Jó-e minden nap este futni. Főbb jellemzők, valamint a reggeli futás előnyei és hátrányai

A futás előnyeiről mindenki régóta tud. Ez a leginkább elérhető és univerzális nézet olyan sportok, amelyek az egész szervezetre gyógyító hatással vannak, és segítik a jó fizikai erőnlét fenntartását. Sokat hallunk a reggeli futás előnyeiről, de jó-e az esti futás? Itt minden egyéni, de a szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy néhány embernek jobb, ha este futna. Próbáljuk kitalálni, mihez kapcsolódik.

Este jó futni? Határozottan igen. Először is megjegyezzük, hogy a futás napszakától függetlenül mindig segít aktiválni az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, hozzájárul a sejtek oxigénnel való dúsításához, és segít a fogyásban. Az esti futásnak vannak pozitív tulajdonságai is:

• Könnyebb neki időt szakítani. Sokan, különösen azok, akik "bagolyok", nehezen kelnek fel korán reggel és futnak – jobb, ha egy kicsit több időt töltenek az ágyban, mint edzenek. De este mindig van idő magadra, és az ember aktívabbnak és energikusabbnak érezheti magát, ami pozitívan befolyásolja a futás eredményeit.
• Segít enyhíteni a stresszt. Az esti futás egyik előnye, hogy segít feloldani az egész nap során felgyülemlett feszültséget és negatív érzelmeket. Futás közben elengedik nagyszámú endorfin, ami jó hangulatot kelt. Így az esti futás remek módja a rossz hangulat, a neurózisok és számos más pszichés probléma kezelésére.
• Az esti futás hasznos azoknak, akiknek alvásproblémái vannak. A megfelelő testmozgás segít aludni, mint egy csecsemő. Csak az a lényeg, hogy legalább pár óra elteljen az edzés és a lefekvés között, különben az ellenkező hatást érheti el.
• Az esti futások aktívan égetik a napközben elfogyasztott kalóriákat. Nem célszerű utánuk enni. Lefekvés előtt ihatsz egy pohár kefirt, vagy pár óra múlva nassolhatsz valami könnyűt.
• Bebizonyította este az emberi kiválasztó rendszer aktívabban működik. Ha ebben az időben fut, akkor jelentősen fokozhatja az anyagcsere folyamatokat, és megtisztíthatja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb negatív elemektől.

Egy kicsit a károkról

Esténként milyen hasznos futással, kitaláltam. De nem minden olyan jó - vannak negatív pontjai is:

• Még kisebb fizikai aktivitás is este Javasoljuk, hogy kerülje a gerincproblémák jelenlétében. Az a tény, hogy este a csigolyák összenyomódása maximális. Ezek „megereszkedése” kényelmetlenséget és néha fájdalmat válthat ki.
• Az esti futás hatása az álmatlanságban szenvedőkre nem csak pozitív lehet. Az a tény, hogy a fizikai aktivitás a hormonok erőteljes felszabadulását idézi elő a vérben, ami provokálja a test izgalmát, és megpróbálja megtalálni a kiutat a kapott energiából. Ezért a futás utáni első 1,5 órában valószínűleg nem tud elaludni. De pár óra múlva úgy fogsz aludni, mint a halott.
• Az esti futás nem ajánlott "pacsikának", akik számára maga az este biológiai éjszaka. Jobb nekik reggel futni, este pedig csak a pihenésre készülni.
• A fogyás érdekében az esti futással kapcsolatban fontos szempont a levegő. Este a káros összetevők koncentrációja a levegőben sokkal magasabb, mint reggel., így nem biztos, hogy a tüdőre gyakorolt ​​hatás a legjobb. De ez a probléma könnyen megoldható, ha tiszta levegőjű erdős vagy parkos területet választ az esti futáshoz.

A választott futási időtől függetlenül meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallat. Ide tartoznak a szívvel, az erekkel, az ízületekkel, a nyomással és számos más állapottal kapcsolatos súlyos problémák. Minden esetben tanácsos szakemberhez fordulni.

Mikor a legjobb futni – reggel vagy este?

Erre a kérdésre nincs határozott válasz. Minden a fizikai aktivitás csúcsától függ, hogy különböző emberek különbözők. Egyesek számára kényelmes a reggeli futás, míg másoknak a korai kocogás nemcsak hogy semmi hasznot nem hoz, hanem csak túlzottan kimeríti a szervezetet.

A szakértők úgy vélik, hogy a reggeli futás közvetlenül ébredés után, amikor az ember még félálomban van, és szervezete még nincs felkészülve, komoly stresszt okozhat. A "pacsirta" számára a reggeli futás éppen ellenkezőleg, energiát ad az egész napra, javítja a pszichológiai állapotot és mozgósítja az energiaforrásokat. Ráadásul reggelente tiszta a levegő, kevesebb az autó és az emberek az utcákon, ami befolyásolhatja a futás eredményességét.

Egyidejűleg A "baglyoknak" nem ajánlott komoly stressznek kitenni magukat az ébredés utáni első pár órában. Az ilyen emberek számára az optimális időpont déli 11-12 óra, de a menetrend miatt nem mindenki tud ilyenkor futni. Ezért az esti órák az optimálisak. Általában ajánlott olyan időben futni, amikor jól érzi magát. Csak fontos betartani a technika összes ajánlását, szabályát és jellemzőjét.

Hogyan lehet fogyni esti futással

Az esti kocogás a fogyáshoz nagyszerű lehetőség a fogyáshoz. De ne feledje, hogy jelentős mértékű elhízással ellenjavallatok nélkül.

