Najveća količina fosfora se nalazi u. Koje namirnice sadrže fosfor?
Preporučeni dnevni unos (RDI) za odrasle je 700 mg, ali tinejdžerima i trudnicama je potrebno više. Dnevna vrijednost procijenjena je na 1000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1250 mg kako bi se zadovoljile potrebe ovih grupa (,).
Nedostatak fosfora je rijedak u razvijenim zemljama, jer većina odraslih dnevno konzumira više od preporučenih količina (,).
Iako je fosfor koristan za većinu ljudi, može biti štetan ako se konzumira u prekomjernoj količini. Osobe sa bubrežnom bolešću mogu imati problema da ga očiste iz krvi. Stoga će možda biti potrebno ograničiti unos fosfora ().
Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke namirnice su posebno dobri izvori. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje sadrže najviše fosfora.
1. Piletina i ćuretina
Proizvodi koji sadrže velike količine fosfora - lista proizvoda
Porcija pečene piletine ili ćuretine od 4 unce sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Meso ovih ptica takođe je bogato proteinima i (,).
Bijelo meso peradi sadrži nešto više fosfora od tamnog mesa, ali oboje su dobri izvori.
Metode kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Pečenje zadržava većinu fosfora, ali ključanje smanjuje nivo za oko 25% ().
Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjskom.
Pečenjem se zadržava 90% fosfora, dok ključanje može smanjiti nivoe za oko 25% ().
Sažetak:
Svinjetina je dobar izvor fosfora, sadrži oko 200 mg po porciji od 85 grama. Pečenje je najbolji način za očuvanje sadržaja fosfora.
3. Nusproizvodi
Ako se pitate koja hrana sadrži velike količine fosfora, onda treba obratiti pažnju na iznutrice. Meso organa kao što su mozak i jetra su odlični izvori fosfora koji se može apsorbirati.
Jedna porcija od 85 grama pečenog kravljeg mozga sadrži skoro 50% RDI za fosfor ().
Pileća džigerica, koja se često koristi za pravljenje paštete, sadrži 53% preporučene količine fosfora na 85 grama ().
Meso organa je takođe bogato drugim esencijalnim nutrijentima kao što su gvožđe, gvožđe i minerali u tragovima. Mogu biti ukusan i hranljiv dodatak vašoj ishrani.
Sažetak:
Meso organa je neverovatno hranljivo i sadrži velike količine fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže približno 50% RDA za fosfor na 85 grama.
4. Plodovi mora i riba
Lista namirnica bogatih fosforom uključuje mnoge vrste morskih plodova.
Evo drugih morskih plodova koji su dobri izvori fosfora (kao % RDI za svakih 85 grama kuhanog proizvoda) ( , , , , , , , , , ):
Riba Fosfor % od RUS-a Šaran 451 mg 64% 411 mg 59% Strane 410 mg 59% Cockle 287 mg 41% 284 mg 41% 274 mg 39% Som 258 mg 37% 236 mg 34% Rakovi 238 mg 34% Rakovi 230 mg 33% Neke od ovih namirnica, kao što su losos, sardine i skuša, također su dobri izvori protuupalnih lijekova, koji mogu zaštititi od raka, srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti ().
Sažetak:
Mnoge vrste morskih plodova bogate su fosforom. Sipa pruža najveću količinu fosfora od 493 mg po porciji.
5. Mliječni proizvodi
Procjenjuje se da 20-30% fosfora u savremenoj ljudskoj ishrani dolazi iz mliječnih proizvoda kao što su i ().
Samo jedna porcija romano sira od 28 grama sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna porcija obranog mlijeka od 245 grama sadrži 35% RDI (,).
Nemasni i nemasni mliječni proizvodi kao što su jogurt i svježi sir sadrže velike količine fosfora, dok punomasni mliječni proizvodi sadrže najmanje ( , , ).
Sažetak:
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što su mlijeko, svježi sir i jogurt su odlični izvori fosfora, obezbjeđujući najmanje 30% RDI po obroku.
6. Sjemenke suncokreta i bundeve
Međutim, do 80% fosfora prisutnog u sjemenkama pohranjeno je u obliku fitinske kiseline ili fitata, koje ljudi ne mogu probaviti ().
Natapanje sjemena dok ne proklija može pomoći u razgradnji fitinske kiseline, oslobađajući dio fosfora za apsorpciju ().
Sjemenke bundeve i suncokreta se mogu koristiti kao grickalica, posipati salatama, umiješati u maslac od orašastih plodova ili koristiti u talijanskom pesto sosu. Takođe su odlična alternativa za osobe alergične na orašaste plodove.
Sažetak:
Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora u obliku fitinske kiseline, koju ljudi ne mogu probaviti. Klijanje sjemena može pomoći da fosfor postane dostupan za apsorpciju.
7. Orasi
Većina orašastih plodova su dobri izvori fosfora, ali su na vrhu liste. Samo porcija brazilskih oraha od 67 grama daje više od 65% RDI za odrasle ().
Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% RDI na 60-70 grama uključuju , , i ( , , , ).
Takođe su odlični izvori biljnih proteina, antioksidanata i minerala. Redovna konzumacija povezana je sa poboljšanjem zdravlja srca ().
Kao i sjemenke, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjuje se kao fitinska kiselina, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu svi istraživači ().
Sažetak:
Mnogi orasi, a posebno brazilski, dobri su izvori fosfora, koji sadrže najmanje 40% RDI-a po porciji od 67 grama.
