ev Çalışmak

Her şey için germe egzersizleri. Kas germe egzersizleri: ayrıntılı bir açıklama

Germe (germe), vücudun esnekliğini artırmak için tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersizdir. Germe, kesinlikle bir jimnastik unsuru değildir; balo salonu dansı, dövüş sanatları ve atletizm gibi birçok spor alanında kullanılır. Kadınların kilo verme programlarında esneme, sorunlu bölgelerin çalışılması için bir araç olarak kullanılmaktadır.

esnemenin faydaları

Esnemenin faydalarını kısaca listeleyin:

kas liflerinin artan dayanıklılığı;
figürün ince, gergin bir siluetinin oluşumu;
kan dolaşımını ve derin nefes almayı artırarak refahı iyileştirmek;
çömelme kurtulmak;
spor yaralanmalarının önlenmesi;
kasları, bağları ve tendonları gererek vücudun plastisitesini arttırmak;
kas bloklarının ve kelepçelerin çıkarılması;
pelvik organlarda kan dolaşımını iyileştirerek üreme sistemini güçlendirmek;
eğitimden sonra ağrının azaltılması;
eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi ve omurların uzayabilirliği.

Sadece yüksek hızlı antrenmanlardan (koşu, futbol, voleybol) önce esnemelisiniz. Güç yüklerinden önce (vücut geliştirme, güç kaldırma, halter), germe yasaktır, çünkü bu kasları zayıflatır ve sporcunun gücünü azaltır.

germe türleri

Birçok germe çeşidi geliştirilmiştir. Başlıca 3 tanesini listeliyoruz:

Dinamik. Germe genliği hareketlerinden oluşur.
Balistik. Keskin, sarsıntılı hareketlere dayalı.
Statik. Vücudun belirli bir süre esneme pozisyonunda tutulmasını içerir.

Tüm vücut germe aynı zamanda aktif veya pasif olabilir. Birincisi kendi kendine germek, ikincisi - bir partnerin yardımıyla.

Germe öncesi ısınma

Esneklik ve esneme egzersizlerine başlamadan önce kasları ve eklemleri iyi “ısıtmak” gerekir. Bu durumda ideal bir ısınma, tüm vücudu içeren bir aerobik egzersiz olacaktır. Örneğin, koşmak, bir plyo kutusunda zıplamak, eliptik bir antrenörde yürümek, aerobik.

Evde egzersiz yapıyorsanız, kompleksi (İngiliz burpee) kullanmanızı öneririz. teknik:

Düz duruyoruz ve ayaklarımızı omuz hizasında açıyoruz.
Keskin bir şekilde çömelir ve avuçlarımızı önümüzde yere indiririz.
Sıçrayan bir hareketle kalçaları "atıyoruz" ve "yalan vurgusu" pozisyonunu alıyoruz.
Yerden klasik şınav çekiyoruz.
Aynı zıplama hareketinde kalçaları mideye doğru çekiyoruz ve hemen yukarı zıplıyoruz.
Atlama sırasında ellerimizi tavana uzatıyoruz.

Tüm hareketleri ara vermeden birbiri ardına gerçekleştirin. 2 set 10-12 atlama yapın. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın ve vücudunuzu esnetmeye başlayın.

Eğitimli sporcular için bir dizi egzersiz

Yani, iyi ısındınız ve gerilmeye hazırsınız. Vücudun plastisitesini geliştirmeniz garanti edilen tüm kas grupları için karmaşık bir germe sunuyoruz.

kuadriseps streç

1. Egzersiz. Sağ taraftaki hamlede kalkıyoruz. Sol bacağınızı mümkün olduğunca geriye alıyoruz ve dizinizi yere yaslıyoruz. Sol bacağını kaldırın, elinizle kavrayın ve kalçaya doğru çekin. Bu pozisyonda duruyoruz ve gerginliği artırmak için pelvisi periyodik olarak sallıyoruz. Egzersizi diğer bacak için tekrarlıyoruz.

Egzersiz 2. Dizlerimizin üstüne çöküyoruz. Aynı zamanda kalçaları topuklara indirmiyoruz, onları ağırlıkta tutuyoruz. Ayak parmaklarımızla yere basar, avuç içlerimizle topuklarımızı kavrarız. Alt sırtını mümkün olduğunca büküyoruz ve kafayı geriye yatırıyoruz. Kuadrisepsleri bu pozisyonda geriyoruz.

Hamstringleri germek

1. Egzersiz. Kalçalara oturuyoruz ve bacakları düzeltiyoruz. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı kasıklara mümkün olduğunca yaklaştırın. Bir pozisyonda sabitliyoruz. Ardından göğsü sağ dizinize doğru hafifçe bükün ve ayak parmaklarını sıkın. Bu pozisyonda kalıyoruz. Bundan sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Egzersiz 2. Kalçaların üzerine oturun, bacakları bir araya getirin ve diz eklemlerini düzeltin. Nefes verin ve yavaşça öne doğru eğilin. Göğsü diz kapaklarına bastırmaya çalışıyoruz. Alt aşamada, oyalanıp ayak bileklerini arkadan tutuyoruz. Vücudu bacaklara çekiyoruz. Dizlerin bükülmemesi önemlidir.

Baldır ve soleus kaslarını germe

1. Egzersiz. İsveç duvarının alt traversinde çoraplarla duruyoruz. Topukları mümkün olduğunca indiriyoruz. Aynı zamanda bacaklarımızı bükmüyoruz. Bu pozisyonu düzeltiyoruz. Eller yardımıyla duvara tutunuruz ancak vücudun ağırlığını topuklara yönlendiririz. Yaklaşma sırasında parmak uçlarımızda yükseliriz ve sonra kendimizi tekrar indiririz. Bunu yaklaşım başına 2-3 kez tekrarlıyoruz. Bu, bacakların daha iyi gerilmesi için gereklidir.

Egzersiz 2. Herhangi bir sabit nesneden (simülatör, duvar) bir metre kalkıyoruz. Sağ bacağa bir hamle yapıyoruz ve avuç içlerini desteğe bastırıyoruz. Ayak tamamen yere basılmış halde kalacak şekilde sol bacağınızı geriye doğru düzeltin. Bu pozisyonu düzeltiyoruz. Sol kaval kemiğinin daha iyi gerilmesi için periyodik olarak vücudu aşağı doğru sallayın. Sonra egzersizi sol taraflı bir hamle ile tekrarlıyoruz.

Ayak Bileği ve Aşil Tendon Germe

1. Egzersiz. Dizlerimizin üzerine oturuyoruz. Kalçaları ve kalçaları inciklere indiriyoruz. Ayakları geriye doğru düzeltip üst kısmını zemin yüzeyine bastırıyoruz. Arkanıza yaslanın ve avuçlarınızı kalçanızın arkasına koyun. Bu pozisyonu koruyoruz ve periyodik olarak sırtımızı sallıyoruz.

Egzersiz 2. Dizlerimizin üzerinde kalıyoruz. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı yere koyun. Kollarımızı öne doğru uzatır ve eğiliriz, böylece sağ ayağımızdaki Aşil tendonunu gereriz. Gerginliği artırmak için vücudu periyodik olarak öne doğru sallayın. Bundan sonra, diğer bacakla tekrarlayın.

Adductor uyluk kaslarını germe

1. Egzersiz. Kendimizi “kurbağa” pozisyonuna indiriyoruz: dört ayak üzerine çıkıyoruz, dizlerimizi mümkün olduğunca yanlara yayıyoruz ve ayaklarımızı bir araya getiriyoruz. Bundan sonra, ön kolları yere indirir ve bu pozisyonda oyalanırız. Dizleri daha fazla yaymak için vücudu periyodik olarak sallayın. Egzersiz en iyi şekilde düz bir yüzeyde yapılır, böylece dizler kolayca yanlara kayar.

Egzersiz 2. Kalçalara oturuyoruz ve “kelebek” pozisyonunu alıyoruz: ayakları bize doğru çekiyor ve bir araya getiriyoruz. Sonra ellerimizi diz eklemlerine koyup aşağı bastırarak kalçaları yere indirmeye çalışıyoruz. Bacak kasları gerilir ve hareketlerimize karşı koyar. Bu nedenle, mümkün olduğunca rahatlamaya çalışıyoruz. Daha iyi esneme için basıncı periyodik olarak artırın.

Sırt kaslarını germek

1. Egzersiz. Düz duruyoruz, bacaklar omuz seviyesinde ayrı. Yavaşça bükün ve avuç içlerinizi yere indirin. Aynı zamanda dizlerimizi ve dirseklerimizi bükmeyiz. Topukları yerden koparmıyoruz. Vücut bir üçgen gibidir. Pozu sabitliyoruz. Yaklaşım sırasında, göğsü kalçalara yaklaştırmaya çalışarak vücudu sallarız;

Egzersiz 2. “Huş” pozisyonunda kalkıyoruz: “yatar” pozisyondan bacakları ve pelvisi dikey olarak kaldırıyoruz, omuz bıçaklarına önem veriyoruz. Sonra denge için ellerinizi sırtınızın altına koyun. Bu pozisyondan, bacaklarınızı başınızın arkasına yavaşça indirin ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızla yere koyun. Kollarımızı yanlara yayarız. Bu pozisyonu koruyoruz. Performans sırasında dizlerinizi bükmeyin.

