Pleacă de aici! Cum te va face aparatul de vâslet supraomenesc

Cum să utilizați corect aparatul de vâslit, tehnica de vâslit și programele de antrenament - în materialul „Sportului sovietic”.

Aparatele de vâsle nu se găsesc întotdeauna în cluburile de fitness obișnuite. Dar dacă l-ai găsit deja, nu trece pe acolo. Încorporați aparatul de vâsle în programul dvs. Numai acesta poate înlocui deadlift-urile, genuflexiunile, ridicarea brațelor și umerilor și toate tipurile de exerciții aerobice.

Cum să utilizați corect aparatul de vâslit, tehnica de vâslit și programele de antrenament - în materialul „Sportului sovietic”.

Aparat de vasle. Ce este

Un aparat de vâslit este un dispozitiv care simulează canotajul. Aparatele de vâsle sunt mecanice, hidraulice, magnetice sau aerodinamice. Dar, în ciuda numeroaselor tipuri, esența lor este întotdeauna aceeași: te așezi pe o bancă, asemănătoare unei băncuțe de vâsle, și tragi de mâner (uneori două mânere) care înlocuiește vâsla.

Mecanismul simulatorului vă permite să schimbați sarcina pe „vâslă” - de la cea mai ușoară la cea mai semnificativă. Ritmul de canotaj este ales de aeronavă. Variabilitatea mare transformă aparatul de vâsle într-o adevărată mașină de luptă care combină puterea și sarcinile aerobe.

Aparat de vasle. Ce mușchi lucrează

Canotajul este un exercitiu care lucreaza muschii intregului corp in acelasi timp.Uita-te la fotografiile canotorilor profesionisti. Acești oameni au brațe proeminente, spate larg musculos, coapse puternice, tibie și fese.

Unii experți numesc canotajul o simbioză de genuflexiuni, deadlift și deadlift. Începeți mișcarea cu o extensie puternică a picioarelor la genunchi - apare datorită eforturilor șoldurilor, tibielor și feselor.Apoi trageți paleta, înclinând corpul înapoi: mușchii miezului, abdomenului, spatelui, umerii și tricepsul intră în joc.

Aparat de vasle. Cum „ucide” excesul de greutate

Pentru 30 de minute de muncă intensivă la aparatul de vâsle vei arde în medie aproximativ 500 de calorii. Acesta este aproape dublu față de consumul de calorii al alergării și al ciclismului.

Datorită muncii ciclice, îndelungate în timp, a tuturor grupelor musculare, aparatul de vâsle accelerează metabolismul la limită. Îți îmbunătățește circulația sângelui, funcția pulmonară, antrenează mușchiul inimii și crește rezistența.

În plus, antrenamentul pe un aparat de vâsle (cu tehnica potrivită) este practic sigur pentru articulații, cu care, de exemplu, alergarea nu se poate lăuda.

Aparat de vasle. Cum să vâsli - VIDEO

Mișcarea începe cu o „captură” - poziția inițială la care iei mânerul. Îndoiți genunchii, înclinați corpul cu aproximativ 10 grade înainte.Spatele este într-o poziție naturală: o ușoară rotunjire a spatelui este acceptabilă.Sezutul (bankul) urcă până la călcâie cât mai mult posibil.

Mișcarea începe cu o extensie explozivă a piciorului.Corpul și brațele rămân în poziția inițială până când picioarele formează, neîndoindu-se, un unghi de puțin peste 90 de grade între picior și coapsă. Din acest moment, începi să tragi cu brațele și spatele - înclinând corpul cu 10-15 grade înapoi și aducând mânerul sub piept.

Faza finală - îndreptați mai întâi brațele și abia apoi îndoiți genunchii, revenind la poziția inițială. Dacă îndoiți mai întâi genunchii, va trebui să aruncați cablul paletei peste ei.

Reglați corect platforma de sub picior.Degetul pantofului trebuie să se extindă puțin dincolo de platformă. Dacă iese prea sus sau, dimpotrivă, se dovedește a fi prea jos, nu veți putea împinge eficient platforma în timpul cursei.

Aparat de vasle. A face exerciţii fizice

Puteți folosi aparatul de vâsle în zilele de antrenament de forță - atât la începutul cât și la sfârșitul antrenamentului. Un aparat de vâslit poate primi o zi de antrenament separată - prin creșterea timpului de vâslere la o jumătate de oră sau mai mult. În sfârșit, aparatul de vâsle este ideal pentru antrenamente în circuit și interval, unde diferite exerciții sunt efectuate unul după altul fără întrerupere sau cu pauze scurte.

Antrenament1

Rândați timp de 8-10 minute 3-4 seturi. Variați viteza de vâslit: faceți în medie 23-24 de lovituri pe minut, la fiecare 3-4 minute creșteți ritmul la 26 de lovituri - mențineți ritmul rapid timp de un minut, apoi reveniți la cel inițial. Ultimele două minute de apropiere sunt accelerația maximă: încercați să mențineți un ritm de peste 26 de lovituri în acest timp.

