بصفتك مبتدئًا في اليوجا ، قد تغمرك العدد الهائل من الوضعيات. لا تقلق إذا كنت لا تعرف أسماء الوضعيات. دروس اليوجا هي مسافة حياة طويلة ، سيكون لديك وقت كافٍ لتعلم عدد كبير من الأسانا. سوف تتقدم وبمرور الوقت سوف تتقن المزيد والمزيد من الخيارات المعقدة. من الأفضل دائمًا أن تبدأ بشكل بسيط ، بالإضافة إلى العديد تمارين أساسيةلا تفقد قيمتها بمرور الوقت وستكون مفيدة على مدى فترة طويلة من الممارسة. حتى تتمكن من البدء في ممارسة اليوجا في المنزل ، قمنا بجمع أكثر الوضعيات شيوعًا للمبتدئين في الصور مع اسم ووصف التقنية.

قبل أن تبدأ في تعلم الوضعيات الأساسية والبدء في أداء الوضعيات الأولى ، دعنا نلقي نظرة على الأنواع الموجودة ، حتى يسهل عليك التنقل وفهم ما يمكن توقعه من التمرين.

يقف

وضع الوقوف هو الأصعب بالنسبة للمبتدئين وغالبًا ما يتم إجراؤه في بداية جلسة الإحماء. في يوجا فينياسا المتدفقة ، تتبع أوضاع الوقوف بعضها البعض وتستخدم لبناء الأربطة. في هاثا يوغا ، يمكن أن تحدث أوضاع الوقوف بشكل منفصل ، جنبًا إلى جنب مع الراحة بعد كل وضعية.

لتحقيق التوازن

تطوير التوازن مهم للغاية للمبتدئين ، تساعد وضعيات التوازن على تقوية العضلات الأساسية ، والتي بدورها ضرورية لإتقان وضعيات أكثر تعقيدًا. بينما قد يبدو الحفاظ على التوازن صعبًا في البداية ، مع مرور الوقت ، مع الممارسة المنتظمة ، ستلاحظ بالتأكيد تقدمًا.

الجسور

يمكن أن تكون الجسور هي الموقف الأكثر إزعاجًا للمبتدئين ، لذلك عادةً ما تبدأ بانحناء خلفي خفيف وتمدد. نظرًا لأن هذه الحركات نادرًا ما تُرى في الحياة اليومية ، فهي ضرورية لصحة العمود الفقري وطول عمره.

كَسُول

يركز وضع الجلوس على شد الوركين وأوتار الركبة وعادة ما يتم إجراؤه في نهاية الجلسة عندما يكون الجسم دافئًا. ضع بطانية ملفوفة أو كتلة تحت الأرداف لتشعر بمزيد من الراحة في هذه الأوضاع.

على الظهر ، استريح

من المهم جدًا معرفة الوضعيات التي يمكنك الاسترخاء فيها ، وخاصة وضع الطفل ، وهو أمر جيد لأخذ قسط من الراحة أثناء اليوجا. تسمح لك أوضاع الكذب بالاستمرار في تمرين عضلات وأوتار الفخذين ، كما هو الحال في وضع الجلوس ، وتسمح لك أيضًا بعمل الانحناءات الخلفية واللف.

مواقف اليوغا الأساسية

1 - وضع الجسر (Bandha Sarvangasana)

وضع الجسر هو طريقة لطيفة لبدء تمدد عمودك الفقري. ستساعد هذه الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري وتساعد على تعويض التأثير الذي يحدثه الجلوس لفترات طويلة على العمود الفقري. إذا بدا لك هذا الوضع صعبًا جدًا بالنسبة لك في البداية ، فضع كتلة أسفل ظهرك.

هذا الوضع رائع لكل من شد العمود الفقري وثنيه. يؤدّي التحرّك ذهابًا وإيابًا إلى إيقاظ الظهر وتدفئته ، وتحسين الرفاهية وهو مقدمة جيدة لفينياسا ، ويساعد على مزامنة التنفس والحركة.

3. وضع الطفل (بالاسانا)

لن يكون من المبالغة تسمية هذا الوضع الأكثر أهمية للمبتدئين. على الرغم من أن هذا الوضع رائع لشد الظهر والوركين ، إلا أن ميزته الرئيسية ليست كذلك. وضع الطفل هو وقت للراحة أثناء ممارسة اليوجا. لست مضطرًا لأن يوجهك مدرب لاتخاذ هذا الوضع ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت من خلال الاستماع إلى جسدك والتصرف وفقًا لمشاعرك الخاصة. عظيم ، أليس كذلك؟

4. وضعية شوميكر (بادها كوناسانا)

وضعية الجلوس

دع الجاذبية تعمل على شد الفخذين الداخليين في وضعية Shoemaker. إذا وجدت هذا الوضع صعبًا ، فضع شيئًا في الأعلى - اجلس على كتلة أو بطانية ملفوفة بحيث تكون الوركين أعلى ، سيسمح ذلك بفتح ركبتيك بشكل طبيعي. سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد للحفاظ على ارتفاع ركبتيك ، ولكن يجب أن تكون ساقيك مسترخيتين. لتحقيق أقصى استفادة من التمدد ، ضع الكتل أو أي شيء داعم تحت ركبتيك لدعمها.

5 - كوبرا بوز (بوجانغاسانا)

تتم ممارسة وضعية الكوبرا عدة مرات خلال فصل يوجا التدفق في تسلسل فينشاسا. يتم تنفيذ الكوبرا الكاملة بأذرع مستقيمة وقوس عميق في الظهر ، ومع ذلك ، من الممكن القيام بذلك في شكل مختلف حيث تقوس صدرك فقط دون إراحة ذراعيك ، وهذا سيسمح لك أيضًا بتثبيت الحوض في قبل أن ترتفع.

6. وضع المتوفى (سافاسانا)

تنتهي كل جلسة يوغا بوضعية الاستلقاء في وضع المتوفى. هذا انتقال مهم من الاحتلال إلى الحياة اليومية. بينما يتم امتصاص جسمك تمامًا في القيام بوضعيات اليوجا ، يتحرر عقلك. سيجعل وضع الجسد في وضع ثابت من الصعب الشعور بالهدوء في البداية ، ولكن بمرور الوقت سيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك.

7. الكلب المتجه لأسفل (Mukha Svanasana)

الوقوف الموقف

لا يمكننا التحدث عن وضعيات اليوجا دون ذكر وضع الكلب المتجه لأسفل. ليس من قبيل المصادفة أن تكون هذه الوضعية شائعة جدًا في الثقافة الشعبية ، فقد تم إجراؤها لتحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف في كل فصل يوجا تقريبًا. قد يكون الأمر غير مريح أو صعبًا في البداية ، ولكن قريبًا جدًا سيصبح الموقف مكانًا طبيعيًا للاسترخاء وإعادة الضبط. لاحظ أنه ليس من المهم أن تحافظ على ساقيك مستقيمة ، فركبتيك مثنيتين تسمح لكثير من الناس بهذا الوضع.

8. وضع الكلب المتجه لأسفل

الوقوف الموقف ، ballance

يؤدي التوازن إلى تقوية عضلات القلب. في هذا الوضع ، لا يهم إلى أي مدى يمكنك رفع ساقك ، ركز على عدم تغيير وضع الوركين أثناء رفع إحدى رجليك عن الأرض.

9. Easy Pose (سخانة)

وضعية الجلوس

الخوف من أن تكون في وضعية القرفصاء يمنع الكثير من الناس من تجربة اليوجا ، لكن عبثًا ، هذا ليس مخيفًا على الإطلاق. من الحكمة استخدام الدعامات أولاً لجعل هذا الموقف أكثر راحة. يمكن أن تعوض هذه الوضعية عن الآثار السلبية للجلوس المطول على كرسي.

10. وضعية زاوية الجانب الأيمن (Utthita Parsvakonasana)

الوقوف الموقف

على الرغم من وجود اليد على الجزء الخارجي من القدم في الرسم ، إلا أن هذا ليس الخيار الأفضل لكثير من الأشخاص. يمكن وضع اليد على الكتلة خارج القدم وداخلها ، كما يمكنك وضع الساعد على الفخذ - وهذا جيد للمبتدئين. تأكد من أن وضع اليدين لا يتداخل مع فتح الصندوق باتجاه السقف.

11. جارلاند بوز (مالاسانا)

الوقوف الموقف

نادرًا ما يواجه سكان المدن الحديثة في القرن الحادي والعشرين قرفصاء ، لكن هذا تمرين جيدلشد عضلات الحوض ، في اليوجا يطلق عليه عادة "الفتاحة" للوركين. والمثير للدهشة أنه يعمل أيضًا بشكل جيد على قدميك التي غالبًا ما يتم إهمالها. إذا كانت القرفصاء صعبة عليك ، فاستخدم دعامة.

