Minimum çabayla sırtınızı nasıl pompalarsınız? Evde sırtınızı nasıl sallayabilirsiniz?

Pek çok İnternet kaynağı ve tematik yayın, meslekten olmayanları evde veya en yakın spor sahasında antrenmanın yeterince etkili olamayacağına ikna ediyor. Bununla birlikte, aslında spor salonunun dışında önemli sonuçlar elde etmenin birçok örneği vardır, çünkü hiç kimse nesnel nedenleri iptal etmedi: finansal zorluklar, fitness kulübünün uygunsuz konumu, sıkı bir istihdam programı - tüm bunlar tamamen mahrum bırakabilir. motivasyon. Örneğin, evde sırt kaslarının nasıl oluşturulacağını düşünün.

Sırtınızı yoğun bir şekilde eğitmek için ilk bakışta göründüğünden çok daha fazla neden var:

• Güçlü bir sırt her zaman sağlıklı bir omurga ve dolayısıyla tüm vücut sistemleridir.
• Bu çok büyük kas grubunu çalıştırmak, önemli miktarda deri altı yağ yakacak ve vücudun genel enerji tüketimini artıracaktır.
• Gelişmiş latissimus dorsi kasları, hem erkekler hem de kadınlar için bir referans olarak kabul edilen figürün çok klasik V şeklindeki silüetini oluşturur.

Evde etkili bir şekilde egzersiz yapmak mümkün mü?

Cevap kesindir: elbette, evet! Evde sırt egzersizleri etkinliğini defalarca kanıtlamıştır.

Kuşkusuz, en yoğun ev egzersizi ile spor salonunda yapılan antrenman arasında bile bir paralellik çizmek yanlış olur, ancak bir etki ve görünür bir sonuç elde etmekten bahsedersek, evde sırt egzersizleri kesinlikle verecektir.

Spor salonu dışında antrenman yapmanın aynı önemli sonuçları vermemesinin nedeni nedir? Her şey terazilerle ilgili: yükü kas grubuna düşen çalışma ağırlığındaki sürekli artış, ilerlemenin ve büyümenin anahtarıdır. Evde, antrenmanda kullanıma uygun farklı büyüklükteki serbest ağırlıkların mevcudiyetini sağlamak neredeyse imkansızdır. Ancak bir kez daha vurgulamakta fayda var - 2 yıl veya daha fazla düzenli antrenman tecrübesi olan kursiyerler için çok büyük ağırlıklar gereklidir, bu nedenle güzel ve güçlü bir sırt için yolun başında evde sırtınızı pompalamak gerçekçi olmaktan daha fazlasıdır.

Ev egzersizlerinin temel prensipleri

• Dersler haftada 2 kez düzenli olarak yapılmalıdır. Daha sık - mantıklı değil: kas grubunun iyileşmek için zamanı olmayacak. Daha az sıklıkla buna değmez - sonuçları hissedemezsiniz.
• Sırt kaslarını eğitmek için egzersizler, her biri 12-15 tekrar olmak üzere 3 set halinde yapılmalıdır. Zamanla, vücudun her bir ilgili ve gergin bölümünü hissetme yeteneği geldiğinde, “başarısızlığa” çalışma ilkesine geçmek gerekir - yani, son 1-2 tekrar yapılana kadar yaklaşımı uygulayın. "Yapamam".
• Isınma ve eklem ısınması, antrenmanın ayrılmaz unsurlarıdır. Bu aşamayı atlayarak kuvvet egzersizlerine başlamak travmatik ve pratik değildir.
• Kasların yükün doğasına ve düzlemine alışmasını önlemek için sırt için egzersiz kompleksleri antrenmandan antrenmana değiştirilmelidir.
• Her antrenman 1-2 temel egzersizle başlamalı (yaparken 2 veya daha fazla eklem dahil) ve 1-2 izolasyon egzersizi ile bitmelidir (vurgu yapılan kas “solo” çalışır, 1 eklem tutulur).

Ev için egzersiz programı

Antrenman #1

- latissimus dorsi'yi oluşturmak için en etkili temel egzersizlerden biri. Sırtın her iki yarısında da çalışır, daha güçlü olan yarı zayıf olana "yardım etmez".

Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün, vücudunuzu 90 derece aşağı bükülmüş bir şekilde indirin, halter alın. Dirseklerinizi kesinlikle vücudun düzlemi boyunca yukarıya doğru tutarak, dambılları omuz bıçaklarının tepe bağlantısına kaldırın ve ardından kasları gererek yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Klasik pull-up'lar- her zaman için temel egzersiz.

Avuç içleri omuz eklemlerinden biraz daha geniş olacak şekilde çubuğu doğrudan kavrayarak asın. Çeneniz onunla aynı hizaya gelene kadar çubuğa uzanın, ardından dirseklerinizi tamamen düzleştirerek kendinizi aşağı indirin.

Önemli bir nüans: başparmaklar enine çubuğu tutmamalıdır, aksi takdirde yük kısmen pazılara yeniden dağıtılacaktır.

- Bir antrenmanın sonunda kasları "bitirmek" için mükemmel bir izolasyon egzersizi.

Başlangıç ​​pozisyonu:

• Bir bacak destekliyor, ikincisi - bükülmüş bir diz düzlemde duruyor.
• Dambıl, düz bacağın olduğu taraftaki elde, ikinci el destekte, avuç içi omuz ekleminin altında.

teknik:

1. Sırtınızı zemine paralel olarak bükülmüş bir alt sırt ile tutarak, kasın maksimum kasılmasına kadar dambılı vücudunuzla aynı düzlemde kesinlikle yukarı çekin.

Sırt kaslarını pompalamak, her sporcunun antrenman sürecinde önemli bir unsurdur. Spor salonunda sistematik eğitim, sporcunun istenen sonucu elde etmesine yardımcı olacaktır. Rakam daha estetik hale gelecek ve yakında önemli miktarda yüksek kaliteli kütle ile övünebileceksiniz. Ek olarak, simülatörlerde yapılan sırt eğitimi, genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olan vücudun duruşunu iyileştirmeye ve kaslı korseyi güçlendirmeye yardımcı olur. Bu yazıda erkekler için spor salonunda sırt egzersizlerinin neler olduğunu öğreneceksiniz.

