ماذا يحدث إذا جلست كثيرًا؟ فوائد القرفصاء الهائلة

تسمى قدرة الشخص على التمتع بحياة جنسية طبيعية بالفاعلية. وينطبق هذا المفهوم إلى حد كبير على الرجال، ويتميز بسرعة الانتصاب ومدة الجماع. يحتفظ الرجل السليم بفاعليته طوال حياته، لكن الأمراض المزمنة واستهلاك الكحول والمنشطات والأدوية يمكن أن تقللها بشكل كبير. هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن فاعلية الرجل، والذي يحدث إنتاجه في حالة من الراحة وأثناء فورة عاطفية قوية أو عند أداء بعض التمارين البدنية.

ما هي التمارين التي تزيد من الفاعلية؟

من المعتقد أن معظم الرجال لا يستطيعون ممارسة الجماع لفترة طويلة بسبب عدم نمو عضلات الكمبيوتر الشخصي. إنه على وشكحول مجموعة عضلات الحوض - العانة المهبلية، العانة الإحليلية، العانة البروستاتية، العانة المستقيمية، والتي تنتقل من عظمة العانة إلى العصعص وتقع خلف الخصيتين وأمام فتحة الشرج. مشتركة مع الآخرين عضلات الحوضتتحكم عضلة PC في التبول وتلعب دورًا حاسمًا في الحياة الجنسية للشخص. إن تقوية هذه المجموعة العضلية هو مفتاح الصحة الجنسية على المدى الطويل.

يمكنك تقوية عضلات جهاز الكمبيوتر الخاص بك طرق مختلفة. التمارين البسيطة والفعالة وسهلة التنفيذ هي كما يلي:

• الضغط والافراج لمدة 10 ثانية. التوتر السريع لعضلة الكمبيوتر لمدة 10 ثواني. يتم تنفيذها في كثير من الأحيان قدر الإمكان. في النهاية - استراحة لمدة 10 ثواني. ويتم تكرار التمرين مرة أخرى. ويوصى بما مجموعه 3 مثل هذه الزيارات.
• الضغط التدريجي والاسترخاء. يتم إجراء ضغط خطوة بخطوة لعضلة PC: اضغط مرة واحدة، استمر لمدة 5 ثوانٍ، اضغط أكثر، استمر لمدة 5 ثوانٍ أخرى، اضغط بقوة أكبر، إلخ. استمر في الضغط الأخير لمدة 20 ثانية. والبدء بالاسترخاء التدريجي. استرخي قليلًا، استمري لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي أكثر، واستمري لمدة 5 ثوانٍ، وما إلى ذلك.
• ضغطات طويلة وبطيئة - اضغط على عضلة الكمبيوتر بأكبر قدر ممكن من القوة والعمق، واستمر لمدة 20 ثانية. بعد ذلك، استرخي واستريح لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 5 مرات.

يمكن الحفاظ على الفاعلية عند المستوى المناسب إذا قمت بمراقبة الدورة الدموية في منطقة الحوض. يجب أداء مجموعة من التمارين التي تضمن تدفق الدم بشكل جيد في المنطقة التناسلية بشكل منتظم، ويفضل أن تكون 3 مرات في اليوم. تحتاج إلى البدء في أداء كل تمرين لزيادة الفاعلية بـ 20 تكرارًا في 3 مجموعات، وزيادة عددها تدريجيًا.

• اتخاذ خطوات، ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن؛
• أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، ارفعي وأخفضي حوضك ببطء؛
• استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك قليلاً ، وقم بالتناوب على إجهاد وإرخاء عضلات العجان (الأرداف مسترخية).

فوائد القرفصاء للقوة

القرفصاء هي تمارين تعمل على منطقة الحوض. فهي تدرب وتقوي مجموعة كبيرة من العضلات والأوتار، وتحسن وضعية الجسم، وتحفز عمل الأعضاء الحيوية الموجودة في أسفل البطن. تؤدي تمارين القرفصاء المنتظمة والتي يتم إجراؤها بشكل صحيح إلى خلق توتر في عضلات الأرداف والبطن والساقين والظهر. كما أنها تجبر عضلة PC المسؤولة عن الانتصاب على العمل، مما يؤدي إلى تطوير قدرتها على التحكم في مدة الجماع. من خلال أدائها، سوف ينسى الرجل زيارة طبيب المسالك البولية لفترة طويلة.

من المعروف أن الانتصاب عند الذكور يرتبط بإمداد الدم وتعصيب جميع الهياكل المشاركة فيه. تتمثل فائدة القرفصاء في منع ركود الدم في منطقة الجسم الكهفي والجسم الإسفنجي وبصلة القضيب (المتاخمة للحجاب الحاجز البولي التناسلي). القرفصاء، إلى جانب التمارين الأخرى التي تجهد الساقين والأرداف والظهر والبطن، تعزز تدفق الدم إلى أجزاء مختلفة من العضو الجنسي، مما يضمن زيادة رأسه وتورم الأجسام الكهفية أثناء الجماع.

هرمون التستوستيرون هو هرمون تنتجه الغدد التناسلية وهو مسؤول عن زيادة الأنسجة العضلية، وتطوير الخصائص الجنسية الذكرية، والقدرة على النشاط الجنسي. التمارين الأساسيةلاستعادة الفاعلية، التي تتطلب جهدًا وحملًا على عدد كبير من العضلات، تساهم في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. عندما يتم أداء القرفصاء بشكل صحيح من أجل الفاعلية، يحدث تدليك ناعم طبيعي لغدة البروستاتا.

