Koju hranu je najbolje jesti u koje doba dana? Kako jesti hranu tijekom dana? U koje vrijeme trebate jesti.

Sadržaj

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i neukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, a i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Vrlo je važno organizirati pravilnu prehranu. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. No, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su izvrsni izvori proteina.
• Napravite režim i pravilnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti strogo u određene sate i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate na ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, plodova mora.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo kuhati, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe posebno kalkulirati, samo zamijenite svoja uobičajena pića tijekom dana čašom pitke vode.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Osim poštivanja osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o pravilnom omjeru proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Konvencionalno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

• protein;
• neutralan;
• škroban.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za obradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelo ne bi dodatno opterećivalo, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam pri kombiniranju sastojaka. U jednom obroku trebate jesti namirnice iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Proteinska hrana	Neutralna hrana	Škrobna hrana
	Orašasti plodovi i sjemenke	Kukuruz
	Vrhnje i maslac
	Biljna ulja
Plodovi mora	Povrće i gljive (mrkva, cikla, celer, mahunarke, kupus itd.)
Mliječni proizvodi
Kiselo voće (naranče, limuni, jagode, trešnje, jabuke, drugo)		Slatko voće (banane, kruške, jeruzalemska artičoka, grožđice)
Umaci i preljevi za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka, jabučnog octa, majoneze
		Sok od rajčice
		Preljev za salatu: kiselo vrhnje, vrhnje.

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ga je pržiti ili pirjati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Pritom je proces pečenja kilograma goveđeg filea dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana može se jesti izuzetno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti trebala bi se pridržavati razumne dijete:

1. Idealno bi bilo da hrana u organizam ulazi svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavne smetnje koje na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Pravilan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroci.
3. Dijeta mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršavjeti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka po danu za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Tijekom doručka tijelo treba primiti oko 25% dnevnih kalorija, stoga hrana treba biti gusta: žitarice, muesli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak bi kalorije trebale biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, nemasna riblja jela. Ne jedite ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon večere. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Ne zaboravite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha kako dulje vrijeme ne biste bili gladni. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, dodajte voće, bobice, med običnim žitaricama.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati ​​sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odreknite se brze hrane iz paketića, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata, pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komad piletine ili šalicu svježeg sira.

Razmaci između obroka

Međuobroci su važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago primjetne gladi, a za ručak ili večeru nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba pravi duge pauze u jelu, razina šećera u krvi pada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

• ujutro jedite jednu ili dvije voćke ili čašu bobičastog voća;
• nakon večere možete nešto međuobrokati uz tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni snack ili snack nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija vrijedi. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i pri mršavljenju. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slatkiša.
• 19.00 - večera. Izbornik će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti ispravan prehrambeni jelovnik za taj dan i napraviti male prilagodbe sljedećeg dana. Primjer plana trebao bi biti:

• Ujutro obilno doručkujte. Pojedite mliječnu kašu, müsli s jogurtom, komad tofua s jajetom ili neku nemasnu ribu.
• Nakon dva sata nešto prezalogajite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne se prepustite juhi od plodova mora, govedini i riži.
• Za ručak sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Za mnoge ljude, prehrambene navike su kontrolirane apetitom. Što je apetit i kako se s njime nositi?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Dokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje ekscitaciju centra za hranu. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti začinjeno i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažan učinak koji stimulira apetit.

Dakle, povećani apetit može biti štetan za zdravlje, ali je nepoželjan i njegov potpuni nedostatak. To često pogađa malu djecu, koju brižne majke i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana s apetitom uvijek je zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti kraći nego u odrasloj dobi.

Kakve bi te pauze trebale biti? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.

• Učestalost obroka
• Učestalost hranjenja tijekom dana
• Racionalni skup proizvoda
• Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: pri pomisli na neprivlačnu hranu (primjerice, slika komadića starog crnog kruha) pojavi se slina, u tom trenutku hranu najviše treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete zamijeniti sa sljedećim stanjima: "zataji" želudac, "siše" u dnu želuca, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra apetita (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za zadovoljstvom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost prehrane odnosno broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najpotpunija obrada hrane.

Bolja probava hrane.

Najveća apsorpcija hranjivih tvari.

Održavanje postojanosti unutarnjeg okruženja zbog pravodobnog primanja vitalnih tvari u tijelo.

Osiguravanje boljeg odljeva žuči.

Približan raspored obroka

Ogledni plan obroka može izgledati ovako:

• 7:00 – Prvi doručak.
• 10:00 - Drugi doručak.
• 13:00 - Ručak.
• 16:00 - Popodnevna užina.
• 19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u jelovnik za doručak uvrstite svježe voće ili malo muslija.

