كيفية استبدال اللحوم أثناء الصيام - أفضل مصادر البروتين البديلة. كيفية استبدال اللحوم: الخصائص الغذائية أثناء الصيام كيفية استبدال الدهون الحيوانية أثناء الصيام

لقد حان وقت الصوم الكبير. يقوم العديد من الأشخاص في هذا الوقت بإدخال قواعد سلوك خاصة وقيود غذائية خطيرة في حياتهم طوعًا.

المعنى الرئيسي للصيام هو تحقيق الأهداف الروحية. ومن الخطأ تحويله إلى نظام غذائي آخر فقط، أملاً في إنقاص الوزن بهذه الطريقة. ومع ذلك، فإن القائمة البريدية تتطلب اهتماما خاصا. بعد كل شيء، ليس فقط صحتنا الجسدية، ولكن أيضا حالتنا العاطفية تعتمد على ما نأكله.

بحيث يصبح الصيام ترقبًا بهيجًا لعطلة عيد الفصح العظيم القادمة، وليس الحياة اليومية بالقيود والمحظورات التي لا نهاية لها، وفي النهاية لا يتعين عليك التعامل مع الوزن الزائد الذي ظهر من العدم، فلننظر إلى القواعد الأساسية للتغذية أثناء الصيام.

القائمة في آخر: المشاكل الرئيسية

1. تتطلب قائمة الصيام الامتناع التام عن الأطعمة الحيوانية، مما يؤدي إلى نقص غذائي للبروتين الكامل، وهو مصدر للأحماض الأمينية الأساسية.
2. يؤدي الحظر على منتجات الألبان وحمض اللاكتيك إلى نقص الكالسيوم.
3. زيادة كبيرة في استهلاك الكربوهيدرات، سواء المعقدة (الخبز والحبوب والمعكرونة والخضروات الجذرية) والبسيطة (السكر والعسل والفواكه المجففة) تزيد من نسبة السكر في الدم والسعرات الحرارية في النظام الغذائي.

لسوء الحظ، قد لا يكون لهذه التغذية أفضل تأثير على الرقم الخاص بك.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يوفر مستوى مرتفعًا باستمرار من الأنسولين، مما يجعل من المستحيل استخدام احتياطيات الدهون المتراكمة، ومن ناحية أخرى، يحفز تكوين احتياطيات جديدة.

في هذا الصدد، من المهم التأكد من أن القائمة خلال الصوم الكبير متوازنة قدر الإمكان. للقيام بذلك، من الضروري القضاء على نقص البروتين والكالسيوم قدر الإمكان، واختيار الكربوهيدرات المعقدة بعناية، والحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة وإدخال مصادر الدهون الصحية. اقرأ أدناه كيفية القيام بذلك.

نقص البروتين

مع نقص الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني - الدواجن واللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية - يتناقص حجم كتلة العضلات في الجسم. في الواقع يتم استبداله بالدهون. العضلات هي الموقد الذي يتم فيه حرق الدهون. كلما قلت كتلة العضلات، قل استخدام الدهون للطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نقص البروتين إلى فقدان الدهون، مما يعني أن الجسم سيكون أكثر استعدادًا لتراكم الدهون بدلاً من استخدامها. لا تنس أن البروتينات هي أيضًا الأساس لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وتجديد الخلايا والأنسجة.

كيف تعوض نقص البروتين؟

ونظرًا للحظر المفروض على استهلاك الأطعمة الحيوانية، تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للبروتين. يرجى ملاحظة أننا نتحدث الآن عن المنتجات الطبيعية. تعتبر المكسرات المغطاة بالسكر والبذور المضاف إليها الملح والسكر من المنتجات عالية المعالجة، وهي في الواقع نفايات الطعام التي تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.

لتعويض نقص البروتين في قائمة الصوم، تحتاج إلى المكسرات والبذور غير المعالجة، والتي يمكن استخدامها كوجبة خفيفة. ويمكن أيضًا إضافتها إلى العصيدة والسلطات والأطباق الأولى. سيؤدي ذلك إلى تحسين وتنويع طعم الأطباق الخالية من الدهون، مما يجعلها أكثر صحية بسبب محتواها.

على الرغم من كل مزايا المكسرات والبذور، لا ينبغي لنا أن ننسى أن هذه الأطعمة لا تزال ذات سعرات حرارية عالية (حوالي 700 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، لذا فإن الاعتدال في استهلاكها مهم: 40 - 50 جرامًا يوميًا ستكون كافية.

