البرمة ليست فقط العنصر الأساسي في ممارسة الجمباز والألعاب البهلوانية. تستخدم طريقة التمدد هذه في الرقص واليوجا وشرائط البلاستيك. لا يظهر البرمة مرونة جسم الإنسان فحسب ، بل هو علامة على صحة المفاصل والعظام. يسعدني أنه يمكنك الجلوس على الخيوط دون بعض التحضير ، مع تخصيص بعض الوقت فقط للتمدد. سيسمح لك إتقان هذا العنصر بتطوير تنسيق الحركات والتأثير على مرونة الجسم ككل وتحسين الموقف. ستكون القدرة على الجلوس على خيوط مطلوبة ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال الذين يرغبون في تمرين عضلات الضغط والذراعين والساقين والأرداف. لكن كيف تجلس على الخيوط في المنزل؟ بعد كل شيء ، ليس لدى الجميع الوقت لزيارة مدرب الجمباز. باتباع قواعد معينة ، يمكنك تحقيق الهدف.

ما هو البرمة

يُفهم البرمة على أنها تمرين يهدف إلى شد الأربطة والعضلات. تشمل التمارين تربية الساقين في اتجاهات متعاكسة تمامًا. مع الانقسام الصحيح ، تشكل الأرجل خطًا مستقيمًا واحدًا. التمرين السليم لا يسبب الألم ولا يسبب تيبسًا في الحركات. توفر هذه النتيجة التمدد الصحيح.

أنواع رئيسية

اليوم ، في ممارسة الجمباز والألعاب البهلوانية والرقص ، يمكنك العثور على عدد كبير من أنواع الانشقاقات. يمكن إكمال بعضها بعد شهرين من التدريب المكثف. الأنواع الأخرى تتطلب عملاً معقدًا ويوميًا.

مستعرض

يتكون من الحد الأقصى لتربية الساقين في اتجاهين متعاكسين. لا يتم إعطاء مثل هذه الخيوط للجميع ، حتى الأشخاص الأكثر مرونة. لن يتمكن حوالي 14٪ من الناس على وجه الأرض من أداء هذا التمرين بسبب البنية الغريبة للحوض. من الملاحظ أن الخيوط المستعرضة هي الأكثر ملاءمة للرجال ، لأن الوركين عند النساء أكثر صعوبة في أداء مثل هذه التمارين.

طولية

تمرين يتم فيه فرد الساقين للأمام والخلف. يمثل الموضع خطًا طوليًا مستقيمًا مصنوعًا من الأرجل. يصعب على الرجال أداء مثل هذا التمرين ، لأن مؤخرة الفخذ أقوى بكثير ، والتي يصعب تطويرها وتقويمها. ينقسم البرمة الطولية إلى أعسر وأيمن. اعتمادًا على الساق التي يتم طرحها ، يتم إعطاء اسم الخيوط. تحتوي الخيوط المستعرضة والطولية على أنواع فرعية خاصة بها ، والتي تشمل بعض الميزات والفروق الدقيقة والعناصر الإضافية.

كلاسيكي

يُفهم الخيوط الكلاسيكية على أنها عنصر بهلواني ، ونتيجة لذلك تكون الزاوية التي تتشكل بين الأسطح الداخلية للفخذين 180 درجة. هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا ، حيث يتم الهبوط عليه من الأرض.

معلق أو سلبي

هذا يعني أن الزاوية بين الساقين ستكون أكبر بكثير من 180 درجة. يبدأ لاعب الجمباز ، الذي يقف على دعامات ، في الجلوس على الخيوط. اتضح أن القدمين أعلى قليلاً من جزء الورك في الجسم.

أفقي

التوجه على طول خط الأفق.

عمودي

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، وترتفع الساق اليمنى أو اليسرى عند التأرجح.

يتم إجراؤه في وضع الوقوف على اليدين أو بدعم من المرفقين. أولاً ، يصبح لاعب الجمباز في وضع عمودي ، وعندها فقط يبدأ في فرد الساقين.

هذا تمرين شد فعال للغاية. في البداية ، لا يمكن إجراؤه إلا بعد فترة من التحضير. نصف خيوط تهيئ جسمك جيدًا لممارسة كاملة. من أجل القيام بذلك ، تحتاج إلى النزول على الأرض. يتم تمديد إحدى الساقين ، والأخرى مثنية إلى أقصى مستوى على الأرض. في هذا الوضع ، تحتاج إلى إصلاح القدمين ومحاولة شد الجسم إلى الساق الممدودة.

إلى متى يمكنك الجلوس

مسألة التوقيت فردية بحتة. كل هذا يتوقف على العمر وعدد التدريبات وشدتها. إذا كان الشخص لديه بالفعل خبرة في إجراءات الجمباز من خلفه ، ويتم التمدد بانتظام ، فيمكنك الجلوس بالكامل على الخيوط في غضون شهر إلى شهرين فقط. الشرط الرئيسي هو وجود تدريب مكثف. إذا بدأ الشخص للتو في التمدد ، فسيستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير.

سوف يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أشهر للنزول إلى خيوط كاملة. شروط ذلك هي فصول يومية ومجموعة من التمارين المختارة بشكل صحيح.

بعد 20 عامًا ، يتمتع الشخص بخصائص فسيولوجية يمكن أن تؤثر على كل من التقليل والزيادة في الوقت اللازم لتحقيق الهدف. يعتمد الكثير على الجنس. على سبيل المثال ، الرجال أكثر صعوبة في شد الأربطة والعضلات.

لذلك ، لكي يجلس الرجل العادي على الخيوط ، يجب أن يقضي من 5 إلى 10 أشهر من التدريب الشاق. النساء أكثر حظًا في هذا الصدد. حتى المبتدئين ، الذين يمارسون الرياضة بانتظام ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، يمكنهم الجلوس على الخيوط بعد 3 أشهر.

ومع ذلك ، قبل أن تضع برنامجًا للتمرين وتنتقل إلى التدريب ، عليك أن تفهم مدى واقعية هذا في حالتك.

من الممكن الجلوس على الخيوط إذا لم يكن لديك كسر في العمود الفقري وهشاشة العظام وتنخر العظم وأمراض مزمنة أخرى مرتبطة بالأوعية الدموية وعمل الدورة الدموية. من الأفضل مناقشة إمكانية مثل هذا النشاط البدني مع الطبيب.

