لماذا لا يمكنك التدرب على معدة فارغة. هل يجدر التمرين على معدة فارغة أو ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ ماذا يحدث في الجسد

على نحو متزايد ، هناك معلومات تفيد بأن تمارين الكارديو على معدة فارغة مفيدة ، لأنها تساعد في تسريع تكسير الدهون والتمثيل الغذائي بشكل عام. حتى أن علماء الفسيولوجيا صاغوا نظرية لتوازن الطاقة بناءً على الموقف الذي تحتاجه لامتصاص سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لذلك ، فإن التدريب على معدة فارغة لا يساهم فقط في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، ولكن أيضًا في إنقاص الوزن. على الرغم من وجود رأي مفاده أن توقيت القلب أو التمرين بجهد لا يهم. لذلك ، يجب حل المشكلة.

الجسم بعد الرفع

في الصباح ، بعد النوم ، ينضب مخزون الجسم من الجليكوجين والأنسولين في الدم. لماذا هذه المعلومات مهمة؟ يعمل الأنسولين على إبطاء عملية تحلل الدهون ، أي تكسير الدهون ، وبالتالي يفقد الشخص وزنه بشكل أبطأ ، ويتراكم الكوليسترول في دمه. عندما يكون الجليكوجين منخفضًا ، يتعين على الجسم إنفاق طاقته (من مخازن الدهون) ، والتي لا تتداخل معها كميات صغيرة من الأنسولين. عمليات أخرى في الجسم في هذا الوقت تتباطأ بشكل انعكاسي من مبادئ الحفاظ على الذات.

في الوقت نفسه ، يوجد مستوى مرتفع من هرمون النمو في الصباح ، والذي يتم إطلاقه كرد فعل لنقص الغذاء. هذه المادة هي التي تسرع تكسير الدهون. في الوقت نفسه ، يرتبط الأنسولين وهرمون النمو ببعضهما البعض - فهما يعملان على إبطاء تخليق بعضهما البعض. لذلك ، فإن ساعات الصباح هي الحل الأمثل لأولئك الذين يرغبون في حرق مخازن الدهون وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

التمرين في الصباح على معدة فارغة: ممكن

يتضمن التدريب المبكر على معدة فارغة ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، وعند الجري ، ورفع الدمبل ، وما إلى ذلك. تعتمد فعالية هذه التمارين على إنفاق موارد الجسم الخاصة لإنتاج الطاقة ، بدلاً من الكربوهيدرات التي لا يتم الحصول عليها من الخارج. من المفيد الانخراط في هذا الوضع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى اكتساب الكتلة ، فإن الرياضة هي معدة فارغةسيسمح لك بتكسير القليل من الدهون والأنسجة العضلية الجافة. تسمح لك هذه التقنية بالحصول على راحة العضلات المطلوبة مع استئناف التدريب على معدة ممتلئة.

على الرغم من الفوائد الواضحة ، إلا أن هناك قيودًا على التدريب على معدة فارغة. لا ينصح بالمشاركة في التكنولوجيا كإجراء علاجي لمرضى السكر أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد. في حالة الإشارة إلى التدريب ، يتم اختيار البرنامج الرياضي بشكل فردي بموافقة الطبيب المعالج. الأنشطة الرياضيةيشار على معدة فارغة مع الأمراض المذكورة لأنه مع زيادة كتلة العضلات وانخفاض نسبة الدهون في الجسم ، يتحسن تأثير الأنسولين على الخلايا ، ونتيجة لذلك ، يصبح من السهل السيطرة على الأمراض. ولكن من أجل عدم الإغماء من الجوع ، لا يزال يوصى بتناول 2-3 تفاح من 1-1.5 ساعة قبل التدريب وشرب كوب من العصير. لكن لا يجب أن تأكل بإحكام ، لأنه عند ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة ، سيعمل الجسم بنصف قوة بسبب الحاجة إلى إنفاق الكثير من الطاقة ليس على التدريب ، ولكن على عملية هضم الطعام. الى جانب ذلك ، إنه ضار.

تدريب القوة وتأثيره

تأثير مثل هذه التمارين من الصباح الباكر وعلى معدة فارغة إيجابي بحت ، إن لم يكن متفاقم. مع النهج الصحيح والاختيار المناسب للبرنامج ، سيتم تسريع تقسيم الدهون ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم بسبب إنفاق الأنسجة الدهنية ، بدلاً من امتصاصها من الخارج. ولكن إذا أسيء الاستخدام ، فسيتم تحقيق التأثير المعاكس. سيتم استخراج الطاقة من الأنسجة العضلية ، لأنه على خلفية الإرهاق وغياب الدهون في الجسم ، لا يوجد مكان آخر لأخذها منه.

