Kako učiniti trbuh ravnim. Flaster za mršavljenje na trbuhu

Svi želimo smršavjeti bez ikakvog truda ili imati lijep i ravan trbuščić, bez ikakvih poteškoća. Mislite li da je to nemoguće? Ne, sve je moguće!

"Pump press" u uredu i trgovini

Preuzimanje u uredu ili u trgovini? Lako! I ne morate sa sobom nositi prostirku za vježbanje. Zamahujemo tiskom gotovo snagom misli: čim se toga sjetite, uvucite trbuh. Dakle, dok udišemo, uvlačimo stomak što je više moguće, brojimo do 30, izdahnemo. Ponavljamo 20-30 puta. Ako ne zaboravite učiniti ovu jednostavnu manipulaciju barem 5-7 puta dnevno, onda će to već biti dovoljno za toniranje mišića i malo vježbanja. Ova vrsta tjelesne aktivnosti bez kretanja zove se izometrijska gimnastika, objašnjava fitness trenerica Elena Titova. Mišići se rade sustavnim ponavljanjem kontrakcija i zadržavanjem u zgrčenom stanju neko vrijeme. Naravno, ovo se ne može usporediti s pravom "stolicom za ljuljanje", ali za svakodnevno održavanje tonusa, to je to.

Prestani pogrbljeno

Upravo zbog mlohavo spuštenih ramena i leđnog "kotačića" vaš trbuščić izgleda još mlohavije i izbočenije nego što zapravo jest. Ali to nije samo vizualni učinak - loše držanje slabi mišiće leđa i kose mišiće trbuha. Pogrbljeni ljudi uvijek izgledaju starije od svojih godina i manje atletski u usporedbi s onima koji hodaju visoko uzdignute glave. Dakle, evo još jedne vježbe za svaki dan: svaki put kad vidite ogledalo, ispravite ramena, podignite bradu, ispružite vrat prema gore. Volite li sebe više? Pa naravno. Samo nemojte se "ispuhati", već uvijek nosite leđa ravno i ponosno. A oslabljene mišiće leđa lako je napumpati pomoću običnog uredskog stola. Stanite mu leđima okrenuti, rukama se oslonite na rub i polako čučnite 10 puta.

Ismijavati kalorije

Koliko god ponavljali, naime, na ovaj najugodniji način mršavljenja - smijeh - svi brzo zaborave. Izračunato je da pet minuta smijeha sagorijeva kalorija koliko i petnaestominutno trčanje. Uz iskren, pravi, nekontrolirani smijeh radi 70 mišića, uključujući mišiće dijafragme i tiska. Kako se razveseliti - odlučite sami. Glavno je ne biti pretjerano ozbiljan gdje se možete od srca nasmijati.

Nemojte jesti hranu "druge svježine".

Dokazano je da mlohavu i opuštenu kožu uzrokuje višak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani. Pokušajte svesti na minimum konzumaciju bijelog kruha, bogatih peciva, polirane bijele riže, tjestenine. Ali vlakna (zobene pahuljice, suhe šljive, jabuke) i proteini (nemasno meso - puretina, kunić, pileća prsa, kuhana govedina) održavaju tonus kože. No, osim sastava namirnica, na elastičnost preše utječe i svježina namirnica. Što potvrđuje studija znanstvenika iz Stockholma. Nekoliko stotina volonterki podijeljeno je u tri skupine. Prvi je jeo isključivo svježu hranu - samo iz provjerenog supermarketa. Druga grupa je hranjena istim kalorijskim sadržajem i sastavom hrane, koja je ležala nekoliko sati u hladnjaku. Prehrana treće skupine djevojaka sastojala se od jela koja su nekoliko dana "visjela" na policama hladnjaka prije nego što su stigla na stol.

Kako objašnjavaju stručnjaci, ovu nevolju uzrokuje uporaba proizvoda u kojima je započeo proces fermentacije. Produkti fermentacije ometaju proizvodnju kolagena - tvari koja je odgovorna za elastičnost tkiva, uključujući trbušne mišiće. Osim toga, proizvodi koji su dugo ležali lošije se probavljaju i oslobađaju više toksina, što također kvari izgled kože.Nakon godinu dana eksperimenta čak je i vizualno vidljivo da su gotovo svi sudionici smršavjeli, ali u prvoj i drugoj skupini djevojke su bile vrlo fit, ali sudionici u trećoj skupini mišića postali su manje elastični, a trbuh mlohav.

Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj odavno se smatra pravim saveznikom ravnog trbuha jer sadrži katehin, antioksidans koji pomaže u sagorijevanju masnoća, posebno na razini abdomena (tj. u predjelu trbuha). Salo koje se nakuplja oko struka drugačije je po sastavu od onoga što se, recimo, taloži na bokovima. Ova mast je vrlo gusta i njezine stanice nije lako "razbiti". Ali aktivne tvari zelenog čaja, katehini, prilagođavaju metabolizam tako da teži maksimalnoj preradi masti, uključujući i trbušne. Osim toga, ovaj je napitak i blagi diuretik, što znači da pomaže u izbacivanju viška tekućine iz organizma koja “isušuje” tkiva, a trbuh izgleda manje opušteno. Osim toga, ljeti je zeleni čaj odličan način da utažite žeđ.

Bacite predmete niskog struka

Sami procijenite koliko užasno stoji trbuščić koji visi u odjeći s niskim strukom. Sjajne vijesti: visoki struk ponovno je u modi, što vam omogućuje samo prikrivanje nedostataka figure.

varati

A ako je iznenada vjenčanje vaše djevojke za tjedan dana, a vi hitno morate stati u haljinu koju ste kupili iz velike ljubavi, ali veličine manje od vaše, ponekad je korisno pribjeći varljivim manevrima i sjetiti se korektivnog donjeg rublja. Trgovine su pune hlačica i remenja za mršavljenje. Čak ih ni holivudske zvijezde ne preziru, na primjer, Jennifer Lopez, Eva Longoria i Kim Kardashian priznaju da često pribjegavaju takvim "pomoćnicima".

Svaka žena u srcu želi izgledati savršeno. I najčešće želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utječe na crte lica ili kosu, već na figuru. Istinski ženstvena silueta je visoka prsa, tanak struk, zategnuta stražnjica i vitki bokovi. Ali glavni problem na putu ka postizanju ideala je taj što oni uništavaju cjelokupnu sliku, tjeraju vas da sumnjate u sebe, snižavate samopouzdanje i postaju razlog odabira neprivlačne odjeće. Žena se vodi načelom: bolje nositi široku tuniku i harem hlače s gumicom nego top i niske traperice - jer će se vidjeti trbuh!

Frustrirajuće je i to što je jednom dijetom nemoguće postići željene forme: čak i ako se kilogrami tope pred našim očima, želatinasto stanje trbuha ostat će takvo. Jedini siguran izlaz je redovito vježbanje što više za i tanak struk, što će vam pomoći pronaći (ili vratiti) figuru iz snova.

