Kako zamijeniti meso u postu - najbolji alternativni izvori proteina. Kako zamijeniti meso: značajke prehrane u postu Kako zamijeniti životinjske masti u postu

Vrijeme je korizme. Mnogi u ovom trenutku dobrovoljno uvode posebna pravila ponašanja i ozbiljna ograničenja u prehrani u svoje živote.

Glavna svrha posta je postizanje duhovnih ciljeva. Pogrešno je to pretvoriti u još jednu dijetu, nadajući se da ćete na taj način smršaviti. Međutim, jelovnik u postu zahtijeva posebnu pozornost. Uostalom, ne samo naše fizičko blagostanje, već i naše emocionalno stanje ovisi o tome što jedemo.

Kako bi post postao radosno iščekivanje nadolazećeg Velikog Uskrsa, a ne radni dani s beskrajnim ograničenjima i zabranama, a na kraju se ne bi morali baviti viškom kilograma koji se pojavio niotkuda, pogledajmo na osnovna pravila prehrane u postu.

Izbornik u postu: glavni problemi

1. Posni jelovnik zahtijeva potpuno odbacivanje hrane životinjskog podrijetla, što dovodi do nutritivnog nedostatka kompletnih bjelančevina - izvora esencijalnih aminokiselina.
2. Zabrana mliječnih i mliječno-kiselih proizvoda stvara manjak kalcija.
3. Značajno povećanje unosa ugljikohidrata, kako složenih (kruh, žitarice, tjestenina, korjenasto povrće), tako i jednostavnih (šećer, med, sušeno voće) povećava glikemijsko i kalorijsko opterećenje prehrane.

Nažalost, takva se prehrana možda neće najbolje odraziti na figuru.

To je zbog činjenice da prehrana bogata ugljikohidratima osigurava stalno visoku razinu inzulina, što s jedne strane onemogućuje korištenje nakupljenih masnih rezervi, as druge strane potiče stvaranje novih.

U tom smislu, važno je osigurati da jelovnik u postu bude što je moguće više uravnotežen. Za to je potrebno što je više moguće otkloniti manjak proteina i kalcija, pažljivo odabrati složene ugljikohidrate, ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata i uvesti izvore zdravih masnoća. Kako to učiniti, pročitajte u nastavku.

NEDOSTATAK PROTEINA

S nedostatkom proteinske hrane životinjskog podrijetla - peradi, mesa, ribe, jaja, plodova mora - smanjuje se volumen mišićne mase tijela. Zapravo je zamijenjen masnoćom. Mišići su peć u kojoj sagorijevaju masti. Što je manja mišićna masa, lošije se koriste masti za energiju.

Osim toga, nedostatak proteina dovodi do, što znači da će tijelo lakše nakupljati mast nego je koristiti. Ne zaboravite da su proteini također osnova za proizvodnju hormona, enzima, obnovu stanica i tkiva.

Kako popuniti nedostatak proteina?

S obzirom na zabranu konzumacije životinjske hrane, orašasti plodovi i sjemenke postaju dobar izvor proteina. Imajte na umu da sada govorimo o prirodnim proizvodima. Orašasti plodovi u šećernoj glazuri, sjemenke s dodatkom soli i šećera proizvodi su duboke tehnološke prerade, zapravo, otpad od hrane, koji ima ogroman kalorijski sadržaj.

Da bi se nadoknadio nedostatak proteina u nemasnom jelovniku, potrebni su neprerađeni orašasti plodovi i sjemenke, koji se mogu koristiti kao međuobrok. Također se mogu dodati žitaricama, salatama i prvim jelima. To će poboljšati i diverzificirati okus nemasnih jela, učiniti ih korisnijim zbog sadržaja.

Unatoč svim prednostima orašastih plodova i sjemenki, ne zaboravite da su to ipak visokokalorične namirnice (oko 700 kcal na 100 grama), pa je u njihovoj konzumaciji važna mjera: 40-50 grama dnevno bit će sasvim dovoljno.

Drugi izvor biljnih proteina su mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća. Malo mašte i ovi će proizvodi postati osnova za ukusna i zadovoljavajuća jela.

Kada koristite mahunarke, važno je zapamtiti da one sadrže fitinsku kiselinu i lektine. Te tvari ometaju pravilnu apsorpciju bjelančevina, vitamina i minerala, mogu iritirati crijevne stijenke i dovesti do povećanog stvaranja plinova.

