Veslajte stran! Kako vas bo veslaški stroj naredil nadčloveka

Kako pravilno uporabljati veslaški stroj, tehnika veslanja in programi usposabljanja - v gradivu "Sovjetski šport".

Naprave za veslanje ne najdemo vedno v običajnih fitnes klubih. Če pa ste ga že našli, ne mimo. V svoj program vključite veslaški stroj, ki lahko samo nadomesti mrtve dvige, počepe, dvige rok in ramen ter vse vrste aerobnih vaj.

Kako pravilno uporabljati veslaški stroj, tehnika veslanja in programi usposabljanja - v gradivu "Sovjetski šport".

Stroj za veslanje. Kaj je

Veslaški stroj je naprava, ki simulira veslanje. Veslaški stroji so mehanski, hidravlični, magnetni ali aerodinamični. Toda kljub številnim vrstam je njihovo bistvo vedno enako: sedeš na klopi, podobno kot veslaška klop, in potegneš ročaj (včasih dva ročaja), ki nadomešča veslo.

Mehanizem simulatorja vam omogoča spreminjanje obremenitve na "veslo" - od najlažjega do najpomembnejšega. Tempo veslanja izbere letalo. Velika variabilnost spremeni veslaški stroj v pravi bojni stroj, ki združuje moč in aerobne obremenitve.

Stroj za veslanje. Katere mišice delujejo

Veslanje je vaja, ki deluje na mišice celega telesa hkrati.Oglejte si fotografije profesionalnih veslačev. Ti ljudje imajo izrazite roke, širok mišičast hrbet, močna stegna, golenice in zadnjico.

Nekateri strokovnjaki veslanju imenujejo simbioza počepov, mrtvega dviga in mrtvega dviga. Gibanje začnete z močnim iztegom nog pri kolenih – nastane zaradi naporov bokov, golenic in zadnjice.Nato povlečete veslo, nagnete telo nazaj: mišice jedra, trebušne mišice, hrbet, v poštev pridejo ramena in tricepsi.

Stroj za veslanje. Kako "ubije" odvečno težo

Za 30 minut intenzivnega dela na veslaškem stroju boste v povprečju pokurili okoli 500 kalorij. To je skoraj dvakrat večja poraba kalorij pri teku in kolesarjenju.

Zaradi cikličnega, časovno raztegnjenega dela vseh mišičnih skupin, veslaški stroj pospeši vaš metabolizem do meje. Izboljša vaš krvni obtok, delovanje pljuč, trenira srčno mišico in povečuje vzdržljivost.

Poleg tega je trening na veslaškem stroju (s pravo tehniko) praktično varen za sklepe, s čimer se na primer tek ne more pohvaliti.

Stroj za veslanje. Kako veslati - VIDEO

Gibanje se začne z "zajemom" - začetnim položajem, v katerem vzamete ročaj. Upognite kolena, nagnite telo za približno 10 stopinj naprej Hrbet je v naravnem položaju: sprejemljivo je rahlo zaokroženje hrbta.Sedež (brežina) se čim bolj poganja do pet.

Gibanje se začne z eksplozivnim iztegom noge.Telo in roke ostanejo v prvotnem položaju, dokler se noge ne upogibajo, kot nekaj več kot 90 stopinj med spodnjim delom noge in stegnom. Od tega trenutka naprej začnete vleči z rokami in hrbtom - telo nagnete za 10-15 stopinj nazaj in ročaj pripeljete pod prsi.

Končna faza - najprej zravnate roke in šele nato upognete kolena in se vrnete v začetni položaj. Če najprej upognete kolena, boste morali čez njih vreči vrv.

Pravilno nastavite platformo pod nogo. Prst čevlja naj sega nekoliko čez platformo. Če pride previsoko ali, nasprotno, se izkaže za prenizko, med udarcem ne boste mogli učinkovito odriniti ploščadi.

Stroj za veslanje. Telovaditi

Veslaški stroj lahko uporabljate na dnevih vadbe za moč – tako na začetku kot na koncu treninga. Stroju za veslanje lahko dodelite ločen dan treninga - tako, da čas veslanja povečate na pol ure ali več. Končno je veslaška naprava idealna za krožne in intervalne treninge, kjer se različne vaje izvajajo ena za drugo brez prekinitev ali s kratkimi premori.

Vadba 1

Vrstite 8-10 minut 3-4 serije. Spremenite hitrost veslanja: naredite povprečno 23-24 zaveslajev na minuto, vsake 3-4 minute povečajte tempo na 26 zaveslaj - hiter tempo ohranite minuto in se nato vrnite na prvotnega. Zadnji dve minuti pristopa sta največji pospešek: v tem času poskušajte vzdrževati tempo več kot 26 udarcev.

