Kaj jesti po vadbi na prazen želodec. Je res, da je vadba na prazen želodec najboljši način za hujšanje?
per zadnje čase ta tema je postala ena najbolj priljubljenih, skupaj s tako zanimivimi tehnikami, kot sta kroženje ogljikovih hidratov in intermitentni post. Osebno sem vedno verjel v klasične postulate, ki nam pravijo, da je za ohranjanje mase treba jesti vsakih nekaj ur, še posebej, če je primanjkljaj kalorij. Verjel sem tudi v obroke pred vadbo z visoko vsebnostjo beljakovin/zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin/zmerno vsebnostjo maščob, da bi preprečili mišični katabolizem in napolnili celotno telo z energijo. Dejstvo je, da obstaja vrsta dokazov, ki lahko zamajejo našo vero v ta na videz očitna dejstva. Te študije dokazujejo, da lahko trening na prazen želodec, na primer po tem, ko se zbudite pred zajtrkom, povzroči močnejši anabolični odziv. V tem članku bom opisal te študije. Pravzaprav so bili argumenti tako prepričljivi, da sem celo jaz začel eksperimentirati z njimi.Ta študija spremlja znanstveno razlago učinkov dveh vrst vadbenega procesa - vadbe na prazen želodec in po jedi. Ko dvigujemo uteži, se telo odzove z aktiviranjem miogenih (v mišicah) genov, ki nadzorujejo sintezo beljakovin. P70S6 se imenuje aktivator mišične rasti in se pogosto uporablja v raziskavah za določanje slednjega. V tej študiji so proučevali dve skupini mladih, ki sta morali opraviti vadbo za celotno telo, pri čemer je ena od njih vadila po obroku, druga pa na prazen želodec. Skupina hrane je za zajtrk zaužila 722 kcal, od tega 85 % iz ogljikovih hidratov, 11 % iz beljakovin in 4 % iz maščob. Po treningu sta obe skupini počivali 4 ure in pili obnovitvene napitke. Rezultati so pokazali, da je imela skupina na tešče dvakrat višje ravni p70s6k eno uro po vadbi v primerjavi s skupino, ki je jemala zajtrk. Po nadaljnjih 3 urah so vrednosti p70s6k začele postajati podobne v obeh skupinah. Tukaj je citat iz študije:
"Naši rezultati kažejo, da lahko vadba na tešče spodbudi povečan intracelularni anabolični odziv mišic na pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in levcin, takoj po napornem treningu."
Z mojega laičnega vidika se mi zdi, da je lahko povečanje koncentracije P70S6 še večje, če se anabolično okno zapre z aminokislinami, saj te hitreje prehajajo v kri. Vsi vemo, da trening na prazen želodec do neke mere povzroči mišični katabolizem. Ti podatki nakazujejo, da telo skuša nadomestiti izgubo teže zaradi katabolizma, vendar ta proces pozneje povzroči večje povečanje telesne mase. Fascinantno, kajne? Mislim, da je pri tem vpleten tudi inzulin, saj se ob pomanjkanju glikogena poveča občutljivost nanj. Konec koncev, ko je v telesu shranjenih dovolj glikogena, odziv na inzulin ni tako močan, ker mu ni treba prenašati glukoze, da bi zapolnil primanjkljaj. Ko jeste pred vadbo, se vaš glikogen napolni. Po takšni vadbi inzulin preprosto ni potreben, saj že imate vse, kar potrebujete. Posledično se glede sproščanja insulina pojavi plato. Po drugi strani pa bo pri vadbi na prazen želodec inzulinski odziv na šejk ali obrok po vadbi izjemno izrazit, mišice bodo preprosto vsrkale vsa potrebna hranila kot goba.
