بيت بيت

تمارين فقدان الوزن للجسم كله هي تمارين فعالة. ممارسة الرياضة في المنزل لإنقاص الوزن

للتخلص من بضعة سنتيمترات في الخصر والوركين، تلجأ معظم الفتيات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية الصارمة. ولكن بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد، تعود كل الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى. لتعزيز النتيجة، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، مما يساعد على تقوية وتشديد العضلات الضعيفة. يمكنك التدريب في المنزل بمفردك، والشيء الرئيسي هو بانتظام.

لماذا تحتاج إلى ممارسة يومية؟

لكي تساهم التمارين الرياضية اليومية في إنقاص الوزن بشكل سريع، من المفيد معرفة الفوائد الصحية الأخرى التي تتمتع بها:

من خلال ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 8-12 دقيقة فقط، ستشعر بحلول نهاية الأسبوع بزيادة في الطاقة والنشاط.
التدريب المنتظم يساعدك على أن تصبح أقوى ويزيد من قدرتك على التحمل.
لا تسمح لك التمارين الصباحية بخسارة الوزن بشكل أسرع فحسب، بل تساعدك أيضًا على الاستيقاظ بشكل أسهل في الصباح والتخلص من الكسل.
يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الأسهل والأسرع على الجسم التخلص من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة كاحتياطي للدهون.
تساعدك التمارين الرياضية على التغلب على شهيتك والبدء في السيطرة عليها. بفضل التدريبات الصباحية المنتظمة، ستتعلم كيفية فهم احتياجات جسمك بشكل أفضل، وحتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك شعورًا بالشبع.
تساعد التمارين اليومية لفقدان الوزن على تحسين وظائف المخ. يتمتع الشخص بمزاج جيد يستمر طوال اليوم.
يجب ممارسة التمارين الصباحية لإنقاص الوزن قبل الإفطار. قبل كل تمرين، يجب عليك شرب كوب من الماء، مما يسهل على جسمك الاستيقاظ.
لفقدان الوزن بسرعة، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم - أولاً لمدة 8-12 دقيقة، وزيادة الحمل تدريجيًا حتى يصل التمرين إلى نصف ساعة.
لا يمكنك العمل على مجموعة عضلية واحدة فقط، وإلا فلن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. من الضروري إجراء تمارين بديلة بانتظام، بفضل التمارين الصباحية التي ستصبح أكثر فعالية وستكون عملية فقدان الوزن أسهل.

القواعد الأساسية للتمارين المنزلية لفقدان الوزن

للتأكد من أن التمارين الصباحية تساهم في إنقاص الوزن وتحقيق أقصى قدر من الفوائد، اتبع بعض القواعد البسيطة:

لا يمكنك تحميل جسمك بشكل زائد منذ الأيام الأولى من الفصل الدراسي. التمارين الصباحية المستخدمة لإنقاص الوزن ليست رياضة، وزيادة الحمل يتم فقط لاستهلاك المزيد من الطاقة.
لإنقاص الوزن عليك ممارسة الرياضة بانتظام. ينصح المدربون ذوو الخبرة بممارسة التمارين 4 مرات على الأقل في الأسبوع. يُنصح بالدراسة في نفس الوقت تقريبًا.
إذا تم استخدام تمارين الصباح ليس فقط لتشديد العضلات، ولكن أيضا لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى حساب مجموعة التمارين بشكل صحيح. يجب أن تكون مدة التمرين 32-35 دقيقة على الأقل، لأن استهلاك احتياطيات الدهون يبدأ بعد 20 دقيقة من التمرين.
يجب ألا تزيد فترة الراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة، والتزمي بوتيرة مكثفة للتمرين.
إذا كانت التمارين الصباحية تستخدم لإنقاص الوزن وليس لزيادة الكتلة العضلية، فيجب عدم تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين من التمرين.
الموسيقى المتفائلة سوف تفعل تجريب الصباحأكثر متعة.
في بداية التمارين الصباحية، يتم إجراء عملية إحماء بسيطة لتسخين العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابة. في الختام، افعل.
لا ينبغي عليك تكرار نفس التمرين كل يوم. للحصول على نتائج فعالة، يمكنك استخدام الطوق والكرة وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية أثناء التمرين.
قبل البدء بالتمارين الصباحية، عليك تطوير مجموعة من التمارين التي تناسبك.

مجموعة تمارين فعالة

ستحقق لك التمارين الصباحية لفقدان الوزن أقصى فائدة إذا قمت بإجراء مجموعة التمارين التالية:

أولاً، يتم إجراء عملية الاحماء - عدة قفزات، وتقلبات في الساقين، والذراعين، وإمالة الجسم في اتجاهات مختلفة، ودوران الحوض. نسخة الرقص من الإحماء مناسبة أيضًا، حيث يتم إحماء جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. في بداية التمرين، يمكنك الركض في الحديقة أو على جهاز المشي، مما سيسرع من فقدان الوزن.
نحن نعمل على تمرين عضلات الذراع - نأخذ الدمبل ونقوم بمجموعة بسيطة من التمارين. نثني أذرعنا عند المرفقين ونقوم بعدة مصاعد للأعلى بشكل عمودي على الجسم. ارفع الدمبلز أمامك. تعتبر تمارين الضغط مفيدة أيضًا لأنها تساعد في تدريب الذراعين والعضلات الصدرية.
مثل علاج فعاليستخدم لإنقاص الوزن. عليك التأكد من أن ركبتيك على نفس مستوى قدميك، والشيء الرئيسي هو عدم التسرع. أنت بحاجة إلى القرفصاء ببطء، باتباع القواعد، التي بفضلها يتم شد عضلات الفخذ بشكل مثالي.

لعضلات الظهر والذراعين والرقبة

يجب أن تتضمن التمارين الصباحية لإنقاص الوزن تمارين لتمرين عضلات الرقبة والذراعين والظهر:

نقف بالقرب من الحائط، ونتكئ على لوحي الكتف والعجز، ونريح أذرعنا، ونرفعها للأعلى. ننشر أذرعنا ببطء على الجانبين، ليست هناك حاجة للاندفاع هنا.
نبقى في نفس الموقف كما في التمرين السابق. نحرك إحدى يديك ببطء إلى الجانب، ونخفضها لأسفل، والأخرى إلى الجانب، ونرفعها للأعلى - ونقوم بهذه الحركات في وقت واحد.
نحن في نفس الموقف، ولكن أذرعنا إلى أسفل. نبدأ في رفع أذرعنا ببطء وسلاسة، مع إبقاء ظهرنا مسترخيًا قدر الإمكان.
نجلس على كرسي ونحافظ على استقامة جذعنا وعضلاتنا مسترخية. نثني رؤوسنا للأمام قدر الإمكان، ونبقى في هذا الوضع لمدة 18-25 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية.
اثنِ مرفقيك، ضعهما على الطاولة، ضع ذقنك على راحتي يديك. نضغط على ذقننا لأسفل قليلاً ونقوم بمقاومة طفيفة بأيدينا - نتجمد لمدة 5 ثوانٍ ونعود إلى وضع البداية.
تشمل اللياقة البدنية التمرين التالي، الذي يجب على الأطفال والمراهقين القيام به بانتظام - نصف دوران الرأس. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
نستلقي على الأرض ونثني أرجلنا ونضع أيدينا تحت مؤخرة رؤوسنا. نبدأ بسحب رأسنا ببطء نحو صدرنا حتى نبدأ في الشعور بتمدد بسيط في منطقة الرقبة. نعود إلى وضع البداية.

