domov Psihologija

Kako narediti trebuh raven. Obliž za hujšanje trebuha

Vsi želimo shujšati brez kakršnega koli truda ali imeti lep in raven trebušček brez truda. Se vam zdi to nemogoče? Ne, vse je mogoče!

"Prenesite svoje trebušne mišice" v pisarni in trgovini

Prenos v pisarni ali v trgovini? Enostavno! In podloge za trening vam ni treba nositi s seboj. Trebušne mišice napihnemo tako rekoč z močjo misli: takoj ko se spomnite tega, povlecite trebuh. Torej ob vdihu čim bolj potegnemo trebuh, štejemo do 30 in izdihnemo. Ponovite 20-30 krat. Če se spomnite te preproste manipulacije vsaj 5-7 krat na dan, potem bo to že dovolj, da tonizirate mišice in se malo razgibate. Tovrstno telesno aktivnost brez gibanja imenujemo izometrična gimnastika, pojasnjuje fitnes trenerka Elena Titova. Mišice delujejo tako, da sistematično ponavljajo kontrakcije in nekaj časa ostanejo v zakrčenem stanju. Seveda tega ni mogoče primerjati s pravim "zibalnim stolom", vendar je to le stvar za vsakodnevno vzdrževanje tonusa.

Nehajte se zlekniti

Prav zaradi mlahavo povešenih ramen in hrbta je vaš trebušček videti še bolj mlahav in štrleč, kot v resnici je. A to ni samo vizualni učinek – nepravilna drža oslabi hrbtne mišice in poševne trebušne mišice. Sklonjeni ljudje so vedno videti starejši od svojih let in manj atletski v primerjavi s tistimi, ki hodijo z dvignjeno glavo. Torej, tukaj je še ena vaja za vsak dan: vsakič, ko vidite ogledalo, poravnajte ramena, dvignite brado, iztegnite vrat navzgor. Se imaš tako bolj rad? No, seveda. Samo naj vas ne raznese, ampak vedno imejte hrbet vzravnan in ponosen. In oslabljene hrbtne mišice je mogoče enostavno načrpati z običajno pisarniško mizo. Stojte s hrbtom, naslonite se z rokami na rob in počasi 10-krat počepnite.

Norčujte se iz kalorij

Ne glede na to, koliko ponavljate, vsi hitro pozabijo na ta najbolj prijeten način hujšanja – smeh. Izračunano je, da pet minut smeha porabi toliko kalorij kot petnajstminutni tek. Z iskrenim, resničnim, neobvladljivim smehom deluje 70 mišic, vključno z mišicami diafragme in stiskalnice. Sami se odločite, kako se boste razveselili. Glavna stvar je, da ne boste preveč resni, kjer se lahko od srca nasmejite.

Ne jejte drugosveže hrane

Dokazano je, da je povešena in ohlapna koža posledica presežka enostavnih ogljikovih hidratov v prehrani. Poskusite čim bolj zmanjšati porabo belega kruha, peciva, poliranega belega riža in testenin. Toda vlaknine (ovsena kaša, suhe slive, jabolka) in beljakovine (pusto meso - puran, zajec, piščančje prsi, kuhana govedina) ohranjajo tonus kože. Toda poleg sestave prehrane na elastičnost stiskalnice vpliva tudi svežina hrane. To potrjuje raziskava znanstvenikov iz Stockholma. Nekaj sto prostovoljk je bilo razdeljenih v tri skupine. Prvi je jedel izključno svežo hrano - samo iz zaupanja vrednega supermarketa. Drugo skupino so hranili s hrano z enako vsebnostjo kalorij in sestavo, ki je bila več ur v hladilniku. Prehrana tretje skupine deklet je bila sestavljena iz jedi, ki so več dni »visele« na hladilnih policah, preden so prišle na mizo.

Kot pojasnjujejo strokovnjaki, to težavo povzroča uživanje izdelkov, v katerih se je začel proces fermentacije. Produkti fermentacije poslabšajo proizvodnjo kolagena, snovi, ki je odgovorna za elastičnost tkiv, vključno s trebušnimi mišicami. Poleg tega se živila, ki dolgo ležijo, slabše prebavijo in sproščajo več toksinov, kar tudi kvari videz kože.Po letu dni poskusa je bilo celo vizualno opazno, da so skoraj vsi udeleženci shujšali , vendar so bile dekleta v prvi in drugi skupini zelo pripravljene, udeleženci v tretji mišični skupini pa so postali manj elastični, trebuh pa je postal ohlapen.

Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj že dolgo velja za pravega zaveznika ravnega trebuha, saj vsebuje katehin, antioksidant, ki pomaga pri izgorevanju maščob, predvsem na trebušni ravni (torej v predelu trebuha). Maščoba, ki se nabira okoli pasu, je po sestavi drugačna od tiste, ki se recimo nalaga na bokih. Ta maščoba je zelo gosta in njenih celic ni zlahka razgraditi. Toda aktivne snovi zelenega čaja, katehini, prilagodijo metabolizem tako, da cilja na maksimalno predelavo maščob, vključno s trebušno maščobo. Poleg tega je ta napitek blag diuretik, kar pomeni, da pomaga odstraniti odvečno tekočino iz telesa, ki "izsuši" tkiva in naredi želodec manj ohlapen. Poleg tega je poleti zeleni čaj odličen način za odžejanje.

Zavrzite stvari z nizkim pasom

Sami presodite, kako grozljivo je videti previsen trebuh v oblačilih z nizkim pasom. Odlična novica: v modo se vračajo visoki pasovi, ki vam omogočajo, da prikrijete pomanjkljivosti figure.

Goljufija

In če je nenadoma čez teden dni poroka vašega prijatelja in se morate nujno prilegati v obleko, ki ste jo kupili iz velike ljubezni, vendar je številka manjša od vaše, potem je včasih koristno, da se zatečete k zavajajočim manevrom in se spomnite oblačil za oblikovanje. . Trgovine so polne shujševalnih hlač in pasov. Tudi hollywoodske zvezde jih ne prezirajo, na primer Jennifer Lopez, Eva Longoria in Kim Kardashian priznavajo, da se pogosto zatekajo k takim "pomočnikom".

Vsaka ženska v srcu sanja o popolnem videzu. In najpogosteje želja po izboljšanju lastnega videza ne vpliva na poteze obraza ali lase, temveč na vašo postavo. Resnično ženstvena silhueta je visoka prsa, tanek pas, napeta zadnjica in vitki boki. Toda glavna težava na poti do ideala je, da uničijo celotno podobo, povzročijo dvom vase, znižajo samozavest in postanejo razlog za izbiro neprivlačnih oblačil. Žensko vodi načelo: bolje je nositi vrečasto tuniko in puloverje z elastiko kot top in nizke kavbojke - navsezadnje bo vaš trebuh viden!

Frustrirajoče je tudi, da želene postave ni mogoče doseči samo z dieto: četudi se bo teža topila pred vašimi očmi, bo želatinasto stanje vašega trebuha ostalo takšno. Edini zanesljiv izhod je redno izvajanje vaj za tanek pas, s katerimi boste našli (ali vrnili) svojo sanjsko postavo.