Med vsakim nizom počivajte vsaj 5 minut.

Vadba 2

Veslajte 1000 metrov s hitrostjo z dolgimi udarci (nagib telesa nazaj). Nato naredite 50 potisnikov z 20 kg uteži, nato 30 potegov. Poskusite se držati minimalnega časa in, če je mogoče, ne počivajte med vajami.

Vadba 3

Vrstite 2 kroga po 15-20 minut. Vsakih 5 minut povečajte hitrost udarcev: prvih 5 minut - 18-20 udarcev na minuto (kot čutite), drugih 5 minut - 20-22 udarcev, zadnjih 5 minut - 24-26 udarcev.

Vadba 4

Grebite hitrost 500 metrov, nato naredite gimblya (na palici teža lastnega telesa) - 30 ponovitev. Nato veslanje na 1000 metrov + leže 20 ponovitev. Nato veslanje na 2000 metrov + stisk s klopi za 10 ponovitev. Poskusite čim prej končati vadbo.

vir: "Sovjetski šport"

Denis Denisov: Premagal sem polovico ekipe Tikhonova. Gost urednikov je bil dvakratni svetovni prvak, namestnik športnega direktorja CSKA Denis Denisov. Njegova podoba je ujeta v bronasti skulpturi hokejista, nameščeni na metro postaji CSKA. 20.03.2020 13:00 Hokej Domračev Vladislav

Presenečeni boste, a nekateri še vedno tečejo. In Be je skoraj osvojil svetovno prvenstvo proti Fourcadu 03/12/2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

Currents, Kunchenko in Krylov se bodo pomerili z Brazilci. Za koga navijati ta teden v MMA Ta konec tedna bosta v Uncasvillu in Braziliji potekala Bellator 241 in UFC Fight Night 170. Na teh razstavah bosta nastopila brata Tokov, Alexei Kunchenko in Nikita Krylov. 12.03.2020 12:00 MMA Sergej Vaščenko

Sergei Shakhrai: Valieva talent zahteva skrbno zdravljenje, imela je že dva zloma Naš kolumnist Sergej Shakhrai govori o zmagi Kamile Valieve na svetovnem mladinskem prvenstvu v umetnostnem drsanju

Naprava za veslanje je idealna za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Učinkovito ga lahko uporabljajo športniki začetniki, starejši in tisti s prekomerno telesno težo. Z njim se lahko ukvarjate tako v športnem centru kot doma, ko ste pridobili model, primeren za te namene. Katere mišice delujejo na veslaškem stroju, kako pravilno vaditi na njem, na kaj je treba posvetiti posebno pozornost in kakšne rezultate je mogoče doseči - o tem bomo govorili v našem članku.

Že iz imena je jasno, da vam veslaški stroj omogoča enako obremenitev kot pri delu z vesli v čolnu. Izvedeni gibi so podobni. Zasnova simulatorja je precej preprosta in je sestavljena iz ročaja in vztrajnika.

Zdaj je na trgu več vrst takšnih simulatorjev, od katerih ima vsak svoje značilnosti:

• Mehanski. Cenovno poceni, vendar imata dve opazni pomanjkljivosti, in sicer pomanjkanje gladke vožnje in hrupa med vadbo. Primerno za športnike začetnike in amaterje.
• Magnetno. So opazno dražji, vendar delujejo gladko in skoraj tiho. Funkcionalnost vam omogoča nadzor nad pravilnostjo vaj in izbiro optimalne obremenitve.

Mehanske veslačke stroje delimo na aerodinamične, ki delujejo na zračni upor, in hidravlične, pri katerih obremenitev ustvarjajo vgrajeni blažilniki.

Zaradi visoke cene in velike velikosti se magnetni veslaški stroji redko kupujejo za domačo uporabo in so najpogostejši v športnih klubih in fitnes centrih. Za dom je najboljša možnost po ceni in značilnostih naprava s hidravliko.

Glavne prednosti simulatorja

Obstaja več glavnih prednosti, za katere je veslaški stroj uporaben:

Katere mišice je mogoče trenirati

Pri izvajanju vaj na veslaškem stroju lahko uporabite do 80% mišic telesa, kar je res dober pokazatelj. Najbolj opazna obremenitev pade na prsne mišice, hrbet, ramenski pas in roke. Izdelani so tudi zadnjica, sprednji in zadnji del stegna, stiskalnica, čeprav obremenitev na njih ni tako intenzivna.