Maksimalna korist

Postoje klasični primjeri vježbi za trbušne mišiće koji vam omogućuju uklanjanje bočnih i mrskih nabora. To su podizanje nogu u ležećem položaju, "bicikl" i sve vrste varijacija uvijanja. Međutim, mnogi poznavatelji najnovijih trendova u svijetu fitnessa savjetuju da se ne upuštate u takve poznate (a ponekad i omiljene) zaokrete, tvrdeći da takav pristup sagorijeva minimalno kalorija i trenira minimalno mišića. Doista, iako trbušnjaci zahvaćaju prednje mišiće jezgre, svi ostali mišići ostaju nerazvijeni. Pa kako onda izgledaju najučinkovitije vježbe za ravan trbuh?

bočna daska

Sigurno ste upoznati s tradicionalnim plankom koji se izvodi na dlanovima i stopalima. Instruktori fitnessa predlažu povećanje složenosti ovog elementa i time udvostručenje učinkovitosti vježbanja. Zašto je bočna daska najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: tijekom njegovog izvođenja oslanjate se na dvije točke umjesto na četiri, što znači da trbušni mišići rade više kako bi održali ravnotežu.

Kako napraviti bočnu dasku

• Lezite na lijevu stranu, stavite lakat točno ispod ramena i stisnite noge zajedno. Stavite desnu ruku na lijevo rame ili struk na desnu stranu.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda dok ne budete u ravnotežnom položaju na ruci i tabanima. Tijelo treba oblikovati dijagonalnu liniju. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi. Ako vam je ovo predugo i teško, držite bočni plank onoliko dugo koliko vam izdržljivost dopušta i ponovite podizanje kukova onoliko puta koliko je potrebno da postignete ukupno brojanje od 30 sekundi. Zatim se prevrnite na desnu stranu i ponovite vježbu.

Hodanje na rukama iz naglašenog ležećeg položaja

U pravilu, najučinkovitije vježbe za ravan trbuh, predstavljene u kompleksu, uvijek uključuju neku varijaciju hodanja na rukama iz ležećeg položaja. Za izvođenje ovog složenog pokreta potrebno je angažirati sve skupine mišića – aktivira se cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. Istovremeno se trenira stabilnost i sposobnost održavanja ravnoteže, a time i svi mišići corea.

Kako izvesti

• Zauzmite ležeći položaj (kao za standardne sklekove). Postavite dlanove u širinu ramena, a zatim ih razmaknite još oko pet centimetara.
• Hodajte naprijed na rukama što je više moguće, a zatim se istim „koracima“ vratite u početni položaj. Napravite 10-12 ponavljanja.
• Možete povećati poteškoću podizanjem jedne noge dok hodate s stojom na rukama iz ležećeg položaja.

"Aligator"

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh često imaju neobična imena. No, u ovom slučaju priroda pokreta u potpunosti opravdava neobičnost pojma: morat ćete doslovno vući svoje tijelo po podu kako biste iskoristili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja savršene ravnoteže. Osim toga, "aligator" brzo i intenzivno sagorijeva višak kalorija, jer kombinira kardio trening, napore ravnoteže i element snage.

Ispravna izvedba

• Možda najučinkovitije vježbe za nisu prikladne za sve stanove, ali pokušajte uzeti u obzir sljedeće. Za izvođenje "aligatora" trebat će vam slobodna ravna traka poda, duž koje možete hodati naprijed najmanje deset (a po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, bit će potrebna oprema - bilo što što će vam omogućiti da klizite po podu uz minimalno trenje. Za tepih je savršena plastična vrećica, za pločice ili drvo - frotirni ručnik.
• Zauzmite početni položaj - ležeći, nakon što ste omotali noge vrećicom ili ručnikom.
• Hodajte na rukama, povlačeći torzo po podu, do kraja slobodnog dijela. Odmorite se 60-90 sekundi (možda će vam trebati malo više ili malo manje vremena) i ponovite vježbu, vraćajući se u prvobitni i početni položaj. Izvedite cijeli kompleks još jednom.

Statični trening tiska

Čudno, statični mišići jezgre mogu se trenirati ne samo u tradicionalnom položaju ili položaju daske sa strane. Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh i mali struk (fotografija) često uključuju neke varijacije statičke (stacionarne) napetosti na tisku. Vašu pozornost pozivamo na klasični element treninga snage, za koji vam je potrebna samo gimnastička strunjača.

Tehnika izvršenja

Lezite na leđa na prostirku i savijte koljena pod pravim kutom, podižući stopala od poda. Poželjno je da su i stopala pod kutom od devedeset stupnjeva kako bi prsti gledali prema gore. Ispružite ruke i stavite oba dlana na bedra. Duboko udahnite i pri izdisaju maksimalno stegnite trbušne mišiće, pritišćući zdjelicu na pod i gurajući kukove dlanovima (dok noge trebaju ostati nepomične). Zadržite se u ovom položaju jednu sekundu, zatim polako opustite mišiće. Napravite tri serije od deset ponavljanja za redom.

Ako mislite da bi najučinkovitije vježbe za savršen ravan trbuh trebale uključivati ​​ozbiljnije elemente, pokušajte povećati složenost statičke napetosti tiska. Dok izdišete, pritišćući dlanove na kukove (i istovremeno kukove na dlanove), podignite glavu i ramena od poda. Dok udišete, spustite glavu i ramena natrag u početni položaj. Dodatno mini-uvijanje povećat će opterećenje i brže postići željeni rezultat.

"Čamac"

Najučinkovitije vježbe za ravan trbuh uvijek uključuju korištenje nogu kao poluge: čim ih podignete s tla, mišići jezgre počinju snažno raditi, preuzimajući težinu donjeg dijela trupa. Po istom principu radi vježba "Čamac" za koju vam je potrebna podloga za fitness.

Kako napraviti čamac

Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Naslonjeni unatrag, oslonite se na laktove (leđa trebaju ostati ravna i spremna za opterećenje) i položite dlanove na prostirku. Stisnite trbušne mišiće i podignite noge savijajući ih pod pravim kutom. U isto vrijeme, koljena bi se trebala dodirivati, a čarape bi trebale gledati prema naprijed. Polako okrenite noge ulijevo bez podizanja zdjelice od poda. Držeći kut od devedeset stupnjeva, lagano spustite noge, a zatim ih okrenite udesno, kao da njima crtate englesko slovo U. Napravite dvadeset ponavljanja, svaki put mijenjajući smjer "slova".

Ako ste zainteresirani za ozbiljnije opterećenje, noge možete držati pod tupim, a ne pod pravim kutom ili ih potpuno ispraviti.

"Žaba"

Koje su vježbe za ravan trbuh najučinkovitije? To su bez sumnje dinamični pokreti s nogama i lopaticama od poda. Pokušajte, na primjer, izvesti cijeli set - odmah ćete osjetiti intenzitet vježbanja osnovnih mišića.

Kako izgleda vježba?

• Lezite na leđa s podignutim nogama, savijte koljena i raširite ih u različitim smjerovima. Pete se trebaju dodirivati. Udahnite i podignite glavu i ramena od poda, okrećući se preko rebara i gledajući dolje u stopala. Podignite ruke i ispružite ih sa strane izvan kukova tako da dlanovi gledaju u pod.
• Dok izdišete, ispravite noge i ispružite ih pod kutom od četrdeset pet stupnjeva iznad poda, stišćući koljena. Udahnite i vratite se u položaj "žabe", približavajući dodirne pete stražnjici. Napravite tri serije od deset ponavljanja.

