باعتبارك مبتدئًا في ممارسة اليوجا، قد يذهلك العدد الهائل من الأوضاع. لا تقلق لأنك لا تعرف ما يسمى الوضعيات. دروس اليوغا هي رحلة مدى الحياة، سيكون لديك ما يكفي من الوقت لتعلم عدد كبير من الوضعيات. سوف تتقدم وبمرور الوقت سوف تتقن المزيد والمزيد من الخيارات المعقدة. من الأفضل دائمًا أن تبدأ بسيطًا، بالإضافة إلى الكثير التمارين الأساسيةلا تفقد قيمتها بمرور الوقت وستكون مفيدة على مدى فترة طويلة من الدراسة. لكي تتمكن من البدء في ممارسة اليوجا في المنزل، قمنا بجمع الأوضاع الأكثر شعبية للمبتدئين بالصور مع اسم ووصف التقنية.

قبل أن تبدأ في تعلم الوضعيات الأساسية والبدء في أداء الوضعيات الأولى، دعنا نلقي نظرة على الأنواع الموجودة لتسهيل التنقل وفهم ما يمكن توقعه من التمرين.

واقفاً

تعتبر أوضاع الوقوف هي الأصعب بالنسبة للمبتدئين، وغالبًا ما يتم إجراؤها في بداية الفصول الدراسية للإحماء. في يوغا تدفق فينياسا، تتبع أوضاع الوقوف بعضها البعض وتستخدم لبناء الأربطة. في هاثا يوغا، يمكن العثور على أوضاع الوقوف بشكل فردي مع الراحة بعد كل وضعية.

لتحقيق التوازن

يعد تطوير التوازن أمرًا في غاية الأهمية بالنسبة للمبتدئين، حيث تساعد أوضاع التوازن على تقوية العضلات الأساسية، وهذا بدوره ضروري لإتقان الأوضاع الأكثر تعقيدًا. على الرغم من أن الحفاظ على التوازن قد يبدو صعبًا بالنسبة لك في البداية، إلا أنه بمرور الوقت، ومع الممارسة المنتظمة، ستلاحظ بالتأكيد التقدم.

الجسور

يمكن أن تكون الجسور هي الوضعية الأكثر إزعاجًا للمبتدئين، لذلك من الشائع أن تبدأ بقوس لطيف وتمديد العمود الفقري. نظرًا لأن هذه الحركات نادرًا ما تحدث في الحياة اليومية، فهي مهمة للغاية لصحة العمود الفقري وطول عمره.

كَسُول

تركز أوضاع الجلوس على تمديد الوركين وأوتار الركبة وعادة ما يتم إجراؤها في نهاية الفصل عندما يكون الجسم جاهزًا بالفعل. ضع بطانية أو كتلة ملفوفة أسفل الأرداف لجعل هذه الأوضاع أكثر راحة.

على ظهرك، استرح

من المهم جدًا معرفة الوضعيات التي يمكنك الراحة فيها، خاصة وضعية الطفل، والتي تعتبر جيدة لأخذ قسط من الراحة أثناء دروس اليوغا. تسمح لك وضعيات الاستلقاء بمواصلة عمل عضلات وأوتار الوركين، كما هو الحال في وضعية الجلوس، وتسمح لك أيضًا بأداء الانحناءات الخلفية والالتواءات.

وضعيات اليوغا الأساسية

1. وضعية الجسر (باندا سارفانجاسانا)

تشكل وضعية الجسر طريقة لطيفة لبدء مد العمود الفقري. ستساعد هذه الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري وتساعد على تعويض التأثيرات التي يحدثها الجلوس لفترات طويلة على العمود الفقري. إذا كانت هذه الوضعية تبدو صعبة للغاية في البداية، فضع كتلة تحت ظهرك.

هذه الوضعية رائعة لتمديد وثني العمود الفقري. تعمل الحركة ذهابًا وإيابًا على إيقاظ وتدفئة الظهر، وتحسين الصحة، وهي مقدمة جيدة للفينياسا، مما يساعد على مزامنة التنفس والحركة.

3. وضعية الطفل (بالاسانا)

لن يكون من المبالغة وصف هذا الوضع بأنه الأكثر أهمية بالنسبة للمبتدئين. على الرغم من أن هذه الوضعية تمد الظهر والوركين بشكل مثالي، إلا أن هذه ليست ميزتها الرئيسية. وضعية الطفل هي فترة راحة أثناء ممارسة اليوجا. لا تحتاج إلى الحصول على تعليمات من مدرب للقيام بهذه الوضعية، يمكنك القيام بذلك في أي وقت من خلال الاستماع إلى جسدك والتصرف وفقًا لأحاسيسك. رائع، أليس كذلك؟

4. وضعية صانع الأحذية (بادها كوناسانا)

وضعية الجلوس

دع الجاذبية تعمل على تمديد فخذيك الداخليين في Cobbler Pose. إذا وجدت أن هذه الوضعية صعبة، فاسندها - اجلس على كتلة أو بطانية مطوية بحيث يكون وركك أعلى، وهذا سيسمح لركبتيك بالانفتاح بشكل طبيعي أكثر. سوف يستغرق الأمر الكثير من الجهد للحفاظ على ركبتيك مرتفعتين، ولكن يجب أن تكون ساقيك مسترخيتين. للحصول على أقصى استفادة من تمارين التمدد، ضع كتلًا أو شيئًا داعمًا تحت ركبتيك حتى تستقر عليها.

5. وضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا)

يتم تنفيذ وضعية الكوبرا عدة مرات خلال دروس Flow Yoga في تسلسل وضعيات Vinsyasa. يتم أداء الكوبرا الكاملة على أذرع مستقيمة مع قوس عميق في الظهر، ومع ذلك، يمكنك أداء هذه الوضعية في نسخة حيث تقوم فقط بتقويس صدرك دون دعم ذراعيك، وهذا سيسمح لك أيضًا بتأمين حوضك إلى الكلمة قبل أن ترتفع.

6. وضعية الرجل الميت (سافاسانا)

ينتهي كل فصل يوغا بوضعية الاستلقاء في وضعية Mortuary Pose. يعد هذا انتقالًا مهمًا من النشاط إلى الحياة اليومية. بينما يكون جسمك مستغرقًا تمامًا في أداء الأوضاع أثناء دروس اليوغا، يتم تحرير عقلك. إن وضع جسمك في وضعية الثبات سيجعل من الصعب عليك الشعور بالهدوء في البداية، ولكن بمرور الوقت سيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك.

7. الكلب المتجه للأسفل (موخا سفاناسانا)

وضعية الوقوف

لا يمكننا أن نتحدث عن وضعيات اليوجا دون الحديث عن وضعية الكلب المتجه للأسفل. هناك سبب لشيوع هذه الوضعية في الثقافة الشعبية، حيث يتم تنفيذها لتحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف في كل دروس اليوغا تقريبًا. قد يكون الأمر غير مريح أو صعبًا في البداية، ولكن سرعان ما ستصبح الوضعية مكانًا طبيعيًا للراحة وإعادة ضبط النفس. لاحظ أنه ليس من المهم أن تبقي ساقيك مستقيمتين، فالركبتين المثنيتين تسمحان لهذه الوضعية بأن تكون في متناول العديد من الأشخاص.

8. وضعية الكلب المواجهة للأسفل

وضعية الوقوف، والتوازن

يساعد أداء وضعيات التوازن على تقوية عضلاتك الأساسية. في هذه الوضعية، لا يهم إلى أي ارتفاع يمكنك رفع ساقك، ركز على عدم تغيير وضع الوركين أثناء رفع ساق واحدة عن الأرض.

9. الوضع السهل (ساكاسانا)

وضعية الجلوس

الخوف من الوقوف في وضعية القرفصاء يمنع العديد من الأشخاص من تجربة اليوجا، لكن دون جدوى، فهو ليس مخيفًا على الإطلاق. من الحكمة استخدام الدعامات أولاً لجعل التواجد في هذا الوضع أكثر راحة. يمكن لهذه الوضعية أن تعوض الآثار السلبية للجلوس على الكرسي لفترات طويلة من الزمن.

10. وضعية الزاوية اليمنى (أوثيتا بارسفاكوناسانا)

وضعية الوقوف

وعلى الرغم من أن الصورة تضع اليد على الجزء الخارجي من القدم، إلا أن هذا ليس الخيار الأفضل لكثير من الناس. يمكن وضع اليد على الكتلة إما خارج القدم أو داخلها، كما يمكنك وضع الساعد مقابل الورك - وهذا أمر جيد للمبتدئين. تأكد من أن وضع ذراعيك لا يمنع صدرك من الانفتاح نحو السقف.

11. وضعية جارلاند (مالاسانا)

وضعية الوقوف

نادرا ما يواجه سكان المدن الحديثة في القرن الحادي والعشرين القرفصاء، ولكن هذا تمرين جيدلتمديد عضلات الحوض، غالبًا ما يطلق عليها في اليوغا "فتاحة" للوركين. والمثير للدهشة أنه مفيد أيضًا لقدميك، والتي غالبًا ما يتم إهمالها. إذا كانت القرفصاء صعبة للغاية بالنسبة لك، فاستخدم الدعم.

