Hogyan cseréljük ki a húst böjtben – a legjobb alternatív fehérjeforrások. Hogyan pótoljuk a húst: táplálkozási jellemzők a böjtben Hogyan pótoljuk az állati zsírokat a böjtben
Eljött a nagyböjt ideje. Sokan ebben az időben önként sajátos viselkedési szabályokat és komoly étkezési korlátozásokat vezetnek be az életükbe.
A böjt fő célja a lelki célok elérése. Helytelen egy másik diétává alakítani, abban a reményben, hogy így le lehet fogyni. A bejegyzésben szereplő menü azonban különös figyelmet igényel. Hiszen nem csak testi közérzetünk, hanem érzelmi állapotunk is attól függ, hogy mit eszünk.
Ahhoz, hogy a böjt a közelgő Nagy Húsvét ünnepének örömteli várakozása legyen, és ne hétköznapok végtelen megszorításokkal és tilalmakkal, és a végén ne kelljen a semmiből felbukkant plusz kilókkal számolni, nézzük a táplálkozás alapvető szabályainál a böjtben.
Menü a bejegyzésben: a főbb problémák
- A böjt menü megköveteli az állati táplálék teljes elutasítását, ami a teljes fehérje - az esszenciális aminosavak forrása - táplálkozási hiányához vezet.
- A tej- és tejsavtermékek betiltása kalciumhiányt okoz.
- Az összetett (kenyér, gabonafélék, tészta, gyökérzöldségek) és az egyszerű (cukor, méz, szárított gyümölcsök) szénhidrát-fogyasztás jelentős növekedése növeli az étrend glikémiás és kalóriaterhelését.
Sajnos az ilyen táplálkozás nem a legjobb módja annak, hogy tükrözze az alakot.
Ennek oka, hogy a szénhidrátban gazdag étrend folyamatosan magas inzulinszintet biztosít, ami egyrészt lehetetlenné teszi a felhalmozott zsírtartalékok felhasználását, másrészt serkenti az újak képződését.
Ezzel kapcsolatban fontos, hogy a bejegyzés menüje a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. Ehhez a lehető legnagyobb mértékben ki kell küszöbölni a fehérje- és kalciumhiányt, gondosan kell kiválasztani az összetett szénhidrátokat, korlátozni az egyszerű szénhidrátok bevitelét, és be kell vezetni az egészséges zsírok forrásait. Hogyan kell ezt megtenni, olvassa el alább.
FEHÉRJEHIÁNY
Az állati eredetű fehérje élelmiszerek - baromfi, hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei - hiányával a test izomtömege csökken. Valójában zsírral helyettesítik. Az izmok egy kemence, amelyben a zsírok égnek. Minél kisebb az izomtömeg, annál rosszabb a zsírok energiafelhasználása.
Ezenkívül fehérjehiányhoz vezet, ami azt jelenti, hogy a szervezet könnyebben halmoz fel zsírt, mint használja fel. Ne felejtsük el, hogy a fehérjék a hormonok, enzimek termelésének, a sejt- és szövetmegújulásnak is az alapját képezik.
Hogyan pótoljuk a fehérjehiányt?
Az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának tilalma miatt a diófélék és a magvak jó fehérjeforrássá válnak. Felhívjuk figyelmét, hogy most természetes termékekről beszélünk. A dió cukormázban, a magvak só és cukor hozzáadásával mély technológiai feldolgozás termékei, valójában élelmiszer-hulladék, amelynek hatalmas kalóriatartalma van.
A sovány menü fehérjehiányának pótlására feldolgozatlan diófélék és magvak szükségesek, melyek nassolni valók. Hozzáadhatók gabonapelyhekhez, salátákhoz és első fogásokhoz is. Ez javítja és változatosabbá teszi a sovány ételek ízét, tartalmuk miatt hasznosabbá teszi őket.
A diófélék és magvak minden előnye ellenére ne felejtsük el, hogy ezek még mindig magas kalóriatartalmú élelmiszerek (100 grammonként körülbelül 700 kcal), ezért az intézkedés fontos fogyasztásukban: napi 40-50 gramm elég lesz.