مع الحديد على كتفيك

عندما تصبح الأنشطة العادية روتينية، تحتاج إلى زيادة الحمل. يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تسليح نفسك بالأوزان - الدمبل أو الحديد. الأكثر فعالية من حيث اكتساب كتلة العضلات هي القرفصاء مع الحديد المثبت على الجزء السفلي من العضلات شبه المنحرفة للظهر. أثناء التمارين، يجب ألا يكون شريط الجهاز على الرقبة، ولكن في الجزء العلوي من الظهر، من أجل إجبار عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة على العمل. وشملت:

• عضلات الفخذ الأمامية والجانبية من الفخذين.
• كبير عضلات الألوية;
• عضلات الورك المقربة.
• عضلات البطن؛
• العضلات الباسطة الخلفية.

التكرار المتكرر للتمارين باستخدام الحديد يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ويعزز بشكل كبير إنتاج هرمون التستوستيرون. يجب أن يؤدي القرفصاء مع الأوزان أشخاصًا أصحاء ومدربين جيدًا. يوصى بالعمل باستخدام الحديد على كتفيك أثناء التمارين باستخدام معدات خاصة - حزام وضمادات مرنة على ركبتيك ومعصميك.

مع وزنه الخاص

القرفصاء بوزن الجسم يخدم غرضًا مختلفًا. إذا تم تنفيذ التمرين بدون أوزان، فإن إطلاق هرمون التستوستيرون ليس كبيرًا جدًا، والعمل مع العضلات لا يهدف إلى بناء كتلة العضلات، بل إلى تمديدها. يوصى بهذا النوع من التمارين للمبتدئين والأشخاص غير المستعدين بدنيًا قبل الانتقال إلى رفع الأثقال باستخدام الحديد.

يتم إجراء القرفصاء من أجل الفاعلية بوزنك على مستوى منخفض، أسفل مستوى الفخذ مع الأرض. لا يتم تحميل الركبتين بشكل زائد، ويضمن نطاق الحركة الواسع تمددًا جيدًا للعضلات. في الوضع النهائي، يوصى بالبقاء لمدة 5-7 ثواني، مما سيضمن التوتر المناسب في الأرداف، عضلة الكمبيوتر المسؤولة عن الفاعلية. ويمكن تحقيق النتائج من خلال أداء التمارين بانتظام.

يتم إجراء القرفصاء بدون أوزان، وبالتالي فإن عدد التكرار يمكن أن يكون كبيرا - 20-30 مرة بوتيرة معتدلة. بالإضافة إلى تدريب مجموعة كبيرة من العضلات، فإنها توفر تدفق الدم إلى المنطقة التناسلية وتقوي نظام القلب والأوعية الدموية ككل. مثل هذه التمارين مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون لديهم بشكل كبير.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح للرجال

لكي تكون فوائد القرفصاء لصحة الرجال كبيرة، يجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

• أثناء التمارين، يجب أن تكون قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. تحتاج إلى الوقوف على كامل سطح النعل دون رفع قدميك عن الأرض.
• لتمرين عضلة الكمبيوتر الشخصي، يجب عليك أداء التمرين من البداية إلى النهاية بأرداف متوترة، ولا تحتاج إلى إرخائها إلا عن طريق الاستقامة الكاملة بعد وضع القرفصاء.
• عندما تصل إلى النقطة السفلية الأخيرة من تمرين القرفصاء، يجب أن تتوقف لبضع ثوان، وعندها فقط تبدأ في الارتفاع. يقوم هذا التأخير أيضًا بتدريب عضلة PC المسؤولة عن الفاعلية. مع مرور الوقت، يجب زيادة مدة التأخير من 2 إلى 15 ثانية.
• يجب أن يكون وضع التنفس على النحو التالي: يتم وضع القرفصاء أثناء الزفير والرفع أثناء الاستنشاق.

يعد وضع اليدين أثناء التمرين ذا أهمية كبيرة: حيث يمكنهم إما الحفاظ على التوازن أو خلق ضغط إضافي على العضلات. على سبيل المثال، إذا تم تمديد الذراعين إلى الأمام وتم إغلاق اليدين، يتم إنشاء التوازن، وإذا تم وضع الذراعين على الحزام، يتم تنشيط العضلات التي تثبت الحمل. أثناء القرفصاء، يمكنك وضع ذراعيك على كتفيك، ووضعهما خلف رأسك، وسحبهما للأعلى - في كل من هذه التمارين، سيتم احتلال مجموعات العضلات الأخرى.

أداء القرفصاء بشكل صحيح مع وزنك هو كما يلي:

1. قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يديك خلف رأسك؛
2. ابدأ الحركة بثني ركبتيك ووركيك، دون تغيير وضع ذراعيك، دون الميل إلى الأمام؛
3. استمر لمدة 5 ثوانٍ على عمق القرفصاء الكامل ، ثم ابدأ بسرعة باستخدام عضلات الفخذ في التحرك للأعلى والعودة إلى وضع البداية.