Óvatosan kell megközelíteni ezt a fajt sport, főleg ha kezdő vagy. Figyelmeztetni Negatív hatás az ízületeken sétálással kezdheti az edzést. Eleinte legalább heti háromszor rendszeresen sétálhat. Néhány hét elteltével pedig iktasd be bennük a futás elemeit, és folytasd a teljes értékű futásokat. Fontos, hogy megfelelően el tudjuk osztani a test terhelését. Olyannak kell lennie, hogy legyen ideje visszaállítani az erőt a következő órára.

Az esti futás a fogyás érdekében csak akkor lesz hatékony, ha hosszan és rendszeresen futsz. Ha hetente néhányszor 15 percet kocogsz, az nem sokat segít. Heti 5-6 alkalommal ajánlott futni. Sokan érdeklődnek, hogy lehet-e minden nap este futni. Elvileg nincs ezzel semmi baj, de mégis jobb, ha heti egy-kettőt pihenőnapra hagyunk, vagy más jellegű tevékenységnek szenteljük magunkat, hogy a szervezet kicsit pihenjen.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy A fogyáshoz futni kell legalább 40 percig. A helyzet az, hogy az első fél órában a szervezet energiát nyer a napközben kapott táplálékból, és csak ezután kerül sor az energiatartalékok felhasználására zsír formájában. A körülbelül 20 perces testmozgás nem segít a fogyásban, de fitten tartásra és jó közérzetre használhatók.

A fogyáshoz legalább öt kilométert kell futnia. De a kezdőknek az ilyen távolságok nehézkesek lehetnek, így kezdőknek 1-2 kilométerre korlátozhatja magát.

Fontos a légzés szabályozása. Lélegezz be megfelelően az orron keresztül, és lélegezz ki a szájon keresztül. Ha légzési nehézségei vannak, tegyen egy gyors lépést. A futás sebességét mindenki maga határozza meg. Mindent az életkor, a fizikai állapot és egyéb tényezők határoznak meg.

Az eredményért jó eredmény fogyásban hasznos az eltérő tempójú futás, az úgynevezett intervallumfutás. Váltakozhat például a tempós gyaloglás és a kocogás között, majd a maximumra gyorsíthat.

Ezenkívül az esti futás megfelelő megkezdéséhez vegye figyelembe a következő pontokat:

• Válassza ki a megfelelő helyet a kocogáshoz. Próbálja elkerülni az autópályákat, autópályákat és a forgalmas autópályákat. A nap végére az ilyen helyek közelében lévő levegő káros összetevőkkel telítődik, és negatívan befolyásolja a testet. Futáshoz jobb a parkokat, a természetet, erdők, stádium.
• Úgy tartják, hogy az esti futások optimális ideje 19-22 óra. A kezdők elkövethetnek egy gyakori hibát – egy kiadós vacsora után kezdjenek el kocogni. Azonban kérjük, vegye figyelembe, hogy ez káros a szervezetre, mint esti fogadás az étel hozzájárul a bioritmusok passzív állapotba való átviteléhez, és nem szükséges kitenni magát fizikai megterhelésnek. A legjobb megoldás az, ha munka után elmegy futni és egy órát pihenni. Ehetsz valami könnyűt, például egy banánt, vagy ihatsz egy pohár joghurtot.
• Futás előtt csinálj egy kis edzést- sétálni, dönteni, fordulni. Ez segít felkészíteni a testet a stresszre és csökkenti a sérülések kockázatát.
• Válasszon kényelmes ruhát az időjárásnak megfelelően amelyek nem korlátozzák a mozgást, és minőségi futócipők kifejezetten futáshoz.
• Ha már sötétben futsz, ne felejtsd el az alapvető biztonságot - sima és jól megvilágított utakat válasszon.
• Befejezte a futást ne állj meg hirtelen. Lassan lassítson, tegyen egy lépést, és csak azután álljon meg.

Egy kicsit a táplálkozásról

Azt már kitaláltuk, hogyan kezdjünk el este futni, és hogyan fogyjunk vele. De ne feledje, hogy nem csak a fizikai aktivitás fontos a fogyáshoz, hanem az is megfelelő étrend. És a következő pontokat ajánlja:

• próbáld ki kizárja a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből, amelyek nem használnak a testnek. Ilyenek a különféle chipsek és kekszek, édességek, péksütemények, majonéz és egyéb szószok, gyorsételek, szénsavas víz.
• Egyél gabonaféléket- összetett szénhidrátokat biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlen energiaforrások.
• Egyél zöldséget és gyümölcsöt. Kevés kalóriát, de sok hasznos anyagot tartalmaznak.
• Egyél fehérjéket- szükségesek a szervezet számára, különösen ha sportolsz. Forrásaik sovány hús, hal, tejtermékek, főtt tojás.
• Mindenképpen reggelizz- ez a legfontosabb étkezés, amely segít megelőzni a napközbeni túlevést és az anyagcsere folyamatok megfelelő működését.

Az esti kocogás szabályai videón

Az egyik leginkább elérhető és egyszerű módokon hozzájárul a fogyáshoz a könnyű futás. A plusz kilók leadásának képessége, függetlenül az edzőtermek menetrendjétől és pénzköltés nélkül, sok ember számára vonzó. A futás segítségével eltávolíthatod a plusz centimétereket oldalról és hasról. Ez az univerzális gyógymód nőknek és férfiaknak egyaránt lehetővé teszi fizikai formájának megőrzését és egyes izomcsoportok, különösen a papok felpumpálását.

