تقوية عضلات الحوض. تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض للنساء والرجال

يمتلك الإنسان عضلات لا تؤثر حالتها مظهرجسده، ولكن يمكن أن يسبب عددا من الأمراض والاضطرابات. هذه هي عضلات قاع الحوض. من الناحية المجازية، فهي تمثل أرجوحة ممتدة بين العانة وعظم الذنب. وظيفة هذه العضلات هي دعم أعضاء الحوض ( مثانةوالإحليل والمهبل والأمعاء)، مما يضمن حسن سير العمل. من المستحيل ضخ عضلات قاع الحوض في صالة الألعاب الرياضية، وليس من الضروري! يمكن للمرأة أداء التمارين التي تقويها في بيئة منزلية مريحة.

يمكنك أن تقرأ عن من يحتاج إلى تقوية هذه المجموعة العضلية وتقنية أداء التمارين وكذلك موانع هذا التدريب في مقالتنا.

مرجع تاريخي

ومن المعروف أن أكثر النساء الهند القديمةقامت الصين ومصر ودول أخرى بتدريب عضلات قاع الحوض. ولهذا الغرض، كان لديهم أجهزة محاكاة خاصة على شكل بيضة حجرية معلقة على خيط سميك وقوي. وكان مطلوبًا من النساء دفع هذه البويضة بعضلات المهبل، مما يمنعها من السقوط. بالطبع، لم تفعل كل النساء هذا - في الغالب كانت هناك حاجة إلى عضلات قاع الحوض القوية من قبل النساء في المهن الحميمة - الكاهنات والجيشا. ولسوء الحظ، بما أن المعرفة بهذه المنطقة كانت تعتبر سرية، فقد فُقد معظمها اليوم.

وفي النصف الأول من القرن العشرين (بتعبير أدق، في عام 1932)، كان الطبيب الأمريكي د. ديفيس أول من اقترح استخدام التمارين التي تقوي عضلات هذه المجموعة لعلاج سلس البول. بعد ذلك بقليل، في عام 1948، قام أ. كيجل، وهو عالم من نفس البلد، بوضع اللمسات الأخيرة على المجمع الذي اقترحه زميله، وأثبت آلية عمله بشكل علمي، بل واقترح جهاز محاكاة خاصًا يزيد من فعالية التدريب عدة مرات. عندها أصبحت تمارين تقوية عضلات قاع الحوض شائعة وسميت على اسم المؤلف - "تمارين كيجل". ولم تفقد أهميتها حتى يومنا هذا.

من يجب عليه تدريب عضلات قاع الحوض؟

كما قلنا أعلاه، فإن تدريب هذه العضلات مهم للغاية، لأنها تدعم جميع أعضاء الحوض، مما يضمن عملها الطبيعي. يمكن أن تضعف العضلات منذ الولادة، ولكن في كثير من الأحيان تتغير حالتها نحو الأسوأ خلال حياة المرأة، خاصة بعد الحمل والولادة. وهذا أمر محفوف بسلس البول وهبوط وحتى هبوط المهبل وانخفاض الرغبة الجنسية لدى المرأة وحساسيتها أثناء العلاقات الحميمة.

إذًا، في أي المواقف يجب عليك تقوية عضلات قاع الحوض؟

1. الفتيات يخططن للحمل. ستوفر العضلات القوية دعمًا جيدًا للرحم وتقلل من احتمالية هبوط أعضاء الحوض بعد الولادة.
2. النساء الحوامل (في حالة عدم وجود موانع نذكرها أدناه). مثل هذا التدريب سيجعل العضلات أكثر مرونة، مما يسهل عملية الولادة ويقلل من خطر التمزقات المهبلية والعجانية.
3. الفترة التي تلي ولادة الطفل. تؤدي الولادة إلى شد هذه العضلات مما يترتب عليه كل ما سبق من عواقب غير سارة. التمارين اليومية خلال شهر أو شهرين ستعيد العضلات إلى وضعها الطبيعي وستختفي جميع المشاكل المرتبطة بهذه المشكلة.
4. النساء فوق سن 30 عامًا. خلال هذه الفترة، يزداد خطر هبوط أعضاء الحوض تدريجياً. وهذا يؤدي إلى تفاقم نوعية حياة المرأة وعلاقتها الجنسية مع شريكها بشكل كبير. تمارين تقوية العضلات المنتظمة ستمنع تطور هذا المرض.
5. إذا حدث الإغفال بالفعل، فلا تنزعج. سوف تساعد التمارين على تقوية العضلات الضعيفة وتحسين الوضع التشريحي للأعضاء المتدلية.
6. إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بسلس البول أو البراز، أو حدث هذا الاضطراب بالفعل، فسوف تأتي التمارين مرة أخرى للمساعدة في منع هذه المشكلة، أو تقليل مظاهرها، أو القضاء عليها تمامًا.
7. يمكن أن يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض إلى ركود الدم في الحوض، مما يؤدي إلى امراض عديدة، بما في ذلك الالتهابات. التمرين المنتظم لتقوية عضلات هذه المجموعة سيقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
8. أدى انخفاض الدافع الجنسي لدى المرأة إلى تدمير حياة العديد من الأزواج. تساعد تمارين كيجل على زيادة الرغبة الجنسية والحساسية لدى المرأة، كما تجعل الأحاسيس أثناء العلاقة الحميمة أكثر حيوية، والجماع الجنسي أطول، والنشوة الجنسية أقوى. هذه النقطة مهمة للغاية بالنسبة حياة كاملةمثل النساء شاب، ولمن يقتربن من سن اليأس أو سبق أن دخلن هذه الفترة. بالنسبة للأخيرة، تساعد تمارين كيجل التي يتم إجراؤها بانتظام على عيش حياة حميمة كاملة لسنوات عديدة قادمة.

تلخيص ما هو مكتوب أعلاه، نستنتج أن عضلات قاع الحوض الصحية والقوية ضرورية للمرأة في أي عمر. إذا تم إضعافها لسبب ما، فأنت بحاجة إلى بذل القليل من الجهد وإحضار العضلات إلى النغمة المرغوبة.

موانع

في بعض الحالات، لا ينصح للمرأة بتقوية عضلات قاع الحوض، لأن مثل هذا التدريب يمكن أن يسبب عددا من المضاعفات التي تؤدي إلى تفاقم حالتها. موانع الاستعمال هي:

• الأمراض الالتهابية الحادة أو المزمنة لأعضاء الحوض في المرحلة الحادة (التهاب المثانة وغيرها)؛
• الأورام الحميدة والخبيثة بشكل خاص في الجهاز التناسلي أو البولي.
• نزيف حاد أو مزمن (الجهاز الهضمي، الرحم)، فضلا عن ارتفاع خطر تطورها.
• الأمراض الالتهابية الحادة من أي توطين تحدث مع الحمى وأعراض أخرى للتسمم العام في الجسم ؛
• الأمراض نظام الأوعية الدمويةمما يؤدي إلى شدة؛
• الجراحة الأخيرة.
• أثناء الحمل - زيادة قوة الرحم، تسمم الحمل، الإنهاء التلقائي للحمل أو تاريخ الولادة المبكرة.

وفي أي من هذه الحالات يجب تأجيل ممارسة الرياضة على الأقل حتى يتم التخلص منها، ومن الأفضل الحصول على موافقة الطبيب المعالج قبل البدء المقرر للتدريب.

كيفية معرفة ما إذا كانت العضلات الصحيحة تعمل

عندما تمارس الرياضة على المعدات الرياضية، تعمل في هذه اللحظةمجموعات العضلات مرئية للعين المجردة. يكون الأمر أكثر صعوبة مع عضلات قاع الحوض - فعملها غير مرئي بالنسبة لنا. ولهذا السبب، قبل البدء في أداء التمارين، من المهم للمرأة أن تفهم العضلات التي يجب أن تعمل أثناء التمرين - وهذا سيساعد على زيادة فعالية التمرين. لتحديد ذلك، يجب عليها أن تحبس مجرى البول أثناء عملية التبول، ولكن ليس عن طريق الضغط على ساقيها أو إجهادها عضلات الألوية. سنقوم بتدريب العضلات التي تعيق التدفق.