Egzersiz seti, latissimus dorsi, yamuk ve ayrıca alt sırtın çalışmasına yardımcı olacak hareketlerden oluşmalıdır. Bir sporcunun görünümünü ve figürünü oluşturan bu kas bölgeleridir.

Spor salonunda derslere başlamadan önce, eğitimin ana hedefini belirlemeniz gerekir. Çoğu zaman, acemi sporcular mümkün olduğunca fazla kas kütlesi oluşturmaya çalışırlar. Bunu yapmak için ağır performans göstermeniz gerekir. 3-4 set için 8-12 tekrar aralığında dambıl ve halterle çalışın. Spor malzemelerinin ağırlığı maksimum olmalıdır. Ancak ağırlıklarla çalışmaya ancak vücudunuz hazır olduğunda başlayabileceğinizi unutmamalıyız.

Kurutmak istiyorsanız (deri altı yağ yüzdesini azaltın), yoğun bir tempoda çalışın. Bir egzersizin çok sayıda tekrarını yapın. Bu size özel yardımcı olacaktır. Ayrıca, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Sırt kaslarınızı "tam vücut" sistemine göre çalıştırabilirsiniz. Bu, vücut geliştiricinin bir derste tüm vücudu aynı anda çalıştırması gerektiği anlamına gelir. Ancak çoğu zaman, sporcular günde sadece bir veya iki büyük kas grubunu pompalar. Böylece sporcu, antrenmanlar arasında tamamen iyileşebilecektir.

Sporcular, geri pompalamayı ve pazıları birleştirir. Bu kas grupları, çoğu harekette benzer bir kasılma işlevi gerçekleştirir. biraz farklıdır, ancak genellikle benzerdir, temel olarak tüm fark yüktedir.

Profesyonel bir akıl hocası, etkili bir ders planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En iyi egzersizleri seçecek ve hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniği gösterecektir. Spor salonuna yeni başlıyorsanız, bir antrenörün rehberliğinde egzersiz yaptığınızdan emin olun.

Sırtı pompalamak için en iyi egzersizler

Hedef kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak çok sayıda egzersiz vardır. Sırtınızı pompalamak için dambıl, halter, ağırlık ve çeşitli simülatörler kullanın. Teknik olarak doğru olun. Böylece kas yaralanması riski olmadan vücudun istediğiniz bölümünü iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Bu egzersiz en erişilebilir olanlardan biri olarak kabul edilir. Sadece yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Çoğu zaman, pull-up'lar evde egzersiz yapan sporcular tarafından yapılır. Hareket, çeşitli tutuşlar kullanılarak gerçekleştirilebilir, ancak geniş tutuşlu pull-up'lar sırt kaslarına maksimum yük verir. Bir atlet sadece latissimus dorsi'yi değil, aynı zamanda pazıları da etkili bir şekilde çalıştırabilir. Egzersizleri doğru bir şekilde yapabilmek için aşağıdaki hareket algoritmasını izlemelisiniz:

• Yatay çubuğa atlayın, tutuş genişliği standarttır.
• Yukarı çekmeye başlayın.
• Hareketin en üst noktasında göğsünüzle çubuğa dokunmaya çalışmalısınız.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün ve ardından birkaç çekme tekrarı yapın.

Oldukça geniş bir tutuş kullanarak hareketleri gerçekleştirmek en iyisidir. Bacaklar diz ekleminde aşağı indirilebilir veya bükülebilir. 3-4 set yapın. Ayrıca vücut geliştiriciler genellikle özel ağırlıklandırma maddeleri kullanırlar. Gözlemeyi tutturabileceğiniz bir kemer takın.

Bu egzersiz sadece vücut geliştiriciler arasında değil, aynı zamanda güç kaldırıcılar arasında da popülerdir. - Bu, çok sayıda kas grubunun çalışmasına yardımcı olacak temel bir harekettir. Sırt, yamuk, kalçalar, bacaklar ve kollar çalışmaya dahil edilir. Deadlift'in birçok varyasyonu var. Egzersiz oldukça travmatiktir. Teknik olarak doğru çalışmak çok önemlidir.

8-12 tekrar aralığında çalışmak en iyisidir. İlk başta, ek ağırlık olmadan deadlift yapın. Böylece teknik olarak doğru çalışmayı öğrenebilirsiniz. Halterle de egzersiz yapabilirsiniz.

Deltaların arkasını ve latissimus dorsi'yi pompalamak için halter sıraları yapın. Bu spor öğesi hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller arasında popülerdir. Temel hareket, büyük miktarda kas kütlesi oluşturmaya ve ayrıca deadlift'teki gücü artırmaya yardımcı olacaktır.

Sorunsuz çalışmalısınız, ani gerizekalılar yapmayın. Üst sırt ve alt sırt kaslarını sürekli gergin tutun. Bir eğimde 3-4 set halter sırası, her birinde 8-12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

Üst bloğun göğse çekilmesi

Ayrıca denir - özel bir simülatörde yapılmalıdır. Çekiş hareketi, sporcuya sırt kaslarını iyi çalıştırma fırsatı verecektir. Çeşitli tutamaçlarla çalışabilirsiniz.

Spor salonunda çok sık, deneyimsiz bir sporcunun nasıl büyük bir ağırlık çektiğinin bir resmini görebilirsiniz. Bu durumda, egzersizi gerçekleştirme tekniği tamamen ihlal edilir. Aşırı ağırlıklarla çalışmak için acele etmeyin, tüm hareketler yumuşak ve kontrollü olmalıdır. Vücut geliştiriciler bazen kolu göğse değil arkaya doğru çekerler. Egzersizin bu versiyonu daha travmatik olarak kabul edilir. Omuz ekleminize zarar verebilirsiniz.

Otururken kemere çekmeyi engelleyin

Veya - bu çok eklemli egzersiz, yamukların yanı sıra deltalar ve trisepslere etkili bir şekilde yardımcı olacaktır. Çatallı bir tutamakla pratik yapmak en iyisidir. Koltuk yüksekliğini doğru şekilde ayarlayın. Tüm hareketler zemine paralel olmalıdır. Yavaş bir tempoda çalışın.

