Rastlinske beljakovine, kjer je največ. Rastlinske beljakovine: lastnosti, dejstva, viri

Beljakovine opravljajo glavno plastično funkcijo v telesu. Zahvaljujoč njih poteka gradnja rasti in razmnoževanja propadajočih tkiv.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Nekatere naše telo lahko proizvede samo, imenujemo jih zamenljive, druge pa ne, torej so nenadomestljive.

Glede na zaužito hrano obstajajo beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Obstaja tudi posebno zdravilo - beljakovine, ki se prodaja v lekarnah in trgovinah z zdravstveno in športno prehrano.

Razlika glede na izvor

Kako razumeti, katere beljakovine je treba zaužiti? Izvor beljakovin vpliva na količino prejete norme koristne snovi. Toda njihova razlika ni samo v tem.

Obstajajo informacije, da je glavna razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami njihov aminokislinski profil. Živalske beljakovine so seveda veliko bolj podobne našim, zato se lažje in hitreje absorbirajo kot rastlinske beljakovine. njihov izvor je nekoliko ogrožen zaradi omejene vsebnosti aminokislin.

Glede na zaključke Harvardske šole za javno zdravje (HSPH) imajo živalske beljakovine uravnoteženo kombinacijo vseh aminokislin, zato jih imenujemo popolne beljakovine, rastlinske pa nepopolne.

Obstaja veliko dodatnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri analizi beljakovin, saj SPHA navaja: "Živalske beljakovine in rastlinske beljakovine imajo verjetno enake učinke na zdravje."

Raziskovalci na tej šoli so ugotovili, da porcija zrezka na žaru in lososa za šest unč zagotavlja 38 oziroma 34 gramov beljakovin. A medtem ko zrezek vsebuje tudi 44 gramov maščobe, losos vsebuje 18 gramov. Kuhana skodelica leče medtem ponuja manj beljakovin (le 18 gramov), vendar manj kot en gram maščobe.

Vendar je nesporno, da ima izvor svoje prednosti:

• manj oksidirajo našo kri zaradi večje količine mineralov v njih;
• vsebujejo manj nečistoč;
• vsebujejo manj maščob
• ne vsebujejo škodljivega holesterola;
• med uživanjem rastlinske hrane je manj obremenitve jeter in ledvic;
• so lahko prebavljivi.

Živalske beljakovine

Višja referentka za prehrano v organizaciji za prehrano in kmetijstvo Ellen Maulhoff (ZDA) pravi, da zlasti v države v razvoju ribe in drugo meso, pa tudi jajca in mleko, so pomemben vir Visoka kvaliteta beljakovine in elemente v sledovih, ki jih je težje pridobiti iz rastlin. Druge živalske beljakovine visoke vrednosti so v vodi topni stranski produkti postopka izdelave sira.

Vsebnost beljakovin v mleku in drugih proizvodih živalskega izvora na 100 gramov hrane

Ime izdelka	Količina beljakovin, gramov
Mleko in mlečni izdelki
Maslo nesoljeno
Mleko (3,2% maščobe)
Kisla smetana (vsebnost maščobe 25%)
Dietna kisla smetana (vsebnost maščobe 10%)
Kefir maščoba
Kefir z nizko vsebnostjo maščob
Mleko (vsebnost maščobe 2,5%)
Mleko (vsebnost maščobe 1%)
Mastna skuta
Srednje mastna skuta
Skuta z nizko vsebnostjo maščob
Svinjska maščoba
Svinjsko meso
Govedina
Teletina
Zajčje meso
Goveja drobovina
Svinjski odpadki
Perutnina in jajčni izdelki
Piščančja jajca
brancin
rečni ostriž
Skuša

rastlinskih beljakovin

Sojini izdelki so med najboljšimi možnostmi za rastlinske beljakovine.

Študija Harvardske šole za javno zdravje iz leta 2007 je pokazala, da zelenjava, kot so fižol, oreščki in polnozrnate žitarice, ponuja širšo paleto zdravih vlaknin, vitaminov in mineralov.

Vsebnost beljakovin v hrani rastlinskega izvora v višini 100 gramov hrane

Ime izdelka	Količina beljakovin, gramov
Bela sveža
Belo posušeno
Lisičke sveže
Maslenica sveža
Sveži jurčki
Bela sveža
Belo posušeno
Lisičke sveže
Oranžna
marmelada (povprečno)
Grozdje
paradižnik
Apple
Sadje in jagode
pomaranče
Grozdje
Kosmulja
mandarine
Črni ribez
Grah
Belo zelje
Krompir
rdeča paprika
Paradižnik
Čebula

Koliko beljakovin je v ajdi, drugih žitih in izdelkih iz moke

Obožujete kašo? Ali pa imate raje kruh kot katero koli jed? Potem morate vedeti, koliko beljakovin je v ajdi, rižu, testeninah, drugih žitih in izdelkih iz moke. Vabimo vas, da si ogledate spodnje tabele.