تقنية التمرين

يمكن لأي امرأة ممارسة تمارين كيجل، بغض النظر عن مستوى لياقتها البدنية. ويمكن ممارستها في أي وقت من اليوم، معدة فارغةأو بعد تناول الطعام، في أي وضع من أوضاع الجسم - الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، في أي بيئة على الإطلاق - في المنزل أو المكتب أو في الحافلة أو الوقوف في الطابور. لا تقلق، لن يشير أحد بإصبع الاتهام إليك، لأن من حولك لن يعرفوا أو يلاحظوا أي شيء تفعله في الجمباز. ومع ذلك، تشعر العديد من النساء بالراحة أثناء التدريب في المنزل، بمفردهن مع أفكارهن وعواطفهن وأحاسيسهن.

يجب عليك ممارسة الرياضة بمثانة وأمعاء فارغة.

لا يوجد سوى 3 طرق للتمرين - الضغط (عندما تنقبض العضلات لبضع ثوان ثم تسترخي)، والانقباض (التناوب السريع للضغط والاسترخاء)، والدفع (كل امرأة تقريبًا على دراية بهذه التقنية - فهي تشبه الشد، الدفع أثناء الولادة). يجب تبديل هذه التقنيات أثناء التدريب.

إذن التمارين:

• شد عضلات العجان لمدة 3-5-10 ثواني (حسب اللياقة الفردية)، ثم قم بإرخائها لنفس الفترة الزمنية؛ كرر التمارين 10-15 مرة؛ ومع تقوية العضلات، قم بزيادة وقت انقباضها إلى 60-90 ثانية؛
• تمرين فعال للغاية يحمل الاسم الرمزي "المصعد"؛ يجب عليك تقليص عضلات "الأرضية" السفلية للعجان قليلاً ، مع الاحتفاظ بها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم شدها بقوة أكبر قليلاً لنفس الفترة الزمنية ، باستخدام العضلات الموجودة في الأعلى - اصعد إلى التالي " أرضية"؛ ثم أقوى وأعلى، ومرة ​​أخرى - في المجموع، يجب أن "يصعد" مصعدنا من 4 إلى 5 طوابق؛ بعد أن وصلت إلى الأعلى، إلى عنق الرحم، عندما تكون العضلات متوترة قدر الإمكان، يجب عليك إرخاءها بالترتيب العكسي - تدريجيا، وتبقى لمدة 5-10 ثواني على كل "أرضية"؛
• في أسرع وقت ممكن، يجب عليك تقليص وإرخاء عضلات قاع الحوض بالتناوب؛ قم بذلك على شكل "خطوات"، وقم بأداء التمرين لمدة 5 ثوان، ثم قم بإراحة العضلات لنفس المدة؛ يجب أن يتضمن التمرين الواحد 3-5 خطوات على الأقل؛
• إجهاد عضلات المهبل والشرج بالتناوب لمدة 5-10-20 ثانية. في المرحلة الأولية للتدريب، كرر 5-10 مرات؛ ويسمى هذا التمرين "الموجة"؛
• أداء إجهاد متوسط ​​الشدة، كما هو الحال عند محاولة التعافي أو أثناء الولادة، مع إبقاء العضلات في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ؛ الحد الأدنى لعدد مرات تكرار التمرين هو 5.

لتحقيق النتيجة المتوقعة، يجب أن يتم تدريب عضلات العجان يوميا، 4-5 مرات في اليوم. عدد مرات التكرار لكل تمرين في المرحلة الأولى من التدريب هو الحد الأدنى - 5-10. تدريجيا ينبغي زيادتها إلى 30-40 مرة في نهج واحد. الوقت الذي يتم فيه توتر العضلات، هو أيضا صغير في البداية - 3-5 ثواني، ويجب أيضا زيادته تدريجيا قدر الإمكان.

من خلال القيام بالتمارين يوما بعد يوم، بعد 3-4 أسابيع، وفي بعض الحالات بعد 2-3 أشهر، ستشعر بالتأثير المطلوب.

طرق أخرى لتدريب عضلات العجان

هناك أجهزة محاكاة مهبلية خاصة - مخاريط مصنوعة من البلاستيك، يجب على المرأة إدخالها في المهبل وتثبيتها فيه بقوة العضلات. يختلف وزن آلات التمرين هذه. يجب أن تبدأ بوزن صغير ثم تزيده تدريجياً.

يمكن تحديد فعالية مثل هذه الجمباز باستخدام جهاز خاص - مقياس العجان - يتم إدخال جهاز استشعار في المهبل، وتضغط المرأة على عضلاتها قدر الإمكان، ويسجل الجهاز القوة التي تفعل بها ذلك. وبطبيعة الحال، مثل هذه الأجهزة ليست متاحة على نطاق واسع. وكقاعدة عامة، يتم استخدامها من قبل المتخصصين في أقسام العلاج الطبيعي.

تعليمات خاصة

إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المتوقعة من التدريب الموصوف أعلاه في أسرع وقت ممكن ومنع تطور العواقب غير المرغوب فيها، فيجب عليك اتباع هذه التوصيات:

• أثناء التمرين، تنفس بعمق بالتساوي، لا تحبس أنفاسك (وهذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، لأن التنفس غير السليم للمرأة الحامل يمكن أن يسبب تجويع الأكسجين لأنسجة جسدها، بما في ذلك الرحم والجنين)؛
• استخدام عضلات العجان حصريًا في التمارين. يجب ألا تشارك عضلات الأرداف والبطن والفخذ في هذه العملية؛
• إجراء التدريب بانتظام، دون تخطي، كرر المجمع عدة مرات في اليوم، وزيادة شدة الحمل على العضلات تدريجيا؛
• من المؤكد أن الأحمال ضرورية، ولكن يُمنع استخدام الإرهاق؛ ويجب ألا يزيد عدد مرات تكرار كل تمرين في اليوم عن 200 مرة؛
• عندما لا يكون من الصعب عليك أداء ما يبدو أنه أعلى حمل، فكر في شراء جهاز محاكاة - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين؛ تأكد من استشارة طبيبك قبل الشراء.

خاتمة

توفر عضلات قاع الحوض القوية والمدربة دعمًا موثوقًا لأعضاء الحوض، وتمنع هبوطها، وهبوطها، واختلال وظائفها (على سبيل المثال، سلس البول)، كما تحافظ على الرغبة الجنسية لدى المرأة على مستوى عالٍ، وهي مفتاح شهوتها، وتجعل النشوة الجنسية أكثر حيوية. إذا كانت عضلات هذه المجموعة مشدودة ومرتاحة لسبب ما، فإن الجمباز الخاص - تمارين كيجل - سيساعد على استعادة مرونتها ونغمتها. ومن خلال القيام بها يومًا بعد يوم، وأسبوعًا بعد أسبوع، ستفاجأ بالنتائج الإيجابية في غضون بضعة أشهر. الشيء الرئيسي هو إظهار قوة الإرادة والمثابرة وعدم الانغماس في نفسك لمدة يوم أو يومين.

ومع ذلك، على الرغم من أن هذه التمارين آمنة من الناحية العملية، إلا أنه في بعض الحالات لا ينصح بأدائها. ولهذا السبب، لتجنب المضاعفات، نوصي بشدة باستشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

يتم عرض خيارات التمرين الأخرى لتدريب عضلات قاع الحوض في الفيديو:

يشير قاع الحوض إلى جميع الهياكل التشريحية الموجودة في الجزء السفلي من تجويف البطن. وتتكون من ثلاث طبقات من العضلات: الخارجية والمتوسطة والداخلية. وهي تشكل مفاصل دائرية (المصرات) لفتحة الشرج وفتحة المهبل ومجرى البول. عند الرجال، توجد حول عظمة العانة والبروستاتا. تتمثل وظيفة عضلات قاع الحوض في تثبيت الأعضاء في الموضع الصحيح ومنع الهبوط. تعتمد الصحة العامة للشخص وصحة الجهاز البولي التناسلي والمستقيم على حالة الطبقات الثلاث من العضلات، نشاط العملنحيف.