عند الجمع بين الصيام وتمارين القوة ، يبدأ إنتاج سوماتوتروبين ، "إكسير الشباب" بشكل مكثف ، مما يساعد على بناء العضلات وحرق الدهون وتقوية العظام. في الوقت نفسه ، تزداد القدرة على التحمل الجسدي بسبب قفزة في مستويات هرمون التستوستيرون ، مما يسرع من عمل الأعضاء ، ويمنع الاكتئاب والتعب والخمول. بفضل التدريب المبكر ، تزداد كفاءة تخزين الجليكوجين في العضلات ، ويتم إنتاج الإندورفين - هرمون السعادة.

من سمات القلب المبكر بدون وجبة الإفطار تسارع التمثيل الغذائي ، والذي يستمر طوال اليوم التالي.

من الأفضل الركض على معدة فارغة لمدة لا تزيد عن نصف ساعة.

بالإضافة إلى الحرق الفعال للدهون عند الجري أو المشي على معدة فارغة ، فإن الآثار الإيجابية هي:

• تسريع إنتاج الإندورفين ، مما يحسن المزاج ؛
• ضمان إيقاظ سريع مع إطلاق جميع الأجهزة والأنظمة في نفس الوقت ؛
• تنظيم الشهية طوال اليوم ؛
• إعداد نظام الساعة البيولوجية ، والذي بفضله يصبح من الممكن إعادة البناء بسرعة وتحسين القدرات البدنية ؛
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يتم الحكم على فعالية جلسة الكارديو من خلال القدرة على حرق الدهون بعد التمرين ، أي خلال 3-4 ساعات القادمة. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة على معدة فارغة أمر مهم بحكمة. يفضل الجري لمدة لا تزيد عن نصف ساعة ، وخلال اليوم المتبقي لمنع ظهور الجوع. الخيار الأفضل هو تناوب النشاط البدني الهوائي واللاهوائي.

كيف تلعب الرياضة بشكل صحيح؟

بناءً على ما سبق ، هناك نوعان من النشاط البدني:

• القوة (الحديد) - لبناء العضلات ؛
• القلب (الجري والمشي) - زيادة التمثيل الغذائي والتحمل وفقدان الوزن.

كلا الخيارين جيدان ، ولكن فقط إذا كان الجسم يتمتع بقدرة كافية على التحمل. خلاف ذلك ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للجري أو المشي في الساعات الأولى ، مما يساهم في إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم وينشط الجسم طوال اليوم. لكن التمرين القائم على تطبيق الجهد يكون أكثر فاعلية في فترة ما بعد الظهر ، عندما يستمر حرق مخازن الدهون بعد الجري أو المشي.

يجب ألا يستمر التمرين الصباحي على معدة فارغة أكثر من 45 دقيقة.

من المهم بنفس القدر اختيار الشدة المناسبة للحمل ومدة الجلسة. يجب ألا يستمر التمرين الصباحي السريع أكثر من 45 دقيقة أو أقل من 30 دقيقة. يجب أن تكون الوتيرة متوسطة. خلاف ذلك ، أثناء التمرين للحصول على الطاقة ، سيبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات وليس الدهون. ويرجع ذلك إلى عدم توازن الأكسجين الداخل عن طريق الاستنشاق وغادر ثاني أكسيد الكربون مع الزفير. يعتبر من المثالي أن يتم الجري بوتيرة متوسطة لا تقل عن 45-60 دقيقة في جلسة واحدة من أمراض القلب.

لزيادة فعالية التدريب المبكر ، من المهم تقليل تناول الكربوهيدرات في المساء السابق. هذه الحاجة ترجع إلى علم وظائف الأعضاء. لذلك ، في النصف الأول من الساعة ، يأخذ الجسم احتياطيات الكربوهيدرات للحصول على طاقة معززة ، ثم يبدأ في استهلاك دهون الجسم. لكن يجب ألا تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا في المساء. من الأفضل استخدامها على شكل خضروات ذات محتوى كربوهيدراتي بنسبة 3-6٪. وتشمل هذه الكرنب والبنجر والطماطم والفجل والخيار والأعشاب والقرع والجزر والبصل. لكن من الأفضل تناول الفاكهة في الصباح ولا تزيد عن 250 جرام في اليوم. إذا كان من المستحيل تمامًا الجري على معدة فارغة في الصباح ، ينصح الخبراء بشرب كوب من الماء الدافئ بعد الخروج من السرير ، بعد 10 دقائق - كوب من الشاي الدافئ أو القهوة بدون سكر.

