بيت صحة

البروتين النباتي حيث أكثر. البروتين النباتي: الخصائص والحقائق والمصادر

تؤدي البروتينات الوظيفة البلاستيكية الرئيسية في الجسم. بفضلهم، يتم بناء نمو وتكاثر الأنسجة المنهارة.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. بعض أجزاء جسمنا قادرة على إنتاج نفسها، وتسمى قابلة للتبديل، والبعض الآخر ليس كذلك، أي أنها لا يمكن استبدالها.

اعتمادًا على الطعام المستهلك، توجد بروتينات من أصل حيواني ونباتي. يوجد أيضًا دواء خاص - البروتين يباع في الصيدليات ومتاجر التغذية الصحية والرياضية.

الفرق حسب الأصل

كيف نفهم ما هي البروتينات التي يجب تناولها؟ يؤثر أصل البروتينات على مقدار القاعدة المستلمة مواد مفيدة. لكن الاختلاف بينهما لا يكمن في هذا فقط.

هناك معلومات تفيد بأن الفرق الرئيسي بين البروتينات الحيوانية والنباتية هو خصائص الأحماض الأمينية الخاصة بها. البروتينات الحيوانية، بطبيعة الحال، تشبه بروتيناتنا إلى حد كبير، وبالتالي يتم امتصاصها بسهولة أكبر وأسرع من البروتينات النباتية. أصولها معرضة للخطر إلى حد ما بسبب محتواها المحدود من الأحماض الأمينية.

ووفقا لاستنتاجات كلية هارفارد للصحة العامة (HSPH)، فإن البروتين الحيواني يحتوي على مزيج متوازن من جميع الأحماض الأمينية، ولهذا السبب يطلق عليه اسم البروتين الكامل، في حين أن البروتين النباتي غير مكتمل.

هناك العديد من العوامل الإضافية التي يجب أخذها في الاعتبار عند تحليل البروتينات كما تنص SPHA: " البروتين الحيوانيومن المرجح أن يكون للبروتين النباتي نفس التأثيرات الصحية."

وجد الباحثون في هذه المدرسة أن حصة 6 أونصات من شرائح اللحم المشوية وسمك السلمون توفر 38 و34 جرامًا من البروتين على التوالي. ولكن في حين أن شرائح اللحم تحتوي أيضًا على 44 جرامًا من الدهون، فإن سمك السلمون يحتوي على 18 جرامًا. وفي الوقت نفسه، يقدم كوب العدس المطبوخ كمية أقل من البروتين (18 جرامًا فقط) ولكن أقل من جرام واحد من الدهون.

ولكن لا يمكن إنكار أن الأصول لها مزاياها:

أنها أقل أكسدة دمنا بسبب كمية المعادن الكبيرة فيها؛
تحتوي على شوائب أقل.
تحتوي على كمية أقل من الدهون
فهي لا تحتوي على الكولسترول الضار؛
أثناء تناول الأطعمة النباتية، يكون الضغط أقل على الكبد والكلى.
يتم هضمها بسهولة.

البروتين الحيواني

تقول إلين مولهوف (الولايات المتحدة الأمريكية)، كبيرة مسؤولي التغذية في منظمة الأغذية والزراعة، إن ذلك لا سيما في الدول الناميةوتعتبر الأسماك واللحوم الأخرى، وكذلك البيض والحليب، مصدرًا مهمًا جودة عاليةالبروتين والعناصر النزرة التي يصعب الحصول عليها من النباتات. البروتينات الحيوانية الأخرى ذات القيمة العالية هي منتجات ثانوية قابلة للذوبان في الماء من عملية صنع الجبن.

محتوى البروتينات في الحليب والمنتجات الأخرى ذات الأصل الحيواني لكل 100 جرام من الطعام

اسم المنتج	كمية البروتين بالجرام
الحليب ومنتجات الألبان
زبدة غير مملحة
الحليب (3.2% دسم)
كريمة حامضة (محتوى الدهن 25%)
القشدة الحامضة الغذائية (محتوى الدهون 10٪)
دهون الكفير
الكفير قليل الدسم
الحليب (محتوى الدهن 2.5%)
الحليب (محتوى الدهون 1%)
الجبن الدهني
جبن قريش متوسط الدسم
الجبن قليل الدسم

دهن لحم الخنزير

لحم الخنزير

لحم
لحم العجل
لحم أرنب
لحوم البقر







فضلات لحم الخنزير





منتجات الدواجن والبيض



بيض الدجاج





باس البحر
جثم النهر

سمك الأسقمري البحري

البروتينات النباتية

تعتبر منتجات الصويا من أفضل الخيارات للبروتينات النباتية.

وجدت دراسة أجرتها كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد عام 2007 أن الخضار مثل الفول والمكسرات والحبوب الكاملة توفر مجموعة واسعة من الألياف الصحية والفيتامينات والمعادن.

