Krepitev mišic majhne medenice. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna za ženske in moške

Oseba ima takšne mišice, katerih stanje ne vpliva videz njegovem telesu, lahko pa postane vzrok za vrsto bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno povedano so viseča mreža, razpeta med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je podpora medeničnih organov ( Mehur, sečnica, nožnica, črevesje), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. V telovadnici je nemogoče napihniti mišice medeničnega dna in ni potrebno! Vaje, ki jih krepijo, lahko ženska izvaja doma, udobno zanjo.

O tem, kdo mora okrepiti to mišično skupino, o tehniki izvajanja vaj, pa tudi o kontraindikacijah za takšno usposabljanje, lahko preberete v našem članku.

Zgodovinska referenca

Znano je, da ženske starodavna Indija, Kitajska, Egipt in druge države trenirale mišice medeničnega dna. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale premakniti to jajce z nožniškimi mišicami in tako preprečiti, da bi izpadlo. Seveda tega niso storile vse ženske - predvsem močne mišice medeničnega dna so bile potrebne za ženske intimnih poklicev - svečenice in gejše. Ker je znanje o tem področju veljalo za tajno, je večina danes žal izgubljena.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je ameriški zdravnik D. Davis prvi predlagal uporabo vaj, ki krepijo mišice te skupine za zdravljenje urinske inkontinence. Malo kasneje, leta 1948, je A. Kegel, znanstvenik iz iste države, dokončal kompleks, ki ga je predlagal njegov kolega, utemeljil mehanizem njegovega delovanja z znanstvenega vidika in celo predlagal poseben simulator, ki je povečal učinkovitost večkrat trenirati. Takrat so se uveljavile vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki so jih poimenovali po avtorju – »Keglove vaje«. Do danes niso izgubili svojega pomena.

Kdo bi moral vaditi mišice medeničnega dna

Kot smo že omenili, je kondicija teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe majhne medenice in zagotavljajo njihovo normalno delovanje. Mišice so lahko oslabljene že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske spremeni na slabše, zlasti po nosečnosti in porodu. To je preobremenjeno z urinsko inkontinenco, prolapsom in celo prolapsom vagine, zmanjšanjem spolne želje in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v kakšnih situacijah je treba krepiti mišice medeničnega dna?

1. Dekleta, ki načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotovile dobro podporo, zmanjšale verjetnost prolapsa medeničnih organov po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navajamo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za razpoke vagine in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Porod vodi do raztezanja teh mišic, kar ima za seboj vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Vsakodnevne vaje, izvedene v mesecu ali dveh, bodo mišice vrnile v normalen tonus in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se postopoma povečuje tveganje za prolaps medeničnih organov. To bistveno poslabša tako kakovost življenja ženske kot njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaja bo pomagala okrepiti oslabele mišice in izboljšati anatomski položaj povešenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali fekalne inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, bodo vaje spet priskočile na pomoč, da bi preprečile to težavo, zmanjšale njene manifestacije ali jo popolnoma odpravile.
7. Oslabljene mišice medeničnega dna lahko povzročijo zastajanje krvi v mali medenici, kar vodi do različnih bolezni, tudi vnetnih. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za nastanek teh patologij.
8. Zmanjšana spolna želja žensk je uničila življenja mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, prav tako pa poskrbijo, da so občutki med intimnimi odnosi bolj živi, ​​spolni odnos daljši, orgazem močnejši. Ta trenutek je izjemno pomemben za izpolnjujoče življenje žensk. mladosti, ter za tiste, ki se bližajo menopavzi ali so v to obdobje že vstopile. Slednje, redno izvajane Keglove vaje, pomagajo živeti polno intimno življenje še več let.

Če povzamemo zgoraj napisano, sklepamo, da so zdrave močne mišice medeničnega dna potrebne za žensko katere koli starosti. Če so iz nekega razloga oslabljeni, se je treba malo potruditi in spraviti mišice v želeni ton.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih je nezaželeno, da se ženska ukvarja s krepitvijo mišic medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične v akutni fazi vnetne bolezni medeničnih organov (, cistitis in drugi);
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov reproduktivnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (prebavila, maternice), pa tudi visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni katere koli lokalizacije, ki se pojavljajo s povišano telesno temperaturo in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodijo do hudih;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V kateri koli od teh situacij je treba pouk odložiti vsaj do odprave težave in bolje je pridobiti odobritev lečečega zdravnika pred načrtovanim začetkom usposabljanja.

Kako razumeti, ali delajo prave mišice

Ko se ukvarjate s športnimi simulatorji, delate v ta trenutek mišične skupine so vidne s prostim očesom. Z mišicami medeničnega dna je težje - njihovo delo je za nas nevidno. Zato je pred začetkom vaj pomembno, da ženska razume, katere mišice naj delujejo med poukom - to bo pomagalo povečati učinkovitost vadbe. Da bi to ugotovila, naj med uriniranjem zadrži curek urina, vendar ne s stiskanjem nog ali napenjanjem. glutealne mišice. Mišice, ki so zadrževale tok, bomo trenirale.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje, ne glede na svojo telesno pripravljenost. Se smejo ukvarjati kadar koli v dnevu, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - leže, sede ali stoje, v popolnoma katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali v vrsti. Brez skrbi, nihče vas ne bo pomolil s prstom, saj ljudje okoli vas ne bodo vedeli in ne bodo nič opazili, da gimnastirate. Vendar se mnogim ženskam zdi udobno trenirati doma, same s svojimi mislimi, čustvi in ​​občutki.

To je treba storiti s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo le 3 vaje - kompresija (ko se mišice za nekaj sekund skrčijo in nato sprostijo), kontrakcija (hitro menjavanje stiskanja in sproščanja), potiskanje (to tehniko pozna skoraj vsaka ženska - podobna je napenjanju, poskusu). med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba zamenjati.