قام أرنولد كيجل، طبيب أمراض النساء الأمريكي، في منتصف القرن العشرين بتطوير دورة من التمارين للحفاظ على مرونة عضلات قاع الحوض.

في البداية، كانت تمارين كيجل تستهدف النساء حصريًا. يساعد على تطوير عضلات العجان، في علاج والوقاية من أمراض الجهاز البولي التناسلي والمستقيم. كما يدعم تنظيم الوظائف الجنسية.

مشاكل ضعف عضلات الحوض مألوفة ليس فقط للنساء. تمارين كيجل ستكون مفيدة أيضًا للرجال، خاصة أولئك الذين يريدون منع العجز الجنسي. هذا النوع من الجمباز يقوي العضلات ويجعلها مرنة.

1. - بعض أنواع سلس البول عند النساء والرجال (الإجهاد، التنقيط، الوظيفي، المختلط جزئياً والكلية).
2. أمراض المستقيم وسلس البراز والوقاية من البواسير وتحسينها.
3. الوقاية من هبوط أعضاء الحوض وعلاج الهبوط (بما في ذلك المثانة والرحم).
4. الوقاية من ضعف الانتصاب ومشاكل الانتصاب المتكررة.
5. النساء يخططن للحمل (لولادة ناجحة).
6. النساء الحوامل (استرخاء العضلات ضروري لتسهيل الدفع).
7. استعادة المرونة والصلابة وقوة العضلات وأنسجة قاع الحوض بعد الولادة.
8. الوقاية من الأمراض الالتهابية في المنطقة التناسلية.
9. دعم النشاط الجنسي والصحة وتحسين نوعية الجنس.
10. تأخير آثار الشيخوخة.

تشخيص متباين أشكال مختلفةسلس البول

أعراض	فرط نشاط المثانة	سلس البول الإجهادي	سلس البول المختلط
الإلحاح (الرغبة القوية والمفاجئة في التبول)	+	-	+
عدد مرات التبول الملحة (> 8 مرات خلال 24 ساعة)	+	-	+
إنتاج البول أثناء النشاط البدني (السعال، العطس، الضحك، رفع الأشياء الثقيلة)	-	+	+
كمية البول التي تم إخراجها خلال كل نوبة من سلس البول	كبير (في حالة عدم القدرة على الاستمرار)	صغير	عامل
القدرة على "الركض" إلى المرحاض بعد الرغبة في التبول	في كثير من الأحيان لا	نعم	عامل
الاستيقاظ ليلاً للتبول	عادة	نادرًا	ربما

تقنية المرأة في أداء الجمباز كيجل

مبادئ التمارين هي تقلص العضلات وتقلص العضلات ودفع العضلات.

1. توقف

تمرين للمبتدئين يساعد في تحديد مكان العضلات بالضبط. عند التبول، يجب عليك التوقف والبدء في التبول عدة مرات (أربع مرات على الأقل)، دون استخدام فخذيك وعضلات البطن السفلية. من الضروري منع التدفق بالكامل، وتجنب التسرب والتقطير.

وتشارك في ذلك العضلات المسؤولة عن وقف التبول. التنفس متساوي.

الخيار 1.يتم ضغط العضلات قدر الإمكان وتبقى في هذا الوضع لمدة 5 إلى 20 ثانية (طالما لديك ما يكفي من الصبر). كرر 10 مرات.

الخيار 2.تنقبض العضلات وتستمر لثلاث عدات، ثم تسترخي. كرر 10-20 مرة.

الخيار 3.تنقبض العضلات لمدة 5 ثوان ثم تنبسط. راحة 10 ثانية. كرر 10 مرات. الضغط/التحرير 5 ثواني. راحة 5 ثواني. كرر 9 مرات. الضغط لمدة 30 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية. كرر 2-3 مرات. في النهاية، كرر الخطوة الأولى من التمرين.

يشير إلى تقلصات العضلات البطيئة. اضغط على العضلات الخارجية واستمر لمدة 3 ثوان. ثم قم بالضغط على العضلات بقوة أكبر للوصول إلى مستوى متوسط. عد إلى ثلاثة واضغط على العضلات قدر الإمكان لإشراك الطبقة (الداخلية) الأخيرة.

عند الوصول إلى "الطابق العلوي" ( أقصى درجةالضغط)، يجب أن تبقي العضلات مشدودة لمدة 3-5 ثواني. ثم تدريجيًا، وبترتيب عكسي، تسترخي جميع طبقات العضلات. الخطوة الأخيرة هي الاسترخاء التام لجميع العضلات.

يعتبر هذا التمرين أكثر فعالية بالنسبة لعضلات المهبل التي تشكل "أرضيات" على شكل حلقة.

تقلص/استرخاء العضلات السريع. يجب أن يكون التنفس موحدًا وثابتًا: الشهيق - الضغط، الزفير - الاسترخاء (أو العكس). تحتاج إلى أداء التمرين مع السرعة القصوى.

5. وامض

تناوب تقلص واسترخاء عضلات المهبل والشرج. تنقبض عضلات المهبل، وتستمر لمدة 2 إلى 5 ثواني، ثم تسترخي. ثم قم بقبض عضلات فتحة الشرج واستمر لمدة 2-5 ثواني واسترخي. كرر 10-15 دورة وامضة كاملة. التنفس: زفر، احبس أنفاسك، اضغط على عضلاتك، استنشق، استرخي، زفر.

تشارك العضلات التي يدفع بها الشخص. في وضعية الجلوس، مع جهد معتدل، تحتاج إلى الدفع (كما هو الحال أثناء حركات الأمعاء أو أثناء المخاض). تأخير عند توتر العضلات - لأطول فترة ممكنة. كرر 10 مرات.

1. التوقف الإرادي

يهدف التمرين إلى العثور على عضلات البطن السفلية، والتي يتم بعد ذلك العمل عليها. من الصعب أن تشعر بهم لأنهم على وشك الضمور. أثناء التبول، توقف عن التبول وأعد تشغيله دون استخدام ساقيك أو عضلات بطنك. وفي الوقت نفسه، سوف تتوتر عضلة قاع الحوض عند المسافة بين كيس الصفن والشرج. التنفس: الشهيق - الانكماش، الزفير - الاسترخاء. كرر التمرين للمبتدئين من 10 إلى 15 مرة. تحتاج إلى إيقاف تشغيل الدفق فجأة، وتجنب التسربات والسقوط.

2. الضغط

اضغط ببطء على العضلات، واستمر لمدة 10-15 ثانية، واسترخي. كرر 15 مرة.

اضغط على العضلات بقوة منخفضة، واستمر لمدة 10 ثوانٍ. ثم قم بالتعاقد بقوة متوسطة واستمر لمدة 10 ثوانٍ. "الطابق" الأخير هو الثالث. الضغط بأقصى قوة، وأقصى تأخير ممكن.

خلال الفصول اللاحقة، يزداد تدريجيا عدد "الطوابق" ومدة التأخير. هذا التمرين يوسع ويزيد من التحكم في العضلات.

اضغط على العضلة بأقصى قوة ممكنة واحتفظ بها لأطول فترة يستطيع جسمك تحملها. كرر 10 مرات. تزداد قوة العضلات.

5. الاهتزاز

قم بضغط العضلات واسترخائها بسرعة، للحصول على تأثير اهتزازها. مدة التنفيذ من 30 إلى 60 ثانية. وبعد ذلك، يتم إضافة بضع ثوان.

