a technológia rohamosan fejlődik, egyre több eszközt és eszközt ad az emberiségnek, amelyek kényelmesebbé és élvezetesebbé teszik az életünket.

Ennek az állapotnak azonban van egy árnyoldala is - életünk egyszerűsödése miatt csökken a fizikai aktivitás igénye, az emberi szervezet gyengülni kezd.

A gyenge hátizmok már nem tudják a gerincet a megfelelő helyzetben tartani, és a mozgásszervi rendszer betegségei, sérülései következnek be.

A fizikai aktivitás hiányának pótlására edzhet az edzőteremben, de erre gyakran nincs elég idő. Aztán az emberek úgy döntenek, hogy otthon gyakorolnak.

Ebből a célból vásárolnak otthonra különféle edzőeszközöket, amelyekkel szervezetünk a szükséges fizikai aktivitást megadja és jó formában tudja tartani.

Ma az egyik ilyen eszközről szeretnénk mesélni - egy evezőgépről, amely nemcsak a testet jó formában fogja tartani, hanem megszabadulni a súlyfeleslegtől és karcsú tónusú testet formálni.

Az evezőgép egy kompakt kardiógép, ideális otthoni használatra.

Munka közben szinte minden izomcsoportra nehezedik a terhelés, a testtartás korrigálásra kerül. Az egész test terhelése az evezőgép ideális súlycsökkentő eszköz, mivel a rajta végzett edzés hozzájárul a zsírégető és anyagcsere folyamatok aktiválásához.

Az evezőgép előnyei és hátrányai

Az evezőgép, ahogy a neve is sugallja, újrateremti az evezés folyamatát. A fő terhelés ebben az esetben a gerincizmokra, a vállakra, a hasizmokra és a lábizmokra esik. Ugyanakkor az ízületek gyakorlatilag nem kapnak terhelést, ami fontos tényező egészségük megőrzésében.

Az evezőgépen végzett óráknak sok pozitív aspektusa van, amelyek felbecsülhetetlen hasznot hoznak a szervezet számára:

A sok plusz mellett az evezőgépnek gyakorlatilag nincs hátránya. Ez csak annak tudható be, hogy az evezésben a láb izmait nem használják intenzíven, de ez további fizikai gyakorlatokkal könnyen korrigálható.

Az evezőgép minden előnye mellett azonban használatának van néhány ellenjavallata.

Ne használja az evezőgépet, ha:

• szív- és érrendszeri betegségekben szenved;
• radikulitisz és magas vérnyomás esetén;

• pajzsmirigy problémáival;
• fertőző betegségek, influenza és SARS idején.

Szeretnénk felhívni a figyelmet arra is, hogy még ha teljesen egészséges embernek tartja magát, az evezőgépes órák megkezdése előtt mindenképpen tapasztalt szakemberhez kell fordulnia.

Hogyan edz evezőgépen?

Az evezőgépen végzett edzés a lehető leghatékonyabb és biztonságosabb lesz, ha betartja az alábbi szabályokat:

Bár az evezőgépen való edzés nem nehéz, az eszköz hatékony használata érdekében tiszteletben kell tartani a következő gyakorlati technika:

Ha még csak most kezdi, az edzésnek 2-3 sorozatból kell állnia. Fokozatosan számuk ötre növelhető. Meg kell csinálni hetente 3 alkalommal 10-15 percig.

Az idő múlásával és az állóképesség növekedésével a terhelés növelhető, így az edzésidő egy órára, számuk pedig heti négyre nőhet.

Próbálj meg gyakorolni dél után, ugyanabban az időben. Így a test gyorsan alkalmazkodik a terhelésekhez. Pihenjen 5-10 percet a sorozatok között, és ezalatt nyújtson. Ne hagyd lehűlni az izmaidat.

Ne felejtse el, hogy az edzés maximális hatásának eléréséhez nem elég csak rendszeresen evezőgépet használni. Szükséges a diéta betartása, a cigaretta és az alkohol elhagyása, valamint a napi sok folyadék fogyasztása.

Milyen izmok dolgoznak az evezőgépen végzett edzés során?