Karın kaslarını germek

1. Egzersiz. Eğik kaslar için. Dik duruyoruz. Sağ elinizi dikey olarak kaldırın. Sonra büküyoruz ve ön kolu başın arkasına indiriyoruz. Sol elinizle sağ dirseği kavrayın ve ters yönde çekin. Aynı zamanda, vücudu dirseğin arkasına yatırmıyoruz, ancak eşit olarak tutuyoruz. Sol elle çekişi periyodik olarak güçlendirin. Bundan sonra, egzersizi diğer tarafta tekrarlayın;

Egzersiz 2. Rektus kası için. Karnımıza yatıyoruz. Ayaklar hafifçe yanlara ayrılmıştır. Avuç içlerini omuz eklemlerinin yanındaki zemine bastırıyoruz. Kollarımızı düzeltip vücudu geriye doğru büküyoruz. Başımızı eğiyoruz. Bu durumda pelvis ve bacaklar yerde kalır. Bu pozisyonu düzeltiyoruz. Komplikasyon için avuçlarınızı kemere biraz daha yakına hareket ettirebilirsiniz.

omuz germe

1. Egzersiz. Dizlerimizin üzerine oturuyoruz ve kalçaları topuklara bastırıyoruz. Öne eğilin ve göğsünüzü kalçalarınıza kadar indirin. Ellerimizi geri alıyoruz ve parmaklarımızı kilide geçiriyoruz. Kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe, ideal olarak dikey bir konuma kaldırın. Bu duruşu koruyoruz. Periyodik olarak ellerinizi başınızın yanına sallayın. Yaparken dirsekleri düz tutun;

Egzersiz 2. Duvardan veya herhangi bir sabit nesneden bir metre kadar uzaklaşıyoruz. Eğilip avuçlarımızı desteğe koyuyoruz. Aynı zamanda bacaklarımızı bükmüyoruz. Ellerinizi bir pozisyonda tutarak üst gövdeyi aşağı doğru çekin. Gerilmenin en uç noktasında oyalanırız. Gerginliği artırmak için omuz kuşağını periyodik olarak sallayın. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun.

göğüs germe

1. Egzersiz. Kapının yanında veya güç çerçevesinin rafıyla duruyoruz. Sağ eli kaldırıyoruz, inatçı bir açıyla büküyoruz ve ön kolu desteğe bastırıyoruz. Yavaşça çevirin ve gövdeyi sola doğru çekin. Aşırı pozisyona ulaştıktan sonra dururuz. Pozisyonu sabitliyoruz. Daha fazla esneme için periyodik olarak vücudu yana doğru sallayın. Bundan sonra, el değiştirin ve tekrarlayın.

Egzersiz 2. Dizlerimizin üstüne çöküyoruz. Kalçaları dik tutun. Avuçlarımızı sakral omurga bölgesine koyuyoruz, sırtımızı mümkün olduğunca büküyoruz ve göğsü yukarı "açıyoruz". Başımızı eğiyoruz. Vücudun bu pozisyonunu tutuyoruz.

boyun germe

1. Egzersiz. Düz kalkıyoruz. Başınızı öne doğru eğin ve çenenizi köprücük kemiklerinize bastırın. Avuç içlerimizle başın arkasını sıkıyoruz ve başı nazikçe aşağı doğru çekiyoruz. Vücut kesinlikle dikey tutulur. elimizden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyoruz;

Egzersiz 2. Doğruluyoruz ve başımızı sağa yatırıyoruz. Sağ avucumuzu üstüne koyuyoruz ve kulağı hafifçe omzuna çekiyoruz. Boyun kaslarını zorlamamaya çalışıyoruz. Bundan sonra, gerdirmeyi ters yönde tekrarlayın.

Her egzersiz için 60 saniye boyunca 1 set yapın. Egzersizinizi tamamladıktan sonra sıcak bir banyo yapmanızı öneririz. Bu, kasları, bağları ve tendonları gevşetmeye yardımcı olacaktır.

Germe sırasında ağrı

Germe sırasında ağrı tamamen normaldir. Germe ile ilgili tüm sporcular, değişen yoğunlukta ağrı yaşarlar. Ana şey, bu duyumlardan korkmamak, keskin travmatik olanlarla karıştırılmamak ve doğru tepki vermektir.

Yani acı farklıdır: dayanılmaz, dayanılmaz ve yakıcı. Tolerant her esneme egzersizinde size eşlik edecek. Alışmak. Derin nefes alırken zihinsel olarak acı çekmediğinizi söyleyin. Güzel, rahatlatıcı bir müzik açın ve ona odaklanın. Böylece yavaş yavaş esneme korkusundan kurtulacak ve ağrıları azaltacaksınız.

Bilerek dayanılmaz bir acı çekebilirsiniz. Bu, gerginliği güçlendirecek ve ilerlemeyi hızlandıracaktır. Yaklaşımın sonunda, kasları dayanılmaz bir ağrı durumuna getirin, birkaç saniye oyalayın ve ardından pozdan yumuşak bir şekilde çıkın. Artan ağrıya uzun süre dayanmamalısınız.

Germe sırasında bir karıncalanma hissederseniz, basıncı hafifçe gevşetin. Yanma hissi varsa çok yumuşak bir şekilde pozisyondan çıkmak gerekir. Pozisyondan çıktıktan sonra rahatlayın, kasların iyileşmesine izin verin. Acıya uzun süre dayanamaz.

Kontrendikasyonlar

Germe için tıbbi kontrendikasyonlar vardır:

yapay eklem;
omurga kırıkları;
karmaşık skolyoz formları;
kas-iskelet sisteminin konjenital patolojileri;
fıtık;
doğumdan sonraki ilk 3 ay;
yaralanmalar ve operasyonlardan sonra iyileşme süresi;
osteoporoz;
artroz;
ciddi kas, bağ veya tendon burkulmaları.

Bu sorunlardan herhangi birine sahipseniz mutlaka esneme antrenmanının güvenliği konusunda doktorunuza danışın.

Makalede germe (germe) ile ilgili birçok faydalı bilgi bulacaksınız.

Kısacası, size söyleyeceğim: çatlak türleri (statik / dinamik), aralarındaki fark nedir, avantajları / dezavantajları (yeni başlayanlar için daha iyi, vb.), Çok güncel bir konuya değineceğim. birçok yeni başlayan erkeği / kızı ilgilendiren konu: “ nasıl doğru gerilir” (nereden başlamalı, ne yapmalı, nasıl yapmalı, vb. Zarar vermemek ve zaman kaybetmemek için).

Ve son olarak, size vücudun tüm kaslarını (boyun, yamuk, omuzlar, kollar (pazı, triseps), göğüs, sırt ve tabii ki bacaklar) germek için en iyi (etkili) egzersizlerin kompleksini anlatacağım. ), elbette uygulama tekniğinden bahsederken, genel olarak her şey resimlerle detaylandırılmıştır, böylece gereksiz sorular kalmaz.

Her birinin kendi hedefleri vardır, örneğin:

bölmeleri yapın;
duruş geliştirmek,
kas esnekliğini artırmak;
koordinasyon geliştirmek;
çeşitli yönlerde yeni egzersiz setlerinde kolayca ustalaşmanıza yardımcı olacak esnek ve "itaatkar" bir vücut edinin ...
dövüşçüler için, örneğin, tekme atmak (örneğin, hi-kick (kafaya vurma), vb.)
*nt*mn*th hayatı iyileştirmek için, yeni pozların hepsi iş =)
vb. genel olarak, birçok yön var.

Ancak! Yararlı olduğu, herkesin ihtiyacı olduğu vb. hikayelerle havayı havalandırmayalım.

Herkes seçimini yapar, kişi yapmak ister - tamam, hayır - bu onun seçimi.

Doğru şekilde nasıl gerilir?

Her zaman aşağıdaki basit kuralları takip edin, her şey zashib olacak =)

1. Kasları germeden önce (bacaklar veya vücudun diğer kısımları (sırt, göğüs, kollar, boyun vb.) fark etmez), antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun.

Bu, kendinize zarar vermemeniz, yaralanmamanız (gerilme veya başka bir şey) için hayati derecede önemlidir, çünkü vücut “soğuktur” ve soğuk bir vücutta kaslar ve bağlar çok zayıf gerilir, bu nedenle yaralanmalar kaçınılmazdır. Ona ihtiyacın var mı?...

Anaerobik antrenman yapıyorsanız (spor salonu, demirle antrenman), antrenmandan sonra esneme yapılmalıdır (bazı kişilerin yanlışlıkla yaptığı gibi başlangıçta değil, sadece sonunda, kuvvet antrenmanından sonra).

Bu, özellikle germenin gevşemeye ve kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olması nedeniyle yapılır. Buna göre, kuvvet mobilizasyonunun gerekli olduğu kuvvet antrenmanından önce antrenmanın başına koyarsanız, kuvvet sonuçlarınızı sadece kötüleştirirsiniz.

2. Tüm esneme hareketlerini, yaralanmaya yol açabilecek ani kızarıklıklar/sarsıntılar olmadan (sıcak bir kasta bile) sorunsuz, kontrollü bir şekilde yapın.

3. Bu veya bu egzersizin performansı sırasında kaslarınızı zorlamamaya çalışın, çünkü gevşemiş kaslar çok daha iyi gerilir (daha verimli).

4. Germe egzersizleri yaparken daima sırtınızın (yani omurganın) düz olduğundan emin olun (kambur duramaz, bükülemezsiniz çünkü bu şekilde kasların ve bağların esnekliğini ve elastikiyetini azaltırsınız).