A kiválasztott napszaktól függően eltérő hatást érhet el. A reggeli kocogás erősíti az ideg- és a szív- és érrendszert. Míg az esti kocogás segít a fogyásban. Szóval, esti futás a fogyásért, hogyan csináld jól?

Az esti futásról a fogyásért

Esti futás

Az esti futás a fogyásért segít a felesleges kalóriák elégetésében. Mennyit kell futni a fogyáshoz?

A futás során a szervezet tartalékcukrot – glikogént – kezd használni. Az edzés első 40-50 percében a test sejtjei nem tudnak megbirkózni a glikogén termelésével, és a szervezet elkezdi felhasználni a tartalék zsírlerakódásokat.

Éppen ezért a zsírtömeg elvesztéséhez legalább 50-60 percet kell futni. Ez idő alatt a szervezet abbahagyja a glikogén felhasználását, és elkezdi égetni a zsírraktárakat.

Fontos! 10-20 perc futás nem éri el a fogyás hatását.

Annak érdekében, hogy a szervezet ne szokjon hozzá a terhelésekhez, szükséges a rövid távon a gyors futást a hosszabb távon egy nyugodtabb futással váltogatni. Ez segít megőrizni a testet jó formában, és több kalóriát éget el.

Ezenkívül egy esti kocogás a fogyás érdekében lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a napközben felhalmozódott stressztől, megnyugtatva és mélyebbé téve az alvást.

Fontos információ! Betegek számára a futás tilos a szív-érrendszer, krónikus és gyulladásos folyamatokkal, a mozgásszervi rendszer szerveinek deformációjával.

Lehet-e fogyni esti futással

Lehet este futni fogyni? Határozottan igen. A hosszú futásoknál azonban eljön az idő, amikor a szervezetből kimerül a glikogén, és a zsírok lebontása még nem kezdődött el. Ebben az időszakban elkezdődik az izomfehérjék fogyasztása. Így ha a futás célja a test szárítása az izomtömeg elvesztése nélkül, akkor a kocogást el kell hagyni.

Intervallumfutással érheti el a kívánt fogyás hatást. Ez egy futógyakorlat sorozat maximális erőfeszítéssel és pihenéssel. Például 100 méter gyengéd séta, 100 méter kocogás, 100 méter pedig sprint maximális sebességés erőfeszítés. Ha ezt a sorrendet 30-40 percig váltogatod, akkor hosszan tartó zsírégető hatást érhetsz el.

Jegyzet! Az intervallumfutás használata elősegíti a zsírégetést az edzés után 6 órán belül.

A megfelelő ruhaválasztás az edzéshez elősegíti a fogyást. A lőszernek természetes szövetből kell készülnie, nem szorító és könnyű. Feltétlenül vásároljon futócipőt, különösen az aszfalton való futáshoz.

Nagyobb hatást érhet el a speciális női rövidnadrágok segítségével. Használatuk során aktívabb izzadás lép fel, ami a méreganyagok eltávolításához vezet a testszövetekből.

Mikor futni

Nyugodt sétával kell kezdeni az edzést

Mehetsz futni evés előtt 1 órával vagy utána 2 órával. Köztudott, hogy a maximum hatékony idő amikor az izomtömeg készen áll a terhelések fogadására, a 16:00 és 18:00 közötti időszakot veszik számításba. Ezért, ha ezen az intervallumon belül választ egy időpontot, nagy előnyöket és hatásokat érhet el.

Az esti futás elve nem különbözik a reggeli futástól. Nyugodt sétával kell kezdeni az edzést. Fokozatosan növelve a tempót és a terhelést, lehetővé kell tenni, hogy a szervezet alkalmazkodjon az anyagcseréhez.

Fontos! Az aktivitás zökkenőmentes növekedése hozzájárul a zsírégetési folyamatért felelős belső rendszerek aktiválásához.

Az óra ütemének és időpontjának megválasztása mellett az útvonal kiválasztására is ügyelni kell. Kezdő futók számára jobb, ha előnyben részesítik az egyenes és egyenletes felületeket. A nehezebb terepviszonyokkal rendelkező helyek kiválasztása növeli a mozgásszervi rendszer terhelését.

Jegyzet! Az éjszakai futás során rendkívül óvatosnak kell lennie. A kiálló dudorok vagy gödrök súlyos sérüléseket okozhatnak.

Edzés után ehetek

Abban az esetben, ha az edzés után röviddel alvási időszak következik be, az esti étkezést áthelyezheti a reggelire.

Mivel az esti kocogás éhgyomorra nem ajánlott a fogyáshoz, 30-60 perccel a kocogás előtt enni kell egy könnyű falatot. Lehet zsírmentes túró vagy joghurt, zöldség saláta vagy gyümölcsöt.

Jegyzet! Létezik a szénhidrát ablak fogalma. Ez azt jelenti, hogy edzés után 15 percen belül nincs szénhidrát-utánpótlás. Ennek az eseménynek a figyelmen kívül hagyása az anyagcsere-folyamat megzavarásához vezethet. Egy pohár gyümölcslé, szárított gyümölcsök kiválasztása megakadályozza ennek a folyamatnak a kialakulását.

Futás után 40-50 perccel teljes étkezés lehetséges. A szénhidrátok és fehérjék arányának 3:1 gramm/1 kg-os szabályának betartásával hozzájárulhat a fogyás folyamatához.

A fehérjetartalmú ételek jók a futás utáni étkezésekhez. A gabonafélék, a tojás, a tejtermékek és a sovány húsok segítenek feltölteni az elégetett glikogénraktárakat.

