Ev Ev

Yeni başlayanlar için topla jimnastik. Neden jimnastik topuyla egzersizlere ihtiyacınız var? Yağ yakma egzersizleri

Evde çok fazla yer kaplayan bu hantal şişme topla neler yapabilirsiniz?

Aslında fitball (bu topun adı budur) vücudunuzu formda tutmak için mükemmel bir araçtır. Egzersizleri titrek bir pozisyonda yapıyorsunuz, bu da sizi dengenizi korumaya zorluyor. Ve bu kaslara ek bir yüktür.

Bu arada, top kullanan egzersizler genellikle sporcular tarafından yaralanma sonrası rehabilitasyon döneminde yapılır. Bunun nedeni, topun geleneksel egzersizlere kıyasla kaslar ve omurga üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olmasıdır.

Antrenmana geçmeden önce rahat çalışacağınız topun büyüklüğüne karar verelim.

Çoğu top üç boyutta gelir:

55 cm - 150-160 cm boyunda olanlar için;
65 cm - 160-170 cm boyunda olanlar için;
75 cm - 170-200 cm boyunda olanlar için.

Bu listeye göre uygun olanı seçebilirsiniz. Veya sizin için ideal top boyutunu belirlemenize yardımcı olacak başka bir tarama testi daha vardır. Tek yapmanız gereken topun üzerine oturmak. Baldırlarınız ve kaval kemikleriniz dik açı oluşturuyorsa bu top sizin için doğru boyuttadır.

Aşağıda ele alacağımız egzersizleri yaparken antrenman seviyenize göre tekrar ve yaklaşım sayısını belirleyin. Her egzersizin 3-5 set 10-20 tekrarını yapmanızı öneririz. Küçük bir miktarla başlayın ve ardından yükü artırın.

Hazır? Gitmek.

Alt vücut egzersizleri

Bu egzersiz grubu bacakların çekirdek kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

1. Başınızın üzerinde bir top varken squat yapın

Bu egzersiz normal squatlara dayanmaktadır, tek fark topu kollarınızı uzatarak başınızın üzerinde tutmanızdır.

2. Duvar Çömelmesi

Bu egzersiz sırtınızı desteklemek için bir top kullanır. Egzersiz sırasında sırtın alt kısmından omuz hizasına doğru hareket etmelidir.

3. Topu uyluklarınızla sıkmak

Komik görünebilir, ancak egzersiz kalça ve bel bölgesi kasları için harika çalışıyor. Dengeyi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normal top yerine daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.

Yere yatın, kollarınızı vücudunuza dik olarak uzatın. Kaval kemiğinizin ve topuğunuzun alt kısmını topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Kendinizi tehlikeli bir pozisyonda bulacaksınız, bu nedenle dengeyi korumak için uzatılmış kollarınızı kullanın.

Nefes verin ve ayaklarınız topun yüzeyinde olacak şekilde dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza doğru getirin. Bir saniye bu pozisyonda kalın, ardından nefes alın ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına maksimum yük vermek için kalçalarınızı daima ağırlıkta tutun.

5. Topu önünüzde tutarak çömelin

Bu egzersiz aynı anda kol, karın ve bacak kaslarını da çalıştırır.

6. Topla hamleler

Bu egzersizi yaparken yerde duran bacağın dizinin ayak parmağı hizasını aşmamasına dikkat edin. Dengeyi korumak için bir desteğe (örneğin bir sandalyeye) tutunabilirsiniz.

7. Ters hiperekstansiyon

Üst vücut egzersizleri

Bu egzersiz seti kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

Bunlar sadece alışık olabileceğiniz şınavlar değil. Bu onların daha karmaşık bir versiyonudur çünkü dengenizi korumanız gerekir.

9. Tahta

Yerde yapılan alışılagelmiş plank hareketinden farklı olarak bu varyasyon, omuzlara ve kollara daha da fazla baskı uygular. Mümkünse pozisyonu en az 30 saniye koruyun.

10. Ters top egzersizi

Evet ve bu etkili egzersiz top üzerinde yapılabilir.

12. Triceps kıvrımı

13. Kule

Gövde için egzersizler

Topla yapılan bu egzersiz seti, gövde kaslarını yüklemeyi amaçlamaktadır.

14. Karın egzersizi

En üst konumda, beşe kadar sayana kadar basılı tutun ve ardından yavaşça indirin. Tekrar sayısı hazırlığınıza bağlı olarak 6-10'dur. Dizlerinizi karnınıza doğru çekmek

Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Dirseklerinizi bükmek yerine dizlerinizi altınıza alın ve bacaklarınızı geriye doğru düzleştirin.