A másik növényi fehérjeforrás a hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse. Egy kis képzelőerő, és ezek a termékek ízletes és kielégítő ételek alapjai lesznek.
A hüvelyesek használatakor fontos megjegyezni, hogy fitinsavat és lektineket tartalmaznak. Ezek az anyagok akadályozzák a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő felszívódását, irritálhatják a bélfalat, és fokozott gázképződéshez vezethetnek.
E nemkívánatos hatások elkerülése érdekében a hüvelyeseket főzés előtt 12 órára enyhén savanyított vízbe kell áztatni. A víz savanyítására 250 ml vízhez 1 evőkanál mennyiségben kiválóan alkalmas.
SZÉNHIDRÁT FELELSŐ
Ez a legnagyobb probléma a sovány diétával.
Az állati fehérjék és zsírok étrendjének korlátozásával a szénhidrátok fogyasztása természetesen növekszik. Valójában a böjt során a táplálkozás alapjává és fő energiaforrássá válnak. Szervezetünk ezt nagyon jól „tudja”, és nem csak a gabonaféléket, kenyeret és tésztát, hanem az édességeket is intenzíven követeli. Ha engedsz ennek a provokációnak, akkor a poszt végére valószínűleg nem kerülhető el a súlygyarapodás.
Hogyan lehet megoldani a felesleges szénhidrát problémát?
A nagyböjti menü diverzifikálása segít az uzvarának szárított gyümölcsökből (cukor nélkül), méltatlanul elfeledett zabpehely zseléből, fahéjjal sült almából stb. Használja ezt az időt valami új főzésére, például bulgurra, durumbúzából készült gabonafélére. Íme egy remek salátaötlet az Ön számára.
Török stílusú bulgur saláta
A salátához szüksége lesz:
1. Forraljuk fel a levest, adjuk hozzá a megmosott bulgurt a forrásban lévő léhez, fedjük le és vegyük le a tűzről. Hagyja a bulgurt 30 percet megduzzadni;
2. A paradicsomot kockákra vágjuk, hozzáadjuk a paradicsompürét, az apróra vágott kaliforniai paprikát, a póréhagymát, a fűszernövényeket, az olívaolajat, a citromlevet, sózzuk, borsozzuk. A megduzzadt bulgurt a zöldséges keverékhez keverjük. Hagyja 20-25 percig hűvös helyen.
3. Tálalás előtt keverjük meg újra, adjunk hozzá még egy kis zöldet. Kész.
Mint látható, a bejegyzésben szereplő menü ízletes és változatos is lehet. Elég egy kis képzelőerőt mutatni, és eredeti és egészséges ételek jelennek meg az asztalon.
Mellesleg, az étkezési absztinencia nem jelenti azt, hogy éheznie kell. Ezért a böjt időszakában azt javaslom, hogy az étkezések közötti szüneteket csökkentsd 3-4 órára. Ezzel elkerülhetőek az ezzel kapcsolatos problémák.
És az utolsó pont, amelyen szeretnék elidőzni, az a posztból való kilépés.
A posztból való helyes kijutás nagyon fontos feladat. Szervezetünk hosszú ideig növényi táplálékon élt, ami természetesen megváltoztatta a gyomor-bél traktus munkáját.
Ezért a böjt vége után ne rohanjon a finomságokkal. Kezdje el fokozatosan bevezetni az "új" ételeket az étrendjébe. Először tej és tejsav, majd sovány hal, baromfi, végül hús. Körülbelül 7 nap kell ahhoz, hogy megfelelően kilépjen a böjtből.
Ez a megközelítés lehetővé teszi a súlygyarapodás és a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülését.
Érdeklődnék, hogy koplalsz-e és sikerül-e a böjt alatt lefogynod. Mondja el nekünk ezt a megjegyzésekben.
