Defol buradan! Kürek makinesi sizi nasıl insanüstü yapacak?

Kürek makinesinin doğru kullanımı, kürek çekme tekniği ve eğitim programları - "Sovyet Sporu" materyalinde.

Kürek makineleri her zaman sıradan spor kulüplerinde bulunmaz. Ama zaten bulduysanız, geçmeyin. Kürek makinesini programınıza dahil edin, tek başına deadlift, squat, kol ve omuz kaldırma ve her türlü aerobik egzersizin yerini alabilir.

Kürek makinesinin doğru kullanımı, kürek çekme tekniği ve eğitim programları - "Sovyet Sporu" materyalinde.

Kürek makinesi. Ne olduğunu

Kürek makinesi, kürek çekmeyi simüle eden bir cihazdır. Kürek makineleri mekanik, hidrolik, manyetik veya aerodinamiktir. Ancak, birçok türe rağmen, özleri her zaman aynıdır: bir kürekçi sırasına benzer bir sıraya oturursunuz ve kürek yerine geçen sapı (bazen iki tutamak) çekersiniz.

Simülatörün mekanizması, "kürek" üzerindeki yükü en hafiften en önemliye değiştirmenize izin verir. Kürek hızı uçak tarafından seçilir. Büyük çeşitlilik, kürek makinesini güç ve aerobik yükleri birleştiren gerçek bir dövüş makinesine dönüştürür.

Kürek makinesi. Hangi kaslar çalışır

Kürek, tüm vücudun kaslarını aynı anda çalışmaya zorlayan bir egzersizdir.Profesyonel kürekçilerin fotoğraflarına bakın. Bu insanların belirgin kolları, geniş kaslı sırtları, güçlü uylukları, incikleri ve kalçaları vardır.

Bazı uzmanlar kürek çekmeye ağız kavgası, can sıkıntısı ve can sıkıntısından oluşan bir simbiyoz diyor. Harekete, bacakların dizlerde güçlü bir şekilde uzatılmasıyla başlarsınız - bu, kalçaların, inciklerin ve kalçaların çabalarından kaynaklanır.Sonra küreği çekersiniz, vücudu geriye yatırırsınız: çekirdek kasları, abs, sırt, omuzlar ve tricepsler devreye giriyor.

Kürek makinesi. Aşırı kiloyu nasıl "öldürür"

Kürek makinesinde 30 dakikalık yoğun çalışma için ortalama 500 kalori yakarsınız. Bu, koşma ve bisiklete binmenin kalori tüketiminin neredeyse iki katı.

Tüm kas gruplarının döngüsel, zamana bağlı çalışması nedeniyle, kürek makinesi metabolizmanızı sınıra kadar hızlandırır. Kan dolaşımınızı, akciğer fonksiyonunuzu iyileştirir, kalp kasını çalıştırır ve dayanıklılığı artırır.

Ek olarak, bir kürek makinesinde (doğru teknikle) eğitim, örneğin koşmanın övünemeyeceği eklemler için pratik olarak güvenlidir.

Kürek makinesi. Nasıl sıralanır - VİDEO

Hareket bir "yakalama" ile başlar - kabzayı aldığınız ilk konum. Dizlerinizi bükün, vücudunuzu yaklaşık 10 derece öne eğin.Sırt doğal bir pozisyonda: sırtın hafif yuvarlanması kabul edilebilir.Oturak (bank) mümkün olduğunca topuklara kadar hareket eder.

Hareket, bacakların patlayıcı bir şekilde uzatılmasıyla başlar.Bacaklar bükülmeden, alt bacak ve uyluk arasında 90 dereceden biraz fazla bir açı oluşturana kadar vücut ve kollar orijinal konumlarında kalır. Bu andan itibaren kollarınızla ve sırtınızla çekmeye başlarsınız - vücudu 10-15 derece geriye yatırır ve kolu göğsün altına getirirsiniz.

Son aşama - önce kollarınızı düzeltirsiniz ve ancak daha sonra dizlerinizi bükerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönersiniz. Önce dizlerinizi bükerseniz, kürek kablosunu üzerlerine atmak zorunda kalacaksınız.

Ayağınızın altındaki platformu doğru bir şekilde ayarlayın.Ayakkabının burnu platformun biraz ötesine uzanmalıdır. Çok yüksek çıkarsa veya tam tersine çok düşük çıkarsa, vuruş sırasında platformu etkili bir şekilde itemezsiniz.

Kürek makinesi. Antrenman yapmak

Kürek makinesini kuvvet antrenmanı günlerinde - hem antrenmanın başında hem de sonunda kullanabilirsiniz. Bir kürek makinesine ayrı bir eğitim günü verilebilir - kürek çekme süresini yarım saat veya daha fazla artırarak. Son olarak, kürek makinesi, farklı egzersizlerin birbiri ardına kesintisiz veya kısa duraklamalarla yapıldığı devre ve interval antrenmanları için idealdir.