يجب عليك أداء تمرين القرفصاء باستخدام الحديد بناءً على التوصيات التالية:

• يمكنك وضع القرفصاء عن طريق إزالة الحديد من الرفوف أو في حامل كهربائي مزود بمساند قدم قابلة للتعديل. في الوقت نفسه، يجب أن يكون ارتفاع تثبيت الشريط بحيث لا يتعين عليك الوصول إلى الشريط والوقوف على أصابع قدميك.
• ضع يديك بشكل صحيح على الحديد - يجب أن تكون القبضة أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
• ضع الحديد أسفل الرقبة أو على الجزء السفلي من شبه المنحرف.
• عليك أن تبدأ في القرفصاء بظهر مستقيم، مع ثني الركبتين والوركين ببطء أثناء الاستنشاق.
• استمر لمدة ثانيتين عند أدنى نقطة.
• ابدأ في الرفع أثناء الزفير، وادفع كعبيك عن الأرض، وقم بفرد ساقيك حتى تصل إلى وضع البداية.

تعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الرياضية الرئيسية، وهي مهمة أيضًا للعامة التطور الجسدي، و لاكتساب الكتلة العضلية. فوائد القرفصاء للنساء لا تقدر بثمن: يتم شد العضلات، وتحسين أداء الأعضاء الداخلية، وإبطاء عملية الشيخوخة... ومن المهم أيضًا أن تتمكن من القرفصاء في أي مكان ولأي شخص.

فوائد تمرين القرفصاء

دعونا ننظر في الجوانب الإيجابية للجسم التي توفرها القرفصاء:

• عمل العضلات. أثناء التمرين، يتم إشراك معظم العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يتم عمل عضلات الظهر والبطن بشكل جزئي. من خلال القرفصاء، يمكنك استبدال عدة تمارين لمجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد.
• تحسين الدورة الدموية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين أداء الأوعية الدموية في منطقة الحوض. كما يتحسن التمثيل الغذائي، ويصبح الجلد أكثر صحة ومشدودًا.
• تصحيح الشكل. بفضل القرفصاء، سوف تصبح أكثر لياقة، وسوف تعتاد على إبقاء ظهرك مستقيماً، وسوف تتحسن وضعيتك. ستساعد التمارين الرياضية على التخلص من الدهون الموجودة في الساقين والجوانب والبطن. يمكن أيضًا التغلب على السيلوليت، الذي تكرهه العديد من النساء، عن طريق وضع القرفصاء كل يوم.
• تحسن عام في الحالة البدنية. تؤكد دراسات متعددة أن تمرين القرفصاء المنتظم يقوي عضلات وأوتار الساقين ويجعل الشخص أكثر مرونة.
• فقدان السعرات الحرارية الزائدة. اضرب وزنك في 0.1. الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي سوف "تحرقها" من خلال جلوس القرفصاء بوتيرة متوسطة لمدة دقيقة. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 50 كجم، فيمكنك "حرق" 5 سعرات حرارية في الدقيقة. إذا قمت بالقرفصاء بوزن إضافي، أو قمت بالتمرين بشكل أكثر كثافة، فإن عدد السعرات الحرارية التي تختفي دون أن يترك أثرا سيزداد بشكل حاد.

موانع

القرفصاء ليس جيدًا دائمًا لصحتك. يجب عليك تجنب التمرين (أو الحد منه بالتشاور مع طبيبك) إذا:

• إصابة المفاصل وعظام الساقين، وكذلك أمراض العظام والمفاصل.
• ارتفاع ضغط الدم، والدوالي. بالنسبة لأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى، يجب عليك استشارة الطبيب.
• الجنف.
• فتق.

بالنسبة لبعض الأمراض، فإن ممارسة الرياضة، على العكس من ذلك، مفيدة. ولكن قبل بدء الدراسة، يجب عليك بالتأكيد الحصول على إذن الطبيب.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

أكثر خطأ عام- يجلس القرفصاء على مستوى منخفض جدًا، عندما تنخفض الأرداف إلى الأرض تقريبًا. يُنصح بثني ركبتيك بما لا يزيد عن الزاوية اليمنى، وإلا فإن خطر إصابة المفاصل والأوتار يزداد. هذا ينطبق بشكل خاص على القرفصاء مع الأوزان. يجب أن يظل فخذيك موازيين للأرض. بادئ ذي بدء، هذا مهم للمبتدئين الذين لم تعتاد عضلاتهم وأوتارهم على الإجهاد.

• لا ترهل، حافظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الجزء الخلفي من الرأس إلى عظم الذنب. لا تتأرجح من جانب إلى آخر. قم بالتمرين ببطء وبعناية. سيكون هذا أكثر فائدة من القيام بالكثير من تمارين القرفصاء بشكل غير صحيح.
• حافظ على عضلات بطنك متوترة قليلاً. سيؤدي ذلك إلى استقرار عمودك الفقري وتصويب ظهرك. من المهم بشكل خاص أن تكون لديك عضلات بطن مشدودة (وعضلات بطن قوية) عند أداء تمرين القرفصاء الموزون. عضلات البطن القوية توفر الحماية من الإصابة.
• تأكد من التمدد والإحماء قبل التمرين. إذا كنت تقوم بمجموعة من التمارين، فمن الأفضل أن تقوم بوضعية القرفصاء في منتصف البرنامج.
• أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يجب ألا تبرز الركبتان أبعد من أصابع القدم.
• لا ترفع قدميك عن الأرض، ولا تقف على أصابع قدميك. أثناء تمرين الشد، سيتم وضع الحمل الرئيسي على منتصف القدم - وهذا هو الخيار الأكثر فعالية. إذا وجدت صعوبة في عدم رفع كعبيك، يمكنك وضع كتلة تحتهما. الشيء الرئيسي هو أنهم لا يخرجون من الدعم.
• بدون أوزان، يمكنك القيام بالعديد من التكرارات - ما يصل إلى 50 أو أكثر. في المتوسط، قم بإجراء 15-35 قرفصاء بالأوزان، وتقسيمها إلى عدة طرق.
• إذا شعرت بألم في ظهرك أو ساقيك أثناء التمرين، فتوقف عن ممارسة القرفصاء على الفور. إذا لم يختفي الألم أو ظهر بانتظام، تأكد من استشارة الطبيب.