12. الانحناء إلى الأمام (Ardha Uttanasana)

الوقوف الموقف

غالبًا ما يتم إجراء الانحناء الأمامي مع الظهر المستقيم أثناء روتين تحية الشمس. في هذا النموذج ، غالبًا ما يتم إجراؤه على عجل ، لكن الأمر يستحق العمل عليه بشكل منفصل. إن الشعور بمدى كون ظهرك مسطحًا هو جزء مهم من تنمية وعي الجسم. أولاً ، تحكم في موضعه في المرآة. يعتقد الكثير من الناس أن إبقاء اليدين على الأرض هو الأفضل لأنه يوفر أرضية آمنة ، حتى لو كان الظهر مستديرًا. ليس هذا هو الحال ، ضع يديك أعلى على ساقيك بحيث تسمح لك بالحفاظ على ظهرك مستقيماً.

13. Half Lord of the Fish Pose (Ardha Matsyendrasana)

وضعية الجلوس

الالتواء جزء لا يتجزأ من اليوجا. إنها تساعد على تحسين حركة العمود الفقري ، وكذلك تساعد الجهاز الهضمي ، إذا لزم الأمر (مع الإمساك على سبيل المثال). يمكنك فرد أسفل الساق إذا كان من الصعب إبقائها مثنية أمامك.

14.وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

وضع الطفل السعيد طريقة رائعة لإنهاء جلسة اليوجا. إنه أيضًا مثال جيد على التوازن بين التوتر والاسترخاء في اليوجا. يمكنك الضغط على قدميك لتقريب ساقيك من الإبط ، ولكن فقط حتى تبدأ عظم الذنب في الارتفاع عن الأرض. لا تذهب إلى أقصى الحدود ، فأنت بحاجة إلى إيجاد حل وسط.

15. قف من رأسه حتى الركبتين (يانو سيرساسانا)

وضعية الجلوس

الانحناءات الأمامية صعبة لمن يعانون من أوتار الركبة غير المرنة (وهناك الكثير منها). تجنب الانحناء لن يساعد في شدها. Yanu Sirsasana هي وضع يمكن الوصول إليه بالنسبة لمعظم الناس لأنك تمد ساق واحدة فقط في كل مرة.

16 - الركبتان والصدر والذقن (أشتانغا ناماسكارا)

كانت هذه إحدى المواقف التي قام بها المبتدئين كبديل أو تحضير لـ Chaturanga Dandasana. في السنوات الاخيرةأصبح الموقف أقل شيوعًا ، ونتيجة لذلك ، يبدأ بعض الطلاب Chaturanga في وقت مبكر جدًا ، عندما لا يكونون مستعدين بعد. إنه ينتمي إلى تسلسل تحية الشمس وهو عملية إحماء جيدة للانحناءات الخلفية الأعمق.

17. قدم على طول الجدار (فيباريتا كاراني)

من المستحيل أداء وضع Viparita Karani بشكل غير صحيح. سيكون هذا الوضع هدية حقيقية لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت على أقدامهم. يمكنك البقاء في هذا الوضع لعدة دقائق للتعافي.

18. اندفع بوز

الوقوف الموقف

موضع الجسم أثناء الاندفاع مهم للغاية. حاول الحفاظ على الزوايا الصحيحة - يجب أن تكون الركبة فوق القدم تمامًا ، ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة. كثير من الناس لا يميلون بما يكفي تجاه الساق الأمامية ونتيجة لذلك يسمحون للساق الخلفية بالانحناء ، تحقق من تقنية التنفيذ في المرآة.

19. جبل بوز (تاداسانا)

الوقوف الموقف

سترى تاداسانا في قوائم مختلفة لأهم المواقف وربما تتساءل لماذا. على الرغم من أن الأمر لا يبدو صعبًا ، إلا أنه من الصعب شرح مقدار عمل التوازن الذي تحتاج إلى القيام به ومدى أهميته لمواقف الوقوف الأخرى وللحساس العام بالتوازن في الجسم. افترض هذا الوضع واستمر في ذلك - فهذه هي أفضل طريقة لبدء ممارسة اليوجا.

تشكل لتحقيق التوازن

قد يبدو من الغريب تسمية اللوح الخشبي بوضعية توازن ، لأن خطر السقوط لا يكاد يذكر. ومع ذلك ، فإن هذا الموقف ضروري لآخر. إنها ضرورية لتطوير العضلات الأساسية ، وهي بدورها ضرورية للتقدم في الأوضاع الأخرى (يتم وضع أو وضع التوازن على اليدين). اللوح الخشبي هو وسيلة رائعة لتطوير الاستقرار والقدرة على التحمل.

21- وضعية الهرم (بارسفوتوناسانا)

الوقوف الموقف

الوقوف ، والانحناء إلى الأمام مثل الهرم. ضع الكتل على كل جانب من القدم لرفع المستوى إلى وضع يمكنك من خلاله وضع يديك بشكل مريح. ستحصل أوتار الركبة على قدر كافٍ من الضغط على أي حال وسوف تشكرك.

22- وضعية اليد المرتفعة (Urdhva Hastasana)

الوقوف الموقف

يعتمد الوضع على وضعية الجبل (انظر أعلاه). يتطلب منك Urdhva Hastasana الوقوف بثبات على قدميك بينما تمد ذراعيك نحو السماء. ستكون النتيجة شد كامل للجسم. هذه طريقة جيدة لبدء جزء القوة في حصة اليوجا.

23 ـ انقلاب إصبع القدم الكبير (Supta Padangushthasana)

في النسخة "الرسمية" من هذا الوضع ، عليك أن تمسك إصبع قدمك الكبير بيديك. لكن هذا الخيار غير مناسب للمبتدئين. إذا التزمت بالاختلاف الصعب على الفور ، فقد تحتاج إلى ثني ركبتك و / أو رفع كتفيك عن الأرض. لمنع حدوث ذلك ، استخدم حزامًا.

24 ـ (باشيموتاناسانا).

وضعية الجلوس

ليس من قبيل المصادفة أن هناك الكثير من التمارين في أوضاع المبتدئين تهدف إلى شد مؤخرة الفخذ. الحقيقة أنه في الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا ، يتم تقصير العضلات والأوتار في هذه المنطقة ، مما يؤدي إلى آلام الظهر. شدها مناسب تمامًا للوقاية والعلاج.

25- الإمالة من وضعية الجلوس مع تباعد الساقين (Upavishtha Konasana)

وضعية الجلوس

تخلق الأرجل المنتشرة تمددًا مختلفًا في الساقين مقارنةً بـ Paschimottanasana (انظر أعلاه). قد يبدو أن المهمة هي لمس الأرض بصدرك ، لكن هذه مهمة غير واقعية لمعظم المبتدئين. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك وتحويل حوضك قدر الإمكان في اتجاه الانحناء بدلاً من الانحناء فقط من خلال منحنى العمود الفقري ، والحفاظ على قدميك ثابتة. شاهد التقنية وبعد ذلك لن يكون من المهم جدًا مدى عمق الانحناء.

26 ـ تمرين وضعية الأركان (Dandasana)

وضعية الجلوس

غالبًا ما يُقال إن Dandasana هي النسخة الجالسة من وضعية الجبل. هذه سمة قريبة إلى حد ما من هذا الوضع. إذا وجدت صعوبة في الجلوس بظهر مستقيم ، فضع بطانية مطوية أسفلك. سيؤدي ذلك إلى رفع الحوض وإمالته للأمام قليلاً ، مما سيسمح للعمود الفقري بالشعور بمزيد من الراحة. يمكنك القيام بذلك في أي وضعية جلوس.

27 ـ تمرين وضعية الكذب (Supta Matsyendrasana).

قف على الظهر ، استرح

التدوير السلبي للجذع طريقة جيدة لإنهاء جلسة اليوجا ، على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة وسريعة تمنع القيام بهذا الوضع في بداية الفصل. لا يتم تنظيم وضع الساقين بشكل صارم. إذا كان لديك قدر كافٍ من المرونة ، فيمكن تقويم الجزء العلوي من الساق وإمساكه. يمكنك أيضًا تدوير ساق واحدة بالنسبة للأخرى ، كما هو الحال في وضع النسر ، لتمديد الفخذ الخارجي.

28 ـ وضعية الشجرة (Vrksasana)

الوقوف والتوازن

وضع الشجرة هو بداية جيدة لإتقان وضعيات التوازن. إذا شعرت أنك تفقد رصيدك ، فما عليك سوى اتخاذ خطوة. حاول ألا تصنع ثقلًا موازنًا عن طريق دفع الوركين بعيدًا إلى الجانبين.

29 ـ تمدد وضعية المثلث (Utthita Trikonasana)

الوقوف الموقف

يمكن لمعظم المبتدئين الاستفادة بشكل كبير من استخدام الكتلة الموجودة في متناول اليد. يسمح هذا الارتفاع الإضافي للساق الأمامية بالاستقامة دون قفل الركبة ، كما يسمح للصدر بالانفتاح باتجاه السقف بدلاً من مواجهة الأرض.

30. Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

الوقوف الموقف

تعتبر أوضاع المحارب كلاسيكية وتغطي العديد من الأساليب والممارسات المختلفة. يعتبر Warrior I Pose أكثر صعوبة إلى حد ما من Warrior II Pose نظرًا لموقع الحوض. في وضعية المحارب I ، يتطلع الحوض إلى الأمام كما في الوضع الجبلي ، على الرغم من حقيقة أن وضع الساقين مختلف.

