itthon itthon

Gimnasztika labdával kezdőknek. Miért érdemes gimnasztikai labdával edzeni? Zsírégető gyakorlatok

Mit kezdhetsz ezzel a terjedelmes strandlabdával, amely sok helyet foglal otthon?

Valójában a fitball (ahogy ezt a labdát hívják) egy nagyszerű lövedék a tested fitten tartásához. Bizonytalan helyzetben végez gyakorlatokat, ami az egyensúly fenntartására is kényszerít. És ez további terhelést jelent az izmoknak.

A labdákkal végzett gyakorlatokat egyébként a sportolók gyakran végeznek a sérülések utáni rehabilitációs időszakban. Ez annak köszönhető, hogy a labda segít csökkenteni az izmok és a gerinc terhelését a hagyományos gyakorlatokhoz képest.

Mielőtt rátérnénk az edzésre, döntsük el, mekkora a labda, amellyel kényelmesen fogunk érezni.

A legtöbb golyó három méretben kapható:

55 cm - 150-160 cm magasak számára;
65 cm - 160-170 cm magasak számára;
75 cm - 170-200 cm magasak számára.

A lista alapján kiválaszthatja a megfelelőt. Vagy van egy másik szűrővizsgálat, amely segít meghatározni az Ön számára ideális labdaméretet. Mindössze annyit kell tőled, hogy ülj a labda mellett. Ha a combod és az alsó lábad derékszöget zár be, akkor ez a labda a megfelelő méretű az Ön számára.

A gyakorlatok végrehajtása, amelyeket a következőkben tárgyalunk, határozza meg az ismétlések és megközelítések számát a felkészültség szintjétől függően. Javasoljuk, hogy minden gyakorlatból 3-5 sorozatot végezzen 10-20 ismétléssel. Kezdje kicsiben, majd építsen.

Kész? Megy.

Alsó test gyakorlatok

Ez a gyakorlatcsoport a lábak fő izmainak edzésére szolgál.

1. Fej feletti labda guggolás

Ez a gyakorlat rendszeres guggoláson alapul, az egyetlen különbség az, hogy a labdát kinyújtott karokkal tartod a fejed felett.

2. Fali guggolás

Ebben a gyakorlatban a labdát a hát megtámasztására használják. A gyakorlat során a hát alsó részétől a váll szintjéig kell mozognia.

3. A labda szorítása csípővel

Lehet, hogy nevetségesnek tűnik, de a gyakorlat tökéletesen kidolgozza a csípő és az ágyéki régió izmait. Nyomja meg a labdát, hogy megtartsa egyensúlyát. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.

Ehhez a gyakorlathoz jobb egy kisebb labdát használni, mint egy normál labdát.

Feküdj a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat merőlegesen a testedre. Helyezze a lábszár és a sarok alsó részét a labdára. Használja a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Bizonytalan helyzetbe kerül, ezért az egyensúly megőrzéséhez használjon kinyújtott karokat.

Lélegezz ki, és lassan hozd a térdedet a csípődhöz úgy, hogy a lábad a labda felületén legyen. Tartsa egy másodpercig ebben a helyzetben, majd lélegezzen be, és nyújtsa hátra a lábát. Mindig tartsa a csípőjét súlyon, hogy maximálisan terhelje a fenék izmait.

5. Guggolás a labdát maga előtt tartva

Ez a gyakorlat egyszerre edzi a karok, a hasizmok és a lábak izmait.

6. Kitörések a labdával

A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a padlón álló láb térde ne lépje túl a lábujj szintjét. Az egyensúly fenntartásához kapaszkodhat egy támaszba (például egy székbe).

7. Fordított hiper

Felsőtest gyakorlatok

Ez a gyakorlatsor fejleszti a karok és a vállak izmait.

Ezek nem csak fekvőtámaszok, amelyeket megszokhattál. Ez egy bonyolultabb változatuk, mert meg kell tartani az egyensúlyt.

9. Deszka

Ellentétben a normál deszkával, amelyet a padlón hajtanak végre, ennek ez a variációja még jobban megterheli a vállakat és a karokat. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig, ha teheti.

10. Fordított ropogtatás a labdán

Igen, és ez a hatékony gyakorlat a labdán is elvégezhető.

12. Tricepsz göndörítés

13. Torony

Törzsgyakorlatok

Ez a labdával végzett gyakorlatsor a test izmainak terhelését célozza.

14. Hasizmok gyakorlata

A felső pozícióban tartsa meg, amíg el nem számol ötig, majd lassan engedje le magát. Az ismétlések száma a felkészültségtől függően 6-10. A térd hasra húzása

Kiinduló helyzet, mint fekvőtámasznál. De a könyökök behajlítása helyett húzza maga alá a térdét, és egyenesítse ki a lábát.