لإعطاء مرونة لعضلات البطن

ستكون تمارين فقدان الوزن الصباحية أكثر فعالية إذا أدرجت فيها:

نقف بشكل مستقيم ونرمي ساق واحدة للأمام قدر الإمكان ونجلس القرفصاء ونعود إلى وضع البداية. نكرر الاندفاع في المحطة الثانية - يتم إجراء 20 تكرارًا على الأقل. هذا التمرين يساعدك على فقدان الوزن بسرعة.
نركض في مكاننا، حيث نرفع ركبنا إلى أعلى مستوى ممكن - نضع أيدينا على مستوى الورك، ونحاول الوصول إلى ركبنا مع راحتنا. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة على الأقل.
للحفاظ على خصرك نحيفًا ومعدتك مرنة، قم بإجراء التمرين التالي: اجلس على قدميك، وحافظ على كعبيك معًا، واستلق على ظهرك، واضغط أسفل ظهرك بإحكام على الأرض. نضع أيدينا خلف رؤوسنا ونرتفع ببطء قدر الإمكان، كما لو كنا نقوم بتأرجح عضلات البطن. ليس هناك اندفاع هنا. يتم تنفيذ ما لا يقل عن 10 نهج.

لخسارة الوزن بسرعة في الساقين والفخذين

إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الصباح، فالمساء مثالي لممارسة الرياضة. يمكنك تمرين عضلات الفخذ عن طريق أداء مجموعة التمارين التالية:

استلقي على جانبك، واثني ساقك العليا عند الركبة، وضعها أمامك. نبدأ في رفع الجزء السفلي من ساقنا ببطء، ونعود أيضًا ببطء إلى وضع البداية. نتأكد من أن خط الجسم يظل متساويًا - نقوم بعمل 2-3 مجموعات (8 تكرارات لكل ساق).
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع يديك خلف رأسك، وظهرك مستقيمًا تمامًا، ابدأ في القرفصاء ببطء - قم بما لا يقل عن 50 تكرارًا.
نقف بشكل مستقيم، ونضع أقدامنا على مسافة أوسع من عرض الكتفين، ولكن ليس كثيرًا. نحن نجلس قدر الإمكان ونقوم بتصويب ساقنا اليمنى. عند القرفصاء، نسحب أذرعنا إلى الأرض، ولا يرتفع الكعب. تحتاج إلى محاولة تحريك الأرداف إلى الخلف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. نعد حتى 10 ونعود إلى وضع البداية. نقوم بـ 3 تكرارات لكل جانب.
نستلقي على جانبنا الأيسر، ونضع راحة يدنا تحت رأسنا، ونبدأ في رفع ساقنا المستقيمة ببطء – كرر ذلك لكل ساق من 5 إلى 8 مرات.
نستلقي على ظهورنا، ونرفع أرجلنا للأعلى، ونوجه أصابع قدمينا نحو أنفسنا، ونثني ركبنا قليلاً. نحرك ساق واحدة إلى الجانب ونعود إلى وضع البداية. بالتناوب بين الساقين، نقوم بما يصل إلى 15 تكرارًا.

تمارين مع كرة اللياقة للبطن والجوانب

لمنع تراكم الأطعمة اللذيذة على الجوانب والمعدة، ولإنقاص الوزن ينصح بالقيام بما يلي:

الانحناء مع التركيز على الركبة. نركع بحيث تكون الكرة على اليمين. نضع ساقنا اليسرى للأمام ونثنيها عند الركبة. يتم وضع اليد اليمنى على الكرة، ويتم وضع اليد اليسرى خلف الرأس. قم بإمالة جذعك قليلاً للأمام وإمالته إلى اليسار - مع التأكد من بقاء الوركين بلا حراك. نكرر التمرين للجانب الثاني. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تسرع فقدان الوزن.
حركات الحوض. نجلس على كرة القدم، ويظل الظهر مستقيمًا تمامًا، ونحرك أكتافنا للخلف، ونضع أقدامنا على الأرض. باستخدام الأرداف، دحرجة الكرة في اتجاهات مختلفة، ويجب أن يكون الجسم بلا حراك تمامًا. لا يساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا على تحسين عضلات الجزء السفلي من الجسم والأرداف وعضلات البطن المائلة.
رفع الساق. نستلقي على كرة القدم بجانبنا الأيمن ونضعها على الأرض اليد اليمنى، اترك ساقيك مستقيمة واستند عليها الخارجقدم. ارفع الساق الثانية للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. نقوم بنفس التمرين للساق الثانية.
نستلقي على الأرض ونثني أرجلنا عند الركبتين ونضعها على كرة اللياقة. نبدأ في دحرجتها في اتجاهات مختلفة. بمرور الوقت، يمكنك تعقيد التمرين قليلا - عقد الكرة بين ركبتيك، ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم خفضها بالتناوب، أولا إلى جانب واحد، ثم إلى الآخر.

كيفية أداء تمارين التنفس بشكل صحيح

لجعل التمارين الرياضية أكثر فعالية وتعزيز فقدان الوزن، يجب أيضًا أن تكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح وعميق. من الضروري استخدام عضلات الصدر والبطن. سيكون من المفيد القيام بعدة التمارين الأساسية, مصممة للمبتدئين:

يمكنك ممارسة هذا التمرين وأنت جالس أو واقف، في المكتب، في المنزل، أو أثناء المشي. نأخذ نفسًا عميقًا قدر الإمكان، ونعد إلى 4، ونحبس أنفاسنا لبضع ثوان، ثم نزفر ببطء أيضًا. كرر 8 مرات على الأقل.
نأخذ نفسًا عميقًا، ونسحب معدتنا في نفس الوقت ونزفر ببطء من خلال شفاهنا المزمومة. أثناء الزفير، نقوم بشد عضلات البطن وإرخاءها بالتناوب - كرر 8 مرات على الأقل.
نستلقي على ظهورنا، ونثني ركبنا، ونضغط بأقدامنا على الأرض، الكف الأيسرنضعه على الصدر، واليمين على المعدة. الزفير والاستنشاق بالتناوب، لا تضغط كثيرا على المعدة والصدر. أثناء الشهيق، قم بفرد صدرك قدر الإمكان، واسحب معدتك إلى الداخل، واضغط عليها بيدك. أثناء الزفير، انفخ معدتك واضغط برفق على صدرك.
نجلس على كرسي، وظهرنا مستقيم تمامًا، ونضع ركبنا بزاوية 90 درجة تقريبًا، ونضغط بأقدامنا بقوة على الأرض. نبدأ في التنفس باستخدام بطوننا ونقوم بالاسترخاء وشد عضلات البطن بالتناوب - كرر ذلك من 8 إلى 38 مرة.

