تمارين الصباح لانقاص وزن الجسم كله. فرض رسوم على إنقاص الوزن: في الطريق إلى الجسم المثالي

معظم الناس الذين يتشاجرون باستمرار مع زيادة الوزنوجربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية المختلفة ، توصلوا إلى استنتاج مفاده أن الرياضة في هذه الحالة تلعب دورًا كبيرًا. بعد كل شيء ، فهي تسمح لك بتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتؤدي إلى حرق الدهون في الجسم. وهم أكثر كفاءة بكثير من أنظمة غذائية مختلفةأو رفض كامل لتناول الطعام.

وفي الوقت نفسه ، ليست هناك حاجة على الإطلاق لتعذيب نفسك بالتمارين المرهقة التي تستمر لعدة ساعات. من الضروري فقط كل صباح تخصيص 30 دقيقة للتمارين الصباحية. تم تطوير التدريبات المتضمنة فيه من قبل مدربي اللياقة البدنية وتهدف إلى إنقاص الوزن.

ستسمح لك مجموعة التمارين الصباحية لفقدان الوزن بالحفاظ على وزنك طبيعيًا ، وتحسين لون البشرة ، وكذلك الحصول على مزاج رائع وحيوية طوال اليوم. أثناء التمرين ، يطلق الجسم كمية كبيرة من هرمونات "السعادة" تسمى الإندورفين. إنه إنتاجهم في بأعداد كبيرةيسمح لك بإيقاظ كائن نائم واستبدال فنجان قهوة قوي.

مجمع تمارين الصباح لفقدان الوزن: التنفيذ

يجب أداء التمارين الصباحية لفقدان الوزن بانتظام. فقط في ظل هذه الظروف يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته. بادئ ذي بدء ، لا يجب أن تفعل أكثر من 5 - 8 دقائق ، ثم يجب زيادة هذه المرة تدريجيًا إلى 30 دقيقة.

يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية ، تحتاج خلالها إلى شرب نصف كوب من الماء. هذا ضروري لتحسين التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك تناول الطعام قبل الشحن وبعده لمدة 1.5 ساعة.

لذلك فإن تمارين الصباح تشمل 10 تمارين تهدف إلى حرق الدهون في مناطق معينة. دعونا نلقي نظرة على كل تمرين على حدة.

التمرين 1

هذا تمرين إحماء ، وهو القفز في مكان واحد. الوضعية الأولية: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدان مغلقة بقفل فوق الرأس. أثناء القفز ، تحتاج إلى إغلاق ساقيك وفتح يديك ، ومد ذراعيك لأعلى والتصفيق بكفيك. عند الهبوط ، عليك العودة إلى وضع البداية. يجب أداء هذا التمرين لمدة 30 ثانية ، أثناء الاستراحة نشرب الماء.

تمرين 2

يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الساقين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، ونشر ذراعيك على الجانبين ورفع ساقيك بالتناوب. يجب أن تكون الزاوية بين الساق المرتفعة والجذع 90 درجة.

التمرين رقم 3

سوف تحتاج إلى كرسي لهذا التمرين. يجب تحريكه بقوة إلى الحائط وتغيير الأرجل بالتناوب ، تحتاج إلى الوقوف على كرسي.

التمرين رقم 4

لأداء هذا التمرين ، عليك التركيز على ثني الذراعين. يجب أن يشكل المرفقان زاوية 900. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الاستلقاء لمدة 30 ثانية ، مع إجهاد عضلات البطن والفخذين.

التمرين رقم 5

هذا التمرين هو. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ووضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تقترب من القلعة. أثناء تأرجح الضغط ، يجب أن يلمس المرفقان الركبتين.

التمرين رقم 6

سوف تحتاج إلى دعم لإكمال هذا التمرين. يمكن أن يكون سريرًا أو أريكة ، طالما أن الدعم ليس مرتفعًا جدًا عن الأرض. ضع يديك على الدعم ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وممدودة للخلف. مارس تمارين الضغط مع الحرص على عدم ثني الجسم وعدم ثني الساقين عند الركبتين.

التمرين رقم 7

يشمل هذا التمرين القرفصاء ، لكن ليس التمارين المنتظمة. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وعند القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتين مثنيتين متباعدتين في اتجاهات مختلفة ، ويجب ألا تلمس الأرداف الساقين والأرض. مشاهدة الجسم ، لا ينبغي أن يتراجع.

التمرين رقم 8

تمرين الضغط من جهة. يجب تبديل اليدين. ستحتاج أيضًا إلى دعم لهذا التمرين.

التمرين رقم 9

استلق على جانبك وابدأ في رفع ساق واحدة. يجب أن يمتد الذراع القريب من الأرض فوق الرأس ، والذراع الموازي يجب أن يستقر على الأرض ، ليشكل زاوية 90 درجة. يجب أداء هذا التمرين لمدة 15 ثانية ، ثم تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الآخر والقيام بالمثل.

التمرين رقم 10

استلقِ على الأرض على بطنك ، وامد ذراعيك فوق رأسك ، لكن لا تغلقهما في القلعة. ابدأ في نفس الوقت برفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر التمرين عدة مرات.
هناك الكثير من التمارين للتمارين الصباحية التي تهدف إلى إنقاص الوزن.

يمكنك مشاهدة نسخة أخرى من التمارين في الفيديو الذي اخترناه خصيصًا لك:

يوم جيد ، أيها القراء الرائعون. لكي تصبح صاحب شخصية مثالية ، لا يكفي أن نلاحظها. النشاط البدني مهم أيضًا خلال هذه الفترة. لكن ليس من الضروري الزيارة الصالة الرياضية. في الصباح ، تعتبر ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في المنزل أفضل بداية لليوم. لقد اخترنا الأفضل لك فقط. وسأريك المفضل لدي.

هل ما زلت تبحث عن أعذار للاستيقاظ مبكرًا 15 دقيقة؟ في رأيي ، تقسيم الناس إلى بوم وقبرات موجود في الواقع فقط في رؤوسنا. قم بتجربة - لا تبقى طويلاً أمام التلفزيون واذهب إلى الفراش مبكرًا. أسبوع أو أسبوعين وتعتاد على إيقاع الحياة هذا. ومن بومة بهدوء تتحول إلى قبرة. هذه معجزة 🙂

نعم ، من الصعب الاستيقاظ في الصباح - أفهم ذلك. لكن ، صدقني ، عندما تعرف سبب قيامك بذلك ، أو إذا كان هناك حافز ، فإن الاستيقاظ في الصباح أسهل بكثير.

هناك 5 أسباب وجيهة لممارسة الرياضة في الصباح:

1. يعزز الهضم الجيد. يساعد الإحماء الصباحي لمدة 10-20 دقيقة على "الاستيقاظ" لعملية التمثيل الغذائي البطيء بعد النوم ليلاً. يجب أن تحتوي مثل هذه التمارين على تمارين الكارديو: فهي ستوقظ الجسد وتنغّمه. وتمارين الضغط والشد بالإضافة إلى تدليك الجهاز الهضمي. يعدون الجهاز الهضمي لتحسين امتصاص الوجبة الأولى. لتنشيط المعدة قبل الأكل بربع ساعة ، يمكنك شرب نصف كوب من الماء العادي.
2. يحسن الرفاهية ويمنح راحة البال طوال اليوم. أثناء مثل هذه التمارين ، ترسل العضلات إشارة إلى الغدة النخامية لإفراز الإندورفين. وكلما زاد الإندورفين في الدم ، تحسنت شعورك.

1. يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون. كمية الأنسجة العضلية عامل مهم، والذي يحدد مقدار الدهون التي ستفقدها. كلما زاد هذا النسيج في جسمك ، ستفقد المزيد من الدهون. وعند ممارسة الرياضة ، تفقد معظم الدهون (العضلات لا "تفقد الوزن").
2. يزيد المناعة. يصبح الجسم أكثر مقاومة لتأثيرات الفيروسات والآفات. لذلك ، لن تكون نزلات البرد الموسمية سيئة بالنسبة لك.
3. يحسن نوعية الحياة الجنسية. ربما يكون هذا هو السبب الأكثر إثارة للمشاعر. أثناء التمرين ، تزداد الدورة الدموية ويقل خطر الاضطرابات الجنسية.

أكثر 5 تمارين فعالية

أدناه قمت بتحديد مجموعة من خمسة أنواع مختلفة. جرب عدة خيارات وقم بتقييم أي رياضة الجمباز الأكثر فعالية بالنسبة لك. على الرغم من أن بعض التمارين تبدو بدائية ، فلا تقفز إلى الاستنتاجات. شاهد الفيديو المقترح للمبتدئين ، اقرأ المراجعات.

والأهم من ذلك - افعل ذلك بانتظام في الصباح. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. عندها فقط لا تنس إنجازاتك في التعليقات على المقال. سأبتهج معك.

الشحن في السرير

أحيانًا يكون من الصعب جدًا الاستيقاظ في الصباح. لقد لاحظت أن هذا يحدث كثيرًا في الشتاء. في هذه الحالة ، يمكنك ممارسة التمارين في السرير. نعم ، لقد سمعت جيدًا ، يمكنك فعل ذلك دون النهوض. وستستغرق هذه الجمباز 5 دقائق على الأكثر. بالطبع ، لا يمكنك تسميته تمرينًا كاملًا. لكنه سيساعدك على الاستيقاظ أخيرًا ويمنحك الحالة المزاجية طوال اليوم.

ابتسم قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. تذكر كيف في أغنية الأطفال: "كابتن ، كابتن ، ابتسم! بعد كل شيء ، الابتسامة هي علم السفينة! " 🙂 وفي حالتنا ، الابتسامة هي بداية رائعة لليوم.

في المرحلة التالية نقوم بتمديد فقرات عنق الرحم. نقلب على المعدة. نضع أيدينا أمامنا (يجب توجيه اليدين نحوك). في هذا الوضع ، أدر الرأس ببطء وسلاسة إلى أسفل ، إلى الكتف ، إلى الخلف ، إلى الكتف الثاني.

الآن دعنا ننتقل إلى الخلف. بدون تغيير وضع البداية ، نصنع قوسًا ونثني مثل القطة. دخول عميق على القوس والزفير عند الانحراف.

تحتاج أيضًا إلى تدفئة ذراعيك وعضلات ربلة الساق. سيخبرك هذا الفيديو بكيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح.

تمرين الصباح لفقدان الوزن

هذا التمرين هو لكل يوم. في الوقت المناسب ، يستغرق الأمر 10 دقائق كحد أقصى. عند إجراء مثل هذه التمارين ، يتم تسخين عضلات الساقين والوركين. إنه فعال بشكل خاص في المناطق التي تعاني من مشاكل - الضفادع. إذا كنت تريد المزيد من التأثير ، يمكنك أداء التمرين مرتين في اليوم. سيكون لديك تمارين في الصباح والمساء.

قبل تنفيذ مثل هذه الرسوم ، تأكد من تناول وجبة الإفطار. وبعد التمرين ، بعد حوالي 30-40 دقيقة ، يمكنك ترتيب وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، تناول الفاكهة.

ويتكون هذا التمرين من مجموعة كاملة من التمارين. هناك أيضًا دوران للرأس ، وإحماء للذراعين والساقين. وتشمل هذه الجمباز الطعنات والقفزات في مكانها وغيرها من الحركات المثيرة للاهتمام. سيقدم لك هذا الفيديو المزيد من التفاصيل:

الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، بل أن تفعل كل شيء بنشاط وحماس. تذكر أنه لن ينجح كل شيء في المرة الأولى ، لكن لا تستسلم. وستساعدك مراجعات أولئك الذين يقومون بمثل هذه التمارين على الساقين على عدم الاستسلام.

نيكا: ممتاز! ركضت لمدة أسبوع كل يوم وقمت بهذا الإحماء. ألقى التقدير من 2 كجم

ليسيا: عندما شاهدت هذا التمرين على جهاز الكمبيوتر الخاص بي مع وجود فطيرة في يدي ، بدا لي أنه لا يوجد شيء معقد. لوحت ساقيها والنظام. وعندما بدأت في فعل ذلك بنفسي ، كان هناك كمين. حاول تكرار كل شيء بالضبط.

لوسي: لليوم الثالث أشارك هذا التمرين. بالنسبة لي ، هذا سجل حقيقي. إذا كنت تعرف عدد المرات التي اعتدت أن أبدأ فيها القيام بكل أنواع التمارين لفقدان الوزن. فاتني أكثر من يوم واحد. والآن أشعر بالفخر حقًا - لقد صمدت ولن أتراجع. بالطبع الضفادع تؤلمني لكن شعور جميل.

الأعلى: هذه المجموعة من التمارين فتحت عيني على نفسي. لقد ساعدني في فهم كم أنا متهالك 🙂

شحن البطن والجوانب

هذه التمارين ستجعل بطنك مسطحًا. التدريبات بحد ذاتها مذهلة. لم يفقدوا أهميتها لسنوات عديدة. وإلى جانب ذلك ، فإن هذه الجمباز عالمية ومناسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك الرغبة في الممارسة. أنا أفعل هذه التدريبات بنفسي. أوصي بدمجها مع.

في المعركة ضد الدهون في الفخذين ، فإن المنعطفات ، والإمالة ، وتراجع البطن ، والمصاعد ، وما إلى ذلك ستساعد. إليك مقطع فيديو يخبرك بالمزيد عنها.

أيضا تحقق من الاستعراضات. سيقولون لك الكثير من الأشياء الممتعة.

لودوك: التمرين يساعد حقًا. لقد فقدت ما يقرب من 1.5 كجم في أسبوع. الشيء الرئيسي هو عدم الكسل وممارسة التمارين كل يوم.

اليونا: حتى بدأت التدريب ، كنت أعاني من انتفاخ في البطن. لقد كنت أقوم بهذا التمرين لمدة أسبوعين حتى الآن. لا أعرف كم تخلصت ، لكن الأطراف اختفت))

نوسيا: لقد تخلصت من حوالي 5 كيلوغرامات في أسبوع بفضل هذه التهمة. أعتقد أنه إذا تناولت كمية أقل من الكربوهيدرات ، فقد تفقد المزيد.

