Celoten odmerek glutamina po vadbi. Ali obstajajo kakšne škode in stranski učinki? Glavni učinki glutamina

Glutamin je element športne prehrane, ki ga imajo raje številni težki športniki. Pomanjkanje glutamina je eden od razlogov za upočasnitev rasti mišične mase. To aminokislino najdemo v številnih beljakovinskih dodatkih. Pri izčrpnih obremenitvah pa ga telo hitro predela, kar zahteva dodaten vnos glutamina.

Neposredno razmerje med količino glutamina v telesu in hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin so znanstveniki odkrili in dokazali že v 80. letih. Rast mišičnih celic poteka hitreje, višja je koncentracija prostega glutamina v krvi.

Razmislite o glavnih bioloških lastnostih glutamina.

Vpliv na sintezo in razgradnjo beljakovin

Pri jemanju glutamina opazimo aktivacijo sinteze beljakovin, medtem ko se razgradnja beljakovin upočasni.

Prenos dušikovih atomov

Glavna strukturna razlika med glutaminom in drugimi aminokislinami je prisotnost 2 atomov dušika v molekuli. Ta strukturna značilnost je posledica sposobnosti glutamina, da dovaja atome dušika v molekule in je tudi predhodnik dušika.

Glutamin prenaša atome dušika do encimov, ki sodelujejo pri sintezi aminokislin, baz molekul DNK in drugih vitalnih elementov telesa. Dušik je eden najpomembnejših elementov za obnovo in rast celic.

Nevtralizacija amoniaka

Glutamin nevtralizira amoniak, snov, strupeno za mišične celice, ki nastane med presnovo beljakovin.

Stimulacija sinteze rastnega hormona

Glutamin poveča proizvodnjo rastnega hormona. Rastni hormon pa spodbuja presnovo maščob in podpira rast mišičnih celic.

Ohranjanje optimalne ravni glukoze v krvi

Glutamin sodeluje v procesu glikogeneze, prispeva k kopičenju glikogena v jetrih in mišicah ter ohranja normalno raven sladkorja v krvi.

Glutamin spodbuja sintezo beljakovin, s tem prispeva k izgradnji mišic, ima odličen antikatabolični učinek, krepi živčni sistem, izboljšuje imuniteto ter pozitivno vpliva na prebavila in trebušno slinavko.

Glutamin v športih za moč

V močnih športih je glutamin nepogrešljiv element športne prehrane. To je predvsem posledica dejstva, da pri povečanih obremenitvah ledvice aktivno uporabljajo glutamin za povečanje koncentracije vodika. Najprej se porabi prosti glutamin, ki ga vsebuje kri, nato aminokislina zapusti mišično tkivo.

Obstaja pomanjkanje glutamina, kar vodi do izgube mišične mase, zmanjšanja imunosti in poslabšanja splošnega stanja telesa. Poleg tega se s pomanjkanjem glutamina znatno poveča obremenitev ledvic, jeter in živčnega sistema. Glutamin se naravno nahaja v govedini, piščancu, jajcih in mlečnih izdelkih. Pri povečanih obremenitvah pa količina glutamina, ki jo dobimo s hrano, ne zadostuje, dodaten vnos te aminokisline pa je ključnega pomena za normalno delovanje telesa.

Glutamin: uporaba v kombinaciji z drugimi športnimi dodatki. S kombinirano uporabo glutamina z drugimi dodatki se učinki teh izdelkov medsebojno krepijo. Najbolj optimalna in učinkovita kombinacija glutamina s kreatinom. Lahko jih vzamete hkrati. Ta kompleks lahko vključuje tudi spodbujevalce testosterona in komplekse pred vadbo.

Sočasni vnos glutamina v kombinaciji z beljakovinami je zelo nezaželen. V tem primeru se stopnja absorpcije glutamina znatno zmanjša. Med jemanjem glutamina in beljakovin je treba upoštevati 30-minutni interval.