Egzersiz1

8-10 dakika 3-4 set kürek çekin. Kürek çekme hızını değiştirin: Dakikada ortalama 23-24 vuruş yapın, her 3-4 dakikada bir tempoyu 26 vuruşa yükseltin - bir dakika boyunca hızlı tempoda kalın ve ardından orijinale dönün. Yaklaşmanın son iki dakikası maksimum hızlanmadır: bu süre zarfında 26 vuruştan fazla bir tempoyu korumaya çalışın.

Her set arasında en az 5 dakika dinlenin.

Egzersiz2

Uzun vuruşlarla (vücudu geriye yatırarak) 1000 metre hızla kürek çekin. Ardından 20 kg'lık bir halterle 50 itici, ardından 30 pull-up yapın. Minimum süre içinde kalmaya çalışın ve mümkünse egzersizler arasında dinlenmeyin.

Egzersiz3

15-20 dakikalık 2 tur yapın. Her 5 dakikada bir vuruş hızını artırın: ilk 5 dakika - dakikada 18-20 vuruş (hissettiğiniz gibi), ikinci 5 dakika - 20-22 vuruş, son 5 dakika - 24-26 vuruş.

Egzersiz4

Grebiten 500 metre hız yapın, ardından gimblya yapın (barda kendi vücudunuzun ağırlığıyla) - 30 tekrar. Ardından 1000 metre kürek çekme + 20 tekrar yatarak. Ardından 2000 metre kürek çekme + 10 tekrar için bench press. Antrenmanı mümkün olduğunca çabuk bitirmeye çalışın.

kaynak: "Sovyet Sporu"

Denis Denisov: Tikhonov'un yarısını yendim Editörlerin konuğu iki kez dünya şampiyonu, CSKA spor direktör yardımcısı Denis Denisov'du. CSKA metro istasyonuna kurulan bir hokey oyuncusunun bronz heykelinde yakalanan görüntüsü. 20.03.2020 13:00 Hokey Domrachev Vladislav

Şaşıracaksınız, ancak bazıları hala çalışıyor. Ve Be, Fourcade'e karşı neredeyse Dünya Kupası'nı kazandı 03/12/2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

Currents, Kunchenko ve Krylov Brezilyalılarla mücadele edecek. MMA'da bu hafta kimler köklenecek Bu hafta sonu Bellator 241 ve UFC Fight Night 170 turnuvaları Uncasville ve Brasilia'da yapılacak.Tokov kardeşler Alexei Kunchenko ve Nikita Krylov bu gösterilerde sahne alacak. 12.03.2020 12:00 MMA Sergey Vashchenko

Sergei Shakhrai: Valieva'nın yeteneği dikkatli tedavi gerektiriyor, zaten iki kırığı vardı Köşe yazarımız Sergei Shakhrai, Kamila Valieva'nın Dünya Gençler Artistik Patinaj Şampiyonası'ndaki zaferinden bahsediyor

Kürek makinesi, farklı fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kişiler için idealdir. Yeni başlayan sporcular, yaşlılar ve fazla kilolu olanlar tarafından etkili bir şekilde kullanılabilir. Bu amaçlara uygun bir model edinerek hem spor merkezinde hem de evde yapabilirsiniz. Bir kürek makinesinde hangi kaslar çalışır, nasıl doğru bir şekilde egzersiz yapılır, nelere özellikle dikkat edilir ve hangi sonuçlara ulaşılabilir - makalemizde bundan bahsedeceğiz.

Zaten adından da anlaşılacağı gibi, kürek makinesinin bir teknede küreklerle çalışırken olduğu gibi aynı yükü almanıza izin verdiği açıktır. Yapılan hareketler benzerdir. Simülatörün tasarımı oldukça basittir ve bir tutamak ve bir volandan oluşur.

Şimdi piyasada, her biri kendi özelliklerine sahip olan bu tür simülatörlerin birkaç çeşidi vardır:

• Mekanik. Fiyatı ucuzdur, ancak iki göze çarpan dezavantajı vardır, yani egzersiz sırasında yumuşak bir sürüş ve gürültü olmaması. Yeni başlayan sporcular ve amatörler için uygundur.
• Manyetik. Fark edilir derecede daha pahalıdırlar, ancak sorunsuz ve neredeyse sessiz çalışırlar. İşlevsellik, egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmenize ve en uygun yükü seçmenize olanak tanır.

Mekanik kürek makineleri, yükün yerleşik amortisörler tarafından oluşturulduğu hava direnci üzerinde çalışan aerodinamik ve hidrolik olarak ayrılır.

Yüksek maliyetleri ve büyük boyutları nedeniyle, manyetik kürek makineleri nadiren ev kullanımı için satın alınır ve en çok spor kulüplerinde ve fitness merkezlerinde yaygındır. Ev için fiyat ve özellik açısından en iyi seçenek hidrolikli bir cihazdır.

Simülatörün ana avantajları

Bir kürek makinesinin aşağıdakiler için yararlı olduğu birkaç ana avantaj vardır:

Hangi kaslar çalıştırılabilir

Bir kürek makinesinde egzersiz yaparak, vücudun kaslarının% 80'ine kadarını kullanabilirsiniz, bu gerçekten iyi bir göstergedir. En belirgin yük göğüs kaslarına, sırta, omuz kuşağına ve kollara düşer. Kalçalar, uyluğun önü ve arkası, basın da üzerlerindeki yük çok yoğun olmasa da çalışır.