Dodaten bonus pri pouku je povečanje tonusa srčne mišice, krepitev žilnega in dihalnega sistema.

Kako vaditi na veslaškem stroju

Tehnika veslanja na simulatorju je precej preprosta, vendar morate takoj razumeti njena osnovna pravila in se jih držati.

Pred začetkom pouka morate noge varno pritrditi s trakovi, tako da se pete tesno prilegajo pedalom. V tem primeru mora biti hrbet raven, telo pa rahlo nagnjeno naprej.

Pri veslanju obstajajo 4 glavne faze:

Ne pozabite na tehniko dihanja, ki je ključ do učinkovitega treninga. V idealnem primeru naj se dihanje ujema z ritmom dela. Med potiskom je najbolje izdihniti in v fazi okrevanja globoko vdihniti. Pravilno dihanje bo telo nasitilo z dovolj kisika in povečalo učinkovitost vadbe.

• Preden začnete z vadbo, se morate malo ogreti, da pripravite telo na stres;
• Ne glede na vrsto veslaškega stroja je priporočljivo, da se ukvarjate vsaj 40 minut, vendar ne več kot 60, (netreniranim športnikom priporočamo, da začnejo od 20 minut);
• Vsakih 15-20 minut je priporočljivo vzeti odmor za 30-60 sekund, med katerim je pomembno, da ne prenehate s telesno aktivnostjo (lahko delate počepe, stiskanje s črpalko itd.);
• Pomembno je spremljati pravilno držo, tako da je med vleko in ugrabitvijo telesa naklon 45 stopinj ali več;
• Za vključitev največjega števila mišic v delo je priporočljivo spremeniti položaj rok pri prijemu, tako da ga izmenično spreminjate z dlanmi navzgor in navzdol.

Glavni nasvet se nanaša na pogostost pouka. Da bi dosegli res opazen rezultat pri izboljšanju telesne pripravljenosti, morate redno izvajati vsaj 3-krat na teden.

Izbira simulatorja za dom

Preden kupite veslaški stroj, ki ga nameravate uporabljati doma, morate analizirati ponudbo na trgu in se odločiti glede na dejanske potrebe in zahteve. Najpomembnejše točke, na katere morate biti pozorni:

• Dimenzije - tudi kompakten veslaški stroj za dom ima dolžino približno 2 metra, medtem ko zasnova ni vedno zložljiva;
• Možnost dodatne nastavitve, ki vam omogoča izbiro udobne višine sedeža itd.;
• Število stopenj obremenitve;
• Dodatne možnosti, kot so števec gibov in porabe kalorij, senzor pulza itd.;
• Vgrajeni programi za vadbo so priročna funkcija, vendar poceni mehanske veslaške naprave nimajo enega in ga najdemo le pri magnetnih modelih.

Očitno je, da obsežnejša kot je funkcionalnost simulatorja, višja bo njegova cena. Zato je bolje, da se vnaprej odločite, kaj je res potrebno in kaj je mogoče neboleče opustiti.

Kontraindikacije

Čeprav je veslaški stroj primeren za skoraj vsakogar, še vedno obstajajo določene kontraindikacije za delo z njim. Ti tradicionalno vključujejo:

• Bolezni srčno-žilnega sistema in hipertenzija (možni so tečaji, vendar v nežnem načinu in le po posvetovanju z zdravnikom);
• Kršitev možganske cirkulacije;
• Poškodbe hrbtenice in sklepov;
• Artroza kolenskega sklepa;

Prav tako je vredno odložiti trening zaradi kakršnega koli poslabšanja počutja, prehladov in nalezljivih bolezni med menstruacijo pri ženskah.

V sodobnem svetu se tehnologija razvija z divjim tempom in daje človeštvu vse več naprav in naprav, ki nam naredijo življenje bolj udobno in prijetno.

Vendar ima to stanje slabo stran - zaradi poenostavitve našega življenja se zmanjša potreba po telesni aktivnosti, človeško telo začne oslabiti.

Šibke hrbtne mišice ne morejo več držati hrbtenice v pravilnem položaju in pride do bolezni in poškodb mišično-skeletnega sistema.

Da bi nadomestili pomanjkanje telesne aktivnosti, lahko telovadite v telovadnici, vendar pogosto za to ni dovolj časa. Potem se ljudje odločijo za vadbo doma.

V ta namen ljudje doma kupujejo različne vadbene pripomočke, ki lahko našemu telesu zagotovijo potrebno telesno aktivnost in ga vzdržujejo v dobri formi.

