Menj ki innen! Hogyan lesz az evezőgép emberfelettivé

Az evezőgép helyes használata, az evezési technikák és az edzésprogramok a „Szovjet Sport” anyagában találhatók.

Az evezőgépek nem mindig találhatók a rendszeres fitneszklubokban. De ha már megtalálta, ne menjen el mellette. Szerelje be a programjába az evezőgépes edzést. Ez önmagában helyettesítheti a holttestemelést, a guggolást, a kar- és vállemelést, valamint az összes aerob gyakorlatot.

Az evezőgép helyes használata, az evezési technikák és az edzésprogramok a „Szovjet Sport” anyagában találhatók.

Evező gép. Ami

Az evezőgép olyan eszköz, amely az evezést szimulálja. Az evezőgépek mechanikusak, hidraulikusak, mágnesesek vagy aerodinamikusak. De a sok típus ellenére a lényegük mindig ugyanaz: leülsz egy padra, hasonlóan egy evezős padra, és meghúzol egy fogantyút (néha két fogantyút), ami helyettesíti az evezőt.

A szimulátor mechanizmusa lehetővé teszi az „evező” terhelésének megváltoztatását - a legkönnyebbtől a legjelentősebbig. Az evezési tempót a repülőgép választja meg. A nagy variálhatóság az evezőgépet igazi harci géppé varázsolja, amely egyesíti az erőt és az aerob gyakorlatokat.

Evező gép. Milyen izmok működnek

Az evezés egy olyan gyakorlat, amely az egész test izmait egyidejűleg kényszeríti. Tekintse meg a profi evezősök fényképeit. Ezeknek az embereknek kiemelkedő vállai, széles izmos hátuk, erős combjuk, lábuk és fenekük van.

Egyes szakértők az evezést a guggolás, a holttestemelés és az evezés szimbiózisának nevezik. A mozgást a lábak erőteljes kinyújtásával kezded a térdnél - ez a csípő, a láb és a fenék ereje miatt következik be, majd meghúzod az evezőt, hátradöntve a testet: a mag, has, hát izmait, vállak és tricepsz lép működésbe.

Evező gép. Hogyan „öli meg” a túlsúlyt

Az evezőgépen végzett 30 perc intenzív munka során átlagosan körülbelül 500 kalóriát éget el. Ez majdnem kétszer annyi kalória, mint a futás és a kerékpározás.

Az összes izomcsoport ciklikus, időben megfeszített munkájának köszönhetően az evezőgép a végsőkig felgyorsítja az anyagcserét. Javítja a vérkeringést, a tüdő működését, edzi a szívizmot és növeli az állóképességet.

Ráadásul az evezőgépen végzett gyakorlat (a megfelelő technika betartása esetén) gyakorlatilag biztonságos az ízületekre nézve, amivel például a futás nem büszkélkedhet.

Evező gép. Hogyan kell evezni - VIDEÓ

A mozgás „markolással” kezdődik - azzal a kezdeti pozícióval, amelyben megragadja a fogantyút. Hajlítsa be a térdét, hajlítsa a testet körülbelül 10 fokkal előre.Hát természetes helyzetben van: elfogadható a hát enyhe lekerekítése.Az ülés (pad) a lehető legnagyobb mértékben a sarkokig mozog.

A mozgás a lábak robbanásszerű kiterjesztésével kezdődik.A test és a karok az eredeti helyzetben maradnak mindaddig, amíg a lábak kinyúlásuk során valamivel több mint 90 fokos szöget alkotnak az alsó lábszár és a comb között. Ettől a pillanattól kezdve elkezdi húzni a karjával és a hátával - 10-15 fokkal hátradöntve a testét, és a fogantyút a mellkasa alá húzza.

Az utolsó fázis - először kiegyenesíti a karját, és csak ezután hajlítsa meg a térdét, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ha először a térded hajlik be, rá kell dobnia a lapát-fogantyú kábelét.

Helyesen állítsa be a platformot a lába alatt. A tornacipő orrának kissé túl kell nyúlnia a platformon. Ha túl magasra jön ki, vagy éppen ellenkezőleg, túl alacsonynak bizonyul, nem fog tudni hatékonyan kilökni az emelvényről az ütés során.

Evező gép. Edzés

Erősítő edzésnapokon használhatod az evezőgépet - az edzés elején és végén egyaránt. Az evezőgép külön edzésnapot adható - az evezési időt akár fél órára növelve. Végül az evezőgép ideális kör- és intervallum edzésekhez, ahol szünet nélkül vagy rövid szünetekkel egymás után hajtanak végre különböző gyakorlatokat.