12. نصف الانحناء للأمام (أردها أوتاناسانا)

وضعية الوقوف

غالبًا ما يتم إجراء الانحناء للأمام بظهر مستقيم أثناء مجمع تحية الشمس. على هذا النحو، غالبًا ما يتم التعجيل به، ولكنه يستحق العمل عليه بشكل منفصل. يعد الشعور بمدى استواء ظهرك جزءًا مهمًا من تنمية الوعي بالجسم. أولاً، التحكم في وضعها في المرآة. يعتقد الكثير من الناس أن إبقاء يديك على الأرض هو الأفضل لأنه يمنحك قاعدة آمنة، حتى لو كانت تدور حول ظهرك. ليس هذا هو الحال، ضع يديك أعلى على ساقيك بطريقة تسمح لك بالحفاظ على استقامة ظهرك.

13. نصف وضعية سيد الأسماك (أردها ماتسيندراسانا)

وضعية الجلوس

الجرش جزء لا يتجزأ من اليوغا. فهي تساعد على تحسين حركة العمود الفقري وتساعد أيضًا الجهاز الهضمي على أداء وظائفه إذا لزم الأمر (في حالة الإمساك، على سبيل المثال). يمكنك تقويم الجزء السفلي من ساقك إذا كان من الصعب إبقائها مثنية أمامك.

14. وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

تعتبر وضعية الطفل السعيد طريقة رائعة لإنهاء جلسة اليوغا. وهذا أيضًا مثال جيد على التوازن بين التوتر والاسترخاء في اليوغا. يمكنك الضغط على قدميك لتقريب ساقيك من الإبطين، ولكن فقط حتى تبدأ عظمة الذنب في الارتفاع عن الأرض. لا تذهب إلى التطرف، تحتاج إلى إيجاد حل وسط.

15. وضعية الرأس حتى الركبتين (يانو سيرساسانا)

وضعية الجلوس

تعتبر الانحناءات الأمامية صعبة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تصلب أوتار الركبة (والتي يوجد الكثير منها). تجنب الانحناء لن يساعدهم على التمدد. تعتبر Yanu Sirsasana وضعية يسهل الوصول إليها بالنسبة لمعظم الناس لأنك تقوم بتمديد ساق واحدة فقط في كل مرة.

16. الركبتين والصدر والذقن (أشتانغا ناماسكارا)

كانت هذه إحدى الأوضاع التي قام بها المبتدئون كبديل أو تحضير لوضعية Chaturanga Dandasana. في السنوات الاخيرةأصبحت الوضعية أقل شعبية، مما أدى إلى قيام بعض الطلاب ببدء Chaturanga في وقت مبكر جدًا، عندما لا يكونون مستعدين بعد. إنه ينتمي إلى تسلسل تحية الشمس وهو أيضًا وسيلة جيدة للإحماء من أجل الانحناءات الخلفية الأعمق.

17. الأرجل على طول الجدار (فيباريتا كاراني)

من المستحيل القيام بوضعية Viparita Karani بشكل غير صحيح. ستكون هذه الوضعية هدية حقيقية لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت على أقدامهم. يمكنك البقاء في هذا الوضع لعدة دقائق للتعافي.

18. وضعية الاندفاع

وضعية الوقوف

وضع الجسم أثناء الاندفاع مهم للغاية. حاول الحفاظ على الزوايا الصحيحة - يجب أن تكون الركبة أعلى القدم تمامًا، ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرضية. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة. كثير من الناس لا ينحني بما فيه الكفاية نحو الساق الأمامية، ونتيجة لذلك، يسمحون للساق الخلفية بالانحناء، تحقق من تقنية التنفيذ في المرآة.

19. وضعية الجبل (تاداسانا)

وضعية الوقوف

ستشاهد وضعية تاداسانا في قوائم مختلفة لأهم الأوضاع وربما تتساءل عن السبب. على الرغم من أن الأمر لا يبدو صعبًا، إلا أنه من الصعب شرح عمل التوازن الذي يجب القيام به ومدى أهميته لوضعيات الوقوف الأخرى وللإحساس العام بتوازن الجسم. اتخذ هذا الوضع وابق فيه بلا حراك - وهذا هو الأكثر أفضل طريقةابدأ فصل اليوغا.

وضعية التوازن

قد يبدو غريبًا أن نطلق على اللوح الخشبي وضعية التوازن، نظرًا لأن خطر السقوط لا يكاد يذكر. ومع ذلك، فإن هذا الموقف له معنى آخر مهم. إنه ضروري لتطوير العضلات الأساسية، وهي بدورها ضرورية للتقدم في الأوضاع الأخرى (وضعيات التوازن الدائمة أو وضعيات اليد). يعد اللوح الخشبي طريقة رائعة لبناء الاستقرار والقدرة على التحمل.

21. وضعية الهرم (بارسفوتوناسانا)

وضعية الوقوف

أثناء الوقوف، انحنِ إلى الأمام مثل الهرم. ضع الكتل على كل جانب من ساقك لرفع المستوى إلى حيث يمكنك وضع ذراعيك بشكل مريح. سوف تحصل على ما يكفي من الحمل على أوتار الركبة على أي حال، وسوف أشكركم.

22. الوقوف مع رفع الذراعين (Urdhva Hastasana)

وضعية الوقوف

تعتمد الوضعية على وضعية الجبل (انظر أعلاه). يتطلب Urdhva Hastasana منك الوقوف بثبات على قدميك بينما تمد ذراعيك نحو السماء. وستكون النتيجة امتداد كامل للجسم. هذه طريقة جيدة لبدء جزء القوة من دروس اليوغا.

23. سحب إصبع القدم الكبير إلى الخلف (Supta Padangusthasana)

في النسخة "الرسمية" من هذه الوضعية، عليك أن تمسك إصبع قدمك الكبير بيديك. لكن هذا الخيار غير مناسب للمبتدئين. إذا انتقلت مباشرة إلى شكل صعب، فقد تضطر إلى ثني ركبتك و/أو رفع كتفيك عن الأرض. لمنع حدوث ذلك، استخدم الحزام.

24. الانحناء للأمام أثناء الجلوس (باشيموتاناسانا)

وضعية الجلوس

ليس من قبيل الصدفة أنه في الوضعيات المبتدئة يوجد الكثير من التمارين التي تهدف إلى شد أوتار الركبة. والحقيقة هي أنه عند الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا، تقصر العضلات والأوتار في هذه المنطقة، مما يؤدي إلى آلام الظهر. إن تمديدها مفيد للوقاية والعلاج.

25. الانحناء من وضعية الجلوس مع مباعدة الساقين (Upavistha Konasana)

وضعية الجلوس

يؤدي نشر الساقين إلى إنشاء تمدد مختلف في الساقين مقارنة بوضعية Paschimottanasana (انظر أعلاه). قد يبدو أن الهدف هو جعل صدرك يلمس الأرض، لكن هذه مهمة غير واقعية بالنسبة لمعظم المبتدئين. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك وتدوير حوضك قدر الإمكان في اتجاه الميل، بدلاً من الانحناء فقط من خلال منحنى العمود الفقري، مع الحفاظ على قدميك ثابتتين. اتبع أسلوبك وبعد ذلك لن يكون من المهم جدًا مدى عمق الانحناء.

26. وضعية الموظفين (دانداسانا)

وضعية الجلوس

كثيرا ما يقال أن Dandasana هو المعادل لوضعية الجبل. هذا وصف قريب إلى حد ما لهذا الوضع. إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس وظهرك مستقيمًا، ضع بطانية مطوية تحتك. سيؤدي ذلك إلى رفع الحوض وإمالته للأمام قليلاً، مما سيسمح للعمود الفقري بالشعور براحة أكبر. يمكنك القيام بذلك في أي وضعية جلوس.

27. وضعية الكذب الملتوية (سوبتا ماتسيندراسانا)

استلقي على ظهرك، استريحي

يعد الدوران السلبي للجذع طريقة جيدة لإنهاء فصل اليوغا، على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة وسريعة ضد القيام بهذه الوضعية في بداية الفصل. كما أن موضع الساقين لا يتم تنظيمه بشكل صارم. إذا كانت لديك مرونة كافية، فيمكنك فرد ساقك العلوية والإمساك بها. يمكنك أيضًا تدوير إحدى ساقيك بالنسبة للأخرى، كما في وضعية النسر، لتمديد الجزء الخارجي من الفخذ.

28. وضعية الشجرة (فركساسانا)

وضعية الوقوف، والتوازن

وضعية الشجرة هي بداية جيدةلإتقان وضعيات التوازن. إذا شعرت أنك تفقد توازنك، فما عليك سوى اتخاذ خطوة. حاول ألا تخلق ثقلًا موازنًا عن طريق تحريك الوركين بشكل مصطنع بعيدًا عن الجانبين.

29. وضعية المثلث الممتد (أوثيتا تريكوناسانا)

وضعية الوقوف

يمكن لمعظم المبتدئين الاستفادة بشكل كبير من خلال وجود كتلة في متناول اليد. يسمح هذا الارتفاع الإضافي للساق الأمامية بالاستقامة دون قفل الركبة ويسمح أيضًا بفتح الصدر نحو السقف بدلاً من مواجهة الأرض.

30. وضعية المحارب 1 (فيرابهادراسانا 1)

وضعية الوقوف

تعتبر أوضاع المحارب كلاسيكية وتمتد إلى العديد من الأساليب والممارسات المختلفة. وضعية المحارب الأول أصعب قليلاً من وضعية المحارب الثاني بسبب وضعية الحوض. في وضعية المحارب، يكون الحوض متجهًا للأمام كما في وضعية الجبل، على الرغم من اختلاف موضع الساقين.