Sınıflardan ek bir bonus, kalp kasının tonunda bir artış, vasküler ve solunum sistemlerini güçlendiriyor.

Bir kürek makinesinde nasıl egzersiz yapılır

Simülatörde kürek çekme tekniği oldukça basittir, ancak temel kurallarını hemen anlamalı ve bunlara uymalısınız.

Derslere başlamadan önce, topuklarınızın pedallara tam olarak oturması için bacaklarınızı kayışlarla güvenli bir şekilde bağlamanız gerekir. Bu durumda, sırt düz olmalı ve vücut hafifçe öne eğilmelidir.

Kürek çekerken 4 ana aşama vardır:

Etkili eğitimin anahtarı olan nefes alma tekniğini hatırladığınızdan emin olun. İdeal olarak, nefes alma işin ritmine uygun olmalıdır. İtme sırasında nefes vermek ve iyileşme aşamasında derin bir nefes almak en iyisidir. Doğru nefes alma, vücudu yeterli oksijenle doyuracak ve antrenmanın etkinliğini artıracaktır.

• Bir antrenmana başlamadan önce, vücudu strese hazırlamak için biraz ısınma yapmanız gerekir;
• Kürek makinesinin türünden bağımsız olarak, en az 40 dakika, ancak 60'tan fazla olmamak üzere (antrenmansız sporcuların 20 dakikadan başlaması önerilir);
• Her 15-20 dakikada bir, fiziksel aktiviteyi durdurmamanın önemli olduğu 30-60 saniye ara vermeniz önerilir (çömelme, pompa presi vb. Yapabilirsiniz);
• Vücudun çekilmesi ve kaçırılması sırasında eğimin 45 derece veya daha fazla olması için doğru duruşu izlemek önemlidir;
• Çalışmaya maksimum kas sayısını dahil etmek için, kavrama sırasında ellerin pozisyonunu değiştirerek, avuç içi yukarı ve aşağı dönüşümlü olarak yapmanız önerilir.

Ana tavsiye, derslerin sıklığı ile ilgilidir. Fiziksel zindeliği iyileştirmede gerçekten fark edilir bir sonuç elde etmek için, düzenli olarak haftada en az 3 kez yapmanız gerekir.

Ev için bir simülatör seçimi

Evde kullanmayı planladığınız bir kürek makinesini satın almadan önce piyasadaki teklifleri analiz etmeniz ve gerçek ihtiyaç ve isteklere göre bir seçim yapmanız gerekir. Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalar:

• Boyutlar - ev için kompakt bir kürek makinesi bile yaklaşık 2 metre uzunluğa sahipken, tasarım her zaman katlanabilir değildir;
• Rahat bir koltuk yüksekliği vb. seçmenize izin veren ek ayar imkanı;
• Yük seviyelerinin sayısı;
• Hareket sayacı ve kalori tüketimi, nabız sensörü vb. gibi ek seçenekler;
• Yerleşik egzersiz programları kullanışlı bir özelliktir, ancak ucuz mekanik kürek makineleri ile birlikte gelmez ve yalnızca manyetik modellerde bulunur.

Açıkçası, simülatörün işlevselliği ne kadar kapsamlı olursa, fiyatı o kadar yüksek olacaktır. Bu nedenle, neyin gerçekten gerekli olduğuna ve neyin acısız bir şekilde terk edilebileceğine önceden karar vermek daha iyidir.

Kontrendikasyonlar

Kürek makinesi hemen hemen herkes için uygun olsa da, onunla çalışmak için hala belirli kontrendikasyonlar var. Bunlar geleneksel olarak şunları içerir:

• Kardiyovasküler sistem ve hipertansiyon hastalıkları (dersler mümkündür, ancak nazik bir modda ve sadece doktorunuza danıştıktan sonra);
• Serebral dolaşımın ihlali;
• Omurga ve eklemlerde hasar;
• Diz ekleminin artrozu;

Ayrıca, kadınlarda menstrüasyon sırasında refah, soğuk algınlığı ve bulaşıcı hastalıklarda herhangi bir bozulma için eğitimi ertelemeye değer.

Modern dünyada teknoloji çılgınca bir hızla gelişiyor ve insanlığa hayatımızı daha rahat ve keyifli hale getiren daha fazla cihaz ve cihaz veriyor.

Bununla birlikte, bu durumun bir dezavantajı vardır - hayatımızın basitleşmesi nedeniyle fiziksel aktivite ihtiyacı azalır, insan vücudu zayıflamaya başlar.

Zayıf sırt kasları artık omurgayı doğru pozisyonda tutamaz ve kas-iskelet sistemi hastalıkları ve yaralanmaları meydana gelir.

Fiziksel aktivite eksikliğini telafi etmek için spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz, ancak çoğu zaman bunun için yeterli zaman yoktur. Sonra insanlar evde pratik yapmaya karar verirler.

Bu amaçla insanlar, vücudumuza gerekli fiziksel aktiviteyi verebilecek ve onu iyi durumda tutabilecek çeşitli egzersiz aletlerini evde satın alırlar.