مصدر آخر للبروتين النباتي هو البقوليات: الفول والبازلاء والحمص والعدس. القليل من الخيال وستصبح هذه المنتجات أساسًا لأطباق لذيذة ومرضية.

عند استخدام البقوليات، من المهم أن تتذكر أنها تحتوي على حمض الفيتيك والليكتين. تتداخل هذه المواد مع الامتصاص الصحيح للبروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تهيج جدران الأمعاء وتؤدي إلى زيادة تكوين الغازات.

ولمنع هذه التأثيرات غير المرغوب فيها، يجب نقع الفاصوليا في الماء المحمض قليلا لمدة 12 ساعة قبل الطهي. لتحمض الماء فهو جيد بمعدل ملعقة كبيرة لكل 250 مل من الماء.

الكربوهيدرات الزائدة

هذه هي المشكلة الرئيسية مع اتباع نظام غذائي خالي من الدهون.

عندما يتم تقييد البروتين الحيواني والدهون في النظام الغذائي، يزداد تناول الكربوهيدرات بشكل طبيعي. في الواقع، أثناء الصيام تصبح أساس التغذية والمصدر الرئيسي للطاقة. إن جسدنا "يعرف" ذلك جيدًا ويبدأ في المطالبة بشدة ليس فقط بالعصيدة والخبز والمعكرونة، ولكن أيضًا بالحلويات. إذا استسلمت لهذا الاستفزاز، فلن تتمكن من تجنب زيادة الوزن بنهاية الصيام.

كيف تحل مشكلة الكربوهيدرات الزائدة؟

سوف تساعد الأوزفار المصنوعة من الفواكه المجففة (بدون سكر) وجيلي الشوفان المنسي بشكل غير مستحق والتفاح المخبوز بالقرفة وما إلى ذلك في تنويع قائمة الصوم. استغل هذا الوقت لطهي شيء جديد، مثل البرغل، وهو حبة مصنوعة من القمح القاسي. إليك فكرة لسلطة رائعة.

سلطة البرغل على الطريقة التركية

للسلطة سوف تحتاج:

1. يُسلق المرق ويُضاف البرغل المغسول إلى المرق المغلي ويُغطى بغطاء ويُرفع عن النار. اترك البرغل لمدة 30 دقيقة حتى ينتفخ.

2. نقطع الطماطم إلى مكعبات، ونضيف معجون الطماطم، والفلفل الحلو المفروم، والكراث، والأعشاب، وزيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل. يُضاف البرغل المنتفخ إلى خليط الخضار. اتركيه لمدة 20-25 دقيقة في مكان بارد.

3. قبل التقديم، حرك مرة أخرى وأضف المزيد من الأعشاب. مستعد.

كما ترون، يمكن أن تكون القائمة خلال الصوم الكبير لذيذة ومتنوعة. يكفي إظهار القليل من الخيال وستظهر الأطباق الأصلية والصحية على الطاولة.

بالمناسبة، الامتناع عن الطعام لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع. لذلك أنصح خلال فترة الصيام بتقليل فترات الراحة بين الوجبات إلى 3 - 4 ساعات. سيسمح لك ذلك بتجنب المشاكل المرتبطة به.

والنقطة الأخيرة التي أود التطرق إليها هي الخروج من الصيام.

إن ترك المنصب بشكل صحيح هو مهمة مهمة للغاية. لفترة طويلة، عاش جسمنا على الأطعمة النباتية، مما أدى بشكل طبيعي إلى تغييرات في عمل الجهاز الهضمي.

لذلك بعد انتهاء الصيام لا تتعجلوا بالأطعمة الشهية. ابدأ بإدخال الأطعمة "الجديدة" تدريجيًا في نظامك الغذائي. أولاً، منتجات الألبان وحمض اللاكتيك، ثم الأسماك الخالية من الدهون، والدواجن، وأخيراً اللحوم. سيستغرق الإفطار بشكل صحيح حوالي 7 أيام.

سيسمح لك هذا النهج بتجنب زيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي.

سأكون مهتمًا بمعرفة ما إذا كنت صائمًا وما إذا كنت قادرًا على إنقاص الوزن أثناء الصيام. أخبرنا عن ذلك في التعليقات.

إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة تمامًا، فلا توجد مشاكل في الجهاز الهضمي والأمراض الأخرى المرتبطة به، فمن المفيد الصيام.

وفقا لأخصائي أمراض الجهاز الهضمي في المستشفى الجمهوري هيرسينا غوليا، خلال فترة الصيام يحدث نوع من تطهير الجسم.