18. Topun üzerinde uzanırken dizlerinizi kaldırmak

Bu egzersizi yaparken bacaklarınızın birbirinden ayrılmaması için dizlerinizi birbirine sıkıca bastırmanız gerekir. Acıyı önlemek için dizlerinizin arasına bir havlu tutun.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz

Doğrudan topun üzerine oturun. Eller başınızın arkasında. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere indirin. Daha sonra aynı anda bacaklarınızı sağa doğru hareket ettirin ve vücudunuzu sola çevirin. Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın.

20. Topun olduğu tarafa doğru eğilin

Karın egzersizlerinizi esneme hareketleri ile bitirmenizde fayda var. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topu başınızın üzerinde tutun ve sırtınızı düz tutun. Eğilin ve topu sol bacağınızın dışına getirin. Eğilirken sırtınızı düz tutun. Topu tekrar kaldırın ve sağ tarafa indirin.

Daha çok fitball olarak bilinen İsviçre topu, kilo vermek ve daha esnek bir vücuda sahip olmak isteyen kızlar için ideal bir satın alma olacaktır. Bu simülatör çok etkili ve uygun maliyetlidir ve onunla antrenman yapmak, normal antrenman sırasında kullanılan kasların iki katı kadar kas kullanmanıza olanak tanır.

Fitball, 1950'lerde İsviçreli fizyoterapist Susan Kleinvogelbach tarafından icat edildi. Bu top, merkezi sinir sistemi bozuklukları olan veya omurga yaralanması geçirmiş hastaların rehabilitasyon seansları sırasında kullanıldı. Zamanla doktorlar fitball ile egzersiz yapmanın bir takım faydaları olduğunu fark etmeye başladılar: hastalar sadece yenilenme süreçlerini hızlandırmakla kalmıyor, aynı zamanda kasların ve bağların elastikiyetini de artırıyor, vestibüler aparatı eğitiyor, koordinasyonu geliştiriyor, omurlararası disklerde kan dolaşımını artırıyor ve metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle İsviçre topuyla yapılan aerobik, güzel bir duruş oluşturmaya yardımcı olan günümüzün en yaygın fitness alanlarından biridir.

Maksimum duruşa ulaşmak için kilo vermeye yönelik egzersiz topu egzersizleri istiyorsanız, en uygun egzersiz topunu seçmek çok önemlidir.

Her şeyden önce, topun yapıldığı malzemeye daha yakından bakın - tek tip ve yoğun olmalı, en az 150 kilogram yüke dayanmalı ve hoş olmayan bir kokuya sahip olmamalıdır.

Bir diğer önemli nokta ise fitballun boyutudur. Mağazada topu "deneme" fırsatından mutlaka yararlanın. Fitball üzerine oturduğunuzda, uyluk ile gövde arasında ve ayrıca alt bacak ile uyluk arasında dik bir açı oluşturulmalıdır, aksi takdirde eklemlerde çok fazla stres yaratacaktır, bu da özellikle varisli damarlar, artrit ve artrit için kötüdür. gebelik.

Egzersiz seti

Zaten bir fitball satın aldıysanız, kilo vermek için basit bir egzersiz seti sunuyoruz. Sonuçlar iki hafta içinde farkedilecektir.

1. Ters mekik

Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak, ayaklar topun üzerinde, kollar vücut boyunca.

Topu bacaklarınızla sıkıca kavrayıp baldırlarınızın arasına kuvvetli bir şekilde bastırmalı, karın kaslarınızı gererek kalçalarınızı yerden kaldırmalı ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru çekmelisiniz. Bir saniye bu pozisyonda kalmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor.

Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, kalçalarınızı yerden kaldırırken omuzlarınızı ve başınızı kaldırın.

2. Tüfekler

Başlangıç pozisyonu: Dizlerinizin üzerinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuçlarınız önünüzde fitball üzerinde.

Vücut düz bir pozisyonda sabitlenmeli ve mide içeri çekilmelidir. Daha sonra karın kaslarınızı gevşetmeden avuç içlerinizden dirseklerinize doğru yuvarlanarak yavaşça öne doğru eğilmeniz gerekir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz sizin için biraz zorsa, basitleştirebilirsiniz: Rulo yaparken dirseklerinizi topa dayayıp kalçalarınıza doğru bükebilirsiniz veya tam tersi vücudunuzu düz tutun, ancak öne çok fazla eğilmeyin.

Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız dirseklerinizin üzerinde dengede durmaya çalışın, dizlerinizi yerden kaldırın ve düz bir çizgide gerin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Dengeleme

Başlangıç pozisyonu: Topun üzerinde oturarak, öne doğru bir adım atın ve gövdenizi aşağı doğru yuvarlayın, böylece kalçalarınız neredeyse fitball'a değmeyecek ve kürek kemiklerinize doğru sırtınız onun üzerinde olacaktır.