تمرين للساقين والوركين

في الواقع ، هذه التدريبات هي استمرار للتدريب الموصوف أعلاه. ينصب التركيز في هذه الحالة على تدفئة عضلات الساقين. يمكنك إتمام هذا الشحن في 20 دقيقة. بفضل هذه التمارين اليومية ، ستضخ عضلات البطن والفخذين بشكل كبير. لقد وصفت التدريبات خطوة بخطوة في المقال "".

يتضمن هذا المجمع نصف قرفصاء ، قرفصاء عميقة وحركات أخرى بسيطة ولكنها فعالة. سيخبرك هذا الفيديو بالمزيد عنها.

جربه ولن تندم. وأعتقد أن آراء أولئك الذين يقومون بمثل هذه التمارين ستصبح حجة ثقيلة بالنسبة لك لصالح الفصول الدراسية. أدناه أعددت بعضًا من هذه المراجعات لك.

ماروسيا: جمباز سوبر. لقد كنت أفعل ذلك للشهر الثالث ولا أتناول أي منتجات ضارة. النتيجة - راسيا 7 كجم

كاثرين: بعد هذه التمارين ، لا أستطيع حتى الجلوس ، لا أستطيع المشي. كيف كل شيء يؤلم - الوركين والساقين والظهر. التعذيب حقيقي. لكني أعتقد أنه يجب أن تكون النتيجة جيدة.

ماريان : لقد كنت أمارس هذه التمارين لأكثر من شهر كل يوم. والنتيجة ليست سيئة تقريبا ذهب 5 كجم. أريد نتائج رائعة ، لذلك لا أفكر في ترك الصفوف.

فرض رسوم على فقدان الوزن

تعتبر لعبة الجمباز هذه حلاً مثاليًا لأولئك الذين لا يحبون زيارة الصالات الرياضية ، لكنهم يريدون أن يظهروا بشكل لائق. سيساعدك هذا البرنامج في إلقاء نظرة على 100٪. التدريبات بسيطة لكنها فعالة. سيستغرق تنفيذها ربع ساعة على الأكثر.

يتم تمثيل المجمع بأكمله من خلال 4 تمارين:

1. قفز (20 مرة).
2. تمرين الضغط (10 مرات).
3. قم بأرجحة رجليك على اللوح الخشبي (20 مرة).
4. شد الرجلين على اللوح الخشبي (20 مرة).

لتحقيق النتيجة المرجوة ، عليك أن تفعل 5 دوائر. للمبتدئين ، 3 تمريرات كافية. فقط لا تطارد السرعة - الجودة مهمة هنا. قم بجميع الحركات بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، ولا تقلل عدد مرات التكرار. تذكر: كلما كانت عملية الإحماء أبطأ ، كان التأثير أفضل.

جميع التمارين قصيرة وسهلة الأداء. لا توجد مصاريف لزيارة صالات رياضية باهظة الثمن ، ولن تحتاج أيضًا إلى أجهزة محاكاة خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أداء الجمباز في أي وقت. والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل. سوف تتخلصين من الوزن الزائد وستحصلين على المشاعر الإيجابية والبهجة.

وهنا مقطع فيديو سيساعدك على أداء الجمباز بشكل صحيح.

مزايا الشحن واضحة:

• تمارين فعالة لفقدان الوزن في المنزل للمبتدئين بعد أسبوع من التدريبات اليومية ، ستصبح إجازة لا غنى عنها لك لتنشيط جسمك وروحك ؛
• ستبدأ في الاستيقاظ بشكل أسرع وأسهل ، ولن يؤدي الصباح إلى تدهور الحالة المزاجية ، بل ستشعر دائمًا بزيادة كبيرة في الطاقة والرغبة في العمل ؛
• يعتبر الشحن المناسب أمرًا مهمًا ، وبفضل ذلك انفصل الجسم بسرعة عن الكيلوجرامات المتراكمة والسعرات الحرارية الزائدة ؛
• يساعد على التحكم. لن تشعر بعد الآن بالنهم المستمر. سيكون جسمك مشبعًا تمامًا بوجبة إفطار خفيفة ، بينما ستشعر بالضوء ، دون ثقل في المعدة والانتفاخ ؛
• إلى جانب التمرين الجيد ، يرتفع مزاجك أيضًا ، والذي يستمر طوال اليوم.

بعض النصائح المفيدة:

• يجب أن يتم الشحن من قبل. قبل مجموعة من التمارين ، اشرب كوبًا من الماء حتى يستيقظ الجسم بشكل أسرع ويكون جاهزًا للتدريب ؛
• إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب القيام بالتمارين يوميًا لمدة 10-15 دقيقة على الأقل ، في كل مرة يتم فيها زيادة مستوى الحمل ، من أجل تمديده في النهاية إلى نصف ساعة ؛
• يجب التركيز على جميع العضلات ، فأنت لست بحاجة للتدريب فقط وإلا فلن تحقق أي نتائج. يجب أن يكون التدريب معقدًا لجميع العضلات ؛
• تمارين بديلة بحيث تتم عملية الشحن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والإنتاجية ، وسيصبح التمرين أسهل بالنسبة لك.

قواعد الشحن

كيف تمارس الرياضة لانقاص الوزن؟ كل شيء بسيط للغاية ، الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد الأساسية واتباع تقنية التنفيذ ، وتناولها يوميًا ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. لا تكن متحمسًا جدًا منذ الأيام الأولى. يجب زيادة الحمل على الجسم على مراحل. إذا بدأت تمرينك الأول على الفور بمجموعة معقدة من التمارين ، فستفقد الكثير من الطاقة فقط ولن تحقق النتيجة المرجوة.

• عليك أن تبدأ ، وإلا فإن خطر الإصابة يزيد.
• يجب أن يتم الشحن بانتظام! فقط التدريب المستمر يجلب النتائج. إذا لم تتمكن من مواكبة الجدول ، فقم بإجراء التمارين 4 مرات على الأقل ؛
• حدد لنفسك وقتًا محددًا للشحن وحاول ألا تحيد عنه ؛
• إذا كنت تتمرن ليس فقط من أجل الحيوية والتمدد ، ولكن بهدف ، فعليك أن تؤلف التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر هذا التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل ، حيث أن حرق الدهون يحدث في 20 دقيقة من ممارسة التمارين النشطة ؛
• يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين التمارين عن دقيقة واحدة ، اتبع أيضًا وتيرة جلستك ؛
• عند القيام بتمارين الصباح من أجل زيادة كتلة العضلات ، فإن الأمر يستحق الحد من تناول الطعام قبل ساعة من الفصل وبعده ؛
• ستجعل الموسيقى المبهجة والمبهجة تمرين الصباح أكثر متعة ؛
• تأكد من القيام بعملية الإحماء ، فسوف تقوم بإحماء عضلاتك وتمنع الإصابات والالتواءات ؛
• في نهاية التمرين ، قم بعمل عقبة أو ؛

قم بتغيير التمارين ، لا تؤدي نفس المركب كل صباح ، حتى يجلب الدرس التأثير ، قم بإجراء التغييرات. لتحسين جودة التدريب ، من الأفضل استخدام معدات أخرى.