فيديو

هل سبق لك أن تساءلت لماذا يكون المدرب في مركز اللياقة البدنية مبتهجًا ومليئًا بالطاقة دائمًا؟ الإجابة على هذا السؤال بسيطة للغاية - لهذا تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وممارسة التمارين الصباحية، وما إلى ذلك. لا يساعدك النشاط البدني على البقاء في حالة جيدة والحصول على دفعة من الطاقة فحسب، بل يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. قبل البدء بالتدريب شاهد الفيديوهات التالية:

تعلم القيام بتمارين الصباح مع أنيتا لوتسينكو

تمرين مسائي سريع لكامل الجسم

تمارين فعالة للأطفال

مزايا الشحن واضحة:

تمارين فعالة لإنقاص الوزن في المنزل للمبتدئين بعد أسبوع واحد فقط من تمارينك اليومية ستصبح وسيلة لا غنى عنها للحفاظ على نشاط جسمك وروحك؛
ستبدأ في الاستيقاظ بشكل أسرع وأسهل، ولن يجلب الصباح تدهورًا في الحالة المزاجية، وستشعر دائمًا بزيادة كبيرة في الطاقة والرغبة في العمل؛
تعمل التمارين الرياضية المناسبة على تحسين عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، مما يسمح للجسم بالتخلص بسرعة من الكيلوجرامات المتراكمة والسعرات الحرارية الزائدة؛
يساعد في السيطرة على الجوع. لن تشعر بعد الآن بشهية ثابتة لا تشبع. سيكون جسمك مشبعًا تمامًا بوجبة إفطار خفيفة وستشعر بالخفة دون ثقل في المعدة وانتفاخ.
إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية الجيدة، يتحسن مزاجك أيضًا، وهو ما يستمر طوال اليوم.

بعض النصائح المفيدة:

يجب القيام بالتمارين قبل الإفطار. قبل ممارسة التمارين، اشرب كوبًا من الماء حتى يستيقظ جسمك بشكل أسرع ويكون جاهزًا للتدريب؛
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعليك القيام بالتمارين كل يوم لمدة 10-15 دقيقة على الأقل، مع زيادة مستوى الحمل في كل مرة، من أجل تمديده في النهاية إلى نصف ساعة؛
يجب التركيز على جميع العضلات، فلا تحتاج إلى تدريب الوركين أو الصحافة فقط، وإلا فلن تحقق أي نتائج. يجب أن يكون التدريب شاملاً لجميع العضلات؛
قم بالتمارين البديلة بحيث تكون التمارين فعالة ومثمرة قدر الإمكان، وسيصبح القيام بالتمارين أسهل بالنسبة لك.

قواعد الشحن

كيفية القيام بالتمارين لانقاص الوزن؟ كل شيء بسيط للغاية، والشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الأساسية واتباع تقنية التنفيذ، والممارسة يوميا والنتيجة لن تجعل نفسها تنتظر طويلا. لا ينبغي أن تكون متحمسًا جدًا منذ الأيام الأولى. يجب زيادة الحمل على الجسم تدريجياً. إذا بدأت تمرينك الأول على الفور بمجموعة معقدة من التمارين، فلن تؤدي إلا إلى فقدان الكثير من الطاقة ولن تحقق النتيجة المرجوة.

عليك أن تبدأ بالإحماء، وإلا فإن خطر الإصابة يزداد.
من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام! التدريب المستمر فقط يعطي النتائج. إذا لم تتمكن من متابعة الجدول الزمني، فقم بإجراء التمارين 4 مرات على الأقل؛
حدد لنفسك وقتاً محدداً لممارسة الرياضة وحاول ألا تحيد عنه؛
إذا كنت تمارس التمارين ليس فقط من أجل القوة والتمدد، ولكن بغرض إنقاص الوزن، فعليك ترتيب التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر هذا التمرين لمدة نصف ساعة على الأقل، حيث يحدث حرق الدهون في غضون 20 دقيقة من التمارين النشطة؛
يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين التمارين عن دقيقة واحدة، وراقب أيضًا وتيرة تمرينك؛
عند ممارسة التمارين الصباحية لزيادة الكتلة العضلية، يجب عليك الحد من تناول الطعام قبل ساعة من التمرين وبعده؛
الموسيقى المبهجة والمبهجة ستجعل تمرينك الصباحي أكثر متعة؛
تأكد من القيام بعملية الإحماء، فهي ستدفئ عضلاتك وتمنع الإصابات والالتواء؛
في نهاية التمرين، قم بتمرين التهدئة أو التمدد؛

قم بتغيير التمارين، لا تقم بإجراء نفس المجمع كل صباح، بحيث يكون التمرين فعالا، قم بإجراء التغييرات. لتحسين جودة التمرين، من الأفضل استخدام كرة اللياقة وحبل القفز وهولا هوب وغيرها من المعدات.

كيف تبدأ ممارسة؟

لبدء التمارين المعقدة، عليك اختيار مجموعة التمارين المثالية لك لتقليل الدهون. من المهم جدًا أن تعجبك التمارين وتكون مرتاحًا لها، ومن ثم سيكون لديك المزيد من التحفيز للقيام بها. لا يهم ما تختاره، الجمباز، اللياقة البدنية، اليوغا، الجري أو أي شيء آخر، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التقنية والانتظام. لا تتعجل في النهاية العميقة، كما يقولون، ابدأ بتمارين خفيفة ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا.

إذا بدأت على الفور في تعذيب جسمك بتمارين معقدة، فلن تتمكن من تجنب الألم وشد العضلات. دع عضلاتك تعتاد عليها ثم قم بزيادة الحمل. كما تعلمون، لكي يعتاد جسمنا على التدريب المستمر، يجب تكرار التمرين 20 مرة على الأقل. مما يعني أنه بعد شهر من هذا التدريب، سوف يعتاد جسمك عليه تمامًا ولن يكون هناك أي إزعاج أو كسل. ستبدأ التمارين في تحقيق فوائد حقيقية لك ولصحتك.