Ellerinizi başınızın arkasına atmanız, geriye yaslanmanız ve nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak karın kaslarınızı germeniz gerekir. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve nefes verirken alçalın.

Egzersizin daha basit bir versiyonu: Ayaklarınızı geniş bir şekilde yere koyun, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve egzersizi bu pozisyonda yapın.

Egzersizin daha karmaşık bir versiyonu: Bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde önünüze uzatın ve diğerini dengeleyin. Bu konumda dönüşlerin yarısını yapın, ardından taraf değiştirin.

4. Üstte

Başlangıç pozisyonu: Topun üzerinde uzanmak, ellerinizi ve ayaklarınızı yere koymak.

Bu kilo verme top egzersizleri, top kalçalarınızın altına gelinceye kadar avuçlarınızı ileri doğru hareket ettirmenizi gerektirir. Bu durumda bacaklar bitişik durmalı, karın kasları gergin olmalı ve vücut düz bir çizgide uzatılmalıdır. Daha sonra dizlerinizi bükerek topu kaval kemiğinizle sağ omzunuza yuvarlamalı, iki saniye bu pozisyonda kalmalı ve fitballu geriye doğru yuvarlamalısınız. Daha sonra egzersiz sadece sol omuza kadar tekrarlanır.

Basitleştirilmiş bir versiyon, fitball'u omuzlara yuvarlamadan egzersizin yalnızca ilk bölümünü gerçekleştirmeyi içerir.

Daha karmaşık bir versiyon - top hemen kaval kemiği hizasına yerleştirilir, ardından onu ayak parmaklarına kadar yuvarlamanız gerekir.

5. Baş aşağı

Başlangıç pozisyonu: Fitball'u bacaklarınızı ondan ayırmadan kalçalarınızın altına yerleştirin. Ayaklar bitişik, eller vurgulu, vücut düz bir çizgide uzatılmış.

Dizlerinizi bükmeden kalçanızı yukarı çekin, karın kaslarınızı gergin tutarak topu ayak parmaklarınıza doğru yuvarlayın. Birkaç saniye bu pozda kalın, ardından alçalın.

Basitleştirilmiş egzersiz: Fitball'u dizlerinize doğru yuvarlayarak kalçanızı yalnızca birkaç santimetre kaldırabilirsiniz.

Karmaşık egzersiz: Fitball, kaval kemiği hizasına yerleştirilir. Yuvarlanırken sanki başınızın üstünde duruyormuş gibi sırtınız dik bir pozisyon alacak şekilde kalçalarınızı kaldırmalısınız.

Hem kilo vermek hem de genel sağlığı iyileştirmek için jimnastik topu üzerinde egzersizler yapabilirsiniz. Ayrıca bu tür aktiviteler gerginliği gidermeye, stresin üstesinden gelmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur.

Her egzersiz 12-15 kez tekrarlanmalıdır.

Daha iyi sonuçlar elde etmek için yaklaşımlar arasında ip atlama veya yerinde düzenli koşma gibi kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Bu, kalorileri iki kat daha hızlı yakmanıza yardımcı olacaktır.

Kaslarınızı onarmak ve gevşetmek için egzersizden önce ısının ve egzersiz sonrasında esneme hareketleri yapın.

Evde çok fazla yer kaplayan bu hantal şişme topla neler yapabilirsiniz?

Antrenmana geçmeden önce rahat çalışacağınız topun büyüklüğüne karar verelim.

Çoğu top üç boyutta gelir:

55 cm - 150-160 cm boyunda olanlar için;
65 cm - 160-170 cm boyunda olanlar için;
75 cm - 170-200 cm boyunda olanlar için.

Hazır? Gitmek.

Alt vücut egzersizleri

Bu egzersiz grubu bacakların çekirdek kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.

1. Başınızın üzerinde bir top varken squat yapın

Bu egzersiz normal squatlara dayanmaktadır, tek fark topu kollarınızı uzatarak başınızın üzerinde tutmanızdır.

2. Duvar Çömelmesi

Bu egzersiz sırtınızı desteklemek için bir top kullanır. Egzersiz sırasında sırtın alt kısmından omuz hizasına doğru hareket etmelidir.

3. Topu uyluklarınızla sıkmak

Komik görünebilir, ancak egzersiz kalça ve bel bölgesi kasları için harika çalışıyor. Dengeyi korumak için topu sıkın. Bu pozisyonu 30-45 saniye basılı tutun.

Bu egzersiz için normal top yerine daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.

5. Topu önünüzde tutarak çömelin

Bu egzersiz aynı anda kol, karın ve bacak kaslarını da çalıştırır.

6. Topla hamleler

Bu egzersizi yaparken yerde duran bacağın dizinin ayak parmağı hizasını aşmamasına dikkat edin. Dengeyi korumak için bir desteğe (örneğin bir sandalyeye) tutunabilirsiniz.