Torej, vaje:

• napnite mišice presredka 3-5-10 sekund (odvisno od telesne pripravljenosti posameznika), nato jih sprostite za enako časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice okrepijo, povečajte čas njegovega krčenja na 60-90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Dviganje"; nekoliko zmanjšajte mišice spodnjega "nadstropja" presredka in jih držite v tem stanju 5-10 sekund, nato pa jih še malo napnite za isto časovno obdobje z uporabo višje nameščenih mišic - dvignite se na naslednjo "tla"; potem še močneje in višje, in še več - skupaj naj bi se naše dvigalo "povzpelo" za 4-5 nadstropij; ko dosežete vrh, do samega materničnega vratu, ko so mišice maksimalno napete, jih sprostite v obratnem vrstnem redu - postopoma, zadržujte se 5-10 sekund na vsakem "nadstropju";
• čim hitreje morate izmenično skrčiti in sprostiti mišice medeničnega dna; naredite to v "korakih", vajo izvajajte 5 sekund, nato pustite mišice počivati ​​za enak čas; 1 vadba mora vsebovati vsaj 3-5 teh korakov;
• napnite 5-10-20 sekund izmenično mišice vagine in anusa; na začetni stopnji treninga ponovite 5-10 krat; ta vaja se imenuje "Wave";
• izvajajte napenjanje srednje intenzivnosti, na primer pri okrevanju ali pri porodu, pri čemer mišice držite v tem položaju 5-7 sekund; minimalno število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba trening perinealnih mišic izvajati vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje na začetni stopnji treninga je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba povečati na 30-40-krat v 1 pristopu. Tudi čas, v katerem so mišice napete, je sprva majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma čim bolj povečevati.

Če izvajate vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih, boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic perineuma

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z močjo mišic. Teža teh copat je različna. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati.

Učinkovitost takšne gimnastike je mogoče določiti s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska čim bolj stisne njegove mišice in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Seveda takšne naprave niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo specialisti na fizioterapevtskih oddelkih.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči rezultat, ki ga pričakujete od zgornjega usposabljanja, in preprečiti razvoj neželenih posledic, morate upoštevati naslednja priporočila:

• med poukom dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte diha (to je še posebej pomembno za nosečnice, saj lahko nepravilno dihanje ženske v položaju povzroči kisikovo stradanje njenih telesnih tkiv, vključno z maternico in plodom);
• pri vajah uporabljajte samo mišice perineuma; zadnjica, trebušne mišice in stegna ne smejo sodelovati v procesu;
• izvajajte trening redno, brez vrzeli, ponovite kompleks večkrat na dan, postopoma povečajte intenzivnost obremenitve mišic;
• obremenitve so seveda potrebne, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne sme biti več kot 200-krat;
• ko vam ni težko izvajati na videz največje obremenitve, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost vaše vadbe; Pred nakupom se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.

Zaključek

Močne, trenirane mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnih organov, preprečujejo prolaps, prolaps, disfunkcijo (na primer urinska inkontinenca) in tudi ohranjajo spolno željo ženske na visoki ravni, so ključ do njene čutnosti, orgazem svetlejši. Če so mišice te skupine iz nekega razloga preveč raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika - Keglove vaje - pomagala obnoviti njeno elastičnost in tonus. Če jih izvajate dan za dnem, teden za tednom, boste v nekaj mesecih prijetno presenečeni nad pozitivnimi rezultati. Glavna stvar je pokazati moč volje, biti vztrajen in se ne prepuščati dan ali dva.

Čeprav so te vaje praktično varne, jih je v nekaterih situacijah nezaželeno izvajati. Zato, da bi se izognili zapletom, močno priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom.

Druge možnosti vadbe za treniranje mišic medeničnega dna so predstavljene v videu:

Medenično dno se nanaša na vse anatomske strukture, ki se nahajajo na dnu trebušne votline. Sestavljen je iz treh plasti mišic: zunanje, srednje in notranje. Tvorijo krožne povezave (sfinktre) anusa, vhoda v nožnico in sečnice. Pri moških se nahajajo okoli sramne kosti in prostate. Naloga mišic medeničnega dna je, da držijo organe v pravilnem položaju, da preprečijo prolaps. Splošno dobro počutje osebe, zdravje genitourinarnega sistema in danke je odvisno od stanja vseh treh plasti mišic, generična dejavnostženske.

Arnold Kegel, ameriški ginekolog, je sredi 20. stoletja razvil tečaj vaj za ohranjanje elastičnosti mišic medeničnega dna.

Sprva je bila Keglova gimnastika namenjena izključno ženskam. Pomaga pri razvoju mišic presredka, pri zdravljenju in preprečevanju bolezni genitourinarnega sistema in danke. Podpira tudi uravnavanje spolnih funkcij.

Težave z oslabitvijo medeničnih mišic niso znane le ženskam. Keglove vaje bodo koristile tudi moškim, predvsem tistim, ki želijo preprečiti impotenco. Takšna gimnastika krepi mišice in jih naredi elastične.

1. Nekatere vrste urinske inkontinence pri ženskah in moških (stresna, kapalna, funkcionalna, delno mešana in popolna).
2. Bolezni danke in fekalna inkontinenca, preprečevanje in izboljšanje hemoroidov.
3. Preprečevanje prolapsa medeničnih organov in zdravljenje prolapsa (vključno z mehurjem in maternico).
4. Preprečevanje erektilne disfunkcije in ponavljajočih se težav z erekcijo.
5. Ženske, ki načrtujejo nosečnost (za uspešen porod).
6. Nosečnice (za lajšanje poskusov je potrebna sprostitev mišic).
7. Obnovitev elastičnosti, čvrstosti, moči mišic in tkiv medeničnega dna po porodu.
8. Preprečevanje pojava vnetnih bolezni genitalnega področja.
9. Podpira spolno aktivnost, zdravje in izboljša kakovost seksa.
10. Zakasnitev delovanja staranja.

Diferencialna diagnoza različnih oblik urinske inkontinence

simptomi	čezmerno aktiven sečni mehur	stresna inkontinenca	mešana inkontinenca
Imperativnost (močna nenadna želja po uriniranju)	+	-	+
Število nagonov po uriniranju (> 8-krat v 24 urah)	+	-	+
Izločanje urina med telesno aktivnostjo (kašljanje, kihanje, smeh, dvigovanje uteži)	-	+	+
Količina proizvedenega urina za vsako epizodo inkontinence	Velika (v primeru nezadrževanja)	majhna	spremenljivka
Sposobnost "teči" na stranišče po želji po uriniranju	Pogosto ne	ja	Spremenljivka
Nočno prebujanje zaradi uriniranja	Običajno	Redko	morda

Ženska tehnika izvajanja Keglove gimnastike

Principi vadbe so krčenje mišic, krčenje mišic in potiskanje mišic.

1. Ustavi se

Vaja za začetnike, ki pomaga natančno določiti, kje so mišice. Pri uriniranju se morate večkrat ustaviti in začeti urinirati (vsaj štirikrat), ne da bi uporabljali boke in spodnji tisk. Potrebno je popolnoma blokirati curek, preprečiti puščanje in kapljanje.

