تمارين صباحية مكثفة لإنقاص الوزن. تمارين مسائية لإنقاص الوزن في المنزل

يوم جيد يا قرائي الرائعين. لكي تصبح صاحب شخصية مثالية، لا يكفي أن تتبع. النشاط البدني مهم أيضًا خلال هذه الفترة. لكن ليس من الضروري على الإطلاق زيارة الصالات الرياضية. في الصباح، تعتبر ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل أفضل بداية لليوم. لقد اخترت لك الأفضل فقط. وسوف تظهر لك المفضلة لدي.

هل ما زلت تجد أعذارًا للاستيقاظ مبكرًا بـ 15 دقيقة؟ في رأيي، تقسيم الناس إلى البوم والقبرة موجود في الواقع فقط في رؤوسنا. قم بإجراء تجربة - لا تجلس لفترة طويلة تشاهد التلفاز وتذهب إلى الفراش مبكرًا. امنحها أسبوعًا أو أسبوعين وتعتاد على إيقاع الحياة هذا. ويتحول بهدوء من بومة إلى قبرة. هذه معجزة :)

نعم، من الصعب أن تستيقظ في الصباح - أفهم ذلك. ولكن، صدقني، عندما تعرف سبب قيامك بذلك، أو عندما يكون هناك حافز، يكون الاستيقاظ في الصباح أسهل بكثير.

هناك 5 أسباب وجيهة لممارسة الرياضة في الصباح:

1. يعزز الهضم الجيد للطعام. يساعد الإحماء لمدة 10-20 دقيقة في الصباح على "إيقاظ" عملية التمثيل الغذائي البطيئة بعد النوم ليلاً. يجب أن تحتوي هذه التمارين على تمارين القلب: فهي توقظ الجسم وتنشطه. بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين البطن والتمدد على تدليك أعضاء الجهاز الهضمي. يقومون بإعداد الجهاز الهضمي لامتصاص أفضل للوجبة الأولى. لتنشيط المعدة يمكنك شرب نصف كوب من الماء العادي قبل الوجبات بربع ساعة.
2. يحسن الرفاهية ويمنح راحة البال طوال اليوم. أثناء هذه التمارين، ترسل العضلات إشارة إلى الغدة النخامية لإفراز الإندورفين. وكلما زادت نسبة الإندورفين في دمك، كلما شعرت بتحسن.

1. يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون. حجم الأنسجة العضلية – عامل مهموالتي تحدد مقدار الدهون التي ستفقدها. كلما زاد عدد هذه الأنسجة في جسمك، كلما فقدت المزيد من الدهون. وعندما تمارس الرياضة، فإنك تفقد معظم الدهون (العضلات لا "تصبح نحيفة").
2. يعزز المناعة. يصبح الجسم أكثر مرونة في مواجهة تأثيرات الفيروسات و"الآفات". لذلك، لن تخاف من نزلات البرد الموسمية.
3. يحسن نوعية الحياة الجنسية. ربما هذا هو السبب الأكثر إثارة. أثناء ممارسة الرياضة، تزداد الدورة الدموية ويقل خطر الاضطرابات الجنسية.

أفضل 5 تمارين الأكثر فعالية

لقد اخترت أدناه لاهتمامكم مجموعة من خمسة أنواع مختلفة. جرب عدة خيارات وقم بتقييم الخيار الأفضل بالنسبة لك الجمباز الفعال. على الرغم من أن بعض التمارين تبدو بدائية، لا تجعل استنتاجات متسرعة. شاهد الفيديو المقترح للمبتدئين، واقرأ التقييمات.

والأهم من ذلك، أن تفعل ذلك بشكل منهجي في الصباح. النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول. عندها فقط لا تنس أن تكتب عن إنجازاتك في التعليقات على المقال. سأفرح معك.

ممارسة الرياضة في السرير

في بعض الأحيان لا تشعر بالرغبة في الاستيقاظ في الصباح. لقد لاحظت أن هذا يحدث كثيرًا في الشتاء. في هذه الحالة، يمكنك القيام بالتمارين في السرير. نعم، سمعت بشكل صحيح، يمكنك القيام بذلك دون الاستيقاظ. وسوف تستغرق هذه الجمباز 5 دقائق على الأكثر. وبطبيعة الحال، لا يمكن أن نسميها تجريب كامل. ولكنه سيساعدك أخيرًا على الاستيقاظ ويضعك في مزاج جيد طوال اليوم.

ابتسم قبل البدء بالتمرين. تذكر كما في أغنية الأطفال: "الكابتن، الكابتن، ابتسم! " بعد كل شيء، الابتسامة هي علم السفينة! 🙂 وفي حالتنا، الابتسامة هي بداية رائعة لليوم.

في المرحلة التالية نقوم بتسخين الفقرات العنقية. نحن نتدحرج على بطوننا. نضع أيدينا أمامنا (يجب أن تتجه الأيدي نحوك). في هذا الموقف، ندير رؤوسنا ببطء وسلاسة - لأسفل، نحو الكتف، مرة أخرى، نحو الكتف الثاني.

الآن دعنا ننتقل إلى الخلف. دون تغيير موضع البداية، نصنع قوسًا وننحني مثل القطة. الدخول العميق على القوس والزفير على الانحراف.

تحتاج أيضًا إلى إحماء ذراعيك وعضلات الساق. سيخبرك هذا الفيديو بكيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح.

تمارين صباحية لإنقاص الوزن

تم تصميم هذا التمرين لكل يوم. يستغرق الحد الأقصى 10 دقائق. عند إجراء مثل هذه التمارين، يتم تسخين عضلات الساقين والفخذين. إنه فعال بشكل خاص في مناطق المشاكل - الفخذين. إذا كنت تريد المزيد من التأثير، يمكنك أداء التمرين مرتين في اليوم. سيكون لديك تمارين الصباح والمساء.

قبل القيام بمثل هذه التمارين يجب تناول وجبة الإفطار. وبعد التمرين، بعد حوالي 30-40 دقيقة، يمكنك تناول وجبة خفيفة، على سبيل المثال، تناول الفاكهة.

وهذا النوع من التمارين يتكون من مجموعة كاملة من التمارين. هناك دورات للرأس وتمارين إحماء للذراعين والساقين. يتضمن هذا النوع من الجمباز أيضًا الطعنات والقفز في المكان وحركات أخرى مثيرة للاهتمام. وهذا الفيديو سيعرفكم عليهم بمزيد من التفاصيل:

الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا، ولكن افعل كل شيء بقوة وحماس. تذكر أنه ليس كل شيء سينجح في المرة الأولى، لكن لا تستسلم. وستساعدك مراجعات أولئك الذين يقومون بتمارين الساق هذه على عدم الاستسلام.

نيكا: ممتاز! ركضت كل يوم لمدة أسبوع وقمت بعملية الإحماء هذه. فكر في الأمر، لقد فقدت 2 كجم

ليسيا: عندما نظرت إلى هذا التمرين على الكمبيوتر مع فطيرة في يدي، بدا وكأنه لا يوجد شيء معقد. هزت ساقيها وكان كل شيء على ما يرام. وعندما بدأت في القيام بذلك بنفسي، كان هناك كمين. حاول تكرار كل شيء بالضبط.