Največja korist

Obstajajo klasični primeri vaj za trebušne mišice, ki vam omogočajo, da odstranite stranske in osovražene gube. To so dvigi nog v ležečem položaju, "kolo" in vse vrste variant zasuka. Vendar pa mnogi strokovnjaki za najnovejše trende v svetu fitnesa ne svetujejo, da bi se navdušili s tako znanimi (in včasih ljubljenimi) trebušnjaki, saj trdijo, da takšen pristop porabi najmanj kalorij in trenira najmanj mišic. Dejansko: čeprav trebušnjaki vključujejo mišice sprednjega jedra, vse druge mišice ostanejo neobdelane. Katere so torej najučinkovitejše vaje za raven trebuh?

Stranska deska

Zagotovo poznate tradicionalni plank, ki se izvaja oprt na dlani in stopala. Fitnes inštruktorji predlagajo povečanje kompleksnosti tega elementa in s tem podvojitev učinkovitosti vadbe. Zakaj je stranska deska najbolj koristna za oblikovanje telesa? Odgovor je preprost: pri izvajanju se opirate na dve točki namesto na štiri, kar pomeni, da vaše trebušne mišice intenzivneje delujejo za ohranjanje ravnotežja.

Kako narediti stransko desko

Lezite na levi bok s komolcem neposredno pod ramo in nogami skupaj. Desno dlan položite na levo ramo ali na desno stran pasu.
Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal, dokler ne boste v uravnoteženem položaju na rokah in nogah. Telo mora tvoriti diagonalno črto. Ostanite v tem položaju 30-45 sekund. Če je to za vas predolgo in težko, držite stransko desko toliko časa, kolikor vam dopušča vzdržljivost, in ponovite dvig bokov tolikokrat, kot je potrebno, da dosežete skupno 30 sekund. Nato se prevrnite na desni bok in ponovite vajo.

Hoja po rokah iz ležečega položaja

Praviloma najučinkovitejše vaje za raven trebuh, predstavljene v kompleksu, vedno vključujejo nekaj različic hoje po rokah iz ležečega položaja. To kompleksno gibanje zahteva uporabo vseh mišičnih skupin – aktivira se celotno telo, vključno z rokami in nogami. Hkrati se trenira stabilnost in sposobnost ohranjanja ravnotežja, torej vse mišice jedra.

Kako izvesti

Zavzemite ležeči položaj (kot pri standardnih sklecah). Dlani postavite v širino ramen, nato pa jih premaknite še za približno dva centimetra.
Po rokah stopite naprej, kolikor je mogoče, nato pa se v enakih "korakih" vrnite v začetni položaj. Naredite 10-12 ponovitev.
Težavnost lahko povečate tako, da dvignete eno nogo med hojo stojo na rokah.

"Aligator"

Najučinkovitejše vaje za raven trebuh imajo pogosto nenavadna imena. Vendar pa v tem primeru narava gibanja popolnoma opravičuje nenavajenost izraza: telo boste morali dobesedno vleči po tleh, da boste uporabili celotno telo in izboljšali veščino ohranjanja idealnega ravnotežja. Poleg tega "aligator" hitro in intenzivno kuri odvečne kalorije, saj združuje kardio vadbo, prizadevanja za ohranjanje ravnotežja in element moči.

Pravilna izvedba

Najučinkovitejše vaje morda niso primerne za vsa stanovanja, vendar poskusite upoštevati naslednje. Za izvedbo "aligatorja" boste potrebovali prost, raven pas tal, po katerem lahko hodite naprej vsaj deset (in po možnosti dvajset) metrov. Poleg tega boste potrebovali opremo - katero koli stvar, ki vam bo omogočila drsenje po tleh z minimalnim trenjem. Plastična vrečka je odlična za preproge, frotirna brisača pa za ploščice ali les.
Vzemite začetni položaj - leže, predhodno ovijte noge z vrečko ali brisačo.
Hodite po rokah, povlecite trup po tleh do konca prostega segmenta. Počivajte 60-90 sekund (morda boste potrebovali malo več ali malo manj časa) in ponovite vajo ter se vrnite v začetni položaj in položaj. Še enkrat izvedite celoten kompleks.

Statični trebušni trening

Nenavadno je, da je mogoče statične mišice jedra trenirati ne samo v tradicionalni ali stranski pozi. Najučinkovitejše vaje za raven trebuh in tanek pas (fotografija) pogosto vključujejo nekaj različic statične (nepremične) napetosti v trebuhu. Predstavljamo vam klasičen element treninga moči, za katerega potrebujete le gimnastično blazino.

Tehnika izvedbe

Lezite na hrbet na blazino in pokrčite kolena pod pravim kotom, stopala dvignite od tal. Priporočljivo je, da so tudi stopala pod kotom devetdeset stopinj, tako da prsti kažejo navzgor. Iztegnite roki in obe dlani položite na vrh stegen. Globoko vdihnite in ob izdihu čim bolj skrčite trebušne mišice, medenico pritisnite k tlom in z dlanmi potiskajte boke (noge pa naj bodo pri miru). Ohranite ta položaj eno sekundo, nato pa počasi sprostite mišice. Narediti morate tri nize po deset ponovitev zapored.

Če menite, da bi morale najučinkovitejše vaje za popoln raven trebuh vključevati resnejše elemente, poskusite povečati težavnost statične trebušne napetosti. Ob izdihu pritisnemo dlani na stegna (in hkrati stegna na dlani), dvignemo glavo in ramena od tal. Ko vdihnete, spustite glavo in ramena nazaj v začetni položaj. Dodatno mini zvijanje bo povečalo obremenitev in hitro doseglo želeni rezultat.

"čoln"

Najučinkovitejše vaje za raven trebuh vedno vključujejo uporabo nog kot vzvoda: ko jih dvignete od tal, začnejo vaše mišice jedra trdo delati, da prenesejo težo spodnjega dela trupa. Vaja "Čoln" deluje po istem principu, za katero boste potrebovali fitnes blazino.

Kako pravilno narediti "čoln".

Sedite na blazino s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nagnite se nazaj, naslonite se na komolce (hrbet naj ostane vzravnan in pripravljen na obremenitev) in položite dlani na podlogo. Stisnite trebušne mišice in dvignite noge ter jih pokrčite pod pravim kotom. Hkrati se morajo kolena dotikati, prsti na nogah pa gledati naprej. Počasi obrnite noge v levo, ne da bi dvignili medenico od tal. Ohranjajte kot devetdeset stopinj, rahlo spustite noge in jih nato obrnite v desno, kot da rišete angleško črko U. Naredite dvajset ponovitev, vsakič spremenite smer "črke".

Če vas zanima resnejša obremenitev, lahko noge držite pod topim in ne pod pravim kotom ali pa jih popolnoma zravnate.

"žaba"

Katere so najučinkovitejše vaje za raven trebuh? To so nedvomno dinamični gibi z dvignjenimi nogami in lopaticami od tal. Poskusite na primer izvesti celotno serijo - takoj boste začutili intenzivnost dela vaših osrednjih mišic.

Kako izgleda vadba?

Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, pokrčenimi in razmaknjenimi koleni. Pete se morajo dotikati. Vdihnite in dvignite glavo in ramena od tal, se zvijte čez rebra in gledajte v svoja stopala. Dvignite roke in jih iztegnite iz bokov navzven, tako da so dlani obrnjene proti tlom.
Ob izdihu zravnajte noge in jih iztegnite pod kotom petinštirideset stopinj nad tlemi ter stisnite kolena. Vdihnite in se vrnite v položaj žabe, tako da se vaše pete dotaknejo zadnjice. Naredite tri serije po deset ponovitev.