الأكثر فعالية هو - شحن مكثففي الصباح لإنقاص الوزن على البطن والجوانب. هذه هي المناطق الأكثر إشكالية، لذلك يجب أن تبدأ الأيام الأولى من التدريب مباشرة في السرير، والاستلقاء. ستساعدك مجموعات بسيطة من التمارين التي ستسرع عملية التمثيل الغذائي لديك في ذلك. ويشمل ذلك تمديد العضلات والأربطة وعناصر الالتواء من جانب إلى آخر. يمكنك أيضًا استخدام سحب ساقيك نحو بطنك، مما يحسن الدورة الدموية ويقوي الأوعية الدموية.

عند الانتهاء من التمارين في السرير، ننهض ونأخذ نفساً عميقاً وزفيراً، ونشرب كوباً من الماء ونجهز الجسم للتدريب. وبعد ذلك نؤدي مجموعة من التمارين المفضلة لكامل الجسم، أو نراقب تنفسنا، أو نرقص ببساطة على موسيقاك المفضلة.

سيساعدك القيام بأبسط التمارين على:

التعود على التدريب الصباحي؛
أن نفهم أن القيام بمثل هذا العمل اليومي المعقد ليس بالأمر الصعب على الإطلاق؛
لاحظ مدى تحسن حالتك؛
قم بإعداد نفسك وجسمك لمجموعة أكثر تعقيدًا من التمارين؛
تنشيط وظيفة العضلات؛
سوف تشعر بزيادة جيدة في الطاقة.

نعلم جميعًا أنه من الصعب جدًا إجبار نفسك على النهوض من السرير في الصباح، ناهيك عن ممارسة أي رياضة جمباز أخرى. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، وبالطبع، فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك وإعداد نفسك للعمل المثمر على نفسك وجسمك. تمارين مسائية وصباحية – أفضل علاجفي المعركة ضد زيادة الوزن.

مجموعة من التمارين (صور، صور)

على الساقين والأرداف

التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في ساقيك هو المشي. إذا كنت لا تمشي كثيرًا خلال النهار، فابدأ روتينك بالمشي في مكانك لمدة 30-60 ثانية، مع رفع ركبتيك عالياً. اتبع إيقاع التنفس، 4 خطوات - الشهيق، الخطوات الأربع التالية - الزفير. أمسك ظهر الكرسي بيديك، وقف على أصابع قدميك، وقم بالارتفاع والهبوط لمدة 30-60 ثانية، انظر الصورة لمزيد من التفاصيل.

على المعدة والجوانب

بين ذراعيك

نختار دمبل بوزن مناسب لك، من 1 كيلو جرام فما فوق. ارفع ذراعيك في نفس الوقت إلى الجانبين، لمدة 30-60 ثانية تقريبًا، اعتمادًا على مستوى قدرتك على التحمل. اقرأ المزيد عن هذا في المقال

هذه المجموعة من التمارين هي الأبسط وهي مناسبة تمامًا للتمرين الخفيف لمدة 10-15 دقيقة، بينما تخصصها لجسمك ويمكنك دمجها مع مشاهدة برنامجك المفضل. ولا تنسي أيضًا أن ممارسة الرياضة المسائية لخسارة الوزن هي أيضًا جزء لا يتجزأ من خسارة الوزن، وستساعدك بشكل كبير على خسارة الوزن الزائد. في المساء، يجب أن تكون التمارين خفيفة، والأفضل أن تتضمن عناصر التمدد؛ 10-15 دقيقة من التمارين السريعة في الليل كافية، وسوف يشكرك جسمك.

مجموعة من التمارين (فيديو)

تنفيذ المجمع تمارين الصباحلجسمك، سيساعدك على خسارة الوزن الزائد، وترتيب جسمك، والتخلص من الدهون، وتحسين صحتك العامة بشكل ملحوظ. أدناه نقدم أكثر أفضل مقاطع الفيديومع الموسيقى التي يمكنك القيام بها كل يوم في المنزل!

تعتبر التمارين الصباحية أحد العناصر المهمة في عملية إنقاص الوزن.وفقًا للخبراء، فهي ليست رائعة للسقوط فقط الوزن الزائد، ولكنه أيضًا يوقظ الجسم بسرعة، مما يسمح للعضلات النائمة بإعادة شحن الطاقة عشية يوم جديد، واستبدال فنجان القهوة المعتاد، والحفاظ على لون البشرة ورفع الروح المعنوية.

لكي تحقق التمارين الصباحية أقصى فائدة لإنقاص الوزن، يجب إجراء التمارين بما يتفق بدقة مع القواعد التي يحددها المتخصصون.

الانتظام: إذا فاتتك ولو ليوم واحد، كما يقول متخصصو اللياقة البدنية، فإن الجسم لديه الوقت لفطم نفسه عن حركات الجمباز؛ الروتين اليومي هو أحد مفاتيح النجاح في المهمة الصعبة المتمثلة في فقدان الوزن.
الدقة: التمارين الصباحية التي تساعدك على إنقاص الوزن لا ينبغي أن تكون صعبة الأداء على الشخص الذي يقوم بها، لأن هدفها ليس بناء جبل من العضلات، بل حرق السعرات الحرارية الزائدة. عادة، لا يستمر الشحن أكثر من 20-30 دقيقة.
الوضع: لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول وجبة الإفطار قبل الشحن! إذا خصصت وقتًا لتناول الطعام أولاً، وبعد ذلك فقط بدأت في محاولة تدريب الجسم على إنقاص الوزن، فلن يتحقق التأثير المرغوب.

تفاصيل مهمة! تشير التمارين الصباحية إلى أن الراحة بين التمارين التي يتم إجراؤها ضمن إطارها يجب ألا تستغرق أكثر من دقيقة واحدة.

وبخلاف ذلك، سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ من اللازم لفقدان الوزن، ولا يجب أن تتوقع النتيجة المرجوة بعد الآن.

تمارين الجمباز الأولى. الاحماء في السرير

عليك البدء في أداء مجموعة من التمارين مباشرة بعد رنين المنبه، دون النهوض من السرير: يجب أن يستيقظ الجسم تدريجياً.

أول حركات الجمباز لا تتجاوز الإجراءات المعتادة بعد الاستيقاظ. بمجرد أن يرن المنبه، عليك أن تبدأ في تمارين التمدد والعجن وتمديد الأربطة والعضلات.
والخطوة الثانية هي لف الجسم: الجزء العلوي منه موجه إلى اليسار، والجزء السفلي موجه إلى اليمين.
ثم يتم تكرار التمرين، فقط يتم تدوير أجزاء الجسم في اتجاهات معاكسة لتلك التي تم توجيهها إليها سابقًا. يتضمن التمرين الثالث سحب ساقيك نحو معدتك: وهذا مفيد، من بين أمور أخرى، لتقوية الأوعية الدموية، ويساعد أيضًا على تطبيع الدورة الدموية.

