ماذا نأكل بعد التمرين على معدة فارغة. هل صحيح أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة هي أفضل طريقة لخسارة الوزن؟
وراء في الآونة الأخيرةأصبح هذا الموضوع من أكثر الموضوعات شيوعًا ، إلى جانب تقنيات مثيرة للاهتمام مثل ركوب الدراجات الكربوهيدراتية والصيام المتقطع. أنا شخصياً كنت مؤمنًا دائمًا بالمسلمات الكلاسيكية التي تخبرنا أنه للحفاظ على الكتلة ، يجب أن تأكل كل بضع ساعات ، خاصة إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية. كنت أؤمن أيضًا بوجبات ما قبل التمرين عالية البروتين / الكربوهيدرات المعتدلة والغنية بالبروتين / الدهون المعتدلة لمنع تقويض العضلات وتنشيط الجسم بالكامل. الحقيقة هي أن هناك عددًا من الأدلة التي يمكن أن تهز إيماننا بهذه الحقائق التي تبدو واضحة. تثبت هذه الدراسات أن التدريب على معدة فارغة ، مثل بعد الاستيقاظ قبل الإفطار ، يمكن أن يخلق استجابة بنائية أكثر قوة. في هذه المقالة سوف أصف هذه الدراسات. في الواقع ، كانت الحجج مقنعة للغاية لدرجة أنني بدأت في تجربتها.ترافق هذه الدراسة شرح علمي لآثار نوعين من العملية التدريبية - التدريب على معدة فارغة وبعد الأكل. عندما نرفع الأثقال ، يستجيب الجسم عن طريق تنشيط الجينات العضلية (داخل العضلات) التي تتحكم في تخليق البروتين. يشار إلى P70S6 على أنه منشط لنمو العضلات وغالبًا ما يستخدم في البحث لتحديد الأخير. في هذه الدراسة ، تمت دراسة مجموعتين من الشباب الذين اضطروا إلى إكمال تمرين كامل للجسم ، أحدهم يمارس الرياضة بعد الأكل والآخر على معدة فارغة. تناولت المجموعة الغذائية على الإفطار 722 سعرة حرارية ، منها 85٪ كربوهيدرات ، و 11٪ بروتين ، و 4٪ دهون. بعد التدريب ، استراح كلا الفريقين لمدة 4 ساعات وشربوا مشروبات الانتعاش. وأظهرت النتائج أن مجموعة الصيام لديها ضعف مستويات p70s6k بعد ساعة واحدة من التمرين مقارنة بمجموعة الإفطار. بعد 3 ساعات أخرى ، بدأت قيم p70s6k تتشابه في كلا المجموعتين. هنا اقتباس من الدراسة:
"تظهر نتائجنا أن التدريب السريع قادر على تحفيز زيادة الاستجابة الابتنائية للعضلات داخل الخلايا لمشروب يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ومشروب يحتوي على الليوسين فورًا بعد جلسة تدريب شاقة."
من وجهة نظري ، يبدو لي أن الزيادة في تركيز P70S6 يمكن أن تكون أعلى إذا تم إغلاق النافذة الابتنائية بالأحماض الأمينية ، لأنها تدخل الدم بمعدل أسرع. نعلم جميعًا أن التدريب على معدة فارغة يسبب تقويض العضلات إلى حد ما. تشير هذه البيانات إلى أن الجسم يحاول تعويض فقدان الوزن بسبب الهدم ، لكن هذه العملية تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر لاحقًا. رائعة ، أليس كذلك؟ أعتقد أن الأنسولين متورط أيضًا في هذا ، لأنه عندما ينضب الجليكوجين ، تزداد الحساسية تجاهه. بعد كل شيء ، عندما يتم تخزين كمية كافية من الجليكوجين في جسمك ، فإن الاستجابة للأنسولين ليست قوية ، لأنه لا يحتاج إلى نقل الجلوكوز لسد العجز. عندما تأكل قبل التمرين ، يتجدد الجليكوجين. بعد هذا التمرين ، لن تحتاج إلى الأنسولين ببساطة ، لأنك تمتلك بالفعل كل ما تحتاجه. نتيجة لذلك ، فيما يتعلق بإفراز الأنسولين ، يحدث الثبات. ولكن من ناحية أخرى ، عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فإن استجابة الأنسولين لمخفوق ما بعد التمرين أو الوجبة ستكون واضحة للغاية ، وستمتص العضلات ببساطة جميع العناصر الغذائية الضرورية مثل الإسفنج.