8. Integralne žitarice
Ako se pitate koje namirnice sadrže mnogo fosfora, obratite pažnju na proizvode na njihovoj bazi. Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu i.
Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i unutrašnjem sloju, zvanom klica ().
Ovi slojevi se uklanjaju kada se zrna očiste, tako da su integralne žitarice dobar izvor fosfora, dok rafinisana zrna imaju malo ovog minerala (,).
Međutim, kao i sjemenke, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjena je kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probaviti i apsorbirati.
Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može razgraditi dio fitinske kiseline i učiniti više fosfora dostupnim za apsorpciju ( , , , ).
Sažetak:
Integralne žitarice kao što su pšenica, zob i pirinač sadrže puno fosfora. Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica može ih učiniti probavljivijim.
9. Amarant i kinoa
Dok se amarant i kvinoja često nazivaju "zrnevljem", oni su zapravo male sjemenke i smatraju se pseudožitaricama.
Jedna porcija kuhanog amaranta od 246 grama sadrži 52% RDA za fosfor za odrasle, a ista količina kuhane kinoe sadrži 40% RDA za fosfor (,).
Obje ove namirnice su također dobri izvori minerala i proteina i prirodno su bez (,).
Kao i kod drugih sjemenki, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora ().
Sažetak:
Drevne žitarice kao što su amarant i kinoa su veoma hranljive i dobri izvori fosfora. Jedna porcija od 246 grama sadrži najmanje 40% preporučenog dnevnog unosa fosfora.
10. Pasulj i sočivo
Samo jedna porcija kuvanog sočiva od 198 grama sadrži 51% RDI za fosfor i više od 15 g vlakana ().
Grah i druge mahunarke također su bogate ovim mineralom, posebno pasulj velikog sjevera, mornarski pasulj i pinto pasulj, koji sadrži najmanje 250 mg po porciji (164 do 182 grama) ( , , , ).
Kao i drugi biljni izvori fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, nicanjem i fermentacijom mahunarki (68).
Fermentisana jela od soje kao što su tempeh i natto su takođe dobri izvori, dajući 212 mg i 146 mg po porciji od 85 grama (,).
Većina drugih kuvanih proizvoda od soje, kao što su tofu i sojino mleko, nisu tako dobri izvori fosfora, jer sadrže manje od 20% RDI po porciji (,).
Sažetak:
Cijela soja i fermentirani proizvodi od soje su dobri izvori fosfora, koji obezbjeđuju do 100% preporučenog dnevnog unosa po porciji.
12. Proizvodi sa dodatkom fosfata
Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neke prerađene namirnice sadrže i velike količine aditiva.
Suplementi fosfata se gotovo 100% apsorbiraju i mogu dodati 300 do 1000 mg dodatnog fosfora dnevno u ishranu ().
Prekomjeran unos fosfora povezan je s gubitkom koštane mase i povećanim rizikom od smrti, pa je važno ne konzumirati mnogo više od preporučene količine (,).
Prerađena hrana i pića koja često sadrže dodane fosfate uključuju:
- Prerađevine od mesa: Govedina, jagnjetina, svinjetina i piletina se često mariniraju ili ubrizgavaju fosfatnim aditivima kako bi meso bilo mekano i sočno (76-80).
Da biste saznali sadrže li kuhana i prerađena hrana ili pića fosfor, potražite sastojke s natpisom "fosfat" na ambalaži.
Sažetak:
Prerađena hrana i pića često sadrže fosfatne aditive za poboljšanje kvaliteta i produženje roka trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora u vašoj ishrani.
Sažmite
- Fosfor je esencijalni nutrijent potreban za zdrave kosti i mnoge druge tjelesne funkcije.
- Može se naći u mnogim namirnicama, ali fosfora ima najviše u životinjskim proizvodima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
- Mnoge prerađene namirnice također sadrže fosfor iz fosfatnih aditiva koji se koriste za produženje roka trajanja ili poboljšanje okusa ili teksture.
- Fosfati koje je proizveo čovjek i životinjski izvori fosfora se najviše apsorbiraju, dok se biljni izvori mogu natopiti, klijati ili fermentirati kako bi se povećala količina apsorbirajućeg fosfora.
- Dok je fosfor koristan kada se konzumira u umjerenim količinama, previše vještačkih suplemenata može biti štetno za vaše zdravlje. Osobe s bubrežnim bolestima također bi trebale ograničiti njihov unos.
- Razumijevanje toga koja hrana sadrži velike količine fosfora može vam pomoći da upravljate svojim unosom po potrebi.
Mnoge namirnice sadrže fosfor
Fosfor (P) je biohemijski partner kalcijuma, njegov neophodan pratilac. Po koncentraciji u ljudskom tijelu, ovaj element zauzima vodeću poziciju među mineralnim tvarima. Najveći dio (do 80%) koncentriran je u caklini zuba i koštanom tkivu, preostalih 20% je u krvi, mišićnom tkivu i mozgu. Fosfor je uključen u pretvaranje kalorija iz hrane u energiju i transport kroz ćelije tijela. Nedostatak fosfora je uzrok parodontalne bolesti, progresivne inhibicije mišića, poremećaja centralnog nervnog sistema, krhkosti i lomljivosti kostiju. Zauzvrat, višak minerala dovodi do poremećene apsorpcije kalcija i magnezija u tijelo, što je prepuno razvoja migrene, bolova u leđima i aritmije.