Vključuje mišice, ki so odgovorne za prenehanje uriniranja. Dihanje je enakomerno.

Možnost 1. Mišice so čim bolj stisnjene in v tem položaju vztrajajo 5 do 20 sekund (dokler je dovolj potrpljenja). Ponovite 10-krat.

Možnost 2. Mišice se skrčijo in zadržijo trikrat, sprostijo. Ponovite 10-20 krat.

Možnost 3. Mišice so stisnjene za 5 sekund in sproščene. Počivajte 10 sekund. Ponovite 10-krat. Kompresija / dekompresija 5 sekund. Počivajte 5 sekund. Ponovite 9-krat. Stisnite 30 sekund, nato 30 sekund sprostite. Ponovite 2-3 krat. Na koncu ponovite prvi korak vaje.

Nanaša se na počasno krčenje mišic. Stisnite zunanje mišice in jih fiksirajte 3 sekunde. Nato močneje stisnite mišice, da dosežete povprečno raven. Preštejte do tri in čim bolj stisnite mišice, da vključite zadnjo (notranjo) plast.

Ko dosežete "zgornje nadstropje" ( največjo stopnjo stiskanje), morate mišice držati stisnjene približno 3-5 sekund. Nato se postopoma, v obratnem vrstnem redu, sprostijo vse plasti mišic. Zadnji korak je popolna sprostitev vseh mišic.

Ta vaja je najbolj učinkovita za mišice nožnice, ki tvorijo "tla" v obliki obroča.

Hitro krčenje/sprostitev mišic. Dihanje mora biti enolično in stalno: VDIH - stiskanje, IZDIH - sprostitev (ali obratno). Vajo morate izvajati s največja hitrost.

5. Utripanje

Izmenično krčenje in sproščanje mišic vagine in anusa. Mišice vagine se skrčijo, zadržijo od 2 do 5 sekund, sprostijo. Nato krčenje mišic anusa, zakasnitev 2-5 sekund in sprostitev. Ponovite 10-15 popolnih ciklov utripanja. Dihanje: IZDIH, zadrževanje diha, krčenje mišic, VDIH, sprostitev, IZDIH.

Vključene so mišice, s katerimi oseba potiska. V sedečem položaju, s srednjim naporom, morate potiskati (pa tudi med odvajanjem blata ali med poskusi poroda). Zamuda z mišično napetostjo - čim dlje. Ponovite 10-krat.

1. Voljni postanek

Vaja je namenjena iskanju spodnjih trebušnih mišic, ki se nato razgibajo. Težko jih je otipati, saj so skoraj atrofirane. Med uriniranjem se ustavite in znova zaženite curek, ne da bi se zatekli k nogam in tisku. Istočasno se mišica medeničnega dna napne na razdalji med mošnjo in anusom. Dihanje: VDIH - krčenje, IZDIH - sprostitev. Ponovite vaje za začetnike od 10 do 15-krat. Curek je treba močno blokirati, da se izognete puščanju in padcem.

2. Stiskanje

Počasno krčenje mišic, zakasnitev 10-15 sekund, sprostitev. Ponovite 15-krat.

Z malo napora stisnite mišico, držite 10 sekund. Nato skrčite s srednjim naporom in zadržite 10 sekund. Zadnje "nadstropje" je tretje. Stiskanje z največjim naporom, največja možna zamuda.

Z naslednjimi sejami se število "nadstropij" in trajanje zamude postopoma povečujeta. Takšna aktivnost razširi in poveča vodljivost mišice.

Z največjo možno močjo stisnite mišico in držite toliko časa, kolikor telo zdrži. Ponovite 10-krat. Poveča se moč mišic.

5. Vibracije

Hitro stisnite in sprostite mišico, da dobite učinek njene vibracije. Čas izvedbe od 30 do 60 sekund. Nato se doda nekaj sekund.

Funkcije vadbe

Kompleks vaj je treba ponoviti vsaj trikrat na dan (zjutraj-popoldne-zvečer). Najboljši rezultat bo, če boste izvajali ponovitve do petkrat na dan, vsak dan.

Praktičnost Keglove gimnastike je, da jo lahko izvajate kjer koli, v katerem koli položaju in neopaženi za druge. Lahko naredite stiskanje in zmanjšanje javni prevoz, v službi, pred televizijo, v avtu, ležanje na kavču ali pred spanjem. Začetni položaji: stoje, sede ali leže. Vajo lahko izvajate pred kašljanjem, kihanjem in vstajanjem, da preprečite kapljično inkontinenco.

Začetniki naj ne prekoračijo priporočenega števila ponovitev, ker to ne bo prineslo večjega rezultata, lahko pa povzroči utrujenost mišic in poslabša obstoječe težave. Prvič, pri izvajanju gimnastike lahko vadite mišice medeničnega dna skupaj z okoliškimi mišicami (trebušne mišice, boki). Pravilna izvedba je v veliki meri odvisna od časa in pogostosti pouka. Uvlečenje trebuha in zadrževanje diha, čemur sledi upočasnitev ritma IN-IZDIHA, potiskanje mišic navzdol s spodnjim delom trebuha, namesto da bi jih potiskali ven z medeničnimi mišicami. Ko se telo navadi in razume, katero mišico je treba napeti, bodo vaje uspešnejše.

Dihanje mora biti enakomerno, ne zmedeno. Konico jezika je treba pritisniti na zgornje nebo (za prerazporeditev energije, da se ne pojavijo glavoboli). Pravilno dihanje je polovica uspeha teh vaj. Vdih skozi nos, IZDIH skozi usta (počasi, ustnice zložene v cev) pomaga, da ne zaidete.

Ko obvladate vse vaje s priporočenim številom ponovitev v ustreznem obsegu, morate vsakemu pristopu dodati 5 kosov. Tudi čas zakasnitve se poveča za 3-5 sekund. Število ponovitev za zmerno vadbo je 30 kosov, za kompleksno vadbo naprednih in okrepljenih mišic - 50 kosov. S postopnim povečevanjem števila ponovitev, do napredne stopnje izvajanja Keglovih vaj, oseba naredi do 150 ponovitev enega kroga ali do 300 stisov vsak dan.

Preverjanje pravilne izvedbe

Ali se gimnastika mišic medeničnega dna pravilno izvaja, je mogoče preveriti šele po enem mesecu rednega pouka, ker niso izrazite. Če so mišice skoraj atrofirane, se proces pojava rezultatov treninga podvoji.