Glutamin: indikacije za uporabo

• Povečane športne obremenitve (zlasti pri športih za moč) med napornimi vadbami; za izgradnjo mišične mase
• Stres, vključno s stresom zaradi rednega intenzivnega športa Intenziven fizični in duševni stres
• Preprečevanje izgube mišic med dieto ali programom hujšanja Bolezni vezivnega tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
• Zgodnja faza ciroze jeter
• Avtoimunske bolezni, imunske pomanjkljivosti
• Starost, dolgotrajen počitek v postelji, obdobje okrevanja po operaciji, izčrpanost živčnega sistema, kronična utrujenost.

Glutamin: kontraindikacije. Huda bolezen jeter in ledvic Reyejev sindrom. Individualna nestrpnost.

Vnos glutamina

Sprejem po treningu je potreben za obnovitev zalog glutamina v telesu. Poleg tega ima antikatabolični učinek in spodbuja izgradnjo mišic.

Jemanje glutamina pred spanjem poveča izločanje rastnega hormona – somatotropina (proizvaja se ponoči).

Glutamina ne jemljite hkrati s toplimi napitki (pod vplivom visokih temperatur se glutamin uniči).

Stranski učinki. Pri prevelikem odmerku glutamina (enkratni odmerek več kot 15 g) lahko opazimo dražilni učinek na črevesje. Drugi neželeni učinki pri jemanju glutamina niso bili ugotovljeni.

Oblike sproščanja glutamina: prašek, tekoča oblika, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimiva dejstva. 2 g zaužitega glutamina prispeva k povečanju ravni rastnega hormona za več kot 400%. Glutamin zmanjšuje željo po alkoholu in se zato učinkovito uporablja pri kompleksnem zdravljenju kroničnega alkoholizma.

Glutamin je ena najpomembnejših aminokislin za človeško telo, katere pomanjkanje moti številne vitalne procese. Telo še posebej potrebuje dodaten vnos glutamina v razmerah hudih preobremenitev, stresa in dolgotrajnih bolezni.

Glutamin je aminokislina, ki jo proizvaja telo in je potrebna za vzdrževanje volumna mišic in krepitev imunskega sistema. Vsebnost glutamina v mišicah je do 60 %, vendar se med fizičnimi napori in stresom ta številka zmanjša, saj telo v prizadevanju za napolnitev zalog energije absorbira glutamin iz mišičnega tkiva. Prehranska dopolnila z glutaminom zagotavljajo mišicam dovolj aminokislin, da preprečijo njihovo izčrpavanje.

Učinki glutamina na telo

Glutamin preprečuje izgubo mišic, vpliva na rast celic in krepi imunski sistem. Druge funkcije glutamina:

• sodeluje pri sintezi beljakovin in aminokislin v telesu;
• stabilizira prebavni trakt;
• pozitivno vpliva na duševno aktivnost;
• spodbuja razstrupljanje telesa, odstranjuje amoniak;
• preprečuje stres in zmanjšuje utrujenost zaradi pretreniranosti;
• zmanjša proizvodnjo hormona kortizola;
• obnavlja normalno raven glikogena;
• poveča proizvodnjo somatotropina - rastnega hormona.

Z jemanjem glutamina v pravilnih odmerkih po razviti shemi boste dosegli pomembne rezultate pri izboljšanju telesne oblike in povečanju vzdržljivosti.

Naravni viri glutamina

Glutamin nastaja v telesu s sintezo snovi, pridobljenih s hrano. Obstajajo rastlinski in živalski naravni viri glutamina:

• mleko, skuta in drugi mlečni izdelki;
• ribe in goveje meso;
• jajca, sir;
• fižol, zelje;
• špinača in peteršilj;
• pesa.

Naravni viri ne oskrbujejo mišic z glutaminom v celoti, zato če želite doseči rezultate v bodybuildingu ali drugih športih, vzemite to aminokislino v obliki dodatka.

Kako jemati glutamin

Glutamin v prahu vzemite tako, da ga razredčite v vodi, soku ali napitkih za športno prehrano. Kapsule pogoltnite z veliko hladne tekočine ali prelijte njihovo vsebino v kozarec pijače.