تمارين

من المستحيل أن تتعلم كيف تجلس على الخيوط هكذا تمامًا - فأنت بحاجة إلى تحضير جسمك تدريجيًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إعداد قائمة تمارين الإحماء الفعالة مسبقًا. سيسمح لك تنفيذها بتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

سوف تساعد التمارين في تحضير الجسم للتلاعب اللاحق. سوف تستسلم للتدريب وقريبًا سيتم تحقيق الهدف. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لمن يريدون الجلوس على الخيوط:

1. اشرب المزيد من الماء ، لأن ذلك يحسن مرونة الجلد والعضلات ، مما يعني أنه سيكون من الأسهل إجراء شق. الجلد الجاف والعضلات المشدودة لهما تأثير معاكس.
2. حاول الاستحمام بماء ساخن في المرة الأولى قبل التمرين. سيحسن تبخير الجسم أيضًا من مرونة الجلد.
3. لا تتمدد في الأيام الحرجة ، حيث يوجد خطر الإصابة أو أمراض النساء.
4. قبل التمدد ، يوصى بعمل القليل من التدليك الذاتي لنفسك.
5. مثل هذه الأحمال تنطوي على استهلاك الغذاء المناسب فقط. يمكنك تناول الألياف والكربوهيدرات المعقدة في الصباح والبروتين والدهون في فترة ما بعد الظهر والألياف والكربوهيدرات البسيطة في المساء. من المهم أن تشعر بخفتك ، في نفس الوقت ، دون أن تفقد الحيوية والطاقة.
6. انتبه إلى تمارين القلب ، على الأقل مرتين في الأسبوع. يسمح لك Cardio بالشعور بالضوء ، وشد مشد العضلات. في الوقت نفسه ، ستكون قادرًا على تجهيز جسمك للأحمال المناسبة. يعمل الجري بشكل مثالي على تسريع وتدفئة الدم.

باتباع هذه القواعد ، ستحقق نتائج أسرع بكثير وتمتد الأربطة بشكل جيد.

طولية

يتم تحديد مجموعة من تمارين الإحماء وفقًا لنوع الخيوط التي تريد القيام بها. دعنا نتعرف على التمارين التي ستسمح لك بتنفيذ العرض الطولي الموضح أدناه:

1. يميل ويداه خلف الظهر. تحتاج إلى البدء في التمدد بتمارين بسيطة ، وزيادة الحمل تدريجياً على العضلات. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم. الأيدي مغلقة خلف الظهر في القلعة. يجب رفعها بحيث تتشكل زاوية 90 درجة بين الظهر والذراعين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانحناء وسحب صدرك إلى ركبتيك. لا ينبغي أن تنحني الأرجل. عند الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لعدة ثوان. كرر 10 مرات 2 مجموعات.

   

   عازمة مع اليدين خلف الظهر

2. ثنيات الساق. تحتاج إلى الجلوس على الأرض على حصيرة الجمباز. تمتد الأرجل وتتباعد إلى الجانبين قدر الإمكان. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة وتوضع على جانبها. تقع القدم على فخذ الرجل اليسرى. في الوقت نفسه ، يتناسب الجذع تدريجياً مع الساق الممدودة. تمتد الأيدي إلى الأمام حتى القدم. بمجرد سحبها من الحد الأقصى ، شعرت بألم طفيف ، تحتاج إلى إصلاح هذا الوضع لبضع ثوان. تحتاج إلى تكرار التمارين 5 مرات على كل ساق.

   

3. تحتاج إلى الاستلقاء مع جسمك على حصيرة الجمباز. تتباعد الأرجل إلى أقصى عرض ممكن. يتحرك الحوض للأمام. الأرجل لا تنحني. يتم تقويم الظهر. يتم إنزال الجسد إلى الأمام على الأرض. يتم التمرين حتى تشعر بإحساس حارق. يشير إلى أن الوتر يتمدد. ما عليك القيام به 5 مرات في مجموعتين.

   

4. الطعنات. هذه التمارين لها تأثير كبير ليس فقط على المرونة والتمدد ، ولكن أيضًا تزيد من قوة العضلات. تحتاج إلى الاندفاع إلى الأمام بقدمك اليمنى أو اليسرى. راحة اليد على الأرض. الساق بين الذراعين. الركبة اليسرى على الأرض. إذا كان ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى النزول على مرفقيك. يجب أن يضغط الجسم كله على الساق التي يتم وضعها للأمام. بعد ذلك ، عد إلى الأصل. 5 مرات لمجموعتين.

   

5. رفع الطعنات. لأداء هذا التمرين ، عليك أن تذهب إلى الحائط. يجب أن ترتفع القدم والساق اليسرى إلى الخلف ، متكئين على الحائط. تستلقي اليدين على ركبتيك بحيث يكون الوضع مستقرًا قدر الإمكان. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الإصلاح لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء وتكرار التمرين 5 مرات أخرى مع كل ساق.

   

6. التمدد الدائم. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وإغلاق قدميك. ينتقل وزن الجسم ببطء إلى الساق اليسرى. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة ورفعه. لف ذراعيك حولها. يتم شد الساق قدر الإمكان حتى تشعر بحرقان. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان. ثم يتم خفض الساق ، ويتكرر التمرين مرة أخرى.

   

7. لوح جانبي. لن يساعد هذا التمرين على شد الجسم فحسب ، بل سيعلمك أيضًا الحفاظ على توازن غير مستقر. هذا التمرين مناسب للمبتدئين والأشخاص المستعدين جيدًا بالفعل للخيوط المستقبلية. تحتاج إلى الوقوف في شريط جانبي والاتكئ على ساقك اليمنى. بيدك اليسرى تحتاج إلى أن تأخذ إصبع القدم اليسرى الكبير. ثني الساق عند الركبة. تمتد الذراع والساق لأعلى. تدريجيًا ، تستقيم الساق حتى يظهر شعور بألم شديد. من المهم الحفاظ على التوازن وعدم السقوط. تحتاج إلى محاولة مد ساقك إلى أعلى مستوى ممكن.

   

8. حرك ساقيك. قف بالقرب من سطح صلب. من المستحسن أن يكون جدارًا مسطحًا. ضع يديك على الحائط. ارفع ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. حاول تدريجيًا رفع ساقك إلى أعلى. ثم ابدأ في تأرجحه مثل البندول. كل ساق تحتاج إلى أداء 20 أرجوحة. ثم يتم اتباع نهج آخر.

   

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول رمي رجلك على أعلى درجة ممكنة من السلم أو على الشريط الأفقي. إصلاح في هذا الموقف. يجب أن يكون هناك ألم لطيف في العضلات. إذا كنت تقوم بالإحماء في المنزل ، فإن أي منضدة أو خزانة ذات أدراج أو ساق مثبتة على الحائط ستفي بالغرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى القرفصاء. تحتاج إلى القيام بذلك تدريجياً ، باتباع مشاعرك. يجب أن يكون هناك ألم لطيف من التمدد.

عندما يصبح الألم لا يطاق ، تحتاج إلى إصلاح الساق في موضعها والانتظار بضع ثوان.