A professzionális evezőgépen végzett munka a latissimus dorsi fejlesztésére irányul. Az otthoni evezőgépen végzett gyakorlatok nemcsak a hátizmokat érintik, hanem a test teljes izomtömegének 85% -át is.

Természetesen a fő terhelés továbbra is a vállövre és a gerincizmokra esik, de rajtuk kívül a sajtó, a farizmok és a combizmok is aktívan részt vesznek.

Evezőgép edzésprogram

Az evezőgépen való edzés edzésprogramját minden személy számára egyénileg választják ki, figyelembe véve a fizikai fejlődésének jellemzőit. Nézzünk minta edzésprogramokat a különböző szintű képzésben részt vevő sportolók számára:

• A képzés kezdeti szintje- az edzés három megközelítés megvalósítását foglalja magában, amelyek mindegyike 20 evezős mozgásból áll. Hetente 3 ilyen edzést kell végezned.
• Átlagos képzési szint-a tréning három megközelítés megvalósítását foglalja magában, egyenként 7 percnyi „evezést”. A sorozatok közötti pihenő is 7 perc. Heti 3 edzés van.
• Emelt szintű képzés- az edzés 5 evezős sorozatból áll, mindegyik 10-12 perces. Pihenjen a sorozatok között - legfeljebb 10 perc. A heti edzések száma 4.

Melyik a legjobb evezőgép otthoni használatra?

A modern sportszerpiac az evezőgépek hatalmas választékát kínálja. Nem nehéz kiválasztani a legjobb evezőgépet, ha tudja, milyen részletekre kell figyelnie:

Az evezőgépek árai az adott modell jellemzőitől, valamint a gyártó népszerűségétől függenek. Egy jó otthoni evezőgép 200-250 dollárba kerül.

Evezőgép - véleménye a fogyókról

A cikk írásakor rengeteg véleményt tanulmányoztunk, amelyek közül néhányat referenciaként közölünk:

Bogdana, 29 éves:

Egy Torneói evezőgépet választottam. 6 hete edzek vele. Nagyon elégedett vagyok az eredménnyel. Ezalatt 3 kilogrammot sikerült leadnom.

Emellett a testtartás is javult, az alak karcsúbb és tónusosabb lett. Azt tanácsolom, hogy ne a sportboltokban vásároljon evezőgépet, hanem a gyártók webhelyein keresztül - minden modellről részletes leírás található fényképpel.

A Torneo cég hivatalos honlapján rendeltem meg az evezőgépemet - ők kiszállították, felszerelték és elmagyarázták a használatát.

Olga, 34 éves:

A Kettler Favourite evezőgépem az elmúlt hat hónapban igazi barátom lett. Segítségével megszabadultam a szülés utáni súlyfeleslegtől, visszanyertem karcsú szexi alakomat.

Eredményeimet látva a férjem is elkezdett edzeni – most ketten megosztjuk vele a szimulátort. Javaslom a Kettler evezőgépek beszerzését - az enyémek hűségesen szolgálnak.

Oksana, 30 éves:

Hat hónapig evezőgéppel foglalkozott egy fitneszklubban, most pedig rávette férjét, hogy vásároljon egy hasonló modellt otthonra. Szerintem ez az egyik legjobb fitneszeszköz a jó fizikai kondíció megőrzéséhez.

Videó evezőgép edzés

Az evezőgépen való edzés folyamatát jól láthatja a következő videóban, amelyben egy tapasztalt edző az ezzel a géppel végzett munka árnyalatairól is beszél.

evező gép nélkülözhetetlen asszisztensévé válik a testeddel való munka során, mert hatékonysága tagadhatatlan, és ezt több száz ember erősíti meg szerte a világon.

Használtál már evezőgépet az edzéseidhez? Esetleg kérdései vannak a munkájával kapcsolatban? Kérdezd meg őket kommentben!

Az evezés egy nagyon hatékony gyakorlat, amely megdolgoztatja a karok és a hát izmait. Segíti a gyönyörű V-alakú sziluettet, dombornyomott alkarokat és vállakat. Ugyanakkor az ilyen fizikai aktivitás előnyeinek kihasználásához nem szükséges a vízen evezni, mert talán minden fitneszközpontban van néhány analóg - egy evezőgép.