Beljakovine v moki s hitrostjo 100 gramov izdelka

Ime izdelka	Količina beljakovin, gramov
koruza
Pšenica, 1. razred
Pšenica, 2. razred
Pšenica, premium
Pšenične ozadje
Ržene ozadje
semena rž
ječmen

v beljakovinah

Dobra prehrana je dosežena, če prehrana vključuje različni izdelki, predvsem rastlinskega izvora (zelenjava, žita, stročnice, sadje, divje užitne rastline), pa tudi živali (meso in perutnina, jajca, različni mlečni izdelki, morski sadeži). Hkrati mora biti količina beljakovin živalskega izvora približno 55% njihove celotne vsebnosti v prehrani.

Koliko beljakovin torej potrebujemo? Strokovnjaki priporočajo jemanje od 0,8 do 1 gram beljakovin na vsak kilogram naše teže. Toda skupna količina ne sme biti manjša od 40 gramov.

Ženske bi morale začeti jemati več beljakovin v drugi polovici nosečnosti in nadaljevati med dojenjem. Prav tako morate povečati odmerek beljakovin pri pogostih stresih in boleznih.

Pomanjkanje beljakovin

Pomanjkanje beljakovin se ne pojavi nenadoma. Bolezen se lahko razvije z leti, začenši v otroštvu. In bolezen se lahko prenese na otroke bolnika.

Simptomi pomanjkanja beljakovin v telesu:

1. pretirana razdražljivost;
2. apatija;
3. prostracija;
4. hipotenzija;
5. mišična distrofija;
6. oteklina, ki prikrije zmanjšanje telesne teže;
7. izguba elastičnosti las in bledenje barve.

Preveč beljakovin v telesu

Presežek beljakovin se ponavadi pretvori v maščobo in glukozo. Posledično se človekovo zdravje poslabša in zmogljivost se zmanjša.

Simptomi prevelike količine beljakovin:

1. izguba apetita;
2. povečana razdražljivost centralnega živčnega sistema;
3. povečanje količine maščobnega tkiva v jetrih;
4. poslabšanje srčno-žilnega sistema, jetra in ledvice;
5. krhkost kosti;
6. videz protina.

beljakovinska dieta

Predlagamo, da se seznanite s primeri menija beljakovinske diete ločeno za moške in ženske, glede na njihovo povprečno težo.

Vzorčni meni za moške vegetarijance, ki predvideva približno 63 gramov beljakovin na dan

Čas obroka	Ime jedi	Količina beljakovin v gramih
	1 skleda ovsenih kosmičev
	1 skodelica sojinega mleka
	1 majhna žemljica
	2 rezini pšeničnega kruha
	1 porcija zelenjavnega pečenega fižola
	5 unč sira tofu
	1 porcija rjavega riža
	1 porcija brokolija
Prigrizek čez dan	2 žlici (približno 20 gramov) arašidovega masla
	6 krekerjev

Vzorčni meni za vegetarijanke, ki izračuna približno 52 gramov beljakovin na dan

Čas obroka	Ime jedi	Količina beljakovin v gramih
	2 rezini pšeničnega toasta
	2 žlici (približno 20-25 gramov) arašidovega masla
	200 gramov sojinega jogurta
	2 žlici (približno 20 - 25 gramov) mandljev
	1 porcija leče
	1 porcija bulgurjeve kaše
Prigrizek čez dan	1 skodelica sojinega mleka

Upoštevati je treba, da ta dieta ni namenjena vsakodnevni prehrani. Takšen meni se lahko uporablja brez škode za zdravje razkladalni dnevi. Prav tako je vredno upoštevati posebna priporočila za moške in ženske.

Kaj vsebuje beljakovine, je vprašanje, ki zanima veliko ljudi, ki si prizadevajo za zdrav način življenja. Beljakovine (beljakovine) so nujne za osebo, da se upre okužbam, prostim radikalom in drugim dejavnikom. okolje ki negativno vplivajo na telo. Beljakovine sodelujejo tudi pri oblikovanju mišične reliefnosti, zato jih je treba vključiti v prehrano tistih, ki stremijo k lepim telesnim oblikam.

Splošne informacije o beljakovinah

Beljakovine so kompleksna spojina, ki ima lahko glede na izdelek, ki ga vsebuje, različne kakovostne lastnosti.