31 - Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

الوقوف الموقف

في Warrior II ، يكون الحوض في وضع مختلف. يتم وضع الساق الخلفية بحيث يواجه الحوض الحصيرة. يعد فهم الفرق بين وضعية الحوض المفتوحة (وضعية المحارب 2) والمغلقة (وضعية المحارب 1) أمرًا أساسيًا للمبتدئين ، وبمرور الوقت ، سيتحسن الشعور بالسيطرة على جسدك وستكون جاهزًا لمواقف أكثر صعوبة.

كيف تبدأ ممارسة اليوجا

الخطوة الأولى هي اتخاذ قرار بممارسة اليوجا. أنت الآن بحاجة إلى العثور على فصل اليوجا أو التدرب المناسب في المنزل. دعنا نتعرف على الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها بعد ذلك لبدء الاستمتاع بالفصول الدراسية والاستفادة منها.

اختر نوع اليوجا

كما سترى لاحقًا ، هناك العديد من أنواع اليوجا ، بعضها لا يناسبك فحسب ولا يناسبك مستوى لياقتك.

خصص بضع دقائق للتعرف على أنماط اليوجا المختلفة. لمعظم المبتدئين الخيار الأفضلسيكون هناك هاثا أو فينياسا ، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد التدرب بوتيرة أبطأ أو أسرع. هذه هي الأساليب الأساسية ، يمكنك تجربة شيء أكثر تعقيدًا لاحقًا.

على الرغم من العدد الهائل من الكتب ومقاطع الفيديو المتاحة ، لا شيء يمكن أن يحل محل مدرس يوغا جيد. إذا كنت غير قادر على حضور الفصول الدراسية ، فابدأ بدروس الفيديو ، حيث يعطي الفيديو فكرة عن التقنية أفضل من الكتاب.

ابحث عن فصل دراسي

يمكنك العثور على دروس يوجا في مدينتك ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على الموارد المتخصصة على الإنترنت والمجلات المحلية والعثور على الفصل الأكثر ملاءمة لك. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فلاحظ أن العديد من مراكز اللياقة البدنية تقدم دروس اليوغا عن طريق الاشتراك. ابدأ بالأساسيات. ابحث عن مدرب جيد يحفزك. إذا كنت لا تحب المدرب ، فحاول التدرب مع مدرب آخر ، وابحث حتى تجد الأنسب لك.

ماذا تتوقع من ممارسة اليوجا

في اليوم الأول ، لن تحتاج إلى اصطحاب أي شيء معك باستثناء الملابس المريحة القابلة للتنفس. تحتوي معظم الفصول الدراسية على معداتها الخاصة التي ستحتاجها للصفوف.

عادةً ما يقوم الطلاب بترتيب الحصائر تجاه المدرب ، أحيانًا في نمط رقعة الشطرنج. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنك بحاجة إلى ترك مكان بجوارك حتى لا تحرج جارك ، فبعض الأوضاع ستحتاج إلى مساحة خالية أكبر من غيرها.

عادة ما يجلس الطلاب القرفصاء أثناء انتظار بدء الفصل أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.

ترتيب الفصل المعتاد:

• يمكن للمدرب بدء الجلسة عن طريق أزيز "أوم" ثلاث مرات. يبدأ بعض المدربين بـ تمارين التنفسأو التأمل.
• ويلي ذلك وضعيات الإحماء ، والوضعيات النشطة ، ثم الإطالة والاسترخاء النهائي. إذا كنت متعبًا ، خذ وضع الطفل في أي وقت أثناء الدرس.
• أحيانًا يتجول المعلم حول طلابه خلال فترة الاسترخاء الأخيرة ويقدم بعض النصائح ، وفي النهاية قد تكون هناك دورة أخرى من غناء "أوم".
• تذكر أنه في اليوم التالي للجلسة الأولى ، قد تشعر بألم عضلي.

برنامج اليوجا المنزلية لمدة 30 يومًا للمبتدئين

اليوجا تحظى بشعبية كبيرة في في الآونة الأخيرة، ولكن قد يكون من الصعب أخذ حصيرة والبدء في القيام بوضعيات في الفصل معًا. تم تصميم برنامج التمرين المنزلي لمدة 30 يومًا لبدء ممارستك ، وتعزيز الترتيب الصحيح للوضعيات ، والتي يتم ترتيبها بترتيب الصعوبة. بمجرد أن تبدأ اليوجا ، ستشعر بمرور الوقت بالمزايا الكاملة للفصول الدراسية ولن تكون قادرًا على الإقلاع عنها ، وسيكون هذا الشهر الأول من حياتك الجديدة كاليوغا.

• تحتاج إلى قضاء حوالي 15 دقيقة في أداء تمارين الإطالة يوميًا و 30-45 دقيقة للتمرين الطويل.
• لا تتردد في إضافة أوضاع جديدة إلى روتينك اليومي إذا كان لديك الوقت.
• يمكنك حضور درس جماعي بدلاً من درس طويل. تجريب المنزلإذا كنت تحب ذلك بهذه الطريقة.
• لا تقلق إذا فاتك يوم دراسي ، فما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت.

دروس اليوجا لا تتطلب الكثير معدات إضافية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يُنصح بشرائها مقدمًا. بادئ ذي بدء ، هذه بساط ، من المستحسن أيضًا أن يكون لديك كتل وحزام وبطانية مريحة لبدء التمرين في المنزل.

ستشكل تحية الشمس أساس جلساتك الطويلة. قد يكون الأمر غير عادي في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ، سيصبح تنفيذ هذا المجمع أكثر طبيعية.

اليوم الأول

1. ابدأ تمرينك بالتمدد.
2. أضف ثلاثة تحية للشمس.
3. استرح لبضع دقائق في وضعية المتوفى.

الأسبوع 1

خلال الأسبوع الأول من التدريب ، قم بالتمدد يوميًا ، وتحية الشمس كل يوم. اجمع بين وضعية الوقوف والجلوس أثناء الجلسات لأداء جلسة أطول ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تذكر أن تستريح في وضع الجثث في نهاية كل جلسة.

فكر في أفضل وقت لممارسته. فرصة جيدة لممارسة اليوجا في الصباح ، يمكنك أن تبدأ اليوم بالتمدد ، وتجد أفضل وقت.

الجدول الزمني للأسبوع الأول:

• اليوم الأول: التمدد + 3 مرات تحية الشمس.
• اليوم الثاني: تمدد + 3x تحية لأشعة الشمس + تمدد بالجلوس.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الرابع: تمدد + 3x تحية لأشعة الشمس + تمدد قائم.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: تمدد + 3x تحية لأشعة الشمس + تمدد بالجلوس.
• اليوم السابع: تمدد.

بالنسبة لبقية الشهر ، ستقوم بعمل تمديدات يومية قصيرة وإضافة تباين لتسلسلات أطول من الوضعيات.

• اليوم الأول: تمدد.
• اليوم الثاني: تمدد + 3x تحية القمر + الجلوس + تمدد الوقوف.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الرابع: تمدد + 3x تحية القمر + تمدد قائم + وضعيات توازن.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: الإطالة + 3 × تحية القمر + تمارين الإطالة الدائمة + عضلات اليوجا.
• اليوم السابع: تمدد.

• اليوم الأول: تمدد.
• اليوم الثاني: التمدد + 3 مرات Surya Namaskar + التمدد في وضع الجلوس + التمدد في وضع الوقوف.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: تمدد + 3 مرات سوريا ناماسكار + تمدد فى وضعية الوقوف + يوجا للضغط.
• اليوم السابع: تمدد.

• اليوم الأول: تمدد.
• اليوم الثاني: تمدد + 3 مرات من صوريا ناماسكار + تمدد للجلوس + تمرين للوقوف + تمرين يوجا.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الرابع: تمدد + تمرين صوريا ناماسكار + تمدد قائم + وضع توازن + تمدد جالس.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: تمدد + 3 مرات من صوريا ناماسكار + تمدد للوقوف + يوجا عضلات البطن + تمدد الجلوس.
• اليوم السابع: تمدد.

بعد الانتهاء من هذا المركب الذي يستغرق 30 يومًا ، ستعتاد على ممارسة اليوجا يوميًا. استمر في التمدد يوميًا ، وقم بعمل إطالة أطول ثلاث مرات في الأسبوع. سيسمح لك هذا الوضع بالدخول في عملية التدريب ، وتطوير عادة ممارسة الرياضة ، وسيحسن على المدى الطويل لياقتك ونشاطك.

بعض النصائح لتحضير نفسك لدروس اليوجا في الفصل أو في المنزل.

• تناول وجبة كبيرة قبل الفصل (حاول تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من الفصل) ؛
• اشرب الماء أثناء الفصل ، اشرب الكثير من السوائل قبل وبعد الفصل ؛
• ارتداء الأحذية أو الجوارب أثناء الفصل.

• في الدرس الأول ، أخبر المدرب عن مستواك في اليوغا ؛
• اتصل بالمدرس للحصول على المساعدة إذا لزم الأمر ؛

هل أردت دائمًا بدء اليوجا ولكنك لا تعرف من أين تبدأ؟ تحسين صحتك ، وفقدان الوزن ، وتحسين حالتك العاطفية - كل هذا ممكن عن طريق ممارسة اليوجا!