الاختلافات القرفصاء

دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية من التمارين التي ستساعد في تدريب مجموعات العضلات المختلفة:

• بلي. افرد ساقيك على نطاق أوسع، ووجه أصابع قدميك إلى الجانبين. القرفصاء، ثني ساقيك في الزوايا الصحيحة. وفي الوقت نفسه، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ولا "تتقدم" للأمام. عند العودة إلى التوتر الأصلي، لا تقم بتصويب ساقيك بالكامل بحيث تكون العضلات متوترة باستمرار. والميزة الرئيسية لهذا التمرين هو القدرة على تكبير الأرداف دون تكبير الوركين.
• يتقرفص مع القفزات. خيار لأولئك الذين يريدون التخلص أولاً من السعرات الحرارية الزائدة. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، أو أنزل ذراعيك أو مدهما أمامك. القرفصاء دون خفض ساقيك تحت خط موازي للأرض. بينما تستقيم، اقفز للأعلى وارفع ذراعيك فوق رأسك.
• يتقرفص على الحائط. يسمح لك بتدريب الوركين والأرداف، مع تخفيف الضغط على عضلات الظهر. قف على الحائط، وأسند رأسك إلى الخلف وظهرك عليه بشكل مستقيم. خذ ساقيك على بعد نصف متر من الحائط، ضعهما على مسافة عرض الكتفين. انحنى للأمام، وانزلق على طول الجدار ولا تتركه حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حاول أن تبقي جسمك في هذا الوضع لفترة أطول، ثم قم بتصويبه دون مغادرة الحائط.
• "مقص". بالإضافة إلى تدريب الوركين والأرداف، يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين التنسيق بشكل جيد. من خلال التناوب بين هذا التمرين والقرفصاء العادي، ستتمكن من تمرين الجزء الأكبر من عضلات ساقيك. قف بشكل مستقيم، وأرجع إحدى ساقيك إلى الخلف. القرفصاء بحيث تنحني ساقك الأمامية بزاوية قائمة (الركبة فوق الكعب)، وتنحني ساقك الخلفية نحو الأرض بزاوية قائمة تقريبًا. يجب ألا تلمس الركبة الأرض. لنهج واحد يكفي 10-20 قرفصاء على كل ساق. الدمبل الصغيرة في يديك ستزيد بشكل كبير من فعالية التمرين.

هناك تقنية القرفصاء المثيرة للاهتمام والبسيطة تسمى "1000 في اليوم". جوهرها هو أداء القرفصاء المنتظم، ولكن بكميات كبيرة - ما يصل إلى 1000 يوميا. يمكن للمبتدئين البدء بـ 100-200 تكرار وزيادة عددهم تدريجيًا. تحتاج إلى توزيع مثل هذا المبلغ الكبير على النهج المتكررة، على سبيل المثال 10 التكرار. بفضل هذا، لن يتم الشعور بالحمل بقوة كبيرة، ولكن التأثير سيكون جيدا جدا.

كما ترون، فإن القرفصاء ليس بالأمر الصعب على الإطلاق وهو مفيد للغاية. يمكنك القيام بذلك في المنزل وحتى في العمل. لا تفقد المثابرة في تمارينك ونتمنى لك التوفيق في كفاحك للحصول على الشكل المثالي.

من الدكتور ميركولا

إذا كنت تريد طريقة لتحسين لياقتك البدنية بشكل ملموس وتحقيق نتائج تدريب جادة - و سريع – يجب التوقف عن ممارسة تمارين القرفصاء.

هذا هو التمرين الوحيد الذي يجب تضمينه في كل برنامج تمرين لأن تمرين القرفصاء سهل القيام به. غير مطلوب معدات اختياريهويمكنك الجلوس في أي مكان تقريبًا.

والأهم من ذلك، على الرغم من أن القرفصاء غالبًا ما يُنظر إليه على أنه تمرين للساقين، إلا أنه في الواقع يفيد جسمك بالكامل، بما في ذلك الجذع...

8 فوائد رئيسية للقرفصاء

معظمكم يعرف أنني أحب تمرين جسدي، وأنا نشيط مؤيد، مشجع، داعمتمرين جسدي.

إذا لم تكن قد بدأت روتين تمرين منتظم بعد، فيمكنك استخدام النصائح المقدمة هنا.

ويكفي أن نقول أن برنامج التمارين المتنوعة ذات الشدة المناسبة هو الحل الأكثر منطقية للحفاظ على الصحة، وإدراج القرفصاء في هذا البرنامج أمر لا بد منه.
لماذا يعتبر القرفصاء تمرينًا رائعًا؟

1. تقوية عضلات الجسم بالكامل

   بطبيعة الحال، تساعد القرفصاء على تقوية عضلات ساقيك (بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلة الساق)، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تحفيز عمليات البناء، التي تبني العضلات في جميع أنحاء الجسم بالكامل.