Danes vam želimo povedati o eni od teh naprav - veslaškem stroju, ki bo pomagal ne le ohranjati vaše telo v dobri formi, ampak tudi znebite se odvečne teže in oblikujte vitko napeto telo.

Naprava za veslanje je kompaktna kardio naprava, idealna za uporabo doma.

Med delom na njem obremenitev pade na skoraj vse mišične skupine, drža pa se popravi. Obremenitev celotnega telesa veslaški stroj je idealna naprava za hujšanje, saj trening na njem prispeva k aktiviranju procesov izgorevanja maščob in presnove.

Prednosti in slabosti veslaškega stroja

Veslaški stroj, kot pove že ime, poustvari proces veslanja. Glavna obremenitev v tem primeru gre za hrbtne mišice, ramena, trebušne mišice in mišice nog. Hkrati sklepi praktično niso deležni obremenitve, kar je pomemben dejavnik pri ohranjanju njihovega zdravja.

Razredi na veslaškem stroju imajo veliko pozitivnih vidikov, ki telesu prinašajo neprecenljive koristi:

Z veliko plusi veslaški stroj praktično nima minusov. To je mogoče pripisati le dejstvu, da se pri veslanju mišice nog ne uporabljajo intenzivno, vendar se to zlahka popravi z dodatnimi fizičnimi vajami.

Vendar pa ima ob vseh prednostih veslaškega stroja njegova uporaba nekaj kontraindikacij.

Stroja za veslanje ne smete uporabljati, če:

• imate težave s srčno-žilnim sistemom;
• z radikulitisom in hipertenzijo;

• s težavami s ščitnico;
• med nalezljivimi boleznimi, gripo in SARS.

Prav tako vas želimo opozoriti na dejstvo, da tudi če se smatrate za popolnoma zdravo osebo, pred začetkom pouka na veslaškem stroju v vsakem primeru se morate posvetovati z izkušenim strokovnjakom.

Kako vaditi na veslaškem stroju?

Vadba na veslaškem stroju bo čim bolj učinkovita in varna, če upoštevate naslednja pravila:

Čeprav usposabljanje na veslaškem stroju ni težko, za učinkovito uporabo te naprave je treba spoštovati naslednja tehnika vadbe:

Če šele začenjate, naj bo trening sestavljen iz 2-3 sklopov. Postopoma se lahko njihovo število poveča na pet. To morate storiti 3-krat na teden po 10-15 minut.

S časom in povečanjem vaše vzdržljivosti se lahko obremenitev poveča, tako da se čas treninga poveča na eno uro, njihovo število pa do štiri na teden.

Poskusite telovaditi po poldnevu, ob istem času. Tako se bo telo hitro prilagodilo obremenitvam. Med serijami počivajte 5-10 minut in se v tem času raztegnite. Ne pustite, da se vaše mišice ohladijo.

Ne pozabite, da za največji učinek treninga ni dovolj samo redno ukvarjanje z veslaškim strojem. Treba je upoštevati dieto, opustiti cigarete in alkohol ter dnevno piti veliko tekočine.

Katere mišice delujejo med treningom na veslaškem stroju?

Delo na profesionalni veslaški napravi je usmerjeno v razvoj latissimus dorsi. Izvajanje vaj na domačem veslaškem stroju ne vključuje le mišic hrbta, temveč tudi 85% celotne mišične mase telesa.

Seveda glavna obremenitev še vedno pade na mišice ramenskega obroča in hrbtenice, poleg njih pa so aktivno vključene stiskalnice, glutealne mišice in stegenske mišice.

Program treninga veslaških strojev

Program usposabljanja za trening na veslaškem stroju je izbran individualno za vsako osebo, ob upoštevanju značilnosti njegovega fizičnega razvoja. Oglejmo si vzorčne programe treninga za športnike različnih stopenj usposabljanja:

• Začetna stopnja usposabljanja- trening vključuje izvajanje treh pristopov, od katerih je vsak sestavljen iz 20 veslaških gibov. Na teden morate opraviti 3 takšne vaje.
• Povprečna raven usposabljanja-trening vključuje izvedbo treh pristopov, vsak po 7 minut »veslanja«. Počitek med nizi je prav tako 7 minut. Na teden so 3 vadbe.
• Napredna raven usposabljanja- vadba je sestavljena iz 5 nizov veslanja po 10-12 minut. Počitek med nizi - do 10 minut. Število treningov na teden je 4.

Kateri je najboljši veslaški stroj za domačo uporabo?