Ha egy személy teljesen egészséges, nincs probléma a gyomor-bélrendszerrel és más kísérő betegségekkel, akkor a böjt hasznos.
A Hersina Gulia Köztársasági Kórház gasztroenterológusa szerint a böjt időszakában egyfajta megtisztulás történik a szervezetben.
„Hasznos legalább hét hétig kizárni a zsíros ételeket az étrendből, nem kerül be ugyanaz a koleszterin a szervezetbe” – jegyezte meg Gulia. „A szervezet megtisztulását követően más pozitív hatások is megjelennek, például fogyás, megszabadulás bizonyos betegségekre, a test megfiatalítására és gyógyulására, a méreganyagoktól és a méreganyagoktól való megszabadulásra, a túlevés szokásától való megszabadulásra."
„Jelentős megkönnyebbülés a nagyböjtben a betegek számára, mivel úgy tartják, hogy a betegség már egyfajta böjt és egy próbatétel az ember számára” – jegyezte meg Hersina Gulia. „A nagyböjt idején a segélynyújtás terhes nőknek, katonaságnak és azoknak, akik nehéz fizikai munkát végeznek, valamint a gyerekeket.” .
A böjt alatt az egyház előírja, hogy tartózkodjanak a hústól, tejtől, haltól, tojástól. Ehet zöldséget, gyümölcsöt és gabonát. Az orvos hangsúlyozza, hogy nem ajánlott alkoholt, csípős fűszereket inni, hiszen ezek nagy mennyiségben történő alkalmazása a rossz sovány táplálkozás hátterében nagyon nemkívánatos exacerbációkat, gyomor-bélrendszeri betegségeket okozhat.
Hersina Gulia hangsúlyozta, hogy a böjt után azonnal ne együnk túl sokat.
„Semmi esetre sem szabad megterhelni a szervezetet. Közvetlenül a böjt után ne üljünk le egy bőséges húsvéti asztalhoz és együnk túl sokat. Ez tele van a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodásával.
Az ismerős állati eredetű ételek könnyen helyettesíthetők más ételekkel böjt közben – mondja Irina Generalova egészséges táplálkozási tanácsadó.
"Például tojás nélkül is lehet omlettet készíteni, az babfőzeléken készül. Amikor babot főzünk, a levest lecsepegtetjük, és nagyon hasznos, ha kicsit összekeverjük a borsóliszttel, és az összes szokásos fűszert hozzáadjuk. . Ha például szeletet szeretnél, akkor hús helyett vehetsz lencsét, vagy megteheted zöldség hozzáadásával. Gyerekek számára például észrevehetetlen lesz, és ugyanúgy ehetnek egy szeletet, " ő hozzáadta.
Irina Generalova azt tanácsolja, hogy zöldségszelet készítéséhez vásároljon lencsét, amelyet az üzletekben árulnak.
"Bármilyen pirosat, sárgát vagy zöldet vásárolhat. Addig kell forralni, hogy puha legyen, majd fűszereket, sót, borsot, amit ízlés szerint kell hozzá. Különféle felkiáltásokat hallottam, egészen addig, hogy az ember nem hitt abban, hogy ez nem hús” – mondta a tanácsadó.
A szervezet számára szükséges anyagokat húsevés nélkül is be lehet szerezni – hangsúlyozta Generalova.
"A szénhidrát gabonafélék, gabonafélék, kenyér, vagyis minden, amit gabonán főznek, a zsír az olaj, használhatunk növényi olajat, a fehérjék pedig hüvelyesek, elsősorban diófélék, sok fehérje van, diót termesztünk, vegyél mogyorót, mandulát” – sorolta Irina Generalova.
A nagyböjt megtartása önkéntes cselekedet, és mélyen egyéni.
Mindenkinek meg kell határoznia a böjt mértékét, mennyi ételre és italra van szüksége naponta, és fokozatosan csökkentenie kell a mennyiséget, minimalizálva az élethez szükséges mennyiséget – magyarázzák a papok.