31. وضعية المحارب 2 (فيرابهادراسانا 2)

وضعية الوقوف

في وضعية المحارب II، يكون الحوض في وضع مختلف. يتم وضع الساق الخلفية بحيث يواجه الحوض السجادة. يعد فهم الفرق بين وضع الحوض المفتوح (المحارب II) والمغلق (المحارب I) أمرًا أساسيًا للمبتدئين، ومع مرور الوقت، سيتحسن إحساسك بالتحكم في الجسم وستكون جاهزًا لأوضاع أكثر تحديًا.

من أين تبدأ ممارسة اليوغا

إن اتخاذ قرار بممارسة اليوغا هو الخطوة الأولى. أنت الآن بحاجة إلى العثور على دروس اليوغا المناسبة أو ممارستها في المنزل. دعنا نتعرف على الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها بعد ذلك لبدء الاستمتاع بفصولك الدراسية والاستفادة منها.

اختر نوع اليوغا

كما سترى لاحقًا، هناك العديد من أنواع اليوغا، وبعضها ببساطة لن يكون مناسبًا لك ولمستوى لياقتك البدنية.

خذ بضع دقائق لتتعرف على أنماط اليوغا المختلفة. بالنسبة لمعظم المبتدئين أفضل خيارسيكون هناك Hatha أو Vinyasa، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد التدرب بوتيرة بطيئة أو أسرع. هذه هي الأنماط الأساسية، ويمكنك لاحقًا تجربة شيء أكثر تعقيدًا.

على الرغم من العدد الهائل من الكتب ومقاطع الفيديو المتاحة، لا شيء يمكن أن يحل محل المعلم الجيد في دروس اليوغا. إذا لم تتمكن من حضور الفصول الدراسية، فابدأ بدروس الفيديو، حيث توفر مقاطع الفيديو فهمًا أكثر اكتمالاً للتقنية، على عكس الكتاب.

ابحث عن فصل دراسي

يمكنك العثور على دروس اليوغا في مدينتك، ما عليك سوى إلقاء نظرة على الموارد المتخصصة على الإنترنت والمجلات المحلية والعثور على الفصل الأكثر ملاءمة لك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، لاحظ أن العديد من مراكز اللياقة البدنية تقدم دروس اليوغا بعضوية. ابدأ بالأساسيات. ابحث عن مدرب جيد يحفزك. إذا لم يعجبك المدرب، فجرّب واحدًا آخر وابحث حتى تجد المدرب الذي يناسبك أكثر.

ما يمكن توقعه من دروس اليوغا

في اليوم الأول، لن تضطر إلى أخذ أي شيء معك باستثناء الملابس المريحة التي تسمح بمرور الهواء. تحتوي معظم الفصول الدراسية على معدات خاصة بها ستحتاجها لفصولك الدراسية.

عادة، يضع الطلاب حصائرهم تجاه المعلم، وأحيانًا في نمط رقعة الشطرنج. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنك تحتاج إلى ترك مساحة بجوارك حتى لا تحرج جارك، فبعض الأوضاع ستتطلب مساحة حرة أكبر من غيرها.

عادةً ما يجلس الطلاب في وضع القرفصاء أثناء انتظار بدء الفصل أو القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة.

الترتيب المعتاد للممارسة:

• يمكن للمدرس أن يبدأ الفصل بالدندنة "Ommmm" ثلاث مرات. يبدأ بعض المدربين بـ تمارين التنفسأو التأمل.
• يتبع ذلك أوضاع الإحماء، ثم الأوضاع النشطة، ثم التمدد والاسترخاء النهائي. إذا كنت متعبًا، اتخذ وضعية طفلك في أي وقت أثناء الفصل.
• في بعض الأحيان، يتجول المعلم حول طلابه أثناء الاسترخاء الأخير ويقدم بعض النصائح، وفي النهاية قد تكون هناك جولة أخرى من ترديد "أم".
• تذكر أنه في اليوم التالي للفصل الأول قد تشعر بألم في العضلات.

برنامج اليوغا في المنزل لمدة 30 يومًا للمبتدئين

اليوغا تحظى بشعبية كبيرة في مؤخرا، ولكن قد يكون من الصعب التقاط حصيرة والبدء في القيام بالوضعيات في الفصل معًا. تم تصميم برنامج التدريب المنزلي لمدة 30 يومًا ليمنحك بداية لدراستك وتعزيز الترتيب الصحيح لأداء الأوضاع، والتي يتم ترتيبها حسب الصعوبة. بمجرد أن تبدأ في ممارسة اليوجا، ستشعر بمرور الوقت بجميع فوائد الفصول ولن تتمكن بعد ذلك من الإقلاع عنها، وسيكون هذا هو الشهر الأول من حياتك الجديدة كممارس يوغي.

• يجب أن تقضي حوالي 15 دقيقة في تمارين التمدد اليومية و30-45 دقيقة في التمرين الممتد.
• لا تتردد في إضافة أوضاع جديدة إلى روتينك اليومي إذا كان لديك الوقت لها.
• يمكنك حضور درس جماعي بدلاً من الدرس الطويل تجريب المنزل، إذا كنت تفضل.
• لا تقلق إذا فاتتك يومًا في برنامجك، فما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت.

اليوغا لا تتطلب الكثير معدات إضافيةولكن هناك العديد من الأشياء التي يُنصح بشرائها مسبقًا. بادئ ذي بدء، هذه سجادة، وللبدء في ممارسة الرياضة في المنزل، من المستحسن أن يكون لديك كتل وحزام وبطانية مريحة.

سوف تشكل تحية الشمس أساس جلساتك الطويلة. قد يكون هذا غير عادي في البداية، ولكن مع مرور الوقت، سيصبح أداء هذا المجمع أكثر طبيعية.

اليوم الأول

1. ابدأ جلستك بالتمدد.
2. أضف ثلاث دورات من تحية الشمس.
3. استرح لبضع دقائق في وضع الرجل الميت.

الأسبوع 1

خلال الأسبوع الأول من الدراسة، قم بالتمدد كل يوم وأداء تحية الشمس كل يومين. اجمع بين وضعية الوقوف والجلوس أثناء التدريبات لجلسة أطول ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تذكر أن تستريح في وضعية Repose Pose في نهاية كل جلسة.

فكر في الوقت المناسب لك للدراسة. فرصة جيدة لممارسة اليوجا في الصباح، يمكنك أن تبدأ يومك بتمارين التمدد، وتجد أفضل وقت.

إجراءات الأسبوع الأول:

• اليوم الأول: تمارين التمدد + مجمع تحية الشمس 3 مرات.
• اليوم الثاني: تمارين التمدد + مجمع تحية الشمس 3 مرات + التمدد في وضعية الجلوس.
• اليوم الثالث: التمدد.
• اليوم الرابع: تمارين التمدد + مجمع تحية الشمس 3 مرات + التمدد في وضعية الوقوف.
• اليوم الخامس: التمدد.
• اليوم السادس: تمارين التمدد + مجمع تحية الشمس 3 مرات + التمدد في وضعية الجلوس.
• اليوم السابع: التمدد.

خلال الفترة المتبقية من الشهر، ستقوم بأداء تمارين تمدد قصيرة يوميًا وإضافة أشكال مختلفة إلى تسلسلات أطول من الوضعيات.

• اليوم الأول: التمدد.
• اليوم الثاني: التمدد + مجمع تحية القمر 3 مرات + التمدد أثناء الجلوس + التمدد أثناء الوقوف.
• اليوم الثالث: التمدد.
• اليوم الرابع: تمارين التمدد + مجمع تحية القمر 3 مرات + التمدد أثناء الوقوف + وضعيات التوازن.
• اليوم الخامس: التمدد.
• اليوم السادس: تمارين التمدد + مجمع تحية القمر 3 مرات + التمدد أثناء الوقوف + يوغا لعضلات البطن.
• اليوم السابع: التمدد.

• اليوم الأول: التمدد.
• اليوم الثاني: التمدد + 3 مرات سوريا ناماسكار + التمدد أثناء الجلوس + التمدد أثناء الوقوف.
• اليوم الثالث: التمدد.
• اليوم الخامس: التمدد.
• اليوم السادس: تمارين التمدد + 3 مرات سوريا ناماسكار + تمارين التمدد أثناء الوقوف + يوغا لعضلات البطن.
• اليوم السابع: التمدد.

• اليوم الأول: التمدد.
• اليوم الثاني: تمارين التمدد + 3 مرات سوريا ناماسكار + تمارين التمدد أثناء الجلوس + تمارين التمدد أثناء الوقوف + يوجا الذراعين.
• اليوم الثالث: التمدد.
• اليوم الرابع: التمدد + سوريا ناماسكار + التمدد أثناء الوقوف + وضعيات التوازن + التمدد أثناء الجلوس.
• اليوم الخامس: التمدد.
• اليوم السادس: تمارين التمدد + 3 مرات سوريا ناماسكار + تمارين التمدد أثناء الوقوف + يوجا البطن + تمارين التمدد أثناء الجلوس.
• اليوم السابع: التمدد.

من خلال إكمال هذا الروتين لمدة 30 يومًا، ستكتسب عادة ممارسة اليوغا كل يوم. استمر في التمدد يوميًا وقم بتمارين التمدد لفترة أطول ثلاث مرات في الأسبوع. سيسمح لك هذا الروتين بالدخول في روتين التمرين، وتطوير عادة ممارسة الرياضة، وسيحسن لياقتك البدنية على المدى الطويل.

بعض النصائح لإعداد نفسك لدروس اليوغا في الفصل الدراسي أو في المنزل.