كيف تبدأ؟

لبدء التمارين المعقدة ، من الضروري اختيار مجموعة التمارين المثالية لك من الدهون. من المهم جدًا أن تحب التمارين وتناسبها ، فحينئذٍ سيكون لديك دافع أكبر لأدائها. لا يهم ما تختاره أو أي شيء آخر ، الشيء الرئيسي هو مراعاة الأسلوب والانتظام. لا تتعجل ، كما يقولون ، في حمام السباحة برأسك ، وابدأ بتمارين خفيفة وزد الحمل تدريجيًا.

إذا بدأت على الفور في تعذيب جسدك بتمارين معقدة ، فلا يمكنك تجنب توتر العضلات وإجهاد العضلات. دع العضلات تعتاد عليها ثم قم بزيادة الحمل. كما تعلم ، لكي تعتاد أجسامنا على التدريب المستمر ، يجب تكرار التمرين 20 مرة على الأقل. مما يعني أنه بعد شهر من هذا التدريب ، سوف يعتاد جسمك عليه تمامًا ولن يكون هناك المزيد من الانزعاج والكسل. ستبدأ التمارين في تحقيق فوائد حقيقية لك ولصحتك.

الأكثر كفاءة هو - الشحن المكثفصباح ل. هذه هي أكثر المجالات إشكالية ، لذا يجب أن تبدأ الأيام الأولى من التدريب في السرير مباشرة ، والاستلقاء. سيساعدك هذا في مجموعات بسيطة من التمارين التي. وهذا يشمل الرشف ، لشد العضلات والأربطة ، وعناصر التواء من جانب إلى آخر. يمكنك أيضًا استخدام شد الساقين إلى المعدة مما يحسن الدورة الدموية ويقوي الأوعية الدموية.

عندما ننتهي من التمارين في السرير ، ننهض ونأخذ نفسًا عميقًا ونزفر ، ونشرب كأسًا من الماء ونجهز الجسم للتدريب. بعد ذلك ، نقوم بمجموعة من التمارين المفضلة لك على الجسم كله ، أو مشاهدة تنفسك ، أو مجرد الرقص على موسيقاك المفضلة.

سيساعدك أداء أبسط التمارين على:

• تعتاد على التمرين الصباحي.
• ليس من الصعب أن نفهم أنه ليس من الصعب إجراء مثل هذا المركب كل يوم ؛
• لاحظ كيف تتحسن حالتك ؛
• جهز نفسك وجسمك لمجموعة أكثر تعقيدًا من التمارين ؛
• تنشيط العضلات.
• ستشعر بزيادة جيدة في الطاقة.

نعلم جميعًا أنه من الصعب جدًا في الصباح إجبار نفسك على النهوض من السرير ، ناهيك عن ممارسة بعض الجمباز. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك وفقدان الوزن ، بالطبع ، فأنت بحاجة إلى التغلب على نفسك وإعداد نفسك للعمل المنتج على نفسك وجسمك. تمارين مسائية وصباحية - أفضل علاجفي مكافحة الوزن الزائد.

مجموعة تمارين (صور، صور)

على الساقين والأرداف

لتنحيف الساقين ، معظم تمرين فعالالعد - . إذا كنت لا تمشي كثيرًا أثناء النهار ، فابدأ بالمشي في مكانك لمدة 30-60 ثانية ، مع رفع ركبتيك عالياً. راقب إيقاع التنفس ، 4 خطوات - استنشق ، الخطوات الأربع التالية - زفير. أمسك ظهر الكرسي بيديك ، قف على أصابع قدميك ، ارفع واسقط لمدة 30-60 ثانية ، انظر الصورة للحصول على التفاصيل.

على المعدة والجانبين

علي يدك

نختار الدمبل ذات الوزن المناسب لك ، من 1 كيلوغرام وما فوق. ارفع كلا الذراعين في نفس الوقت على الجانبين ، لحوالي 30-60 ثانية ، حسب مستوى تحملك. اقرأ المزيد عن هذا في المقال.

الشحن معقد صغير ممارسه الرياضهمما يساعد الجسم على الانتقال بسرعة من النوم إلى اليقظة. تمارين الصباح المنتظمة تعزز الصحة وتزيد من التناغم العام للجسم وتقوي العضلات وتحسن الجهاز التنفسي و أنظمة القلب والأوعية الدموية. تزيد التمارين اليومية من الكفاءة ، وتثقف الشخص على عادة النشاط البدني المنتظم ، وتعزز فقدان الوزن.

فوائد التمرين اليومي

لقد قيل الكثير عن فوائد التمارين الصباحية ، لكن القليل منها فقط يفعل ذلك. تساعد التمارين اليومية لفقدان الوزن على التخلص من الوزن الزائد ، وشد عضلات الظهر والذراعين والرقبة أرق الخصروالوركين ، وتحسين الموقف. عند الانخراط في تمارين لفقدان الوزن كل يوم لمدة 10 دقائق ، ستشعر دائمًا بالبهجة والقوة ، لأنهم في هذا الوقت يبدأون الات دفاعيةوأنظمة دعم الحياة. تساعد ممارسة الرياضة في الصباح على التحكم في الشهية المتزايدة. من خلال التدريب ، ستصبح أكثر وعياً باحتياجات الجسم ، لذلك حتى وجبة الإفطار الخفيفة ستمنحك الشعور بالامتلاء.

إذا تم إجراء تمارين الصباح لفقدان الوزن ، فمن المستحسن القيام بذلك قبل الإفطار لبدء عملية التمثيل الغذائي. قبل التمرين ، اشرب كوبًا من الماء لتنظيف المريء من المخاط المتراكم طوال الليل. تمرين الصباح لفقدان الوزن ، الذي يتم في المنزل ، يجلب الروح إلى حالة من الصفاء - يصبح الشخص أكثر تحفظًا في العواطف. في الصباح ، لا ينشغل الوعي بأي مشاكل وأسئلة تشتت الانتباه ، لذلك يتم خلق مزاج إيجابي. يمنع إطلاق الإندورفين أثناء التمرين الصباحي الإفراط في تناول الطعام ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

القواعد الاساسية

تساهم زيادة التمثيل الغذائي في انتظام الشحن. تحرق التمارين المنتظمة حوالي 50 سعرًا حراريًا في 10 دقائق ، بينما تحرق التمارين الهوائية 70-80. لفقدان الوزن بسرعة في المنزل ، اتبع بعض القواعد الأساسية أثناء الشحن:

1. إلى مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن ، أضف التمارين الهوائية ، وحركات الرقص المكثفة ، ونط الحبل ، والتمارين بالكرة ، والطوق.
2. لا تحمّل الجسم في التدريبات الأولى ، لأن التمرينات الرياضية لفقدان الوزن ليست رياضة ، لكنها فرصة لإنفاق الطاقة المتراكمة أثناء الليل.
3. قم بتمارين إنقاص الوزن بسلاسة بدون حركات مفاجئة. إذا شعرت بالضعف أو الدوار أثناء أي تمرين ، فيجب إيقافه.
4. الشرط الرئيسي للقوام النحيف هو وتيرة التدريب المكثفة. لا تأخذ أكثر من دقيقة واحدة بين التمارين.
5. إذا كان من الصعب عليك القيام بتمارين الصباح ، فإن التمرين المسائي هو أيضًا خيار رائع لفقدان الوزن.
6. سوف تساعدك التغذية السليمة على إنقاص الوزن بسرعة. ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي صارم ، والأهم من ذلك ، بعد ممارسة حرق الدهون ، لا تأكل أي شيء ثقيل لمدة ساعة (تناول وجبة خفيفة بعد 15 دقيقة مع الزبادي أو الفاكهة). خلال النهار ، تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية والتحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
7. اختر برنامجًا رياضيًا لإنقاص الوزن بناءً على ما تفضله ، ولكن لا تنس استخدام جميع أنواع العضلات.