يوفر الجمع الكفء بين العمل والجهد والجري التأثيرات الصحية التالية:

1. القضاء على مشاكل المفاصل.
2. زيادة المرونة وتحسين حالة الأوعية الدموية.
3. تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتثبيت الوزن.
4. إثراء أنسجة العظام بالمعادن ، وهو أمر مهم في الوقاية من هشاشة العظام.
5. زيادة الحساسية الخلوية للأنسولين.
6. زيادة في مستوى الكوليسترول "الجيد" مع انخفاض في مستوى الكوليسترول "السيئ".

إذا شعرت في وقت التمرين بالعضلات أو المفاصل أو الصداع أو آلام القلب أو ضغطات الصدر ، وظهر ضيق شديد في التنفس ، يصبح غائما في العينين ، فمن المستحسن التوقف عن ممارسة الرياضة. يعتبر الدوخة والإغماء حالة خطيرة. للوقاية من اضطراب الحالة ، يجب عليك الركض بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. سيقوم الجهاز بمراقبة النبض وإصدار إنذار في حالة حدوث انتهاكات.

28.07.2017 121783

هناك الكثير من الجدل حول التدريب على معدة فارغة. يدعي الكثيرون أنهم يساعدون حقًا في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. يقول آخرون أنه بدون المرطبات ، ستكون الإنتاجية أقل بكثير. اين هي الحقيقة؟ هل يجب أن آكل قبل التمرين؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

ماذا يحدث في الجسد؟

من الصباح ، بعد الاستيقاظ وقبل الوجبة الأولى ، يكون مستوى الأنسولين في الدم عند أدنى نقطة له ، ويتم استنفاد مخازن الجليكوجين تمامًا بين عشية وضحاها. ماذا يعني ذلك؟ توفر مستويات الأنسولين المنخفضة تحلل الدهون بشكل أكثر نشاطًا - تكسير الخلايا الدهنية ، ونفقد الوزن بشكل أسرع. نعم ، بالفعل ، العديد من الدراسات تؤكد هذه الحقيقة. لكن ليس كل شيء ورديًا للغاية: فهناك بعض الفروق الدقيقة.

لماذا التدريب الصائم ضار؟

إذا كنت تمارس التمارين على معدة فارغة في الصباح بانتظام وتجاهلها استقبال الصباحالطعام قبل ذلك ، يمكن أن يؤدي النقص المستمر في الأنسولين في الدم إلى حدوث انتهاك لإنتاجه الطبيعي والطبيعي. والنتيجة هي مشاكل الأوعية الدموية ، وأمراض الشرايين ، وتفاقم الأمراض المزمنة ، والسكتة الدماغية ، وحتى تطور مرض السكري أو نقص السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستغناء عن العناصر الغذائية تمامًا قبل التمرين لن يمنحك جرعة الطاقة اللازمة لعمل كامل. أنت ببساطة لا تملك القوة الكافية لأداء التمارين ، وستكون قدرتك على التحمل أيضًا عند الصفر ، وستشعر بالضعف والتعب واللامبالاة. وإذا قررت الاستمرار في شد نفسك ورفع الكثير من الوزن ، فهذا محفوف بإصابات العضلات (بسبب انخفاض مستوى السكر في أنسجة العضلات).

لماذا الفطور ضروري؟

وإذا كنت تعتقد أن التدريب بعد الإفطار لن يمنحك التأثير المطلوب لفقدان الوزن ، فأنت مخطئ بشدة. على الرغم من حقيقة أنه على معدة فارغة ، سيتم استهلاك مخزون الدهون بشكل أسرع ، لكن هذا لن يعطي النتيجة المرجوة والفورية. لا يتعلق الأمر كثيرًا باستهلاك السعرات الحرارية لكل تمرين ، بل يتعلق بإجمالي استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم - هذا هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل تدريجي وكفاءة.

أجرى علماء أمريكيون دراسة تناولت فيها مجموعة من الناس وجبة الإفطار بانتظام ، وتخطت المجموعة الثانية وجبة الصباح. كان إجمالي استهلاك الطاقة "التجريبي" الأول يوميًا حوالي 2800 كيلو كالوري ، والثاني - 2000 كيلو كالوري فقط. وحتى عند ممارسة النشاط البدني ، أهدرت المجموعة الأولى حوالي 500 سعرة حرارية أثناء التدريب ، بينما أهدرت المجموعة الثانية 300 سعرة حرارية فقط. فرق مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟

استخلاص النتائج

لذلك ، يمكننا أن نستنتج بأمان أنه من الضروري تناول الإفطار قبل التدريب. بالطبع ، لن تكون عملية إنقاص وزنك بالسرعة التي تتم بها أثناء التدريبات الصيام لفترة طويلة. لكن من ناحية أخرى ، ستتم بكفاءة ، دون الإضرار بالجسم ، ولن تثير اضطرابات مختلفة في عمل الأنظمة وتطور الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، سيزداد أدائك في التدريب بشكل كبير ، مما يعني أنك ستعمل بشكل أكثر إنتاجية!