Kakovost beljakovin je odvisna od naslednjih dejavnikov:

• Sestava aminokislin . Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki opravljajo različne pomembne funkcije v telesu (krepitev imunosti, zaščita pred okužbami). Različne skupine živil, ki vsebujejo beljakovine, lahko vsebujejo različne količine aminokislin, kar določa njihovo hranilno vrednost.
• Kakovost aminokislin . Poleg kvantitativnega faktorja so pomembne tudi kvalitativne značilnosti aminokislin. Nekatere aminokisline so neesencialne, kar pomeni, da jih telo lahko sintetizira samo. Obstajajo tudi esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih človek lahko dobi le od zunaj skupaj s hrano. Kvalitativna sestava beljakovine se razlikujejo glede na izvor in druge značilnosti izdelka.
• Prebavljivost . Ko pride v telo, se beljakovina podvrže procesu cepitve, po kateri se absorbira v črevesju. Nekatere vrste beljakovinskih spojin se lahko absorbirajo v celoti, druge le delno.

Skupine beljakovinskih živil

Živilski izdelki, ki vsebujejo beljakovine, so razdeljeni v 2 široki kategoriji:

1. zelenjava;
2. žival.

Vsaka od teh kategorij vključuje številne skupine živil, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Vsak izdelek, ki vsebuje beljakovine, odlikuje edinstvena sestava beljakovin in učinek, ki ga ima na telo.

Zdrava prehrana zahteva, da so na jedilniku vse vrste živil, ki vsebujejo beljakovine. Prevlada, na primer samo živalske beljakovine, lahko izzove presnovno motnjo, ki je polna nastajanja prekomerne teže in drugih težav. Če se osredotočite samo na rastlinske beljakovine, bo to povzročilo zmanjšanje odpornosti telesa na različne okužbe in druge negativne dejavnike.

Rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine

Beljakovine, ki jih najdemo v rastlinski hrani, se po celotni sestavi aminokislin ne razlikujejo. Zato se rastlinske beljakovine pogosto imenujejo slabše. Na primer, beljakovine v pšenici ne vsebujejo esencialne aminokisline lizina. Njegovo pomanjkanje vodi do povečane telesne in duševne utrujenosti, pogostih prehladov, bolezni reproduktivnega sistema. Krompirjeve beljakovine ne vsebujejo metionina, ki je tudi esencialna kislina in pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa, zagotavlja normalno delovanje ledvic in jeter.

Vendar imajo rastlinske beljakovine tudi številne dragocene lastnosti, med katerimi so najpomembnejše:

• Izdelki rastlinskega izvora, ki vsebujejo beljakovine, ne vsebujejo maščob, zato so najboljša možnost za tiste, ki so na dieti;
• Skupaj z beljakovinami sestava takšnih izdelkov vključuje vlaknine, ki so za telo obvezne, kar zagotavlja normalno delovanje prebavnega sistema;
• Rastlinske beljakovine se prebavljajo dlje, kar telesu zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti.

Skupine rastlinskih živil, ki vsebujejo beljakovine:

• stročnice;
• žitni pridelki;
• zelenjava;
• gobe;
• oreščki in semena;
• sadje in suho sadje.

Količino beljakovin v določenih živilih rastlinskega izvora lahko ugotovite s pregledovanjem spodnjih seznamov živil. Količina beljakovin je navedena v gramih na 100 gramov izdelka.

stročnice:

• leča - 27;
• oluščeni grah - 22;
• soja - 22;
• fižol (bele sorte) - 21;
• fižol (rdeče sorte) - 20;
• fižol (lima) - 18;
• zeleni grah - 14.

Žitni pridelki:

• ajda - 12;
• proseni drobljenci - 11;
• ovsena kaša - 11;
• ovsena kaša - 11;
• zdrob iz trde pšenice - 11;
• zdrob - 11;
• ječmenov zdrob - 10;
• pšenični drobljenci mehkih sort - 9;
• biserni ječmen - 9;
• koruzni zdrob - 8;
• rižev zdrob (rjavi, rjavi) - 8;
• rižev zdrob - 7.

• česen - 6;
• brstični ohrovt - 5;
• bučke - 3;
• brokoli - 3;
• špinača - 3;
• peteršilj (zelena) - 3;
• šparglji - 2;
• por - 2;
• paradižnik - 2;
• krompir - 2;
• belo zelje - 2;
• korenje - 1,5;
• pesa - 1,5;
• zelena čebula - 1;
• jajčevci - 1;
• buča - 1;
• repa - 0,9;
• solata - 0,9;
• zelena (stebla) - 0,7;
• kumare - 0,7;

• bele gobe - 5;
• lisičke - 3;
• ostrige - 3;
• gobe - 2.

Oreščki in semena:

• bučna semena - 30;
• arašidi - 26;
• pistacije - 20;
• indijski orešček - 21;
• sončnična semena - 21;
• mandlji - 19;
• sezamovo seme - 18;
• laneno seme - 18;
• orehi - 15;
• pinjole - 11.

Sadje in suho sadje:

• suhe marelice - 5;
• datlji - 3;
• slive - 2;
• rozine - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0,9
• mango - 0,9;
• sliva - 0,7.