Odihnește-te cel puțin 5 minute între fiecare set.

Antrenament 2

Rândați 1000 de metri cu viteză cu mișcări lungi (înclinând corpul înapoi). Apoi faceți 50 de propulsoare cu o mreană de 20 kg, apoi 30 de tracțiuni. Încercați să păstrați timpul minim și, dacă este posibil, nu vă odihniți între exerciții.

Antrenament3

Rând 2 reprize de 15-20 de minute. La fiecare 5 minute, crește frecvența loviturilor: primele 5 minute - 18-20 lovituri pe minut (după cum simți), a doua 5 minute - 20-22 lovituri, ultimele 5 minute - 24-26 lovituri.

Antrenament4

Grebiten viteza 500 de metri, apoi face gimblya (pe bară greutatea propriului corp) - 30 de repetări. Apoi vâslit timp de 1000 de metri + culcat 20 de repetări. Apoi vâslit timp de 2000 de metri + presă pe bancă pentru 10 repetări. Încercați să terminați antrenamentul cât mai repede posibil.

sursa: „Sportul sovietic”

Denis Denisov: Am învins jumătatea lui Tikhonov din echipă Invitatul redactorilor a fost de două ori campion mondial, directorul adjunct de sport al CSKA Denis Denisov. Este imaginea lui care este surprinsă în sculptura de bronz a unui jucător de hochei instalată la stația de metrou CSKA. 20.03.2020 13:00 Hochei Domrachev Vladislav

Vei fi surprins, dar unii încă mai funcționează. Și Be aproape că a câștigat Cupa Mondială împotriva lui Fourcade 12.03.2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

Currents, Kunchenko și Krylov se vor lupta cu brazilienii. Pe cine să susțină această săptămână în MMA În acest weekend, Bellator 241 și UFC Fight Night 170 vor avea loc la Uncasville și Brasilia. Frații Tokov, Alexei Kunchenko și Nikita Krylov vor evolua la aceste spectacole. 12.03.2020 12:00 MMA Serghei Vașcenko

Serghei Shakhrai: Talentul lui Valieva necesită un tratament atent, ea avea deja două fracturi. Editorialistul nostru Serghei Shakhrai vorbește despre victoria Kamilei Valieva la Campionatul Mondial de patinaj artistic pentru juniori

Aparatul de vâsle este ideal pentru persoanele cu diferite niveluri de fitness. Poate fi folosit eficient de către sportivii începători, persoanele în vârstă și cei supraponderali. Vă puteți implica atât în ​​centrul sportiv, cât și acasă, după ce ați achiziționat un model potrivit pentru aceste scopuri. Ce mușchi lucrează pe un aparat de vâsle, cum să-l exerciți corect, la ce să acorde o atenție deosebită și ce rezultate pot fi obținute - vom vorbi despre asta în articolul nostru.

Deja din nume reiese clar că aparatul de vâsle vă permite să obțineți aceeași sarcină ca atunci când lucrați cu vâsle într-o barcă. Mișcările efectuate sunt similare. Designul simulatorului este destul de simplu și constă dintr-un mâner și un volant.

Acum există mai multe varietăți de astfel de simulatoare pe piață, fiecare dintre ele având propriile sale caracteristici:

• Mecanic. Ieftin ca preț, dar au două dezavantaje vizibile, și anume lipsa unei călătorii lină și zgomotul în timpul exercițiilor fizice. Potrivit pentru sportivii incepatori si amatori.
• Magnetic. Sunt vizibil mai scumpe, dar funcționează fără probleme și aproape în tăcere. Funcționalitatea vă permite să controlați corectitudinea exercițiilor și să selectați sarcina optimă.

Mașinile de vâsle mecanice sunt împărțite în aerodinamice, care lucrează la rezistența aerului, și hidraulice, în care sarcina este creată de amortizoare încorporate.

Datorită costului lor ridicat și dimensiunilor mari, aparatele de vâsle magnetice sunt rareori achiziționate pentru uz casnic și sunt cele mai frecvente în cluburile sportive și centrele de fitness. Pentru locuinta, cea mai buna varianta ca pret si caracteristici este un aparat cu hidraulic.

Principalele avantaje ale simulatorului

Există câteva avantaje principale pentru care un aparat de vâsle este util pentru:

Ce mușchi pot fi antrenați

Efectuând exerciții pe un aparat de vâsle, puteți folosi până la 80% din mușchii corpului, ceea ce este un indicator foarte bun. Cea mai vizibilă sarcină cade asupra mușchilor pectorali, spatelui, brâului umăr și brațelor. Se lucrează și fesele, partea din față și din spate a coapsei, presa, deși sarcina asupra lor nu este atât de intensă.