Bugün size bu cihazlardan birini anlatmak istiyoruz - sadece vücudunuzu iyi durumda tutmakla kalmayacak, aynı zamanda bir kürek makinesi. fazla kilolardan kurtulun ve ince tonlu bir vücut oluşturun.

Kürek makinesi, evde kullanım için ideal olan kompakt bir kardiyo makinesidir.

Üzerinde çalışırken, yük hemen hemen tüm kas gruplarına düşer ve duruş düzeltilir. Tüm vücut yükleniyor kürek makinesi ideal bir kilo verme cihazıdır,üzerinde eğitim olduğu için yağ yakma ve metabolizma süreçlerinin aktivasyonuna katkıda bulunur.

Bir kürek makinesinin artıları ve eksileri

Kürek makinesi, adından da anlaşılacağı gibi, kürek çekme işlemini yeniden yaratır. Bu durumda ana yük, omurga kaslarına, omuzlara, abs ve bacak kaslarına gider. Aynı zamanda, eklemler, sağlıklarını korumada önemli bir faktör olan pratik olarak hiç yük almazlar.

Bir kürek makinesindeki sınıfların vücuda paha biçilmez faydalar sağlayan birçok olumlu yönü vardır:

Pek çok artı ile, kürek makinesinin neredeyse hiç eksiği yoktur. Bu, yalnızca kürek çekmede bacak kaslarının yoğun bir şekilde kullanılmamasına bağlanabilir, ancak bu, ek fiziksel egzersizlerle kolayca düzeltilebilir.

Bununla birlikte, bir kürek makinesinin tüm avantajları ile birlikte kullanımının bazı kontrendikasyonları vardır.

Kürek makinesini şu durumlarda kullanmamalısınız:

• kardiyovasküler sistem rahatsızlıklarından muzdaripsiniz;
• radikülit ve hipertansiyon ile;

• tiroid bezi ile ilgili problemler;
• bulaşıcı hastalıklar, grip ve SARS sırasında.

Ayrıca, kendinizi kesinlikle sağlıklı bir insan olarak görseniz bile, bir kürek makinesinde derslere başlamadan önce, her halükarda, dikkatinizi çekmek istiyoruz. deneyimli bir uzmana danışmanız gerekir.

Bir kürek makinesinde nasıl egzersiz yapılır?

Bir kürek makinesinde eğitim, aşağıdaki kurallara uyarsanız mümkün olduğunca etkili ve güvenli olacaktır:

Bir kürek makinesinde eğitim zor olmasa da, bu cihazı etkin bir şekilde kullanmak için saygı duyulmalı Aşağıdaki egzersiz tekniği:

Yeni başlıyorsanız antrenman 2-3 setten oluşmalıdır. Yavaş yavaş, sayıları beşe çıkarılabilir. 10-15 dakika boyunca haftada 3 kez yapmanız gerekir.

Zamanın geçişi ve dayanıklılığınızın artmasıyla, yük artırılabilir, eğitim süresi bir saate ve sayıları haftada dörde kadar çıkarılabilir.

egzersiz yapmayı dene öğleden sonra, aynı zamanda. Böylece vücut yüklere hızla adapte olacaktır. Setler arasında 5-10 dakika dinlenin ve bu süre boyunca gerin. Kaslarınızın soğumasına izin vermeyin.

Eğitimden maksimum etkiyi elde etmek için düzenli olarak bir kürek makinesine girmenin yeterli olmadığını unutmayın. Diyet yapmak, sigara ve alkolü bırakmak ve günlük bol sıvı almak gerekir.

Bir kürek makinesinde eğitim sırasında hangi kaslar çalışır?

Profesyonel bir kürek makinesi üzerinde çalışmak, latissimus dorsi'nin geliştirilmesine odaklanmıştır. Bir ev kürek makinesinde egzersiz yapmak sadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda vücudun tüm kas kütlesinin% 85'ini içerir.

Doğal olarak, ana yük hala omuz kuşağına ve omurga kaslarına düşer, ancak bunlara ek olarak, pres, gluteal kaslar ve uyluk kasları aktif olarak katılır.

Kürek makinesi eğitim programı

Bir kürek makinesinde eğitim için eğitim programı, fiziksel gelişiminin özellikleri dikkate alınarak her kişi için ayrı ayrı seçilir. Farklı antrenman seviyelerindeki sporcular için örnek antrenman programlarına bakalım:

• İlk eğitim seviyesi- eğitim, her biri 20 kürek hareketinden oluşan üç yaklaşımın uygulanmasını içerir. Haftada 3 bu tür egzersiz yapmanız gerekir.
• Ortalama eğitim seviyesi-eğitim, her biri 7 dakikalık "kürek çekme" için üç yaklaşımın uygulanmasını içerir. Setler arası dinlenme de 7 dakikadır. Haftada 3 antrenman var.
• İleri seviye eğitim- Antrenman, her biri 10-12 dakikalık 5 kürek setinden oluşur. Setler arasında dinlenin - 10 dakikaya kadar. Haftalık antrenman sayısı 4'tür.