Beljakovine v živalskih proizvodih

Za beljakovine živalskega izvora je značilna popolnejša sestava aminokislin, zato se takšne beljakovine pogosto imenujejo popolne. Živalske beljakovine telo bolje absorbira kot rastlinske beljakovine, kar ohranja funkcionalnost vitalnih organov. Prav živalske beljakovine sodelujejo pri sintezi živčnih celic, zato je zaradi njihovega pomanjkanja človek bolj dovzeten za stresne dejavnike.

Skupine živil, ki vsebujejo živalske beljakovine, so:

• jajca;
• meso, mesni izdelki in stranski proizvodi;
• Ribe in morski sadeži;
• mleko in predelani izdelki.

Spodnji seznami zagotavljajo informacije o vsebnosti beljakovin v posameznem izdelku (v gramih na 100 gramov izdelka, razen jajc).

Jajca (za en kos):

• gos - 14;
• raca - 13;
• prepelice - 12,8;
• piščanec - 11.

Meso, mesni izdelki in drobovina:

• meso divje ptice – 34;
• gosje meso - 30;
• piščančje meso - 26;
• meso jerebike - 26;
• puranje meso - 25;
• goveje meso - 23;
• slanina - 23;
• surove prekajene klobase - 23;
• jagnječje meso - 21;
• svinjska jetra - 19;
• napol prekajena klobasa - 18;
• svinjsko meso - 17;
• goveja jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveje ledvice - 14;
• šunka - 14;
• goveji jezik - 13;
• kuhana klobasa - 13.

Ribe in morski sadeži:

• kaviar - 27;
• jetra trske - 24;
• sardele - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• roza losos - 21;
• losos - 21;
• zander - 19;
• šuri - 19;
• ščuka - 19;
• morska plošča - 19;
• sled - 18;
• krasi - 18;
• pollock - 16;
• biki - 13.

Mleko in predelani izdelki:

• parmezan - 38;
• trdi siri - 25;
• ovčji sir - 18;
• skuta - 16;
• suho mleko - 8;
• kondenzirano mleko - 7;
• ovčje mleko - 5;
• jogurt - 5;
• kravje mleko - 3;
• kefir - 3;
• kisla smetana - 3;
• smetana - 3.

Faktor prebavljivosti beljakovin

Kot že omenjeno, je prebavljivost eden od glavnih kazalcev kakovosti beljakovin, ki se lahko razlikuje glede na različne skupine izdelki. Zato morate pri izbiri živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, upoštevati tudi podatke o tem, koliko beljakovin se bo absorbiralo.

V spodnji tabeli so prikazana živila z nadpovprečno vsebnostjo beljakovin in njihova razmerja prebavljivosti (količina beljakovin, ki jih telo prebavi na 100 gramov hrane).

Zbirna tabela vsebnosti beljakovin v hrani in njenega koeficienta prebavljivosti

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (video)

Če želite izvedeti več koristne informacije o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin, pa tudi o njihovem vplivu na telo, si lahko ogledate v naslednjem videu:

Dokončano Uravnotežena prehrana- to je prehrana, v kateri so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in elementi v sledovih prisotni v pravilnem razmerju. Ni univerzalnega izdelka, ki bi telesu zagotovil vse potrebne elemente. To pomeni, da mora biti jedilnik dovolj pester, da telo prejme tako rastlinske visokokakovostne beljakovine kot izdelke z drugimi sestavinami.

Hrana nasploh zagotavlja telesu energijo, potrebno za zdravo delovanje, del le-te – rastlinska hrana, bogata z beljakovinami – pa telo uporablja kot nekakšno gradbeni material. Beljakovine so potrebne za rast in obnovo tkiv, tvorbo encimov, protiteles in hormonov.

Narava je človeštvo velikodušno nagradila z zdravo in polnovredno hrano. Izbrati moramo le izdelke po okusu. Torej, navajamo najbolj zaužite rastlinske vire beljakovin:

1. brokoli;
2. špinača;
3. leča;
4. grah;
5. fižol;
6. šparglji;
7. oreščki (orehi, pinjole, lešniki, mandlji, arašidi);
8. sončnična, sezamova in makova semena;
9. suho sadje in sadje.

Vsi vsebujejo velike količine rastlinskih beljakovin in ta seznam izdelkov še zdaleč ni popoln.

soja - neverjetna rastlina bogata z beljakovinami, vlakninami in vitamini. Na Kitajskem in Japonskem so sojine jedi osnova vsakodnevne prehrane. Zaradi redne uporabe soje so prebivalci teh držav manj dovzetni za nastanek malignih tumorjev in bolezni. cirkulacijski sistemženske pa imajo med menopavzo veliko manj težav.

Soja vsebuje veliko količino rastlinskih lahko prebavljivih beljakovin. Za njegovo prebavo ne potrebujete veliko časa in energije. Kaj to pomeni? In dejstvo, da boste po jedi občutili vedrino in naval moči, ne pa zaspanosti in letargije.