Evező gép

Ez a szimulátor eltérően nézhet ki, de funkcionálisan mindig ugyanaz, bár lehet, hogy egy bonyolultabb komplexum része, például egy crossover.

De a költségek nagyon eltérőek. Tehát vásárolhat egy evezőgépet 15 ezer rubelért, vagy megvásárolhatja 150 ezerért.

Az árat a szimulátor működési elve és a rakodórendszer jellemzői határozzák meg.

Az edző lehet:

• mechanikai
• mágneses
• aerodinamikai

A mechanikus evezőgép olcsó, mert nagyon egyszerű a működési elve, miközben nincs sima mozgás. Otthon is használható.

A mágneses tréner teljesen csendes, és nagyon sima futást biztosít. Ezen kívül a terhelési szintek is választhatók, a szimulátor vezérlőpulttal rendelkezik.

A légszimulátor, ahogy a név is sugallja, az aerodinamikai ellenállás miatt működik. Elég zajos, így nem túl kényelmes otthoni használata.

Feltöltő rendszer

Néhány tényező a rakodási rendszertől is függ: ár, kényelem és kényelem edzés közben, zajszint.

Aerodinamikai rendszer

Ebben az esetben nincs szükség áramra, a terhelést speciális légszelepek biztosítják, így a szimulátort bárhol elhelyezheti. Rendszeresen kenni kell, és a gumiszalagokat cserélni kell.

Mágneses rendszer

A terhelést mágnesekkel hajtják végre, amelyek feszültséget hoznak létre. A terhelési szint tetszés szerint változtatható. Egy ilyen szimulátort áram nélkül is használnak.

Mágneses levegő rendszer

Itt állítólag a két előző opciót egybe kell keverni. Az ellenállás beállításához mágnest és légrugót használnak. Egy ilyen szimulátoron nehéz az edzés, még a fogantyúnak is van ellenállása, de a terhelés a legközelebb áll a valódihoz, és az edzés hatékonysága magas.

Vízrendszer - vízhuzat

Van hasonlóság az aerodinamikai terhelési rendszerrel, de itt a víz tolóerőt használják húzóerőként.

A futópad használatához nincs szükség hálózati kapcsolatra.

Elektromágneses rendszer

A mágneses vonzás miatt is terhelés történik, de ez az egység már hálózatról működik. Ez a fajta szimulátor a lehető legszélesebb terhelési tartományt kínálja.

Milyen izmok dolgoznak egy evezőgépen?

Az evezőgépet a leghatékonyabb otthoni szimulátoroknak kell tulajdonítani. Talán első pillantásra úgy tűnik, hogy csak a karok és a hát izmai dolgoznak, de valójában megfelelő és minőségi edzéssel a test, a karok, a fenék és a csípő szinte minden izma érintett. A képen látható, hogy ez a gyakorlat mely izmokat ráz, és hogy a hasizmok érintettek.

Egyszerre kínál erőt és kardiót, vagyis egyszerre lehet fogyni, pumpálni a szívizmot és izomtömeget formálni.

De ha a terhelés nagy részét kitevő főizmokról beszélünk, akkor ezek természetesen a delták és a trapéz teteje, a nagy mellizom, a hátoldali gerinc.

Előnyök és ellenjavallatok - előnyök és károk a szervezetben

Ha már arról beszélünk az edző előnyei, Megjegyzendő:

• viszonylag kompakt és otthoni használatra alkalmas;
• a költségvetési lehetőség megtalálása nem jelent problémát, miközben drága szimulátort is vásárolhat további kényelmi szolgáltatásokkal és funkciókkal;
• a legtöbb lehetőség nem igényli a hálózat használatát, gazdaságos;
• egyetlen edzésprogrammal megedzheti az egész testet.