"Žaba" je skoraj vedno vključena v najučinkovitejše vaje za raven trebuh - v enem tednu rednega izvajanja tega elementa lahko dobite precej opazne rezultate. Če želite poskusiti bolj zapleteno različico, poskusite, medtem ko poravnate noge, jih spustiti čim nižje, ne da bi se dotaknili tal.

Z bližanjem poletnih počitnic in začetkom kopalne sezone postajajo nezaželeni centimetri v pasu, bokih in trebuhu prava težava mnogih deklet. Navsezadnje ni skrivnost, da lep in napet, elastičen trebuh pritegne pozornost nasprotnega spola in povzroča zavist pri drugih ženskah.

Kako do ravnega trebuha Fitnes trenerji in nutricionisti vedo, kako doseči želeni rezultat v nekaj mesecih. Maščoba ne bo izginila po naši volji z določenih delov telesa. Zato morate za idealno postavo trdo delati in redno telovaditi. Trebuh lahko vizualno zmanjšate in ga naredite ploskega s pomočjo pravilno izbranih oblačil. Bluza s širokim krojem ali obleka z visokim pasom lahko prekrije vaš debel pas in štrleč trebušček. Oblačila za oblikovanje, ki dodajo vitkejšo silhueto, lahko skrijejo nepopolno postavo. Lepo obliko in raven, napet trebuh lahko dosežete le s sistematično vadbo v fitnesu ali gimnastiki, uravnoteženo prehrano in upoštevanjem režima spanja in počitka. V tem članku si bomo ogledali najbolj priljubljene in cenovno dostopne načine za ustvarjanje ravnega trebuha.

Morate skrbeti zase, poskušajte se izogibati stresu, več se sprostiti na svežem zraku in jesti samo zdravo hrano. To bo pomagalo narediti vaš trebuh raven s čiščenjem telesa strupenih snovi in opustitvijo slabih navad (alkohol, cigarete).

Upoštevanje preprostih priporočil vam bo pomagalo hitro shujšati in se približati sprejetim mednarodnim standardom:

Pravilna prehrana za raven trebuh je osnova za uspeh, saj obstajajo živila, ki zadržujejo tekočino v telesu in povzročajo napenjanje. Sem spadajo mastna hrana, prekajena hrana, kumarice, alkohol in vsa visokokalorična živila.
Učinkovite telesne vaje, ki pomagajo krepiti trebušne mišice, bodo pomagale narediti vaš trebuh lep, raven in čvrst. Z njihovo pomočjo lahko dobite lepe in izklesane trebušne mišice, učvrstite povešeni trebušček in okrepite vse mišice.
"Vakuum" in druge podobne vaje za raven trebuh in tanek pas povzročijo krčenje trebušnih mišic, izboljšajo tonus in normalizirajo delovanje notranjih organov.
Anticelulitna masaža, ki jo je treba kombinirati s treningom in dieto, bo pomagala okrepiti trebušne mišice in jih narediti ploske.

Z nizkokalorično dieto lahko dosežete tudi zelo raven trebuh in zmanjšate obseg pasu. Prednost naj imajo le zdravi ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo stalen pretok energije in ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Sem spadajo žita, stročnice, kosmiči, zelenjava in pšenica. Prepovedano je uživanje čokolade, sladkarij, piškotov, slaščic, sladkih gaziranih pijač in peciva.

Da bi dosegli raven trebuh, je priporočljivo jedi začiniti z oljčnim ali rastlinskim oljem in poskusiti zmanjšati porabo masla. Na jedilniku naj bodo arašidi in mandlji, morski sadeži, sveža zelišča, sadje in zelenjava. Pusto meso, citrusi, zelje, ribe, jajca in mlečni izdelki bodo pomagali nadomestiti pomanjkanje aminokislin, vitaminov in mineralov v telesu.

Pomembno vedeti: Količina ogljikovih hidratov mora biti 60% prehrane, maščobe pa ne smejo biti več kot 20%. Priporočljivo je jesti v majhnih porcijah 5-6 krat na dan. Zadnji obrok naj bo najpozneje ob 18. uri in mora biti sestavljen iz dobro prebavljenih živil.

Ponoči lahko popijete kozarec kefirja, naravnega jogurta ali jogurta. Tudi, da bo vaš trebuh napet in raven, morate piti zadostno količino tekočine na dan: vsaj 2 litra čiste vode in druge tekočine v obliki zelenega čaja, zeliščnih decoctions ali sokov.

Raven trebuh doma

Pridobiti raven trebuh v enem tednu doma je skoraj nemogoče, a če boste temu cilju posvetili več časa, vam bo uspelo. Če želite to narediti, se ni treba izčrpati s težko telesno vadbo ali obiskati plačanega fitnes kluba.

Opomba: Glede na problematično področje ima lahko vsaka oseba svoj individualni program hujšanja z nizom vaj. Vendar pa obstajajo standardne vadbe za delo različnih trebušnih mišic.

Vaje za zgornji del trebušnih mišic.

Za obremenitev zgornjih trebušnih mišic morate zavzeti začetni položaj: ležati na hrbtu z upognjenimi koleni, v širini ramen. Roke so na vrhu glave s komolci, razprtimi ob straneh. Ko izdihnete, morate dvigniti zgornji del telesa, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev.

Upoštevanje teh pravil bo pripomoglo k učinkoviti domači nalogi:

med vajami morate naprezati samo trebušne mišice in ne obremenjevati spodnjega dela hrbta in nog;
Za hitrejše izgorevanje maščob v predelu trebuha je priporočljivo narediti več pristopov;
Pred začetkom vaj in po njih se morate dobro raztegniti;
hrbet mora ostati rahlo zaobljen brez loka v ledvenem delu;
Obvezno pravilo za raven trebuh je redna vadba.

Vaja za poševne trebušne mišice.

Začetni položaj ostane enak, vendar se morate pri dvigovanju telesa obrniti in z levim komolcem doseči desno koleno. Potem naslednjič v obratni smeri. 20 ponovitev v različnih smereh.

Vaja za spodnji del trebuha.

Začetni položaj: leži na hrbtu z zravnanimi nogami in ravnimi rokami vzdolž telesa. Najbolje je, da položite dlani pod zadnjico, da podprete spodnji del hrbta. Ob izdihu nežno dvignite noge, dokler ne nastane pravi kot, da se trebušne mišice napnejo. Medenico morate dvigniti čim višje in nekaj časa ostati v tem položaju, nato vdihniti in se vrniti nazaj.

Vadba za ozek pas in raven trebuh.

Začetni položaj je enak, le roke so iztegnjene vstran. Dvignite noge naravnost navpično pod kotom 90 stopinj. Noge izmenično spuščajte na eno in nato na drugo stran, tako da ju držite skupaj. 10 ponovitev za vsako stran.

Kako do ravnega trebuha v 7 dneh

Pozor: Povešenih trebušnih mišic vam ne bo uspelo napeti in spraviti v ploski v enem tednu, lahko pa razgibate trebušne mišice in odstranite nekaj odvečnih centimetrov iz pasu.