   في الواقع، عندما يتم أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، يكون تأثيره شديدًا للغاية لدرجة أن مثل هذه التمارين تؤدي إلى إطلاق هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري في جسمك، وهما ضروريان لنمو العضلات ويساعدان أيضًا على اكتساب كتلة العضلات أثناء تدريب مناطق أخرى من الجسم. إلى جانب ساقيك.
   وبالتالي، يمكن أن تساعد القرفصاء في تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

2. تسهل التمارين الوظيفية التعامل مع النشاط البدني اليومي

   التمارين الوظيفية هي تلك التمارين التي تساعد جسمك على التعامل مع النشاط البدني اليومي، بدلاً من العمل باستخدام المعدات الرياضية فقط.

   تعتبر تمارين القرفصاء من أفضل التمارين الوظيفية لأن الإنسان يستخدمها منذ أيام الصيد والجمع. من خلال ممارسة القرفصاء، يمكنك تقوية عضلاتك ومساعدتها على العمل بشكل أكثر كفاءة، مع تطوير القدرة على الحركة والتوازن أيضًا. كل هذه الفوائد تسمح لجسمك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة، بما في ذلك في الحياة اليومية.

3. حرق الدهون

   واحدة من أسرع الطرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية هي اكتساب كتلة عضلية! مقابل كل رطل من العضلات تكتسبه، يحرق جسمك 50 إلى 70 سعرة حرارية إضافية يوميًا. لذا، إذا اكتسبت 10 أرطال من العضلات، فسوف تحرق تلقائيًا ما بين 500 إلى 700 سعر حراري يوميًا أكثر من ذي قبل.

4. التدريب على الحركة والتوازن

   قوة الساق هي عامل مهمالحفاظ على القدرة على الحركة مع تقدم عمر الشخص، ويتم ممارسة القرفصاء طريقة عظيمةتقوية عضلات الساق. تُعد هذه التمارين أيضًا طريقة رائعة لتمرين جذعك، وهي العضلات المسؤولة عن الاستقرار، مما سيساعدك على الحفاظ على توازن أفضل مع تحسين الاتصال بين دماغك ومجموعات العضلات لمنع السقوط - وهي الطريقة الأولى للوقاية من كسور العظام مقارنة لاستهلاك جرعات ضخمة من الكالسيوم و الأدويةللعظام.

5. الوقاية من الإصابات

   تتضمن معظم الإصابات الرياضية ضعفًا في العضلات والأربطة والأنسجة الضامة التي تساعد على تقوية القرفصاء. تساعد هذه التمارين أيضًا على منع الإصابة عن طريق زيادة المرونة (يسمح لك تمرين القرفصاء بزيادة نطاق الحركة في أسفل الساقين والوركين) وتحسين توازنك، كما هو مذكور أعلاه.

6. تحسين الأداء الرياضي - ارتفاع القفز وسرعة الجري

   سواء كنت محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع أو أمًا لديها طفل صغير، فسوف تكون مهتمًا بمعرفة أن الأبحاث ربطت القوة المكتسبة من خلال القرفصاء بالقدرة الرياضية. على وجه الخصوص، ساعد القرفصاء الرياضيين على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى، ولهذا السبب يعد هذا التمرين جزءًا من جميع برامج الرياضيين المحترفين تقريبًا.

7. تقوية الظهر وعضلات البطن والجسم كله

   تعمل القليل من التمارين على عدد كبير من العضلات مثل تمرين القرفصاء، مما يجعلها تمرينًا رائعًا متعدد الأغراض لتقوية وتقوية عضلات الظهر والبطن وبالطبع عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين القرفصاء يبني العضلات، وتشارك العضلات في تنظيم مستويات الجلوكوز واستقلاب الدهون، بالإضافة إلى التحكم في حساسية الأنسولين، مما يساعد على حمايتك من السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

8. تحفيز التخلص من السموم

   تساعد القرفصاء على تحسين الدورة الدموية لسوائل الجسم، مما يعزز إزالة السموم والولادة العناصر الغذائيةفي أنسجة الجسم، بما في ذلك الأعضاء الداخلية والغدد. كما أنها مفيدة لتحسين حركة البراز عبر الأمعاء، وكذلك الحفاظ على انتظام الأمعاء.

كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح؟

القرفصاء لفترة طويلةتم انتقادها بسبب تأثيرها السلبي على الركبتين، لكن الأبحاث أظهرت أنه عند أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، فإنه يحسن حالة مفاصل الركبة ويقوي الأنسجة الضامة.

1. تسخين
2. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً
3. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً ويجب أن تكون ركبتيك في مستوى قدميك.
4. قم بثني ركبتيك ووركيك وكاحليك ببطء، ثم اخفض نفسك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة بين الوركين والكاحلين.

تقريبًا كل برنامج للمدربين والرياضيين لا يكتمل بدون تمرين القرفصاء. ما هي القرفصاء ل؟ ولهذا التمرين فوائد عظيمة للجميع، مهما كانت لياقتك البدنية. تشمل فوائد القرفصاء زيادة القوة والقوة والمرونة والتوازن، مما يجعلها تستحق الدمج في أي تمرين.