• تناول الطعام بكثرة قبل الفصل (حاول تناول طعام خفيف قبل ساعات قليلة من بدء الفصل)؛
• شرب الماء أثناء الدرس، وشرب كمية كافية من السوائل قبل وبعد الدرس؛
• ارتداء الأحذية أو الجوارب أثناء الدرس.

• في الدرس الأول، أخبر المدرب عن مستواك في اليوغا؛
• اتصل بالمدرب للحصول على المساعدة إذا لزم الأمر؛

هل أردت دائمًا البدء في ممارسة اليوجا، لكنك لا تعرف من أين تبدأ؟ تحسين صحتك، وفقدان الوزن، وتحسين حالتك العاطفية - كل هذا ممكن من خلال ممارسة اليوغا!

وفي هذه المقالة نتحدث عن اليوغا للمبتدئين: نقدم لك هذه الممارسة القديمة، ونتحدث عن فوائد وموانع الاستعمال والقواعد الأساسية للفصول الدراسية للمبتدئين، ونقدم أيضًا مجموعة أولية من التمارين. باستخدام نصائحنا وتوصياتنا، حتى المبتدئين سيكونون قادرين على البدء في ممارسة اليوغا اليوم، وتحسين رفاهيتهم وحالتهم الذهنية.

ما هي اليوغا؟

إن مسألة الصحة جانب أساسي في حياة الإنسان. هناك طرق علاجية كثيرة، أنواع مختلفةالأنظمة الغذائية والجمباز ومن بينها اليوغا التي تم اختبارها على مر القرون تحتل مكانًا جيدًا. هذه هي أفضل الممارسات، والتي من خلالها، حتى في المنزل، يمكنك تحسين ليس فقط صحتك الجسدية، ولكن أيضًا العثور على راحة البال.

من المقبول عمومًا أن اليوغا ظهرت في الهند حوالي القرن السادس قبل الميلاد. وهي أقدم ممارسة للتشكيل إمكانيات لا حدود لهاجسم الإنسان وكمال الروح. العناصر الرئيسية لليوجا هي: البراناياما أو تمارين التنفس المختلفة، والأساناس - جميع أنواع أوضاع الجسم الثابتة والتأمل في حالة من الاسترخاء التام.

هذه ليست مجرد جمباز، ولكن موقف فلسفي فريد للعالم، طريقة معينة للحياة. ممارسة اليوغا الجادة، إلى جانب دراسة الوضعيات ومبادئ التنفس، تنطوي على التخلي عن بعض فوائد الحضارة، التغذية السليمةوتغيير مبادئ حياتك.

على الرغم من الأساس الأساسي لليوجا، يمكن لأي شخص أن يبدأ في إتقان الوضعيات في المنزل من الصفر. وبعد أن تعلمت المزيد عن فوائد هذه التقنية الهندية، سيرغب الكثيرون في بدء دروس اليوغا في أقرب وقت ممكن.

ما هي فوائد اليوغا؟

للحصول على أفضل النتائج، تحتاج إلى ممارسة اليوغا بانتظام، وتخصيص عدة ساعات في الأسبوع لهذا النشاط. ومن ثم فإن التغييرات الإيجابية في الجسم لن تجعلك تنتظر. في غضون أسبوعين فقط من التدريب، سوف تكون ممتلئًا الطاقة الحيويةوبعد 1-2 أشهر من التدريب، ستتحسن صحتك بشكل ملحوظ.

تكتسب اليوغا عددًا متزايدًا من المتابعين بسبب تأثيراتها العلاجية وتأثيراتها الإيجابية على الحالة النفسية الجسدية للشخص:

• تحسين القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس. يساعد التنفس المكثف مع التمارين التي يتم إجراؤها على التغلب على أمراض الشعب الهوائية والرئتين وتقوية عضلة القلب.
• زيادة قدرة الجسم على التحمل. يتم استكمال التمارين البسيطة تدريجيًا بوضعيات أكثر تعقيدًا، مما يقوي الجسم بالكامل.
• تقوية العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله في الجسم. الموقف الصحيح، وغياب آلام الظهر، ومرونة المفاصل والعضلات - هذه ليست قائمة كاملة من الآثار الإيجابية لليوجا.
• تحسين عملية التمثيل الغذائي وحالة الجهاز المناعي والليمفاوي. حتى من خلال الدراسة في المنزل، يمكنك إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتخلص منها الوزن الزائد. بفضل التأمل وبعض الوضعيات، تزداد المناعة.
• يتم تقليل التوتر النفسي والعاطفي. أثناء دروس اليوغا، يرتفع مستوى السيروتونين (هرمون السعادة). وهذا يساعد على التغلب على الاكتئاب، ويتحسن مزاج الممارس، وتتحسن حالته الذهنية.

إلى جانب ما سبق، تساعد اليوغا أيضًا على تجديد شباب الجسم وتحسين التنسيق وتقليل ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

موانع لليوجا. ما الذي يجب أن يعرفه المبتدئ؟

يمكن لأي شخص ممارسة اليوغا، ولكن بالنسبة لبعض الأمراض، من المفيد استشارة الطبيب قبل ممارستها. وهذا سوف يساعد على تجنب عواقب سلبيةوالمضاعفات. ربما سيتم وضع برنامج يوغا فردي.

بالنسبة للنساء الحوامل لمدة تزيد عن 3 أشهر، لا ينصح بمواصلة الدراسة. يجب عليك أيضًا عدم البدء في أداء الوضعيات وتمارين التنفس إذا كنت تعاني من المشاكل الصحية التالية:

• في غضون عام بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• أمراض القلب المعقدة.
• مشاكل الأورام.
• الفصام والأمراض العقلية الأخرى.
• إصابات خطيرة في العمود الفقري والمفاصل.
• العمليات الأخيرة؛
• وجود فتق فقري أو إربي.

أثناء ممارسة اليوغا، راقب نفسك وقم بتقييم ما تشعر به. إذا كنت مصابًا بنزلة برد، أو حتى أكثر من ذلك إذا كنت مصابًا بالأنفلونزا، فمن الأفضل الامتناع عن ممارسة الرياضة حتى تتعافى تمامًا.

ما هو أفضل وقت للمبتدئين لممارسة اليوغا في المنزل؟

تتطلب ممارسة التمارين الرياضية في المنزل انضباطاً ذاتياً عالياً من الشخص، لذلك يجب أولاً تحديد وقت أداء التمارين. لتبدأ، مع التدريب المنتظم، سيكون كافيا لممارسة اليوغا لمدة 10-15 دقيقة كل يوم.في المستقبل، يمكن زيادة مدة عملية التدريب تدريجيا.

كل شخص لديه روتينه اليومي الخاص، بالنسبة للبعض، من الأسهل والأكثر ملاءمة القيام باليوجا الصباحية، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، فإن اليوغا المسائية أكثر ملاءمة.

من الأسهل أداء وضعيات التمدد الأساسية في وقت متأخر من بعد الظهر، لذلك يفضل ممارسة التمارين قبل النوم. يمكنك تحديد جدول التدريب بشكل مستقل ويمكنك الاستيقاظ وأداء المجمع الصباحي وتدريب الأوضاع الأكثر تعقيدًا في المساء.

المبادئ الأساسية وقواعد الطبقات

سيكون من المفيد الحصول على العديد من دروس اليوغا من معلم ذي خبرة وبمساعدته تحديد مقطع فيديو بمجمع تدريبي لفهم كيفية ممارسته بشكل صحيح. سيساعدك هذا على فهم آلية أداء الوضعيات ومراعاة جميع التوصيات عند التدريب في المنزل. إذا لم يكن من الممكن العمل مع مدرس، فيمكنك القيام بذلك بشكل جيد بنفسك، باتباع قواعد معينة.

بعد اختيار مجمع للمبتدئين، يمكنك البدء. الامتناع عن الأكل قبل 1.5-2 ساعة من التدريب وممارسة الرياضة على معدة فارغة. كل ما تحتاجه هو بساط، على الرغم من أن التمارين يمكن القيام بها ببساطة على الأرض حافي القدمين. تتطلب اليوغا الانغماس الكامل والتركيز. لا تشتت انتباهك بأي شيء، تدرب في صمت تام، راقب تنفسك والأحاسيس الجديدة في جسدك وعقلك.

قبل الوضعيات، الاحماء ضروري. وزن خفيف الجمباز المشتركأو تمرين الصباحسوف يساعد على تدفئة العضلات والأوتار. تنفس بشكل متساوٍ وهادئ، ولا تأخذ شهيقًا وزفيرًا حادًا. أثناء الاسترخاء، قم بأداء جميع الحركات بسلاسة وببطء. لا ينبغي أن يكون الجسم متوترا: يتم استرخاء الركبتين والمرفقين، ويتم خفض الكتفين، ويشعرون كيف تمتد الأطراف.

لا ينبغي للمبتدئين أن يفرضوا الأمور وأن يتسرعوا في إتقان الأوضاع الجديدة. الالتزام بمبدأ "من البسيط إلى المعقد". وينبغي تجنب أي إزعاج جسدي. الألم في العمود الفقري غير مقبول، إذا حدث ذلك، فأنت بحاجة إلى إيقاف النشاط وربما استبدال التمرين.

مجموعة من التمارين الأولى

من الأفضل أن تبدأ ممارسة اليوجا في المنزل بمجموعة بسيطة من الوضعيات. ستساعد التمارين الموضحة أدناه في إعداد جسمك للأنشطة المستقبلية الأكثر كثافة.