Zdaj ne pozivam, da vedno trenirate z občutkom lakote. Če telovadite ponoči, je to lahko izjemno težko, saj se k utrujenosti doda še potreba po jesti čez dan. Svetujem vam, da poskusite trenirati na prazen želodec zjutraj, pred zajtrkom. Za preprečevanje jutranjega katabolizma je dobro popiti 5-10 gramov BCAA. Poleg tega je pojasnjen pozitiven učinek na porast P70S6. Prejšnji teden sem eksperimentiral z vsem tem in lahko rečem, da se počutim odlično. Zdelo se mi je, da ne bom imela energije za dvigovanje uteži, a sploh ni bilo tako. Nenavadno je tudi, da je bilo v teh dneh moje mrtvo dviganje močnejše kot kdaj koli prej ... poskusite ugotoviti. Pri nekaterih ljudeh lahko traja kakšen teden, da se prilagodijo, meni pa je bil ta poskus v veselje. O dejanskih rezultatih je še prezgodaj govoriti, vendar vas bom zagotovo obvestil čez kakšen mesec. Prav tako želim dodati, da sem se zjutraj začel počutiti energičen, čez dan pa sem postal bolj pozoren. Poskusite sami. Če vam nekaj ni všeč, se lahko vedno vrnete na standardno shemo, vendar si zapomnite eno stvar - nikoli ne boste dosegli rezultatov z nečim, česar še niste poskusili.
Prevod je bil narejen
specifično za spletno mestoP.S. Prijatelji, če jih imate zanimivi članki ali novice na angleški jezik, in bi jih radi videli na straneh našega spletnega mesta prevedene v velik in mogočen - pošljite povezave na PM, najbolj zanimive bodo prevedene in objavljene!
28.07.2017 121782
O treningu na prazen želodec je veliko polemik. Mnogi trdijo, da resnično pomagajo pri hujšanju. Drugi pravijo, da bo brez osvežitve produktivnost precej manjša. Kje je resnica? Ali naj jem pred vadbo? Poskusimo ugotoviti.
Kaj se zgodi v telesu?
Že od jutra, ko se zbudite in pred prvim obrokom, je raven insulina v krvi na najnižji točki, zaloge glikogena pa se čez noč popolnoma izpraznijo. Kaj to pomeni? Nizke ravni inzulina poskrbijo za aktivnejšo lipolizo – razgradnjo maščobnih celic in hitreje hujšamo. Da, res, številne raziskave to dejstvo potrjujejo. Vendar ni vse tako rožnato: obstaja nekaj odtenkov.
Zakaj bo trening na tešče škodljiv?
Če redno izvajate treninge zjutraj na prazen želodec in zanemarite jutranji sprejem hrana pred tem lahko stalno pomanjkanje insulina v krvi celo povzroči kršitev njegove normalne in naravne proizvodnje. Posledica so težave z ožiljem, arterijske bolezni, poslabšanje kroničnih bolezni, možganska kap, celo razvoj sladkorne bolezni ali hipoglikemije.
Poleg tega popolna zavrnitev hranila pred vadbo vam ne bo dala doze energije, ki je potrebna za polno delo. Enostavno nimate dovolj moči za izvajanje vaj, tudi vaša vzdržljivost bo na ničli, počutili se boste šibki, utrujeni, apatični. In če se odločite, da se še vedno dvignete in dvignete veliko težo, je to preobremenjeno s poškodbami mišic (zaradi nizka stopnja sladkor v mišičnem tkivu).
Zakaj je zajtrk potreben?
In če mislite, da vam trening po zajtrku ne bo dal želenega učinka za hujšanje, potem se globoko motite. Kljub temu, da se bodo na tešče maščobne zaloge porabile hitreje, pa to ne bo dalo želenega in takojšnjega rezultata. Ne gre toliko za porabo kalorij na vadbo, ampak za skupno porabo kalorij za ves dan - to je ključ do kompetentne in postopne izgube teže.