محتوى البروتينات في الأغذية ذات الأصل النباتي بمعدل 100 جرام من الطعام

اسم المنتج	كمية البروتين بالجرام

الأبيض الطازج
الأبيض المجفف
شانتيريل طازجة
سمك الزبدة طازج
بوليتوس طازج
الأبيض الطازج
الأبيض المجفف
شانتيريل طازجة

البرتقالي
مربى (متوسط)
عنب
طماطم
تفاحة
الفواكه والتوت
البرتقال

عنب


عنب الثعلب

اليوسفي


شجرة عنب الثعلب



البازلاء الخضراء

الملفوف الأبيض
البطاطس


فلفل أحمر
طماطم

بصلة

ما هي كمية البروتين الموجودة في الحنطة السوداء والحبوب الأخرى ومنتجات الدقيق

الحب عصيدة؟ أو هل تفضل الخبز على أي طبق؟ إذن عليك أن تعرف مقدار البروتين الموجود في الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى ومنتجات الدقيق. ندعوك لإلقاء نظرة على الجداول أدناه.

البروتين في الدقيق بمعدل 100 جرام من المنتج

اسم المنتج	كمية البروتين بالجرام
حبوب ذرة
القمح، الصف الأول
القمح، الصف الثاني
القمح، قسط
خلفية القمح
خلفية الجاودار
الجاودار المصنف
شعير

في البروتينات

يتم تحقيق التغذية الجيدة عندما يشمل النظام الغذائي منتجات مختلفة، بالدرجة الأولى من أصل نباتي (خضار، حبوب، بقوليات، فواكه، برية النباتات الصالحة للأكل) وكذلك الحيوانات (اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان المختلفة والمأكولات البحرية). وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون كمية البروتينات ذات الأصل الحيواني حوالي 55٪ من محتواها الإجمالي في النظام الغذائي.

إذن ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟ يوصي الخبراء بتناول من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزننا. ولكن يجب ألا تقل الكمية الإجمالية عن 40 جرامًا.

يجب على النساء البدء بتناول المزيد من البروتين في النصف الثاني من الحمل والاستمرار فيه أثناء الرضاعة الطبيعية. يجب عليك أيضًا زيادة جرعة البروتين مع الإجهاد والمرض المتكرر.

نقص البروتين

لا يحدث نقص البروتين فجأة. يمكن أن يتطور المرض على مدى سنوات، من طفولة. ومن الممكن أن ينتقل المرض إلى أبناء المريض.

أعراض نقص البروتين في الجسم:

التهيج المفرط.
اللامبالاة.
سجود؛
انخفاض ضغط الدم.
ضمور العضلات.
تورم يخفي انخفاضًا في وزن الجسم.
فقدان الشعر لمرونته و بهتان لونه.

كثرة البروتين في الجسم

يميل البروتين الزائد إلى التحول إلى دهون وجلوكوز. ونتيجة لذلك، تتدهور صحة الشخص وينخفض الأداء.

أعراض كثرة البروتين:

فقدان الشهية؛
زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي.
زيادة في كمية الأنسجة الدهنية في الكبد.
تدهور من نظام القلب والأوعية الدمويةوالكبد والكلى.
هشاشة العظام.
ظهور النقرس.

نظام غذائي البروتين

نقترح عليك التعرف على أمثلة لقائمة النظام الغذائي البروتيني بشكل منفصل للرجال والنساء، بناءً على متوسط وزنهم.

عينة من القائمة للرجال النباتيين الذين يتناولون حوالي 63 جرامًا من البروتين يوميًا

وقت الوجبة	اسم الطبق	كمية البروتين بالجرام
	1 وعاء من دقيق الشوفان
	1 كوب حليب الصويا
	1 خبز صغير
	2 شريحة خبز قمح
	1 حصة فاصوليا مطبوخة بالخضروات
	5 أوقية من جبنة التوفو
	1 حصة أرز بني
	1 حصة بروكلي

وجبة خفيفة خلال النهار	2 ملعقة كبيرة (حوالي 20 جرام) زبدة الفول السوداني
وجبة خفيفة خلال النهار	6 المفرقعات

قائمة نموذجية للنباتيات، بحساب حوالي 52 جرامًا من البروتين يوميًا

وقت الوجبة	اسم الطبق	كمية البروتين بالجرام
	2 شريحة توست قمح
	2 ملعقة كبيرة (حوالي 20 - 25 جرام) زبدة الفول السوداني
	200 جرام من زبادي الصويا
	2 ملعقة كبيرة (حوالي 20 - 25 جرام) لوز
	1 حصة من العدس
	1 حصة من عصيدة البرغل
وجبة خفيفة خلال النهار	1 كوب حليب الصويا

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا النظام الغذائي غير مخصص للتغذية اليومية. يمكن استخدام هذه القائمة دون الإضرار بالصحة أثناء ذلك أيام التفريغ. ومن الجدير أيضًا الالتزام بتوصيات محددة للرجال والنساء.

ما يحتوي على البروتين هو سؤال يثير اهتمام الكثير من الأشخاص الذين يسعون إلى نمط حياة صحي. البروتين (البروتين) ضروري للإنسان من أجل مقاومة الالتهابات والجذور الحرة والعوامل الأخرى. بيئةوالتي لها تأثير سلبي على الجسم. يشارك البروتين أيضًا في تكوين راحة العضلات، لذا يجب إدراجه في النظام الغذائي لأولئك الذين يسعون للحصول على أشكال جسم جميلة.

معلومات عامة عن البروتينات

البروتين مركب معقد، اعتمادًا على المنتج الذي يحتوي عليه، قد يكون له خصائص جودة مختلفة.