Edzés 1

Sorozzuk 8-10 percig, 3-4 sorozatban. Változtassa az evezési sebességet: végezzen átlagosan 23-24 ütést percenként, 3-4 percenként növelje a tempót 26 ütésre - tartsa meg a gyors tempót egy percig, majd térjen vissza az eredetihez. A megközelítés utolsó két perce a maximális gyorsulás: ezalatt próbáljon 26 ütésnél nagyobb tempót tartani.

Pihenjen az egyes sorozatok között legalább 5 percig.

Edzés 2

Evezz 1000 métert sebességgel, hosszú ütésekkel (a tested hátradőlve). Ezután végezzen 50 lökést 20 kg-os súlyzóval, majd 30 felhúzást. Igyekezz minimálisra csökkenteni, és ha lehet, ne pihenj a gyakorlatok között.

Edzés 3

Soroljon 2 kört 15-20 percig. 5 percenként növelje a löketszámot: az első 5 perc - 18-20 ütés percenként (ahogyan érzi), a második 5 perc - 20-22 ütés, az utolsó 5 perc - 24-26 ütés.

Edzés 4

Evezz 500 méteres sebességgel, majd végezz fekvenyomást (saját testsúly a rúdon) – 30 ismétlés. Majd evezés 1000 méter + fekvenyomás 20 ismétlés. Majd evezés 2000 méter + fekvenyomás 10 ismétlésig. Próbáld meg a lehető leggyorsabban befejezni az edzést.

forrás: "Szovjet Sport"

Denis Denisov: Megszakítottam Tyihonov csapatának felét.A szerkesztőség vendége a kétszeres világbajnok, a CSZKA sportigazgató-helyettese, Denis Denisov volt. Az ő képe a jégkorongozó bronzszobra, amelyet a CSKA metróállomáson helyeztek el. 2020.03.20 13:00 Jégkorong Domrachev Vladislav

Meg fogsz lepődni, de néhányan még futnak. Be pedig kis híján megnyerte a világbajnokságot a Fourcade felett A koronavírus-járvány és a versenyek tömeges lemondása ellenére a finn Kontiolahtiban elkezdődött a biatlon világkupa szakasza. 2020.03.12. 19:30 Biatlon Tigay Lev

Tokov, Kunchenko és Krilov a brazilokkal küzd majd. Kinek szurkoljunk ezen a héten az MMA-ban Ezen a hétvégén Uncasville-ben és Brazíliában kerül megrendezésre a Bellator 241 és az UFC Fight Night 170, amelyen a Tokov testvérek, Alekszej Kuncsenko és Nikita Krylov lép fel. 2020.03.12. 12:00 MMA Vascsenko Szergej

Szergej Shakhrai: Valieva tehetsége gondos kezelést igényel, már két csonttörése is volt. Kollégiumvezetőnk, Szergej Sahrai Kamila Valieva győzelméről beszél a junior műkorcsolya-világbajnokságon 2020.08.03 14:00 Műkorcsolya Volokhov Jurij

Az evezőgép ideális a különböző szintű fizikai erőnlétű emberek számára. Hatékonyan használhatják kezdő sportolók, idősebbek és túlsúlyosak. Sportcentrumban és otthon is edzhet rajta az erre a célra alkalmas modell megvásárlásával. Milyen izmok dolgoznak egy evezőgépen, hogyan kell helyesen tornáztatni, mire kell különös figyelmet fordítani és milyen eredményeket lehet elérni - erről cikkünkben eláruljuk.

Már a névből is kitűnik, hogy az evezős szimulátor lehetővé teszi, hogy ugyanolyan terhelést kapjon, mint amikor evezőkkel dolgozik egy csónakban. Az elvégzett mozdulatok is hasonlóak. A szimulátor kialakítása meglehetősen egyszerű, és egy fogantyúból és egy lendkerékből áll.

Jelenleg számos ilyen szimulátor létezik a piacon, amelyek mindegyike saját jellemzőkkel rendelkezik:

• Mechanikai. Árban olcsó, de van két észrevehető hátránya, nevezetesen a simaság és a zaj hiánya edzés közben. Alkalmas kezdő sportolóknak és amatőröknek.
• Mágneses. Érezhetően drágábbak, de zavartalanul és szinte hangtalanul működnek. A funkcionalitás lehetővé teszi a gyakorlatok helyességének ellenőrzését és az optimális terhelés kiválasztását.

A mechanikus evezőgépeket aerodinamikusakra osztják, amelyek légellenálláson működnek, és hidraulikusra, amelyekben a terhelést beépített lengéscsillapítók hozzák létre.

Magas költségük és nagy méreteik miatt a mágneses evezőgépeket ritkán vásárolják otthoni használatra, és leggyakrabban sportklubokban és fitneszközpontokban találhatók. Otthon számára az ár és a jellemzők szempontjából a legjobb megoldás egy hidraulikával ellátott készülék.

A szimulátor fő előnyei

Az evezőgép használatának számos fő előnye van:

Milyen izmokat tudsz dolgozni?