انه مهم! يجب أن يستمر كل تمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ويجب أن يتم الإحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل. يمكن أيضًا اعتبار الجري بمثابة إحماء ، لأنه يحسن الدورة الدموية تمامًا.

مستعرض

يتطلب عبر البرمة مستوى أعلى من التدريب:

1. شد سطح الفخذين. تحتاج إلى الركوع على حصيرة الجمباز. الجسم مستقيم. تنزل الأيدي على طول الجسم. تحتاج إلى وضع قدمك اليمنى للأمام وإمالة الجسم بالكامل تجاهها ، مع وضع يديك للأمام. يجب أن تكون الأكتاف على نفس المستوى والوضع عند مستوى الركبة.

   

2. امتداد السطح الأمامي. تحتاج إلى الركوع على ركبتيك. يتم إجراء اندفاع إلى الأمام. تم تثبيت الرجل الأمامية في وضع واحد. يجب أن تستقر القدم الخلفية على الأرض. تستقيم الساق الخلفية إلى نقطة التوقف وتصلح الوضع. كرر 5 مرات مع كل ساق.

   

3. تمديد بديل. تحتاج إلى الجلوس على الأرض في وضع "الضفدع". ترتبط الأرجل بطريقة يتم الضغط عليها على الأرض. يتم تشبيك القدمين باليدين. الظهر مستقيم. تتحرك ساق واحدة إلى الجانب. يتم ضغط الساق المثنية على الأرض. اليد الثانية هي حاملات الدعم أمام لاعب الجمباز. كرر 5 مرات مع كل ساق.

   

4. يميل. وضع البداية - الجلوس على بساط رياضي. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. الأرجل مستقيمة قدر الإمكان ومتباعدة. اليدين خلف الظهر. الظهر مستقيم. من الضروري إمالة كل ساق بالتناوب. يتم إدارة الكتفين إلى الأمام ، ويميل الجسم. هذا يمتد من الجزء الخلفي من الفخذ. تصل الأيدي إلى القدمين ، وبعد ذلك يتم تثبيتها على القدمين لبضع ثوان. ثم عليك العودة إلى وضع البداية. إذا كان هناك ألم شديد بدلاً من الإحساس بالحرقان ، فيجب إيقاف التمرين.

   

5. نصف انقسام للخلف. أنت بحاجة إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية. تمتد الذراعين على طول الجسم. التركيز على ساق واحدة. ينحني الأول والثاني يرتفع. تتم القبضة بكلتا يديه. الركبة لا تنحني. الحوض لا يستدير. عظام الحوض على نفس المستوى. يمتد الجزء الخلفي من الفخذ. يتم تنفيذ التمرين 5 مرات مع كل ساق.

   

6. التقريب من القدم. أنت بحاجة إلى الجلوس على حصيرة صالة الألعاب الرياضية. الأرداف تقع على الكعب. الظهر حتى. يتم تمديد الساقين اليمنى واليسرى للخلف. قبضة اليد مصنوعة. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الإصلاح لبضع دقائق ، ثم التكرار. كل ساق تحتاج إلى القيام بخمس زيارات.

   

كل خيوط عنصر ضروري في اليوجا أو الرقص أو الجمباز. يرغب البعض الآخر في تحسين صحتهم ، والدورة الدموية ، وأمراض الأوعية الدموية ، لذلك يحلمون بإتقان التمرين. لا يزال آخرون يضعون لأنفسهم هدفًا مشابهًا لكي يبدوا مذهلين.

الرابع أساسي ببساطة لإتقان هذا التمرين الصعب. مهما كان الهدف ، فإن الخيوط ممكنة في الطفولة ، وحتى بعد الثلاثين ، عندما يبدو أن جميع العضلات قد تكونت بالفعل. من المهم التعامل بمسؤولية مع اختيار التمارين ، وكذلك كل تمرين. وفقط في هذه الحالة ستحصل على نتيجة ناجحة.

كيف تجلس بسرعة على الخيوط؟ تمتد في المنزل.

أي رياضة تعني إنجازات عظيمة وجهودًا على النفس والتدريب الشاق. تحتاج إلى تحديد هدف والذهاب إلى النهاية - لتحقيقه.

انقسام الساق- هذه وضعية رياضية تتطلب مرونة معينة في الأنسجة والمفاصل.

لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى التحضير يوميًا لمدة 20 دقيقة.

إذا كان وقت الفراغ يمثل مشكلة ، فيمكنك أداء تمارين خاصة كل يوم.
في هذه الحالة ، قد لا تتمكن من الجلوس على الخيوط في وقت قصير.

يحتاج المبتدئين إلى مزيد من الوقت للتدريب الذاتي ، و

يكفي أن يقوم الرياضيون بتمديد العضلات لمدة 10 دقائق ويمكنك الجلوس على الفور في وضعية.

البرمة: كيف تجلس بسرعة على الخيوط؟

• فقط الشخص نفسه يمكنه إجبار نفسه على حضور دروس وأن يصبح أفضل وأجمل.
• مفتاح النجاح هو الإعداد الواضح لنفسك والوعي بالأحمال القادمة التي يجب التغلب عليها.
• بهذه الطريقة فقط يمكنك الجلوس بسهولة وبسرعة على الخيوط.

كيف تجلس بسرعة على الخيوط?

غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل الرياضيين المبتدئين وأولئك الأشخاص الذين لا يعرفون ما هي الجهود التي يجب بذلها لتحقيق الهدف.

هام: قم بتقييم قدراتك البدنية بشكل صحيح. ليست هناك حاجة للتكرار بعد الرياضيين المحترفين ، لأن لديهم سنوات عديدة من التدريب الشاق وراءهم.

نصيحة: لا تقم على الفور بمهام معقدة ، حتى لا تؤذي جسمك!

يفشل الكثير من الناس في الجلوس على الخيوط حتى بعد عدة أشهر من التدريب الذاتي الشاق.
كل شخص له سمات جسده الخاصة ، لذلك تأتي بعض الأشياء بسهولة ، بينما يحتاج الآخرون إلى محاولة تحقيق نتائج نهائية جيدة.

لذلك ، لن يكون من الممكن الجلوس بسرعة على الخيوط لأولئك الأشخاص الذين ليس لديهم مرونة جيدة بطبيعتهم.

كيف تجلس على الخيوط بدون تحضير؟ - نصائح عملية

للجلوس بسرعة على الخيوط ، أنت بحاجة:

• تحمل الألم
• نسعى جاهدين لتحسين النتائج و
• رغبة كبيرة
• يجب ألا تتوقف في منتصف الطريق ، حتى لو كنت متأكدًا من عدم نجاح أي شيء وأن خيبة الأمل قد جاءت.