يتم تحديد جودة البروتين من خلال العوامل التالية:

تكوين الأحماض الأمينية . يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تؤدي وظائف مهمة مختلفة في الجسم (تقوية المناعة، الحماية من الالتهابات). قد تحتوي المجموعات المختلفة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية، وهو ما يحدد قيمتها الغذائية.
جودة الأحماض الأمينية . بالإضافة إلى العامل الكمي، فإن الخصائص النوعية للأحماض الأمينية مهمة أيضًا. بعض الأحماض الأمينية غير ضرورية، مما يعني أن الجسم يمكنه تصنيعها بنفسه. هناك أيضًا أحماض أمينية أساسية، مما يعني أنه لا يمكن لأي شخص الحصول عليها إلا من الخارج مع الطعام. التكوين النوعييختلف البروتين حسب المنشأ والخصائص الأخرى للمنتج.
الهضم . بمجرد دخول البروتين إلى الجسم، يخضع لعملية الانقسام، وبعد ذلك يتم امتصاصه في الأمعاء. يمكن امتصاص بعض أنواع مركبات البروتين بشكل كامل، والبعض الآخر جزئيًا فقط.

المجموعات الغذائية البروتينية

تنقسم المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين إلى فئتين عريضتين:

الخضروات؛
حيوان.

وتضم كل فئة من هذه الفئات العديد من المجموعات الغذائية التي تحتوي على مركبات البروتين. يتميز أي منتج يحتوي على البروتين بتركيبة فريدة من البروتين وتأثيره على الجسم.

يتطلب النظام الغذائي الصحي أن تشمل القائمة جميع أنواع المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين. غلبة، على سبيل المثال، البروتين الحيواني فقط، يمكن أن تثير اضطراب التمثيل الغذائي، وهو محفوف بتكوين الوزن الزائد وغيرها من المشاكل. إذا ركزت فقط على البروتينات النباتية، فسيؤدي ذلك إلى انخفاض في مقاومة الجسم لمختلف الالتهابات والعوامل السلبية الأخرى.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين

البروتينات الموجودة في الأطعمة النباتية لا تختلف في التركيب الكامل للأحماض الأمينية. لذلك، غالبا ما تسمى البروتينات النباتية أقل شأنا. على سبيل المثال، البروتين الموجود في القمح لا يحتوي على الحمض الأميني الأساسي ليسين. ويؤدي نقصه إلى زيادة التعب الجسدي والعقلي، ونزلات البرد المتكررة، وأمراض الجهاز التناسلي. لا يحتوي بروتين البطاطس على الميثيونين، وهو أيضًا حمض أساسي ويساعد على إزالة السموم من الجسم، ويضمن الأداء الطبيعي للكلى والكبد.

ومع ذلك، تتمتع البروتينات النباتية أيضًا بعدد من الخصائص القيمة، من أهمها:

المنتجات التي تحتوي على البروتين من أصل نباتي لا تحتوي على الدهون، لذلك فهي الخيار الأفضل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا؛
جنبا إلى جنب مع البروتينات، يتضمن تكوين هذه المنتجات الألياف، وهي إلزامية للجسم، والتي تضمن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي؛
يتم هضم البروتينات النباتية لفترة أطول، مما يمنح الجسم شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

مجموعات الأغذية النباتية التي تحتوي على البروتين:

البقوليات.
محاصيل الحبوب؛
خضروات؛
الفطر؛
المكسرات والبذور؛
الفواكه والفواكه المجففة.

يمكنك معرفة كمية البروتين الموجودة في منتجات غذائية نباتية معينة من خلال مراجعة قوائم الأطعمة أدناه. يشار إلى كمية البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

البقوليات:

العدس - 27؛
البازلاء المقشرة - 22؛
فول الصويا - 22؛
الفاصوليا (الأصناف البيضاء) - 21؛
الفاصوليا (الأصناف الحمراء) - 20؛
الفاصوليا (ليما) - 18؛
البازلاء الخضراء - 14.

محاصيل الحبوب:

الحنطة السوداء - 12؛
جريش الدخن - 11؛
دقيق الشوفان - 11؛
دقيق الشوفان - 11؛
جريش القمح القاسي - 11؛
سميد - 11؛
جريش الشعير - 10؛
حبوب القمح من الأصناف الناعمة - 9؛
الشعير اللؤلؤي - 9؛
فريك الذرة - 8؛
جريش الأرز (البني، البني) - 8؛
جريش الأرز - 7.

الثوم - 6؛
براعم بروكسل - 5؛
كوسة - 3؛
القرنبيط - 3؛
السبانخ - 3؛
البقدونس (الخضر) - 3؛
الهليون - 2؛
الكراث - 2؛
طماطم - 2؛
البطاطس - 2؛
الملفوف الأبيض - 2؛
الجزر - 1.5؛
البنجر - 1.5؛
بصل أخضر - 1؛
الباذنجان - 1؛
اليقطين - 1؛
اللفت - 0.9؛
خس - 0.9؛
الكرفس (سيقان) - 0.7؛
خيار - 0.7؛

الفطر الأبيض - 5؛
شانتيريل - 3؛
فطر المحار - 3؛
الفطر - 2.

المكسرات والبذور:

بذور اليقطين - 30؛
الفول السوداني - 26؛
الفستق - 20؛
الكاجو - 21؛
بذور عباد الشمس - 21؛
اللوز - 19؛
بذور السمسم - 18؛
بذور الكتان - 18؛
الجوز - 15؛
الصنوبر - 11.