أنا لا أحث الآن على التدرب دائمًا مع الشعور بالجوع. إذا كنت تمارس التمارين في الليل ، فقد يكون الأمر صعبًا للغاية ، لأن الحاجة إلى تناول الطعام أثناء النهار تزيد من الشعور بالتعب. أنصحك بمحاولة التدرب على معدة فارغة في الصباح قبل الإفطار. لمنع تقويض الصباح ، من الجيد شرب 5-10 جرام من BCAAs. علاوة على ذلك ، تم توضيح التأثير الإيجابي على ظهور P70S6. لقد جربت كل هذا في الأسبوع الماضي ويمكنني أن أقول بصراحة إنني أشعر بشعور رائع. بدا لي أنني لن أمتلك الطاقة لرفع الأثقال ، لكن الأمر لم يكن كذلك على الإطلاق. أيضًا ، ومن الغريب ، أنه خلال هذه الأيام كانت رفاقي المميتة أقوى من أي وقت مضى ... حاول معرفة ذلك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو نحو ذلك للتكيف ، ولكن بالنسبة لي كانت هذه التجربة ممتعة. من السابق لأوانه الحديث عن النتائج الفعلية ، لكنني سأحرص على إعلامك بذلك في غضون شهر أو نحو ذلك. أريد أيضًا أن أضيف أنه في الصباح بدأت أشعر بالنشاط ، وأصبحت أكثر انتباهاً خلال النهار. جربها بنفسك. إذا كنت لا تحب شيئًا ما ، فيمكنك دائمًا الرجوع إلى المخطط القياسي ، ولكن تذكر شيئًا واحدًا - لن تحصل أبدًا على نتائج من شيء لم تجربه من قبل.
تمت الترجمة
موقع محددملاحظة. إذا كان لديك أصدقاء مقالات مشوقةأو الأخبار على اللغة الإنجليزية، وترغب في رؤيتها على صفحات موقعنا مترجمة إلى رائعة وعظيمة - أرسل روابط إلى رئيس الوزراء ، سيتم ترجمة ونشر الروابط الأكثر إثارة للاهتمام!
28.07.2017 121782
هناك الكثير من الجدل حول التدريب على معدة فارغة. يدعي الكثيرون أنهم يساعدون حقًا في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. يقول آخرون أنه بدون المرطبات ، ستكون الإنتاجية أقل بكثير. اين هي الحقيقة هل يجب أن آكل قبل التمرين؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.
ماذا يحدث في الجسد؟
من الصباح ، بعد الاستيقاظ وحتى الوجبة الأولى ، يكون مستوى الأنسولين في الدم عند أدنى نقطة له ، ويتم استنفاد مخازن الجليكوجين تمامًا بين عشية وضحاها. ماذا يعني ذلك؟ توفر مستويات الأنسولين المنخفضة تحلل الدهون بشكل أكثر نشاطًا - تكسير الخلايا الدهنية ، ونفقد الوزن بشكل أسرع. نعم ، بالفعل ، العديد من الدراسات تؤكد هذه الحقيقة. لكن ليس كل شيء ورديًا للغاية: فهناك بعض الفروق الدقيقة.
لماذا التدريب الصائم ضار؟
إذا كنت تمارس التمارين على معدة فارغة في الصباح بانتظام وتجاهلها استقبال الصباحالطعام قبل ذلك ، يمكن أن يؤدي النقص المستمر في الأنسولين في الدم إلى حدوث انتهاك لإنتاجه الطبيعي والطبيعي. والنتيجة هي مشاكل الأوعية الدموية ، وأمراض الشرايين ، وتفاقم الأمراض المزمنة ، والسكتة الدماغية ، وحتى الإصابة بمرض السكري أو نقص السكر في الدم.