Fosfor je prisutan u mnogim namirnicama i dobro se apsorbira u obliku neorganskih fosfata (do 70%). Redovan termin namirnice bogate fosforom, kao i njihova pravilna doza i kombinacija, u potpunosti će zadovoljiti dnevne potrebe organizma za ovim mineralom i blagotvorno uticati na njegovo zdravlje.
Dnevni unos fosfora
Mineral je prisutan u hrani biljnog (orašasti plodovi, susam) i životinjskog porijekla (kavijar jesetre, žumance). Vjeruje se da se u drugom slučaju, kao i kada se uzima istovremeno s kalcijumom, fosfor apsorbira efikasnije.
Dnevne potrebe zdrave osobe su:
- odrasli – 1-2 g;
- djeca i adolescenti – 1,5-2,5 g;
- trudnice i dojilje – 3-3,8 g.
U nekim slučajevima, prema preporuci liječnika, pacijenti sa parodontalnom bolešću, osteoporozom i drugim tegobama povećavaju potrošnju minerala za brzi oporavak. Također, potreba za fosforom se povećava aktivnom fizičkom aktivnošću. Preporučena dnevna doza za sve kategorije povećava se za 1,5-2 puta.
Koja hrana sadrži fosfor (na 100 g)
Fermentisani mlečni proizvodi
Sirevi (0,54 g), (0,16), kefir (0,14) i mlijeko (0,09) su na vrhu liste namirnica od interesa, uprkos niskom sadržaju fosfora. Ovo vodstvo se objašnjava prevlastom fosfora u ovoj hrani, što značajno povećava stepen apsorpcije fosfora i istovremeno sprečava njegovo nakupljanje u organizmu.
Žitarice i mahunarke
Pšenične mekinje (1,2 g) i pšenične klice (1,05) su neprikosnoveni lideri željene liste, koji sadrže 90-100% dnevnih potreba za fosforom koji je potreban osobi u 100 grama. Drugo mjesto treba dati (0,72), pasulj (0,5) i heljda (0,42). Treću nagradu podijelile su zobene pahuljice (0,38), pirinač (0,33), biserni ječam (0,32) i grašak (0,12).
Sjemenke i sjemenke suncokreta
Neke sjemenke su bogati izvori fosfora. Na primjer, poznat je ne samo po svojoj sposobnosti da se transformiše u kočiju ili simbol Noći vještica – već i po tome što njegove sjemenke sadrže veliku količinu fosfora – 1,14 g. To znači da je prirodno energetsko piće.
Isti indikator fosfora prisutan je i u sjemenkama tikvica (1,14), ali je izgubio poziciju i završio na trećem mjestu. Njegovo sjeme sadrži samo 0,84 g, odnosno otprilike 60% dnevne vrijednosti za odraslu osobu.
Nuts
Orašasti plodovi su poznati kao moćni antioksidansi koji produžuju mladost tijela. Zbog velike količine fosfora sadržanog u zrelim zrncima, treba ih prepoznati i kao neprocjenjiv izvor vitalne energije. Tako su prva tri među orašastim plodovima po sadržaju “P” bili: brazilski (0,70 g), bor (0,65) i bademi (0,54). Dalje na liniji su kikiriki (0,41), orasi (0,38) i indijski orasi (0,37).
Međutim, orašasti plodovi su daleko od slatkih sušenih suhih šljiva i hurmi. Sadržavale su skoro 1,5 puta više fosfora: 0,80 i 0,65 g, respektivno.
Meso i plodovi mora
Priroda je odredila da hrana životinjskog porijekla sadrži najmanju količinu fosfora. Međutim, vrijedno je zapamtiti da se pri ulasku u tijelo s ovom hranom mineral bolje apsorbira (do 70%). Pogledajmo listu jela od mesa i ribe bogatih fosforom.
Konzervirana hrana "Sardine u ulju" sadrži 0,52 g fosfora, u bilo kojoj ribi u prosjeku - 0,50, u crnom kavijaru - 0,49, u mesu lososa - 0,43, u iverku - 0,40 i, na kraju, u papalinama u ulju - 0,35.
U mesu i iznutricama nivoi minerala su niži. Ovdje vrijedi istaknuti svinjske bubrege - 0,43 g, teleću jetru - 0,38, jagnjeće bubrege - 0,35, pileća prsa - 0,31, goveđe i jagnjeće - 0,15.
Zanimljivo! U svim navedenim slučajevima ne govorimo o sirovom ili kuvanom mesu, već o prženom mesu.
Zelenilo
Niko ne sumnja u korisnost belog luka. Sadrži 0,20 g fosfora. Vrijedi obratiti pažnju i na sljedeće jestive biljke: peršun (0,60 g), (0,50), luk (0,35), (0,28). Ispostavilo se da začini ne samo da daju hrani pikantan okus, već je i zasićuju korisnim makroelementima. Štaviše, nije važno da li osoba jede svježe ili sušeno zelje.
Povrće i voće
Biljni proizvodi, kao što je već spomenuto, dobri su izvori fosfora. Tokom sezone kuvanog kukuruza, osoba će moći da dobije do 0,11 g fosfora iz 100 grama klipa. Prokulice će obezbediti 0,80 g ovog minerala, karfiol – 0,55, a crveni – 0,35. U bašti možete uzgajati i povrće bogato fosforom: krompir sa korom (0,55), šargarepu (0,36), cveklu (0,34). Mogu se jesti tokom cele godine.