7. Ters hiperekstansiyon

Üst vücut egzersizleri

Bu egzersiz seti kol ve omuz kaslarını çalıştırır.

Bunlar sadece alışık olabileceğiniz şınavlar değil. Bu onların daha karmaşık bir versiyonudur çünkü dengenizi korumanız gerekir.

9. Tahta

Yerde yapılan alışılagelmiş plank hareketinden farklı olarak bu varyasyon, omuzlara ve kollara daha da fazla baskı uygular. Mümkünse pozisyonu en az 30 saniye koruyun.

10. Ters top egzersizi

Evet ve bu etkili egzersiz top üzerinde yapılabilir.

12. Triceps kıvrımı

13. Kule

Gövde için egzersizler

Topla yapılan bu egzersiz seti, gövde kaslarını yüklemeyi amaçlamaktadır.

14. Karın egzersizi

En üst konumda, beşe kadar sayana kadar basılı tutun ve ardından yavaşça indirin. Tekrar sayısı hazırlığınıza bağlı olarak 6-10'dur. Dizlerinizi karnınıza doğru çekmek

Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Dirseklerinizi bükmek yerine dizlerinizi altınıza alın ve bacaklarınızı geriye doğru düzleştirin.

18. Topun üzerinde uzanırken dizlerinizi kaldırmak

Bu egzersizi yaparken bacaklarınızın birbirinden ayrılmaması için dizlerinizi birbirine sıkıca bastırmanız gerekir. Acıyı önlemek için dizlerinizin arasına bir havlu tutun.

19. Gövdenin eğik kasları için egzersiz

20. Topun olduğu tarafa doğru eğilin

Şu anda jimnastik topları (fitballs) Sağlığı iyileştirici mükemmel nitelikleri nedeniyle hemen hemen her fitness merkezinde bulunurlar ve bebeklikten itibaren kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişiler, aşırı kilolu kişiler, ayrıca hamile kadınlar ve çocuklar arasında oldukça popülerdirler. Jimnastik topuyla antrenman, kuvvet antrenmanı olarak kabul edilmez ve bu nedenle kardiyovasküler sistem hastalıkları, varisli damarlar vb. ile mücadelede mükemmel bir yardımcıdır.

Doğru seçim

Jimnastik topuyla antrenmana başlamak için onu doğru seçmeniz gerekiyor. Satın alırken, yüksek kaliteli topların yüksek mukavemetli elastik malzemeden yapıldığını dikkate almalısınız - ledraplasti, ortopedi salonları veya spor mağazaları aracılığıyla satılabilir. Bu yerlerde fitball satın almak daha iyidir.

Kural olarak ürün söndürülerek bir kutuya paketlenir. Bir jimnastik topunu şişirmek için kesinlikle bir pompaya ihtiyacınız olacak: özel bir pompa, bir bisiklet pompası veya bir "ayak" pompası olsun. Önemli değil. Top şişirildiğinde 300 kg'a kadar ağırlığı destekleyebilir, bu nedenle üzerine oturduğunuzda patlayacağından endişelenmeyin.

Dikkatinizi topun rengine odaklayın. Tansiyonunuz düşükse ve bu nedenle enerji eksikliği hissediyorsanız turuncu veya kırmızı bir fitball alın; sürekli gergin ve sık sık strese maruz kalıyorsanız mavi veya yeşil bir fitball alın. İyileştirici özellikleri tek tek renklere atfetmeden, bu küçük şeyin ruh halinizi şekillendirmede önemli bir rol oynadığını belirtmek gerekir. Her durumda gözünüzü rahatsız etmeyecek veya yormayacak renkleri seçmeniz gerekiyor.

Ve en önemlisi topun çapı nasıl seçilir? Bu konuda yapılacak doğru şey kendi boyunuza ve kol uzunluğunuza odaklanmak olacaktır.

Bilya çapının (inç) yüksekliğe bağımlılığı:

Depolama Özellikleri

Jimnastik topu yanıcı maddelerden ve her türlü ısı kaynağından uzakta saklanmalı, fitballun delinmesi ve söndürülmesi o kadar kolay olmasa da kesici veya delici nesnelerle ve keskin yüzeylerle temasından kaçınılmalıdır.

Egzersizlerin özü

Öyle ya da böyle, fitball ile yapılan egzersizler sağlık açısından çok büyük faydalar sağlar ve birçok hastalığın etkili bir şekilde önlenmesini sağlar. Bunu kullanarak alıştırmalar:

vestibüler sistemi iyileştirmek,
kas korsesini güçlendirmek,
kan dolaşımını teşvik eder,
kilo kaybını teşvik etmek,
metabolizmayı normalleştirmek,
analjezik bir etkiye sahip,
bağırsak hareketliliğini ve mide fonksiyonunu arttırır.