Koliko dodatka jemati

Dnevna norma dodatka je 10-30 gramov. Za določitev posameznega odmerka izračunajte po formuli: za vsak kilogram teže - 0,3 grama glutamina. To pomeni, da če tehtate 60 kilogramov, je individualna norma na dan 18 gramov. Razdelite ga na dva dela in vzemite zjutraj pred obroki in zvečer. Prehransko dopolnilo ni smiselno uporabljati v velikih količinah - presežek se v telo ne absorbira.

Režim glutamina

Glutamin lahko jemljete po navodilih. Če želite to narediti, razdelite izračunano dnevno stopnjo na 4 dele. V dneh vadbe popijte prvo porcijo zjutraj pred zajtrkom, drugo pred treningom, tretjo po pouku in četrto uro pred spanjem. V dnevih brez vadbe glutamin uživajte zjutraj, popoldan, popoldan in zvečer.

Kako jemati glutamin z drugo športno prehrano

Glutamin se kombinira z drugimi športnimi dodatki. Zmešajte ga s kreatinom v ustreznih razmerjih, raztopite v pijači in popijte. A beljakovinskemu napitku ne dodajajte aminokisline - beljakovine upočasnijo absorpcijo aminokislin. Ohranite pol ure razlike med dodatki.

Stranski učinek

Glutamin se proizvaja v telesu, zato so stranski učinki njegove uporabe izjemno redki. Ne jemljite dodatka med nosečnostjo in dojenjem ali če imate bolezen ledvic ali jeter. Negativna reakcija na jemanje glutamina se kaže v naslednjem:

• bolečine v želodcu;
• bruhanje;
• bolečine v glavi;
• bolečine v sklepih;
• prekomerno znojenje.

Če opazite katerega od neželenih učinkov, prenehajte jemati prašek in se posvetujte z zdravnikom. Predpisal bo teste in prilagodil odmerek, do popolne izključitve aminokisline iz prehrane.

Pozitivnega učinka glutamina na rast mišic znanstvene študije niso dokazale, vendar športniki, ki ga uporabljajo, opažajo povečanje moči in vzdržljivosti na treningu, izboljšano koncentracijo in skrajšanje obdobja okrevanja.

Aminokislina glutamin v bodybuildingu se uporablja že od 70. let prejšnjega stoletja. Potem se je domnevalo, da ta dodatek k prehrani športnikov pospešuje rast mišic in poenostavlja okrevanje. Kasneje se je razkril njegov pozitiven učinek na imunski sistem. Odmerek te snovi lahko dobite tako z istoimenskimi praškastimi pripravki kot del kompleksnih izdelkov, na primer večkomponentnih beljakovin.

Kot pogojno esencialna aminokislina je L-glutamin eden od »gradnikov« mišic. Različne študije kažejo, da več kot je glutamina v krvi osebe, večja je verjetnost, da katabolni procesi ne bodo vplivali nanj. Medtem preprosta uporaba glutamina v bodybuildingu in neuravnotežena prehrana nista možnost. Dodatki te oblike običajno delujejo bolje, če človek redno prehranjuje, ne pozabi zaužiti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže in dovolj pridno trenira.

Imunski sistem si hitreje opomore, če v prehrano dodamo glutamin. To je pomembno za tiste, ki so na "sušenju" in si prizadevajo doseči olajšanje. Omejevanje energijske vrednosti hrane lahko oslabi obrambo telesa, glutaminska podpora vam omogoča, da brez stimulansov.

Dodatek aminokislin pozitivno vpliva na živčni sistem in izboljšuje kakovost spanca.

Poleg tega glutamin v bodybuildingu velja za eno od snovi, ki vam omogoča shranjevanje več glikogena v mišicah.

Kako jemati glutamin v bodybuildingu

Odmerek, kako jemati glutamin, se izračuna individualno in mora ustrezati splošni prehrani športnika. Če se zaužije več kot 2 g beljakovin iz naravnih virov hrane na 1 kg telesne mase, je treba uporabiti nižje »mejne vrednosti«, odmerka aminokislin pa ne smemo precenjevati. Za bolj uravnoteženo prehrano, pa tudi športnike na "sušenju", so primerne tudi zgornje vrednosti - v povprečju je priporočljivo piti od 3 do 5 g glutamina na dan.