5. Nefes almak mümkün olduğunca sakin ve eşit olmalıdır (başlangıç pozisyonu - nefes alın (burun), gerin - nefes verin (ağız)) - bunu izleyin (ve hiçbir durumda, bunu veya bu egzersizi yaparken nefesinizi tutmayın, bu değil izin verilmiş).

6. Kural olarak, bir egzersizin uygulama süresi yaklaşık 60 saniyedir.

Eh, genel olarak kaslarınızın esnekliğine göre değişir (ilk başta elinizden geldiğince, genellikle 5-10 maksimum 15 saniyedir, ancak her seferinde (kademeli olarak) kendinizi geliştirmeye çalışmanız gerekir. fitness seviyenize bağlı olarak doğru dakika veya daha fazla).

7. Düzenli olarak egzersiz yapma (antrenman) alışkanlığı edinin (ve canınız/istediğiniz zaman değil, haftada veya ayda bir... çünkü böyle bir antrenmanın etkisi keçi sütü gibidir). Haftada en az üç düzenli antrenmanla başlamanızı (daha azı yeterli olmayacaktır) ve kademeli olarak (sağlık durumunuza göre kontrol altında) günlük antrenmana (isterseniz) artırmanızı tavsiye ederim, hayır, hatta 3 kez. başınla olacak.

8. Başka ne diyebilirim ki... oh evet, hiçbir durumda birini kopyalamanız gerekmez.

Gösterişler yaparak, ne kadar havalı olduğumu (ben) vb. öne çıkmaya çalışmayın.

Daima kendiniz için uzanın, başkası için değil.

Her zaman kişisel esneme sınırlarınızı göz önünde bulundurun, aksi takdirde yaralanma kaçınılmazdır. Koyun postu muma değmez...

9. Bir partnerle esneme yapıyorsanız çok dikkatli olun ve ona duygularınızı anlatın. Birlikte esnemenin daha eğlenceli olduğunu savunmuyorum, ancak çok dikkatli olun ve kendinizi çok fazla hissediyorsanız hemen konuşun, çünkü partneriniz uyluğunuzun kırılmak üzere olduğunu hissedemez... (bu sadece bir örnektir, alın. nokta).

10. Birçok insanın yaptığı çok yaygın bir hata, kasları değil, bağları çekmeleridir! Ligamentler, güçlü ve neredeyse uzamayan eklem kabuklarıdır.

Onları kırmak oldukça zordur, ancak gereken özenle mümkündür.

Sonuç olarak, uzun bir rehabilitasyondan geçmeniz veya eğitimi tamamen unutmanız gerekecek.

Bu nedenle, her zaman temel önlemleri alın, yani:

Hamstringlerinizi çekerken dizlerinizi hafifçe bükün;
Bacakları esnetmeye çalışırken, ayak parmaklarını yukarı çevirerek dizlerdeki yanal yükü kaldırın;
Kolların küçük kaslarını veya omuz kuşağının hassas kaslarını gererken dikkatli olun;
Esneklik egzersizleri yaparken şiddetli ağrıdan kaçının.

11. Birçoğu o kadar acı verici bir şekilde gerilir ki, dayanamazlar ve bu aktiviteden vazgeçerler. Bu doğru bir yaklaşım değil!

Hiçbir durumda acıya dayanmamalısınız, çünkü bu bir hastane yatağına giden doğrudan ve en kısa yoldur.

Ancak, yakın gelecekte ciddi sonuçlar almak istiyorsanız, germe çok hoş olmamalıdır. Anlıyor musun?

Genel olarak, şiddetli ağrı yok, ama sadece filonte değil ....

12. Vücudun her bir uzvuna veya yarısına eşit derecede dikkat ederek, vücut simetrik olmalıdır. Sağ bacağınızı 5 dakika çekerseniz, lütfen sol bacağınızı da aynı miktarda çekin. Daha az değil.

Sadece bu durumda, germe egzersizlerinin faydalarına güvenebilirsiniz.

13. Bir esneklik antrenmanının makul bir süresi, en az 30-50 dakika olarak kabul edilir. Daha fazla - yapabilirsiniz, ancak daha az değil (ilk aşamada 15-20 dakika harcadım, yavaş yavaş 30 dakikaya ulaştım, asla 30 dakikadan fazla yapmam, çünkü buna gerek yok - bunu ciddi şekilde yapanlar, başarmak isteyenler ciddi sonuçlar).

Ne zaman uzanmamalısın?

Kas germe için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur, bu yüzden herkes yapabilir.

Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda vücudun herhangi bir bölümünü germek için çeşitli egzersizler yapılması önerilmez:

Şiddetli omurga yaralanmaları;
İltihaplı kalça eklemleri;
Hasta alt sırt;
Bacakların çürükleri ile;
Kemiklerde, özellikle pelviste çatlak olması durumunda;
Yüksek tansiyon ile.
Uzmanlara göre hamilelik sırasında sınıflar yasak değildir, ancak bu dönemde bir kadının vücudunda meydana gelen fizyolojik değişiklikler özel dikkat gerektirir ... bu nedenle uyanık olun (nasıl hissettiğinizi görün).
Ayrıca, hiçbir durumda soğuk bir vücut üzerinde (ısınma olmadan) germe eğitimi almamalısınız, bunun hakkında yukarıda ayrıntılı olarak konuştum.

not İdeal olarak, önemli sağlık sorunlarınız varsa (özellikle eklem ve kaslarla), o zaman germe egzersizlerine başlamadan önce bir doktora veya deneyimli bir antrenöre danışmalısınız.

Germe yapıyorsanız ve aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız:

Baş dönmesi
adale spazmı
Vücutta açıklanamayan çatırdamalar veya tıkırtılar

O zaman nasıl hissettiğini kendin gör, belki 5 dakika dinlenmen gerekir, egzersizi değiştirebilirsin, antrenmanı tamamen bırakabilirsin...

Streç işaretleri türleri

Beş çeşit streç vardır:

Aktif - uygulayıcının kendisi vücudun bir veya başka bir bölümünü germek için çaba gösterir.

Pasif - bunlar bir partnerin yardımıyla yapılan hareketlerdir (çiftler halinde çalışın).

Bu tür bir germe ile, genlik bağımsız çalışmadan daha büyüktür, ancak eğitimin bir inceliği vardır: eğer ona ulaşmazsanız, o zaman egzersizden hiçbir etkisi olmaz ve eğer çekerseniz, alabilirsiniz. yaralı. Bu nedenle:

Partnerinizin yetkinliğinden kesinlikle emin olmalısınız;
Yaralanmamak için (bu veya bu egzersizin performansı sırasında) ona olan duygularınız hakkında sürekli olarak bilgi verin.

Bence bu, kendi ağırlığı altında değil, eşin çabasının etkisi altında gerçekleştirilen bir tür statik germe metamorfozudur. İşte, aslında, tüm farklılıklar.

Dinamik - statikten farklı olarak, bu tür hareket halinde gerçekleştirilir.

En basit örnek, bir ayağı öne (geri) yana doğru olan akciğerlerdir.

Egzersizin hızını veya yoğunluğunu artırarak hareketlerin genliğinde bir artış elde edilir.

Balistik - kısacası, bu tip gerizekalı ve yaylı hareketlerle gerçekleştirilir (sağlıklı yaşam germe için yasaktır).

Ayrıntılı olarak, balistik germenin temeli, kasların gerilmesine katkıda bulunan sıçramalar, itmeler ve diğer keskin güç hareketlerinden oluşur.

Lütfen tüm egzersizlerin maksimum genlik ile ve aniden (egzersizlerin sorunsuz, kontrol altında değil, aniden yapıldığı tek tür), kas ve bağ dokularının sarsıntılı travmatik gerilmesinin meydana geldiğine dikkat edin.

Böyle bir yük sırasında eklemler ve kaslar riskli aşırı yüklenmeler yaşar, bu nedenle bu yöntem yaygın olarak kullanılmaz (yeni başlayanlar için bildiğim kadarıyla önerilmez).

İstatistiksel, doktorlar tarafından önerilen en etkili germe türüdür. Bu germe türünde, tüm kasların maksimum düzeyde gerildiği belirli bir poz alınır, ardından vücut pozisyonu 15-30 saniye sabitlenir (en fazla 1 dakika).

not genel olarak fiksasyon süresi kişinin esnekliğine (germe) bağlıdır. Bana göre tüm bu tipler aslında iki türe ayrılabilir (istatistiksel (tutma) ve dinamik (hareket halinde) Tekerleği neden yeniden icat ettiler, kim bilir.

Sonuç: Balistik germe türü en travmatik olanıdır, çünkü daha önce de belirtildiği gibi, geniş bir genliğe sahip çeşitli salınımlar ve yaylı hareketler içerir ...

Buna göre, kaslarınız ve eklemleriniz uygun şekilde hazırlanmamışsa, bu gerilmeye değil, bağların yırtılmasına, kas yaralanmalarına, eklemin “çırpılmasına” vb.

Bu yüzden çoğu insan için germe eğitimine sadece statik düz egzersizlerle başlamanızı tavsiye ederim.

Gelecekte, zindeliğiniz (hizmet süresi, deneyim vb.) olarak kendiniz görün.

Vücudun tüm bölgeleri için en iyi germe egzersizleri

Sadece kapsamlı bir ısınmadan sonra vücudun herhangi bir bölümünün esnekliğini geliştiren ana egzersizlere geçebileceğinizi unutmayın. Genel bir kural olarak, germe bir boyun gerdirme ile başlamalı, ardından omuzlar, sırt, kollar, göğüs ve karın kaslarına doğru hareket etmeli ve son olarak bacak germe hareketleri yapmalıdır. Bu benim, referans için, farkında olmanız için)) ama merak etmeyin, aşağıda sizin için her şeyi zaten derledim, tekrar etmeye başlayın.