Evezőgépen végzett gyakorlatok során a test izomzatának akár 80%-át is igénybe veheti, ami igazán jó mutató. A legszembetűnőbb terhelés a mellizmokra, a hátra, a vállövre és a karokra esik. A fenék, a comb elülső és hátsó része, valamint a hasizmok is kidolgozottak, bár nem olyan intenzív a terhelés.

Az órák további bónusza a szívizom tónusának növelése, az érrendszer és a légzőrendszer erősítése.

Hogyan kell helyesen használni az evezőgépet

A szimulátoron történő evezés technikája meglehetősen egyszerű, de azonnal meg kell értenie az alapvető szabályokat, és be kell tartania azokat.

Az edzés megkezdése előtt biztonságosan rögzítse a lábát hevederekkel, hogy a sarka szorosan illeszkedjen a pedálokhoz. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, és a testnek kissé előre kell döntenie.

Evezésnél 4 fő fázis van:

Mindenképpen emlékeznie kell a légzéstechnikára, amely a hatékony edzés kulcsa. Ideális esetben a légzésnek meg kell egyeznie a munka ritmusával. A legjobb a nyomás alatt kilélegezni, a felépülési szakaszban pedig mély levegőt venni. A megfelelő légzés lehetővé teszi, hogy elegendő oxigénnel telítse a testet, és növelje az edzés hatékonyságát.

• Az edzés megkezdése előtt rövid bemelegítést kell végeznie, hogy felkészítse testét a stresszre;
• Az evezőgép típusától függetlenül legalább 40 perc, de legfeljebb 60 perc edzés javasolt (edzetlen sportolóknak 20 perccel ajánlott kezdeni);
• 15-20 percenként ajánlatos 30-60 másodperces szünetet tartani, amely alatt fontos, hogy ne hagyja abba a fizikai aktivitást (guggolást végezhet, felpumpálhatja a hasát stb.);
• Fontos a helyes testtartás biztosítása, hogy a vontatás és a test elrablása során a dőlés 45 fokos vagy nagyobb legyen;
• Az izmok maximális számának bevonása érdekében a markolásnál javasolt a kezek helyzetének megváltoztatása, felváltva tenyérrel felfelé és lefelé.

A fő tanács az órák gyakoriságára vonatkozik. Ahhoz, hogy valóban észrevehető eredményeket érjen el fizikai erőnlétének javításában, legalább heti 3-szor kell rendszeresen mozognia.

Otthoni edzőgép kiválasztása

Mielőtt megvásárolná az otthoni használatra tervezett evezőgépet, elemeznie kell a piaci ajánlatokat, és valós igényei és kérései alapján kell választania. A legfontosabb szempontok, amelyekre figyelni kell:

• Méretek - még egy kompakt otthoni evezőgép is körülbelül 2 méter hosszú, és a kialakítás nem mindig összecsukható;
• További beállítási lehetőség, amely lehetővé teszi a kényelmes ülésmagasság kiválasztását stb.;
• A terhelési szintek száma;
• További lehetőségek, mint például mozgás- és kalóriafogyasztás számláló, pulzusmérő stb.;
• A beépített edzésprogramok kényelmesek, de az olcsó mechanikus evezőgépek nincsenek felszerelve vele, és csak a mágneses modellekben található meg.

Nyilvánvaló, hogy minél szélesebb körű a szimulátor funkcionalitása, annál magasabb az ára. Ezért jobb, ha előre eldöntjük, mire van igazán szükség, és mi az, amit biztonságosan elhagyhatunk.

Ellenjavallatok

Bár az evezőgép szinte mindenki számára alkalmas, ennek ellenére vannak bizonyos ellenjavallatok a vele való munkavégzéshez. Ezek hagyományosan a következők:

• Szív- és érrendszeri betegségek és magas vérnyomás (gyakorlatok lehetségesek, de kíméletes módon és csak az orvossal folytatott konzultációt követően);
• Cerebrovaszkuláris baleset;
• A gerinc és az ízületek károsodása;
• A térdízület arthrosisa;

Szintén érdemes elhalasztani az edzést egészségi állapotromlás, megfázás és fertőző betegségek esetén, nőknél menstruáció idején.

A modern világban a technológia rohamosan fejlődik, egyre több kütyüt és eszközt ad az emberiségnek, amelyek kényelmesebbé és élvezetesebbé teszik az életünket.

Ennek az állapotnak azonban van egy árnyoldala is - életünk egyszerűsödése miatt csökken a fizikai aktivitás igénye, az emberi szervezet gyengülni kezd.

A gyenge hátizmok már nem tudják a gerincet a megfelelő helyzetben tartani, és a mozgásszervi rendszer betegségei, sérülései következnek be.