Nedostatak fosfora u organizmu neće manje efikasno nadoknaditi rotkvice (0,30), krastavci (0,27), zreli paradajz (0,27) i patlidžani (0,25).
Među voćem i citrusnim voćem vrijedi istaknuti samo 6 voća koje sadrže određenu količinu vrijednog minerala. To su banane - 0,26 g, - 0,25, maline - 0,23. Još manje fosfora ima u narandžama (0,20) i jabukama (0,10).
Mnogo ili malo
Na prvi pogled može se činiti da su posljednji navedeni proizvodi od malog značaja za organizaciju cjelovite ljudske prehrane. Međutim, ovo mišljenje je pogrešno. Treba samo imati na umu da je sadržaj fosfora naznačen za 100 g određenog proizvoda. Stoga, da bi dobila minimalnu dnevnu dozu ovog makronutrijenta (1-2 g), odrasla osoba treba pojesti samo 0,5 kg banana. To je u prosjeku 3-4 ploda. Osim toga, za doručak, ručak ili večeru vjerovatno će se pripremati i druga hrana koja sadrži fosfor. Kao rezultat, lako će se postići željena potrošnja fosfora.
Konzervirani fosfor
Konzervirano povrće i mahunarke nisu izuzetak od pravila i uz svježe namirnice sadrže dovoljnu količinu korisnih minerala. Predstavljamo listu takve konzervirane hrane, a indikatori "P" u njima uvijek se mogu pronaći iz informacija na etiketi. Dakle, fosfor sadrži: zeleni grašak (0,62 g), zdrobljeni i integralni kukuruz (0,55/0,50), šargarepu (0,41), cveklu (0,29). Nešto manje količine minerala nalaze se u paradajzu (0,28) i boraniju (0,28).
Fosfor je hemijski element koji igra veoma važnu ulogu u ljudskom životu. Bez toga je razvoj organizma nemoguć. Dio je svih tkiva, u ovom ili onom obliku. Građevinski materijal za stvaranje skeleta i ujedno glavni regulator rada unutrašnjih organa i endokrinih žlijezda.
Općeprihvaćeno jednostavno mišljenje je da je glavni element za biološke entitete kalcij. Dio je ćelija, na njegovoj osnovi je izgrađeno skeletno tkivo. Kalcijum reguliše ishranu ćelija i deo je svih hemijskih jedinjenja, bez kojih bi život bio nemoguć.
Ali ovo je pojednostavljena teorija. Kalcijum uvek radi u tandemu sa fosforom. Ljudsko tijelo stalno sadrži količinu ovog elementa jednaku približno 1% tjelesne težine. Većina fosfora, poput kalcija, nalazi se u skeletnom tkivu (oko 85% ukupnog broja). Ali prisutan je apsolutno svuda. I eksplicitno i formiranjem raznih spojeva.
Kalcijum i fosfor se međusobno nadopunjuju. Zajedno formiraju i jačaju zube i kosu, a na njima se gradi kostur. Osim toga, oba ova hemijska elementa se međusobno nadopunjuju, balansirajući apsorpciju i primjenu.
Uloga u funkcionisanju različitih sistema
Organizam ne može sintetizirati osnovne hemijske elemente. Fosfor iz hrane apsorbira probavni sistem i ulazi u različite ključne sisteme kako bi regulisao njihovo funkcionisanje. Kardiovaskularna struktura, posebno mišići srca, zahtijevaju fosfor za normalno funkcioniranje.
Prisutnost ovog elementa neophodna je za normalno funkcioniranje endokrinih žlijezda i aktivnost enzima za metabolizam masti, razgradnju proteina i apsorpciju ugljikohidrata.
Redoks reakcije organa se takođe zasnivaju na fosforu.
Ovaj hemijski element je uključen u mehanizme izgradnje ćelija i koštanog tkiva. Na primjer, vitamin D3 i kalcij se koriste u formiranju skeleta. Ali bez prisustva fosfora, proces jednostavno neće započeti. Bolesti kao što je dječji rahitis razvijaju se upravo zbog neravnoteže. Kada kalcijum ili fosfor nemaju dovoljan nivo unosa u organizam.
Zašto biste trebali jesti hranu bogatu fosforom?
I spojevi ovog elementa i fosfor u svom čistom obliku potrebni su za sljedeće svrhe:
- osiguravanje normalne bubrežne funkcije tijela;
- bez fosfora, procesi oporavka se usporavaju;
- normalan metabolizam je nemoguć;
- fosfor u hrani je jedan od izvora energije, formirajući spojeve s lancima ugljikohidrata;
- ćelijska dioba zahtijeva prisustvo ovog elementa;
- fosfor je jedan od regulatora kiselinske i alkalne ravnoteže gastrointestinalnog trakta;
- za učešće vitamina u metaboličkim procesima potrebno je prisustvo jedinjenja fosfora;
- razina praga boli direktno ovisi o sadržaju ovog elementa u tijelu;
- Čvrstoća kostiju i čvrstoća desni i zubnog tkiva zavise od fosfora;
- podložnost stresu, emocionalna stabilnost - ovi parametri se mogu regulirati proizvodima koji sadrže fosfor, jer je on regulator provodljivosti nervnog tkiva.