Bloğun kayışa çekmesini sarsmadan gerçekleştirin. Tüm hareketler kontrol edilmelidir. Sırtın pozisyonunu değiştirmeyin, dirsekler gövdeye bastırılmalıdır. 8-12 tekrar aralığında çalışmak en iyisidir. Her vücut geliştirici için set sayısı bireyseldir, sporcunun antrenman hedeflerine bağlıdır.

Çok sık, sadece beli değil, aynı zamanda kalçaları da pompalamak isteyen erkekler ve kızlar tarafından yapılır. Hareket oldukça güvenlidir. Düzenli egzersiz sayesinde sporcu kasları ve tendonları güçlendirebilecektir. Oldukça zayıf bir sırtınız varsa bu egzersizi yapın. Deneyimli sporcular, iki eliyle on veya on beş kilogram ağırlığındaki bir gözleme alabilirler.

Kendi başınıza (koçsuz) yapıyorsanız özel bir antrenman videosu izleyebilirsiniz. Böylece teknik olarak doğru yapmanın yanı sıra hedef kas grubunu en iyi şekilde çalıştırabileceksiniz. Hareketi gerçekleştirmeden önce iyice ısın.

Bir eğimde dururken tek elle dambıl sırası

Bu çekme hareketi, vücut geliştiricinin lat, göğüs ve ayrıca triseps geliştirmesine yardımcı olacaktır. Zayıf bir el ile başlayın. Egzersizi gerçekleştirmek için düzenli bir yatay tezgaha ihtiyacınız olacak.

Gövdenizi yere paralel tutun, pazılarınızı sıkmayın. Dirseğinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. 3-4 yaklaşımı tamamlamanız yeterli olacaktır.

sırt antrenman programı

Bir antrenman 5-6 farklı egzersizden oluşmalıdır. Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için antrenman programı farklı olacaktır. Profesyonel vücut geliştiriciler için tasarlanmış bir planı asla tekrarlamayın. Kas büyümesi yavaşlayabilir ve vücudun kendisi tükenir.

Yeni başlayanlar "" üzerinde pratik yapmalıdır. Haftada bir kez sırt kaslarınızı çalıştırmanız yeterli olacaktır. Böylece derslerden sonra iyi bir şekilde toparlanacaklar. Unutmayın, kaslar dinlenme sırasında büyür.

Yeni başlayanlar (sırt, pazı) için iyi bir split antrenman programı aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir.

Egzersizin adı	İlgili kas grupları	Tekrar sayısı	Gerekli envanter
Geniş kavrama pull-up'ları	Latissimus dorsi, biceps	Maksimum kez.	Yatay çubuk, enine çubuk, ağırlıklar.
Eğimli bir spor ekipmanının çekişi	Deltalar, pazılar, latler.	8-12	Halter, halter.
Üst bloğun göğse çekilmesi	Bir kompleks içinde sırt kasları.	10-12	Üst blok.
	Bel, uyluk kasları ve kalçalar.	12-15	Bardan lanet olsun.
Biceps için bir spor ekipmanı kaldırma	Biceps ve önkol.	8-12	Halter, halter.

Bu bağlamda, ana vurgu sırt üzerinde çalışmaktır. Kendinize iyi bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için, hedef kas grubunu kapsamlı bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak birkaç egzersizi birleştirmeniz gerekir.

Ayrıca, doğru beslenmeyi de unutmayın. Bol protein ve kompleks karbonhidrat tüketin. Günde 8-9 saat uyuyun, sınıflar arasında kaslar iyi iyileşmelidir. Böylece, birkaç hafta sonra sırt çok daha geniş olacak ve gövde daha belirgin hale gelecektir.

Geniş bir sırt, vücut geliştiriciye kütle kazandırır ve fiziksel performansı önemli ölçüde artırır. Bu nedenle bu yazımızda sırt kaslarının nasıl oluşturulacağından bahsedeceğiz.

Belli kısımlarını pompalamayı amaçlayan birçok egzersiz var, bunları antrenmanınız açısından doğru bir şekilde birleştirmek önemlidir ve ancak o zaman sonuç beklentileri karşılayacaktır.

Düşüncesizce yapılan hareketlerin sırtın gelişimi üzerinde çok az etkisi vardır. Sırtınızı şişirmek için diyetinize protein açısından zengin yiyecekleri dahil etmek önemlidir.

sırt kasları anatomisi

Sırtta birçok kas var, her sporcunun anatomi hakkında bir fikri olmalı ve tam olarak ne antrenman yaptığını bilmeli, o zaman sırtını pompalamak çok daha kolay olacaktır.

1. En geniş. Oldukça büyük boyutları nedeniyle, önce latissimus dorsi kasları çalıştırılır; Erkekler için büyük bir figür ve kadınlar için gergin bir figür yaratmanıza izin veren onların gelişimidir. Kaslar, omuzu geriye doğru hareket ettirmenize, kolları omurgaya çekmenize veya vücudu uzuvlara hareket ettirmenize izin verir.

1. Trapezius kasları. Omuz bıçaklarından sorumlu olan ve başın hareketini etkileyen bütün bir kas kompleksi. Üst kısım boyun ve omuz arasında hissedilebilir, ayrıca kompleksin ortası ve altı da vardır. Bu sırt kaslarının işlevleri, uzuvları kaldırmak, baş ve omuz bıçaklarını hareket ettirmektir.

1. Vertebral ekstansörler. Ayrıca sırt kaslarının fleksörü görevi görürler ve omurganın üst kısmında bulunan bir çizgiyi temsil ederler. Görevleri bu önemli organı korumaktır. Ekstansörü pompalarsanız, duruşunuz ve stabilizasyonunuz iyileşir ve sırtınızın yoğunluğu da belirgin şekilde artar.

1. eşkenar dörtgen. Bu kasların işlevi, omuz bıçaklarının hareketi ve sabitlenmesidir, üst sırtta bulunurlar. Sırtın bu kısmını pompalarsanız, sporcunun kütlesi gözle görülür şekilde artar.