Ameriški znanstveniki so izvedli raziskavo, v kateri je ena skupina ljudi redno zajtrkovala, druga pa je preskočila jutranji obrok. Prva "eksperimentalna" skupna poraba energije na dan je bila približno 2800 kcal, druga pa le 2000 kcal. In tudi ko je potekala telesna aktivnost, je prva skupina med treningom izgubila približno 500 kcal, druga pa le 300 kcal. Impresivna razlika, kajne?
Oblikovanje zaključkov
Zato lahko mirno sklepamo, da je pred treningom nujno zajtrkovati. Seveda vaš proces hujšanja ne bo tako hiter kot med dolgotrajno vadbo na tešče. Po drugi strani pa bo potekalo kompetentno, brez škode za telo in ne boste izzvali različnih motenj v delovanju sistemov in razvoja bolezni. Poleg tega se bo vaša uspešnost na treningu znatno povečala, kar pomeni, da boste delali bolj produktivno!
Strokovnjaki in amaterji se ves čas prepirajo o učinkovitosti športa, njegovih novih smernicah. In o tem, katere vaje izbrati za kurjenje maščob. Obstaja celo razprava o tem, kako natančno združiti prehrano in vadbo, da bi dosegli najboljše rezultate. Zdaj je v športnem svetu nova dilema: Ali vam bo vadba na prazen želodec pomagala hitreje shujšati?
Bodybuilderji so stoodstotno prepričani o resničnosti te hipoteze. Vendar pa nekateri športniki še naprej uporabljajo pred poukom. Odločil sem se preučiti to vprašanje in upošteval več različnih mnenj.
Teorija vadbe na tešče temelji na dejstvu, da vadba na tešče pripomore k hitrejšemu izgorevanju maščob. Zjutraj je raven v telesu veliko nižja kot kadar koli drugje v dnevu. Zato se domneva, da bo telo na zgodnjem teku črpalo energijo iz maščobnih zalog.
- Maščoba izgoreva hitreje. Študija pri 12 moških je pokazala, da so tekači na tekalni stezi na tešče pokurili do 20 odstotkov več maščobe ( 1 ). Zanimivo je, da se ljudje, ki preskočijo zajtrk, čez dan ne prenajedajo. Tek ali telovadba bo blagodejno vplivala na vašo prehrano. Posledično boste hitro dosegli popolno postavo.
- Povečanje produktivnosti. Ko so ravni ogljikovih hidratov nizke, bodo rezultati standardnih vadb učinkovitejši. Telo se močneje odzove na telesno aktivnost in kalorije lažje odidejo.
- Čas brez hrane vam lahko pomaga shujšati. Trening na prazen želodec je dober, ker med njim ne boste jedli hrane. Po pouku pa se okrepčajte s čimer želite. Vendar obstaja ena omejitev: jesti morate strogo ob določenih urah. Človeško telo pozna načrt obrokov. Hormoni so bolj dejavni pri izgorevanju maščob in spodbujanju hujšanja v času, ko ne jemo. Vadba pred obroki lahko spodbudi telo, da kuri še več maščobe, še posebej, če telovadite zjutraj.
- Izboljšanje odziva telesa na insulin. Ko jemo, telo uporablja inzulin, da pobere vsa hranila iz hrane. Ko pa zaužijemo preveč ogljikovih hidratov in sladkorjev, telo postane manj dojemljivo za inzulin. Vitamini in elementi v sledovih se ne absorbirajo v celoti. Sčasoma se inzulin kopiči, kar lahko povzroči številne kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen. Majhni posti prebudijo občutljivost za inzulin. Hormon se ne proizvaja prekomerno in telo ostane dovzetno zanj.
- Navdih za vadbo. Zelo pogosto ljudje nimajo dovolj časa in energije za redno športno vadbo. Če moraš zgodaj v službo, je bolje, da zgodaj telovadiš in greš, kot da čakaš, da se hrana "usede", da narediš fitnes.