Fitball ile yapılan egzersizlerin başka ne gibi yararları var, daha fazla inceleyeceğiz; sağlıklarını iyileştirmek, fazla kilo vermek isteyenlerin yanı sıra hamile kadınlar ve bebekler tarafından topun kullanımına ilişkin bazı örnekler sunacağız. Elbette bu, jimnastik topunun nüfusun diğer kategorileri tarafından eğlence amaçlı kullanılamayacağı anlamına gelmez. Bununla eğitim almak her yaştan çocuk, meşgul ve sıkı çalışan insanlar, yaşlılar vb. için çok faydalıdır.

Farklı kas gruplarına yönelik egzersizler

İlk jimnastik topu geçen yüzyılın 50'li yıllarında İsviçre'de serebral palsili hastaları rehabilite etmek amacıyla ortaya çıktı. 80'li yıllarda top esas olarak kas-iskelet sistemi sorunları olan hastaları tedavi etmek için kullanılıyordu, bu yüzden önce çeşitli kas grupları üzerinde faydalı etkisi olan bazı egzersizlerle tanışacağız.

Göğüs kasları

Düz kollara odaklanın ve jimnastik topunu kaval kemiğinizin altına yerleştirin. Sırt düz olmalı ve bacaklarla aynı hizada olmalıdır. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve mümkün olduğunca alçalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Topun üzerinde denge kurmakta zorlanıyorsanız, topun kaval kemiğinizle değil kalçanızla yaslanın. Zamanla topu ayak bileklerinize yaklaştırın. Alt sırtınızı bükmemelisiniz.

Kalça ve bacak kasları

Sırtınız topa dönük olarak ayakta durun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızın ayağını kaldırın ve yerden 20-30 cm yükseklikte tutun. Daha sonra yavaşça sol bacağınızın dizini bükün ve kalçalarınız topun yüzeyine hafifçe değene kadar çömelin. Topu vücudun altından dışarı fırlamayacak şekilde sabitleyin. Başınızı dik tutmalısınız. Egzersiz her iki bacağın dönüşümlü kullanımıyla 10-15 kez tekrarlanır.

Sırt kasları

Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine yüz üstü yatın. Ellerinizi kullanarak, top dizlerinizin altında ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu hafifçe ileri doğru hareket ettirin. Bacaklar düz kalmalıdır. Ayaklar bir arada tutulmalı ve eller omuz eklemlerinin altında olmalıdır. Dengeyi korumak için göbek kaslarınızı germeye çalışın ancak boynunuzu ve başınızı rahat bırakın. Bu pozisyondayken karın kaslarınızı gerin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın (bu arada bacaklarınız bükülmemeli), böylece ayaklarınız topa yaslansın. Çok yavaş bir şekilde başlangıç pozuna dönün. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.

Karın kasları

Bir egzersiz topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Ayaklarınızı adım atarak, sırtınız topun üzerinde ve dizleriniz ayak bileklerinizin altında olacak şekilde kendinizi dikkatlice öne doğru indirin. Başınızı havada tutmalı ve geriye eğmemelisiniz. Daha sonra yavaş yavaş "bükülmeye" başlayın: önce başınızı, sonra omuzlarınızı ve son olarak sırtınızın ortasını, karın kaslarınızın tamamen kasıldığını hissedene kadar kıvırın. Yavaşça başlangıç pozuna dönün. Egzersiz 8-10 kez tekrarlanır.

Kol kasları

Kollarınız düz olacak şekilde topa yaslanın. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bundan sonra geriye çekilin ve bacaklarınızı genişçe açın. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı bükerek kendinizi aşağı indirin. Aynı zamanda dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Başlangıç pozuna dönün. Egzersiz 10 kez tekrarlanır. Sırtınızı düz tutmak gereklidir.

İncelik için egzersizler

Dokulu bir yüzeye sahip olan ve egzersiz sırasında masaj etkisi sağlayan toplar, ince bir figür şekillendirmede büyük yardımcıdır. Düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir (haftada 2-4 kez). Ders aralarında ara vermeniz gerekiyor
Aşırı efor ve yorgunluk hissi yoktu. Bir antrenman bireysel hazırlık seviyesine bağlı olarak 30-60 dakika sürmelidir. Fitball ile birçok egzersiz var. Kendiniz için bir "sıkma" yapabilir ve bazı egzersizleri periyodik olarak diğerleriyle değiştirerek pratik yapabilirsiniz.