Kako bi se spriječili ti neželjeni učinci, mahunarke prije kuhanja treba 12 sati namakati u blago zakiseljenoj vodi. Za zakiseljavanje vode dobro je prikladan u količini od 1 žlice na svakih 250 ml vode.

VIŠAK UGLJIKOHIDRATA

To je najveći problem kod nemasne prehrane.

S ograničenjem životinjskih bjelančevina i masti u prehrani prirodno se povećava potrošnja ugljikohidrata. Naime, tijekom posta oni postaju osnova prehrane i glavni izvor energije. Naše tijelo to jako dobro “zna” i počinje intenzivno zahtijevati ne samo žitarice, kruh i tjesteninu, već i slatkiše. Ako podlegnete ovoj provokaciji, malo je vjerojatno da ćete izbjeći debljanje do kraja posta.

Kako riješiti problem viška ugljikohidrata?

Diverzificirati korizmeni jelovnik pomoći će uzvara od suhog voća (bez šećera), nezasluženo zaboravljeni žele od zobenih pahuljica, jabuke pečene s cimetom itd. Iskoristite ovo vrijeme da skuhate nešto novo, poput bulgura, žitarice od durum pšenice. Evo sjajne ideje za salatu.

Bulgur salata na turski način

Za salatu će vam trebati:

1. Zakuhajte juhu, dodajte oprani bulgur u kipuću juhu, poklopite i maknite s vatre. Dajte bulguru 30 minuta da nabubri;

2. Rajčice narežite na kockice, dodajte pire od rajčice, nasjeckanu papriku, poriluk, začinsko bilje, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar. U mješavinu povrća umiješajte nabubreli bulgur. Ostavite 20-25 minuta na hladnom mjestu.

3. Prije posluživanja ponovno promiješajte, dodajte još malo zelenila. Spreman.

Kao što vidite, jelovnik u postu može biti i ukusan i raznolik. Dovoljno je pokazati malo mašte i na stolu će se pojaviti originalna i zdrava jela.

Usput, apstinencija u hrani ne znači da trebate gladovati. Stoga, tijekom razdoblja posta, preporučujem da smanjite pauze između obroka na 3-4 sata. To će izbjeći probleme povezane s tim.

I posljednja točka na kojoj bih se želio zadržati je izlazak s mjesta.

Ispravno izaći s položaja vrlo je važan zadatak. Dugo je naše tijelo živjelo na biljnoj hrani, što je prirodno dovelo do promjena u radu probavnog trakta.

Stoga nakon završetka posta nemojte žuriti s delicijama. Počnite postupno uvoditi „nove“ namirnice u prehranu. Prvo mlijeko i mliječna kiselina, zatim nemasna riba, perad i na kraju meso. Bit će potrebno oko 7 dana da se pravilno izađe iz posta.

Ovaj pristup će vam omogućiti da izbjegnete debljanje i probleme s gastrointestinalnim traktom.

Zanima me postite li i uspijevate li tijekom posta smrsaviti. Recite nam o tome u komentarima.

Ako je osoba apsolutno zdrava, nema problema s gastrointestinalnim traktom i drugim popratnim bolestima, post je koristan.

Prema riječima gastroenterologa republičke bolnice Hersina Gulia, tijekom perioda posta događa se svojevrsno čišćenje organizma.

"Korisno je isključiti masnu hranu iz prehrane najmanje sedam tjedana, isti kolesterol neće ući u tijelo", primijetio je Gulia. "Nakon čišćenja tijela pojavljuju se i drugi pozitivni učinci, poput gubitka težine, oslobađanja određenih bolesti, pomlađivanje i ozdravljenje organizma, oslobađanje od toksina i toksina, oslobađanje od navike prejedanja."

“Značajna olakšica u korizmi za bolesne, jer se vjeruje da je bolest već svojevrsni post i ispit za čovjeka”, napomenula je Hersina Gulia, “Olakšica u korizmi je za trudnice, vojno osoblje i one koji se bave teškim poslom. fizički rad, kao i djeca.” .