"Žaba" je gotovo uvijek uključena u najučinkovitije vježbe za ravan trbuh - u tjedan dana redovitog izvođenja ovog elementa možete dobiti prilično zamjetan rezultat. Ako želite isprobati kompliciraniju verziju, pokušajte istodobno spustiti noge što je niže moguće bez dodirivanja poda.

Približavanjem ljetnih godišnjih odmora i početkom sezone kupanja neželjeni centimetri u struku, bokovima i trbuhu postaju pravi problem mnogih djevojaka. Uostalom, nikome nije tajna da lijep i zategnut elastičan trbuh privlači pažnju suprotnog spola i izaziva zavist kod drugih žena.

Kako napraviti ravan trbuh a fitness treneri i nutricionisti znaju postići željeni rezultat u nekoliko mjeseci. Salo neće nestati na naš zahtjev s određenih dijelova tijela. Stoga, da biste figuru učinili savršenom, morate naporno raditi i redovito vježbati. Vizualno možete smanjiti trbuh i učiniti ga ravnim uz pomoć pravilno odabrane odjeće. Bluza širokog kroja ili haljina visokog struka mogu prikriti debeljuškasti struk i ispupčen trbuščić. Korektivno donje rublje može sakriti nesavršenu figuru, što dodaje sklad silueti. Možete dobiti lijepe oblike i dobiti ravan, zategnut trbuščić samo kroz sustavnu fitness ili gimnastiku, uravnoteženu prehranu i pridržavanje spavanja i odmora. U ovom članku ćemo pogledati najpopularnije i pristupačne načine za stvaranje ravnog trbuha.

Morate se brinuti o sebi, pokušati izbjeći stres, opustiti se više na svježem zraku i jesti samo zdravu hranu. Pomoći će vam da trbuh bude ravan, očistite tijelo od toksičnih tvari i odreknete se loših navika (alkohol, cigarete).

Brzo izgubiti težinu i približiti se prihvaćenim svjetskim standardima pomoći će sljedeće jednostavne preporuke:

• Pravilna prehrana za ravan trbuh temelj je uspjeha, jer postoje namirnice koje zadržavaju tekućinu u tijelu i uzrokuju nadutost. To uključuje masnu hranu, dimljeno meso, kisele krastavce, alkohol i svu visokokaloričnu hranu.
• Učinkovite fizičke vježbe koje pomažu u jačanju mišića trbušne šupljine pomoći će da trbuh bude lijep, ravan i elastičan. Uz njihovu pomoć moguće je dobiti lijepu i reljefnu prešu, zategnuti opušteni trbuščić i ojačati sve mišiće.
• „Vakuum“ i druge slične vježbe za ravan trbuh i tanak struk izazivaju kontrakciju trbušnih mišića, poboljšavaju tonus i normaliziraju rad unutarnjih organa.
• Ojačati trbušne mišiće i učiniti ga ravnim pomoći će anticelulitna masaža, koja obavezno dolazi u kombinaciji s treningom i dijetom.

Također možete učiniti svoj trbuh vrlo ravnim i smanjiti struk pridržavajući se niskokalorične dijete. Prednost treba dati samo zdravim ugljikohidratima, koji osiguravaju stalan protok energije i ne povećavaju razinu šećera u krvi. To uključuje žitarice, mahunarke, žitarice, povrće i pšenicu. Zabranjeno je jesti čokoladu, slatkiše, kekse, slastice, slatka gazirana pića i muffine.

Kako bi trbuh bio ravniji, preporuča se napuniti jela maslinovim ili biljnim uljem i pokušati smanjiti upotrebu maslaca. Jelovnik treba sadržavati kikiriki i bademe, plodove mora, svježe bilje, voće i povrće. Za popunjavanje nedostatka aminokiselina, vitamina i minerala u tijelu pomoći će nemasno meso, citrusno voće, kupus, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Važno je znati: Količina ugljikohidrata trebala bi biti u 60% prehrane, a masti - ne više od 20%. Preporuča se jesti frakcijsko u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije u 18 sati i trebao bi se sastojati od dobro probavljivih namirnica.

Noću možete popiti čašu kefira, prirodnog jogurta ili jogurta. Također, kako bi trbuh bio zategnut i ravan, potrebno je piti dovoljno tekućine dnevno: najmanje 2 litre čiste vode i druge tekućine u obliku zelenog čaja, biljnih dekocija ili sokova.

ravan trbuh kod kuće

Napraviti ravan trbuh u tjedan dana kod kuće gotovo je nemoguće, ali ako posvetite više vremena postizanju tog cilja, onda će sve uspjeti. Da biste to učinili, nije potrebno iscrpiti se teškim fizičkim vježbama ili posjetiti plaćeni fitness klub.

Imajte na umu: Ovisno o problematičnom području za svaku osobu može se odabrati vlastiti individualni program mršavljenja sa skupom vježbi. Ali postoje standardni treninzi za vježbanje različitih trbušnih mišića.

Vježbe za gornji tisak.

Da biste vježbali gornji trbušni mišić, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima u širini ramena. Ruke su na vrhu iza glave s razmaknutim laktovima. Pri izdisaju je potrebno podići gornji dio tijela, bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Na udisaj se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.

Da bi domaća zadaća bila učinkovita, pomoći će vam sljedeća pravila:

• tijekom vježbe morate naprezati samo trbušne mišiće i ne vršiti pritisak na donji dio leđa i noge;
• tako da masnoća u abdomenu brže sagorijeva, preporuča se napraviti nekoliko pristupa;
• prije početka vježbi i nakon što se morate dobro istegnuti;
• leđa bi trebala ostati blago zaobljena bez otklona u lumbalnom području;
• obvezno pravilo za ravan trbuh je redovitost vježbanja.

Vježba za kose trbušne mišiće.

Početni položaj ostaje isti, ali pri podizanju tijela potrebno je napraviti polukružni okret i lijevim laktom doprijeti do desnog koljena. Onda sljedeći put u suprotnom smjeru. 20 ponavljanja u različitim smjerovima.

Vježba za donji tisak.

Početni položaj: leži na leđima s ispravljenim nogama i ravnim rukama uz tijelo. Dlanove je najbolje postaviti ispod stražnjice kako bi fiksirali donji dio leđa. Dok izdišete, lagano podižite noge dok se ne formira pravi kut tako da se trbušni mišići napnu. Zdjelicu treba podići što je više moguće i malo se zadržati u tom položaju, a zatim se vratiti unatrag uz udisanje.

Vježba za uzak struk i ravan trbuh.

Početni položaj je isti, samo su ruke ispružene u stranu. Podignite noge ravno okomito pod kutom od 90 stupnjeva. Naizmjenično spuštajte noge na jednu pa na drugu stranu, držeći ih zajedno. 10 ponavljanja za svaku stranu.

Kako do ravnog trbuha za 7 dana

Pažnja: Opuštene trbušne mišiće nećete uspjeti zategnuti i učiniti ravnim u tjedan dana, ali možete natjerati trbušne mišiće na rad i ukloniti nekoliko dodatnih centimetara u struku.