18. Térdemelés a labdán fekve

A gyakorlat során a térdét erősen egymáshoz kell nyomnia, hogy a lábak ne váljanak el egymástól. Tartson törülközőt a térdei közé, hogy elkerülje a fájdalmat.

19. Gyakorlat a törzs ferde izmainak

Üljön egyenesen a labdára. Kezeket a fejed mögött. Húzza össze a lábát, és engedje le a lábát a padlóra. Ezután egyszerre mozgassa a lábát jobbra, és fordítsa el a testet balra. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalra.

20. Oldalhajlítások a labdával

A gyakorlatokat a préselésen célszerű nyújtással befejezni. Álljon vállszélességű lábbal, tartsa a labdát a feje fölött, és tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon le, és vigye a labdát a bal lábához. Tartsa egyenesen a hátát, amikor lehajol. Emelje fel újra a labdát, és engedje le a jobb oldalra.

A svájci labda, ismertebb nevén a fitball, tökéletes vásárlás azoknak a lányoknak, akik fogyni szeretnének és rugalmasabb testet szeretnének. Ez a szimulátor nagyon hatékony és megfizethető, és a vele végzett órák lehetővé teszik, hogy kétszer annyi izmot használjon, mint amennyi a rendszeres edzések során részt vesz.

A fitballt Susan Kleinfogelbach svájci gyógytornász találta fel az 1950-es években. Ezt a labdát a központi idegrendszeri rendellenességekkel küzdő vagy gerincsérülést szenvedett betegek rehabilitációs ülésein használták. Idővel az orvosok kezdték észrevenni, hogy a fitballos gyakorlatoknak számos előnye van: a betegek nemcsak felgyorsítják a regenerációs folyamatokat, hanem növelik az izmok és szalagok rugalmasságát, edzik a vesztibuláris készüléket, fejlesztik a koordinációt, fokozzák a vérkeringést a csigolyaközi lemezekben. és felgyorsítja az anyagcserét. Éppen ezért a svájci labdás aerobik napjaink egyik legelterjedtebb fitnesztrendje, amely segít a szép testtartás kialakításában.

Ha szeretnél a fitballon edzeni a fogyás érdekében, hogy a maximális testtartást hozd, nagyon fontos az edzéshez legmegfelelőbb labdát választani.

Először is, nézze meg közelebbről azt az anyagot, amelyből a labda készült - egyenletesnek és sűrűnek kell lennie, legalább 150 kilogramm terhelést kell kibírnia, és nem lehet kellemetlen szaga.

Egy másik fontos szempont a fitball mérete. Ügyeljen arra, hogy a boltban "felpróbálja" a labdát. Fitballon ülve derékszöget kell kialakítani a comb és a törzs, valamint a lábszár és a comb között, különben túl sok terhelés keletkezik az ízületekben, ami különösen rossz visszér, ízületi gyulladás és terhesség.

Gyakorlatkészlet

Ha már vásárolt egy fitballt, kínálunk egy egyszerű gyakorlatsort a fogyáshoz. Az eredmény két hét múlva lesz észrevehető.

1. Fordított ropogtatás

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, lábak a labdán, karok a test mentén.

A labdát a lábával szorosan össze kell szorítani, és erővel a vádli közé kell szorítani, a csípőjét tépje le a padlóról, közben feszítse meg a hasizmokat, térdét pedig húzza minél közelebb a mellkasához. Ebben a helyzetben el kell maradnia egy másodpercig, majd vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, akkor emelje fel a csípőjét a padlóról, emelje fel a vállát és a fejét is.

2. Tekercs

Kiinduló helyzet: Térden, lábak vállszélességben, tenyérrel magad előtt a fitballon.

A testet egyenes helyzetben kell rögzíteni, és a gyomrot be kell húzni. Ezután lassan előre kell hajolnia, a tenyerétől a könyökig gördülve, miközben nem lazítja a sajtót. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha egy ilyen gyakorlat túl nehéz számodra, leegyszerűsítheted: tekercseléskor a könyököddel megtámaszkodhatsz a labdán, és csípőben hajolhatsz, vagy fordítva, tartsd egyenesen a tested, de ne dőlj nagyon előre. .

Ha bonyolítani szeretnéd a gyakorlatot, próbálj a könyöködön egyensúlyozni, tépd le a térdedet a padlóról és nyújtsd ki egyenes vonalban. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Kiegyensúlyozás

Kiinduló helyzet: A labdán ülve tegyen egy lépést előre, és görgessen le a testével úgy, hogy a fitball feneke szinte ne érjen hozzá, és a lapockák háta rajta legyen.