1. أسانا "شجرة" (فريكشاسانا)

يقف مستقيما. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك بسلاسة في نفس الوقت، وقم بتمديدهما لأعلى قدر الإمكان. الآن حرك ذراعيك المستقيمتين إلى الخلف خلف رأسك، وبالتالي افتحي صدرك. بعد ذلك، ارفع ساقك المثنية وضع قدمك عليها الجزء الداخليفخذي الساق الأخرى.

تساعد الأسانا على تطوير التنسيق والشعور بالتوازن، وتقوي العمود الفقري وتشكل الوضع الصحيح.

2. أسانا "الطفل" (بالاسانا)

اجلس ببطء مع وضع الأرداف على كعبيك، ثم اخفض جسمك على وركيك، ومد ذراعيك للأمام. عيون مغلقة، والتنفس بحرية.

تعمل هذه الوضعية على إرخاء عضلات الرقبة والظهر وتهدئتها الجهاز العصبي.

3. أسانا "الكلب المتجه للأسفل" (Adho mukha shvanasa)

قف على أربع، مع وضع راحتي اليدين على مستوى الكتفين، وتوجيه الأصابع للأمام، والمرفقين مستقيمين. قم بالشهيق والزفير، ثم قم بفرد ركبتيك دون ثني ظهرك. ضع رأسك بين يديك وحرك كعبيك نحو الأرض.

4. أسانا "اللقلق" (باداهاستاسانا)

في وضع الوقوف، القدمين معًا، أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى رفع ذراعيك. قم بالزفير بهدوء وانحني للأسفل، مع ثني جسمك إلى أسفل الظهر. يجب أن تلمس راحة اليد الأرض، ومن الأفضل وضعها تحت القدمين. في المرحلة الأولية، يمكنك ثني ركبتيك قليلا.

هذه الوضعية تحفز عملية الهضم وتعزز نشاط الدماغ وتجعل ساقيك أكثر مرونة.

5. أسانا "القوس" (دانوراسانا)

استلقي على الأرض، وأمسك كاحليك بيديك، واستنشق وارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك في نفس الوقت. في هذا الموقف، قم بإجراء حركات خفيفة، وتأرجح ذهابا وإيابا.

راقب أحاسيسك بالتركيز عليها الحالة الداخليةو استمتع!

ما يجب أن تتذكره:

1. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة اليوغا. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل من الصفر، وتغيير نمط حياتك تدريجيًا نحو الأفضل.

2. من خلال ممارسة اليوغا، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير، وتقوية الجسم ككل، وتحسين حالتك الذهنية.

3. بالنسبة لبعض الأمراض، يجب استشارة الطبيب قبل البدء باليوجا،

4. يمكنك أداء تمارين اليوغا في أي وقت، وذلك حسب الجدول الزمني وخصائص جسم الممارس.

5. يجب على المبتدئ اتباع قواعد ومبادئ اليوغا، وأداء الوضعيات مع التنفس السليم، وزيادة الحمل تدريجيا.

6. يمكنك بدء دروس اليوغا مع المجمع المقترح أو اختيار الآخرين تمارين بسيطةللبدأ.

نراكم في المقال التالي!

مساء الخير لجميع القراء!

ستكون مقالة اليوم مميزة بعض الشيء: فهي تتحدث عن الجمال الداخلي والانسجام، واللياقة البدنية الجيدة، أو بالأحرى، حول كيفية تحقيقها من خلال قضاء القليل من الوقت.

بالطبع، سمعتم جميعا عن اليوغا أكثر من مرة - حرفيا في كل مركز للياقة البدنية هناك إعلانات من المدربين والمعلمين (اعتمادا على النهج، يمكن تقديم اليوغا كمجموعة من التمارين أو كفلسفة لحركة الجسم).

أود اليوم أن أتحدث عن تجربتي الخاصة في ممارسة اليوجا وعن الوضعيات التي أؤديها عندما لا أستطيع الذهاب إلى نادي اليوجا. سأتحدث عن تمارين اليوغا للمبتدئين في المنزل، وستكون المكافأة الإضافية هي الأوضاع التي تساعدك على النمو قليلاً إذا قمت بها بانتظام.

ما هي اليوغا ولماذا تحتاجها الفتاة الحديثة؟

باختصار شديد وفي صلب الموضوع، اليوغا هي وسيلة لتصبح مثاليًا من الداخل والجسم. والباقي هو الفلسفة، والتي قد يختلف عرضها حسب البلد والمدرسة والمعلم.

يوجد اليوم حوالي 40 نوعًا من اليوغا، بدءًا من أبسط الممارسات التأملية وحتى أكثرها تعقيدًا، والتي يصعب العثور على معلومات عنها في المجال العام على الإنترنت. Hatha Yoga، Ashtanga Yoga، Kundalini Yoga، بالإضافة إلى البرامج المعدلة "اليوغا لفقدان الوزن"، "اليوغا للنساء الحوامل"، "اليوغا للدمى"، "اليوغا لزيادة الوزن" - هذه هي جوهر المجموعات المختصة من الوضعيات الأساسية ، تم ترتيبها بطريقة تجعل الأشخاص في حالات بدنية مختلفة يشعرون بالارتياح في أدائها. كنت أبحث عن يوغا محددة للفتيات الصغيرات لأنني قرأت أنه يمكنك زيادة بضعة سنتيمترات عن طريق تمديد عمودك الفقري. في النهاية، اكتشفت أن أي وضعيات يوغا تتضمن التمدد ستكون مفيدة بالنسبة لي. بعد ذلك نشأ السؤال: اذهب إلى النادي أو ادرسمنازل . أردت حقًا العثور على شيء مثل "اليوغا في 30 دقيقة "او بعض" 10 تمارين بسيطة "، لأنني بصراحة أنا كسول وكنت خجولًا جدًا.

بدأت ممارسة اليوجا في نادي Tattva، وأثناء سفري بحثت عن مقاطع فيديو ودروس متنوعة عبر الإنترنت. بشكل عام، حاولت كلاهما نتيجة لذلك وتوصلت إلى الاستنتاجات التالية. بالطبع، يمكنك الاشتراك في المجموعات إذا كانت الطاقة الجماعية تدعمك، ولكن يمكنك بسهولة البدء في الدراسة في المنزل بنفسك، في أي وقت مناسب. سيساعدك هذا على التغلب على الإحراج، والأهم من ذلك، تجربة اليوغا هنا والآن.

أعلم بنفسي أنه في بعض الأحيان يتم تأجيل العمل المفيد لمجرد أنني بحاجة إلى مغادرة الشقة والذهاب إلى مكان ما. عندما قررت التعرف على اليوغا في الممارسة العملية، بدأت في البحث عنهادروس فيديو على اليوتيوب . لقد جربت عدة طرق مختلفة، وحتى بعد بضعة فصول شعرت أن لدي طاقة أكبر بكثير. لكن الشيء الرئيسي الذي كنت أفتقر إليه هو الاتساق في مثل هذه الأنشطة. لذلك، بدأ الاهتمام بالتمارين يتلاشى ببطء. لكن منذ 2.5 سنة عدت إلى نادي تاتفا، وهذا بالفعل خيار واعي. علاوة على ذلك، لم يكن بعيدًا عن المكتب، حيث شرح لي المدربون الرائعون تدريجيًا أن الوضعيات ليست مجرد جمباز من أجل ارتفاع بضعة سنتيمترات، ولكنها طريقة لجعل الحياة أفضل، وطريقة لتجربة فرحة الاتحاد مع نفسه. الجسم الخاص. في بعض الأحيان كانت متعة التغلب عليها - عندما تشعر أنك تتقن شيئًا لم يكن من الممكن الوصول إليه من قبل. وعلى كل حال فهو فرح. ربما تعلم أن الفرح يظهر على الوجه - ويبدو أنه يغيرنا من الداخل، بالإضافة إلى ظهور الخفة والثقة بالنفس. باختصار، لا توجد لياقة تجلب مثل هذا التأثير - لأن اللياقة البدنية تعمل فقط مع العضلات، واليوجا تعمل مع التنفس والوعي والأفكار والتركيز والجسم بأكمله. أنا لا أعارضهم بأي حال من الأحوال، أي أن الجمع بينهم هو فائدة أكبر للجسم، ولكن في ظروف ضيق الوقت سأفضل دائمًا اليوغا لنفسي.

لم يتبق سوى سؤال واحد ساعدني أستاذي في حله. الحقيقة هي أنني أسافر كثيرًا، وخارج الفصول الدراسية مع المدرب، كان علي أن أحافظ على وتيرة الفصول الدراسية، وإلا شعرت أنني كنت أتعب بشكل أسرع وأكثر توترًا وأصبح بشكل عام أكثر "خشبية". طلبت منها أن تضع لي خطة تدريب، لكنها قالت إن كل شيء قد تم وضعه بالفعل من قبل متخصصين على أعلى مستوى، ونصحتني بعدم إنفاق المال على برنامج فردي، ولكن العثور علىدورة فيديو اليوغا من أجل الصحة ، وهي أولاً أفضل بكثير من مقاطع الفيديو المختلفة على اليوتيوب، وثانيًا، أكثر منهجية ومنطقية منها. تأتي هذه الدورة مع دورة تدريبية صغيرة مجانية للمبتدئين، قمت بتنزيلها للبدء وتجربتها في رحلتي الأولى. تبدو هذه الدورة "غريبة ورخيصة" بعض الشيء، لكن معلومات الدورة أعجبتني حقًا واشتريت الدورة كاملة. لم أندم أبدًا على ذلك، وما زلت أدرسه عندما أسافر.