Kdo ni primeren za šport na prazen želodec
Raziskave v mednarodnih revijah športna prehrana Pravijo, da gre maščoba bolje, če jeste pred treningom. Rezultat tega poskusa nikakor ni enak zgoraj opisanemu. ( 2 ) Zato ta pristop k prehrani ni primeren za vsakogar.
Druga težava je, da bo izvajanje različnih vaj na prazen želodec zelo težko, preprosto ni dovolj moči. Lahek prigrizek pred vadbo, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, vam lahko da energijo, ki jo potrebujete.
Polnjenje energijskih zalog vam bo pomagalo lažje premagati intenzivne, ki pečejo veliko število kalorij v najkrajšem možnem času.
Če ste vzdržljivostni športnik, vajeni teka na dolge proge ali ste obvladali triatlon. Delati na prazen želodec z napornim tempom je preprosto nerealno. Navsezadnje boste na stopnji prehoda potrebovali veliko moči.
In ljudje s sladkorno boleznijo ali nizkim krvnim sladkorjem so "lačni" športne prireditve celo kontraindicirano. Pred vadbo si obvezno privoščite prigrizek, saj bo to zagotovilo vašo varnost med vadbo.
zaključki
Hotel sem vam povedati o obstoju teorije športne aktivnosti na prazen želodec. Vendar ne pozabite, da morda ni brezpogojno primeren za vsakogar. Osebno sem včasih treniral na prazen želodec in mi je bilo vedno zelo težko priti na trening. Zdaj si raje napolnim baterije uro pred vadbo in tega pristopa sploh ne obžalujem.
Vsekakor pa ne pozabite piti vode pred in po treningu. Raven energije je odvisna od količine tekočine v telesu.
In svetujem vam, da ste še posebej pozorni na to, kaj pojeste. Kombinacija beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov bo pomagala vašim mišicam pri okrevanju. Jejte jajca/meso z zelenjavo v prvih 45 minutah po treningu in počutili se boste veliko bolje.
Poskrbite za svoje zdravje in lepoto. Izberite vrste vaj, ki so vam všeč.
Pred začetkom usposabljanja katere koli smeri morate poskrbeti za pravilna prehrana. Katera oseba izbere zajtrk pred treningom, bo večina uspeha pri doseganju rezultata odvisna od tega - približno 60-70%. In le 30% - odvisnost od programa in vaj, tako za kurjenje maščob kot za pridobivanje mišične mase.
Mnogi se zanimajo, ali je mogoče trenirati zjutraj na prazen želodec. Navsezadnje je izbira vira energije za telo neposredno odvisna od stopnje intenzivnosti vadbe. Pogosto se uporablja kombinacija ogljikovih hidratov zjutraj in beljakovin zvečer. Kakovost treninga vpliva na ravnotežje teh komponent. Med aerobnim kompleksom za hujšanje se zaloga energije v telesu enakomerno porazdeli s pomočjo maščob in ogljikovih hidratov.
Začnimo s treningom
Preden začnete z vadbo, se morate pozanimati, ali se lahko ukvarjate s športom na prazen želodec. Izkušeni športniki, ko slišijo stavek - pred treningom, informacijo zaznajo kot obrok 5 minut pred začetkom ogrevanja. Ko je želodec poln, so prebavni procesi upočasnjeni zaradi fizične aktivnosti. To se zgodi zaradi dejstva, da kri prehaja v mišice. Vredno je razmisliti o pojavu zaspanosti, spahovanja, teže v želodcu, kar bo zagotovo postalo ovira pri telesnih vajah. Na podlagi takšnih sodb strokovnjaki priporočajo, da jeste najkasneje nekaj ur pred začetkom vadbe.