Sodobni trg športne opreme ponuja ogromen izbor naprav za veslanje. Izbira najboljšega veslaškega stroja zase ni težka, če veste, na katere podrobnosti morate biti pozorni:

Cene veslaških strojev so odvisne od značilnosti določenega modela, pa tudi od priljubljenosti proizvajalca. Dober domači stroj za veslanje vam bo povrnil 200-250 $.

Stroj za veslanje - pregledi tistih, ki so shujšali

Pri pisanju članka smo preučili veliko mnenj, nekaj vam jih ponujamo za referenco:

Bogdana, 29 let:

Odločil sem se za veslaški stroj znamke Torneo. Treniram z njim že 6 tednov. Z rezultati sem zelo zadovoljen. V tem času mi je uspelo shujšati za 3 kilograme.

Poleg tega se je drža izboljšala, postava je postala bolj vitka in napeta. Svetujem vam, da veslaški stroj kupite ne v športnih trgovinah, ampak prek spletnih mest proizvajalcev - imajo podroben opis vsakega modela s fotografijo.

Svoj stroj za veslanje sem naročil na uradni spletni strani podjetja Torneo - dostavili so mi ga, namestili in razložili, kako ga uporabljam.

Olga, 34 let:

Moj Kettler Favorite veslaški stroj mi je v zadnjih šestih mesecih postal pravi prijatelj. Z njegovo pomočjo sem se znebila težav z odvečno težo po porodu, ponovno pridobila svojo vitko seksi postavo.

Ko je videl moje rezultate, je začel trenirati tudi moj mož - zdaj si z njim delimo simulator za dva. Priporočam nakup veslaških naprav Kettler - moji mi zvesto služijo.

Oksana, 30 let:

Šest mesecev se je ukvarjala z veslaškim strojem v fitnes klubu, zdaj je svojega moža prepričala, naj si kupi podoben model za dom. Mislim, da je to ena najboljših fitnes naprav za ohranjanje dobre telesne forme.

Video trening s strojem za veslanje

Postopek treninga na veslaškem stroju si lahko jasno ogledate v naslednjem videu, v katerem izkušen trener govori tudi o niansah dela s tem strojem.

stroj za veslanje bo postal vaš nepogrešljiv pomočnik pri delu na vašem telesu, saj je njegova učinkovitost nesporna in jo potrjujejo na stotine ljudi po vsem svetu.

Ste že uporabljali veslaški stroj za svoje treninge? Imate morda vprašanja o njegovem delu? Vprašajte jih v komentarjih!

Veslanje je zelo učinkovita vaja, ki deluje na mišice rok in hrbta. Pomaga dobiti čudovito silhueto v obliki črke V, reliefne podlakti in ramena. Hkrati, da bi imeli koristi od takšne telesne dejavnosti, ni treba veslati na vodi, saj morda v vsakem fitnes centru obstaja nekaj analogov - veslaški stroj.

Stroj za veslanje

Ta simulator je lahko videti drugače, vendar je funkcionalno vedno enak, čeprav je lahko del bolj zapletenega kompleksa, na primer križanca.

Toda stroški se precej razlikujejo. Torej lahko kupite veslaški stroj za 15 tisoč rubljev ali pa ga kupite za 150 tisoč.

Cena je določena z načelom delovanja simulatorja in značilnostmi nakladalnega sistema.

Trener je lahko:

• mehansko
• magnetno
• aerodinamično

Mehanski stroj za veslanje je poceni, ker ima zelo preprosto načelo delovanja, medtem ko ni gladkosti gibanja. Lahko se uporablja doma.

Magnetni trenažer je popolnoma tih in ustvarja zelo gladko vožnjo. Poleg tega lahko izberete stopnje obremenitve, simulator ima nadzorno ploščo.

Simulator zraka, kot pove že ime, deluje zaradi aerodinamičnega upora. Je precej hrupen, zato ga doma ni zelo udobno uporabljati.

Sistem nalaganja

Nekateri dejavniki so odvisni tudi od nakladalnega sistema: cena, udobje in udobje med vadbo, raven hrupa.

Aerodinamični sistem

V tem primeru električna energija ni potrebna, obremenitev zagotavljajo posebni zračni ventili, tako da lahko simulator postavite kamor koli. Redno ga je treba mazati in zamenjati gumijaste trakove.

Magnetni sistem

Obremenitev se izvaja z magneti, ki ustvarjajo napetost. Stopnjo obremenitve lahko spremenite po želji. Tak simulator se uporablja tudi brez elektrike.

Magnetni zračni sistem

Tukaj naj bi zmešal dve prejšnji možnosti v eno. Za nastavitev upora se uporablja magnet in zračna vzmet. Usposabljanje na takšnem simulatorju je težko, celo ročaj ima upor, vendar je obremenitev najbližja resnični, učinkovitost treninga pa je visoka.