A kezeket a fej mögé kell dobni, dőljön hátra, és kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát, megfeszítve a hasizmokat. Ebben a helyzetben maradjon egy másodpercig, és kilégzés közben engedje le magát.

A gyakorlat egyszerűbb változata: tedd szét a lábaidat a padlón, a karjaidat tedd keresztbe a mellkasodon, és ebben a helyzetben hajtsd végre a gyakorlatot.

A gyakorlat nehezebb változata: nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és egyensúlyozza ki a másikat. Ebben a helyzetben hajtsa végre a fordulatok felét, majd váltson oldalt.

4. A tetején

Kiinduló helyzet: fekve a labdán, kezeit és lábát támasztja a talajra.

Ezek a súlycsökkentő labdagyakorlatok magukban foglalják a tenyerek előre mozgatását, amíg a labda a combja alá nem kerül. Ilyenkor a lábak álljanak össze, a hasizmok feszüljenek, a test pedig egyenes vonalú legyen. Ezután hajlítsa be a térdét, és görgessen a labdát a jobb vállára a sípcsontjával, maradjon két másodpercig ebben a helyzetben, és görgesse vissza a fitballt. Ezután a gyakorlat megismétlődik, csak a bal vállra.

Az egyszerűsített változatban csak a gyakorlat első részét kell végrehajtani, anélkül, hogy a fitballt a vállra gurítanák.

Bonyolult lehetőség - a labdát azonnal a lábszár szintjére állítják, majd a zoknihoz kell görgetni.

5. Fejjel lefelé

Kiinduló helyzet: Helyezze a fitballt a csípő alá anélkül, hogy a lábát eltávolítaná róla. Lábak együtt, a hangsúly a kézen, a test egyenes vonalban kinyújtva.

Térdhajlítás nélkül húzzuk fel a fenekét, görgessük a labdát a zoknihoz, miközben a hasizmok megfeszülnek. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le magát.

Egyszerűsített gyakorlat: a fitball térdig gurításával a fenék csak néhány centiméterrel emelhető meg.

Bonyolult gyakorlat: a fitball a lábak szintjén van beállítva. Hengerlés közben emelje fel a fenekét, hogy a háta függőleges helyzetbe kerüljön, mintha a fején állna.

A gimnasztikai labdán gyakorlatokat végezhet fogyás és általános egészségfejlesztés céljából. Ezenkívül az ilyen tevékenységek segítenek enyhíteni a feszültséget, leküzdeni a stresszt és javítják a hangulatot.

Minden gyakorlatot 12-15 alkalommal kell megismételni.

A sorozatok közötti nagyszerű eredmények elérése érdekében kardió gyakorlatokat végezhet - ugrókötelet vagy rendszeres futást a helyén. Ez segít kétszer gyorsabban égetni a kalóriákat.

Edzés előtt végezzen bemelegítést, edzés után pedig nyújtson, hogy helyreállítsa és ellazítsa izmait.

Mit kezdhetsz ezzel a terjedelmes strandlabdával, amely sok helyet foglal otthon?

Mielőtt rátérnénk az edzésre, döntsük el, mekkora a labda, amellyel kényelmesen fogunk érezni.

A legtöbb golyó három méretben kapható:

55 cm - 150-160 cm magasak számára;
65 cm - 160-170 cm magasak számára;
75 cm - 170-200 cm magasak számára.

Kész? Megy.

Alsó test gyakorlatok

Ez a gyakorlatcsoport a lábak fő izmainak edzésére szolgál.

1. Fej feletti labda guggolás

Ez a gyakorlat rendszeres guggoláson alapul, az egyetlen különbség az, hogy a labdát kinyújtott karokkal tartod a fejed felett.

2. Fali guggolás

Ebben a gyakorlatban a labdát a hát megtámasztására használják. A gyakorlat során a hát alsó részétől a váll szintjéig kell mozognia.

3. A labda szorítása csípővel

Ehhez a gyakorlathoz jobb egy kisebb labdát használni, mint egy normál labdát.

5. Guggolás a labdát maga előtt tartva

Ez a gyakorlat egyszerre edzi a karok, a hasizmok és a lábak izmait.

6. Kitörések a labdával

7. Fordított hiper

Felsőtest gyakorlatok

Ez a gyakorlatsor fejleszti a karok és a vállak izmait.

Ezek nem csak fekvőtámaszok, amelyeket megszokhattál. Ez egy bonyolultabb változatuk, mert meg kell tartani az egyensúlyt.