Če želite to narediti, morate iz vsakdanje prehrane izključiti škodljivo hrano, redno telovaditi in se osredotočiti na trebušne mišice. Dober učinek ima vaja »vakuum«, ki pomaga, da bo vaš trebuh v nekaj mesecih raven.

Raven in lep trebušček v 14 dneh

Zelo težko je zategniti trebuh v dveh tednih, saj bo za to potrebna velika telesna aktivnost. V tem obdobju je priporočljivo prenehati s pitjem alkohola, ker lahko zadrži tekočino v tkivih. Telesna aktivnost naj bo večja, same vaje pa lahko izvajamo večkrat. Dober učinek imajo vadba na fitballu, aktivne igre, hoja in obisk savne ali kopalnice.

Kako zategniti trebuh v enem mesecu

Če želite v 30 dneh narediti vaš trebuh raven in pas tanek, se morate osredotočiti na zapletene izpadne trebušnjake in jim dodati druge vaje za trebuh. Če je v predelu trebuha malo maščobnih oblog, lahko hitro ustvarite privlačen relief. Če je maščobnih oblog preveč, boste v tem času lahko le odstranili odvečne centimetre in začeli s procesom hujšanja, ne pa tudi, da bi ga zgladili.

Pravilno sestavljen jedilnik, ki upošteva razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v prehrani, bo pomagal zategniti trebuh in ga narediti lepega in ravnega:

zajtrk se lahko začne s skuto z nizko vsebnostjo maščob s suhimi marelicami, suhimi slivami ali oreščki, dobra je tudi ovsena kaša, kuhana na vodi brez sladkorja;
Med glavnimi obroki je priporočljivo izbrati jabolko, jagode, piškote ali suho sadje;
za kosilo je priporočljivo jesti lahko zelenjavno solato s piščančjim ali govejim filejem, kuhano na pari ali v pečici (ta meni lahko zamenjate s prehransko zelenjavno juho, pustim borščem ali pusto ribo s prilogo);
Za večerjo so dobre možnosti enolončnica, kuhan krompir s solato, piščančja jajca in fižol ali jedi iz morskih sadežev.

Tistim, ki ne želite imeti izklesanih trebušnih mišic, ampak želite le shujšati v pasu in trebuhu, svetujemo, da se posvetite vaji »plank«. Z njegovo pomočjo lahko učvrstite zadnjico, polepšate hrbet in napnete trebušne mišice. To vajo je treba izvajati vsak dan, začeti z nekaj sekundami in vsakič povečati čas. Pri vadbi v telovadnici ne smete uporabljati velikih bremen, nato pa se bo vaš pas kmalu pojavil, vaša postava pa bo videti bolj ženstvena in naravna.

Najbolj problematična področja za hujšanje so stegna in trebuh. Da se znebite maščobnih oblog na teh predelih, se morate podati v pravi hud boj. Maščobo s pasu ne odstranjujemo le zaradi estetskih razlogov in pridobivanja samozavesti, temveč tudi zaradi zmanjšanja tveganja za nastanek bolezni, ki so lahko posledica kopičenja trebušne maščobe.

Ne bi smeli upati na takojšen rezultat in si zadati cilj izgube trebušne maščobe v sedmih dneh, če je njegov obseg res impresiven. Nemogoče je v enem tednu popolnoma izgubiti odvečno težo, nabrano z leti. To ne pomeni, da ni sredstev za dosego cenjenega cilja. Obstaja veliko načinov za doseganje ravnega trebuha, trideset najučinkovitejših med njimi predstavljamo v nadaljevanju.

Maščobe v predelu pasu se je mogoče znebiti z lastnim trudom in trudom, pri tem pa naj bi pomagal izbor 30 metod, katerih učinkovitost ima znanstveno podlago. Če boste upoštevali ta priporočila, bodo odvečni kilogrami izginili brez sledu, vaš trebuh pa bo postal popolnoma raven.

Da se znebite trebušne maščobe, morate:

Hujšanje in prehrana sta neločljivo povezana. In če energijska vrednost prehrane ostane nespremenjena, odvečni kilogrami ne bodo izginili. To velja tudi za maščobne obloge okoli pasu. Če želite izgubiti 0,5-1 kilogram teže na teden, morate dnevni vnos kalorij zmanjšati na 500 do 1000 kalorij.

Ne smete preseči priporočene norme. Močno zmanjšanje vnosa kalorij lahko negativno vpliva na telo. Če je energijska vrednost dnevno zaužitih živil minimalna, se lahko metabolizem znatno zmanjša ali pa se spremeni število porabljenih kalorij pri izvajanju določenih dejanj. Izvedena je bila študija, v kateri je ena skupina ljudi dobila 1100 kalorij na dan, druga pa 1500 kalorij. Rezultati so pokazali, da je bila raven presnove druge skupine dvakrat višja kot pri prvi.

Uživanje dodatnih kalorij ne povrne metabolizma na prejšnjo raven. Ostala bo manjša kot pred zmanjšanjem energijske vrednosti prehrane. Zato v nobenem primeru ne pretiravajte z mučenjem lakote. To bo le negativno vplivalo na stanje telesa.

To še posebej velja za topne vlaknine. Vsrkajo velike količine vlage, kar upočasni prehajanje hrane skozi prebavila. To znatno podaljša trajanje občutka sitosti. Topne vlaknine zmanjšajo število kalorij, ki jih dobite s hrano, in količino maščobe, ki jo telo shrani.

Ugodne učinke prehranskih vlaknin so dokazali v eni študiji, ki je potekala več let. Pokazalo je, da deset gramov prehranskih vlaknin, ki jih pet let uvajamo v vsakodnevno prehrano, zadostuje za zmanjšanje telesne teže okoli pasu za 3,7 %.

Za zmanjšanje maščobnih oblog v predelu trebuha morate jesti ovsene kosmiče, stročnice, robide, laneno seme in brstični ohrovt. Ta živila so bogata s prehranskimi vlakninami.

Probiotiki so mikroorganizmi, ki so zelo pomembni za uravnavanje telesne teže in proces hujšanja. Črevesne bakterije v telesu ljudi z normalno in prekomerno telesno težo so različne. Pri prekomerno težkem človeku črevesna mikroflora pripomore k še večjemu povečanju telesne teže, probiotiki pa lahko to spremenijo. Povečajo število koristnih bakterij, kar zmanjša tveganje za odvečno maščobo na predelu trebuha.

Najučinkovitejši probiotiki za zmanjšanje trebušne maščobe so trije sevi Lactobacillus:

fermentum;
amilovorus;
gasseri

Probiotike najdemo v kefirju, kumaricah, kimčiju in nekaterih jogurtih. Skupaj z izdelki jih lahko uživamo v obliki posebnih dodatkov, ki vsebujejo več sevov tega laktobacila. Glavna stvar pri nakupu takega izdelka je zagotoviti, da vsebuje tri najbolj aktivne vrste.

Aerobna vadba in kardiovaskularna vadba pomagata pri izgorevanju maščob in izboljšata vaše splošno zdravje. Izvedene študije so dokazale dejstvo, da kardio pomaga krepiti srednji del telesa in zmanjša obseg pasu.