Za vrijeme posta crkva propisuje suzdržavanje od mesa, mlijeka, ribe, jaja. Možete jesti povrće, voće i žitarice. Liječnik naglašava da se ne preporuča piti alkohol, ljute začine, jer njihova uporaba u velikim količinama u pozadini loše mršave prehrane može uzrokovati vrlo nepoželjna pogoršanja, bolesti gastrointestinalnog trakta.

Hersina Gulia je naglasila da se ne treba prejedati odmah nakon posta.

"Ni u kojem slučaju ne smijete opteretiti tijelo. Odmah nakon posta ne biste trebali sjesti za obilan uskršnji stol i prejesti se. To je prepuno pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta.

Poznata jela životinjskog podrijetla lako se mogu zamijeniti drugim namirnicama tijekom posta, kaže savjetnica za zdravu prehranu Irina Generalova.

"Na primjer, možete napraviti omlet bez jaja, on se radi na juhi od graha. Kad kuhamo grah, juhu ocijedimo, a vrlo je korisno ako se malo pomiješa s brašnom od graška i tu se dodaju svi uobičajeni začini . Na primjer, ako želite kotlete, umjesto mesa možete uzeti leću ili možete to učiniti s dodatkom povrća. Za djecu će to, primjerice, biti neprimjetno, a jednako dobro mogu pojesti i kotlet," dodala je.
Irina Generalova savjetuje da, kako biste napravili kotlet od povrća, kupite leću koja se prodaje u trgovinama.

"Možete kupiti bilo koju, crvenu, žutu ili zelenu. Trebate je kuhati toliko dugo da omekša, pa dodati začine, sol, papar, što vam treba za ukus. Čula sam razne uzvike, do toga da osoba nisam vjerovao da to nije meso”, rekao je konzultant.

Potrebne tvari za tijelo mogu se dobiti i bez konzumiranja mesa, naglasila je Generalova.

„Ugljikohidrati su žitarice, pahuljice, kruh, odnosno sve što se kuha na žitaricama, masnoća je ulje, može biljno ulje, a bjelančevine su mahunarke, prvenstveno orašasti plodovi, oni imaju dosta proteina, mi uzgajamo orahe, možete kupujte lješnjake, bademe", navela je Irina Generalova.

Održavanje Velike korizme je dobrovoljan čin i duboko je individualan.

Svatko mora odrediti svoju mjeru posta, koliko hrane i pića dnevno treba, te postupno smanjivati ​​količinu, svodeći na najmanju moguću mjeru ono što je potrebno za život, objašnjavaju sveštenici.
Ali post je prije svega uzdržavanje od obilne hrane, a ne iscrpljivanje tijela, stoga bi korizmeni jelovnik trebao biti raznovrstan i bogat vitaminima.

Od posta su izuzeti teški bolesnici, vojska, radnici koji se bave teškim fizičkim poslovima, putnici, trudnice, dojilje, kao i djeca mlađa od sedam godina. Od sedme do 14. godine djeca mogu postiti samo srijedom i petkom. A nakon 14 godina, tinejdžer sam mora izabrati hoće li postiti ili ne.

Smatra se da je post koristan u svakom pogledu. Ako se promatra prema svim pravilima, tada se čisti ne samo duša, već i tijelo. Istodobno, mnogi ljudi primjećuju jaku slabost, vrtoglavicu i žale se na smanjenje radne sposobnosti. Sve je to zbog činjenice da tijelo ne prima dovoljno proteina. Dugo vremena osoba koja posti trebala bi u potpunosti napustiti sva jela od mesa, kokošja jaja. Ako je postač dobrog zdravlja, onda se treba suzdržati od jedenja mliječnih proizvoda, kao i jela od ribe, koja također sadrže dosta bjelančevina.

Stoga u korizmi opskrba organizma bjelančevinama s medicinskog stajališta postaje veliki problem. Blok za mišićna tkiva i stanice tijela je glavni građevinski materijal, a njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih patologija i destruktivnih posljedica. Stoga ostaje samo pronaći potpunu zamjenu za životinjske bjelančevine.

Biljna hrana bogata proteinima

Glavni dobavljači visokokvalitetnih, lako probavljivih bjelančevina tijekom Velike korizme su orašasti plodovi, mahunarke, divlje gljive, šampinjoni i sirove sjemenke.