وفي هذا المقال فقط نتحدث عن اليوغا للمبتدئين: نقدم لكم هذه الممارسة القديمة ، ونتحدث عن الفوائد وموانع الاستعمال والقواعد الأساسية للمبتدئين ، ونقدم أيضًا مجموعة أولية من التمارين. بتطبيق نصائحنا وحيلنا ، يمكن حتى للمبتدئين البدء في ممارسة اليوجا اليوم ، وتحسين رفاهيتهم وحالتهم الذهنية.

ما هي اليوجا؟

قضية الصحة جانب أساسي في حياة الإنسان. هناك طرق عديدة للشفاء أنواع مختلفةالحميات الغذائية والجمباز ومن بينها مكان جيد تحتله اليوغا منذ قرون. هذه هي أفضل ممارسة ، والتي ، حتى في المنزل ، لا يمكنك تحسين الرفاهية الجسدية فحسب ، بل يمكنك أيضًا العثور على راحة البال.

من المقبول عمومًا ظهور اليوجا في الهند حوالي القرن السادس قبل الميلاد. وهي أقدم ممارسة للتشكيل احتمالات لا حدود لهاجسد الإنسان وكمال الروح. العناصر الرئيسية لليوجا هي: البراناياما أو تمارين التنفس المختلفة ، الأساناس - جميع أنواع أوضاع الجسم الثابتة والتأمل في حالة من الاسترخاء التام.

هذه ليست مجرد رياضة جمباز ، ولكنها نوع من المواقف الفلسفية تجاه العالم ، وطريقة معينة للحياة. دروس اليوجا الجادة ، جنبًا إلى جنب مع دراسة الأساناس ومبادئ التنفس ، تنطوي على رفض بعض فوائد الحضارة ، التغذية السليمةوتغيير مبادئ حياتهم.

على الرغم من الأساس الأساسي لليوغا ، يمكن لأي شخص البدء في تعلم الأساناس في المنزل من نقطة الصفر. وبعد معرفة المزيد عن فوائد هذه التقنية الهندية ، سيرغب الكثيرون في بدء دروس اليوغا في أقرب وقت ممكن.

ما هي فوائد اليوجا؟

للحصول على أفضل النتائج ، يجب ممارسة اليوجا بانتظام ، وتخصيص عدة ساعات في الأسبوع لهذا النشاط. ثم التغييرات الإيجابية في الجسم لن تجعلك تنتظر. حرفيا في غضون أسبوعين من الممارسة سوف تكون مليئا الطاقة الحيويةوبعد شهر إلى شهرين من الدراسة ، ستتحسن الحالة الصحية بشكل ملحوظ.

تكتسب اليوجا عددًا متزايدًا من المتابعين بسبب هذه الآثار العلاجية والآثار الإيجابية على الحالة النفسية الجسدية للشخص:

• تحسن في القلب والأوعية الدموية و أنظمة التنفس. يساعد التنفس المكثف مع التمارين التي يتم إجراؤها على مواجهة أمراض القصبات الهوائية والرئتين وتقوية عضلة القلب.
• زيادة قدرة الجسم على التحمل. يتم استكمال التدريبات البسيطة تدريجيًا بأساناس أكثر تعقيدًا ، مما يقوي الجسم كله.
• تقوية العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله في الجسم. الموقف الصحيح ، وعدم وجود آلام الظهر ، ومرونة المفاصل والعضلات - هذه ليست قائمة كاملة من الآثار الإيجابية لليوجا.
• تحسين التمثيل الغذائي وحالة جهاز المناعة والجهاز الليمفاوي. حتى ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والتخلص منها الوزن الزائد. بفضل التأمل وبعض الأسانا ، تزداد المناعة.
• يقلل من الإجهاد النفسي والعاطفي. أثناء اليوجا ، يرتفع مستوى السيروتونين (هرمون السعادة). هذا يساعد على التعامل مع الاكتئاب ، يرتفع مزاج الممارس ، تتحسن حالته العقلية.

إلى جانب ما سبق ، تساعد اليوجا أيضًا على تجديد شباب الجسم وتحسين التنسيق وخفض ضغط الدم ومستويات السكر.

موانع اليوجا. ماذا يحتاج المبتدئ أن يعرف؟

يمكن للجميع ممارسة اليوجا ، ولكن بالنسبة لبعض الأمراض ، فإن الأمر يستحق استشارة طبيبك قبل الحصص. هذا سوف يساعد على تجنب عواقب سلبيةوالمضاعفات. ربما سيتم تجميع برنامج يوغا فردي.

بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي تزيد مدتهن عن 3 أشهر ، من غير المرغوب فيه مواصلة الدراسة. من المستحيل أيضًا البدء في أداء تمارين الأسانا والتنفس مع المشكلات الصحية التالية:

• في غضون عام بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
• أمراض القلب المعقدة
• مشاكل الأورام.
• الفصام والأمراض العقلية الأخرى ؛
• إصابات شديدة في العمود الفقري والمفاصل.
• العمليات الأخيرة
• وجود فتق فقري أو أربي.

أثناء ممارسة اليوجا ، راقب نفسك وقم بتقييم صحتك. مع نزلات البرد ، وأكثر من ذلك إذا كنت مصابًا بالأنفلونزا ، فمن الأفضل الامتناع عن ممارسة الرياضة حتى تتعافى تمامًا.

ما هو أفضل وقت لممارسة اليوجا في المنزل للمبتدئين؟

تتطلب ممارسة الرياضة في المنزل الكثير من الانضباط الذاتي من الشخص ، لذلك أولاً وقبل كل شيء ، حدد وقت القيام بالتمارين. بالنسبة للمبتدئين ، مع التدريب المنتظم ، يكفي ممارسة اليوجا لمدة 10-15 دقيقة كل يوم.في المستقبل ، يمكن زيادة مدة عملية التدريب تدريجياً.

كل شخص لديه روتينه اليومي الخاص ، فمن الأسهل والأكثر ملاءمة أن يمارس الشخص في الصباح ، بينما بالنسبة للآخرين ، على العكس من ذلك ، فإن اليوغا المسائية أكثر ملاءمة.

من الأسهل أداء وضعيات التمدد الأساسية في وقت متأخر من بعد الظهر ، لذلك يفضل القيام بالتمارين قبل النوم. أنت تحدد بشكل مستقل جدول الحصص ويمكنك الاستيقاظ وأداء المجمع الصباحي وتدريب أوضاع أكثر تعقيدًا في المساء.

المبادئ الأساسية وقواعد الفصول

سيكون من المفيد الحصول على بعض دروس اليوجا من معلم متمرس ، وبمساعدته ، اختر مقطع فيديو مع مجمع تدريب لفهم كيفية القيام بذلك بنفسك. سيساعدك هذا على فهم آلية أداء الوضعيات ومراعاة جميع التوصيات في التدريب في المنزل. إذا لم تكن هناك فرصة للعمل مع مدرب ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك ، باتباع قواعد معينة.

بعد اختيار مجمع للمبتدئين ، يمكنك المتابعة. امتنع عن تناول الطعام قبل التدريب بساعتين ونصف إلى ساعتين ، افعل ذلك معدة فارغة. كل ما تحتاجه هو بساط ، على الرغم من أن التمارين يمكن أن تتم ببساطة على الأرض حافي القدمين. تتطلب اليوجا الانغماس التام والتركيز. لا تشتت انتباهك بأي شيء ، ادرس بصمت تام ، راقب أنفاسك والأحاسيس الجديدة للجسد والعقل.

قبل الأساناس ، الإحماء ضروري. خفيفة الجمباز المفصليأو التمرين الصباحيسيساعد في تدفئة العضلات والأوتار. تنفس بهدوء وبهدوء ، ولا تأخذ أنفاسًا حادة للداخل والخارج. الاسترخاء ، أداء جميع الحركات بسلاسة وببطء. لا ينبغي أن يكون الجسم في حالة توتر: الركبتان والمرفقان مسترخيان ، والكتفان منخفضة ، وشعر كيف تتمدد الأطراف.

يجب على المبتدئين عدم إجبار الأشياء والاندفاع لإتقان وضعيات جديدة. التمسك بمبدأ "من البسيط إلى المعقد". يجب تجنب أي إزعاج جسدي. الألم في العمود الفقري غير مقبول ، فعند ظهوره تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة ومن الممكن استبدال التمرين.

مجموعة من التمارين الأولى

من الأفضل أن تبدأ اليوجا في المنزل بمجموعة بسيطة من الوضعيات. ستساعد التمارين المقترحة أدناه في تحضير الجسم لأحمال أكثر شدة في المستقبل.

1 - "شجرة" أسانا (فريكشاسانا)

قف بشكل مستقيم. أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك برفق في نفس الوقت ، وشدهما قدر الإمكان. الآن افرد ذراعيك للخلف خلف رأسك ، وبالتالي افتح صدرك. بعد ذلك ، ارفع ساقك المثنية وضع قدمك عليها الجزء الداخليفخذي الساق الأخرى.

تساعد أسانا على تطوير التنسيق والتوازن وتقوية العمود الفقري وتشكيل الموقف الصحيح.

2 - أسانا "تشايلد" (بالاسانا)

اجلس ببطء مع وضع أردافك على كعبيك ، ثم أنزل جسمك إلى وركيك ، مع مد ذراعيك إلى الأمام. عيون مغلقة ، وتتنفس مجانا.