Moč mišic se meri samo s posebej za to izdelano napravo (perineum meter), ki jo ženskam vstavimo v nožnico, moškim pa v danko. Povratna informacija vam omogoča, da na monitorju vidite, kako aktivne so mišice medeničnega dna. Za redno vadbo in podporo visoka stopnja motivacije, Arthur Kegel vztraja pri stalnem merjenju sile z napravo.

Video - O Keglovih vadbenih napravah

Odsotnost niti najmanjšega rezultata v treh ali štirih mesecih kaže na napačno določitev mišic medeničnega dna s strani osebe ali nepravilno izvajanje gimnastike. Če se takšna težava pojavi, se ne sramujte svoje neizkušenosti in poskusite najti rešitev težave na internetu ali na medicinskih straneh. Za interno posvetovanje se morate obrniti na ginekologa ali urologa. Zdravnik vam bo pomagal pravilno določiti lokacijo mišice in dal prilagojena priporočila glede izvajanja Keglovih vaj glede na vaš telesni tip in pripravljenost mišic.

Rezultati gimnastike

Več kot polovica ljudi, ki izvajajo vaje za medenično dno, ugotavlja pozitiven trend pri zdravljenju bolezni trebušnih organov in genitourinarnega sistema. Pri 70-80 % bolnikov se kapljična urinska inkontinenca zmanjša in izgine, ker se okrepi opora mehurja.

Učinek gimnastike se kaže od meseca do treh ali štirih (v primerih, ko je mišica praktično atrofirala). Pouk naj poteka vsak dan, ne sme biti prekinjen za en dan, ker. nepravilna izvedba lahko pokvari vse vložene napore.

Poleg povečanja pozitivne dinamike pri zdravljenju fekalne in urinske inkontinence takšna gimnastika dobro vpliva na moralno in spolno zdravje. Zavedajoč se, da vsak dan naredi majhen korak k nadzoru svojih spolnih tokov, oseba postane bolj samozavestna, se nauči pridobiti nove občutke iz seksa in išče nove načine, kako partnerju dati užitek s pomočjo razgibanih mišic.

Pri moških se nagib penisa zmanjša, nadzor se poveča. Pri ženskah krožne mišice vagine postanejo močnejše in bolj elastične, kar vam omogoča nadzor nad intimnim procesom.

Keglove vaje so prikazane ne le za zdravljenje obstoječih bolezni, ampak tudi za preprečevanje njihovega pojava. Preventivne vaje se ne razlikujejo od terapevtskih vaj in vaj za nadzor spolne energije. Število ponovitev in čas zamika sta enaka.

Vadbo lahko izvajamo v vseh obdobjih nosečnosti. To ne samo, da ne bo motilo nosečnosti, ampak bo tudi pomagalo roditi otroka hitro, neboleče in brez prekinitev. Ženske, ki so med nosečnostjo vsak dan izvajale Keglove vaje, poročajo o hitrem okrevanju v poporodnem obdobju.
2

Žal nam je, da vam informacije niso koristile!

Potrudili se bomo izboljšati!

Povejte nam, kako lahko izboljšamo te informacije?

Vsebina

Prolaps je ginekološka patologija, katere vzroki so razpoke presredka, prirojene okvare maternice, poškodbe med operacijami ali porodom. Bolezen zahteva kompleksno zdravljenje, posebna gimnastika je sestavni del terapije za prolaps maternice. Vaje stimulativno vplivajo na prekrvavitev medeničnih organov, krepijo mišice in zmanjšujejo tveganje zapletov.

Naloge vaj za prolaps maternice

Medenično dno vključuje številne mišice, ki podpirajo tonus vaginalne stene in sfinktra, normalno delovanje črevesja in genitourinarnega sistema. Njihova najpomembnejša naloga je uravnavanje procesa poroda. Ena od teh mišic je čebulasto-kavernozna. Tkivo prekriva vhod v nožnico in sečnico. Druga mišica se nahaja v anusu, stranskem delu medenične diafragme. Z napetostjo te mišice se krčijo sfinkter sečnice, anusa in vaginalne stene.

Glavna naloga medeničnega dna je vzdrževanje pravilnega položaja organov in preprečevanje njihovega spuščanja. Takšna patologija maternice se lahko pojavi iz več razlogov. Da bi preprečili težavo, je priporočljivo izvajati posebne vaje. Terapevtske vaje za prolaps maternice bodo pomagale normalizirati delo ženskih spolnih organov, zmanjšale tveganje za nadaljnji razvoj bolezni in zapletov. Med nalogami polnjenja strokovnjaki ugotavljajo izboljšanje oskrbe s krvjo, metabolizem, krepitev imunski sistem in organizem kot celota.

Keglove vaje

Polnjenje Kegel med prolapsom maternice je ena izmed učinkovitih metod za boj proti patologiji. Za predavanja lepi rezultati, je treba kompleks izvajati 2-3 krat na dan. Začetna faza te tehnike vadbene terapije, ko se maternica spusti, je stiskanje in sprostitev anusa, ki se izvaja, ko se dvigne. Med vadbo morate zagotoviti, da mišice ne preobremenijo. Po nekaj dneh takšnega treninga lahko preidete na gimnastiko, namenjeno treniranju drugega dela mišic medeničnega dna.

Gimnastika pri spuščanju maternice bo učinkovita s pravilnim dihanjem. Med umikom trebuha ga je potrebno držati. V naslednjem koraku potisnite mišice medeničnega dna. To gibanje se izvaja s pomočjo napetosti v spodnjem delu trebuha. Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta, pri tem pa razpreti ustnice. Postopek naj poteka počasi. Trajanje usposabljanja, število pristopov k izvajanju kompleksa je treba postopoma povečevati.