بالمناسبة، لاحظت أنه عندما تمارس اليوغا في المنزل، فإنك تبدأ في التعامل مع هذه الممارسة بشكل مختلف تمامًا. أولاً، استمع إلى جسدك بشكل أفضل. ثانيًا، لا "تطارد" المجموعة، ولا تشتت انتباهك بأشياء خارجية. إذا شعرت أن الوضع لا يجلب المتعة فحسب، بل تشعر أن الجسم سعيد بهذه الوضعية، وأنه من الممتع شد العضلات، فيمكنك البقاء فيها لفترة أطول. كما أنني لا أعرف عنك، عندما أدرس في المنزل، لا أضبط وتيرة تنفسي مع المجموعة أو المدرب. الممارسة أكثر وعياً أو شيء من هذا القبيل...ولكنني تشتت انتباهي...

لذلك، للدراسة في المنزل، سوف تحتاج

• ملابس مريحة (أي ملابس مريحة ويفضل أن تكون مصنوعة من أقمشة طبيعية). أنا شخصياً أختار قميصًا وطماقًا لنفسي.
• حصيرة التمرين، تباع في العديد من الأماكن. إذا كنت تقدر الأشياء عالية الجودة وغير مكلفة، فيمكنني أن أوصي بالمتجر شخصيًا الأيورفيدا-shop.ru - كل شيء هناك بأسعار معقولة، والتسليم دائما جيد. متجر ذو روح، في كلمة واحدة - بالضبط ما تحتاجه لليوجا.
• ممارسة الفيديو. يمكنك تجربة ما سأتحدث عنه في هذه المقالة، أو العثور على مقطع فيديو على YouTube أو تنزيل دورة فيديو.

ما هي التمارين التي يمكنك البدء بممارستها الآن؟

سوريا ناماسكارا(تحية الصباح). هذامعقدتعتبر الأكثر شمولية للحفاظ على الصحة، وتتكون من 12 وضعية بسيطة متكررة، مصحوبة بالتنفس السليم.

وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم والساقين معًا والذراعين مسترخيتين على طول الجسم.

1. براناماسانا

قبل البدء في أداء التمارين، قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض. قم بتمديد التاج لأعلى وعظم الذنب إلى الأسفل. قم بحركة دائرية بكتفيك، ثم حركهما للخلف قليلًا واسترخي. ثني عظم الذنب الخاص بك قليلا تحتك.ضع راحتي يديك على مستوى الصدر واستقبل ذهنيًا اليوم الجديد. من الأفضل أن تغمض عينيك وتريح جسمك قدر الإمكان. عندما نستنشق الهواء، نحاول رؤية جسدنا بالكامل من خلال رؤيتنا الداخلية، وسماع نبضات قلبنا، والشعور بأنفسنا. خذ وقتك. دعها تستمر لمدة دقيقة تقريبًا، فهي تجعلك في مزاج تأملي. بعد أن تكيفنا، نقوم بالزفير.

2. هاستا أوتاناسانا

يستنشق. عندما نبدأ بالشهيق، نرفع أذرعنا للأعلى. المرفقين على التوالي، والنخيل تواجه الأمام. نحن نثني في الظهر. يستمر الاستنشاق. يميل الرأس إلى الخلف دون توتر.

زفير. أثناء الزفير، نخفض أنفسنا ببطء، ونسحب أنفسنا كما لو كنا من الخصر، للأمام أولاً، ثم للأسفل، بقدر ما يسمح به التمدد، ونسعى جاهدين لوضع راحتينا على الأرض أمام أقدامنا، ورأسنا على رؤوسنا. الركبتين. الأرجل مستقيمة والركبتين مرفوعتان للأعلى. كل شيء سلس للغاية وبطيء، دون إرهاق. يرجى ملاحظة أن وزن الجسم يجب أن يكون في الساقين. سيشير التوتر المعتدل في جميع أنحاء الجزء الخلفي من الجسم إلى أنك على الطريق الصحيح. في اليوغا، بشكل عام، يكفي اتخاذ موقف تقريبي للبدء به، ثم سيخبرك الجسم نفسه عندما يكون جاهزا للتمدد.

4. أشفا سانشالاناسانا

أثناء الشهيق، حرك ساقك اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان، واثنِ ساقك اليسرى عند الركبة. القدم اليسرى وراحتي اليد على الأرض. نرفع رؤوسنا للأعلى.

أثناء الزفير، نعيد الساق اليسرى، وتصبح الأرجل معًا. ترتفع الأرداف ونخفض رأسنا بين أيدينا وأصابعنا منتشرة قليلاً ونتطلع إلى الأمام. نسحب عظم الذنب لأعلى كما لو كنا ندفع عن الأرض بأيدينا. أنت بحاجة إلى إرخاء رقبتك والنظر كما لو كانت في السرة. إذا أمكن، اضغطي الكعبين على الأرض بحيث يشكل الجسم مثلثًا قدر الإمكان.

أحبس أنفاسك. في هذا الأسانا، يجب أن تلمس ثماني نقاط الأرض. تنحني الركبتان وتنخفضان إلى الأرض، وخلفهما يلامس الصدر والذقن الأرض، لكن تبقى الأرداف مرتفعة، كما في الصورة. يبدو أن المرفقين مضغوطان ومتوازيان مع الجسم.

أثناء الشهيق، قم بخفض الأرداف، مع ثني صدرك للأمام وللأعلى في نفس الوقت. نحن نسحب رأسنا إلى الخلف. قدمك مستلقية على الأرض، لا ترفع راحتي يديك، كما لو كنت تسحب السجادة نحوك بيديك. كن حذرا مع أسفل ظهرك.

أثناء الزفير، نعود إلى الأسانا المألوفة بالفعل رقم 5.

9. أشفا سانشالاناسانا

أثناء الاستنشاق، نقوم مرة أخرى بإجراء أسانا رقم 4، على الجانب الأيمن (اليوغا تحب التناظر).

أثناء الزفير، كرر الأسانا رقم 3.

11. هاستا أوتاناسانا

بينما تستنشق، كرر الأسانا الثانية.

12. براناماسانا

زفير. نكمل المجمع بالأسانا الأولية.

لذا، يبدو الأمر معًا كما يلي:

أقدم أيضًا مقطع فيديو باللغة الإنجليزية، ولكنه يوضح جيدًا كيفية إعداد الوضعيات.

من الأفضل أن تقوم بفصولك الدراسية، كما يوحي الاسم، عند شروق الشمس، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا، فإن نقل دروسك إلى المساء أفضل من عدم البدء بها على الإطلاق.

يا فتيات، أنا لست معلمة، لذلك أقوم بإعطاء الصور. نظرًا لأن ممارستي وتنفيذ الأوضاع بعيدة كل البعد عن الكمال. لكن صدقني، إذا استمعت إلى جسدك ودرست بعناية احتياطات السلامة، ومبدأ ضبط الأوضاع + مقاطع الفيديو، فيمكنك البدء بأمان في ممارسة اليوغا في المنزل. الشيء الرئيسي هو عدم الركض بشكل أسرع من القاطرة، وأن تكون متسقًا ومنتبهًا لنفسك. أوصي أيضًا بالتدرب ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا بالذهاب إلى أحد المدربين. في رأيي، الجمع بين فصول جماعيةوالممارسة المنزلية هي الخيار الأفضل.

احتياطات السلامة وموانع للمبتدئين

ليس هناك العديد من اللحظات الخاصة، ولكن تأكد من استشارة طبيبك ومدربك:

• إذا كان لديك أمراض حادة في الأعضاء الداخلية أو تفاقم الأمراض المزمنة.
• وجود فتق إربي أو سري.
• ارتفاع ضغط الدم، زيادة كبيرة في ضغط الدم.
• الأشهر الستة الأولى بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• مرض الشريان التاجي الحاد وأمراض القلب الخطيرة الأخرى.
• أمراض القلب وتمدد الأوعية الدموية.
• إصابات الدماغ المؤلمة الشديدة في الماضي.
• إصابات العمود الفقري؛
• التهابات الدماغ أو الحبل الشوكي.
• أمراض الأورام.
• مرض الدرن؛
• أقل من 3 أشهر بعد جراحة البطن.
• الفتق بين الفقرات، القائمة.
• التهاب المفاصل.
• أي أمراض معدية(ARVI، التهابات الجهاز التنفسي الحادة)، فمن الأفضل عدم المخاطرة به؛
• إذا كنت تعاني من الشلل.
• التوفر الفتق أو السل المعوي.
• وكذلك بالنسبة للنساء بعد 12 أسبوعًا من الحمل وخلال 40 يومًا بعد الولادة.

أثناء الحيض، تحتاج النساء إلى الامتناع عن الأوضاع المقلوبة وأنواع معينة من التنفس (على وجه الخصوص، التنفس الإيقاعي من المعدة). يمكن إجراء مجمع Surya Namaskar أثناء فترة الحيض، ولكن إذا كنت تشعرين بالسوء حقًا، فيمكنك الامتناع عن ممارسة الرياضة.

من توصيات عامةيبقى أن نقول أنه لا ينبغي عليك ممارسة اليوجا بمعدة ممتلئة - فهذا سيتعارض مع الاسترخاء وقد تبدأ في الشعور بالغثيان أثناء الفصل. اترك ما لا يقل عن 1.5-2 ساعة بعد تناول الطعام.