تتيح لك أنواع مختلفة من القرفصاء أداء هذا التمرين يوميًا. فائدة أخرى من القرفصاء هي أنها توفر فرصة للتعافي بين التدريبات ولا تؤدي إلى إرهاق. يمكن أن تساعدك تمارين القرفصاء على تحقيق أي شيء بدءًا من الجري بشكل أسرع وحتى الحصول على ساقين أصغر حجمًا!

إذن، لماذا القرفصاء ضرورية؟ فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تفعل ذلك يوميًا:

1. فائدة تمرين القرفصاء للفتيات وليس فقط أنها تزيد من القوة والقوة.

القرفصاء يجعل الأرداف وعضلات الفخذ والعضلات الرباعية، وهي العضلات الداعمة الرئيسية عند ممارسة الرياضة، قوية وقوية. يزيد التمرين أيضًا من مرونة الورك، وهو أمر مهم جدًا للقفز العالي. القرفصاء يحفز الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات، وبالتالي تقوية الجسم بأكمله. تجبر القرفصاء الموزونة الجسم على التغلب على الضغط وتنتج تأثيرًا مشابهًا لتأثير الستيرويدات الابتنائية.

2. يعطي تحديدًا للساقين والأرداف

يستهدف القرفصاء عضلات الفخذين والأرداف والأرداف. التمرين الرئيسي هو طريقة سريعةإنشاء عضلات متناغمة، مما يؤدي إلى أرجل متناسقة ومتناسقة. نعلم جميعًا أنك تصبح ضخمًا برفع الأثقال - إنها مجرد أسطورة، لذا لا تخف من تحدي نفسك من خلال وضع القرفصاء بالأثقال.

3. يحسن حركة الورك والكاحل

يتقرفص بدون وزن. وتتمثل فائدتها في أنها تزيد بشكل كبير من حركة الوركين والكاحلين، مما يؤدي بدوره إلى تقليل الألم في أسفل الظهر والركبتين. انها آمنة و طريقة فعالةتحسين الحركة دون الضغط الإضافي على المفاصل.

4. تقوية وتنعيم القلب

القرفصاء الموزون يشرك قلبك ويثبت جسمك طوال التمرين. تكون عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة متوترة طوال الوقت الذي تقوم فيه بأداء القرفصاء، مما يجعل معدتك أقوى وأكثر انبساطًا! سيساعد النواة القوية أيضًا في منع خطر الإصابة.

5. يحسن الموقف

سواء كنت تمارس القرفصاء بأوزان أو بدونها، فإن الجزء العلوي من ظهرك (شبه المنحرف السفلي أو العلوي والمعيني) يساعد على استقرار جسمك أثناء التمرين. هذا يقوي العضلات المسؤولة عن الوضع الصحيح.

هل أنت مقتنعة بفوائد تمرين القرفصاء للنساء وأكثر؟ ثم نقدم لك 4 أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء لتقوية جسمك يمكنك القيام بها في أي وقت!

أمسك كرة طبية أو كيتل بيل أو الدمبل أمام صدرك، واضغط على لوحي كتفيك معًا وافتح صدرك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واجلس في وضع القرفصاء بعمق، وادفع الوركين إلى الخلف. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية في وضع القرفصاء. استخدم قدمك بالكامل للوقوف، مع إبقاء جذعك مشدودًا طوال الوقت. أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات مع راحة 30 ثانية بين المجموعات.

القرفصاء بساق واحدة

انقل كل وزنك إلى ساقك اليمنى، وارفع ساقك اليسرى عن الأرض واثني ركبتك. مد ذراعيك أمامك، على مستوى الكتف. يلوي الركبة اليمنى، ادفع الوركين للخلف وللأسفل حتى تصبح ركبتك اليمنى موازية للأرض تقريبًا. يتم تقويم الصدر طوال الوقت. باستخدام قدمك اليمنى، عد إلى وضعية الوقوف. كرر ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا على كل ساق مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراعيك للأعلى حتى تلمس أذنيك. اخفض كتفيك وافتح صدرك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. توقف مؤقتًا، وتأكد من عودة الوركين إلى الخلف وأن ركبتيك لا تمتدان إلى ما بعد أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.

القرفصاء "نبض"

القدمين والركبتين معا. مد ذراعيك إلى جانبيك وافتح صدرك. اثنِ ركبتيك بعمق حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. من هذا الوضع، "النبض" لأعلى ولأسفل، حيث يرتفع بضعة سنتيمترات ثم يهبط مرة أخرى. قومي بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.

على أساس المواد:

يعتبر تمرين القرفصاء تمرينًا مهمًا للنمو البدني العام ورياضات القوة. يتم تضمينه في جميع برامج التدريب البدني تقريبًا، بما في ذلك للرياضيين المحترفين. دعونا نفكر في سبب كون هذه التمارين مفيدة للرجال والنساء، وما إذا كانت هناك موانع لها، وما هي الأنواع الموجودة وكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

آثار القرفصاء على الصحة

القرفصاء يجلب العديد من الفوائد لكل من النصف القوي والضعيف للبشرية. يجب أن يتم هذا التمرين بشكل صحيح، وإلا فلن تحصل على الفائدة الكاملة وقد تضر نفسك. أخطر أسلوب هو للركبتين. ومع ذلك، حتى عند أداء القرفصاء العميق بشكل صحيح، خاصة مع الأوزان، هناك حمل قوي على الركبتين وأسفل الظهر، لذلك من المهم الاستماع إلى ردود أفعال جسمك.