Ev kullanımı için en iyi kürek makinesi nedir?

Modern spor malzemeleri pazarı, çok çeşitli kürek makineleri sunar. Hangi ayrıntılara dikkat etmeniz gerektiğini biliyorsanız, kendiniz için en iyi kürek makinesini seçmek zor değildir:

Kürek makineleri fiyatları, belirli bir modelin sahip olduğu özelliklere ve üreticinin popülaritesine bağlıdır. İyi bir ev kürek makinesi size 200-250 dolar geri getirecektir.

Kürek makinesi - kilo vermiş olanların yorumları

Makaleyi yazarken birçok inceleme okuduk, bazılarını referansınız için size sunuyoruz:

Bogdana, 29 yaşında:

Torneo'dan bir kürek makinesi seçtim. 6 haftadır onunla antrenman yapıyorum. Sonuçlardan çok memnunum. Bu süre zarfında 3 kilo vermeyi başardım.

Ek olarak, duruş düzeldi, şekil daha ince ve tonlu hale geldi. Spor mağazalarında değil, üreticilerin web siteleri aracılığıyla bir kürek makinesi satın almanızı tavsiye ederim - her modelin fotoğraflı ayrıntılı bir açıklaması var.

Kürek makinemi Torneo şirketinin resmi web sitesinde sipariş ettim - bana teslim ettiler, kurdular ve nasıl kullanılacağını açıkladılar.

Olga, 34 yaşında:

Kettler Favori kürek makinem son altı ayda benim için gerçek bir arkadaş oldu. Onun yardımıyla doğumdan sonra aşırı kilo problemlerinden kurtuldum, ince seksi figürümü geri kazandım.

Sonuçlarımı görünce kocam da çalışmaya başladı - şimdi simülatörü onunla iki kişilik paylaşıyoruz. Kettler kürek makinelerini satın almanızı tavsiye ederim - benimki bana sadakatle hizmet ediyor.

Oksana, 30 yaşında:

Altı ay boyunca bir fitness kulübünde kürek makinesiyle uğraştı, şimdi kocasını ev için benzer bir model almaya ikna etti. Bunun iyi bir fiziksel şekli korumak için en iyi fitness ekipmanlarından biri olduğunu düşünüyorum.

Video kürek makinesi eğitimi

Bir kürek makinesinde eğitim sürecini, deneyimli bir eğitmenin de bu makineyle çalışmanın nüanslarından bahsettiği aşağıdaki videoda açıkça görebilirsiniz.

kürek makinesi vazgeçilmez yardımcınız olacak Vücudunuz üzerinde çalışırken, etkinliği yadsınamaz ve dünya çapında yüzlerce insan tarafından onaylanmıştır.

Antrenmanlarınız için zaten bir kürek makinesi kullandınız mı? Belki çalışmaları hakkında sorularınız var? Yorumlarda onlara sorun!

Kürek, kol ve sırt kaslarını çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. V şeklinde güzel bir silüet, kabartmalı ön kollar ve omuzlar elde etmenize yardımcı olur. Aynı zamanda, bu tür bir fiziksel aktiviteden yararlanmak için su üzerinde kürek çekmek gerekli değildir, çünkü belki de her fitness merkezinde bazı analoglar vardır - bir kürek makinesi.

Kürek makinesi

Bu simülatör farklı görünebilir, ancak işlevsel olarak her zaman aynıdır, ancak daha karmaşık bir kompleksin, örneğin bir geçişin parçası olabilir.

Ama maliyeti oldukça değişkendir. Yani 15 bin rubleye bir kürek makinesi satın alabilir veya 150 bin rubleye satın alabilirsiniz.

Fiyat, simülatörün çalışma prensibi ve yükleme sisteminin özelliklerine göre belirlenir.

Eğitmen şunlar olabilir:

• mekanik
• manyetik
• aerodinamik

Mekanik bir kürek makinesi ucuzdur çünkü çok basit bir çalışma prensibine sahiptir ve hareket düzgünlüğü yoktur. Evde kullanılabilir.

Manyetik eğitmen kesinlikle sessizdir ve çok yumuşak bir sürüş sağlar. Ek olarak, yük seviyelerini seçebilirsiniz, simülatörün bir kontrol paneli vardır.

Hava simülatörü adından da anlaşılacağı gibi aerodinamik direnç sayesinde çalışır. Oldukça gürültülü, bu yüzden evde kullanmak çok rahat değil.

yükleme sistemi

Bazı faktörler ayrıca yükleme sistemine bağlıdır: fiyat, egzersiz sırasında rahatlık ve konfor, gürültü seviyesi.

Aerodinamik sistem

Bu durumda elektrik gerekli değildir, yük özel hava valfleri ile sağlanır, böylece simülatörü istediğiniz yere yerleştirebilirsiniz. Düzenli olarak yağlanmalı ve lastik bantlar değiştirilmelidir.

manyetik sistem

Yük, voltaj oluşturan mıknatıslar kullanılarak gerçekleştirilir. Yük seviyesi istediğiniz gibi değiştirilebilir. Böyle bir simülatör elektriksiz de kullanılır.