الفواكه والفواكه المجففة:

المشمش المجفف - 5؛
تواريخ - 3؛
الخوخ - 2؛
الزبيب - 2؛
الموز - 1؛
اليوسفي - 0.9
مانجو - 0.9؛
البرقوق - 0.7.

البروتين في المنتجات الحيوانية

يتميز البروتين من أصل حيواني بتكوين أكثر اكتمالا للأحماض الأمينية، لذلك غالبا ما تسمى هذه البروتينات كاملة. يمتص الجسم البروتينات الحيوانية بشكل أفضل من البروتينات النباتية، مما يحافظ على وظائف الأعضاء الحيوية. وهي البروتينات الحيوانية التي تشارك في تركيب الخلايا العصبية، وبالتالي فإن نقصها يجعل الشخص أكثر عرضة لعوامل التوتر.

المجموعات الغذائية التي تحتوي على البروتين الحيواني هي:

بيض؛
اللحوم ومنتجات اللحوم ومنتجاتها الثانوية؛
سمك و مأكولات بحرية؛
الحليب والمنتجات المصنعة.

توفر القوائم أدناه معلومات عن محتوى البروتين لكل منتج محدد (بالجرام لكل 100 جرام من المنتج، باستثناء البيض).

البيض (للقطعة الواحدة):

أوزة - 14؛
بطة - 13؛
السمان - 12.8؛
دجاج - 11.

اللحوم ومنتجات اللحوم ومخلفاتها:

لحمة طيور برية – 34;
لحم الاوز - 30؛
لحم الدجاج - 26؛
لحم الحجل - 26؛
لحم الديك الرومي - 25؛
لحم البقر - 23؛
لحم الخنزير المقدد - 23؛
النقانق المدخنة الخام - 23؛
لحم الضأن - 21؛
كبد لحم الخنزير - 19؛
نقانق نصف مدخنة - 18؛
لحم الخنزير - 17؛
كبد البقر - 17؛
لسان لحم الخنزير - 14؛
كلى لحم البقر - 14؛
لحم الخنزير - 14؛
لسان البقر - 13؛
النقانق المسلوقة - 13.

سمك و مأكولات بحرية:

الكافيار - 27؛
كبد سمك القد - 24؛
السردين - 24؛
التونة - 23؛
كيتا - 22؛
سمك السلمون الوردي - 21؛
سمك السلمون - 21؛
زاندر - 19؛
إسقمري الحصان - 19؛
رمح - 19؛
سمك الهلبوت - 19؛
الرنجة - 18؛
مبروك الدوع - 18؛
بولوك - 16؛
الثيران - 13.

الحليب والمنتجات المصنعة:

البارميزان - 38؛
أجبان صلبة - 25؛
جبن الأغنام - 18؛
الجبن - 16؛
الحليب الجاف - 8؛
حليب مكثف - 7؛
حليب الأغنام - 5؛
زبادي - 5؛
حليب البقر - 3؛
الكفير - 3؛
القشدة الحامضة - 3؛
كريم - 3.

عامل هضم البروتين

كما ذكرنا سابقًا، تعد قابلية الهضم أحد المؤشرات الرئيسية لجودة البروتين، والتي يمكن أن تختلف اعتمادًا على نوع البروتين مجموعات مختلفةمنتجات. لذلك، عند اختيار المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكثير من البروتين، يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار المعلومات المتعلقة بكمية البروتين التي سيتم امتصاصها.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من المتوسط ونسب هضمها (كمية البروتين التي يهضمها الجسم لكل 100 جرام من الطعام).

جدول ملخص لمحتوى البروتين في الغذاء ومعامل هضمه

الأطعمة الغنية بالبروتين (فيديو)

لتعلم المزيد معلومات مفيدةوعن الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيرها على الجسم يمكنك في الفيديو التالي:

مكتمل نظام غذائي متوازن- هذا نظام غذائي توجد فيه البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة بالنسب الصحيحة. لا يوجد منتج عالمي يزود الجسم بجميع العناصر الضرورية. وهذا يعني أن القائمة يجب أن تكون متنوعة بدرجة كافية حتى يحصل الجسم على البروتين النباتي عالي الجودة والمنتجات التي تحتوي على مكونات أخرى.

الغذاء بشكل عام يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل صحي، وجزء منها - المنتجات النباتية الغنية بالبروتين - يستخدمه الجسم كنوع من أنواع الطاقة. مواد البناء. البروتين ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة وتكوين الإنزيمات والأجسام المضادة والهرمونات.

لقد كافأت الطبيعة البشرية بسخاء بطعام صحي وصحي. علينا فقط اختيار المنتجات حسب الذوق. لذلك، ندرج المصادر النباتية الأكثر استهلاكًا للبروتين:

بروكلي؛
سبانخ؛
عدس؛
بازيلاء؛
فول؛
نبات الهليون؛
المكسرات (الجوز، الصنوبر، البندق، اللوز، الفول السوداني)؛
عباد الشمس والسمسم وبذور الخشخاش.
الفواكه المجففة والفواكه.

تحتوي جميعها على بروتين نباتي بكميات كبيرة، وهذه القائمة من المنتجات بعيدة عن الاكتمال.