بالإضافة إلى رفض كامل العناصر الغذائيةقبل التمرين لن يمنحك جرعة الطاقة اللازمة لعمل كامل. أنت ببساطة لا تملك القوة الكافية لأداء التمارين ، وستكون قدرتك على التحمل أيضًا عند الصفر ، وستشعر بالضعف والتعب واللامبالاة. وإذا قررت الاستمرار في سحب نفسك ورفع الكثير من الوزن ، فهذا محفوف بإصابات العضلات (بسبب مستوى منخفضالسكر في أنسجة العضلات).
لماذا الفطور ضروري؟
وإذا كنت تعتقد أن التدريب بعد الإفطار لن يمنحك التأثير المطلوب لفقدان الوزن ، فأنت مخطئ بشدة. على الرغم من حقيقة أنه على معدة فارغة ، سيتم استهلاك مخزون الدهون بشكل أسرع ، لكن هذا لن يعطي النتيجة المرجوة والفورية. لا يتعلق الأمر كثيرًا باستهلاك السعرات الحرارية لكل تمرين ، ولكن يتعلق بإجمالي استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم - هذا هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل تدريجي وكفاءة.
أجرى علماء أمريكيون دراسة تناولت فيها مجموعة من الناس وجبة الإفطار بانتظام ، وتخطت المجموعة الثانية وجبة الصباح. كان إجمالي استهلاك الطاقة "التجريبي" الأول يوميًا حوالي 2800 كيلو كالوري ، والثاني - 2000 كيلو كالوري فقط. وحتى عند ممارسة النشاط البدني ، أهدرت المجموعة الأولى حوالي 500 سعرة حرارية أثناء التدريب ، بينما أهدرت المجموعة الثانية 300 سعرة حرارية فقط. فرق مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟
استخلاص النتائج
لذلك ، يمكننا أن نستنتج بأمان أنه من الضروري تناول الإفطار قبل التدريب. بالطبع ، لن تكون عملية إنقاص وزنك بالسرعة التي تتم بها أثناء تمارين الصيام الطويلة. لكن من ناحية أخرى ، ستتم بكفاءة ، دون الإضرار بالجسم ، ولن تثير اضطرابات مختلفة في عمل الأنظمة وتطور الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، سيزداد أدائك في التدريب بشكل كبير ، مما يعني أنك ستعمل بشكل أكثر إنتاجية!
دائمًا ما يتجادل الخبراء والهواة حول فعالية الرياضة واتجاهاتها الجديدة. وحول التمارين التي يجب اختيارها لحرق الدهون. حتى أن هناك جدلًا حول كيفية الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج. الآن هناك معضلة جديدة في عالم الرياضة: هل ستساعدك ممارسة الرياضة على معدة فارغة على إنقاص الوزن بشكل أسرع؟
لاعبو كمال الأجسام متأكدون بنسبة مائة بالمائة من صحة هذه الفرضية. ومع ذلك ، يستمر بعض الرياضيين في الاستخدام قبل الفصل. قررت النظر في هذه القضية وأخذت في الاعتبار عدة آراء مختلفة.
تستند نظرية التمرين على معدة فارغة إلى حقيقة أن التمرين على معدة فارغة يساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. في الصباح ، يكون المستوى في الجسم أقل بكثير مما كان عليه في أي وقت آخر من اليوم. لذلك ، من المفترض أن الجسم سوف يستمد الطاقة من احتياطيات الدهون في وقت مبكر.
- يتم حرق الدهون بشكل أسرع. وجدت دراسة أجريت على 12 رجلاً أن العدائين على جهاز الجري يحرقون ما يصل إلى 20 في المائة من الدهون على معدة فارغة ( 1 ). ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار لا يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. سيكون للركض أو ممارسة الرياضة تأثير مفيد على نظامك الغذائي. نتيجة لذلك ، ستحقق بسرعة الرقم المثالي.