هام: عند أداء المهام ، قد تشعر بألم في العضلات - وهذا أمر طبيعي إذا لم يكن الألم شديدًا. إذا كان هناك مغص حاد ، فقم بإنهاء عملية الإحماء.

تذكر: التمزق العضلي هو إصابة مؤلمة تحتاج إلى علاج. لذلك ، لا تحضر دراساتك إلى حالة مؤلمة من الأنسجة. يجب أن تكون التمارين سهلة وممتعة.

كيف تجلس على خيوط بدون تحضير?

غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل الأشخاص الذين لم يمارسوا تمارين رياضية في حياتهم أو نادراً ما يمارسونها.

للحصول على تمارين الإطالة والمرونة بشكل جيد ، تحتاج إلى تدريب نفسك يوميًا ، والإطالة بوتيرة بطيئة ، دون حركات مفاجئة. لجميع المبتدئين ، ستساعد النصائح العملية التالية:

الإحماء جزء مهم من التحضير..

• قم بإحماء أنسجة العضلات عن طريق الجري في المكان والقفز على الحبل والقرفصاء.
• تمرين جيد لتدفئة جميع الأنسجة والمفاصل هو التأرجح بأرجل مستقيمة في اتجاهات مختلفة.
• يجب إجراء تمارين التحضير بظهر مستقيم

بعد بدء الإحماء تمدد العضلات- فترة تدريب طويلة.

بدون التمدد ، لن يعمل الخيوط بشكل مثالي

هام: كن مستعدًا بشكل مسؤول. من الضروري قضاء 10 دقائق في تدفئة الأقمشة و 5 دقائق على الأقل في التمدد.

تمتد البرمة - فيديو

عندما يعمل شخص ما في المنزل ، لا يوجد بجانبه مدرب يمكنه اقتراح شيء ما وتقديم المشورة في موقف معين.

كيفية شد الخيوط بشكل صحيح?

يتيح لك الفيديو معرفة الوضع الذي يجب أن يكون عليه الجسم والوقت الذي يستغرقه إكمال كل مهمة.

فيديو: تمارين الإطالة للمبتدئين لكل يوم / تمارين الإطالة

تمارين البرمة - تعلم تعليمات البرمة بنفسك

عند الانتهاء من تمارين الإحماء والإطالة ، يمكنك البدء في أداء مهام التدريب للخيوط.

ستساعدك التعليمات على تعلم البرمة بنفسك.

تذكر: قم بتقسيم المهام باستمرار. بهذه الطريقة فقط سترى نتائج تتحسن كل يوم.

تمرين:

• اجلس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك.
• انحن إلى الأمام بعمق ، بينما تسحب ذراعيك للأمام.
• إذا كان هناك ألم خفيف ، ابق في هذا الوضع
• قم من الوضع السابق وبعد بضع دقائق كرر التمرين مرة أخرى

تذكر: بمجرد الانتهاء من جميع مهام التمدد وبدء التدريب الأساسي ، يُحظر الجلوس على كرسي أثناء الاستراحة بين التمارين. سترتخي أنسجة العضلات وتفقد مرونتها. يجب أن تكون الاستراحة بين الحصص على قدميك (يمكنك الاستلقاء على الأرض ، لكن لا يمكنك الجلوس). خلاف ذلك ، سيكون عليك تكرار جميع مهام التدريب للتمدد مرة أخرى.

تمرين:

• تحرك ساق واحدة إلى الجانب
• يجب أن تنحني الثانية عند الركبة
• انحن نحو الرجل الممدودة
• يجب أن تقل الفجوة من هذه الساق إلى الأرض تدريجياً

تمرين:

• الجلوس على سطح مستوٍ وفرد ساقيك
• ضع يديك على السطح أمامك
• نقل وزن الجذع إلى اليدين ، ورفع الحوض عن الأرض والانحناء إلى الأمام.
• افرد رجليك على الجانبين ، لتقليل المسافة بين الحوض والسطح

البرمة في المنزل - كيف تجلس؟

من الأسهل بكثير على الأطفال الصغار والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا الحصول على تمدد جيد.

ولكن إذا لم تكن هناك مرونة طبيعية ، فقد يجد الطفل صعوبة في السيطرة على الخيوط.

يمكن أن يستغرق الكثير من البالغين عدة أشهر لإتقان هذه التمارين.

مستوى اللياقة مهم جدًا. إذا كنت قد شاركت في ألعاب القوى ، والرقص ، وكرة السلة ، والكرة الطائرة من قبل ، فسيكون من الأسهل عليك القيام بتمارين فتح الحوض بمفردك في المنزل.

كيف تجلس بشكل صحيح حتى لا تتلف العضلات؟

هام: لا تضع حدودًا صارمة على نفسك. استمع إلى جسدك. إذا كنت تفرط في التدريب ، فإن خطر الإصابة الخطيرة يزيد.

• قم بإجراء التمارين حتى يظهر ألم لطيف في الأنسجة (يجب أن يكون الألم لطيفًا فقط وليس شديدًا).
• الشعور بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة أمر طبيعي.
• لا تطلب من نفسك أكثر مما تستطيع.

النصيحة: انتبه كيف تتنفس. يجب أن يكون التنفس هادئًا ، حتى أثناء التدريب الذاتي المعزز.

خيوط في اليوم - بسرعة وبشكل صحيح

إذا كنت قد شاركت في الرياضة من قبل ، فمن الممكن حقًا أداء تمارين فتح الحوض في يوم واحد.

الشيء الرئيسي في هذا الأمر ليس بسرعة ، ولكن بشكل صحيح.

قم بإحماء العضلات ، مع إعطاء كل تمرين 1.5-2 دقيقة.

تمارين فعالة تسمح لك بالجلوس على الخيوط في يوم واحد

تمرين: الطعنات.

• خطوة للأمام وثني الساق أمام 90 درجة
• أنزل الرجل التي تبقى خلف الجسم إلى الركبة
• حركي حوضك للأمام وابقى في هذا الوضع لبضع ثوان
• عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى

تمرين: إطالة الساق البديلة.

• الجلوس على الأرض
• اثنِ رجلك عند الركبة بحيث تكون بين يديك
• يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة وخلفية
• انحنى للأمام ، والتشبث بالساق قدر الإمكان ، مع خفض رأسك

تمرين:

• اجلس على ركبتيك وافرد إحدى ساقيك أمامك
• ضع يديك على وركيك وانحني للأمام
• عند الانحناء ، ثبت الجسم لبضع ثوان

تمرين:

• ضع الجسد على الأرض على ظهرك.
• يجب ثني إحدى ساقيك عند الركبة ، ورفع الأخرى لأعلى ولف ذراعيك حولها ، وجذبها نحوك.
• هل 10 من هذه الأساليب ، و
• كرر هذا التمرين بالساق الأخرى.