1. Büyük daire. Şekil uzun ve düzdür, kas latissimus dorsi ile birlikte çalışır. Pompalamak için aşağıdaki hareketler kullanılır: kolları çekmek, içe doğru döndürmek ve uzuvları vücuda tutmak. Belirgin bir kalite, özel egzersizlere ihtiyaç duyulmaması olarak adlandırılabilir, çünkü bu kas, sırtın hemen hemen tüm hareketlerinde yer alır ve onu pompalamak genellikle zor değildir.

1. Lomber üçgen ve dörtgen. Birçok profesyonel, sırtın bu kısımlarını eğitilmesi en zor olan kısımlar olarak görür, omurga için çoğu egzersizde yer almazlar. Onlara dikkat edilmediğinde, bel fıtığı gelişme riski yüksektir. Ama bunu nasıl önleyebilir ve orantılı olarak sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Cevap basit - üçgen ve dörtgen zayıflığının üstesinden gelmeye yardımcı olacak karın kaslarını (yani oblikleri) içeren karın egzersizlerini kullanın.

Sırt egzersizi nasıl doğru kullanılır

Çoğu sırt kasının büyük hacmi nedeniyle, antrenman sırasında genellikle önemli ağırlıklar kullanılır. Teknik olarak oldukça karmaşık olan antrenmanları kullanmak önemlidir, örneğin: geniş tutuşlu veya deadliftli pull-up'lar. Önemli bir nokta: 6 ila 12 kez tekrarlarla sırtınızı pompalamaya değer. Aşağıdakiler eğitim ipuçlarıdır:

1. Sırt kasları önemli yükler gerektirir, bu nedenle vücudun bu bölümünü eğitmek haftada iki antrenmana değer, ilki - esas olarak üst kısım, ikincisi - alt. Bununla birlikte, neredeyse tüm sırt kaslarının değişen derecelerde pompalandığı pull-up gibi evrensel egzersizlerin kullanılması zorunludur.
2. Eğitim, yalnızca tek bir kasın gelişimine yönelik olmamalıdır, bu durumda sırt basitçe dinlenemez. Ayrıca sınıfta, omurganın gelişimini, örneğin eller gibi vücudun diğer kısımlarını pompalamakla birleştirmeniz gerekir.
3. Üst kolu ağırlıkla çekme veya yukarı çekme gibi egzersizler kullanılarak üst antrenman yapılabilir. Ancak alt sırt kaslarını pompalamayı amaçlayan sınıflar, deadlift'leri içerebilir, bu hareket orta kısmı da mükemmel bir şekilde geliştirir.
4. Sadece dinlenme ve çalışma kombinasyonu ile sırtınızı pompalayabilirsiniz, bu nedenle sırt kaslarının geliştiği günler arasında yaklaşık 3 gün geçmelidir.
5. Patlayıcı stil - sırtınızı şişirmek için ihtiyacınız olan şey bu. Profesyonel vücut geliştiriciler, çaba anının hızlı geçmesi gerektiğini fark ettiler, örneğin, yukarı çekerken, kolları bükmek güçlü bir çaba ile gerçekleşir, ancak başlangıç ​​​​pozisyonuna alçaltma, tam tersine yavaştır. Bununla birlikte, tekniği bozmayın ve patlayıcı stili, sporcunun fiziksel durumunu büyük ölçüde etkileyemeyen sıradan gerizekalılarla karıştırmayın.
6. Sırtınızı pompalamak için ellerinizi mümkün olduğunca az kullanmanız gerekir. Aksi takdirde, uzuvların kasları yorulacak ve sırt gerekli yükü almayacaktır. Bu nedenle, örneğin, pazıların az çalıştığı ve sırt kaslarının sorunsuz bir şekilde pompalanabileceği, yukarı çekerken veya bench press yaparken geniş bir tutuş kullanmaya değer.
7. Ortalama kavrama optimaldir, ancak sırt kaslarındaki yükü henüz kendi başlarına aktaramayan yeni başlayanlar için geniş bir tutuş seçmelisiniz (bu arada, birçok profesyonel bunu yapar). Daha derin bir çalışma için, vücut geliştiriciler bazen elleriyle değil sırtlarıyla (gerektiğinde) çekerken, tutuşlarını dar bir şekilde daraltırlar.

En iyi egzersizler ve egzersizler

Dersler ancak kaslar tamamen hazır olduğunda yapılmalıdır. Vücudu ısıtmak için ısınma ve yaralanmayı önlemek için germe yapmak gerekir. Hafif ağırlıklarla ısınma yaklaşımlarını da kullanabilirsiniz. Yüksek ağırlıklara dikkatli bir şekilde hazırlanmak gerekir, ısınma teknik olarak kusursuz yapılmalıdır. "Soğuk" kasları pompalamak oldukça zordur. Eğitimden sonra, vücudu yavaş yavaş dinlenme durumuna getirmek için bir aksama tutmaya değer.

Daha önce de belirtildiği gibi, genel egzersizler kullanılarak sadece birkaç sırt kası pompalanabilir, geri kalanı için özel olanları kullanmanız gerekir.

Latissimus dorsi

Aşağıdaki egzersizleri kullanarak bu kasları pompalayabilirsiniz:

• kol üzerinde dururken dambılı yokuştan kaldırmak;
• pull-up'lar;
• eğimden çubuk itme;
• bloğun göğüs kaslarına çekilmesi;

Sadece kolların kaslarını değil, aynı zamanda sırtını da pompalamayı amaçlayan çok yönlü ve etkili bir egzersiz. Pull-up yapmak oldukça zordur, doğru tekniğin başarının anahtarı olduğunu hatırlamak önemlidir.

Daha sonra, sırtınızı pompalamak için önerilen geniş tutuşlu pull-up'lar ele alınacaktır. Bununla birlikte, sınıfta ortalamayı da kullanmalısınız, onunla birlikte yük tüm vücuda ve kollara dağıtılır ve elleri eğitmeyi amaçlayan dar bir tutuş.