Ha ünnepelünk a szervezet számára előnyös, akkor itt kétségtelenül számos előnye van:

• a légzőrendszer erősítése - alkalmas az akut légúti fertőzésekre, SARS-re hajlamos emberek számára; hörghurut, asztma stb.;
• az állóképesség növelése és a szív- és érrendszer megerősítése - ez minimálisra csökkenti a szívroham, a stroke, a koszorúér-betegség és más betegségek valószínűségét;
• az idegrendszer normalizálása - fokozott stresszállóság, jobb alvás;
• a hát egészségének megőrzése - tartáskorrekció, ízületek és csigolyák rugalmasságának javítása;
• fokozott immunitás - rezisztencia a vírusokkal szemben, könnyebb lesz elviselni a megfázást;
• a felsőtest izomzatának növelésének képessége, széles vállú sziluett létrehozása (de ne felejtse el a táplálkozást a hatékony izomnövekedés érdekében);
• ugyanakkor, ahogy korábban mondtuk, a szimulátor lehetővé teszi a fogyást, mivel intenzív félórás evezéssel egy 60 kg súlyú ember akár 500 kcal-t is elégethet.

De még a legjobb szimulátornak is van A testet károsító ellenjavallatok:

• bármilyen hátprobléma (iász, sérv) - ebben az esetben az orvos konzultációja és engedélye szükséges;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• koponyaűri és szívnyomással kapcsolatos problémák.

Ezen kívül vannak korlátozások:

• a monoton mozgások unalmassá válhatnak, különösen, ha hetente többször 30-40 percig kell végrehajtania őket;
• nem mindig lehet kicsi, kényelmes és olcsó szimulátort vásárolni, előfordulhat, hogy egy tényezőt fel kell áldoznia egy másik javára;
• fennáll annak a veszélye, hogy megsérül a háta, ha nem követi a megfelelő technikát.

Edzés egy evezőgépen - egy technika a gyakorlatok helyes végrehajtásához

A szimulátoron végzett mozgás több fázisból áll, amelyek mindegyikét elemezzük.

Technika:

1. Először az ellenállást állítjuk be, ha lehetséges, vagy a súlyt, ha van blokkelem.
2. Ezt követően úgy ülünk az ülésre, hogy a térdnél a lábak hajlítva legyenek, és a lábfejek a felső felületükkel az emelvényre támaszkodjanak (ülve).
3. Hajoljon előre, és fogja meg a fogantyút egyenes, nem túl széles markolattal.
4. Lehetőleg ne kerekítse a hátát - ha szükséges, hajlítsa meg jobban a lábát.
5. Belégzés közben a lábakkal egyidejűleg kell nyomni (a súly nagy része a zokniról a sarokba kerül), teljesen kiegyenesíteni, és fokozatosan a fogantyút a testhez húzni.
6. Amikor a lábak kiegyenesedtek, húzza a karokat derékba, és hozza össze a lapockákat.
7. Kicsit hátradőlhetsz.
8. Egy kilégzéssel ugyanabban a sorrendben térünk vissza, vagyis először kiegyenesítjük a testet (ha eltértünk), széttárjuk a lapockákat, majd elkezdjük kiegyenesíteni a karunkat és behajlítani a lábunkat.
9. Az utolsó pont a kiindulási helyzet.

Nincs értelme ezt a gyakorlatot végrehajtani az ismétlések és sorozatok számához. Itt a legjobb eredmény érdekében érdemes időzített edzést alkalmazni. A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) nagyon jó.

Videó: A szimulátoron való evezés megrázza a hát- és hasizmokat

Óraterv minta – hogyan gyakoroljunk a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében

Ha intervallum edzést használ, csökkentheti az evezőgépet, amely azonnal levágja egyik fő hátrányát - az unalmat, és időt takarít meg. Ugyanakkor az ilyen osztályok hatékonysága magasabb lesz.

5-7 percig jó bemelegítést kell végezni, majd elkezdeni az edzést.