Včasih so omejeni na en odmerek takoj po pouku, obstaja pa tudi "drobljenje" - zjutraj, pred spanjem in po telovadnici.

Posebna metoda je odvisna od zdravila, ki ga uporablja športnik. Oblike v prahu se raztopijo v vodi in vzamejo po treningu. Mešanje z BCAA je možno, zato je bolje, da ga zmešate sami, da dobite več aminokislin, in ne uporabljate kompleksne ponudbe podjetij za športno prehrano. Za izboljšanje imunosti je priporočljivo piti 3 g izdelka pred spanjem z vodo.

Zaradi velikega pomena glutamina za rast in obnovo mišic je ta aminokislina vključena tako v različne športne dodatke kot v čiste glutaminske komplekse. Najcenejši način nakupa glutamina je v športni prehrani brez drugih sestavin, lahko kupite tudi posebne športne dodatke, ki najpogosteje vsebujejo glutamin + BCAA ali glutamin + kreatin.

Glutamin ima v športni prehrani zelo pomembno vlogo, pomaga zavirati katabolizem, ob zaužitju pred spanjem pa spodbuja nastajanje rastnega hormona. To aminokislino lahko kombiniramo s številnimi dodatki, vendar strokovnjaki ne priporočajo uživanja glutamina skupaj z beljakovinami ali pridobivalniki, saj upočasnjujejo absorpcijo te aminokisline. Svetujemo vam lahko pri naslednjih športnih prehranskih dopolnilih z glutaminom:

Stranski učinki

Običajno stranski učinki L-glutamina v bodybuildingu niso izraziti. Možne prebavne motnje in driska, če nekdo popije več kot 10-15 gramov na dan. Zdravilo je prepovedano za uporabo pri odpovedi ledvic.

Človeško telo je zgrajeno iz aminokislin, med katerimi eno najpomembnejših mest zaseda glutamin. Glutamin se sintetizira v telesu in je vključen v vitalne fiziološke procese. Delež te snovi je več kot 60% med vsemi aminokislinami, ki so vključene v strukturo človeškega telesa. Kljub temu, da telo redno sintetizira glutamin, ga uvrščamo med pogojno esencialno aminokislino, saj je treba zaloge snovi redno dopolnjevati od zunaj. Določeno količino aminokislin najdemo v hrani, najpogosteje pa je za pomanjkanje glutamina predpisan umetno sintetiziran kemični pripravek.

Med živili, ki so najbolj bogata z glutaminom, so goveje meso, piščanec, puste ribe, mlečni izdelki, skuta, zelje, stročnice, špinača, pesa in sveži zelenjavni sokovi.

Farmakološke lastnosti

Aminokislina sodeluje pri sintezi beljakovin in tvori gladke in progaste mišice. Poleg tega je za razstrupljanje telesa potrebna zadostna količina glutamina. Aminokislina se sintetizira v jetrih in ščiti človeško telo pred nevarnimi strupenimi učinki produktov razpadanja. Glutamin sodeluje pri tvorbi zdravega kislinsko-bazičnega ravnovesja in zagotavlja nemoteno delovanje centralnega živčnega sistema, izboljšuje delovanje živčnega sistema in normalizira presnovo. Končno, pomembna lastnost glutamina je njegov antioksidativni učinek. Snov blokira nastajanje prostih radikalov, kar pomeni, da preprečuje prezgodnje staranje tkiv.

Pomanjkanje glutamina vodi do poslabšanja sposobnosti koncentracije, zmanjšanja splošne ravni zmogljivosti in poslabšanja spomina. Zato je zdravilo predpisano za izboljšanje živčne aktivnosti in podporo osnovnih kognitivnih funkcij med stresom in boleznimi, povezanimi s poškodbami osrednjega živčevja.

Indikacije za uporabo

Kot del kompleksne terapije je "Glutamin" predpisan za naslednje bolezni:

somatoformne psihoze;
- epileptični napadi;
- klinična depresija;
- ;
- posttravmatska stresna motnja;
- kronične motnje spanja;
- progresivna miopatija;
- progresivna discirkulacijska encefalopatija;
- poliomielitis;
- toksična nevropatija;
- Downov sindrom;
- meningitis in;
- encefalitis in njegov;
- patologija vezivnega tkiva;
- impotenca;
- alkoholizem.