Nedostatak fosfora
Ako osoba ne zna koja hrana sadrži fosfor, njegova prehrana može osigurati nedovoljnu opskrbu ovim elementom. Osim toga, postoje i drugi razlozi zbog kojih se sadržaj fosfora i njegovih spojeva u tijelu smanjuje:
- metabolička bolest;
- niska potrošnja hrane koja sadrži fosfor, kalcij i proteine;
- višak magnezijuma, aluminijuma ili barijuma. Ovi elementi blokiraju apsorpciju fosfora;
- “zloupotreba” modernih gaziranih pića, od kojih su mnoge osobene blokade fosfora za tijelo;
- hronični probavni poremećaji ili bolesti;
- trovanja alkoholom i ovisnosti o drogama;
- kvar štitne žlijezde.
Kao rezultat gladovanja fosforom, osoba počinje gubiti na težini. Dolazi do oštrog pada apetita i slabosti, pada mišićnog tonusa. Može biti prisutan bol u kostima.
Telo se veoma slabo opire. Razne bolesti, pa čak i prehlade, brzo se razvijaju i postaju teške. Sinteza proteina u organizmu se smanjuje, što dovodi do nedovoljne obnove svih tkiva i unutrašnjih organa. Ponekad se na koži i sluzokožama pojavljuje osip raznih vrsta.
U ranoj dobi uobičajena razvojna patologija je rahitis. Teške posljedice prestanka unosa fosfora u odrasloj dobi su psihička oboljenja raznih vrsta.
Predoziranje
Fosfor i kalcij tvore različita jedinjenja. Za razliku od kalcijuma, "derivati" fosfora mogu biti opasni. Ukupni balans bi trebao biti otprilike 2 prema 1 (kalcijum i fosfor, respektivno). Ako se prekrši, moguće je zatajenje bubrega i taloženje fosfata u mekim strukturama tijela. Često dolazi do gubitka kalcija iz skeletnog tkiva i razvoja osteoporoze, krvarenja ili anemije.
Višak fosfata uzrokuje situaciju u kojoj kalcij prestaje sudjelovati u metaboličkim procesima. Kao rezultat toga, povećava se rizik od srčanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Kalcijum se oslobađa u čistom obliku i taloži na zidovima krvnih sudova.
Predoziranje može nastati zbog prekomjerne konzumacije određenih namirnica:
- Soda
- Moderna konzervirana hrana.
- Sirovo dimljeni proizvodi.
- Mlijeko u prahu i kajmak, instant smjese.
- Ostali proizvodi koji sadrže aditive E340, E338, E343, E341, E342 (razne fosfate).
Dnevna stopa potrošnje
| Ime |
Količina fosfora, mg na 100 g težine proizvoda |
% dnevnog unosa po porciji od 200 g |
| Pšenične klice | ||
| Orah | ||
| holandski sir | ||
| Pasulj | ||
| Sjemenke suncokreta | ||
| Badem | ||
| Pistacije | ||
| Kikiriki | ||
| Brynza | ||
| Hercules | ||
| Heljda | ||
| Grašak | ||
| Rice | ||
| Proso | ||
| Lešnik | ||
| Leća | ||
| Indijski orah | ||
| Pileće jaje | ||
| Bijeli luk | ||
| Korijen hrena | ||
| Zeleni grašak | ||
| Zeleni peršun | ||
| Dill | ||
| Mlijeko | ||
| Sorrel | ||
| Pasta | ||
| Peršun, koren | ||
| prokulice | ||
| Maslačak | ||
| pavlaka 10% | ||
| Krompir | ||
| Crni luk | ||
| Datumi | ||
| Šargarepa | ||
| Morski kelj | ||
| Karfiol | ||
| Korabica | ||
| Korijander | ||
| Kopriva | ||
| Brokula | ||
| Rotkvica | ||
| Cvekla | ||
| krastavci | ||
| Kaki | ||
| Maline | ||
| Patlidžan | ||
| Repa | ||
| Salata | ||
| Breskve | ||
| Crna ribizla | ||
| Kupina | ||
| Bijeli kupus | ||
| Kivi | ||
| Trešnja | ||
| Banane | ||
| Trešnje | ||
| Celer, korijen |
Najprimenljivija izreka za fosfor je „veoma dobro nije uvek dobro“. Uprkos svojoj korisnosti i ključnoj ulozi u organizmu, ovaj element može postati opasan. Prekoračenje maksimalno dozvoljene koncentracije fosfora ili njegovih spojeva uzrokuje prilično teške reakcije.
Stoga se odgovorno odnosite prema svojoj ishrani i birajte prehranu kako biste izbjegli predoziranje ključnih elemenata poput fosfora.
Fosfor je biološki aktivan makroelement, bez kojeg je nemoguće potpuno funkcioniranje ljudskog tijela. Ova supstanca je prisutna u ćelijama u obliku piro- i ortofosforne kiseline, a sastavni je element nukleinskih kiselina, nukleotida, koenzima, fosfolipida, fosfoproteina i niza enzima. Upravo je fosfor odgovoran za normalan tok većine biohemijskih reakcija u ljudskom tijelu.
Obično ljudsko tijelo sadrži oko 600 g ove korisne tvari. Da bi se ova vrijednost održala na konstantnom nivou, potrebno je svakodnevno nadopunjavati svoju ishranu hranom koja sadrži dovoljne količine fosfora i njegovih spojeva.