A szív- és érrendszeri és kiválasztórendszerek terhelésének csökkentése érdekében edzés előtt csökkentenie kell az elfogyasztott víz mennyiségét. A futás során kis kortyokban olthatod szomjadat, a futás végén 200-250 ml vizet fogyasztva.

Az esti futás kiválasztása

A kocogás esti időpontjának megválasztása határozza meg a legjobb pszichológiai hatást. A kora reggeli felkelés szükségességének hiánya növeli a pszichológiai komfortérzetet az edzés folyamatában.

Jegyzet! Az esti kocogás a fogyás mellett lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az endorfintermelés miatti stressztől. Ráadásul egy ilyen futás segít elégetni a napközben felhalmozott felesleges kalóriákat.

Emellett az esti futást érdemes választani az esetleges munkaképességet befolyásoló fáradtságérzet miatt.

A kiválasztó rendszer esti aktív folyamatai a futással együtt segítik a fogyást.

Összegezve bátran kijelenthetjük, hogy az esti futás választása, diétával párosulva segít a testzsír csökkentésében. A plusz kilók leadása mellett az esti kocogás segít enyhíteni a felgyülemlett feszültséget és stresszt. Kényelmes sportruházat, megfelelően betartott ivási rend és diéta – mindez hozzájárul a kívánt eredmény gyors eléréséhez.

Ebben a cikkben mindent megtudhat arról, hogyan kell kezdőknek futni esténként, és hogy az esti futás jót tesz-e a fogyásnak. Kitérünk a futás előnyeire általánosságban és a megfelelő táplálkozásra is a futók számára.

Először is a futás előnyeiről általában.

Mindenki tudja, hogy futni jó. A futás régóta az egészséges és egészséges szinonimájává vált, de szerintem hasznos lenne felidézni, hogy a futás milyen hasznos:

• feltölti a testet oxigénnel;
• Kedvezően hat a szívre és az erekre. A szív aktívabban vezeti a vért az ereken keresztül, ami megakadályozza a vérrögök - vérrögök - képződését, és edzi az erek falát, tartósabbá és rugalmasabbá téve azokat;
• Csökkenti a rosszindulatú daganatok kockázatát, és ennek következtében a rák kialakulásának valószínűségét;
• A futás során felszabaduló verejték eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, ami javítja az anyagcserét;
• A szervezetben az egyes pórusokon keresztül felszívódó oxigén javítja a belső szervek, különösen az agy működését;
• A futás szinte minden izomcsoport számára hasznos terhelést ad:

Szokás reggel futni, hogy felvidítsunk alvás után. De mi van akkor, ha kényelmesebbnek találja az esti futást? Nagyszerű, mert az esti futásoknak megvannak a maga előnyei. Nézzük meg, mi a különbség a reggeli és az esti futás között.

Különbségek a reggeli és az esti futás között

reggeli futás

A reggeli kocogás előnye, hogy lendülettel és erővel tölt fel egész napra. Reggel éhgyomorra futva a maximális kalóriát égeti el, ami fontos, ha fogyni szeretne. Ezt követően fehérjéből és rostból ajánlott. Ha azonban nem túlsúlyos, de van izomzata, ne éhgyomorra fuss, hiszen a zsírral együtt megszabadulsz az izomtömegtől.

Esti futások

Az esti futás garantálja az izomnövekedést (főleg, ha súlyokkal futsz). Az esti futás jó a fogyáshoz? Igen. A szervezet kalóriát éget el még a futásból való lábadozás közben is. A futás bizonyítottan előnyös a stresszevők számára. Emellett az esti kocogás kiváló stresszoldó és jótékony hatással van az alvásra. Ebből a szempontból az esti futás előnyösebb, mint a reggeli: inkább enyhíti, semmint stresszt okoz a szervezetben.

Hogyan futjunk esténként: táplálkozás

Fogyáshoz, éhgyomorra fuss vagy szénhidrát evés esetén azok szívódnak fel a leggyorsabban. Például gabonafélék a vízen, gabonaszeletek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, joghurt), gyümölcsök.

Egyél gyakran és kis adagokban, akkor este nem leszel nagyon éhes. Az esti nehéz ételek zsírban rakódnak le, és hozzájárulnak az álmatlansághoz, ezért ajánlatos savanyú tejtermékeket, csirkét, kemény tojást és zöldségeket fogyasztani. Menj egy esti futásra egy órával evés után.

Hogyan kell este futni: ruha

A ruhák kiválasztásánál támaszkodjon saját kényelmére és időjárás. Nincs alapvető különbség az időben, amikor futsz – öltözz az időjárásnak megfelelően.

• Fehérnemű: pamut alsónadrág, nőknek - sportmelltartó, zokni; télen - termikus fehérnemű;
• Felsőruházat. Nyáron sport rövidnadrág, harisnya (szűk nadrág), bő melegítőnadrág, sport felső vagy pólót (szükségszerűen légáteresztő anyagból, pl. vászonból vagy pamutból). Szeles időben széldzseki vagy könnyű kabát. A hideg évszakra viseljen rajta kabátot, lehet síruhát, sapkát, kesztyűt. Ha a kabát nem fedi szorosan a nyakat - sálak és kötszerek (fej felett viselve);
• Cipők. Az edzéshez szerezzen be olyan edzőcipőt, amely biztosítja a láb kényelmét és rögzítését futás közben.