Da biste to učinili, vrijedi eliminirati štetnu hranu iz dnevne prehrane, redovito vježbati i usredotočiti se na tisak. Vježba "vakuum" daje dobar učinak, što pomaže da trbuh bude ravan za nekoliko mjeseci.

Ravan i lijep trbuščić za 14 dana

Jako je teško zategnuti želudac u dva tjedna, jer će za to biti potrebna velika fizička aktivnost. Tijekom tog razdoblja preporuča se prestati piti alkohol, jer je u stanju zadržati tekućinu u tkivima. Tjelesna aktivnost treba biti veća, a same vježbe mogu se raditi u više ponavljanja. Dobar učinak ima fitball, aktivne igre, planinarenje i odlazak u saunu ili kadu.

Kako zategnuti stomak za mjesec dana

Da bi vaš trbuh bio ravan, a struk tanak u 30 dana, morate se usredotočiti na složeno uvijanje s iskorakom, dodajući im druge vježbe za trbuh. Ako ima malo masnih naslaga u trbušnoj šupljini, tada se može brzo napraviti atraktivan reljef. Ako ima previše tjelesne masti, za to vrijeme bit će moguće samo ukloniti višak centimetara i započeti proces mršavljenja, ali ne i učiniti je ravnom.

Pravilno sastavljen jelovnik pomoći će zategnuti trbuh i učiniti ga lijepim i ravnim, koji uzima u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani:

• doručak može započeti nemasnim svježim sirom sa suhim marelicama, suhim šljivama ili orasima, dobra je i zobena kaša kuhana u vodi bez šećera;
• kao međuobrok između glavnih obroka preporuča se odabrati jabuku, bobičasto voće, kekse ili sušeno voće;
• za ručak je preporučljivo jesti laganu salatu od povrća s pilećim ili goveđim fileom, kuhanu na pari ili u pećnici (ovaj se jelovnik može izmjenjivati ​​s dijetnom juhom od povrća, mršavim borščem ili nemasnom ribom s prilogom);
• za večeru je dobar lonac, kuhani krumpir sa salatom, kokošjim jajima i grahom, ili jela od morskih plodova.

Za one koji ne žele imati reljefnu prešu, već samo žele smršavjeti u struku i trbuhu, preporučuje se obratiti pažnju na vježbu plank. Uz njegovu pomoć bit će moguće zategnuti stražnjicu, napraviti lijepa leđa i zategnuti trbušne mišiće. Ovu vježbu treba raditi svaki dan, počevši od nekoliko sekundi i svaki put povećavajući vrijeme. U teretani ne biste trebali davati velika opterećenja, a onda će se uskoro pojaviti struk, a lik će izgledati ženstvenije i prirodnije.

Najproblematičnija područja za mršavljenje su bokovi i trbuh. Da biste se riješili masnih naslaga na tim područjima, morate se upustiti u pravu žestoku bitku. Salo sa struka ne skida se samo iz estetskih razloga i stjecanja samopouzdanja, već i kako bi se smanjio rizik od razvoja bolesti koje mogu biti uzrokovane nakupljanjem masnog tkiva na trbuhu.

Ne biste se trebali nadati trenutnom rezultatu, postavljajući sebi cilj uklanjanja želuca za sedam dana, ako su njegovi volumeni stvarno impresivni. Nemoguće je u tjedan dana potpuno izgubiti višak kilograma nakupljen godinama. To ne znači da nema sredstava za postizanje željenog cilja. Postoji mnogo načina da postignete ravan trbuščić, od kojih je trideset najučinkovitijih predstavljeno u nastavku.

Masnih naslaga u području struka moguće je riješiti vlastitim trudom i trudom, au tome je osmišljen izbor od 30 metoda čija učinkovitost ima znanstveno opravdanje. Ako slijedite ove preporuke, višak kilograma će nestati bez traga, a trbuščić će postati potpuno ravan.

Da biste se riješili želuca, morate:

Gubitak težine i prehrana neraskidivo su povezani. A ako energetska vrijednost prehrane ostane nepromijenjena, višak kilograma neće nestati. To vrijedi i za masne naslage na struku. Da biste tjedno izgubili težinu za 0,5-1 kilogram, dnevni unos kalorija mora se smanjiti u rasponu od 500 do 1000 kalorija.

Ne biste trebali prelaziti preporučenu stopu. Oštrije smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane može negativno utjecati na tijelo. Ako je energetska vrijednost dnevno konzumirane hrane minimalna, tada se metabolizam može značajno smanjiti ili se može promijeniti broj sagorjelih kalorija pri izvođenju određenih radnji. Provedeno je istraživanje u kojem je jednoj skupini ljudi davana hrana s kalorijskim sadržajem od 1100 dnevno, a drugoj 1500 kalorija. Rezultati su pokazali da je brzina metabolizma druge skupine dvostruko veća od one prve.

Upotreba dodatnih kalorija ne dopušta vam vraćanje metabolizma na prethodnu razinu. Ostat će manje nego prije smanjenja energetske vrijednosti prehrane. Stoga ni u kojem slučaju ne biste trebali pretjerivati, mučeći se glađu. To će samo negativno utjecati na stanje tijela.

To se posebno odnosi na topiva vlakna. Upijaju velike količine vlage, što usporava prolazak hrane u probavnom traktu. Time se značajno produžuje trajanje osjećaja sitosti. Topiva vlakna smanjuju broj kalorija koje dobivate iz hrane i količinu masti pohranjene u vašem tijelu.

Pozitivan učinak dijetalnih vlakana dokazan je u jednoj studiji koja je trajala nekoliko godina. Pokazalo se da je deset grama dijetalnih vlakana, uvedenih u svakodnevnu prehranu tijekom pet godina, dovoljno za smanjenje dobivene težine u struku za 3,7 posto.

Za smanjenje masnih naslaga na trbuhu potrebno je jesti zobene pahuljice, mahunarke, kupine, laneno sjeme, prokulice. Ove su namirnice bogate dijetalnim vlaknima.

Probioticima se nazivaju mikroorganizmi koji su od velike važnosti za regulaciju tjelesne težine i proces mršavljenja. Crijevne bakterije u tijelu normalne i osobe s prekomjernom težinom razlikuju se. Kod debele osobe crijevna mikroflora pridonosi još većem skupu kilograma, a probiotici vam omogućuju da to promijenite. Povećavaju broj korisnih bakterija, što smanjuje rizik od viška masnog tkiva na trbuhu.

Najučinkovitiji probiotici za smanjenje sala na trbuhu su tri soja Lactobacillusa:

• fermentum;
• amilovorus;
• gasseri

Probiotici se nalaze u kefiru, kiselim krastavcima, kimchiju i nekim jogurtima. Uz proizvode, mogu se konzumirati u obliku posebnih dodataka koji sadrže nekoliko sojeva ovog laktobacila odjednom. Glavna stvar pri kupnji takvog alata je osigurati da uključuje tri najaktivnije vrste.

Aerobne vježbe i kardio vježbe pomažu u sagorijevanju masti i poboljšavaju cjelokupno zdravlje. Provedene studije su dokazale činjenicu da kardio pomaže u jačanju srednjeg dijela tijela, smanjenju struka.

Optimalno trajanje aerobnih vježbi visokog i srednjeg intenziteta je oko 150-300 minuta. To je oko 20 do 40 minuta dnevno. Pritom se najveća učinkovitost postiže trčanjem, brzim hodanjem, veslanjem, vožnjom bicikla.