Vodni sistem - vlek vode

Obstaja podobnost z aerodinamičnim sistemom obremenitve, vendar se tu kot uporna sila uporablja vodni potisk.

Za uporabo te tekalne steze ni potrebna omrežna povezava.

Elektromagnetni sistem

Nalaganje se pojavi tudi zaradi magnetne privlačnosti, vendar ta enota že deluje iz omrežja. Ta vrsta simulatorja ponuja najširši možni razpon obremenitve.

Katere mišice delujejo na stroju za veslanje?

Stroj za veslanje je treba pripisati najučinkovitejšim simulatorjem, ki jih je mogoče uporabljati doma. Morda se na prvi pogled zdi, da delujejo le mišice rok in hrbta, v resnici pa so s pravilnim in kakovostnim treningom vključene skoraj vse mišice telesa, rok, zadnjice in bokov. Na fotografiji je razvidno, katere mišice trese ta vaja in da so vpletene trebušne mišice.

Hkrati ponuja moč in kardio hkrati, torej lahko shujšate, črpate srčno mišico in tvorite mišično maso hkrati.

Če pa govorimo o glavnih mišicah, ki predstavljajo večino obremenitve, potem so to seveda delte in vrh trapeza, velika prsna mišica, latissimus dorsi.

Koristi in kontraindikacije - koristi in škode za telo

Če že govorimo o prednosti trenerja, je treba opozoriti, da:

• je relativno kompakten in primeren za domačo uporabo;
• iskanje proračunske možnosti ni težava, lahko pa kupite tudi drag simulator z dodatnimi udobji in funkcijami;
• večina možnosti ne zahteva uporabe omrežja, je ekonomična;
• z enim programom vadbe lahko razgibate celotno telo.

Če praznujemo koristi za telo, potem je tu brez dvoma veliko prednosti:

• krepitev dihalnega sistema - primerno za ljudi, ki imajo nagnjenost k akutnim okužbam dihal, SARS; bronhitis, astma itd.;
• povečanje vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnega sistema - s tem se zmanjša verjetnost srčnih napadov, kapi, koronarne bolezni in drugih bolezni;
• normalizacija živčnega sistema - povečana odpornost na stres, izboljšan spanec;
• ohranjanje zdravja hrbta - korekcija drže, izboljšanje prožnosti sklepov in vretenc;
• povečana imuniteta - odpornost na viruse, lažje bo prenašati prehlad;
• sposobnost povečanja mišic zgornjega dela telesa, ustvarjanje silhuete širokih ramen (vendar ne pozabite na prehrano za učinkovito rast mišic);
• hkrati pa, kot smo že povedali, simulator omogoča hujšanje, saj lahko z intenzivnim polurnim veslanjem oseba, ki tehta 60 kg, porabi do 500 kcal.

Toda vsak, tudi najboljši simulator ima Kontraindikacije, ki škodujejo telesu:

• kakršne koli težave s hrbtom (išias, kila) - v tem primeru je potrebno posvetovanje in dovoljenje zdravnika;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• težave z intrakranialnim in srčnim tlakom.

Poleg tega obstajajo omejitve:

• monotoni gibi so lahko dolgočasni, še posebej, če jih morate izvajati 30-40 minut večkrat na teden;
• ni vedno mogoče kupiti majhnega, udobnega in poceni simulatorja, morda boste morali žrtvovati en dejavnik v korist drugega;
• obstaja možnost, da si poškodujete hrbet, če ne upoštevate pravilne tehnike.

Trening na veslaškem stroju - tehnika za pravilno izvajanje sklopa vaj

Gibanje na simulatorju je sestavljeno iz več faz, od katerih bomo vsako analizirali.

Tehnika:

1. Najprej nastavimo upor, če je mogoče, oziroma težo, če je blok element.
2. Po tem sedimo na sedežu tako, da so noge v kolenih pokrčene, stopala pa se z zgornjo površino (sedenje) naslanjajo na ploščad.
3. Nagnite se naprej in primite ročaj z ravnim, ne zelo širokim oprijemom.
4. Poskusite ne zaokrožiti hrbta - po potrebi bolj upognite noge.
5. Med vdihom je treba istočasno potiskati z nogami (večino teže se prenese z nogavic na pete), jih popolnoma izravnati in postopoma potegniti ročaj k telesu.
6. Ko so noge zravnane, približajte roke do pasu, pri čemer združite lopatice.
7. Lahko se nagnete malo nazaj.
8. Z izdihom se vrnemo nazaj v enakem vrstnem redu, torej najprej zravnamo telo (če smo odstopali), razširimo lopatice, nato začnemo zravnati roke in upogibati noge.
9. Končna točka je začetni položaj.