Az esti futás módjai: bemelegítés és nyújtás

A bemelegítés fontos összetevője annak, hogyan kell megfelelően futni esténként. A szervezet napközben elfárad, és ahhoz, hogy a futás maximális hatást érjen el, be kell melegíteni és nyújtani. A bemelegítés felmelegíti és nyújtja az izmokat, ami megakadályozza az esetleges sérüléseket, valamint felkészíti a szervezetet a fizikai aktivitásra és elősegíti a hosszú távú munkavégzést.

Bemelegítés a felső és alsó végtagok lengő és körkörös mozdulataival, kitörésekkel, billentéssel, test- és fejforgatással. Aztán fuss.

Mikor és hol kell futni esténként?

A kérdés "mikor?" meglehetősen finom: minden embernek megvan a maga bioritmusa. Átlagosan azonban a kocogás ajánlott reggel 6:30 és 7:30 között (ebben az időben a test jobban érzékeli az izomterhelést), délután - 11 és 12 óra között, este - 16 és 18 óra között.

Fuss sík, puha felületen, például gumipályán a stadionban. Kezdje rövid futással, és fokozatosan növelje a futási időt. Ha rosszul érzi magát, azonnal lépjen egy lépésre, de ne álljon meg azonnal, először állítsa helyre a légzését. Vegyen egy mély lélegzetet, lassan emelje fel a kezét, majd engedje le, miközben kilélegzik. Ismételje meg többször. A futás és a gyaloglás váltakozása hatékonyan eltávolítja a súlyfelesleget, és jót tesz a szívizomnak.

1. Légy óvatos. Ne fuss forgalmas utakon, a kipufogógázok csak károsítják az egészségét. Válasszon jó megvilágítású és vízszintes utat, hogy véletlenül ne botladjon meg a sötétben és elkerülje a sérüléseket.
2. Az esti futás időtartama legfeljebb fél óra ajánlott. Ellenkező esetben az alvás javítása helyett az ellenkező hatást érheti el. Javasoljuk, hogy rövid szüneteket tartson, és ne hagyja abba azonnal.
3. Pihenés után ne fuss. Amikor a test hirtelen passzívból aktív állapotba vált, az stresszt okoz. Futás előtt feltétlenül melegítsünk be, sétáljunk.
4. Lélegezz az orrodon keresztül. Tehát a szervezet maximálisan telített oxigénnel, ami hozzájárul az izmok produktív munkájához és belső szervek. Ha nem tudsz az orrán és a szádon keresztül lélegezni (fulladni), akkor ez azt jelenti, hogy nem aerob (kardió) üzemmódban futsz, hanem anaerob üzemmódban, ami a szív erősítésére és a zsírégetésre hiábavaló. . Ezért csökkentse a terhelést, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Ha nem tudsz így futni, akkor sétálj addig, amíg erőt nem érsz a megfelelő futáshoz.
5. Mindenképpen reggelizz és ebédelj, egy órával edzés előtt pedig megengedhetsz magadnak egy gyümölcsöt vagy egy energiaszeletet. Futás után egyél valami könnyű ételt (fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget), hogy helyreállítsd az izomszövetet.

Az esti futás kényelmesen illeszkedik az időbeosztáshoz, formába hozza a testet, felvidít, és segít megszabadulni a felgyülemlett stressztől. De ha van túlsúly, szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy betegség vázizom rendszer mindenképpen konzultáljon orvosával. Remélem, most már megtalálta a választ arra a kérdésre, hogyan futtassunk esténként kezdőknek.

Az éjszakai vagy késő esti futást, amikor a látási viszonyok szinte nullára csökkennek, nem mindenki érzékeli pozitívan, de hiába. A népszerűbb útvonalakon "futó" országokban sötétedés után már messziről látni a külvárosi dombokon a fényvisszaverők játékával kevert fényfüzéreket. Éjszakai futók jártak edzésre.

Így vagy úgy, a tél beköszöntével az északi vidék minden lakójának szembe kell néznie a sötét napszak túlsúlyával. Ezt azonban a képességek, sőt részben a szuperképességek fejlesztése szempontjából előnynek kell tekinteni.

Az éjszakai futás előnyei

Anélkül, hogy vergődnének, felsorolom az éjszakai futás fő előnyeit.

1. A legtöbb esetben a szervezet pozitívabban viszonyul az esti terheléshez, mint a reggelihez. A munkanap végére a testhőmérséklet mindig magasabb, mint reggel, a kortizol és a tirotropin hormonok szintje estére éri el a maximumot, ami nagyban befolyásolja az energiaanyagcserét.

Fontos megérteni, hogy például a hőmérséklet, mint sok más bioritmus, a Nap napi ciklusát követi, nem pedig aktivitásunk szintjét. Azok az emberek, akik éjjel dolgoznak és nappal alszanak, ugyanazt a hőmérsékleti ciklust mutatják, mint mindenki más.

2. A legtöbben délután fejezik be a munkát. Sőt, úgy tűnik, hogy a dolgozók többsége nem szereti a munkáját. Az egy másik kérdés, hogy miért csinálsz olyat, amit nem szeretsz. De tény, hogy az alkalmazottak a munkahely elhagyása után hajlamosak elvetni a munkával kapcsolatos összes problémát és problémát.

És itt az ideje a mentális ellazulásnak és a meditatív kocogásnak, ami nagymértékben javítja a hangulatot és kivédi a fejből származó rendetlenséget.

3. Egyes kutatások, köztük személyes kutatások alapján kijelenthető, hogy a sötétség csodálatosan befolyásolja az érzékszervi érzékelést, csökkenti a fáradtságérzetet és növeli a futás tempóját, miközben megkönnyíti a futást.