Optimalno trajanje aerobne vadbe visoke in srednje intenzivnosti je približno 150-300 minut. To je približno 20 do 40 minut na dan. Največjo učinkovitost dosežemo s tekom, hitro hojo, veslanjem in kolesarjenjem.

Če v urniku nenehno puščate čas za kardio vadbo, se bodo vaše trebušne mišice napele in postale sploščene.

To je najlažji način za pridobitev potrebne količine beljakovin. Njegov zadosten vnos vam omogoča, da povečate metabolizem, zmanjšate lakoto in apetit ter zmanjšate težo, tudi na problematičnih področjih. To še posebej velja za srednji del telesa. Učinek proteinsko bogatih šejkov na ustvarjanje ravnega in napetega trebuha so potrdile številne raziskave.

Zahvaljujoč tem pijačam telo v celoti napolni pomanjkanje te snovi, ki je pomembna za vzdrževanje normalnega delovanja. Dodajanje takšnih koktajlov vaši običajni prehrani vam omogoča, da dobite tako želeni tanek pas.

Spadajo v kategorijo zdravih maščob in imajo pri sobni temperaturi tekočo konsistenco. Študije so pokazale, da preprečujejo kopičenje trebušne maščobe, ki je za telo najbolj nevarna.

Primer prehrane, bogate z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, je sredozemska prehrana. Prisotnost teh maščob v prehrani lahko znatno zmanjša tveganje za debelost, tudi v predelu trebuha.

Semena, avokado, oljčno olje in oreščki so bogati z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami.

Zmanjšanje vnosa kalorij, ki spodbuja hujšanje in pridobivanje ravnega trebuha, je sestavljeno iz omejevanja preprostih, to je hitrih ogljikovih hidratov. Še posebej nevarni so rafinirani. Učinkovitost tega pristopa k prehrani potrjujejo številne raziskave, ki priporočajo zamenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov z zdravimi polnovrednimi.

Tveganje za nastanek trebušne maščobe se pri ljudeh, ki uživajo polnozrnato hrano, zmanjša za sedemnajst odstotkov v primerjavi s tistimi, ki uživajo hitre ogljikove hidrate. Zato lahko z zmanjšanjem količine slednjih in dajanjem prednosti zdravim bistveno izboljšate videz telesa in se znebite kopičenja maščobe v predelu pasu.

Diete, namenjene izgorevanju maščob, imajo pomembno pomanjkljivost, da se skupaj z maščobo izgublja tudi mišična masa. Ko se to zgodi, ni samo presnova motena, ampak se porabi veliko manj kalorij. Vaje z utežmi lahko pomagajo preprečiti izgubo mišic z izboljšanjem kakovosti presnovnih procesov v telesu. Pomembno dejstvo je, da taka telesna aktivnost krepi trebušne mišice.

Izvajanje aerobnih vaj in vaj za moč je najučinkovitejši način za tanjšanje pasu. Poleg tega ne smemo pozabiti, da trening z utežmi omogoča ohranjanje mišične mase tudi med dieto, kar pozitivno vpliva na proces izgorevanja trebušne maščobe in hitrost presnove.

Učinkovitost telesne dejavnosti je neposredno odvisna od tega, kako se izvaja. Če primerjamo vaje na trenažerjih in v sedečem položaju s tistimi, ki jih izvajamo stoje, so slednje veliko bolj učinkovite. To je posledica uporabe več mišic za vzdrževanje telesne teže in ravnotežja, kar zahteva tudi povečanje porabljene energije.

Eksperimentalno je bilo potrjeno, da ko oseba stoji, se mišična aktivnost med vadbo poveča v razponu od 7 do 25%, dihanje pa se bistveno izboljša. Zadnja korist vadbe je skorajda nevidna, a pomembno prispeva h krepitvi mišic srednjega dela telesa. Telesna aktivnost, ki se izvaja v stoječem položaju, vam omogoča, da povečate porabo kalorij in količino kisika, ki vstopi v telo, ter spodbudite delovanje mišic.

#10 Kuhajte z jabolčnim kisom

Jabolčni kis vsebuje ocetno kislino, ki pozitivno vpliva na zdravje. Kot so pokazali poskusi na živalih, zavira nastajanje maščobnega tkiva. Poskusi te vrste niso bili izvedeni na ljudeh, vendar je bila opravljena ena pomembna študija.

Ljudje s prekomerno telesno težo so dva tedna vsak dan jemali eno žlico jabolčnega kisa. Po koncu poskusa se je izkazalo, da se je obseg pasu v povprečju zmanjšal za 1,4 centimetra.

#11 Vsak dan se sprehodite za pol ure

Najboljši način za hujšanje in izboljšanje zdravja je kombinacija prehrane s telesno aktivnostjo. Ni nujno, da se takoj lotite zapletenih intenzivnih vadb, lahko se omejite na enostavnejše vaje.

Vsakodnevna hitra hoja v trajanju od 30 do 40 minut, med katero naredimo približno 7500 korakov, pozitivno vpliva na stanje križa in trebušnega predela. Slednji pomaga preprečevati pojav maščobe okoli pasu.

#12 Poskusite popolnoma izločiti tekoče kalorije

Gazirani sladki sokovi in vode ter energijske pijače vsebujejo veliko sladkorja in kalorij v tekoči obliki. Njihova posebnost je, da se pijejo v velikih količinah. Glavna nevarnost takšnega pitja je, da telo absorbira tekoče kalorije veliko slabše od trdnih. Zato jih je treba najprej izločiti iz prehrane.

Znanstveni poskus je pokazal, da vsaka popita steklenica gazirane sladke pijače poveča tveganje za debelost pri otrocih za 60 %. Te pijače vsebujejo velike količine fruktoze. To je tisto, kar neposredno vpliva na pridobivanje odvečne maščobe v predelu trebuha.

#13 Jejte eno sestavino in polnovredna živila

Najpomembnejše prehransko priporočilo za raven trebuh. Polnovredna živila vsebujejo veliko mineralov, vode, mikroelementov in vlaknin. Takšne hrane je skoraj nemogoče prenajesti. Poleg tega izjemno pomaga pri hujšanju.

Živila iz ene sestavine so: mlečni izdelki, zelenjava, polnozrnata žita, ribe, stročnice, nepredelano meso, oreščki. Omogočajo hitro potešitev lakote, telo oskrbijo s številnimi koristnimi snovmi in izgubijo maščobo okoli pasu.

# 14 Pijte več vode

Pitje tekočine vpliva na telo v treh smereh hkrati, ko se voda pije v velikih količinah:

pospeši metabolizem in poveča porabo energije telesa za približno 100 kalorij na dan;
zmanjša količino porabljene hrane, če se tekočina pije tik pred obroki;
lajša napenjanje in zaprtje.

Tisti, ki želijo shujšati, naj pred vsakim obrokom popijejo en kozarec vode.

Pitje veliko tekočine aktivira metabolizem, hitreje nasiti, normalizira prebavo, odpravlja zaprtje. Vse to vam omogoča, da naredite trebuh bolj raven.

#15 Jejte izključno smiselne obroke

Smiselno jesti pomeni obravnavati hrano ne le kot vir zadovoljstva kakršnih koli občutkov ali čustev, ampak tudi kot sredstvo, namenjeno nadomestitvi potrebe po njej. Prehranjevanje po tej shemi mora biti premišljeno, spodbujati hujšanje in ne z namenom, da se znebite stresa, ki povzroča prenajedanje.