Boyun

Egzersiz numarası 1.

Egzersiz hem ayakta hem de oturarak yapılabilir (bence ayakta durmak daha uygundur).
Baş eğimleri eller yardımıyla gerçekleştirilir: serbest el vücut boyunca basitçe uzatılır (örneğimizde, sağdaki), çalışan el (örneğimizde, soldaki) hareketi gerçekleştirir, yani: sol elinizle, başınızı yavaşça omzuna doğru çekin.
Bundan sonra, bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun ve ardından diğer tarafa geçin.
Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2.

Düz durun.
Her iki avucunuzu da başınızın arkasına yerleştirin.
Kafanıza hafifçe bastırın, çenenizi göğsünüze doğru uzatın.
Bu pozisyonda kalın ve boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin (aşağıdaki 1 numaralı resme bakın).

Omuzlar, sırt, göğüs

Egzersiz numarası 1.

Egzersiz ayakta dururken yapılır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve sağ elinizi yukarı kaldırın.
Ardından kulağınıza yakın bir şekilde başınızın üzerinden çekin. Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve elinizi hafifçe kulağınıza doğru çekin. Deltalarınızda (omuzlarınızda) gerginlik hissetmelisiniz.
Bunu hissettiğinizde, mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın.
Diğer elinizle tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı.
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde iki elinizi arkanıza koyun (yukarıdaki resimdeki gibi).
Diğer elinizi mümkün olduğunca dirseğinize yakın tutun ve nazikçe sırtınızdan karşı omzunuza doğru çekin.
Gerdirmeyi mümkün olduğu kadar uzun tutun ve ardından diğer elinizle gerin.

Geri

Egzersiz numarası 1.

Bir elinizle bir direk veya direk alın ve arkaya yaslanın, bacaklarınızı düzeltin, böylece sırt kasları gerilir.
Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, bu pozisyonda gerginliği (yanmayı) hissedin, ardından diğer elinizle egzersizi tekrarlayın (yukarıdaki resme bakın, ne hakkında olduğunu kabaca anlayacaksınız).

Eller ve bilekler

Egzersiz numarası 1. Triceps gerilir (ve hatta omuzlar, sırt)

Başlama pozisyonu, ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık (uygunluğa göre).
İlk önce, bir kolunuzu (diyelim, sağa) arkaya atın (kaldırın) ve dirseğinizden bükün.
Şimdi ikinci eli (sol) yukarı çekiyoruz, yani sol eli sağ dirsekten alıyoruz ve yavaşça, kontrollü bir şekilde, mümkün olduğunca uzağa (daha derine) çekmeye başlıyoruz.
Gerdirmeyi mümkün olduğu kadar uzun tutun ve ardından egzersizi diğer kolunuzla yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2. Bicepsleri germek

Yere diz çökün ve ellerinizi önünüze koyun, parmaklarınızla dizlerinizi gösterin.
Uyluklar neredeyse ayaklara dokunuyor.
Sırtınızı bükün ve kontrollü bir şekilde yavaşça geriye yaslanın, dirseklerinizi hareketsiz ve avuç içlerinizi yerde tutun, böylece ihtiyacımız olan kasların gerginliği (gerilmesi) oluşur.
Bu pozisyonda (yandığında) mümkün olduğu kadar kalın.
Ardından 15-20 saniye rahatlayın ve egzersizi birkaç kez (hissettiğiniz gibi) tekrarlayın.

göğüs kasları

Egzersiz numarası 1. Göğüs kaslarını rafta germe

Duvar gibi bir tür destek (dikey) bulun (yukarıdaki resimde gösterildiği gibi).
Duvara gidin ve elinizi duvara veya herhangi bir dikey yüzeye koyun (ne bulduğunuza bağlı olarak) ve dirseğinizi 90 derece bükerek tüm vücudunuzla öne doğru ve hafifçe kolun yan tarafına doğru gerginliği hissedene kadar bükün. göğüs kasları.
Bundan sonra, mümkün olduğu kadar (göğüs kaslarını germek için) bu pozisyonda oyalayın ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2.

Dik konumda durun ve kollarınızı kilitli tutarken uzanmış kollarınızı geri çekin (aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi).
Bundan sonra, aniden değil, kontrollü bir hareketle (tabii ki yapabilirseniz) ellerinizi tavana kaldırın (sağlığınıza göre yapabildiğiniz sürece), tüm bunlarla kollarınızı düz tutmak önemlidir - pektoral kaslarda bir gerginlik hissedene kadar.

Basmak

Egzersiz numarası 1.

Karnınızın üzerine yatın ve iki elinizi de doğrudan önünüzdeki yere koyun (sanki şınav çekecekmişsiniz gibi).
not Yumruklarımla itiyorum (bilek yaralanmam var), ancak ellerinizle yapabilirsiniz (kendiniz görün).
Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, sırtınızı yavaşça ve dikkatlice bükün. Karın kaslarınız mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalırken gerginliği hissedin.
Sonra dinlenin ve birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2.

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Bir elinizi kemerinize koyun (yukarıdaki resimde gösterildiği gibi) ve elinize uzanırken gövdenizi o tarafa doğru eğin.
Ardından diğer tarafta tekrarlayın.

bacaklar

Egzersiz numarası 1.

Yere otur. Bacaklar geniş aralıklıdır.
Gövdenizi mümkün olduğu kadar öne eğmeye başlayın, ardından yaylı yukarı ve aşağı eğimler yapın.

Egzersiz numarası 2.

Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun.
Sağ bacağınızı mümkün olduğunca alçaltın. Eller diz altından bacağa tutunur.
Yaylı eğimleri en az 10 kez yukarı ve aşağı yapın. (50'ye kadar çıkabilirsiniz).
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Egzersiz numarası 3.

Yere otur. Bacaklar ileri doğru hareket ettirilir ve uzatılır.
Elimizle ayak bileklerine ulaşmaya çalışarak vücudu mümkün olduğunca alçaltırız. Bu zorsa, dizler hafifçe bükülebilir.
En az 10 kez (50'ye ulaşan) yumuşak yaylı eğimler yapıyoruz. Amacınız başınızı dizlerinize dokundurmak.

Egzersiz numarası 4. Bir sicim üzerinde oturmak gibi 🙂

Germe egzersizi sırasında iç uylukların bacak kaslarında bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırın (bacakların geniş açı şeklinde son pozu, yaklaşık 120-140?).
Vücudu aşağı doğru eğin, dirseklerinizi yere koyun (veya ona ulaşmaya çalışın, ancak sarsıntılı değil, yavaşça). 5-10-15-30 saniye (ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak) hareketsiz kalın (tutun, gerilimi hissedin).
Her gün, tüm ara pozlarda hareketsizlik süresini artırarak ayaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın.

Egzersiz numarası 5. bacak kaslarının arkasını germek (bir hamle gibi görünüyor).

Düz bir gövde ile sert bir yüzeyde durun.
Sol bacağınızı öne (ve sağ bacağınızı geriye) mümkün olduğunca uzağa uzatın.
Dizinde bükün, aşağı inin. Egzersiz sırasında bacak kaslarının gerilmesini hissederek sırtınızı düz tutun, bükülü sağ dizin açısı 90 derece olacak şekilde durun.
Çekirdeği gevşetin - vücudunuzun ağırlığının aşağı doğru dağılmasına izin verin, bacaklar üzerindeki baskıyı artırın. Olabildiğince hareketsiz duruyoruz (her zamanki gibi, 1 dakikadan fazla değil).
Ellerinizi arkanızda bir "kilit" içine koymayı deneyebilirsiniz (dürüst olmak gerekirse, yeni başlayanlar için bu çok zordur, bu nedenle ellerinizi kalçanıza veya yere koyabilirsiniz, hatta onları bir yere koyabilirsiniz. tırabzan / duvara yaslanın (dengenizi koruyamıyorsanız).
Her şeyi sol bacakla tekrarlayın.

Egzersiz numarası 6. Yanlara doğru akciğerler

Sağ tarafa doğru hamle yapın, bu sırada sol bacağın parmağı ileriye (veya dışa doğru hafif bir açıyla) bakar ve tüm ayak yerdedir, sol bacak düzdür. Gerginliği hissederek gerin (alt). Aynısı sol tarafta da yapılmalıdır.

Egzersiz numarası 7. ileri virajlar

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
Bacaklarınız tamamen düzken (dizler hiç bükülmez, buna dikkat edin, hareketin noktası budur) 12 yaylı ileri viraj yapın.

Egzersiz numarası 8. Kasık germe, iç uyluk

Yere oturun, ardından ayaklarınızı birbirine bastırın.
Avuç içlerinizle ayaklarınızı kavrayın.
Dirseklerinizi dizlerinize dayayın (resme bakın).
Dirseklerinizi bacaklarınıza yavaşça bastırmaya başlayın ve aynı zamanda gövdenizi öne doğru eğin (prensipte, bacaklarınıza baskı uygulayarak ayrılmaları ve gövdenizi dik tutmanız yeterlidir, kendiniz görün).
Her durumda, sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun.
Nefes verirken bükün ve gerginliğin zirvesine ulaştıktan sonra, mümkün olduğu kadar bu pozisyonda oyalayın (gelecekte 1 dakikaya kadar). Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketleri birkaç kez (hissettiğiniz gibi) tekrarlayın.