Manyetik hava sistemi

Burada önceki iki seçeneği bir araya getirmesi gerekiyor. Direnci ayarlamak için bir mıknatıs ve bir hava yayı kullanılır. Böyle bir simülatörde eğitim zordur, tutamağın bile direnci vardır, ancak yük gerçek olana en yakındır ve eğitimin verimliliği yüksektir.

Su sistemi - su çekişi

Aerodinamik yükleme sistemi ile bir benzerlik vardır, ancak burada bir sürükleme kuvveti olarak su itişi kullanılır.

Bu koşu bandının kullanımı bir ağ bağlantısı gerektirmez.

elektromanyetik sistem

Yükleme, manyetik çekim nedeniyle de gerçekleşir, ancak bu birim zaten ağdan çalışıyor. Bu tip simülatör, mümkün olan en geniş yük aralığını sunar.

Bir kürek makinesinde hangi kaslar çalışır?

Kürek makinesi, evde kullanılabilecek en etkili simülatörlere atfedilmelidir. Belki ilk bakışta sadece kol ve sırt kasları çalışıyor gibi görünse de aslında doğru ve kaliteli bir antrenmanla vücudun hemen hemen tüm kasları, kolları, kalçaları ve kalçaları etkileniyor. Fotoğraf, bu egzersizin hangi kasları salladığını ve karın kaslarının dahil olduğunu gösteriyor.

Aynı zamanda güç ve kardiyoyu aynı anda sunar yani kilo verebilir, kalp kası pompalayabilir ve aynı zamanda kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

Ancak yükün çoğunu oluşturan ana kaslardan bahsedersek, bunlar elbette deltalar ve trapezoidin tepesi, pektoralis majör, latissimus dorsi'dir.

Yararları ve kontrendikasyonları - vücuda yararları ve zararları

hakkında konuşuyorsak eğitmenin faydaları, bu not alınmalı:

• nispeten kompakttır ve ev kullanımı için uygundur;
• bir bütçe seçeneği bulmak sorun değil, ayrıca ek olanaklara ve işlevlere sahip pahalı bir simülatör satın alabilirsiniz;
• çoğu seçenek ağ kullanımını gerektirmez, ekonomiktir;
• tek bir egzersiz programı ile tüm vücudu çalıştırabilirsiniz.

eğer kutlarsak vücut için fayda, o zaman burada, şüphesiz, birçok avantaj var:

• solunum sistemini güçlendirmek - akut solunum yolu enfeksiyonlarına yatkınlığı olan kişiler için uygundur, SARS; bronşit, astım, vb.;
• dayanıklılığı artırmak ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmek - bu, kalp krizi, felç, koroner hastalık ve diğer hastalıkların olasılığını en aza indirir;
• sinir sisteminin normalleşmesi - artan stres direnci, gelişmiş uyku;
• sırt sağlığını korumak - duruş düzeltmesi, eklemlerin ve omurların esnekliğini artırmak;
• artan bağışıklık - virüslere karşı direnç, soğuk algınlığına dayanmak daha kolay hale gelecektir;
• üst vücudun kaslarını arttırma, geniş omuzlu bir siluet oluşturma yeteneği (ancak etkili kas büyümesi için beslenmeyi unutmayın);
• aynı zamanda, daha önce de söylediğimiz gibi, simülatör kilo vermenizi sağlar, çünkü yoğun yarım saatlik kürek çekme ile 60 kg ağırlığındaki bir kişi 500 kcal'a kadar yakabilir.

Ama en iyi simülatörde bile vücuda zarar veren kontrendikasyonlar:

• sırt ile ilgili herhangi bir sorun (siyatik, fıtık) - bu durumda doktorun konsültasyonu ve izni gereklidir;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• kafa içi ve kalp basıncı ile ilgili sorunlar.

Ayrıca, var sınırlamalar:

• monoton hareketler sıkıcı olabilir, özellikle haftada birkaç kez 30-40 dakika yapmanız gerekiyorsa;
• küçük, konforlu ve ucuz bir simülatör satın almak her zaman mümkün değildir, bir faktörü bir başkası lehine feda etmeniz gerekebilir;
• doğru tekniği izlemezseniz sırtınızı yaralama şansınız vardır.

Bir kürek makinesinde eğitim - bir dizi egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için bir teknik

Simülatördeki hareket, her birini analiz edeceğimiz birkaç aşamadan oluşur.

teknik:

1. Önce mümkünse direnci, varsa blok elemanı varsa ağırlığı ayarlıyoruz.
2. Bundan sonra, dizlerdeki bacaklar bükülecek ve ayaklar üst yüzeyleriyle (oturma) platforma yaslanacak şekilde koltuğa oturuyoruz.
3. Öne doğru eğilin ve sapı düz, çok geniş olmayan bir tutuşla alın.
4. Sırtınızı yuvarlamamaya çalışın - gerekirse bacaklarınızı daha fazla bükün.
5. Teneffüs ederken, aynı anda bacaklarla itmek (ağırlığın çoğu çoraplardan topuklara aktarılır), onları tamamen düzeltmek ve kolu yavaş yavaş vücuda çekmek gerekir.
6. Bacaklar düzleştiğinde, omuz bıçaklarını bir araya getirerek kolları bele getirin.
7. Biraz geriye yaslanabilirsin.
8. Bir ekshalasyon ile aynı sırayla geri dönüyoruz, yani önce vücudu düzeltiyoruz (sapmışsak), omuz bıçaklarını yayıyoruz, sonra kollarımızı düzeltmeye ve bacaklarımızı bükmeye başlıyoruz.
9. Son nokta başlangıç ​​pozisyonudur.