Ručak treba biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovom trenutku još niste jako gladni, pokušajte ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili neko voće.

Večera treba biti uravnotežen i sadržavati izvor proteina (meso, riba ili perad) i malo zdravih ugljikohidrata, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također će pomoći.

Popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku nekog voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, peciva od cjelovitog zrna.

Večera, poput ručka, treba biti pun i dobro izbalansiran. Nakon večere počinje takozvana "Zona opasnosti". Prehrana u ovo vrijeme uzrokovana je samo psihološkom, a ne fiziološkom gladi. Do hladnjaka vas može dovesti samo želja da se oraspoložite. Ako namjeravate smršavjeti, nikada ne jedite u opasnoj zoni.

Bioritam - tajna pravilnog rasporeda prehrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su ti bioritmovi. Svaki čovjek ima svoj specifičan ritam života, a spremnost tijela za ishranu izravno je povezana s vremenom u kojem se čovjek obično budi, kada započinje s intenzivnom aktivnošću, kada se odmara i, na kraju, kada se priprema za spavanje. Ako ste se navikli buditi ne prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete pasti u iskušenje da doručkujete u 11:30. Međutim, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno doći na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju veliki apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan s proteinima. Doručak treba biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite puno ranije od osam ujutro, popijte čašu vode, vježbajte, tuširajte se kontrastnim tušem kako biste odgodili doručak bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći u kontroli apetita. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos seta jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata pojedite međuobrok s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak uz ručak je važna stavka u rasporedu obroka. U vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrhunac želučane kiselosti opaža se sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerajte najkasnije do 20 sati. Prehrana nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju gušterače i blokira oslobađanje melatonina koji je neophodan za dobar i zdrav san.

Raspodjela kalorija tijekom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za puni rad, osoba treba kalorije. Zato će najkorisnija i optimalna dijeta biti ona u kojoj naše tijelo dobije nešto više od 70% ukupnih kalorija koje unesemo za doručak i ručak. A za večeru i međuobroke ostaje manje od 30% ukupnog iznosa. S takvim rasporedom prehrane, osoba dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, bez odlaganja viška masnoće tijekom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja trebalo bi biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana može nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.

Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i prethodnih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti vašu težinu od suvišnih kilograma, već i od nepotrebnih želučanih problema i srčanih bolesti.

Vrlo je važno razumjeti koju hranu jesti u koje vrijeme. Počnimo, na primjer, s doručak- glavni obrok za naš organizam. Ako rano ustajemo, ali ne jedemo ono što nam je potrebno, odmah će se pojaviti letargija, pospanost. A ako ne morate ići na posao, uskoro ćemo se vratiti na spavanje.

Koja su pravila za doručak? Idemo pogledati.

Za doručak nemojte jesti žitarice i mahunarke. Kruh, lepinje, sendviči, žitarice se otkazuju (iznimka je heljda). I zapamtite da govorimo o doručku, koji se održava oko 6 do 8 ujutro.

Voće je dobro za doručak. Ako sezona dopušta, upotrijebite svježe, upravo će one dati takav učinak hlađenja koji je priželjkivan ljeti. Zimi za doručak možete dati prednost suhom voću.

Mliječni proizvodi su dobrodošli. Na primjer, jogurt, svježi sir, ryazhenka.

Ujutro žene mogu i trebaju jesti slatkiše. U svim količinama iu gotovo svim oblicima. To mogu biti neki slatkiši, čokolade. Ne uskraćujte sebi slatkiše! Krenete li na dijetu i potpuno se odreknete slatkiša, tada će vašem hormonskom sustavu jako nedostajati ženske energije, izgledat ćete kao mrzovoljna motorna pila. Učinite to za svoje najdraže - jedite slatkiše ujutro! Tada ćete biti ljubazni i nježni s njima. Ne brinite: pojedeno prije podneva po solarnom vremenu neće se odraziti na slici.

michaeljung__Depositphotos

Dobar doručak je i voćna salata. Još bolje s jogurtom. Jedite različito voće, bobice, orašaste plodove ovisno o sezoni. Ova salata se brzo priprema i savršena je za jutro. Još jedno važno pravilo za djevojke. Morate jesti češće, ali u malim obrocima. I svakako isprobajte različite okuse. Ovo usmjerava žensku prirodu iskustava, smiruje.