يجب أن تبدأ التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل عندما يرن المنبه

هذا النوع من التدريب يجعل عضلات الظهر والبطن أقوى. بالإضافة إلى أنها تتيح للجسم بأكمله الحصول على الإحماء الذي يحتاجه قبل الجزء الرئيسي من التمارين الصباحية.

التمارين الأساسية لتمارين فقدان الوزن الصباحية

بعد التمدد، حان الوقت للخروج من السرير والانتقال إلى العمل تمارين الجمبازعلى الأرض أو، كما ينصح المدربون المحترفون، على بساط مصمم لمثل هذا التدريب.

يقول الخبراء أن التأثير الإيجابي الأكثر وضوحًا يتحقق إذا قمت بإجراء التمارين بالترتيب الذي تم إدراجها به في الجدول أدناه.

جوهر التمرين	عدد النهج أو وقت التنفيذ
القفز في المكان كإحماء قبل الحركات النشطة، والتي تتضمن تمارين الصباح لفقدان الوزن: في موقف البدايةالأيدي فوق الرأس ومشبك، والساقين متباعدة بعرض الكتفين. أثناء القفزة، تغلق الأرجل، والذراعين، على العكس من ذلك، تنفتح وتستقيم وتمتد للأعلى وتجمع راحتي اليدين معًا للتصفيق. بعد كل قفزة يعود الجسم إلى وضعه الأصلي	30 ثانية
استلق على ظهرك، وقم بتصويب ساقيك، وانتشر ذراعيك على الجانبين بشكل عمودي على الجسم؛ ارفعي ساقيك دون ثنيهما، بحيث تكون الزاوية بينهما وبين الجسم 90 درجة. وينبغي خفضها ببطء، دون التسرع	5 مرات على كل ساق
ثني ركبتيك أثناء الاستلقاء على ظهرك. رفع وخفض الحوض	10 مرات
ركز على الاستلقاء على ذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة عند المرفقين. شد عضلات الفخذين والبطن	30 ثانية
لا تزال مستلقيًا على ظهرك، ضع إحدى يديك تحته، ثم أنزل الأخرى على بطنك؛ من خلال الضغط بلطف بيديك على المعدة والظهر، قم بسحب جدار البطن وتقويسه بالتناوب	10 مرات
بعد أن نهضت على قدميك، اندفع للأمام بالتناوب مع ساقك اليسرى واليمنى؛ يتم سحب المعدة إلى الداخل واليدين على الخصر ويتم تقويم الظهر. خيار التمرين هو الضغط على الكرسي بإحكام على الحائط ووضع قدمك اليمنى واليسرى عليه بالتناوب.	5 مرات على كل ساق
أداء القرفصاء، وتتبع تنفسك: القرفصاء - الزفير، الشهيق - الاستقامة؛ يجب أن يكون ظهرك مستقيماً	10 مرات
استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم. ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت دون ثنيهما، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ لكل اقتراب	5 مرات
المشي أو الجري في مكان واحد، مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن؛ الشهيق والزفير - 4 خطوات لكل منهما	30 ثانية

المشي لتطبيع الوزن

يبدو أن عددًا صغيرًا جدًا من الأشياء التي يفعلها الأشخاص يوميًا يمكن أن يساعد بشكل فعال في فقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، فإن بعضهم لا يزال لا يقوي الجسم من تلقاء نفسه فحسب، بل يتم تضمينه أيضًا في البرامج التدريبية. كما يقول مدربو اللياقة البدنية، المشي السريع هو تمرين ممتاز.

يشير إلى تدريب القلب: فهو يسرع القلب، مما يجعله ينبض بشكل أسرع من المعتاد. المشي بوتيرة سريعة مناسب أيضًا للتمارين الصباحية. يمكن العثور بسهولة على الأماكن المناسبة للمشي الترفيهي حتى في وسط المدن الصاخبة.

تفاصيل مهمة! من أجل زيادة كفاءة هذه المتنزهات، يوصى باختيار الطرق الجبلية بدلاً من المسارات الإسفلتية الناعمة: يلعب النزول والصعود هنا دورًا مهمًا، مما يزيد من المستوى الضروري لتدريب الجسم على التوتر.

الركض لإنقاص الوزن: قواعد بسيطة

بالإضافة إلى التمارين المذكورة، يوصي المدربون بإدراجها في التمرينتمارين الصباح لفقدان الوزنأيضا الركض.لضمان عدم إهدار جهودك، يجب عليك اتباع العديد منها بدقة قواعد مهمة.

أولها وأهمها: عليك البدء بالركض في الصباح الباكر، قبل تناول وجبة الإفطار. لا ينبغي إرهاق الجسم: يجب أن يتم التدريب بحيث يكون هناك دائمًا ما يكفي من وقت الفراغ بعده للاستحمام والراحة و استقبال الصباحطعام.

يجب أن تختلف ملابس العداء حسب الطقس في الخارج.

يحذر المدربون: في درجات حرارة الهواء أعلى من 30 درجة مئوية، يكون الحمل الزائد غير مرغوب فيه؛ لتجنب ضربة الشمس في هذه الحرارة، من الضروري استخدام أغطية الرأس مثل باندانا، والوصول المستمر إلى الماء، وتقصير وقت الجري.
إذا كانت درجة الحرارة في الخارج بين 17 و30 درجة، يوصي الخبراء بارتداء السراويل الرياضية فقط؛ سيتعين على السيدات بالطبع إضافة قميص علوي أو قميص بدون أكمام إلى البدلة.
إذا كانت درجة الحرارة لا تزال أعلى من 0 درجة، ولكنها انخفضت بالفعل إلى أقل من 17، فسيكون ذلك مفيدًا بدلة رياضية; أقل من 10 - لا غنى عن الجينز أو السراويل السميكة الأخرى وسترة، بالإضافة إلى قبعة تغطي أذنيك بشكل آمن.
في حالة إظهار مقياس الحرارة قيمة أقل من -15 درجة، تتم إضافة قفازات دافئة، وإذا رغب العداء، يتم إضافة زوج آخر من الجوارب إلى المجموعة المذكورة أعلاه.
عندما يصل الصقيع إلى مستوى أقل من -25، تحتاج إلى تعليق التدريب مؤقتًا والبقاء في المنزل، مما يقتصر على مجموعة التمارين الموصوفة في بداية المقال.

تفاصيل مهمة!أفضل أحذية الجري، بغض النظر عن درجة الحرارة، كما يقول مدربو اللياقة البدنية، هي أحذية رياضية. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يتغير فيها اعتمادًا على درجة حرارة الهواء بالخارج هو إحكام الأربطة: فهي تصبح أكثر إحكامًا كلما أصبح الطقس أكثر برودة.