Funkcije fosfora u organizmu
Fosfor i njegovi spojevi obavljaju niz funkcija u ljudskom tijelu. Konkretno, ove supstance:
- stvoriti uslove za normalan razvoj i rast koštanog i mišićnog tkiva;
- učestvuju u metaboličkim procesima;
- neophodna su karika u proizvodnji energije i energetskom metabolizmu;
- podržavaju normalno funkcionisanje nervnog sistema;
- odgovorni su za održavanje optimalnog sastava krvi;
- učestvuju u stvaranju lako probavljivih oblika vitamina;
- ublažavaju bolove kod bolesti zglobova.
Standardi potrošnje fosfora
Dnevna potreba za fosforom direktno ovisi o dobi, vrsti aktivnosti i općem stanju osobe. Prosječne stope potrošnje ove supstance su:
- dojenčad (0-5 mjeseci) – 110 mg;
- djeca 6-12 mjeseci – 280 mg;
- djeca 1-3 godine - 480 mg;
- djeca 4-9 godina - 530 mg;
- djeca i adolescenti 10-18 godina - 1150 mg;
- odrasle žene i muškarci – 1000 mg;
- trudnice i dojilje – 1200 mg;
- osobe koje imaju povećanu fizičku aktivnost – 1400-2000 mg.
Izvori fosfora u hrani
Fosfor je prisutan u većini namirnica koje konzumiraju savremeni ljudi. Najbogatiji izvori ove supstance su:
- mlijeko;
- meso i perad;
- jaja;
- riba;
- mahunarke i žitarice;
- voće i voćni sokovi;
- čaj i druga pića.
Detaljnije informacije o sadržaju fosfora u hrani date su u tabeli.
| Nazivi proizvoda | Sadržaj fosfora (mg na 100 g) |
| Sušeni vrganji | 1700 |
| Sjeme tikve | 1230 |
| Pšenične mekinje | 1170 |
| Proklijala zrna pšenice | 1080 |
| Sjemenke maka | 890 |
| crni čaj (infuzija) | 810 |
| Mlijeko u prahu | 780 |
| Sjemenke susama | 710 |
| Kakao u prahu | 660 |
| Sjemenke suncokreta | 650 |
| Senf u sjemenkama | 640 |
| Soja pasulj | 590 |
| Indijski orah | 590 |
| Brazilski orah | 580 |
| Kavijar jesetre | 580 |
| Sve vrste tvrdih sireva | 580 |
| Cedar orasi | 570 |
| Seme kumina | 550 |
| Sardine u ulju | 510 |
| Pistacije | 480 |
| Korijander | 470 |
| Pasulj | 470 |
| Žumance | 460 |
| Bademi | 460 |
| Sardine u paradajz sosu | 430 |
| Flounder | 410 |
| Leća | 380 |
| Kikiriki | 380 |
| Zob | 370 |
| Grašak | 360 |
| Paprike iz konzerve u ulju | 340 |
| Ječmena krupica | 330 |
| orasi | 320 |
| Rice | 310 |
| Biserni ječam | 310 |
| Goveđa jetra | 310 |
| Brynza | 300 |
| Tuna | 270 |
| Zander | 220 |
| Svinjetina | 210 |
| Lešnik | 210 |
| Šaran | 210 |
| Cod | 205 |
| Ovčetina | 200 |
| Losos | 195 |
| Svježi sir | 170 |
| Piletina | 160 |
| Bijeli luk | 145 |
| Kefir | 140 |
| Suvo grožđe | 115 |
| Kukuruz | 100 |
| Jogurt | 93 |
| Mlijeko | 92 |
| Peršun | 90 |
| Pasta | 85 |
| Sorrel | 83 |
| Spanać | 82 |
| Suve šljive | 68 |
| Fig | 66 |
| Brokula | 64 |
| Luk | 61 |
| Krompir | 59 |
| Šargarepa | 52 |
| Morski kelj | 52 |
| Avokado | 51 |
| Black Eyed Peas | 51 |
| Karfiol | 51 |
| Komorač | 49 |
| dragun | 41 |
| Cvekla | 41 |
| Maline | 39 |
| krastavci | 39 |
| Breskva | 34 |
| Bijeli kupus | 34 |
| Kivi | 34 |
| Crna ribizla | 33 |
| Trešnja | 31 |
| Šljiva | 29 |
| Paradajz | 29 |
| kajsija | 28 |
| Limun | 26 |
| Zeleni luk | 26 |
| Narandžasta | 24 |
| šumska jagoda | 23 |
Nedostatak fosfora: uzroci i posljedice
Nedostatak fosfora je relativno rijedak fenomen. Po pravilu, ovaj makronutrijent ulazi u ljudski organizam u dovoljnim količinama zajedno s hranom. Međutim, razlozi za razvoj nedostatka mogu biti:
- dijabetes melitus, koji se javlja u kompliciranom obliku;
- bolesti bilijarnog trakta;
- poremećaji u radu paratireoidnih žlijezda i štitne žlijezde;
- bolesti jetre;
- kvarovi na razmjeni;
- nedovoljan unos vitamina D u organizam;
- sarkoidoza;
- dugotrajne, hronične bolesti;
- promjene koje se javljaju u tijelu tokom trudnoće;
- frakture kostiju;
- intoksikacija alkoholom;
- dugotrajna upotreba diuretika;
- ovisnost o drogi;
- intoksikacija alkoholom;
- prekomjerna konzumacija gaziranih pića;
- česta konzumacija hrane sa velikim količinama konzervansa;
- nepismeno pripremanje dijete (konzumacija namirnica koje pospješuju uklanjanje fosfora iz organizma, pridržavanje prestrogih dijeta, prekomjerno zasićenje tijela spojevima kalcija, magnezija, aluminija i barija).