تدريب القوة خاص تمارين جسدية، أيّ أجريت بأوزان إضافية.

يهدف هذا النوع من النشاط البدني بشكل أساسي إلى زيادة كتلة العضلاتوتنمية العضلات من خلال حرق الدهون.

هل يمكنك أداء تمارين القوة على معدة فارغة؟

بعد الاستيقاظ في جسم الإنسان الجلوكوزفي مستوى منخفض نسبيًا. يمكن أن يقلل التدريب من ذلك أكثر.

وهذا بدوره سيؤدي إلى دوار ، غثيان ، إغماء.بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب تمارين القوة الكثير من الطاقة ، والتي تحتاج إلى تجديد في الصباح الباكر.

وكذلك في الصباح يرتفع المستوى الأنسولينوهو أمر غير مرغوب فيه لسير العمل الطبيعي للجسم طوال اليوم التالي.

لذلك ، يظهر استنتاج واحد: بحاجة لتناول الطعامقبل البدء في تمرين القوة في الصباح وحاول ألا تتمرن على معدة فارغة إن أمكن. لا أحد يقول إنك بحاجة إلى تناول طعامك حتى يصعب عليك التدرب لاحقًا ويجعلك تشعر بالنعاس.

أفضل وجبة قبل التمرين سائل. يسهل هضمه وهضمه بشكل أسرع ولا يترك إحساسًا بالثقل ولكنه في نفس الوقت يشبع الجسم بكل ما هو ضروري. الأكل ، على سبيل المثال ، زبادي ، فواكه ، لبن أو مخفوق بروتين.

يتصل الخبراء بالأرقام التالية: 0.3-0.4 جرام من البروتين والكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم.هذا يكفي لأن يكون النشاط البدني فعالاً ولا يؤدي إلى عواقب سلبية.

ميزات التدريبات الصباحية

لديهم الاختلافات التالية.

يعد الاحماء

في الليل ، يتم تجميد الجسم ، لذلك ، على سبيل المثال ، لا يتم إطلاق أي سائل يعمل على تليين المفاصل من أجل حرية الحركة. زيادة، انخفاض درجة حرارة الجسم في الصباحمن كل يوم ، لذلك تكون العضلات والأربطة متيبسة قليلاً. لكي لا تتعرض للإصابة أثناء التدريب ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا قبل التدريب.

يجب أن تتناول وجبة الإفطار

لقد قيل بالفعل عن الحاجة إلى تناول الطعام قبل التدريب.

إذا لم تستعيد توازن السكر في الجسم ، فالرياضي تشعر بالتعب بسرعةوربما لن تكون قادرًا على إكمال النطاق الكامل من التمارين.

لذلك ، يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة خفيفة في الصباح.

سرعة أعلى في العمل

إذا أعطيت الجسد البروتينات الأساسية والكربوهيدراتقبل التدريب ، يمكنك تحميله أكثر من ذلك بقليل. بالإضافة إلى ذلك ، لن يشعر الرياضي بالتعب كما هو الحال في المساء بعد يوم العمل.

الوزن المحدد

انتباه!إذا كان الرياضي غير قادر على رفع المعدات الرياضية أكثر من 5-6 مراتتعتبر الكتلة تجاوزتللجسم. يجب أن تكون هذه الأنشطة محدودة.

إيجابيات وسلبيات

مزايا:

• تقليل الجوع طوال اليوم.وقد أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يحمّلون الجسم في الصباح ، فإن الشهية يوقظون بشكل أقل بكثير من أولئك الذين يذهبون إلى التدريبات في المساء.

هذا يرجع إلى حقيقة أن الفصول في الصباح يثبط الهرمونات التي تسبب الشهية. لذلك ، أولئك الذين يريدون أن يصبحوا أقل نحافة مناسبين للحمل في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ.

• في ساعات الصباح أسهل للتخلص من دهون الجسم. الثلث الأول من الساعةيهدف التدريب إلى حرق الكربوهيدرات وفقط بعد هذا الوقت ، يتم استخدام الدهون. لذلك ، تحتاج إلى التخطيط لمدة الدرس لمدة 40 دقيقة على الأقل.ولكن إذا قمت بنقل التدريبات الخاصة بك إلى الصباح ، يمكنك تقليل مدتها. ما يصل إلى نصف ساعة.

هذا لن يقلل من الكفاءة. هذا بسبب الخصائص البيولوجية للجسم: تصل إلى 18 ساعةبفضل عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، يتم حرق الدهون ، ولكن بعد هذا الوقت ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويوجه الجسم عمله إلى تخزين المواد.