Un bonus suplimentar de la cursuri este creșterea tonusului mușchiului inimii, întărirea sistemelor vascular și respirator.

Cum să faci exerciții pe un aparat de vâsle

Tehnica de canotaj pe simulator este destul de simplă, dar trebuie să înțelegeți imediat regulile sale de bază și să le respectați.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă fixați bine picioarele cu bretele, astfel încât călcâiele să se potrivească perfect pe pedale. În acest caz, spatele ar trebui să fie plat, iar corpul să fie ușor înclinat înainte.

La canotaj, există 4 faze principale:

Asigurați-vă că vă amintiți tehnica de respirație, care este cheia unui antrenament eficient. În mod ideal, respirația ar trebui să se potrivească cu ritmul de lucru. Cel mai bine este să expirați în timpul împingerii și să respirați adânc în faza de recuperare. Respirația corectă va satura corpul cu suficient oxigen și va crește eficacitatea antrenamentului.

• Înainte de a începe un antrenament, trebuie să faci o mică încălzire pentru a pregăti corpul pentru stres;
• Indiferent de tipul de aparat de vâsle, se recomandă angajarea în cel puțin 40 de minute, dar nu mai mult de 60, (sportivii neantrenați se recomandă să înceapă de la 20 de minute);
• La fiecare 15-20 de minute se recomandă să faceți o pauză de 30-60 de secunde, timp în care este important să nu întrerupeți activitatea fizică (puteți face genuflexiuni, pump press etc.);
• Este important să monitorizați poziția corectă, astfel încât în ​​timpul tracțiunii și abducției corpului, panta să fie de 45 de grade sau mai mult;
• Pentru a implica un număr maxim de mușchi în muncă, se recomandă schimbarea poziției mâinilor la prindere, făcând-o alternativ cu palmele în sus și în jos.

Sfatul principal se referă la frecvența cursurilor. Pentru a obține un rezultat cu adevărat vizibil în îmbunătățirea condiției fizice, trebuie să faceți de cel puțin 3 ori pe săptămână în mod regulat.

Alegerea unui simulator pentru casă

Înainte de a cumpăra un aparat de vâsle pe care plănuiești să îl folosești acasă, trebuie să analizezi ofertele de pe piață și să faci o alegere bazată pe nevoi și solicitări reale. Cele mai importante puncte la care trebuie să acordați atenție:

• Dimensiuni – chiar și un aparat de vâsle compact pentru casă are o lungime de aproximativ 2 metri, în timp ce designul nu este întotdeauna pliabil;
• Posibilitatea de reglare suplimentară, permițându-vă să alegeți o înălțime confortabilă a scaunului etc.;
• Numărul de niveluri de încărcare;
• Opțiuni suplimentare, precum un contor de mișcări și consum de calorii, un senzor de puls etc.;
• Programele de antrenament încorporate sunt o caracteristică la îndemână, dar aparatele de vâsle mecanice ieftine nu vin cu unul și se găsesc doar pe modelele magnetice.

Evident, cu cât funcționalitatea simulatorului este mai extinsă, cu atât prețul acestuia va fi mai mare. Prin urmare, este mai bine să decideți în avans ce este cu adevărat necesar și ce poate fi abandonat fără durere.

Contraindicatii

Deși aparatul de vâsle este potrivit pentru aproape toată lumea, există totuși anumite contraindicații pentru a lucra cu el. Acestea includ în mod tradițional:

• Boli ale sistemului cardiovascular și hipertensiune arterială (clasele sunt posibile, dar într-un mod blând și numai după consultarea medicului dumneavoastră);
• Încălcarea circulației cerebrale;
• Leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor;
• Artroza articulației genunchiului;

De asemenea, merită amânarea antrenamentului pentru orice deteriorare a stării de bine, răceli și boli infecțioase, în timpul menstruației la femei.

În lumea modernă, tehnologia se dezvoltă într-un ritm frenetic, oferind omenirii tot mai multe dispozitive și dispozitive care ne fac viața mai confortabilă și mai plăcută.

Cu toate acestea, această stare de fapt are un dezavantaj - datorită simplificării vieții noastre, nevoia de activitate fizică scade, corpul uman începe să slăbească.

Mușchii slabi ai spatelui nu mai pot ține coloana vertebrală în poziția corectă și apar boli și leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Pentru a compensa lipsa de activitate fizică, te poți antrena în sala de sport, dar de multe ori nu este suficient timp pentru asta. Atunci oamenii decid să exerseze acasă.

În acest scop, oamenii cumpără acasă diverse echipamente de antrenament care pot oferi organismului nostru activitatea fizică necesară și îl pot menține în formă.

Astăzi vrem să vă vorbim despre unul dintre aceste dispozitive - un aparat de vâsle, care vă va ajuta nu numai să vă mențineți corpul în formă, ci și scapă de excesul de greutate și formează un corp zvelt tonifiat.