Mahunarke zauzimaju vodeće mjesto među biljnim namirnicama koje sadrže proteine. Postač treba u jelovnik uključiti jela od leće, graha, graška. Istina, morate zapamtiti da se biljni protein iz ovih proizvoda ne apsorbira u potpunosti, ali možete pomoći tijelu da preradi ovaj biljni protein. Da biste to učinili, morate jesti mahunarke u kombinaciji s puno svježeg začinskog bilja. Dodatno, preporučuje se jesti u malim količinama i hranu od žitarica. To može biti posni kruh sa žitaricama ili proklijalom pšenicom (zobom).

Kako biste svoje tijelo u potpunosti opskrbili proteinima u postu, poželjno je konzumirati namirnice od soje, poput tofua, mlijeka, sojinog "mesa". Korisno je u jelovnik uključiti i nemasnu majonezu, u koju se dodaje i soja. Proteini kojima je soja bogata apsorbiraju se u potpunosti. No, soja u velikim količinama može izazvati alergijske reakcije i druge probleme u tijelu, pa jela od ovog proizvoda treba konzumirati u ograničenim količinama.

Još jedan proizvod vezan uz mahunarke je kikiriki. Iz nekog razloga, mnogi ga smatraju orašastim plodovima, ali to nije tako, ovo je pravi predstavnik mahunarki. Sadrži nešto manje proteina od soje. Osim toga, kikiriki sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, masti i druge tvari koje se nalaze samo u životinjskim proizvodima. Kikiriki će tijelu koje posti opskrbiti visokokvalitetnim proteinima i drugim tvarima koje će pomoći u povećanju učinkovitosti, povećanju snage i poboljšanju raspoloženja.

Kikiriki je vrlo kaloričan proizvod, pa je bolje da ih ne koristite zasebno. Kako ne biste dobili prekomjernu težinu pri korištenju ovog proizvoda, potrebno ga je kombinirati sa svježim povrćem. Tako se kikiriki može dodati u variva od povrća ili salate. Istina, ne sirovi, već malo prženi kikiriki je korisniji - to se mora uzeti u obzir pri korištenju. Osim toga, moramo imati na umu da je kikiriki jedna od najalergogenijih namirnica.

kvinoja. I ovaj proizvod mnogi pogrešno smatraju žitaricama, ali zapravo kvinoja spada u kategoriju povrća. Kvinoja sadrži proteine ​​koje tijelo u potpunosti apsorbira. Osim proteina, ovaj proizvod sadrži vitamine B skupine, bakar, magnezij, kalcij i selen. Kvinoja također sadrži folnu kiselinu, složene ugljikohidrate, vlakna i riboflavin.

Uz korištenje svih gore navedenih korisnih proizvoda niti jedan postač neće osjetiti glad, gubitak snage i gubitak energije tijekom Velike korizme. Štoviše, želio bih napomenuti da ovaj popis nije potpun, može se nadopuniti drugim korisnim proizvodima koji sadrže veliku količinu korisnih tvari.

Gdje dobiti proteine ​​tijekom posta i je li moguće izgraditi mišićnu masu u tom razdoblju? Kako trenirati post i je li to uopće potrebno? Dijetetičarka Alla Shilina i fitness trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za prehranu poduzećaHerbalife, dijetetičar, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani u postu mora se pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave velikim tjelesnim naporom. Jelovnik u tom razdoblju najbolje je odabrati pojedinačno, budući da potrebe sportaša ovise o njegovoj dobi, spolu, parametrima i rasporedu treninga. No postoji nekoliko općih preporuka kojih se moraju pridržavati svi koji treniraju.

Važno je zapamtiti o uravnoteženoj prehrani koja zasićuje tijelo mikro- i makronutrijentima u optimalnoj količini i omjeru. U suprotnom, možete se suočiti s posljedicama neuravnoteženosti i nepravilne prehrane: kroničnim umorom, nemogućnošću dovršetka treninga ili zagrijavanja. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljikohidrati utječu na performanse sportaša, a ugljikohidrati i masti daju mu energiju za učinkovit razvoj mišića.

Glavni problem tijekom posta je odbijanje konzumiranja životinjskih bjelančevina. Istraživanja su pokazala da su potrebe sportaša u ovom elementu veće nego kod onih koji se ne bave ozbiljnom tjelesnom aktivnošću. Osobe koje se bave sportovima koji zahtijevaju izdržljivost trebale bi dnevno unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a sportaši snage - 1,4-1,8 grama. U postu treba nastojati konzumirati biljne proteine: mahunarke i proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke. Inače, sojin protein je jedini biljni protein sa kompletnim aminokiselinskim sastavom i može se smatrati potpunom zamjenom za životinjske proteine, za razliku od drugih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim shakeom.