Isınma olarak her yöne 30 yan adım atın ve ardından bir egzersiz topu alarak bunları tekrarlayın. Her adımda kollarınızı topla birlikte hareket yönünde uzatın ve topu omuz hizasına kadar kaldırın.
Egzersize başlamak için bacaklarınız uzatılmış ve topuklarınız bir egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde yere yatın. Bu pozisyondayken kalçalarınızı yukarı kaldırın, karın ve kalça kaslarınızı gerin, aynı anda topuklarınızı kullanarak topu kendinize doğru yuvarlayın. En üst noktada vücut dizlere kadar düz bir çizgi şeklinde olmalı ve dizler dik açıyla bükülmelidir. Başlangıç pozunu alın. Egzersizi 10-15 kez yapın. Bu egzersiz kalçalardaki tüm "fazlalıkları" gidermeye yardımcı olacaktır.
Ayakta dururken, jimnastik topunu bacaklarınızın arasında, uyluklarınızın iç kısmıyla mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırın. Daha sonra karnınızı içeri çekerek uyluk kaslarınızı sıkın ve bu gerilimi yaklaşık bir dakika kadar tutun. Bundan sonra topu bırakmadan ayak parmaklarınızın üzerinde 20-30 sıçrama yapın. Bu egzersiz kalça ve karın durumunu iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
Artık egzersiz topu üzerinde şınav çekebilirsiniz. Bunu yapmak için yüzüstü uzanın ve kalçalarınızı veya ayaklarınızı topun üzerine koyun. Eller yere yaslanmalı, dirsekler düz kalmalıdır. Daha sonra karın kaslarınızı gerin ve omuzlarınız yere değmeden kendinizi maksimum derinliğe indirmek için ellerinizi kullanın. Egzersizi yaparken sırtınız daima düz kalmalıdır. 10-12 kez tekrarlayın.
Doğrudan bir egzersiz topunun önünde durun. Sol ayağınızı üzerine yerleştirin. Diz düz kalmalıdır. Vücudunuz “T” harfine benzeyene kadar topu yana doğru yuvarlayın. Sağ bacak hafifçe bükülmelidir. Kollarınızı öne doğru uzatın ve bu pozisyondan 20 squat yapın. Daha sonra bacak değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Bu egzersiz kalçanızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.

Hamile kadınlar için egzersizler

Hamile kadınlar için jimnastik topuyla yapılan egzersizler önerilir çünkü esneklik geliştirir, kas ağrısını azaltır, kan dolaşımını iyileştirir, güç artışı sağlar vb. Hamile kadınlar egzersiz yaparak yalnızca herhangi bir trimesterde kendi sağlıklarını değil, aynı zamanda doğmamış bebeğin vücudunu da güçlendirir. Topla egzersiz yapmanın tek kontrendikasyonu hamilelik sırasındaki komplikasyonlardır. Egzersiz yapmayı planlarken mutlaka jinekoloğunuza danışın.

Bir jimnastik topunun üzerine oturun ve dengeyi koruyarak ellerinizi üzerine yaslayın. Pelvisi farklı yönlere sallamak gerekir. Bu basit egzersizi ellerinizi kullanmadan da yapabilirsiniz.
Topun üzerine otur. Kollarınız uzatılmalı ve topun üzerinde durmalıdır. Bundan sonra sağa dönün ve sol elinizi sağ bacağınızın arkasına koyun. Kendinizi bu pozisyonda kilitleyin. Diğer yöne dönerek egzersizi tekrarlayın.
Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde öne doğru eğilin. Dik durun. Kollarınızı hafifçe yanlara doğru kaldırın (hamile kadınların kollarını başlarının üzerinde düz tutmaları önerilmez).
Topun üzerine otur. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve yere düz basmalıdır. Sağ bacağınızı topuğunuzun üzerine yerleştirerek uzatın. Bundan sonra elinizle çorabınıza dokunabilmeniz için tüm vücudunuzu ona doğru uzatın. Egzersizi sol bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
"Ayakta" pozisyonda, sol elinizle bir jimnastik topu tutarak sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün (sol eliniz topun üzerinde olacak şekilde) ve tekrar düzeltin. Diğer yönde gerçekleştirin.
Topun üzerine oturun ve sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin. Sağ elinizle sağ bacağınıza doğru uzanın. Başlangıç pozisyonunu alın ve ardından egzersizi diğer yönde yapın.
Ayakta dururken sırtınızı bükün ve ellerinizi jimnastik topunun üzerine koyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ellerinizi hareket ettirerek topu ileri doğru yuvarlayın ve ardından geri dönün.
Topun üzerine oturun ve bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açarak sırtınızla üzerine uzanmaya çalışın.
Elleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Topun üzerinde yaylı hareketlerle, önce ileri ve geri, sola ve sağa, sonra da daire şeklinde hareket etmeye başlayın.
Ayakta dururken, kollarınız öne doğru uzatılmış halde topu tutun. Ellerinizde sıkın ve mümkün olduğunca kendinize yaklaştırmaya çalışın, sonra tekrar kendinizden uzaklaştırın.