Aparatul de vâsle este un aparat cardio compact, ideal pentru utilizare acasă.

În timp ce se lucrează la el, sarcina cade pe aproape toate grupele musculare, iar postura este corectată. Încărcarea întregului corp aparatul de vâsle este un dispozitiv ideal de slăbit,întrucât antrenamentul pe acesta contribuie la activarea proceselor de ardere a grăsimilor și a metabolismului.

Avantaje și dezavantaje ale unui aparat de vâsle

Aparatul de vâslit, după cum sugerează și numele, recreează procesul de vâslire. Sarcina principală în acest caz merge către mușchii coloanei vertebrale, umerilor, abdomenului și mușchilor picioarelor. În același timp, articulațiile nu primesc practic nicio sarcină, ceea ce este un factor important în menținerea sănătății lor.

Cursurile pe un aparat de vâsle au o mulțime de aspecte pozitive care aduc beneficii neprețuite organismului:

Cu o mulțime de plusuri, aparatul de vâsle nu are practic niciun minus. Acest lucru poate fi atribuit doar faptului că la canotaj mușchii picioarelor nu sunt folosiți intens, dar acest lucru este ușor de corectat prin exerciții fizice suplimentare.

Cu toate acestea, cu toate avantajele unui aparat de vâsle, utilizarea lui are unele contraindicații.

Nu trebuie să utilizați aparatul de vâsle dacă:

• suferiți de afecțiuni ale sistemului cardiovascular;
• cu radiculită și hipertensiune arterială;

• cu probleme cu glanda tiroidă;
• în timpul bolilor infecțioase, gripei și SARS.

De asemenea, vrem să vă atragem atenția că, chiar dacă vă considerați o persoană absolut sănătoasă, înainte de a începe cursurile pe un aparat de vâsle, în orice caz trebuie să consultați un profesionist cu experiență.

Cum să faci exerciții pe un aparat de vâsle?

Antrenamentul pe un aparat de vâsle va fi cât mai eficient și sigur posibil dacă respectați aceste reguli:

Deși antrenamentul pe un aparat de vâsle nu este dificil, pentru a utiliza eficient acest dispozitiv trebuie respectate următoarea tehnică de exercițiu:

Dacă sunteți abia la început, antrenamentul ar trebui să fie format din 2-3 seturi. Treptat, numărul lor poate fi crescut la cinci. Trebuie să faceți de 3 ori pe săptămână timp de 10-15 minute.

Odată cu trecerea timpului și creșterea rezistenței tale, sarcina poate fi crescută, aducând timpul de antrenament la o oră, iar numărul lor - până la patru pe săptămână.

Încercați să faceți exerciții fizice dupa amiaza, in acelasi timp. Deci corpul se va adapta rapid la sarcini. Odihnește-te 5-10 minute între seturi și întinde-te în acest timp. Nu lăsați mușchii să se răcească.

Nu uitați că, pentru a obține efectul maxim de la antrenament, nu este suficient să vă angajați în mod regulat într-un aparat de vâsle. Este necesar să urmezi o dietă, să renunți la țigări și alcool și să bei multe lichide zilnic.

Ce mușchi lucrează în timpul antrenamentului pe un aparat de vâsle?

Lucrările la un aparat de vâslet profesional se concentrează pe dezvoltarea dorsalului mare. Efectuarea exercițiilor pe un aparat de vâslit de acasă implică nu numai mușchii spatelui, ci și 85% din întreaga masă musculară a corpului.

În mod firesc, sarcina principală încă cade pe centura scapulară și pe mușchii coloanei vertebrale, dar pe lângă aceștia sunt implicate activ presa, mușchii fesieri și mușchii coapsei.

Program de pregătire pentru mașini de vâsle

Programul de antrenament pentru antrenament pe un aparat de vâsle este selectat individual pentru fiecare persoană, ținând cont de caracteristicile dezvoltării sale fizice. Să ne uităm la exemple de programe de antrenament pentru sportivi de diferite niveluri de antrenament:

• Nivelul inițial de pregătire- antrenamentul include implementarea a trei abordări, fiecare dintre ele constând din 20 de mișcări de canotaj. Trebuie să faci 3 astfel de antrenamente pe săptămână.
• Nivel mediu de pregătire-antrenamentul include implementarea a trei abordări, fiecare pentru 7 minute de „vâslit”. Odihna între seturi este de asemenea de 7 minute. Sunt 3 antrenamente pe săptămână.
• Nivel avansat de pregătire- antrenamentul consta in 5 seturi de canotaj, a cate 10-12 minute fiecare. Odihnește-te între seturi - până la 10 minute. Numărul de antrenamente pe săptămână este de 4.

Care este cel mai bun aparat de vâslit pentru uz casnic?