هذا الوضع يريح عضلات العنق والظهر ، ويهدئ الجهاز العصبي.

3. الكلب أسانا المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasa)

احصل على أطرافه الأربعة ، وراحتا اليدين على مستوى الكتفين ، والأصابع تتجه للأمام ، والمرفقان مستقيمان. استنشق وازفر ثم اثن ركبتيك دون تقويس ظهرك. اخفض رأسك بين يديك وحرك كعبيك نحو الأرض.

4 - أسانا "ستورك" (بادهاسانا)

في وضع الوقوف ، القدمان معًا ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع يديك. قم بالزفير بهدوء وانحني لأسفل ، مع ثني الجسم في أسفل الظهر. يجب أن تلمس راحة اليد الأرض ، ومن الأفضل وضعها تحت القدمين. في المرحلة الأولية ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً.

هذه الوضعية تحفز الهضم ، وتعزز نشاط الدماغ ، وتجعل ساقيك أكثر مرونة.

5. Asana "Bow" (Dhanurasana)

استلقِ على الأرض ، وامسك كاحليك بيديك ، وأنت تستنشق ، ارفع جسمك العلوي والسفلي في نفس الوقت. في هذا الوضع ، قم بحركات خفيفة ، متأرجحًا ذهابًا وإيابًا.

راقب مشاعرك بالتركيز عليها الحالة الداخليةواستمتع بفعله!

ما يجب تذكره:

1. بالنسبة لفصول اليوجا ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. يمكنك بدء الممارسة في المنزل من الصفر ، وتغيير نمط حياتك تدريجيًا نحو الأفضل.

2. من خلال ممارسة اليوجا ، يمكنك تحسين صحتك بشكل كبير ، وتقوية جسمك ككل ، وتحسين حالتك العقلية.

3. بالنسبة لبعض الأمراض ، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة اليوجا.

4. يمكنك أداء تمارين اليوجا في أي وقت ، حسب الجدول الزمني وخصائص جسم الممارس.

5. يجب على المبتدئ اتباع قواعد ومبادئ اليوجا ، وأداء الوضعيات مع التنفس السليم ، وزيادة الحمل تدريجياً.

6. يمكنك بدء دروس اليوغا مع المجمع المقترح أو اختيار أخرى لنفسك تمارين بسيطةللبدأ.

نراكم في المقال القادم!

مساء الخير لجميع قرائي!

ستكون مقالة اليوم خاصة بعض الشيء: إنها تتحدث عن الجمال الداخلي والانسجام ، والشكل الجسدي الجيد ، أو بالأحرى ، كيفية تحقيقها ، وقضاء القليل من الوقت.

بالطبع ، لقد سمعتم جميعًا عن اليوجا أكثر من مرة - توجد إعلانات من المدربين والمدرسين حرفياً في كل مركز للياقة البدنية (اعتمادًا على النهج ، يمكن تقديم اليوغا كمجموعة من التمارين أو كفلسفة لحركة الجسم).

أود اليوم أن أتحدث عن تجربتي الخاصة في ممارسة اليوجا وماذا أفعل الأساناس عندما لا أستطيع الذهاب إلى نادي اليوجا. سأتحدث عن تمارين اليوجا للمبتدئين في المنزل ، وكمكافأة إضافية ، ستكون هناك أوضاع تساعدك على النمو قليلاً إذا كنت تمارسها بانتظام.

ما هي اليوجا ولماذا تحتاجها الفتاة العصرية

إذا كانت اليوغا قصيرة جدًا وفي جوهرها ، فهي وسيلة لتصبح مثاليًا من الداخل والجسد. الباقي هو الفلسفة ، وقد يختلف عرضها حسب الدولة والمدرسة والمعلم.

حتى الآن ، هناك حوالي 40 نوعًا من اليوجا ، من أبسط ممارسات التأمل إلى أكثرها تعقيدًا ، وهي معلومات يصعب العثور عليها في المجال العام على الإنترنت. هاثا يوغا ، أشتانجا يوغا ، كونداليني يوغا ، بالإضافة إلى البرامج المعدلة مثل "يوجا لإنقاص الوزن" ، "يوجا للنساء الحوامل" ، "يوجا للدمى" ، "يوجا للدهون" هي جوهر مجموعات مختصة من الوضعيات الأساسية المرتبة بطريقة تجعل الناس في ظروف جسدية مختلفة يشعرون بالراحة للقيام بها. كنت أبحث عن يوغا معينة للفتيات الصغيرات لأنني قرأت أنه يمكنك أن تنمو بضعة سنتيمترات عن طريق شد عمودك الفقري. ونتيجة لذلك ، اكتشفت أن أي وضعيات يوغا تتضمن تمارين الإطالة ستكون مفيدة لي. بعد ذلك نشأ السؤال: اذهب إلى النادي أو التدربمنازل . أردت حقًا أن أجد شيئًا مثل "اليوجا في 30 دقيقة " او بعض "أسهل 10 تمارين "، لأكون صادقًا ، أنا كسول وخجول جدًا.

بدأت ممارسة اليوجا في نادي Tattva ، وبحثت أيضًا عن مقاطع فيديو مختلفة ودروس عبر الإنترنت أثناء رحلاتي. بشكل عام ، حاولت نتيجة لذلك وتوصلت إلى الاستنتاجات التالية. بالطبع ، يمكنك التسجيل في مجموعات إذا كانت الطاقة الجماعية تدعمك ، ولكن من الممكن تمامًا أن تبدأ الدراسة في المنزل بمفردك ، في أي وقت مناسب. سيساعد هذا في التغلب على الإحراج ، والأهم من ذلك ، جرب اليوجا هنا والآن.

أعلم من تجربتي الخاصة أنه في بعض الأحيان يتم تأجيل شيء مفيد لمجرد أنك بحاجة إلى مغادرة الشقة والذهاب إلى مكان ما. عندما اتخذت قرارًا بنفسي للتعرف على اليوجا عمليًا ، بدأت في البحث عنهادروس الفيديو على يوتيوب . لقد جربت عدة جلسات مختلفة ، وحتى بعد بضع جلسات شعرت أن لدي المزيد من الطاقة. لكن الشيء الرئيسي الذي كنت أفتقر إليه هو الاتساق في مثل هذه الفئات. لذلك ، بدأ الاهتمام بالتدريبات يمر ببطء. لكن منذ 2.5 عام عدت إلى نادي Tattva ، وهذا بالفعل اختيار واعي. علاوة على ذلك ، لم يكن بعيدًا عن المكتب ، حيث أوضح لي المدربون الرائعون تدريجيًا أن الأساناس ليست مجرد جمباز من أجل ارتفاع بضعة سنتيمترات ، ولكنها طريقة لجعل الحياة أفضل ، وهي طريقة لتجربة متعة الاتحاد مع الخاص بك جسده. في بعض الأحيان ، كان من دواعي سروري التغلب - عندما تشعر كيف تتقن شيئًا لم يكن من الممكن الوصول إليه من قبل. وعلى أي حال - إنها فرحة. ربما تعلم أن الفرح مرئي على الوجه - يبدو أنه يحولنا من الداخل ، بالإضافة إلى ظهور الخفة والثقة بالنفس. باختصار ، لا توجد لياقة تجلب مثل هذا التأثير - لأن اللياقة تعمل فقط مع العضلات ، واليوغا - مع التنفس والوعي والأفكار والتركيز ، وفي الواقع مع الجسم كله. لا أعارضهم بأي حال من الأحوال ، أي أن الجمع بينهما يعد فائدة أكبر للجسم ، لكن في ظروف ضغط الوقت سأفضل دائمًا اليوغا لنفسي.

بقي سؤال واحد ، ساعدني مدرسي في حله. الحقيقة هي أنني أسافر كثيرًا ، وخارج الفصول الدراسية مع مدرب ، كان من الضروري الحفاظ على وتيرة الفصول الدراسية ، وإلا شعرت بأنني أتعب بشكل أسرع وأكثر توتراً وبشكل عام "خشبية" بشكل عام. طلبت منها أن تضع خطة تدريبية لي ، لكنها قالت إن كل شيء قد تم تجميعه بالفعل من قبل متخصصين على أعلى مستوى ، ونصحت بعدم إنفاق الأموال على برنامج فردي ، ولكن للعثور علىدورة فيديو يوجا للصحة ، والذي ، أولاً ، أفضل بكثير من مقاطع الفيديو المختلفة على YouTube ، وثانيًا ، أكثر منهجية ومنطقية منها. تأتي هذه الدورة مصحوبة بدورة تدريبية مصغرة مجانية للمبتدئين ، قمت بتنزيلها لبدء الاستخدام وتجربتها في رحلتي الأولى. تبدو هذه الدورة التدريبية "غريبة ورخيصة" إلى حد ما ، لكنني أحببت حقًا معلومات الدورة التدريبية واشتريت الدورة الكاملة. لم أندم أبدًا على ذلك ، وما زلت أفعل ذلك على الطريق.