Bebekler için egzersizler

Fitball egzersizleri, ister sağlık sorunları olsun ister her bakımdan sağlıklı olsun, bebekler için inanılmaz derecede faydalıdır, özellikle de bu tür profesyoneller için.
Bağırsak koliği gibi sorunlar kural olarak bunların hiçbirini atlamaz. Mesele şu ki, "fitball" egzersizleri yardımıyla çocuğun gastrointestinal hareketliliği uyarılır, sinir sistemi oluşur ve normal çalışır, fleksör kasların tonu azalır, kas-iskelet sistemi doğru gelişir, esneklik eğitilir, bağışıklık sistemi güçlendirilir ve karaciğer fonksiyonu, adrenal bezler ve diğer organlar iyileşir. Her gün egzersiz yapmanıza gerek yok; haftada 2-3 kez yeterli.

göbek yarası iyileşmediyse bebekle çalışmayın,
Çocuğunuz hastaysa ve ateşi yüksekse onunla çalışmayın,
Bebek havasında değilse dersi erteleyin,
Çocuğunuzu sevmiyorsa aktivite yapmaya zorlamayın,
sabahları çocuğunuzla dersler verin,
Bebeğinizle yemekten 1-1,5 saat sonra ders yapın,
Birkaç dakika ile başlayın, yavaş yavaş süreyi artırın,
Çocuğunuzun herhangi bir hastalığı veya rahatsızlığı varsa derslere başlamadan önce çocuk doktorunuza danışın.

1 - 6 ay

Çocuğunuzu yüz üstü olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Daha sonra kollarından veya bacaklarından tutun ve hafifçe ileri geri, yanlara doğru sallamaya başlayın. Bebeğin eklemlerinin hala çok zayıf olduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle ayaklarını veya ellerini çekmemelisiniz.
Bebeği sırtüstü çevirin. Daha sonra avuç içlerinizle göğsünü ve karnını tutarak onu bir yandan diğer yana sallayın.
Bebeği yüzüstü veya sırtüstü yatırın ve ardından diğer elinizle vücuda hafifçe bastırarak ve her iki bacağını tutarak topa basarak sarsılma hareketleri yapmaya başlayın.
Çocuğu kucağınıza veya herhangi bir sert yüzeye yerleştirin ve jimnastik topunu ayaklarının üzerine yuvarlayın, o da hemen itmeye başlayacaktır.

6 - 12 ay

Bu egzersiz 2 yetişkin gerektirir. Bebek karnına yatırılmalıdır. Bir yetişkin onu kollarından, diğeri bacaklarından tutmalıdır. Daha sonra çocuğu topa kolları ve bacaklarıyla dokunacak şekilde dönüşümlü olarak kendinize doğru çekmeniz gerekir.
Jimnastik topunu bebeğinizin ayaklarının altından kaymayacak şekilde yerleştirin, çünkü ona atlama fırsatı vermeniz gerekecektir. Bunu yapmak için çocuğun vücudunu iki elinizle tutun ve yoruluncaya kadar onu orada tutun.
Bebeğinizi karın aşağı bakacak şekilde topun üzerine yerleştirin. Bu durumda kulpları topa dayanmalı ve gövdesi yükseltilmiş durumda olmalıdır. Çocuğu bacaklarından tutun ve yavaşça ileri geri ve yanlara doğru sallayın.
Bebeğinizi yüz üstü yatırın ve bacaklarını tutun. Daha sonra çocuğu oyuncağı yerden alabilecek şekilde indirin.
Bebeğinizi bacakları size bakacak şekilde yüz üstü yatırın. Daha sonra onları yakalayın ve önce kendinize doğru yuvarlayın, bebeğin bacaklarını dizlerden bükün ve sonra sizden uzağa doğru iterek ve düzelterek yuvarlayın.
Çocuğu sırtı jimnastik topunun üzerine yerleştirin ve ön kollarından tutun. Daha sonra hafifçe çekerek bebeği yere oturtun ve birkaç saniye tutun, ardından onu tekrar sırtına indirin. Bu egzersize 9 aylıktan itibaren başlanabilir.

Ve sonunda...

Antrenmanınıza başlamadan önce kısa bir ısınma yapmayı unutmayın; bu, kaslarınızı ve bağlarınızı yüke hazırlayacak ve aynı zamanda yaralanmaların da önüne geçecektir.

Antrenmanınızı bitirdikten sonra birkaç dakika rahatlama egzersizleri yapın; bu, olumlu sonuçların pekiştirilmesine yardımcı olacaktır.

Ve bir şey daha: egzersizin etkinliğini artırmak için yetişkinler sandalye veya koltuk yerine jimnastik topu bile kullanabilirler.