• صدمة في مستوى أدنى.بعد التمرين في الصباح ، يبدأ الشخص سريعًا في الشعور بالتعب ، ولكن بنفس السرعة ، تتم استعادة العمليات في الجسم. لذلك ، في ساعات الصباح ينخفض ​​خطر الإصابة بالصدمات الدقيقة العضلية بشكل كبيرمقارنة بممارسة الرياضة بعد الغداء.

عيوب:

• تمارين الصيام.إذا لم تتناول وجبة الإفطار قبل ممارسة النشاط البدني ، فلن تتمتع بالقوة الكافية لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل.

علاوة على ذلك ، مع 90٪ مضمونيمكننا أن نقول أن الشخص سيعود بعد الحصص بشعور بالجوع مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

الخيار الأفضل هو شرب الشاي الحلو مع الفواكه المجففة أو قطعة شوكولاتة أو مربى البرتقال قبل بدء التمرين.

• دم غليظ.أثناء نوم الليل ، لا يحصل الجسم على السوائل لمدة ست ساعات على الأقل. لذلك ، يصبح الدم أكثر سمكًا ، ومن المؤكد أن زيادة الدورة الدموية ستؤدي إلى ضغط إضافي على القلب والأوعية الدموية. لتجنب ذلك ، فمن الضروري بعد الاستيقاظ اشرب كوبًا ماء دافئ و انتظر الدقائق 5-10.
• لم يستيقظ الجسد بالكامل. الدم ، كما ذكرنا سابقًا ، يثخن ، الجهاز العصبيتباطأ ، تضيق الرئتان. لذلك ، يجب أن تبدأ الدروس بإحماء جيد.

• لا يمكنك أن تبطئ!لا يجب أن تعود إلى الفراش بأي حال من الأحوال لبضع دقائق.من الجيد أن يكون لديك عادة تساعدك على الاستيقاظ.

رسوم التدريب يجب ألا تتجاوز ربع ساعة.يجب ألا تفعل أشياء إضافية قبل الحصص ، والرياضات الأولى ، ثم كل شيء آخر.

• تحتاج إلى تثبيت هدف محددوالذي سيتحقق من خلال التدريب في الصباح. يمكنك وضع صورة تحفيزية (أو بعض العبارات المتعلقة بالرغبات) في مكان واضح بحيث تضعك في مزاج عام في لحظات الكسل.
• استعد في المساء: ضع كل ما تحتاجه في كيس ، ضع كوبًا من الماء بجوار السرير ، والأهم - اذهب الى السرير مبكرا. بعد كل شيء ، لن يكون التدريب قادرًا على تعويض قلة النوم.

قواعد

هنالك ثلاث قواعد أساسيةمن شأنها أن تجعل التدريب فعالًا حقًا.

• لا تؤخر بدء الفصول الدراسيةالرياضة في الصباح. تحتاج إلى التدريب في وقت مبكر - بعد الاستيقاظ. ثم تواصل مع أشياء مهمة أخرى. سوف ينشط النشاط البدني ويخلصك من كآبة الصباح.
• يجب أن يكون هناك واحد على الأقل يسمى تمرين متفجر.سيساهم ذلك في إطلاق الدم في جميع أنحاء الجسم ، وبدء نمو كتلة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.
• في المجمع الصباحي تحتاج إلى تضمينه تمرين إطالة واحد على الأقل.

إذا كنت ، على الرغم من التوصيات الملحة من خبراء التغذية ، تخطي وجبة الإفطار ، وفي نفس الوقت لديك هدف لفقدان الوزن ، جرب التدريبات الصباحية على معدة فارغة. لقد ثبت علميًا أنه بمساعدتهم يمكنك تحقيق نتائج واضحة.

ما معنى معجزة حرق أكبر قدر من الدهون في التدريب الصباحي؟ هذا تمرين معدة فارغة قبل أن تأكل أي شيء. يشمل التمرين تمارين القلب (اقرأ ، التمارين الرياضية). ربما تعرف لماذا تحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين لبعض الوقت. لأن الجسم يحتاج إلى طاقة لأداء جيد. إذا لم تأكل قبل التمرين ، فسيأخذ الجسم أولاً القوة اللازمة من الكربوهيدرات الاحتياطية (الجليكوجين) ، ثم يدمر العضلات ويحولها إلى طاقة.

في الصباح في جسدك مستوى منخفضالجليكوجين والأنسولين ، اللذان يسمحان جنبًا إلى جنب للجسم بأخذ الطاقة اللازمة للتدريب من طبقة الدهون. لذلك ، عندما يحتاج الرياضيون في العالم إلى خفض مستويات الدهون لديهم إلى الحد الأدنى ، يتدربون في الصباح على معدة فارغة.