Trening zjutraj na prazen želodec ne more prenesti prava raven in v pravem tempu. Ker v telesu ni virov. Do začetka treninga je zjutraj obvezna prehrana prejšnjega dne, da dosežemo rezultat. Tudi če ni bilo mogoče polno in pravočasno zajtrkovati, je dovoljeno zaužiti majhen delež lahko prebavljive in energijske hrane. Lahko je nekakšna sladkarija, majhno sadje ali pijan dobitek. Toda trening zjutraj na prazen želodec očitno ni koristen.
Usposabljanje na prazen želodec ni dovoljeno, vsaj 30 minut pred začetkom pouka je vredno pojesti majhno porcijo skute z nizko vsebnostjo maščob, jogurta ali polovico porcije kaše.
Da bi razumeli, ali je mogoče igrati šport zjutraj na prazen želodec, je vredno razumeti procese v telesu takoj po prebujanju:
- Ko se človek zbudi, so njegove zaloge glikogena izpraznjene in raven insulina v plazmi je nizka. Inzulin pa vpliva na proces katabolizma. Višji kot je njegov kazalnik, večja je verjetnost upočasnitve procesa razgradnje maščob. V tem primeru oseba počasi izgublja težo.
- Pri nizki ravni glikogena mora telo porabljati energijo iz lastnih rezerv.
- Zaradi manifestacije instinkta samoohranitve imajo vsi procesi zakasnjen učinek.
- Zaradi nizke ravni sladkorja na prazen želodec je zagotovljena nizka zmogljivost telesa. Včasih ga spremljata omotica in šibkost.
- Po nočnem postu se pokaže visoka raven rastnega hormona. Sprošča se kot reakcija na lakoto. Poveča proces katabolizma. Toda zaradi manifestacije hormona insulina, ki je nasprotje rastnega hormona, se njegovo delo upočasni.
Vrste obremenitev
Obstajata 2 glavni vrsti telovadba:
- Obremenitve moči. Uporablja se za izgradnjo mišične mase.
- Kardio obremenitve. Da bi presnovni proces deloval intenzivneje, se je povečala vzdržljivost in izguba teže.
Za izvedbo vadbe s pristranskostjo moči v obliki palic ali uteži je potrebna vsaj prisotnost živahnosti in moči. Če se odločite, kdaj boste izvajali tovrstno usposabljanje - zjutraj ali zvečer, potem se morate spomniti dokazov znanstvenikov. Obremenitev z močjo je namreč primernejša v popoldanskem času. Mišice po vadbi še nekaj časa porabljajo kalorije. Toda tek ali aerobika je idealna za jutranji čas.
Dodatki
zjutraj zaužijete na prazen želodec, da zaženete telo. Spodbuja delo in izgradnjo mišičnih vlaken. Sprejemljivo je tudi jemanje pred treningom sredi dneva. To bo pomagalo vzdrževati raven aminokislin. Večerno jemanje bo preprečilo začetek katabolizma. Oblika uporabe ne vpliva na procese v človeškem telesu. Naj bodo to kapsule, tablete ali prašek. Dovoljeno je piti tako vodo kot vse sokove.
Če se trening za moč izvaja zjutraj, mora biti prehrana nasičena z dodatki.
Zajtrki
Zajtrk pred jutranjo vadbo naj bo zdrav in hranljiv. Razen polnozrnate kaše, ki mi je sploh prišla na misel, oz ovseni kosmiči, ne pozabite na druge izdelke, zahvaljujoč katerim bo mogoče nahraniti telo in dobiti ogljikove hidrate za zajtrk.
Zajtrk pred vadbo za hujšanje mora vključevati naslednje izdelke ki vsebuje ogljikove hidrate:
- Zeleni.
- sadje
- zelenjava.
- Ajdova, ovsena in ječmenova kaša.
Za znižanje glikemičnega indeksa in podaljšanje cenjenega občutka sitosti je pametno dodajati beljakovinska živila. Primerno je dodati sadje in jagode v skuto, zelenjavo v kefir, bolje je kuhati kašo v mleku ali vodi, pomešani s sirom.