شحن لكل يوم - مجموعة من التمارين

تمارين الصباح لفقدان الوزن ستزودك بالطاقة طوال اليوم وتطلق الموارد اللازمة للجسم. حتى لو تدربت لمدة 5 دقائق ، ستلاحظ النتيجة خلال شهر: سيكون من الأسهل النهوض من السرير ، وفي المساء لن تشعر بالتعب بعد يوم عمل. بالفعل في الأسبوع الثاني من التمارين الصباحية ، ستظهر المقاييس وزنًا ثابتًا ناقصًا وزنك.

ابدأ جميع التمارين البدنية لفقدان الوزن بإحماء حتى تكون العضلات جاهزة للحمل. اعجن قدميك أولًا ، وأدرهما في اتجاهات مختلفة. ثم انتقل إلى الركبتين ، بالتناوب في اتجاه عقارب الساعة. بعد ذلك ، قم بتمديد وركيك عن طريق تدوير حوضك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ثم شد كتفيك وارفعهما لأعلى وانزلهما بقوة. في النهاية ، قم بإمالة رأسك للأمام والخلف ، قليلًا من القرفصاء ، ثم انتقل إلى التمارين الأساسية لفقدان الوزن.

تمارين للظهر والذراعين والرقبة

يواجه العمود الفقري أحمال ثقيلة كل يوم. للوقاية من أمراض الجهاز الحركي ولإنقاص الوزن بشكل عام ، قم بإجراء التمارين التالية:

1. اجلس في وضع اللوتس كف اليدمن الجانب الأيسر للرأس. اضغط برفق على الإصبع الأوسط على الأذن ، وثني الرأس إلى اليمين حتى تتوتر الرقبة. أداء على كلا الجانبين بالتناوب.
2. قف بالقرب من الحائط مع استند ظهرك ومرفقيك وعجزك عليه. أرخِ ذراعيك وارفعهما ببطء شديد ، ثم باعد بينهما. استمر لمدة 5-7 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بالتمرين 10-15 مرة.
3. استلقِ على الأرض ، واثنِ رجليك ، واقبض يديك على مؤخرة رأسك. اسحب رأسك نحو صدرك ببطء حتى تشعر بشد في عضلات رقبتك. هذا التمرين مثالي لطفل أو مراهق يجلس في مكتب المدرسة لفترة طويلة.
4. شد عضلات بطنك ، تقدم بقدمك اليمنى. ضع يديك على وركيك. اندفع على نطاق واسع بحيث تنثني الساق بزاوية 90 درجة. اجعل عدد الطعنات يصل إلى 10-12 مرة.

لتمرين عضلات البطن والجوانب

سيساعد فرض رسوم على فقدان الوزن من البطن والجوانب على توديع التجاعيد القبيحة وترهل الجلد. هذه اللياقة مفيدة بشكل خاص للفتيات والنساء من جميع الأعمار. نقدم تمارين لبطن مرن وتنحيف الجوانب والتي يجب إجراؤها 10 مرات في مجموعتين:

1. استلقِ على ظهرك ، واضغط على رجليك على الأرض ، وشبك يديك خلف رقبتك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، وشد معدتك. لا تخفض ذقنك لأسفل ، انظر للأمام دون تحريك رأسك عند الرفع. عند العودة ، اضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض.
2. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك. شد معدتك ، ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض. أنزل ساقيك ببطء دون لمس الأرض.
3. استلقِ على ظهرك ، ارفع رجليك بزاوية 30 درجة. ضع ذراعيك خلف رقبتك وضع مرفقيك موازيين للأرض. ابدأ في تمزيق الساق اليسرى وكتف الكتف الأيمن ، ثم الساق اليمنى وكتف الكتف الأيسر. تظل الأرجل التي لا تشارك في التمرين في الوزن. يتم تنفيذ الحركات بوتيرة سريعة.
4. تحتاج إلى إكمال مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في البطن بحركات تشبه التجديف. اجلس على الأرض بظهر مستقيم وثني ركبتيك. مزق قدميك ، اضغط على إحدى رجليك المنحنية على صدرك ، افرد الأخرى. حرك ذراعيك في نفس الوقت ، كما هو الحال عند التجديف: اسحب ذراعك المستقيمة إلى الساق المضغوطة ، ثم غيّر. شد عضلات البطن مع الحفاظ على التوازن.

تمارين كرة القيمة المطلقة

كرة اللياقة (كرة اللياقة) هي آلة تمارين منزلية عالمية تعمل على تمرين جميع عضلات الجسم. تعتبر خسارة الوزن بالكرة في البطن فعالة بشكل خاص ، لذلك نقدم تمارين مع عدة تمارين للضغط:

1. استلق على ظهرك على الكرة ، واعبر ذراعيك على صدرك. انهض مع الحفاظ على يديك في وضع البداية. يمكنك التراجع قليلاً لتجنب السقوط. قم بعمل 10 مصاعد.
2. ركز على يديك ، ضع قدميك على الكرة. ابدأ تمارين الضغط ببطء ، مما يجعل التمارين أكثر صعوبة أثناء التدريب: ضع قدميك بالقرب من حافة الكرة. قم بأداء 10 تمرينات ضغط.
3. استلق على الأرض وامسك الكرة بين رجليك. رفع الحوض لأعلى ، قم باللف في اتجاهات مختلفة. أثناء التمرين ، اسحب وشد معدتك. قم بأداء 12 ممثلاً.
4. استلق على ظهرك ، ضع كرة القدم بين رجليك المستقيمتين. ضع يديك على الأرض ، ارفع ساقيك. قم بإمالة ساقيك بالكرة أولاً إلى جانب واحد ، ثم إلى الجانب الآخر ، دون رفع لوحي الكتف عن الأرض. كرري 12 مرة.

لفقدان الوزن بسرعة في الساقين والوركين

يتم إجراء التمارين الرياضية لفقدان الوزن في الوركين والساقين بوتيرة سريعة. لا يوصى بالراحة أثناء الشحن. إذا كنت متعبًا جدًا ، فامشي لبضع دقائق بوتيرة سريعة ، ثم واصل التمرين. تتضمن تمرينات تنحيف الساقين الطعنات والقرفصاء والتمدد.