- زيادة الإنتاجية. عندما تكون مستويات الكربوهيدرات منخفضة ، فإن نتائج التدريبات القياسية ستكون أكثر فعالية. يتفاعل الجسم بقوة أكبر مع النشاط البدني وتزول السعرات الحرارية بسهولة أكبر.
- يمكن أن يساعدك الوقت بدون طعام على إنقاص الوزن. التدريب على معدة فارغة أمر جيد لأنك لن تأكل الطعام خلاله. وبعد الحصة ، انتعش مع ما تريد. ولكن هناك قيد واحد: يجب أن تأكل بشكل صارم في ساعات معينة. يعرف جسم الإنسان خطة الوجبة. تكون الهرمونات أكثر نشاطًا في حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن خلال ساعات عدم تناول الطعام. يمكن أن تشجع ممارسة الرياضة قبل الوجبات الجسم على حرق المزيد من الدهون ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح.
- تحسين استجابة الجسم للأنسولين. عندما نأكل ، يستخدم الجسم الأنسولين لجمع جميع العناصر الغذائية من الطعام. ولكن عندما نأكل الكثير من الكربوهيدرات والسكريات ، يصبح الجسم أقل تقبلاً للأنسولين. لا يتم امتصاص الفيتامينات والعناصر النزرة بشكل كامل. بمرور الوقت ، يتراكم الأنسولين ، مما قد يتسبب في عدد من الحالات المزمنة مثل مرض السكري. الصيام الصغير يوقظ حساسية الأنسولين. لا يتم إنتاج الهرمون بشكل مفرط ويظل الجسم متقبلًا له.
- إلهام تجريب. في كثير من الأحيان لا يملك الناس الوقت والطاقة الكافيين للتمارين الرياضية المنتظمة. إذا كان عليك الذهاب إلى العمل مبكرًا ، فمن الأفضل أن تتمرن مبكرًا وتذهب ، بدلاً من انتظار "استقرار" الطعام لممارسة اللياقة البدنية.
من غير المناسب لممارسة الرياضة على معدة فارغة
أبحاث المجلات الدولية غذاء رياضييقولون أن الدهون تزول بشكل أفضل إذا أكلت قبل التدريب. نتيجة هذه التجربة ليست هي نفسها كما هو موضح أعلاه. ( 2 ) لذلك ، فإن هذا النهج في التغذية ليس مناسبًا للجميع.
مشكلة أخرى هي أن القيام بتمارين مختلفة على معدة فارغة سيكون صعبًا للغاية ، وببساطة ليس بالقوة الكافية. يمكن لوجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية أن تمنحك الطاقة التي تحتاجها.
سيساعدك تجديد احتياطيات الطاقة على التغلب بسهولة على تلك الشديدة التي تحترق عدد كبير منالسعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن.
إذا كنت من رياضيين التحمل ، معتادًا على الجري لمسافات طويلة ، أو أتقنت الترياتلون. العمل على معدة فارغة بوتيرة مرهقة هو ببساطة غير واقعي. بعد كل شيء ، في مرحلة التمرير ستحتاج إلى الكثير من القوة.
والأشخاص المصابون بداء السكري أو انخفاض السكر في الدم "جائعون" أحداث رياضيةحتى بطلان. تأكد من تناول وجبة خفيفة قبل التمرين ، فهذا يضمن سلامتك أثناء التدريب.
الموجودات
أردت أن أخبرك عن وجود نظرية الأنشطة الرياضيةعلى معدة فارغة. لكن تذكر أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع دون قيد أو شرط. أنا شخصياً ، كنت أتدرب على معدة فارغة وكان من الصعب جدًا بالنسبة لي أن أذهب إلى التدريب. الآن أفضل إعادة شحن بطارياتي قبل ساعة من التمرين ، ولا أندم على هذا النهج على الإطلاق.
على أي حال ، لا تنس شرب الماء قبل التمرين وبعده. يعتمد مستوى الطاقة على كمية السوائل في الجسم.