Ez valószínűleg nem csak a szervezet esti aktivitásának fokozódásának, hanem pszichológiai tényezőknek is köszönhető. Ál-zárt térben való mozgáskor jönnek létre, melynek határait csak egy nyaláb határozza meg fényszóró .

4. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a lefekvés előtti futás negatív hatással van a későbbi elalvási folyamatra. Egyáltalán nem, épp ellenkezőleg. A kocogás a meleg fürdőhöz hasonlítható, megnyugtat, normalizálja a vérnyomást, emellett a napközbeni stresszt is kiegyenlíti.

Ha az esti edzés alvásra gyakorolt ​​negatív hatásáról beszélünk, akkor ez kizárólag a stresszes (csapat)sportokat jelenti, amelyeknek nagy a szerencsejáték és a verseny komponense. Elősegíti az adrenalin hormon felrobbanását, amely hosszú ideig fenntartja a magas szintjét.

5. A sötétedés beálltával csökken a zavaró tényezők száma: a gyalogosok cigarettáikkal és kutyáikkal, az autók zajaikkal és kipufogóikkal.

6. A sötétben, zseblámpával való futás remekül fejleszti proprioceptív készségek. Vagyis pontosabbá válik a testrészek érzékelése és a térben elfoglalt helyzetük, fokozódik a koordináció, biztonságosabbá téve a mozgást és érzékenyebbé az idegrendszert.

7. A sötétség edzi a reakciósebességet. Hiszen a futófelületen hirtelen megjelenő rönkök, kövek, görcsök és gödrök megkövetelik a szervezettől, hogy azonnal korrigálja a pályát, vagy teljes mértékben mozgósítsa a mozgásszervi rendszer rugós tulajdonságait, beleértve a faágak elkerülésének aktív módját. Ez a tényező az intuitív képességek fejlesztését szolgáló tréningnek is tekinthető.

Szerencsére a legtöbb állat szemében egy vékony, fényvisszaverő, átlátszó sejtréteg visszaadja a fényt egy külső forrásból, és áthatol a retinán, amitől a szeme ragyogni kezd. Ezért a szokásos klasszikus gyalogosokkal ellentétben éjszaka a kis állatok jól és elég messzire láthatók.

A ruházat fényvisszaverő elemei nem kevésbé fontosak, mint egy zseblámpa. Nekik köszönhető, hogy minden járművezető vagy kerékpáros messziről észreveszi Önt, ha valamilyen külső világítást felkapcsolnak. És persze egy másik futó is fejlámpával. Ma már a futómű fényvisszaverő betétjei elfogadottak, és az önbecsülő gyártók nem spórolnak rajtuk.

Egyébként beszerezhetsz egy hálós futómellényt, széles fényvisszaverő csíkokkal, amiben messziről biztosan mindenki felfigyel rád.

A városi körülmények között különösen körültekintő és óvatos futók emellett ragaszkodnak egy piros hátizsákhoz zseblámpa. Érdemes ilyen jeladókat kettős használatra vásárolni, hogy egyformán jól és kényelmesen rögzíthetők legyenek a hátizsákhoz és a kerékpár nyeregcsőhöz is.

Általában itt a szabály pontosan ugyanaz, mint a kerékpározásban: minél jobban nézel ki karácsonyfa, annál hálásabbak lesznek ezért a járművezetők és a gyalogosok.

Biztonság

Az elhagyatott vadon területeken, akárcsak a korábbi időkben, továbbra is fennáll annak a veszélye, hogy sokféle ember támadja meg őket. mentális zavarok. Ezzel kapcsolatban tanácsos, hogy a nők vigyenek magukkal futni legalább egy fizikailag fejlett férfit, aki képes tartani az adott tempót és beszédtémát.

Az esti kocogás nagyszerű módja annak, hogy elterelje gondolatait a problémákról, és megmozgassa azokat az izmokat, amelyek a nap folyamán nem működtek aktívan. Azok az emberek, akiknek az esti futás az élet szokásává vált, jobban elviselik stresszes helyzetekés irányítani az érzelmeiket. De mit ad az esti futás a pszichológiai ellazuláson és izomtónus? Segít a fogyásban? Javíthatja a testet és az egészséget? Nézzük meg, kinek jó az esti futás, és hogyan lehet növelni annak hatékonyságát.

Mikor futni – reggel vagy este?

Erre a kérdésre nincs egyetlen helyes válasz. Az időt a fizikai aktivitás, a célok, a munkabeosztás figyelembevételével kell kiválasztania. A fogyás érdekében jobb reggel gyakorolni, és előnyben részesíteni az intervallumterhelést. De néhány ember számára a korai kocogás nem tesz jót, csak kimeríti a szervezetet.

Ahhoz, hogy munkába tudj futni, két órával korábban kell felkelned, és ez nem olyan egyszerű. De még ha erőfeszítéseket tett is magára, nehéz lesz átadni magát a szabad mozgásnak, nem gondolni a feladatokra, és nem kell aggódnia, hogy még mindig le kell zuhanyoznia, fel kell öltöznie és van ideje dolgozni. Egy lány számára egy ilyen reggel olyan, mint egy szupermaraton.

Ennek eredményeként egy kezdő vagy nagyon hamar feladja a reggeli futást a jó alvás érdekében, vagy nem alszik eleget és kínozza magát. A napirend nem kívánt változtatása sok problémát okoz. Ha az ember lelkesedés nélkül erőszakkal foglalkozik, nem tudja felfogni a fizikai tevékenység szépségét, és nem tudja megérteni, mi a jó futás, és miért beszélnek róla mások olyan hízelgően.