De a böjt elsősorban a bőséges tápláléktól való tartózkodás, nem pedig a szervezet kimerülése, ezért a nagyböjti menü legyen változatos és vitamindús.
A böjt alól mentesülnek a súlyosan betegek, a katonaság, a nehéz fizikai munkát végző dolgozók, az utazók, a terhes nők, a szoptatós anyák, valamint a hét éven aluli gyermekek. Hét éves kortól 14 éves korig a gyerekek csak szerdán és pénteken böjtölhetnek. És 14 év után egy tinédzsernek magának kell eldöntenie, hogy böjtöl-e vagy sem.
Úgy tartják, hogy a böjt minden szempontból hasznos. Ha minden szabály szerint betartják, akkor nemcsak a lélek, hanem a test is megtisztul. Ugyanakkor sokan súlyos gyengeséget, szédülést észlelnek, és panaszkodnak a munkaképesség csökkenésére. Mindez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet nem kap elegendő fehérjét. Hosszú ideig a böjtölő embernek teljesen el kell hagynia minden húsételt, csirke tojást. Ha a böjtölő jó egészségnek örvend, akkor tartózkodnia kell a tejtermékek fogyasztásától, valamint a szintén sok fehérjét tartalmazó halételektől.
Ezért a nagyböjt idején orvosi szempontból nagy problémává válik a szervezet fehérjével való ellátása. A test izomszöveteinek és sejtjeinek blokkja a fő építőanyag, hiánya súlyos patológiákhoz és pusztító következményekhez vezethet. Ezért csak az állati fehérjék teljes helyettesítését kell megtalálni.
Fehérjében gazdag növényi élelmiszerek
A kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérje fő beszállítói a nagyböjt idején a diófélék, a hüvelyesek, az erdei gombák, a csiperkegomba és a nyers magvak.
A hüvelyesek vezető helyet foglalnak el a fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek között. A böjtölőnek lencséből, babból, borsóból készült ételeket kell tartalmaznia az étlapon. Igaz, emlékeznie kell arra, hogy ezekből a termékekből a növényi fehérje nem szívódik fel teljesen, de segíthet a szervezetnek feldolgozni ezt a növényi fehérjét. Ehhez hüvelyes ételeket kell fogyasztania, sok friss fűszernövénysel kombinálva. Ezenkívül kis mennyiségben és gabonafélékből készült ételek fogyasztása javasolt. Lehet sovány kenyér gabonával vagy csíráztatott búzával (zab).
Ahhoz, hogy a szervezet teljes mértékben ellássa a fehérjét a böjtben, tanácsos szójaételeket fogyasztani, például tofut, tejet, szója "húst". Hasznos az étlapon felvenni a sovány majonézt, amelybe szója is kerül. A szójaban gazdag fehérje teljesen felszívódik. A nagy mennyiségben fogyasztott szója azonban allergiás reakciókat és egyéb problémákat okozhat a szervezetben, ezért ebből a termékből készült ételeket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.
A hüvelyesekkel kapcsolatos másik termék a földimogyoró. Valamilyen oknál fogva sokan diónak tartják, de ez nem így van, ez a hüvelyesek igazi képviselője. Valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a szója. Ezenkívül a földimogyoró többszörösen telítetlen zsírsavakat, zsírokat és egyéb anyagokat tartalmaz, amelyek csak állati termékekben találhatók meg. A földimogyoró kiváló minőségű fehérjével és egyéb anyagokkal látja el a böjtölt testet, amelyek segítenek növelni a hatékonyságot, növelik az erőt és javítják a hangulatot.
A földimogyoró nagyon magas kalóriatartalmú termék, ezért jobb, ha nem használja külön. Annak érdekében, hogy a termék használata során ne hízzon túl, friss zöldségekkel kell kombinálni. Tehát a földimogyoró hozzáadható zöldségpörköltekhez vagy salátákhoz. Igaz, nem nyers, hanem enyhén pörkölt földimogyoró hasznosabb - ezt mindenképpen figyelembe kell venni a használat során. Ezenkívül emlékeznünk kell arra, hogy a földimogyoró az egyik legerősebben allergén élelmiszer.