يمكن للمدربين المتخصصين في إعداد مجمعات الجمباز سرد العديد من التفاصيل المثيرة للاهتمام فيما يتعلق بموضوع نشاطهم.

عدة ملاحظات تحتوي على أهم التفاصيل لمحبي التمارين الصباحية، وبالأخص النوع الذي سيساعدك على إنقاص الوزن.

لا ينبغي أن يصبح الحمل الذي يتعرض له الجسم في الصباح طويلاً على الفور. في بداية التدريب، يجب أن يقتصر وقت أداء التمارين على 5-8 دقائق فقط، وتدريجيا فقط، دون تسرع، قم بتمديد مدة التمرين إلى نصف ساعة.
بين التمارين من المهم ليس فقط أن ترتاح وليس أكثر من اللازم لفترة طويلةولكن أيضًا لتشجيع الجسم على التدريب: ربع كوب من الماء، من الناحية المثالية ليس باردًا، ولكنه دافئ، أكثر من مناسب كـ "مكافأة" إضافية للتمرين الذي تم الانتهاء منه للتو.
عند الركض والمشي وغيرها من التمارين الصباحية، يجب عليك مراقبة تنفسك بعناية. ويتم الشهيق عن طريق الأنف، والزفير عن طريق الفم. أنت بحاجة إلى التنفس بشكل متساوٍ، فلا فائدة من التنفس بسرعة كبيرة.
ليست هناك حاجة لأن تكون قاسيًا جدًا على نفسك: بمجرد أن يصبح التنفس صعبًا، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة، أو في حالة المشي والجري، لإنهاء التمرين.

مع الدافع المناسب، ليس من الصعب إجراء تمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل.

إذا اتبعت القواعد المذكورة التي حددها المحترفون لأولئك الذين يتوقون إلى خسارة الوزن الزائد، فلن تتباطأ النتيجة الممتعة في الظهور قريبًا.

لن يصبح التأثير ملحوظاً خارجياً في اليوم الثاني من أداء التمارين، لكن بعد أسبوعين من بدء التمارين يضمن الجسم التغيير الجانب الأفضلستبدأ في الحصول على ملامح واضحة لشخصية جميلة.

فيديوهات عن تمارين الصباح في المنزل

فيديو عن موضوع التمارين الصباحية لخسارة الوزن في المنزل:

نصائح بالفيديو. 6 تمارين لخسارة الوزن في المنزل:

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل واحدة من أكثر التمارين طرق فعالةتوقظ جسد المرأة أو الرجل في الصباح وتهيئه ليوم نشيط. ليست معقدة تمرين جسديإنها تسمح لك بتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك بسرعة وشحن جسمك بالحيوية والطاقة. أداء التمارين حتى لمنطقة واحدة له تأثير إيجابي على صحة الجسم بأكمله. تدريب العضلات هو المفتاح لشخصية مرنة ومغرية. ومع ذلك، فمن الجدير أن نفهم ذلك فقدان الوزن بسرعةحتى أكثر تمارين فعالة. مطلوب تدريب منتظم لمدة 30 يومًا على الأقل لتحقيق نتائج دائمة.

يعتقد العديد من الرجال والنساء أنه من أجل تحقيق أي نتيجة، يحتاجون إلى زيارة صالات الألعاب الرياضية، والتمرين على آلات خاصة، والحصول على مدرب شخصي. ومع ذلك، كل هذا ليس مهما للغاية إذا قرر الشخص حقا أنه يحتاج إلى ممارسة الرياضة البدنية. الأنشطة الرياضيةيمكن إجراؤها بنجاح في المنزل لكل من النساء والرجال. علاوة على ذلك، ليس من الصعب اليوم العثور على الإنترنت أو مصادر أخرى على البرنامج التدريبي الأمثل في شكل مقاطع فيديو أو صور.

10-15 دقيقة فقط تشحن الجسم بالنشاط والطاقة طوال اليوم.
النشاط البدني المنتظم يزيد من استقرار الجسم وقدرته على التحمل.
تتيح لك التمارين الرياضية إنقاص الوزن وعدم اكتساب الوزن الزائد في المستقبل خلال 30 يومًا فقط.
سيكون الاستيقاظ أسهل، وسوف يهدأ النعاس.
سيتم تنظيم وتوازن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
تساعد التمارين الصباحية على تحسين الحالة المزاجية وزيادة نشاط الدماغ.

قواعد التمارين الصباحية الفعالة لإنقاص الوزن

عليك أن تبدأ التمارين البدنية بحمل صغير على شكل أبسط التمارين، وبعد بضعة أيام قم بتوسيع المجمع.
قبل الشحن، يوصى بشرب كوب واحد من الماء النظيف.
قبل الشحن بساعة واحدة وبعده بساعتين، يجب ألا تأكل بكثرة أو تستهلك طعامًا يصعب هضمه.
ولإنقاص الوزن، ينصح بممارسة التمارين الرياضية 4 مرات على الأقل في الأسبوع، ويجب ألا تكون التمارين مكثفة للغاية، لكل من النساء والرجال.
ستساعدك الموسيقى الإيقاعية أثناء ممارسة الرياضة على الاستيقاظ بشكل أسرع والحفاظ على وتيرة التمرين المطلوبة.
يجب أن تبدأ تمرينك بإحماء قصير لتجنب الإصابة، وتنتهي به تمتد الضوءلتقوية العضلات.
يمكنك استخدام مجموعات مختلفة من التمارين كل يوم.
يجب اختيار مجموعة التمارين بشكل فردي حسب احتياجات الشخص.
يوصى بالمحافظة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 يومًا على الأقل. على الرغم من أن العديد من الرجال والنساء الذين يستوفون هذا الشرط يستمرون في ممارسة الرياضة.

تمرين فعال لخسارة الوزن في الوركين والذراعين والصدر

الإحماء هو المرحلة الأولى من أي تدريب رياضي للرجال والنساء. يجب أن يشمل الإحماء حركات التأرجح في الساقين والذراعين والقفز والدوران والانحناء. ومن الممكن استخدام الإحماء على شكل رقصة إيقاعية لإحماء جميع العضلات أو الركض الخفيف.
تمارين اليد جزء لا يتجزأ من التمارين الجيدة. يمكنك استخدام الدمبل أو الاقتصار على تمارين الضغط. سيسمح لك هذا التدريب ليس فقط بتشديد عضلات ذراعيك، ولكن أيضًا عضلات صدرك.
القرفصاء هو تمرين فريد من نوعه يساعد على شد الأرداف والفخذين. الشرط الرئيسي لفعالية القرفصاء هو التقنية الصحيحة: يجب أن تكون الركبتان على نفس مستوى القدمين (دون الانحناء للأمام، كما هو موضح في الصورة).

يمكنك مشاهدة مثال على إجراء أبسط عملية شحن في الفيديو.