1. İlk önce yatay çubuğu düzgün bir şekilde almanız gerekir. Bir sıçrama yaptıktan sonra, eller omuzlardan 0,25 metre daha geniş bir yerdeyken geniş bir tutuş koymalısınız.
2. Yatay çubuğa asılarak kasları germek ve strese hazırlamak için konsantre olmanız gerekir.
3. Doğru nefes alma tekniği hakkında iki görüş vardır: Kişi nefes aldıktan sonra nefesi tutarken efor sarf edilmesi gerektiğine, ancak nefes vermenin en yüksek noktada yapılması gerektiğine inanır; diğerleri, ekshalasyonun sadece kolların bükülmesi üzerine düşmesi gerektiğini savunuyor. Bu nedenle, egzersizi kendi tercihlerinize göre yapmaya değer.
4. Pull-up yaparken dirseklerinizi sabit tutmanız önemlidir, kollarınızı yanlarınıza veya vücudunuza çekemezsiniz, bu etkiyi azaltacaktır ve sırt kaslarınızı pompalamak sorunlu olacaktır.
5. Dar veya orta bir kavrama ile yukarı çekerken, en yüksek noktada çeneyi yatay çubuğun arkasına getirmek gerekiyorsa, o zaman enine çubuğun geniş bir versiyonunu seçerken göğse dokunmanız gerekir.
6. O zaman başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir. Nefes seçimi de (kolları uzatmadan önce veya bir hareketin icrası sırasında nefes verme) tercihlere göre yapılır.

Eğim çubuğu çekme

Egzersiz, sırt kaslarını, yani alt kısmını pompalamak için mükemmeldir. Düz bir sırt, her türlü çekişin uygulanması için ana koşuldur. Omurga kavisli ise, kas veya kemik yaralanması riski kat kat artar. Ek olarak, doğru pozisyon, sırt kaslarını yüklemenizi ve daha iyi geliştirmenizi sağlar.

Sırtınıza büyük bir yük aktarmanız gerekiyorsa, vücudun eğimini artırmalısınız, daha küçük bir sapma yamuk üzerinde çalışmanıza izin verir. Ters kavrama, latissimus dorsi ve pazı yüklemenize izin verir, ancak doğrudan kavrama, aynı yamuk ve arka deltayı yüklemenize izin verir.

Kola vurgu yaparak dambıl kaldırmak

Egzersiz, latissimus dorsi'yi pompalamaya yardımcı olur. Uygulanması için halterlere ve bir spor tezgahına ihtiyacınız olacak. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sol kol ve bacak bankta durur, vücut eğilir ve sağ bacak geriye yaslanır ve yerde durur. Daha sonra dambıl yukarı çekilir, kolu dikey olarak hareket ettirmek ve vücuttan sapmamak zorunludur. Tekniğe uyulmazsa, egzersiz etkinliğini kaybeder ve sırtı pompalamak zor olacaktır.

Burada sırt kaslarını daha etkili bir şekilde artırmak için dar bir tutuş seçmeye değer. Sıkıca oturmanız ve kalçalarınızla tezgahın yanına yerleştirilmesi gereken silindire yaslanmanız gerekir, böylece vücut hareketsiz bir durumda olacaktır. Bundan sonra, bloğun kendine doğru bir sarsıntısı (fanatizm olmadan) vardır, o zaman - onu göğsüne çekme çabası. Bu durumda kollar değil sırt kasları gerilmelidir. Profesyoneller, sırtınızı düzleştirmenizi ve bloğu mümkün olduğunca alçaltmanızı önerir. Ayrıca uygun nefes almayı (nefes verme - çaba için) gözlemlemeye ve egzersizi yeterince yavaş yapmaya değer.

Erkek sırtının Trapezius kasları

Egzersizleri kullanarak sırtın bu bölümünü pompalayabilirsiniz:

1. Halter ve dambıl ile omuz silkiyor.
2. Çeneye doğru çekin.

Egzersiz, sırtın trapezius kaslarını pompalamak için harikadır. Avantajlardan, yamuğun izolasyonunu, yani yükün sırtın bu kısmındaki maksimum hareketini not edebiliriz. Ek olarak, omuz silkme, omuz bıçaklarının duruşunu ve stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur ve kütleyi büyük ölçüde artırır.

Egzersizin gerçekleştirilmesi oldukça basittir ve genellikle zorluklara neden olmaz. İlk önce dik durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir, her iki elinizde bir dambıl, uzuvlar ipe gerilir ve omuzlar indirilirken omurga tamamen uzatılır. Sonra nefes verin ve omuzları mümkün olduğunca kulaklara yakın kaldırın. Kollarınızı bükemezsiniz, aksi takdirde yük üzerlerine düşer. 10 tekrardan sonra (ağırlığa bağlı olarak) başlangıç ​​pozisyonu almalısınız.

Çeneye çekmek

Egzersiz sırt kaslarını iyi pompalar, ancak doğru şekilde yapılmalıdır. Başlamak için, mermiyi yere koymaya değer, kavrama omuz genişliğindedir. Daha sonra egzersiz sırasında sırt düzleştirilir ve sabitlenir. Nefes verirken dirsekleri yukarı kaldırıp yana yaymak gerekir, çubuk çeneye yükselir. Sonunda, çubuk orijinal konumuna indirilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, kas, omurganın korunması için önemlidir, bu nedenle egzersize dikkatle yaklaşılmalıdır.

Sırt ve vücudun farklı kaslarını pompalamayı amaçlayan birkaç tür deadlift vardır, ancak daha sonra klasik uygulama tekniği analiz edilecektir. Bar, omuz genişliğinde açılmalı ve kavrama güçlü olmalıdır. Ağır ağırlık kaldıran deneyimli vücut geliştiriciler için kayışlar uygundur. Ayaklar da omuz genişliğindedir. Yapmadan önce, alt sırtınızı sıkmalı ve sırtınızı büktüğünüzden (yani düz tuttuğunuzdan) emin olmalısınız, bu arada bakışlarınız düz olmalıdır. Teknik ihlal edilirse, yaralanmalar kaçınılmazdır, ancak kurallara ve ipuçlarına uymak, kısa sürede sırtınızı şişirmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca merminin doğru şekilde indirilmesine de dikkat edilmelidir. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve pelvis geri çekilir. Çubuk bacaklara dokunmamalı, uzuvları düz bırakmak önemlidir.