A fizikai aktivitás hiányának pótlására az edzőteremben edzhetsz, de erre gyakran nincs elég idő. Aztán az emberek úgy döntenek, hogy otthon tanulnak.

Ebből a célból különféle edzőeszközöket vásárolnak az emberek otthonukba, amelyekkel szervezetünk a szükséges fizikai aktivitást megadhatja és jó formában tartja.

Ma az egyik ilyen eszközről szeretnénk mesélni - egy evezőgépről, amely nemcsak a testét jó formában fogja tartani, hanem megszabadulni a túlsúlytól és karcsú, tónusú testet formálni.

Az evezőgép egy kompakt kardiógép, amely ideális otthoni használatra.

Munka közben szinte minden izomcsoportra esik a terhelés, és a testtartás is korrigálásra kerül. Az egész test terhelése Az evezőgép ideális eszköz a fogyáshoz, hiszen a rajta végzett edzés segít aktiválni a zsírégetés és az anyagcsere folyamatait.

Az evezőgép előnyei és hátrányai

Az evezőgép, ahogy a neve is sugallja, újrateremti az evezés folyamatát. A fő terhelés ebben az esetben a hátizmokra, a vállakra, a hasizmokra és a lábizmokra esik. Ugyanakkor az ízületek gyakorlatilag nem kapnak terhelést, ami fontos tényező egészségük megőrzésében.

Az evezőgépen végzett gyakorlatok számos pozitív vonatkozással bírnak, amelyek felbecsülhetetlen hasznot hoznak a szervezet számára:

A sok előnnyel rendelkező evezőgépnek gyakorlatilag nincs hátránya. Ebben csak az lehet, hogy az evezés nem vonja be elég intenzíven a lábizmokat, de ez további fizikai gyakorlatokkal könnyen korrigálható.

Az evezőgép minden előnye ellenére azonban használatának van néhány ellenjavallata.

Ne használjon evezőgépet, ha:

• szív- és érrendszeri betegségekben szenved;
• radikulitisz és magas vérnyomás esetén;

• pajzsmirigy-problémák esetén;
• fertőző betegségek, influenza és akut légúti vírusfertőzések során.

Szeretnénk felhívni a figyelmet arra is, hogy még ha teljesen egészséges embernek tartja magát, az evezőgépen való edzés megkezdése előtt mindenképpen tapasztalt szakemberrel konzultálni szükséges.

Hogyan edz evezőgépen?

Az evezőgépen végzett edzés akkor lesz a leghatékonyabb és legbiztonságosabb, ha betartja az alábbi szabályokat:

Bár az evezőgépen való edzés nem nehéz, az eszköz hatékony használata be kell tartani a következő gyakorlati technika:

Ha még csak most kezdi, az edzésnek 2-3 megközelítésből kell állnia. Fokozatosan számuk ötre növelhető. Hetente háromszor 10-15 percet kell gyakorolnia.

Az idő múlásával és az állóképesség növekedésével a terhelés növelhető, az edzésidő egy órára, a számuk pedig heti négyre nő.

Próbálj meg gyakorolni dél után, ugyanabban az időben. Így a szervezet gyorsabban alkalmazkodik a stresszhez. Pihenj 5-10 percet a sorozatok között, ezalatt végezz egy kis nyújtást. Ne hagyd lehűlni az izmaidat.

Ne felejtsd el, hogy az edzések maximális hatásának eléréséhez nem elég csak rendszeresen edzeni egy evezőgépen. Szükséges a diéta betartása, a cigaretta és az alkohol elhagyása, valamint a napi sok folyadék fogyasztása.

Milyen izmok dolgoznak az evezőgépen végzett edzés során?

A professzionális evezőgépen való munkavégzés célja a farizmok fejlesztése. Az otthoni evezőgépen végzett gyakorlatok nemcsak a hátizmokat, hanem a test teljes izomtömegének 85%-át is igénybe veszik.

Természetesen a fő terhelés továbbra is a vállöv és a hátizmokra esik, de rajtuk kívül aktívan részt vesznek a hasizom, a farizmok és a combizmok.

Evezőgép edzésprogram

Az evezőgépen történő edzés edzésprogramját minden személy számára egyedileg választják ki, figyelembe véve a fizikai fejlődésének jellemzőit. Nézzünk minta edzésprogramokat a különböző szintű képzésben részt vevő sportolók számára:

• Belépő szintű képzés– az edzés három megközelítést tartalmaz, amelyek mindegyike 20 evezős mozgásból áll. Hetente 3 ilyen edzést kell végezned.
• Középfokú képzés– az edzés három megközelítést tartalmaz, mindegyik 7 perces evezéssel. A sorozatok közötti pihenő is 7 perc. Heti 3 edzés van.
• Emelt szintű képzés– az edzés 5 evezős megközelítésből áll, mindegyik 10-12 perces. Pihenjen a sorozatok között - legfeljebb 10 perc. Heti edzések száma – 4.