1. نوع شائع من حمولة الباليه على الساقين هو plie. أدر قدميك إلى الجانبين واجلس في القرفصاء حتى تظل فخذيك موازية للأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. إصلاح لمدة 5 دقائق ، ثم العودة. قم بأداء 10 عدات.
2. استلق على جانبك ، اعبر ساقيك. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، أرح رأسك على راحة يدك. يتم ثني الجزء العلوي من الساق ، وتنخفض ورفع الجزء السفلي من الساق 20 مرة. افعل نفس الشيء مع المحطة الثانية.
3. قف بشكل مستقيم وضع قدميك على مسافة من بعضهما البعض. اقلب جواربك في اتجاهات مختلفة واجلس القرفصاء. قم بأداء القرفصاء حتى 30 مرة في مجموعتين. بالنسبة فقدان الوزن بسرعةيعقد التمرين: التقط الدمبل.
4. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع ساقيك على عرض صغير من بعضهما البعض ، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام ، واثني ركبتك وانقل الوزن إليها. حاول الوصول إلى الأرض بركبتك اليسرى. قم بعمل 15 اندفاعًا لكل ساق.

كم من الوقت يجب أن تأخذ تهمة؟

ستزول الأرطال الزائدة بشكل أسرع إذا مارست الرياضة لخسارة الوزن 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، لأن العلماء أثبتوا أن استهلاك احتياطي الدهون يبدأ فقط بعد 20 دقيقة من النشاط البدني. بالنسبة للمبتدئين وكبار السن ، ينصح المدربون بالبدء بشحن قصير - 5-10 دقائق ، حتى لا تفرط العضلات في بداية فقدان الوزن ، ولتجنب الألم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة في المساء ، فقم بتعديل مدة التمرين بناءً على الشعور بالإرهاق. لكن لا تمارس الرياضة قبل موعد النوم بثلاث ساعات ، وإلا ستضمن لك الأرق.

كيف تحفز نفسك؟

النوم حالة سعيدة والاستيقاظ مبكرًا لإعادة الشحن ليس دائمًا مطاردة ، حتى لو كنت في طور فقدان الوزن. فكر في كل صباح على أنه طريق جديدل اكتشافات مثيرة للاهتماملضبط المشاعر الصحيحة. احتفظ بمذكرات إنقاص الوزن تدون فيها وقت استيقاظك ، والطعام الذي تناولته في اليوم السابق ، والسعرات الحرارية التي تم حرقها خلال اليوم ، والوزن في نهاية اليوم. لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك مراقبة عملية فقدان الوزن وضبط التغذية والنشاط البدني. أيقظ جسدك بدش متباين ووجبة خفيفة وتمارين نشطة. للبهجة ، قم بتشغيل موسيقاك المفضلة ، ويفضل أن تكون بإيقاع سريع ، وسوف تستمتع بالطاقة طوال يوم العمل.

دروس فيديو للمبتدئين

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ في فقدان الوزن ، فابدأ بتمارين الصباح. للقيام بذلك بشكل صحيح في المنزل ، لا تحتاج إلى أي معدات رياضية. من الناحية المثالية ، قم بشراء حصيرة بروبيلين للشحن ، أو استخدم بطانية منزلية الصنع أو فراش غير زلق. لانقاص الوزن ، لا تحتاج إلى دفع ثمن الصالة الرياضية ، ابحث عن مدرب أو شركة. اختر أي مجموعة من التمارين المقترحة من قبلنا وابدأ في ذلك!

درجة الماجستير: تمارين الصباح من أنيتا لوتسينكو

أنيتا لوتسينكو هي بطلة أوروبية في الأيروبكس ، ومدربة مرموقة ، وخبيرة في الرياضة وخبيرة في إنقاص الوزن. في فيديو التمرين هذا ، توصي أنيتا بأداء تمارين تسمح لك بفقدان الوزن دون مجهود وتجلب المتعة. تمرن كل صباح مع Anita Lutsenko ، وسيصبح شخصيتك خالية من العيوب:

تمارين مسائية للجسم كله

بعد يوم عمل ، يشعر معظم الناس بالتعب. تخلص من هذه المشكلة وانقاص الوزن بسهولة بمساعدة الجري والقليل تمارين بسيطة. خذ 15 دقيقة فقط في المساء قبل العشاء لتجديد طاقتك مع مدرب اللياقة البدنية إيكاترينا بويدا:

شحن جاباتا

مؤلف هذه التهمة الشعبية هو مدرب التزلج السريع الياباني إيزومي تاباتا. جوهرها هو فقدان الوزن الأقصى مع الحد الأدنى من الوقت الذي يقضيه. تحتاج إلى أداء التمارين لمدة 8 جولات كل منها 20 ثانية مع استراحة لمدة 10 ثوان بين الجولات. نقدم تمرينًا عالي الكثافة بأسلوب تاباتا ، والذي من خلاله ستفقد الوزن في 4 دقائق فقط في اليوم:

تعلم القيام بتمارين التنفس Strelnikova

سيعلمك شحن Strelnikova لفقدان الوزن كيفية التنفس بشكل صحيح. بعد كل شيء ، يجب أن يتلقى الجسم أثناء التمرين الكمية المناسبة من الأكسجين. بأخذ نفس ، لن تفقد الوزن بسرعة فحسب ، بل ستعيد أيضًا عملية التمثيل الغذائي والتخلص من السعال والتلوث في الرئتين. شاهد الفيديو وقم بتمارين وقم بزيادة حجم الرئتين وفقًا لطريقة Strelnikova:

التمرين الصباحي لفقدان الوزن له فائدة كبيرة للجسم. يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنك أن تشعر بالبهجة إذا شربت فنجانًا من القهوة القوية ، ومع ذلك ، فإن هذا المشروب العطري يحتوي على مادة الكافيين ، والتي يصعب وصفها بأنها صحية. تتجلى فوائد ممارسة التمارين في الصباح مع التنفيذ المنتظم للمركب ، وهي:

• زيادة الكفاءة. يساعد الإحماء على إجبار الدم على التحرك عبر الأوعية بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، فإن أنسجة الجسم مشبعة بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة ، وتسريع عمليات التفكير ، وزيادة التركيز.
• انتعاش الجسد. لتحفيز تدفق الدم تأثير إيجابي على عمل الدماغ والجهاز التنفسي. بالتوازي مع ذلك ، يتم إزالة البلغم من الشعب الهوائية والرئتين ، والتي تتراكم أثناء النوم ، ويتم التخلص من ركود الدم في الأوردة.
• تحسين المزاج. بأداء مجموعة من التمارين البسيطة لتنشيط الموسيقى ، يمكنك ضمان مزاج دائم لنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يزيل سبب نقص الحركة (النشاط البدني غير الكافي) ، ويزيل الشعور المستمر بالضعف والتهيج.
• القضاء على الأرق. سيساعدك الاستيقاظ مبكرًا على الالتزام بروتين يومي معين. عندما تشير الساعة البيولوجية إلى وقت الراحة ، ستشعر بالتعب. الامتثال للنظام هو ضمان لنوم سليم ومريح.
• تقوية الانضباط. الشخص الذي اعتاد على الجمباز العادي يتكيف بشكل أفضل مع الشدائد ، ويستيقظ بسهولة ولا يعاني من مشاكل خطيرة في الانضباط.