Piața modernă a articolelor sportive oferă o gamă largă de aparate de vâsle. Alegerea celui mai bun aparat de vâslit pentru tine nu este dificilă dacă știi la ce detalii să fii atent:

Prețurile pentru aparatele de vâsle depind de caracteristicile pe care le are un anumit model, precum și de popularitatea producătorului. Un aparat de vâslit bun de acasă vă va costa 200-250 USD înapoi.

Aparat de vâsle - recenzii ale celor care au slăbit

Când am scris articolul, am studiat o mulțime de recenzii, vă oferim câteva dintre ele pentru referință:

Bogdana, 29 de ani:

Am optat pentru un aparat de vâsle de la Torneo. Mă antrenez cu el de 6 săptămâni acum. Sunt foarte multumit de rezultate. In acest timp am reusit sa slabesc 3 kilograme.

În plus, postura s-a îmbunătățit, silueta a devenit mai zveltă și mai tonifiată. Vă sfătuiesc să cumpărați un aparat de vâsle nu în magazinele de sport, ci prin site-urile producătorilor - au o descriere detaliată a fiecărui model cu o fotografie.

Mi-am comandat aparatul de vâsle de pe site-ul oficial al companiei Torneo - mi l-au livrat, l-au instalat și mi-au explicat cum să îl folosesc.

Olga, 34 de ani:

Aparatul meu de vâslet Kettler Favorite a devenit un adevărat prieten pentru mine în ultimele șase luni. Cu ajutorul lui, am scăpat de problemele cu excesul de greutate după naștere, mi-am recăpătat silueta zveltă și sexy.

Văzând rezultatele mele, și soțul meu a început să se antreneze - acum împărtășim simulatorul cu el pentru doi. Recomand să achiziționați aparate de vâslele Kettler - ale mele mă servesc cu fidelitate.

Oksana, 30 de ani:

Timp de șase luni a fost angajată într-un aparat de vâsle într-un club de fitness, acum și-a convins soțul să cumpere un model similar pentru casă. Cred că acesta este unul dintre cele mai bune echipamente de fitness pentru menținerea unei forme fizice bune.

Video antrenament cu vasle

Puteți vedea clar procesul de antrenament pe un aparat de vâsle în următorul videoclip, în care un antrenor cu experiență vorbește și despre nuanțele lucrului cu acest aparat.

aparat de vâslit va deveni asistentul tău indispensabilîn lucrul asupra corpului tău, deoarece eficacitatea acestuia este incontestabilă și este confirmată de sute de oameni din întreaga lume.

Ai folosit deja un aparat de vâsle pentru antrenamentele tale? Poate ai întrebări despre munca lui? Întrebați-i în comentarii!

Canotajul este un exercițiu foarte eficient care lucrează mușchii brațelor și ai spatelui. Ajută la obținerea unei siluete frumoase în formă de V, a antebrațelor și a umerilor în relief. În același timp, pentru a beneficia de o astfel de activitate fizică, nu este necesar să vâsliți pe apă, deoarece, poate, în fiecare centru de fitness există niște analogi - un aparat de vâsle.

Aparat de vasle

Acest simulator poate arăta diferit, dar din punct de vedere funcțional este întotdeauna același, deși poate face parte dintr-un complex mai complex, de exemplu, un crossover.

Dar costul variază destul de mult. Deci, puteți cumpăra un aparat de vâsle pentru 15 mii de ruble sau îl puteți cumpăra pentru 150 de mii.

Prețul este determinat de principiul de funcționare al simulatorului și de caracteristicile sistemului de încărcare.

Trainerul poate fi:

• mecanic
• magnetic
• aerodinamic

Un aparat de vâslit mecanic este ieftin pentru că are un principiu de funcționare foarte simplu, în timp ce nu există o mișcare netedă. Poate fi folosit acasa.

Antrenorul magnetic este absolut silențios și creează o călătorie foarte lină. În plus, puteți alege nivelurile de încărcare, simulatorul are un panou de control.

Simulatorul de aer, după cum sugerează și numele, funcționează datorită rezistenței aerodinamice. Este destul de zgomotos, așa că nu este foarte confortabil să-l folosești acasă.

Sistem de incarcare

De sistemul de încărcare depind și unii factori: preț, confort și confort în timpul exercițiilor, nivelul de zgomot.

Sistem aerodinamic

În acest caz, electricitatea nu este necesară, sarcina este asigurată de supape speciale de aer, astfel încât să puteți plasa simulatorul oriunde. Trebuie lubrifiat în mod regulat, iar benzile de cauciuc înlocuite.

Sistem magnetic

Sarcina se realizează folosind magneți care creează tensiune. Nivelul de încărcare poate fi modificat după cum doriți. Un astfel de simulator este folosit și fără electricitate.

Sistem de aer magnetic

Aici ar trebui să amestece cele două opțiuni anterioare într-una singură. Pentru a seta rezistența, se folosesc un magnet și un arc pneumatic. Antrenamentul pe un astfel de simulator este dificil, chiar și mânerul are rezistență, dar sarcina este cea mai apropiată de cea reală, iar eficiența antrenamentului este mare.