لوسي: هذا هو اليوم الثالث الذي أشارك فيه هذا التمرين. هذا هو الرقم القياسي الحقيقي بالنسبة لي. لو كنت تعرف كم مرة قبل أن أبدأ في ممارسة جميع أنواع التمارين لإنقاص الوزن. لقد كنت في عداد المفقودين لأكثر من 1 يوم. والآن أشعر بالفخر حقًا - لقد صمدت ولن أستسلم. بالطبع الفخذين يؤلمان، لكنه شعور لطيف.

الأعلى: هذه المجموعة من التمارين فتحت عيني على نفسي. لقد ساعدني في فهم مدى تدهوري :)

تمارين للبطن والجوانب

مثل هذه الأنشطة ستجعل بطنك مسطحًا. التمارين نفسها رائعة بكل بساطة. لم تفقد أهميتها لسنوات عديدة. وإلى جانب ذلك، فإن هذه الجمباز عالمية ومناسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك الرغبة في الدراسة. أقوم بهذه التدريبات بنفسي. أوصي بدمجها مع.

إن الدوران والانحناء وسحب البطن والرفع وما إلى ذلك سيساعد في مكافحة الدهون الموجودة في الفخذين. سيخبرك هذا الفيديو بالمزيد عنهم

تحقق أيضا من التقييمات. سيخبرونك بالكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام.

ليودوك: التمرين يساعد حقا. لقد فقدت ما يقرب من 1.5 كجم في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا وأن تمارس التمارين كل يوم.

اليونا: حتى بدأت التدريب، كنت أعاني من انتفاخ البطن. لقد كنت أقوم بهذا التمرين منذ حوالي أسبوعين. لا أعرف كم أقلعت لكن الجوانب اختفت))

نيوسيا: لقد فقدت حوالي 5 كيلوغرامات في الأسبوع بفضل هذا التمرين. أعتقد أنه إذا تناولت كميات أقل من الكربوهيدرات، يمكنك أن تفقد المزيد.

تمرين للساقين والوركين

في الواقع، هذه التمارين هي استمرار للتدريب الموصوف أعلاه. ينصب التركيز في هذه الحالة على إحماء عضلات الساق. يمكنك إجراء مثل هذه الشحنة خلال 20 دقيقة. بفضل هذه الأنشطة اليومية، سوف تضخ عضلات البطن والفخذين بشكل كبير. لقد وصفت التمارين خطوة بخطوة في المقالة "".

يتضمن هذا المجمع نصف القرفصاء والقرفصاء العميق وحركات أخرى بسيطة ولكنها فعالة. سيخبرك هذا الفيديو بالمزيد عنهم.

جربه ولن تندم عليه. وأعتقد أن مراجعات أولئك الذين يقومون بمثل هذه التمارين ستصبح حجة قوية لك لصالح التدريب. أدناه قمت بإعداد العديد من هذه المراجعات لك.

ماريوسيا: الجمباز السوبر. لقد كنت أفعل ذلك للشهر الثالث الآن ولا أتناول أي أطعمة ضارة. والنتيجة هي خط راسيا يبلغ وزنه 7 كجم

كاثرين: بعد هذه التمارين، لا أستطيع حتى الجلوس، لا أستطيع المشي. كيف يؤلمني كل شيء - الوركين والساقين والظهر. التعذيب حقيقي. لكنني أعتقد أنه ينبغي أن يكون الأمر كذلك حتى تكون النتيجة جيدة.

ماريان : لقد كنت أقوم بهذه التمارين كل يوم منذ أكثر من شهر. والنتيجة ليست سيئة، فقد فقدت ما يقرب من 5 كجم. أريد نتائج رائعة، لذلك لا أفكر في الاستقالة.

ممارسة لفقدان الوزن

يعد هذا الجمباز حلاً مثاليًا لأولئك الذين لا يحبون زيارة صالات الألعاب الرياضية ولكنهم يريدون أن يبدووا لائقين. سيساعدك هذا البرنامج في الحصول على المظهر بنسبة 100%. التمارين بسيطة ولكنها فعالة. سوف يستغرق الأمر ربع ساعة على الأكثر لإكمالها.

يتم تمثيل المجمع بأكمله بأربعة تمارين:

1. القفز (20 مرة).
2. تمارين الضغط (10 مرات).
3. أرجحة ساقيك في اللوح الخشبي (20 مرة).
4. تمرين سحب الساق في اللوح الخشبي (20 مرة).

لتحقيق النتيجة المرجوة ما عليك القيام به 5 دوائر. للمبتدئين، 3 تمريرات كافية. فقط لا تطارد السرعة، فالجودة مهمة هنا. قم بجميع الحركات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، ولا تقلل من عدد التكرارات. تذكر: كلما قمت بعملية الإحماء بشكل أبطأ، كان التأثير أفضل.

جميع التمارين قصيرة وسهلة الأداء. لا توجد تكاليف لزيارة صالات رياضية باهظة الثمن، ولن تحتاج إلى معدات تمرين خاصة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إجراء الجمباز في أي وقت. والنتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول. سوف تتخلص من الوزن الزائد وتحصل على شحنة من المشاعر الإيجابية والحيوية.

وإليك مقطع فيديو سيساعدك على أداء رياضة الجمباز بشكل صحيح.

كيف توقظ جسمك في الصباح؟ من المحتمل أنك تشرب القهوة أو العصير الطازج، أو تأخذ حمامًا متباينًا أو تقوم بتشغيل الموسيقى المنشطة المفضلة لديك. هل تريد معرفة أفضل طريقة للاستيقاظ وتنشيط جسمك طوال اليوم؟ بالطبع نحن نتحدث عن الشحن!

يعتقد الكثير منا أنه يمكن استبدال التمارين الرياضية بالأنشطة اليومية، لكن في الواقع ليس هذا هو الحال. احكم بنفسك: الأعمال المنزلية هي نفسها كل يوم. هذا يعني أن نفس العضلات متورطة. بدورها، تمارين الصباح، إذا قمت بتغيير تكوين التمارين بشكل دوري، قم بتحميل جميع مجموعات العضلات بدورها. وهذا طريق مباشر لجسم نحيف ومتناسق!

إذن، ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن والبهجة وزيادة النغمة العامة للجسم؟ دعونا معرفة ذلك معا!

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد التمارين الصباحية. أولا، يساعد على "التبديل" بسرعة من عدم النشاط إلى الحالة النشطة. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين اليومية لفقدان الوزن لها الكثير من "الآثار الجانبية" المفيدة:

• الصحة العامة تصبح أفضل.
• يتم شحن الجسم بالنشاط والطاقة طوال اليوم.
• تحسين المزاج والأداء.
• تحسن حركة المفاصل.
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تتحسن الصحة.

ربما لهذا السبب يحمل الشحن مثل هذا الاسم. أنت ببساطة تشحن الجسم، مثل تليفون محمول، طوال اليوم.