Prekiniti

Vaja "Prekinitev" pri spuščanju maternice je ena najbolj priljubljenih med bolniki. Če ga želite izvesti, morate izvesti naslednje korake:

1. Prvi korak je določitev lokacije želenega tipa mišičnega tkiva. V ta namen mora ženska med uriniranjem ustaviti tok s pomočjo mišic in ga nato nadaljevati.
2. Pomemben pogoj je, da mora biti "Prekinitev" izvedena samo z uporabo bulbokavernozne mišice. Vključitev glutealnih ali trebušnih mišic v proces ne sme biti dovoljena. Da se prepričate o lokaciji želene mišice, ponovite vajo 4-5 krat. Potem se lahko manipulacija izvede kadar koli.
3. Ko je izpostavljen čebulasto-kavernozni mišici, se mora tudi anus skrčiti. Če se proces pojavi hkrati, je vaja pravilno izvedena. Za podrobnejšo definicijo osnovne napetosti poskusite ločeno stisniti sfinkter.
4. Ko začutite potrebne mišice, lahko izvedete "Prekinitev" z uporabo analnih in vaginalnih mišic.

počasno stiskanje

Ta vaja pri spuščanju maternice je podobna prejšnji. Glavna razlika je v času izvajanja in odsotnosti uriniranja v procesu treninga. Najbolje je, da počasen stisk izvajate v ležečem položaju, pri tem pa je pomembno, da spremljate svoje dihanje. Obstaja več možnosti za izvajanje te Keglove vaje:

1. Stisnite mišice z največjo možno silo, zadržite ta položaj 15-20 sekund. Nato je treba mišice sprostiti. Izvedite gibanje največ 10-krat.
2. Stisnite mišično tkivo in štejte do tri, nato ponovno štejte do tri in se sprostite. Ponovite manipulacijo 15-20 krat.
3. Napnite mišice za 5 sekund. Po tem času se sprostite. Po 10 sekundah ponovite gibanje. Vajo naredite 7-krat. V naslednjem koraku skrajšajte čas sproščanja na 5 sekund. Priporočljivo je ponoviti trikrat. Nato morate narediti 3 pristope, pri čemer naredite stiskanje in sprostitev za pol minute. Na zadnji stopnji je priporočljivo ponoviti prvi korak.

tla

Floorsova vaja je dobila ime, ker vključuje postopno stiskanje zunanje, srednje in notranje plasti mišičnega tkiva. To je treba storiti v fazah:

1. Napnite zunanje mišice. V tem položaju jih zadržite 3-5 sekund.
2. Naslednji korak je povečanje moči prijema z vključevanjem srednjega nivoja muskulature.
3. Štejte do 3, ustvarite največjo možno napetost, tako da je notranja mišična plast stisnjena.
4. Ko dosežete "zgornje nadstropje", ne popuščajte napetosti približno 5 sekund. Nato začnite postopoma in gladko sproščati plasti mišic v obratnem vrstnem redu. Potrebno je izvesti 3-5 pristopov.

Okrajšave

Vaja za krčenje se od prejšnjih razlikuje po hitrosti krčenja in sproščanja mišic. Priporočljivo je, da se gibi izvajajo z največjo možno hitrostjo. Pomembno vlogo pri tem igra pravilno dihanje.Ženski je priporočljivo stisniti mišice pri vdihu in sprostiti pri izdihu. Dovoljeno je tudi obratno. Glavni pogoj za učinkovitost vadbe je monotono, neprekinjeno dihanje.

Pokanje in utripanje

Ta vadba vključuje uporabo mišic, ki zagotavljajo sposobnost potiska. Če ženska izvaja preventivne vaje, mora to storiti med sedenjem. V prisotnosti prolapsa maternice je bolje izvajati gibe, ki ležijo na hrbtu. Vzemite vodoravni položaj, začnite potiskati. Mišice je treba čim dlje vzdrževati v napetem stanju. Hkrati poskušajte preprečiti prekomerno obremenitev. Potrebno je narediti 7-10 pristopov.

Izvajanje tehnike "mežikanja" po Keglovi metodi vključuje krčenje in sprostitev mišic sfinktra anusa in vagine, ki jih je treba izvajati izmenično. Prvi korak je zategovanje bulbokavernozne mišice. Zadržite položaj 5 sekund, nato se sprostite. Ponovite iste korake z mišico zapiralko anusa.

Kompleks vaj za prolaps maternice po Yunusovu

Zaračunavanje po Yunusovu za preprečevanje in zdravljenje prolapsa maternice je priznano učinkovit način boj proti patologiji. Poleg glavne naloge vam tehnika omogoča krepitev rektuma, sfinkterjev mehurja, trebušnih mišic. Usposabljanje prispeva k normalizaciji pacientovega spolnega življenja. Gimnastika po Yunusovu s prolapsom maternice je naslednji sklop vaj:

1. Krožni nagibi trupa ("Mlin"). Vstanite naravnost, nagnite se tako, da je trup pravokoten na noge. Naredite krožne nagibe, dotikajte se desna roka levo nogo in obratno. Izvedite vajo za krepitev mišic tiska in maternice 10-15 krat.
2. Krožna rotacija medenice. Vstati je treba naravnost, roke nasloniti na kolčno kost. Delajte krožne gibe z medenico. Med rotacijami poskušajte obdržati ramenski obroč in noge v čim bolj statičnem položaju. Naredite 10-15 gibov v desno in levo.
3. Vzmetni počepi. Stojte s pokrčenimi koleni pod pravim kotom, hrbet naj bo raven. Izvajajte redne počepe, vendar se ne ustavite na spodnji točki, ampak se vrnite čim hitreje začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.
4. Sedite na tleh, hrbet naj bo raven. Spodnji udi se upognejo v kolenih. Razmaknite noge, nato jih stisnite, medtem ko napenjajte in sproščajte mišice presredka. Izvedite 6-8 krat.
5. Zasuki telesa. Vzemite stoječ položaj, poravnajte hrbet, položite roke na pas. Izvedite obračanje telesa na straneh, medtem ko se noge ne smejo premikati. Naredite 10-15 ponovitev.
6. Zvitki. Leži na hrbtu, potegnite kolena do prsi. Ovijte jih z rokami. Izvedite počasne zvitke na trebuh in nazaj. Naredite 5-7 ponovitev.
7. Kolo. Lezite na hrbet, dvignite medenični predel z rokami nad nivojem ramen. Upognite noge pod pravim kotom, izvajajte gibe, ki posnemajo vožnjo s kolesom. Telo in roke naj bodo v statičnem položaju. Vadite približno 1 minuto.
8. Pustite isti začetni položaj, spodnje okončine pokrčite v kolenih. Dvignite medenico navzgor in napnite mišice spodnjega dela noge, perineuma in stegen. Ponovno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaje za prolaps maternice Sergeja Bubnovskega

Za zdravljenje prolapsa je razvil Sergej Bubnovsky poseben kompleks vaje. Gimnastika bo pomagala okrepiti mišice majhne medenice, zmanjšati tveganje za napredovanje patologije, pojav zapletov. Z rednim poukom je mogoče doseči izboljšanje dobrega počutja in normalizacijo delovne sposobnosti. Izvajanje kompleksa se mora začeti po posvetovanju z ginekologom. Prednosti treninga za prolaps maternice po Bubnovskem so:

• pri preprečevanju nadaljnjega razvoja bolezni;
• pri uporabi gimnastike kot samostojne terapije v začetnih fazah patološkega procesa, kar bo pomagalo preprečiti dolgotrajno zdravljenje z zdravili;
• pri izboljšanju bolnikovega stanja v hudih oblikah bolezni, možnost preklica kirurškega posega;
• pri preprečevanju zapletov in ponovitev bolezni po operaciji.