Ako stalno ostavljate vrijeme za kardio u svom rasporedu, tada će se trbušni mišići zategnuti i postati ravni.

Ovo je najlakši način da dobijete potrebnu količinu proteina. Njegov unos u dovoljnoj mjeri omogućuje vam povećanje metabolizma, suzbijanje gladi - apetita, smanjenje težine, uključujući i problematična područja. To se posebno odnosi na srednji dio tijela. Učinak koktela bogatih proteinima na formiranje ravnog i zategnutog trbuha potvrđen je mnogim istraživanjima.

Zahvaljujući ovim napitcima tijelo u potpunosti nadoknađuje nedostatak ove važne tvari za održavanje normalnog funkcioniranja. Dodavanje takvih koktela uobičajenoj prehrani omogućuje vam da dobijete toliko željeni tanki struk.

Spadaju u zdravu kategoriju masti i na sobnoj temperaturi imaju tekuću konzistenciju. Istraživanja su pokazala da one sprječavaju nakupljanje trbušne masnoće koja je najopasnija za tijelo.

Primjer prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama je mediteranska prehrana. Prisutnost ovih masti u prehrani može značajno smanjiti rizik od pretilosti, uključujući i na trbuhu.

Sjemenke, avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi bogati su mononezasićenim masnim kiselinama.

Smanjenje sadržaja kalorija u hrani koja potiče gubitak težine, dobivanje ravnog trbuha, znači ograničiti jednostavne, odnosno brze ugljikohidrate. Posebno su opasni oni rafinirani. Učinkovitost ovakvog pristupa prehrani podupiru brojna istraživanja koja preporučuju zamjenu rafiniranih ugljikohidrata zdravim cjelovitim.

Rizik od razvoja trbušne masnoće kod ljudi koji jedu cjelovite žitarice smanjen je za sedamnaest posto u usporedbi s onima koji jedu brze ugljikohidrate. Stoga, minimiziranjem količine potonjeg, dajući prednost korisnim, možete značajno poboljšati izgled tijela i riješiti se nakupljanja masti u području struka.

Dijete usmjerene na sagorijevanje masti imaju značajan nedostatak, a to je da se uz masnoću gubi i mišićna masa. Kada se to dogodi, ne samo da dolazi do poremećaja metabolizma, već se i sagorijeva mnogo manje kalorija. Vježbe s utezima pomažu u sprječavanju gubitka mišića poboljšavajući kvalitetu metaboličkih procesa u tijelu. Važna je činjenica da takva tjelesna aktivnost jača trbušne mišiće.

Izvođenje aerobnih vježbi i vježbi snage najučinkovitiji je način za stanjivanje struka. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da trening s utezima omogućuje održavanje mišićne mase čak i tijekom dijete, što pozitivno utječe na proces sagorijevanja trbušne masti i brzinu metabolizma.

Učinkovitost tjelesne aktivnosti izravno je povezana s načinom na koji se ona izvodi. Ako usporedimo nastavu na simulatorima iu sjedećem položaju s onima koji se izvode stojeći, onda su potonji mnogo učinkovitiji. To je zbog korištenja većeg broja mišića za održavanje težine vlastitog tijela i ravnoteže, što također zahtijeva povećanje utrošene energije.

Eksperimentalno je potvrđeno da kada osoba stoji, aktivnost mišića tijekom vježbanja raste u rasponu od 7 do 25%, a disanje se značajno poboljšava. Posljednja prednost treninga je gotovo neprimjetna, ali daje značajan doprinos jačanju mišića srednjeg dijela tijela. To je tjelesna aktivnost koja se provodi u stojećem položaju koja vam omogućuje povećanje potrošnje kalorija i količine kisika koja ulazi u tijelo, stimulira rad mišića.

#10 Kuhanje hrane s jabučnim octom

Jabučni ocat sadrži octenu kiselinu koja ima pozitivan učinak na zdravlje. Kao što su pokazali pokusi provedeni na životinjama, inhibira proizvodnju masnog tkiva. Eksperimenti ove vrste nisu provedeni na ljudima, ali je bilo jedno značajno istraživanje.

Osobe s prekomjernom težinom uzimale su jednu žlicu jabučnog octa svaki dan dva tjedna. Nakon završetka eksperimenta pokazalo se da se opseg struka u prosjeku smanjio za 1,4 centimetra.

#11 Svaki dan idite u šetnju pola sata

Najbolji način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja je kombiniranje prehrane s tjelesnom aktivnošću. Nije potrebno odmah krenuti sa složenim intenzivnim vježbama, možete se ograničiti na jednostavnije vježbe.

Svakodnevno brzo hodanje od 30 do 40 minuta, pri čemu se napravi oko 7500 koraka, pozitivno utječe na stanje donjeg dijela leđa i trbušne regije. Potonji pomaže u sprječavanju pojave sala u struku.

#12 Pokušajte u potpunosti eliminirati tekuće kalorije

Gazirani slatki sokovi i voda, kao i energetska pića, sadrže puno šećera i kalorija u tekućem obliku. Njihova posebnost leži u činjenici da se piju u velikim količinama. Glavni rizik takvog pijenja je da tijelo apsorbira tekuće kalorije puno lošije od čvrstih. Stoga ih prvo treba izbaciti iz prehrane.

U tijeku znanstvenog eksperimenta bilo je moguće otkriti da svaka popijena boca gaziranog slatkog pića povećava rizik od pretilosti kod djece za 60%. Ova pića sadrže veliku količinu fruktoze. To je ono što izravno utječe na skup viška masnoće u trbušnoj šupljini.

#13 Jedite samo jedan sastojak i cjelovitu hranu

Najvažnija preporuka prehrane za ravan trbuh. Cjelovite namirnice sadrže puno minerala, vode, elemenata u tragovima i vlakana. Gotovo je nemoguće pretjerati s takvom hranom. Osim toga, uvelike pomaže u smanjenju težine.

Hrana od jednog sastojka uključuje: mliječne proizvode, povrće, cjelovite žitarice, ribu, mahunarke, sirovo meso, orašaste plodove. Omogućuju vam brzo utaživanje gladi, opskrbu tijela mnogim korisnim tvarima i gubitak masnoće u struku.

#14 Pijte više vode

Upotreba tekućine djeluje na tijelo u tri smjera odjednom, kada se voda pije u velikim količinama:

• ubrzava metabolizam i povećava tjelesne troškove energije za oko 100 kalorija dnevno;
• smanjuje količinu konzumirane hrane ako se tekućina pije neposredno prije jela;
• ublažava nadutost i zatvor.

Oni koji žele smršavjeti trebali bi popiti jednu čašu vode prije svakog obroka.

Pijenje puno vode aktivira metabolizam, brže zasićuje, normalizira probavu, eliminira zatvor. Sve to vam omogućuje da trbuh bude ravniji.

#15 Jedite samo smisleno

Smišljeno jesti znači postupati s hranom ne samo kao s izvorom zadovoljenja osjećaja ili emocija, već i kao s načinom osmišljenim da nadoknadi potrebu za njom. Prehrana prema ovoj shemi trebala bi biti namjerna, pridonoseći gubitku težine, a ne da se riješite stresa koji izaziva prejedanje.