وأشار غوليا إلى أنه "من المفيد استبعاد الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي لمدة سبعة أسابيع على الأقل؛ فلن يدخل نفس الكوليسترول إلى الجسم. وبعد تطهير الجسم، تظهر آثار إيجابية أخرى - مثل فقدان الوزن والتخلص من الدهون". من بعض الأمراض، تجديد وشفاء الجسم، التخلص من السموم والفضلات، التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام."

أشارت هيرسينا غوليا إلى أن "الاسترخاء الكبير أثناء الصوم الكبير للمرضى، حيث يُعتقد أن المرض هو بالفعل نوع من الصيام والاختبار للإنسان". العمل، وكذلك للأطفال." .

توصي الكنيسة خلال الصوم بالامتناع عن اللحوم والحليب والأسماك والبيض. يمكنك تناول الخضار والفواكه والحبوب. ويؤكد الطبيب أنه لا ينصح بتناول الكحول والتوابل الحارة، لأن استهلاكها بكميات كبيرة على خلفية نظام غذائي هزيل يمكن أن يسبب تفاقمًا وأمراضًا غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي.

وشددت هيرسينا غوليا على أنه لا ينبغي عليك أيضًا تناول وجبة دسمة فورًا بعد الصيام.

"لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تضع ضغطًا على الجسم. مباشرة بعد الصيام، لا يجب الجلوس على طاولة عيد الفصح الغنية والإفراط في تناول الطعام. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أمراض الجهاز الهضمي. يجب أن نتحول تدريجياً إلى نظام مغذٍ. قال الطبيب: "إن الإفراط في تناول الطعام على الفور ممنوع منعا باتا".

يمكن بسهولة استبدال الأطباق الحيوانية المعتادة بأطعمة أخرى أثناء الصيام، كما تقول مستشارة التغذية الصحية إيرينا جنرالوفا.

"على سبيل المثال، يمكنك صنع عجة بدون بيض، فهي مصنوعة من مرق الفاصوليا. عندما نطبخ الفاصوليا، نصفي المرق، ومن المفيد جدًا مزجها قليلاً مع دقيق البازلاء وإضافة جميع البهارات المعتادة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد شرحات، "يمكنك تناول العدس بدلاً من اللحم، أو يمكنك تحضيرها مع إضافة الخضار. بالنسبة للأطفال، على سبيل المثال، لن يكون هذا ملحوظًا، ويمكنهم تناول شرحات بنفس السهولة، " هي اضافت.
تنصح إيرينا جنرالوفا بشراء العدس الذي يتم بيعه في المتاجر من أجل صنع شريحة من الخضار.

"يمكنك شراء أي منها، أحمر أو أصفر أو أخضر. تحتاج إلى غليها لفترة كافية حتى تصبح طرية، ثم إضافة البهارات والملح والفلفل وكل ما تحتاجه للذوق. وسمعت تعجبات مختلفة، حتى لدرجة أن وأشار المستشار إلى أن الشخص لم يصدق أنها ليست لحما.

وأكدت جنرالوفا أنه يمكن الحصول على المواد الضرورية للجسم دون تناول اللحوم.

"الكربوهيدرات هي الحبوب والعصيدة والخبز، أي كل ما يتم طهيه مع الحبوب، والدهون عبارة عن زيت، ويمكنك استخدام الزيت النباتي، والبروتينات هي البقوليات، وخاصة المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من البروتينات، ونحن نزرع الجوز، يمكنك "شراء البندق واللوز"، ذكرت إيرينا جنرالوفا.

إن الاحتفال بالصوم الكبير هو عمل تطوعي وهو فردي للغاية.

ويوضح رجال الدين أنه يجب على كل شخص أن يحدد مقياسه الخاص للصيام، وكمية الطعام والشراب التي يحتاجها يوميا، ويقلل الكمية تدريجيا، مما يقلل ما هو ضروري للحياة.
لكن الصيام هو في المقام الأول الامتناع عن الأطعمة الغنية، وليس إرهاق الجسم، لذلك يجب أن تكون قائمة الصيام متنوعة وغنية بالفيتامينات.

يُعفى من الصيام الأشخاص المصابون بأمراض خطيرة، والعسكريون، والعمال الذين يقومون بأعمال بدنية ثقيلة، والمسافرين، والنساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والأطفال دون سن السابعة. من سن السابعة إلى الرابعة عشرة، يمكن للأطفال الصيام يومي الأربعاء والجمعة فقط. وبعد 14 سنة، يجب على المراهق أن يختار الصيام أم لا.