Nedostatak fosfora u ljudskom tijelu može dovesti do brojnih negativnih posljedica, uključujući:
- oštro slabljenje performansi;
- osjećaj stalnog umora, umora;
- nagle promene raspoloženja;
- oštećenje pamćenja;
- depresija, slabljenje interesa za ono što se dešava okolo;
- bezuzročna anksioznost;
- povećana razdražljivost;
- gubitak apetita, anoreksija;
- glavobolja;
- drhtanje u udovima, utrnulost ruku i nogu;
- osteoporoza;
- pojava bolova u zglobovima;
- parodontalna bolest;
- distrofično oštećenje srčanog mišića;
- rahitis u detinjstvu.
Osim toga, nedostatak ovog makronutrijenta jedan je od faktora koji pomaže u smanjenju otpornosti organizma na infekcije. Zbog toga su ljudi koji trebaju svoje tijelo zasititi fosforom podložniji prehladama.
Uzroci i posljedice viška fosfora u organizmu
Glavni razlog viška fosfora u organizmu je pogrešan pristup sastavljanju dnevne prehrane. Zloupotreba mesa i ribe, u kombinaciji sa smanjenjem unosa kalcija, dovodi do nakupljanja fosfora u kostima i mišićima. Uz to, razlozi za višak ove tvari u organima i tkivima mogu biti:
- prekomjerna ovisnost o konzerviranoj hrani, gaziranim pićima;
- produženi kontakt sa jedinjenjima fosfora;
- neuspjesi u razmjeni.
Višak fosfora u organizmu može dovesti do brojnih opasnih posljedica. Konkretno, povećana koncentracija ove tvari u organima i tkivima može uzrokovati razvoj sljedećih patologija:
- teško trovanje, koje često rezultira smrću;
- povraćanje;
- pojava epigastrične boli ubodne prirode;
- poremećaji u toku metaboličkih procesa;
- osteoporoza;
- poremećaji u radu nervnog sistema;
- leukopenija;
- paraliza;
- vaskularne bolesti;
- poremećaji u radu bubrega;
- anemija zbog nedostatka gvožđa;
- nekroza tkiva;
- ateroskleroza koja se javlja u pogoršanom obliku;
- masna jetra;
- unutrašnjeg krvarenja.
Ukoliko dođe do nedostatka fosfora u organizmu, potrebno je dopuniti svakodnevnu prehranu namirnicama koje sadrže ovaj makronutrijent u dovoljnim količinama. Zauzvrat, ako prepoznate simptome koji ukazuju na višak ove tvari u unutrašnjim organima i tkivima, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti se tretmanu prema režimu koji je on razvio.
Kada vode zdrav način života, ljudi počinju da prate svoju ishranu birajući uravnoteženu ishranu, a često se u ranim fazama postavljaju pitanja koja hrana sadrži fosfor (P). Bez ovog elementa nemoguće je normalno funkcioniranje tijela, pa se stoga u bilo kojoj tematskoj literaturi posebna pažnja posvećuje pripremi jelovnika, koji nužno mora sadržavati fosfor u količini potrebnoj za osobu.
Glavna uloga i ukupna dnevna doza fosfora
Fosfor je organski element koji se nalazi u raznim namirnicama i igra važnu ulogu u ljudskom tijelu. Konzumacija ovog mikroelementa podjednako je važna i za starije i za mlađe ljude.
Najveća količina fosfora posebno je potrebna djeci čiji se organizam tek razvija. Koštano i hrskavično tkivo primarni su "potrošači" takvog minerala kao što je P.
Osim što pomaže u funkcionisanju koštanog sistema, mikroelement je uključen u mnoge metaboličke procese:
- Pomaže u oslobađanju energije iz hrane koju osoba jede.
- Važna je i uloga fosfora u pomoći organizmu – apsorpciji određenih vitamina.
- Bubrezi i srce takođe zaista trebaju dovoljan kvantitativni unos fosfora.
- Element je koristan i za bebe jer aktivno učestvuje u formiranju sistema nervnih ćelija.
Dakle, koliko je ovog mikroelementa potrebno čovjeku i kako se može pronaći fosfor u hrani? Trebalo bi da počnete sa dnevnom dozom. Normalno, osobi je potrebno od 1200 do 1500 mg ovog elementa dnevno. U ovoj količini osigurava ne samo normalan tok biohemijskih procesa u tijelu, već i pravilno funkcioniranje srčanog mišića i bubrega.
Kada vaš način života zahteva visoku fizičku aktivnost, kao i tokom trudnoće, potrebno je povećati dozu P na 2000 mg dnevno. A da biste ove količine mikroelemenata primili iz hrane, morate znati koje namirnice sadrže fosfor.
Naravno, starost osobe i opšte zdravstveno stanje igraju veliku ulogu u određivanju ispravne doze mikronutrijenata. Ali postoje određeni standardi za potrošnju fosfora za svaku starosnu kategoriju ljudi. Takođe je važno uzeti u obzir način života prilikom ličnih proračuna.