To vajo ni smiselno izvajati za število ponovitev in nizov. Tukaj je za najboljši rezultat vredno uporabiti časovni trening. HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) je zelo dober.

Video: Veslanje na simulatorju stresa hrbtne in trebušne mišice

Vzorčni načrt lekcije – kako vaditi, da povečate učinkovitost vadbe

Če uporabljate intervalne treninge, lahko zmanjšate količino veslaškega stroja, ki takoj odpravi eno njegovih glavnih pomanjkljivosti – dolgočasje, in vam bo prihranil čas. Hkrati bo učinkovitost takšnih razredov večja.

Od 5 do 7 minut je treba opraviti dobro ogrevanje, nato pa začeti trenirati.

• 1 minuto veslajte počasi v udobnem tempu
• 20 sekund veslamo čim hitreje (ni treba izgubljati tehnike, najprej pripeljemo gibanje do avtomatizma)
• 1 minuta veslanja v mirnem tempu
• v 1 minuti zadržite v fazi ravnanja 10 sekund
• 1 minuta počasen umirjen tempo
• 20 sekund čim hitreje
• 2 minuti dokončajte krog v mirnem tempu

Lahko naredite več teh krogov hkrati ali pa se čez dan vrnete v simulator, če ga uporabljate doma.

Če imate raje prosti slog, začnite z 10 minutami na dan. Ni vam treba vaditi vsak dan, dajte telesu 48 ur, da si opomore.

Če iščete domači vadbeni stroj, potem morate vsekakor biti pozorni na to možnost, saj vam omogoča ne le vadbo skoraj celotnega telesa, temveč tudi združevanje moči in kardio vaj.

Veslaški stroj je športni stroj, ki simulira veslanje. Za razliko od večine drugih kardio naprav, veslaška naprava vključuje hrbtne mišice, ramenski obroč, bicepse, trebušne mišice in številne druge mišice jedra in zgornjega dela telesa, ne le nog (kot so tekalna steza, eliptično ali sobno kolo). Zahvaljujoč temu dejstvu je veslaški stroj eden najbolj uporabljenih simulatorjev na svetu.

Z anatomskega vidika je mehanika treninga na veslaškem stroju (in veslanju nasploh) podobna vaji mrtvega dviga – eni ključnih vaj za več sklepov. Ker je ta vaja odgovorna za razvoj hrbtnih mišic (vključno s krepitvijo hrbtenice) in ustvarjanje močnih rok, lahko zahvaljujoč rednemu treningu na veslaškem stroju preprosto ustvarite resnično atletsko postavo.

Prednosti veslaškega stroja

• Vključenost v delo zgornje polovice telesa (običajno kardio naprave obremenjujejo predvsem noge).
• Razvoj lastnosti moči hrbtnih mišic.
• Izboljšanje dela srčno-žilnega sistema.
• Pozitiven vpliv na.

Katere mišice delujejo pri veslanju?

Redni trening na veslaškem stroju ne samo da aktivno vključuje skoraj vse mišice telesa, ampak tudi izboljša tonus dihalnega in srčno-žilnega sistema telesa. Pravzaprav nobena druga naprava za vadbo ne more pokazati primerljivega učinka po rezultatu – še posebej v segmentu poceni opreme za vadbo za dom.

Najprej veslaški stroj razvija zgornjo polovico telesa - ramenski pas, prsne mišice, mišice hrbta in rok. Aktivno pa so vključene tudi mišice sprednjega in zadnjega dela stegen ter zadnjične mišice, del obremenitve pa pade na trebušne in mišice telesa (predvsem pri pravilni tehniki).

Veslaški stroj za dom

Vse sodobne veslaške naprave so razdeljene na štiri vrste - hidravlične, magnetne, zračne in vodne. Cena najpreprostejšega mehanskega veslaškega stroja s hidravliko je približno 10-15 tisoč rubljev, visokokakovostnega hidravličnega - približno 25-30 tisoč rubljev, magnetnega - od 60-80 tisoč rubljev. Stroj za veslanje na vodni pogon je še dražji.

Čeprav magnetni in vodni trenažerji veliko natančneje posnemajo tehniko neposrednega veslanja (pravzaprav omogočajo bolj gladko gibanje), so bistveno večji od hidravličnih veslaških strojev. Zato so za domačo uporabo bolj primerni kompaktni hidravlični trenažerji, ki so pogosto zložljivi, kar bo močno olajšalo postopek shranjevanja. Po drugi strani se veslaški stroji na vodni pogon uporabljajo predvsem v fitnes centrih elitnega razreda.