لا تصدقني؟ دعونا نقدم حجة أخرى هامة. في الصين القديمة، كانت 10 دقائق من التمارين الصباحية تعادل نصف ساعة من التمارين بعد الظهر. واليوم يمارس الصينيون التمارين كل يوم - سواء بشكل فردي في شققهم أو بشكل جماعي - في الملاعب الرياضية. لذلك، إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن، فإن التمارين الصباحية هي أفضل مساعد!

كيفية أداء التمارين لإنقاص الوزن؟

سنتحدث عن تمارين محددة بعد قليل. أولا، دعونا نتعرف بالضبط على كيفية أداء التمارين حتى يكون لها تأثير حقيقي. لذلك، تذكر بعض القواعد البسيطة:

• إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لإنقاص الوزن، فقم بذلك على معدة فارغة. في هذه الحالة، سيكون مستوى الجليكوجين في العضلات منخفضًا قدر الإمكان، مما يساهم في الذوبان المكثف للسنتيمترات الإضافية.
• عند ممارسة التمارين، تنفس بعمق قدر الإمكان. بهذه الطريقة تقوم بتنشيط تدفق الدم إلى جميع الأنسجة وتشبع الجسم بالأكسجين.
• تأكد من الاحماء. هذا مهم جدًا - يجب أن تكون العضلات والمفاصل جاهزة للحمل. إذا بدأت ممارسة الرياضة فورًا، فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة.
• تدرب بشكل مكثف. ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن للكسالى خرافة. لإنقاص الوزن، عليك أن تتحرك. يجب أن تتوتر العضلات ويجب أن يتعب الجسم. فقط في هذه الحالة سيكون هناك أي معنى.
• تسريع باستمرار. كلما تحركت بشكل أسرع، كلما ذابت طيات الدهون بشكل أسرع.
• قم بتمرينك بتركيز. اشعر بجسمك، واستمع إلى عمل عضلاتك. ليس كلمات فارغة: التمارين التي يتم إجراؤها ميكانيكيًا لا تحقق نفس تأثير الحركات المدروسة والمركزة.
• تغيير البرنامج. هل سئمت من القفز والتأرجح بساقيك؟ جرب تمارين إنقاص الوزن باستخدام الدمبل للنساء. ثم قم بتغيير هذا المجمع إلى مجمع آخر. ابتكر واخترع وجرب - سوف يشكرك جسدك بالتأكيد.
• يعد التمرين الصباحي أمرًا إلزاميًا، ولكن إذا كنت تريد أن تسير العملية بشكل أسرع، فقم أيضًا بممارسة التمارين ليلاً لإنقاص الوزن. يمكنك جعلها أقل كثافة قليلاً. القاعدة الأساسية هي عدم التسرع في الثلاجة بعد التمرين.

تعتبر التمارين المسائية لإنقاص الوزن أقل فعالية من التمارين الصباحية، خاصة إذا كنت ترغب في إزالة بضعة سنتيمترات إضافية من خصرك. لأن أفضل طريقة لإنقاص الوزن في منطقة البطن هي ممارسة الرياضة على معدة فارغة.

تمارين لإنقاص الوزن للجسم كله: تمارين فعالة

أنت تعرف كيفية القيام بالتمارين. الآن دعونا نتعرف على مجموعات التمارين الأفضل استخدامها. لقد اخترنا لك خصيصًا مقاطع الفيديو الأكثر شهرة وفعالية مع تمارين فقدان الوزن في المنزل.

هل تحب النوم لفترة أطول ولست مستعدًا لتغيير عاداتك؟ تمرين قصير لمدة 15 دقيقة هو بالضبط ما أمر به الطبيب:

الفيديو الثاني تمارين في المنزل للمبتدئين. هذه نسخة كلاسيكية من التمارين الصباحية، وهي مثالية لأولئك الذين ليسوا على استعداد للانتقال فورًا إلى التدريب المكثف:

الفيديو الثالث عبارة عن تمرين للياقة البدنية لفقدان الوزن: ديناميكي ومنشط وبالطبع فعال للغاية. ممارسة هذه التمارين يومياً هي أفضل طريقة للتخلص من الدهون الزائدة في وقت قصير:

اختر أيًا من الخيارات المقترحة، أو حتى الأفضل، امزجها، وستسعدك النتيجة بالتأكيد.

هل فقدت الوزن مع تمارين الصباح؟ شاركنا في التعليقات وصفة أفضل تمرين لإنقاص الوزن، ولا تنس صور "قبل" و"بعد" :) نحن على يقين من أن مثالك سوف يلهم الكثيرين!

لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، قم بممارسة التمارين الرياضية يوميًا لإنقاص الوزن. تعتبر التمارين الصباحية لإنقاص الوزن مفيدة جدًا للجسم كله، فهي تمدك بالطاقة طوال اليوم وتعزز فقدان الوزن.

ننصحك ببدء التدريب لبضع دقائق إذا كنت مبتدئًا. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الحمل ويمكنك إضافة بضع دقائق لكل جلسة. نوصي بالشحن لمدة 20 دقيقة على الأقل، لأن 5-10 فترة قصيرة جدًا. حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك لفترة طويلة، فلا تقلق، في غضون أسبوعين سيتغير كل شيء. نوصي أيضًا بإجراء تمارين مختلفة، حيث تعتاد العضلات بسرعة كبيرة على نفس الحمل. الخيار المثالي هو أن تتمكن من الانتباه إلى التمارين في الصباح والمساء لمدة 15 دقيقة لكل منهما. تعتبر تمارين فقدان الوزن الصباحية أكثر فعالية بكثير من تمارين المساء، ففي الجزء الأول من اليوم يعمل التمثيل الغذائي بكامل قوته، لذلك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن، سنخبرك أدناه، والشيء الرئيسي هو الانتظام.

تمارين لفقدان دهون البطن: تمارين فعالة

المعدة هي الجزء الأكثر صعوبة في الجسم لإنقاص الوزن. ولذلك، يتم التركيز بشكل خاص على ذلك. في بعض الأحيان يتم بناء المجمع مع التركيز على هذه المنطقة. نحن نقدم العديد من التمارين الفعالة.

1. المشي في مكانه لمدة نصف دقيقة. يستنشق – اتخذ 4 خطوات. الزفير – مرة أخرى 4 خطوات. حاول رفع ركبتيك إلى أعلى.
2. تستلقي على ظهرك. ضع قدميك على الأرض مع ثني ساقيك. ارفعي حوضك ثم اخفضيه. حركات بديلة عدة مرات.
3. من نفس الوضعية (الاستلقاء على ظهرك)، ارفعي ساقيك للأعلى. قم بتصويبها لتشكيل زاوية 90 درجة. تجميد، ثم خفض ساقيك إلى وضع البداية (بسلاسة). إذا كان هناك أي سوء فهم، فإن التمارين الصباحية لفيديو فقدان الوزن ستساعد.
4. يقف مستقيما. قم بتصويب ظهرك (اليدين على خصرك). أبقِ معدتك مشدودة للداخل. قم بالتناوب بين الطعنات أمامك وساقيك. يجب أن يتم وضعها بعيدًا قدر الإمكان.
5. من نفس الوضعية الموصوفة أعلاه، أرجحة ساقيك بالتناوب. حاول رفعهم أعلى.
6. استلقي على ظهرك. ضع يديك خلف ظهرك أيضًا. تبرز بالتناوب وسحب معدتك. في نفس الوقت، اضغط على جدار البطن بيديك.
7. قم ببعض تمارين القرفصاء العميقة. الأيدي على مستوى الصدر. قف مع قدميك بقوة على الأرض. قم بالزفير أثناء جلوس القرفصاء، ثم قم بالشهيق أثناء العودة إلى وضع البداية.