Če spremenite svoje prehranjevalne navade, omejite lastna čustva do hrane, bo nadzor nad lastno težo postal veliko lažji. Tako bo hrana prenehala biti človekovo orodje za doseganje zgolj sitosti, temveč bo postala sredstvo izključno za odpravljanje fiziološkega občutka lakote.

Št. 16 Ne pogoltnite zraka z ogljikovim dioksidom

To ne velja za dihalni proces, temveč za uživanje gaziranih pijač – glavnega vira ogljikovega dioksida. Prisoten je v veziklih in se sprosti po vstopu v želodec. Ogljikov dioksid lahko povzroči slabost ali prebavne motnje.

Podobne negativne posledice ima žvečenje žvečilnega gumija, govorjenje med obrokom ali pitje pijač po slamici. Da bi odpravili učinek kopičenja trebušne maščobe, ki jo povzroča ogljikov dioksid, morate hrano jesti tiho, piti tekočino v kozarcih, gazirane pijače pa nadomestiti z navadno vodo.

Žvečilni gumi in gazirane pijače marsikomu povzročajo želodčne težave, ne le tistim s čezmerno telesno težo.

#17 Izvajajte visoko intenzivne treninge

Fizične vaje povečane intenzivnosti, ki se izvajajo v kratkih časovnih obdobjih, s kratkimi odmori med posameznimi prijemi, prisilijo telo k povečanemu izgorevanju maščob in pospešijo presnovo ne le med vadbo, ampak tudi po treningu. Lahko skačete, veslate, šprintate.

Prednost tovrstnih treningov je, da so kratkotrajni, saj trajajo od 10 do 20 minut. To vam omogoča, da ne porabite veliko časa za trening, hkrati pa pospešite metabolizem in odstranite maščobo s problematičnih področij.

#18 Poskusite se izpostaviti čim manj stresu

Zaskrbljenost in stres sta povsem normalen pojav za vsakega človeka, brez izjeme, vendar skriva nevarnost za razvoj različnih bolezni, pa tudi prenajedanje. Zaradi stresa se v telesu sintetizira kortizol. Ta hormon povzroča povečan apetit, prenajedanje in povečano kopičenje maščobe v trebušni votlini.

Šoki so še posebej nevarni za ljudi s prekomerno telesno težo. Ta rizična skupina je najbolj ranljiva za povečanje maščobe v predelu pasu zaradi sproščanja kortizola v telo. Če želite prevzeti nadzor nad svojimi izkušnjami in ne dovoliti slabim čustvom, da zmagajo, meditirajte in vadite jogo.

#19 Osredotočite se na živila, bogata z beljakovinami

Najpomembnejši prehranski element v jedilniku vsakega človeka, ki se odloči shujšati, so beljakovine. Ko se absorbira, telo porabi veliko količino ogljikovih hidratov in maščob. In če je v dnevno prehrano vključena hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, to vodi do kurjenja dodatnih 80-100 dodatnih kalorij na dan.

Pomembni so tudi zatiranje apetita, hitrejši nastop sitosti in boljše ohranjanje mišične mase. Kot rezultat znanstvene študije je bila ugotovljena povezava med porabo beljakovin in zmanjšanjem obsega pasu kot z minimalno vsebnostjo živil, bogatih z beljakovinami, v prehrani.

Potreben dnevni vnos beljakovin je odvisen od telesne dejavnosti, spola in starosti. Optimalna količina te snovi od skupne kalorične vsebnosti dnevnega odmerka je od 20 do 30 odstotkov. Pravilna beljakovinska dieta lahko poveča presnovo, ohrani mišično maso in zmanjša debelost pri ljudeh s prekomerno telesno težo.

Št. 20 Nadzorujte količino hrane, ki jo jeste

Da se znebite odvečnih kilogramov, morate spremljati svojo prehrano. Štejete lahko kalorije, vodite dnevnik, kjer so podrobno zabeleženi vsi obroki in prigrizki, ali pa fotografirate vse, kar pojeste.

Dovolj je, da to počnete več dni ali tednov. Tako boste lahko vedeli, koliko kalorij ste zaužili, ali je treba zmanjšati prehrano in ali vam izbrani jedilnik omogoča doseganje cilja. S spremljanjem prehrane je izguba kilogramov in doseganje manjšega pasu lahko veliko lažja.

#21 Jejte kokošja jajca

Beljakovine, ki jih piščančje jajce vsebuje v velikih količinah, prispevajo k izgubi odvečnih kilogramov. Veliko jajce ne vsebuje več kot 77 kalorij. Če dva meseca za zajtrk vsak dan jeste jajca, lahko izgubite 65 % več teže, kot če jeste drugo hrano.

Zjutraj zaužito jajce vam omogoča zmanjšanje kalorij v telesu naslednji dan. Poleg tega je ta izdelek veliko bolj zdrav od drugih živil s podobno vsebnostjo kalorij in pomaga zmanjšati maščobo na pasu in trebuhu.

# 22 Dovolj spanja

Dober spanec je sestavni del hujšanja. Proces pridobivanja prekomerne teže se intenzivira, če odrasli spijo manj kot pet ur, otroci pa deset ur. Pri ženskah pomanjkanje spanja povzroči povečanje obsega pasu.

Pri ljudeh s kroničnim pomanjkanjem spanja se debelost poveča za 55 %. To posledico je enostavno odpraviti s povečanjem časa spanja. V nasprotnem primeru se bo vaša težava s težo še poslabšala.

#23 Ohranjanje kratkotrajnega posta

Kratkotrajni post pomeni prehranjevanje po shemi, kjer se običajni jedilnik izmenjuje s pustim. Najbolj priljubljen je 24-urni post, dva do štirikrat na teden. Obstaja še en pristop, ko 16 ur na dan ne jeste ničesar, vendar jemljete hrano v intervalu med kosilom in večerjo. To vodi do porabe manj kalorij.

Postenje je koristno in učinkovito, saj omogoča omejitev dnevnega vnosa hrane. Glavna prednost tega pristopa je, da je veliko enostavnejši od napornih diet. Kratkotrajno postenje ne zahteva postavljanja skozi boleče omejitve in včasih celo pravo lakoto. Post omogoča veliko lažje prenašanje prehranskih pomanjkanj.

Št. 24 V svojo prehrano vključite ribje olje ali mastne ribe

Enkrat ali dvakrat na teden bi morali jesti mastne ribe. Ta izdelek vsebuje omega-3 maščobne kisline in visoko kakovostne beljakovine. Obe snovi imata neverjetne koristi za zdravje.

Zahvaljujoč omega-3 se sinteza maščob v trebušni votlini in jetrih bistveno zmanjša. Ko mastne ribe niso na voljo, postanejo ribje olje ali dodatki, ki ga vsebujejo, vredna alternativa.

#25 Zmanjšajte vnos sladkorja

Živila, ki vsebujejo sladkor, veljajo za enega od vzrokov za razvoj tveganja za številne bolezni, vključno z boleznimi jeter in srca ter sladkorno boleznijo. Takšna hrana je postala zelo razširjena, kar je vodilo v številne raziskave.