تدريب عضلات الذراعين والظهر والرقبة

التدريب السليم لهذه العضلات لمدة 30 يوما سوف يصحح وضعية الرجل أو المرأة، فضلا عن تقليل الحمل على العمود الفقري.

وضع البداية (IP): قف بالقرب من الحائط، ولمسه بشفرات كتفك والمنطقة المقدسة، وذراعيك مسترخيتين. التمارين:
رفع الأسلحة تدريجيا إلى الجانبين وما فوق؛
ارفع إحدى يديك، ثم اخفضها تدريجيًا إلى الجانب وإلى الأسفل، مع رفع اليد الأخرى إلى الجانب وإلى الأعلى؛
ارفع ذراعيك للأمام وللأعلى مع تحقيق أقصى قدر من استرخاء ظهرك.
IP: اجلس بشكل مستقيم على الكرسي. يمارس:
الحد الأقصى لإمالة الرأس للأمام لمدة 20-25 ثانية، والعودة إلى IP؛
تدوير الرأس بالتناوب في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
IP: استلقي على الأرض، ضعي يديك خلف رأسك، اثني ساقيك عند الركبتين. يمارس:
اسحب رأسك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات الرقبة، عد إلى IP.

يمكنك مشاهدة مثال لأداء تمارين مثيرة للاهتمام للذراعين والظهر والرقبة باستخدام العصا في الفيديو.

تمارين لتخفيف الوزن في البطن والفخذين

سيساعدك تدريب عضلات البطن على التعافي خصر نحيف‎تخلص من الجوانب المتدلية والبطن في 30 يومًا فقط.

IP: قف بشكل مستقيم.
التمرين: أقصى اندفاع مع ساق واحدة للأمام، القرفصاء - كرر 20 مرة على الأقل؛
الجري في مكانه مع رفع الركبتين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين، والكفين موازيين للأرض - لمدة 3 دقائق على الأقل.
IP: استلق على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين ومفاصل الورك، والكعبان معًا، واليدين خلف الرأس.
التمرين: ارفع جذعك ببطء نحو الأعلى باتجاه ساقيك – 10 مرات على الأقل؛ قم بتصويب ساقيك وارفعهما للأعلى وأنزلهما للأسفل دون لمس الأرض - 10 مرات على الأقل.

يمكنك مشاهدة مثال على تمارين البطن في الفيديو.

تدريب عضلات الفخذ والساق للحصول على أرجل نحيفة

بفضل هذه التمارين، ستصبح ساقيك نحيفتين ومتناسقتين خلال 30 يومًا فقط.

IP: استلقي على جانبك. يمارس:
ثني الجزء العلوي من الساق عند مفاصل الركبة والورك، وارفع الجزء السفلي من الساق ببطء لأعلى، ويجب أن يكون الجسم مستقيمًا - 8 مرات لكل ساق؛
ارفع ساقك ببطء - 5-8 مرات على كل ساق.
IP: قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. يمارس:
اجلس ببطء مع ساق واحدة مستقيمة للأمام، وظهر مستقيم، وكعبك على الأرض، واستمر لمدة 10-15 ثانية على الأقل ثم عد إلى IP - 3 مجموعات على كل ساق.
IP: استلقي على ظهرك. يمارس:
ارفع ساقيك للأعلى بزاوية 90 درجة عند مفاصل الورك، وافرد ساقيك على الجانبين بالتناوب - 15 مرة لكل منهما.

يمكنك مشاهدة مثال على القيام بتمارين للحصول على أرجل جميلة أثناء الاستماع إلى الموسيقى في الفيديو.

هناك العديد من الخيارات، ما عليك سوى الاختيار من بين المجموعة الكاملة الأكثر قبولًا للشخص بشكل فردي. وبالتالي، فإن تمارين فقدان الوزن البسيطة ستساعد في تصحيح الرقم، والتخلص من العيوب وتحسين الصحة لكل من النساء والرجال.

هذا كل شيء اليوم المزيد من الناسمواجهة مشكلة الوزن الزائد. وهناك أسباب كثيرة لذلك: سوء التغذية، عادات سيئةوالبيئة السيئة وغيرها. بعض الناس يستسلمون ببساطة لهذا الوضع ويعيشون كما يجب عليهم.

ويبدأ آخرون في القيادة النضال النشط من أجل صحتك وشخصيتك الجميلة.ولهذا الغرض، يشترك الأشخاص في صالات الألعاب الرياضية، ويتبعون نظامًا غذائيًا، ويمارسون التمارين البدنية بأنفسهم.

يعطي هذا النهج نتائج معينة، ولكن في أغلب الأحيان تكون غير ذات أهمية - بعد كل شيء، من أجل معركة عالية الجودة ضد الوزن الزائد هناك حاجة إلى نهج متكامل. فقط مزيج فعال التغذية السليمةوالنشاط البدني يمكن أن يخلصك من مشاكل الوزن الزائد لفترة طويلة وفي أقصر وقت ممكن.

علاوة على ذلك، فإن النشاط البدني لا يعني فقط التدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب أو في المنزل.

معظم الناس، عند بدء القتال ضد الوزن الزائد، ينسون بشكل غير عادل عنصرًا مهمًا في الحفاظ على الصحة ونبرة الجسم مثل التمارين الصباحية، والتي، بشرط إجرائها بانتظام، قابلة للمقارنة في فعالية فقدان الوزن بالتدريب الكامل.

مقالتنا اليوم مخصصة للتمارين الصباحية - سنخبرك ما هي التأثيرات الإيجابية للتمارين الصباحية السريعة على جسم الإنسان، وكيفية أداء التمارين الصباحية بشكل صحيح، كما نقدم لك مجموعة من التمارين الصباحية الفعالة التي يمكنها إمدادك بالطاقة بشكل عام. يوم.

جوهر وفوائد التمارين الصباحية

تمارين الصباح ليست تدريبًا بالمعنى المعتاد للكلمة. الغرض الرئيسي من التمارين الصباحية هو إيقاظ الجسممن النوم وإعداده للعمل النشط خلال النهار.

تمرين صباحي فعال ينشط العملياتالدورة الدموية، والتمثيل الغذائي، كما يسمح لك بتشبع خلايا الجسم بالأكسجين، مما يخلق شعورا بالحيوية. بالإضافة إلى ذلك، تساهم تمارين الصباح في إطلاق سراح الإندورفين في الدم - هرمونات الفرح، بفضل إضافة تهمة الحيوية. مزاج جيدطوال اليوم.

كثير من الناس اليوم لا تتاح لهم الفرصة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويمكن أن تصبح تمارين الصباح بالنسبة لهم على نحو فعالالحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

أداء التمارين الصباحية الخفيفة بانتظام يقوي الجسم فوائد لا تقدر بثمن:

تمارين الصباح ليس لها أي عيوب. عيبها الوحيد هو أنه إذا كان لديك وقت قصير في الصباح، فمن المرجح أن تضطر إلى الاستيقاظ قبل نصف ساعة للقيام بتمارين الصباح.