كيفية أداء تمارين الصباح في المنزل

من الممكن تحقيق التأثير المطلوب وتحسين نغمة الجسم بمساعدة التدريبات المنتظمة في الصباح ، وفقًا لقواعد معينة. سيساعد النهج الكفء في تقوية عضلات الفخذين والأرداف والظهر ومناطق أخرى. بالتزامن مع التغذية السليمةيمكنك التخلص من الدهون الزائدة ، مما يجعل الشكل أكثر رشاقة ، منقوش. القواعد والتوصيات الأساسية:

• نظرًا لأن الجسم يستيقظ تدريجيًا ، فإن أي حمل قوي فور الاستيقاظ سيؤدي إلى تحول القلب فجأة إلى العمل النشط ، مما قد يؤثر سلبًا على عضلة القلب.
• أفضل رياضة جمباز في الصباح هي التي ستشعر بعدها بقوة وحيوية. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم أثناء تنفيذه ، فالشيء الرئيسي هو رفع نغمة الجسم ، وليس بناء كتلة العضلات.
• يمكن أداء بعض التمارين دون النهوض من السرير. تتضمن هذه التمارين فقط تمارين الإحماء التي لا تحمل عبءًا خاصًا - لن يكون هذا كافيًا لإعادة شحن البطاريات طوال اليوم.
• اختر الموسيقى المناسبة. اختر الأغاني ذات الإيقاع 140-170 نبضة / دقيقة إذا كان المجمع الخاص بك يتضمن نوعًا من التمارين المكثفة. تساعد الأغاني الإيقاعية على تنظيم الحركات وتنسيق التنفس معها بشكل صحيح.
• من الأفضل تقسيم مجموعة التمارين الصباحية إلى ثلاث مراحل: الإحماء ، والأساسية ، والنهائية.
• حاول تهوية الغرفة لأن. هواء نقيينشط.
• لا تلبس ملابس تعيق الحركة ، وإلا ستشعر بعدم الراحة.
• تمارين الصباح وتناول الطعام أمران غير متوافقين. إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.

تمارين الصباح لانقاص الوزن في المنزل

توجد مجمعات عامة ومجمعات منفصلة ، تم تصميمها خصيصًا للنساء والرجال ، إلخ. في أي حال ، الخيار المختار تجريب الصباححاول أن تفعل ذلك بانتظام. الشحن في الصباح لفقدان الوزن و تمارين التنفسسيساعد على تحقيق التأثير المطلوب لفقدان الوزن. يستغرق التمرين من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا ، بل تفعل كل شيء بحماس وطاقة.

للنساء

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو مضيعة للوقت وآمال عبثية في الحصول على جسم جميل بدون نشاط بدني. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، كلما زاد تخزينها في المخزون. تحقق من المجمع أدناه ، والذي يعد رائعًا للنساء (يتم تحديد عدد الأساليب والتشغيل بشكل أفضل بنفسك ، ابدأ بالحد الأدنى):

• امشِ في مكانك لمدة 30 ثانية ، وارفع ركبتيك عالياً.
• استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. الشد ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض ، ثم استرخ واتخذ وضع البداية.
• استلقِ على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين لتشكيل زاوية قائمة بالنسبة للسطح. ثبت ساقيك في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم اخفضهما ببطء.
• لتقليل حجم الوركين ، قم بالتبديل مع الرجلين اليمنى واليسرى. في الوقت نفسه ، ارسم معدتك ، واجعل ظهرك مستقيماً ، وضع يديك على خصرك.
• قم بعمل قرفصاء عميقة ، مع إبقاء قدميك على الأرض والحفاظ على ذراعيك ممدودتين عند مستوى الصدر.
• استلق على ظهرك ، وابدأ في التراجع بشكل إيقاعي وإبراز جدار البطن ، واضغط عليه قليلاً بيديك.

للمبتدئين

إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فامنح الأفضلية لمجموعة من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، والوتيرة السريعة غير مجدية ، والشيء الرئيسي هو انتظام التنفيذ والتغذية السليمة. برنامج التدريبات البسيطة للتمارين الصباحية:

• قم بعمل القرفصاء بانتظام في عدة مجموعات من 10 إلى 20 مرة (حسب لياقتك).
• لممارسة الضغط ، استلق على ظهرك وارفع رجليك بزاوية قائمة على الأرض وأنزلهما. كرري التمرين 10-15 مرة ، 3 مجموعات.
• لتمرين الوركين ، قم بأداء الاندفاع - على كل ساق 15 مرة ، 3-4 مجموعات.
• تمرين الدراجة - قم بأداء أطول وقت ممكن ، على الأقل 1-2 دقيقة.
• حرك ساقيك. قم بالتمرين للأمام والخلف والجانبين.
• القفز. اقفز لأعلى 30-40 مرة - كرر 4 مجموعات.
• في النهاية ، شد العضلات بحيث تكون مرنة ودافئة قدر الإمكان.

لفقدان الوزن بسرعة

يمكنك تحقيق نتائج سريعة بتمارين الصباح فقط مع التغذية السليمة ونمط الحياة النشط. يتم تنفيذ كل تمرين أدناه لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة 30 ثانية وشرب حوالي ربع كوب من الماء لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لا يمكنك أن تأكل قبل المجمع وبعده لمدة 1.5 ساعة أكثر:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق يديك في قفل فوق رأسك. أثناء القفز ، أغلق رجليك وافتح يديك ، وقم بمد ذراعيك لأعلى وحاول التصفيق.
• استلقِ على الأرض ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وابدأ بالتناوب في رفع ساقيك. يجب أن تكون الزاوية بالنسبة للأرض 90 درجة.
• حرك الكرسي بإحكام على الحائط وقم بالتبديل بين الأرجل ووضعهما عليه.
• ركز على الاستلقاء على أذرع منحنية بحيث يشكل المرفقان في نفس الوقت زاوية 90 درجة. الاستلقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع شد عضلات البطن والفخذين.
• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في تأرجح الضغط حتى يلمس المرفقان الركبتين.
• ضع يديك على دعامة ، مثل الأريكة ، واترك ساقيك مفرودتين وممتدتين للخلف. ابدأ في أداء تمارين الضغط دون تقوس جذعك.
• افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. عند أداء القرفصاء ، انثني الركبتين في اتجاهات مختلفة ، لكن يجب ألا تلمس الأرداف الأرضية والساقين.
• حاول القيام بتمرينات الضغط على ذراع واحدة ، وقم بتغييرها بالتناوب - فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الدعم.
• استلق على جانبك ، ثم ابدأ في رفع ساق واحدة. مد يدك بالقرب من الأرض فوق رأسك ، وضع يدك الأخرى على الأرض لعمل زاوية 90 درجة. بعد 15 ثانية من القيام بالتمرين ، استلقِ على الجانب الآخر.
• استلقي على الأرض على بطنك ، ومدي ذراعيك فوق رأسك. في نفس الوقت ، ارفعهما مع رجليك عن الأرض. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. قم بعدة طرق.

لجميع المجموعات العضلية

خيار رائع لفقدان الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة هو فرض رسوم على جميع مجموعات العضلات في المنزل. بادئ ذي بدء ، سيكون من الجيد القيام بعملية إحماء خفيفة بعد النوم ، على سبيل المثال ، الدوران الدائري للرأس واليدين والكتف والكوع والكاحل ومفاصل الركبة. شغّل بعض الموسيقى الإيقاعية ، لأن سيكون من الصعب الاستيقاظ بدونها. مجموعة من التمارين:

• القفز في المكان (يمكنك القفز على الحبل) - 20 مرة.
• امش 20 مرة بحيث تكون الزاوية بين القدم والركبة 90 درجة.
• القرفصاء 10 مرات ، مع التركيز على الأرداف والركبتين.
• قم بأداء 20 تمرين اندفع جانبي.
• اركض قليلاً في المكان ، وارفع ركبتيك.
• قم بتمرين أب 20 مرة. للقيام بذلك ، أنزل ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك 45 درجة وابدأ في تدويرهما في اتجاه واحد أو آخر.
• اركض حتى يلمس كعبيك أردافك.
• ادفع من الأرض 8-10 مرات - يمكنك ثني الركبتين.