بالمناسبة ، لاحظت أنه عندما تمارس اليوجا في المنزل ، فإنك تبدأ في الارتباط بالممارسة بطريقة مختلفة تمامًا. أولاً ، استمع إلى جسدك بشكل أفضل. ثانيًا ، أنت "لا تطارد" المجموعة ، ولا تشتت انتباهك عن شيء آخر. إذا شعرت أن الوضع لا يجلب المتعة ، لكنك تشعر أن الجسم سعيد بهذا الوضع ، وأنه من الجيد تمدد العضلات ، فيمكنك حينئذٍ البقاء فيه لفترة أطول. أيضا ، أنا لا أعرف عنك ، عندما أدرس في المنزل ، لا أعدل وتيرة تنفسي مع المجموعة أو المدرب. الممارسة أكثر وعيا أو شيء من هذا القبيل ... ولكن شيء أستطرد فيه ...

لذلك ، للممارسة في المنزل ، سوف تحتاج

• ملابس مريحة (أي مريحة ، ويفضل أن تكون من الأقمشة الطبيعية). أنا شخصياً أختار لنفسي تي شيرت وبنطلون ضيق.
• حصيرة التمرين ، يتم بيعها في العديد من المنافذ. إذا كنت تقدر الأشياء عالية الجودة وغير المكلفة ، يمكنني شخصيًا أن أوصي بالمتجر ayurveda-shop.ru - كل شيء بأسعار معقولة ، والتسليم جيد دائمًا. متجر له روح ، بكلمة واحدة - بالضبط ما تحتاجه لممارسة اليوجا.
• فيديو تمرين. يمكنك تجربة تلك التي سأغطيها في هذه المقالة ، أو العثور على مقطع فيديو على youtube أو تنزيل دورة فيديو.

ما هي التمارين التي يمكنك البدء في القيام بها الآن

سوريا ناماسكارا(السلام على الشمس). هذهمركبتعتبر الأكثر تنوعًا للحفاظ على الصحة ، وتتكون من 12 أسانا بسيطة متكررة ، مصحوبة بالتنفس السليم.

وضع البداية - نقف بشكل مستقيم ، والساقين معًا ، والأذرع مسترخية على طول الجسم.

1. براناماسانا

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض. مع التاج ، كما كان ، يمتد ، مع عظم الذنب لأسفل. قم بحركة دائرية بكتفيك ، وأعدهما قليلًا واسترخي. عظم الذنب "ينحني" قليلاً تحتك.اطوِ راحتي يديك على مستوى صدرك ، واستقبل عقليًا باليوم الجديد. من الأفضل أن تغمض عينيك وتسترخي جسمك قدر الإمكان. أثناء الاستنشاق ، نحاول أن نرى الجسم كله برؤيتنا الداخلية ، ونسمع دقات القلب ، ونشعر بأنفسنا. لا تتسرع. دعها تستمر لمدة دقيقة تقريبًا ، فهي تضعك في مزاج تأملي. بعد ضبطنا ، نزفر.

2. هاستا أوتاناسانا

يستنشق. في بداية الشهيق ، ارفع يديك. الأكواع مستقيمة ، والنخيل متجه للأمام. نثني في الظهر. النفس يدوم. يميل الرأس للخلف بدون توتر.

زفير. عند الزفير ، نخفض أنفسنا ببطء ، ونمتد أنفسنا ، كما كانت ، من الخصر ، إلى الأمام أولاً ، ثم إلى الأسفل ، بقدر ما يسمح الامتداد ، نسعى جاهدين لوضع راحة يدنا على الأرض أمام القدمين ، رأس على ركبنا. الأرجل مستقيمة والركبتان مطويان. كل شيء على نحو سلس وبطيء للغاية ، دون زيادة الجهد. يرجى ملاحظة أن وزن الجسم يجب أن يكون على الساقين. سيخبرك التوتر المعتدل في جميع أنحاء الجزء الخلفي من الجسم أنك على المسار الصحيح. في اليوجا ، بشكل عام ، يكفي اتخاذ وضعية تقريبية لتبدأ بها ، ثم سيخبرك الجسم نفسه عندما يكون جاهزًا للتمدد.

4. أشوا سنشالاناسانا

بناءً على الإلهام ، نعيد الساق اليمنى إلى الوراء قدر الإمكان ، ونثني اليسرى عند الركبة. القدم اليسرى والنخيل على الأرض. نرفع رؤوسنا.

عند الزفير ، أعد الساق اليسرى ، تصبح الساقان معًا. ترتفع الأرداف ، ونخفض الرأس بين اليدين ، وتنتشر الأصابع قليلاً وتتطلع إلى الأمام. نرفع العصعص ، كما لو كنا ندفع بأيدينا عن الأرض. تحتاج الرقبة إلى الاسترخاء ، كما لو كنت تنظر إلى السرة. الكعب ، إذا أمكن ، نضغط على الأرض حتى يشكل الجسم ، إن أمكن ، مثلثًا.

احتباس التنفس. في هذا أسانا ، ثماني نقاط يجب أن تلمس الأرض. تنحني الركبتان وتسقطان على الأرض ، وخلفهما يلامس الصدر والذقن الأرض ، لكن الأرداف تبقى مرتفعة ، كما في الصورة. المرفقان وكأنهما مضغوطان ومتوازيان مع الجسم.

أثناء الاستنشاق ، نقوم بخفض الأرداف ، وفي نفس الوقت نقوم بثني الصدر للأمام وللأعلى. نسحب الرأس للخلف. الأقدام ملقاة على الأرض ، ولا نقطع راحتنا ، وكأننا نسحب البساط بأيدينا تجاه أنفسنا. كن حذرا مع أسفل الظهر.

في الزفير ، نعود إلى الأسانا رقم 5 المألوف بالفعل.

9. أشوا سنشالاناسانا

أثناء الاستنشاق ، نقوم مرة أخرى بأداء الأسانا رقم 4 ، على الجانب الأيمن (اليوغا تحب التناظر).

أثناء الزفير ، كرر رقم أسانا 3.

11. هاستا أوتاناسانا

أثناء الاستنشاق ، كرر الأسانا الثانية.

12. براناماسانا

زفير. نكمل المجمع مع الأسانا الأولية.

لذلك يبدو كل هذا معًا:

أذكر أيضًا مقطع فيديو ، باللغة الإنجليزية ، لكنه يوضح جيدًا كيفية إعادة بناء الوضعيات.

من الأفضل أن تحضر فصلك الدراسي عند شروق الشمس ، كما يوحي الاسم ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا ، فمن الأفضل إعادة جدولة فصلك حتى المساء بدلاً من البدء فيه مطلقًا.

يا فتيات ، أنا لست معلمة ، لذا أحضر الصور. لأن ممارستي وأداء المواقف بعيدًا عن الكمال. لكن صدقني ، إذا كنت تستمع إلى جسدك وتدرس بعناية احتياطات السلامة ، مبدأ تعديل المواقف + الفيديو ، يمكنك البدء بأمان في ممارسة اليوجا في المنزل. الشيء الرئيسي هو عدم الجري أسرع من القاطرة ، أن تكون متسقًا ومنتبهًا لنفسك. أوصي أيضًا بعدم التمرين ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا الذهاب إلى المدرب. في رأيي ، اجمع دروس جماعيةوالممارسة المنزلية هي الخيار الأفضل.

احتياطات وموانع السلامة للمبتدئين

لا توجد الكثير من اللحظات الخاصة ، ولكن تأكد من استشارة طبيبك ومدربك:

• إذا كنت تعاني من أمراض حادة في الأعضاء الداخلية أو من تفاقم الأمراض المزمنة ؛
• وجود فتق إربي أو فتق سري.
• ارتفاع ضغط الدم ، زيادة كبيرة في الضغط.
• الأشهر الستة الأولى بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
• مرض نقص تروية حاد وأمراض القلب الخطيرة الأخرى ؛
• أمراض القلب وتمدد الأوعية الدموية.
• إصابات دماغية شديدة في الماضي ؛
• اصابة العمود الفقري؛
• التهابات الدماغ أو النخاع الشوكي.
• أمراض الأورام.
• مرض السل؛
• أقل من 3 أشهر بعد عمليات البطن.
• فتق بين الفقرات ، ليستيز.
• التهاب المفاصل.
• أي أمراض معدية(ARVI ، ARI) ، من الأفضل عدم المخاطرة ؛
• إذا كان لديك شلل.
• التوفر الفتق أو السل المعوي.
• وكذلك النساء بعد 12 أسبوعًا من الحمل وخلال 40 يومًا بعد الولادة.

أثناء الحيض ، تحتاج النساء إلى الامتناع عن المواقف المقلوبة ، وأنواع معينة من التنفس (على وجه الخصوص ، التنفس المنتظم مع المعدة). يمكن إجراء مركب سوريا ناماسكارا أثناء فترة الحيض ، لكن إذا كنتِ تشعرين بالسوء حقًا ، يمكنكِ الامتناع عن القيام بذلك.

من عند توصيات عامةيبقى أن يقال أنه لا ينبغي ممارسة اليوجا على معدة ممتلئة - فهذا سيتعارض مع الاسترخاء وقد تبدأ في الشعور بالغثيان أثناء الفصل. اتركه يستغرق ما لا يقل عن 1.5 - 2 ساعة بعد الأكل.