تمارين البطن الفعالة والبسيطة:

وفيما يلي الجمباز لفقدان الدهون في البطن.

1. التواء

تحتاج إلى الاستلقاء مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. نثني أرجلنا عند الركبتين بحيث يكون باطن القدمين على الأرض. نحن نستنشق ونحبس أنفاسنا، وفي هذه اللحظة نرفع رأسنا ونضغط على أكتافنا. نبقى في الموضع العلوي لبضع ثوان. قم بالزفير واتخذ وضع البداية، واضغط برأسك وكتفيك على الأرض. فقط لا تضيف دوران الجسم إلى هذا التمرين، وإلا فسيكون هناك خطر تلف العمود الفقري والأقراص الفقرية. تحتاج إلى وضع يديك خلف رأسك، وتوجيه مرفقيك في اتجاهات مختلفة.

2. رفع الساق

مع تمديد أذرعنا بالكامل، نعلق على الشريط الأفقي. قم بثني ركبتيك قليلاً وارفعهما بشكل عمودي على صدرك. في الوضعية الأوليةنعود ببطء. إن تأرجح ساقيك وتأرجح جسمك أمر غير مقبول، وإلا فإن النتيجة ستنخفض ببساطة إلى الصفر.

3. تطور عكسي

نثني ركبنا أثناء الاستلقاء على الأرض، كما هو الحال مع الالتواء الطبيعي. المرفقين في اتجاهات مختلفة واليدين خلف الرأس. أثناء الشهيق، ارفعي رأسك وكتفك عن الأرض، وفي نفس اللحظة ارفعي حوضك قليلاً. نحن نأخذ وضع البداية أثناء الزفير

4. رفع الجسم

هذا تمرين كلاسيكي لعضلات البطن، ربما يعرفه الجميع منذ دروس التربية البدنية في المدرسة. وضع البداية هو نفسه كما في التمارين السابقة. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك عن الأرض وارفعيه إلى ركبتيك. نحن نأخذ وضع البداية أثناء الزفير. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد النهج والتكرار، ولكن لا ينبغي ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول الطعام، وإلا فإن هناك خطر إيذاء المعدة.

التمرين: كيفية إزالة الدهون في البطن؟

1. استلق على ظهرك، وثني ساقيك عند الركبتين، وارفع جسمك 20 مرة؛
2. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك المستقيمتين عن الأرض بمقدار 10 سم واحتفظي بهما لمدة 20 ثانية؛
3. الحفاظ على الموقف، ورفع الساقين المستقيمة 90 درجة 10 مرات؛
4. استلق على جانبك وارفع ساقك 10 مرات؛
5. نصل إلى وضعية الضغط ونبقى فيه لمدة 10 عدات.

تمارين إزالة دهون البطن تركز على عضلات البطن والظهر والجانبين. من خلال تشكيل إطار قوي، نقرب أنفسنا من منحنيات الجسم الجميلة. من المهم تغيير عاداتك الغذائية وسيصبح خصرك أسبن. الإغاثة مهمة للشكل، والتي يتم تحقيقها من خلال تمارين بسيطة ومنتظمة.

المعدة ضئيلة. تمارين الصباح

افعل كل صباح:

1. استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وذراعيك خلف رأسك، ومرفقيك على الجانبين، ورأسك مستقيمًا، ونظرك موجه للأعلى. عند الرفع، خذ شهيقًا، وعند النزول إلى وضع البداية، قم بالزفير. كرر 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما زادت كلما كان ذلك أفضل).
2. استلقي على ظهرك، وضعي يديك تحت أردافك، وارفعي ساقيك المستقيمتين ببطء، وثبتيهما في وضع واحد لمدة 3 ثوانٍ. المخطط هو نفسه، 3 طرق 15 مرة على الأقل (كلما كان ذلك أفضل) أجزاء من الجذع من الأرض، اتبع تقنية التنفس - عند الرفع - الشهيق، عند النزول إلى وضع البداية - الزفير. كرر 3 مجموعات من 15 مرة على الأقل (كلما زادت كلما كان ذلك أفضل).
3. استلقِ وارفع ساقيك قليلاً وقم بإجراء ما يسمى بالمقص.
4. اثنِ ركبتيك، وشبك يديك خلف رأسك، واسحب مرفقيك نحو ركبتيك بالتناوب.

2016

يجب إجراء كل هذه التمارين للحصول على معدة مسطحة 15 مرة أو أكثر، مع زيادة الحمل بمرور الوقت من خلال المزيد من التكرار. سيظهر التأثير بعد 15 يومًا من الاستخدام المنتظم.

كل الوسائل جيدة في مكافحة الوزن الزائد. إذا حددت هدفًا لنفسك، فيمكنك اتباع نظام غذائي و نادي رياضيقم بالتسجيل، وفي نفس الوقت احصل على دورة كاملة من بعض حبوب حرق الدهون.

وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، والتي اعتدنا على التعامل معها فقط كمصدر للحيوية والطاقة، ستساعد في الحفاظ على النشاط البدني خلال هذه الفترة الصعبة. ومع ذلك، فهو يسمح لك أيضًا بحرق السعرات الحرارية، مما يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار مجموعة التمارين المناسبة والتأكد من انتظام التمارين.

فوائد لإنقاص الوزن

الشيء الجيد في التمارين الرياضية هو أنها تسمح لك بممارسة الرياضة في المنزل - فأنت لا تحتاج إلى مشورة مهنية من مدرب، ولا تحتاج إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. أنها تنطوي على أداء تمارين سهلة يمكن لأي شخص القيام بها.

ومهمتها إمدادك بالطاقة والنشاط، ولا ينبغي أن يكون بعدها تعب. وفي الوقت نفسه يساعد على إنقاص الوزن في الساقين والوركين والبطن.

فوائد للجسم:

• يوفر النشاط طوال اليوم؛
• يجدد الجسم.
• يسمح لك بالحفاظ على وزنك تحت السيطرة؛
• تطبيع الحياة الحميمة، وزيادة الرغبة الجنسية (وهذا يساهم بشكل غير مباشر أيضا في فقدان الوزن)؛
• يستهلك سعرات حرارية إضافية.
• نغمات العضلات.
• يحسن المزاج.
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

ولكن عليك أن تفهم أن الشحن غير مناسب فقدان الوزن بسرعة(وهذا ما هم موجودون من أجله). خصوصيته هي العلاج البطيء والتدريجي للمناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. بمساعدتها، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي تدريجيا، ولكنها مضمونة.

قد يستغرق الأمر شهرًا لملاحظة النتائج الأولى، لكنها ستكون دائمة: يمكنك التأكد من أن الكيلوجرامات والدهون المفقودة لن تعود في المستقبل القريب.