وأنصحك بإيلاء اهتمام خاص لما تأكله بعد ذلك. يساعد مزيج البروتين والكربوهيدرات الصحية عضلاتك على التعافي. تناول البيض / اللحوم مع الخضار في أول 45 دقيقة بعد التمرين وستشعر بتحسن كبير.
اعتني بصحتك وجمالك. اختر أنواع التمارين التي تحبها.
قبل البدء في التدريب من أي اتجاه ، يجب أن تعتني به التغذية السليمة. أي شخص يختار وجبة الإفطار قبل التدريب ، فإن معظم النجاح في الحصول على النتيجة يعتمد على هذا - حوالي 60-70٪. وفقط 30٪ - الاعتماد على البرنامج والتمارين سواء لحرق الدهون أو لاكتساب كتلة العضلات.
يهتم الكثيرون بما إذا كان من الممكن التدرب في الصباح على معدة فارغة. بعد كل شيء ، يعتمد اختيار مصدر الطاقة لاستخدام الجسم بشكل مباشر على مستوى كثافة التمرين. غالبًا ما يستخدم مزيج الكربوهيدرات في الصباح والبروتين في المساء. تؤثر جودة التدريب على توازن هذه المكونات. خلال المجمع الهوائي من أجل إنقاص الوزن ، يتم توزيع إمداد الطاقة في الجسم بالتساوي بمساعدة الدهون والكربوهيدرات.
لنبدأ التدريب
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تعرف ما إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة على معدة فارغة. الرياضيون المتمرسون ، عندما يسمعون العبارة - قبل التدريب ، ينظرون إلى المعلومات كوجبة قبل 5 دقائق من بدء الإحماء. عندما تكون المعدة ممتلئة ، تتباطأ عمليات الهضم بسبب النشاط البدني. يحدث هذا بسبب حقيقة أن الدم يذهب إلى العضلات. يجدر النظر في ظهور النعاس والتجشؤ والثقل في المعدة ، والتي ستصبح بالتأكيد عقبة أثناء التدريبات البدنية. بناءً على هذه الأحكام ، يوصي الخبراء بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل بدء التمرين.
لا يمكن أن يمر التدريب في الصباح على معدة فارغة المستوى الصحيحوبالسرعة الصحيحة. لأنه لا توجد موارد في الجسم. حتى يبدأ التدريب ، في الصباح ، يكون الطعام في اليوم السابق إلزاميًا للحصول على النتيجة. حتى لو لم يكن من الممكن تناول وجبة فطور كاملة وفي الوقت المناسب ، يجوز تناول جزء صغير من الأطعمة سهلة الهضم والغذائية. يمكن أن يكون نوعًا من الحلاوة أو فاكهة صغيرة أو مكسبًا في حالة سكر. لكن من الواضح أن التدريب في الصباح على معدة فارغة ليس مفيدًا.
لا يُسمح بالتدريب على معدة فارغة ، فالأمر يستحق 30 دقيقة على الأقل قبل بدء الفصول الدراسية لتناول جزء صغير من الجبن قليل الدسم أو الزبادي أو نصف حصة من العصيدة.
لفهم ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ، فإن الأمر يستحق فهم العمليات في الجسم فور الاستيقاظ:
- عندما يستيقظ الشخص ، تنضب مخازن الجليكوجين وتنخفض مستويات الأنسولين في البلازما. الأنسولين ، بدوره ، يؤثر على عملية الهدم. كلما ارتفع مؤشرها ، زادت احتمالية إبطاء عملية تقسيم الدهون. في هذه الحالة يفقد الشخص وزنه ببطء.
- مع انخفاض مستويات الجليكوجين ، يتعين على الجسم استخدام الطاقة من احتياطياته الخاصة.
- بسبب مظهر من مظاهر غريزة الحفاظ على الذات ، فإن جميع العمليات لها تأثير متأخر.
- بسبب انخفاض مستوى السكر على معدة فارغة ، يتم ضمان أداء منخفض للجسم. أحياناً يصاحبها دوار وضعف.