الصويا - نبات مذهلغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات. في الصين واليابان، تشكل أطباق الصويا أساس النظام الغذائي اليومي. وبفضل الاستخدام المنتظم لفول الصويا، فإن سكان هذه البلدان أقل عرضة لتكوين الأورام والأمراض الخبيثة. نظام الدورة الدمويةوتعاني النساء من مشاكل أقل بكثير أثناء انقطاع الطمث.

يحتوي الصويا على كمية كبيرة من البروتين النباتي سهل الهضم. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة لهضمه. ماذا يعني ذلك؟ والحقيقة أنك بعد الأكل ستشعر بالبهجة وزيادة القوة وليس بالنعاس والخمول.

هذا المنتج لديه مجموعة واسعة خصائص مفيدة. أولا، فول الصويا غني بالفيتامينات A، K، D، E، أنها تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات B. ثانيا، هناك الكثير من العناصر النزرة، مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور. ثالثا، تشتمل تركيبة الصويا على كافة الأحماض والألياف التي لا غنى عنها للجسم.

إن 50 جرامًا فقط من الصويا يوميًا هي أكثر من نصف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ. الصويا منتج فريد حقًا!

بروكلي

يأتي هذا الملفوف الجميل بجميع درجات اللون الأخضر وحتى الأرجواني. يحتوي البروكلي على بروتين نباتي، وهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية، لذا ينصح بهذا المنتج للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

على سبيل المثال، تحتوي حصة الملفوف على 55 سعرة حرارية فقط. يزود هذا النبات أجسامنا بالبروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

نبات الهليون

لا يوجد سوى 20 سعرة حرارية في 100 غرام من الهليون. لكن قيمة المنتج تكمن في تركيبته الغنية. الهليون - جدا مصدر جيدالبروتين النباتي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذا النبات على كمية كبيرة من الفيتامينات A وC وB والحديد والبوتاسيوم والزنك. ويحتوي المنتج أيضًا على الأسباراجين الذي يشارك في تخليق البروتين.

يخفض الهليون ضغط الدم بشكل ملحوظ، ويمنع أمراض الكبد، وله تأثير علاجي على فقر الدم والسكري والتهاب المثانة والنقرس.

سبانخ

ويطلق الفرنسيون على السبانخ اسم "مكنسة المعدة"، في إشارة إلى تأثيرها المطهر للجهاز الهضمي. حقيقة مثيرة للاهتمام: من حيث محتوى البروتين، فإن السبانخ يتفوق على جميع الخضروات، في المرتبة الثانية بعد البازلاء والفاصوليا.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأوراق الشابة رقم السجلغدة. علاوة على ذلك، يتم امتصاص هذا المعدن بشكل مثالي بسبب وجود كمية كبيرة من فيتامين C. ويعتبر هذا النبات غذاء ممتاز وخفيف البروتين.

يحتوي هذا المنتج على 13 جرامًا من البروتين لكل 200 جرام من الحبوب. لقد ثبت أن الحنطة السوداء ضرورية للعمل الطبيعي للقلب والأوعية الدموية. فهو يحسن الدورة الدموية، ويقلل من كمية الكوليسترول في الدم ويحافظ على مستويات الجلوكوز تحت السيطرة.

الحنطة السوداء عبارة عن حبوب مغذية ومفيدة للغاية وتحتوي على كمية كبيرة من البروتينات النباتية. أطباق هذه الحبوب ذات سعرات حرارية عالية ومغذية ولها طعم ورائحة لطيفة. يجب إدراج هذه الحبوب في النظام الغذائي للنساء الحوامل، لأنها تحتوي على الكثير منها حمض الفوليكضروري للنمو الكامل للجنين.

البازلاء والفاصوليا

هذه البروتينات لها تأثير مفيد على عمل نظام القلب والأوعية الدموية، فهي تحافظ على ضغط الدم الطبيعي، وبالتالي فهي ضرورية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

عدس

العدس منتج بروتيني قيم، وتحتوي أطباق العدس على الكثير من الألياف وقليل من الدهون. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من هذا المنتج على 28 جرامًا من البروتين وجرامًا واحدًا فقط من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر العدس مخزنًا لفيتامينات ب، التي تحتوي عليها الوظيفة الصحيحةالجهاز العصبي والهضمي.

وبطبيعة الحال، يعتبر الفطر من الأطعمة اللذيذة والمغذية التي تحتوي على بروتين نباتي كامل. يحتوي الفطر على العديد من العناصر النزرة القيمة والبروتين الذي يمتصه جسم الإنسان بالكامل. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة.

ومن اللافت للنظر أيضًا أن أطباق الفطر لا تحتوي عمليًا على أي دهون، لكنها في نفس الوقت ذات قيمة غذائية عالية، وبعد تناولها يأتي الشعور بالشبع لفترة طويلة.

البذور والمكسرات

تعتبر بذور العديد من النباتات وزيوتها من الأطعمة الغنية بالبروتين. لديهم الكثير من أحماض أوميغا 3، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك فإن البذور والمكسرات غنية بالفيتامينات والمعادن المسؤولة عن صحة الجلد. تعتبر هذه المنتجات أداة ممتازة للوقاية من تصلب الشرايين وأمراض القلب والجهاز الهضمي.