جلست على الخيط ، عضلاتي تؤلمني - ماذا أفعل؟

كل شخص لديه الفرصة ليكون ناجحا. لا يجب أن تبدأ التدريب في حالة وجود أي إصابات في العضلات والعظام وكذلك بعد تعرضك لإصابات في العمود الفقري. يمنع التدريب إذا كان ضغط الدم مرتفعًا أو كانت هناك تشققات في العظام.

تذكر: من المهم ألا تؤذي نفسك وجسمك ، حتى لا تضطر لاحقًا إلى التعامل مع عواقب التدريب غير المناسب.

غالبًا ما يحدث أن تجلس الفتاة على خيوط وتؤذي عضلاتها. ماذا تفعل في هذه الحالة وكيف تخفف الآلام؟

• اشرب مسكنًا جيدًا للألم
• إذا لم تكن هناك أدوية في متناول اليد ، فإن الحمام الساخن سيساعد ، وإن كان لفترة قصيرة من الزمن.
• العلاج الجيد هو تدليك العضلات الدافئة

هام: إذا كنت تعاني من ألم شديد ، استشر الطبيب لاستبعاد تمزق العضلات والأربطة. يمكن أن يكون العلاج الذاتي في هذه الحالة خطيرًا.

نصيحة: إذا لم يكن الألم شديدًا ، ولكن عند تناول المسكنات ، لا يزول ، استشر الطبيب.

إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح ، فإن العصب الوركي مقروص ، مما يسبب الألم في شكل ألم الظهر. أعراض هذا المرض هي ألم شديد في منطقة العجان.

خيوط طولية وعرضية - الصورة

يمكن إجراء البرمة في نسختين - طولية وعرضية. إذا كنت قادرًا على إجراء عرض عرضي ، فهذا لا يعني أنه يمكنك بسهولة أيضًا عمل خيوط طولية. في الصورة ، يمكنك أن ترى كيف يجب أن يظهر كلا الخيارين بشكل صحيح.

تمتد المنزل - كيف تجلس على خيوط طولية وعرضية؟

أصابع القدم التي تشير إلى موضع الجسم هي نسخة بسيطة من الانقسام المتقاطع. إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فافعل هذا النوع من الانقسام. سوف يساعدك التمدد الطويل والمستمر للمنزل على الجلوس على الخيوط الطولية والعرضية.

القاعدة الأساسية في تطوير الجسم المرن هي "لا تتعجل". المرونة والتمدد تتطور بمرور الوقت. كلما قل اندفاعك ، كانت النتيجة أفضل وأكثر ثباتًا.

كيف تجلس على الخيوط في 10 دقائق؟

غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل المبتدئين الذين لا يفهمون أنه يمكنك الجلوس على الخيوط بعد العمل الشاق لفترة طويلة من الزمن.

يمكنك أداء تمارين فتح الحوض في 10 دقائق إذا كنت تتدرب لمدة نصف ساعة يوميًا لفترة معينة من الوقت ، وتمارس تمارين الإطالة والمرونة. بعد عام أو عامين ، ستكون قادرًا على أداء تمارين فتح الحوض في 10 دقائق ، ومع الممارسة المستمرة لعدة سنوات ، ستتمكن من أداء تمارين فتح الحوض فورًا بعد فترة إحماء قصيرة.

تمتد للمبتدئين ، خيوط للمبتدئين - نصائح واستعراضات

كما ذكرنا أعلاه ، فإن أساس الخيط الناجح هو مرونة العضلات الجيدة. عليك أن تعمل على تحسين العضلات وتنميتها. يمكن إجراء التمدد للمبتدئين والخيوط للمبتدئين إذا لم تكن هناك موانع - إصابات أنسجة العظام والمفاصل والعمليات الالتهابية المختلفة.

ستساعدك نصائحنا وملاحظاتنا على أداء جميع المهام بشكل صحيح لتمتد وتطوير المرونة ، بالإضافة إلى المساعدة في تجنب الإصابات. في حالة حدوث إصابة ، راجع الطبيب.

يجدر تسليط الضوء على مثل هذه النصائح من المحترفين التي ستساعد في تحقيق نتائج جيدة:

• انتبه إلى أنفاسك. يجب أن تقاس. تحكم في تنفسك أثناء جميع التمارين
• البطء - نتائج جيدة عند التمدد. يجب أداء جميع تمارين المرونة والتمدد ببطء. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى الإصابة والالتواء
• كبح المشاعر السلبية. أثناء التدريب ، قد لا ينجح شيء ما. لا داعي للغضب ، حتى لو كان ذلك مؤلمًا. خذ استراحة وابدأ من جديد
• عشاء خفيف. لا تأكل اللحم بالليل وقبل التمرين. هذا يقلل من مرونة العضلات. ستساعدك الوجبة الخفيفة على الشعور بالخفة أثناء التمارين الصعبة.

ضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق. تصرف بانسجام من خلال إكمال جميع المهام بالتسلسل. قم بإحماء عضلاتك جيدًا قبل التدريب ولا تحاول الحصول على نتيجة سريعة. إذا كان هناك ألم حاد ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب. راقب نظامك الغذائي ومارس الرياضة - سيكون من الأسهل تحقيق النتائج المرجوة عند القيام بتمارين رياضية. حظا طيبا وفقك الله!

فيديو: كيف الانقسامات؟

تحلم معظم الفتيات بامتلاك نعمة راقية ومرونة مذهلة. لكن الكثيرين أوقفهم فكرة أن الوقت قد فات لبدء العمل على جسمك في مرحلة البلوغ. في الواقع ليس كذلك.

كم من الوقت يمكنك الجلوس على الخيوط؟

تتأثر سرعة التمدد بشكل مباشر بالعمر والمرونة الطبيعية. كلما كان العمر أصغر ، زادت مرونة العضلات. ولكن حتى في سن الخمسين ، يمكنك بشكل مفاجئ التعامل مع المهمة بسرعة ، إذا كانت لديك بيانات جيدة. على أي حال ، لا شيء مستحيل.

تحتاج أولاً إلى ضبط العمل الشاق والطويل. لا تصدق عناوين الأخبار على الإنترنت التي تعد "بالانقسام في ثلاثة أيام" أو "الانقسام من نقطة الصفر في أسبوع" - إنه ببساطة مستحيل. كل شخص لديه قدرته الخاصة على التمدد ، لكنك لا تزال غير قادر على القفز فوق رأسك.