5 فوائد للتمرين الصباحي على معدة فارغة:

• تمارين الكارديو "الجائعة" ستساعدك حقًا على إنقاص الوزن والكثير.
• سوف ينشط التدريب الجسم ويوقظه ، ويحفز إطلاق الإندورفين - هرمونات السعادة - و "يسرع" عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم.
• من خلال بدء يومك بمثل هذا التمرين ، ستكون أكثر دقة بشأن نظامك الغذائي ومن غير المرجح أن تسمح لنفسك بتناول حلوى إضافية على الغداء.
• يصعب إلغاء مثل هذا التمرين ، لأنه في الصباح ، من غير المحتمل استخدام الأعذار من سلسلة "أنا متعب جدًا" ، "لدي اجتماع غير مخطط له مع صديق أو موعد" ، "رتب الرئيس اجتماعًا" .
• للأسف ، لا يزال هناك القول الأبدي "لم أحصل على قسط كافٍ من النوم" ، ولكن عندما تعلم أن مثل هذا التدريب في انتظارك في الصباح ، سيكون عليك تعديل نظامك الغذائي وإيجاد وقت للنوم الصحي فيه.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه أثناء التدريب الصباحي على معدة فارغة ، سيظل الجسم يدمر نسبة معينة من العضلات ، لذلك يجب ألا تنسى تدريبات القوة التي لا تعمل على إنقاص الوزن ، ولكن من أجل راحة جميلة. هيئة.

وسيلة شرح منفصلة عن النص ، هنا ، كبيرة: يمكنك التدرب على معدة فارغة فقط في الصباح ، وقبل تحميل تمارين القلب فقط. خلال النهار أو في المساء ، هذه مهمة غير مجدية وضارة.

خطة عمل

1. أولاً ، حدد ما إذا كنت قبرة أم بومة. إذا كنت طائراً مبكراً غير راغب ، فأنت تجلس على الإنترنت حتى الواحدة صباحاً ، وتذهب إلى العمل في الساعة السابعة ، فالتدريب على الصيام ليس لك. إذا كان هناك نوم صحي في حياتك ، والذي يظل بالنسبة لمعظم الناس أسطوريًا ، وفي الصباح لا تشعر وكأنك أميبا ، ولكن مثل الخيار القوي ، فسوف تتقن مثل هذا التدريب.
2. استشر طبيبك إذا كان بإمكانك ممارسة هذا النوع من الرياضة ، مع مراعاة خصائص جسمك وصحتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، فمن الأفضل تجنب مثل هذا التدريب.
3. حدد نوع التمرين. الكارديو هو الجري والرقص والتمارين الرياضية.
4. لا تقفز بتهور في المسبح. في البداية ، بدلًا من ممارسة التمارين الرياضية الكاملة ، حاول أن ترقص على معدة فارغة لمدة 15 دقيقة ، أو قم بالسير السريع في الحديقة ، أو تسلق عشرة طوابق. دع الجسم يعتاد على طريقة الحياة الجديدة.
5. خذ قسطا من النوم. النوم ليس أقل عامل مهمفي إنقاص الوزن أكثر من الرياضة أو التغذية السليمة ، ولكن قبل هذا التمرين ، عليك ببساطة أن تكون مبتهجًا.
6. تحضير زجاجة من الماء النظيف. ومع ذلك ، أثناء الجوع ، مثل أي تمرين آخر ، من المهم شرب الكثير.
7. يجب ألا يكون التدريب مرهقًا وقصيرًا. على العكس من ذلك ، فإن ساعة من التمارين الرياضية بوتيرة معتدلة ستجلب فوائد أكثر من ثلاثين دقيقة من العمل "للذبح".
8. أثناء التدريب ، لا تستخدم الأوزان ، الدمبل. أنت بحاجة إلى العمل أثناء تمارين القلب في الصباح مع وزنك.
9. في نهاية التمرين ، استحم وأخيراً تناول الإفطار. يمكنك تناول الفطور دون قيود كالعادة.

النص: ناستيا مرزبان

نفهم جميعًا أنه يبدو أن هناك عددًا أقل. هذا المسار طويل وشائك ، مليء بتجارب غير مفهومة مع النباتيين ونظام غذائي نيء ووجبات منفصلة وأشياء أخرى. ممارسة خاصة هي الصوم. الشيء مثير للاهتمام ومفيد بكل معنى الكلمة ، لا سيما في سياق الرياضة.

كيف هو أفضل؟

وكيف تحب التدريب؟ على معدة فارغة أو مع وجبة دسمة؟ أنا شخصياً لا أستطيع التحرك إلا في الصباح الباكر ، قبل الإفطار. من ناحية أخرى ، لا يستطيع الكثير من الناس العمل بشكل طبيعي إلا مع تناول وجبة ثقيلة.