- بعد الصيام بين عشية وضحاها ، يظهر مستوى مرتفع من هرمون النمو. يتم إطلاقه كرد فعل على الجوع. يزيد من عملية الهدم. ولكن بسبب ظهور هرمون الأنسولين ، وهو عكس هرمون النمو ، فإن عمله يتباطأ.
أنواع الأحمال
هناك نوعان رئيسيان ممارسه الرياضه:
- أحمال الطاقة. تستخدم لبناء كتلة العضلات.
- أحمال القلب. من أجل أن تعمل عملية التمثيل الغذائي بشكل مكثف ، زادت القدرة على التحمل وفقدان الوزن.
لإجراء تمرين مع تحيز للقوة في شكل أقواس أو دمبل ، على الأقل وجود النشاط والقوة ضروري. إذا اخترت وقت إجراء هذا النوع من التدريب - في الصباح أو في المساء ، فأنت بحاجة إلى تذكر دليل العلماء. وهي أن حمل الطاقة يكون أكثر ملاءمة في فترة ما بعد الظهر. تستمر العضلات بعد التمرين في حرق السعرات الحرارية لبعض الوقت. لكن الركض أو التمارين الرياضية مثاليان في الصباح.
إضافات
كنت تأخذ على معدة فارغة في الصباح لبدء الجسم. يعزز عمل وبناء ألياف العضلات. من المقبول أيضًا تناوله قبل التدريب في منتصف اليوم. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الأحماض الأمينية. في المساء ، سيؤدي تناولهم إلى منع بدء الهدم. لا يؤثر شكل الإدارة على العمليات في جسم الإنسان. سواء كانت كبسولات أو أقراص أو مسحوق. يُسمح بشرب الماء وأي عصائر.
إذا تم أداء تمارين القوة في الصباح ، يجب أن يكون النظام الغذائي مشبعًا بالمكملات الغذائية.
الفطور
يجب أن يكون الإفطار قبل التمرين الصباحي صحيًا ومغذيًا. باستثناء عصيدة الحبوب الكاملة التي خطرت على بالنا في المقام الأول ، أو دقيق الشوفان، لا تنسَ المنتجات الأخرى ، فبفضلها سيكون من الممكن تغذية الجسم والحصول على الكربوهيدرات على الإفطار.
يجب أن يشمل الإفطار قبل التمرين لفقدان الوزن المنتجات التاليةتحتوي على كربوهيدرات:
- خضرة.
- الفاكهة.
- خضروات.
- الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وعصيدة الشعير.
من الحكمة إضافة أطعمة بروتينية لخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وإطالة الشعور بالشبع. من المناسب إضافة الفواكه والتوت إلى الجبن ، والخضر إلى الكفير ، فمن الأفضل طهي العصيدة في الحليب أو الماء الممزوج بالجبن.
الأهمية! العصائر الطازجة على الإفطار ليست مناسبة لفقدان الوزن. إنها كربوهيدرات سريعة خالية من الألياف. ما يعادل 5 ملاعق كبيرة من السكر الحبيبي.
سيكون البروتين في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن مفيدًا إذا تبعه تعزيز الكربوهيدرات لاحقًا. أفضل الخيارات لوجبات الإفطار البروتينية: الجبن مع الفواكه المجففة والقشدة الحامضة ، والبيض المخفوق ، ولفائف صدور الدجاج.
إذا كنت تأكل الكربوهيدرات في الصباح ، فإن البروتينات في المساء - النظام الغذائي يسمى البروتين الكربوهيدرات.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار في الغالب في الحبوب الكاملة. وتشمل البكتين والألياف والنشا والجليكوجين. يساعد على تغذية العضلات والأعضاء الوظيفية والأنظمة في جسم الإنسان.
أحمر أو أبيض أو فاصوليا خضراءيساهم الإفطار في تغذية جميع أجهزة الجسم.