وفقا للبحث.التمارين الصباحية اليومية، التي يتم إجراؤها لمدة 10 دقائق فقط، لا تساعد في التحكم في الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا في ضغط الدم، كما تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.

قواعد التنفيذ

لقد اعتدنا جميعًا على ممارسة التمارين في الصباح، لكن قلة من الناس يعرفون أنه من المفيد القيام بتمارين خفيفة في المساء لفقدان الوزن. لا يمكن تحقيق التأثير إلا إذا تم كل شيء بشكل صحيح. وللقيام بذلك، تذكر وتنفيذ بعض التوصيات من مدربي اللياقة البدنية.

1. على عكس التدريب، فإن التمرين هو نشاط يومي. والغرض الأصلي منه هو تحسين صحة الجسم، وليس فقدان الوزن.
2. تمارين القوة مسموحة فقط للرجال وفيما يتعلق بالأنشطة المسائية. وفي الوقت نفسه، ينبغي أن تكون خفيفة قدر الإمكان.
3. المدة - 20-40 دقيقة، حسب اللياقة البدنية للشخص الذي يفقد الوزن ونوع التمرين.
4. وبحسب نصيحة الخبراء فمن الأفضل القيام بذلك قبل نصف ساعة من تناول الوجبات، كما يمكنك شرب الماء أو الماء قبل الحصص بـ 15-30 دقيقة.
5. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتين، ويجب أن يكون العشاء منخفض السعرات الحرارية حتى لا يتم تعويض السعرات الحرارية المفقودة.
6. أداء التمارين على الموسيقى يحدد الإيقاع المطلوب، ويزيد من شدة الحركات واستهلاك السعرات الحرارية. هذا يعني أن فقدان الوزن سيحدث بشكل أسرع.
7. يجب أن تكون التمارين معقدة باستمرار، واستبدالها بأخرى، وزيادة عدد التكرارات حتى لا تتكاسل العضلات وتكون في حالة إجهاد خفيف باستمرار.
8. يجب تهوية الغرفة، ولكن بدون مسودة. المكان المثالي هو الشارع.
9. يجب أن تكون الملابس خفيفة ومريحة ولا تقيد الحركة.
10. يمكنك ممارسة الرياضة حافي القدمين في المنزل، لكن عليك ارتداء أحذية رياضية مبطنة جيدًا في الهواء الطلق.
11. بعد الفصول الدراسية، من المفيد أن تأخذ دشًا متباينًا.

سوف يستغرق الأمر أكثر من يوم واحد لتعتاد على اتباع كل هذه القواعد. ولكن من أجل فقدان الوزن، يمكن تنفيذ كل هذه النقاط. وفي غضون بضعة أسابيع فقط، ستفعل كل هذا تلقائيًا. وسوف تلهمك النتائج الأولى لمزيد من الاستغلال.

هذا مثير للاهتمام!لقد وجد العلماء أن التمارين الصباحية اليومية تزيد من الذكاء، وتحسن رد الفعل، وتشكل الانضباط الذاتي، وتطور المهارات التنظيمية.

أنواع

عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ضع في اعتبارك أنه يتعين عليك في البداية اتخاذ خيار صعب. بعد كل شيء، يمكن أن يكون مختلفا جدا. مراجعة قصيرةستساعدك التقنيات الشائعة والفعالة على التغلب على هذه المشكلة.

• صباح

فهو يسمح لك بحرق السعرات الحرارية وإعداد جسمك لليوم التالي. يتحسن المزاج ونحصل على دفعة من الحيوية ويبدأ عمل الأعضاء بأقصى طاقتها. لا توجد تمارين القوة هنا. لا تدوم أكثر من 20 دقيقة. الوقت الموصى به هو من الساعة 6 إلى 7 صباحاً، قبل الإفطار.

• مساء

على عكس تمارين الصباح، تؤدي تمارين المساء وظائف مختلفة قليلا، لأنها لم تعد بحاجة إلى إيقاظ الجسم. إنه مصمم من أجل: تطبيع ضغط الدم والتنفس والاسترخاء وتحميل العضلات. يسمح للرجال بعدة تمارين القوة (خفيفة جدًا). لها مدة أطول - 30-40 دقيقة. الوقت الموصى به هو من الساعة 6 إلى 7 مساءً، قبل العشاء. ولا ينصح بممارسة الرياضة قبل النوم، لأن ذلك قد يؤدي إلى الأرق. من الأفضل القيام بذلك خلال 3-4 ساعات.

• للمبتدئين

يوصى بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين لأولئك الذين لم يكن لديهم أي علاقة بالرياضة في السابق، وكذلك بالنسبة لهم النساء ذوات الوزن الزائدوالرجال. من الصعب عليهم أداء الشقلبات والتمددات المعقدة. ولذلك فهو خفيف وقصير (لا يدوم أكثر من 10 دقائق). تحتاج إلى التدرب على هذا الوضع لمدة شهر تقريبًا حتى يتم تطوير العضلات بشكل صحيح.

• قوة

تدريب القوة مناسب تمامًا للرجال إذا كان هدفهم ليس إنقاص الوزن فحسب، بل أيضًا بناء كتلة عضلية جميلة. يتضمن أداء تمارين مثل ضخ عضلات البطن مع التواء الجذع وتمارين الدمبل (يجب ألا يكون وزنها باهظًا). من الأفضل للنساء ألا يدمنن مثل هذه الأنشطة. من الأفضل لهم إعطاء الأفضلية للتمدد.

• تنفسي

تمارين التنفس، التي تستغرق الحد الأدنى من الوقت (لا يزيد عن 15 دقيقة يوميا)، مفيدة جدا لفقدان الوزن. إنه يخفف الجوع ويحسن الهضم ويعزز الانهيار السريع لرواسب الدهون ويعطي النشاط ويقوي جهاز المناعة. التقنيات الأكثر شيوعًا هي Bodyflex، ونظام Strelnikova، وoxysize، وqigong، وjianfei. يمكنك اختيار أي منها: أوصاف التمارين موجودة في مقاطع فيديو تدريبية مختلفة. يمكن إجراؤها حرفيًا في أي مكان - في المنزل، في العمل، في ازدحام مروري، أثناء المشي، وما إلى ذلك.

• مع كرة القدم

الخيار المثالي للنساء لإنقاص الوزن هو ممارسة كرة اللياقة التي تعمل على تطوير مرونة الجسم وتشكيل وضعية جميلة وتضخيم عضلات البطن وتزيل البطن والجوانب المترهلة وتزيد من القدرة على التحمل وتزيل بشكل فعال الوزن الزائد. يجب أن تكون التمارين سهلة الأداء ولا تؤدي إلى الإرهاق، بل تمدك بالطاقة والحيوية. يمكن أن يكون هذا تمرين القرفصاء (عندما تكون الكرة محصورة بين الظهر والجدار)، والقفز على كرة اللياقة، والالتواء (القدمين على الكرة، واليدين على الأرض، بينما تحتاج إلى سحب الأطراف تجاه بعضها البعض)، وتمارين البطن (القيام بذلك) تمارين الضغط أثناء الاستلقاء على الكرة ووضع يديك خلف رأسك أسهل بكثير من تمارين الضغط على الأرض) ، لفات مختلفة.