Egzersiz numarası 9. Uylukların arkasını germe

Yere otur. Her iki bacağınızı da önünüzde düzeltin.
Ellerinizi ayak parmağınıza doğru (veya mümkünse daha da uzağa) uzatmaya başlayın, uyluğun arkasındaki gerginliği hissedin, olabildiğince uzun süre (1 dakikaya kadar) oyalayın.
Egzersizi birkaç kez tekrarlayın (hissettiğiniz gibi).

Egzersiz numarası 10. Uyluğun ön tarafının çekilmesi (kuadriseps)

Düz durun, bir dizinizi bükün ve bir veya iki elinizle (fotoğrafta gösterildiği gibi) topuğu kalçaya doğru bastırın.
Gerekirse, dengeyi korumak için karşı elinizle kendinize yardım edin.
Dizlerinize dikkat edin, aynı hizada olmalılar ve iç uyluklar sıkıca sıkıştırılmıştır.
Kalça kaslarını sıkın ve pelvisi biraz öne ve yukarı doğru bükün - bu şekilde duyuları artıracaksınız. Bu pozisyonu olabildiğince uzun (1 dakikadan fazla değil) tutun, uyluğun ön tarafında (kuadriseps) gerginlik hissedin.
Diğer bacakla her şeyi tekrarlayın.

Egzersiz numarası 11. Kalçaları ve kalçaları germe

Sırtınız aşağıda olacak şekilde yere yatın. Her iki bacağınızı da dizlerden bükün.
Üst vücut tamamen gevşemiştir.
Sol bacağınızı sağ dizinize kaldırın (fotoğrafta gösterildiği gibi).
Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve yavaşça, kontrollü bir şekilde kendinize doğru çekmeye başlayın.
Bacakların karşılıklı pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz numarası 12. Ayak bileği germe (shin, baldır)

Duvara bakacak şekilde durun, ardından avuçlarınızı duvara dayayın.
Topuğu yerden kaldırmadan bir bacağınızı 40 - 60 cm geriye alın (hala yırtık ise ayak bileğinde ve baldırlarda gerginliği hissetmek için yere bastırın. Aksi halde (topuğu bastırmazsanız) ), egzersiz anlamını kaybeder.
Sadece topuğa basıldığında bir yanma hissi (gerginlik) hissedersiniz, ancak bu durumda bir gerilme meydana gelir. Genel olarak, topuğu bastırdılar - ve mümkün olduğu kadar (1 dakikaya kadar) bu pozisyonda oyalandılar.

Gün içindeki aktivite, düzenlilik ve hayatınızdaki zindeliğin varlığı ne olursa olsun, vücut germe kesinlikle herkesin ihtiyaç duyduğu sağlıklı bir alışkanlıktır. Gerildikten sonra kan kaslara akar, böylece eklemler tüm hareket açıklığını gerçekleştirebilir. Esneme ayrıca postürü iyileştirir ve sporda daha verimli olmamızı sağlarken ağrı ve yaralanma riskini azaltır.

Yoga yapmak veya ayrı ayrı esnemek, hangi kasları esnettiğinizi biliyor musunuz? Ve düzgün esniyor musun?

1. Deve Duruşu

Kasları çekiyoruz: rektus abdominis ve karın dış eğik kası. Bu poz, zaten oldukça esnek olan insanlar için harika. Topuklarınıza oturun ve ellerinizi geri getirin, topuklarınızı tutun, vücudunuzu daha yükseğe kaldırın. Boynunuza dikkat edin, başınızı çok aşağı eğmeyin.

2. Yanlara yayılmış geniş bacak

Çekme kasları: addüktör femoris ve biseps femoris. Bu egzersiz pelvisi mükemmel şekilde açar. Eğer zorsa, dizlerinizi hafifçe bükerek ve sırtınızı düz tutarak başlayın. Daha kolay hale gelir gelmez, bacaklarınızı düzeltmeye başlayın ve tercihen sırtınızı kamburlaştırmadan vücudunuzu öne doğru eğin. Ayağınızla biraz çalışın, ayağı kendinize doğru kısaltın ve ardından parmağınızı uzatın. Kendinizi ileri itmek için bir kemer veya havlu kullanın. Ayrıca sırt üstü yatabilir, bacaklarınızı duvara bastırabilir ve yanlara yayabilirsiniz.

3. Kurbağa duruşu

Kasları çekeriz: kasık kasları. Dizleriniz yumuşak bir yüzeyde olmalıdır. Keskin bir ağrı olmamasına rağmen, dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Her şeyi sorunsuz yapın, pelvis ile biraz çalışın, ileri ve geri yönlendirin.

4. Geniş derin hamle

Kasları çekeriz: kasık kasları. Geniş bir duruşla başlayın, ardından sağ bacağınızı dizinizden bükerek ellerinizi yavaşça sağ bacağınıza doğru hareket ettirin. Pelvisinizi alçaltın, topuğunuzun hemen yanına düşmeye çalışın.

5. Poz kelebek

Kasları çekeriz: kasık kasları. Her iki iskiyal kemiğin üzerine oturmak, ayakları birbirine bağlamak, başın üstünü tavana germek gerekir. Ayakları mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın, böylece kasık kasları daha esnek olacaktır. Ardından ayaklarınızı biraz daha hareket ettirin ve sırtınızdaki gerginliği gerip rahatlatmak için vücudunuzu öne doğru eğin.

6. Önkol ekstansör esnemesi

Kasları çekiyoruz: önkolun ekstansörü. Omuzların doğru pozisyonuyla başlayın. Omzunuzu indirin ve biraz geri alın, ardından kolunuzu hafifçe kaldırın, elinizi aşağı indirin, diğer elinizle fırçaya hafifçe bastırın.

7. Boyun fleksiyonu

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas. Başınızı yana eğin, kulağınızı mümkün olduğunca omzunuza doğru çekin. Ağrı ve ani hareketler olmadan kasların düzgün bir şekilde gerilmesi hissi olmalıdır. Bu pozisyonda en az 10 saniye daha uzun kalmaya çalışın, karşı elinizi arkanıza koyabilirsiniz. Hemen daha da iyi bir gerginlik hissedeceksiniz.

8. Boynu döndürmek

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas. Çenenizi yukarıda tutarken başınızı yavaşça yana çevirmeye başlayın. Gerginliği yoğunlaştırmak için elinizle biraz bastırın.

9. Başınızı geriye doğru eğin

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas. İlk önce başınızın üst kısmını çıkarmanız, boynunuzu uzatmanız ve ardından başınızı hafifçe geriye yatırmanız gerekir. Bu hareket çok dikkatli yapılmalıdır. Servikal omurların artan hareketliliği, yer değiştirmeleri, fıtık ve osteokondroz ile bu hareketi dışlamak daha iyidir.

10. Bir el yardımıyla başın yana yatırılması

Kasları çekiyoruz: sternokleidomastoid kas ve trapezius kasının üst kısmı. Kulağınızı omzunuza indirerek eğimi mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Gerginliği yoğunlaştırmak için karşı elinizi arkanıza koyun.

11. Kuadriseps ve psoas

Kasları çekiyoruz: kuadriseps ve psoas. Bir pozla, diz çökerek başlıyoruz. Sonra bacağını öne doğru uzatır ve ayağa koyarız. Aynı elle ters ayağı alıp kalçaya doğru çekiyoruz.

12. Önkolun ekstansörlerini gerin
Kasları çekiyoruz: önkolun ekstansörleri. Eli aşağı indirmek ve geri hareket etmek gerekir. Bundan sonra, gerginliği daha da artırmak için fırçayı yana doğru çekin.

13. Kolunuzu ters yönde uzatın

Kasları çekiyoruz: deltoid kas. Kolumuzu önümüze uzatıp ters yöne sarıyoruz, diğer elimizle kasların daha iyi gerilmesine yardımcı oluyoruz.

14. Boyun öne eğilme

Kasları çekeriz: trapezius kası. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, ardından çenenizi aşağı indirin, dirseklerinizi birbirine bağlayın.

15. Sırtınızı gerin

Kasları çekiyoruz: latissimus dorsi. Yatay çubuğu ellerinizle kavrayın ve ardından bacaklarınızı yerden koparın. Göğüs ve sırt kaslarının hoş bir şekilde gerilmesi.

16. Duvarı tutarak sırtınızı gerin

Kasları çekiyoruz: latissimus dorsi. Duvarın köşesini iki elinizle kavrayın. Gövdenizi ve kalçalarınızı yana doğru çekmeye başlayın.

17. Çocuk Pozu

Kasları çekiyoruz: latissimus dorsi. Dört ayak üstüne çık. Ardından kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza doğru gerin, topuklarınızın üzerine oturun ve alnınızı yere indirin. Dizlerinizi daha geniş yayabilir ve sırtınızı daha fazla bükebilir, böylece kalçaları ve göğüs kaslarını daha da gerebilirsiniz.

18. Topuklara vurgu, destek üzerindeki ayak parmağı daha yüksektir

Kasları çekiyoruz: soleus ve baldır kasları. Bu egzersizi bir adımın kenarında gerçekleştirebilirsiniz. Baldır kaslarını aktif olarak germek için ayak bileğini hafifçe içeri ve dışarı döndürün.

19. Boyuna sicim.

Geriye geniş bir hamle yapın. Ardından dizlerinizi nazikçe düzeltin ve bacaklarınızı daha geniş açın. Duygularınıza dikkat edin.