Ta izdelek ima široko paleto uporabne lastnosti. Prvič, soja je bogata z vitamini A, K, D, E, vsebuje celotno skupino vitaminov B. Drugič, veliko je elementov v sledovih, kot so železo, kalij, kalcij, fosfor. Tretjič, sestava soje vključuje vse kisline in vlaknine, ki so nepogrešljive za telo.

Samo 50 gramov soje na dan je več kot polovica količine beljakovin, ki jo potrebuje odrasla oseba. Soja je resnično edinstven izdelek!

Brokoli

To čudovito zelje je v vseh odtenkih zelene in celo vijolične. Brokoli vsebuje rastlinske beljakovine, je zelo malo kalorij, zato je ta izdelek priporočljiv za ljudi, ki želijo shujšati.

Na primer, porcija zelja vsebuje le 55 kcal. Ta rastlina oskrbuje naše telo z beljakovinami, antioksidanti, vitamini in minerali.

Šparglji

V 100 gramih špargljev je le 20 kalorij. Toda vrednost izdelka je v njegovi bogati sestavi. Šparglji so zelo dober vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega ta rastlina vsebuje veliko količino vitaminov A, C in B, železa, kalija, cinka. Izdelek vsebuje tudi asparagin, ki sodeluje pri sintezi beljakovin.

Šparglji izjemno znižujejo krvni tlak, preprečujejo bolezni jeter, delujejo zdravilno pri slabokrvnosti, sladkorni bolezni, cistitisu in protinu.

špinača

Francozi špinačo imenujejo "metla za želodec", pri čemer se sklicujejo na njen čistilni učinek na prebavni sistem. Zanimivo dejstvo: po vsebnosti beljakovin špinača prekaša vso zelenjavo, takoj za grahom in fižolom.

Poleg tega mladi listi vsebujejo številka zapisažleza. Poleg tega se ta mineral odlično absorbira zaradi prisotnosti znatne količine vitamina C. Ta rastlina je odlična in lahka beljakovinska hrana.

Ta izdelek vsebuje 13 gramov beljakovin na 200 gramov žit. Dokazano je, da je ajda nujna za normalno delovanje srca in ožilja. Izboljša krvni obtok, znižuje količino holesterola v krvi in ​​ohranja raven glukoze pod nadzorom.

Ajda je zelo hranljiva in zdrava žitarica, vsebuje veliko količino rastlinskih beljakovin. Jedi iz tega žita so visokokalorične, hranljive in imajo prijeten okus in aromo. To žito je treba vključiti v prehrano nosečnic, saj vsebuje veliko folna kislina potrebno za popoln razvoj ploda.

Grah in fižol

Te beljakovine ugodno vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema, vzdržujejo normalen krvni tlak, zato so potrebne za ljudi s hipertenzijo.

leča

Leča je dragocen beljakovinski izdelek, jedi iz leče vsebujejo veliko vlaknin, vendar malo maščob. Na primer, 1 skodelica tega izdelka vsebuje 28 gramov beljakovin in le 1 gram maščobe.

Poleg tega je leča skladišče vitaminov B, na katerih pravo deloživčni in prebavni sistem.

Seveda so gobe okusna in hranljiva hrana, ki vsebuje popolne rastlinske beljakovine. Gobe ​​vsebujejo veliko dragocenih elementov v sledovih in beljakovin, ki jih človeško telo popolnoma absorbira. Poleg tega imajo vse potrebne vitamine, minerale in aminokisline.

Izjemno je tudi, da jedi iz gob praktično ne vsebujejo maščobe, hkrati pa so zelo hranljive, po zaužitju se občutek sitosti pojavi dolgo časa.

Semena in oreščki

Semena mnogih rastlin in njihovo olje so živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Imajo veliko omega-3 kislin, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih težav.

Poleg tega so semena in oreščki bogati z vitamini in minerali, ki so odgovorni za zdravje kože. Ti izdelki so odlično orodje za preprečevanje ateroskleroze, bolezni srca in prebavil.

Suho sadje in sadje

Sveže in suho sadje sta tudi vir rastlinskih beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

• avokado;
• hruška;
• kaki;
• marelica;
• češnja;
• kivi;
• posušene marelice;
• suhe slive;
• datumi;
• fige;
• banane.

Na primer, en avokado vsebuje 10 gramov beljakovin. Rastlinske beljakovine s celotno paleto esencialnih aminokislin najdemo v vsej listnati zelenjavi, zelenjavi in ​​nekaterem sadju, pa tudi v kaljenih pšeničnih zrnih. To so popolnoma popolne beljakovine z vsebnostjo esencialnih aminokislin.