الفواكه المجففة والفواكه

الفواكه الطازجة والمجففة هي أيضًا مصادر للبروتين النباتي. ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

أفوكادو؛
كُمَّثرَى؛
البرسيمون.
مشمش؛
الكرز؛
كيوي؛
مشمش مجفف؛
البرقوق.
بلح؛
تين؛
موز.

على سبيل المثال، تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على 10 جرامًا من البروتين. توجد البروتينات النباتية التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية في جميع الخضروات الورقية والخضر وبعض الفواكه، وكذلك في حبوب القمح النابتة. هذه بروتينات كاملة تمامًا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

يتم تضمين البروتين في العديد من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور، مما يسمح لك بتنويع القائمة وجعلها أقل من السعرات الحرارية. خيار كبيرستسمح لك المنتجات بطهي الكثير من الأطباق اللذيذة والمغذية والصحية.

طهي الطعام بشكل صحيح، طهي لذيذ. تذكر أن الإنسان هو ما يأكله. تناول الأطعمة الصحية وستكون صحتك ومزاجك في أعلى مستوى.

يحتوي 100 جرام من البازلاء على 5.4 جرام من تركيبة البروتين المتوازنة. أثناء الصيام، لا يمكنك العثور على طازج، ولكن يمكنك استخدام المجمدة أو المعلبة - فهو يحتوي على 3.6 جرام من البروتين.

أضف البازلاء إلى السلطات واطبخها حساء البازلاءأو اصنع فطائر البازلاء أو الفطائر.

الكينوا

في روسيا، يمكنك العثور بشكل رئيسي على جريش الكينوا. يتم استخدامه لصنع العصيدة أو الأطباق الجانبية. تستخدم الكينوا المطحونة لخبز الخبز محلي الصنع وصنع المعكرونة محلية الصنع.

يمكن أن تحل الكينوا محل الأرز في أي طبق وتضفي عليه نكهة جديدة تمامًا. يحتوي 100 جرام من الحبوب الجافة على حوالي 14 جرامًا من البروتين - أكثر من الحنطة السوداء، ويُطلق على الكينوا اسم "مصنع البروتين".

في الصورة: الكينوا المسلوقة
الصورة: besthomechef.com.au

بالإضافة إلى ذلك، فهي خالية من الغلوتين، مما يعني أن الكينوا يمكن أن تكون بديلاً للخبز للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

المكسرات

من الأفضل استهلاك المكسرات بشكلها النقي أثناء تناول وجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات واللبن. المكسرات غنية جدًا بالسعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الدهون (رغم أنها دهون صحية غير مشبعة) - في 100 جرام من البندق، على سبيل المثال، 15 جرامًا من البروتين و50 جرامًا من الدهون، وفي 100 جرام عين الجمل- 20 جرام بروتين وأكثر من 60 جرام دهون. لذلك، لا يمكنك تناولها إلا بكميات صغيرة جدًا - بضع قطع يوميًا.

تحتوي المكسرات على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يعني أنه من المفيد إدراجها في نظامك الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

فول

تحتوي بذور الفاصوليا على 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. تستغرق الفاصوليا الجافة وقتًا طويلاً في الطهي وتحتاج إلى نقعها طوال الليل، لكن الفاصوليا المعلبة مغذية بنفس القدر.

حساء الفاصوليا وسلطة الفاصوليا والفاصوليا مع الخضار المطهية - هناك العديد من الوصفات. أخضر فاصوليا خضراءيمكن تناوله كطبق رئيسي.

حمص

يحتوي 100 جرام من الحمص على 20-30 جرام من البروتين وأكثر من ثمانين مادة مفيدة أخرى. يضاف الحمص إلى السلطات والحساء، ويستخدم كطبق جانبي، والكعك مصنوع من دقيق الحمص، والحمص المسلوق والمفروم مع التوابل سيكون صلصة ممتازة للخضروات، والحمص المنبت مفيد جدًا.

التوفو

مثل منتجات الصويا الأخرى، التوفو غني جدًا بالبروتين: 100 جرام من التوفو الصلب يحتوي على 10 جرام من البروتين، بينما يحتوي التوفو الناعم على 5 جرام.

يحتوي بروتين الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان، لذا يجب إدراج الصويا في النظام الغذائي أثناء الصيام.

يتمتع التوفو بنكهة محايدة، لذا فهو يمتص نكهات المكونات الأخرى. يضاف إلى الحساء والسلطات، وتُصنع على أساسه الصلصات، ويُطهى التوفو مع الخضار، ويُقدم مع النودلز والفواكه، ويستخدم كحشوة للفطائر.

خضروات خضراء

بالطبع، لا تحتوي على الكثير من البروتين مثل البقوليات أو المكسرات، ولكن لا يزال هناك الكثير منها بمحتوى منخفض جدًا من السعرات الحرارية.

في الصورة: البروكلي والسبانخ
الصورة: شترستوك.كوم

على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من البروكلي على 3 جرام من البروتين و32 سعرة حرارية فقط. وفي 100 جرام من السبانخ بنفس الكمية من البروتين تحتوي على 23 سعرة حرارية فقط. يمكن تناول هذه الأطعمة بكميات غير محدودة تقريبًا.

بذور

بذور اليقطين هي ثلث البروتين. في 100 جرام من بذور عباد الشمس - 20 جرام من البروتين. مثل المكسرات، فهي دهنية للغاية وذات سعرات حرارية عالية، ولكن يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

أضف البذور إلى السلطات والعصيدة والوجبات الخفيفة واستخدمها كوجبة خفيفة. يمكنك تضمين الخبز مع البذور في نظامك الغذائي.