إذا كانت لديك مرونة طبيعية ، فيمكن توقع النتائج الأولى مع الفصول المنتظمة بعد 3-6 أسابيع من التدريب. لكن من الطبيعي تمامًا أن يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أشهر أو حتى ستة أشهر لإتقان الخيوط. يجب أن تكون مستعدًا لذلك - لا تستسلم في حالة عدم وجود نتائج سريعة.

القاعدة الأساسية هي الانتظام

يعتمد على انتظام التدريب مدى سرعة جلوسك على الخيوط بشكل مباشر. بطبيعة الحال ، تلعب جودة التمارين التي يتم إجراؤها دورًا مهمًا بنفس القدر ، ولكن لن يتحقق أي شيء بدون تدريب مستمر.

تمرن كل يوم ، وإذا أمكن ، قم بممارسة تمرينين أو ثلاثة تمارين متوسطة المدة. على سبيل المثال ، ثلاث مرات في اليوم لمدة ثلاثين دقيقة ستكون أكثر فعالية من ساعة ونصف من الإطالة المستمرة.

وهل ستؤلم؟

بالطبع ، الإطالة بعيدة كل البعد عن كونها رياضة متطرفة ، ولكن حتى في وضع ثابت ، يمكن أن تصاب. لا تبالغ في تقدير قدراتك - فقد يستغرق الأمر أكثر من شهر للتعافي من إجهاد في أوتار الركبة أو تمزق في الرباط.

ومع ذلك ، هناك فرق دقيق بين الألم عند نقطة الإصابة والألم الطبيعي للتمدد. لسوء الحظ بالنسبة للعديد من الرياضيين المبتدئين ، لا غنى عن النوع الثاني من الألم. سوف تتأذى وهذا أمر طبيعي - في الفصل سيكون عليك بالتأكيد الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. إذا قمت بالتمارين بالضبط حتى اللحظة التي تبدأ فيها بالشعور بعدم الراحة ، فلن تكون هناك نتيجة.

ملحقات للمساعدة

لزيادة فعالية التدريب ، يمكنك تخزين الملحقات الخاصة.

أولاً ، عليك أن ترتدي ملابس مناسبة. يجب إعطاء الأفضلية للملابس المنزلقة بسهولة. وللسبب نفسه ، لا ينصح بارتداء شورت قصير وحافي القدمين - لذا فإن قبضة الجسم بالسطح ستكون أقوى وستصبح ممارسة التمارين غير مريحة. ومع ذلك ، يجب التحكم في الانزلاق ، وإلا فقد تتعرض للإصابة.

ستساعد أحزمة اليوغا أيضًا في الإنقاذ ، مما سيؤدي إلى توسيع قائمة التمارين بشكل كبير ويساعدك على التمدد بشكل فعال دون مساعدة خارجية. يمكن شراء أبسط الأحزمة بمتوسط ​​200-300 روبل.

قطعة أخرى من المعدات الرائعة التي ستساعدك بالتأكيد في التدريبات الخاصة بك هي مكعبات اليوجا. تبلغ تكلفة الخيار الأرخص في Sportmaster 500 روبل ، ومع ذلك ، إذا لزم الأمر ، يتم استبدال هذه الكتل بنجاح كبير بالكتب العادية.

لا تكن بخيلًا مع حصيرة اليوجا - سيكون التدرب عليها أكثر متعة من ممارستها على سجادة منزلية أو باركيه ، بالإضافة إلى أن القيام ببعض التمارين على هذه الأسطح غالبًا ما يكون مؤلمًا وحتى غير آمن.

طولية أم عرضية؟

الخيوط الطولية أبسط من الخيوط المستعرضة. فمن المستحسن أن تبدأ مع تطورها. مع الانقسام المستعرض ، يلزم شد قوي متزامن لكل من أربطة الساقين ، بينما في حالة الانقسام الطولي ، يقع الحمل على الساق الأمامية.

بعد إتقان الخيوط الطولية على الساقين اليمنى واليسرى ، سيكون من الأسهل بكثير اتخاذ خطوة إلى الخط المستعرض.

تمارين

عندما تعرف جميع القواعد الأساسية وتكون مجهزًا بالكامل للتمرين الأول ، فكل ما تبقى هو اختيار مجموعة من التمارين. من أكثر الأخطاء شيوعًا في هذه المرحلة الانتباه فقط لمد الساقين. جسدنا هو كائن حي واحد ، لذلك يجب أن تغطي مجموعة التمارين جميع أجزاء الجسم.

قاعدة أخرى - يجب أداء كل تمرين ثابت لمدة 30 ثانية على الأقل. هذه التمارين هي الأقل إثارة للصدمة ، ولكن من المستحسن جعل مدة تنفيذها دقيقة إلى دقيقتين.

تذكر أنه لا ينبغي سحب الجورب بعيدًا عنك ، كما في رقص الباليه ، بل تجاه نفسك. في الوقت نفسه ، يجب أن تحاول الاسترخاء قدر الإمكان ، وإلا فإن العضلات المتوترة ستتدخل فقط.

في عصر اليوتيوب ، يمكنك العثور على مجموعة جاهزة من تمارين الإطالة ، حيث لا يقوم المتخصص فقط بجمع كل ما تحتاجه في تمرين واحد من أجلك ، ولكن أيضًا يوضح بوضوح أسلوب أداء كل تمرين.

يوجد أدناه ثلاثة مقاطع فيديو بمجمعات متشابهة:

10 دقائق في اليوم

السباغيتي هي واحدة من تلك الحركات التي يسهل تحقيقها لبعض الناس ويكاد يكون من المستحيل تحقيقها للآخرين. ومع ذلك ، حتى لو تركت مرونتك الكثير مما هو مرغوب فيه ، فلا يزال بإمكانك تحقيق هدفك إذا كنت تعمل بجد في التمدد.

ترتبط المرونة والخيوط بخيط لا ينفصم. بدون اكتساب المرونة المناسبة ، ستؤدي جميع محاولات الجلوس على الخيوط إلى إصابات خطيرة.

إطالة الساق للمبتدئين

أبسط نوع من الخيوط طولية. في هذا التمرين الرياضي ، تقع إحدى الرجلين في الخلف والأخرى في الأمام. تتضمن الخيوط المستعرضة الأكثر تعقيدًا نشر الساقين على الجانبين.

الطريقة الوحيدة للجلوس على الفتحات هي عن طريق التمدد ، من البسيط إلى المعقد. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك أن تبدأ بأبسط التمارين قبل الانتقال إلى محاولة الجلوس على الحوض.