Beljakovine so vključene v veliko zelenjave, sadja, oreščkov in semen, kar vam omogoča, da popestrite jedilnik in ga naredite manj kalorično. Velika izbira izdelki vam bodo omogočili kuhanje veliko okusnih, hranljivih in zdravih jedi.

Kuhajte prav, kuhajte okusno. Ne pozabite, da je človek tisto, kar poje. Jejte zdravo hrano, vaše zdravje in razpoloženje bosta na najvišji ravni.

100 g graha vsebuje 5,4 g dobro uravnotežene beljakovinske sestave. Med postom ne najdete svežega, lahko pa uporabite zamrznjeno ali konzervirano - vsebuje 3,6 g beljakovin.

Grah dodajte solatam, skuhajte grahovo juho ali naredite grahove kotlete ali palačinke.

Kvinoja

V Rusiji lahko najdete predvsem kvinojine drobtine. Uporablja se za pripravo kaše ali prilog. Mleta kvinoja se uporablja za peko domačega kruha in pripravo domačih testenin.

Kvinoja lahko nadomesti riž v kateri koli jedi in ji da popolnoma nov pridih. 100 g suhega zrna vsebuje približno 14 g beljakovin – več kot v ajdi se kvinoja upravičeno imenuje »tovarna beljakovin«.

Na sliki: kuhana kvinoja
Foto: besthomechef.com.au

Poleg tega je brez glutena, kar pomeni, da je kvinoja lahko nadomestek kruha za ljudi z intoleranco za gluten.

oreščki

Oreščke je najbolje zaužiti v čisti obliki med prigrizkom ali dodati solati in jogurtu. Oreščki so zelo kalorični in vsebujejo veliko maščob (čeprav zdravih nenasičenih maščob) – v 100 g lešnikov je na primer 15 g beljakovin in 50 g maščob, v 100 g orehi- 20 g beljakovin in več kot 60 g maščob. Zato jih lahko uživate le v zelo majhnih količinah – nekaj kosov na dan.

Oreščki imajo nizek glikemični indeks in nižjo raven holesterola v krvi, kar pomeni, da jih je koristno vključiti v svojo prehrano za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca in ožilja.

Fižol

Semena fižola vsebujejo 24 g beljakovin na 100 g proizvoda. Suhi fižol se dolgo kuha in ga je treba namočiti čez noč, vendar je fižol v pločevinkah prav tako hranljiv.

Fižolova juha, solata s fižolom, fižol z dušeno zelenjavo - receptov je veliko. Zelena stročji fižol lahko zaužijemo kot glavno jed.

čičerika

100 g čičerike vsebuje 20-30 g beljakovin in več kot osemdeset drugih koristnih snovi. Čičeriko dodajamo solatam in juham, uporabljamo kot prilogo, pecivo naredimo iz čičerikove moke, kuhana in sesekljana čičerika z začimbami bo odlična omaka za zelenjavo, zelo uporabna je kaljena čičerika.

Tofu

Tako kot drugi izdelki iz soje je tudi tofu zelo bogat z beljakovinami: 100 g čvrstega tofuja vsebuje 10 g beljakovin, mehki pa 5 g.

Sojine beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline za človeka, zato je treba sojo med postom vključiti v prehrano.

Tofu ima nevtralen okus, zato absorbira okuse drugih sestavin. Dodaja se juham in solatam, na njegovi osnovi pripravljajo omake, tofu dušimo z zelenjavo, postrežemo z rezanci, sadjem in uporabljamo kot nadev za pite.

zelena zelenjava

Seveda ne vsebujejo toliko beljakovin kot stročnice ali oreščki, a vseeno jih je veliko z zelo nizko kalorično vsebnostjo.

Na sliki: brokoli in špinača
Foto: shutterstock.com

Na primer, 100 g brokolija vsebuje 3 g beljakovin in le 32 kcal. In v 100 g špinače z enako količino beljakovin je le 23 kcal. Ta živila se lahko uživajo v skoraj neomejenih količinah.

Semena

Bučna semena so ena tretjina beljakovin. V 100 g sončničnih semen - 20 g beljakovin. Tako kot oreščki so zelo mastni in visoko kalorični, vendar jih morate v svojo prehrano vključiti v majhnih količinah.

Dodajte semena v solate, kašo, prigrizke, uporabite kot prigrizek. V svojo prehrano lahko vključite kruh s semeni.

Sezam

V 100 g sezamovih semen je skoraj 20 g beljakovin. Ne pozabite ga dodati jedem z rezanci, azijskim juham, sladicam, pecivu in solatam.

Razen veliko število Vitamini Sezam vsebuje dva močna antioksidanta – sezamin in sezamolin, ki ščitita celice pred učinki prostih radikalov.

Seitan

Izdelek iz pšeničnih beljakovin, v bistvu gluten. Ima ptičji okus, z njim nadomešča piščančje meso v vseh receptih in se imenuje "vegetarijansko meso". Njegova domovina je Vzhodna Azija kjer se pogosto uporablja v kulinariki. V specializiranih trgovinah ga lahko kupimo v pločevinkah.