9. Deszka

10. Fordított ropogtatás a labdán

Igen, és ez a hatékony gyakorlat a labdán is elvégezhető.

12. Tricepsz göndörítés

13. Torony

Törzsgyakorlatok

Ez a labdával végzett gyakorlatsor a test izmainak terhelését célozza.

14. Hasizmok gyakorlata

A felső pozícióban tartsa meg, amíg el nem számol ötig, majd lassan engedje le magát. Az ismétlések száma a felkészültségtől függően 6-10. A térd hasra húzása

Kiinduló helyzet, mint fekvőtámasznál. De a könyökök behajlítása helyett húzza maga alá a térdét, és egyenesítse ki a lábát.

18. Térdemelés a labdán fekve

A gyakorlat során a térdét erősen egymáshoz kell nyomnia, hogy a lábak ne váljanak el egymástól. Tartson törülközőt a térdei közé, hogy elkerülje a fájdalmat.

19. Gyakorlat a törzs ferde izmainak

20. Oldalhajlítások a labdával

Jelenleg gimnasztikai labdák (fitballok) Kiváló egészségjavító tulajdonságaik miatt szinte minden fitneszteremben jelen vannak, és nagy népszerűségnek örvendenek a mozgásszervi megbetegedésekkel küzdők, a túlsúlyosak, valamint a csecsemőkortól kezdődő terhesek és gyermekek körében. A gimnasztikai labdával végzett edzés nem vonatkozik a hatalomra, ezért kiváló segítők a szív- és érrendszeri betegségek, a varikózis stb. elleni küzdelemben.

Jó választás

A gimnasztikai labdával való edzés megkezdéséhez ki kell választania a megfelelőt. Vásárláskor szem előtt kell tartani, hogy a kiváló minőségű golyók nagy szilárdságú elasztikus anyagból készülnek - ledraplasztika, amely ortopédiai szalonokon vagy sportboltokon keresztül valósítható meg. Ezeken a helyeken jobb fitballt vásárolni.

Az árukat általában leeresztik és dobozba csomagolják. A gimnasztikai labda felfújásához minden bizonnyal szüksége lesz egy pumpára: legyen az speciális, kerékpáros vagy „láb” pumpa. Nem számít. Felfújva a labda akár 300 kg súlyt is elbír, ezért ne félj attól, hogy amint ráülsz, szétreped.

Koncentrálj a labda színére. Ha alacsony a vérnyomása, és emiatt erőtlennek érzi magát, vegyen egy narancssárga vagy piros fitballt, ha pedig állandóan feszült és gyakori stressznek van kitéve - kék vagy zöld. Anélkül, hogy az egyes színeknek gyógyító tulajdonságokat tulajdonítanánk, meg kell jegyezni, hogy ez az apróság fontos szerepet játszik a hangulat alakításában. Mindenesetre olyan színeket kell választani, amelyek nem irritálják és nem terhelik meg a látását.

És ami a legfontosabb, hogyan válasszuk ki a labda átmérőjét? Helyes lenne ebben a kérdésben a saját magasságodra és karhosszodra összpontosítani.

A golyó átmérőjének (dm) függése a magasságtól:

Tárolási funkciók

A gimnasztikai labdát gyúlékony anyagoktól és hőforrásoktól távol kell tárolni, és annak ellenére, hogy a fitballt nem olyan könnyű átszúrni és leereszteni, kerülni kell annak érintkezését vágó vagy szúró tárgyakkal, éles felületekkel.

A gyakorlatok lényege

A fitball gyakorlatok egyik vagy másik esetben nagy egészségügyi előnyökkel járnak, és számos betegség hatékony megelőzésére szolgálnak. Osztályok felhasználásával:

a vesztibuláris apparátus javítása,
erősíti az izmos fűzőt,
serkentik a vérkeringést
elősegíti a fogyást,
normalizálja az anyagcserét,
fájdalomcsillapító hatással bírnak
fokozza a bél perisztaltikáját és a gyomor működését.

Hogy milyen előnyökkel jár még a fitball gyakorlat, azt a továbbiakban meg fogjuk érteni, hiszen bemutatunk néhány példát a labda használatára az egészségüket javítani, fogyni vágyók, valamint terhes nők és csecsemők körében. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a tornalabdát a lakosság más kategóriái ne használhatnák rekreációs célokra. A vele végzett edzés nagyon hasznos bármilyen életkorú gyermekeknek, magas foglalkoztatású és keményen dolgozó embereknek, időseknek stb.