Pomembno! Sveže iztisnjeni sokovi za zajtrk niso primerni za hujšanje. So hitri ogljikovi hidrati brez vlaknin. Enakovredno 5 žlicam granuliranega sladkorja.
Beljakovine za zajtrk za hujšanje bodo prav prišle, če jim bo kasneje sledila okrepitev z ogljikovimi hidrati. Najboljše možnosti za beljakovinski zajtrk: skuta s suhim sadjem in kislo smetano, jajčna umešana jajca, piščančja zvitka.
Če zjutraj jeste ogljikove hidrate, zvečer beljakovine - dieto imenujemo beljakovinsko-ogljikohidratna.
Kompleksni ogljikovi hidrati za zajtrk so večinoma v polnozrnatih žitih. Sem spadajo pektin, vlaknine, škrob in glikogen. Pomaga pri prehrani mišic, funkcionalnih organov in sistemov v človeškem telesu.
Rdeča, bela oz stročji fižol za zajtrk prispeva k prehrani vseh funkcionalnih organov.
Za hujšanje je priporočljiv proteinski šejk za zajtrk. Deluje v smeri ohranjanja mišične mase, krotenja apetita, povečanja metabolizma. Pomembno je, da jih ne zlorabljate.
Vadba za moč je specifična vadba, ki izvajajo z dodatnimi utežmi.
Tovrstna telesna aktivnost je namenjena predvsem povečanje mišične mase in razvoj mišic s kurjenjem maščob.
Ali lahko izvajate trening moči na tešče?
Po prebujanju v človeškem telesu glukoza je na dokaj nizki ravni. Usposabljanje ga lahko še bolj zniža.
In to bo posledično vodilo do omotica, slabost, omedlevica. Poleg tega trening moči zahteva veliko energije, ki jo je treba napolniti zgodaj zjutraj.
In tudi zjutraj se raven dvigne insulin kar je nezaželeno za normalno delovanje telesa ves naslednji dan.
Zato se pojavi en sklep: treba jesti pred začetkom jutranje vadbe za moč in poskusite ne telovaditi na prazen želodec, če je le mogoče. Nihče ne pravi, da se moraš do sitega najesti, da je bilo pozneje težko trenirati in si zaspal.
Najboljši obrok pred vadbo tekočina. Je lažje prebavljivo, hitreje se prebavi in ne pušča občutka teže, hkrati pa telo nasiči z vsem potrebnim. Prehranjevanje npr. jogurt, sadje, mleko ali beljakovinski napitek.
Strokovnjaki kličejo naslednje številke: 0,3-0,4 g beljakovin in ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. To je dovolj, da je telesna dejavnost učinkovita in ne vodi do negativne posledice.
Značilnosti jutranje vadbe
Imajo naslednje razlike.
Daljše ogrevanje
Ponoči je telo v imobiliziranem stanju, zato se na primer ne sprošča tekočina, ki maže sklepe za prosto gibanje. plus, nižja telesna temperatura zjutraj kot ves dan, torej mišice in vezi so rahlo otrdele. Da se med treningom ne poškodujete, se morate pred treningom dobro ogreti.
Mora zajtrkovati
O tem, da je treba jesti pred treningom, je bilo že rečeno.
Če ne vzpostavite ravnovesja sladkorja v telesu, športnik hitro utrujeni in verjetno ne bo mogel opraviti celotnega nabora vaj.
Zato si zjutraj vsekakor privoščite malico.
Višji tempo dela
Če daš telo esencialnih beljakovin in ogljikovih hidratov pred treningom ga lahko še malo obremenite. Poleg tega športnik po delovnem dnevu ne bo tako utrujen kot zvečer.
Omejite težo
Pozor!Če športnik ne more dvigniti športne opreme več kot 5-6 krat masa se šteje presežena za telo. Takšne dejavnosti je treba omejiti.