Na fotografiji: sejtan kotleti
Foto: flickr.com

100 g seitana vsebuje 25 g beljakovin. Vsaka jed z njim ima okus po piščancu, vendar je pusta.

Sojino mleko

V 100 ml sojinega mleka je približno 3 g beljakovin, zato med postom ne izključujte mleka iz prehrane, temveč ga nadomestite s sojinim mlekom. Izberite sojino mleko, obogateno s kalcijem in vitaminom B12.

Obstajajo tudi druge vrste rastlinskega mleka: riževa, mandljeva, ovsena kaša, vendar jih je v trgovinah težje najti.

kakav v prahu

Ta kakavov izdelek je zelo bogat z beljakovinami. V 100 g kakava v prahu - 24 g beljakovin. V 1 čajni žlički - 1 g. Med postom kuhajte kakav na osnovi sojinega mleka, dodajte kakav v pecivo.

Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati sestavljajo našo prehrano. Vsi so enako pomembni za telo.

V tem članku bomo razmislili, kaj so beljakovine, oblikovali seznam beljakovin v izdelkih rastlinskega in živalskega izvora, navedli približno potrebo osebe glede na njegov spol, starost in vrsto dejavnosti.

Kaj je beljakovina?

Znanstveno ime za beljakovine je protein, kar v grščini pomeni »prvi«. Makromolekularna snov organskega izvora je sestavljena iz aminokislin. Beljakovine so del vseh, absolutno vseh celic telesa. Večina celic je polovica.

AT Človeško telo 21 aminokislin, od tega je 8 nepogrešljivih za polno delovanje. to je:

• levcin;
• lizin;
• valin;
• triptofan;
• metionin;
• treonin;
• izolevcin;
• fenilalalin.

Nenadomestljiv pomeni, da ga telo nima zmožnosti proizvajati samo in ga mora zato pridobivati ​​iz zunanjih virov. V pomoč - spodnja tabela.

Funkcija beljakovin v telesu

Torej, vizualno za vas so beljakovine:

• mišice;
• usnje;
• organi;
• lasje.

In če to upoštevamo globalno, potem vam beljakovine zagotavljajo popoln obstoj, saj:

Človeška potreba po beljakovinah

Po vsem povedanem o beljakovinah bi lahko dobili vtis, da več kot je, tem bolje. In zakaj ne bi dali telesu toliko koristnega, če je le mogoče? Vendar pa je to napačno mnenje. Najboljši sovražnik dobrega. Za človeka ni nič bolj koristnega kot ravnovesje, ne glede na področje uporabe. V zvezi s tem je bila razvita formula, ki izračuna optimalno količino beljakovin za osebo glede na njegovo življenje in težo. Torej je povprečna količina 0,85 grama beljakovin na kilogram teže. Ta količina pokriva dnevno potrebo po beljakovinah. Količina beljakovin v živilih (spodnja tabela) vam bo pomagala pravilno sestaviti dieto.

In zdaj - podrobnosti. Če vodite aktiven življenjski slog, je treba količino beljakovin povečati na 1,7 grama na kilogram teže. S tem deležem se poveča sinteza beljakovin v mišicah. Če se obrnemo na uspešnost športnikov, so podatki naslednji:

• za razvoj ali vzdrževanje obstoječe mišične mase morate zaužiti približno 1,5 grama beljakovin na kilogram teže;
• za zmanjšanje lahko začasno povečate vnos na 1,9 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tabela beljakovin v živilih živalskega izvora

Živalski proteini imajo v primerjavi z rastlinskimi sorodnikov popolnejšo sestavo teh istih.Oglejte si seznam živalskih proizvodov, bogatih z beljakovinami.

Izdelki
Piščančje jajce	12,8
Jajčni prah	44,8
Mleko iz sirotke	3
Srednje maščobno mleko	2,9
Kefir srednje maščobe	2,7
Skuta brez maščobe	18
Skuta 5% maščobe	10,1
Skuta 9% maščobe	9,7
Sir "ruski"	25
Sir "parmezan"	36
Govedina	19
Pusto svinjino	16,5
Rdeče ribe (rožnati losos)	20,9
Piščančji file	22
goveja jetra	17,5
Srce	15
Puranje file	21,4
Zajčje meso	21
Teletina	19,8
kuhana klobasa	14
Surova dimljena klobasa	15,7
Kozice	27
tuna	23
Losos	21
Lignji	18
Oslič	17
Sled	16,4
Jezik	15,8
Maščobna smetana, kisla smetana	2,8

Tabela beljakovin v rastlinski hrani

Vegetarijancem je težje pridobiti potrebno normo izdelkov, da bi telesu zagotovili potrebne aminokisline, v večini primerov se morajo zateči k posebnim prehranskim dopolnilom.