Quinoa. Ezt a terméket is sokan összetévesztik a gabonapelyhével, de valójában a quinoa a zöldségek kategóriájába tartozik. A quinoa olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek teljesen felszívódnak a szervezetben. A fehérje mellett ez a termék B-vitaminokat, rezet, magnéziumot, kalciumot és szelént is tartalmaz. A quinoa folsavat, összetett szénhidrátokat, rostot és riboflavint is tartalmaz.
A fenti hasznos termékek mindegyikének használatával a nagyböjt idején egyetlen böjtölőt sem tapasztal éhség, erő- és energiaveszteség. Sőt, szeretném megjegyezni, hogy ez a lista nem teljes, kiegészíthető más, nagy mennyiségű hasznos anyagot tartalmazó hasznos termékkel.
Honnan lehet fehérjét szerezni böjt alatt, és lehet-e izomtömeget építeni ebben az időszakban? Hogyan kell edzeni a böjtben és szükséges-e egyáltalán? Alla Shilina dietetikus és Pavel Fatykhov fitneszedző – a Herbalife szakértői – válaszolnak minden kérdésére.
Alla Shilina,cég táplálkozási szakértőjeHerbalife, dietetikus, legmagasabb kategóriájú endokrinológus:
A böjtben való táplálkozást nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni, különösen a nagy fizikai erőfeszítést igénylő emberek számára. Ebben az időszakban a menüt a legjobb egyénileg kiválasztani, mivel a sportoló szükségletei életkorától, nemétől, paramétereitől és edzéstervétől függenek. De van néhány általános ajánlás, amelyet mindenkinek be kell tartania, aki edz.
Fontos megjegyezni a kiegyensúlyozott étrendet, amely optimális mennyiségben és arányban telíti a szervezetet mikro- és makroelemekkel. Ellenkező esetben szembesülhet az egyensúlyhiány és a helytelen táplálkozás következményeivel: krónikus fáradtság, képtelenség elvégezni egy edzést vagy a bemelegítést. Fontos figyelembe venni: a fehérje és a szénhidrát befolyásolja a sportoló teljesítményét, a szénhidrátok és zsírok pedig energiát biztosítanak számára a hatékony izomfejlesztéshez.
A böjt során a fő probléma az állati fehérje fogyasztásának megtagadása. Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolók iránti igény ebben az elemben nagyobb, mint azoké, akik nem végeznek komoly fizikai tevékenységet. Az állóképességet igénylő sportokat kedvelőknek testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta, az erősportolóknak pedig 1,4-1,8 grammot. Böjtben érdemes növényi fehérjéket fogyasztani: hüvelyesek és szójatermékek, diófélék és magvak. A szójafehérje egyébként az egyetlen növényi fehérje, amelynek teljes aminosav-összetétele van, és más forrásoktól eltérően az állati fehérjék teljes helyettesítőjének tekinthető. Ezért néha egy étkezés helyettesíthető fehérjeturmixszal.
A sportolók étrendjének fontos összetevője az omega-3 zsírsav. Csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. A zsírok napi normájának helyreállítása érdekében hozzáadhat cédrus-, lenmag- vagy kenderolajat az ételekhez, és szigorú böjtnapokon magvakkal, dióval és avokádóval helyettesítheti.
A sportolóknak sok B-vitaminra is szükségük van, különösen tiaminra, riboflavinra és niacinra, amelyek energiát adnak és támogatják az izomépítést. A holtszezonban fontos védekezni a beriberi ellen, ezért érdemes növelni a tápláló zöldségek és gyümölcsök bevitelét, és szükség esetén vitamin- és ásványianyag-kúrát végezni.
A böjt során az ivási rendszer nem kevésbé jelentős. A fizikailag aktív embereknek rendszeresen és elegendő mennyiségben kell folyadékot fogyasztaniuk, hogy biztosítsák a hőszabályozást és a szervezet normális működését. Edzés közben félóránként, meleg vagy száraz időben még gyakrabban kell vizet inni.