سمسم

يوجد ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين في 100 جرام من بذور السمسم. ولا تنس إضافته إلى أطباق المعكرونة والشوربات الآسيوية والحلويات والمعجنات والسلطات.

بعيدا عدد كبيرالفيتامينات يحتوي السمسم على اثنين من مضادات الأكسدة القوية - السمسمين والسمسمولين، اللذين يحميان الخلايا من آثار الجذور الحرة.

سيتان

منتج بروتين القمح، الغلوتين أساسا. طعمه يشبه طعم الطير، ويستبدل به لحم الدجاج في جميع الوصفات ويسمى “اللحم النباتي”. وطنه هو شرق اسياحيث يستخدم على نطاق واسع في الطبخ. يمكننا شرائه في شكل معلب في المتاجر المتخصصة.

في الصورة: شرحات سيتان
الصورة: flickr.com

100 جرام من السيتان تحتوي على 25 جرام من البروتين. أي طبق به طعم الدجاج لكنه خفيف.

حليب الصويا

يوجد حوالي 3 جرام من البروتين في 100 مل من حليب الصويا، لذلك أثناء الصيام لا تستبعد الحليب من نظامك الغذائي، فقط استبدله بحليب الصويا. اختر حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وفيتامين ب12.

هناك أيضًا أنواع أخرى من الحليب النباتي: الأرز، اللوز، الشوفان، ولكن من الصعب العثور عليها في المتاجر.

مسحوق الكاكاو

منتج الكاكاو هذا غني جدًا بالبروتين. في 100 جرام من مسحوق الكاكاو - 24 جرام من البروتين. في 1 ملعقة صغيرة - 1 جم أثناء الصيام، قم بطهي الكاكاو على أساس حليب الصويا، وأضف الكاكاو إلى المعجنات.

تشكل البروتينات مع الدهون والكربوهيدرات نظامنا الغذائي. كل منهم بنفس القدر من الأهمية للجسم.

في هذه المقالة سننظر في ماهية البروتين، ونشكل قائمة البروتينات في المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني، ونشير إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

ما هو البروتين؟

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين، والذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. تتكون المادة الجزيئية ذات الأصل العضوي من الأحماض الأمينية. البروتين جزء من كل خلايا الجسم تمامًا. معظم الخلايا نصفها.

في جسم الإنسان 21 حمض أميني، 8 منها لا غنى عنها لأداء وظائفهم بشكل كامل. هذا:

ليوسين.
يسين.
حمض أميني أساسي.
التربتوفان.
ميثيونين.
ثريونين.
إيزوليوسين.
فينيل ألالين.

"لا يمكن الاستغناء عنه" يعني أن الجسم ليس لديه القدرة على إنتاجه من تلقاء نفسه وبالتالي يجب أن يحصل عليه من مصادر خارجية. لمساعدتك - الجدول أدناه.

وظيفة البروتين في الجسم

إذن، بالنسبة لك، البروتين هو:

العضلات.
جلد؛
الأعضاء.
شعر.

وإذا نظرنا إليه عالميًا، فإن البروتين يوفر لك الوجود الكامل، حيث:

حاجة الإنسان للبروتين

بعد كل ما قيل عن البروتين، قد يكون لدى المرء انطباع بأنه كلما زاد كلما كان ذلك أفضل. ولماذا لا نعطي الجسم الكثير من الفوائد إن أمكن؟ ومع ذلك، هذا رأي خاطئ. أفضل عدو الخير. بالنسبة للإنسان، لا يوجد شيء أكثر فائدة من التوازن، بغض النظر عن مجال التطبيق. وفي هذا الصدد تم تطوير صيغة تحسب الكمية المثلى من البروتين للشخص بما يتناسب مع حياته ووزنه. لذا فإن متوسط الكمية هو 0.85 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. يغطي هذا المبلغ الاحتياجات اليومية من البروتين. ستساعدك كمية البروتين الموجودة في الأطعمة (الجدول أدناه) على تكوين نظام غذائي بشكل صحيح.

والآن - التفاصيل. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. ومع هذه النسبة، يزداد تخليق البروتين في العضلات. وإذا انتقلنا إلى أداء الرياضيين فالبيانات هي كما يلي:

لتطوير أو الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن؛
لتقليل ذلك، يمكنك زيادة تناولك مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

جدول البروتينات في الأطعمة ذات الأصل الحيواني

تتمتع البروتينات الحيوانية، مقارنة بنظيراتها النباتية، بتركيبة أكثر مثالية من تلك نفسها. دعونا نفكر في قائمة المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.