Tekrar ve set sayısı için bu egzersizi yapmak mantıklı değil. Burada, en iyi sonuç için zamanlı eğitim kullanmaya değer. HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman) çok iyidir.

Video: Simülatörde kürek çekmek sırt ve karın kaslarını sallıyor

Örnek ders planı - egzersizin etkinliğini artırmak için nasıl egzersiz yapılır

Aralıklı antrenman kullanırsanız, ana dezavantajlarından birini - can sıkıntısını hemen kesen ve size zaman kazandıracak olan kürek makinesini azaltabilirsiniz. Aynı zamanda, bu tür sınıfların etkinliği daha yüksek olacaktır.

5 ila 7 dakika arasında iyi bir ısınma yapmak, ardından antrenmana başlamak gerekir.

• Rahat bir tempoda yavaşça 1 dakika sıra
• 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı kürek çekiyoruz (tekniği kaybetmeye gerek yok, önce hareketi otomatizme getirin)
• Sakin bir tempoda 1 dakika kürek çekme
• 1 dakika içinde, 10 saniye boyunca düzleştirme aşamasında tutun
• 1 dakikalık yavaş sakin tempo
• Mümkün olduğunca hızlı 20 saniye
• 2 dakika daireyi sakin bir hızda tamamlayın

Bu döngülerden birkaçını aynı anda yapabilir veya evde kullanıyorsanız gün içinde simülatöre dönebilirsiniz.

Serbest stili tercih ediyorsanız, günde 10 dakika ile başlayın. Her gün egzersiz yapmanıza gerek yok, vücudunuza toparlanması için 48 saat verin.

Bir ev egzersiz makinesi arıyorsanız, sadece neredeyse tüm vücudu çalıştırmanıza değil, aynı zamanda güç ve kardiyo egzersizlerini birleştirmenize izin verdiği için bu seçeneğe kesinlikle dikkat etmelisiniz.

Kürek çekme makinesi, kürek çekmeyi simüle eden bir spor makinesidir. Diğer kardiyo makinelerinin çoğundan farklı olarak, kürek makinesi sadece bacakları değil (koşu bandı, eliptik veya egzersiz bisikleti gibi) sırt, omuz kemeri, pazı, abs ve diğer birçok çekirdek ve üst vücut kasını çalıştırır. Bu gerçek sayesinde kürek makinesi dünyada en çok kullanılan simülatörlerden biridir.

Anatomik bir bakış açısından, bir kürek makinesinde (ve genel olarak kürek çekmede) antrenmanın mekaniği, kilit çok eklemli egzersizlerden biri olan bir deadlift egzersizine benzer. Bu egzersiz sırt kaslarının gelişiminden (omurganın güçlendirilmesi dahil) ve güçlü kolların oluşturulmasından sorumlu olduğundan, kürek makinesinde düzenli eğitim sayesinde kolayca gerçekten atletik bir figür yaratabilirsiniz.

Bir kürek makinesinin artıları

• Vücudun üst yarısının çalışmasına katılım (genellikle kardiyo makineleri esas olarak bacaklara yüklenir).
• Sırt kaslarının güç özelliklerinin gelişimi.
• Kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmek.
• üzerinde olumlu etki.

Kürek çekerken hangi kaslar çalışır?

Bir kürek makinesinde düzenli eğitim, yalnızca vücudun hemen hemen tüm kaslarını aktif olarak içermez, aynı zamanda vücudun solunum ve kardiyovasküler sistemlerinin tonunu da iyileştirir. Aslında, başka hiçbir egzersiz makinesi, özellikle ucuz ev egzersiz ekipmanı segmentinde, sonuçlarıyla karşılaştırılabilir bir etki gösteremez.

Her şeyden önce, kürek makinesi vücudun üst yarısını geliştirir - omuz kuşağı, göğüs kasları, sırt kasları ve kollar. Bununla birlikte, uylukların ön ve arka kasları ve gluteal kaslar da aktif olarak katılır ve yükün bir kısmı vücudun abs ve kaslarına düşer (özellikle doğru teknikle).

Ev için kürek makinesi

Tüm modern kürek makineleri dört tipe ayrılmıştır - hidrolik, manyetik, hava ve su. Hidrolikli en basit mekanik kürek makinesinin fiyatı yaklaşık 10-15 bin ruble, yüksek kaliteli hidrolik - yaklaşık 25-30 bin ruble, manyetik - 60-80 bin ruble. Suyla çalışan bir kürek makinesi daha da pahalıdır.