• اليابانية

في مؤخرااكتسبت شعبية كبيرة، على الرغم من أنه من الصعب جدًا تسميتها تمرينًا، لأنها لا تتضمن أداء التمارين. هذه طريقة سلبية إلى حد ما لفقدان الوزن طورها الدكتور فوكوتسوجي.

يتم لف المنشفة العادية في لفة ضيقة يبلغ قطرها حوالي 10 سم، ومثبتة بعاصبة أو أشرطة مطاطية أو حبل.

استلق على ظهرك (على سطح صلب) بحيث تكون الوسادة أسفل ظهرك. افرد ساقيك بعرض الكتفين وقم بتوصيل أصابع قدميك. ضع يديك خلف رأسك. وجه راحتي يديك للأسفل وقم بتوصيل أصابعك الصغيرة. حافظي على هذا الوضع لمدة 5 دقائق، مع استرخاء ظهرك قدر الإمكان. استدر ببطء إلى جانبك وقم بالوقوف. من خلال تحريك الأسطوانة، يمكنك التحكم في تأثير فقدان الوزن على جزء معين من الجسم. المنشفة الموجودة أسفل خط الضلع تقلل من حجم الخصر وتحت الصدر - ترفعه.

• من سيندي كروفورد

التنافس على الشعبية مع الطريقة اليابانية لإنقاص الوزن هو ممارسة التمارين الرياضية مع سيندي كروفورد، جميلة هوليوود التي تذهل الجميع بمنحنيات جسدها المثالية. علاوة على ذلك، فقد طورت عدة مجموعات مختلفة من التمارين، كل منها يأخذ في الاعتبار العمر والخصائص الفردية للجسم الأنثوي. تتضمن نسختها الصباحية التدرب على الموسيقى الممتعة وأداء تمارين اليقظة الخفيفة. فهو يضبط الجسم على المشاعر الإيجابية ويحسن المزاج.

• التبتية

إذا كنت ترغب في اكتشاف سر طول العمر والشباب الأبدي للرهبان التبتيين، فقم بممارسة التمارين في الصباح حسب طريقتهم. إنه أمر غير عادي للغاية، ولكن في النهاية، في غضون شهر، ستلاحظ كيف أصبح الرقم الخاص بك أقل حجما بشكل ملحوظ، وبدأت الوزن الزائد في الاختفاء أخيرا.

تعتمد هذه المجموعة من التمارين على التنفس السليم وتنشيط المراكز الهرمونية في الجسم. كلما استيقظت مبكرًا في الصباح للقيام بهذا التمرين، زاد التأثير الذي ستحققه منه. ويتضمن تمارين مثل فرك اليدين والقدمين، العمل على الأذنين، تدليك الجبهة، التاج، الغدة الدرقية، البطن، راحة اليد (العمل مع مقل العيون)، شد الوجه، واهتزاز الأطراف.

• في بركة سباحة

تعتبر ممارسة التمارين في حمام السباحة أمرًا جيدًا جدًا لفقدان الوزن، إذا كان لديك دائمًا حمام سباحة قريب منك. يجعل الجلد مرنًا، ويقضي على قشر البرتقال والسيلوليت. رسم راحة العضلات وإزالة طيات الدهون من مناطق المشاكل. في نصف ساعة من هذه التمارين، يمكنك حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية - أكثر بكثير مما تسمح لك اللياقة البدنية العادية بإنفاقه.

أيضًا، لإنقاص الوزن، يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الطوق و. يمكنك اختيار مجموعات من التمارين من الدكتور بوبنوفسكي وأنيتا لوتسينكو وليسان أوتياشيفا وإيرينا تورتشينسكايا. هناك واحد يستغرق 4 دقائق فقط. يعتمد الأمر عليك فقط على ما تريده بالضبط من كل هذا التنوع.

من وجهة نظر نفسية.تمارين الصباح هي واحدة من أكثر طرق فعالةزيادة احترام الذات. يمنح الإنسان الثقة بالنفس.

تسخين

أفضل تمرين لإنقاص الوزن هو الذي يبدأ بالإحماء. إنه يضبط العضلات على حقيقة أن ما ينتظرها الآن هو وإن كان خفيفًا ولكنه لا يزال عبئًا. بفضله لن تشعر بالألم في اليوم التالي بعد الدرس.

1. - التجول في أنحاء الغرفة بوتيرة مريحة.
2. المشي في المكان على أنغام الموسيقى الإيقاعية.
3. أثناء الشهيق، قم بالتمدد للأعلى، واقفًا على أصابع قدميك ومد ذراعيك. أثناء الزفير، اخفض نفسك للأسفل وأرخِ جسمك بالكامل.

لا يستمر الإحماء للتمرين أكثر من 1-2 دقيقة.

نصائح مفيدة.قبل 15 دقيقة من الشحن، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة أو مخفوق البروتين. بعد نصف ساعة من الانتهاء منه، ابدأ بتناول وجبة الإفطار، والتي من الأفضل أن تحتوي على البروتين.

الجزء الرئيسي

نلفت انتباهكم إلى أقصى حد تمارين فعالةلإنقاص الوزن، والذي يمكن القيام به كجزء من التمارين الرياضية.

للساقين والأرداف

في أي عمر، من المهم جدًا أن تتمتع المرأة بمؤخرة ثابتة وأرجل نحيلة. لذلك نقترح البدء بتمارين إنقاص الوزن وتحديداً في الجزء السفلي من الجسم.

• القرفصاء

انشر قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين. ضع ذراعيك على طول جسمك. إبقاء ظهرك مستقيم. راقب وضعيتك باستمرار. اخفضي نفسك أثناء الشهيق، مع تحريك حوضك ببطء إلى الخلف. في تمرين القرفصاء، يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية وأن تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. أثناء الزفير، ارفع. تحكم في تنفسك حتى لا ينقطع.

أنواع مختلفة من القرفصاء لمكافحة الوزن الزائد، وفقا ل.

• تأرجح ساقيك

قف بشكل مستقيم، ضع يديك على ظهر الكرسي. إبقاء ظهرك مستقيم. حرك ساقك للخلف قدر الإمكان وقم بخفضها بسلاسة. اسحب الجورب نحوك. كرر للساق الأخرى.

• دراجة هوائية

الاستلقاء على الأرض. ارفع ساقيك، وثني ركبتيك. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرضية. أغلق يديك خلف رأسك. اثنِ ساقك اليمنى واجعل مرفقك الأيسر أقرب إلى ركبتك. استمر في استخدام الدواسات دون انقطاع.

• يرفع الساق

الاستلقاء على حصيرة. ضع راحتي يديك تحت الأرداف. أثناء الزفير، ارفعي ساقيك المستقيمتين للأعلى. أنزل ببطء أثناء الاستنشاق، دون لمس الأرض.

احصل على أربع. ارفع ساقك المثنية للأعلى دون ثني أسفل ظهرك. اخفض ساقك دون لمس الأرض.