Sistem de apă - tiraj de apă

Există o asemănare cu sistemul de încărcare aerodinamică, dar aici împingerea apei este folosită ca forță de tracțiune.

Utilizarea acestei benzi de alergare nu necesită o conexiune la rețea.

Sistem electromagnetic

Încărcarea are loc și din cauza atracției magnetice, dar această unitate funcționează deja din rețea. Acest tip de simulator oferă cea mai largă gamă de încărcare posibilă.

Ce mușchi lucrează la un aparat de vâsle?

Aparatul de vâsle ar trebui să fie atribuit celor mai eficiente simulatoare care pot fi folosite acasă. Poate, la prima vedere, se pare că doar mușchii brațelor și ai spatelui lucrează, dar de fapt, cu un antrenament adecvat și de înaltă calitate, sunt implicați aproape toți mușchii corpului, brațelor, feselor și șoldurilor. Fotografia arată ce mușchi tremură acest exercițiu și că mușchii abdominali sunt implicați.

Totodata, ofera forta si cardio in acelasi timp, adica poti slabi, pompa muschiul inimii si forma masa musculara in acelasi timp.

Dar dacă vorbim despre mușchii principali care reprezintă cea mai mare parte a sarcinii, atunci aceștia sunt, desigur, deltele și vârful trapezului, pectoralul mare, dorsalul mare.

Beneficii și contraindicații - beneficii și daune pentru organism

Dacă vorbim despre beneficiile antrenorului, trebuie remarcat faptul că:

• este relativ compact și potrivit pentru uz casnic;
• găsirea unei opțiuni de buget nu este o problemă, în timp ce puteți achiziționa și un simulator scump cu facilități și funcții suplimentare;
• majoritatea opțiunilor nu necesită utilizarea unei rețele, este economică;
• poți antrena întregul corp cu un singur program de exerciții.

Dacă sărbătorim beneficiu pentru organism, atunci aici, fără îndoială, există multe avantaje:

• întărirea sistemului respirator – potrivit pentru persoanele care au predispoziție la infecții respiratorii acute, SARS; bronșită, astm etc.;
• creșterea rezistenței și întărirea sistemului cardiovascular - acest lucru minimizează probabilitatea atacurilor de cord, accident vascular cerebral, boli coronariene și alte boli;
• normalizarea sistemului nervos - creșterea rezistenței la stres, îmbunătățirea somnului;
• menținerea sănătății spatelui - corectarea posturii, îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și vertebrelor;
• imunitate crescută - rezistență la viruși, va deveni mai ușor să suportați răceli;
• capacitatea de a crește mușchii corpului superior, de a crea o siluetă cu umerii largi (dar nu uitați de nutriție pentru o creștere eficientă a mușchilor);
• în același timp, așa cum am spus mai devreme, simulatorul vă permite să slăbiți, deoarece cu o vâslă intensivă de jumătate de oră, o persoană care cântărește 60 kg poate arde până la 500 kcal.

Dar chiar și cel mai bun simulator are contraindicații care dăunează organismului:

• orice probleme cu spatele (sciatică, hernie) - în acest caz, este necesară consultarea și permisiunea medicului;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• probleme cu presiunea intracraniană și cardiacă.

În plus, există limitări:

• mișcările monotone pot deveni plictisitoare, mai ales dacă trebuie să le executați timp de 30-40 de minute de mai multe ori pe săptămână;
• nu este întotdeauna posibil să achiziționați un simulator mic, confortabil și ieftin, poate fi necesar să sacrificați un factor în favoarea altuia;
• există șansa de a vă răni spatele dacă nu urmați tehnica corectă.

Antrenamentul pe un aparat de vâsle - o tehnică pentru efectuarea corectă a unui set de exerciții

Mișcarea pe simulator constă din mai multe faze, pe care fiecare le vom analiza.

Tehnică:

1. Mai întâi setăm rezistența dacă este posibil, sau greutatea dacă există un element bloc.
2. După aceea, ne așezăm pe scaun în așa fel încât picioarele de la genunchi să fie îndoite, iar picioarele să se sprijine pe platformă cu suprafața lor superioară (șezând).
3. Aplecați-vă înainte și luați mânerul cu o prindere dreaptă nu foarte largă.
4. Încercați să nu vă rotunjiți spatele - dacă este necesar, îndoiți-vă mai mult picioarele.
5. În timpul inhalării, este necesar să împingeți simultan cu picioarele (cea mai mare parte a greutății este transferată de la șosete la călcâie), îndreptându-le complet și trăgând treptat mânerul către corp.
6. Când picioarele sunt îndreptate, aduceți brațele până la talie, aducând omoplații împreună.
7. Te poți lăsa puțin pe spate.
8. Cu o expirație, ne întoarcem înapoi în aceeași ordine, adică mai întâi îndreptăm corpul (dacă am deviat), întindem omoplații, apoi începem să ne îndreptăm brațele și să ne îndoim picioarele.
9. Punctul final este poziția de pornire.