Norma po danu:
- dojenčad do 5 mjeseci - 120 mg;
- dojenčad (od šest mjeseci do 1 godine) - 280 mg;
- djeca (1-3 godine) - 480 mg;
- djeca (4-9 godina) - 540 mg;
- adolescenti (od 10 do 18 godina) - 1200 mg;
- odrasli (žene, muškarci) - 1500 mg;
- buduće majke i dojilje - 1700 mg;
Doziranje može, naravno, malo odstupati od naznačenih brojki, ali se ne bi trebalo previše razlikovati od norme potrošnje fosfora.
Koje namirnice su bogate fosforom?
Sva jela koja sadrže P razlikuju se po različitim količinama u sastavu. Hrana koja se smatra životinjskom hranom najpoznatija je po visokom sadržaju fosfora.
Vrijedi napomenuti da se hrana životinjskog porijekla gotovo u potpunosti sastoji od proteina, a fosfor koji se nalazi u proteinskim proizvodima može se apsorbirati na najbolji mogući način. Biljna hrana omogućava manju probavljivost.
Veoma je važno da jedete namirnice kao što su:
- riba i meso;
- mliječna hrana i sirevi;
- jaja;
- jetra (posebno goveđe).
Osim toga, postoji visok sadržaj P u proizvodima kao što su zobena kaša i biserni ječam. Moraju se uključiti u ishranu, iako sadrže manje fosfora od mesa.
Namirnice bogate fosforom:
- mahunarke;
- orasi;
- kaša od prosa i kukuruza.
Nešto manje ovog mikroelementa se nalazi:
- u repi;
- u šargarepi;
- u krompiru;
- u kajsijama;
- u krastavcima i paradajzom.
Ako osoba održava ravnotežu u ishrani i pravilno je organizira, onda neće morati brinuti o nedostatku određenih mikroelemenata.
Sljedeća tabela može vam pomoći da pravilno izračunate sadržaj fosfora u hrani:
| Prerađeni sirevi | 600 mg |
| Svježi sir | 220 mg |
| Bryndza sir | 380 mg |
| Flounder | 400 mg |
| Sardine | 280 mg |
| Tuna | 280 mg |
| Skuša | 280 mg |
| Sturgeon | 270 mg |
| Kozice | 230 mg |
| Rak | 260 mg |
| Lignje | 250 mg |
| Pollock | 240 mg |
| kapelin | 240 mg |
Proizvodi koji sadrže fosfor u velikim količinama su plodovi mora.
Nije dovoljno samo jesti hranu koja sadrži fosfor. Također je potrebno osigurati da se potpuno apsorbira. A za to je tijelu potrebna konzumacija hrane bogate fosforom zajedno s kalcijem.
Kalcijum je taj koji podstiče dobru apsorpciju P. Treba ga konzumirati zajedno sa fosforom, ali u omjeru od 1,5 puta manje.
Svi proizvodi se razlikuju u odnosu ova dva mikroelementa, pa je važno uzeti u obzir ovu činjenicu. Najispravniji omjer je uočen kod tvrdih sorti sira (masnog) i lješnjaka.
Glavna uloga fosfora i posljedice njegovog nedostatka ili viška
Sam P i njegove veze utječu na mnoge funkcije:
- pomoć u obnovi koštanog i hrskavičnog tkiva;
- podržavaju nervni sistem;
- pomažu u apsorpciji jednostavnih vitamina;
- kontrolirati metaboličke procese u tijelu;
- optimizirati sastav krvi;
- promovirati oslobađanje energije;
- kod bolova u zglobovima mogu smanjiti bol.
Ne biste trebali podcijeniti ovaj mikroelement i ne konzumirajte hranu koja sadrži fosfor u velikim količinama, jer je to preplavljeno određenim posljedicama.
Nedostatak elementa je rijetka pojava, ali se dešava.
Nedostatak se može razviti ako postoji malo namirnica koje sadrže puno fosfora i drugih korisnih tvari:
- Prvo što se može dogoditi je uništenje koštanog sistema i razvoj osteohondroze. Sve će to značajno utjecati na performanse i općenito funkcioniranje.
- Nadalje, dolazi do smanjenja mentalnih sposobnosti, zbog čega se pamćenje pogoršava i osoba osjeća stalni umor.
- Ako se P iz hrane kontinuirano slabo apsorbira, tada se bolesti zglobova i bol mogu pojaviti čak i uz manji fizički napor.
- Postoji i razdražljivost, nedostatak daha, a udovi mogu utrnuti.
Stoga, kao što je već spomenuto, najviše fosfora ima u hrani životinjskog porijekla i tu treba započeti uspostavljanje ravnoteže fosfora u organizmu.
Višak fosfora ne može uzrokovati pravilnu i skladnu ishranu. Ali kada prevladavaju samo proizvodi koji imaju visok sastav fosfora, a mikroelement se ne apsorbira normalno, tada mogu početi problemi. Nepravilan balans unosa kalcijuma i fosfora može dovesti do akumulacije potonjeg. Tada se P samo taloži i ne napušta tijelo.
Tada se počinju javljati poremećaji u radu srca i bubrega. Nervni sistem takođe počinje da otkazuje. Štitna žlijezda također može biti zahvaćena. Zauzvrat, višak P negativno utječe na apsorpciju kalcija i vitamina D.
Veoma je važno pratiti pravilan unos i ravnotežu mikroelemenata u organizmu. I nedostatak i višak fosfora podjednako su štetni za ljude. Uvijek biste trebali jesti uravnoteženu ishranu kako biste izbjegli mnoge zdravstvene probleme.