Važna komponenta prehrane sportaša su omega-3 masne kiseline. Smanjuju rizik od krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Da biste obnovili dnevnu normu masti, u hranu možete dodati cedrovo, laneno ili konopljino ulje, au strogim danima posta zamijenite ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Sportaši također trebaju puno vitamina B, posebno tiamina, riboflavina i niacina, koji daju energiju i podržavaju izgradnju mišića. Izvan sezone važno je zaštititi se od beriberija, stoga treba povećati unos hranjivog povrća i voća te, ako je potrebno, uzeti tečaj vitamina i minerala.

Tijekom posta, režim pića nije ništa manje značajan. Tjelesno aktivne osobe trebale bi redovito unositi tekućinu u dovoljnoj količini za termoregulaciju i normalno funkcioniranje organizma. Tijekom treninga vodu morate piti svakih pola sata, a po vrućem ili suhom vremenu i češće.

S moje točke gledišta, u postu je nemoguće jesti tako da se postigne rast mišića. U ovom razdoblju puno je važnije brinuti se o svom zdravlju, pripaziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitness trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju rasti kada se tijelo oporavlja, a to se događa tijekom spavanja i prehrane. Sportaši koji fizički grade mišiće trebaju proteine, i to vrlo velike količine. U postu, kada se ne mogu konzumirati životinjske bjelančevine, napredak mišićne mase ne dolazi u obzir. Tijekom tog razdoblja morate prilagoditi režim treninga od zapošljavanja do održavanja. Ne možete trenirati prema istoj shemi, inače će tijelo neko vrijeme napredovati, ali onda će početi iscrpljivanje. U treningu se preporuča smanjiti težinu (do 50% maksimalne težine), napraviti 20-30 ponavljanja, dio vježbi zamijeniti kardiom. Istodobno, ne treba zaboraviti na korištenje biljnih proteina: žitarice, leća, orašasti plodovi itd. Možete jesti više sportske prehrane koja sadrži sojin protein, budući da soja ima visok indeks probavljivosti. Glavni zadaci sportaša koji se pridržava posta je ne izgubiti mišićnu masu i očistiti tijelo. A onda nakon završetka posta možete dobiti poboljšani rezultat u smislu rasta mišića.

Preporučeni dnevni unos proteina (RDI) za odraslu osobu koja unosi 2000 kalorija dnevno je 50 grama, iako neki ljudi trebaju unositi puno više od te količine. Vaše individualne potrebe za kalorijama i proteinima ovise o vašoj dobi, težini, visini, spolu i razini aktivnosti ().

Ovdje je popis od 12 nemasnih proteinskih namirnica koje možete uključiti u svoju prehranu.

1. Bijela riba (riba s bijelim mesom)

Većina bijele ribe izvrsni su izvori nemasnih proteina, sadrže manje od 3 grama masti, oko 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija po obroku od 100 grama ( , ).

Vrlo nemasna bijela riba uključuje: pollock, tilapia i atlantski tolstoglavac ().

Meso ovih riba sadrži 4-10 puta manje nego što ga sadrži kaloričnije i tamnije meso, poput koho lososa ili sockeye lososa. Stoga je korisno jesti obje vrste ribe (nemasne i masne) (,).

Sažetak:

Bijela riba poput bakalara i iverka izvrstan je izvor nemasnih bjelančevina s malo masti i relativno malo kalorija, što ih čini prikladnima za različite vrste prehrane.

2. Prirodni grčki jogurt

Porcija grčkog jogurta od 170 grama sadrži 15-20 grama proteina, u usporedbi s 9 grama u istoj porciji običnog ().

To ima veze s načinom na koji se pravi grčki jogurt. U procesu njegove pripreme potrebno je ukloniti tekuću sirutku, ostavljajući koncentriraniji proizvod s više proteina, koji je također gušći i masniji ().

Ako ciljate na hranu s najmanje kalorija i masti, odlučite se za nemasni grčki jogurt, koji sadrži 100 kalorija po porciji od 170 grama ().