Manyetik ve su eğiticileri doğrudan kürek çekme tekniğini çok daha doğru bir şekilde taklit etseler de (aslında daha düzgün hareket etmenizi sağlarlar), hidrolik kürek makinelerinden önemli ölçüde daha büyüktürler. Bu nedenle, depolama sürecini büyük ölçüde kolaylaştıracak olan, genellikle katlanabilir olan kompakt hidrolik eğiticiler ev kullanımı için daha uygundur. Buna karşılık, su ile çalışan kürek makineleri öncelikle elit sınıf fitness merkezlerinde kullanılmaktadır.

Kürek makinesinde kürek çekme tekniği

1. Yakala. Bir kürek makinesinde hareketin başlangıç ​​noktası squat hareketine benzer. Sırt düz, bacaklar gergin ve sıkıştırılmış, kollar uzatılmış, parmaklar sapı sıkıca tutuyor. Vücut hafif eğimli, göğüs açık ve ileriye bakıyor, baskı gergin, latissimus dorsi kasları gevşemiş durumda. 2. İtin. Hareket, bacak kaslarının kuvveti ve omuz kuşağının aktivasyonu ile itme ile başlar. Ardından, simülatörün kolunu mideye çekerek pazı açılır. Sırt kasları açılır, göğsü öne doğru iter. Aynı zamanda, uyluk ve kalça kasları, dizdeki bacağını düzeltir. 3. Çekiş. Karın kasları, vücudun pozisyonunu stabilize eden çalışmaya dahil edilir; kalça ve uyluk kasları gergin. Biceps kuvvetiyle eller, kolu kemere daha da yakın çeker - aynı zamanda, hareket aralığını artırmak için göğüs daha da öne çıkar. 4. Kurtarma. Triseps kuvveti tarafından tutulan tutamak ileri gider. Ardından, hafifçe eğilerek vücut öne doğru hareket eder (basın kasları gergin ve sırt düzdür). Ancak bundan sonra bacaklar dizlerde bükülür. Hareket, tutamağın başlangıç ​​pozisyonunda sona erer.

Kürek tekniği: animasyon

Bir kürek makinesinde antrenman yaparken, kürek çekme tekniğini otomatik hale getirmek son derece önemlidir ve bunun nasıl yapıldığını öğrenmenin en kolay yolu hareketin aşamalarını saymaktır. Bir kere- bacaklar itilir, kollar gevşer. İki(diz hizasında tutun) - eller çekmeye başlar, vücut geriye yaslanır. Üç- arka açılır, eller kolu kayışa daha da yakın çeker.

Ayrıca bir faz sayımı ile başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülmesi tavsiye edilir. Bir kere- kollar öne doğru hareket eder, ağırlığı triseps ile destekler, sırt hafifçe geriye doğru eğilir. İki- vücut öne eğilir, baskı gergindir. Üç- Hareket bacaklara aktarılır, dizler bükülür. Ve yukarıda FitSeven'in bahsettiği gibi, derin nefes almayı unutmayın - çekerken nefes alın, iterken nefes verin.

Kürek makinesi eğitim programı

Bir kürek makinesi eğitim programı tasarlamak o kadar da zor değil, ancak bu makineyi diğer aktivitelerle birleştirmek en iyisidir. Normal bir tutuşla (avuç içi aşağı bakacak şekilde) 10 dakikalık kürek çekmeye başlayın. Bir sonraki antrenmanda, 5-7 dakika normal tutuşu ve 5-7 dakika tersini yapın (avuç içi yukarı bakar). Kavrama değişimi sırasında kısa bir mola verin.

Ayrıca kürek çekme makinesinde kürek çekme hızı ve direnç seviyesi ayarlarını deneyin. Her 15 dakikalık antrenmanda, sırtınızı ve bacaklarınızı germek için 30-60 saniyelik bir mola vermeniz önerilir - vücut ağırlığı ile bir dizi şınav veya ağız kavgası yapın. İdeal olarak, kürek makinesini bir elipsoid veya ile değiştirin. Kürek çekmenin en çok crossfit ve diğer fonksiyonel antrenmanlarda kullanılması bu varyasyondadır.

Kürek Makinesi: Büyük Teknolojik Hatalar

Kürek makinesi kullanma tekniğindeki tipik bir hata, çalışması gereken yanlış kasları tamamen işe dahil etmektir. Birçoğu kollarıyla çekmek yerine kamburlaşır ve sırt kaslarının gücüyle çekmeye başlar. Bununla birlikte, bu tamamen yanlıştır - kürek makinesinde eğitim sırasında sırt açık ve göğüs biraz ileri olmalıdır.

İkinci yaygın hata, kürek çekme sırasında karın ve karın kaslarının tutulamaması ve ayrıca sığ nefes almadır. Tüm egzersiz boyunca ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla hava solumaya ve nefes vermeye çalışmanız gerektiğini unutmayın - ve hiçbir durumda nefesinizi tutmayın.

***

Kürek makinesi, yalnızca kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmenize (doğru ve derin nefes alarak) değil, aynı zamanda güçlü bir sırt ve pompalanmış kollara sahip bir spor figürü geliştirmenize izin veren en iyi ev kardiyo ekipmanlarından biridir. . Ancak, doğru kürek çekme tekniği eğitimde önemli bir andır.