يُعتقد أن الصيام مفيد من جميع النواحي. إذا تم اتباعه وفقًا لجميع القواعد، فلن يتم تطهير الروح فحسب، بل الجسد أيضًا. وفي الوقت نفسه، يلاحظ الكثيرون الضعف الشديد والدوخة ويشكون من انخفاض الأداء. كل هذا يحدث لأن الجسم لا يتلقى ما يكفي من البروتين. يجب على الشخص الصائم الامتناع التام لفترة طويلة عن تناول أي أطباق من اللحوم أو بيض الدجاج. وإذا كان الصائم بصحة جيدة فعليه الامتناع عن تناول منتجات الألبان، وكذلك أطباق السمك التي تحتوي أيضاً على الكثير من البروتين.

لذلك، خلال الصوم الكبير، يصبح تزويد الجسم بالبروتين مشكلة كبيرة من الناحية الطبية. كتلة الأنسجة العضلية وخلايا الجسم هي مادة البناء الرئيسية، ونقصها يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة وعواقب مدمرة. لذلك، كل ما تبقى هو إيجاد بديل كامل للبروتينات الحيوانية.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

الموردين الرئيسيين للبروتين عالي الجودة وسهل الهضم خلال الصوم الكبير هم المكسرات والبقوليات والفطر البري والفطر والبذور النيئة.

تحتل البقوليات مكانة رائدة بين الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين. وينبغي للصائم أن يشمل العدس والفاصوليا والبازلاء في قائمة طعامه. صحيح، عليك أن تتذكر أن البروتين النباتي من هذه المنتجات لا يتم امتصاصه بالكامل، ولكن يمكنك مساعدة الجسم على معالجة هذا البروتين النباتي. للقيام بذلك، تحتاج إلى تناول أطباق البقوليات مع الكثير من الأعشاب الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول أطعمة الحبوب بكميات صغيرة. يمكن أن يكون هذا خبزًا خاليًا من الدهون مع الحبوب أو القمح المنبت (الشوفان).

لتزويد الجسم بالبروتين بشكل كامل أثناء الصيام، يُنصح بتناول أطعمة الصويا، على سبيل المثال، التوفو والحليب و"لحوم" الصويا. من المفيد تضمين المايونيز قليل الدهن في القائمة، والذي يحتوي أيضًا على فول الصويا. يتم امتصاص البروتين الغني بالصويا بالكامل. ومع ذلك، فإن استهلاك الصويا بكميات كبيرة يمكن أن يسبب الحساسية ومشاكل أخرى في الجسم، لذلك يجب استهلاك الأطباق المصنوعة من هذا المنتج بكميات محدودة.

منتج البقوليات الآخر هو الفول السوداني. لسبب ما، يعتبره الكثيرون جوزا، لكن الأمر ليس كذلك، فهو ممثل حقيقي للبقوليات. أنه يحتوي على بروتين أقل قليلا من الصويا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفول السوداني على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ودهون ومواد أخرى توجد فقط في المنتجات ذات الأصل الحيواني. سيزود الفول السوداني الجسم الصائم بالبروتين عالي الجودة والمواد الأخرى التي تساعد على تحسين الأداء وزيادة القوة وتحسين الحالة المزاجية.

الفول السوداني منتج عالي السعرات الحرارية، لذا من الأفضل عدم تناوله بشكل منفصل. لتجنب اكتساب الوزن الزائد عند تناول هذا المنتج، يجب دمجه مع الخضار الطازجة. لذلك، يمكن إضافة الفول السوداني إلى يخنة الخضار أو السلطات. صحيح أن الفول السوداني ليس خامًا، ولكنه محمص قليلاً هو الأكثر فائدة - ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند استهلاكه. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نتذكر أن الفول السوداني هو أحد أكثر الأطعمة المسببة للحساسية.

الكينوا. يخطئ الكثيرون أيضًا في اعتبار هذا المنتج حبة، لكن في الواقع تنتمي الكينوا إلى فئة الخضار. تحتوي الكينوا على بروتينات يمتصها الجسم بالكامل. بالإضافة إلى البروتين، يحتوي هذا المنتج على فيتامينات ب والنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم والسيلينيوم. تحتوي الكينوا أيضًا على حمض الفوليك والكربوهيدرات المعقدة والألياف والريبوفلافين.