20. Düz bacaklarla ayak parmaklarına dokunmak.

Kasları çekeriz: hamstring, baldır, biceps femoris. Oturma kemiklerinizin üzerine oturun, bacaklarınızı düzeltin, sırtınızı düz tutun. En iyi esneme için, sırtınızı düz tutarken öne eğilmeye çalışın.

21. Bacakları dönüşümlü olarak gerin

Çekme kasları: hamstring, biceps femoris, baldır kası. Bir bacağınızı önünüze koyun, diğerini dizinizden hafifçe bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve düz bir sırt ile öne doğru eğin.

22. Derin çömelme

Kasları çekeriz: gluteal kaslar. Bu egzersiz tüm vücudumuz için harikadır. Hemen yapmak zorsa, eğitin ve her şeyi sorunsuz yapın. Yeni başlayanlar için sırt üstü yatma versiyonunu deneyebilirsiniz.

23. Oturan Kraliyet Güvercin Pozu

Kasları çekeriz: kalçalar. Oturma kemiklerine oturmanız, bacaklarınızı germeniz gerekiyor. Sonra bacağını dizinden büküp göğse doğru çekiyoruz.

24. Duvara dayalı alt bacağın kaslarını germek

Kasları çekeriz: soleus ve gastroknemius kası. Duvara yaslanıyoruz, bir bacağınızı geriye doğru uzatıyoruz ve topuğu yere bastırıyoruz.

25. Dış oblik kasları çekin

Kasları çekeriz: karnın dış eğik kası. Duvarı iki elinizle kavrayın ve gövdeyi diğer tarafa doğru çekin.

26. Sırt üstü yatan pelvisin dönüşü

Kasları çekeriz: gluteal kas ve uyluğun abdüktör yüzeyi. Bu egzersiz, yerleşik bir yaşam tarzı için mükemmel bir önlemedir. Bir bacağınızı kaldırın, vücudunuzun karşısına getirin, dizinizi yere koyun ve her iki omzunuzu da yere koyun. İyi açılmış bir göğüs ile derin nefes alın.

27. Havlu ile yana yatırın

Kasları çekiyoruz: dış eğik kaslar. Elinize bir havlu alın, yanlara doğru uzatın ve ardından gövdeyi yana yatırın. Aynı zamanda, pelvisi bir pozisyonda tutun ve sırtınızı alt sırtta bükmeyin.

28. Üçgen Poz

Kasları çekeriz: karnın dış eğik kası. Bacaklarınızı geniş açın, kollarınızı yanlara uzatın, ardından vücudunuzu yana doğru hareket ettirin ve ardından bir elinizle yere dokunun ve diğerini yukarı çekin. Eller aynı çizgide, sırt yeni, gövde zemine paralel.

29. Kasayı duvardan çevirmek

Kasları çekiyoruz: göğüs kasları. Duvarı bir elinizle kavrayın ve ardından gövdeyi elinizle çevirin, göğüs kasındaki gerginliği hissedin.

30. Göğüs kaslarının eşleştirilmiş gerilmesi

Kasları çekiyoruz: göğüs kasları ve sırt kasları. Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarı kaldırın ve ikinci kişi ellerinizi çeker.

31. Oturan güvercin pozu

Kasları çekiyoruz: ön tibial kas. Bacaklarınızı uzatarak oturun, ardından dizinizi bükün ve ayak bileğinizi dizinizin üzerine yerleştirin. Düz sırt, ikinci bacak düz.

32. Sırt üstü yatarken omuz germe

Kasları çekeriz: subscapularis kası. Sırt üstü yatın, yana dik açıyla bükün. Elinizin arkasını yere değdirin. Eliniz yere ulaşmazsa, kaslarınız kenetlenir ve eklemleriniz kısıtlanır.

33. Köpek duvarın yanında yüzüstü

Kasları çekiyoruz: göğüs kasları ve sırt kasları. Ellerinizi duvara veya İsveç duvarına koyun ve sırtınızı bükmeye ve göğsünüzü aşağı doğru germeye çalışın. Bacaklar düz, pelvis daha yüksek.

34. Göğüs kaslarının çift gerilmesi

Kasları çekiyoruz: göğüs kasları. Karnına yat. Ellerinizi geri alın, ikinci kişi sizi ellerinizden çekerek vücudunuzu daha yükseğe kaldırır.

Herkes antrenmandan sonra gerilmenin istendiğini bilir, ancak çok az kişi gerilmenin basit bir aksama olarak değil, aynı zamanda kaslar ve eklemler üzerinde bağımsız bir yük türü olarak değerli olduğunu bilir. Haftalık bir dizi kasları esnetmek ve tüm vücudun esnekliğini sağlamak için yapacağınız egzersizler, başka fiziksel aktivitelerle uğraşsanız da yapmasanız da vücudunuza büyük faydalar sağlayacaktır.

Germe ve esneklik egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Antrenman programınıza esnemeyi dahil etmenin birkaç nedeni vardır:

Eklemleri güçlendirmek ve hareketliliklerini geliştirmek.
Hem antrenman sırasında hem de günlük yaşamda kas ve eklem yaralanmalarının önlenmesi.
Egzersiz sonrası kaslarda kalan gerilimin azaltılması.
Antrenman öncesi ve sonrası önemli olan kaslara kan akışını iyileştirmek. Germe hareketiniz ne kadar iyi olursa, antrenmanınızdan o kadar fazla fayda elde edersiniz ve atletik performansınız o kadar iyi olur.
Düzenli germe ile kas dokusu sıkıştırılır ve düzleştirilir. Bu, vücudun uyumu ve zarafeti için mücadele edenler için faydalı olacaktır.
Germe, günlük yaşamda yürümeyi, normal hareketleri etkiler. Bu estetik bileşen her iki cinsiyet için de önemlidir.
Düzenli germe, eklemlerin yaşlanmasını yavaşlatır ve yaşa bağlı değişiklik riskini azaltır.
Eski travmaları iyileştirmek. Çoğu zaman, kaslardaki sürekli ağrı, spazmlardan kaynaklanır, bu durumlarda ağır yüklerden kaslar kolayca kasılır, ancak eğitimden sonra bile tamamen gevşeyemez. Germe, sizi kas spazmlarından kurtaracak ve bunların neden olduğu ağrı ortadan kalkacaktır.

Ne kadar formda olursanız olun, yaralanma riski her zaman vardır. Antrenman sırasında kendinizi mümkün olduğunca korumak için, doğru şekilde nasıl gerileceğini bilmeniz gerekir:

Germe, rahat bir ortamda rahat bir tempoda yapıldığında çalışır. Çevrenizde böyle bir ortam yoksa, yaratın. Soğuk bir zemine minder koyun, spor salonunda sessiz bir yere geçin, böylece kimse sizi rahatsız etmez.
Gerilerek yaralanmayı önlerken, yenilerini kışkırtmayın. Herhangi bir esneme, ağrıdan kaçınarak sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Yanlış esnemeden kaynaklanan yaralanmaların iyileşmesi bazen uzun zaman alabilir.
Amacınız harika bir esneme ise ancak buna doğal bir yatkınlığınız yoksa, o zaman uzun bir yolculuğa hazırlanın. Esneme geliştirmek kolay değildir ve antrenman sonuçları kolayca kaybedilebilir. Yani, zaten esnemeye başladıysanız, iki haftadan fazla durmayın, aksi takdirde tüm ilerlemeyi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Germe egzersizleri ısınmanın yerini tutmaz. Germe dışında bir şey yapmayacak olsanız bile, kaslarınızı ısıtmak için mutlaka bir ısınma yapmanız gerekecektir.
İşleri zorlamayın: Esnekliği ancak düzenli eğitimle geliştirebilirsiniz.

resimlerde vücut esnekliği egzersizleri

Esneme iyidir çünkü sporcu olmasanız bile vücudunuzun yararına egzersiz yapabilirsiniz. Evde germe için resimlerde temel egzersizler yapma kurallarını göz önünde bulundurun.

Egzersiz "kedi"

Güzel egzersiz "Kedi", omurganın yanı sıra sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Yeni başlayanlar için yapmak kolaydır. Ayrıca, bu egzersiz evde yapmak için uygundur.

teknik:

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun, sırasıyla omuzlarınızın ve pelvik kemiklerinizin altına yerleştirin.
Nefes verin ve sırtınızı yuvarlayın, pelvisinizi başınızın üstüne doğru bükün. Karın kaslarını içeri çekin, çeneyi göğsünüze çekin.
Nefes alın ve sırtınızı ters yönde bükün, başınızı ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Sırt kaslarınız şimdi gergin olmalı. Mide hafif bir tonda kalır: tamamen gevşemesine ve düşmesine izin vermeyin.
Her pozisyonda birkaç saniye durarak 5 ila 10 kez geriye eğilme yapın.

Video: Evde kedi egzersizi nasıl yapılır

Ayakta dururken vücudun eğilmesi (fotoğraf)

Aşağıya doğru bükülme basit bir germe egzersizidir, ancak faydalı olması için uygulama tekniğini bilmeniz gerekir:

Ayaklarınız bitişik veya omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun.
Nefes verin ve öne doğru eğilin. Karnınızı kalçalarınıza koymaya çalışın, göğsünüzü dizlerinize çekin. Parmak uçlarınızla zemine kolayca ulaşabiliyorsanız, kendinizi baldırlarınızdan tutun ve vücudunuzu bacaklara doğru çekin.
20-30 saniye bu pozisyonda kalın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna yükselin.
3-4 eğim yapın.