Az én szempontomból a böjtben lehetetlen úgy enni, hogy izomnövekedést érjünk el. Ebben az időszakban sokkal fontosabb, hogy vigyázz az egészségedre, figyelj az étrended megváltoztatására és figyelj a testedre.
Pavel Fatykhov, fitneszedző, Herbalife szakértő:
Mint tudják, az izmok akkor kezdenek növekedni, amikor a test felépül, és ez alvás közben és táplálkozás során történik. A fizikailag izomépítő sportolóknak fehérjére van szükségük, és nagyon nagy mennyiségben. Böjtben, amikor az állati fehérjét nem lehet fogyasztani, az izomtömeg előrehaladása nem jöhet szóba. Ebben az időszakban módosítania kell a képzési rendszert a toborzástól a karbantartásig. Nem edzhet ugyanazon séma szerint, különben a test egy ideig fejlődik, de akkor kezdődik a kimerültség. Edzés közben ajánlott a súlycsökkentés (a maximális súly 50%-áig), 20-30 ismétlést végezni, a gyakorlatok egy részét kardióval helyettesíteni. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a növényi fehérjék használatáról sem: gabonafélék, lencse, diófélék stb. Ehet több szójafehérjét tartalmazó sporttáplálékot, mivel a szója magas emésztési indexű. A böjthöz ragaszkodó sportoló fő feladata az izomtömeg elvesztése és a test tisztítása. Aztán a böjt vége után fokozott eredményt érhet el az izomnövekedés terén.
A napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt számára az ajánlott napi fehérjemennyiség (RDI) 50 gramm, bár néhány embernek ennél sokkal többet kell fogyasztania. Az Ön egyéni kalória- és fehérjeszükséglete életkorától, súlyától, magasságától, nemétől és aktivitási szintjétől függ ().
Íme egy lista 12 sovány fehérjetartalmú ételről, amelyet beilleszthet étrendjébe.
1. Fehér hal (hal fehér hússal)
A legtöbb fehér hal kiváló sovány fehérjeforrás, kevesebb mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 100 grammos adagonként ( , ).
A nagyon sovány fehér halak közé tartozik: pollock, tilápia és atlanti nagyfejű ().
Ezeknek a halaknak a húsa 4-10-szer kevesebbet tartalmaz, mint a kalóriadúsabb és sötétebb húsokban, például a coho lazacban vagy a sockeye lazacban. Ezért hasznos mindkét halfajtát (sovány és zsíros) enni (,).
Összegzés:
A fehér halak, mint a tőkehal és a laposhal, kiváló sovány fehérjeforrást jelentenek, kevés zsírral és viszonylag kevés kalóriával, így különféle étrendtípusokhoz alkalmasak.
2. Natúr görög joghurt
Egy 170 grammos görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a normál adag 9 grammjával ().
Ennek köze van a görög joghurt elkészítésének módjához. Elkészítése során el kell távolítani a folyékony tejsavót, így koncentráltabb, több fehérjét tartalmazó termék marad, amely sűrűbb és zsírosabb is ().
Ha a legkevesebb kalóriát és zsírt tartalmazó ételekre vágyik, válassza az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, amely 170 grammos adagonként 100 kalóriát tartalmaz ().
Jó választás az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amely 170 grammonként 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz. Ha a natúr görög joghurtot választja, elkerüli a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcseit ().
Összegzés:
A természetes zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz adagonként, mint a hagyományos joghurt.
3. Bab, borsó és lencse
A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalma hozzájárul ahhoz, hogy kielégítőbbek legyenek. Ezenkívül a rost is előfordulhat, ha rendszeresen eszik hüvelyeseket ().
A 26, 1037 beteg bevonásával végzett vizsgálat áttekintése szerint átlagosan napi 130 gramm főtt hüvelyes elfogyasztása legalább három hétig a "rossz" LDL-koleszterin 7 mg/dL-es csökkenését eredményezte a kontroll étrendhez képest, ami 5%-nak felel meg. LDL csökkenés az idő múlásával ().