Ha a reggeli futás nagyon fárasztó, és nem marad energiája a munkára, halassza el az órákat estére. A nap elején végezzen 15 perces gyakorlatot vagy gimnasztikát, hogy felébredjen. Könnyebb egy-két órát szánni az esti futásra: ezen kívül még futhatsz néhány kört, megtagadhatod a liftet és felsétálhatsz a lépcsőn, nyugodtan nyújtózkodhatsz. A tudósok is támogatják a 18 és 20 óra közötti futás ötletét, mert ilyenkor a legtöbb ember az aktivitás csúcsán van.

Wellness kocogás esténként: a fő előnyei és hátrányai

A test számára a legnagyobb előnyt 7-9 km / h sebességgel hozzuk 3-4 órával lefekvés előtt. A plusz erőkifejtés nélküli mozgás a sétának felel meg, nem fáraszt, nem zavarja az alvást.

Az esti futás előnyei:

1. Oldja a napközben felgyülemlett stresszt. A futás endorfinokat szabadít fel, a boldogság hormonját. Ezért a futás pozitív hatással van az idegrendszerre, és segít leküzdeni a neurózist, a depressziót, rögeszmés gondolatokés egyéb pszichés problémák. A futók kevésbé gyors indulatúak, kiegyensúlyozottabbak és ésszerűbbek.
2. Fejleszti a szívizmot. A szív izomszövetből áll, és alkalmazkodik a stresszhez. Az egészséges sportszív nyugalomban minimális energiát költ el, intenzív fizikai aktivitás során pedig támogatja a szervezetet. A tanulmányok azt mutatják, hogy egy átlagos képzetlen férfi szív térfogata körülbelül 760 köbcentiméter. cm, és egy nő számára - 600. Ugyanez a mutató a sportolók számára 200-300 köbméterre. többet látni.
3. Beindítja a kapillárisképzés folyamatát. A gázcsere egy kis kapilláris hálózatban történik, és a megnövekedett oxigénigény érdekes hatáshoz vezet: a meglévő kapillárisok csatornája nem tágul, hanem új kapillárisok nyílnak meg, és a szívizom kapillárishálózata sűrűsödik.
4. Növeli a tüdő kapacitását. A rendszeres kocogás 1-3 literrel növelheti a tüdő kapacitását. Hogyan több levegőt egy személy belélegezheti, annál több oxigént kap a szervezet.
5. Normalizálja az anyagcsere folyamatokat segít megtisztítani a szervezetet. A tudósok azt találták, hogy az esti órákban működik a legaktívabban az emberi kiválasztó rendszer. A legjobb az egészben, hogy a testet lassan, hosszú távon megtisztítják a káros méreganyagoktól.
6. Megszünteti a felesleges kalóriákat naponta evett. A több mint 30 perces futás segít megszabadulni a hason lévő extra centiméterektől, és gyönyörű alakot formáz strandszezon: alvás közben az edzett izmok folytatják az energiafelhasználást és a zsírraktárak elleni küzdelmet.
7. Növeli a hatékonyságot. Jól növeli az állóképességet közepes és hosszú távon. Az esti edzés nem befolyásolja negatívan a munkaképességét, mivel ez megtörténhet a reggeli terhelés után.
8. Javítja a hormontermelést és az immunitást. A futás aktiválja az endokrin rendszert - serkenti az inzulin, a tesztoszteron, a növekedési hormonok és a tiroxin termelődését (meghatározza az anyagcsere sebességét).
9. Pozitív hatás a mentális képességekre. A kocogás fejleszti a kognitív képességeket fiatal korés megvédi az agyat az öregedéstől. Az idegi őssejtekre gyakorolt ​​hatás és az idegimpulzusok átvitelének felgyorsítása fokozza az agy működését.
10. Küzd az álmatlanság ellen. A mérsékelt terhelés javítja az érzelmi hátteret, segít a munkától való elvonatkoztatásban, hangos alvást tesz lehetővé. A futás különösen hasznos azoknak, akik éjszakai műszakban dolgoznak.

Az esti kocogás egyetlen hátránya a fokozott légszennyezettség. Mindig próbáljon meg átfutni az alacsony forgalmú utcákon, parkokon és tereken, különösen a nap második felében.

Figyelembe véve az esti futás előnyeit és ártalmait, ne feledje, hogy bizonyos betegségek esetén ellenjavallt. Ha kétségei vannak egészségi állapotával kapcsolatban, edzés előtt konzultáljon orvosával.

Hogyan találjunk időt az esti futásra, és ne hagyjuk abba a sportot?

A kezdő sportolók úgy vélik, hogy munka után vacsorázni és pihenni kell, és csak ezután kell sportolni. Ez a gyakori hiba megakadályozza, hogy a legtöbbet hozza ki a futásból, mert a test passzív állapotba kerül, és a munka újrakezdése további stresszt jelent. Jobb, ha nem szervezi meg magának az ilyen szüneteket.

Hogy a munka utáni kocogás gondolata se nyomjon le, válassza ki a hozzád illő távolságot, tempót, útvonalat. Ha a stadionban körben futva pszichológiai fáradtságot okoz, kövess egy másik utat. Tedd rendszeresen, amit tudsz, és a sport nem lesz teher.

Milyen bemelegítést csináljak az esti futás előtt?