Nu are sens să efectuați acest exercițiu pentru numărul de repetări și seturi. Aici, pentru cel mai bun rezultat, merită să folosiți antrenamentul cronometrat. HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) este foarte bun.

Video: Canotajul pe simulator scutură mușchii spatelui și abdominali

Exemplu de plan de lecție - cum să faci exerciții pentru a crește eficacitatea exercițiului

Dacă folosiți antrenamentul pe intervale, puteți reduce aparatul de vâsle, care elimină imediat unul dintre principalele sale dezavantaje - plictiseala și vă va economisi timp. În același timp, eficiența unor astfel de clase va fi mai mare.

Este necesar să efectuați o încălzire bună de la 5 la 7 minute, apoi să începeți antrenamentul.

• Rând 1 minut încet, într-un ritm confortabil
• 20 de secunde vâslim cât mai repede (nu este nevoie să pierdem tehnica, mai întâi aducem mișcarea la automatism)
• 1 minut de vâslit într-un ritm calm
• în decurs de 1 minut, țineți faza de îndreptare timp de 10 secunde
• 1 minut ritm lent calm
• 20 de secunde cât mai repede posibil
• 2 minute completează cercul într-un ritm calm

Puteți face mai multe dintre aceste cercuri deodată sau puteți reveni la simulator în timpul zilei dacă îl folosiți acasă.

Dacă preferați stilul liber, începeți cu 10 minute pe zi. Nu trebuie să faceți mișcare în fiecare zi, acordați organismului 48 de ore pentru a se recupera.

Dacă sunteți în căutarea unui aparat de exercițiu acasă, atunci cu siguranță ar trebui să acordați atenție acestei opțiuni, deoarece vă permite nu numai să antrenați aproape întregul corp, ci și să combinați antrenamentele de forță și cardio.

Un aparat de vâslit este un aparat de sport care simulează canotajul. Spre deosebire de majoritatea celorlalte aparate cardio, aparatul de vâsle angajează spatele, centura scapulară, bicepșii, abdomenul și mulți alți mușchi ai corpului și a corpului superior, nu doar picioarele (cum ar fi o bandă de alergare, o eliptică sau o bicicletă de exerciții). Datorită acestui fapt, aparatul de vâsle este unul dintre cele mai utilizate simulatoare din lume.

Din punct de vedere anatomic, mecanica antrenamentului pe un aparat de vâslit (și canotajul în general) seamănă cu un exercițiu de deadlift - unul dintre exercițiile cheie multi-articulare. Deoarece acest exercițiu este responsabil pentru dezvoltarea mușchilor spatelui (inclusiv întărirea coloanei vertebrale) și crearea unor brațe puternice, datorită antrenamentului regulat pe aparatul de vâsle, puteți crea cu ușurință o siluetă cu adevărat atletică.

Avantajele unui aparat cu vâsle

• Implicarea în munca jumătății superioare a corpului (de obicei aparatele cardio încarcă în principal picioarele).
• Dezvoltarea caracteristicilor de forță ale mușchilor spatelui.
• Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular.
• Impact pozitiv asupra .

Ce mușchi lucrează la canotaj?

Antrenamentul regulat pe un aparat de vâsle nu numai că implică în mod activ aproape toți mușchii corpului, dar îmbunătățește și tonusul sistemelor respiratorii și cardiovasculare ale corpului. De fapt, nicio altă mașină de exercițiu nu este capabilă să arate un efect comparabil în rezultatul său - mai ales în segmentul echipamentelor de exerciții fizice ieftine.

În primul rând, aparatul de vâsle dezvoltă jumătatea superioară a corpului - centura scapulară, mușchii pectorali, mușchii spatelui și ai brațelor. Cu toate acestea, mușchii din față și din spate ai coapselor și mușchii fesieri sunt, de asemenea, implicați activ, iar o parte din sarcină cade asupra abdomenului și mușchilor corpului (în special cu tehnica potrivită).

Aparat de vasle pentru casa

Toate mașinile de vâsle moderne sunt împărțite în patru tipuri - hidraulice, magnetice, aer și apă. Prețul celui mai simplu aparat de vâslit mecanic cu hidraulic este de aproximativ 10-15 mii de ruble, hidraulic de înaltă calitate - aproximativ 25-30 mii de ruble, magnetic - de la 60-80 mii de ruble. Un aparat de vâslit alimentat cu apă este și mai scump.