Kaslar latissimus dorsi'nin altında bulunur ve karına kadar uzanır. Sırtın bu kısmı çoğu egzersizde çok az yer aldığından, onu pompalamak oldukça zordur.

Kenara çekmek

Kazakın özü, başın arkasında bir yük ile elleri indirmektir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bacakları yüzeyde duracak şekilde bir bankta yatarken. Kollar kaldırılır ve düzleştirilir, kavrama omuzlardan daha geniştir. Nefes alırken kollarınızı vücudunuza paralel olacak şekilde indirin. Ekshalasyonda, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir. Kazak, sırtını şişirmek isteyen herkes tarafından kullanılmalıdır.

Çözüm

Sırt kaslarını pompalamak yeterince kolay değildir, önemli bir etki için farklı bölümlerine yönelik egzersizleri kullanmak önemlidir. Omurga yaralanmalarını önlemek için uygulama tekniğini kesinlikle gözlemlemeye değer.

Sırt kasları dikkatli bir çalışma gerektirir, bu nedenle onları ayrı ayrı pompalamaya değer (bir antrenmanda - üstte, ikincide - altta). Eğitim, ısınma ve aksama koşullarında yapılmalı ve ağırlıklarla aşırıya kaçmamalısınız.

Ve sırtınızı sıksanız ve kollarınız pompalanmasa bile, doğal olmayan ve güzel görünmeyecek, bu yüzden size benzersiz ve çalışma egzersizleri verecek olan evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızla ilgili makaleyi okumanızı öneririz. sonuç garantisi ile. Dikkatiniz için hepinize teşekkür ederim! Güncellemelerimizi takip edin ve yakında görüşürüz.

Merhaba arkadaşlar! Klasik her zaman modadır. Kaslı bir kol üzerinde bir İsviçre saati, güçlü bir gövde üzerinde pahalı bir terziden bir takım elbise. Elbette, basit ve sofistike bir stilin unsurlarını uzun süre tanımlayabilirsiniz, ancak en pahalı kıyafetlerin bile şişman bir karın üzerinde korkunç göründüğünü kabul etmelisiniz.

Ve eğer çok zayıfsan, bütün ceketlerin korkuluk gibi sarkacak. Genel olarak, başkalarına güzel, şık ve çekici görünmek için harika bir figüre ihtiyacımız var.

Hem erkekler hem de kadınlar için sırt kaslarıyla çalışmak da bunun için egzersizler listesinde vazgeçilmez bir özellik olacaktır. Herhangi bir eğitmen, sizin için bir antrenman programı oluştururken, haftada en az bir kez yapılması gereken egzersizleri ayrıntılı olarak anlatacaktır.

• Omuzlar trapez ve eşkenar dörtgen kasları oluşturur.
• Orta kısımda en büyüğü latissimus dorsi'dir.
• Alt kısımda, tüm omurga boyunca uzanan uzun kasın çalışmasını not edebilirsiniz.

Doğal olarak vücudun bu bölümünde çok daha fazla kas grubu vardır ama ben size asıl rahatlamayı oluşturan yüzeysel olanları anlattım.

Sırtın ana kaslarını bir halterle yüklemek

1. Omuzlarınızda bir halterle eğilmek iyi bir egzersiz olacaktır. Ayaklarımızı dar bir şekilde koyuyoruz ve sonra her şey basit: omuzlarınızdaki halteri kaldırın ve zemine paralel olarak öne doğru eğin. Sırt, hareketler boyunca düz kalır.
   
   
   Bu, daha ağır yüklerden önce mükemmel bir ısınma kompleksidir. Bunu akılda tutarak, büyük ağırlıkları kovalamayın. Boş bir bar ile hiç ağırlık olmadan egzersiz yapmaya başlayın. Dizlerinizi incitmemek için hafifçe bükebilirsiniz.

2. En popüler ve faydalı egzersiz budur. Sadece sırt değil, neredeyse tüm büyük kas gruplarını içerir. Uygulaması sırasında bacaklarınızı ve kollarınızı da pompalayabilirsiniz. Halterin önünde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
   
   
   Ayaklar, tibia tutamağa değecek şekilde barın arkasına getirilmelidir.Çömelir ve barı doğrudan kavrayarak kavrarız. Avuç içlerini uygun olduğu için tutuyoruz, yani çok dar değil, çok geniş değil.

   Şimdi göreviniz bu pozisyondan yükselmek ve omuzlarınızı en üst noktada düzeltmek. Boyun, hareket boyunca bacaklara sıkıca bastırılır. Bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.Bazı önemli noktalara dikkat edin. Kaldırma sırasında yükü sırt kaslarınız ile çekmeniz gerekir.

   Başınızın arkasına, vücudunuzu yukarı çeken bir ipin bağlı olduğunu hayal edin. Birçok sporcunun ana hatası, önce alt sırtın, sonra sırtın yukarı kalktığı andır.

   Hareketin tüm aşamalarında sırtınızın her zaman düz olduğundan ve bükülmediğinden emin olun.Klasik deadliftte, yaralanmaları önlemek için dizler hafifçe bükülü kalır. Hareketin bitiş noktasında boyun tamamen yere indirilir.

3. Ancak, Romen veya deadlift olarak da adlandırılan bir deadlift çeşidi var. Düz bacaklarda yapılır.
   
   
   Bu durumda, hareket aralığı biraz daha az olacaktır, ancak esneklik size izin veriyorsa, halteri yere indirebilirsiniz. İkinci versiyonda, vurgular uyluğun üzerinde ve arkasında daha güçlü bir şekilde değişecektir.

4. Bar standart olmayan bir şekilde de kullanılabilir. Boynun sadece bir yarısını yükleyin ve diğer ucunu duvara dayayın.
   
   Disklerin bacaklarınız arasında kenetlendiği ve sıkıca tuttuğu uç. Dizler bükülmüş. Sırt kaslarınızdaki gerilimi hissetmek için çubuğu aşağı indirin. Sonra kendinize doğru çekersiniz. Dirsekler vücuda bastırılır. Onları ne kadar yükseltirseniz o kadar iyi.
5. Çubuğu kendinize doğru eğerken de çekebilirsiniz. Orta konumda ileri veya geri tutun. Bu tür komplekslerdeki dizler her zaman bükülür.
   