Njihovi rezultati so pokazali povezavo med živili, ki vsebujejo sladkor, in povečano maščobo na trebuhu in pasu. To še posebej velja za uživanje različnih sladkih pijač. Da bi se izognili takšnim posledicam, morate vedno preučiti sestavo kupljenega izdelka.

#26 Uporabite kokosovo olje

Ta izdelek vsebuje edinstveno kombinacijo maščobnih kislin. To je kokosovo olje, ki vsebuje srednjeverižne triglicerole v visokih koncentracijah. Ko se začnejo porabljati namesto običajnih maščob, se količina porabljene energije poveča, nasičenost pa nastopi veliko hitreje.

Kokosovo olje vsebuje maščobne kisline, vendar ne upočasni procesa hujšanja. Vendar je treba upoštevati tudi dejstvo, da ta izdelek vsebuje maščobe, katerih vsebnost kalorij je 9 kalorij na gram. Zato je treba s kokosovim oljem nadomestiti druge vrste olj in ne dodajati.

Če ta izdelek s srednjeverižnimi triglicereni pravilno dodate na svoj jedilnik, se lahko hitro nasitite in izgubite nakopičeno maščobo v telesu. Glavna stvar je, da je treba izključiti druga olja.

#27 Okrepite mišice jedra

Trening trebuha in trebušnjaki so namenjeni izboljšanju zdravja in izboljšanju telesne pripravljenosti. Redno izvajanje teh vaj krepi trebušne mišice, povečuje njihov volumen, kar pomaga preprečevati bolečine v hrbtu.

Močna in razvita postava pomaga izboljšati vašo držo. To pozitivno vpliva na videz osebe. Postane bolj samozavesten in izgleda višji. Z vadbo trebušnih mišic krepite mišice, ki podpirajo vaš trebuh. Pilates in plank vaje veljajo za najboljše za to področje.

#28 Pijte več nesladkanega zelenega čaja in črne kave

Čeden raven trebuh so sanje vsakega dekleta, še posebej na predvečer sezone plaže. Toda za takšno postavo morate trdo delati - pravilno jesti, igrati šport in poleg tega izvajati posebne vaje za raven trebuh. Samo nenehno delo na sebi vam bo pomagalo vedno ostati vitki, fit, s čudovitim trebuščkom.

Pravilna prehrana za raven trebuh

Pravzaprav ne obstaja nobena čarobna dieta, ki bi naredila vaš trebuh sploščen in ustvarila želeni šesterček. Upoštevati morate le pravila pravilne prehrane in vadbe. Osnovna načela prehrane za lepo postavo so:

Ne prekoračite priporočenega dnevnega vnosa kalorij. Določite ga lahko s posebnimi formulami in ne morete preseči dobljenih meja.
Ohranite pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v hrani. To vam bo pomagalo biti zdravi in polni energije.
Če morate shujšati, lahko zmanjšate količino ogljikovih hidratov in maščob, ne pa beljakovin. Zmanjšanje vnosa beljakovin povzroči izgubo mišične mase, kar pomeni, da bo vaš trebuh ugreznjen in mlahav, namesto raven in čvrst.
Poleg tega obstajajo živila, ki jih je bolje ne jesti, tudi če ustrezajo razponu kalorij, to so: Hitra hrana, preveč mastna hrana, klobase, majoneza;Sladkarije, pecivo in beli kruh; Alkohol.

Ti izdelki so preveč kalorični, hkrati pa telesu ne zagotavljajo skoraj nobenih vitaminov in drugih koristnih snovi. Po njihovem zaužitju se lahko človek počuti lačen zaradi pomanjkanja dragocenih hranil, medtem ko bo visoka energijska vrednost hrane povzročila odlaganje maščobnega tkiva.

Zelo pomembno je pravilno določiti pravo količino soli. V zmernih količinah je dragocen vir mineralov, vendar prekoračitev dovoljenih meja vodi do zastajanja tekočine v tkivih, otekanja in prekomerne telesne teže.

Da bo vaš trebuh raven in lep, morate upoštevati pravilen režim pitja. Običajno se ženskam priporoča, da dnevno pijejo približno 1,5–2,5 litra navadne čiste vode. Točna količina je odvisna od telesne teže in intenzivnosti telesne dejavnosti.

Pravila za izvajanje vaj za trebuh

Strogo upoštevanje vseh pravil bo pomagalo povečati učinkovitost usposabljanja:

Pri izvajanju katere koli vaje morate zagotoviti, da delujejo trebušne mišice in ne katere koli druge. V križu, hrbtu in nogah ne sme biti napetosti, saj bo to zmanjšalo učinkovitost vaj za trebušne mišice.
Če je vaš cilj pokuriti odvečno trebušno maščobo, morate izvajati vaje za trebuh z največjim številom ponovitev. Nobene uteži ni treba uporabljati. Če je vaš cilj izklesane trebušne mišice, morate delati na izgradnji mišične mase, kar zahteva resne obremenitve z utežmi.
Po vsaki vaji se morate raztegniti. To bo preprečilo bolečine v mišicah in povečalo učinkovitost vadbe.

Kje začeti izvajati vaje

Večina vaj za raven trebuh pomaga krepiti trebušne mišice. Vsi so precej učinkoviti in bodo z nekaj vztrajnosti prinesli želeni rezultat. Da bi si olajšali delo in pospešili doseganje želenega rezultata, se morate na trening ustrezno pripraviti. Številni strokovnjaki menijo, da je najboljši način za začetek vaj za trebušne mišice masaža. Pet minut aktivne izpostavljenosti bo dovolj za povečanje učinka naslednjega treninga. Menijo, da takšno predhodno ogrevanje poveča učinkovitost vaj za 70%.

Med masažo lahko uporabljate anticelulitna olja ali kreme, masažne aparate in druge pripomočke za lažjo pripravo na trening.

Če ne veste, kako masirati trebuh, lahko poskusite naslednje gibe:

Obe dlani stisnite v pesti in pritisnite drugo ob drugo, nato pa z aktivnimi gibi krožno masirajte trebuh. V tem primeru se morajo roke premikati v smeri urinega kazalca.
Po masaži trebuha se pomaknite na bok. Pesti morate premikati gor in dol. Masažo začnemo od spredaj in se postopoma pomikamo nazaj.
Na roko si nadenite masažno rokavico in nadaljujte z istimi gibi. Zdaj pa morate drgniti manj intenzivno, da ne poškodujete kože.
Masažo lahko zaključite z lahkimi tapkajočimi gibi.

Aerobno ogrevanje pred vadbo

Trening je bolje začeti z aerobno vadbo. Njegova naloga je, da raztegne in ogreje mišice, da jih zaščiti pred morebitnimi poškodbami, ter poživi in tonizira telo. Upogibi naprej in nazaj so odličen način ogrevanja. Izvajate lahko tudi obrate trupa, rotacijo medenice ter izmenično umik in štrlenje trebuha.

Kot ogrevanje pred vajami za raven trebuh lahko uporabite hula hoop. Priporočljivo je občasno spremeniti smer gibanja obroča.

Trajanje takšne aerobne vadbe je približno 5-7 minut. Ni ga treba preveč zategovati, lahko se utrudiš že pred začetkom vadbe. Vendar ne sme biti prekratek, saj se bo njegova učinkovitost zmanjšala.