5 دقائق تهمة

يمكن للجميع القيام بمجموعة من التمارين للتمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستستغرق حوالي 5 دقائق. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأهمية الرئيسية للإحماء ، لأنه إذا قمت بتضمين تمارين منشط عامة في البرنامج ، فسوف يمتد التدريب إلى ما لا يقل عن 10-15 دقيقة. مجمع تقريبي مصمم لمدة 5 دقائق:

• يتحول الرأس إلى اليسار واليمين.
• قم بإمالة رأسك لليسار واليمين ، للخلف وللأمام.
• امتد دوران الفرشاة للخارج إلى الداخل على الذراعين للأمام.
• دوران الساعدين للخارج إلى الداخل.
• دوران في مفاصل الكتف للأمام والخلف.
• دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وفي الاتجاه المعاكس.
• تستدير القدم يمينًا ويسارًا ، وتميل بعيدًا عنك وبعيدًا عنك.
• دوران الساقين عند مفاصل الركبة.

شحن 20 دقيقة

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أساسي من أجل إنقاص الوزن ، فعليك أن تؤلف جميع التمارين بشكل صحيح. يجب أن يستمر التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل ، لأن. تبدأ دهون الجسم في الانخفاض في 20 دقيقة من التمرين. يجب ألا تزيد الفاصل بينهما عن دقيقة واحدة. أيضا ، تتبع وتيرتك. في النهاية ، قم بعمل عقبة أو تمدد. مركب:

• على الساقين والأرداف. ابدأ جلستك بالمشي في المكان لمدة 30-60 ثانية. في نفس الوقت ، حاول رفع ركبتيك عالياً. ثم التمسك بظهر الكرسي والوقوف على أصابع قدميك ، وابدأ في الارتفاع والهبوط لمدة 30-60 ثانية. بالإضافة إلى ذلك ، قم بأداء القفزات بشكل منفصل في كل ساق.
• على المعدة والجانبين. ابدأ في إجراء دورات دائرية للحوض ، بينما يجب سحب المعدة وبروزها. استلقِ على ظهرك ، وابدأ في إخراج تجويف البطن بالضغط عليه بيديك. نفذ 10 مرات.
• على يديك. التقط الدمبل المناسبة من 1 كجم وما فوق. ابدأ برفع كلا الذراعين إلى الجانبين في نفس الوقت لمدة 30-60 ثانية.
• على الوركين. اثنِ رجليك في وضعية الانبطاح بحيث تبقى قدميك على الأرض. ابدأ في رفع حوضك وتحريكه يسارًا ويمينًا 6 مرات في كل اتجاه. قم بعدة طرق.

تمارين اللياقة

تمارين اللياقة البدنية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ومنتظم في الصباح ستجلب شحنة من الحيوية وتساهم في إنقاص الوزن. يجب عدم ممارسة تمارين بدنية شديدة أو إجهاد مفرط في نفس الوقت ، وإلا فقد يكون الشحن ضارًا. يجب ألا يزيد النبض أثناء التدريب عن 60 بالمائة من الحد الأقصى الممكن. أبسط برنامج تمارين لياقة ، وهو مثالي لمن ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية:

• ابدأ تمرينك الصباحي بعشر دقائق من المشي السريع نسبيًا. إذا رفعت ركبتيك عالياً ، فبعد بضع دقائق ستشعر بتوتر لطيف في العضلات.
• بعد ذلك ، قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 قرفصاء بدون أي أوزان (حسب الأحاسيس).
• استمر في تمارين اللياقة لأداء تمارين الضغط لفقدان الوزن في نفس الوضع - 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
• بعد ذلك ، قم بأي تمارين للبطن تهمك. بعد الشحن ، يجب ألا يكون هناك ارتفاع ضغط الدموضيق في التنفس. زيادة عدد التكرارات بمرور الوقت.

الرقص

لا يمكن أن تكون مثل هذه التمارين الصباحية لفقدان الوزن في المنزل أقل فعالية من الخيارات الأخرى الموصوفة. جمباز الرقص عبارة عن مجموعة من تمارين الجمباز ، والتي يتم إجراؤها بإيقاع معين حصريًا للموسيقى. تستخدم هذه التمارين على نطاق واسع لتطوير المرونة وحركات التنسيق. من الضروري أن تبدأ التدريب بإحماء خفيف. من الجدير القيام بذلك باستخدام دروس فيديو خاصة لمشاهدة تنفيذ جميع العناصر بشكل مرئي. تلميحات مفيدة:

• بالنسبة لتمارين الرقص الصباحية لفقدان الوزن في المنزل ، اختر غرفة فسيحة حيث لن تكون هناك أجسام غريبة.
• يجب أن يكون غطاء الأرضية غير قابل للانزلاق لتجنب الإصابة.
• للمرافقة الموسيقية ، قم بتوصيل مكبرات الصوت بالكمبيوتر - لا يجب أن تأخذ هاتفًا أو مشغلًا ، لأن. سوف تتداخل فقط مع العملية.
• أثناء الجمباز الصباحي للرقص ، لا ينبغي لأي شيء أن يصرف انتباهك.
• اختر ملابس أكثر راحة وفضفاضة. المجموعة الرياضية مثالية.
• ستستفيد أكثر إذا لاحظت تحركاتك في المرآة.

دائري

يعتبر هذا التمرين جدا على نحو فعالالتخلص من الدهون الزائدة. هدفها الأساسي هو تمرين جميع عضلات الجسم في يوم واحد فقط. لا يهدف إلى تكوين كتلة عضلية ، ولكن يتم إجراؤه بكثافة عالية. لتنفيذه ، يتم اختيار 10-12 تمرينًا لجميع أجزاء الجسم. تتكرر الدائرة الواحدة 2-3 مرات ، والباقي بين المجموعات حوالي 30 ثانية. في دائرة واحدة ، يتم إجراء من 10 إلى 50 تكرارًا لكل تمرين. تحتاج إلى ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع. يتكون مجمع التدريب الدائري الكلاسيكي من:

• القرفصاء. تهدف إلى التشكيل عضلات الألوية.
• تمرين الضغط. يقومون بتمرين عضلات الذراعين والصدر.
• جثم التأكيد. يتم أخذ وضع البداية كما هو الحال في عمليات الدفع ، يليها الانتقال من القفز إلى وضع القرفصاء.
• القفز " نجم البحر". عند القفز ، انشر ساقيك وذراعيك على الجانبين. اقفز بأسرع ما يمكن.
• الصحافة هزاز. وكلاهما علوي وسفلي.
• حبل القفز. القلب الجيد.
• بيك المكوك. تحتاج إلى الجري بأسرع ما يمكن.

فيديو