Dobar izbor je nemasni grčki jogurt koji na 170 grama sadrži 3 grama masti i 125 kalorija. Odlukom za prirodni grčki jogurt izbjeći ćete nepotrebne zaslađivače i moći ćete dodati svoje voće ().

Sažetak:

Prirodni bezmasni ili nemasni grčki jogurt ima oko dva puta više proteina po porciji od običnog jogurta.

3. Grah, grašak i leća

Visoka razina vlakana i proteina u mahunarkama pomaže da budu zasitnije. Štoviše, vlakna mogu ako redovito jedete mahunarke ().

U pregledu 26 studija s 1037 pacijenata, jedenje prosječno 130 grama kuhanih mahunarki dnevno tijekom najmanje tri tjedna rezultiralo je smanjenjem "lošeg" LDL kolesterola od 7 mg/dL u usporedbi s kontrolnom dijetom, što je iznosilo 5%. Smanjenje LDL-a tijekom vremena ().

Značajno, mahunarke imaju malo nekoliko esencijalnih aminokiselina, građevnih blokova proteina u vašem tijelu. Međutim, konzumiranjem drugih biljnih izvora proteina tijekom dana, poput orašastih plodova, nadoknađujete nedostatak ovih aminokiselina (, ,).

Sažetak:

Grah, grašak i leća su dobri izvori nemasnih proteina. Također su bogate vlaknima i mogu smanjiti razinu kolesterola ako ih jedete redovito.

4. Bijelo meso peradi bez kožice

Porcija od 100 grama kuhanih pilećih ili purećih prsa sadrži otprilike 30 grama proteina ( , ).

Ako želite konzumirati meso koje sadrži samo nemasne proteine, iz prehrane izbacite tamno meso poput bataka i bataka. Bijelo meso uključuje prsa i krilca.

Također, nemojte jesti kožu - porcija od 100 grama prženih pilećih prsa bez kože ima 200 kalorija i 8 grama masti, dok ista količina prženih pilećih prsa bez kože ima 165 kalorija i 3,5 grama masti ( , ).

Koru možete ukloniti prije ili nakon kuhanja, čime ćete u oba slučaja ukloniti čestice masnoće. Imajte na umu da perad kuhana bez kože sadrži više vlage, manje masti i manje kolesterola nego meso kuhano s kožom ().

Sažetak:

Osim proteina, iz iste porcije svježeg sira, dobivate oko 10-15% RDI za kalcij. Neki prehrambeni znanstvenici nedavno su predložili da proizvođači dodaju svježi sir koji pomaže apsorpciju kalcija, iako to trenutno nije uobičajena praksa ( , ).

Zrnati svježi sir ima jedan nedostatak - 113 grama sadrži oko 15-20% dnevne granice natrija (soli). Ako ograničite unos soli, jedno istraživanje sugerira da ispiranje svježeg sira tijekom tri minute može smanjiti razinu natrija u njemu za oko 60% ().

Sažetak:

Nemasni svježi sir izvrstan je izvor nemasnih proteina i kalcija.

6. Tofu s niskim udjelom masti

Tofu je posebno dobra opcija za proteine ​​ako izbjegavate životinjske proizvode. Porcija od 85 grama nemasnog tofua sadrži 45 kalorija, 1,5 g masti i 7 g proteina, uključujući dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina ().

Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u SAD-u genetski modificirano (GM). Ako radije izbjegavate GM hranu, možete kupiti organski tofu, budući da se organska hrana ne može genetski modificirati ( , , ).

Sažetak:

Nemasni tofu dobar je izvor biljnih proteina koji osigurava odgovarajuće količine svih esencijalnih aminokiselina i vrlo je raznolik u receptima.

7. Nemasna govedina

Nemasni goveđi fileti su ona mesa koja imaju manje od 10 grama ukupne masnoće i 4,5 grama ili manje po kuhanoj porciji od 100 grama ().

Ako kupujete svježu govedinu i želite nemasno meso, trebate kupiti goveđi file i okrugle odreske. Na primjer, fileti pečenog odreska i fileta, kao i okrugli odrezak, proizvodi su koji sadrže nemasne proteine ​​().

Odrezak i prsa su nemasno meso ( , ).

Kada je u pitanju govedina, idite na 95% nemasno meso. Pljeskavica od 100 grama napravljena od nemasne govedine sadrži 171 kaloriju, 6,5 g ukupne masti (uključujući 3 g zasićene masti) i 26 g proteina ().