Deși antrenamentele magnetice și de apă imită mult mai precis tehnica de canotaj direct (de fapt, vă permit să vă mișcați mai lin), acestea sunt semnificativ mai mari decât aparatele de vâslit hidraulice. De aceea, antrenoarele hidraulice compacte sunt mai potrivite pentru uz casnic, care sunt adesea pliabile, ceea ce va facilita foarte mult procesul de depozitare. La rândul lor, aparatele de canotaj alimentate cu apă sunt folosite în principal în centrele de fitness de elită.

Tehnica de vâslit la un aparat de vâslit

1. Captură. Punctul de pornire al mișcării într-un aparat de vâsle este similar cu genuflexiunile. Spatele este drept, picioarele sunt încordate și comprimate, brațele sunt întinse, degetele țin ferm de mâner. Corpul este ușor înclinat, pieptul este deschis și privește înainte, presa este încordată, mușchii latissimus dorsi relaxați. 2. Împingeți. Mișcarea începe cu repulsie prin forța mușchilor picioarelor și activarea centurii scapulare. Apoi, bicepșii se pornesc, trăgând mânerul simulatorului spre stomac. Mușchii spatelui se deschid, împingând pieptul înainte. În același timp, mușchii coapselor și feselor îndreptă piciorul la genunchi. 3. Tracțiune. Mușchii abdominali sunt incluși în lucru, stabilizând poziția corpului; mușchii feselor și coapselor sunt încordați. Mâinile cu forța bicepsului trag mânerul și mai aproape de centură - în același timp, pieptul este expus și mai mult înainte pentru a crește aria de mișcare. 4. Recuperare. Mânerul, ținut de forța tricepsului, merge înainte. Apoi, aplecat usor, corpul merge inainte (muschii presei sunt incordati, iar spatele drept). Abia după aceea picioarele se îndoaie la genunchi. Mișcarea se termină în poziția de pornire a mânerului.

Tehnica canotajului: animatie

Atunci când te antrenezi pe un aparat de vâslit, este extrem de important să aduci tehnica de vâslit la automatism, iar cel mai simplu mod de a învăța cum să faci asta este să numeri fazele mișcării. O singura data- picioarele împing, brațele sunt relaxate. Două(mâner pe linia genunchilor) - mâinile încep să tragă, corpul se lasă pe spate. Trei- spatele se deschide, mainile trag manerul si mai aproape de centura.

De asemenea, se recomandă revenirea la poziția inițială cu un număr de faze. O singura data- brațele merg înainte, susținând greutatea cu tricepsul, spatele este ușor înclinat înapoi. Două- corpul se aplecă înainte, presa este încordată. Trei- miscarea este transferata la picioare, genunchii sunt indoiti. Și, așa cum a menționat FitSeven mai sus, nu uitați să respirați adânc - inspirați la tragere, expirați la împingere.

Program de pregătire pentru mașini de vâsle

Proiectarea unui program de antrenament cu mașină de vâsle nu este atât de dificilă, dar cel mai bine este să combinați acest aparat cu alte activități. Începeți cu 10 minute de vâslit cu o prindere obișnuită (palmele cu fața în jos). În următorul antrenament, alternează 5-7 minute de prindere obișnuită și 5-7 minute de inversare (palmele privind în sus). În timpul schimbării aderenței, luați o scurtă pauză.

De asemenea, experimentați cu setările vitezei de vâslit și ale nivelului de rezistență la mașina de vâslit. Nu uitați că la fiecare 15 minute de antrenament este recomandat să faceți o pauză de 30-60 de secunde pentru a vă întinde spatele și picioarele - faceți un set de flotări sau genuflexiuni cu greutatea corporală. În mod ideal, alternați aparatul de vâsle cu un elipsoid sau. În această variantă, canotajul este cel mai des folosit în crossfit și alte antrenamente funcționale.

Mașină de vâsle: greșeli tehnologice majore

O greșeală tipică în tehnica utilizării unui aparat de vâsle este implicarea în muncă a mușchilor greșiți care ar trebui să lucreze. În loc să tragă cu brațele, mulți se cocoșează și încep să tragă cu puterea mușchilor spatelui. Cu toate acestea, acest lucru este complet greșit - spatele în timpul antrenamentului la aparatul de vâsle ar trebui să fie deschis și pieptul ușor înainte.

A doua greșeală comună este lipsa de implicare a mușchilor abdominali și de bază, precum și respirația superficială în timpul canotajului. Amintiți-vă că trebuie să aveți pe parcursul întregului antrenament și, de asemenea, să încercați să inspirați și să expirați cât mai mult aer din plămâni - și în niciun caz să nu vă țineți respirația.

***

Aparatul de vâsle este unul dintre cele mai bune echipamente cardio de acasă care vă permite nu numai să ardeți calorii și să îmbunătățiți funcționarea sistemului cardiovascular (cu o respirație adecvată și profundă), ci și să dezvoltați o siluetă sportivă cu spatele puternic și brațele pompate. . Cu toate acestea, tehnica corectă de canotaj este un moment cheie în antrenament.