Az ízületek úgy vannak kialakítva, hogy mozgás közben ízületi folyadék váljon beléjük a porc mélyrétegeiből. Amikor a terhelés csökken, a folyadék visszatér a porcba. Ha az ízület hirtelen nagy terhelésnek van kitéve, akkor az ízületi folyadék hiánya miatt kellemetlen és fájdalmas érzések jelennek meg. A bemelegítő komplexum segít megoldani ezt a problémát – javítja a siklást és megelőzi a sérüléseket.

A bemelegítés időtartama a következő futástól függ. Este ez kevesebb időt vehet igénybe, mint reggel. Az esti kocogás előtt végezze el a következő gyakorlatokat:

• lengőkarok fel-le és forgatás;
• karok oldalra terjesztése;
• a test oldalra dől, előre és hátra;
• körkörös mozgások a térdízületekben félig hajlított lábakon állva;
• lábujjakra emelkedik állva;
• kitörések előrelépéssel;
• oldalsó kitörések;
• egy lábon állva hajlítsa meg a másodikat térdre, és húzza a lábfejet a fenékig a kezével;
• tedd a kezed a falra, tedd hátra az egyik lábadat (40-60 cm-re az elülső lábtól) és nyújtsd ki a sarkadat, amíg hozzá nem ér a felülethez.

Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze a gyakorlatok sorrendjében, kezdje a bemelegítést a fejből, és fokozatosan engedje le a vádli izmait. Végezzen 10-20 ismétlést egy gyakorlathoz.

Milyen legyen a futástechnika, pulzus és légzés?

A futástechnika a nap bármely szakában ugyanaz: kívánatos a lábfej közepére (közelebb a lábujjhoz) leszállni, és a lábfejet teljesen a felszínre helyezni. Nem nagyon dőlhet előre, hajlított karokkal pedig időben kell haladnia a lépésekkel.

Számos légzéstechnika létezik, de a kezdőknek nincs szükségük rájuk. Elég, ha tudja, hogy az orrán és a száján keresztül is tud lélegezni. A kezdő sportolót saját érzései alapján kell irányítani - maga a test fogja megmondani, hogyan kell helyesen lélegezni. Ha a lélegzeted elakad, akkor rossz a tempó. Ebben az esetben le kell lassítania vagy gyors ütemben kell sétálnia, de nem tud hirtelen megállni.

A pulzusszám nem haladhatja meg a 100 ütést percenként. Ha komoly eredményekre készül, edzésasztalt vezet és nagyszerű eredményekre törekszik, akkor az elektronikus sporteszközök hasznosak a fizikai aktivitással kapcsolatos információk kiszámításához: okosórák, fitneszkövetők stb.

Mennyi időt és hetente egyszer futjak?

A sporttapasztalattal nem rendelkezők 10-15 perces futással kezdik az órák időtartamát egy órára növelve. 60-80 perc elteltével a test elkezdi égetni az izmokat, ezért az edzés már nem ajánlott. Kezdőknek megfelelő az intervallumfutás váltakozó kocogással (kocogással) és gyaloglással. Ha az óránkénti futás túl könnyűvé válik, elkezdheti növelni a sebességet, irányt váltani a táv bizonyos részein.

Heti 2-5 alkalommal futhatsz. Az órák gyakoriságának kiválasztásakor vegye figyelembe az egészségi állapotot, az életmódot, az egyéb edzéstípusokat. A tervezett edzést csak betegség miatt lehet lemondani. A rossz idő nem ok a pihenésre: ha télen túl hideg van kint, edz egy futópadon.

A futóedzések előtt 1,5-2 órával és legkorábban egy órával utána tanácsos enni. A vízháztartás helyreállításához kis kortyokban és apránként kell vizet inni. Válasszon kényelmes ruhát az időjárásnak megfelelően, és ne spóroljon a cipővel – vásároljon speciális, ütéscsillapító talpú cipőket a kocogáshoz. A nem megfelelő cipő által okozott sérülések kezelése többe fog kerülni.

Ha futás közben fájdalmat érez az oldalában, lassítson, enyhén nyomja a tenyerét a fájdalompontra, lélegezzen mélyeket (esetenként oxigénhiányt jeleznek így a szervek). Ha fáj a térde, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz. A fájdalom nem mindig jár együtt a betegséggel, de jobb, ha biztonságosan kezeljük, és megbizonyosodunk arról, hogy nincsenek degeneratív rendellenességek.

Hogyan éljük túl az izomfájdalmat futás után?

Ha csak most kezd el futni, akkor izmai, ízületei, lábai és háta fájni fognak. A fájdalom nem lesz olyan erős, ha futás után további 5-7 percig gyors tempóban sétál, és nyújt. Hogy másnap megszabaduljon a kellemetlenségektől, fürödjön sós fürdőben, végezzen könnyű gyakorlatot, helyreállító masszázst (csak profi masszőr segíthet). És sétáljon többet, mivel a séta serkenti a felépülést.

Étkezz helyesen: egyél zabpelyhet, hajdinát, árpát, sovány húst, tojást, zöldséget és gyümölcsöt. Igyon naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet, és tartózkodjon az alkoholtól - az alkohol minden munkát megtagad, és több napig lelassítja az anyagcserét.

Vigyázzon egészségére, és ne áldozza fel a dédelgetett eredmények érdekében. Szeresd magad, és ne feledd, hogy a terhelés mértékkel jó.

Kapcsolódó hozzászólások:

Hogyan kell megfelelően futni a fogyás érdekében
100 runningday Hogyan döntöttem úgy, hogy minden nap futok, és mi lett belőle Futás és erősítő edzés