Gyakorlatok különböző izomcsoportoknak

Az első gimnasztikai labda a múlt század 50-es éveiben jelent meg Svájcban azzal a céllal, hogy az agybénulásban szenvedőket rehabilitálják. A 80-as években a labdát főként mozgásszervi problémákkal küzdő betegek kezelésére használták, ezért először ismerkedjünk meg néhány gyakorlattal, amelyek jótékony hatással vannak a különböző izomcsoportokra.

mellizmok

Koncentrálj az egyenes karokra, és helyezd a tornalabdát a lábszár alá. A hátnak egyenes helyzetben kell lennie, és egyenes vonalban kell lennie a lábakkal. Helyezze a tenyerét kissé szélesebbre, mint a vállai. Hajlítsa be a könyökét, engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nehezen tud egyensúlyozni a labdán, ne a lábszárával, hanem a csípőjével támaszkodjon rá. Idővel vigye közelebb a labdát a bokához. Ne hajoljon a derékban.

A fenék és a láb izmai

Állj háttal a labdának. Nyújtsa ki a kezét előre. Emelje fel a jobb láb lábát, és tartsa 20-30 cm magasságban a padló felett. Ezután lassan hajlítsa be a bal láb térdét, és guggoljon addig, amíg a fenék enyhén meg nem érinti a labda felületét. Rögzítse úgy a labdát, hogy ne ugorjon ki a test alól. A fejet egyenesen kell tartani. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg mindkét láb váltakozó használatával.

hátizmok

Feküdj hason egy gimnasztikai labdára úgy, hogy a tenyereid a padlón vállszélességben legyenek. A kezével ujjakkal mozgassa a testet kissé előre, miközben a labda a térd alatt legyen, és a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. A lábaknak egyenesnek kell maradniuk. A lábakat együtt kell tartani, a kezeket pedig a vállízületek alatt. Az egyensúly megőrzése érdekében próbálja megfeszíteni a test izmait, de a nyak és a fej legyen laza. Ebben a helyzetben feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét (miközben a lábait nem szabad hajlítani), hogy a lábával a labdának támaszkodjon. Nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

Hasizmok

Ülj egy edzőlabdára. Helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy a karjait keresztbe tegye a mellkasára. Átlépve finoman engedd le magad előre úgy, hogy a hátad a labdán, a térded pedig a bokád alatt legyen. A fejet súlyon kell tartani, és nem dönteni hátra. Ezután kezdje el fokozatosan "csavarni": először hajlítsa be a fejét, majd a vállát, végül a hát közepét - amíg a hasizmok teljes összehúzódását nem érzi. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjük meg.

kar izmait

Támaszkodj a labdára egyenes karokkal. A kezek vállszélességben legyenek egymástól. Ezután lépjen hátra, és tárja szét a lábát. Húzza meg a hasizmot, és hajlítsa le a karját. Próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb tartani a testéhez. Térjen vissza a kiinduló pózba. A gyakorlatot 10-szer megismételjük. A hátát egyenesen kell tartania.

Karcsúsító gyakorlatok

A karcsú alak kialakításában kiváló segítséget nyújtanak az órákon a domborműves felületű, masszírozó hatású labdák. Rendszeresen kell csinálni (hetente 2-4 alkalommal). Az órák között szüneteket kell tartani, hogy ne
nem volt túlfeszítettség és fáradtság érzése. Egy edzésnek 30-60 percig kell tartania az egyéni felkészültségtől függően. Nagyon sok gyakorlat van a fitballal. Készíthet egy „szorítást” magának, és megteheti, időnként egy gyakorlatot egy másikkal helyettesítve.

Bemelegítésként tegyünk 30 oldallépést irányonként, majd egy tornalabdát felvéve ismételjük meg ezeket. Minden lépésnél nyújtsd ki karjaidat a labdával a mozgás irányába, emeld vállszintre.
Kezdő gyakorlatként feküdjön a földre, nyújtsa ki a lábát, és helyezze a sarkát a tornalabdára. Ebben a helyzetben emelje fel a csípőjét, feszítse meg a hasát és a fenekét, miközben a sarkával maga felé görgeti a labdát. A felső ponton a testnek a térdig egyenes vonalúnak kell lennie, és a térdeknek derékszögben kell lenniük. Vegye fel a kezdő pózt. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Ez a gyakorlat segít eltávolítani az összes "felesleget" a csípőből.
„Álló” helyzetben szorítsa a gimnasztika labdát a lábai közé a lehető legerősebben a belső combokkal. Ezután húzza be a gyomrát, húzza meg a comb izmait, és tartsa ezt a feszültséget körülbelül egy percig. Ezt követően a labda elengedése nélkül végezzen 20-30 ugrást a lábujjain. Ez a gyakorlat a csípő és a has állapotának javítására irányul.
Most már fekvőtámaszokat is végezhet a tornalabdán. Ehhez feküdjön le arccal, és helyezze csípőjét vagy lábát a labdára. A kezeknek a padlón kell feküdniük, a könyököknek egyeneseknek kell maradniuk. Ezután húzza meg a hasát, és a kezével engedje le magát a maximális mélységbe anélkül, hogy a vállával megérintené a padlót. A gyakorlat során a hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
Álljon közvetlenül a tornalabda előtt. Helyezze rá a bal lábát. A térdnek egyenesnek kell maradnia. Görgessük oldalra a labdát, amíg a test úgy nem néz ki, mint a "T" betű. A jobb lábnak kissé hajlítottnak kell lennie. Nyújtsa ki a karját előre, és ebből a pozícióból csináljon 20 guggolást. Ezután váltson lábat, és ismételje meg. Ez a gyakorlat segít a fenék meghúzásában.