Video: Ayakta dururken öne eğilerek kasları germek

Mahi bacaklar

Bacak salıncakları, ısınma işlevi görebilecek dinamik bir esneme hareketidir.

teknik:

Dik durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun veya dengenizi kaybetmemek için sabit bir şeye tutunun.
Nefes verirken bir bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Bu durumda, destek ayağı düz olmalı ve aktif bacak hafifçe bükülmelidir.
Nefes alırken, çalışma bacağını geri döndürün.
10-15 vuruş yapın ve diğer bacakla tekrarlayın. 2-3 set yapın.
Salıncakları diğer yönlerde tekrarlayın: her bacakla yana ve arkaya.

Mahi sadece esnemekle kalmaz, aynı zamanda kasları da güçlendirir. Uygun hazırlık ile egzersiz hızlı bir şekilde yapılabilir ve kardiyo yükünün etkisini elde edebilirsiniz. Güç üzerinde daha fazla çalışmak istiyorsanız, salıncaklar yavaş ancak ayak bileği üzerinde ağırlıklarla yapılabilir.

Video: Germe egzersizi - bacaklarınızı öne, yana ve arkaya doğru sallayın

yan hamle

Bu tür akciğerler sadece bacakları dinamik olarak germekle kalmaz, aynı zamanda kuadriseps, kalça ve iç uyluklara da yük bindirir.

teknik:

Düz durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru uzatın. Çalışan bacağın diz ve ayak parmağı 45 derecelik bir açıyla yana çevrilir.
Şimdi, nefes alırken, bir sandalyede oturuyormuş gibi pelvisi geri alarak çalışma bacağını bükün. Destek ayağı düz kalır. Kendinizi alçaltın, böylece diz ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçemez. Uzatmayı daha statik hale getirmek istiyorsanız, son konumu birkaç saniye basılı tutun.
Nefes verirken çalışma bacağını düzeltin ve başlangıç pozisyonunu alın.
2-3 set için her bacakta 10-15 tekrar yapın.

Video: Yan hamleler, evde yapılabilecek üç zorluk seviyesi

Çapraz bacak kaldırır

Bu dinamik egzersiz baldırları, kalça kaslarını, beli ve hamstringleri esnetir.

teknik:

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı yanlara doğru açın ve bacaklarınızı kaldırırken çabalayacağınız yüksekliğe kaldırın. İyi bir esnekliğe sahipseniz, ellerin omuz seviyesinde veya biraz daha yüksek olması arzu edilir.
Nefes verirken düz bacağınızı diğer avuç içine doğru kaldırın.
Nefes alırken bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Diğer bacakla tekrarlayın.
2-3 sette her bacak için 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Video: Çapraz Bacak Kaldırma

Elleri başın arkasına koymak

Antrenman öncesi ve sonrası eller gergin olmalıdır. Bu esneme trisepsleri hedefler.

teknik:

Sırtınız düz olacak şekilde dik oturun veya ayağa kalkın.
Nefes alırken, sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, nefes verirken bükün ve arkaya getirin, avucunuzu omurgaya indirin.
Çalışan elinizle aşağı uzanmaya başlayın, diğer elinizle dirseğinizden tutun ve hafifçe sola doğru çekin.
Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun.
Öte yandan tekrarlayın.
Trisepslerin yeterince gerilmediğini düşünüyorsanız, gerdirmeyi her kolla 2-3 kez daha tekrarlayın.

Video: Ayakta dururken kolların arkasını germe

omuz germe

Omuz kemerini germek, duruşunuzu düzeltmenize, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca üst vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir ve nefes almayı kolaylaştırır.

Omuz germe egzersizleri:

Ayakta dururken sağ elinizi sola doğru uzatın ve sol elinizle dirsek bölgesinde göğsünüze bastırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve diğer elinizle tekrarlayın.

Dirseğiniz yukarıyı gösterecek şekilde bir kolunuzu yukarıdan arkanıza getirin. Şimdi diğer elinizi dirseğiniz aşağıyı gösterecek şekilde alttan arkanıza doğru getirin. Her iki el de vücuda bastırılır. Onları bağlamaya çalışın. Değilse, bir eşarp veya kurdele alın: her iki ucunda birer uç. 10 saniye boyunca son pozisyonda kalın ve ellerinizi değiştirerek tekrarlayın.

Duvara git, ellerini üzerine koy. Şimdi duvara olan mesafeyi artırmak için bir veya iki adım geri atın. Gövdeyi indirin ve sırt aşağı eğilecek ve kollar ve pelvis üstte kalacak şekilde baş aşağı indirin. Bacaklar zemine diktir. Arka bükümü 8-10 saniye tutun, 2-3 kez tekrarlayın.

Video: Ayakta Omuz Germe

Otururken vücudun eğilmesi

Bu egzersiz, sırtı, bacakları ve omuzları statik olarak esnetir.

teknik:

Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin ve bağlanın. Esnekliğiniz zayıfsa ve viraj sırasında sırt çok yuvarlaksa, dizler hafifçe bükülebilir.
Nefes verirken, vücudunuzu bacaklarınıza indirin. Hareket, baştan değil, göğüsten dizlere kadar olmalıdır. Karnınızı kalçalarınıza koymaya çalışın.
Ayaklarınıza ulaşırsanız, ellerinizle tutun. Ayak parmaklarını yukarı çek.
Son konuma ulaşın ve 10-20 saniye orada kalın.
3 kez tekrarlayın.

Video: Oturma pozisyonundan öne eğilme

"Köprü"

"Köprü" tüm vücudu mükemmel bir şekilde gerer. Genel olarak düşük bir esneme ve zindelik seviyesi ile egzersizi gerçekleştirmek zor olacaktır. Dikkatli yaklaşmak gerekiyor.

teknik:

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın yanında yere koyun ve bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın.
Ellerinizi ve ayaklarınızı yere yaslayın, vücudunuzu yukarı kaldırın, sırtınızı bükün.
Bitiş noktasında 10-20 saniye oyalayın ve dikkatlice aşağı inin.
Birkaç kez tekrarlayın.

Köprüde kalçalar omuz hizasının üzerinde ve kollar düz olmalıdır. Tabii ki, bu hemen işe yaramayacak, ancak bunun için çaba sarf etmeniz gerekiyor. Serbestçe nefes alın, boynunuzu zorlamayın.

Video: Köprü yapmayı öğrenmek nasıl

Germe ve esneklik eğitim programı

Esnekliğinizi artırarak, atletik performansınızı artıracaksınız. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, germe fiziksel durumunuzu önemli ölçüde iyileştirecek ve metabolizmanızı hızlandıracaktır. Germedeki ilerlemeyi iyileştirmek için, bunu yalnızca antrenmandan önce ve sonra değil, aynı zamanda ayrı bir kompleks olarak da gerçekleştirin:

Komplekse boyundan başlayın:
1. Ayakta dururken her iki yönde 4-5 kafa dönüşü gerçekleştirin.
2. Her yönde 4-5 kez baş dönüşü yapın.
3. Çenenizi göğsünüze değdirin, ardından çenenizi 4-5 kez yukarı kaldırın.
Şimdi omuz kuşağını gererek:
1. Kollarınızı iki yana açın, yumruk haline getirin ve yumruklarınızı birkaç kez farklı yönlere çevirin.
2. Ayakta, düz kollarla, vücuda mümkün olduğunca yakın olacak şekilde döndürün. Her el için 6-8 kez dönüş yapın.
3. 10-20 saniye boyunca her el için 2-3 kez başın arkasında ellerin kaçırılması gerçekleştirin.
4. Omuzlarınızı gerin, her bir kolu sırayla dirseğinizden vücudunuza doğru çekin. 10-20 saniye boyunca 2-3 kez gerçekleştirin.
5. Bir elin dirseği yukarı, diğeri aşağı bakacak şekilde ellerinizi arkanızda kilitleyin. Her iki tarafta 10 saniye yapın.
Arka tarafa geçelim:
1. Ellerinizi duvara yerleştirerek ve sırtınızı aşağı doğru bükerek kollarınızı ve omuzlarınızı duvara doğru uzatın. 10 saniye boyunca 2-3 kez tekrarlayın.
2. Her sapmada 8-10 saniye kalarak "kedi" egzersizini 5-10 kez gerçekleştirin.
3. Şimdi ayakta dururken vücudun 2-3 eğimini bacaklara doğru gerçekleştirin. Her yaklaşımda, 10-15 tekrar yapın veya eğimde 20-30 saniye oyalayın.
4. Aynısını yapın, ancak oturma pozisyonunda göğsünüzü dizlerinize kadar uzatın.
5. Köprü egzersizini 10-20 saniye boyunca 2-3 kez yapın.
Bacak germe:
1. 2-3 sette her bacakla 10-15 kez çapraz bacak kaldırma gerçekleştirin.
2. Her yönde 10-15 yan hamle yapın.
3. Bacak hareketleri gerçekleştirin. Alternatif olarak veya sırayla 10-15 kez ileri, yan ve geri dönüşler yapın.
Ayakta dururken vücudu bacaklara doğru eğerek germe kompleksini tamamlayın, eğimde sırt ve boynu gevşetin, kollarınızı sallayın - bu kasların gevşemesini sağlayacaktır.

Germe egzersizleri ile video derlemesi

Tüm vücudun kaslarını germek için birçok farklı kompleks var, aşağıda bir video seçimi var.

Yoga egzersizlerine dayalı kadınlar için germe,

sıfır eğitim seviyesi ile yeni başlayanlar için germe,

dövüş sporlarıyla uğraşanlar için germe.