   Omuzlarınızı düz tutun ve hafifçe geriye yaslanın. Dirsekler vücuda bastırılır, pazı ile değil sırt kaslarıyla çalışmaya çalışırız, kolları en alt noktada tamamen düzleştiririz.

Halterlere dikkat edin!

Dambıllar her zaman barbelllerin yerini almış ve mükemmel bir alternatif olmuştur ve olacaktır. Onların yardımı ile spor salonunda sırtınızı nasıl pompalarsınız?

Kendi vücut ağırlığınızı kullanın

Tabii ki, bunlar spor salonunda sırtınızı şişirmenin tüm yollarından çok uzak. Kendi ağırlığınızla da çalışabilirsiniz. Geleneksel olarak, bu en üretken yöntem değildir, ancak tamamen nasıl yaptığınızla ilgilidir.

Bu durumda en etkili egzersizler, yatay çubuktaki pull-up'lar olacaktır. Farklı bir tutuş kullanarak, vurguyu kas gruplarına kaydırabilirsiniz.

1. Parmaklar sizi işaret ettiğinde ve eller omuzlardan çok daha dar olduğunda dar bir ters tutuş olabilir. Sırt, yükü pazıdan almak için biraz geriye eğilir. Bu yöntemde bacakları altımıza çekiyoruz ancak vücudu sallamadan sadece sırt ve kol kasları yardımıyla çekiyoruz.
   
   Çene çubuğun üzerinde olmalıdır. En yüksek noktaya ulaştığınızda, latlerinizi bir araya getirin. Kendinizi aşağı indirin, kollarınızı neredeyse tamamen düzeltin. Bu pull-up ile kaslarınıza mümkün olduğunca yük bindireceksiniz.
2. Genel olarak yatay çubuk, ideal olarak şu soruyu yanıtlar: “Spor salonunda sırtınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalarsınız”? Yukarı çekmek için başka yöntemler kullanmayı deneyebilirsiniz. Özellikle, eller için tutuşu değiştirmeye ve doğrudan veya geri seçmeye değer.
   
   Bu durumda ellerin ayarı standart olacaktır: omuzlardan biraz daha geniştir Kaldırma sırasında vücudun düz gitmesi gerektiğini unutmayın. Bu egzersize yeterince dikkat ederseniz, kesinlikle güçlü ve geniş bir sırt elde edersiniz çünkü vücudun bu bölgesindeki hemen hemen tüm kas grupları burada çalışır.
3. Bu grup ayrıca gibi bir egzersizi de içerebilir. Bunun için ayaklıklı özel bir destek çerçevesine ihtiyacınız olacak. Çok basit bir şekilde gerçekleştirilir: göreviniz ayağa kalkıp alt uzuvları düzeltmektir.
   
   Kalçalar durağın biraz üzerindedir. Ellerimizi başımızın arkasından kaldırıyoruz ya da önümüzde kıvırıyoruz ve mümkün olduğunca aşağıya doğru büküyoruz.Kaldırma sırasında belinize dikkat edin: aşırı esneme olmamalıdır. Bunun olmasını önlemek için sırt düz kalmalıdır. Bu egzersiz asla ağrıya neden olmamalıdır.

   Ayrıca karmaşık hale getirmek çok kolaydır. İstediğiniz ağırlıkta bir diski elinize veya başınızdan almanız yeterlidir. Kaçınılması gereken bir diğer hata da hiperekstansiyonu hızlandırmaktır.Bunu yavaşça, hissederek, hissederek, düzenlemeyle, belinizin nasıl çalıştığını hissederek yapın.

4. Yerde bir minder üzerinde yatarken de sırt kemeri yapabilirsiniz. En kolay seçenek omuzların altındaki dirseklerdir.
   
   Sırtınızı düzeltmenize yardımcı olacaklar.
5. Bunu karmaşıklaştırmak için ellerinizle bazı manipülasyonlar yapmanız gerekir. Yani, onları vücudun çalışmasından kapatın. Ekstra çaba harcamadan spor salonunda sırt kasları nasıl yapılır? Yürütme sırasında, ellerinizi önünüzde başınızın üstünde uzatmalı veya arkanızdan çıkarmalısınız. Vücudu sadece bizi ilgilendiren kaslarla çekiyoruz. Acele etmemelisiniz, vücudun aşırı gerilmesi olmadan yavaş çalışın.

Simülatörler üzerinde çalışmak

Sırtınızı hızlı ve sorunsuz bir şekilde pompalayan özel simülatörler de var. En popüler olanlardan biri dikey bloktur. Seviyenize göre ağırlığı seçin.

Tabii arkadaşlar, hepsi bu kadar değil. Böyle bir egzersiz hakkında koca bir kitap yazabilirsiniz ve her şeyi küçük bir makale çerçevesine sığdırmak çok sorunludur.

Sırt için egzersizler harikadır, ancak vücudun diğer kısımlarını unutmayınız, örneğin, pompalı pres gibi birçok kız, bu nedenle sadece sırtını değil, aynı zamanda basını da yaparlar. Basına pompalamanın tüm inceliklerini ve sırlarını kursumda bulabilirsiniz:

Hepsi bugün için! Sana iyi şanslar! Spor salonunun evin yakınında olmasına izin verin ve egzersizler verimli ve taşınabilir olacaktır. seni tekrar bekliyorum, ziyarete gel.

Herkese merhaba, bu sayfaya gelen arkadaşlara özel bir merhaba. Ne de olsa, evde sırtınızı nasıl pompalayacağınızı bize her gün soran sizsiniz. Evet, bir şey söyleme, ama sırt bir erkeğin gururu ve erkeğin sırtı geniş olmalı ki, sevgili hanımlarınızı arkasına kolayca gizleyesiniz. Tabii ki, geniş bir sırta sahip olmanın dezavantajları var, örneğin kapılardan düzgün geçemeyeceksiniz, yanlara doğru yapmak zorundasınız ve bir sinemada insanlar sizden en üst sıraya geçmenizi isteyecekler. çünkü onlar için ekranı engelliyorsun.