• 1 perc sorban lassan, kényelmes tempóban
• 20 másodpercig evezzünk a lehető leggyorsabban (nem kell elveszíteni a technikát, először vidd automatizmusba a mozgást)
• 1 perc evezés nyugodt tempóban
• 1 percen belül tartsa az egyengető fázisban 10 másodpercig
• 1 perc lassú nyugodt tempó
• 20 másodpercig a lehető leggyorsabban
• 2 perc nyugodt tempóban teljesítse a kört

Több ilyen kört is megtehet egyszerre, vagy visszatérhet a szimulátorhoz a nap folyamán, ha otthon használja.

Ha jobban szereti a szabadstílust, kezdje napi 10 perccel. Nem kell minden nap gyakorolnod, adj 48 órát a szervezetednek, hogy felépüljön.

Ha otthoni edzőgépet keresel, akkor mindenképpen figyelj erre a lehetőségre, hiszen nem csak szinte az egész tested megedzését teszi lehetővé, hanem az erő- és kardioedzések kombinálását is.

Az evezőgép egy sportgép, amely evezést szimulál. A legtöbb más kardiógéptől eltérően az evezős gép a hátat, a vállövet, a bicepszt, a hasizmot és sok más törzsizmot és felsőtest izmait is megmozgatja, nem csak a lábakat (például futópad, elliptikus vagy szobakerékpár). Ennek köszönhető, hogy az evezőgép a világ egyik leggyakrabban használt szimulátora.

Anatómiai szempontból az evezőgépen végzett edzés (és általában az evezés) mechanikája egy holttestemelő gyakorlathoz hasonlít – ez az egyik kulcsfontosságú többízületi gyakorlat. Mivel ez a gyakorlat a hátizmok fejlesztéséért (beleértve a gerinc erősítését is) és az erőteljes karok kialakításáért felelős, az evezőgépen végzett rendszeres edzésnek köszönhetően könnyedén alkothat igazán sportos alakot.

Az evezőgép előnyei

• A test felső felének munkájában való részvétel (általában a kardiógépek főleg a lábakat terhelik).
• A hátizmok erőjellemzőinek fejlesztése.
• A szív- és érrendszer munkájának javítása.
• Pozitív hatás a .

Milyen izmok dolgoznak evezés közben?

Az evezőgépen végzett rendszeres edzés nemcsak a test szinte összes izmát aktívan bevonja, hanem javítja a test légzőrendszerének és szív- és érrendszerének tónusát is. Valójában egyetlen más edzőgép sem tud ehhez hasonló hatást felmutatni – különösen az olcsó otthoni edzőgépek szegmensében.

Az evezőgép mindenekelőtt a test felső felét fejleszti - a vállövet, a mellizmokat, a hát és a kar izmait. Ugyanakkor a comb elülső és hátsó izmai, valamint a farizmok is aktívan részt vesznek, és a terhelés egy része a hasizmokra és a test izmaira esik (főleg megfelelő technikával).

Evezőgép otthonra

Minden modern evezőgép négy típusra osztható - hidraulikus, mágneses, levegős és vízi. A legegyszerűbb hidraulikus mechanikus evezőgép ára körülbelül 10-15 ezer rubel, a kiváló minőségű hidraulikus - körülbelül 25-30 ezer rubel, a mágneses - 60-80 ezer rubel. A vízhajtású evezőgép még drágább.

Bár a mágneses és vízi edzőgépek sokkal pontosabban utánozzák a közvetlen evezési technikát (sőt, gördülékenyebb mozgást tesznek lehetővé), lényegesen nagyobbak, mint a hidraulikus evezőgépek. Éppen ezért otthoni használatra alkalmasabbak a kompakt hidraulikus trénerek, amelyek gyakran összecsukhatók, ami nagyban megkönnyíti a tárolási folyamatot. A vízhajtású evezőgépeket viszont elsősorban az elit osztályú fitneszközpontokban használják.