Za tehniko je značilna visoka učinkovitost v boju proti prolapsu maternice, vendar ne morejo vse ženske uporabljati gimnastike. Razredi so prepovedani v prisotnosti nekaterih bolezni:

• infekcijski ali vnetni procesi, ki se pojavljajo v akutna oblika- bolnikovo dobro počutje se lahko poslabša v ozadju povečanja krvnega obtoka;
• hude bolezni dihal, srčno-žilni sistemi, jetra, ledvice;
• tumorji različnih etiologij;
• stanja, ki se pojavijo v obdobju okrevanja po operaciji (več tednov);
• delni ali popolni prolaps maternice (ko maternični vrat in del organa postanejo vidni tudi v odsotnosti napetosti).

Učinkovitost tehnike Sergeja Bubnovskega ni odvisna le od pravilnosti vaj, ampak tudi od priprave nanje. Upoštevati je treba naslednja priporočila:

• pred treningom izpraznite črevesje in mehur;
• izvajajte vaje na prazen želodec, zjutraj;
• na začetni stopnji morate gimnastiko izvajati 2-4 krat na teden, postopoma je potrebno povečati trajanje, intenzivnost, pogostost treninga;
• med poukom dihajte enakomerno, mirno;
• pri izvajanju kompleksa mora biti popek negiben, želodec pa sproščen.

Za gimnastiko doma bo ženska potrebovala preprogo, majhen valj. Pri izvajanju gibov je potrebno nadzorovati stiskanje in sprostitev mišic medeničnega dna. Kompleks Bubnovskega med prolapsom maternice vsebuje naslednje vaje:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, raztegnite roke vzporedno z ramenskim obročem. Dvignite zadnjico tako, da napnete trebuh. V tem primeru morajo biti kolena tesno stisnjena. Pri izdihu mora biti medenica spuščena in sproščena. Počasi, ponovite 10-krat.
2. Začetni položaj pustite enak, stopala trdno pritisnite na površino tal. Rahlo dvignite noge, sklenite roke za glavo. Po ostrem izdihu odtrgajte medenico in zgornji del hrbta od tal, iztegnite komolce do kolen. Ko se vrnete v začetni položaj, še naprej držite spodnje okončine na teži. Ne moreš razširiti nog. Naredite 10 ponovitev.
3. Postavite se na vse štiri, naslonite se na tla s prsti. Naredite zamahe. V tem primeru naj se medenica premika v eno smer, stopala v drugo. Ponovite 10-krat.
4. Prvotni položaj pustite enak. Izvedite izmenične zamahe z ravno nogo navzgor. Ponovite 10-krat.
5. Začetni položaj je enak. Upognite hrbet navzgor in navzdol z največjo možno amplitudo. Vajo naredite 10-krat.
6. Sedite s poudarkom na petah. Počasi drsite naprej na rokah. Telo mora biti čim bolj pritisnjeno na tla. Izpolnite 10 nizov.
7. To vajo lahko izvajate iz katerega koli položaja. Stisnite kolena z največjo močjo. Pustite noge v tem položaju 10 sekund, nato se sprostite. Ponovite gibanje 10-krat.

Terapevtska vadba Atarbekov

Gimnastika po Atarbekovu je namenjena krepitvi genitalnih mišic, izboljšanju stanja medenične diafragme in trebušne stene. Značilnost kompleksa je enostavnost izvajanja, učinkovitost, pomanjkanje kontraindikacij. Tečaji so dovoljeni tudi za starejše ženske. Kompleks Atarbekov vsebuje naslednje vaje, ki se izvajajo iz stoječega položaja:

1. Potrebno je poravnati in zapreti spodnje okončine, pri čemer se maksimalno potrudite. V stegnih je treba ustvariti napetost. Ta položaj je treba zadržati 10 sekund, nato se sprostite. Za povečanje učinkovitosti postavite pest ali palico med noge. Zahteva 9 ponovitev.
2. Medtem ko ste v istem položaju, poskusite dvigniti medenico čim višje. Ustvariti mora napetost v bokih, zadnjici, sfinkterju. Zadržite položaj 1 minuto, sprostite se. Naredite 7-8 nizov.
3. Zavzemite položaj "pogoltniti", rahlo nagnite telo naprej, premaknite ravno nogo nazaj. Zadržite ta položaj 10 sekund. Zamenjaj nogo. Naredite 8-9 nizov.
4. Vstanite naravnost, potegnite eno nogo naprej. Z njim naredite 10-15 vrtljajev v smeri urinega kazalca. Nato se vrnite v začetni položaj, premaknite se z drugo nogo. Potrebujete 7-8 pristopov.
5. Zamahnite z nogami in jih rahlo premaknite vstran. V tem primeru morate napeti stiskalnico, vagino. Naredite 5-7 ponovitev.

Terapevtska vadba med prolapsom maternice po Atarbekovu vključuje več gibov iz ležečega položaja. Tehnika vključuje naslednje vaje:

1. Stopala razmaknite v širino ramen, pokrčite kolena. Spustite in dvignite medenico v počasnem tempu. Pri izvajanju gibov je potrebno napeti perineum in fiksirati pozo za 5 sekund. Priporočljivo je narediti 10 pristopov.
2. Treba je zavzeti stojalo "breza". Če želite to narediti, primite medenico z rokami, dvignite boke čim višje in držite noge naravnost. Poskusite popraviti ta položaj 30-60 sekund. Ponovite 3-4 krat.
3. Lezite na trebuh, poravnajte spodnje okončine, rahlo dvignite. Naredite gib s škarjami s prekrižanjem nog. Potrebujete 5-10 ponovitev.
4. Leži na hrbtu, dvignite spodnje okončine pod kotom 90 stopinj, ne upogibajte kolen. Zadržite 10 sekund, spustite noge. Traja 5-10 pristopov.