Melyik evezőgép a legjobb otthoni használatra?

A modern sportszerpiac az evezőgépek hatalmas választékát kínálja. A legjobb evezőgép kiválasztása nem lesz nehéz, ha tudja, milyen részletekre kell figyelnie:

Az evezőgépek ára az adott modell funkcióitól, valamint a gyártó hírnevétől függ. Egy jó otthoni evezőgép 200-250 dollárba kerül.

Evezőgép - vélemények a fogyóktól

A cikk írásakor számos véleményt tanulmányoztunk, amelyek közül néhányat referenciaként közölünk:

Bogdana, 29 éves:

Torneói evezőgépet választottam. 6 hete edzek vele. Nagyon elégedett vagyok az eredményekkel. Ez idő alatt 3 kilogrammot sikerült leadnom.

Emellett javult a tartásom, karcsúbb, tónusosabb lett az alakom. Azt tanácsolom, hogy ne a sportboltokban vásároljon evezőgépet, hanem a gyártók webhelyein keresztül - részletes leírást tartalmaznak minden modellről fotókkal.

Megrendeltem az evezőgépemet a Torneo cég hivatalos honlapján - ők szállították nekem, telepítették és elmagyarázták, hogyan kell használni.

Olga, 34 éves:

A Kettler Favorite evezőgépem igaz barátom lett az elmúlt hat hónapban. Segítségével megszabadultam a szülés utáni súlyfeleslegtől és visszanyertem karcsú, szexi alakomat.

Eredményeimet látva a férjem is elkezdett edzeni - most vele osztjuk meg az edzőgépet. Azt javaslom, hogy vásároljon evezőgépeket a Kettlertől - az enyém hűségesen szolgál.

Oksana, 30 éves:

Hat hónapig edzettem egy evezőgépen egy fitneszklubban, és most rávettem a férjemet, hogy vegyen egy hasonló modellt otthonába. Szerintem ez az egyik legjobb edzőgép a jó fizikai forma megőrzéséhez.

Videó edzés evezőgépen

Az evezőgépen való edzés folyamatát jól láthatja a következő videóban, amelyben egy tapasztalt edző az ezzel a géppel való munka árnyalatairól is beszél.

Evező gép nélkülözhetetlen asszisztense lesz a testeddel való munka során, mert hatékonysága tagadhatatlan, és több száz ember megerősítette világszerte.

Használtál már evezőgépet az edzéseidhez? Talán még kérdései vannak a munkájával kapcsolatban? Kérdezd meg őket kommentben!

Az evezés egy nagyon hatékony tevékenység, amely megdolgoztatja a karok és a hát izmait. Segíti a gyönyörű V-alakú sziluettet, a faragott alkarokat és vállakat. Ugyanakkor az ilyen fizikai aktivitás előnyeinek kihasználásához nem szükséges a vízen evezni, mert talán minden fitneszközpontnak van valamilyen analógja - egy evezőgép.

Evező gép

Ez a szimulátor máshogy nézhet ki, de funkcionálisan mindig ugyanaz, bár része lehet egy összetettebb komplexumnak, például egy crossovernek.

De a költségek nagyon eltérőek. Tehát vásárolhat egy evezőgépet 15 ezer rubelért, vagy megvásárolhatja 150 ezerért.

Az árat a szimulátor működési elve és a rakodórendszer jellemzői határozzák meg.

A szimulátor lehet:

• mechanikai
• mágneses
• aerodinamikai

A mechanikus evezőgép olcsó, mert nagyon egyszerű a működési elve, de nincs zökkenőmentes mozgás. Otthon is használható.

A mágneses tréner teljesen csendes, és nagyon sima utazást biztosít. Ezenkívül kiválaszthatja a terhelési szinteket, a szimulátor rendelkezik vezérlőpanellel.

Egy légi szimulátor, ahogy a neve is sugallja, aerodinamikai ellenállással működik. Elég zajos, így otthoni használata nem túl kényelmes.

Feltöltő rendszer

Néhány tényező a rakodási rendszertől is függ: ár, kényelem és kényelem edzés közben, zajszint.

Aerodinamikai rendszer

Ebben az esetben nincs szükség elektromos áramra, a terhelést speciális légszelepek biztosítják, így a szimulátor bárhol elhelyezhető. Rendszeresen kenni kell, és a gumiszalagokat cserélni kell.

Mágneses rendszer

A terhelést mágnesekkel hajtják végre, amelyek feszültséget hoznak létre. A terhelési szint tetszés szerint változtatható. Ez az edzőgép áram nélkül is használható.