Tehnika veslanja na veslaškem stroju

1. Zajemite. Začetna točka gibanja v veslaškem stroju je podobna počepu. Hrbet je raven, noge so napete in stisnjene, roke iztegnjene, prsti trdno držijo ročaj. Telo je rahlo nagnjeno, prsni koš odprt in gleda naprej, stiskalnica je napeta, latissimus dorsi mišice so sproščene. 2. Potisnite. Gibanje se začne z odbijanjem s silo mišic nog in aktivacijo ramenskega obroča. Nato se vklopijo bicepsi in potegnejo ročaj simulatorja na trebuh. Mišice hrbta se odprejo, prsni koš potisne naprej. Hkrati mišice stegen in zadnjice zravnajo nogo v kolenu. 3. Trakcija. V delo so vključene trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj telesa; zadnjične in stegenske mišice so napete. Roke s silo bicepsa potegnejo ročaj še bližje pasu - hkrati pa so prsni koš izpostavljen še bolj naprej, da se poveča obseg gibanja. 4. Okrevanje. Ročaj, ki ga drži sila tricepsa, gre naprej. Nato se telo rahlo nagne naprej (mišice stiskalnice so napete, hrbet pa raven). Šele po tem se noge upognejo v kolenih. Gibanje se konča v začetnem položaju oprijema.

Tehnika veslanja: animacija

Pri treningu na veslaškem stroju je izjemno pomembno, da tehniko veslanja pripeljemo do avtomatizacije, tega se najlažje naučimo tako, da štejemo faze gibanja. enkrat- noge se odrivajo, roke so sproščene. dva(ročaj na liniji kolen) - roke se začnejo vleči, telo se nagne nazaj. trije- hrbet se odpre, roke potegnejo ročaj še bližje pasu.

Priporočljivo je tudi, da se vrnete v začetni položaj s štetjem faz. enkrat- roke gredo naprej, težo podpirajo s tricepsi, hrbet je rahlo nagnjen nazaj. dva- telo se nagne naprej, stiskalnica je napeta. trije- gibanje se prenese na noge, kolena so pokrčena. In, kot je FitSeven omenil zgoraj, ne pozabite globoko vdihniti – vdihnite pri vleku, izdihnite ob potisku.

Program treninga veslaških strojev

Načrtovanje vadbenega programa veslaškega stroja ni tako težko, vendar je najbolje kombinirati to napravo z drugimi aktivnostmi. Začnite z 10-minutnim veslanjem z običajnim prijemom (dlani obrnjene navzdol). V naslednji vadbi izmenično 5-7 minut običajnega prijema in 5-7 minut obratnega (dlani gledajo navzgor). Med menjavo oprijema si vzemite kratek odmor.

Eksperimentirajte tudi z nastavitvami hitrosti veslanja in stopnje upora na veslaškem stroju. Ne pozabite, da je vsakih 15 minut treninga priporočljivo vzeti 30-60 sekundni odmor za raztezanje hrbta in nog – naredite niz sklec ali počepov s telesno težo. V idealnem primeru veslaški stroj zamenjajte z elipsoidom oz. Prav v tej različici se veslanje najpogosteje uporablja v crossfitu in drugih funkcionalnih treningih.

Stroj za veslanje: velike tehnološke napake

Tipična napaka v tehniki uporabe veslaškega stroja je, da se v delo popolnoma vključijo napačne mišice, ki bi morale delovati. Namesto da bi vlečeli z rokami, se mnogi pogrnijo in začnejo vleči z močjo hrbtnih mišic. Vendar je to popolnoma narobe - hrbet med treningom na veslaškem stroju mora biti odprt, prsni koš pa rahlo naprej.

Druga pogosta napaka je pomanjkanje vpletenosti trebušnih in osrednjih mišic ter plitko dihanje med veslanjem. Ne pozabite, da morate med celotno vadbo in tudi poskušati vdihniti in izdihniti čim več zraka iz pljuč - in v nobenem primeru ne zadržujte diha.

***

Veslaški stroj je ena najboljših domačih kardio naprav, ki vam omogoča ne le kurjenje kalorij in izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema (s pravilnim in globokim dihanjem), temveč tudi razvoj športne figure z močnim hrbtom in napihnjenimi rokami. . Vendar je pravilna tehnika veslanja ključni trenutek pri treningu.