ربما لن يهدأ الجدل حول أفضل طريقة لممارسة الرياضة أبدًا. يتشاجر عشاق التمرين على معدة فارغة مع عشاق تناول الوجبات الخفيفة مرة أخرى ، ويبدو أن الحقيقة لا تزال بعيدة. سنحاول اليوم تقديم إجابة قاطعة على السؤال المتعلق بكيفية ممارسة الرياضة بشكل أكثر فاعلية.

حان الوقت لفضح الأساطير القديمة حول الطعام والتدريب

بالطبع ، من الصعب إعطاء إجابة محددة. كل الناس مختلفون ، والجميع ينجز أفضل النتائجالتدريب في ظل ظروف مختلفة. إخبار الشخص كيف يجب أن يتدرب يشبه إقناعه بالوقت من اليوم للعمل أو النظام الغذائي الذي يجب اتباعه. كل شيء فردي للغاية. لكن هناك عددًا من الأساطير التي لا يزال الناس يؤمنون بها.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، تظهر الأبحاث أن تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لا يسرع عملية الأيض ، وتخطي الوجبات لا يجعلك سمينًا تلقائيًا ، وممارسة الرياضة على معدة فارغة لا تبطل نتائج التدريب. في الواقع ، يمكن أن يكون التخطي المتقطع للوجبات ، والمعروف أيضًا بالصيام المتقطع أو النظام الغذائي البديل أو نظام طول العمر ، مفيدًا للغاية.

لذلك لنبدأ بالخير. على سبيل المثال ، من حقيقة أن الوسيم هيو جاكمان ، الذي كان يستعد لدور ولفيرين التالي ، مارس الصيام المتقطع من أجل بناء كتلة العضلات. لماذا اختار هذا النظام الغذائي بالذات؟ الحقيقة هي أنه يبدأ سلسلة من التغيرات الهرمونية التي تكون مواتية لبناء كتلة العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة له تأثيران مهمان

1. زيادة حساسية الأنسولين

نحن نجادل بكل بساطة. عندما نأكل ، يفرز الجسم الأنسولين للمساعدة في التمثيل الغذائي العناصر الغذائية. يقوم الهرمون بعد ذلك بإعادة توجيه السكر من الدم إلى الكبد والعضلات والدهون تحت الجلد لاستخدامها في الطاقة لاحقًا. تكمن المشكلة في أن عادة الأكل بكثرة وفي كثير من الأحيان تجعلنا أكثر مقاومة للأنسولين ، أي يقلل من الحساسية. في الممارسة الطبية ، هذا يسمى مقاومة الأنسولين. تزيد حساسية الأنسولين المنخفضة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. باختصار ، يمنعك من العيش بقوة رهيبة.

التقليل من وتيرة الوجبات - طريقة جيدةحل مشكلة مقاومة الأنسولين. ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين وبالتالي يصبح أكثر حساسية له. إنه يحسن تدفق الدم إلى العضلات ، ويصبح من السهل علينا فقدان الوزن ، كما يتم الحد من تأثير النظام الغذائي غير الصحي.

2. عمل هرمون السوماتوتروبين

Somatotropin هو إكسير سحري تقريبًا للشباب يساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات وحرق الدهون وتقويتها أنسجة العظاموتحسين الوظيفة البدنية وإطالة العمر الافتراضي.

إلى جانب التمارين المنتظمة والنوم الجيد ، فإن الصيام الخفيف هو أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون النمو في الجسم.

أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد 24 ساعة من الصيام ، ارتفع مستوى السوماتوتروبين في جسم الرجال بنسبة تصل إلى 2000٪ ، وفي جسم النساء - بنسبة 1300٪! يتلاشى التأثير بسرعة ، لذلك هناك أسباب وجيهة للصيام بانتظام للحفاظ على مستويات هرمون النمو عند مستوى ثابت. بأعجوبةيؤثر على أجسامنا.

الصيام والرياضة

عند الحديث عن الهرمونات المفيدة ، لا يمكن تجاهل التستوستيرون. يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيد من المستوى القوة البدنية، الطاقة والرغبة الجنسية ، يساعد في مكافحة الاكتئاب ومشاكل القلب لدى كل من الرجال والنساء. في حد ذاته ، لا يمكن للصيام أن يؤثر على هرمون التستوستيرون بأي شكل من الأشكال. ولكن هناك طريقة رائعة لجعل الجسم ينتج المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في نفس الوقت ، وبالتالي خلق الظروف المثاليةلبناء كتلة العضلات وحرق الدهون: صيام + رياضة نشطة!