Figyelemre méltó, hogy a hüvelyesek számos esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyek a fehérjék építőkövei a szervezetben. Ha azonban a nap folyamán más növényi fehérjeforrásokat, például dióféléket fogyaszt, pótolja ezen aminosavak hiányát (, ,).
Összegzés:
A bab, a borsó és a lencse jó sovány fehérjeforrás. Magas a rosttartalmuk, és csökkenthetik a koleszterinszintet, ha rendszeresen fogyasztjuk őket.
4. Bőr nélküli fehér baromfihús
Egy 100 grammos főtt csirkemell vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz ( , ).
Ha csak sovány fehérjét tartalmazó húst szeretne fogyasztani, hagyja ki az étrendből a sötét húsokat, például a alsócombokat és a combokat. A fehér hús magában foglalja a szegyet és a szárnyakat.
Ezenkívül ne egye meg a bőrt – egy 100 grammos adag bőr nélküli rántott csirkemell 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi bőr nélküli sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz ( , ).
Főzés előtt vagy után eltávolíthatja a bőrt, ami mindkét esetben eltávolítja a zsírrészecskéket. Vegye figyelembe, hogy a héj nélkül főtt baromfi több nedvességet, kevesebb zsírt és kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a bőrrel főtt hús ().
Összegzés:
A fehérje mellett ugyanabból az adag túróból a kalcium RDI körülbelül 10-15%-a jut. Néhány élelmiszerkutató a közelmúltban azt javasolta, hogy a gyártók adják hozzá a túrót, ami segíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat ( , ).
A szemcsés túrónak van egy hátránya - 113 gramm a nátrium (só) napi határértékének körülbelül 15-20% -át tartalmazza. Ha korlátozza a sóbevitelt, egy tanulmány szerint a túró három perces öblítése körülbelül 60%-kal csökkentheti a nátriumszintet ().
Összegzés:
Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló sovány fehérje- és kalciumforrás.
6. Alacsony zsírtartalmú tofu
A tofu különösen jó fehérjelehetőség, ha kerüli az állati eredetű termékeket. Egy 85 grammos adag alacsony zsírtartalmú tofu 45 kalóriát, 1,5 g zsírt és 7 g fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben ().
Felhívjuk figyelmét, hogy az Egyesült Államokban termelt szójabab körülbelül 95%-a genetikailag módosított (GM). Ha inkább kerüli a génmódosított élelmiszereket, vásárolhat bio tofut, mivel a bioélelmiszerek genetikailag nem módosíthatók ( , , ).
Összegzés:
Az alacsony zsírtartalmú tofu jó növényi alapú fehérjeforrás, amely megfelelő mennyiségben biztosítja az összes esszenciális aminosavat, és nagyon sokoldalúan felhasználható a receptekben.
7. Sovány marhahús
A sovány marhabélszín olyan hús, amely 10 grammnál kevesebb zsírt tartalmaz, és 100 grammos főtt adagonként legfeljebb 4,5 grammot tartalmaz ().
Ha friss marhahúst vásárol, és sovány húst szeretne, marhabélszínt és kerek steakeket kell vásárolnia. Például a filézett bélszín steak és a bélszín, valamint a kerek steak olyan termékek, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak ().
A szelet steak és a szegy sovány húsok ( , ).
Ha marhahúsról van szó, válassza a 95%-os sovány húst. Egy 100 grammos, sovány marhahúsból készült pogácsa 171 kalóriát, 6,5 g zsírt (ebből 3 g telített zsírt) és 26 g fehérjét tartalmaz ().
Összegzés:
A sovány marhahús kiváló fehérjeforrás, emellett B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.
8. Darált zsírtalanított földimogyoró
A zsírmentes változat cukrozatlan, őrölt földimogyoró. A zsír nagy része a feldolgozás során kipréselődik. 2 evőkanál zsírtalanított őrölt földimogyoró csak 50 kalóriát és 1,5 g zsírt tartalmaz, de 5 g fehérjét ().