يوصى بمخفوق البروتين على الإفطار لفقدان الوزن. يعمل في اتجاه الحفاظ على كتلة العضلات ، وتهدئة الشهية ، وزيادة التمثيل الغذائي. من المهم عدم الإساءة إليهم.
تدريب القوة هو تمرين محدد أجريت بأوزان إضافية.
يهدف هذا النوع من النشاط البدني بشكل أساسي إلى زيادة كتلة العضلاتوتنمية العضلات من خلال حرق الدهون.
هل يمكنك أداء تمارين القوة على معدة فارغة؟
بعد الاستيقاظ في جسم الإنسان الجلوكوزفي مستوى منخفض نسبيًا. يمكن أن يقلل التدريب من ذلك أكثر.
وهذا بدوره سيؤدي إلى دوار ، غثيان ، إغماء.بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب تمارين القوة الكثير من الطاقة ، والتي تحتاج إلى تجديد في الصباح الباكر.
وكذلك في الصباح يرتفع المستوى الأنسولينوهو أمر غير مرغوب فيه لسير العمل الطبيعي للجسم طوال اليوم التالي.
لذلك ، يظهر استنتاج واحد: بحاجة لتناول الطعامقبل البدء في تمرين القوة في الصباح وحاول ألا تتمرن على معدة فارغة إن أمكن. لا أحد يقول إنك بحاجة إلى تناول طعامك بحيث يصعب عليك التدرب لاحقًا ويجعلك تشعر بالنعاس.
أفضل وجبة قبل التمرين سائل. يسهل هضمه وهضمه بشكل أسرع ولا يترك إحساسًا بالثقل ولكنه في نفس الوقت يشبع الجسم بكل ما هو ضروري. الأكل ، على سبيل المثال ، زبادي ، فواكه ، لبن أو مخفوق بروتين.
يتصل الخبراء بالأرقام التالية: 0.3 - 0.4 جرام بروتين وكربوهيدرات لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.هذا يكفي لأن يكون النشاط البدني فعالاً ولا يؤدي إلى عواقب سلبية.
ملامح التدريبات الصباحية
لديهم الاختلافات التالية.
يعد الاحماء
في الليل ، يكون الجسم في حالة من عدم الحركة ، لذلك ، على سبيل المثال ، لا يتم إطلاق أي سائل يعمل على تليين المفاصل من أجل حرية الحركة. زائد، انخفاض درجة حرارة الجسم في الصباحمن كل يوم ، لذلك تكون العضلات والأربطة متيبسة قليلاً. لكي لا تتعرض للإصابة أثناء التدريب ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا قبل التدريب.
يجب أن تتناول الإفطار
لقد قيل بالفعل عن الحاجة إلى تناول الطعام قبل التدريب.
إذا لم تستعيد توازن السكر في الجسم الرياضي تشعر بالتعب بسرعةوربما لن تكون قادرًا على إكمال النطاق الكامل من التمارين.
لذلك ، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة في الصباح.
ارتفاع وتيرة العمل
إذا أعطيت الجسد البروتينات الأساسية والكربوهيدراتقبل التدريب ، يمكنك تحميله أكثر من ذلك بقليل. بالإضافة إلى ذلك ، لن يشعر الرياضي بالتعب كما هو الحال في المساء بعد يوم عمل.
الوزن المحدد
انتباه!إذا كان اللاعب غير قادر على رفع المعدات الرياضية أكثر من 5-6 مراتتعتبر الكتلة تجاوزتللجسم. يجب أن تكون هذه الأنشطة محدودة.
المميزات والعيوب
مزايا:
- تقليل الجوع طوال اليوم.وقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يحمّلون الجسم في الصباح ، فإن الشهية يوقظون بشكل أقل بكثير من أولئك الذين يذهبون إلى التدريبات في المساء.
هذا يرجع إلى حقيقة أن الفصول في الصباح يثبط الهرمونات التي تسبب الشهية. لذلك ، فإن أولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقل نحافة مناسبين للحمل في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ.