من خلال تناول جميع الأطعمة الصحية المذكورة أعلاه، لن يعاني أي صائم من الجوع أو فقدان القوة أو فقدان الطاقة أثناء الصوم الكبير. علاوة على ذلك، أود أن أشير إلى أن هذه القائمة ليست كاملة، ويمكن استكمالها بمنتجات مفيدة أخرى تحتوي على عدد كبير من المواد المفيدة.

أين يمكن الحصول على البروتين أثناء الصيام وهل من الممكن بناء كتلة العضلات خلال هذه الفترة؟ كيف تتدرب أثناء الصيام وهل هي ضرورية على الإطلاق؟ أخصائية التغذية آلا شيلينا ومدرب اللياقة البدنية بافيل فاتيخوف - خبراء هيربالايف - يجيبون على جميع أسئلتك.

علاء شيلينا،خبير تغذية الشركةهرباليفي، أخصائي تغذية، أخصائي الغدد الصماء من أعلى فئة:

يجب التعامل مع التغذية أثناء الصيام بمسؤولية كبيرة، خاصة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا. خلال هذه الفترة، من الأفضل اختيار القائمة بشكل فردي، لأن احتياجات الرياضي تعتمد على عمره وجنسه ومعلماته وجدول التدريب. ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يجب على كل من يتدرب اتباعها.

من المهم أن نتذكر اتباع نظام غذائي متوازن يشبع الجسم بالمغذيات الدقيقة والكبيرة بالكمية والنسبة المثلى. بخلاف ذلك، قد تواجه عواقب عدم التوازن وسوء التغذية: التعب المزمن، عدم القدرة على إكمال التمرين أو الإحماء. ومن المهم الأخذ في الاعتبار: أن البروتين والكربوهيدرات يؤثران على أداء الرياضي، كما أن الكربوهيدرات والدهون تمده بالطاقة اللازمة لتنمية العضلات بشكل فعال.

المشكلة الرئيسية أثناء الصيام هي رفض تناول البروتين الحيواني. وقد أظهرت الأبحاث أن حاجة الرياضيين لهذا العنصر أعلى من حاجة الرياضيين الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا خطيرًا. يجب على الأشخاص الذين يشاركون في رياضات التحمل أن يستهلكوا 1.2-1.4 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ويجب أن يستهلك رياضيو القوة 1.4-1.8 جرامًا. أثناء الصيام، يجب أن تحاول تناول البروتينات ذات الأصل النباتي: البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. بالمناسبة، بروتين الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ويمكن اعتباره بديلاً كاملاً للبروتين الحيواني، على عكس مصادره الأخرى. لذلك، في بعض الأحيان يمكن استبدال الوجبة بمخفوق البروتين.

أحد العناصر المهمة في النظام الغذائي للرياضيين هو أحماض أوميغا 3 الدهنية. أنها تقلل من خطر جلطات الدم ولها خصائص مضادة للالتهابات. لاستعادة تناول الدهون اليومي، يمكنك إضافة زيت الأرز أو بذور الكتان أو القنب إلى طعامك، وفي أيام الصيام الصارمة، استبدلها بالبذور والمكسرات والأفوكادو.

يحتاج الرياضيون أيضًا إلى الكثير من فيتامينات ب، وخاصة الثيامين والريبوفلافين والنياسين، التي توفر احتياجات الطاقة وتدعم بناء العضلات. خلال موسم الركود، من المهم حماية نفسك من نقص الفيتامينات، لذلك يجب عليك زيادة استهلاكك للخضروات والفواكه المغذية، وإذا لزم الأمر، تناول دورة من الفيتامينات والمعادن.

أثناء الصيام، لا يقل أهمية نظام الشرب. يجب على الأشخاص النشطين بدنيًا شرب السوائل بانتظام وبكمية كافية لضمان التنظيم الحراري والأداء الطبيعي للجسم. أثناء التدريب، يجب عليك شرب الماء كل نصف ساعة، وحتى في كثير من الأحيان في الطقس الحار أو الجاف.

من وجهة نظري لا يجوز تناول الطعام أثناء الصيام بطريقة تؤدي إلى نمو العضلات. خلال هذه الفترة، من المهم جدًا الاهتمام بصحتك والاهتمام بتغيير نظامك الغذائي والاستماع إلى جسدك.