Darált földimogyoró használatához keverje össze egy kis vízzel, amíg el nem éri a szokásos mogyoróvaj állagát. Ne feledje, hogy nem lesz olyan intenzív.
A darált földimogyoróból helyreállított mogyoróvaj különösen jó almához, de akár mellé is fogyasztható. Alternatív megoldásként adjon hozzá száraz port shake-hez, turmixhoz, zabpehelyhez vagy palacsinta- és muffintésztához.
Összegzés:
Az őrölt, zsírtalanított földimogyoró jó sovány fehérjeforrás. Ez a termék a mogyoróvajban általában megtalálható kalóriáknak és zsíroknak csak töredékét tartalmazza.
9. Alacsony zsírtartalmú tej
Az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása egyszerű módja a fehérje bevitelének.
Egy 240 ml-es pohár alacsony zsírtartalmú 1%-os tej 8 g fehérjét, 2,5 g zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy adag teljes tej 3,25% vajzsírral ugyanannyi fehérjét tartalmaz, de 150 kalóriát és 8 gramm zsírt ( , ).
Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása csökkenti a kalória- és zsírbevitelt. Egyes közelmúltbeli tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a fogyasztás nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, ahogyan azt valaha gondolták ().
Azonban nem minden teljes tejre vonatkozó tanulmány mutatja annak pozitív hatását a szervezetre. Például megfigyelési tanulmányok a teljes tej (de nem az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej) gyakori fogyasztását a prosztatarák magasabb kockázatával hozták összefüggésbe ( , ).
Míg a tudósok továbbra is kutatják ezt a területet, a legtöbb szakértő továbbra is azt tanácsolja, hogy a teljes tej helyett inkább alacsony zsírtartalmú vagy fölözött tejet fogyasszon ().
Összegzés:
Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és a teljes tejhez képest jelentősen csökkentheti a zsír- és kalóriabevitelt, különösen, ha gyakran fogyasztja.
10. Sertés szűzpecsenye
Vminek megfelelően USDA, a sertés szűzpecsenye sovány fehérjetermék – 100 gramm főtt sertésborda kevesebb mint 10 g zsírt és 4,5 g vagy annál kevesebb telített zsírt tartalmaz ().
A sovány sertéshúsra utaló kulcsszavak a "bélszín" és a "szelet". A sertés szűzpecsenye a legsoványabb hús, amely 100 grammos adagonként 143 kalóriát, 26 g fehérjét és 3,5 g zsírt tartalmaz ().
Vágja le a zsírt a szélein a sertéshús főzése előtt, és használjon alacsony zsírtartalmú sütési módszereket, például grillezést vagy pörkölést a zsír és a kalória további csökkentése érdekében ().
A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertéshús is szelén és jó cinkforrás ().
Összegzés:
A sertés szűzpecsenye sovány fehérjét tartalmazó termék. Ettől függetlenül mindenképpen vágja le a felesleges zsírt a húsról, hogy elkerülje a felesleges zsírt és kalóriát. Ezenkívül a sertéshús gazdag B-vitaminban és szelénben.
11. Fagyasztott garnélarák
Ha sok alacsony kalóriatartalmú fehérjét keres, a fagyasztott garnélarák panírozás nélkül kényelmes választás. Egy 100 grammos garnélarák 99 kalóriát, 21 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz ().
Bár ez az adag 195 mg koleszterint is tartalmaz, a tudósok azt találták, hogy az egészséges táplálkozás részeként történő koleszterinfogyasztás általában csekély hatással van a szív egészségére ().
Ennek a nátriumnak a nagy része adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot, amely segít megtartani a nedvességet, és a nátrium-hidrogén-szulfit nevű tartósítószert.
Egyes fagyasztott garnélarák csak a természetben előforduló nátriumot tartalmaz 100 grammos adagonként, körülbelül 120-220 mg mennyiségben (