Ako ponovno izgradi svoje prehrambene navike, obuzdavajući vlastite emocije u odnosu na hranu, tada će postati puno lakše kontrolirati vlastitu težinu. Tako hrana prestaje biti sredstvo kojim čovjek postiže samo zasićenje, već postaje sredstvo isključivo za otklanjanje fiziološkog osjećaja gladi.

Br. 16 Nemojte gutati zrak zajedno s ugljičnim dioksidom

To se ne odnosi na dišni proces, već na korištenje gaziranih pića - glavnog izvora ugljičnog dioksida. Prisutan je u vezikulama, oslobađa se nakon ulaska u želudac. Ugljični dioksid može izazvati mučninu ili probavne smetnje.

Slični negativni učinci dobivaju se od žvakaće gume, pri razgovoru tijekom obroka, pijenju pića kroz slamku. Kako bi se uklonio učinak nakupljanja masnoće na trbuhu uzrokovan ugljičnim dioksidom, potrebno je jesti tiho, piti tekućinu u čašama, gazirana pića zamijeniti običnom vodom.

Žvakaće gume i gazirana pića mnogima stvaraju želučane probleme, ne samo onima s viškom kilograma.

#17 Radite vježbe visokog intenziteta

Fizičke vježbe povećanog intenziteta, koje se izvode u kratkim vremenskim razdobljima, s kratkim pauzama između pojedinačnih pristupa, tjeraju tijelo da radi na pojačanom sagorijevanju masti, ubrzavajući metabolizam ne samo tijekom vježbanja, već i nakon treninga. Možete skakati, veslati, sprintati.

Prednost ovakvih treninga je što su kratkog trajanja, od 10 do 20 minuta. To vam omogućuje da ne trošite puno vremena na trening, ali u isto vrijeme ubrzavate metabolizam, uklanjate masnoću s problematičnih područja.

#18 Pokušajte se što manje opterećivati

Zabrinutost i stresno stanje sasvim je normalna pojava za svaku osobu, bez iznimke, ali krije opasnost od razvoja raznih bolesti, kao i prejedanja. Uslijed stresa u tijelu se sintetizira kortizol. Ovaj hormon izaziva povećani apetit, prejedanje, povećano nakupljanje masti u trbušnoj šupljini.

Šokovi su posebno opasni za pretile osobe. Ova rizična skupina je najosjetljivija na povećanje tjelesne masti u području struka na pozadini otpuštanja kortizola u tijelo. Da biste preuzeli kontrolu nad svojim iskustvima, da ne dopustite lošim emocijama da pobijede, trebali biste meditirati i baviti se jogom.

#19 Usredotočite se na hranu bogatu proteinima

Najvažniji nutrijent na jelovniku svake osobe koja odluči smršaviti su proteini. U pozadini njegove asimilacije u tijelu se sagorijeva velika količina ugljikohidrata i masti. A ako je u dnevnoj prehrani prisutna visokoproteinska hrana, to rezultira sagorijevanjem dodatnih 80-100 dodatnih kalorija dnevno.

Važnu ulogu ima supresija apetita, brži nastup zasićenja, bolje očuvanje mišićne mase. Kao rezultat znanstvene studije, pronađena je veza između unosa proteina i smanjenja opsega struka nego s minimalnim sadržajem hrane bogate proteinima u prehrani.

Potreban dnevni unos proteina ovisi o tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi. Optimalna količina ove tvari od ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne doze je od 20 do 30 posto. Pravilna proteinska prehrana može povećati metabolizam, održati mišićnu masu i smanjiti pretilost kod osoba s prekomjernom težinom.

#20 Kontrolirajte količinu hrane koju jedete

Da biste se riješili viška kilograma, morate pratiti vlastitu prehranu. Možete brojati kalorije, voditi dnevnik, gdje se detaljno bilježe svi obroci i međuobroci ili fotografirati sve što se pojede.

Dovoljno je to činiti nekoliko dana ili tjedana. To će vam dati priliku znati koliko kalorija se konzumira, je li potrebno smanjiti dijetu ili vam odabrani jelovnik omogućuje postizanje vašeg cilja. Prateći svoju prehranu, gubljenje kilograma i dobivanje tanjeg struka može biti puno lakše.

#21 Jedite kokošja jaja

Proteini, koji se nalaze u velikim količinama u kokošjem jajetu, pridonose gubitku suvišnih kilograma. Veliko jaje ne sadrži više od 77 kalorija. Ako jedete jaja za doručak svaki dan tijekom dva mjeseca, možete izgubiti 65% više težine nego kada jedete druge proizvode.

Jaje pojedeno ujutro omogućuje smanjenje kalorija u tijelu sljedećeg dana. Osim toga, ovaj proizvod je mnogo korisniji od druge hrane sa sličnim sadržajem kalorija, a također pomaže smanjiti masni sloj na struku i trbuhu.

#22 Spavajte dovoljno

Dobar san bitan je dio mršavljenja. Procesi dobivanja viška kilograma intenziviraju se kada odrasli spavaju manje od pet sati, a djeca - deset sati. Kod žena nedostatak sna izaziva povećanje struka.

Kod ljudi koji pate od stalnog nedostatka sna, pretilost se povećava za 55%. Ova se posljedica lako otklanja nakon povećanja vremena provedenog u snu. Inače će se problem s težinom sve više pogoršavati.

#23 Održavanje kratkog posta

Držati post kratko vrijeme znači hraniti se prema shemi, gdje se uobičajeni jelovnik izmjenjuje s korizmenim. Najpopularnije poštovanje posta tijekom dana od dva do četiri puta tjedno. Postoji i drugi pristup kada ne jedu ništa 16 sati dnevno, već jedu u intervalu između ručka i večere. To dovodi do unosa manje kalorija.

Post je koristan i učinkovit jer vam omogućuje da ograničite dnevni unos hrane. Glavna prednost ovog pristupa je to što je puno jednostavniji od iscrpljujućih dijeta. Kratkotrajni post ne zahtijeva mučna ograničenja, a ponekad i pravu glad. Post puno lakše podnosi nedostatak prehrane.

#24 Uključite riblje ulje ili masnu ribu u prehranu

Masnu ribu treba jesti jednom do dva puta tjedno. Ovaj proizvod sadrži Omega-3 masne kiseline, kao i visokokvalitetne proteine. Obje ove tvari nevjerojatno su korisne za zdravlje.

Zahvaljujući Omega-3 značajno je smanjena sinteza masti u trbušnoj šupljini, kao i jetri. Kada masna riba nije dostupna, riblje ulje ili suplementi koji ga sadrže postaju dostojna alternativa.

#25 Smanjite unos šećera na minimum

Hrana koja sadrži šećer smatra se jednim od razloga za razvoj rizika od mnogih bolesti, uključujući bolesti jetre i srca, kao i dijabetesa. Takva je hrana postala široko rasprostranjena, što je poslužilo kao temelj za brojna istraživanja.

Njihovi rezultati pokazali su vezu između slatke hrane i debljanja na trbuhu i struku. To se posebno odnosi na korištenje raznih slatkih pića. Da biste izbjegli takve posljedice, uvijek je potrebno proučiti sastav kupljenog proizvoda.