الأوضاع التي ستساعدك على النمو بشكل طبيعي قليلاً

من الناحية المثالية، تبدو الوضعية في هذا الفيديو. إذا لم تتمكن من الوصول إليه، يمكنك استخدام الحزام. تعمل هذه الوضعية على تمديد العمود الفقري بشكل جيد، وتجعله مرناً، وتحسن الدورة الدموية، وتزيد من مرونة الأوتار والأربطة، وتقلل من آلام الظهر.

(وتسمى أيضًا وضعية الكوبرا).

يعمل على تقوية عضلات الرقبة والظهر والأكتاف. كحد أدنى، ستتوقف ببساطة عن التراخي من خلال ممارسة هذه الوضعية. كما يقوم بتصحيح الانحرافات في العمود الفقري وتقويمه. يحسن الدورة الدموية في الأقراص الفقرية. يوسع الصدر، ويزيد من سعة الرئة. يخفف آلام الظهر والمعدة، ويساعد على تنظيم الدورة الشهرية لدى المرأة.

هنا هو الفيديو، ولكن مرة أخرى باللغة الإنجليزية.

سيتو بانداسانا (وضعية الجسر).

تعمل هذه الوضعية على شد العمود الفقري بشكل جيد، وتقوية عضلات الرقبة والظهر والبطن والساقين، ولها تأثير مفيد علىالعمليات التي تحدث في أعضاء الحوض وتجويف البطن والصدر تقضي على الصداع والتوتر العصبي المفرط.

كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك، واجعل ساقيك أقرب إلى حوضك. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بعرض الورك. يستلقي الرأس والرقبة مسترخيين على الأرض. نحن نأخذ كاحلينا بأيدينا (الإبهام يشيران إلى الأعلى) وندفع حوضنا للأعلى قدر الإمكان. في نفس الوقت نقرب لوحي الكتف من بعضهما البعض. عند أداء الوضعية، تأكد من عدم وجود أي إزعاج في أسفل الظهر.

حاشية حول فلسفة اليوغا

هناك توضيح مهم يجب تقديمه لأن هذه المنطقة مليئة بالفعل ببعض الأساطير. لن تتطلب اليوغا أبدًا مجهودًا مفرطًا منك، سواء روحيًا أو جسديًا. إذا كنت تريد التخلي عن اللحوم وتصبح نباتيًا (مثلي، على سبيل المثال، خلال العامين الماضيين، وتشعر بخفة إضافية) - من فضلك، إذا لم يكن الأمر كذلك، فلن يغلق هذا الباب أمام عالم معرفة الذات بالنسبة لك . مبدأ التطوع. ليست هناك حاجة للقيام بتمارين على الموسيقى الهندية، وحرق البخور وارتداء ملابس غريبة - يمكنك البقاء على طبيعتك، دون اعتماد بهرج غير ضروري من الثقافة، فقط نهج صحي لانسجام الروح والجسد. اليوغا تتحول من الداخل إلى الخارج. كن سعيدًا وحرًا. ناماستي!

يا رفاق، نضع روحنا في الموقع. شكرا لك على ذلك
أنك تكتشف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا فيسبوكو في تواصل مع

اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع بين النشاط البدني والتطهير العاطفي. تعد اليوغا بين الأزواج طريقة رائعة ليس فقط لتحسين صحتك، ولكن أيضًا للعثور على نقاط للتفاعل مع شريكك: فهي تساعدك على فهم بعضكما البعض بشكل أفضل والثقة والتصرف كفرد واحد.

موقع إلكترونيلقد جمعت لك 12 تمرينًا لليوغا تم إنشاؤها خصيصًا لشخصين.

واقفاً بالظهر

تأثير.من أفضل وضعيات البداية التي تحفز الجهاز العصبي والكلى والغدد الكظرية. يزيد من قدرة الرئة. يقوي الجهاز التنفسي و نظام القلب والأوعية الدموية. يسرع عملية التمثيل الغذائي.

وضعية الزاوية

تأثير.يشير إلى أوضاع اليوغا التي تعمل على تحسين مرونة عضلات الورك والأوتار. يقوي العمود الفقري ويساعد في علاج آلام الظهر. يستخدم للأغراض الطبية في حالات الربو ولتحسين الدورة الدموية.

وضعية نصف اللوتس

تأثير.هذه الوضعية مفيدة للوركين والركبتين والساقين. يقوي العمود الفقري العجزي والمنطقة التي يقع فيها العصب الوركي. يقوي عضلات الفخذ ويجعلها مرنة. يوصف لآلام الركبتين. يشكل الوضع الصحيح ويقلل من انحناء العمود الفقري.

الانحناء أثناء الوقوف

تأثير.يحفز عمل الكبد والكلى والطحال. يبطئ معدل ضربات القلب ويهدئ الأعصاب. البقاء في الوضع لمدة دقيقتين أو أكثر يخفف من الاكتئاب.

قارب

تأثير. تمرين مفيدمما يحسن عملية الهضم ويمد أوتار وعضلات الساقين ويخفف آلام أسفل الظهر.

الوضع الغاضب (وضعية القوة)

تأثير.يقوي الساقين وعضلات البطن، مع تطوير العضلات بالتساوي. يطور حركة الكتف ويفتح الصدر. يتم تقوية الذراعين والظهر ويمتد العمود الفقري. غالبا ما تستخدم للوقاية والعلاج من القدم المسطحة.

الميل إلى القدمين أثناء الجلوس

تأثير.يزيل الانحناء والانحناء في العمود الفقري. يقلل الشهية ويحسن عملية الهضم. يحفز عمل الغدد الصماء والدورة الدموية.

وضعية الانحناء + وضعية الجراد

إعداد مجموعة من تمارين اليوغا: المبادئ العامة.

ماريانا جوروشيتشينكو

قبل البدء في ممارسة اليوغا بانتظام في المنزل، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي واختيار التمارين ودمجها في تسلسل. سألخص مبادئ هذا العمل أدناه.

تسلسل ومزيج من تمارين اليوغا

هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند إنشاء مجمع لليوجا. معظمها ذات طبيعة استشارية، والانحرافات ممكنة.

1. من الخارج إلى الداخل

يتم تنفيذ التقنيات التي تتطلب تركيزًا أعمق في نهاية المجمع. عادةً ما يكون التسلسل كما يلي: الإحماء الديناميكي - الوضعيات - البراناياما والمودراس والباندا - الاسترخاء والتأمل.

2. التقسيم إلى كتل

هناك عدة أنواع من أوضاع اليوغا:

• يقف (يقف في وضعيات الوقوف) ،
• الجلوس (الوضعيات التأملية) ،
• الانحناء (وضعيات ثني الجسم للأمام) ،
• الانحرافات (وضعيات تقويم الجسم للخلف) ،
• التواء (يشكل دوران العمود الفقري حول محور)
• مقلوب (يطرح رأسًا على عقب) ، إلخ.

عادةً ما يتم تنفيذ الأوضاع من نفس النوع في كتلة واحدة تلو الأخرى: عدة أوضاع وقوف، ثم عدة أوضاع انحناء، وما إلى ذلك.

3. من الأسفل إلى الأعلى

الإنسان مخلوق منتصب القامة، والمشاكل في الهياكل الأساسية تؤدي إلى تعطيل عمل الهياكل العلوية: انحناء العمود الفقري في أسفل الظهر يسبب إجهادًا زائدًا لعضلات منطقة عنق الرحم والصدر، وإصابة في الركبة تسبب آلام أسفل الظهر، والأقدام المسطحة يسبب الحمل الزائد على الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله، وما إلى ذلك. من المنطقي تصحيح الانتهاكات بنفس التسلسل. ولذلك تم بناء المجمع بحيث يعمل الجسم من الأجزاء السفلية إلى الأعلى:

• الوقوف (الساقين والحوض)؛
• الانحناء والجلوس (الحوض)؛
• الانحرافات والالتواء (العمود الفقري) ؛
• مقلوب (الرقبة والرأس).

4. من البسيط إلى المعقد

داخل الكتلة، يتم تجميع الوضعيات من البسيط إلى المعقد. تم بناء المجمع ككل على نفس المبدأ. لذا، فإن الانحناء الخلفي الأقل عمقًا يتبعه وضع أكثر كثافة، ويتبع وضع الوقوف البسيط وضع أكثر تعقيدًا، وما إلى ذلك. ابدأ الدرس بالإحماء و/أو أبسط الوضعيات، مما يجعلها أكثر صعوبة تدريجيًا.

5. من التوتر إلى الاسترخاء

أحد أهم أهداف اليوغا هو تقليل التوتر واسترخاء الجسم وتهدئة العقل. عادة، يكون تحقيق الاسترخاء أسهل بعد بذل جهد. تم تصميم المجمع بحيث تتبع أوضاع القوة أوضاع التأمل والاسترخاء. ينطبق هذا المبدأ أيضًا على الوضعيات الفردية: الوضع الذي يسبب توترًا في العضلات يتبعه وضع آخر يريحها ويمدها.

6. مبدأ التعويض

بعد إجراء الأوضاع المعقدة، يتم تنفيذ أسانا التعويضية، مما يزيل الحمل الزائد المحتمل. كقاعدة عامة، هذه وضعية معاكسة في العمل وضحلة في السعة. لذلك، بالنسبة للانحرافات العميقة، سيكون التعويض بمثابة انحناء بسيط، بالنسبة للوقوف - مقلوب بسيط، بالنسبة للانحناءات العميقة - انحراف صغير. ينطبق نفس المبدأ عند أداء الأوضاع غير المتماثلة: إذا قمت بها في اتجاه واحد، فيجب عليك أيضًا القيام بها في الاتجاه الآخر. الوضع التعويضي العالمي هو شافاسانا. يخفف التوتر من الجسم كله. إذا شعرت بالإرهاق، تأكد من الاسترخاء بين الأوضاع.