Sažetak:

Nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, a sadrži i vitamine B skupine, cink i selen.

8. Mljeveni odmašćeni kikiriki

Verzija bez masti je nezaslađeni, mljeveni kikiriki. Većina masnoće se istisne tijekom obrade. 2 žlice odmašćenog mljevenog kikirikija sadrže samo 50 kalorija i 1,5 g masti, ali 5 g proteina ().

Da biste koristili mljeveni kikiriki, pomiješajte ga s malo vode dok ne postignete konzistenciju uobičajenog maslaca od kikirikija. Imajte na umu da neće biti tako intenzivno.

Maslac od kikirikija rekonstituiran od mljevenog kikirikija posebno je dobar za jelo s jabukama, pa čak i sa. Alternativno, dodajte suhi prah u shakeove, smoothije, zobene pahuljice ili tijesto za palačinke i muffine.

Sažetak:

Mljeveni odmašćeni kikiriki dobar je nemasni izvor proteina. Ovaj proizvod sadrži samo djelić kalorija i masnoća koje inače ima u maslacu od kikirikija.

9. Mlijeko s niskim udjelom masti

Konzumiranje mlijeka s niskim udjelom masnoće jednostavan je način unosa proteina.

Jedna čaša nemasnog 1% mlijeka od 240 ml sadrži 8 g proteina, 2,5 g masti i 100 kalorija. Za usporedbu, porcija punomasnog mlijeka s 3,25% masnoće ima istu količinu proteina, ali 150 kalorija i 8 grama masti (,).

Jasno je da će pijenje mlijeka s niskim udjelom masti smanjiti unos kalorija i masti. Međutim, neke nedavne studije pokazuju da konzumacija ne povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao što se nekad mislilo ().

Ipak, ne pokazuju sve studije o punomasnom mlijeku njegove pozitivne učinke na organizam. Na primjer, opservacijske studije povezale su čestu konzumaciju punomasnog mlijeka (ali ne nemasnog ili obranog mlijeka) s većim rizikom od raka prostate (,).

Iako znanstvenici nastavljaju istraživati ​​ovo područje, većina stručnjaka i dalje savjetuje konzumiranje nemasnog ili obranog mlijeka radije nego punomasnog mlijeka ().

Sažetak:

Mlijeko s niskim udjelom masnoće dobar je izvor proteina i može značajno smanjiti unos masti i kalorija u usporedbi s punomasnim mlijekom, osobito ako ga često konzumirate.

10. Svinjski file

U skladu s USDA, svinjski file nemasni je proteinski proizvod - svakih 100 grama kuhanog svinjskog filea sadrži manje od 10 g masti i 4,5 g ili manje zasićenih masti ().

Ključne riječi koje označavaju nemasnu svinjetinu su "tenderloin" i "kotleti". Svinjski file je najmasnije meso koje sadrži 143 kalorije, 26 g proteina i 3,5 g masti po porciji od 100 grama ().

Odrežite masnoću oko rubova prije pečenja svinjetine i koristite metode kuhanja s niskim udjelom masnoće kao što je pečenje na roštilju ili pečenje kako biste dodatno smanjili masnoću i kalorije ().

Poput nemasne govedine, nemasna svinjetina također je i selen i dobar izvor cinka ().

Sažetak:

Svinjski file je proizvod koji sadrži nemasne proteine. Bez obzira na to, svakako odrežite višak masnoće na mesu kako biste izbjegli nepotrebne masnoće i kalorije. Osim toga, svinjetina je bogata vitaminima B i selenom.

11. Smrznuti škampi

Ako tražite puno niskokaloričnih proteina, smrznuti škampi bez pohanja prikladna su opcija. Porcija od 100 grama škampa sadrži 99 kalorija, 21 g proteina i 1 g masti ().

Iako ova porcija također sadrži 195 mg kolesterola, znanstvenici su otkrili da konzumacija kolesterola kao dio zdrave prehrane obično malo utječe na zdravlje srca ().

Većina ovog natrija dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže zadržati vlagu, i konzervans koji se zove natrijev bisulfit.

Neki smrznuti škampi sadrže samo prirodni natrij u količini od oko 120-220 mg po obroku od 100 grama (