Prednosti in slabosti
Prednosti:
- Zmanjšanje lakote čez dan.Študije so pokazale, da se pri tistih, ki telo obremenijo zjutraj, apetit prebudi veliko manj pogosto kot pri tistih, ki gredo zvečer na trening.
To je posledica dejstva, da razredi zjutraj zavira hormone, ki povzročajo apetit. Zato so tisti, ki želijo postati vitkejši, primerni za obremenitev v prvih urah po prebujanju.
- V jutranjih urah lažje znebiti telesne maščobe. Prva tretjina ure trening je namenjen izgorevanju ogljikovih hidratov in šele po tem času se uporabijo maščobe. Zato morate načrtovati trajanje lekcije vsaj 40 minut.Če pa vadbo prestavite na jutro, lahko skrajšate njeno trajanje. do pol ure.
To ne bo zmanjšalo učinkovitosti. To je posledica bioloških značilnosti telesa: do 18 ur zaradi pospešenega metabolizma pride do izgorevanja maščob, po tem času pa se metabolizem upočasni in telo svoje delo usmeri v skladiščenje snovi.
- travma na nižji ravni. Po vadbi zjutraj se človek hitro začne počutiti utrujen, vendar se procesi v telesu obnovijo z enako hitrostjo. Zato v jutranjih urah tveganje za mišične mikrotravme se znatno zmanjša v primerjavi z vadbo po kosilu.
Napake:
- Vaje na tešče.Če pred telesno aktivnostjo ne zajtrkujete, ne boste imeli dovolj moči za popoln trening.
Še več, s 90% garancija lahko rečemo, da se bo oseba po pouku vrnila z občutkom lakote, kar bo povzročilo prenajedanje.
Najboljša možnost je, da pred začetkom vadbe popijete sladek čaj s suhim sadjem, koščkom čokolade ali marmelade.
- Zgoščena kri. Med nočnim spanjem telo ne dobi tekočine vsaj šest ur. Zato se kri zgosti, povečanje njenega kroženja pa bo zagotovo povzročilo dodatno obremenitev srca in ožilja. Da bi se temu izognili, je potrebno po prebujanju popiti kozarec topla voda in čakaj minut 5-10.
- Telo ni povsem prebujeno. Kri se, kot že omenjeno, zgosti, živčni sistem upočasnjena, pljuča so zakrčena. Zato morate pouk vedno začeti z dobrim ogrevanjem.
- Ne smeš upočasniti! V nobenem primeru se ne smete vrniti v posteljo za nekaj minut. Dobro je imeti navado, ki vam bo pomagala prebuditi se.
Pristojbine za usposabljanje ne sme presegati četrtine ure. Pred poukom ne smete delati dodatnih stvari, najprej športa, nato vsega drugega.
- Morate namestiti določen cilj kar bo doseženo z jutranjim treningom. Na vidno mesto lahko postavite motivacijsko sliko (ali kakšno besedno zvezo, povezano z željami), da vas v trenutkih lenobe spravi v delovno razpoloženje.
- Zvečer se pripravite: vse, kar potrebujete, pospravite v torbo, poleg postelje postavite kozarec vode in kar je najpomembneje - Pojdi zgodaj spat. Konec koncev trening ne bo mogel nadomestiti pomanjkanja spanja.
Pravila
Tukaj je tri osnovna pravila tako bo usposabljanje resnično učinkovito.
- Ne odlašajte z začetkom poukašport zjutraj. Trenirati morate prej - po prebujanju. Nato nadaljujte z drugimi pomembnimi stvarmi. Telesna aktivnost vas bo poživila in rešila pred jutranjo modrico.
- Obstajati mora vsaj ena t.i eksplozivna vadba. To bo prispevalo k sprožitvi krvi po telesu, začetku rasti mišične mase in izboljšanju metabolizma.
- V jutranjem kompleksu morate vključiti vsaj eno raztezno vajo.