7. الاسترخاء في بداية ونهاية المجمع

يمكن أن يكون هذا سافاسانا، أو يوجا نيدرا، أو أي أسلوب آخر من أساليب الاسترخاء العميق. في البداية، يمكن أن تكون هذه التقنية قصيرة الأجل وتعمل على تهدئة العقل وتهيئة الحالة المزاجية للتمرين. في النهاية، يجب أن يكون الاسترخاء أطول. هدفها هو الترميم العميق للجسم والنفس، وتقليل مستويات التوتر وتهدئة العقل.

الاسترخاء النهائي هو جوهر الممارسة بأكملها. تعمل جميع التقنيات السابقة على ضمان الحصول على مظهر عميق وعالي الجودة. لا ينبغي إهمالها بأي حال من الأحوال، وإلا فإن هذه الممارسة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الإثارة والإرهاق، بدلا من استعادة الجسم.

فيما يلي رسم تخطيطي لمجمع اليوغا بناءً على المبادئ الموضحة. الرسم البياني تقريبي، وقد يختلف عدد الأوضاع من كل نوع، وقد تكون بعض أنواع التمارين مفقودة. يعتمد اختيار التمارين المحددة ضمن المخطط الموصوف على أهدافك وغاياتك، وكذلك حالتك العقلية، التطور الجسديومقدار الوقت الذي لديك للدراسة.

المحاسبة عن أهداف وغايات المجمع

كقاعدة عامة، يأتي الشخص إلى اليوغا لحلها مهام محددة. ويجب أن يفي المجمع بهذه المهام. هناك العديد من الاختلافات في هذه المهام ومجموعاتها، ومن المستحيل وصف الخوارزمية بأكملها في مقال واحد. ومع ذلك، سأقدم العديد من الطلبات الشائعة ومجموعات تقريبية من التمارين أدناه.

تخفيف التوتر والاسترخاء

عادة ما يعاني الشخص الذي يعاني من حالة من التوتر المزمن من مستويات عالية من التوتر العضلي والعاطفي. يرغب في الاسترخاء، لكنه لا يستطيع. في هذه الحالة، سيكون من الأمثل أداء وضعيات يوجا القوة، خاصة الوقوف. لا ينبغي أن تكون الأوضاع صعبة على الممارس. يجب عليك تبسيط وضعيات القوة، ولكن الاحتفاظ بها لفترة طويلة.

بعد كتلة من وضعيات القوة، يمكنك أداء عدة أوضاع مستلقية أو مقلوبة، فهي تعزز الاسترخاء. وفي النهاية - استرخاء عميق ودائم. مجمع تقريبي مصمم لمدة 50-60 دقيقة:

1. (3 دقيقة.)
2. (30-60 ثانية)
3. (1-2 دقيقة في كل اتجاه).
4. (30-60 ثانية في كل اتجاه)
5. (5 دقائق.)
6. (3 دقائق لكل اتجاه)
7. (25 دقيقة)

تخفيف آلام أسفل الظهر

في حالة الألم في العمود الفقري، يجب إجراء معظم التمارين في مستوى أفقي (مستلقيا على ظهرك وبطنك ويقف على أربع). في هذا الموقف، يتم تفريغ العمود الفقري. من المرجح أن تؤدي أوضاع الوقوف والجلوس إلى تفاقم الألم. بالإضافة إلى ذلك، يتم التخلص من الانحناء العميق والانحناء والالتواء. يجب أن تكون جميع التمارين خفيفة، مع التركيز على تمديد العمود الفقري. تعطي وضعيات القوة المنخفضة الشدة تليها الاسترخاء والتمدد تأثيرًا جيدًا. المجمع التقريبي لمدة 35-45 دقيقة:

1. (5 دقائق.)
2. الاحماء لمنطقة الحوض والقطني (5-7 دقائق).
3. (1-2 دقيقة)
4. (1-2 دقيقة)
5. (1-2 دقيقة في كل اتجاه)
6. (1 دقيقة.)
7. (دقيقة واحدة في كل اتجاه)
8. (1-2 دقيقة)
9. (15-20 دقيقة)

تحسين عملية الهضم والقضاء على آلام البطن

هناك العديد من التمارين في اليوغا التي تؤثر على عملية الهضم. بادئ ذي بدء، هذه أوضاع ملتوية ومقلوبة، ولكنها أيضًا انحناء وانحناء ووقوف. التلاعب بالبطن (uddiyana، agnisara، nauli) يحفز الهضم بشكل مكثف للغاية، لكن عليك أن تكون حذرًا معهم. لعبت دورا هاما من خلال إزالة المشابك من منطقة البطن والحجاب الحاجز وتشكيل التنفس البطني الطبيعي، سواء في الوضعيات أو في الحياة العادية. من الضروري أيضًا الانتباه إلى الاسترخاء، لأن حالة النفس والجهاز اللاإرادي تؤثر بشكل مباشر على عملية الهضم. المجمع التقريبي لمدة 45-50 دقيقة:

1. (5 دقائق.)
2. (1-2 دقيقة)
3. (3 دقيقة.)
4. (1 دقيقة.)
5. (دقيقة واحدة في كل اتجاه)
6. (3 دقائق لكل اتجاه)
7. (5 دقائق.)
8. التنفس البطني (5 دقائق)
9. (3-5 مجموعات من 10 ثواني)
10. (15-20 دقيقة)

تحفيز الجهاز التناسلي

تتمتع اليوغا بترسانة كبيرة من الأوضاع التي تحفز نشاط الجهاز التناسلي. بادئ ذي بدء، هذه أوضاع الوقوف والجلوس، والأوضاع المقلوبة، وكذلك الالتواء، خاصة في الإصدار مع ضغط الفخذ على المعدة. أوديانا ومولا باندا لهما تأثير محفز قوي. ومع ذلك، فإنها تتطلب الحذر. من المهم أيضًا إزالة المشابك من منطقة الحوض والحجاب الحاجز وتدريب التنفس البطني، مما يحسن التدفق الوريدي واللمفاوي من منطقة الحوض. يوجد أدناه مجمع مناسب لجميع الحالات باستثناء الأكياس والأورام الليفية المتنامية أو النزفية وغيرها من أمراض الأورام في أعضاء الحوض وكذلك الحمل. تم تصميم المجمع لمدة 45-55 دقيقة:

1. (5 دقائق.)
2. الاحماء لمنطقة الحوض (5 دقائق)
3. (دقيقة واحدة في كل اتجاه)
4. (دقيقة واحدة في كل اتجاه)
5. (دقيقة واحدة في كل اتجاه)
6. (3-5 دقائق)
7. (دقيقة واحدة في كل اتجاه)
8. (5 دقائق.)
9. (3-5 مجموعات من 10 ثواني)
10. مولا باندها (10-15 مرة)
11. (15-20 دقيقة)

مع مراعاة الحالة الجسدية والعقلية والظروف الخارجية

المدة المثالية للدرس هي من ساعة إلى ساعتين. في الوقت نفسه، يجب تخصيص 5-10 دقائق في بداية التدريب و15-25 دقيقة في النهاية للاسترخاء. إذا لزم الأمر، يمكنك إجراء شافاسانا بين الوضعيات. يتم قضاء بقية الوقت في ممارسة التمارين. وفي الوقت نفسه، يُنصح باختيار التمارين المتنوعة من حيث النوع والتي يمكن الوصول إليها من حيث مستوى الصعوبة والتي تتوافق مع أهدافك وغاياتك.

إذا كنت محدودا في الوقت المناسب، فيمكن تقصير المجمع. في هذه الحالة، يمكن تقليل الاسترخاء في بداية الدرس إلى 1-2 دقائق، في النهاية - إلى 7-10 دقائق. اقضِ بقية وقتك في ممارسة الوضعيات، واختيار الوضعيات الأكثر صلةً بالموضوع.

بالإضافة إلى أهداف وغايات الممارسة، يجب أن يأخذ المجمع أيضا في الاعتبار الحالة الحالية للجسم والنفسية.

إذا كنت متعبًا ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم وتشعر بالإرهاق، فمن المستحسن أداء أبسط أساناس الاسترخاء فقط (بالاسانا، جاثارا باريفارتاناسانا، فيباريتا كاراني، وما إلى ذلك)، بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء العميق (شافاسانا، يوجا نيدرا).

إذا كنت تشعر بالإثارة المفرطة والتوتر، فقم بأداء أوضاع القوة متبوعة بالاسترخاء (انظر أعلاه). تخفيف التوتر والاسترخاء). إذا كانت ركبتيك تزعجك، فلا يجب عليك أداء وضعية الوقوف أو الجلوس، ولكن وضعيات viparita karani وغيرها من الأوضاع المقلوبة ستساعد في تخفيف الضغط على ركبتيك. إذا زاد الضغط، على العكس من ذلك، لا ينبغي القيام بالوضعيات المقلوبة - لكن وضعيات الجلوس والاستلقاء ستساعد بشكل جيد على الاسترخاء وتقليل النغمة العامة. إذا كان ظهرك يؤلمك، قم بوضعيات الاستلقاء لتمديد وإرخاء عضلات ظهرك (انظر أعلاه). تخفيف آلام أسفل الظهر). وما إلى ذلك وهلم جرا.