Tudi "Glutamin" se lahko predpiše kot podporno in profilaktično sredstvo za duševno in fizično izčrpanost, za rehabilitacijo po hudih poškodbah in boleznih, z distrofičnimi spremembami v mišičnem tkivu. Zaradi aktivnega učinka zdravila na tvorbo skeletnih mišic ga pogosto jemljejo bodybuilderji.

Kontraindikacije za jemanje glutamina so odpoved jeter, nosečnost in otroštvo. Zdravila ni priporočljivo jemati za peptični ulkus, anemijo, levkopenijo, povečano živčno razdražljivost.

Način uporabe

"Glutamin", kot ga predpiše zdravnik, lahko kupite pri katerem koli. Zdravilo se prodaja v obliki praška, ki je potreben v vodi. Dnevni odmerek je 15-20 g za osebo. Glutamin je treba jemati trikrat na dan, pri čemer dnevni odmerek razdelite na tri odmerke. Za enkratni odmerek razredčite 5 g zdravila v 100 ml vode ali soka in vzemite s hrano. Predhodno preberite navodila in se posvetujte z zdravnikom, ki bo določil najbolj optimalen odmerek.

Povezani videoposnetki

Glutamin je aminokislina, ki jo najdemo v beljakovinah in je pogojno esencialna. Jemanje glutamina je potrebno za rast mišic, krepitev imunskega sistema, pospeševanje okrevanja po vadbi in zmanjšanje bolečin po vadbi.

Tisti, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in uživajo športno prehrano, morajo vedeti, kako jemati glutamin po pravilih. Dejstvo, da je nujen za športnike, je nesporno, saj je glutamin aminokislina, ki je gradnik človeških mišic. Več kot polovica mišic je sestavljena iz te snovi. Večja kot je fizična obremenitev telesa, več se ga porabi.

V bodybuildingu so obremenitve tako intenzivne, da zaloge, ki jih človek dnevno prejme z navadno hrano, niso dovolj, telo pa začne jemati beljakovine iz lastnega mišičnega tkiva in jih hkrati uničuje (ta proces se imenuje katabolizem). . Zato bi morali športniki zaužiti to aminokislino kot vitalni dodatek.

V bodybuildingu so obremenitve tako intenzivne, da zaloge, ki jih človek dnevno prejme z običajno hrano, niso dovolj in telo začne jemati beljakovine iz lastnega mišičnega tkiva.

Pomembne funkcije glutamina:

• obnavljanje energetskih zalog telesa;
• spodbujanje rasti mišične mase;
• zaščita mišic pred uničenjem;
• nevtralizacija in odstranitev iz telesa amoniaka, ki nastane v njem;
• krepitev imunskega sistema;
• antistresni učinek;
• normalizacija prebave;
• izboljšanje duševne aktivnosti.

Kako izbrati odmerek?

Količina glutamina, ki bi jo moral športnik zaužiti na dan, je najbolj sporno vprašanje. V športnih krogih je običajno izračunati potrebno količino snovi v razmerju 0,3 g na kilogram telesne teže. Hkrati priročniki priporočajo dnevni odmerek 10-30 g.

Strokovnjaki v športni medicini na podlagi rezultatov raziskav trdijo, da je pravilen odmerek 4-8 ​​g na dan.

Količina glutamina, ki bi jo moral športnik zaužiti na dan, je najbolj sporno vprašanje.

Manjši odmerek preprosto ne bo imel pomembnega vpliva na telo. Če zaužijete večjo količino glutamina, bo telo iz tega odmerka vzelo točno toliko, kot ga potrebuje, preostanek se bo izločilo.

Glede na to, da ta dodatek sam po sebi ni poceni užitek, potem lahko v tem primeru govorimo o zapravljanju velikega denarja. Pri enkratnem vnosu več kot 20 g lahko opazimo znatno draženje želodca.