مميزات التمارين

ويجب تكرار مجموعة التمارين ثلاث مرات على الأقل يومياً (صباحاً – بعد الظهر – مساءاً). سيتم الحصول على أفضل النتائج عند إجراء التكرارات حتى خمس مرات يوميًا، كل يوم.

التطبيق العملي لجمباز كيجل هو أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وضع دون أن يلاحظه أحد من قبل الآخرين. يمكنك إجراء الضغطات والتخفيضات النقل العام، في العمل، أمام التلفاز، في السيارة، أو مستلقياً على الأريكة أو قبل النوم. أوضاع البدء: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. يمكن ممارسة التمارين قبل السعال والعطس والوقوف، مما يمنع سلس البول بالتنقيط.

يجب على المبتدئين ألا يتجاوزوا العدد الموصى به من التكرارات، لأن ذلك لن يعطي نتائج أكبر وقد يسبب إرهاق العضلات ويزيد من تفاقم المشاكل الموجودة. في البداية، عند أداء الجمباز، يمكنك تدريب عضلات قاع الحوض جنبا إلى جنب مع العضلات المحيطة بها (البطن والفخذين). يعتمد التنفيذ الصحيح إلى حد كبير على وقت وتكرار الممارسة. سحب البطن وحبس النفس، يليه كسر إيقاع الشهيق والزفير، ودفع العضلات للأسفل بأسفل البطن، بدلاً من الدفع للخارج بعضلات الحوض. عندما يعتاد الجسم عليه ويفهم العضلات التي تحتاج إلى شدها، ستعمل التمارين بشكل أفضل.

يجب أن يكون التنفس سلسًا وغير متردد. من الضروري الضغط على طرف اللسان إلى الحنك العلوي (لإعادة توزيع الطاقة حتى لا يظهر الصداع). يوفر التنفس السليم نصف نجاح هذه التمارين. الشهيق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم (ببطء، مع إبقاء الشفاه في أنبوب) يساعدك على عدم فقدان أنفاسك.

بعد إتقان جميع التمارين بشكل صحيح مع العدد الموصى به من التكرار، تحتاج إلى إضافة 5 قطع لكل نهج. يزيد وقت التأخير أيضًا بمقدار 3-5 ثوانٍ. عدد التكرارات للتدريب المعتدل هو 30، للتدريب المعقد للعضلات المتقدمة والمعززة – 50. زيادة عدد التكرارات تدريجياً، إلى مستوى متقدم من تمارين كيجل، حيث يقوم الشخص بما يصل إلى 150 تكراراً لدائرة واحدة أو ما يصل إلى 300 ضغطة يومياً.

التحقق من التنفيذ الصحيح

يمكنك التحقق من أداء جمباز عضلات قاع الحوض بشكل صحيح فقط بعد شهر من التمارين المنتظمة، لأنها غير واضحة بشكل واضح. إذا كانت العضلات ضمور تقريبا، فإن عملية ظهور نتائج التدريب تكون ضعف المدة.

يتم اختبار قوة العضلات فقط باستخدام جهاز مصمم خصيصًا (مقياس العجان)، والذي يتم إدخاله في المهبل للنساء وفي المستقيم للرجال. تسمح لك ردود الفعل برؤية مدى نشاط عضلات قاع الحوض على الشاشة. للانتظام والدعم درجة عاليةالدافع، يصر آرثر كيجل على قياس القوة باستمرار باستخدام الجهاز.

فيديو - نبذة عن آلات تمرين كيجل

يشير غياب أدنى نتيجة خلال ثلاثة أو أربعة أشهر إلى تحديد الشخص الخاطئ لعضلات قاع الحوض أو الأداء غير السليم للجمباز. إذا ظهرت مثل هذه المشكلة فلا تخجل من قلة خبرتك وحاول إيجاد حل للمشكلة على الإنترنت أو على المواقع الطبية. يجب عليك الاتصال بطبيب أمراض النساء أو طبيب المسالك البولية للحصول على استشارة شخصية. سيساعدك الطبيب على تحديد موقع العضلة بشكل صحيح وسيقدم لك توصيات شخصية لأداء تمارين كيجل حسب نوع جسمك ولياقة عضلاتك.

نتائج الجمباز

يلاحظ أكثر من نصف الأشخاص الذين يقومون بتمارين عضلات قاع الحوض ديناميكيات إيجابية في علاج أمراض أعضاء البطن والجهاز البولي التناسلي. في 70-80% من المرضى، يقل سلس البول بالتنقيط ويختفي بسبب تعزيز دعم المثانة.

يتجلى تأثير الجمباز من شهر إلى ثلاثة أو أربعة (في الحالات التي تكون فيها العضلات ضمرت عمليا). يجب أن تتم الدروس كل يوم، دون انقطاع لمدة يوم، لأن... التنفيذ غير المنتظم يمكن أن يدمر كل الجهود المبذولة.

بالإضافة إلى تعزيز الديناميكيات الإيجابية في علاج سلس البراز والبول، فإن مثل هذا الجمباز له تأثير جيد على الصحة الأخلاقية والجنسية. مع العلم أنه كل يوم يتخذ خطوة صغيرة نحو التحكم في تدفقاته الجنسية، يصبح الشخص أكثر ثقة في نفسه، ويتعلم الحصول على أحاسيس جديدة من الجنس ويبحث عن طرق جديدة لجلب المتعة لشريكه باستخدام العضلات التي يتم تمرينها.

عند الرجال، ينخفض ​​ميل القضيب وتزداد إمكانية التحكم فيه. عند النساء، تصبح عضلات المهبل الدائرية أقوى وأكثر مرونة، مما يسمح لك بالتحكم في العملية الحميمة.

لا تُستخدم تمارين كيجل لعلاج الأمراض الموجودة فحسب، بل أيضًا لمنع حدوثها. التمارين الوقائية لا تختلف عن تمارين علاجيةوأنشطة لإدارة الطاقة الجنسية. عدد التكرارات ووقت التأخير متساويان.

يمكن أداء التمارين في جميع مراحل الحمل. لن يتعارض هذا مع الحمل فحسب، بل سيساعدك أيضًا على ولادة طفل بسرعة ودون ألم ودون تمزق. تشير النساء اللاتي يمارسن تمارين كيجل يوميًا أثناء الحمل إلى التعافي السريع في فترة ما بعد الولادة.
2

نأسف لأن المعلومات لم تكن مفيدة لك!

سنحاول التحسن!

أخبرنا كيف يمكننا تحسين هذه المعلومات؟

محتوى

الهبوط هو أحد أمراض النساء، وأسبابه هي تمزق العجان، والعيوب الخلقية في الرحم، والأضرار أثناء العمليات أو الولادة. يتطلب المرض علاجا معقدا، والجمباز الخاص هو جزء من علاج هبوط الرحم. التمارين لها تأثير منشط للدورة الدموية في أعضاء الحوض، وتقوي العضلات، وتقلل من خطر حدوث مضاعفات.

أهداف تمارين هبوط الرحم

يشتمل قاع الحوض على العديد من العضلات التي توفر الدعم لتوتر جدار المهبل والعضلة العاصرة، والأداء الطبيعي للأمعاء، والجهاز البولي التناسلي. وظيفتها الأكثر أهمية هي تنظيم عملية الولادة. إحدى هذه العضلات هي العضلة البصلية الكهفية. يغطي النسيج مدخل المهبل والإحليل. وتقع العضلة الثانية في فتحة الشرج، الجزء الجانبي من الحجاب الحاجز الحوضي. عندما تكون هذه العضلة متوترة، تنقبض مصرة مجرى البول والشرج وجدران المهبل.