تمارين الصباح ليس لها موانع - يوصى بها للأشخاص من أي عمر ومستوى الصحة البدنية. الشيء الوحيد الذي يستحق الاهتمام به هو الاختيار الصحيح لمجموعة التمارين الفردية لكل طالب.

كيفية أداء التمارين الصباحية في المنزل

لكي تكون تمارينك الصباحية فعالة في إنقاص الوزن ومفيدة للجسم ككل عليك اتباع القواعد التالية:

توصيات لزيادة فعالية التمارين الصباحية

للحصول على أقصى استفادة من تمارينك الصباحية، اتبع هذه التوصيات:

مجمع التمارين البدنية الصباحية للصحة

على الرغم من أن التمرين ليس تمرينًا بالمعنى الكامل للكلمة، إلا أنه يجب أن يبدأ بنفس الطريقة مثل أي تمرين آخر تدريب جسدي- من الاحماء. في حالة التمارين الصباحية، تتم عملية الإحماء مباشرة في السرير، مباشرة بعد الاستيقاظ. لهذا:

بادئ ذي بدء، ابتسم وتخيل كل الأشياء الجيدة التي يمكن أن تنتظرك في هذا اليوم.
دون الخروج من السرير، قم بمد ذراعيك فوق رأسك وتمتد بشكل كامل. اشعر كيف تبدأ عضلاتك في العمل بعد الراحة الليلية.
استلقي على السرير، واثني ركبتيك وضعي يديك خلف رأسك. ابدأ في القيام بحركات بساقيك تحاكي استخدام الدواسات أثناء ركوب الدراجة. دواسة لمدة دقيقة واحدة.
بعد ذلك، قم بإجراء 10 تقلبات بأذرع مستقيمة على طول الجسم.
اجلس على السرير. مد جسمك نحو ساقيك، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك براحة يدك. اشعر بتمدد عضلات ظهرك وذراعيك.

بعد ذلك، يمكنك البدء في تنفيذ المجموعة الرئيسية من التمارين. سنقدم لك عدة تمارين بسيطة لجميع مجموعات العضلات في الجسم، والتي يمكنك اختيارها بنفسك أفضل مجمعتمارين للتمارين الصباحية.

تمارين الرقبة

التمرين رقم 1

قم بإمالة رأسك للأمام والخلف واليسار واليمين. أداء الانحناءات ببطء، في محاولة ليشعر كيف تمتد عضلات الرقبة. أداء 4 جولات من التكرار الانحناء في كل اتجاه.

تمارين للذراعين والظهر

التمرين رقم 1

قم بإجراء سلسلة من الدورات الدائرية بذراعيك في مفاصل الكتف، ثم في مفاصل الكوع - 10 دورات على الجانبين الأيسر والأيمن. بعد ذلك، قم بربط راحتي يديك وقم بإجراء سلسلة من الدورات الدائرية في مفاصل الرسغ.

التمرين رقم 2

بالتناوب: تتحرك إحدى اليدين للأمام، والأخرى للخلف، ثم انشر ذراعيك على الجانبين. وفي الوقت نفسه، لا تنسى الحفاظ على وضعيتك. كرر التقلبات 15-20 مرة في كل يد.

التمرين رقم 3

اتخذ الوضعية التالية: يد واحدة على حزامك، والأخرى للأعلى، وظهرك مستقيم، وساقيك متباعدتان بعرض الكتفين. أداء سلسلة من إمالة الجذع إلى الأمام والخلف واليسار واليمين - 10 إمالة في كل اتجاه.

التمرين رقم 4

البقاء في موضع التمرين السابق، قم بإجراء سلسلة من الدورات الدائرية للحوض إلى اليسار واليمين - 10 دورات لكل منهما.

تمارين للبطن والجوانب

التمرين رقم 1

محاكاة المشي في المكان لمدة 30 ثانية. يجب أن تحاول رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. أنت بحاجة إلى التنفس بعمق وقياس - 4 خطوات لكل شهيق، و4 خطوات لكل زفير.

التمرين رقم 2

اتخاذ موقف ضعيف. من هذا الوضع، ارفعي ساقيك المستقيمتين للأعلى حتى تتشكل زاوية مستقيمةمع الجسم. اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة، ثم أنزلي ساقيك إلى الأرض مرة أخرى. أداء 10 من هذه المصاعد.

تمارين للساقين والأرداف

التمرين رقم 1

العودة إلى وضعية الوقوف. ضع يديك على حزامك. من هذا الوضع، قومي بالطعنات البديلة مع وضع قدميك للأمام. استمر في وضع الاندفاع لمدة 1-2 ثانية. قم بأداء ما يصل إلى 10 طعنات على كل ساق.

التمرين رقم 2

أثناء الوقوف، قم بتحويل وزن جسمك إلى ساق واحدة. الأيدي على الحزام. خذ ساقك الأخرى إلى الخلف قدر الإمكان، وحاول ألا تميل إلى الأمام. تجمد في الوضع الأقصى لمدة 1-2 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع الساق الأخرى. أداء 10 عمليات اختطاف بكلتا الساقين.

بالإضافة إلى تلك المقدمة، يمكنك استخدام تمارين بسيطة أخرى مماثلة لتمارين الصباح. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تحميله وتوزيعه بالتساوي على جميع مجموعات العضلات.

من الأفضل إكمال تمارينك الصباحية من خلال أداء سلسلة من تمارين التمدد لجميع أجزاء الجسم - فهذا سوف يريح العضلات.

تمارين الصباح – فيديو

إذا كنت لا ترغب في إنشاء مجموعة تمارين للتمارين الصباحية بنفسك، يمكنك دائمًا الاستعانة بأحد الفيديوهات التي توضح التمارين للتمارين الصباحية بشكل واضح.

بالإضافة إلى ذلك، لا يلزم حفظ التمارين المقدمة فيها - يمكنك أداء تمارين الصباح مباشرة من الفيديو. بعد ذلك، ندعوك للتعرف على أحد خيارات التمارين الصباحية الفعالة لفقدان الوزن:

تمارين الصباح، إذا تم إجراؤها بانتظام، يمكن أن تسرع بشكل كبير عملية فقدان الوزن. سيوفر لك التمرين الصباحي ما لا يقل عن 2-3 كجم من الوزن الزائد. بالاشتراك مع النظام الغذائي والتمارين المنتظمة، ستسمح لك التمارين الصباحية بالتخلص من الوزن الزائد في أقصر وقت ممكن.

هل تمارسين التمارين الصباحية؟ ما هي التمارين التي تفضل القيام بها في الصباح؟ شارك تجربتك في التعليقات!