Gyakorlatok terhes nők számára

Kismamák számára a gimnasztikai labdával végzett gyakorlatok javasoltak, mivel fejlesztik a hajlékonyságot, csökkentik az izomfájdalmakat, javítják a vérkeringést, erőlöketet biztosítanak stb. Az eljegyzéssel a terhes nők nemcsak saját egészségüket erősítik, bármely trimeszterben, hanem a születendő baba testét is. A labdával való gyakorlás ellenjavallata csak terhesség alatti szövődmények lehetnek. Ha edzést tervez, mindenképpen konzultáljon nőgyógyászával.

Üljön egy gimnasztikai labdára, és egyensúlyát megtartva támaszkodjon rá a kezével. Különböző irányokba kell lendíteni a medencét. Ez az egyszerű gyakorlat a kéz használata nélkül is elvégezhető.
Ülj a labdára. A karokat ki kell nyújtani, és a labdán kell feküdni. Ezután forduljon jobbra, bal kezét a jobb lába mögé hozva. Zárja be ezt a pozíciót. A másik oldalra fordulva ismételje meg a gyakorlatot.
Üljön egy gyakorlatlabdára, és hajoljon előre, karjait maga előtt nyújtva. Rendbe rak. Emelje fel a karját, kissé szétterítve oldalra (terhes nőknek nem ajánlott a karját egyenesen a feje fölött tartani).
Ülj a labdára. A lábakat térdre kell hajlítani, és a padlón kell lennie. Nyújtsa ki a jobb lábát, helyezze a sarokra. Ezt követően teljes testeddel nyújtózkodj felé, hogy a kezeddel megérinthesd a zoknit. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.
Álló helyzetben jobb lábát nyújtsa előre, bal lábát hátra, bal kezével tartsa a gimnasztika labdát. Hajlítsa meg a bal lábát térdben (miközben a bal kezének a labdán kell pihennie), és ismét egyenesítse ki. Végezze el a másik oldalon.
Üljön a labdára, és húzza oldalra a jobb lábát. Nyújtsa ki a jobb kezét a jobb lába felé. Vegye ki a kiindulási helyzetet, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
Állva hajlítsa meg a hátát, és tegye kezét a gimnasztikai labdára. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Görgesd előre a labdát, mozgasd a kezeidet, majd gyere vissza.
Ülj a labdára, és próbálj meg a hátadon feküdni úgy, hogy a lábaid kissé széthúzzák.
Üljön egy tornalabdára, tegye a kezét csípőre. Kezdje el a labdát rugós mozdulatokkal, először előre-hátra, balra-jobbra, majd körben.
Álló helyzetben tartsa a labdát előre nyújtott karral. Szorítsd a kezedbe, és próbáld a lehető legközelebb hozni magadhoz, majd ismét távolítsd el magadtól.

Gyakorlatok babáknak

A Fitball gyakorlatok hihetetlenül hasznosak a csecsemők számára, függetlenül attól, hogy egészségügyi problémái vannak, vagy minden tekintetben egészségesek, különösen azért, mert az ilyen
Az olyan problémák, mint a bélkólika, általában nem kerülik meg egyiket sem. A helyzet az, hogy a „fitball” gyakorlatok segítségével serkentik a gyermek gyomor-bélrendszeri mozgékonyságát, kialakul és normálisan működik az idegrendszer, csökken a hajlító izmok tónusa, megfelelően fejlődik a mozgásszervi rendszer, edzett a rugalmasság, az immunrendszer megerősödik, javul a máj, a mellékvesék és más szervek működése. Nem szükséges minden nap gyakorlatokat végezni - elegendő heti 2-3 alkalommal.

ne dolgozzon a babával, ha a köldökseb nem gyógyult be,
ne dolgozzon gyermekkel betegség és magas hőmérséklet esetén,
halassza el a leckét, ha a babának nincs kedve,
ne kényszerítse a gyermeket olyan tevékenységek végzésére, amelyek nem tetszenek neki,
reggel órákat tölteni a gyerekkel,
evés után 1-1,5 órával tartson foglalkozásokat a babával,
kezdje néhány perccel, fokozatosan növelje az időt,
Ha egy gyermeknek bizonyos betegsége van, az órák megkezdése előtt konzultáljon gyermekorvosával.