تتمثل المهمة الرئيسية لقاع الحوض في الحفاظ على الموضع الصحيح للأعضاء ومنع هبوطها. لعدد من الأسباب، يمكن أن يحدث مثل هذا المرض في الرحم. لمنع المشكلة، يوصى بإجراء تمارين خاصة. تمارين علاجيةعندما يهبط الرحم، سوف يساعدون في تطبيع عمل الأعضاء التناسلية الأنثوية، ويقلل من خطر زيادة تطور المرض والمضاعفات. من بين مهام الشحن، يلاحظ الخبراء تحسين إمدادات الدم، والتمثيل الغذائي، وتعزيز الجهاز المناعيوالجسم ككل.

تمارين مخروطية

تعتبر تمارين كيجل أثناء هبوط الرحم إحدى الطرق الفعالة لمكافحة الأمراض. بحيث يتم إعطاء الطبقات نتائج جيدةيجب إجراء المجمع 2-3 مرات يوميًا. المرحلة الأولية من طريقة العلاج بالتمارين الرياضية لهبوط الرحم هي الضغط على فتحة الشرج واسترخائها، ويتم ذلك عند رفعها للأعلى. أثناء التمرين، يجب التأكد من عدم إرهاق العضلات. بعد بضعة أيام من هذا التدريب، يمكنك الانتقال إلى الجمباز الذي يهدف إلى تدريب جزء آخر من عضلات قاع الحوض.

الجمباز لعلاج هبوط الرحم سيكون فعالاً مع التنفس السليم. أثناء سحب البطن، من الضروري الاحتفاظ به. في الخطوة التالية، قومي بدفع عضلات قاع الحوض. يتم تنفيذ هذه الحركة باستخدام التوتر في أسفل البطن. تحتاج إلى الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك، مع فتح شفتيك. يجب أن تتم العملية بوتيرة بطيئة. يجب زيادة مدة التدريب وعدد طرق أداء المجمع تدريجياً.

مقاطعة

يعد تمرين "الانقطاع" لعلاج هبوط الرحم من أكثر التمارين شيوعًا بين المرضى. ولإكمالها يجب عليك القيام بما يلي:

1. الخطوة الأولى هي تحديد موقع النوع المطلوب من الأنسجة العضلية. ولهذا الغرض، عند التبول، يجب على المرأة إيقاف التدفق بمساعدة العضلات، ثم استئنافه.
2. الشرط المهم هو أن "المقاطعة" يجب أن تتم باستخدام العضلة البصلية الكهفية فقط. لا ينبغي السماح بإدراج عضلات الألوية أو البطن في العملية. للتأكد من مكان العضلة المطلوبة، كرر التمرين 4-5 مرات. ويمكن بعد ذلك تنفيذ التلاعب في أي وقت.
3. عندما تتأثر العضلة البصلية الكهفية، يجب أن تنقبض فتحة الشرج أيضًا. إذا حدثت العملية في وقت واحد، فسيتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح. لتحديد التوتر الأساسي بمزيد من التفاصيل، حاول الضغط على العضلة العاصرة بشكل منفصل.
4. عندما تشعرين بالعضلات اللازمة، يمكنك إجراء "المقاطعة" باستخدام عضلات الشرج والمهبل.

ضغط بطيء

هذا التمرين الخاص بهبوط الرحم يشبه التمرين السابق. والفرق الرئيسي هو وقت التنفيذ وغياب التبول أثناء التمرين. من الأفضل أداء "الضغط البطيء" في وضعية الاستلقاء، ومن المهم مراقبة تنفسك. هناك عدة خيارات لأداء تمرين كيجل:

1. اضغط على عضلاتك بأقصى قوة ممكنة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. ثم تحتاج إلى استرخاء العضلات. أداء الحركة لا يزيد عن 10 مرات.
2. اضغط على الأنسجة العضلية للعد إلى ثلاثة، ثم عد إلى 3 مرة أخرى واسترخي. كرر التلاعب 15-20 مرة.
3. شد عضلاتك لمدة 5 ثواني. بعد هذا الوقت، استرخي. بعد 10 ثواني، كرري الحركة. قومي بالتمرين 7 مرات. في الخطوة التالية، قم بتقليل وقت الاسترخاء إلى 5 ثوانٍ. يوصى بالتكرار ثلاث مرات. ثم عليك أن تفعل 3 طرق، والضغط والاسترخاء لمدة نصف دقيقة. في المرحلة النهائية، يوصى بتكرار الخطوة الأولى.

طوابق

حصل تمرين "الأرضيات" على هذا الاسم لأنه يتضمن ضغطًا تدريجيًا للطبقات الخارجية والمتوسطة والداخلية من الأنسجة العضلية. وينبغي أن يتم ذلك على مراحل:

1. شد عضلاتك الخارجية. احتفظ بهم في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني.
2. الخطوة التالية هي زيادة قوة قبضتك باستخدام عضلاتك متوسطة المستوى.
3. عد إلى 3، وقم بإنشاء أقصى قدر ممكن من التوتر بحيث تنقبض طبقة العضلات الداخلية.
4. بعد أن وصلت إلى "الطابق العلوي"، لا تخفف التوتر لمدة 5 ثواني. ثم ابدأ في إرخاء طبقات العضلات تدريجيًا وسلاسة بالترتيب العكسي. من الضروري إجراء 3-5 طرق.

الاختصارات

ويختلف تمرين "الانقباضات" عن التمرينات السابقة في معدل انقباض العضلات واسترخائها. يوصى بأداء الحركات بأعلى سرعة ممكنة. يلعب التنفس السليم دورًا مهمًا في هذه العملية.ينصح للمرأة بقبض عضلاتها أثناء الشهيق والاسترخاء أثناء الزفير. الخيار العكسي مسموح به أيضًا. الشرط الرئيسي لفعالية التمرين هو التنفس الموحد والمتواصل.

ظهرت وامض

يتضمن هذا التمرين استخدام العضلات التي توفر القدرة على الدفع. إذا قامت المرأة بتمارين وقائية، فيجب القيام بها أثناء الجلوس. إذا كان هناك هبوط الرحم، فمن الأفضل أداء الحركات أثناء الاستلقاء على ظهرك. اتخذ وضعية أفقية وابدأ بالدفع. تحتاج إلى إبقاء عضلاتك في حالة توتر لأطول فترة ممكنة. وفي الوقت نفسه، حاول ألا تفرط في التحميل. ما عليك القيام به هو 7-10 طرق.

يتضمن إجراء تقنية "الوميض" باستخدام طريقة كيجل الضغط على العضلة العاصرة في فتحة الشرج والمهبل وإرخائها، وهو ما يجب القيام به بالتناوب. الخطوة الأولى هي شد العضلة البصلية الكهفية. اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم استرخي. كرر نفس الخطوات مع العضلة العاصرة الشرجية.

مجموعة من التمارين لهبوط الرحم حسب يونسوف

تم التعرف على التمارين حسب يونسوف للوقاية من هبوط الرحم وعلاجه على نحو فعالمكافحة الأمراض. بالإضافة إلى المهمة الرئيسية، تتيح لك هذه التقنية تقوية المستقيم، ومصرات المثانة، وعضلات البطن. يساعد التدريب على تطبيع الحياة الجنسية للمريض. الجمباز حسب يونسوف لعلاج هبوط الرحم هو مجموعة التمارين التالية:

1. الانحناءات الدائرية للجسم ("الطاحونة"). قف بشكل مستقيم، وانحني بحيث يكون جذعك متعامدًا مع ساقيك. عمل انحناءات دائرية أثناء اللمس اليد اليمنىالقدم اليسرى والعكس . أداء التمرين لتقوية عضلات البطن والرحم 10-15 مرة.
2. الدوران الدائري للحوض. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع يديك على عظم الورك. قومي بحركات دائرية بحوضك. أثناء الدوران، حاول أن تبقي حزام كتفك وساقيك ثابتين قدر الإمكان. قم بعمل 10-15 حركة إلى اليمين واليسار.
3. يتقرفص الربيع. قف مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بإجراء القرفصاء بشكل منتظم، لكن لا تتوقف عند النقطة السفلية، بل عد إلى الموضع في أسرع وقت ممكن. موقف الأصلي. كرر 10-15 مرة.
4. اجلس على الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك. ثني أطرافك السفلية عند الركبتين. افرد ساقيك عن بعضهما البعض، ثم اضغط عليهما معًا، مع شد عضلات العجان وإرخائها في نفس الوقت. أداء 6-8 مرات.
5. دوران الجذع. اتخذي وضعية الوقوف، وافردي ظهرك، وضعي يديك على خصرك. أداء المنعطفات الجسم إلى الجانبين، في حين لا ينبغي أن تتحرك ساقيك. قم بالتكرار 10-15.
6. بنادق. مستلقيا على ظهرك، اسحب ركبتيك نحو القص. لف ذراعيك من حولهم. أداء لفات بطيئة على معدتك وظهرك. هل 5-7 التكرار.
7. دراجة هوائية. استلقي على ظهرك، وارفعي منطقة الحوض مع وضع ذراعيك فوق مستوى الكتف. اثنِ ساقيك بزاوية قائمة وقم بحركات تحاكي ركوب الدراجة. اترك جسمك وذراعيك في وضع ثابت. تدرب لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
8. اترك نفس وضع البداية، وثني أطرافك السفلية عند الركبتين. ارفع حوضك للأعلى، مع الضغط على عضلات أسفل الساق والعجان والفخذ. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر التمرين 8-10 مرات.

تمارين هبوط الرحم لسيرجي بوبنوفسكي

لعلاج الهبوط، تم تطوير سيرجي بوبنوفسكي مجمع خاصتمارين. سوف تساعد الجمباز على تقوية عضلات الحوض وتقليل خطر تطور الأمراض ومضاعفاتها. يمكنك تحسين صحتك وتطبيع قدرتك على العمل من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.يجب أن يبدأ تنفيذ المجمع بعد التشاور مع طبيب أمراض النساء. فوائد التدريب على هبوط الرحم وفقا لبوبنوفسكي هي:

• في منع المزيد من تطور المرض.
• في استخدام الجمباز كعلاج مستقل في المراحل الأولية من العملية المرضية، مما سيساعد على تجنب العلاج بالعقاقير على المدى الطويل؛
• في تحسين حالة المريض في أشكال حادة من المرض، وإمكانية إلغاء الجراحة؛
• في الوقاية من المضاعفات وانتكاسات المرض بعد الجراحة.

هذه التقنية فعالة للغاية في مكافحة هبوط الرحم، ولكن لا يمكن لجميع النساء استخدام الجمباز. تُحظر الدروس إذا كان لديك أمراض معينة:

• العمليات المعدية أو الالتهابية التي تحدث في شكل حاد– قد تتفاقم حالة المريض الصحية بسبب زيادة معدل الدورة الدموية.
• الأمراض الشديدة في الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والكبد والكلى.
• أورام مسببات مختلفة.
• الحالات التي تنشأ خلال فترة التعافي بعد الجراحة (عدة أسابيع)؛
• هبوط جزئي أو كامل للرحم (عندما يصبح عنق الرحم وجزء من العضو مرئيين حتى في حالة عدم وجود توتر).

فعالية تقنية سيرجي بوبنوفسكي لا تعتمد فقط على انتظام التمارين، ولكن أيضا على التحضير لها. ويجب اتباع التوصيات التالية:

• قبل التدريب، قم بإفراغ الأمعاء والمثانة.
• أداء التمارين على معدة فارغة، في الصباح؛
• في المرحلة الأولية، تحتاج إلى ممارسة الجمباز 2-4 مرات في الأسبوع، وزيادة مدة التدريب وكثافته وتكراره تدريجياً؛
• أثناء التمرين، تنفس بالتساوي، بوتيرة هادئة؛
• عند تنفيذ المجمع، يجب أن تكون السرة بلا حراك، ويجب استرخاء المعدة.

لأداء الجمباز في المنزل، ستحتاج المرأة إلى حصيرة وأسطوانة صغيرة. عند أداء الحركات، تحتاج إلى التحكم في ضغط واسترخاء عضلات قاع الحوض. يحتوي مجمع بوبنوفسكي لهبوط الرحم على التمارين التالية:

1. استلق على ظهرك، وثني ركبتيك، وانشر ذراعيك بالتوازي مع حزام الكتف. ارفع الأرداف عن طريق شد عضلات البطن. يجب الضغط على الركبتين بإحكام. أثناء الزفير، تحتاج إلى خفض الحوض إلى أسفل والاسترخاء. أداء الحركات ببطء، كرر 10 مرات.
2. اترك وضع البداية كما هو، واضغط بقدميك بقوة على سطح الأرض. ارفع ساقيك قليلاً، وشبك يديك خلف رأسك. خذ زفيرًا حادًا، وارفع حوضك وأعلى ظهرك عن الأرض، ومد مرفقيك نحو ركبتيك. بالعودة إلى وضع البداية، استمر في دعم أطرافك السفلية. لا يمكنك نشر قدميك. هل 10 التكرار.
3. قف على أطرافك الأربع، مع وضع أصابع قدميك على الأرض. قم ببعض الحركات المتأرجحة. في هذه الحالة يجب أن يتحرك الحوض في اتجاه واحد والقدمين في الاتجاه الآخر. كرر 10 مرات.
4. اترك وضع البداية كما هو. قم بإجراء تقلبات بديلة مع رفع ساقك المستقيمة. كرر 10 مرات.
5. موقف البداية هو نفسه. قم بتقويس ظهرك لأعلى ولأسفل بأكبر سعة ممكنة. قومي بالتمرين 10 مرات.
6. اجلس مع التركيز على كعبيك. انزلق إلى الأمام على يديك بوتيرة بطيئة. يجب الضغط على الجسم بالقرب من الأرض قدر الإمكان. أداء 10 نهج.
7. يمكنك القيام بهذا التمرين من أي وضعية. اضغط على ركبتيك بأقصى قوة ممكنة. اترك ساقيك في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم استرخي. كرري الحركة 10 مرات.

التربية البدنية العلاجية أتاربيكوفا

تهدف الجمباز حسب أتاربيكوف إلى تقوية العضلات التناسلية وتحسين حالة الحجاب الحاجز في الحوض وجدار البطن. خصوصية المجمع هو سهولة التنفيذ والفعالية وغياب موانع الاستعمال. يُسمح بالفصول الدراسية حتى للنساء الأكبر سناً.يحتوي مجمع أتاربيكوف على التمارين التالية التي يتم إجراؤها من وضعية الوقوف:

1. من الضروري تصويب وإغلاق الأطراف السفلية، وبذل أقصى جهد. يجب خلق التوتر في الوركين. ينبغي أن يبقى هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم الاسترخاء. لزيادة الكفاءة، ضع قبضة أو عصا بين ساقيك. يتطلب 9 التكرار.
2. أثناء وجودك في نفس الوضع، حاولي رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. ينبغي خلق التوتر في الوركين والأرداف والعضلة العاصرة. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة، والاسترخاء. هل 7-8 النهج.
3. اتخذ وضعية "الابتلاع"، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام، وحرك ساقك المستقيمة إلى الخلف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني. تغيير ساقك. أداء 8-9 النهج.
4. قف بشكل مستقيم، وخذ ساق واحدة إلى الأمام. قم بإجراء 10-15 دورة في اتجاه عقارب الساعة معها. ثم ارجع إلى وضع البداية وأداء الحركات بالساق الأخرى. مطلوب 7-8 النهج.
5. أرجحة ساقيك، وحركهما قليلاً إلى الجانبين. في هذه الحالة، يجب عليك إجهاد عضلات البطن والمهبل. هل 5-7 التكرار.