Mágneses-levegő rendszer

Ez magában foglalja a két előző lehetőség összekeverését. Az ellenállás beállításához mágnest és légrugót használnak. Egy ilyen szimulátoron nehéz az edzés, még a fogantyúnak is van ellenállása, de a terhelés a legközelebb áll a valóshoz, és az edzés hatékonysága magas.

Vízrendszer - vízhuzat

Vannak hasonlóságok az aerodinamikus terhelési rendszerrel, de itt a vízhuzatot húzóerőként használják.

A szimulátor használatához nincs szükség hálózati kapcsolatra.

Elektromágneses rendszer

A terhelés a mágneses vonzás miatt is előfordul, de ez az egység hálózatról működik. Ez a fajta szimulátor a lehető legszélesebb terhelési tartományt kínálja.

Milyen izmok dolgoznak egy evezőgépen?

Az evezőgépet az egyik leghatékonyabb otthoni edzőgépnek kell tekinteni. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy csak a karok és a hát izmai dolgoznak, valójában azonban megfelelő és színvonalas edzéssel a test, a karok, a fenék és a comb szinte minden izma igénybe vehető. A képen látható, hogy ez a gyakorlat mely izmokat pumpálja, és hogy a hasizmok érintettek.

Egyszerre kínál erőt és kardió edzést, vagyis egyszerre fogyhatsz, pumpálhatsz fel szívizmot és építhetsz izomtömeget.

De ha a fő izmokról beszélünk, amelyek a legtöbb terhelést viselik, akkor ezek természetesen a deltoidok és a felső trapéz, a nagy mellizom és a lábizmok.

Előnyök és ellenjavallatok - előnyök és károk a szervezetben

Ha arról beszélünk magának a szimulátornak az előnyei, akkor meg kell jegyezni, hogy:

• viszonylag kompakt és otthoni használatra alkalmas;
• a költségvetési lehetőség megtalálása nem probléma, de vásárolhat egy drága edzőgépet további kényelmi és funkcióival;
• a legtöbb lehetőség nem igényli a hálózat használatát, gazdaságos;
• egy edzésprogrammal az egész testedet megdolgozhatod.

Ha ünnepelsz előnyei a szervezet számára, akkor kétségtelenül számos előnye van:

• a légzőrendszer erősítése - alkalmas azoknak, akik hajlamosak akut légúti fertőzésekre, akut légúti vírusfertőzésekre; hörghurut, asztma stb.;
• az állóképesség növelése és a szív- és érrendszer megerősítése - ez minimálisra csökkenti a szívroham, a stroke, a koszorúér-betegség és más betegségek valószínűségét;
• az idegrendszer normalizálása - fokozott stressz-ellenállás, jobb alvás;
• a hát egészségének megőrzése - a testtartás korrekciója, az ízületek és a csigolyák rugalmasságának javítása;
• fokozott immunitás - rezisztencia a vírusokkal szemben, könnyebb lesz elviselni a megfázást;
• lehetőség a felsőtest izomzatának felépítésére, széles vállú sziluett kialakítására (de ne feledkezzünk meg a táplálkozásról a hatékony izomnövekedés érdekében);
• Ugyanakkor, mint korábban mondtuk, a szimulátor lehetővé teszi a fogyást, mivel intenzív félórás evezéssel egy 60 kg súlyú személy akár 500 kcal-t is elégethet.

De még a legjobb szimulátornak is van A testet károsító ellenjavallatok:

• bármilyen hátproblémát (iász, sérv) - ebben az esetben orvosi konzultáció és engedély szükséges;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• koponyaűri és szívnyomással kapcsolatos problémák.

Ezen kívül van még hibák:

• a monoton mozgások unalmassá válhatnak, különösen, ha hetente többször 30-40 percig kell őket végrehajtani;
• Nem mindig lehet kicsi, kényelmes és olcsó edzőgépet vásárolni, előfordulhat, hogy egyik tényezőt fel kell áldoznia egy másik javára;
• Fennáll a hátsérülés lehetősége, ha nem követi a megfelelő technikát.

Edzés evezőgépen - technika a gyakorlatok helyes végrehajtásához

A szimulátoron végzett mozgás több fázisból áll, amelyek mindegyikét elemezzük.

Technika:

1. Először az ellenállást állítjuk be, ha lehet, vagy a súlyt, ha van blokkelem.
2. Ezt követően úgy ülünk az ülésre, hogy térdünk hajlítva legyen, és lábunk felső felülete az emelvényen feküdjön (ülve).
3. Hajoljon előre, és egyenes, nem túl széles markolattal fogja meg a fogantyút.
4. Lehetőleg ne kerekítse a hátát - ha szükséges, hajlítsa meg jobban a lábát.
5. Belélegzés közben egyszerre kell megnyomnia a lábát (a súly nagy része a lábujjakról a sarkokra kerül), teljesen kiegyenesítve, majd fokozatosan a test felé húzva a fogantyút.
6. Amikor a lábak kiegyenesednek, a kezünket a derékhoz hozzuk, a lapockák egymáshoz illesztésével.
7. Kicsit hátradőlhetsz.
8. Egy kilégzéssel ugyanabban a sorrendben térünk vissza, azaz először kiegyenesítjük a testet (ha eltértünk), széttárjuk a lapockákat, majd elkezdjük kiegyenesíteni a karunkat és behajlítani a lábunkat.
9. Az utolsó pont a kiindulási helyzet.