- في ساعات الصباح أسهل للتخلص من دهون الجسم. الثلث الأول من ساعةيهدف التدريب إلى حرق الكربوهيدرات وبعد هذا الوقت فقط يتم استخدام الدهون. لذلك ، تحتاج إلى التخطيط لمدة الدرس لمدة 40 دقيقة على الأقل.ولكن إذا قمت بنقل التدريبات الخاصة بك إلى الصباح ، يمكنك تقليل مدتها. ما يصل إلى نصف ساعة.
هذا لن يقلل من الكفاءة. هذا بسبب الخصائص البيولوجية للجسم: تصل إلى 18 ساعةبفضل عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، يتم حرق الدهون ، ولكن بعد هذا الوقت ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويوجه الجسم عمله إلى تخزين المواد.
- صدمة في مستوى أدنى.بعد التمرين في الصباح ، يبدأ الشخص سريعًا في الشعور بالتعب ، ولكن تتم استعادة العمليات في الجسم بنفس السرعة. لذلك ، في ساعات الصباح ينخفض خطر الإصابة بالصدمات الدقيقة العضلية بشكل ملحوظمقارنة بممارسة الرياضة بعد الغداء.
سلبيات:
- تمارين الصيام.إذا لم تتناول وجبة الإفطار قبل ممارسة النشاط البدني ، فلن تتمتع بالقوة الكافية لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل.
علاوة على ذلك ، مع 90٪ ضمانيمكننا القول أن الشخص سيعود بعد الحصص بشعور بالجوع مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
الخيار الأفضل هو شرب الشاي الحلو مع الفواكه المجففة ، قطعة شوكولاتة أو مربى البرتقال قبل البدء في التمرين.
- دم غليظ.أثناء النوم ليلاً ، لا يحصل الجسم على السوائل لمدة ست ساعات على الأقل. لذلك ، يصبح الدم أكثر سمكًا ، ومن المؤكد أن زيادة الدورة الدموية ستؤدي إلى ضغط إضافي على القلب والأوعية الدموية. لتجنب ذلك ، فمن الضروري بعد الاستيقاظ اشرب كوبًا ماء دافئ و انتظر الدقائق 5-10.
- لم يستيقظ الجسد بالكامل. الدم ، كما ذكرنا سابقًا ، يثخن ، الجهاز العصبيتباطأ ، تضيق الرئتان. لذلك ، يجب أن تبدأ الدروس بإحماء جيد.
- لا يمكنك أن تبطئ!لا يجب أن تعود إلى الفراش بأي حال من الأحوال لبضع دقائق.من الجيد أن يكون لديك عادة تساعدك على الاستيقاظ.
رسوم التدريب يجب ألا تتجاوز ربع ساعة.يجب ألا تقوم بأشياء إضافية قبل الحصص ، والرياضات الأولى ، ثم كل شيء آخر.
- تحتاج إلى تثبيت هدف محددوالذي سيتحقق من خلال التدريب في الصباح. يمكنك وضع صورة تحفيزية (أو بعض العبارات المتعلقة بالرغبات) في مكان واضح بحيث تضعك في مزاج عام في لحظات الكسل.
- استعد في المساء: ضع كل ما تحتاجه في كيس ، ضع كوبًا من الماء بجوار السرير ، والأهم - اذهب الي الفراش مبكرا. بعد كل شيء ، لن يكون التدريب قادرًا على تعويض قلة النوم.
قواعد
هنالك ثلاث قواعد أساسيةمن شأنها أن تجعل التدريب فعالًا حقًا.
- لا تؤجل بدء الفصول الدراسيةالرياضة في الصباح. تحتاج إلى التدريب في وقت مبكر - بعد الاستيقاظ. ثم تواصل مع أشياء مهمة أخرى. سوف ينشط النشاط البدني ويخلصك من كآبة الصباح.
- يجب أن يكون هناك واحد على الأقل يسمى تمرين متفجر.سيساهم ذلك في إطلاق الدم في جميع أنحاء الجسم ، وبدء نمو كتلة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.
- في المجمع الصباحي تحتاج إلى تضمينه تمرين إطالة واحد على الأقل.