Evezéstechnika evezőgépen

1. Rögzítés. Az evezőgépben a mozgás kiindulópontja hasonló a guggoláshoz. A hát egyenes, a lábak feszültek és összenyomottak, a karok nyújtottak, az ujjak szilárdan tartják a fogantyút. A test enyhén dőlt, a mellkas nyitott és előre néz, a nyomás feszült, a hátizmok ellazultak. 2. Nyomja. A mozgás a lábak izomzatának ereje általi taszítással és a vállöv aktiválásával kezdődik. Ezután a bicepsz bekapcsol, és a szimulátor fogantyúját a gyomorhoz húzza. A hát izmai kinyílnak, a mellkast előre tolják. Ugyanakkor a comb és a fenék izmai kiegyenesítik a lábat a térdnél. 3. Vonóerő. A hasizmok bekerülnek a munkába, stabilizálja a test helyzetét; a fenék és a comb izmai megfeszülnek. A bicepsz erejével működő kezek még közelebb húzzák a fogantyút az övhöz - ugyanakkor a mellkas még jobban ki van téve a mozgási tartomány növelése érdekében. 4. Helyreállítás. A fogantyú, amelyet a tricepsz ereje tart, előremegy. Ezután enyhén dőlve a test előremegy (a sajtó izmai feszültek, a hát egyenes). Csak ezután a lábak térdre hajlítanak. A mozgás a markolat kiinduló helyzetében ér véget.

Evezéstechnika: animáció

Az evezőgépen végzett edzés során kiemelten fontos az evezős technika automatizálásra hozása, ennek a legkönnyebben megtanulható módja a mozgás fázisainak számolása. Egyszer- a lábak kilökődnek, a karok ellazulnak. Két(fogantyú a térd vonalán) - a kezek húzni kezdenek, a test hátradől. Három- a hát kinyílik, kezek még közelebb húzzák a fogantyút az övhöz.

Fázisszámlálással is javasolt visszatérni a kiinduló helyzetbe. Egyszer- a karok előremennek, a súlyt tricepszekkel támasztják alá, a hát enyhén hátradől. Két- a test előrehajol, a sajtó megfeszül. Három- a mozgás átkerül a lábakra, a térdek behajlítva. És ahogy a FitSeven fentebb említette, ne felejtsen el mélyeket lélegezni – behúzásra lélegezni, lökésre kilégzésre.

Evezőgép edzésprogram

Egy evezőgép edzésprogram megtervezése nem olyan nehéz, de a legjobb, ha ezt a gépet más tevékenységekkel kombinálod. Kezdje 10 perces evezéssel, szabályos fogással (tenyérrel lefelé). A következő edzésen váltogassunk 5-7 percet a szokásos fogásból és 5-7 percig fordítva (a tenyér felfelé néz). A fogásváltás során tartson rövid szünetet.

Kísérletezzen az evezőgépen az evezési sebesség és az ellenállási szint beállításával is. Ne felejtsd el, hogy edzésenként 15 percenként ajánlatos 30-60 másodperces szünetet tartani a hát és a lábak nyújtásához – testsúllyal végezzen fekvőtámaszokat vagy guggolásokat. Ideális esetben váltogatja az evezőgépet ellipszoiddal ill. Ebben a változatban használják leggyakrabban az evezést a crossfitben és más funkcionális edzésekben.

Evezőgép: Főbb technológiai hibák

Az evezőgép használatának technikájának tipikus hibája, hogy teljesen rossz izmokat vonnak be a munkába, amelyeknek működniük kellene. Ahelyett, hogy a karjukkal húznák, sokan meggörnyednek, és a hátizmok erejével húzni kezdenek. Ez azonban teljesen helytelen - az evezőgépen végzett edzés során a hátnak nyitva kell lennie, a mellkasnak pedig kissé előre kell állnia.

A második gyakori hiba a hasizom és a törzsizmok érintettségének hiánya, valamint a felületes légzés evezés közben. Ne feledje, hogy az egész edzés alatt muszáj, és próbáljon meg minél több levegőt belélegezni és kilélegezni a tüdejéből – és semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét.

***

Az evezőgép az egyik legjobb otthoni kardió berendezés, amely nemcsak kalóriák elégetését és a szív- és érrendszer működésének javítását teszi lehetővé (megfelelő és mély légzéssel), hanem egy erőteljes háttal és felpumpált karokkal rendelkező sportfigura kialakítását is. . A helyes evezési technika azonban kulcsfontosságú az edzés során.