سيؤدي ذلك إلى إزالة السيلوليت ورواسب الدهون في هذه الأماكن.

للبطن والخصر والجوانب

يمكن إدراج مجموعة التمارين التالية ضمن تمارين فقدان الوزن في منطقة البطن والجوانب، والتي غالباً ما تكون أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل الوزن الزائد.

• طارة

لا يوجد شيء أفضل لخصرك من الأوزان.

• مقص

استلق على الأرض، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. اضغط على ظهرك بقوة على الأرض، وقم بشد عضلات بطنك قدر الإمكان، وارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، واستعد لنفسك. ارفعي إحدى ساقيك إلى زاوية 45 درجة، واخفضي الأخرى في نفس الوقت دون ملامسة الأرض. تغيير الساقين.

• يميل

القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. انحنى، ولمس ساقك اليمنى بأطراف أصابعك. تصويب قليلا. انحني مرة أخرى والمس الأرض بأصابعك في منتصف جسمك تمامًا. تصويب قليلا. انحنى، ولمس ساقك اليسرى بأطراف أصابعك.

نفس الوضعية، لكن اجمعي ساقيك معًا. حاول عدم ثني ركبتيك، والانحناء ولمس الأرض أمامك، أولا بأصابعك، ثم بقبضات يدك، والمرة الثالثة بأشجار النخيل المفتوحة.

نفس المركز. انحنى. قم بلف جسمك بحيث تلمس أطراف أصابعك كعبيك، أولاً على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر. لا تثني ركبتيك.

إذا أدرجت هذه التمارين ضمن تمارينك اليومية، فبعد شهر سيقل حجم خصرك بشكل ملحوظ، وسيصبح بطنك مسطحاً، وستبدأ رواسب الدهون على الجوانب في الاختفاء. يمكن للرجال استكمال هذا المجمع عن طريق ضخ عضلات البطن.

للأيدي

إذا كان لديك طيات من الدهون تتدلى بدلاً من العضلة ذات الرأسين الجميلة، فاستخدمها في التمارين. لا تنس أنها يجب أن تكون سهلة وغير مرهقة.

• مقص

القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الظهر مستقيم. مد ذراعيك أمامك، وضع أحدهما فوق الآخر. افرقهم وعبرهم. في كل مرة قم بتغيير اليد "العلوية" (إما اليمنى أو اليسرى).

• دوران الفرش

القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الظهر مستقيم. قم بتصويب ذراعيك أمامك، وقبض القبضات. قم بتدوير الفرش في اتجاهات مختلفة. يجب أن تظل يديك بلا حراك.

• ماهي

القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الظهر مستقيم. قم بتدوير ذراعيك المستقيمتين للأمام أولاً، ثم للخلف. يمكنك أداء الحركات بشكل متزامن، ثم بالتناوب.

• المتوسع

لمدة دقيقة، ضخ يد واحدة أولا، ثم الأخرى.

تذكر أن الهدف من تمارين الذراع ليس ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن إزالة طيات الدهون منها. لذلك لا تحتاج النساء إلى تضمين الأوزان فيه (نفس الدمبل). لكنها سوف تفيد الرجال.

يمكن تضمين كل هذه التمارين في مجموعة من التمارين الصباحية للجسم كله. يمكنك العمل على ذراعيك وخصرك في الصباح، والضغط على ساقيك في المساء. اختر أي خطة الدرس. الشيء الرئيسي هو الانتظام (كل يوم) والتقنية الصحيحة.

مع العالم - واحدًا تلو الآخر.وفي أستراليا، ظهرت التمارين الصباحية خلال فترة "حمى الذهب"، عندما تم أداء تمارين التمدد على أنغام الموسيقى. في أوروبا، يمثل إرث الإسبرطيين ويتحول بسلاسة إلى مجموعة من تمارين القوة والتحمل. في الولايات المتحدة الأمريكية، هذه حركات بسيطة بدون أحمال إضافية.

عقبة

أي شحن فعالينتهي بتبريد يريح العضلات ويسمح لك بالاستمتاع بتعبها اللطيف. المدة - 1-2 دقيقة.

1. المشي في مكانه بوتيرة محسوبة وهادئة.
2. استلق على سطح مستو واسترخي واشعر كيف ينتشر الرضا اللطيف عن النشاط البدني الخفيف في جميع أنحاء جسمك.

قد تبدو ممارسة الرياضة كوسيلة فعالة وبسيطة لإنقاص الوزن بمثابة أسلوب للكسالى: فالتمارين سهلة، ويتم إجراؤها في المنزل، ومدة التمارين قصيرة، ولا يوجد إجهاد منهك. في الواقع، في كل مرة يجب زيادة عدد التكرارات، ويجب أن تكون التمارين نفسها معقدة باستمرار حتى لا يكون لدى العضلات وقت للتعود عليها. والنتيجة هي ضمان فقدان الوزن عالي الجودة ودائم دون الإضرار بالصحة.

إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن هو مضيعة للوقت وأمل باطل في الحصول على قوام جميل دون ممارسة أي نشاط بدني. الحقيقة انه كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، زاد تخزين جسمك لتخزين الطعام.

ومن الأضرار الأخرى للقيود الغذائية الصارمة أنها تسبب نقصًا في البعض العناصر الغذائيةوالإكثار من الآخرين. لذلك، لا يمكنك الاستغناء عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.

قواعد الشحن

تدريب وفقا للقواعد

يتم الشحن وفقًا لقواعد معينة.

تقام الدروس 4 مرات على الأقل في الأسبوع، في نفس الوقت. ممارسة الرياضة لمدة 40 دقيقة على الأقل، لأن يبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة فقط من بدء الدرس.

فترات التوقف بين التمارين لا تتجاوز 60 ثانية.

لا تأكل قبل ساعة من التدريب وبعده بساعتين وإلا ستزداد كتلة العضلات.

قبل التمرين، يتم تسخين الجسم لتقليل خطر الإصابة. في نهاية التمرين، قم بتمديد الأربطة والمفاصل الصحية، ومرونة أفضل وتعافي العضلات.

أي مجمع فعال لمدة لا تزيد عن 4 أسابيع. تتناوب المجمعات من التدريب إلى التدريب.

وللحد من التعب، يتم توزيع التمارين بحيث يتم تدريب الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم بالتناوب.

من الأفضل القيام بالتمارين بطريقة دائرية، أي بعد اكتمال المجمع بأكمله، كررها مرة أخرى (إجمالي 3-4 مرات). هذا تمرين رائع للقلب ويطور القدرة على التحمل.

إذا كنت تستخدم الأوزان بالإضافة إلى ذلك، فإنك تتدرب بشكل معتدل وتحمي عضلاتك من الانهيار.

التدريب الدائري لمدة 30 دقيقة يحرق 280 سعرة حرارية.الأكثر فعالية هي (200 واط) - يتم فقدان 420 سعرة حرارية في نفس الوقت.

تبدأ الجولة التالية عندما ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة.

يجب أن تكون جميع الأجهزة والمعدات في متناول اليد حتى لا تضطر إلى أخذ قسط من الراحة بين التمارين.