Video: Kadınlar için 20 dakikada esneme

Bu kompleks, yoga asanalarına (pozlar) dayanmaktadır.

Video: Yeni Başlayanlar İçin Germe Kompleksi

Hazırlık seviyeniz sıfırsa bu video ile derslerinize başlayın.

Video: Bir dövüşçü için germe

Bu kompleks özellikle dövüş sanatları ile uğraşanlar için faydalı olacaktır.

Germe ve jimnastikte ana şey sonuç değil, süreçtir. Sicim üzerine oturabilmek hiç de gerekli değildir, germenin vücut üzerindeki etkisi önemlidir. Siz gerdikçe, kan akışı iyileşir ve kas esnekliği gelişir. Düzenli olarak esneyerek atletik performansınızı geliştirir, eklemlerinizde aşınma ve yıpranmayı önler ve sadece sağlığınızı iyileştirirsiniz.

Germe veya germe, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Genellikle kaslar zaten ısındığında yapılır - bir antrenmanın sonunda veya bir ısınmadan sonra başlar. Germe, vücut üzerinde faydalı bir etkisi olan harika bir egzersizdir.. Yaralanmalardan kaçınmak için nasıl doğru yapılacağını ve ayrıca tüm vücudu germek için bir dizi egzersizi bilmek önemlidir.

esnemenin faydaları

Sporcu veya vücut geliştirmeci olmayanlar esneme hareketleri yapmalı mı? Aşağıdaki gerçekler bu soruyu cevaplamaya yardımcı olacaktır:

Kasları germek, kasların görünümünde bir değişikliğe yol açar: kaslar uzar, daha elastik hale gelir ve hafifçe düzleşir, bu nedenle kasların hacmini kaybeder, ancak birçok kişinin görüşüne göre daha estetik hale gelir.
Kaslar oksijen ve besinlerle doldurulur ve antrenmandan sonra iyileşme süreleri önemli ölçüde azalır, bu da ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Eklemler daha hareketli hale gelir, bu da vücudun genel esnekliğini arttırır ve ayrıca tuz birikintisi riskini azaltır.
Esneme, vücudun hareketsiz çalışmadan dinlenmesini sağlar, gerginliği gidermeye yardımcı olur, vücudun genel tonunu iyileştirir ve ayrıca duruş için iyidir.
Geceleri hafif rahatlatıcı bir streç sağlıklı bir uyku sağlar.

Bu nedenle esneme, kaslarını daha pürüzsüz ve elastik hale getirmek isteyen vücut geliştiriciler, ofis çalışanları ve vücudu geliştirmekle ilgilenen herkes için faydalı olacaktır.

Esnemenin vücut için etkili olabilmesi için, herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, buna da akıllıca yaklaşılmalıdır. İki ana germe tekniği olduğu unutulmamalıdır: statik ve dinamik.. Gerçekleştirilme biçimlerine göre farklılık gösterirler: statik germe ile belirli bir poz almak ve bir süre içinde donmak gerekirken, dinamik germe ile vurgu, genliklerinde kademeli bir artışla tek tip tekrarlayan hareketler üzerindedir.

Statik germe yeni başlayanlar için daha uygundur. Böyle bir esneme, örneğin bir omurga yaralanması nedeniyle sağlık nedenleriyle esnemenin kontrendike olduğu kişiler dışında, elbette herkes için önerilir. Diğer herkes için bu esneme çok faydalı olacaktır. Statik germenin bir alt türü, bağımsız olarak değil, bir partnerle birlikte gerçekleştirilen pasif germedir. Yetkili bir ortakla çalışırken, bu tür gerdirme normalden daha etkili olacaktır.

Dinamik germe, uygulama ilkelerine aşina olan daha ileri düzey uygulayıcılar için uygundur. Kan dolaşımını iyileştirir ve vücudu mümkün olduğunca antrenmana hazırlar. Dinamik germe, belirli bir pozisyonda uzun bir sabitleme için değil, egzersizin en uç noktasında vücudun kısa bir gecikmesini sağladığından, bu tür germe statik germeden çok daha az zaman alır.

Balistik germe de vardır - dinamik germe gibi, hareketlere dayanır, ancak yumuşak ve pürüzsüz değil, keskin, enerjik sarsıntılara dayanır. Bu tip germe oldukça travmatiktir, yanlış yapılırsa kas yırtılmasına ve eklemlerin yerinden çıkmasına neden olabilir, bu yüzden eğlence amaçlı kullanılması önerilmez.

Germe yapacak herkesin bilmesi gereken birkaç temel kural vardır:

Bu basit kurallara uymak, hem spor salonunda hem de evde kaslarınızı etkili bir şekilde germenize yardımcı olacaktır.

Bir dizi egzersiz

Vücudun esnekliğini geliştirmek için birçok egzersiz vardır. Aşağıda çeşitli kas gruplarını germeyi amaçlayan 34 poz bulunmaktadır. Bu pozlar hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Genellikle germe, boyun egzersizleriyle başlayıp bacaklar için egzersizlerle biten yukarıdan aşağıya doğru yapılır. Her pozisyonda, hazırlığa bağlı olarak 5-60 saniye oyalanmanız gerekir.

Üst Vücut Egzersizleri

Bu, sternokleidomastoid kas, ekstansör önkol, deltoid kas, trapezius kası, rektus ve karın eğik kasları, latissimus dorsi gibi kasları germek için duruşları içerir.

Boyun germe egzersizleri:

El kasları için egzersizler:

Kolunuzu öne doğru uzatın ve fırçayı indirirken diğer elinizle kendinize doğru çekin.
Aynı şey, sadece elini indir.
Deltoid kas için egzersiz yapın: kolunuzu önünüzde uzatın ve bükmeden göğsünüze bastırın, diğer elinizle kendinize yardım edin.

Göğüs kasları için egzersizler:

Duvara kol mesafesinde durun ve avucunuzu duvara koyun ve ardından kasayı duvardan uzağa çevirin.
Ellerinizi duvara koyun ve sırtınızı kamburlaştırın. Göğsünüzü duvara doğru uzatın, pelvisiniz yukarı.
Bir ortakla yapılır. Sırt üstü yatarak, kollarınızı yukarı kaldırın. Partner elinden çeker.
Bir ortakla yapılır. Karnına yat, kollarını arkana doğru uzat. Partner elinden çeker.

Karın kasları için egzersizler:

Sırt kasları için egzersizler:

Kollarınızı düzleştirerek yatay çubuğa asın.
Elleriniz duvardayken kalçalarınızı ve vücudunuzu yanlara doğru çekin.
Dört ayak üzerinde durun, kalçalarınızı topuklarınıza doğru uzatın, ardından kendinizi topuklarınızın üzerine indirin ve alnınızı yere değdirin.
Sırt üstü yatarken, kolunuzu dirseğinizden yana bükün ve elinizin tersiyle yere dokunun.
Diz çökerek, sol bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ ayağınızı sağ elinizle kavrayın, ayağınızı kalçaya doğru çekin.

Alt vücut için egzersizler

İşte kuadriseps, gluteal ve inguinal kasları, biseps femoris, soleus ve baldır kaslarını germek için pozlar.

Kasık kasları için egzersizler:

"Kurbağa pozunu" alın: yumuşak bir yüzeyde diz çökün, mümkün olduğunca geniş açın, pelvisi indirin.
Ayaklar iki omuz genişliğinde. Ellerinizi dizinizden bükerken bir bacağınıza doğru hareket ettirin. Pelvisinizi topuğunuzun yanına indirin.
"Kelebek pozunu" alın: iki oturma kemiğinin üzerine oturun, ayaklarınızı bir araya getirin, başınızı yukarı doğru uzatın.

Gluteal kaslar için egzersizler:

Bacak egzersizleri:

Oturma gerçekleştirildi. Sırt düz, bacaklar geniş bir alana yayılmıştır. Yavaşça maksimum öne eğilme yapın. Bu egzersizi ayaklarınızı duvara yaslayarak yerde yatarak da yapabilirsiniz.
Oturma gerçekleştirildi. Bacaklarınızı uzatın, sırtınızı düz tutun. Sırtınızı ve dizlerinizi bükmeden mümkün olduğunca öne eğilin.
Oturma gerçekleştirildi. Bacaklarınızı gerin, bir dizinizi bükün ve diğerini uyluğunuzun üzerine koyun.
İsveç duvarında yapıldı. Ayak parmaklarınızı en alttaki bara yerleştirin, baldır kaslarınızı gererek ayak bileklerinizi içeri ve dışarı döndürün.
Geniş yapın, ardından ağırlığı iki bacağınıza dağıtarak dizlerinizi yavaşça düzeltin. Daha iyi esnemek için bacaklarınızı daha geniş açın.
Bir bacak önünüzde, topukta, diğeri dizde bükülmüş. Elleriniz kalçalarınızda öne doğru eğilin.
Avuç içlerinizi duvara koyun ve geriye doğru hamle yapın. Her iki topuk da yere bastırılmalıdır.

Germe, herhangi bir antrenmandan sonra - hem aerobik hem de anaerobik ve bazen bunun yerine - örneğin, sadece yatmadan önce gergin kasları gevşetmek için yapılır. Antrenman sürecinde en çok yer alan kas gruplarına özellikle dikkat edilmelidir. Güvenlik kurallarını hatırlamalısınız: sorunsuz bir şekilde gerdirin ve duygularınızı dinleyin, ardından herhangi bir egzersiz sadece hoş duygular getirecektir.

Dikkat, sadece BUGÜN!