التمرين ، وخاصة التمارين المكثفة التي تشرك مجموعات عضلية متعددة (تمارين مركبة مثل القرفصاء) ، تسبب ارتفاعات كبيرة في هرمون التستوستيرون. لذلك من المفيد الجمع بين التدريب والصيام. أظهرت العديد من الدراسات أن التدريب أثناء الصيام هو وسيلة رائعة لبناء العضلات وتحسين حساسية الأنسولين. هذا النهج فعال ليس فقط بسبب الاستجابات الهرمونية ، ولكن أيضًا لأنه يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أكثر نشاطًا.

باختصار ، الرياضة على معدة فارغة تساعد على ترسيب البروتينات والدهون والكربوهيدرات في شكل أنسجة دهنية بأدنى حد ممكن. وجد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بنشاط أثناء الصيام يفقدون الوزن بشكل أسرع (ربما بسبب زيادة مستويات الإنزيمات المؤكسدة).

يعلم هذا التدريب جسمك على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة وعدم إهدارها ، وزيادة كفاءة تخزين الجليكوجين في العضلات. تعمل "التدريبات الخفيفة" الدورية على تحسين جودة التمارين المنتظمة. أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن "التدريب الخفيف" يمكن أن يزيد بشكل كبير من قدرة تحمل الرياضي ، والتي تُقاس بالقدرة على تناول الأكسجين واستخدامه أثناء التمرين ، وهي طريقة جيدة جدًا لقياس التمرين.

ليس كل شيء وردية بالطبع.

سيكون من غير الأمانة أن تلتزم الصمت بشأن حقيقة أنه ليس كل شيء وردية. أظهرت بعض الدراسات ضعف الأداء نتيجة التدريب أثناء الصيام. صحيح أنهم درسوا بشكل أساسي صيامًا تقليدية مثل رمضان ، والتي لا تسمح بتناول السوائل (وهو ما لا ينصح به الرياضيون). حتى حقيقة أن معظم الناس ما زالوا يأكلون قبل ممارسة الرياضة تشير بالفعل إلى أن الرياضة بعد تناول الطعام تعطي نتائج جيدة بالفعل. هيك ، حتى أن هناك دراسات أظهرت أن تناول الطعام قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم. لكن كل هذا لا ينفي الفوائد التي لا يمكن إنكارها من التدريب الدوري على معدة فارغة.

لذا ، إذا كنت ترغب في محاولة ممارسة الرياضة على معدة فارغة. ↓

خطة عمل

نحن نفهم تمامًا ما تفكر فيه الآن. تقريبًا ما يلي: "أوه ، اللعنة ، لن أكون قادرًا على تحمل الأحمال دون أكل أي شيء!". أولاً ، دعونا نثق قليلاً في أنفسنا. يمكنك أن تفعل أكثر مما تعتقد ، ما عليك سوى تسليح نفسك بالسلوك الصحيح. ثانياً ، سوف نعطي البعض نصائح بسيطة، مما سيساعدك على إتقان هذا النظام الغذائي دون ألم:

1. يمكنك شرب أكثر من مجرد الماء. لا تخف من كسر عاداتك القديمة والحصول على الطاقة من القهوة السوداء والشاي وحبوب الكافيين والكرياتين والمواد الأخرى غير السعرات الحرارية.
2. توقف عن الصيام متى شئت. يفضل الكثير من الناس تناول الطعام فورًا بعد التمرين عندما يكون للصيام القصير أثره بالفعل. لا فرق إذا أطلت الصوم. حتى لو كنت تمارس الرياضة في الصباح ولا تأكل حتى المساء ، فإن موجة التغيرات الهرمونية ستستمر طوال اليوم وتمنع فقدان العضلات. بغض النظر عن الطريقة التي تقررها ، فإن جسمك سيدعمك دائمًا.
3. كل بقدر ما تشاء. لاحظ أننا لم نقول "تناول الكثير من السعرات الحرارية كما تريد". بعد كل شيء ، ليس من الضروري تناول الكثير من الطعام.

وأخيرا

هناك عادة - ربما تكون هذه هي العادة البشرية الأكثر ديمومة. كلنا بشر ، كلنا بشر ، عاداتنا نحن. إن محاربة عادة تناول شيء ما باستمرار هو أمر نبيل ولكنه جاحد. هذا أمر صعب للغاية ، خاصة بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين أمضوا الجزء التاسع من الوقت في تعلم تناول الطعام بانتظام وفي نفس الوقت. هذا صحيح: الصيام المتقطع يستغرق وقتًا لتعتاد عليه. يحتاج جسمنا إلى التعود على حقيقة أنه لن يتلقى الطعام كثيرًا كما كان من قبل. هذا الشعور غير المريح يمر بمرور الوقت ، ولكن إذا شعرت أن طريقة الأكل هذه ليست لك ، فلا داعي للاستمرار. فقط لا تخف من المحاولة.