بافل فاتيخوف، مدرب اللياقة البدنية، خبير هيربالايف:

كما تعلم فإن العضلات تبدأ بالنمو عندما يتعافى الجسم، ويحدث ذلك أثناء النوم وبفضل التغذية. يحتاج الرياضيون الذين يبنون كتلة عضلية جسديًا إلى البروتين، وكمية كبيرة جدًا منه. أثناء الصيام، عندما لا يمكنك تناول البروتين الحيواني، لا يمكن الحديث عن تطور كتلة العضلات. خلال هذه الفترة، تحتاج إلى تعديل نظام التدريب الخاص بك من الطلب الهاتفي إلى الصيانة. لا يمكنك التدريب على نفس المخطط، وإلا فإن الجسم سوف يتقدم لبعض الوقت، ولكن بعد ذلك سيبدأ الإرهاق. أثناء التدريب، يوصى بتقليل الأوزان (ما يصل إلى 50٪ من الحد الأقصى للوزن)، والقيام بـ 20-30 تكرارًا، واستبدال بعض التمارين بتمارين القلب. وفي الوقت نفسه، يجب ألا ننسى تناول البروتين النباتي: الحبوب والعدس والمكسرات وغيرها. يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الرياضية التي تحتوي على بروتين الصويا، لأن فول الصويا يحتوي على مؤشر هضم مرتفع. المهام الرئيسية للرياضي الصائم هي عدم فقدان كتلة العضلات وتطهير الجسم. ومن ثم بعد الانتهاء من الصيام ستتمكن من الحصول على نتائج محسنة من حيث نمو العضلات.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDI) لشخص بالغ يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا هي 50 جرامًا، على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى استهلاك أكثر من هذه الكمية. تعتمد احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية والبروتين على عمرك ووزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك ().

فيما يلي قائمة تضم 12 نوعًا من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

1. السمك الأبيض (سمك مع لحم أبيض)

تعتبر معظم الأسماك البيضاء مصادر ممتازة للبروتين الخالي من الدهون، حيث تحتوي على أقل من 3 جرام من الدهون، وحوالي 20-25 جرامًا من البروتين، و85-130 سعرة حرارية لكل 100 جرام (،).

تشمل الأسماك البيضاء الخالية من الدهون: البلوق والبلطي والخشن الأطلسي ().

يحتوي لحم هذه الأسماك على 4-10 مرات أقل من تلك الموجودة في الأسماك ذات السعرات الحرارية العالية مع اللحوم الداكنة، مثل سلمون كوهو أو سلمون السوكي. لذلك من المفيد تناول كلا النوعين من الأسماك (الدهنية والدهنية) (،).

ملخص:

تعتبر الأسماك البيضاء مثل سمك القد وسمك الهلبوت مصادر ممتازة للبروتين الخالي من الدهون مع القليل من الدهون والسعرات الحرارية القليلة نسبيا، مما يجعلها مناسبة لمجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية.

2. الزبادي اليوناني الطبيعي

تحتوي حصة 170 جرامًا من الزبادي اليوناني على 15-20 جرامًا من البروتين، مقارنة بـ 9 جرام في نفس الحصة من الزبادي العادي.

هذا له علاقة بكيفية صنع الزبادي اليوناني. أثناء تحضيره، من الضروري إزالة مصل اللبن السائل، مما يترك منتجًا أكثر تركيزًا يحتوي على المزيد من البروتين، وهو أيضًا أكثر سمكًا ودسمًا ().

إذا كنت تهدف إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من السعرات الحرارية والدهون، فاختر الزبادي اليوناني قليل الدسم، الذي يحتوي على 100 سعرة حرارية لكل 170 جرامًا ().

والخيار الجيد هو الزبادي اليوناني قليل الدسم، والذي يحتوي على 3 جرام من الدهون و125 سعرة حرارية لكل 170 جرام. باختيار الزبادي اليوناني العادي، ستتجنب المحليات غير الضرورية ويمكنك إضافة الفاكهة الخاصة بك ().

ملخص:

يحتوي الزبادي اليوناني الطبيعي الخالي من الدهون أو قليل الدسم على ضعف كمية البروتين لكل وجبة مثل الزبادي العادي.

3. الفول والبازلاء والعدس

تساعد المستويات العالية من الألياف والبروتين في البقوليات على جعلها أكثر إشباعًا. علاوة على ذلك، يمكنك الحصول على الألياف إذا كنت تتناول البقوليات بانتظام ().

في مراجعة لـ 26 دراسة شملت 1037 مريضًا، أدى تناول ما متوسطه 130 جرامًا من البقوليات المطبوخة يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمقدار 7 ملجم / ديسيلتر مقارنة بالأنظمة الغذائية الخاضعة للمراقبة، أي ما يعادل 5٪. متأخر , بعد فوات الوقت ().