يطرح لمساعدتك على النمو بشكل طبيعي قليلاً

من الناحية المثالية ، يبدو الوضع في هذا الفيديو. إذا لم تتمكن من الوصول إليه ، يمكنك استخدام حزام. هذا الوضع يمد العمود الفقري جيدًا ، ويجعله مرنًا ، ويحسن الدورة الدموية ، ويزيد من مرونة الأوتار والأربطة ، ويقلل من آلام الظهر.

(وتسمى أيضًا بوز الكوبرا).

يقوي عضلات العنق والظهر والكتفين. كحد أدنى ، سوف تتوقف عن التراخي أثناء ممارسة هذا الوضع. كما أنها تصحح الانحرافات في العمود الفقري وتقويته. يحسن الدورة الدموية في الأقراص الفقرية. يوسع الصدر ويزيد من سعة الرئة. يقلل من آلام الظهر ، في البطن ، ويساعد على إنشاء دورات المرأة.

هنا مقطع فيديو ، ولكن مرة أخرى باللغة الإنجليزية.

سيتو باندهاسانا (وضع الجسر).

وهذه الوضعية تمد العمود الفقري جيداً ، وتقوي عضلات العنق والظهر والبطن والساقين ، ولها تأثير مفيد علىالعمليات التي تحدث في أعضاء الحوض والبطن والصدر ، ويزيل الصداع والتوتر العصبي المفرط.

كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك وقدميك قريبة من حوضك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك. الرأس والرقبة مسترخيان على الأرض. نأخذ أنفسنا من الكاحلين بأيدينا (تنظر الإبهام لأعلى) وندفع الحوض لأعلى قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يبدو أن لوحي الكتفين قد تقلصتا إلى بعضهما البعض. عند أداء الوضع ، تأكد من عدم وجود أي إزعاج في أسفل الظهر.

حاشية سفلية حول فلسفة اليوجا

هناك توضيح مهم يجب إجراؤه بسبب حقيقة أن هذه المنطقة قد اكتسبت بالفعل بعض الأساطير. لن تتطلب اليوجا منك أبدًا جهودًا باهظة ، سواء كانت روحية أو جسدية. إذا كنت تريد أن تتخلى عن اللحوم وأن تصبح نباتيًا (كما كنت ، على سبيل المثال ، في العامين الماضيين ، وأشعر بخفة إضافية) - من فضلك ، إذا لم يكن الأمر كذلك - فهذا لن يغلق الباب أمام عالم معرفة الذات بالنسبة لك. مبدأ الاختيارية. لا حاجة لممارسة الموسيقى الهندية وحرق البخور وارتداء ملابس غريبة - يمكنك أن تكون على طبيعتك دون تبني بهرج غير ضروري من الثقافة ، فقط نهج صحي للتناغم بين الجسد والروح. اليوغا تتحول من الداخل. كن سعيدا وحرا. ناماستي!

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع بين النشاط البدني والتطهير العاطفي. تعتبر اليوجا الزوجية طريقة رائعة ليس فقط لتحسين الصحة ، ولكن أيضًا للعثور على نقاط للتفاعل مع الشريك: فهي تساعد على فهم بعضنا البعض بشكل أفضل ، والثقة والعمل كشخص واحد.

موقع الكترونيلقد جمعت من أجلك 12 تمرينًا لليوغا ، تم إنشاؤها خصيصًا لشخصين.

الوقوف الخلفي

تأثير.من أفضل وضعيات البدء التي تحفز الجهاز العصبي والكلى والغدد الكظرية. يزيد من سعة الرئة. يقوي الجهاز التنفسي و نظام القلب والأوعية الدموية. يسرع عملية التمثيل الغذائي.

زاوية بوز

تأثير.يشير إلى وضعيات اليوجا التي تعمل على تحسين مرونة عضلات وأوتار الفخذ. يقوي العمود الفقري ويساعد في آلام الظهر. يستخدم للأغراض الطبية في الربو ولتحسين الدورة الدموية.

نصف لوتس بوز

تأثير.هذه وضعية مواتية للوركين والركبتين والعجول. يقوي العمود الفقري العجزي والمنطقة التي يوجد بها العصب الوركي. يقوي ويجعل عضلات الفخذين مرنة. يوصف لالتهاب الركبتين. يشكل الموقف الصحيح ويقلل من انحناء العمود الفقري.

إمالة دائمة

تأثير.ينشط الكبد والكلى والطحال. يبطئ معدل ضربات القلب ويهدئ الأعصاب. البقاء في الوضعية لمدة دقيقتين أو أكثر يخفف الاكتئاب.

قارب

تأثير. تمرين مفيدمما يحسن عملية الهضم ، ويطيل أوتار وعضلات الساقين ويخفف آلام الظهر.

وضعية غاضبة (وضعية القوة)

تأثير.يقوي الساقين والبطن ، بينما ينمي العضلات بالتساوي. يطور حركة الكتف ويفتح الصدر. يتم تقوية الذراعين والظهر ، ويتم شد العمود الفقري. غالبا ما يستخدم للوقاية من مسطحات القدم وعلاجها.

قم بإمالة الساقين أثناء الجلوس

تأثير.يزيل انحناء وانحناء العمود الفقري. يقلل الشهية ويحسن الهضم. ينشط عمل الغدد الصماء والدورة الدموية.

الجلوس بيند + وضعية الجراد

وضع مجموعة من تمارين اليوجا: مبادئ عامة.

ماريانا جوروشتشينكو

قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا بانتظام في المنزل ، تحتاج إلى وضع برنامج تدريبي واختيار التمارين والجمع بينها في تسلسل. سأوجز مبادئ هذا العمل أدناه.

التسلسل والجمع بين تمارين اليوجا

هناك العديد من القواعد التي يجب مراعاتها عند تجميع مجمع اليوجا. معظمهم استشاري بطبيعته ، والانحرافات ممكنة.

1. من الخارج إلى الداخل

يتم تنفيذ التقنيات التي تتطلب تركيزًا أعمق في نهاية المجمع. عادة ما يكون التسلسل كما يلي: الإحماء الديناميكي - الأساناس - البراناياما والمودرا والباندها - الاسترخاء والتأمل.

2. كتلة الانقسام

هناك عدة أنواع من أوضاع اليوجا:

• الوقوف (المواقف الدائمة) ،
• الجلوس (المواقف التأملية) ،
• المنحدرات (يطرح لثني الجسم للأمام) ،
• الانحناءات الخلفية (يطرح لتمديد الظهر للجسم) ،
• التواء (وضعيات لتدوير العمود الفقري حول المحور)
• مقلوب (المواقف المقلوبة) ، إلخ.

عادة ما يتم تنفيذ الوضعيات من نفس النوع في كتلة ، واحدة تلو الأخرى: عدة وضعيات واقفة ، ثم عدة انحناءات ، إلخ.

3. من الأسفل إلى الأعلى

الإنسان مخلوق منتصب ، المشاكل في الهياكل الأساسية تسبب اضطرابًا في عمل البنى التحتية: انحناء العمود الفقري في أسفل الظهر يسبب إجهاد عضلات منطقة عنق الرحم ، إصابة الركبة تسبب الألم في أسفل الظهر ، والأقدام المسطحة تسبب الحمل الزائد في الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، إلخ. من المنطقي تصحيح الانتهاكات في نفس التسلسل. لذلك ، تم بناء المجمع بحيث يعمل الجسم من الأجزاء السفلية إلى الأجزاء العلوية:

• الوقوف (الساقين والحوض) ؛
• إمالة والجلوس (الحوض) ؛
• الانحناء والتواء (العمود الفقري) ؛
• مقلوب (الرقبة والرأس).

4. من البسيط إلى المعقد

داخل الكتلة ، يتم تجميع الأساناز من البسيط إلى المعقد. المجمع ككل مبني على نفس المبدأ. لذلك ، فإن الانحناء الخلفي الأقل عمقًا يتبعه موقف أكثر كثافة ، ويتبع وضع الوقوف البسيط بآخر أكثر تعقيدًا ، وهكذا. ابدأ جلستك بإحماء و / أو أبسط أساناس ، مما يعقدها تدريجياً.

5. من التوتر إلى الاسترخاء

من أهم أهداف اليوجا تقليل التوتر وإرخاء الجسم وتهدئة النفس. كقاعدة عامة ، من الأسهل تحقيق الاسترخاء بعد المجهود. تم بناء المجمع بطريقة تجعل بعد وضعيات القوة يتبعها التأمل والاسترخاء. ينطبق هذا المبدأ أيضًا على الوضعيات الفردية: الموقف الذي يسبب توترًا عضليًا يتبعه وضع آخر يريحها ويطيلها.

6. مبدأ التعويض

بعد أداء المواقف المعقدة ، يتم إجراء أسانا تعويضية ، مما يزيل الحمل الزائد المحتمل. كقاعدة عامة ، هذه وضعية معاكسة في العمل وضحلة في الاتساع. لذلك ، بالنسبة للانحناءات العميقة ، سيكون التعويض عبارة عن إمالة بسيطة ، لوضع الوقوف - وضع مقلوب بسيط ، للانحناءات العميقة - انحراف طفيف. ينطبق نفس المبدأ عند أداء وضعيات غير متكافئة: إذا كنت قد أديتها في اتجاه واحد ، فيجب عليك أيضًا القيام بها في الاتجاه الآخر. وضعية تعويضية عالمية - شافاسانا. يخفف التوتر من الجسم كله. إذا شعرت بالإرهاق ، فتأكد من الاسترخاء بين الوضعيات.