1-6 hónap

Fektessük a gyereket a tornalabdára hassal lefelé. Ezután fogja meg a karjánál vagy a lábánál, és kezdje el enyhén ringatni – előre-hátra, oldalra. Itt fontos megjegyezni, hogy a baba ízületei még mindig nagyon gyengék, ezért nem húzhatja a lábánál vagy a kezénél fogva.
Fordítsa a gyermeket a hátára. Ezután a mellkasát és a pocakját a tenyerével fogva rázza egyik oldalról a másikra.
Fektesse a babát a hasra vagy a hátára, majd kissé megnyomva a testét, a másik kezével pedig mindkét lábát fogva kezdjen el rángatózó mozdulatokat tenni, nyomva a labdát.
Fektessük a gyermeket a térdére vagy bármilyen kemény felületre, és görgessünk egy gimnasztikai labdát a lábához, amit azonnal elkezd eltolni.

6-12 hónap

Ehhez a tevékenységhez 2 felnőtt szükséges. A babát a pocakra kell helyezni. Az egyik felnőtt a fogantyújánál fogva, a másik a lábánál fogja meg. Ezután felváltva kell maga felé húznia a gyermeket úgy, hogy akár karjával, akár lábával érintse meg a labdát.
Állítsd úgy a tornalabdát, hogy ne csússzon ki a baba lába alól, hiszen lehetőséget kell adnod neki az ugrálásra. Ehhez egyszerűen fogja meg a gyermeket mindkét kezével a testén, és tartsa, amíg el nem fárad.
Fektesd a babát a labdára úgy, hogy a pocakja lefelé legyen. Ugyanakkor a fogantyúinak a labdához kell támaszkodniuk, és a testnek felemelt állapotban kell lennie. Fogja meg a gyermeket a lábánál, és finoman ringassa előre-hátra és oldalra.
Fektesd a babát a hasára, és fogd meg a lábánál. Ezután engedje le a gyermeket, hogy a játékot le tudja hozni a padlóról.
Fektesd a babát a hasára úgy, hogy a lábad magad felé nézzen. Ezután fogja meg őket, és görgessen először maga felé, térdre hajlítva a baba lábait, majd távolodva magától, tolva és kiegyenesítve.
Fektesse a gyermeket a tornalabdára háttal, és tartsa az alkarjánál fogva. Ezután enyhén meghúzva ültesse le a babát, és tartsa néhány másodpercig, majd engedje vissza a hátára. Ezt a gyakorlatot 9 hónapos kortól lehet elkezdeni.

És végül...

Ne felejtsen el egy rövid bemelegítést végezni az edzés megkezdése előtt, amely felkészíti izmait és szalagjait a terhelésre, és megakadályozza a sérüléseket.

Ha befejezte az edzést, végezzen néhány percig relaxációs gyakorlatokat, amelyek segítenek megszilárdítani a pozitív eredményt.

És még valami: az órák hatékonyságának növelése érdekében a felnőttek akár tornalabdát is használhatnak szék vagy fotel helyett.

A Fitball nemcsak a mag izmainak erősítésére szolgál, hanem koordinációs gyakorlatok végzésekor is, például a medence felemelésekor. Kezdők számára a stabilitási labdát nehéz lehet gyakorolni instabil felülete miatt, de egy kis gyakorlással a tornalabda remek edzési segédlet, sőt még az izmok újszerű megmozgatásában is segít! Ha még csak most kezdi, a labda használatának legjobb módja az, ha egyszerű mag- és lábgyakorlatokat végez, hogy magabiztosabban érezze magát.