منتجات
بيض الدجاجه	12,8
مسحوق البيض	44,8
حليب مصل اللبن	3
حليب متوسط الدسم	2,9
كفير متوسط الدسم	2,7
جبنة قريش خالية من الدهون	18
جبنة قريش 5% دسم	10,1
الجبن القريش 9% دسم	9,7
الجبن "الروسي"	25
جبنة "بارميزان"	36
لحم	19
لحم الخنزير العجاف	16,5
السمك الأحمر (السلمون الوردي)	20,9
فيليه دجاج	22
لحم كبد البقر	17,5
قلب	15
فيليه تركيا	21,4
لحم أرنب	21
لحم العجل	19,8
سجق مسلوق	14
النقانق المدخنة الخام	15,7
جمبري	27
تونة	23
سمك السالمون	21
حبار	18
هيك	17
سمك مملح	16,4
لغة	15,8
القشدة الدهنية والقشدة الحامضة	2,8

جدول البروتينات في الأطعمة النباتية

يصعب على النباتيين الحصول على المعيار اللازم من المنتجات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية، وفي معظم الحالات يتعين عليهم اللجوء إلى مكملات غذائية خاصة.

النظر في قائمة الأصل النباتي.

منتجات	كمية البروتين لكل 100 جرام، جرام
البازلاء الجافة	21,9
فول	23,8
فول الصويا	26,1
عدس	28
دقيق القمح من أعلى درجة	10,8
دقيق الجاودار	10,7
جريش الشوفان	11,2
الحنطة السوداء	13,2
أرز	6,9
الدخن	12,4
سميد	12
لؤلؤة الشعير	8,7
جريش الشعير	9,8
الفول السوداني	26,4
حبوب ذرة	8,5
البطاطس	2
الباذنجان	1,1
قرنبيط	2,6
كرنب أحمر	0,6
ملفوف مخلل	1,9
البصل	1,5
بصل أخضر	1,4
جزرة	1,3
سبانخ	2,9
خس أخضر	1,6
الشمندر	1,6
الفجل	1,9
زبيب	1,8
لوز	58

من الناحية المثالية، من الضروري الجمع بين البروتينات ذات الأصل الحيواني والنباتي في النظام الغذائي، لأن الأخير هو مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى أنه أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول، على عكس نظيره الحيواني. سيساعد جدول البروتينات في الطعام في الحفاظ على التوازن.

نقص البروتين وعواقبه

ومن أجل تخيل عواقب النقص المنهجي للبروتين، يكفي فقط قراءة جميع وظائفه الرئيسية في الجسم مرة أخرى والتفكير بالعكس. بمعنى آخر، نقص البروتين هو:

ضعف المناعة
فشل العمليات التي تضمن حياة مريحة للجسم.
مشاكل في العضلات والجلد والشعر والإرهاق العام.
فقر دم.

فائض البروتين وعواقبه

كل شيء جيد في الاعتدال، والجميع يعرف ذلك. في السعي وراء كتلة العضلات، والارتياح الجميل والشخصية المتطورة، يميل العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين. وينطبق هذا أيضًا على أولئك الذين يعشقون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويكتسبون كتلة كبيرة البدل اليوميالسعرات الحرارية في البروتين والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين الموجود في المنتجات سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

إن الزيادة المنتظمة في معدل البروتين محفوفة بتطور حصوات الكلى. يزيد الخطر بنسبة 2.5 مرة!
البروتين الزائد يمكن أن يحفز تطور مرض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، حتى لو كانت بسيطة، فإن تناول جرعة عالية من البروتين سيجعلها أسوأ.
تجفيف. نعم، في الواقع، إنها ليست المشكلة الأسوأ مقارنة بغيرها، يكفي فقط استهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
البروتين الزائد يزيد من المخاطر أمراض الأورامالجهاز الهضمي.
مع وجود خلل في التغذية مع زيادة في معدل البروتينات، يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية. تتميز هذه العملية بنمو الأجسام الكيتونية (نتاج تحلل الخلايا الدهنية). تسمم الكيتونات الزائدة الجسم، مما يسبب الغثيان ونوبات القيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة كثرة الكريات الكيتونية، وهو ما يمثل تهديدًا مباشرًا للحياة. لتجنب ذلك، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (سيساعد جدول البروتين الموجود في المنتجات في ذلك).

المكملات الغذائية الغنية بالبروتين

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من الوصول إلى الكمية الموصوفة من البروتينات المنتجات العاديةتَغذِيَة؟ هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات الغذائية. لا تخف - فهذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين، حيث أن الشخص العادي "يأكل" 0.85 جرامًا لكل 1 كجم من وزنه دون أي مشاكل. لا تخف، هذا ليس طعامًا، وليس منشطات وقصص رعب أخرى، إنه بروتين نقي. بطبيعة الحال، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه)، ولكن أيضا المراجعات من مصادر جادة يجب أن تشكل الأساس. لذلك، على سبيل المثال، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى مكمل BCAA الذي يحظى بشعبية كبيرة اليوم - وهو نفس البروتين الذي تم تقسيمه لك بالفعل، مما يترك ثلاثة أحماض أمينية أساسية، والتي تتكون العضلات منها من حوالي 30٪. يشار إلى هذا المكمل للنشاط البدني المكثف، لأنه يحفز الاستشفاء السريع للعضلات.

حصيلة

مالذي يمكن قوله اكثر من هذا؟ البروتين هو أحد الركائز الثلاث التي تقوم عليها صحة الإنسان.

يعد تكوين البروتينات في الأطعمة أمرًا في غاية الأهمية في عملية بناء نظام غذائي صحي. ليست هناك حاجة لاتباع غرامات البروتين الموصوفة لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل متعصب - فقد تتقلب كميتها من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك، ولكن يجب أن تكون المتوسطات ضمن القاعدة.