والجدير بالذكر أن البقوليات منخفضة في العديد من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين في الجسم. ومع ذلك، من خلال تناول مصادر البروتين النباتية الأخرى، مثل المكسرات، على مدار اليوم، سوف تعوض النقص في هذه الأحماض الأمينية (،،،).

ملخص:

تعتبر الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم إذا تناولتها بانتظام.

4. الدواجن البيضاء منزوعة الجلد

تحتوي حصة 100 جرام من الدجاج المطبوخ أو صدر الديك الرومي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين (،).

إذا كنت ترغب في تناول اللحوم التي تحتوي فقط على البروتين الخالي من الدهون، فتجنب اللحوم الداكنة مثل أفخاذ الدجاج والفخذين. اللحوم البيضاء تشمل لحم الصدر والأجنحة.

أيضًا، لا تأكل الجلد، حيث تحتوي حصة 100 جرام من صدور الدجاج المقلية مع الجلد على 200 سعرة حرارية و8 جرامات من الدهون، في حين أن نفس الكمية من صدور الدجاج المقلية بدون جلد تحتوي على 165 سعرة حرارية و3.5 جرام من الدهون (،) .

يمكنك إزالة الجلد قبل أو بعد الطهي، مما سيزيل أي جزيئات دهنية في كلتا الحالتين. لاحظ أن الدواجن المطبوخة بدون الجلد تحتوي على رطوبة أكثر ودهون أقل وكولسترول أقل من اللحوم المطبوخة مع وجود الجلد ().

ملخص:

بالإضافة إلى البروتين، من نفس الحصة من الجبن تحصل على حوالي 10-15٪ من الكمية الموصى بها يومياً للكالسيوم. اقترح بعض علماء الأغذية مؤخرًا أن يقوم المصنعون بإضافة الكالسيوم إلى الجبن للمساعدة في امتصاص الكالسيوم، على الرغم من أن هذه ليست ممارسة شائعة حاليًا (،).

هناك عيب واحد للجبن القريش - 113 جرامًا تحتوي على حوالي 15-20٪ من الحد اليومي للصوديوم (الملح). إذا كنت تحد من تناول الملح، تشير إحدى الدراسات إلى أن شطف الجبن لمدة ثلاث دقائق يمكن أن يقلل مستويات الصوديوم بحوالي 60٪ ().

ملخص:

يعد الجبن قليل الدسم مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون والكالسيوم.

6. التوفو قليل الدسم

يعد التوفو خيارًا جيدًا للبروتين بشكل خاص إذا كنت تتجنب المنتجات الحيوانية. تحتوي حصة 85 جرامًا من التوفو قليل الدسم على 45 سعرًا حراريًا و1.5 جرامًا من الدهون و7 جرامًا من البروتين، بما في ذلك كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

لاحظ أن حوالي 95% من فول الصويا المنتج في الولايات المتحدة معدل وراثيًا (GM). إذا كنت تفضل تجنب الأطعمة المعدلة وراثيا، يمكنك شراء التوفو العضوي، لأن الأطعمة العضوية لا يمكن تعديلها وراثيا (،،).

ملخص:

يعد التوفو قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي الذي يوفر كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو متعدد الاستخدامات في الوصفات.

7. لحم البقر قليل الدهن

قطع اللحم البقري الخالية من الدهون هي تلك التي تحتوي على أقل من 10 جرام من الدهون الكلية و4.5 جرام أو أقل لكل حصة مطبوخة تبلغ 100 جرام ().

إذا كنت تشتري لحم البقر الطازج وتريد اللحوم الخالية من الدهون، فأنت بحاجة إلى شراء لحم البقر وشرائح اللحم المستديرة. على سبيل المثال، شرائح لحم الخاصرة ولحم المتن، بالإضافة إلى شرائح اللحم المستديرة، هي أطعمة تحتوي على البروتين الخالي من الدهون ().

شريحة لحم الخاصرة ولحم الصدر هي لحوم خالية من الدهون (،).

عندما يتعلق الأمر بلحم البقر، التزم بتناول اللحوم الخالية من الدهون بنسبة 95%. تحتوي شريحة 100 جرام مصنوعة من لحم البقر الخالي من الدهون على 171 سعرة حرارية و6.5 جرام من الدهون الكلية (بما في ذلك 3 جرام من الدهون المشبعة) و26 جرامًا من البروتين.

ملخص:

يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين ويحتوي أيضًا على فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.