لكن بالنسبة للقلب فإن تأثير مثل هذه التمارين غامض. من ناحية، فهي عبء على الجسم، ومن ناحية أخرى، فهي تساعد على تحسين تدفق الدم ومفيدة لنقص التروية وعدم انتظام ضربات القلب. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص ذوي الأرجل الضعيفة قلوب ضعيفة، ويعتبر تمرين القرفصاء رائعًا لتقوية كليهما.

هل كنت تعلم؟ هناك مجموعة من التمارين للدكتور بوبنوفسكي لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل القرفصاء، والضغط، ورفع الساق من وضعية الاستلقاء. وفي نهاية تنفيذه يعود الضغط إلى طبيعته.

فائدة

تحقق هذه التمارين الفوائد التالية لكل من النساء والرجال:

1. فهي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، وتساعد على التخلص من رواسب الدهون والسيلوليت.
2. يدرب التنفس والقلب والقدرة على التحمل.
3. عند أداء هذه التمارين، يمكن للرجال ضخ عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق الأخرى بشكل مثالي، وكذلك الأرداف وأسفل البطن والظهر، والتي يوصى باستخدام الأوزان عند أداء هذه التمارين.
4. أنها تشد العضلات وتعطي شكلاً نحيفًا. والأهم من ذلك كله أن لها تأثيرًا على عضلات الساق وشد الأرداف والبطن.
5. تأثير جيد على الموقف.
6. يزيد من مرونة الساقين وأسفل الظهر.
7. لها تأثير جيد على عمل أعضاء الحوض مما يساعد على إنتاج الهرمونات.
8. لديهم تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع تدفق الدم.
9. يجهز الجسم لتمارين القوة الأخرى.

إذا كنت تمارس القرفصاء في بعض الأحيان، ولكنك لم تلاحظ أي نتائج مهمة من التدريب، فمن المفيد أن تفكر فيما إذا كنت تقوم بهذه التمارين في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية. كما أنها مفيدة في هذا الشكل، لكن التأثير لن يتحقق إلا إذا تم استخدامها بانتظام.

مما لا شك فيه أن فعالية مثل هذه التمارين تعتمد على التنفيذ الصحيح وعدد المناهج وعدد عمليات التنفيذ.

ضرر

التنفيذ غير السليم لتقنية القرفصاء يمكن أن يكون له تأثير سلبي:

• تلف ركبتيك وتسبب لهم الألم.
• عند استخدام الأوزان، فإن الوضعية غير الصحيحة تزيد من خطر الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء توخي الحذر بشكل خاص عند أداء هذه التمارين:

1. تضع القرفصاء العميقة ضغطًا كبيرًا على مفاصل الركبة والظهر، حتى عند القيام بها بشكل صحيح. مثل هذه التمارين يمكن أن تسبب تشوهًا في مفاصل الركبة وتسبب أضرارًا جسيمة. مظهرالساقين
2. عند النساء، يزداد الضغط على أعضاء الحوض وعنق الرحم بشكل كبير. ولا يُنصح دائمًا بممارسة هذا التمرين أثناء فترة الحمل، لذا ينصح للمرأة باستشارة الطبيب حول هذا الأمر.
3. أداء كمية كبيرةالقرفصاء العميق يضغط على الأوعية الدموية لفترة طويلة، مما قد يساهم في ظهور الدوالي.

بالنسبة للنساء اللواتي يهتمن بجمال شكلهن، من المهم عدم ضخ الأرداف. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض الكتفين، وربما أوسع قليلا. يجب ألا يكون العمق أقل من الوضع الموازي للوركين. يمكن أن تؤدي الأحمال المفرطة إلى ظهور أرجل متعرجة، والتي تبدو مقبولة لدى الجنس الأقوى، ولكنها ليست جذابة من الناحية الجمالية بشكل خاص عند النساء.

مهم! الإحماء سوف يحميك من الإصابات غير الضرورية. قبل هذه الأنشطة، يوصى بالقفز على الحبل وتمديد ساقيك.

موانع

هناك أيضًا محظورات على هذا التمرين لتحسين الصحة بشكل عام:

• إصابات في المفاصل وعظام الساقين وكذلك العمود الفقري.
• العمليات التي تتم على الأجزاء المذكورة أعلاه من الجسم؛
• أمراض العمود الفقري (الجنف، الفتق، التهاب الجذر، وما إلى ذلك)؛
• النصف الثاني من الحمل والتهديد بالإجهاض.
• عدد من أمراض القلب والأوعية الدموية (الدوالي، أمراض القلب التي يكون فيها الإجهاد غير مرغوب فيه، وما إلى ذلك).

يجب أيضًا الامتناع عن مثل هذه الأنشطة أثناء تفاقم الأمراض المزمنة ونزلات البرد والأنفلونزا.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

من أجل القرفصاء بشكل صحيح، من المهم الالتزام بالتوصيات التالية من المتخصصين:

مهم! الحمقى، الحركات المفاجئة‎السرعة العالية يمكن أن تؤدي إلى فقدان التوازن، مما يساهم في الإصابة. يمكن أن تتأثر مفاصل الركبتين بشكل خاص.