Joga za krepitev mišic medeničnega dna

Uporaba jogijskih asan prispeva k uravnavanju in stabilizaciji intraabdominalnega pritiska. Starodavna praksa pomaga vrniti maternico na pravilno anatomsko raven, izboljšati njen tonus, kar rešuje težave z nosečnostjo. Poleg tega joga normalizira prekrvavitev medeničnih organov, delo urinarnega sistema. Pred začetkom pouka je treba upoštevati, da lahko nekatere drže škodujejo zdravju ženske. Ko se maternica spusti, bo potrebna dolgotrajna terapija. Usposabljanje je treba izvajati vsak dan, kakovostno izvajati asane.

Viparita karani je učinkovita drža za boj proti bolezni. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, ravne noge postaviti na steno. Naslednji korak je dvig medenice. Da bi olajšali postopek, lahko pod spodnji del hrbta položite blazino. Spodnje okončine morajo biti pod pravim kotom na telo. V tem položaju morate preživeti vsaj 5 minut. Čez dan je treba narediti več pristopov.

Druga primerna asana je po mnenju strokovnjakov položaj čolna. Da bi bila vaja učinkovita, je potrebno strogo upoštevati tehniko izvajanja:

1. Sedite z zravnanimi nogami in trdno pritisnjenimi na tla. Povlecite kroglice stopal proti sebi. Pete naj ostanejo trdno pritisnjene na tla. Hrbet naj bo vzravnan, roke pa položite z dlanmi navzdol rahlo za boke. Spodnji udi morajo biti napeti, prsti tesno stisnjeni, usmerjeni proti stopalom.
2. Vdihnite, izdihnite, povlecite trebuh, dvignite prsni koš. Morate gledati naprej.
3. Ponovno izdihnite, postopoma nagnite telo malo nazaj. Hkrati, naslonjeni na sedeče kosti, dvignite ravne noge. Treba je odstopati, dokler telo in spodnji udi ne tvorijo enakih kotov glede na tla, roke naj bodo iztegnjene vzporedno s površino, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Popravite položaj, dihajte mirno in enakomerno.
4. Izhod iz asane: vrnite roke v začetni položaj, počasi dvignite trup, noge spustite na tla.
5. Za eno vajo je priporočljivo ponoviti največ 3 pristope.

Video

Ste našli napako v besedilu?
Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Skoraj vsi najbolj učinkovite vaje za medenico lahko ženske izvajajo doma brez uporabe zapletenih naprav. Ta gimnastika je osnova vseh kompleksov za načrtovanje nosečnosti, med njo in po porodu, saj na teh področjih mišica najhitreje oslabi in izgubi tonus.

Elastičnost in elastičnost mišic v tako imenovanih intimnih predelih je zelo težko doseči, vendar bo redno izvajanje pravilnih vaj za malo medenico pri ženskah zagotovo dalo rezultat.

Ko začnete z vajami, se morate spomniti nekaj točk, ki bodo močno olajšale usposabljanje:

1. Redno vadite, pravilno izmenjujte obremenitev in počitek. Optimalen urnik treninga je vsak dan. Preveč redke vadbe ne bodo prinesle pričakovanega rezultata, vendar je treba upoštevati, da morajo mišice včasih imeti čas za "počitek".
2. Ne jejte eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavi slabost ali teža v želodcu.
3. To morate storiti, ko sta črevesje in mehur prazna.
4. Predhodno se ogrejte. Kot ogrevanje je primeren tek na mestu, skakanje vrvi, malo raztezanja in celo ples.
5. Dihajte pravilno. Vsak napor mora sovpadati z izdihom, sprostitev pa z vdihom.

Najbolje je, da za pouk namenite določen čas in se ne učite, ko je prosti čas.

Za referenco! Praksa kaže, da način poveča učinkovitost treninga.

Kdo naj se ukvarja z gimnastiko?

Ženske mišice na tem področju lahko primerjamo z visečo mrežo, ki je razpeta med sramnimi kostmi, sklepi sramne in kokcigealne cone. Zasnovan je za podporo organom:

• črevesje;
• vagina;
• Mehur;
• uretralni kanal;

Če je mišično tkivo elastično in elastično, vsi organi delujejo normalno. Sicer pa je obvezno izvajanje vaj za malo medenico, potrebne pa so pri naslednjih boleznih in stanjih:

1. Pri načrtovanju nosečnosti je pomembno razumeti, da je stanje medeničnih mišic odvisno od nosečnosti otroka in poroda. Elastičnost in elastičnost bosta pomagala zmanjšati tveganje prolapsa organa na minimum.
2. Vaje za medenico - dobra preventiva zaradi razpok tkiva med porodom.
3. Po rojstvu otroka se preobremenjene mišice raztegnejo, kar lahko vpliva na delovanje organov in povzroča težave pri spolnih odnosih. Zato ženske zanima vprašanje, kako hitro in učinkovito okrepiti mišice majhne medenice.
4. Nekatere patologije lahko povzročijo urinsko inkontinenco in šibkost sfinktra, vendar bodo v tem primeru pomagale vaje za krepitev medeničnih mišic.
5. Če se je zaradi različnih razlogov ženski libido zmanjšal, se pojavijo težave v odnosih s partnerjem. Vredno je posvetiti pozornost gimnastiki za krepitev mišic in spolna želja se bo vrnila z novo močjo.
6. Pri oslabljenih mišicah pri ženskah pride do stagnacije krvnega pretoka v medeničnem predelu. To vodi do razvoja vnetnih procesov in ginekoloških bolezni. Posebno polnjenje ne pomaga le odpraviti negativne manifestacije ampak deluje tudi kot preventiva.

Močne in zdrave medenične mišice so potrebne v kateri koli starosti, še posebej, če pogovarjamo se o mišičnem aparatu, ki je odgovoren za spolne odnose in rojstvo otroka.

Nabor vaj

Vaje za krepitev medeničnih mišic so enostavne, vendar je ulov v tem, da je proces dolgotrajen, ne smete pričakovati takojšnjega učinka.

zanimivo! Takšna gimnastika se imenuje Keglov kompleks po ameriškem profesorju porodništva in ginekologije, ki jo je razvil. Vključuje številne vaje.

Dvigalo

Treba si je predstavljati, da je v mednožju kabina dvigala. Mišice je treba stisniti 7-krat s postopnim povečevanjem. Prav tako jih morate enakomerno sprostiti, ko se dvigalo "spusti v spodnje nadstropje."