Nincs értelme ezt a gyakorlatot végrehajtani az ismétlések és megközelítések számához. Itt a jobb eredmények érdekében időzített edzést kell használnia. A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) nagyon alkalmas.

Videó: A gépen evezés erősíti a hát- és hasizmokat

Óraterv minta – hogyan gyakoroljunk a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében

Ha intervallum edzést használ, csökkentheti az edzések számát az evezőgépen, ami azonnal megszünteti az egyik fő hátrányát - az unalmat, és időt takarít meg. Ugyanakkor az ilyen tevékenységek hatékonysága magasabb lesz.

Végezzen egy jó bemelegítést 5-7 percig, majd kezdje el az edzést.

• Evezz lassan 1 percig kényelmes tempóban
• Evezünk a lehető leggyorsabban 20 másodpercig (nem kell elveszíteni a technikát, először hozzuk automatizáltságba a mozgást)
• Evezz 1 percig nyugodt tempóban
• tartsa 1 percig az egyengető fázisban 10 másodpercig
• 1 perc lassú nyugodt tempó
• 20 másodpercig a lehető leggyorsabban
• 2 perc nyugodt tempóban teljesítse a kört

Több ilyen áramkört is megtehet egyszerre, vagy a nap folyamán visszatérhet a géphez, ha otthon használja.

Ha inkább szabad stílusban sportol, kezdje napi 10 perccel. Nem kell minden nap gyakorolnod, adj testednek 48 órát a regenerálódásra.

Ha otthonába keres edzőgépet, akkor erre a lehetőségre mindenképpen figyeljen, hiszen ezzel nem csak szinte az egész testet edzheti, hanem az erő- és kardioedzést is kombinálhatja.

Az evezőgép egy sportgép, amely evezést szimulál. A legtöbb más kardiógéptől eltérően az evezős gépek a hát, a váll, a bicepsz, a hasizmok és számos egyéb törzs- és felső izomzatot dolgoztatják meg, nem csak a lábakat (például futópad, elliptikus vagy szobakerékpár). Ennek köszönhető, hogy az evezőgép a világ egyik legtöbbet használt gépe.

Anatómiai szempontból az evezőgépen végzett edzés (és általában az evezés) mechanikája hasonlít a holttestemelő gyakorlathoz - az egyik kulcsfontosságú többízületi gyakorlathoz. Mivel ez a gyakorlat a hátizmok fejlesztéséért (beleértve a gerinc erősítését is) és az erős karok kialakításáért felelős, az evezőgépen végzett rendszeres edzéssel könnyen igazán sportos alakot lehet kialakítani.

Az evezőgép előnyei

• A test felső felének bevonása a munkába (általában a kardiógépek főleg a lábakat terhelik).
• A hátizmok erőjellemzőinek fejlesztése.
• A szív- és érrendszer működésének javítása.
• Pozitív hatás a.

Milyen izmok dolgoznak evezés közben?

Az evezőgépen végzett rendszeres edzés nemcsak a test szinte minden izmát aktívan bevonja, hanem javítja a test légzőrendszerének és szív- és érrendszerének tónusát is. Valójában egyetlen más edzőgép sem képes összehasonlítható eredményeket felmutatni – különösen az olcsó otthoni edzőgépek szegmensében.

Az evezőgép mindenekelőtt a test felső felét - a vállövet, a mellizmokat, a hát- és a kar izmait - fejleszti. Ugyanakkor a comb elülső és hátsó izmai, valamint a farizmok is aktívan részt vesznek, és a terhelés egy része a hasizmokra és a törzsizmokra esik (főleg a helyes technikával).

Evezőgép otthonra

Minden modern evezőgép négy típusra van osztva - hidraulikus, mágneses, levegős és vízi. A legegyszerűbb hidraulikus mechanikus evezőgép ára körülbelül 10-15 ezer rubel, a kiváló minőségű hidraulikus - körülbelül 25-30 ezer rubel, a mágneses - 60-80 ezer rubel. Egy vízi evezőgép még drágább.