#26 Nanesite kokosovo ulje

Ovaj proizvod sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina. Kokosovo ulje ima visok sadržaj triglicerina srednjeg lanca. Kada se počnu koristiti umjesto uobičajenih masti, povećava se količina potrošene energije, a zasićenje dolazi mnogo brže.

Kokosovo ulje sadrži masne kiseline, ali ne usporava proces mršavljenja. Međutim, također treba uzeti u obzir činjenicu da ovaj proizvod sadrži masti, čiji kalorijski sadržaj po gramu iznosi 9 kalorija. Stoga bi kokosovo ulje trebalo koristiti kao zamjenu za druge vrste ulja, a ne dodatno ga unositi.

Ako se ovaj proizvod sa triglicerenima srednjeg lanca pravilno doda u vaš jelovnik, tada se možete brže zasititi, izgubiti nakupljanje masti u tijelu. Što je najvažnije, druga ulja moraju biti isključena.

#27 Ojačajte mišiće jezgre

Trening trbušnjaka i trbušnjaci usmjereni su na poboljšanje zdravlja i poboljšanje fizičke kondicije. Redovito izvođenje ovih vježbi jača trbušne mišiće, povećava njihov volumen, što pomaže u prevenciji bolova u leđima.

Jaka i razvijena tjelesna građa pomaže u poboljšanju držanja. To ima pozitivan učinak na izgled osobe. Postaje samouvjereniji, izgleda viši. Vježbanje tiska jača mišiće koji podupiru trbuh. Pilates i plank vježbe smatraju se najboljima za ovo područje.

#28 Pijte više nezaslađenog zelenog čaja i crne kave

Uredan ravan trbuščić san je svake djevojke, posebno uoči sezone na plaži. Ali da biste imali takvu figuru, morate naporno raditi - pravilno jesti, baviti se sportom i, osim toga, izvoditi posebne vježbe za ravan trbuh. Samo stalni rad na sebi pomoći će vam da uvijek ostanete vitki, u formi, s lijepim trbuščićem.

Pravilna prehrana za ravan trbuh

Zapravo, ne postoji čarobna dijeta koja trbuh čini ravnim i na njemu crta cijenjene kockice. Samo trebate slijediti pravila pravilne prehrane i vježbanja. Glavni postulati prehrane za lijepu figuru su:

• Nemojte prekoračiti preporučeni dnevni kalorijski unos hrane. Može se odrediti pomoću posebnih formula i nemoguće je izaći izvan primljenog okvira.
• Održavajte pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u hrani. To će vam pomoći da ostanete zdravi i energični.
• Ako trebate smršaviti, možete smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, ali ne i proteina. Smanjenje proteina dovodi do gubitka mišićne mase, što znači da će trbuh biti udubljen i mlohav, a ne ravan i elastičan.
• Osim toga, postoje namirnice koje je bolje ne jesti, čak i ako se uklapaju u koridor kalorija, a to su: Brza hrana, previše masna hrana, kobasice, majoneza;Slatkiši, muffini i bijeli kruh; Alkohol.

Ovi proizvodi su previsoki u kalorijama, a istovremeno ne daju tijelu gotovo nikakve vitamine i druge korisne tvari. Nakon njihovog konzumiranja osoba može osjetiti glad zbog nedostatka vrijednih nutrijenata, dok će visoka energetska vrijednost hrane potaknuti taloženje masnog tkiva.

Vrlo je važno pravilno odrediti pravu količinu soli. U umjerenim količinama vrijedan je izvor minerala, no prekoračenje dopuštenih granica dovodi do zadržavanja tekućine u tkivima, oteklina i debljanja.

Da bi trbuščić ostao ravan i lijep, potrebno je pridržavati se pravilnog režima pijenja. Obično se ženama savjetuje da piju oko 1,5 - 2,5 litara obične čiste vode dnevno. Točna količina ovisi o tjelesnoj težini i intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Pravila za izvođenje vježbi za trbuh

Za povećanje učinkovitosti treninga pomoći će točno poštivanje svih pravila:

• Prilikom izvođenja bilo koje vježbe morate osigurati da trbušni mišići rade, a ne bilo koji drugi. Ne smije biti napetosti u donjem dijelu leđa, leđima ili nogama, jer to smanjuje učinkovitost vježbi za trbuh.
• Ako vam je cilj sagorjeti višak masnog tkiva na trbuhu, trebate raditi vježbe za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišice s najviše ponavljanja. Nema potrebe koristiti nikakve utege. Ako su vam cilj reljefne kocke, morate raditi na izgradnji mišićne mase, a za to su vam potrebna ozbiljna opterećenja s utezima.
• Nakon svake vježbe treba raditi istezanje. To će spriječiti bolove u mišićima i povećati učinkovitost vježbi.

Gdje početi s vježbanjem

Većina vježbi za ravan trbuh pomaže u jačanju trbušnih mišića. Svi su oni prilično učinkoviti i uz određenu upornost će donijeti željeni rezultat. Da biste si olakšali rad i ubrzali željeni rezultat, morate se pravilno pripremiti na treningu. Mnogi stručnjaci smatraju da je najbolji početak vježbi za trbušne mišiće masaža. Pet minuta aktivnog izlaganja bit će dovoljno za pojačavanje učinka sljedećeg treninga. Vjeruje se da takvo preliminarno zagrijavanje povećava učinkovitost vježbi za 70%.

Tijekom masaže možete koristiti anticelulitna ulja ili kreme, masažere i druge sprave koje olakšavaju pripremu za trening.

Ako ne znate kako masirati trbuh, možete isprobati sljedeće pokrete:

• Oba dlana stisnite u šake i pritisnite jedan uz drugi, a zatim kružno masirajte trbuh aktivnim pokretima. U tom slučaju kazaljke bi se trebale kretati u smjeru kazaljke na satu.
• Nakon masaže trbuha, idite na strane. Pomičite šake gore-dolje. Masažu započinjemo sprijeda i postupno se pomičemo natrag.
• Stavite rukavicu za masažu na ruku i nastavite s istim pokretima. Ali sada je potrebno trljati ne tako intenzivno kako ne biste ozlijedili kožu.
• Masažu možete završiti laganim tapkajućim pokretima.

Aerobno zagrijavanje prije vježbanja

Bolje je započeti trening s aerobnim opterećenjem. Njegova je zadaća istegnuti i zagrijati mišiće kako bi ih zaštitili od mogućih ozljeda, te okrijepiti i podići tonus tijela. Kao takvo zagrijavanje, naginjanje naprijed-natrag je izvrsno. Također možete raditi rotacije trupa, rotacije zdjelice te naizmjenična uvlačenja i izbočenja trbuha.

Kao zagrijavanje prije izvođenja vježbi za ravan trbuh možete okretati hula hoop. Preporučljivo je povremeno mijenjati smjer obruča.

Trajanje takve aerobne vježbe je oko 5-7 minuta. Nije potrebno previše zatezati, možete se umoriti i prije početka treninga. Ali ne smije biti prekratko jer će se tada njegova učinkovitost smanjiti.