Razmislite o seznamu rastlinskega izvora.

Izdelki	Količina beljakovin na 100 gramov, gramov
suh grah	21,9
Fižol	23,8
Sojina zrna	26,1
leča	28
Pšenična moka najvišjega razreda	10,8
Ržena moka	10,7
Ovseni zdrob	11,2
ajda	13,2
riž	6,9
Proso	12,4
Zdroba	12
ječmenova kaša	8,7
Ječmenovi zdrob	9,8
Arašid	26,4
koruza	8,5
Krompir	2
jajčevec	1,1
Cvetača	2,6
rdeče zelje	0,6
Kislo zelje	1,9
Čebula	1,5
Zelena čebula	1,4
Korenček	1,3
špinača	2,9
zelena solata	1,6
pesa	1,6
redkev	1,9
Rozin	1,8
Mandljevi	58

V idealnem primeru morate v prehrani kombinirati beljakovine živalskega in rastlinskega izvora, saj so slednje vir vlaknin in vitaminov. Poleg tega je lažje prebavljiv in s seboj ne nosi maščob in holesterola, za razliko od živalskega dvojnika. Tabela beljakovin v hrani bo pripomogla k ohranjanju ravnovesja.

Pomanjkanje beljakovin in njegove posledice

Da bi si predstavljali posledice sistematičnega pomanjkanja beljakovin, je dovolj le, da ponovno preberemo vse njegove glavne funkcije v telesu in razmišljamo o nasprotnem. Z drugimi besedami, pomanjkanje beljakovin je:

• oslabljena imuniteta;
• neuspeh procesov, ki zagotavljajo udobno življenje telesa;
• težave z mišicami, kožo, lasmi, splošno izčrpanost;
• anemija.

Presežek beljakovin in njegove posledice

Vse je dobro zmerno, to vsi vedo. V prizadevanju za mišično maso, lep relief in razvito postavo se mnogi športniki nagibajo k prenajedanju beljakovin. To velja tudi za tiste, ki imajo radi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in pridobivajo večino dnevnice kalorij v beljakovinah in maščobah. Ne smemo pozabiti, da vam bo tabela beljakovin v izdelkih omogočila, da se držite norme.

1. Sistematičen presežek norme beljakovin je poln razvoja ledvičnih kamnov. Tveganje se poveča za 2,5-krat!
2. Presežek beljakovin lahko spodbudi razvoj bolezni, kot je osteoporoza. Če imate težave z ledvicami, tudi manjše, jih bo visok odmerek beljakovin poslabšal.
3. Dehidracija. Da, res, to ni najhujša težava v primerjavi z drugimi, dovolj je le, da zaužijete potrebno količino tekočine.
4. Presežek beljakovin poveča tveganje onkološke bolezni prebavni sistem.
5. Z neravnovesjem v prehrani s presežkom beljakovin se lahko razvije ketoza. Za ta proces je značilna rast ketonskih teles (proizvod razgradnje maščobnih celic). Presežek ketonov zastruplja telo, kar povzroča slabost, napade bruhanja in vonj po acetonu iz telesa. V skrajnih primerih lahko to stanje privede do ketoacitozne kome, ki je neposredna grožnja življenju. Da bi se temu izognili, pametno prilagodite prehrano (pri tem vam bo pomagala tabela beljakovin v izdelkih).

Prehranska dopolnila, bogata z beljakovinami

Kaj storiti, če ni mogoče doseči predpisane količine beljakovin običajni izdelki prehrana? Tu pridejo na vrsto prehranska dopolnila. Ne bojte se - to velja predvsem za športnike, saj bo povprečen človek brez težav "pojedel" svojih 0,85 grama na 1 kilogram teže. Ne bojte se, to ni hrana, ne steroidi in druge grozljivke, to je čista beljakovina. Seveda je treba k izbiri pristopiti z vso odgovornostjo - ne le količina beljakovin v izdelkih (zgornja tabela), temveč tudi pregledi iz resnih virov. Tako je na primer vredno posebej omeniti dodatek BCAA, ki je danes tako priljubljen - to je ista beljakovina, ki je bila za vas že razdeljena, tako da ostanejo tri esencialne aminokisline, od katerih so mišice sestavljene iz približno 30%. Ta dodatek je indiciran za intenzivno telesno dejavnost, saj spodbuja hitro okrevanje mišic.

Izid

Kaj je še mogoče reči? Beljakovine so eden od treh stebrov, na katerih temelji zdravje ljudi.

Sestava beljakovin v živilih je izjemnega pomena v procesu gradnje zdrave prehrane. Ni treba fanatično slediti predpisanim gramom beljakovin na kilogram telesne teže – njihova količina iz dneva v dan lahko niha glede na vaše želje, vendar naj bodo povprečja znotraj norme.