Večera najbolje dogovoriti oko podneva po solarnom vremenu. Što je najvažnije, najkasnije do dva popodne. Ručak je najobilniji i najsitniji obrok, tijekom kojeg se općenito ne možete ograničiti u veličini porcije. Preporuča se konzumacija mahunarki, visokokalorične hrane. Glavno pravilo je ne prejedati se. Nakon jela potreban vam je osjećaj sitosti, a ne težine.

Večera moraju se održati najkasnije do 20 sati. Između ručka i večere mogu postojati lagani zalogaji (voće, orašasti plodovi). Ne preporučuje se jesti mahunarke. Probavljaju se tek za vrijeme ručka pod energijom sunca. Ako pojedete lepinju navečer, ona se neće probaviti danas, već sutra, zbog čega ćete već ustati s osjećajem težine. Povrće je najbolje jesti navečer, po mogućnosti kuhano na pari ili pirjano, jer se noću dobro probavlja. Istina, ne biste se trebali oslanjati na krumpir i rajčicu: krumpir je prilično težak, a rajčica je po svojim svojstvima bliža bobicama nego povrću. Također je dobro noću piti toplo mlijeko sa začinima, na primjer, zelenim kardamomom, koji dobro utječe na san.

Debeli ljudi često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomiče. Neki se s ovakvim načinom života čak i debljaju, pogotovo ako drugi, posljednji obrok pada navečer. Da vidimo koja je greška.

Zašto je jelo rijetko loše?

Tajna je u tome da navika da jedete rijetko, ali mnogo, dovodi do toga da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih međuobroka, kada uspijete održati konstantan osjećaj sitosti u tijelu.

Poznato je da osjećaj gladi izravno ovisi o razini šećera u krvi. Ako jedete rijetko, pada vam šećer u krvi, osjećate se loše, nemate energije, a čim vam se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a osim toga jedete dovoljno brzo. Budući da se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, jedete puno više nego što biste trebali, dok gutate komade.

Mršavljenje treba nastojati održavati istu razinu šećera u krvi tijekom dana, kako bi se spriječio jak osjećaj gladi prilikom sisanja žlice. Metabolizam se usporava nakon 4-6 sati nakon jela. Zato je pri mršavljenju važno jesti često i u malim obrocima, barem 4-6 puta dnevno. Također bi bilo dobro brojati kalorije prilikom mršavljenja kako se ne bi prejedali. Hranu morate temeljito žvakati, nastojeći jesti polako, to je važno kako biste dobili što manje hrane prije nego što osjetite sitost.

Što je bolje 3 ili 7 obroka?

Koja dijeta odgovara vašem životnom stilu? Jedete li rijetko i temeljito ili pomalo, ali često?

Ako pokušavate smršaviti i upoznati ste s poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih dizajnirane za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršavjeti ponudili su sedmostruki plan obroka. Porcije su bile vrlo male. Ovako se hrane divlje životinje, koje, usput, uopće ne pate od viška kilograma.

Naravno, jesti cijeli dan i istovremeno gubiti težinu san je svake djevojke. Ali koliko je učinkovit u stvarnosti? U nastavku vam nudimo da usporedite prednosti i nedostatke 2 obrasca prehrane: jedenje 7 puta dnevno i jedenje 3 puta dnevno.

Obroci pet do sedam puta dnevno

Naravno, dobro je jesti malo i često. Tako održavate razinu šećera u krvi i ne prejedate se od gladi.

Pozitivne strane:

• tako čestom prehranom povećava se radna sposobnost. Vaše tijelo se neprestano puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je veselje, aktivnost i visoka učinkovitost;
• sa sedam obroka dnevno, napadi gladi se ne muče. Takav redoviti obrok tijekom dana s malim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, nema osjećaja gladi i nećete moći jesti puno odjednom. Ovaj princip pomaže u mršavljenju ako jabuke jedete kao međuobrok. Tako možete u svom tijelu razviti ravnodušnost prema slatkišima;
• poboljšava metabolizam. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se više kalorija.

Negativne strane:

• vremenski okvir. Ponekad je teško slijediti takvu prehranu, ne uspijeva svaka osoba jesti svaka dva sata;
• masti se sporije sagorijevaju. Zbog činjenice da je sadržaj inzulina u krvi stalno povišen, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili čak praktički prestaje;
• možete se prejesti ako je želudac napuhan.

Obroci tri do četiri puta dnevno

Ne gladuje se duže od 3-4 sata, hrana dolazi ravnomjerno, nema prejedanja. To su prednosti, ali što je s manama?