سيتعين عليك على الفور إحباط أولئك الذين يحلمون بإجراء الانقسامات في غضون أسبوع أو 10 أيام. فقط الأطفال الصغار والكبار المرنون بشكل لا يصدق قادرون على ذلك. إذا لم تكن قد مارست رياضة الجمباز أو تمارين الإطالة من قبل ، فسوف يستغرق الأمر شهورًا لتتقن هذه الوضعية. الشيء الرئيسي هو عدم اليأس شاهد تقدمك وأحب هذا التمرين حقًالتكون متحمسًا للتدريب وتحقيق هدفك.

بعد أن اشتعلت النيران بفكرة الجلوس على الخيوط ، فأنت بالطبع تريد أن تفعل ذلك في أقصر وقت ممكن.

القواعد الاساسية:

• كن صبورا خذ وقتك.
• ممارسة الرياضة بانتظام ، أربع مرات على الأقل في الأسبوع ؛
• يجب ألا تقل مدة التدريب عن 30 دقيقة ؛
• توقف عندما تبدأ في الشعور بألم حاد عند التمدد ؛
• تذكر أن أدنى إزعاج أثناء التمرين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ؛
• لا تنس الراحة ، وإعطاء العضلات والأربطة فرصة للتعافي بعد التدريب.

إذا كنت ترغب في إتقان أنواع أخرى من الخيوط ، فراجع المقالة حول تمارين الخيوط المستعرضة. لديها مجموعة متنوعة من علامات التمدد.

ما هو زيت السمك المفيد لفقدان الوزن. الأحماض الدهنية الفريدة أوميغا 3 و 6 هي مصدر الشباب.

حول كيف تتعلم الفتاة سحب نفسها على العارضة -. منهجية مثبتة.

جعل الجسم أكثر مرونة: مجموعة من التمارين

لن تستغرق التمارين أدناه أكثر من 10-15 دقيقة في اليوم. من خلال أدائها مرتين في اليوم على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع ، ويفضل كل يوم ، ستتمكن من الجلوس على الخيوط في غضون بضعة أشهر أو قبل ذلك ، حتى لو لم تكن قد مارست الجمباز من قبل.

1. يجب ألا تفوت أي عملية إحماء ، خاصة إذا كنت ترغب في السيطرة على فتح الحوض في غضون أسابيع قليلة. بعد كل شيء ، فإن الإحماء هو الذي يسخن العضلات ويجهز الأربطة للحمل التالي. سوف يستغرق الإحماء الكامل من 5 إلى 10 دقائق.

طرق الإحماء:

• الهرولة؛
• تمارين القفز بالحبل
• فصول على محاكاة الخطوة ؛
• القرفصاء.
• الرقص.
• تأرجح ساقيك
• الدوران بأرجل مثنية.

لا تبخل وتذكر أنه أثناء الإحماء ، يجب أن يصبح جسمك ساخنًا مثل رغبتك الشديدة في الجلوس على الفتحات في وقت قصير.

نصيحه مهنيه: 10-15 دقيقة قبل بدء الإحماء ، خذ حمامًا ساخنًا. هذا سوف يريح العضلات.

2. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك على شكل حرف V (يفضل أن يكون على طول الجدار) - كلما كان العرض أوسع كان ذلك أفضل. انحنى إلى ساقك اليمنى ، محاولًا "طيها إلى النصف". قم بالإطالة لمدة 30-60 ثانية ، ثم إلى الرجل اليسرى والوسط.

3. اجلس ، ومد رجليك إلى الأمام. حاول الوصول إلى أصابع قدميك لمدة 30-60 ثانية. لتعقيد التمرين ، لا يمكنك سحب جواربك نحوك ، بل سحبها بعيدًا عنك.

4. أديت بشكل مشابه للتمرين السابق ، لكنها واقفة. حاول أن تلمس القدم ، لا ينصح بثني الساقين. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

5. قف مع وضع إحدى قدميك على ركبتك ، وقم بمد الرجل الأخرى أمامك. قم بالتمدد لمدة دقيقة تقريبًا وقم بتبديل الساقين.

6. افرد ساقيك تدريجيًا ، مع إراحة يديك على الأرض ، وحاول الاقتراب من الخيط قدر الإمكان. تحكم في تحركاتك ، لا تنزل بسرعة كبيرة.

نصيحه مهنيه: عند ممارسة الرياضة على الأرض ، استخدم سجادة اللياقة البدنية. سيسمح لك الطلاء الخاص للحصيرة بأداء التمرين بشكل مريح ومريح قدر الإمكان. قم بتشغيل بعض الموسيقى الجميلة لمساعدتك على الاسترخاء.

موانع للفصول

• حرارة عالية.
• أي مرض في الفترة الحادة.
• أمراض المفاصل.
• إصابة العضلات.
• العمليات الالتهابية.

بعد شهر من التدريب المكثف ، حاول الجلوس على الخيوط. خذ وقتك. اجلس ببطء وتدريجيًا. ضع جهدًا متساويًا على كلا الساقين. إذا لم تنجح هذه المرة ، فلا تيأس ، واستمر في التدريب ، وثق بنفسك ، ولن يمر وقت طويل لتحقيق حلمك.

المظهر الحقيقي للمرونة هو القدرة على الجلوس على خيوط ، الأمر الذي يتطلب لدى بعض الناس استعدادًا معينًا ، بما في ذلك التمارين البدنية. يسمح لك مجمع التمدد المختار بشكل صحيح بزيادة مرونة عضلات الساقين دون تحميل زائد. يهتم معظم أولئك الذين يريدون الجلوس على الخيوط بمسألة مدى سرعة تحقيق الهدف.

ومع ذلك ، نظرًا لأنه في الرياضة لا يمكن أن يحدث شيء ليس فقط من تلقاء نفسه ، ولكن أيضًا في إطار زمني معين ، فمن المستحيل التحدث عن الوقت المحدد لتحقيق الهدف. تحدد الخصائص الفردية لكل شخص أن البعض يتمتع بامتداد طبيعي جيد حتى في سن محترمة ، في حين أن البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، لديه امتداد سيء حتى في مرحلة الطفولة.

لا يلزم وجود معدات خاصة لأداء التمارين. هذا ينطبق أيضا على السجاد والأوزان. يمكنك القيام بذلك مباشرة على الأرض ، باستخدام وزن جسمك فقط. قد تتطلب بعض التمارين استخدام كرسي أو وضع مرتفع آخر يسمح لك بالجلوس فوق الأرض. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك موقف جيد ودافع لتحقيق هدفك. وإذا لم يكن من الممكن حتى بعد شهر إجراء تقسيم كامل ، فلا تيأس ، ولكن استمر في التدريب.

تتطور المرونة بما يتناسب مع مقدار الوقت الذي يخصصونه للفصول الدراسية. التكرار الأمثل للتدريب هو مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء. أثبت علماء من الولايات المتحدة الأمريكية أن أفضل وقت لتطوير الجهاز الدهليزي هو الساعة السابعة صباحًا. كان أداء الرياضيين الذين يمارسون تمارين الإطالة في الصباح أفضل بكثير في الألعاب الأولمبية من غيرهم.