Tabii bunların hepsi şaka, ondan sonra ciddi şeylerden bahsedeceğiz. Size sırtınızı şişirmenize yardımcı olacak egzersizlerin bir listesini vereceğiz, ayrıca kendi egzersiz ve antrenman programınızı kolayca seçebilmeniz için sırtın anatomisinden bahsedeceğiz. Pekala, başlayalım.

Evde kardiyo denemek ister misiniz? Sana . Alıştırmalar ve önemli bilgiler.

Proteinli yiyeceklerin tüm sırlarını bilmek istiyorsanız buraya gidin:

Öncelikle evde eğitim hakkında biraz bilgi vereyim. Ne yazık ki, vücut geliştiricilerin evde yaptığı gibi büyük bir sırt yapamayacaksınız, tamamen farklı bir yaklaşıma ihtiyacınız var, halterlere, halterlere ve çok zamana ihtiyacınız olacak. Örneğin jimnastikçiler gibi güzel, kaslı bir sırtın nasıl yapıldığını anlatacağız ve antrenmanlarımızda ağırlıklı olarak yatay çubuğu kullanacağız. Ama bir çift dambılınız varsa, onları kullanabilirsiniz.

Evde sırtınızı eğitmek için egzersizler

Lafı fazla uzatmadan alıştırmalara başlayalım. Yukarıda bahsettiğimiz gibi sadece yatay çubuğu ve kendi ağırlığımızı kullanacağız. Örneğin, bir ağırlık yeleğiniz veya sadece bacak ağırlıklarınız varsa, bunları antrenmanlarınızda kullanın.

pull-up'lar

Sevmiyorsanız veya nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, ana egzersiz, sırtınızı pompalamanıza izin vermeyecektir. Yatay çubuktan (A) asın ve başparmağınız yatay çubuğun (C) etrafına dolanmaması için çubuğu tutmalısınız. Bu çok önemli bir nokta, bu tutuş ile bicepsleriniz daha az çalışacak ve ana yük latissimus dorsi'nize düşecektir. Şimdi çeneniz yatay çubuğa (B) ulaşana kadar kendinizi yavaşça yukarı çekin. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna (A) dönün.


Yürütme hızı da çok önemli bir faktör, egzersizi yavaş yapın, kaslarınızın nasıl çalıştığına odaklanın. 4 set 10 tekrar yapın. Zamanla set sayısını artırın.

Dar kavrama pull-up'ları

Tekrar çubuğa asın, ancak bu sefer elleriniz arasındaki mesafe 15 santimetreden fazla olmamalıdır. Yine tutuşunuza dikkat edin: başparmak yatay çubuğun (A) etrafına sarılmamalıdır. Yavaşça yukarı kalkın ve bu pozisyonda tutun (B). Bu egzersizde latissimus dorsi'nin alt kısmı çok iyi çalışıyor.


Yine hızı izleyin, egzersizi yavaş ve kontrollü yapın. 4 set 12 tekrar yapın.

hiperekstansiyon

Ek ekipman gerektirmeyen ve uzun sırt kasını mükemmel şekilde çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Resimde sporcu egzersizi simülatörde yapıyor ancak evde normal bir yatak olabilir, bacaklarınızın sabit olması ve gövdenin kolayca yukarı ve aşağı hareket etmesi önemlidir. Başlangıç ​​pozisyonunda (A) uzanın, ardından kendinizi yavaşça indirin (B) ve aynı zamanda yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.


Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir dambıl veya başka bir ağır şey alabilirsiniz. 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Zorla çıkış

Çok zor bir egzersiz, ancak sırtın tüm kısımlarını mükemmel şekilde çalıştırıyor. Ustalaşmanızı öneririz, ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. Çubuğa tutunun (A), ardından bacaklarınızı biraz öne doğru çevirin (B), bu size dışarı çıkmanız için ivme kazandıracaktır (C). En başından itibaren, egzersizi yavaş yapmaya çalışmayın, yatay çubuk üzerinde uçmayı öğrenin, bacakların sallanması nedeniyle, sizin için kolay olacağı zaman, egzersizi daha yavaş yapmaya başlayın ve sonunda salınımı getirin. boşuna, sadece sırt ve kolların gücü nedeniyle çıkın.


Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. İdeal olarak, bu egzersizi antrenmanınızda ilk sıraya koyun, sadece ısınmayı unutmayın.

dambıl sırası

Ve son olarak, cephaneliğinde dambıl olanlar için bir egzersiz. Dambılları elinize alın, vücudunuzu öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün (A), bu sizin ana pozisyonunuz, ardından dambılları belinize doğru çekmeye başlayın (B). Bunu sadece sırt kaslarıyla yapın, ellerinizi işin dışında tutmaya çalışın.


Egzersizi 4 set 12 tekrar için yavaşça gerçekleştirin.

İşte bazı egzersizler. Gördüğünüz gibi, bunlardan çok azı var, bu nedenle evde sadece yatay bir çubuk kullanılabilir. Ancak önemli değil, bu egzersizler çok etkilidir ve birkaç haftalık eğitimden sonra sırtınızdaki değişiklikleri göreceksiniz.

Anlattığımız tüm egzersizleri antrenmanınıza dahil edin, haftada en az 3 kez antrenman yapın ve en önemlisi diyetinize dikkat edin.

sırt kasları anatomisi

Sırtınızı çalıştırmak için, bu sırtı oluşturan kasların yapısını en azından biraz anlamanız gerekir. Sırtı üç bölüme ayırmak gelenekseldir: üst, orta ve alt. Her türlü terimle size eziyet etmeyeceğiz, sadece ana kaslardan bahsedeceğiz.

Sırtın üst kısmında yamuk ve eşkenar dörtgen kas bulunur. Yukarı çekerken, eşkenar dörtgen kas çok iyi çalışır, ancak yamuk çalışmaya zayıf bir şekilde dahil edilir. Ancak trapez, düz olmayan çubuklardaki şınavlarla iyi çalışır.