Kućne vježbe za ravan trbuh

Nećemo razmatrati obuku sa simulatorima ili teškom skupom opremom. Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez puno prostora i posebne opreme. Ali prije nego počnete aktivno trenirati kod kuće, morate biti sigurni da nemate bolesti koje bi to mogle ometati. Također ne bi škodilo konzultirati se s profesionalnim trenerom koji će vam pomoći odabrati pravi intenzitet vježbanja.

Ovu vježbu izvodite u početnom položaju ležeći na leđima. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima, a stopala u širini ramena, pritisnuti ih na pod. Ruke treba zabaciti iza glave i uhvatiti ih "u bravu", lagano držeći glavu. Dok izdišete, odvajamo lopatice od poda i lagano podižemo gornji dio tijela. U ovom slučaju, potrebno je osigurati da su leđa zaobljena, a donji dio leđa ne pada s poda.

Tijekom vježbe ruke mogu malo poduprijeti glavu, ali ih nije potrebno naprezati prilikom podizanja.

Ova vježba se izvodi brzo, ali treba izbjegavati trzaje, svi pokreti trebaju biti glatki i sigurni. Nakon 20 ponavljanja, morate se malo zadržati na gornjoj točki, oko 8-16 računa. Zatim je potrebno, takoreći, "njihati se na zračnom jastuku" u malim trzajima, spuštajući se i dižući se. Zatim se možete zadržati neko vrijeme na gornjoj točki i spustiti se. Kako biste malo otežali vježbu, možete prekrižiti noge i podići ih. Zatim se sve radi na isti način.

Početni položaj za ovu vježbu je ležeći na leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala pritisnuta na pod. Isprepletemo ruke iza glave u bravu, dok laktovi trebaju gledati u stranu. Dok izdišete, pokušajte otrgnuti ramena od poda i lijevim laktom dohvatiti desno koljeno. Zatim lagano legnemo i sljedeći put, ustajući, ispružimo desni lakat do lijevog koljena.

Ukupno je poželjno napraviti 20 ponavljanja. Ako vam je i dalje teško, možete trenirati dok ne osjetite umor i peckanje u mišićima.

Iz istog početnog položaja izvodi se još jedna slična vježba. Potrebno je otrgnuti savijenu nogu od poda uz istovremeno podizanje gornjeg dijela tijela. Sada morate pokušati uhvatiti koljeno laktovima. Istu tehniku ​​radimo s drugom nogom. Preporučljivo je napraviti 20 ponavljanja sa svakom nogom.

Početni položaj je isti - ležeći na leđima. Ali sada morate ispraviti noge i ispružiti ruke uz tijelo. Pokušavajući naprezati samo trbušne mišiće, potrebno je podići ravne noge, a zatim ih odvojiti od poda i zdjelice. Čim se kukovi podignu u najviši položaj, morate pokušati ostati u njemu. U ovom slučaju, noge bi trebale izgledati ravno prema gore. Nakon toga se glatko i polako vratite u početni položaj. Ovu vježbu morate započeti s 15 ponavljanja, ali to će biti izvan snage neuvježbanih djevojaka. Stoga se ovaj broj može malo smanjiti.

Tijekom vježbe morate osigurati da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na pod.

Sljedeću vježbu započinjemo iz sličnog početnog položaja, ali sada stavljamo dlanove ispod stražnjice. To pomaže popraviti donji dio leđa i isključiti ga iz "rada". Na izdisaju počinjemo savijati noge i privlačiti koljena na prsa što je više moguće. Pri udisaju noge treba ispraviti, ali ne spuštati na pod, već ih neko vrijeme držati na visini od oko 10 cm iznad poda. Noge možete spustiti kada se u trbuhu pojavi osjećaj napetosti.

Vježbe za tanak struk

Sve vježbe za tanak struk i ravan lijep trbuščić također će se izvoditi iz početnog položaja ležeći na leđima. Za prvo morate čvrsto pritisnuti kralježnicu, donji dio leđa i lopatice na pod, a ravne ruke raširiti u stranu i također ih pritisnuti na pod. Zatim podignemo ravne noge na 90 stupnjeva, čvrsto ih stisnuvši. Sada spuštamo jednu nogu u stranu i, lagano dodirujući pod, ponovno je podižemo. U isto vrijeme, druga noga treba ostati ravna i ne pomicati se, nožni prst gleda u strop.

Ovu vježbu možete izvoditi naizmjenično s obje noge ili 20 ponavljanja jednom pa drugom. Možete odabrati bilo koji prikladan ritam rada nogu i brzinu vježbe.

Ležeći u istom početnom položaju, podignite jednu nogu, a drugu položite na pod. Sada spuštamo podignutu nogu u stranu koja leži na podu, pokušavajući nožnim prstom dosegnuti dlan suprotne ruke. Zatim vratimo nogu u prvobitni položaj i učinimo isto s drugom. U početku se takvo uvijanje može činiti vrlo teškim, ali s vremenom će postati lakše. U prvim treninzima možete izvesti 5 ponavljanja za svaku nogu, postupno dovodeći njihov broj do 10.

Postoji još jedna slična vježba koja vam omogućuje da stanjite struk. Izvođenje počinje iz istog početnog položaja. Prvo morate podići čvrsto stisnute noge, a zatim spustiti obje noge na jednu ili drugu stranu. Ne možete ih odvojiti, niti ih potpuno spustiti na pod. Preporučljivo je napraviti barem 10 ponavljanja u svakom smjeru, ali za početak možete i manje.

Tajne za ravan trbuh od fitness trenera

Ako idete u teretanu u kojoj su profesionalni treneri, lakše ćete postići dobar rezultat, jer u svakom trenutku možete dobiti savjet i savjet. Ali čak i vježbanjem kod kuće možete postići izvrsne rezultate. Glavna stvar je poslušati savjete stručnjaka:

• Za kućne treninge birajte vježbe koje se izvode ležeći, tako ćete smanjiti rizik od ozljeda. Radi praktičnosti, ispod leđa možete staviti tepih, ali ne baš mekan, od vune ili gume.
• Sve vježbe moraju se izvoditi marljivo i, ako je moguće, ispravno. Učinak pravilno izvedenih vježbi mnogo je veći, stoga je bolje napraviti 10 ponavljanja s punim učinkom nego 20 nasumično.
• Tijekom cijelog treninga trbušni mišići trebaju biti napeti, osim razdoblja odmora.
• Svaku vježbu najbolje je raditi u nekoliko serija s kratkim pauzama između. Odmor treba trajati minutu i pol, ali ne više.
• Pokušajte sve vježbe obaviti brzo. Ali u isto vrijeme zapamtite da je ispravnost važnija od brzine i broja ponavljanja, stoga pokušajte raditi svojim maksimalnim tempom, ali tako da kvaliteta izvedbe ne trpi.
• Svaki trening treba uključivati ​​vježbe za sve dijelove tiska - gornje, donje i bočne mišiće. Bolje je odabrati zasebne vježbe za svaki dio.

Osim toga, svi treneri preporučuju lagano istezanje nakon vježbanja. Možete se samo protezati u različitim smjerovima, nakloniti, lagano uvrtati hula hoop. To će pomoći u jačanju i konsolidaciji rezultata. Također će vam pomoći da oblikujete točno ravan trbuščić, a ne da napumpate trbušne mišiće i dodatno povećate struk.