8. طحن الفول السوداني قليل الدسم

النسخة قليلة الدسم هي الفول السوداني المطحون غير المحلى. يتم عصر معظم الدهون أثناء المعالجة. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني المطحون قليل الدسم على 50 سعرًا حراريًا فقط و1.5 جرامًا من الدهون، و5 جرامًا من البروتين ().

لاستخدام الفول السوداني المطحون، قومي بخلطه مع القليل من الماء حتى يصل إلى قوام زبدة الفول السوداني العادية. ضع في اعتبارك أنه لن يكون غنيًا.

زبدة الفول السوداني المعاد تشكيلها من الفول السوداني المطحون مناسبة بشكل خاص للاستخدام مع التفاح أو حتى مع التفاح. بدلًا من ذلك، أضف مسحوقًا جافًا إلى المخفوقات والعصائر ودقيق الشوفان أو الفطائر وعجين المافن.

ملخص:

يعتبر الفول السوداني المطحون قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون. يحتوي هذا المنتج على جزء فقط من السعرات الحرارية والدهون الموجودة عادة في زبدة الفول السوداني.

9. الحليب قليل الدسم

يعد شرب الحليب قليل الدسم طريقة سهلة للحصول على البروتين.

يحتوي كوب واحد سعة 240 مل من الحليب قليل الدسم 1% على 8 جرام من البروتين و2.5 جرام من الدهون و100 سعرة حرارية. بالمقارنة، فإن حصة الحليب كامل الدسم مع 3.25٪ دهون زبدة تحتوي على نفس الكمية من البروتين ولكنها تحتوي على 150 سعرة حرارية و8 جرامات من الدهون (،).

من الواضح أن شرب الحليب قليل الدسم سيقلل من السعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن الاستهلاك لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما كان يعتقد سابقا ().

ومع ذلك، لا تشير جميع الدراسات التي أجريت على الحليب كامل الدسم إلى آثاره المفيدة على الجسم. على سبيل المثال، ربطت الدراسات الرصدية الاستهلاك المتكرر للحليب كامل الدسم (ولكن ليس الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم) مع ارتفاع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (،).

وبينما يواصل العلماء البحث في هذا المجال، لا يزال معظم الخبراء ينصحون بتناول الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ().

ملخص:

يعد الحليب قليل الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية التي تستهلكها مقارنة بالحليب كامل الدسم، خاصة إذا كنت تستهلكه بشكل متكرر.

10. لحم الخنزير المتن

وفقا لل وزارة الزراعة الأمريكيةلحم الخنزير هو غذاء بروتيني خالي من الدهون - كل 100 جرام من لحم الخنزير المطبوخ يحتوي على أقل من 10 جرام من الدهون و 4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة ().

الكلمات الرئيسية التي تشير إلى لحم الخنزير الخالي من الدهون هي "لحم المتن" و"تقطيع". لحم الخنزير المتن هو اللحم الأقل دهونًا، حيث يحتوي على 143 سعرة حرارية و 26 جرامًا من البروتين و 3.5 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام ().

قبل طهي لحم الخنزير، قم بقص الدهون حول الحواف واستخدم طرق طهي قليلة الدهون مثل الشوي أو الحرق لتقليل الدهون والسعرات الحرارية ().

مثل لحم البقر الخالي من الدهون، يوفر لحم الخنزير الخالي من الدهون أيضًا السيلينيوم ومصدرًا جيدًا للزنك ().

ملخص:

لحم الخنزير المتن هو منتج بروتين خالي من الدهون. بغض النظر، تأكد من إزالة الدهون الزائدة من اللحوم لتجنب الدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم الخنزير على فيتامينات ب والسيلينيوم.

11. الجمبري المجمد

إذا كنت تبحث عن الكثير من البروتين بسعرات حرارية منخفضة، فإن الجمبري المجمد غير المخبوز هو خيار مناسب. تحتوي حصة 100 جرام من الجمبري على 99 سعرة حرارية و 21 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا من الدهون ().

على الرغم من أن هذه الحصة تحتوي أيضًا على 195 ملجم من الكوليسترول، فقد وجد العلماء أن تناول الكوليسترول كجزء من نظام غذائي صحي له تأثير ضئيل بشكل عام على صحة القلب.

يأتي معظم هذا الصوديوم من مواد مضافة، بما في ذلك ترايبوليفوسفيت الصوديوم، الذي يساعد على الاحتفاظ بالرطوبة، ومادة حافظة تسمى ثنائي كبريتيت الصوديوم.

تحتوي بعض الجمبري المجمد على الصوديوم الطبيعي فقط بحوالي 120-220 مجم لكل 100 جرام (