Sadece çekirdek kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda örneğin pelvisi kaldırırken koordinasyon egzersizleri yaparken de fitball kullanmak faydalıdır. Egzersiz topları dengesiz yüzeyleri nedeniyle yeni başlayanlar için zor olabilir, ancak biraz pratik yaparak egzersiz topu harika bir egzersiz yardımcısı olabilir ve hatta kaslarınızı yeni şekillerde çalıştırmanıza yardımcı olabilir! Yeni başlıyorsanız, stabilite topunu kullanmanın en iyi yolu, güveninizi artırmak için basit karın ve bacak egzersizleri yapmaktır.

Adımlar

Fitball'u doğru kullanmak

Boyunuza göre doğru bedeni seçin. Her iki ayağınız da yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde topun üzerine oturun. İnternetten bir egzersiz topu satın aldıysanız ve kontrol edemiyorsanız boyunuza göre bir seçenek seçin. İşte yaklaşık bir oran:

155 cm'den kısaysanız 45 cm'lik bir top deneyin.
Boyunuz 155 ila 170 cm arasındaysa çapı 55 cm olan bir top seçin.
Boyunuz 173 ila 185 cm arasındaysa çapı 65 cm olan bir top seçin.
Eğer boyunuz 188 cm'den uzunsa 75 cm çapında bir top seçin.

Kullanımı kolaylaştırmak için topu hafifçe indirin. Daha elastik ve şişirilmiş bir top üzerinde egzersiz yapmak daha zor olacaktır, bu nedenle yeni başlıyorsanız hava basıncını biraz azaltabilirsiniz. Egzersiz topunu şişirirken, vücudunuzu destekleyebilecek noktaya kadar şişirildiğinde durun, ancak üzerine bastığınızda hafifçe sarkacaktır.
- Güçlendiğinizde topun içine daha fazla hava pompalayarak topu zorlaştırabilirsiniz.
Açık alanda bir fitball kullanın. Fitball hem iç hem de dış mekanlarda kullanılabilir, en önemlisi hareket edebilecek yeterli alana sahip olmasıdır. Kaza olasılığını en aza indirmek için, egzersiz yapmadan önce bölgedeki keskin veya ağır nesneleri kaldırın.

Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine oturun. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız ayaklarınızı daha geniş açın.

Her egzersizi yaparken nefes alın. Fitball üzerinde antrenman yaparken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi yavaş ve eşit bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacak bir sayım bile yapabilirsiniz.
Sitap (gövdenizi kaldırmak) için fitball kullanın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalçalarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve arkanıza yaslanın, alt sırtınız topun üzerinde olana kadar ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. Vücut dizlerden başın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Çenenizi içeri sokun ve dizlerinizi görene kadar omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Tamamen düzeltmeyin. Sadece üst uyluklarınızla göğüs kafesiniz arasındaki boşluğu bükmeniz yeterli. Yatay konuma dönün.
- En az 10 kez tekrarlayın.
Top kaldırma hareketleri yapın. Egzersiz topu ayaklarınızın arasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ellerinizin arasına alın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bacaklarınızı bükmeden topu tavana doğru kaldırın. Ayaklarınız yere dik olduğunda durun.
- Topu yerden birkaç santimetre yüksekliğe indirin, ancak ona dokunmayın.
- En az 10 kez tekrarlayın.
“Köpek ve Kuş” egzersizini yapın. Egzersiz topunun üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Topun karın kaslarınızın altına güvenli bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun. Bir kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa uzatın. Dengeyi korumak ve kalçalarınızı sabit tutmak için topu kullanın.
- Birkaç saniye sonra uzuvlarınızı yavaşça indirin. Diğer kolunuzu ve bacağınızı kaldırın.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Koordinasyon egzersizleri yapın. Kalçalarınız topun üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde topun üzerinde durun. Ayak parmaklarınızın veya parmak uçlarınızın üzerinde dengede kalmak için dizlerinizi hafifçe kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı T şeklinde yanlarınıza doğru kaldırın. Dengenizi sağladıktan sonra kollarınızı Y şekli oluşturacak şekilde ileri doğru hareket ettirin. Bir süre bekleyin. Daha sonra vücudunuz düz bir çizgide uzanacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
- 4 kez tekrarlayın.

Yeni başlayanlar için bacak egzersizleri

Bacak uzatmayı deneyin. Merkez bölgenizi çalıştırırken ayaklarınız yere düz basacak ve kalçalarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun. Bir ayağınızı kaldırın ve bacağınızı düzeltin. Baldır yere paralel olmalıdır. Konumu 10 saniye basılı tutun. Topu sabit tutmak için diğer bacak ve karın kaslarınızı kullanın.
- Ayağınızı yere indirin ve diğerini kaldırın. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
- İlk başta bacağınızı düzeltemezseniz, önce ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi kaldırın. Bu aynı zamanda kaslarınızı da güçlendirecektir.