يتضمن العلاج الطبيعي لهبوط الرحم وفقًا لأتاربيكوف عدة حركات من وضعية الاستلقاء. تتضمن التقنية التمارين التالية:

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني ركبتيك. اخفض وارفع حوضك بوتيرة بطيئة. عند أداء الحركات، من الضروري إجهاد العجان، وتحديد الوضع لمدة 5 ثوان. يوصى بعمل 10 طرق.
2. من الضروري اتخاذ موقف "شجرة البتولا". للقيام بذلك، أمسك الحوض بيديك، ارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.
3. استلق على بطنك، وقم بتصويب أطرافك السفلية، وارفعها قليلاً. قم بحركة المقص عن طريق عبور ساقيك. تحتاج 5-10 التكرار.
4. مستلقيا على ظهرك، ارفعي أطرافك السفلية بزاوية 90 درجة، ولا تثني ركبتيك. استمر لمدة 10 ثوانٍ، اخفض ساقيك. مطلوب 5-10 نهج.

اليوغا لتقوية عضلات قاع الحوض

يساعد استخدام وضعيات اليوغا على تنظيم واستقرار الضغط داخل البطن. يساعد الانخراط في الممارسات القديمة على إعادة الرحم إلى المستوى التشريحي الصحيح وتحسين لهجته مما يحل مشاكل الحمل. بالإضافة إلى ذلك، تعمل اليوغا على تطبيع تدفق الدم إلى أعضاء الحوض وعمل الجهاز البولي. قبل البدء في ممارسة الرياضة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن بعض الوضعيات يمكن أن تكون ضارة بصحة المرأة. في حالة هبوط الرحم، ستكون هناك حاجة إلى علاج طويل الأمد. يجب أن يتم التدريب يوميًا، وأداء الوضعيات بكفاءة.

الوضعية الفعالة لمكافحة المرض هي Viparita Karani. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع ساقيك مباشرة على الحائط. والخطوة التالية هي رفع الحوض. ولتسهيل العملية، يمكنك وضع وسادة أسفل ظهرك. يجب وضع الأطراف السفلية في زوايا قائمة على الجسم. يجب أن تقضي 5 دقائق على الأقل في هذا الوضع. وينبغي القيام بعدة طرق يوميا.

يعتبر الخبراء أن وضعية القارب هي أسانا مناسبة أخرى. لكي يكون التمرين فعالا، يجب عليك اتباع التقنية بدقة:

1. اجلس مع ساقيك مستقيمة واضغط بقوة على الأرض. اسحب كرات قدميك نحوك. يجب أن يظل الكعب مضغوطًا بقوة على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، وضع يديك، وراحة يديك للأسفل، خلف وركيك قليلاً. يجب أن تكون الأطراف السفلية متوترة، والأصابع مشدودة بإحكام، وموجهة نحو القدمين.
2. يستنشق، الزفير، اسحب معدتك، ارفع صدرك. أنت بحاجة إلى التطلع إلى الأمام.
3. قم بالزفير مرة أخرى، وقم بإمالة جسمك تدريجيًا إلى الخلف قليلًا. في الوقت نفسه، متكئًا على عظام الجلوس، ارفع ساقيك بشكل مستقيم. تحتاج إلى الانحراف حتى يشكل الجسم والأطراف السفلية نفس الزوايا بالنسبة للأرضية، ويجب أن تمد ذراعيك بالتوازي مع السطح، ويجب أن تتجه راحتا يديك نحو بعضهما البعض. إصلاح الموقف، والتنفس بهدوء وبشكل متساو.
4. اخرج من الأسانا: أعد ذراعيك إلى وضع البداية، وارفع جذعك ببطء، وأنزل ساقيك على الأرض.
5. يوصى بتكرار ما لا يزيد عن 3 طرق خلال ممارسة واحدة.

فيديو

وجد خطأ فى النص؟
حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

تقريبا كل أكثر تمارين فعالةأما بالنسبة لصغر حجم الحوض فيمكن للمرأة إجراؤه في المنزل دون استخدام أي أجهزة معقدة. هذه الجمباز هي أساس جميع المجمعات الخاصة بالتخطيط للحمل وأثناءه وبعد الولادة، لأنه في هذه المناطق تضعف العضلات وتفقد قوتها بسرعة أكبر.

من الصعب جدًا تحقيق ثبات ومرونة العضلات في ما يسمى بالمناطق الحميمة، ولكن أداء التمارين المناسبة للحوض الصغير بانتظام لدى النساء سيعطي نتائج بالتأكيد.

عند البدء بالتمارين يجب أن تتذكر بعض النقاط التي ستسهل تدريبك بشكل كبير:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بالتناوب بشكل صحيح بين التحميل والراحة. الجدول الزمني الأمثل للتدريب هو كل يوم. إن ممارسة الرياضة بشكل غير متكرر لن يحقق النتائج المتوقعة، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الأحيان يجب أن يكون للعضلات وقت "للراحة".
2. لا تأكل قبل ساعة من التدريب، وإلا قد تشعر بالغثيان أو ثقل في المعدة.
3. تحتاج إلى ممارسة الرياضة عندما تكون الأمعاء والمثانة فارغة.
4. الاحماء المسبق. الجري في المكان، والقفز على الحبل، والتمدد الخفيف، وحتى الرقص هي عمليات إحماء جيدة.
5. تنفس بشكل صحيح. يجب أن يتزامن أي جهد مع الزفير، والاسترخاء - مع الاستنشاق.

من الأفضل تخصيص وقت محدد للمذاكرة، وعدم الدراسة عند ظهور وقت الفراغ.

كمرجع! تظهر الممارسة أن النظام يزيد من فعالية التدريب.

من يجب أن يمارس الجمباز؟

يمكن تشبيه العضلات الأنثوية في هذه المنطقة بالأرجوحة الممتدة بين عظام العانة ومفاصل منطقة العانة والعصعص. وهي مصممة لدعم الأجهزة:

• أمعاء؛
• المهبل؛
• مثانة؛
• قناة مجرى البول

إذا كانت الأنسجة العضلية مرنة ومرنة، فإن جميع الأعضاء تعمل بشكل طبيعي. بخلاف ذلك، من الضروري إجراء تمارين للحوض، وهي ضرورية للأمراض والحالات التالية:

1. عند التخطيط للحمل، من المهم أن نفهم أن الحمل والولادة يعتمدان على حالة عضلات الحوض. سوف تساعد الصلابة والمرونة على تقليل خطر هبوط الأعضاء إلى الحد الأدنى.
2. تمارين للحوض – الوقاية الجيدةمن تمزق الأنسجة أثناء الولادة.
3. بعد ولادة الطفل، تتمدد العضلات المجهدة، مما قد يؤثر على وظائف الأعضاء ويخلق مشاكل فيما يتعلق بالعلاقات الجنسية. ولهذا تهتم النساء بمسألة كيفية تقوية عضلات الحوض بسرعة وفعالية.
4. يمكن أن تؤدي بعض الأمراض إلى سلس البول وضعف العضلة العاصرة، لكن تمارين تقوية عضلات الحوض ستساعد في هذه الحالة أيضًا.
5. إذا انخفضت الرغبة الجنسية لدى المرأة لأسباب مختلفة، تنشأ مشاكل في علاقتها مع شريكها. يجدر الانتباه إلى الجمباز لتقوية عضلاتك وستعود رغبتك الجنسية بقوة متجددة.
6. مع ضعف العضلات، يتوقف تدفق الدم في منطقة الحوض عند النساء. وهذا يؤدي إلى تطور العمليات الالتهابية والأمراض النسائية. الشحن الخاص لا يساعد فقط على القضاء المظاهر السلبية، ولكنه يعمل أيضًا كإجراء وقائي.

هناك حاجة إلى عضلات الحوض القوية والصحية في أي عمر، وخاصة إذا نحن نتحدث عنعن الجهاز العضلي المسؤول عن العلاقات الجنسية والإنجاب.

مجموعة من التمارين

ليس من الصعب القيام بتمارين تقوية عضلات الحوض، ولكن المشكلة هي أن العملية طويلة ويجب ألا تتوقع تأثيرًا فوريًا.