Annak ellenére, hogy a mágneses és vízi trénerek sokkal pontosabban utánozzák a direkt evezős technikát (lényegében gördülékenyebb mozgást tesznek lehetővé), méretükben lényegesen nagyobbak, mint a hidraulikusak. Éppen ezért otthoni használatra alkalmasabbak a kompakt hidraulikus edzőgépek, amelyek gyakran összecsukhatók, ami nagyban megkönnyíti a tárolási folyamatot. A vízhajtású evezőgépeket viszont elsősorban az elit fitneszközpontokban használják.

Evezéstechnika evezőgépen

1. Rögzítés. Az evezőgépen a mozgás kiindulópontja hasonló a guggoláshoz. A hát egyenes, a lábak feszültek és összeszorultak, a karok nyújtottak, az ujjak szorosan tartják a fogantyút. A test enyhén dőlt, a mellkas nyitott és előre néz, a hasizmok feszültek, a hátizmok ellazultak. 2. Nyomja. A mozgás a lábizmok erejével való kilökéssel és a vállöv aktiválásával kezdődik. Ezt követően a bicepsz aktiválódik, az edzőgép fogantyúját a gyomor felé húzva. A hátizmok kinyílnak, a mellkast előre tolják. Ugyanakkor a comb és a fenék izmai kiegyenesítik a lábat a térdnél. 3. Vonóerő. A hasizmok részt vesznek a munkában, stabilizálják a testhelyzetet; a fenék és a comb izmai megfeszülnek. A karok a bicepsz erejét kihasználva még közelebb húzzák a fogantyút az övhöz - ugyanakkor a mellkast még jobban előre tolják, hogy növeljék a mozgás amplitúdóját. 4. Helyreállítás. A fogantyú, amelyet a tricepsz ereje tart, előremozdul. Ezután enyhén hajlítva a test előre mozog (a hasizmok feszültek, a hát egyenes). Csak ezután hajolnak a lábak térdre. A mozgás a kiinduló markolathelyzetben ér véget.

Evezéstechnika: animáció

Az evezőgépen végzett edzés során kiemelten fontos az evezős technika automatizálása, ennek legkönnyebb megtanulása a mozgás fázisainak megszámlálásával. Egyszer- a lábak elrugaszkodnak, a karok ellazulnak. Kettő(fogantyú a térdvonalon) - a karok húzni kezdenek, a test hátradől. Három- a hát kinyílik, a kezek még közelebb húzzák a fogantyút az övhöz.

Fázisszámlálással is javasolt visszatérni a kiinduló helyzetbe. Egyszer- a karok előremennek, a súlyt a tricepszekkel támogatják, a hát enyhén hátradől. Kettő- a test előredől, a hasizmok megfeszülnek. Három- a mozgás átkerül a lábakra, a térdek behajlanak. És ahogy a FitSeven fentebb említette, ne felejtsen el mélyeket lélegezni – lélegezzen be, amikor behúz, és lélegezzen ki, amikor kinyomja.

Evezőgép edzésprogram

Az evezőgépen való edzésprogram elkészítése nem olyan nehéz, de a legjobb, ha ezt a gépet más tevékenységekkel kombinálja. Kezdje 10 perces evezéssel, szabályos fogással (tenyér lefelé fordítva). Következő edzésen váltakozz 5-7 percnyi normál fogást és 5-7 perces fordított fogást (tenyérrel felfelé). Tartson egy rövid szünetet, miközben fogást vált.

Kísérletezzen az evezési sebesség és az ellenállási szint beállításával is az evezőgépen. Ne felejtsd el, hogy edzésenként 15 percenként ajánlatos 30-60 másodperces szünetet tartani a hát és a lábak nyújtásához – végezzen testsúllyal fekvőtámaszt vagy guggolást. Ideális esetben váltakozva evezős gép és elliptikus ill. Ebben a változatban használják leggyakrabban az evezést a crossfitben és más funkcionális edzésekben.

Evezős gép: főbb technikai hibák

Az evezőgép használatának technikájának tipikus hibája, hogy teljesen rossz izmokat vonnak be, amelyeknek működniük kellene. Ahelyett, hogy a karjukkal húznák, sokan meggörnyednek, és a hátizmok erejével kezdenek húzni. Ez azonban teljesen helytelen – evezőgépen végzett edzés közben a háta legyen nyitva, a mellkasa pedig kissé előre.

A második gyakori hiba a hasizom és a törzsizmok rossz bekapcsolódása, valamint a felületes légzés evezés közben. Ne feledje, hogy az edzés során igyekezzen minél több levegőt be- és kifújni a tüdőből – és soha ne tartsa vissza a lélegzetét.

***

Az evezőgép az egyik legjobb otthoni kardióeszköz, amely nem csak kalóriák elégetését és a szív- és érrendszer működésének javítását teszi lehetővé (megfelelő és mély légzéssel), hanem sportos alak kialakítását is erőteljes háttal és tónusos karokkal. A helyes evezési technika azonban kulcsfontosságú az edzés során.