تمارين صباحية للنساء

كيف تجعل جسمك مثاليا في المنزل؟

رغم ذلك الوزن المثالي يعتبر هو الذي كان لديك في عمر 18 سنة،يكاد يكون من المستحيل الحفاظ عليه. كل 10 سنوات، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة بنسبة 10%، أي يتم إضافة 5-7 كجم. ومن المستحسن أن تفقد هذه الزيادة التي تبلغ عشر سنوات تدريجياً على مدار عام.

تساعدك بعض علاجات السبا أيضًا على إنقاص الوزن. لذلك، خلال جلسة مدتها نصف ساعة في الجاكوزي، يتم فقدان 88 سعرة حرارية.

فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستساعد في حل مجالات المشكلات -،. يبدأ المبتدئون بـ 10 تكرارات، 2-3 دوائر.يمكن الجمع بين التمارين حسب تقديرك واستكمالها بحركات جديدة. من الأفضل تغيير ترتيب التمارين في المجمع اليومي لتعزيز التأثير.

تمارين لخسارة دهون البطن

البلانك يقوي عضلات البطن

حتى النساء اللاتي لا يشتكين من شكلهن بشكل عام يعانين من مشاكل في المعدة. فيما يلي بعض التمارين للحصول على معدة مسطحة.

التمرين رقم 1

بينما تستنشق، ارفع الجزء العلوي من جسمك ومد إلى الأمام نحو ركبتيك. الزفير، خذ I. P. أثناء الاستنشاق، ارفع الجزء السفلي من الجسم - الحوض وحاول الوصول إلى صدرك بركبتيك. أثناء الزفير، عد إلى I.P. عند التنفيذ فقط .

التمرين رقم 2

I.P: مستلق على الأرض، متكئ على المرفقين.

يتم رفع الأرجل الملساء إلى أعلى مستوى ممكن ويتم تثبيتها طالما أن لديك القوة الكافية. لا يتم التنفس. يتم تنفيذ التمرين أيضًا باستخدام الصحافة.

التمرين رقم 3 "اللوح الخشبي"

قسم الطاقة

الجزء الأول من التمرين هو تدريب القوة. يستمر 10-15 دقيقة. بين التمارين، قم بعمل القرفصاء، مع إبقاء يديك على حزامك.ابدأ بـ 50 تكرارًا بين التمرينين الأول والثاني، مع تقليل عدد التكرارات في كل مرة.

التمرين رقم 1

للقيام بذلك، ستحتاج إلى دمبلين بوزن 5-10 كجم لكل منهما.

I. P.: الوقوف والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. يتم إنزال الأيدي بالدمبل على طول الجسم.

القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا لسطح الأرض. لا تثني ذراعيك، في الموضع السفلي، تلمس القذيفة الأرض قليلا. ينحني الظهر بزاوية 45 درجة لا أكثر.

التمرين رقم 2

IP: على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك، يمكن تعليقهما أو على مقعد الكرسي.

ارفعي جذعك، ربما ليس بالكامل، وحاولي ملامسة مرفقيك لركبتيك. المهمة هي الالتواء قدر الإمكان باستخدام عضلات البطن.العودة إلى آي بي.

التمرين رقم 3

I. P. يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين، وأصابع القدم متباعدة قليلاً. مع ثني الذراعين، يتم وضع الدمبل على مستوى الكتف.

أثناء الشهيق، اضغط على الدمبل بشكل عمودي حتى تصبح ذراعيك مستقيمة عند المرفقين. الزفير في الأعلى والعودة إلى IP.

التمرين رقم 4

I.P.: ضع يديك (قبضة واسعة) على حافة الأريكة، الكرسي، المقعد، قم بتصويب ساقيك عند الركبتين، ضع أصابع قدميك على الأرض.

مارس تمارين الضغط الكلاسيكية. تأكد من أن ساقيك وجذعك يشكلان خطًا مستقيمًا.

التمرين رقم 5

I.P.: الوقوف، الظهر مستقيم، الذراعين مع الدمبل مستقيمة أمام السطح الأمامي للفخذ.

قم بوضع القرفصاء بحيث تظل ساقيك متعامدة على الأرض، وتتحرك يديك مع الدمبل للأسفل بالتوازي مع ساقيك. في الموضع السفلي، يكون الفخذان متوازيين مع الأرض. العودة إلى آي بي.

التمرين رقم 6

I. P.: تنتشر الأذرع مع الدمبل على الجانبين، وتثني قليلاً بحيث يتم توجيه المرفقين إلى الخلف وإلى الأعلى قليلاً.

أداء تقلبات الدمبل على الجانبين. في النقطة العليا يُسمح لك بالتوقف مؤقتًا. لتمتد كتفيك أكثر، يوصى بخفض ذراعيك، ليس على جانبيك، بل أمامك.

كارديوبارت

إنهاء التمارين أو حول الملعب. يمكن لأي شخص لا يحب الجري أن يمارس رياضة الأوزان. مدة هذا الجزء 30 دقيقة.

تمارين من المدربين المشهورين

يقدم المدربون المشهورون جين فوندا وأنيتا لوتسينكو وإيكاترينا سيريبريانسكايا مجموعاتهم من التمارين.

اتهام جين فوندا

اخترعت جين فوندا التمارين الرياضية.هذا هو التربية البدنية لتحسين الصحة التي تتكون من تمارين مشابهة لخطوات الرقص. خصوصية المجمع للمبتدئين هو أن المعدات الرياضية قد اجتازت الرقابة الطبية ومرخصة من قبل الضمان الاجتماعي والصحة الأمريكية.

أهداف المجمع:

• تطبيع الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تقوية القلب والعظام.
• توسيع الرئتين.

أنيتا لوتسينكو هي خبيرة فقدان الوزن الشهيرة ومقدمة برامج تلفزيونية ومدربة في النسخة الأوكرانية من البرنامج التلفزيوني الخاسر الأكبر.

تدعي أنيتا لوتسينكو أن أكثر من غيرها أفضل تجريب- التي أصبحت عادة.

إذا أمضيت 5 دقائق فقط يوميًا على جسمك، فستكون التغييرات ملحوظة خلال أسبوع.

إليك مجمع من Anita Lutsenko، والذي سيستغرق المبتدئ ما لا يزيد عن 15 دقيقة لإكماله. ويتكون من التمارين التالية:

• الاحماء - دوران المفاصل والانحناءات الجانبية (30 ثانية).
• القرفصاء.
• "اللوح الخشبي".
• تمارين الضغط (التركيز على الركبتين).

تمارين الصباح من أنيتا لوتسينكو

تمرين من إيكاترينا سيريبريانسكايا

إيكاترينا سيريبريانسكايا هي لاعبة جمباز وبطلة أولمبية وبطلة عالمية وأوروبية مطلقة وخبيرة في أسلوب الحياة الصحي. وهي مؤلفة الكتاب " أسرار المرأة، أو البقاء في الشكل!

تشمل التمارين المنزلية للرياضي تمارين تساعد في عمل جميع مجموعات العضلات.

تمرين فيديو مع إيكاترينا سيريبريانسكايا