Trojni pristop

To vajo za krepitev medeničnih mišic je treba izvajati v treh fazah:

1. Lezite na hrbet, napnite v vaginalnem predelu, ostanite v tem položaju trikrat, brez izdiha. Počasi se sprostite. Ponovite 10-krat.
2. Zategnite in sprostite isto mišično skupino izmenično v najhitrejšem tempu. Narediti morate 15 pristopov.
3. Predstavljajte si, da je nujno potrebno izprazniti črevesje, medtem ko obstaja zaprtje. Ponovite 10-krat v 10-sekundnih intervalih.

Takšen kompleks za začetnike je treba izvajati do 5-krat na dan. Ko se tkiva navadijo na obremenitev (približno en teden kasneje), dodajte 5 pristopov na vsako stopnjo in po nadaljnjih sedmih dneh povečajte za enako količino. Tako mora biti kompleks sestavljen iz 3 vaj, vsaka s 30 ponovitvami.

Utripni utrip

To je še ena vrsta gimnastike za majhno medenico. Ženska mora ležati na hrbtu in pokrčiti noge, rahlo narazen. Roke položimo na spodnji del trebuha, ena mora ležati na utripu druge. V utripu srca se mišice napnejo, kot da se raztezajo od spodaj navzgor, do konca. Narediti morate 50-60 kontrakcij, nato počivati ​​30 sekund in začeti znova. Posledično mora biti število ponovitev od 100 do 120.

Mačke in psi

Ta zabavna vaja za mišice je vsem znana že od otroštva. Ko klečite, morate upogniti in umakniti hrbtenico, hkrati pa spustiti in dvigniti glavo. Učinek na vaginalne mišice je, da morate delati mišični del spodnjega dela trebuha, pri čemer je vključen perinealni sfinkter. Bodite prepričani, da globoko vdihnete in izdihnete samo skozi nos, vdihnete pa skozi usta. Naredite 5-10 pristopov.

Most

Lezite na hrbet, dvignite medenico čim višje in poskušajte s prsti doseči pete. Povlecite trebuh do največje vrednosti, hkrati bo delovala tudi vaginalna cona. In podrobnejšo predstavo o polnjenju lahko dobite zahvaljujoč videoposnetku.

Za referenco! Ta vaja pomaga tudi pri popolnem napihovanju trebušnih mišic in nog, znebite se odvečnih kilogramov na bokih in zadnjici.

simulatorji

Polnilna naprava, tako imenovana Keglova naprava za krepitev medenice, je naprava, ki pripomore k večji učinkovitosti gimnastike.

Obstaja več vrst naprav:

1. Naprava v obliki kegla iz posebnega medicinskega silikona je Magic kegel master. To je osebni trener za intimno področje, opremljen z ultra občutljivimi senzorji, ki merijo pritisk. Odčitke je mogoče prikazati neposredno na pametnem telefonu. Obstaja učinek vibracij.
2. Drug simulator, ki vam omogoča določanje sile upora, je Magic kegel master. Vsakič, ko povečanje obremenitve tvori močna in elastična vlakna perineuma. Njegova funkcionalnost temelji na delovanju vzmeti, ki se lahko spreminjajo z večanjem obremenitve.
3. Žadne žoge so pripomočki, ki dajejo tonus, vračajo mišicam elastičnost in čvrstost. Poleg tega ima ta kamen antibakterijske lastnosti.

Simulatorje lahko začnete uporabljati šele po gimnastičnem kompleksu. Vendar morate vedeti, da je v primeru vnetnih procesov, okužb in poslabšanj bolezni strogo prepovedano izvajati vaje ali uporabljati simulatorje.

Oslabitev medeničnih mišic lahko privede do razvoja bakterijske vaginoze. Zato morajo ženske izvajati posebne vaje za krepitev mišic majhne medenice. To ne bo le razvilo mišic, ampak jih bo naredilo tudi bolj elastične.

Najučinkovitejša gimnastika za krepitev mišic majhne medenice

Izvajanje gimnastike za majhno medenico je koristno ne le za ženske, ampak tudi za moške. Navsezadnje spodbuja venski povratek, zaradi česar se izboljša delo srca. Torej, najučinkovitejša gimnastika za krepitev mišic majhne medenice je sestavljena iz naslednjih vaj:

1. I.p. - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene za glavo. Z rokami je treba segati navzgor in z nogami navzdol, medtem ko se mora v medeničnem predelu pojaviti napetost. Zadržite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite.

2. I.p. - tudi. Med vdihom naj bodo noge pokrčene v kolenih in nato dvignjene. Pete morajo biti povezane. Sprva morda ne bo mogoče povezati kolen, a sčasoma vsem uspe. Vaja se ponovi 5-6 krat.

3. I.p. - enako. Noge so upognjene v kolenih, nato pa jih je treba čim bolj pritisniti na prsi. Hkrati je potrebno dvigniti medenico navzgor. Ponovljeno 5-10 krat.

Krepitev mišic z jogo

Ženske so zaskrbljene zaradi vprašanja, kako načrpati mišice majhne medenice. Navsezadnje preproste vaje pomagajo izboljšati oskrbo maternice s krvjo, preprečujejo razvoj nekaterih ginekoloških bolezni. Nič manj uporabna za medenične mišice in jogo. Vendar morate začeti z največ štirimi ponovitvami ene vaje. Obstaja nekaj najbolj priljubljenih jogijskih vaj za medenico:

"Prebudite črevesje." Treba je ležati na hrbtu, upogniti kolena, stopala skupaj. Pri izdihu se glava obrne v desno in z ušesom počiva na preprogi. Hkrati naj bodo kolena obrnjena na levo stran in pritisnjena na tla. V tem položaju je potrebno držati pozo nekaj sekund;

· "Kobilica". Morate ležati z obrazom navzdol na trebuhu. Roke naj bodo stisnjene v pest, tako da so palci v njej. Po tem jih je treba postaviti pod boke. Globoko vdihnite in ob izdihu dvignite noge čim višje. Ta položaj je treba držati vsaj 1-2 minuti;

· "Ribe". Pete morate upogniti pod seboj in sedeti na njih. Globoko vdihni. Ob izdihu spustite roke pod spodnji del hrbta in počasi spuščajte hrbet navzdol, dokler se popolnoma ne uležete. Potem se morate enako počasi zravnati.

Takšne vaje ne prispevajo le k izboljšanju krvnega obtoka v medeničnih organih. Zelo so učinkoviti za vse mišice telesa, saj preprečujejo izgubo njihove elastičnosti in tonusa.