عند أداء القرفصاء، عليك أن تأخذ في الاعتبار عددا من الفروق الدقيقة:

• كلما كانت الأرجل أوسع، كلما زاد الحمل على الأرداف؛
• مع وضع الساق الضيق، هناك المزيد من الحمل على عضلات الفخذ الرباعية؛
• كلما كان القرفصاء أعمق، كلما زاد الحمل على الأرداف؛
• كلما تم تدوير القدمين في اتجاهات مختلفة، زاد عمل عضلات الأرداف.

فيديو: كيفية القرفصاء بشكل صحيح بالنسبة للمبتدئين في الرياضة، يُنصح بالبدء في ممارسة الرياضة بدون استخدام الأوزان. يجب أن يكون أي حمل تدريجيًا. لا يمكن القيام بقرفصاء الحديد إلا من خلال التدريب الرياضي المناسب.

خيارات القرفصاء الأكثر فعالية

يخرج أنواع مختلفةتمرين القرفصاء بحسب وضعية الساقين واستخدام المعدات الرياضية التي تزيد من ثقل هذا التمرين. دعونا نفكر في الأكثر فعالية منهم. بعد إتقانها، يمكنك البدء في ممارسة الاختلافات الأكثر تعقيدا، على سبيل المثال، يجلس القرفصاء على ساق واحدة.

مع الحديد على كتفيك

يساعد ترجيح القرفصاء على بناء عضلات الفخذ الرباعية. تعمل أيضًا عضلات أسفل الظهر والأرداف. يحاولون إبقاء ظهورهم مستقيماً دون الانحناء للأمام.

فيديو: القرفصاء بالحديد

أداء التمرين على النحو التالي:

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
2. خذ الحديد بقبضة متوسطة (أعرض قليلاً من عرض الكتفين) وقم بإزالته من الرفوف ووضعه في الجزء العلوي من الظهر. يجب أن تكون القدمين مثبتة بشكل كامل وثابت على الأرض. ارفع رأسك للأعلى، وحافظ على استقامة ظهرك.
3. ثني ساقيك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
4. شغل هذا المنصب لعدة ثوان. العودة إلى وضع البداية.
5. يمكن فقط للرياضيين المحترفين ذوي القامة القصيرة أداء التمرين.

مهم! لا تضع الحديد على منطقة الرقبة تحت أي ظرف من الظروف. قد يؤدي ذلك إلى إصابة خطيرة.

مع شريط فخ

هذا النوع من القرفصاء مناسب لأولئك الذين لم يتقنوا القرفصاء بالحديد، ولكنهم يريدون إتقان هذه التقنية. يؤدي استخدام شريط المصيدة إلى الضغط على الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية، وكذلك العضلات شبه المنحرفة في الظهر. لا تحظى التمارين باستخدام هذه المعدات بشعبية خاصة، حيث أن هناك حاجة إلى شريط مصيدة، ولكن ليست هناك حاجة إلى رفوف ورف كهربائي.

من الجيد القيام بالتمارين إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، لأن التقنية الكلاسيكية ليست مناسبة في هذه الحالة. الحمل على العمود الفقري عند القرفصاء باستخدام شريط المصيدة ليس كبيرًا جدًا.
أداء التمرين على النحو التالي:

1. قف في منتصف شريط المصيدة، وقم بخفض وركيك بشكل موازي للأرض، وثني ركبتيك قليلاً. أمسك مقابض المقذوف بقوة. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. قم بفرد ركبتيك ووركيك، مع التركيز في نفس الوقت على كعبيك، أي قم بفردهما حتى يصلا إلى طولك الكامل.
3. العودة إلى وضع البداية.

نصف القرفصاء

هذا هو القرفصاء الجزئي. نصف القرفصاء يسمح لك بتحمل الأوزان الثقيلة. عند القيام بذلك، يكون الحمل على الركبتين والظهر القطني أقل.
التمرين مشابه لقرفصاء السومو: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وأدر ركبتيك في اتجاهات مختلفة. الفرق هو أنك لست بحاجة إلى النزول إلى مستوى منخفض جدًا - يجب أن تكون ركبتيك بزاوية تبلغ حوالي 110-120 درجة.

"سيسي"

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الفخذ السفلية. عند إجراء مثل هذا القرفصاء، تحتاج إلى التراجع قدر الإمكان، ولكن يجب أن يكون الوركين والجذع على نفس الخط. لتجنب فقدان رصيدك، يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو أي دعم آخر بيدك.

تشبه هذه الحركة تمديد الساق على الآلة. في حالة توقف التدريب لأي سبب (إجازة، رحلة عمل)، سيساعدك هذا التمرين على عدم فقدان شكلك الرياضي بينما لا تتمكن من أداء مجموعة التمارين بشكل كامل.

"بلاي"

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الألوية و الجزء الداخليخَواصِر

عند تنفيذها يجب عليك:

1. ضع ساقيك بحيث تكون أوسع، وتمتد قليلاً إلى ما بعد عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابع القدم متجهة للخارج بمقدار 45 درجة.
2. قم بثني ركبتيك قليلًا، وشد عضلات بطنك، وشد الأرداف. ادفعي حوضك أمامك واثبتي على هذا الوضع. حافظ على استقامة ظهرك، ولا تجلس في وضع القرفصاء بعمق.