مثير للاهتمام! يُطلق على هذا الجمباز اسم مجمع كيجل على اسم البروفيسور الأمريكي في أمراض النساء والتوليد الذي طوره. ويتضمن عددا من التمارين.

مصعد

عليك أن تتخيل أن هناك سيارة مصعد في المنشعب. من الضروري ضغط العضلات 7 مرات مع تكثيفها تدريجياً. كما يجب تحريرها بالتساوي عندما "يهبط المصعد إلى الطابق السفلي".

النهج الثلاثي

يجب أن يتم تمرين تقوية عضلات الحوض على ثلاث مراحل:

1. استلقي على ظهرك، مع شد منطقة المهبل، وابقي على هذه الوضعية ثلاث عدات، دون الزفير. استرخ ببطء. كرر 10 مرات.
2. قم بشد وإرخاء نفس المجموعة من العضلات بالتناوب بأسرع وتيرة ممكنة. ما عليك القيام به 15 نهجا.
3. تخيل أن هناك حاجة ملحة لتفريغ الأمعاء، بينما هناك إمساك. كرر 10 مرات على فترات 10 ثانية.

يجب القيام بهذا المجمع للمبتدئين حتى 5 مرات في اليوم. بعد أن تعتاد الأنسجة على الحمل (في حوالي أسبوع)، أضف 5 طرق لكل مرحلة، وبعد سبعة أيام أخرى تزيد بنفس المقدار. وبالتالي، يجب أن يتكون المجمع من 3 تمارين، كل منها 30 تكرارا.

وميض النبض

هذا نوع آخر من الجمباز للحوض. يجب على المرأة الاستلقاء على ظهرها وثني ساقيها ونشرهما قليلاً. يتم وضع اليدين على أسفل البطن، وينبغي للمرء أن يستلقي على نبض الآخر. مع نبضات القلب، تتوتر العضلات، كما لو كانت تمتد من الأسفل إلى الأعلى، على طول الطريق. تحتاجين إلى إجراء 50-60 انقباضة، ثم الراحة لمدة 30 ثانية والبدء من جديد. ونتيجة لذلك، يجب أن يكون عدد التكرار من 100 إلى 120.

قطط وكلاب

هذا التمرين العضلي الممتع معروف للجميع منذ الطفولة. أثناء الركوع، تحتاج إلى تقوس العمود الفقري وسحبه، وخفض رأسك ورفعه. التأثير على عضلات المهبل هو أنك تحتاج إلى تمرين الجزء العضلي من أسفل البطن، بما في ذلك العضلة العاصرة العجانية. احرص على أخذ أنفاس عميقة وزفير، بحيث يكون الزفير عن طريق الأنف فقط، والاستنشاق عن طريق الفم. هل 5-10 النهج.

كوبري

استلقي على ظهرك، وارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، وحاولي الوصول إلى كعبيك بأصابعك. اسحب البطن إلى أقصى حد، وستعمل منطقة المهبل في نفس الوقت. ويمكن الحصول على فكرة أكثر تفصيلاً عن الشحن بفضل الفيديو.

كمرجع! يساعد هذا التمرين أيضًا على ضخ عضلات البطن والساقين بشكل مثالي والتخلص من الوزن الزائد في الوركين والأرداف.

معدات التمرين

جهاز الشحن، أو ما يسمى بتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض، هو جهاز يساعد على جعل الجمباز أكثر فعالية.

هناك عدة أنواع من الأجهزة:

1. جهاز على شكل كيجل مصنوع من السيليكون الطبي الخاص هو Magic kegel master. إنه مدرب شخصي للمنطقة الحميمة، مزود بأجهزة استشعار فائقة الحساسية لقياس الضغط. يمكن عرض القراءات مباشرة على الهاتف الذكي. هناك تأثير الاهتزاز.
2. جهاز محاكاة آخر يسمح لك بتحديد قوة المقاومة هو Magic kegel master. في كل مرة يزيد الحمل، يتم تشكيل ألياف العجان القوية والمرنة. تعتمد وظيفتها على عمل النوابض، والتي يمكن تغييرها مع زيادة الحمل.
3. كرات اليشم هي أجهزة توفر النغمة وتستعيد مرونة وصلابة العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذا الحجر له خصائص مضادة للجراثيم.

لا يمكنك البدء في استخدام معدات التمرين إلا بعد الانتهاء من مجمع الجمباز. لكن يجب أن تعلم أنه أثناء العمليات الالتهابية والالتهابات وتفاقم الأمراض، يُحظر تمامًا ممارسة التمارين الرياضية أو استخدام المعدات الرياضية.

ضعف عضلات الحوض يمكن أن يسبب تطور التهاب المهبل الجرثومي. ولذلك تحتاج المرأة إلى أداء تمارين خاصة لتقوية عضلات الحوض. لن يؤدي ذلك إلى تطوير العضلات فحسب، بل سيجعلها أكثر مرونة أيضًا.

الجمباز الأكثر فعالية لتقوية عضلات الحوض

أداء الجمباز الحوضي مفيد ليس فقط للنساء، ولكن أيضًا للرجال. بعد كل شيء، فإنه يعزز العودة الوريدية، وبالتالي تحسين وظائف القلب. لذلك معظم الجمباز الفعاللتقوية عضلات الحوض يتم القيام بالتمارين التالية:

1. ا.ب. - الاستلقاء على ظهرك والذراعين ممدودتين خلف رأسك. من الضروري أن تمتد ذراعيك، وأسفل ساقيك، في حين يجب أن يظهر التوتر في منطقة الحوض. حافظي على هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني، ثم استرخي.

2. ا.ب. - نفس. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى ثني ساقيك عند الركبتين ثم رفعهما. يجب أن تكون متصلا الكعب. في البداية، قد لا يكون من الممكن ربط ركبتيك، ولكن بمرور الوقت ينجح الجميع. يتم تكرار التمرين 5-6 مرات.

3. ا.ب. - نفس الشيء. يتم ثني الساقين عند الركبتين، وبعد ذلك يجب الضغط عليهما بالقرب من الصدر قدر الإمكان. في الوقت نفسه، تحتاج إلى رفع الحوض الخاص بك. كرر 5-10 مرات.

تقوية العضلات باليوجا

تهتم النساء بكيفية ضخ عضلات الحوض. بعد كل شيء، تساعد التمارين البسيطة على تحسين تدفق الدم إلى الرحم ومنع تطور بعض الأمراض النسائية. اليوغا ليست أقل فائدة لعضلات الحوض. لكن عليك أن تبدأ بما لا يزيد عن أربعة تكرارات للتمرين الواحد. هناك العديد من تمارين اليوغا الأكثر شعبية للحوض:

· "دعونا نوقظ الأمعاء." أنت بحاجة إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك معًا. أثناء الزفير، أدر رأسك إلى اليمين وضع أذنك على السجادة. في الوقت نفسه، يجب أن تتحول ركبتيك إلى اليسار والضغط على الأرض. في هذا الموقف، تحتاج إلى الاحتفاظ بالوضعية لعدة ثوان؛

· "الجراد". تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ووجهك للأسفل. يجب أن تكون يديك مشدودة في قبضة بحيث يكون إبهامك بداخلها. بعد ذلك، ينبغي وضعها تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة على الأقل؛

· "سمكة". تحتاج إلى ثني كعبيك تحتك والجلوس عليهما بمؤخرتك. خذ نفس عميق. أثناء الزفير، يجب عليك خفض يديك تحت أسفل ظهرك وخفض ظهرك ببطء إلى الأسفل حتى تتمكن من الاستلقاء بالكامل. ثم تحتاج إلى الاستقامة بنفس القدر من البطء.

مثل هذه التمارين لا تساعد فقط على تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض. إنها فعالة جدًا لجميع عضلات الجسم، وتمنع فقدان المرونة والنغمة.