من الضروري الشروع مباشرة في التمدد بعد الإحماء. إهمال هذا العنصر المهم في التدريب يؤدي إلى الإصابة. وإذا اخترت في البداية مثل هذا النهج ولم تقم بإجراء عملية إحماء ، فستكون النتيجة الوحيدة هي تمزق الأربطة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.

لكي تكتمل الإحماء ، يجب أن تقوم بما يلي:

• حبل القفز؛
• تشغيل خفيف
• تأرجح ساقيك
• القرفصاء أو الطعنات.

يجب على المبتدئين إكمال المجمع بحمام ساخن ، مدته حوالي عشرين دقيقة. فقط بعد تجفيف الجسم بمنشفة ، يمكنك البدء في التدريب. يتناوب بعض الرياضيين الأحمال مع الراحة ، ويحققون نتائج عالية.

يحتاج النظام الغذائي أيضًا إلى الاهتمام. تعمل التغذية السليمة والصحية على تطبيع عملية الأيض ، مما يسمح لك بزيادة استعادة ألياف العضلات. لا ينبغي إهمال الراحة. يمكنك القيام بما يصل إلى 5-6 أيام في الأسبوع ، ولكن يجب أن يتم يوم واحد بدون تدريب.

كيف يجلس فنانو الدفاع عن النفس على خيوط؟

لا يقضي مقاتلو فنون الدفاع عن النفس الكثير من الوقت في عمل الانقسامات. هذا بسبب التقنية الخاصة التي يؤدونها في المنزل. أولاً ، يقومون بتسخين العضلات والمفاصل ، وبعد ذلك ، بأخذ شكل خيوط طولية ، يستبدلون الكتب تحت أنفسهم. يصطفون في برج صغير يجلسون فيه ويسترخون.

تدريجيًا ، عندما تتلاشى الأحاسيس المؤلمة ، تتم إزالة كتاب واحد في كل مرة. للاسترخاء التام ، يجب الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو مشاهدة فيلم. تحتاج إلى الجلوس على الكتب لمدة 60 دقيقة تقريبًا. بعد أسبوعين من هذا البرنامج ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة.

تمارين سابقة

ليس عليك استخدام الكتب لصنع خيوط. يوجد مجمع رياضي خاص يهدف إلى منح العضلات المرونة. تتكون الأرجل من مفاصل الركبة والورك والعضلات المناهضة. يمنع التمدد عضلة واحدة فقط تسمى باللاتينية M.gracilis. يبدأ بالقرب من مفصل الورك ، ويمتد بالتوازي مع عضلة الفخذ ، وينزل ويلتصق مباشرة بالكعب. يمكنك الشعور بهذه العضلة عند الانحناء بأرجل مستقيمة للأمام في محاولة للتمدد.

تمارين الإطالة

لتدفئة عضلات الفخذ التي تشارك في تكاثر الأطراف السفلية ، وتمديد الساقين مع الظهر يسمحان بالانحناءات الكلاسيكية للأمام. دائمًا ما يتم الاحتفاظ بالأرجل معًا.

عند الوقوف على سطح صلب ، تكون إحدى ساقيها مثنية قليلاً ، ويتم إرجاع الأخرى ، وتضغط على الأرداف. يبدأون في شد أربطة الركبة وعضلات الفخذ ، بمساعدة أيديهم. تم تغيير الساق. تتم عملية الإطالة لمدة 50 ثانية على كل جانب.

تكتسب العضلات العميقة المرونة من خلال الطعنات العميقة. يقفون بشكل مستقيم ، ويرمون الساق اليسرى (اليمنى) للأمام ، ويقومون بحركة متأرجحة.

يبدو الأمر سهلاً ، فهو يتطلب ثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة ، بينما تظل الساق الخلفية مستقيمة تمامًا. عليك أن تفعل ما لا يقل عن أربع مجموعات (نهج). يتم إجراء ما لا يقل عن 10 تقلبات في كل ساق. عند اكتمال المرحلة التحضيرية ، يمكنك البدء في تدريب الخيوط. يجب إعطاء الأفضلية لطول أخف. تحتاج إلى التمدد ببطء وعلى الزفير ، في محاولة لإرخاء العضلات قدر الإمكان. خلاف ذلك ، قد تصاب.

التمرين الرابع

لا تحتاج عضلات الجسم إلى التدريب على المرونة فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى تعزيز النتيجة. لحفظ النتيجة المكتسبة في الدرس ، يتم إجراء تمرين خاص يسمى الطية. إنه مصنوع من وضعية الجلوس على الأرض ، ويتم تجميع الأرجل معًا والوصول إلى الجوارب تدريجياً بأيديهم. قم بعمل عشر هزات وقم بإصلاح وضع البداية.

تقسيم التدريب تحت إشراف محترف

الدراسة الذاتية ليست للجميع. من الصعب جدًا على البعض إجبار أنفسهم على التدريب ، لأن رغبة المرء دون انضباط ذاتي لا تكفي ، الأمر الذي يصبح العقبة الرئيسية أمام الحصول على نتيجة. سيكون المخرج من الموقف عبارة عن دروس خاصة مع مدرب لياقة بدنية محترف. تحت إشراف صارم من أحد المتخصصين ، يمكنك بسرعة ودون أي خطر الإصابة بالجلوس على الخيوط.

هل هناك موانع؟

النشاط البدني مفيد ، لكنه ليس ممكنًا دائمًا. إذا كانت درجة حرارة الجسم مرتفعة ، فلا ينصح بممارسة الرياضة. موانع التمدد هي التهاب العضلات والمفاصل ، حيث يمكن أن تتفاقم الإصابات.

كيف تؤثر التغذية على نتائج التدريب؟

النظام الغذائي ضروري للتقدم. يساعد على التعافي أثناء فترات الراحة بين التدريبات. من الضروري ليس فقط تناول المزيد من الدهون والبروتينات ، ولكن أيضًا شرب ما لا يقل عن لترين من مياه الشرب النقية العادية. بفضل الأحماض الدهنية ، تتجدد العضلات ، وتحصل البروتينات على قوة دفع للنمو والتكوين.

تلخيص

للجلوس على الخيوط ، في المنزل ، ما عليك سوى اتباع بعض القواعد المهمة:

• كن صبوراً؛
• التركيز على النتائج
• آمن بقوتك ؛
• الالتزام بالتغذية السليمة ؛
• خذ التدريب بجدية.

إذا اتبعت كل هذه النقاط ، فلن يكون تحقيق هدفك أمرًا صعبًا.