Pozitivne strane:

• masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavlja. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do činjenice da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
• dobra kontrola hrane. Uz tri obroka dnevno, lako je kontrolirati broj pojedenih kalorija dnevno;
• glad "po satu". Tijelo se navikava na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

Negativne strane:

• ako ne jedete oko 4 sata, tada patite od napadaja gladi. Možda ćete ponekad htjeti jesti prije dogovorenog vremena. To je zbog činjenice da se prilikom probave hrane troši velika količina inzulina, pa njegova razina u krvi pada;
• hranjive tvari se slabije apsorbiraju. U slučaju kada tijelo hranom dobije puno nutrijenata i nutrijenata odjednom, ono ih često ne može iskoristiti na najbolji mogući način.

Rezimirati

Model s tri, četiri obroka prikladan je za one koji ne mogu kontrolirati količinu pojedene porcije odjednom i ne mogu jesti svaka 2 sata. Pet, sedam obroka dnevno može se sigurno preporučiti ljudima koji vode aktivan stil života, koji se bave sportom. Za one koji žele stalno jesti, možete pokušati smršaviti i na ovaj način.

Uz bilo koji obrazac prehrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena. Potrebno je jesti često, bez prejedanja. Jedite češće povrće, umjereno biljna ulja, bjelančevine i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i nemojte postiti duže od 3 sata u komadu da vam šećer ne skoči previše i poželite jesti brze ugljikohidrate. Za mršavljenje je puno važnije ne prekoračiti kalorijski udio, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno s razmakom od 2-3 sata između obroka. Dakle, nećete moći ogladnjeti. Vaše tijelo će uvijek imati "goriva". A primjenom ovog principa prehrane moći ćete poboljšati metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u probavnom sustavu i za mršavljenje.

Frakcijska prehrana podrazumijeva manje porcije. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim poslušajte osjećaje, eksperimentirajte, možda će polovica izvornih veličina posluživanja biti najoptimalnija za vas.
Neki pristaše pravilne prehrane kao optimalnu jedinicu za posluživanje uzimaju 200 grama hrane. Ali ipak, ovo nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g rajčica je malo i niskokalorično. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnih svojstava i probavljivosti) važnija je od same težine. Pronaći najbolju veličinu porcije za sebe možete samo iskustvom, ali dobri stari savjeti o odlasku od stola lagano (!) gladni imaju smisla. Bolje je da zadnji obrok bude najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, serviranje). Ponekad je bolje piti kefir 1-1,5 sat prije spavanja.

Ujutro je metabolizam brži nego danju, a još više navečer, pa si u ovo doba dana možete priuštiti da jedete obilnije. Skuhajte kašu, poput zobenih pahuljica, napravite omlet ili samo skuhajte jaja, pojedite laganu salatu od rajčice, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili rižinim rezancima. Usput, ako volite jesti slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok je metabolizam brz („večernji“ slatkiši talože se u obliku viška kilograma).

Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava, neizostavan je sastojak antikancerogene prehrane, a ima i antioksidativna svojstva te sudjeluje u detoksikaciji organizma.
Povrće je također dobro jer značajan dio energije dobivene od njega troši se na vlastitu probavu, odnosno vjerojatnost da ćete se oporaviti kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Vrijedi ih jesti za ručak ili popodnevni međuobrok.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, no voće je bolje ne jesti noću. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće budi apetit, a škrobno voće, poput banane, vrlo je kalorično. U idealnom slučaju, voće bi trebalo konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasno dopušteno vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda je pitanje "mesa" nedvojbeno važno za vas. Uz pravilnu prehranu, meso se može i treba jesti, ali pokušajte masno meso zamijeniti nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite se u upotrebi dimljenog mesa, kobasica, prženog mesa. Pokušajte meso kuhati na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vrijeme ručka, najbolje uz juhu od mesa ili povrća. Odaberite povrće za ukras!

Mliječni proizvodi sadrže masti, bjelančevine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte srednje i niskokalorične namirnice. Prehranu svakako obogatite tvrdim sirom s niskim postotkom masti. No korištenje kiselog vrhnja i vrhnja bolje je držati pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite pratiti lik.
Bolje je jesti mliječne proizvode tijekom drugog doručka i prije spavanja (neka uz zadnji obrok uvijek popijete čašu kefira).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje osobne količine vode. Samo svoju trenutnu težinu podijelite s 20. Odnosno, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahtijeva konzultacije s liječnikom.
Podijelite ga prema broju čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte popiti najviše vode ujutro. Imajte na umu: morate piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti na sobnoj temperaturi. Prva čaša vode trebala bi biti 15 minuta prije doručka. Tako ćete razbuditi tijelo i pripremiti ga za posao koji je pred vama - probavu prvog obroka.

Usput, u vodu možete dodati malo limunova soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, pomaže ubrzati metabolizam i ima snažna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutro dodaju i žlicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probati?!