Lépések

Helyesen használjuk a fitballt

Válassza ki a megfelelő méretet a magasságának megfelelően.Üljön a labdára úgy, hogy mindkét lába teljesen érintse a padlót, és térdét 90 fokban hajlítsa be. Ha az interneten vásárol fitballt, és nem tudja ellenőrizni, válassza ki a lehetőséget a magassága alapján. Íme egy példa arány:

Ha alacsonyabb vagy 155 cm-nél, próbálj ki egy 45 cm átmérőjű labdát.
Ha a magasságod 155 és 170 cm között van, válassz egy 55 cm átmérőjű labdát.
Ha a magasságod 173 és 185 cm között van, válassz egy 65 cm átmérőjű labdát.
Ha magasabb vagy 188 cm-nél, válassz egy 75 cm átmérőjű labdát.

Enyhén engedje le a labdát, hogy könnyebben használható legyen. Rugalmasabb és felfújtabb labdán nehezebb lesz a gyakorlatokat végrehajtani, így ha még csak most kezded, akkor egy kicsit csökkentheted a légnyomást. A fitball felfújásakor álljon meg, amikor olyan mértékben felfújódott, hogy meg tudja tartani a testét, de még mindig hajlítson meg egy kicsit, amikor megnyomja.
- Ahogy erősödik, több levegőt pumpálhat a labdába, hogy szilárdabb legyen.
Használjon fitballt a szabadban. A fitball beltéren és kültéren is használható, a legfontosabb, hogy legyen elég hely a mozgáshoz. Edzés előtt távolítson el minden éles vagy nehéz tárgyat a közelről, hogy minimalizálja a baleset lehetőségét.

Üljön egy edzőlabdára úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a térd pedig 90 fokos szögben hajlítva. A térdnek közvetlenül a boka felett kell lennie, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie. Nyújtsa szét a lábait a váll szélességében, vagy ha nehezen tud egyensúlyozni, tárja szélesebbre.

Minden gyakorlat során lélegezzen. Amikor fitballon edz, lélegezzen be az orrán, és lélegezze ki a száján keresztül. A lassú és szabályos légzés szabályozásához akár számlálást is tarthat.
Használjon fitballt sitap végrehajtásához (a törzs felemelése).Ülj a labdára úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a csípő vállszélességben legyen egymástól, és rögzítsd a magodat. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, és dőlj hátra, miközben a lábaidat mozgasd előre, amíg a hát alsó része a labdán nem lesz. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a térdtől a fejtetőig.
- Hajtsa be az állát, és emelje fel a vállát és a fejét, amíg meg nem látja a térdét. Ne egyenesítse ki egészen. Csak meg kell hajlítania a felső combok és a mellkas közötti teret. Térjen vissza vízszintes helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10-szer.
Végezzen labdaemeléseket. Feküdj hanyatt, a fitball a lábad között legyen. Fogja meg a fejét a kezével. Kapcsolja be a hasizmokat, és tartsa a labdát a lábai között. A lábak hajlítása nélkül emelje fel a labdát a mennyezet felé. Álljon meg, amikor a lába merőleges a padlóra.
- Engedje vissza a labdát néhány centiméter magasra a padlótól, de ne érintse meg.
- Ismételje meg legalább 10-szer.
Végezze el a kutya és madár gyakorlatot. Hajoljon le a kezére és térdre a fitball fölött. Győződjön meg arról, hogy a labda biztonságosan van a has alatt. Emelje fel egyszerre az egyik karját és a másik lábát. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, és húzza őket olyan távol a testétől, amennyire csak lehetséges. Használja a labdát, hogy megtartsa egyensúlyát, és tartsa a csípőjét stabil helyzetben.
- Néhány másodperc múlva óvatosan engedje le a végtagjait. Emelje fel a másik karját és lábát.
- Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Végezzen koordinációs gyakorlatokat. Térdelj a kezedre és térdre a labda fölött úgy, hogy a csípőd a fitballon feküdjön. Emelje fel kissé a térdét, hogy egyensúlyba kerüljön a lábujjakon vagy a lábujjain. Húzza meg a hasát, és emelje ki a karját oldalra T alakban. Ha egyensúlyban van, mozgassa előre a karját Y alakban. Tartsa meg egy pillanatig. Ezután tegye előre a kezét úgy, hogy a test egyenes vonalban nyúljon.
- Ismételje meg 4-szer.

Lábgyakorlatok kezdőknek

Próbáld ki a lábnyújtást.Üljön a labdára úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a csípőid pedig vállszélességben legyenek egymástól, miközben feszítsd meg a törzsizmokat. Emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki a lábát. A kaviárnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Használd a másik lábadat és hasizmodat, hogy stabilan tartsd a labdát.
- Engedje le az egyik lábát a padlóra, és emelje fel a másikat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
- Ha először nem tudja kiegyenesíteni a lábát, először emelje fel a lábát a talajról, és emelje fel a térdét. Erősíteni fogja az izmokat is.