7. الاسترخاء في بداية ونهاية المجمع

يمكن أن يكون هذا شفاسانا أو يوجا نيدرا أو أي أسلوب آخر للاسترخاء العميق. في البداية ، قد تكون هذه التقنية قصيرة الأجل وتعمل على تهدئة العقل وإعدادك للممارسة. في النهاية ، يجب أن يكون الاسترخاء أطول. هدفها هو التعافي العميق للجسم والنفسية ، وتقليل مستويات التوتر وتهدئة العقل.

الاسترخاء النهائي هو جوهر الممارسة بأكملها. تعمل جميع التقنيات السابقة على جعلها عميقة وعالية الجودة. لا ينبغي إهمالهم بأي حال من الأحوال ، وإلا فإن الممارسة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الإثارة والإرهاق ، وليس إلى استعادة الجسد.

فيما يلي رسم تخطيطي لمجمع اليوجا ، بناءً على المبادئ الموصوفة. المخطط تقريبي ، وقد يختلف عدد الأوضاع لكل نوع ، وقد تكون بعض أنواع التمارين مفقودة. يعتمد اختيار تمارين محددة في إطار المخطط الموصوف على أهدافك وغاياتك ، بالإضافة إلى حالة النفس ، التطور البدنيومقدار الوقت المتاح لك للدراسة.

المحاسبة لأهداف وغايات المجمع

كقاعدة عامة ، يأتي الشخص إلى اليوغا لحلها مهام محددة. ويجب أن يتوافق المجمع مع هذه المهام. هناك العديد من الاختلافات في هذه المشاكل ومجموعاتها ، ومن المستحيل وصف الخوارزمية بأكملها في إطار مقال واحد. ومع ذلك ، سأقدم بعض الطلبات المتكررة ومجموعات نموذجية من التمارين أدناه.

تخفيف التوتر والاسترخاء

يلاحظ الشخص الذي هو في حالة من الإجهاد المزمن ، كقاعدة عامة ، مستوى عالٍ من التوتر العضلي والعاطفي. يود أن يرتاح ، لكنه لا يستطيع. في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل أداء وضعيات اليوجا القوية ، خاصةً تلك الدائمة. لا ينبغي أن تكون المواقف صعبة بالنسبة للممارس. يجب تبسيط وضعيات القوة ولكن ثابتة لفترة طويلة.

بعد وضع كتلة من القوة ، يمكنك أداء عدة أوضاع كاذبة أو مقلوبة ، فهي تساهم في الاسترخاء. وفي النهاية - استرخاء عميق وطويل. مجمع تقريبي مصمم لمدة ٥٠-٦٠ دقيقة:

1. (3 دقيقة.)
2. (30-60 ثانية)
3. (1-2 دقيقة في كل اتجاه).
4. (30-60 ثانية لكل جانب)
5. (5 دقائق.)
6. (3 دقائق لكل جانب)
7. (25 دقيقة)

إزالة آلام الظهر

في حالة وجود ألم في العمود الفقري ، يجب إجراء معظم التمارين على مستوى أفقي (الاستلقاء على الظهر والمعدة والوقوف على الأرباع الأربعة). في هذا الموقف ، يتم تفريغ العمود الفقري. من المرجح أن تؤدي وضعيات الوقوف والجلوس إلى تفاقم الألم. بالإضافة إلى ذلك ، تم استبعاد الميول العميقة والانحرافات والالتواءات. يجب أن تكون جميع التمارين ناعمة ، مع التركيز على شد العمود الفقري. يتم إعطاء تأثير جيد من خلال وضعيات القوة منخفضة الكثافة ، يليها الاسترخاء والتمدد. مجمع تقريبي لمدة 35-45 دقيقة:

1. (5 دقائق.)
2. الاحماء لمنطقة الحوض القطني (5-7 دقائق)
3. (1-2 دقيقة)
4. (1-2 دقيقة)
5. (1-2 دقيقة لكل جانب)
6. (1 دقيقة.)
7. (دقيقة واحدة لكل جانب)
8. (1-2 دقيقة)
9. (15-20 دقيقة)

تحسين الهضم وتسكين آلام المعدة

هناك العديد من التمارين في اليوجا التي تؤثر على الهضم. بادئ ذي بدء ، هذه أوضاع ملتوية ومقلوبة ، ولكنها أيضًا تميل وانحرافات ووقوف. تحفز المناورات البطنية (أوديانا ، أجنيسارا ، نولي) عملية الهضم بشكل مكثف للغاية ، ولكن يجب توخي الحذر معها. يتم لعب دور مهم من خلال إزالة المشابك من البطن والحجاب الحاجز وتشكيل التنفس البطني الطبيعي ، سواء في الأساناس أو في الحياة العادية. من الضروري أيضًا الانتباه إلى الاسترخاء ، لأن حالة النفس والجهاز اللاإرادي يؤثران بشكل مباشر على الهضم. مجمع تقريبي لمدة 45-50 دقيقة:

1. (5 دقائق.)
2. (1-2 دقيقة)
3. (3 دقيقة.)
4. (1 دقيقة.)
5. (دقيقة واحدة لكل جانب)
6. (3 دقائق لكل جانب)
7. (5 دقائق.)
8. التنفس البطني (5 دقائق)
9. (3-5 مجموعات من 10 ثوانٍ)
10. (15-20 دقيقة)

تحفيز الجهاز التناسلي

في اليوجا ، توجد ترسانة كبيرة من المواقف التي تحفز نشاط الجهاز التناسلي. بادئ ذي بدء ، هذه هي أوضاع الوقوف والجلوس ، والأوضاع المقلوبة ، وكذلك الالتواء ، خاصة في النسخة مع ضغط الفخذ على المعدة. أوديانا ومولا باندا لها تأثير محفز قوي. ومع ذلك ، فإنها تتطلب الحذر. من المهم أيضًا إزالة المشابك من الحوض والحجاب الحاجز وتدريب التنفس البطني ، وهذا يحسن التدفق الوريدي والليمفاوي من منطقة الحوض. يوجد أدناه معقد مناسب لجميع الحالات ، باستثناء الخراجات والأورام الليفية النامية أو النازفة وأمراض الأورام الأخرى بأعضاء الحوض ، وكذلك الحمل. تم تصميم المجمع لمدة 45-55 دقيقة:

1. (5 دقائق.)
2. إحماء لمنطقة الحوض (5 دقائق)
3. (دقيقة واحدة لكل جانب)
4. (دقيقة واحدة لكل جانب)
5. (دقيقة واحدة لكل جانب)
6. (3-5 دقائق)
7. (دقيقة واحدة لكل جانب)
8. (5 دقائق.)
9. (3-5 مجموعات من 10 ثوانٍ)
10. مولا باندا (10-15 مرة)
11. (15-20 دقيقة)

المحاسبة عن الحالة الجسدية والعقلية والظروف الخارجية

المدة المثلى للدرس هي من ساعة إلى ساعتين. في نفس الوقت ، يجب إعطاء 5-10 دقائق في بداية التمرين و15-25 دقيقة في النهاية للاسترخاء. إذا لزم الأمر ، يمكنك أداء شافاسانا بين الأساناس. يتم قضاء بقية الوقت في التدريب. في الوقت نفسه ، يُنصح باختيار تمارين متنوعة في النوع ، ويمكن الوصول إليها من حيث الصعوبة وتتوافق مع أهدافك وغاياتك.

إذا كان لديك وقت محدود ، يمكن تقليل المعقد. في هذه الحالة ، يمكن تقليل الاسترخاء في بداية الجلسة إلى 1-2 دقيقة ، في النهاية - ما يصل إلى 7-10 دقائق. باقي الوقت ، خصص الوضعيات ، واختر الأنسب.

بالإضافة إلى أهداف وغايات الممارسة ، يجب أن يأخذ المجمع أيضًا في الاعتبار الحالة الحالية للجسم والعقل.

إذا كنت متعبًا ، لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وتشعر بالإرهاق ، فمن المستحسن أداء أبسط أساناس للاسترخاء (بالاسانا ، جاثارا باريفارتاناسانا ، فيباريتا كاراني ، إلخ) ، بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء العميق (شفاسانا ، يوجا نيدرا).

إذا كنت تشعر بالإثارة والتوتر - مواقف القوة تليها الاسترخاء (انظر أعلاه تخفيف التوتر والاسترخاء). إذا كانت ركبتيك تزعجك ، فلا يجب عليك الوقوف والجلوس ، لكن viparita karani والوضعيات المقلوبة الأخرى ستساعد في إراحة ركبتيك. إذا زاد الضغط ، فلا ينبغي القيام بالوضعيات المقلوبة - لكن وضعيات الجلوس والكذب ستساعد بشكل جيد على الاسترخاء وتقليل النغمة العامة. إذا كان الظهر يؤلم - فإن الكذب يطرح لتمديد وإرخاء عضلات الظهر (انظر أعلاه إزالة آلام الظهر). إلخ.