Domače vaje za raven trebuh

Ne bomo upoštevali usposabljanja s simulatorji ali težko drago opremo. Vse vaje lahko izvajate doma, ne da bi imeli veliko prostora ali posebne opreme. Toda preden začnete aktivno trenirati doma, se morate prepričati, da nimate bolezni, ki bi to lahko motile. Dobro bi bilo tudi, da se posvetujete s profesionalnim trenerjem, da vam bo pomagal izbrati pravo intenzivnost vadbe.

To vajo izvajajte v prvotnem položaju leže na hrbtu. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih, stopala pa naj bodo razmaknjena v širini ramen, tako da jih pritisnete na tla. Roke morate dati za glavo in jih zakleniti, rahlo držite glavo. Ob izdihu dvignite lopatice od tal in rahlo dvignite zgornji del telesa. V tem primeru se morate prepričati, da je hrbet zaobljen in spodnji del hrbta ne odstopi od tal.

Med vajo lahko roke nekoliko podpirajo glavo, vendar jih pri dvigovanju ni treba obremenjevati.

Ta vaja se izvaja hitro, vendar se je treba izogibati trzanju, vsi gibi morajo biti gladki in samozavestni. Po 20 ponovitvah se morate malo zadržati na zgornji točki, približno 8-16 štetij. Nato se morate tako rekoč "zibati na zračni blazini" v majhnih sunkih, spuščati in dvigovati. Nato se lahko na vrhu nekaj časa zadržite in sestopite. Da bi vajo nekoliko otežili, lahko prekrižate noge in jih dvignete. Potem se vse naredi na enak način.

Začetni položaj za izvajanje te vaje je ležanje na hrbtu. Noge morajo biti upognjene v kolenih in stopala pritisnjena na tla. Roke prepletemo za glavo, komolci so obrnjeni vstran. Ob izdihu poskušamo dvigniti ramena od tal in z levim komolcem doseči desno koleno. Nato se previdno uležemo in naslednjič, ko vstanemo, iztegnemo desni komolec k levemu kolenu.

Priporočljivo je, da naredite skupaj 20 ponovitev. Če vam je še vedno težko, lahko trenirate, dokler ne začutite utrujenosti in pekočih mišic.

Druga podobna vaja se izvaja iz istega začetnega položaja. Potrebno je dvigniti upognjeno nogo od tal, hkrati pa dvigniti zgornji del telesa. Zdaj morate poskusiti stisniti koleno s komolci. Enako tehniko izvajamo z drugo nogo. Priporočljivo je narediti 20 ponovitev z vsako nogo.

Začetni položaj je enak - leži na hrbtu. Zdaj pa morate postaviti noge naravnost in roke iztegniti vzdolž telesa. Če poskušate napeti izključno trebušne mišice, morate dvigniti noge naravnost in nato dvigniti medenico od tal. Takoj ko se vaši boki dvignejo v najvišji položaj, poskusite ostati tam. V tem primeru morajo noge gledati naravnost navzgor. Po tem se gladko in počasi vrnemo v začetni položaj. To vajo morate začeti izvajati s 15 ponovitvami, vendar bo to preseglo moč netreniranih deklet. Zato se ta znesek lahko nekoliko zmanjša.

Med vajo morate zagotoviti, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla.

Naslednjo vajo začnemo iz podobnega izhodiščnega položaja, le da zdaj položimo dlani pod zadnjico. To pomaga popraviti spodnji del hrbta in ga izključiti iz "dela". Ob izdihu začnemo upogibati noge in čim bolj potegniti kolena k prsim. Ko vdihnete, morate noge poravnati, vendar jih ne spustite na tla, ampak jih nekaj časa držite na višini približno 10 cm nad tlemi. Noge lahko spustite, ko se v trebuhu pojavi občutek napetosti.

Vaje za tanek pas

Vse vaje za tanek pas in raven, lep trebušček bomo izvajali tudi iz začetnega položaja leže na hrbtu. Za prvo morate hrbtenico, spodnji del hrbta in lopatice tesno pritisniti na tla, ravne roke pa raztegniti ob straneh in jih prav tako pritisniti na tla. Nato dvignemo ravne noge za 90 stopinj in jih močno stisnemo. Zdaj spustimo eno nogo na stran in jo, rahlo dotaknemo tal, ponovno dvignemo. Druga noga mora ostati ravna in se ne premikati, prsti naj bodo obrnjeni proti stropu.

To vajo lahko izvajate izmenično z obema nogama ali 20 ponovitev ene in nato druge. Izberete lahko poljuben udoben ritem dela nog in hitrost vadbe.

Ležimo v istem začetnem položaju, dvignemo eno nogo navzgor, druga pa leži ravno na tleh. Sedaj dvignjeno nogo spuščamo proti tisti, ki leži na tleh, in s prstom poskušamo doseči dlan nasprotne roke. Nato vrnemo nogo v prvotni položaj in naredimo enako z drugo. Ti trebušnjaki se lahko na začetku zdijo zelo težki, vendar bodo sčasoma postali lažji. V prvih vadbah lahko izvedete 5 ponovitev za vsako nogo in postopoma povečate njihovo število na 10.

Obstaja še ena podobna vaja, ki vam omogoča tanjšanje pasu. Izvedba se začne iz istega začetnega položaja. Najprej morate dvigniti tesno stisnjene noge navzgor, nato pa obe nogi spustiti v eno ali drugo smer. Ne morete jih ločiti, niti popolnoma spustiti na tla. Priporočljivo je narediti vsaj 10 ponovitev v vsako smer, za začetek pa lahko manj

Skrivnosti za raven trebuh fitnes trenerjev

Če hodite v fitnes, kjer so profesionalni trenerji, boste lažje dosegli dobre rezultate, saj lahko kadarkoli dobite nasvet in posvet. Toda tudi z vadbo doma lahko dosežete odlične rezultate. Glavna stvar je poslušati nasvete strokovnjakov:

Za domačo vadbo izberite vaje, ki jih izvajate leže, s tem zmanjšate tveganje za poškodbe. Za udobje lahko pod hrbet postavite preprogo, vendar ne zelo mehko, iz volne ali gume.
Vse vaje je treba izvajati vestno in po možnosti pravilno. Učinek pravilno izvedenih vaj je veliko večji, zato je bolje narediti 10 ponovitev s polno predanostjo kot nekako 20.
Med celotno vadbo naj bodo trebušne mišice napete, razen v času počitka.
Vsako vajo je bolje izvajati v več pristopih s kratkimi odmori med njimi. Počitek naj traja minuto in pol, vendar ne več.
Poskusite narediti vse vaje hitro. Vendar ne pozabite, da je pravilnost pomembnejša od hitrosti in števila ponovitev, zato poskušajte delati z največjim tempom, vendar tako, da kakovost izvedbe ne trpi.
Vsak trening naj vključuje vaje za vse dele trebušnih mišic – zgornje, spodnje in stranske mišice. Za vsak del je bolje izbrati ločene vaje.

Poleg tega vsi trenerji priporočajo rahlo raztezanje po vadbi. Lahko se preprosto raztezate v različne smeri, upognete in rahlo vrtite hulahop. To bo pomagalo okrepiti in utrditi rezultat. To bo tudi pomagalo ustvariti raven trebuh, namesto da bi napolnili trebušne mišice in dodatno povečali obseg pasu.